Бикини тренировка: Фитнес-бикини: тренировки и питание Тейлор Вертусси

Содержание

Фитнес-бикини: тренировки и питание Тейлор Вертусси | MyFitness

24-летняя американская спортсменка Тейлор Вертусси за короткий промежуток времени полностью перестроила своё тело. Взяться за себя спортсменку заставило недовольство собственным внешним видом. Сегодня у Тейлор огромное количество поклонниц, считающих её примером для подражания.

Источник: beautymuscle.net

Тейлор Вертусси родилась и выросла в американском штате Техас. Спортом и здоровым образом жизни девушка увлеклась ещё в школе. В течение девяти лет серьёзно занималась гимнастикой, затем около года играла в софтбол. Интересовал спортсменку и фитнес. Вертусси следила за успехами таких моделей, как Мишель Левин, Венди Фортино и Пейдж Хатауэй.

Будучи подростком Тейлор решила, что ключом к успеху для неё может стать худоба. Спортсменка кардинально уменьшила объёмы потребляемой пищи и начала стремительно терять килограммы. Скоро результаты оказались столь впечатляющими, что Вертусси не преминула похвастаться ими, заявившись на участие в одном из конкурсов фитнес-бикини в Техасе.

Итог был печальным. Вместо призового места Тейлор получила жёсткую критику. Кроме того, Вертусси осталась сильно разочарована собственными изображениями в фотоотчётах с конкурса.

Девушке пришлось начать изнурительную работу над собой. Спортсменка записалась в тренажёрный зал и скорректировала свой рацион – начала нормально питаться, соблюдая при этом сбалансированную диету.

Источник: trimmedandtoned.com

Чтобы обрести тело мечты, спортсменке понадобилось 2 года. К 2016-му, когда Тейлор исполнился 21, успехи девушки получили признание не только в Штатах, но и за пределами страны.

Принципы тренировок и питания

Главный принцип тренировок Вертусси – работа с большим весом, предполагающая малое число повторений. Спортсменка тренируется шесть дней в неделю: с понедельника по пятницу, а также по воскресеньям. Суббота для неё – выходной день, в который она восстанавливает силы.

Упражнения

По понедельникам Тейлор занимается укреплением ног. Спортсменка выполняет по 4 подхода, включающих разгибание одной и двух ног, гакк-приседания, становую тягу и отведение ног назад в кроссовере. Каждое упражнение требует до 10 повторений. Кроме того, в программу входят 50 повторов шаговых выпадов.

Источник: cdn.simplyshredded.com

Во вторник Вертусси устраивает себе нагрузку на спину. Тренировка включает 4 подхода по 10 повторений тяги нижнего блока к поясу узким хватом и верхнего блока к груди широким хватом. Также в программе занятий спортсменки на вторник — 3 подхода по 10 повторений тяги гантелей и тяги нижнего блока к поясу одной рукой.

Среда – день, который Тейлор посвящает своим плечам. Сначала спортсменка выполняет жим гантелей, затем переходит к отведению рук в стороны на кроссовере и поднятию гантелей над собой. Завершает тренировку (из 4 подходов по 10 повторений каждого упражнения) разведение рук в тренажёре.

Источник: i.pinimg.com

В четверг Вертусси вновь обращает внимание на ноги. Спортсменка выполняет жим ногами, разгибание одной или двух ног, приседания со штангой и выпрыгивание со штангой из положения приседа. Упражнения требуют 4 подходов по 10 повторений каждого.

По пятницам Тейлор качает пресс. Спортсменка выполняет подъёмы ног в висе и из положения лёжа, а также упражнения на пресс с медицинским мячом. Тренировка состоит из 4 подходов по 15 повторов каждого из упражнений.

После отдыха, который Вертусси устраивает себе по субботам, спортсменка вновь принимается за тренировку спины. По воскресеньям она выполняет тягу нижнего блока к поясу (сначала — узким хватом, затем — одной рукой), тягу верхнего блока к груди (по очереди широким и узким хватом), а также тягу штанги в наклоне. Упражнения необходимо выполнять за 3-4 подхода по 10 повторений.

Источник: greatestphysiques.com

Питание

Благодаря быстрому обмену веществ, Тейлор может позволить себе есть всё что угодно без особых рисков для фигуры. Однако спортсменка предпочитает исключительно натуральные продукты с минимальной обработкой.

За сутки Вертусси совершает 5 приёмов пищи. На завтрак – пара яиц, три яичных белка и горсть из 15 миндальных орехов.

Во второй приём пищи входит 115 граммов постного мяса индейки с гарниром из бурого риса, а также стакан зелёных овощей.

В обед спортсменка съедает 140 граммов говядины, три четверти стакана бурого риса, а также стакан овощей.

На полдник у Вертусси – яйцо, 5 яичных белков и лёгкий салат.

На ужин – 15 миндальных орехов и спортивное питание от Scoops Whey.

Тейлор Вертусси до и после

Одним из секретов своего успеха спортсменка называет поддержку, которую ей постоянно оказывали родные и её молодой человек.

Источник: whywetrain.com

Тейлор уверена, что человек может всё, ведь никаких ограничений нет, пока человек не начинает создавать их самому себе.

Вертусси продолжает тренировки. Её цель – ещё громче заявить о себе, попав на обложки ведущих журналов о бодибилдинге.

Источник: greatestphysiques.com

Обо всех успехах и достижениях спортсменка рассказывает в Сети — публикует фото до и после тренировок.

Кстати, нередко за её тренировками по интернету наблюдают одновременно до 500 тыс. человек.

Источник: greatestphysiques.com

Благодаря комплексу упражнений от Тейлор Вертусси девушки могут не только натренировать мышцы пресса, спины, рук и ног, но и просто улучшить свою форму. Эффективен комплекс и для худеющих. Главное – следовать трём важным правилам: быть стойкими, не находить для себя отговорок и не переживать, если тренировки не дадут мгновенных результатов.

тренировка и упражнения для всего тела дома

Можно ли прокачать тело девушке в домашних условиях, чтобы достичь красивой формы как у профессиональных фитнес-бикини?

Однозначно, да!

Вероятно, для этого может быть уже недостаточно эффективных, но простых упражнений с собственным весом, а потребуется более серьезная подготовка в зале или дома с минимальным набором фитнес-оборудования: коврик, мяч, гантели, гиря.

Мощная круговая тренировка для девушек для похудения

План тренировки: 3-4 дня в неделю.

Каждое упражнение выполняется от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня физической формы.

Нужно сделать 3 круга. Тогда такой план тренировки принесет реальные результаты.

Перед началом тренировки с использованием гантелей и гири обязательно в течение 5-10 минут нужно провести разминку из упражнений с собственным весом, чтобы разогреть мышцы и суставы, и снизить риск травм.

Упражнение № 1

Сядьте на коврик, согнув колени примерно под углом 90 градусов перед собой. Возьмите фитнес-мяч обеими руками и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к уровню пола. Приподнимите ноги.

Слегка согнув руки, поворачивайтесь вправо, а затем влево на максимально возможную амплитуду.

Реклама

Упражнение № 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте с упором на руки. Из этого положения толчком перейдите в положение планки на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение стоя.

Упражнение № 3

Возьмите гантели весом от 2 до 5 кг, в зависимости от уровня подготовленности. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, гантели вверху, угол в локтях на 90 градусов, плечи параллельны полу.

Выжмите гантели вверх. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Возьмите гирю, встаньте прямо, ноги шире уровня плеч.

Выполните приседание до параллели бедер с уровнем пола.

Вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю перед собой до подбородка.

Опуская гирю вниз, начинайте новое приседание.

Упражнение № 5

Встаньте в положение планки на вытянутых руках.

Выполните отжимание. На выходе вверх повернитесь и поднимите прямо левую руку.

Вернитесь в исходное положение планки.

Повторите с выходом в другую сторону.

Упражнение № 6

Лягте спиной на коврик, держа гантель на вытянутых прямых руках перед собой. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

Мышцами пресса тяните тело максимально вверх.

Вернитесь в исходное положение, не опуская ноги.

Для хорошего эффекта это упражнение на пресс нужно выполнить максимальное количество раз в одном подходе.

Тяжело? Может быть. Зато это отличная тренировка с целью похудения и приведения тела в форму фитнес-бикини к пляжному сезону. А вот за какой срок будет достигнут результат, зависит от собственного усердия и желания быть настоящей секси!

Карантин в бикини: Ефимова показала тренировку в условиях коронавируса

https://rsport.ria.ru/20200322/1568976696.html

Карантин в бикини: Ефимова показала тренировку в условиях коронавируса

Карантин в бикини: Ефимова показала тренировку в условиях коронавируса — РИА Новости Спорт, 22.03.2020

Карантин в бикини: Ефимова показала тренировку в условиях коронавируса

Российская пловчиха Юлия Ефимова опубликовала в своем аккаунте Instagram видео импровизированной тренировки на балконе своей квартиры. РИА Новости Спорт, 22.03.2020

2020-03-22T15:01

2020-03-22T15:24

юлия ефимова

коронавирусы

андрей кириленко

плавание

коронавирус covid-19

отмена спортивных турниров из-за коронавируса

sport stories

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/16/1568975765_0:289:1081:897_1920x0_80_0_0_a42a00a48a8c193704f09c476ac61d4d.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Российская пловчиха Юлия Ефимова опубликовала в своем аккаунте Instagram видео импровизированной тренировки на балконе своей квартиры.На ролике спортсменка десять раз отжалась от пола за десять секунд и бросила вызов главе Федерации баскетбола России Андрею Кириленко, партнеру по сборной России Владимиру Морозову, а также хоккеисту московского «Динамо» Андрею Миронову.Кроме того, Ефимова, накануне порадовавшая поклонников фото с пляжа без купальника, призвала подписчиков оставаться дома в период пандемии коронавируса.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/16/1568975765_0:188:1081:998_1920x0_80_0_0_6d83496c865592cac8357425295dafa4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

юлия ефимова, коронавирусы, андрей кириленко, плавание, коронавирус covid-19, отмена спортивных турниров из-за коронавируса

Тренировка профессиональной модели фитнес-бикини порвало бодибилдера

Как спортсменка в категории фитнеса, Кейт должна выполнить 2-минутное представление. С ее помощью она должна продемонстрировать свою силу и подвижность. Также ей необходимо позировать, как другие бодибилдеры. Неудивительно, что подготовка к этим нескольким минутам славы чрезвычайно ответственная!

Примечательно Nemiroff Digestive Fest возвращается: как получить комплимент от бармена

Справится ли бодибилдер с рутиной модели фитнес-бикини

Кейт и Мэтт начинают с выполнения кардио натощак. Оно предусматривает час быстрой ходьбы. В другие дни фитнес-модель может выполнять HIIT-тренировки.

Затем она представляет типичный завтрак: «яичная каша». Говорится об овсянке, приготовленной с яичными белками. Такое сочетание делает кашу легкой и вкусной.

И только после завтрака наши герои наведываются в тренажерный зал. Там им нужно выполнить тренировку для всего тела. Она включает:

сгибание ног сидя;
сгибание подколенных сухожилий;
подтягивание;
подъемы в стороны;
жим над головой;
широкую тягу.

«Обычно так близко к соревнованиям я просто пытаюсь накачать все тело», – объясняет Кейт.

Еда после тренировки не сильно вкусная. Кейт берется за треску и кабачки. Мет, однако, изменил свой подход к диете Кейт.

«Завтрак был настолько плохим, что планка была очень низкой. Поэтому все по сравнению с этим кажется достаточно хорошим», – признается он.

Затем Кейт учит Мэтта нескольких элементов 2-минутного представления, которые составляют 2/3 окончательного результата в ее соревновательной категории фитнеса. Они охватывают 4 обязательные движения:

высокий удар ногой;
удерживание плеча;
отжимания;
шпагат.

Смотри на видео, как бодибилдер справляется с рутиной модели фитнес-бикини:

И после попытки каждого из них, Мэтт уважает бодибилдеров еще больше. Особенно тех, которые участвуют в подобных соревнованиях. Ведь, по его мнению, это значительно сложнее, чем может показаться.

«Я чувствую, что это открывает возможности и дает тебе возможность практиковаться и совершенствоваться в навыках», – говорит он об разнице между построением тела и производительностью.

Тебе понравится Блогер разрушил самые популярные мифы, связанные с построением тела

Наш герой на собственном примере смог попробовать прожить один день в роли модели фитнес-бикини. Он не только выполнил сумасшедшую тренировку, но и понял, что очень и очень зря недооценивал этот вид спорта.

Спорт после шугаринга: можно или нельзя заниматься

Последнее обновление:

27.11.2020

Сижу я, работаю, и вдруг слышу, клиентка выходит из кабинки и говорит мастеру: «Да я просто фанат спортзала! Не представляю себе жизни без клуба. А можно мне сейчас поехать на тренировку?»

Я быстренько вопрос «на карандашик», ведь это сейчас очень распространенная ситуация. Откровенно говоря, это просто отлично, что вы, дорогие клиенты, следите за своим здоровьем и формой.

И очень одобряю выбор в отношении сахарного метода депиляции (кстати, это было глубокое бикини).

Этот способ комфортен, практически лишен вероятности развития аллергических проявлений и дает долгосрочные результаты с меньшим количеством вросших волос.

Однако лично мне, услышав вопрос клиентки, сразу захотелось закричать: «Не-е-е-т!»

Как же это? А кожа, а заживление, а безопасность… Но не будем драматизировать и давайте разберемся последовательно.

Фото с сайта www.shutterstock.com

Когда после шугаринга можно посетить спортзал

Существует много дополнительных деталей, необходимых для полного понимания каждого конкретно случая.

Например, о какой тренировке идет речь?

Это плавание, йога, кардиотренировки, велотренажер, весовые нагрузки и прочее? На какую часть туловища направлены занятия: все мышцы тела, верхний плечевой пояс, ноги и т. д.?

Уровень потливости и чувствительность кожи также играет значительную роль. Учитывая, что в интернете нельзя описать каждый конкретный случай, попробую ответить с максимальным охватом возможных сочетаний.

Вспомним, что такое сахарная депиляция

Сахарная паста, состоящая из простого сочетания сахара, воды и лимонной кислоты, наносится против роста волос для максимального окутывания каждого стержня.

Удаление растительности происходит по ходу роста, что очень важно для предотвращения обломанных волосков, травмированных фолликулов и вросших элементов.

Волосы удаляются вместе с корневой частью, что обеспечивает относительно длительный эффект (2-3 недели).

Особенностью этого и подобных ему методов заключается в том, что на месте удаленных экземпляров остаются крошечные открытые ранки.

Этим и объясняются точечные кровотечения, иногда возникающие после отрыва материала (как правило, характерно именно для зоны глубокого бикини).

На период 24-48 часов кожа этой зоны входит в особый режим работы: запускаются механизмы по регенерации повреждений.

В некоторых случаях организму требуется немного больше времени. Это касается чувствительной кожи, склонной к воспалительным проявлениям.

Что это значит?

Это говорит о том, что в течение 2-3 дней мы имеем дело с очень уязвимой поверхностью, которая легко может стать жертвой инфекций, воспалений и другим нежелательным проявлениям.

А теперь обратим внимание на то, чем чревато слишком раннее посещение спортивных мероприятий.

Пот

Прежде всего, речь идет об активном пропотевании. Чаще всего это и есть основная цель тренировок.

Пот образуется специальными железами в коже, и сам по себе не содержит каких-либо вредных патогенов. Однако на поверхности эпидермиса располагается целый «зоопарк», который в обычных условиях довольно безобиден.

Но при снижении иммунитета, хронических заболеваниях и местном повреждении способен перейти на сторону «зла» и принести вред.

Следовательно, при активных нагрузках образующийся пот захватывает микроорганизмы с поверхности кожи и транспортирует весь этот «груз» по ходу своего движения.

Незащищенные микротравмы не обрадуются такому соседству и «выскажут свое неудовольствие» в виде воспалений, замедления заживления и других неприятностей.

Трение

Еще одной особенностью спортивных занятий служит механическое трение. Особенно это касается велотренажеров и других подобных приспособлений.

Что здесь нехорошо? Мы уже убедились, что после посещения депиляции кожа находится в ослабленном и травмированном состоянии, а тут мы еще и добавляем дополнительное механическое раздражение, которое не замедлит усугубить глубину повреждения.

А если оба вышеописанных фактора действуют сообща, то процесс регенерации может затянуться на долгий период, обеспечив своему хозяину ряд неприятностей.

Бассейн

Если в план спортивных мероприятий входит еще и бассейн, то тут присоединяется химический агрессор в виде хлорированной воды.

Этот химический элемент лишает кожу начисто защитной мантии, снижая защитные функции, нарушая кислотный уровень и активно повышая шансы на присоединение инфекции.

Сюда же можно отнести и аллергические проявления, и другие воспалительные реакции на содержание хлора.

Другими словами, после сеанса шугаринга необходимо дать своему организму шанс (2-3 дня) на восстановление для того, чтобы ускорить регенерацию с наилучшими результатами.

Сауна

Ну и раз пошла речь о тренажерных залах, то нужно отметить и часто встречающиеся там сауны и турецкие паровые комнаты.

На период до 2-3 суток лучше такие места избегать, так как там помимо высоких температур может поджидать нас неприятное знакомство с грибками и бактериями.

Но что делать, если прямо совсем нельзя отложить посещения любимого учреждения?

Выход есть!

Так как мы убедились, что наши главные враги – пот, трение и химически агрессивные субстанции, то вполне возможно облачиться в просторные хлопковые одежды и посетить сеанс йоги, пилатеса и прочих упражнений, которые не требуют активных движений.

Или посидеть с подружкой в кафе здорового питания и наметить план тренировок на ближайшую неделю :)

Удачи всем спортсменам!

Authors:

Medically written and reviewed by: Julia Nicholson, dermatologist, physiotherapist Опубликовано: Олеся Смагина, помощник директора центров эпиляции «Вселенная красоты»

Запишитесь на бесплатную консультацию в нашем центре и получите скидку 5% на первую процедуру.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая

Шеннон Дей, основательница и генеральный директор компании Bombshell Fitness, разработала программу тренировок, состоящую из трёх фаз — пятидневных сплитов с акцентом на определённые группы мышц, использованием различных тренажёров и спортивного инвентаря.

Перед вами первая статья из цикла статей о подготовке к соревнованиям по бикини для девушек.

ФАЗА 1 “Предварительная подготовка”

ФАЗА 2 “Наращивание мышечной массы и сжигание жира”

ФАЗА 3 “Создание пиковой формы для соревнований”

Каждый из трёх этапов имеет свою направленность:

в фокусе первого, рассчитанного на месяц, — закладка основ и создание общего мышечного баланса.
задача второго, с более высокой интенсивностью упражнений и длящегося 10 недель, — наращивание мышечной массы и потеря жира;
заключительный продолжается две недели и обеспечивает создание пиковой формы для участия в соревнованиях.

Приступая к тренировкам по программе Шеннон Дей, как можно ближе придерживайтесь плана, заменяя упражнения для данной части, только когда у вас нет возможности заниматься со спортинвентарём. В каждой фазе следуйте рекомендациям по контролю за состоянием сердечно-сосудистой системы и сочетайте воркаут с «Планом окончательной диеты» для спортивных соревнований.

Упражнения 1-ой фазы для создания фундамента

Независимо от того, занимаетесь вы регулярно в тренажерном зале в течение многих лет или только начинаете своё фитнес – путешествие, готовясь к соревнованиям, эта часть программы несколько отличается от традиционных силовых тренировок.

«Цель 1-ой фазы — закладка основ, подготовка к выполнению предстоящих задач, обретению упругих, рельефных, но не перекачанных мышц. Это достигается за счёт сложных движений, суперсеттинга, а также благодаря выполнению упражнений в определённой последовательности. — говорит Дей. — Ваша основная задача — создание мышечного баланса всего тела. Когда число повторений в сете уменьшается, рабочие веса должны становиться все тяжелее с движением вниз по диапазону повторений.»

В первой фазе включайте кардионагрузки в план занятий 3-5 раз в неделю. При необходимости можно добавить время или дни по мере выполнения этого этапа.

Этап 1: Предварительная подготовка

В фокусе внимания — закладка фундамента, достижение сбалансированного мышечного тонуса.

Сроки: 4 недели (и дольше, если вы новичок в фитнесе)

Первая фаза представляет собой 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:

в 1-ый день — ноги и ягодицы;
во 2-ой день — плечи;
в 3-ий день — спина;
в 4-ый день — руки;
в 5-ый день — ягодицы и грудь.

После того, как создана прочная основа можно будет приступать к основному этапу подготовки к соревнованиям.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения для подтянутой попы от тренера по фитнес-бикини

Разминка

Качели

Выполнение: три подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Встаньте прямо, возьмитесь за опору и делайте махи ногой из стороны в сторону.

Затем выполните махи вперёд-назад.

Далее — круговые движения, сгибая ногу в колене.

Полумесяц

Выполнение: три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки на скамейку, одну ногу разогните и опустите вниз. Затем поднимите её вверх и заведите за опорную ногу. Повторяйте движения 20 раз и выполните упражнение для другой ноги.

Основная тренировка

Приседания с подъёмом ноги в сторону

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.

Приседания на коленях

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.

Перекрёстные выпады назад с гантелями

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.

Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия с гантелей

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.

Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.

Подъём ноги вверх с эспандером

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.

Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.

Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.

План тренировок тела для бикини в тренажерном зале

Этот 12-недельный план тренировки тела в бикини для тренажерного зала — ваш верный путь к более упругому телу, стройной фигуре и более сильным изгибам.

Это не то же самое, что другие планы тренировок для бикини, которые вы можете найти в Интернете.

Это не ваш обычный план с легкими весами и кардио. Нет, это программа для хардкорных спортсменок с одной целью — создание тела в бикини, которым можно гордиться.

Это лучшая возможность подготовиться к пляжу и укрепить уверенность в себе.

Примите участие в этой продвинутой программе и добейтесь формы ягодиц и ног, сильных, но стройных рук и тонкой талии, которая подчеркнет вашу фигуру в виде песочных часов.

Уверенный, спортивный вы не за горами.

Пошли.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на:	Женщины среднего уровня
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, гири, вес тела, тренажеры

План тренировки тела бикини для тренажерного зала

Представьте, что через 12 недель.

Вы будете гулять по пляжу с непревзойденной беззаботностью.

Ты выглядишь потрясающе.

Сияющая, уверенная в себе и спортивная женщина, готовая продемонстрировать то, чего вы усердно трудились.

Этот план тренировок в области бикини предназначен для всех женщин, которые хотят улучшить свой внешний вид. Он подходит как для начинающих, так и для более продвинутых — его можно адаптировать к вашей индивидуальной отправной точке.

Он поможет вам быстро прийти в форму.Телосложение вашей мечты ждет вас, и все, что вам нужно, — это следовать этой программе.

При упорной работе и дисциплине до убийственной добычи всего 3 месяца.

Секретное оружие — тренировка тела в бикини для убийственных изгибов

Как женщине, вам сказали, что кардио, кардио, кардио — это путь вперед. Если вы хотите похудеть, вам бы посоветовали придерживаться устойчивого режима.

Если вы хотите «повысить тонус», вам скажут ударить по лестнице.

И вас, скорее всего, заставили избегать весов, поскольку они делают вас « громоздким » и « чрезмерно мускулистым ».

Но чтобы по-настоящему построить бережливые производства, вам нужно проявлять новаторский подход. Чтобы добиться успеха, вы должны использовать возможности самых современных и передовых методов обучения.

И это то, что дает вам этот план тренировок для тела в бикини в тренажерном зале — — это научно обоснованная фитнес-программа, основанная на исследованиях.

Вот чего вы добьетесь:

Сильный — это сексуально — стройные и спортивные мускулы, а не массивность
Уменьшение жировых отложений для идеальной демонстрации формы
Уверенность, убежденность и смелость

План: план тренировки тела для бикини в тренажерном зале

Эта программа предназначена для того, чтобы перейти от вашей нынешней отправной точки, какой бы она ни была, к более сильной и пышной женщине.

Это развеивает миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, а вместо этого следует сосредоточиться на аэробике, фитнесе и кардиотренировках.

Прощай, устойчивое кардио, привет, силовая тренировка

Мы взяли долгую кардио-программу, облажались и сразу бросили в мусорное ведро. Мы могли бы даже сначала поджечь его, чтобы сказать вам правду.

Не поймите неправильно, у кардио есть время и место. При правильном использовании он может стать хорошим сжигателем жира.

Проблема в том, что низкая интенсивность, устойчивое кардио неэффективно… и, честно говоря, немного скучно.

Какое решение?

В этом плане тренировки тела в бикини для тренажерного зала вы будете поднимать тяжести на каждой тренировке!

Вот в чем дело. Вы будете сжигать жир только в том случае, если у вас дефицит энергии.

Если вы не будете следить за тем, что вы едите и сколько калорий вы потребляете в свое тело, вы не сможете запустить процесс похудания.

Примечание. Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить жир, вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий здесь:

Силовые тренировки — отличный помощник при дефиците энергии, потому что они ускоряют прогресс.

Силовые тренировки сжигают калории — каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, поднимаете гирю и выполняете подход, вы сжигаете энергию. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии.
Мышцы имеют метаболические затраты — чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы сидели дома на диване.Больше мышц требует больше энергии.
Силовые тренировки обладают всеми преимуществами кардио — , если вы правильно спланируете свои силовые тренировки, вы все равно сможете получить преимущества кардио. Вы повысите частоту сердечных сокращений, улучшите показатели здоровья и увеличите сжигание калорий. Все дело в подходе.
Кардио не даст вам кривых — проблема с кардио в том, что оно недостаточно интенсивное, чтобы дать вам потрясающие изгибы и невероятную добычу, которые вам нужны. Силовые тренировки наращивают мышцы… кардио сжигают их.

Невозможно сразу уменьшить жир, но можно определить целевые мышцы и изгибы

Давайте HIIT для большего похудения

Одна из величайших революций в мире фитнеса за последние несколько лет — это использование интервальных тренировок.

Как интенсивная кардио-тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка дает глоток свежего воздуха. Он короткий, острый и является мощным стимулом к красоте, способствующей избавлению от жира.

HIIT разработан, чтобы дополнить ваши силовые тренировки, способствуя прямой потере жира.

Вы работаете изо всех сил в течение коротких периодов времени, а затем восстанавливаетесь. Вы повторяете определенное количество повторений, а все остальное делаете жировым клеткам.

Согласно исследованиям, HIIT намного более эффективен для похудания и фитнеса, чем кардио тренировка в устойчивом состоянии [1].

Это ваше секретное оружие в этом плане тренировки тела в бикини для тренажерного зала.

HIIT сжигает больше калорий — увеличивает расход энергии за более короткий промежуток времени по сравнению с традиционными кардиотренировками.
Кардио более высокой интенсивности имеет больший эффект дожигания — вы будете продолжать сжигать лишнюю энергию в течение многих часов после тренировки.

Полная трансформация всего через 12 недель

С твердостью и решимостью легко изменить свое тело за несколько недель. Но то, что мы собираемся сделать с этим планом тренировки тела в бикини для тренажерного зала, — это нечто совершенно иное.

Мы собираемся совершить потрясающее двойное преобразование.Полный ремонт кузова на пляже.

А это требует времени.

Всего за 90 дней вы будете выглядеть и прекрасно выглядеть совершенно по-другому. Вы сможете путешествовать по пляжу с совершенно новым телом.

Ваша фигура в виде песочных часов будет идеально подчеркиваться закатным солнцем, а ваша индивидуальность будет сиять через ваше спортивное женственное тело.

Недели 1-4: Начало работы и определение новой фигуры

В эти первые несколько недель этого плана тренировки тела для бикини в тренажерном зале вы познакомитесь с основными концепциями программы — силовыми тренировками и кардио.

Вы будете выполнять 3 тренировки с отягощениями в неделю. 2 будут тяжелыми и полностью сосредоточены на формировании мышц. Третий будет легче и сосредоточен на больших объемах, чтобы воздействовать как на мышцы, так и на кардио.

Будьте готовы взяться за дело, потому что это не легкое начало. Вы будете нацелены на тренировки всего тела, которые переключают одну основную группу мышц на другую.

Итак, тренировка тела в бикини была бы неполной без акцента на твоей попке, прессе и ногах — и именно этим мы здесь и занимаемся.

Таким образом, вы не оставите камня на камне в поисках фигурки в виде песочных часов.

День 1

Число	Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
1	Приседания с кубком	8-12	3	90-120 секунд
2	Сгибание ног лежа	8-12	3	90-120 секунд
3	Жим от груди	8-12	3	90-120 секунд
4	Статические выпады	8-12 (в каждую сторону)	3	90-120 секунд
5	Становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
6	Боковая планка	8-12	3	90-120 секунд
7	Тяга сидя	8-12	3	90-120 секунд
8	Вытягивание спины	8-12	3	90-120 секунд

День 2

Число	Упражнение	Повторений	Раундов
1	Приседания с прыжком	15-20	3
2	Отжимания	8-12	3
3	Динамические попеременные выпады	15-20 (в каждую сторону)	3
4	Завитки Ab	15-20	3
5	Повышение квалификации	15-20	3
6	Сгибание подколенного сухожилия планера	8-12	3
7	Альпинисты	15-20 (с каждой стороны)	3

Примечание: В этой тренировке вы стремитесь выполнять все упражнения подряд с минимальным отдыхом.Дойдя до последнего, можно отдохнуть 2-3 минуты. Завершите в общей сложности 3 раунда.

День 3

Число	Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
1	Приседание с ящиком	8-12	3	90-120 секунд
2	Румынская становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
3	Жим заплечика DB	8-12	3	90-120 секунд
4	Боковые выпады	8-12 (в каждую сторону)	3	90-120 секунд
5	Тяга / ягодичный мост HP	8-12	3	90-120 секунд
6	Цикл кранч	8-12	3	90-120 секунд
7	Тяга к широте	8-12	3	90-120 секунд
8	Альпинисты	8-12	3	90-120 секунд

Недели 5-8: Повышение интенсивности

На этой второй фазе тренировки вы увеличите интенсивность тренировки.

Вы уже будете чувствовать себя по-другому в своей одежде. Ваш живот станет более напряженным, а ваша задница и ноги начнут ощущаться немного более упругими.

Общая структура тренировки не сильно изменится — вы по-прежнему будете выполнять тренировки всего тела, но порядок каждой группы мышц был адаптирован для максимального кардио-эффекта.

И поскольку мы увеличиваем силовые тренировки, вы также будете адаптировать тренировки HIIT. Мы не хотим, чтобы вы перегорели, поэтому мы сбалансировали тренировки, чтобы обеспечить оптимальное соотношение между общей интенсивностью и общей нагрузкой.В конце концов, если ваша программа слишком сложна, вы ее просто не сделаете.

День 1

Число	Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
1	Приседания со спиной	8-12	3	90-120 секунд
2	Румынская становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
3	Жим на наклонной скамье	8-12	3	90-120 секунд
4	Высокие подъемы	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд
5	Махи гирей	8-12	3	90-120 секунд
6	Русские скрутки	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд
7	Тяга штанги в наклоне	8-12	3	90-120 секунд
8	Гиперэкстензия	8-12	3	90-120 секунд

День 2

Число	Упражнение	Повторений	Раундов
1	Подруливающие устройства DB	15-20	3
2	Выпады в прыжке	8-12 (в каждую сторону)	3
3	Узкие отжимания	15-20	3
4	Боковые выпады	15-20 (в каждую сторону)	3
5	Берпи	15-20	3
6	Сгибание подколенного сухожилия планера	8-12	3
7	Хруст чемодана	15-20	3

День 3

Число	Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
1	Становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
2	Жим ногами	8-12	3	90-120 секунд
3	Боковое поднятие	8-12	3	90-120 секунд
4	Обратные выпады DB	8-12 (в каждую сторону)	3	90-120 секунд
5	Сгибание ног сидя	8-12	3	90-120 секунд
6	Планка	Задержка 30 секунд	3	90-120 секунд
7	Подтягивание хватом снизу	8-12	3	90-120 секунд
8	Цикл скручивания	8-12	3	90-120 секунд

Недели 9–12: Подключитесь к контурам для экстремальной потери жира

На третьем и последнем этапе вы будете еще больше адаптировать свои силовые тренировки — на этот раз с акцентом на тренировку суперсета .

Вы будете выполнять упражнения на спину (например, в вашей программе вы увидите их как «А1, А2»). Такой способ тренировок увеличивает расход калорий и действительно напрягает мышцы.

Снова выполните оба упражнения вместе с минимальным отдыхом. Делайте небольшой перерыв между каждым суперсетом, пока не завершите 3 раунда. Тогда и только тогда вы переходите к следующему упражнению.

Работа над верхней частью тела не является суперсетом, так как на этом этапе мы будем поддерживать только мышцы.

Вы будете выполнять 4 занятия в неделю — это означает, что вы будете повторять одну тренировку дважды в неделю.

Чтобы добиться максимальной потери жира, вам необходимо воздействовать на жировые клетки, сочетая кардио и силу. Это то, что мы вам здесь даем.

Вы прямо сейчас дома, уже отлично выглядите и вносите последние коррективы в сжигание жира, чтобы раскрыть свое тело в бикини.

Пора закатать рукава и выложиться на полную.

День 1 и 3

Число	Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
A1	Приседания с гантелями	8-12	3	90-120 секунд
A2	Становая тяга с гантелями в Румынии	8-12	3	90-120 секунд
B1	Жим лёжа DB	8-12	3	90-120 секунд
C1	Тяга бедра	8-12	3	90-120 секунд
C2	Махи гирей	8-12	3	90-120 секунд
D1	Нижний ряд кабелей	8-12	3	90-120 секунд
E1	Высокие подъемы	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд
E2	Болгарский сплит-присед	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд

Дни 2 и 4

Число	Упражнение	Повторений	подходов	Период отдыха
A1	Тяга бедра BB	8-12	3	90-120 секунд
A2	BB становая тяга	8-12	3	90-120 секунд
B1	Жим заплечика DB	8-12	3	90-120 секунд
C1	Выпады при ходьбе	8-12 (в каждую сторону)	3	90-120 секунд
C2	Приседания сумо	8-12	3	90-120 секунд
D1	Тяга вниз широким хватом	8-12	3	90-120 секунд
E1	Русские скрутки	8-12 (на каждую сторону)	3	90-120 секунд
E2	Динамический вылет планки	8-12 (с каждой стороны)	3	90-120 секунд

Просмотры сообщений: 9 342

5 шагов к лепке, чтобы подготовить вас к бикини

Себастьян Фаэна

Бен Харт, личный тренер, генеральный директор и основатель Qinetic, онлайн-сообщества, посвященного здоровью и фитнесу, где вы можете делиться и узнавать о тенденциях, людях и брендах, говорит, что если вы хотите выглядеть стройным за короткий период времени, эти — это то, что вам нужно. упражнения, способные преобразить ваше тело:

1.Приседания и тяга на штанах

«Это простое упражнение, и вы можете выполнять его на любом тренажере в тренажерном зале. Оно эффективно даже при небольшом сопротивлении», — говорит Харт.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Во-первых, возьмитесь за длинную перекладину троса обеими руками. Отрегулируйте вес, с которым вам удобно делать несколько повторений, и пройдите по тросу на несколько футов. Теперь, когда вы в нужном положении, все, что вам нужно сделать, удерживая его, — это приседать, а затем грести. «Приседайте низко (сохраняя бедра назад и вес на пятках, когда вы опускаетесь), и когда вы поднимаетесь, втягивайте вес в середину живота, чтобы выполнить тягу», — объясняет Харт.»Вернитесь прямо в присед и так далее. Повторяйте непрерывно в течение 30 секунд — без отдыха — примерно 4 подхода.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Они действительно воздействуют на мышцы спины, а также на ноги», — говорит Харт. «Но да, вы обязательно почувствуете это повсюду (ноги, спина и бицепсы), потому что вы хотите задействовать многие группы мышц, чтобы сжечь больше в течение дня».

2. Попеременные выпады

«Выпады с прыжками — одно из лучших упражнений для ног с точки зрения мощности, силы и равновесия, которые играют огромную роль в скорости сжигания калорий», — объясняет Харт.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Начните приседать с выпадом, расставив ступни на расстоянии трех-четырех футов. Сделайте небольшой прыжок, чтобы оторвать обе ступни от земли, поменяв ноги в воздухе так, чтобы нога, которая была сзади, теперь оказалась впереди. Затем продолжайте это движение, чередуя ноги в течение 30 секунд подряд, и постарайтесь выполнить всего четыре подхода.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Взрывные интервальные тренировки никогда не перестают сжигать тонны калорий и повышают частоту сердечных сокращений», — говорит Харт.«У ваших ног самые большие мышцы в вашем теле, поэтому, когда они работают до утомления (особенно квадрицепсы и ягодицы), они тоже сжигают больше всего калорий».

3. Альпинисты

«Они воздействуют на пресс так же эффективно, как и любые другие упражнения, ориентированные на мышцы кора, но также имеют преимущество одновременного выполнения кардио», — говорит Харт.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Начните с доски. Затем поднесите правое колено к левой стороне груди, затем поверните так, чтобы вы поочередно переключались и чередовали, какая нога приближается к груди, сохраняя при этом туловище.(Думайте об этом как о высоких коленях, обращенных к земле, — говорит Харт.) Продолжайте в течение 30 секунд подряд, выполняя каждое комбо для правой и левой ноги как минимум четыре раза в сумме.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Потому что при правильном выполнении это может быть кардио-тренировка», — говорит Харт. «И это не только действительно нацелено на ваш пресс, но также затронет ваши плечи, трицепсы и грудь, если вы будете удерживать и стабилизировать свой вес в течение 30 секунд».

4. Жим от плеч при приседаниях «Это одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать», — говорит Харт.«Он нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и трицепсы — и давайте не будем забывать, на ваш корпус».

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Возьмите достаточно легкий вес (например, гантель), чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы вы могли жать плечом несколько раз. Держите его перед собой и перед плечами и присядьте, удерживая бедра назад и пятки на полу. «Когда вы поднимаетесь, сжимайте этот вес плечом, чтобы ноги давали вам немного импульса и поддержки, чтобы подняться», — говорит Харт.Опустите руки обратно в исходное положение и повторяйте в течение 30 секунд подряд.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Все ваше тело задействовано, нацелено на плечи, корпус, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы», — объясняет Харт. «И поскольку здесь постоянно задействовано так много крупных мышц, вашим мышцам придется сжигать тонну во время [упражнения], а также в течение всего дня».

5. Скачки мощности

«Вы можете рассчитывать на то, что с помощью этих прыжков вы улучшите свою силу, координацию и силу кора», — говорит Харт.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Начните с того, что встаньте прямо. Затем подпрыгните, подтянув колени как можно выше к груди, затем приземлитесь на подушечки стоп. (И чем меньше времени ваши ноги будут заземлены, тем лучше, — говорит Харт.) Продолжайте прыгать в течение 30 секунд. «Если это поможет, вы можете прыгнуть вперед и подумать о том, чтобы перепрыгнуть через что-нибудь», — говорит он.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : «Это интервал высокой интенсивности, который невероятно ускоряет ваш пульс», — объясняет Харт.«Цель этого упражнения — помочь вам быстро сжечь жир, но в то же время оно будет воздействовать на ваш корпус из-за того, что вы поджимаете колени к груди».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте сбалансированное тело в бикини |

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не даст вам «мужественного» телосложения. Как профессионал в фитнес-индустрии, я слышал, как многие женщины говорят, что они боятся силовых тренировок, потому что не хотят терять женственность и иметь «громоздкую» форму. Вот почему мне нравится делиться своим личным фитнес-путешествием, потому что, ну… видеть — значит верить, а доказательство — в результатах. Я собираюсь поделиться с вами своим раздельным расписанием тренировок, полным расписанием тренировок с упражнениями, повторениями и подходами, отформатированными специально для соревновательного тела в бикини, но при этом акцентируя внимание на важности сбалансированных тренировок.

Подавляющее большинство людей обращаются к фитнесу ради эстетики. Хотя эстетика, безусловно, является одной из причин, по которой мы участвуем в сбалансированных тренировках, более важной причиной является функциональность. Каждый день, в тренажерном зале или вне его, мы доставляем дополнительный стресс нашему телу. Мы забираем детей, собак, продукты, стирку и т. Д., Причем часто с неправильной формой. Мы часто сидим в машине или за столом в течение длительного времени, неосознанно слегка сгорбившись, а наши плечи закруглены, что приводит к плохой осанке.В любой момент мы можем легко навредить себе, просто занимаясь повседневными делами, если не ставим себе целью укрепить свое тело с помощью силовых тренировок. Для начала поделюсь своим текущим расписанием тренировок и объясню, почему я выбрал именно этот сплит:

Сплит для бикини-тренировок

День 1: квадрицепсы / ягодицы / пресс

День 2: грудь / спина / пресс

День 3: Только кардио-фокус — без силовых тренировок

День 4: подколенные сухожилия / ягодицы / пресс

День 5: Плечи / Бицепс / Трицепс / Пресс

День 6: Ягодицы / икры

День 7: ДЕНЬ ОТДЫХА

* Кардио будет зависеть от ваших индивидуальных целей.В настоящее время я занимаюсь кардио только 5 дней в неделю по 20-25 минут. Мое кардио состоит из тренировок HIIT, лестниц, эллиптических бегов или бега на свежем воздухе.

Посмотрев график, вы увидите, что каждая группа мышц задействована в течение недели. Каждая тренировка начинается с активирующих упражнений, которые помогают разогреть и активировать мышцы. Я выбираю движения, которые равномерно воздействуют на каждую часть мышцы (например: плечи = передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная и задняя дельтовидные; каждое выбранное движение воздействует на каждую головку плеча).

Следует ли тренировать одну и ту же часть тела несколько раз в неделю?

Возможно, вы заметили, что ягодицы и пресс касаются несколько раз. Я делаю это, потому что именно в этих областях я сохраняю большую часть жира. Недавно я снова добавил пресс в свои тренировки, но стараюсь делать только упражнения с собственным весом. Это помогает мне избежать утолщения мышечных волокон брюшного пресса и их «квадратной» формы. Одна из главных особенностей, которую ищут судьи на сцене, — это иллюзия фигуры «песочные часы».

При тренировке ягодиц у меня разные фокусы на каждый день. Наибольшие результаты я наблюдаю, когда тренирую ягодичные мышцы три дня в неделю. Первый день тренировки ягодиц ориентирован на выносливость, 12-20 повторений с использованием только веса моего тела и резинок. Этот тип тренировок в сочетании с более коротким временем отдыха между подходами помогает развить мышечную выносливость. Обычно я делаю от 4 до 5 подходов в каждом упражнении и отдыхаю 20-45 секунд между подходами. Второй день тренировки ягодиц посвящен гипертрофии.Я делаю 8-12 повторений по 4 подхода с умеренным весом, а время отдыха составляет 1-2 минуты. Это помогает нарастить мышцы. Третий и последний день тренировки ягодиц сосредоточен на силе. Он состоит из 1-8 повторений по 5 подходов и отдыха 2,5-3,5 минуты между подходами. Это поможет в наращивании общей силы.

Активация и форма — ключ к росту мышц.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры разбиваются в разные дни, поэтому я действительно могу сосредоточиться на активации этих областей по отдельности.Когда я тренировал эти группы мышц в один и тот же день в прошлом, я заметил, что мои квадрицепсы возьмут верх во время движения, и мне было труднее активировать подколенные сухожилия. Это привело к более медленному развитию моих подколенных сухожилий и икр и чрезмерному развитию моих квадрицепсов. Мои прошлые программы также обычно состояли из 10-12 движений, а мои упражнения длились более 2 часов. Это скомпрометировало мою форму. Я верю в качество движений, а не в количество подходов или повторений. Я заметил значительные улучшения в своем телосложении с тех пор, как изменил стиль и разделение тренировок.Я могу тратить меньше времени на дополнительные движения и больше времени на форму и активацию мышц; форма важнее всего!

Следует ли женщинам тренировать грудь?

К сожалению, многие женщины пренебрегают грудью. Почему женщинам важно тренировать грудь? Позвольте мне сначала спросить вас; насколько ты силен в отжиманиях? Многие женщины борются с отжиманиями, и часто это происходит из-за слабых мышц груди. Тренировка груди не только повысит общую силу верхней части тела, но и поможет с эстетической точки зрения.Есть упорный «подмышечный жир»? Хотите более полные плечи? Рабочая грудь затрагивает переднюю дельтовидную мышцу (и эту область подмышек), что помогает заполнить верхнюю часть плеч. Добавление пары упражнений на грудь во время тренировки также может помочь укрепить спину и укрепить ее. После нескольких упражнений на активацию грудной клетки и выполнения двух движений грудной клетки я направляюсь прямо к движениям спины. Я включаю толкающие и тянущие движения, уделяя особое внимание различным позициям рук. Поднятие ладоней вверх позволяет мне воздействовать на нижние широчайшие.Узкие и широкие хватки также могут воздействовать на разные области вашей спины. Если у вас есть цель сделать подтягивание без посторонней помощи, убедитесь, что вы снова включились в свой недельный сплит. Укрепление спины также создаст иллюзию меньшей талии.

Тонированные, стройные руки

В день плеч, бицепсов и трицепсов я люблю делать суперсеты и действительно сосредотачиваюсь на тренировке гипертрофии. Я не так сильно сосредоточен на силе в этих областях, мне нужна четкость мышц.Как я уже упоминал ранее, я обязательно ударяю каждую голову по плечу. Когда я только начал заниматься бодибилдингом, я тренировался по плечам два раза в неделю (я тренировался на один день меньше, чтобы я мог больше работать с плечами), потому что моему телосложению требовались большие плечи, чтобы быть конкурентоспособным в категории бикини. Как только я развил достаточно мышц в плечах, я сократил их до одного раза в неделю.

Отдых, восстановление, повтор

Еще одна важная составляющая моего тренировочного календаря — это полный день отдыха.В этой программе День 1 сосредоточен на нижней части тела, а День 2 — на верхней части тела. Этим областям нужно время, чтобы восстановиться, поэтому день 3 сосредоточен на кардио и не содержит силовых тренировок. День 5 возвращается к верхней части тела, давая моей нижней половине еще больше времени на восстановление, так что к 6-му дню я готов к работе. День 7 — это полный отдых, без кардио и силовых тренировок. Дайте своему телу необходимый отдых! Восстановление — это важный аспект тренировки, которым часто пренебрегают, и он неизбежно приводит к травмам.Я настоятельно рекомендую уделять особое внимание своему телу, чтобы вы могли продолжать добиваться своих целей. Восстановление включает, помимо прочего: растяжку, катание с пеной, работу с тканями, ледяную / тепловую терапию, полноценный сон и соответствующие добавки.

Важно помнить, что быстрого решения нет. Реальные результаты требуют реального времени. Поспешное преобразование путем перехода на интенсивные диеты, PED или присоединение к команде «без выходных», скорее всего, приведет к перетренировкам, травмам и йо-йо, которые только продлят вашу способность достигать ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.Придерживайтесь здорового образа жизни, отдыхайте, когда это необходимо, и дайте своему телу время, необходимое для создания сбалансированного тела в области бикини.

Этот раздел тренировок служит примером того, как воздействовать на каждую группу мышц, чтобы помочь вам достичь сбалансированного тела в бикини. Ваш сплит может немного отличаться в зависимости от ваших целей и текущего телосложения. Возможно, вам не нужно тренировать ягодицы три раза в неделю, а вместо этого нужно заниматься другой группой мышц, которой нужно уделять больше внимания. Главный вывод заключается в том, что вы не должны тренироваться только ради эстетики, не следует избегать тренировок с отягощениями и сразу же переходить к кардиотренажерам.Тренируйтесь на долголетие; тренировать функциональность. Вы достигнете гораздо лучших результатов и будете раскачивать свое тело в бикини раньше, чем вы это заметите!

— Брина Мартинес, IFBB Bikini Pro

Щелкните здесь, чтобы загрузить эту тренировку.

КЛЕЙКИ / КЛЕЙКИ / АБС

Активация	Разгибание ног с лентой
Наборы / Повторения	Упражнение
3 х 15	Разгибания ног (пальцы внутрь, наружу, прямые)
3 х 15	Болгарские сплит-приседания
3 х 15	Приседания со штангой спереди
3 х 15	Приседания TRX с пистолетом
4 х 20	Бандажные мосты для отведения ягодиц
4 х 20	Откидывание под 45 градусов
4 х 20	Бедра с вращением
4 х 20	Подножки
Кардио	25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

ГРУДЬ / СПИНКА / АБС-пластик

Активация	Отжимания в темпе на наклонной скамье 3 × 10
Наборы / Повторения	Упражнение
3 х 12	Жим лежа
3 х 12	Пек-машина
3 х 12	Тяга гантелей под ключ
3 х 12	Lat Tempo Pull Downs
3 х 12	Тяга нижним хватом сидя
3 х 12	Тяга сидя широким хватом
4 х 20	Велосипедный кранч достигает
4 х 20	V-Ups
Кардио	25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

МОЛОЧКИ / КЛЕЙКИ / АБС

Активация	Сгибания подколенных сухожилий TRX 3 x 10
Наборы / Повторения	Упражнение
3 х 12	Сгибания рук на бедре (пальцы ног внутрь, наружу, прямые)
3 х 12	Жим одной ногой
3 х 12	Скандинавские сгибания подколенных сухожилий
3 х 12	Становая тяга с согнутыми ногами
3 х 12	Становая тяга сумо
3 х 12	GHD со сжатием
3 х 12	GHS поясные пинетки
4 х 20	Отбрасывание для ног в 3 направлениях
Кардио	25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

КЛЕЙКИ / ТЕЛЬЯ

Активация Суперсет	Боковые ступеньки с полосами 3 x 30, 20, 10 Похищения с ремнями сиденья 3 x 15
Наборы / Повторения	Упражнение
3 х 6-8	Приседания сумо в машине Смита
3 х 6-8	Обратные приседания
3 х 6-8	Жим ногами сумо
3 х 6-8	Ягодичная отдача X отдача
3 х 6-8	Glute Kickback X Боковой подъем
3 х 6-8	Полосчатые мосты для ягодичных мышц со стабилизирующим клином
4 х 12	Подъем на носки на блоках
4 х 12	Пресс для теленка
Кардио	25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

ПЛЕЧИ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПСЫ / АБС

Активация	IPR Fitness Pull Back Raise, 3 x 10
Наборы / Повторения	Упражнение
3 х 12	Жим гантелей
3 х 12	Подъем гантелей в стороны
3 х 12	Подъем гантелей вперед
3 х 12	Задняя дельтовидная мышца
3 х 12	Hammer Curls
3 х 12	Крушители черепов
4 х 15	TRX Наколенники с 3 направлениями
4 х 30	TRX Планка
Кардио	25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

КАРДИОФОКУС: HIIT

Разминка	Быстрая ходьба за 3 минуты (ваша скорость)
Время	Упражнение
2 мин	Jog (4.5 — 6,5 скорости)
1 мин	Incline Band Monster (макс. Наклон)
1 мин	Incline Run (ваша скорость, максимальный наклон)
: 15 сек	Спринт (ваша максимальная скорость, без наклона)
: 45 сек	Power Walk (скорость 3,5 — 4,5)
	* Интервалы повторения в течение 25 минут. *

* Примечание редактора: Брину можно найти на @breenamartinez в Instagram или на ее веб-сайте www.breenamartinez.com.

Представлено: Iron Man Magazine, LLC, @ironmanmagazine

Автор: Брина Мартинес, @breenamartinez

Спонсор спортсмена: массовый прирост

Автор фотографии: Гилберт Мартинес, @ gilbert006

Тренировка в бикини для нижней части тела Энни Паркер

Для меня день ног — это такая приятная тренировка, что я делаю ее дважды: один раз с акцентом на ягодицы и подколенные сухожилия, а второй — на квадрицепсы.В конце концов, как фитнес-модель и бывший профи бикини IFBB, я знаю, что раскачивать костюм только с одной стороны — не вариант!

Я считаю, что мои ягодицы и подколенные сухожилия хорошо реагируют на объем и подходы по 15 повторений. Это не только поможет нарастить задние мышцы, но и сожжет много калорий, одновременно заставляя вас работать над равновесием с помощью упражнений на одной ноге.

Здесь ничего сложного! Вы можете пропустить эту тренировку в большинстве коммерческих залов и выйти за дверь — возможно, немного осторожно прогуляться — через час.

Суперсет: сумо-приседания и реверансы

Когда я выполняю приседания сумо, я сосредотачиваюсь на своей форме: следя за тем, чтобы мои колени не заходили за пальцы ног, сохраняя красивую широкую стойку и опускаясь вниз, пока я не почувствую хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Затем я взрываюсь вверх в плотное сжатие. Мне нравится загибать копчик, чтобы убедиться, что я действительно сжимаю ягодицы.

Это относится также и к реверансу. Я делаю большой шаг, чтобы почувствовать это натяжение. Затем в середине я подтягиваю копчик и действительно сокращаю ягодичные мышцы.Все растягивается и сжимается.

Сплит-приседания с поднятием колена

Некоторым нравится это делать. Не я, особенно когда я собираюсь делать 15-повторные подходы. Тем не менее, мне все же нравится держать гирю, даже всего 10 фунтов, потому что это помогает сохранять равновесие, не усложняя упражнение.

Передняя ступня — это то место, где многие люди ошибаются при этом движении. Положите носок на скамью, затем вытяните ступню достаточно далеко, чтобы колено не выходило за палец, когда вы приседаете.

Если вы будете слишком близко, вы не сможете толкнуть пятку передней ноги, как следовало бы.

Суперсет 2: сгибание колена и прямой ответный удар

Мои суперсеты для этих движений почти больше похожи на дропсет. Мне нравится делать 15 повторений с согнутой в колене ногой, а затем сразу делать 15 с прямой ногой, прежде чем я поменяю ногу. Это действительно утомляет ногу, потому что вы делаете по 30 повторений на каждую ногу.

Я немного наклоняюсь вперед и держусь обеими руками за опору, чтобы сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях.Опять же, обязательно растянитесь, втяните ногу внутрь и вытолкните, двигаясь через пятку.

Всякий раз, когда вы сосредотачиваетесь на ягодицах и подколенных сухожилиях, вы должны чувствовать, как будто проезжаете через пятку, независимо от того, стоит ли ваша нога на земле или в воздухе.

Жим одной ногой

Я начинаю жим одной ногой, стоя обеими ногами на помосте в высокой, довольно узкой стойке, затем опускаю одну ногу прямо перед началом. Не думайте, что вам нужно сильно загружать сани — или даже не обязательно.Тот, который я использовал в видео, начинался с 165 фунтов, и для 60 повторений на одной ноге это хороший вес.

Вместо веса сосредоточьтесь на форме. Обязательно поднесите колено к груди, чтобы почувствовать хорошее растяжение, а затем вытолкните пятку.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — одно из самых сложных упражнений, которые я делаю, но также одно из моих любимых.Это требует немного практики, потому что требует большого баланса. Когда вы только начинаете, вы можете помочь сбалансировать себя, держась за спинку стула или скамейки. Если у вас есть возможность поднять ногу назад и красиво и прямо, это также очень поможет вам с балансом.

Еще одна уловка, которая поможет вам сохранить равновесие, — это сосредоточиться на одном месте перед вами. Если вы повсюду двигаетесь или пытаетесь следовать своей форме на ходу, вы, вероятно, немного потеряете равновесие.Я нахожу одно место на стене и просто сосредотачиваюсь на нем, и это действительно помогает мне сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.

Тяга бедра или ягодичный мост

Разница между ягодичным мостом и тазом невелика, и любой из них здесь отлично работает. Один выполняется, положив плечи на землю. С другой стороны, вы увеличиваете диапазон движений, приподнимая плечи.

Мне нравится, когда перекладина находится чуть ниже моих тазобедренных костей, и я кладу обе лопатки на скамью.Я полностью опускаю свои ягодицы туда, где я почти касаюсь пола, прежде чем выскочить и сжать ягодицы для лучшей активации.

Я всегда заканчиваю одним последним отличным упражнением, сфокусированным на ягодицах, таким как это; Нет ничего лучше, чем выпад бедра или мост, чтобы сжечь ягодицы в конце. Сделайте 15 повторений и работайте над ожогом!

Тренировка в бикини для нижней части тела Энни Паркер

Распечатать

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдыха между подходами.

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдыха между подходами.

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

Выполните отбрасывание руками с согнутыми коленями.

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

Выполните отбрасывание руками с согнутыми коленями.

4 подхода по 15 повторений (правый бок, без отдыха)

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

Выполните ответный удар на прямых ногах.

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

Выполните ответный удар на прямых ногах.

4 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

КЕТТЛЕБЕЛЛЬНЫЙ ПОДЪЕМНИК ОДНОНОПОЖНЫЙ

Становая тяга с гирями на одной ноге

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Становая тяга с гирями на одной ноге

4 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Николь Шерзингер тренируется в стринг-бикини в новом видео в Instagram

Николь Шерзингер только что поделилась новым видео с тренировкой в Instagram, но это не обычный пот .
Бывшая кукла Pussycat Doll всю тренировку носила крошечное бикини с завязками и подавляла все движения.
Николь поддерживает регулярные занятия фитнесом с занятиями SoulCycle и силовыми тренировками, чтобы поддерживать свое великолепное телосложение.

Певица Николь Шерзингер, 43 года, промокает в последние дни лета и живет в бикини. Она все делает в своих купальных костюмах и рассказывает об этом на грамм. По-видимому, это все, что ей нужно, чтобы попасть в спортзал в новой тренировке Instagram Reel. (Возможно, ее наряд был вдохновлен рутиной Линдси Вонн с джинсами и каблуками или Ванессой Хадженс, идущей в бикини.)

В Reel бывшая кукла Pussycat Doll полностью тренировалась под песню Тодрика Холла «Nails, Hair, Hips Heel», все раскачивая крошечное и очень жилистое медное бикини.

Николь начала тренировку с приподнятых выпадов на одной ноге с жимами над головой. Во время повторений она держала в руках набор гантелей. Затем она села на велотренажер, чтобы заняться кардио. (Ага, все еще в этих крохотных комбинезонах.) Наконец, она использовала силовую скамью, чтобы поработать попой, ударив осликами и немного потанцевав.

«Я не танцую… Я ДЕРУСЬ.», — подписала она видео. Это именно то, что она делала на протяжении всей процедуры ОТТ.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И известные фанаты заполнили комментарии. Певица JoJo прокомментировала: «UN BE LIEVABLE». Наташа Бедингфилд написала: «Ни одно тело не подходит, дорогая! Вы такие невероятно потрясающие». И Лаверн Кокс тоже вмешалась. «Хорошо, сейчас мы тренируемся в бикини. Планка снова поднята. Возвращаюсь спать, я займусь этим завтра. Спасибо, Николь. Ты выглядишь безумным».

Николь явно любит быть активной.И она часто делится своими тренировками в своем Instagram.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она также недавно поделилась своей убийственной схемой ягодичных мышц.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Николь также объяснила свой распорядок дня.«На типичной тренировке я бегала на беговой дорожке около 20 минут, затем пыталась сделать несколько приседаний, несколько приседаний на мяче для упражнений, несколько упражнений на растяжку», — сказала она Women’s Health UK. Когда я дома, мне нравится заниматься спиннингом под названием Soul Cycle, или мне нравится заниматься горячей йогой — модифицированной версией бикрам-йоги — или пешим туризмом и базовой силовой йогой в Лос-Анджелесе ».

Что касается ее диеты, Николь большую часть времени ест здоровую и сбалансированную пищу. «На завтрак я люблю яйца и тосты, копченый лосось или бекон, или каши.На обед мне нравится суп или суши. На ужин все, что угодно, от пасты до риса, от мяса и овощей до суши. Когда я собираюсь побаловать себя, я люблю пасту, пиццу, я люблю мексиканскую кухню с большим количеством сыра. Я люблю картофель фри или чипсы — чипсы с солью и уксусом. Что касается закусок: миндаль, кокосовая вода, кусочки кокоса, молодая морковь ».

Отвечая на вопрос Лаверн, сейчас я полностью за то, чтобы заниматься в бикини. Вот. Для. It.

4 быстрых упражнения, которые помогут вам стать бикини

Приведите в форму с помощью этих сверхбыстрых и чрезвычайно эффективных упражнений, специально разработанных Barry’s Bootcamp, фитнес-студией, созданной специально для фигур Джессики Бил Кэти Холмс.

1. Двойной дубль. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на высоту плеч, чтобы завершить сгибание бицепса, ладони смотрят друг на друга. В верхней части сгибания жмите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми. Медленно опустите гантели за голову, держа локти как можно ближе друг к другу. Сделайте паузу на секунду, затем отожмите гантели над головой и опустите их до уровня плеч. Медленно опустите их обратно к бедрам.Повторяйте в течение одной минуты. Почувствуйте ожог трицепса!

2. Альпинист. Этот прием тонизирует мышцы корпуса, рук и ягодиц. Встаньте в положение планки, закинув плечи на руки, ноги держите прямыми. Быстро прижмите одно колено к груди, прежде чем снова вывести его прямо за собой в исходное положение. Как только ваша нога выпрямится, прижмите противоположное колено к груди. Повторяйте одну минуту подряд!

3.Колено вверх. Опять же, начните с положения, ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу на пару футов позади себя, затем наклоните грудь к полу. Быстро поднесите левое колено к груди, а затем снова вытяните его назад, чтобы коснуться пола. Повторяйте в течение одной минуты; затем поменяйте ноги и повторите в течение одной минуты с другой стороны. Сделайте три подхода. Ты можешь это сделать!

4. Складной нож. Этот прием предназначен для тонирования всего тела.Лягте на пол, ноги прямые, обеими руками взявшись за одну сторону гантели, руки прямые и над головой. Поднимите голову, плечи и выпрямленные руки вверх и вверх, одновременно поднимая выпрямленные ноги. Гантель и пальцы ног встретятся над пупком. Вернитесь в исходное положение на полу. Повторяйте в течение 30 секунд. Сделайте три подхода.

Космо Видео Команда

Чтобы узнать больше о тренировках, загляните в The Cosmo Bikini Diet.

Фото: thinkstockphoto

Домашние тренировки для подготовки к бикини — оборудование не требуется

Трудно ли было в последнее время заниматься подготовкой к бикини? Бывают ли времена во время праздников, когда вам не хватает времени? Бывают ли моменты, когда вы путешествуете с друзьями или семьей, но не можете попасть в тренажерный зал? Вы застряли внутри из-за сильной зимней бури и не можете выйти из дома, чтобы поработать силовые и кардио-тренировки?

Не волнуйтесь, Glam Girl Bikini LLC позаботится о вашей подготовке к соревнованиям по бикини! Благодаря этим отличным домашним тренировкам и многим другим специально разработанным планам наших тренеров у нас есть все, что вам нужно, чтобы оставаться активным!

Упражнения, перечисленные ниже, можно выполнять без какого-либо оборудования.Все, что вам нужно, это вы и немного места для движения. У вас есть круглая лента и гантели? Даже лучше!

Эти упражнения с отягощениями отлично подходят для тренировки всего тела с минимальным оборудованием!

Как всегда, участницам бикини нужно прорабатывать эти ягодицы. Обе тренировки включают в себя несколько упражнений на нижнюю часть тела, которые дадут вам ту добычу для соревнований по бикини, о которой вы всегда мечтали !!

Для получения более конкретных программ и множества отличных упражнений для тонуса ягодиц НАЖМИТЕ ссылку, чтобы посетить: www.glamgirlbikini.com

Тренировка всего тела:

Выполняйте эти упражнения по 1 минуте каждое. Если упражнение предназначено для изолирования каждой стороны отдельно, потратьте 30 секунд на каждую сторону. Повторите 3-5 раундов.

1. Отжимания

В положении планки согните руки в локтях на ширине 90 плеч. В качестве испытания попробуйте выполнить алмазные отжимания (для трицепсов) или отжимания с пайком (для плеч).

2. Доска

Примите стандартное положение для отжиманий на предплечьях и задержитесь на время, удерживая мышцы кора напряженными.В качестве упражнения попробуйте чередовать отжимания на коленях и подъемы пяток (на фото).

3. Откидывание на коленях

На четвереньках ударьте пяткой до потолка, согнув колени под углом 90 градусов. Для выполнения упражнения положите гантель за колено или повязку вокруг бедер.

4. Стенка

Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов (как будто вы сидите на стуле). Удерживайте это положение как можно дольше.

5. Откидывание ягодиц стоя

Встаньте прямо, держась за стул. С прямой ногой назад. Для испытания оберните ленту вокруг лодыжек.

6. Подъем на носки

Стоя прямо, поднимитесь на цыпочки. Как только вы встанете, вы можете либо удерживать позицию на несколько счетов, либо медленно вернуться обратно. Для испытания попробуйте пальцы ног внутрь и наружу.

7. Отжимания на трицепс

Сядьте на край неподвижного стула и зафиксируйте руки на переднем крае стула, затем опустите тело к земле, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.Для испытания попробуйте плио-отжимания (на фото), поочередно выталкивая ноги

8. Флаттер-кики

Лежа на спине с полностью вытянутыми ногами, поднимите их обе на пару сантиметров от земли. Быстро перемещайте их порхающим движением.

9. Приседания со штангой с ходьбой

Пригнитесь и сядьте на пятки. Отойдите в сторону, а затем вернитесь в положение приседания. Для испытания оберните бинты вокруг бедер.

10. Прогулочные выпады

Двигайтесь вперед, сгибая колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки.

Выполняйте эти плио-движения по 1 минуте каждое. Если упражнение работает, обе стороны тратят 30 секунд на каждую ногу. Повторите 3-5 раундов.

1. Прыжки в высоту

Сядьте на корточки и взорвитесь пятками в потолок. Приземлитесь на спинку сиденья и повторите.

2.Лестничные ступеньки

Шаг вперед, толкая пятку, и прыжок, толкая противоположное колено. Оставайтесь на одной стороне, пока не завершатся повторения.

3. Приседания пришельцев

Начните с приседа сумо с широко расставленными ногами. Прыгайте через пятки и выталкивайте пальцы ног в воздухе. Приземлитесь в положение приседания сумо и повторите.

4. Поп-приседания

Начните с приседа, затем прыгните в вертикальное положение, поставив ступни вместе.Продолжайте «выталкивать» пятки, переходя от приседа к стоянию.

5. Прыжки с выпадом

Оставайтесь на одной стороне в положении выпада до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. Затем переходите к другой ноге. Не забудьте оттолкнуться от передней пятки и согнуть переднее колено под углом 90 градусов.

6. Фигуристы

Слегка подпрыгните слева направо, касаясь земли рукой.

7.Выпады переключателя

Начните с выпада, подпрыгните и поменяйте ноги. Протолкните пятку спереди и держите колени под углом 90 градусов

8. Альпинисты

Начиная с положения высокой планки, подтяните левое колено к груди и постучите носком по земле, прежде чем вернуть его в исходное положение. Повторите это движение правой ногой.

9. Берпи

Начните с приседа с широкими ногами, согнув руки по бокам.Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки.