Содержание

Программа тренировок фитнес бикини

Фитнес бикини — это новая, но уже весьма полюбившаяся многим дисциплина в культуризме. Связано это с тем, что здесь нет необходимости иметь огромные мышцы, высокую сепарацию всех волокон и прочие нюансы, которые требуются для женщин и мужчин бодибилдеров. По сути, фитнес бикини тренировки ничем не отличаются от стандартных тренировок, однако, в данном случае большой акцент делается на определенные группы мышц, как например ягодицы, пресс и спина.

Программа тренировок фитнес бикини составляется опять таки персонально. В основу тренировок всегда входят базовые упражнения как и для мужчин, а также изолированные, для того, чтобы была возможность проработать все необходимые пучки ли же подтянуть отстающие мышцы. Фитнес бикини девушки всегда выглядят очень хорошо, за счет тонкой талии, стройных ног и вообще общего телосложения. Даже когда девушка находится на массе и у менее присутствует жировая прослойка свыше двенадцати процентов, она выглядит гармонично и красиво и что самое важное — женственно.

Бодибилдинг фитнес бикини подразумевает обязательно использование трех базовых упражнений, таких как присед, жим и становая. Особенно большое внимание уделяется упражнениям на ягодичную мышцу.

Еще одним важным моментом является то, что соревнования фитнес бикини включают в себя большое количество поз для демонстрации своего тело, а это значит, что есть необходимость уделять существенное внимание статическим упражнениям или проще говоря продавливанию мышц. Выглядит это следующим образом. Вы становитесь перед зеркалом и напрягаете мышцы. Только суть заключается в том, чтобы продавливать каждую мышцу в отдельности. В итоге, вы получите красивый, глубокий рельеф, который будет прекрасно смотреться на сцене и в повседневной жизни. Данное упражнение выполняется только в том случае, если процентное соотношение в вашем организме не превышает отметку в двенадцать процентов.

Мотивация фитнес бикини

Мотивация фитнес бикини должна быть всегда основательной и значительной. Вы должны понимать, что занимаясь, вы можете добиться не только больших успехов в спорте, но еще и получите великолепный внешний вид. Мотивация фитнес бикини видео особенно стимулирует к саморазвитию и интенсивным занятием, чтобы доказать всем, что вы способны на многое.

Видео для мотивации занятий фитнес бикини

Светлана Ерегина: Об образе в фитнес бикини с чемпионкой. Фитнес-модель светлана ерегина

Тренировки в кровати. . Я знаю, что вы сейчас подумали. Успокаиваем пошлые мыслишки. . Наконец запустили приложение с программами тренировок Motify . В нем вы сможете найти мою программу тренировок, которую можно выполнять прямо в кровати. . Если вам все никак не найти возможность ходить в зал, а тренировки с тренером не по карману, то моя программа именно для вас. . Подписка стоит всего 169 р в месяц и вы получаете доступ ко всем программам в приложении. . Программа тренировок будет.

..

Отказ. Снова… . Американская виза или как не накосячить изначально, чтоб потом не расхлёбывать. . Как пробовать третий раз — не понимаю. Теперь только время видимо. А потом надежда. Но я начинаю понимать, что им надо. Я спросила — он ответил. Вопрос работы, а это соответственно привязка к родине. . Адская очередь на улице! Промёрзла до костей, чтоб заново получить справку 214b с отказом. . Кратко советы подающим на американскую визу: Важно место работы. Постоянное….

Виза в Америку. Попытка номер 2. . Сейчас вылетаю на повторное интервью для визы. Теперь уже в Польшу. . Как бы мне большинство не говорило, что нет смысла подаваться сразу второй раз, мол, хотя бы полгода надо ждать, а потом менять всю историю. Но я решила не тянуть и пробовать снова! Вероятность меньше, скорее всего, чем через полгода, но она есть. . Если в тот раз я все заполняла не заморачиваясь и совершенно не готовила никаких документов, то в этот раз подготовка основательная…

Лучшее за мой опыт! Для тех, кто не хочет менять свои пропорции и линии лица, а именно добавить коже упругости и подчеркнуть природные линии лица (листаем карусель) . . Новая любимая процедура по уходу за лицом! . Radiesse в методике векторного лифтинга. . Процедура проводится канюлей. Делается для профилактики опускания мягких тканей лица и для улучшения тургора. Эффект нарастающий. В течении месяца результат будет улучшаться. У меня прошло около 2 недель и я уже вижу как круто!…

Но пост НЕ про книгу. . Поделюсь наблюдением. Интересно ваше мнение. . Недавно была в одной кофейне, куда пришла подумать и почитать и наблюдала интересную картину. . 90% людей приходило с книгой и через 15, максимум 20 мин в руках этих людей оказывались телефоны. И скучающее лицо заново начинало улыбаться. У меня возник вопрос в голове. . Почему так происходит? 1. Книжка изначально была, чтобы рисоваться. Казаться тем, кем не являешься (умнее, интеллигентнее и т.д.) 2. Люди…

Лучшие записи блоггера в Instagram

Минутка юмора про девушек. . 1. Чтобы узнать возраст девушки, не задавая вопроса напрямую, спросите, кто она по восточному гороскопу. Погрешность плюс-минус 12 лет. . 2. Ссориться с девушкой — это как критиковать Рамзана Кадырова. Вот ты уверен в своей правоте, а вот ты извиняешься. . 3. Однажды ты встретишь особенного человека и сразу поймёшь, что это твой будущий муж. Но с твоим характером точнее будет сказать — ПЕРВЫЙ муж. . 4. — Алина, я выложил фотку, где ты голая! — Я тебя убью! Удали…

Удалять или лечить? . Помните, как я средь ночи вылетела в ближайшую городскую поликлинику с жуткой зубной болью и спрашивала у вас рекомендации к кому обратиться? Так вот, полезные и отзывчивые мои, по вашим советам я доехала до клиники Матисc @matissdent . . Есть у меня особенность — зубы начинают болеть только когда совсем трындец уже. Просто кариес для меня не помеха, я о нем годами могу не знать. . Ну вот, дотянула… В итоге один зуб вылечили, а один пришлось удалять (Слава…

Уфффф…. я горжусь, что моя работа связана с красивыми людьми и в частности девочками. . Сегодня отсняли видео для моего нового проекта — индивидуальный коучинг “Как стать чемпионкой» . . И это не про тренировки и как накачаться. Я открою для вас секрет КАК стать чемпионкой и вы поймёте, почему вы ещё ею не стали. . Это про формирование сознания чемпионки, про психологический настрой, про правильную мотивацию, про умение себя презентовать и…остальное вы узнаете когда выйдет ролик. ….

Может так сможете угадать? . В сторис вас спрашивала недавно «что во мне изменилось?». На удивление было мало правильных ответов. Кстати, это две вещи. Два изменения. Это фото чётче, я тут чётче тоже. Вообще все четко тут. . Ну что, ваши варианты? Найдите два изменения. Удивите. Но пишите конкретнее. Развернутее. . P.S. Подсказка. Одно из изменений сделано руками салона @salon_chicago . А так как у них много чего можно сделать, то вариантов у вас тоже может быть много. Второе…

Бикини, спортсменки, у меня есть отличная новость для вас! На этой неделе я открываю набор на испытательные сессии, написала Светлана Ерегина.

Условия сессии:

Максимум за 1 час я найду минимум 3 ваши слабые стороны, которые будут препятствовать завоеванию вами чемпионского титула, и покажу решение, как их проработать.

Ведь мы на сцену идём побеждать. Начните победу с себя.

Что такое бикини-позирование?

Для чего оно?

И зачем нужно мнение эксперта?

Бикини-позирование — это ваша самопрезентация. Четыре обязательные позы, повороты, дефиле, походка, умение достойно держаться на сцене, грамотное поведение и уйма секретов создания своего образа и его демонстрации.
Сделав форму, сшив купальник — вы ещё не готовы к сцене.

50% вашего успеха (если не все 70%) — это ВАШЕ позирование.

Потратив огромное количество времени и усилий, работая над формой, важно не упасть в грязь лицом на сцене.

Зеркало наш друг и враг. Несомненно отрабатывать позирование вам необходимо с зеркалом. Но только экспертный взгляд со стороны поможет вам увидеть все ваши слабые стороны.

Грамотное позирование «доведёт» вашу форму до идеала, скрывая недостатки и подчеркивая достоинства. А с грамотным позированием вам помогу я.

Светлана Ерегина:

Wellness Coach. Эксперт в области фитнеса и правильно питания, даю консультации и веду к целям как онлайн, так и оффлайн (как мужчин, так и женщин)

Posing Coach номинации фитнес-бикини. Обучает позированию фитнес-моделей для соревнований. Обучает красивой походке, грациозности, умению себя преподнести всех девушек, не только спортсменок. Помогает побороть страх сцены и делаю проходку-постановку для выступлений на сцене (не соревновательной)

Более 5 лет успешной соревновательной карьеры в России, Америке и Европе.

Консультант по подготовке спортсменок к соревнованиям по категориям фитнес-бикини и фитнес-модель.

Знает все секреты удачных выступлений на соревновательной сцене, так как имею колоссальный объем опыта и знаний.

Основатель первого самого высокого в России проекта функционального тренинга на крыше Rooffit

Провожу выездные семинары и мастер классы по фитнесу, правильному питанию, позированию для фитнес моделей и красивой грациозной походке для любой девушки.

Спортивные регалии.

— Абсолютная чемпионка Arnold Classic (турнира Арнольда Шварценеггера)
— Абсолютная чемпионка России
— Двукратная абсолютная чемпионка Северо-Запада России
— Неоднократная чемпионка российских турниров и неоднократный призёр международных турниров.

«Успеха достигает только тот, кто никогда не сдаётся »- в этом уверена знаменитая чемпионка по фитнес-бикини . Такую истину она всячески утверждает в своей жизни и не зря! В свои 22 года она уже получила абсолютную награду на чемпионате мирового класса, а вместе с ней и статус «про».

Светлана Ерегина родилась в Санкт-Петербурге. С раннего детства отличалась небывалой активностью. Родителям стоило больших усилий каждый раз удерживать девушку от новых сумасшедших затей. Так или иначе, девушка долгое время занималась танцами и неоднократно принимала участие в различных мероприятиях и показательных выступлениях. Девушка давно грезила о большом спорте, но родители были однозначно против.

В их головах плотно засело убеждение: большой спорт калечит. Как вспоминает сама Светлана, родители очень волновались за неё и её здоровье, поэтому не разрешали спортивных экспериментов.

Но, несмотря на запреты родителей, в итоге жизнь Светланы неминуемо склонялась в сторону спорта. Для начала на Ерегину значительно повлияло её окружение, в котором было модно держать себя в форме и ходить в спортзал. Первый свой абонемент Светлана купила именно в потоке этого мейнстрима. Надо заметить, что благодаря своему природному упорству и терпеливости девушка добросовестно тренировалась и посещала все занятия, хоть и первоначальным стимулом послужила всё-таки мода на спорт и здоровый образ жизни.

Ключевым моментом в своей жизни Светлана Ерегина считает чемпионат России по бодибилдингу, на который она была приглашена своим тренером. Выступление проходило в Санкт-Петербурге, и как раз впервые тогда была открыта номинация «фитнес-бикини». Девушка была невероятно впечатлена увиденным. Она вспоминает, что все участницы выглядели женственными, красивыми, подтянутыми, в хорошей физической форме. Это вдохновило Светлану на участие в следующих соревнованиях, к которым она незамедлительно стала готовиться.

Усилия не прошли даром, дебют был многообещающим: бронза на чемпионате в Питере в 2011 г. Девушка усердно работала над своими формами, к слову, ее вес составляет 53 кг при росте 167 см . Весна следующего года оказалась для Светланы победной: она выиграла серебро на том же чемпионате. Осень 2012 прошла под знаменем турнира Arnold Europa Classic, где она заняла 7-ое место. Также в этом сезоне Светлана стала абсолютной чемпионкой России. Но, безусловно, кульминацией её карьеры Arnold Classic 2013 в Мадриде. Сейчас Светлана работает над развитием своей карьеры уже на мировом уровне.

Справа на фото — Тренер Светланы Александр Вишневский, который и по сей день занимается её подготовкой

Ерегина самостоятельно создала себе программу тренировок на неделю, где наибольшее внимание уделяется тренировке ног. Также следует заметить, что в межсезонные тренировки прессу спортсменка уделяет 2-3 дня. Два дня усиленных упражнений чередуется с одним днём отдыха. Самыми любимыми упражнениями Светлана считает выпады, подъём ног, тягу штанги к поясу. Естественно, что любая программа тренировок должна сочетаться с правильным питанием. Светлана не употребляет вредную и жирную пищу, ест много продуктов с большим содержанием белка и большое количество овощей.

Слева на фото —

Светлана настоящая знаменитость, счёт её подписчиков идёт на десятки тысяч, а самые известные фитнес люди России считают её одной из лучших в номинации «фитнес бикини». Особо сильным PR ходом стало появление Светланы в передаче «Давай поженимся» на первом канале. Она была предельно откровенна, уверенна в себе, Светлана выгодно представила себя, показав элемент из классического выступления «фитнес-бикини». Жених сразу понял, что появление Светланы на передаче было чистой воды PR и продолжения этой истории не стало. Но Светлане не стоит переживать из-за отсутствия поклонников.

А мы от Всей редакции madrirls. ru выражаем ей огромную благодарность за помощь в подготовке к выходу этой статьи и желаем ей великих побед как и на личном, так и на карьерном фронте.

Антропометрия

Биография

Родилась 19 января 1992 года в городе Санкт-Петербурге, Россия. В детстве девушка любила танцы, поэтому постоянно ими занималась. Немного позже под влиянием моды отправилась в тренажерный зал, который привил ей интерес к фитнесу. В зале Светлана познакомилась с опытными тренерами, которые предложили посетить чемпионат России в качестве зрителя. Впервые на турнире была представлена категория «Бикини», где Ерегина увидела множество девушек, имеющих прекрасную фигуру. Это было тем фактором, который заставил спортсменку готовиться к следующему турниру, но уже в качестве конкурсантки.

Соревновательная карьера началась в 2011 году на «Чемпионате Санкт-Петербурга», где Светлана у себя дома стала бронзовой призеркой. Весной на кубке Санкт-Петербурга она улучила свой результат до второго места.

В 2012 году спортсменка стала 7-ой на «Любительском Арнольд Классик Европа» (Arnold Europa Classic), а также стала абсолютной чемпионкой России.

Успех пришел в 2013 году. Светлана стала абсолютной победительницей турнира «Кубок Вишневского» и «Кубок Спортлайн». В этом же году она стал призеркой престижного «Арнольд Классик» в Коламбусе, за что получила карточку профессиональной атлеткой.

Профессиональный дебют состоялся в 2014 году на первом словацком про турнире « » (Mozolani Pro Classic), где она смогла стать 6-й, обогнав британку и француженку .

Сейчас Светлана Ерегина является одной из лучших российских спортсменок в категории бикини. Ее мечта попасть на главное шоу Миссис Олимпия.

Что касается тренировок, то россиянка тренируется пять дней в неделю. В понедельник она обычно тренирует ноги, во вторник — спину, среда является выходным днем, четверг — плечи, пятница — опять ноги, суббота — отдых и воскресенье — руки.

Подготовка к бикини и ее последствия — Школа фитнеса «Smart Fitness PRO»

Большинство девушек, которые равняются на фотографии конкурсанток чемпионатов по фитнес бикини, даже не представляют, через что они проходят для того, чтобы вступить на сцене. И если вы сейчас подумали об изнуряющих тренировках и строгой диете – в, безусловно, правы, но лишь отчасти. Самые большие трудности, с которыми сталкиваются практически все участницы фитнес бикиyни – это психологические проблемы и нарушение пищевого поведения. Конечно, можно пройти курсы тренера тренажерного зала и курсы диетолога, и превратить подготовку к бикини в обычную составляющую тренировочного процесса и программы питания, но зачастую подготовка к фитнес бикини – это минимум еды и максимум тренировок. А после выступления – компульсивное переедание, которое может растянуться на месяцы, психические нарушения и гормональные сбои.
При подготовке к соревнованиям традиционно высокая скорость похудения. Это значит – не менее семи силовых, и десяти кардио тренировок в неделю, урезанный рацион с максимумом белка, минимумом углеводов и при калорийности ниже основного обмена веществ. Такая подготовка занимает 2-3 месяца, выступления – 2-3 раза в год, соответственно, все остальное время бикинистки «наверстывают упущенное» — едят столько, сколько хотят и тренируются в достаточно легком режиме.
Есть и более рациональный подход – разбить подготовку на 4-6 месяцев. В этом случае не придется опускать калорийность ниже минимума, лишать свой организм необходимых для жизни питательных веществ и до истощения заниматься в зале. Но так делают единицы. Почему? Потому что процесс длинный и терпения довести его до конца или, хотя бы, минимизировать количество срывов хватает не у многих. Проще на два месяца «связать себя в узел», а затем вести свободный образ жизни. Свободный от правильного питания, нормальных тренировок и вообще, всего того, что обычно связывают с понятием «здоровье»
Тренировки бикинисток-это отдельная тема. Логично, что, поскольку большую часть дня такие девушки проводят в зале на работу и, соответственно, заработок, времени не остается. Поэтому соревнования – это не только способ показать свою форму, целеустремленность, настойчивость и т.д., но и «трамплин» к приличному заработку. Именно этим объясняется обилие видео тренировок от девушек-участниц и чемпионок фитнес бикини. И тут стоило бы вспомнить, что практически ни одна бикинистка не готовится к соревнованиям самостоятельно – и программу тренировок, и программу питания ей разрабатывает тренер. Поэтому об анатомии, физиологии и принципах построения индивидуальных программ тренировок с учетом особенностей и целей человека бикинистки знают очень мало. Хорошо, ели, окончив курсы тренера тренажерного зала, они хотя бы выучили правильную технику выполнения всех упражнений. Зачастую, такие видео тренировки – это набор самых популярных упражнений, которые девушка пытается усложнить или дополнить, чтобы хоть как то выделиться из череды аналогичных программ тренировок. То же самое касается и программ питания.
Так что, если вы загорелись иметь фигуру как у бикинистки, не делайте то, что она говорит, а делайте то, что она делает. Но для начала поинтересуйтесь у какого-то грамотного тренера – как проходит подготовка к бикини, каких усилий, времени и денег от вас это потребует, а потом уже решайте – надо оно вам или нет.

План тренировки по бикини-диете: тренировка в тренажерном зале, программа похудания

Это мои ноги. Нажимаю больше, чем вешу. ???????? #equinoxmademedoit #brookfieldplace #meathead #workout #legday #booty #pinksneakers #fancypants #fancy #downtown #nyc #fitspo #squatspo

Фотография, опубликованная Мариссой Г. (@thenotoriousmbg) 22 июня 2015 г. в 6:46 PDT

Кардио: 4 дня в неделю. Выберите из:

-2 дня 20-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности после подъема

-2 дня 45-минутного кардио-сеанса по выбору, выполняемого перед завтраком утром

Подъем: 5 дней в неделю.График:

-День 1 ПЛЕЧИ / ГРУДЬ / ТРИЦЕПС / ABS

-День 2 НОГИ

-День 3 ОТДЫХ

-День 4 СПИНКА / БИЦЕПСЫ / ABS

-День 5 ОТДЫХ

-День 6 SHOULDERS / ГРУДЬ / ТРИЦЕПС / ABS

-День 7 НОГИ

Включенный день на мое плечо, грудь и трицепс:

Жим гантелей: 3x 8-12 повторений

Подъемы гантелей в стороны: 3x 8-12 повторений

Тяга штанги стоя широким хватом: 3x 8-12 повторений

Жим лежа на наклонной скамье: 3x 8-12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3x 8-12 повторений

Отжимания на трицепсе прямой штанги: 3x 8-12 повторений

Жим лежа отжимания: 3x 8-12 повторений

Скручивания мяча: 3x 25 повторений

Скручивания с мячом с отягощением Русские скручивания: 3x 30 повторений

__

Дневные тренировки ног включены: __

Приседания с плиссированными гантелями: 3x 15 повторений

Жим ногами : 3x 12-15 повторений

Подъемы гантелей: 3x 12-15 повторений

Становая тяга с гантелями s: 3x 12-15 повторений

Сгибание ног в тренажере: 3x 12-15 повторений

Разгибание ног: 3x 12-15 повторений

И мой день для спины и бицепса включал:

Подтягивания широчайшим хватом широким хватом: 3x 8-12 повторений

Тяга гантели на одной руке: 3x 8-12 повторений

Тяга гантелей сидя: 3x 8-12 повторений

Разгибания спины: 3x 8-12 повторений

Мышки гантелей на наклонной скамье с обратным ходом: 3x 8 -12 повторений

Сгибания рук со штангой стоя: 3x 8-12 повторений

Сгибания рук в тренажере Preacher: 3x 8-12 повторений

Подъемы ног на полу: 3x 15-20 повторений

Скручивания на полу: 3x 30 повторений

Но вот что я собственно сделал. ..

Неделя первая: 2 тренировки с отягощениями (из 5), без кардио-занятий

Неделя 2: 1 тренировка с подъёмом (из 5), 2 кардио-класса

Неделя 3: 1 тренировка с подъёмом (из 5) , 4 кардио-класса

Четвертая неделя: 2 тренировки с поднятием тяжестей (из 5), 2 кардио-класса

Это приличное количество тренировок для среднего человека? да. Но совсем не то, что я надеялся сделать. Мне нравилось ходить в спортзал, но для того, чтобы выполнять эти тренировки регулярно, мне нужно было быть полноправным участником, а не просто заходить с гостевым пропуском 1-2 раза в неделю, когда у меня появляется свободный час.Вывод №1? Запишитесь в тренажерный зал рядом с вашей квартирой или рядом с вашим офисом. Вывод №2? Основные планы тренировок лучше всего выполнять, когда вы либо одиноки и не встречаетесь, либо находитесь в длительных отношениях.

Итак, как уже было сказано, я не сутулился! Я регулярно тренировался в течение последнего месяца и проделал довольно приличную работу, соблюдая диету и принимая пищевые добавки. Но действительно ли я похудел или вообще изменил соотношение жира к мышцам? Оставайтесь с нами, чтобы узнать …

Тренировка модели бикини — потрясающе выглядите на сцене с помощью этих процедур

Модели бикини составляют отдельную лигу конкурентов по телосложению.Они гладкие, элегантные и олицетворяют идеальную физическую форму и здоровье.

Вместо стереотипного образа бодибилдеров участники бикини выбирают что-то более специализированное. Дело не в том, кто может вырастить самый большой объем, самый широкий кадр или у кого самое глубокое определение. На самом деле, любые эти черты вряд ли вообще оценят судьи.

Напротив, для этих женщин все делается для создания идеального телосложения, похожего на «Х». Фигура, в которой широкие плечи гармонируют с тонкой талией, элегантно сидящей поверх мускулистых округлых ягодиц.В соревнованиях по бикини хвалят женственность, поэтому большое внимание уделяется поддержанию более гладкого и мягкого тела.

Таким образом, легко понять, почему тренировка модели бикини должна воздействовать на каждую часть тела в нужном количестве. На сцене негде скрыть недостатки, их можно сгладить только тренировками в спортзале и питанием.


Судейство моделей бикини на конкурсе

Приходите в день соревнований, эти женщины щеголяют своими великолепными телами только в двухкомпонентном купальнике и туфлях на каблуках.Все должно быть в порядке, поскольку судьи будут критиковать каждую неровность, изгиб и бороздку на теле.

Сидящие на панели не ищут того, у кого больше масса твердого, точеного и сухого телосложения. Соревнования по бикини демонстрируют естественный тонус, достигнутый с помощью диеты и занятий спортом.

Только взгляните на очень успешную Ники Загер. Женщина, которая является выдающимся примером того, как поразить судей своим телом и оставить толпу в трепете.

Каждая группа мышц, которой обладает Ники, невероятно хорошо пропорциональна и обладает потрясающей симметрией. Ее дельты округлены поразительным, но женственным образом, а ягодицы выглядят сильными и сексуальными, но при этом не кажутся громоздкими. Если и был пример того, как построить идеальное тело, готовое к бикини, то это эта женщина.

В интервью Ники говорит, что большую часть дней она тренируется с отягощениями средней интенсивности. Она считает, что важно сохранить мышцы, не допуская регулярных отказов.

Этот дух сохранения и уважения к своему телу завел Ники далеко. Сегодня она не только спортсменка, но и тренер с мировым именем.В настоящее время Ники меняет жизни женщин во всем мире в рамках Boss Workouts. С ее полной 12-недельной программой тренировок и диеты Shape & Burn она направляет женщин на каждом шагу, который им нужно сделать для достижения тела своей мечты, вплоть до рецептов еды и описания каждого упражнения.


Выход на сцену — совершенствование завораживающей рутины

Если вы когда-нибудь видели соревнования по бикини, вы знаете, что модели должны выполнять различные прогулки, позы и позиции. Самыми важными из этих движений, несомненно, являются четверть оборота и ходьба.

Подобно тому, как неуклюжих бодибилдеров часто фотографируют практикующими свои позы, модели в бикини тоже не новички в этой практике. Она будет часами готовиться под присмотром тренеров, внося крошечные поправки перед зеркалом, чтобы найти подходящее место.

В совокупности эти легкие движения, позиции и повороты станут ее рутиной. Нет двух одинаковых и не зря.Каждая участница уникальна по-своему. Она сама решает, как она подчеркнет свой тяжелый труд и в конечном итоге получит голоса судей.

Однако есть несколько вещей, которые она просто обязана делать в соответствии с правилами…

Конкурсантка Кортни Кинг элегантно идет по сцене
Четверть оборота

Во время четверть поворота судьи сосредотачивают свое внимание на телосложении в целом. Симметрия, баланс и пропорции — вот все, что занимает их мысли.

Поскольку мускулистость не обязательно является критерием оценки, участники должны представлять тело, которое выглядит здоровым, гармоничным и излучает уверенность.

Согласно официальному своду правил IFBB Bikini Fitness:

Всегда следует рассматривать участника бикини-фитнеса с акцентом на «здоровое и подтянутое» телосложение в привлекательно оформленном и впечатляющем «Комплексном пакете».

По этим причинам модели в бикини будут неустанно работать над исправлением любых недостатков своего телосложения.Вместо того, чтобы полагаться на свои лучшие качества, чтобы выдержать конкуренцию, многие будут работать над своими слабостями, пока в конечном итоге не станут еще одной сильной стороной.


Прогулка

Когда наступает время прогулки, участники должны шагать к центру сцены. Оказавшись там, она примет четыре свои любимые позы…

Теперь ее цель — продемонстрировать миру свои самые впечатляющие активы. Она выберет позы, которые естественным образом подчеркнут ее лучшие черты, и, черт возьми, она хорошо знает эти позы.

Она практиковала их день и ночь. Ее нескончаемая цель — найти идеальный способ стоять, сгибаться и позировать, чтобы запечатлеть ее удивительное тело в наилучшем свете.

Во время этого процесса судьи будут оценивать, насколько хорошо она демонстрирует свое телосложение в движении. Недостаточно просто хорошо выглядеть, стоя на месте, важно также отлично выглядеть в дороге.

Каким был ее темп? Проявляла ли она элегантность в своих движениях? Присутствовала ли личность, зрелищность или харизма? Если это так, то, несомненно, будет присужден высокий балл.


Как тренируются модели в бикини?

Конкурсантка и модель Эми Ли Куайн

Если вы взглянете на жизнь модели в бикини, вы увидите, что они серьезно увлеченные спортсмены. Они непоколебимы в своем стремлении оптимизировать свое тело с помощью упражнений, диеты и образа жизни.

Тренировка сопротивления

Поскольку они понимают, что критерии судейства настолько специфичны, они не оставляют ничего на волю случая. Поэтому вместо того, чтобы рисковать не затронуть жизненно важные мышцы, они применяют стереотипное разделение вместо полноценного подхода к упражнениям.

Давайте взглянем на неделю тренировок финской профи IFBB Анны Вирмайоки. Она усердно тренируется в тренажерном зале, по крайней мере, пять дней в неделю, каждый день тренируя определенные группы мышц. Например, понедельник отведен исключительно для ног. Но когда Среда приближается, она снова работает над спиной и бицепсами.

Джессика Аревало, еще одна профессиональная спортсменка IFBB, за плечами которой более 25 профессиональных соревнований, применяет очень похожий метод. Она тоже посвящает свои дни лепке и формированию определенных участков.Если бы вы увидели ее в спортзале в понедельник, вы бы стали свидетелями того, как она наращивает грудь и трицепсы. В качестве альтернативы среда будет ногами / ягодицами, а в четверг — заслуженным отдыхом.

Тренировка с отягощениями, вероятно, самый важный аспект физической подготовки. Поскольку спортсменки в бикини оцениваются по их общему телосложению, недостаточно быть худыми. Они должны демонстрировать сильный, твердый и спортивный мышечный тонус, чего нельзя достичь без надлежащих упражнений. Поскольку тренировки с отягощениями — это наиболее эффективный способ стимулировать рост и развитие мышц, они просто необходимы для любого, кто надеется на купание.

Кардио

Обычно кардиотренировки различаются в зависимости от расписания моделей бикини. Если она готовится к соревнованиям или стреляет, это станет более важным элементом ее тренировочной недели. Однако, если участник тренируется в межсезонье, долгосрочное наращивание мышечной массы может стать приоритетом. Часто этот период времени, потраченный на набор массы, в кругах, занимающихся развитием телосложения, известен как «сезон набора массы».

Джессика Аревало, которую мы только что упомянули, сказала интервьюерам, что она включает кардио только после подготовки к соревнованиям или фотосессии.Как только она установит дату, она будет отмечать 20 минут до конца каждого сеанса.

Победительница IFBB Olympia Weekend 2016 года Кортни Кинг не боится выразить свое неприязнь к тренировкам сердечно-сосудистой системы, вызывающим разрыв легких. Тем не менее, она говорит, что это необходимо, и старается проводить 2-3 сеанса в неделю. Так что, даже если ей не обязательно это нравится, она сделает все возможное, чтобы быть готовой к соревнованиям.

По словам элитной участницы, кардио на самом деле отлично подходит для того, чтобы держать ее ноги и ягодицы в напряжении.Но она определенно не фанат медленного устойчивого бега трусцой. Фактически, Кортни больше всего предпочитает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), особенно спринты или интервальные тренировки лестницы.

Мы решили черпать вдохновение как у Джессики, так и у Кортни при написании следующей программы тренировок. Обе женщины в прошлом поражали как судей, так и фанатов, поэтому подающие надежды участницы определенно должны стремиться учиться у них. Вот почему мы включили элементы как кардио умеренной интенсивности, так и элемент сжигания жира HIIT.


Тренировка для моделей бикини, 5 дней в неделю

Далее следует программа тренировок 5 дней в неделю. Каждый день посвящен определенной группе мышц, поскольку мы узнали, что сплит-программа дает невероятные результаты для сегодняшних лучших спортсменов.

Наша команда опытных тренеров изучила распорядки очень успешных моделей со всего мира, чтобы найти их любимые упражнения. Затем мы взяли эти знания и применили их к принципам создания 5-дневной сплит-программы, оптимизированной для достижения великолепной фигуры в бикини.

Выполняйте каждое упражнение в соответствии с назначенным числом повторений, при этом в последнем повторении создается ощущение, что вы не сможете выполнить другое. Если в движении указано 10 и вы чувствуете, что можете набрать 12, вам нужно увеличить вес. Тем не менее, если вы можете выжать только 8, вам следует подумать о снижении нагрузки до тех пор, пока вы не достигнете полной суммы.

Отдыхайте по 60 секунд между каждым упражнением, кроме суперсетов. Суперсеты требуют, чтобы вы переходили от одного дела к другому с минимальным перерывом между ними. Например, сожмите эти сгибания ног лежа и немедленно переключитесь на разгибание ног, а затем отдохните.


День 1: Ноги

  • Приседания со штангой — 4 x 10
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 x 10
  • Сгибание ног лежа — 4 x 10 (Суперсет 1a.)
  • Разгибания ног — 4 x 10 (Суперсет 1b.)
  • Подъемы с гантелями (высокие колени) — 3 x 10
  • Ягодичный мостик — 3 x 10
  • Лестница — 20 минут — умеренная интенсивность / RPE 6-7

День 2: Оружие

  • Сгибание рук со штангой EZ на бицепс — 3 x 12 (Суперсет 1a.)
  • Отжимания лежа на трицепсе — 3 x 12 (Суперсет 1b.)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 x 12
  • Выталкивания на трос с прямой штангой — 4 x 12
  • Подтягивания с помощью резистивной ленты — 3 x 12 (Суперсет 2a.)
  • Отдача гантелей на трицепс — 3 x 12 (Суперсет 2.b)

День 3: Плечи и кардио

  • Боковое поднятие одной руки — 4 x 12
  • Тяга гири — 4 x 12
  • Жим гантелей сидя — 4 x 12 (Суперсет 1a.)
  • Подъем передней части троса прямым хватом — 4 x 12 (Суперсет 1b.)
  • Тяга штанги рывком хватом — 4 x 12
  • Цикл отжима — 20 минут — от умеренной до высокой интенсивности / RPE 6-9

День 4: грудь и ноги

  • Кабельные кроссоверы — 3 x 10
  • Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10
  • Отжимания на наклонной скамье — 3 x 10
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10
  • Сплит-приседания со штангой — 4 x 12
  • Боковой выпад со штангой — 4 x 12
  • Прыжки на ящик — 3 x 12

День 5: Back & HIIT Cardio

  • Подтяжка лица — 4 x 12
  • Тяга в наклоне — 4 x 12
  • Тяга вниз широким хватом — 4 x 12
  • Тяга на тросе сидя — 4 x 12
  • Гиперрасширения — 4 x 12
  • Кардио для разминки — 5 мин. RPE 4
  • HIIT Sprints — Высокая интенсивность в течение 10 минут — соотношение работа: отдых 5: 1 — RPE 8-10
  • Cool Down Cardio — 5 минут RPE 8-1

День 6: Отдых

День 7: Отдых


Готовы ли вы поднять свое телосложение на новый уровень?

Хотя эта серия тренировок, безусловно, поможет вам достичь отличных результатов, их всегда можно вывести на новый уровень.Чтобы действительно стать лучшей женщиной, которой вы можете быть и которой вы заслуживаете, необходимо осуществить целый план трансформации.

Это включает в себя все: от тренера, который проверяет вашу форму, обучения правильному питанию и выполнения постоянно меняющихся тренировок, поддерживающих ваши конкретные цели.

В конце концов, повторение одних и тех же упражнений снова и снова сделает ваше тело комфортным. К сожалению, именно в этот момент развитие замедляется, что разочаровывает многих женщин.

Вот почему у ведущих конкурентов есть постоянно меняющийся план трансформации, который адаптируется и растет вместе с их собственным развитием. Так что, если вы готовы поднять свое тело на новый уровень, возможно, подумайте и о том, чтобы получить его.

Узнайте больше о женских тренировках и диете, прочитав эти замечательные статьи…

Просмотры сообщений: 10 340

Тренировка тела для бикини: идеальный формирователь тела

Неважно, регулярно ли вы потеете или совсем расслабляетесь, пришло время для перемен.Чтобы этим летом получить горячее тело в бикини, вам придется потрясти мышцы, чтобы оно приобрело горячую форму.

Физической женщине требуется около трех недель, чтобы адаптироваться к новому распорядку, — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Б.Дж. Гаддур, генеральный директор StreamFIT.com. Это означает, что по мере того, как вы тренируетесь снова и снова, в конечном итоге становится легче, и вашему телу не нужно работать так усердно. В этом случае легкость в использовании — нехорошо: когда ваше тело не испытывает никаких проблем, вы сжигаете меньше калорий, а ваш метаболизм и результаты плоские — именно то, чего вы не хотите, когда ваша цель — получить результат в области бикини.

Чтобы сжечь больше жира и нарастить мышечную массу, вы должны бросить свое тело на кривую ногу. Примите участие в нашем уникальном плане пляжного тела, созданном Гаддуром. Эти новаторские движения, скорее всего, новы для вас — и для ваших мышц. Они проработают все ваше тело в динамичной серии, которая ускорит ваш метаболизм и повысит частоту сердечных сокращений. По словам исследователей, такие тренировки могут сжигать около 500 калорий в час плюс дополнительно 300 калорий в течение 24 часов после тренировки. Более того, план очень простой.Все, что вам нужно, это две пары гантелей (одна легкая и одна тяжелая; попробуйте от 5 до 10 фунтов для более легких, от 10 до 20 фунтов для более тяжелого подхода и при необходимости отрегулируйте), и каждое упражнение занимает чуть более 30 минут. .

Подробнее: Чтобы получить больше тренировок для бикини, узнайте, как поднять, придать форму, придать тонус за 30 минут или меньше!

Следуйте плану
Вы будете выполнять три тренировки в неделю в непоследовательные дни, чередуя тренировку A и тренировку B.Для каждой тренировки выполняйте 10 движений на этих страницах по схеме. Когда вы закончите все из них, отдохните минуту, затем повторите всю схему еще два или три раза.

Тренировка A: Используйте более тяжелые веса. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями.

Тренировка B: Используйте более легкие веса. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько сможете за 50 секунд. Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Распечатайте тренировку для тела в бикини!

1. Становая тяга сумо в случайном порядке

Каган Маклеод

Возьмитесь за один конец тяжелой гантели обеими руками, руки свесите прямо перед собой, и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Шагните левой ногой влево, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы приседать, пока другой конец гантели не коснется пола.Резко оттолкнитесь от левой ноги и сведите ступни вместе, затем повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать.


2. Роликовый жим гантелей

Каган Маклеод

Держите гантель в правой руке чуть выше плеча; поставьте правую ногу на две ноги впереди левой, слегка согнув колени. Проедьте через правую пятку и нажмите на гирю над головой, поворачивая ступни влево и поворачиваясь на 180 градусов.Сделайте обратный ход, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Поменяйте сторону в середине набора.

Подсказка: усложните упражнение и задействуйте больше мышц бедер, согнув вначале глубже в коленях.


3. Приседания с кубком с вращением гантелей

Каган Маклеод

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед грудью, согнув локти. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы встаете, поверните обе ноги на 90 градусов вправо (b). Вернитесь к центру и быстро выполните еще одно повторение, вращаясь влево. Продолжайте чередовать.

Подсказка: вы можете сесть на стул или скамью и ненадолго остановиться в конце каждого приседа. Это гарантирует, что вы задействуете ягодичные мышцы.


4. Тяга в попеременном наклоне в двухместной стойке

Каган Маклеод

Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на 2 фута впереди правой.Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, гантели свисают под плечами. Подтяните правую гантель к груди; затем опустите правую руку, одновременно перемещая левый вес к груди. Продолжайте чередовать.

Подсказка: чередование предъявляет повышенные требования к ядру и нижней части спины для стабилизации и борьбы с вращательными силами. Чтобы облегчить движение, поднимайте и опускайте оба груза вместе.


5. Ходьба с гантелями Halo

Каган Маклеод

Держите гантель горизонтально перед грудью.Сделайте шаг вперед правой ногой и поверните гантель вокруг головы по часовой стрелке. Сделайте шаг левой ногой, перемещая вес против часовой стрелки. Продолжайте чередовать.

Подсказка: усложняйте задачу, выполняя выпады с ходьбой вместо обычных шагов


6. Махи лыжником с гантелями

Каган Маклеод

Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. оттолкните бедра назад и отведите вес немного позади себя, затем быстро вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы махаете гантелями над головой.Вернитесь к началу и продолжайте плавными движениями.

Подсказка: колени никогда не должны выходить за лодыжки и должны лишь слегка сгибаться (когда вы отталкиваете бедра назад). Движение и сила должны исходить от бедер и ягодиц.


7. Удержание отжимания при отталкивании гантелей

Каган Маклеод

Примите позу отжимания, положив руки на гантели, а ступни — на расстоянии чуть больше ширины бедер.Отведите бедра назад, пока они не приблизятся к лодыжкам, при этом тело должно быть низко, а спина ровной. Быстро вернитесь пальцами ног в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказка: если ваша форма начинает колебаться, удерживайте верхнюю часть положения отжимания.


8. Выпады гантелей с вращением

Каган Маклеод

Держите концы гантели перед собой на уровне плеч, руки вытянуты. Отступите левой ногой назад, согнув оба колена и опуская гантель к внешней стороне правого бедра.протолкните правую пятку, чтобы вернуться к началу. Повторите, сделав шаг назад правой ногой и переместив гантель к левому бедру. Продолжайте чередовать.

Подсказка: держите пупок вперед, это заставляет ваш корпус работать очень интенсивно.


9. Топор с опусканием гантелей над головой

Каган Маклеод

Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и держите его над головой, стоя прямо, ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу назад, повернувшись на 90 градусов вправо, и опустите гантель за голову, сгибая ноги в коленях. протолкните правую пятку, чтобы вернуться к началу. Повторите, отступив левой ногой и повернувшись влево. Продолжайте чередовать.

Совет: не приседайте, а слегка согните ноги в коленях.


10. Тяга лучника в горизонтальной планке с гантелями

Каган Маклеод

Примите позу отжимания, положив руки на гантели, а ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер.Гребите левый вес к груди, одновременно выполняя вращение влево в боковую планку. Обратно, чтобы вернуться к началу. Поменяйте сторону на полпути.

Совет: в каждом ряду сожмите лопатки вместе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Групповая тренировка целевых мышц • GloBelle Affairs

Групповая тренировка целевых мышц

Чтобы знать, какой путь выбрать, вы должны знать, куда вы направляетесь.Если ваша цель — принять участие в соревнованиях по бодибилдингу в бикини или просто выглядеть как участник соревнований по бикини, этот план фитнес-тренировки в бикини разработан специально для вас.

Образ, который судьи выбирают на этапе соревнований по бикини, — крепкий, худощавый, но женственный (читай: песочные часы) без пухлости. Вы хотите видеть красивые круглые шапочки на плечах, тонкую подтянутую талию, круглую приподнятую мускулистую тушу и сильные скульптурные ноги.

Этот план фитнес-тренировки в бикини — один из способов добиться желаемого результата.В этом стиле тренировки группы мышц разделяются по дням. Каждое упражнение начинайте с разминки. Разминка должна быть с меньшим весом, с большим количеством повторений (16 повторений). Затем сделайте три подхода по 12. Как только вы дойдете до третьего дня, начните заново с первого дня и повторяйте второй раз в течение недели. На седьмой день сделайте день активного отдыха. Займитесь йогой, растяжкой, совершите долгую неспешную пробежку или отправьтесь в поход на природу. Оставьте веса в покое, но займитесь чем-нибудь активным!

Вы будете выполнять эту программу в течение 1-2 месяцев (добавляя более тяжелые веса), прежде чем переключиться на другую, чтобы избежать выхода на плато.В зависимости от вашего типа телосложения, формы и потребностей в сжигании жира вы будете выполнять дополнительные высокоинтенсивные кардио-тренировки 3 раза в неделю по 30 минут или около того (более низкоинтенсивные кардио-тренировки в течение часа). Абс работают каждый день. Мне нравится успокаивать пресс.

Этот пример тренировки занимает само собой разумеющимся, что вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале и знакомы с оборудованием и терминология. Если нет, начните здесь. Также предполагается, что вы выполнили оценка, чтобы увидеть, с каким весом вы можете справиться. Если нет, проверьте здесь.

День 1: спина и плечи (и небольшая грудь)

Разминка с подтягиваниями

  1. Тягачи в боку широким хватом
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Гантели летят на ровной скамье
  4. в наклоне- над рядами гантелей
  5. Становая тяга
  6. Задние дельты
  7. Военный жим
  8. Боковой подъем (вперед и в сторону)
Мышцам ягодиц нужны сильные подколенные сухожилия, чтобы они могли опираться на них.
День 2: Ноги И ягодицы
  1. Румынская становая тяга
  2. Приседания со штангой
  3. Тяга бедра со штангой
  4. Жим ногами на наклонной скамье (активный отдых: жимы на икры)
  5. Сгибания ног лежа на тренажере
  6. Разгибание подколенного сухожилия

    7

  7. Подколенное сухожилие
  8. нога приподнята
  9. Шаги с отягощением
День 3: Bis & Трис
  1. Поочередные сгибания рук с гантелями
  2. Сгибания рук со штангой сидя или EZ на скамье проповедника (Активный отдых: отжимания с отягощениями)
  3. Чередование отдачи на трицепс с гантелями (Активный отдых: отжимания)
  4. Разгибания на трицепс над головой (Активный отдых: Отжимания)
  5. Тяга штанги в наклоне
10-минутный пресс

Завершите каждую тренировку быстрым упражнением на пресс.Установите секундомер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

  1. Традиционные скручивания
  2. Скручивания касанием пальцев
  3. Велосипедные скручивания
  4. Подъемы ног (с отягощением)
  5. Подъемы ног (с отягощением)
  6. Russian Twist (с набивным мячом)
  7. Supermans (удерживает 10 досок)
  8. сек, каждая сторона + центр)
  9. Достижение косых кранчей
  10. Пайк (удерживайте по 10 секунд каждый)
Альтернативная тренировка пресса

Если вы устали делать то же самое, попробуйте вместо этого эту тренировку пресса.Выполните 10 повторений каждого упражнения. Повторите процедуру трижды.

  1. Кресло капитана
  2. Боковой изгиб гантелей
  3. Пилатес носком
  4. Скручивания сгибания коленей (кранч аккордеон)
  5. Подъем ног + ноги открыть
  6. Лобовое стекло дворники
  7. Кранч с ногой подъемник
  8. косая сторона хруст
  9. Боковые планки
  10. Колени до локтей

Вот и все. Это план тренировок, который сработал для меня во время моих первых соревнований по фигуре.Я предлагаю последовательно использовать эту тренировку и оценивать свой прогресс через два месяца, чтобы увидеть, что нужно исправить.

Когда пришло время изменить тренировку, проверьте эту тренировку для Фазы II тренировки.

6-недельный план тренировки тела в бикини для быстрых результатов

Уже почти пляжный сезон тела, так что пора проверить свое тело, давайте составим вам план тренировки тела в бикини.

Лето быстро приближается, и если вы еще не приступили к летним тренировкам и составили план диеты, чтобы сжечь больше жира, то это вам необходимо прочитать.

Первое, что нужно сделать — не паниковать. У нас есть для вас план, который вы можете начать сегодня, и который поможет сжечь серьезный жир!

Чтобы быстро похудеть и получить красивую подтянутую и подтянутую фигуру, вам нужно быть готовым к диете и много тренироваться в течение следующих 6 недель или около того.

Независимо от того, есть ли у вас 3, 6 или 9 недель до выхода на пляж, этот план будет работать для вас.

Чем дольше вы сможете придерживаться этого, тем больше вы получите от этого.

План диеты для тела «Бикини»

Для простоты попробуйте наш 7-дневный план питания.Он основан на идее употребления углеводов только за один прием пищи в день, чтобы в остальных приемах пищи преобладали жиры, белки и овощи.

Обычно вы едите углеводы во время тренировок. Это когда ваши мышцы максимально впитывают влагу. Они жаждут углеводов и белков, поэтому лучше кормить их сейчас, чтобы пополнить запасы углеводов. Это позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться и снижает тягу к углеводам в течение дня.

Уменьшая количество углеводов, ваше тело сможет сжигать больше жира для получения энергии в его отсутствие.

Здорово регулярно питаться в течение дня, как вы увидите в плане диеты.

Это помогает поддерживать здоровый обмен веществ, снижает чувство голода и, следовательно, устраняет необходимость в выборе нездоровых закусок и дает вам меньше подъемов и падений в течение дня.

Скачайте план диеты здесь!

План тренировок для тела в области бикини

Чтобы дополнить свой новый план диеты для сжигания жира, вы должны заниматься спортом большую часть дней недели.

Если вы хотите быстрых результатов, вам нужно быть готовым много тренироваться.

Мы предлагаем выполнять какую-либо форму интервальных тренировок высокой интенсивности или HIIT для достижения быстрых результатов 4 дня в неделю, а затем кардио-упражнения низкой интенсивности в остальные 2-3 дня.

HIIT

Для достижения наилучших результатов HIIT на основе веса очень эффективен. Если вы умеете использовать веса, пожалуйста. Вы можете делать больше упражнений, упражнения станут более интенсивными, и вы сможете проработать мышцы, с которыми вам трудно работать, используя только свой вес.

Ниже приведены 4 тренировки HIIT с учетом веса и 4 тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять каждую неделю в течение следующих 6 недель.Они были выбраны как наши фавориты, чтобы помочь вам достичь самых быстрых результатов.

Масса тела

Если вы выбрали тренировки только с собственным весом, вот четыре отличные тренировки, которые вы можете выполнять в течение следующих 6 недель или около того.

Порядок не имеет значения, так как все они целые. Просто убедитесь, что вы делаете четыре тренировки каждую неделю с 45-минутной ходьбой в дни «отдыха».

Тренировка 1 — Быстрая домашняя тренировка для похудания на животе

Тренировка 2 — Жиросжигающая кардиотренировка

Тренировка 3 — ВИИТ-тренировка для женщин

Тренировка 4 — Домашняя ВИИТ-тренировка для занятых мам

HIIT-тренировки с отягощениями

Вот несколько веселых и сложных тренировок, которые мы любим помочь вам быстро подготовиться к пляжу.Для этого вам понадобятся гантели и гири.

Тренировка 1 — Тренировка с гантелями всего тела

Тренировка 2 — Сжигающая жир Табата Тренировка с гирями

Тренировка 3 — Домашняя гиарейная тренировка HIIT

Тренировка 4 — Тренировка всего тела с гантелями cardio

Это отличный шанс отдохнуть от HIIT, продолжая сжигать лишний жир.

Пешком — самый простой и лучший способ сделать это.Вы хотите ходить в постоянном темпе по 45 минут подряд 3 дня в неделю.

Если вы хотели пойти ва-банк, вы могли бы стремиться делать это каждый день.

Отличный способ сделать это — начать ходить через день, а затем добавлять день каждую неделю, пока не станет нормой ходить гулять каждый божий день недели.

Что еще ты умеешь?

В дополнение к диете и режимам тренировок старайтесь поддерживать уровень жидкости в организме.

Питье 2-3 литра воды в день поможет вам похудеть, и всегда полезно пить воду.Особенно в жаркую погоду.

Вот и все. План, которому вы можете следовать в течение следующих 3-9 недель, чтобы подготовить пляжное тело прямо из дома.

Главное — не сдаваться и сохранять мотивацию на протяжении всего пути.

Вы можете это сделать!

Хотите что-то более структурированное?

Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот. Здесь мы познакомим вас с нашей диетой и планом упражнений, разработанным, чтобы помочь вам быстро сбросить лишние килограммы и изменить форму вашего тела.

План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

Программа включает руководство по питанию, наши HIIT-тренировки с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о 6-недельной программе лечения плоского живота

Тренировка для соревнований по бикини, 5 ключей

Просто беглый обзор того, что я считаю некоторыми ключами к правильной программе тренировок для соревнований по бикини.Это не будет книга, поэтому я не буду рассказывать обо всем … только то, что приходит мне в голову, когда я печатаю

Соревновательная тренировка по бикини. Ключ 1: Соответствующий объем для каждой части тела в зависимости от ВАШИХ сильных и слабых сторон

Если вы какое-то время искали в Google информацию о тренировках для соревнований по бикини, вы, вероятно, заметили, что большая часть информации универсальна. Все хотят запихнуть в бутылки и продать «программу тренировок на соревнованиях по волшебному бикини»… не многие тренеры по бикини хотят тратить время на то, чтобы по-настоящему настроить свои программы в соответствии с физическими потребностями человека.Что ж, это не приводит к тому типу телосложения, который вы видите на странице отзывов наших клиентов, не так ли? ;).

Мы строим наши программы тренировок для соревнований по бикини на (среди прочего) сильных и слабых сторонах текущего телосложения каждого клиента. Так что, если у клиента А чрезмерно развиты квадрицепсы, мы определенно не собираемся заставлять его делать много приседаний или жимов ног, и, возможно, даже легче выполнять выпады / сплит-приседания. Вместо этого мы бы больше сосредоточились на работе с ягодицами и ветчиной. Если они еще не слишком развиты, но находятся примерно на пределе с точки зрения развития квадов, то мы, вероятно, все равно заставим их немного приседать и / или жать, но объем будет низким, и мы бы проинструктировали их прекратить несколько стесняться повторений до отказа и не увеличивать вес в этих упражнениях.

И наоборот, если клиенту Б нужно СОЗДАТЬ свои квадрицепсы, мы должны добавить больше приседаний, жимов и, возможно, некоторой изолирующей работы (разгибания ног, сисси-приседания и т. Д.). Если это одна из их самых больших слабостей, мы бы предпочли тренировку квадроциклов, выполняя ее дважды в неделю, в начале тренировки нижней части тела.

Мы, конечно же, отслеживаем развитие каждого клиента во время двухнедельных проверок и соответственно корректируем объем (и другие переменные) для каждой части тела. Специальное программное обеспечение, которое я использую / создавал в течение последних нескольких лет, на самом деле отслеживает объем на каждую часть тела за цикл тренировки, так что, когда я создаю новую программу тренировок, я могу легко увидеть, увеличиваю я или уменьшаю объем на каждый тренировочный цикл. там, где они были в их предыдущей программе тренировок.Это дает нашим клиентам ОГРОМНОЕ преимущество перед работой с большинством тренеров / инструкторов… НИ ОДИН из программ для персональных тренировок не отслеживает подобные вещи! Я просто пошел дальше и построил свой собственный

.

Код тренировки для соревнований по бикини 2: Соответствующая интенсивность

Если правильный выбор упражнений и объем для каждой части тела являются приоритетом 1, тренировка с соответствующей интенсивностью очень близка ко 2-му. И, к сожалению, это еще один ключевой элемент, которому, похоже, не уделяется должного внимания в социальных сетях (где в наши дни большинство людей получают информацию о своей физической форме… ох!).Все хотят продемонстрировать изюминку недельного упражнения для попки (как будто вам нужно 59 858 вариантов разгибания и отведения бедра), но они забывают обсудить важность правильной интенсивности. Большинство девушек, которых я вижу в Instagram, демонстрирующих упражнения, похоже, больше заинтересованы в том, чтобы красиво выглядеть во время их набора, чем на самом деле демонстрация того, как должно выглядеть ваше лицо, когда вы действительно подталкиваетесь. За редким исключением СПАСИБО!

Если вам нужно развить область… будь то ягодицы, дельты, мышцы бедра и т. Д.… Вы ДОЛЖНЫ тренироваться почти до отказа, и вы ДОЛЖНЫ толкать, чтобы увеличить свой вес! Я знаю, я знаю … сейчас тенденция состоит в том, чтобы расслабиться и сосредоточиться на «связи между мозгом и мускулами».На самом деле, пока вы используете правильную форму, правильные мышцы БУДУТ работать, и вам не придется слишком много думать, «сжимать» или делать что-либо, кроме как сосредоточиться на правильной форме. Так что будьте простыми и сосредоточьтесь на тренировке как минимум в пределах одного повторения до отказа, если не полностью до отказа, и завершите подход как можно скорее, так как вы больше не в состоянии поддерживать правильную форму. Не прекращайте подход, потому что он горит, или вы не чувствуете, как целевые мышцы «стреляют», или вы больше не можете «сжимать» попу.Прекратите сет, когда вы буквально не можете больше поддерживать правильную форму.

Ключ 3 для соревнований по бикини: прогрессирующая перегрузка

Еще одна область, которая почти полностью упускается из виду в типичных программах тренировок на соревнованиях по бикини. Чтобы мышца росла, ее нужно нагружать постепенно. Лучший способ добиться этого — прогрессивная перегрузка, например, увеличение веса. Но то, что я обычно вижу в журналах силовых тренировок моих новых онлайн-клиентов, — это тенденция даже не ПЫТАТЬСЯ на увеличение веса до тех пор, пока вес не станет легким (или пока я не спрошу их: «Эй, вы достигли целевого числа повторений во втором подходе… почему вы не сделали этого» Не увеличиваешь вес для сета 3? »).Если вы будете ждать, пока упражнение станет легким, вы обнаружите, что очень редко увеличиваете вес, и это не приведет к выигрышу. Чтобы поднять больший вес, вам нужно ТЯНУТЬСЯ … на самом деле вы не сможете прогрессировать с толчков бедра со штангой 135 фунтов, пока просто не бросите по 5 штанги с каждой стороны и не сделаете это. Общие правила, которые я использую для своих клиентов:

  1. Увеличивайте свой вес в ОЧЕНЬ следующем подходе как можно скорее, когда вы достигнете или превысите свою цель повторений, даже если вы ЕЩЕ НЕ ДОЛЖНЫ это сделать.
  2. Если вы ЕДИНСТВЕННО выполнили целевое количество повторений в предыдущем подходе / тренировке, просто увеличьте его как можно ближе к 5% приросту.Если вы превзошли свое целевое количество повторений на один-два повторения, то увеличьте его примерно на 10%. Если вы превысили целевое количество повторений более чем на 2 повторения, увеличьте его примерно на 15% или чуть больше.
  3. На следующей тренировке сделайте свой ПЕРВЫЙ подход (после 1-2 разогревающих сетов с небольшим или умеренным весом) с САМЫМ ТЯЖЕЛЫМ весом, с которым вы были успешны в последний раз, когда выполняли упражнение (при условии, что оно было сравнительно недавно). Следуйте шагу 2, если вы достигли целевого числа повторений. Если вы проиграете, уменьшите вес. Это называется ПОНИЖЕНИЕМ подходов… вы начинаете с самого тяжелого веса (после разминки!), А затем уменьшаете вес, если не достигли целевого числа повторений.В этом НАМНОГО больше смысла, чем в подходах ВОСХОДЯЩИХ, что и делают большинство посетителей тренажерного зала … и то, что вы будете делать довольно много вначале, когда выясняете, какой вес вы можете поднять. В восходящих подходах вы, по сути, тратите энергию на субмаксимальные веса, а затем пытаетесь поднять более тяжелый вес после этого. В этом нет смысла, и это неправильный способ стать сильнее и нарастить мышцы. Восходящие подходы по большей части должны выполняться только вначале, когда вы пытаетесь выяснить, сколько вы можете поднять в новом упражнении.Как только вы доберетесь до того места, где вы постоянно добиваетесь отказа, прямо на целевом уровне повторений или около него, тогда большинство ваших подходов должно закончиться снижением, потому что вы просто не сможете увеличить или даже сохранить силу во всех 3+ сетах, если это действительно так. доводя до отказа. На этом этапе вы, скорее всего, сможете увеличить вес на СЛЕДУЮЩЕЙ тренировке в рабочем подходе №1 только тогда, когда будете свежи.
  4. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы сможете сказать после нескольких повторений, сможете ли вы превзойти свою цель.Если это так, вам нужно ПРЕКРАТИТЬ свой подход в течение первых нескольких повторений! Не теряйте сет, поднимая вес, который, как вы сразу заметили, слишком легкий. Уменьшите вес, добавьте вес, отдохните 15-20 секунд, а затем начните заново. Вы знаете, что являетесь ветераном, когда можете зайти в новый тренажерный зал с незнакомым оборудованием, быстро дернуть за тросик для трицепсов и сказать, не слишком ли он легкий. Станьте таким ветераном.
  5. Ошибка в попытке выполнить следующий более тяжелый вес и потенциально не достичь целевого числа повторений на одно или два повторения, вместо того, чтобы не пытаться выполнить более тяжелый вес.Затем просто уменьшите вес, если вы не достигли целевого числа повторений. Часто вам удастся выполнить целевое количество повторений с таким тяжелым весом в следующий раз, когда вы выполните упражнение … вероятно, этого бы не произошло, если бы вы не пошли на это.

Помните, что правильная форма ВАЖНА … пункты 1-5 выше принимают правильную форму и что вы прекращаете набор, как только теряете форму.

Ключ тренировки для соревнований по бикини 4: Избегайте перетренированности и чрезмерного использования (правильное построение шпагатов)

Я не тренируюсь против сплитов, по крайней мере, для тренировки соревнований по бикини.Я просто не сталкиваюсь с проблемами перетренированности со своими клиентами, вероятно, потому, что мы можем нарастить достаточно мышц для соблюдения стандартов бикини задолго до того, как они станут настолько продвинутыми, что могут столкнуться с проблемами. Я также стараюсь не слишком сильно пересекаться с точки зрения того, какие области / суставы мы нагружаем в течение всего тренировочного цикла. Если вы посмотрите на большинство шпагатов в бодибилдинге, плечевой пояс нагружается 4-5 дней в неделю! Он подвергается стрессу в день груди, день плеч, день спины, и если вы делаете отжимания на трицепс и / или жим узким хватом, то он подвергается стрессу четвертый раз в день бицепса / трицепса.Многие программы тренировок спортсменов в бикини попадают в ту же ловушку, что и тренировка нижней части тела … между днями полной нижней части тела, дополнительными днями изоляции ягодиц, плио и кардио … бедра, поясница и колени практически не получают времени на восстановление в течение недели . Это может не только привести к чрезмерному употреблению / травме, но также может оказаться, что в нижней части тела скопилось много воды и возникло воспаление. Это НЕ способ стать сильнее и нарастить мышцы! Вам нужно быть очень осторожным с тем, как вы настраиваете тренировочные шпагаты, чтобы избежать дублирования.Вот хороший пример разделения бикини:

День 1: Ниже (сила)

День 2: Плечо / Трис (начните с 1 упражнения на грудь, если имплантаты отсутствуют или имплантаты находятся не под мышцами)

День 3: Ягодицы / Спина / Бицепс (всего 2-3 упражнения на ягодицы… не более!)

День 4: Без силовых тренировок

День 5: Меньший (объем)

День 6: Полный верх (может перекрыть мышцы противоположной стороны для экономии времени)

День 7: Без силовых тренировок

Все тренируются два раза в неделю.Большинству девушек в бикини не следует слишком много работать над верхней частью спины (судьи не хотят там особого развития), поэтому есть место для ягодичных и бицепсов в третий день. Наши клиенты, которые занимаются сплит-тренировкой, ОЧЕНЬ часто используют этот общий сплит или что-то подобное. … Он работает очень хорошо.

Чуть не забыл: возможно, не делайте 17 различных упражнений на отведение бедра, если не хотите повредить бедра. Вы действительно не можете позволить себе много ADDuction бедер, как участник бикини (чтобы сбалансировать это), поскольку последнее, что вам нужно в позе сзади, — это развитая внутренняя поверхность бедер.Так что выбирайте 1-2 движения отведения за раз и продолжайте при этом.

Соревновательная тренировка по бикини. Ключ 5: предотвращение утолщения талии / нижней части спины

Я почти не решаюсь писать это, потому что СКОЛЬКО девочек боятся, что они утолщатся, если будут тянуть становую тягу или вообще тяжелую тягу. Обычно это не вызывает беспокойства, но я не могу игнорировать горстку клиентов, которых я имел за эти годы, чья талия / поясница уменьшились сразу после того, как мы внесли несколько поправок. Одна девушка делала румынскую становую тягу с 205 фунтами в ИДЕАЛЬНОЙ форме незадолго до работы со мной и жаловалась, что ее талия утолщается.Таким образом, мы снизили ее вес до 115–135 фунтов (все еще ОЧЕНЬ вес для RDL), и через пару недель она заметила, что ее талия снова сжалась. Я не верю гуру, что это утолщение пресса … Я думаю, что это просто мышцы нижней части спины. Но это все равно может привести к более толстой талии и ОПРЕДЕЛЕННО не пойдет на пользу вашей позе сзади на сцене. Поэтому я внимательно слежу за журналами силовых тренировок моих клиентов и убеждаюсь не только в том, что они стремятся поднять больший вес, но и в том, что они не поднимают безумное количество веса в становой тяге, приседаниях и т. Д.У меня нет жестких ограничений на это… Я просто слежу за этим и убеждаюсь, что клиент не переусердствует.

Я также отмечу, что нет смысла делать что-либо прямое упражнение на пресс, пока вы не наберете достаточно веса, чтобы увидеть свой пресс (или его отсутствие, если у вас его нет). Вы можете легко чрезмерно развить свой пресс с помощью прямых тренировок пресса, и вы не обязательно узнаете это, пока не наберетесь достаточно веса, чтобы их видеть. Если вы по опыту знаете, что вам НЕОБХОДИМО тренироваться (например), чтобы поддерживать здоровье нижней части спины, тогда это нормально … Я был бы очень осторожен, по крайней мере, до тех пор, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит ваша средняя часть, когда вы почти полностью готовы.Если вы не уверены, то 2-3 подхода скручивания мяча один или два раза в неделю вполне подойдут. Если вы отягощены, используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать не менее 25 повторений, и НЕ тренируйтесь до отказа на пресс. Не следуйте приведенному выше правилу прогрессивной перегрузки, поскольку вы не хотите постоянно наращивать пресс. Избегайте боковых изгибов / боковых планок и вращения туловища … вам не нужна прямая наклонная работа, поскольку они достаточно хорошо выполняются с помощью скручиваний. Прямая косая работа может легко утолщить талию, и это может происходить так постепенно и постепенно, что вы не заметите этого, пока не станет слишком поздно.

КЛЮЧ ДЛЯ БОНУСНОЙ ТРЕНИРОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ БИКИНИ

Оставь свой проклятый iPhone в машине. Вы можете взять его после тренировки, если вам нужно сделать селфи. Или возьмите их перед тренировкой, а затем уберите телефон. Или, если вы один из моих клиентов и нуждаетесь в нем для съемки необходимых вам обучающих видео, просто принесите его для этого и только для этого. Никаких отвлекающих факторов… вы спортсмен, и каждая тренировка — это игровой день!

Заключение

Надеюсь, что это поможет! Это всего лишь несколько ключей … Я мог бы продолжать бесконечно.Просто помните, что речь идет НЕ только о том, чтобы найти новое упражнение на неделю… вам действительно нужно сосредоточиться на основах. То, что сработало 21 год назад, когда я начал свою карьеру тренера, сейчас работает очень хорошо… упоминал ли я, что у меня есть хорошая страница с отзывами клиентов, чтобы это доказать? 😉

Заинтересованы в обучении у нас? Мы работаем с конкурентами И неконкурентами через Интернет по всему миру. Просто заполните форму ниже, и мы свяжемся с вами в течение 1 рабочего дня.

тренеров по бикини, тренировка для соревнований по бикини, программа тренировок для соревнований по бикини, программы тренировок для соревнований по бикини, упражнения для ягодиц, работа ягодиц / ветчины, чрезмерно развитые квадрицепсы, прогрессивная перегрузка

8 WEEK BIKINI X BUILD PROGRAM

Эта программа включает в себя как тренировку, так и план питания & был запрограммирован, чтобы помочь вам нарастить МЫШЦЫ, создать ФОРМУ и настроить сильное, стройное и женственное тело! Это поможет вам создать изгибы, добавив мышц, и поможет избавиться от жира.Программа BUILD позволит вам:

• Увеличение мышечной массы, а также мышечной силы и выносливости. • Улучшение композиции тела за счет роста мышц, в результате чего тонизируется и увеличивается четкость. • Изучите новые методы тренировок — различные темпы, дроп-сеты, повторения с паузой, схемы повторений / подходов. • Совершенствуйте технику упражнений и овладевайте ключевыми упражнениями. • Повышайте общий уровень физической подготовки. Для девушки, которая готова наращивать мышцы и создавать форму во всех нужных местах.Эта программа улучшит размер и тонус мышц, а также поможет вам уверенно ходить в спортзал и выходить из него!

Это программа для тренажерного зала, Babes!

Подробнее
Ключевые даты

После начала у вас будет доступ к вашему плану в течение полных 8 недель, а по завершении у вас будет еще 2 недели для доступа к вашему плану.

Мы рекомендуем загрузить ваш план в упрощенном формате PDF в течение этого времени, так как по истечении этого времени ваш доступ будет отключен.К сожалению, мы не можем продлить доступ сверх этого срока.

Есть вопросы

Просто отправьте электронное письмо на номер

[email protected]

Моя круглосуточная команда аккредитованных экспертов по фитнесу готова помочь вам на каждом этапе вашего путешествия!

Если в любой момент вы не сможете продолжить программу из-за смягчающих обстоятельств, обратитесь за помощью в службу поддержки.

Программа тренировок
  • 8 недель структурированных тренировок в тренажерном зале и блюд по рецептам, которые помогут вам НАСТРОИТЬ мышцы
  • Тренировки с отягощением нижней / верхней части тела, основные тренировки и минимальные низко / высокоинтенсивные кардиотренировки
  • Периодические ежедневные пошаговые цели в помощь держать вас активным и подотчетным в течение дня
  • От 5 до 6 запланированных тренировок в неделю
  • Подход к диете на основе рецептов с отслеживанием макросов
  • Отслеживание прогресса

Доступ

У вас будет доступ к вашему плану тренировок и питанию в течение полных 8 недель после начала занятий, а по завершении у вас будет еще 2 недели для доступа к вашему плану.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *