4 простые, но очень жёсткие тренировки для сильных атлетов

Сплит Литвинова

Комплекс упражнений, названный в честь советского метателя молота Сергея Литвинова, установившего олимпийский рекорд в метании снаряда на расстояние 84,8 метра. Сет состоит всего из двух упражнений: приседаний с мешком с песком (сэндбэгом) или канистрой с водой и бега стометровки.

Песок и вода — динамичный вес, для удержания которого приходится активнее задействовать стабилизаторы.

• Приседания с мешком — 8 повторений.
• Стометровый спринт.

Таких кругов необходимо сделать четыре.

Сизифов спринт

Упражнение, названное в честь царя Коринфа из древнегреческой мифологии, катившего в гору тяжёлый камень. Упражнение заключается в беге в гору: нужно найти холм (чем выше, тем лучше) и совершить спринтерский забег на его вершину. Добравшись до высшей точки, сейчас же спускайтесь вниз — там, у подножья возвышенности, уже можно будет отдохнуть.

Количество подобных восхождений нужно рассчитывать индивидуально, исходя из степени физической подготовки, высоты и угла наклона холма. Если после двух забегов у вас остаются силы ещё на два, нужно добавлять отягощения. Лучший вариант — рюкзак с книжками или всё тем же песком.

Внеочередной день ног

Тренировка ног для парней и девушек — особый день. Это тяжело и больно, но это работает. Если вы тренируете ноги раз в неделю, имеет смысл выделить отдельный день для внеочередного сплита. Наша задача — сделать его максимально тяжёлым. Попробуйте такой трисет:

• Жим платформы ногами — 10 повторений.
• Разгибание ног в коленном суставе — 10 повторений.
• Сгибание ног в коленном суставе — 10 повторений.

Для 95% атлетов одного такого круга, выполненного без перерыва между упражнениями, должно хватить, чтобы почувствовать сильное наполнение мышц кровью. Но, повторимся, мы делаем тяжёлую тренировку: таких кругов должно быть три, причём в каждом последнем подходе в каждом из упражнений нужно сделать тройной дроп-сет.

Доделываете последний подход, сбрасываете 30% от веса, с которым работали, и делаете ещё 10 раз. Затем, без пауз и отдыха, от оставшихся 70% отягощения отнимаете ещё 30% и вновь делаете упражнение 10 раз. Алгоритм справедлив для каждого из упражнений.

Полчаса становой тяги

В этом упражнении делать нужно то, что сказано в заголовке: становую тягу со штангой в течение получаса. Для начала нужно взять 50–60% максимального веса, с которым вы можете сделать лишь одно повторение. Ваша задача здесь предельно проста — сделать максимальное количество повторений за минимальное количество подходов. В идеале нужно сделать 15 подходов: непрерывно работать в течение одной минуты, затем столько же отдыхать, причём в первом подходе необходимо выполнить не менее 30 повторений.

Все описанные комбинации упражнений позволяют проделать непривычно большой объём работы — мышечные волокна травмируются, мускулы гарантированно будут болеть, но спустя пару дней скажут вам спасибо. Тренироваться любым из описанных способов стоит не чаще одного раза в одну-две недели.

lifehacker.ru

ТОП-4 самых жестких тренировки мира

Многим мужчинами свойственно нетерпеливое желание поскорее почувствовать плоды хорошей зарядки собственного тела. На словах почти все за то, чтобы тренироваться на пределе физических возможностей.

Но где они, эти пределы? Чтобы хотя бы поверхностно представить, что это такое, предлагаем тебе познакомиться с самыми экстремальными тренировками в мире. Один совет – не пытайся делать то же самое, не получив добро от своего врача.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-6 экстрим-мест для мужского отпуска

1. Тренировка Cross Fit

Это программа общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Cross Fit построена на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. По стандартам Cross Fit считается, что здоровый человек — физически подготовленный человек, а высокое качество жизни невозможно без полноценной физической функциональности. Начинать стоит с бега на 800 метров, 28 толчков и 28 жимов гири, 28 подтягиваний на перекладине.

2. P90X

Всего за 90 дней самостоятельных тренировок из толстяка эта программа делает настоящего спортсмена. В любви к ней признаются такие западные знаменитости как Шерил Кроу и Кортни Кокс, а продажи набора P90X бьют рекорды среди программ похудения. Упражнения направлены на мышцы спины, рук, груди и ног. Основными упражнениями в P90X являются плиометрика, йога, стретчинг, Кэмпо, кардио и упражнения на развитие и укрепление пресса. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо обратить пристальное внимание на свой ​​рацион.

3. Navy SEAL

Источник: wikimedia.org

Эта программа тренировок несколько старше двух предыдущих программ. Одна из самых интенсивных тренировок в мире, и исопользуется не только для подготовки спецназовцев морской пехоты США. Минимальные способности приверженца этой программы – это умение проплыть 500-метровую дистанцию менее чем за 12 минут, в течение 2 минут отжаться от пола не менее 42 раз, сделать минимум 52 приседания за 2 минуты, бег в полной армейской выкладке на 1,5 мили – не медленнее чем за 11,5 минуты.

4. Тренировка марафонца

Источник: wikimedia.org

Многие бегуны на легендарную дистанцию в неделю пробегают до 70 километров и более. Интенсивная подготовка марафонца включает в себя бег, прыжки, силовые упражнения и гимнастику. Тренировки, как правило, продолжаются семь дней в неделю. 

 

 

mport.ua

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

1. Определите время тренировки, например 30 минут.
2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также

lifehacker.ru

Действительно жесткие тренировки от ТОП-атлетов, которые должен попробовать каждый!

Крутые задания от Сэм Бриггс и Сары Сигмундсдоттир, Пита Шервуда и Брента Фикофски.

 

Попробуйте этот комплекс и напишите свое время в комментариях:

12-10-8-6-4-2 рывки гантели в сед 45/32 кг
200 метров бег после каждого сета.

6 раундов на время
18 метров ходьба на руках
10 подносов ног к турнику
10 становых тяг с гирями

Это просто бомба

2 рывка в стойку+ 1 переброс слэмбола через себя на макс длину

5 вертикальных прыжков с отскоком при приземлении / первые три с сопротивлением резины

5 раундов с достаточным отдыхом

Фитнес — это эйфория. Я ЛЮБЛЮ это де**мо. И эпическую музыку.

6 раундов:
250 метров лыжи
20 пистолетиков
15 подтягиваний до груди
-1мин отдых-

Время Тима 15:23 включая отдых.

Если вы не будете работать тяжело, никогда не раскроете своего истинного потенциала

6 серий по 2 минуты работы, две минуты отдыха
14/10 cal на Skierg
Затем 2 минуты AMRAP
24 двойных прыжка на скакалке
8 трастеров с гирями 24/16 кг
8 махов гирей 32/24 кг

3 раунда
5 подъемов по канату
30 пистолетиков со сменой ног

Когда вы штурмуете очередной вес, чтобы показать ему кто тут босс, начинаете получать нереальное удовольствие

3000 метров гребля
300 двойных прыжков
4,8 км бег
После
1 ПМ в рывке штанге

В начале 3-х минут в течение 9 мин

15/12 калорий байк

12 берпи с прыжком через штангу боком

9 взятий и толчков не разбивая

9.AMRAP 20 мин

10 метров шагающие выпады

2 подъема по канату

10. Бег и тяга

3 Раунда на время

800 метров бег

8 становых (166/116 кг)

 

cross.world

Жесткие тренировки Лучшее видео смотреть онлайн

3 г. назад

сайт https://rubli-x.com/ref/sanek203.

3 мес. назад

Подпишись на канал https://www.youtube.com/channel/UCc2UzuPHYQytHnsZXo0xkVQ Сообщество BEST OF MMA https://vk.com/best_of_mma Подпишись …

1 г. назад

Музыка: NEFFEX — Unstoppable Саб-Зиро в РЕАЛЬНОСТИ — ВЗРЫВНАЯ тренировка от Jérôme Pina! Мотивация.

1 г. назад

Музыка: BULLETZ_2_BEATZ_-_HARD_AGGRESSIVE_TRAP_BEAT Группа в ВК — https://vk.com/club144474516 ТИТАН ММА и его ВЗРЫВНЫЕ …

2 г. назад

Видео о самых суровых тренерах в бодибилдинге. Оформить подписку на MIM: https://www.youtube.com/shagyar1 Больше контактов:…

2 г. назад

музыка: Sam Trocki ft. Yelawolf — Louder Тренировка СВЕРХЧЕЛОВЕКА — Американский МОРСКОЙ ПЕХОТИНЕЦ — Jose Luis Sanchez — Кроссфит…

6 мес. назад

САМЫЕ СИЛЬНЫЕ БОРЦЫ В МИРЕ | ТРЕНИРОВКА 2018 . Нажмите как кнопку и подписаться на канал . Следите за нами в…

10 мес. назад

Лучшие тренировки Лео Месси / Индивидуальные тренировочные моменты ▻ ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ И СТАВЬ ЛАЙК ♫…

1 г. назад

Музыка: Fresh_Start_-_Joakim_Karud Группа в ВК — https://vk.com/club144474516 Тренировка ТИТАНА Бокса — Энтони Джошуа — Фитнес мотива…

3 г. назад

Вам нравятся наши выпуски? Жми на колокольчик, чтобы не пропустить всё самое интересное! ПОДПИШИСЬ НА…

10 мес. назад

Самое качественное спортивное питание в России. https://geneticlab.ru/ Подпишись на канал https://www.youtube.com/channel/UCc2UzuPHYQytHnsZ…

10 мес. назад

HARD BODY Группа ВКонтакте https://vk.com/sportivnie_motivatori Shifu Yan Lei в инстаграме https://www.instagram.com/shifuyanlei/?hl=ru.

2 г. назад

Долгожданная тренировка с профессионалом своего дела — Ганнибал Кинг. Разобрали по деталям каждое упражнен…

8 мес. назад

Как тренируются НАСТОЯЩИЕ БОРЦЫ. Суровая борцовская подготовка. Борьба мотивация 2018 Подпишись на канал:…

1 г. назад

Инстаграм Andrey Telitsyn: https://www.instagram.com/andreytelitsyn/ Музыка: Warriyo_-_Mortals_(feat._Laura_Brehm)_[NCS_Release] Группа в ВК …

10 мес. назад

Подпишись на мой канал с ОБЗОРАМИ https://www.youtube.com/channel/UCq1wJN-npd7A-hKlsu4fMwg Экономь деньги на покупках в интернете…

2 г. назад

GoB channel — www.youtube.com/channel/UCc2UzuPHYQytHnsZXo0xkVQ instagram.com/andrii_gob_lutsenko/ Video by Jujimufu and Rich Piana. Партнер …

5 мес. назад

МОЩНАЯ ПОДГОТОВКА НАСТОЯЩИХ БОЙЦОВ. Тяжелые тренировки по боксу, кикбоксингу и муай тай. Боевые искусства…

1 г. назад

Сайт Хабиба: http://khabib.com/ Музыка: BULLETZ_2_BEATZ_-_HARD_AGGRESSIVE_TRAP_BEAT Группа в ВК — https://vk.com/club144474516 С такой …

6 мес. назад

Как тренируются НАСТОЯЩИЕ БОКСЕРЫ. Подготовка боксеров к боям. Бокс мотивация 2018 Подпишись на канал: https://www…

luchshee-video.ru

30-минутная продвинутая тренировка с собственным весом

Представляем суперсистему упражнений, в которой:

• будут задействованы все группы мышц;

• вам не потребуется специальный инвентарь;

• вам даже не надо будет выходить из дома!

В данном случае вес вашего тела будет служить естественным утяжелителем, так что, выполняя рекомендованные группы упражнений, вскоре вы будете блистать великолепными формами. Возможно, вы не сразу сможете выполнять все представленные упражнения, так как некоторые из них рассчитаны на людей с внушительным фитнес-опытом. Но пусть то, что вы пока делать не можете, служит вам не гнетущим напоминанием о слабости, а только мотивацией к развитию собственного тела.

Перед началом тренировки очень важно тщательно размяться. Начав с массажа основных групп мышц, перейдите к легкой пробежке или ходьбе по наклонной поверхности. Последние 10 минут посвятите активной динамической разминке. Затем можете переходить к комплексу упражнений, который показан на рисунке. Ниже вы найдете подробное описание технологии выполнения каждого из этих упражнений.

Прыжки с выпадами

Цель: Ноги

Как: В целом, это вполне традиционные выпады, только лучше. Начните с обычного выпада вперед — но возвращаясь в исходное положение, сконцентрируйтесь и попробуйте выпрыгнуть вверх и оторваться от земли хотя бы на пару сантиметров. Мягко приземлитесь на обе ноги (согнуты под углом 90 градусов) так, чтобы колено располагалось ровно над лодыжкой. Процесс пошел? Тогда усложним задачу: смените ноги в прыжке, приземляясь так, чтобы впереди оказалась противоположная нога. Выполните 10−15 повторений на каждую ногу, не забывая сохранять спину прямой.

Отжимания с хлопками

Цель: грудная клетка, трицепс, сердце

Как: Готовы немного полетать? Это движение начинается как обычное отжимание, но на пути вверх нужно оттолкнуться от пола так, чтобы верхняя часть тела «взлетела». Во время «полета» соедините руки в хлопке (или нескольких, если успеете) и вернитесь на исходную позицию. Повторите 10−15 раз, или столько, сколько вы можете выполнять достойно.

Неполный мост на одной ноге

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Как: исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии примерно 8 см от ягодиц. Подтяните правую ногу к груди, а затем, легко толкаясь левой ногой, встаньте в позицию полумост. Повторите 10−15 раз, затем смените ноги. Все еще недостаточно трудно? Попробуйте «попульсировать», то есть несколько раз слегка опуститься вниз и вверх перед тем, как полностью вернуться в исходное положение.

Пояс Hot Shapers (Low Price)

Жиросжигающий пояс Hot Shapers — лучший способ привести в порядок проблемные зоны тела.

Корсет Waist Trainer

Инновационный корсет для коррекции фигуры. Изготовлен из уникального латексного материала.

Тренировки в домашних условиях: Боковая планка-звезда

Цель: Косые мышцы живота, ягодицы, плечи.

Как: Ощущаете некую дряблость по бокам? Время убрать ее! Начнем с обыкновенной боковой планки (предплечье на пол, тело жесткое, как доска), затем вытягиваем верхнюю ногу прямо вверх; кроме ноги, все остальное тело абсолютно неподвижно. Удерживайте ногу на весу пару секунд, а затем опустите вниз и примите исходное положение. Усложнение для особенно бодрых: с каждым разом пытайтесь поднять ногу на пару сантиметров выше, чем в прошлый раз. Повторите 10−15 раз, затем смените сторону.

Отжимание в стойке на руках

Руки на пол на ширине плеч, на расстоянии примерно 30−45 см от стены. Теперь, когда ладони плоские, как блины, а большие пальцы параллельны друг другу, подшагните ступнями к рукам настолько близко, насколько возможно — это подобие позы из йоги под названием «собака мордой вниз». Затем согните одну ногу и вытолкните ее вперед и над головой так, чтобы она коснулась стены (не забывайте сохранять локти в замке!). Если у вас достаточно сил и баланса, чтобы удерживать позу две минуты, попробуйте также подходы по 10 мини-повторений (опускание на 2 см и возврат назад в исходное положение), при этом ноги остаются в контакте со стеной. Как только вы почувствуете, что готовы — начинайте выполнять отжимания в стойке на руках в полную силу; первые несколько раз мы рекомендуем выполнять это упражнение с кем-нибудь, кто проследит за правильностью выполнения задания и поймает вас, если вы упадете.

Приседания с выпрыгом в развороте

Как: В отличие от обычных приседаний, в этом упражнении при прыжке придется немного задержаться в воздухе. Опуститесь в обычный присяд, спина прямая, бедра параллельны полу; теперь вытолкните себя и в полете развернитесь на 180 градусов противчасовой стрелки. Мягко приземлитесь в присед, и, не давая себе передышки, снова прыгните — только в этот раз разворачивайтесь на 180 градусов почасовой стрелке. Не забывайте сохранять грудь и позвоночник длинными, используя дыхание и мышцы живота. Повторите 10−15 раз.

Тренировки в домашних условиях: Балансирующий супермен

Приподнимите верхнюю часть тела от ковра, затем — руки и ноги, но сохраняйте их прямыми. Дальше идет сложная часть: в самой верхней точке позы постарайтесь приподняться еще на пару сантиметров и затем опуститься вниз. Повторите 10−20 раз. Кто хочет поднять ставки? Тогда делайте повторения очень, очень медленно — но не забывайте при этом правильно дышать.

Сохраните себе эту памятку, чтобы данная тренировка была всегда под рукой!

Истчоник: topbodies.ru

Читайте также:

2 Упражнения для девушек: красивые плечи 7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело

moniteur.ru

10 экстремальных тренировок, которые действительно существуют

Если вы считаете, что ваша последняя тренировка была слишком тяжелой и изнурительной, у вас совершенно не осталось после нее сил, то просто прочитайте немного информации об этих интенсивных и немного безумных упражнениях.

Порой сложно представить и поверить, что этими видами спорта можно увлекаться и заниматься, ведь они очень тяжелые, требуют от человека, так сказать, нечеловеческих способностей и усилий. И все же есть фанаты у этих тренировок. Кто знает, может и вы заинтересуетесь и окунетесь с головой в экстремальный вид спорта. Итак, 10 тренировок, популярных настоящих фанатов своего дела!

Метание топора

Да, мы говорим о том, как бросать топор в зале или на улице. Это упражнение предназначено для развития ловкости, силы рук и основано на традициях викингов и коренных американцев, которые штурмуют современные фитнес-центры. Такие упражнения укрепляют плечи, спину, руки и всю основную группу мышц.

Акройога

Эта экстремальная практика предполагает выполнение акробатических движений и позиций с партнером. Это необычная, сложная тренировка, которая помогает вам общаться с другими людьми и строить доверительные отношения, развивать силу и гибкость. Занятия состоят из трех основных элементов: акробатики, практики исцеления и йоги. Во время ваших тренировок с партнерами вы будете работать в группе из трех или более человек. Вы действительно почувствуете, как летаете, балансируя на животе на ногах вашего партнера. Сеансы включают также массаж, такой как тайский или терапевтический.

Забег на сверхмарафонские дистанции

Сорок два километра для пробежки — это уже слишком экстремально, но для участников ультрамарафонов предлагают новый уровень выносливости. Ультрамарафон — это расстояние намного больше, это не обычный забег на 42 км. Самый «тяжелый» в мире ультрамарафон известен как Badwater Ultramarathon, который считается самым выматывающим легкоатлетическим пробегом в мире. Это дистанция в 217 км, точка старта находится в Долине Смерти, а точка финиша — на горе Уитни. Это происходит ежегодно в середине июля, естественно, когда погодные условия наиболее экстремальные, а температура может достигать 54 °C. Очень немногие люди, даже если это ультрамарафонцы со стажем, способны завершить эту изнурительную гонку, которая проверяет не только на силу и выносливость, но и на силу воли человека.

Метание бревна

Это традиционное шотландское спортивное мероприятие собирает множество участников, которые бросают большой столб, так называемый кейбер. В Шотландии бревно, как правило, сделано из лиственницы, обычно оно достигает в длину 19 футов 6 дюймов (5,94 метра) и весит 175 фунтов (79 килограмм). Правило игры заключается в том, чтобы бросить бревно. Но этого недостаточно, все не просто так. Оно должно сделать переворот в воздухе, упасть, а когда окажется на земле, та часть бревна, которая изначально была вверху, должна находиться напротив бросающего человека. Это подвиг, который требует не только грубой силы, но и координации равновесия и скорости. Как думаете, это безумие? Использование тяжелых предметов, таких как бревна, намного сложнее, чем гантели или штанги, которые намного безопаснее, да и легче в использовании.

Выдерживание тела на весу

Возможно, вы видели эти интенсивные тренировки по набору массы тела на Instagram и, скорее всего, даже подумали, что это не выглядит так жестко. Это намного сложнее, чем вам кажется! Силовой тренинг с массой тела подразумевает расположение человека на земле на четвереньках, который должен контролировать свое тело. Поскольку большинство видов тренировок и фитнеса не связаны с тем, чтобы выполнять упражнения таким образом, но сенсорная обратная связь, которую дает земля, может быть ошеломляющей для большинства людей, даже очень спортивных. Вращение тела на 180 градусов в таком непростом положении и микс комплексных упражнений создают короткую и интенсивную тренировку, которая очень быстро приведет ваше тело в порядок.

Метание диска

Хотя стальные диски — немного примитивный инструмент, но считается, что одной из причин эволюции человеческой руки было то, что люди использовали различные инструменты и оружие, и в процессе применения они ими размахивали. Это и привело к росту мышечной массы. Хотя на первый взгляд это может показаться относительно простым занятием, но на самом деле это гораздо сложнее, чем вам кажется. Те, кто участвуют в разных спортивных состязаниях по метанию дисков, должны быть сильными и выносливыми. Такая тренировка требует от спортсменов силы и хорошей координации движений.

Испытание на выносливость с помощью гири

В то время как гири стали обычным инвентарем в мире физической подготовки, этот инструмент для тренировки в форме пушечного ядра только недавно появился на рынке фитнеса. Только с начала 2000-х годов люди научились правильно использовать это странное устройство. Хотя упражнения с гирями и являются одними из самых известных и популярных, это самый простой и самый лучший способ продемонстрировать всем, насколько вы сильны и выносливы.

Тренировка «стилетто» (или фитнес на каблуках)

Да, вы все прочитали правильно! Как следует из названия, эта тренировка подразумевает использование вашей любимой пары босоножек или туфлей на удобном каблуке. Это необычная задумка итальянских фитнес-тренеров, которая очень быстро стала популярной по всей Европе, в крупных городах США, таких как Нью-Йорк и Лос-Анджелес, да что тут говорить — во всем мире. Даже у нас в стране практикуют такие фитнес-тренировки. Упражнения довольно простые. Это приседания, выпады на каблуках. Мало того что вы научитесь красиво ходить на каблуках, так вы еще и прокачаете свои ножки и ягодицы, и все это только с помощью каблуков. Тренировки обычно сопровождаются танцами и сосредоточены на балансировании и прокачивании мышц ног и ягодиц.

Прямая стойка на турнике

Для большинства людей занятия на турнике – уже достаточно сложная тренировка. Всем известное упражнение, такое как «планка» на турнике, связано с гимнастикой и является одним из более чем просто сложных упражнений, которые только лишь единицы могут выполнить в спортзале. Это в основном нахождение на турнике вверх тормашками, с балансирующими ногами в воздухе. Это может быть очень сложным, потому что весь ваш вес переносится на ваши руки. Также следует добавить, что для более эффективного выполнения этого упражнения у вас должно быть достаточно уверенности, силы и баланса, чтобы выстоять и не упасть.

Кроссфит, комплекс упражнений Murph (система тренировок «Мерф»)

Вполне возможно, что самая тяжелая тренировка CrossFit существует, и это Murph — суперинтенсивный комплекс упражнений для вашей сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя бег на одну милю (1,6 км), выполнение подтягиваний – 100 раз, 200 отжиманий и 300 приседаний, а напоследок — снова бег на одну милю (1,6 км), при этом вы одеты в бронежилет весом 25 футов (11 кг). Чтобы полностью выполнить весь этот изнуряющий комплекс упражнений, вы должны быть хорошо мотивированы, понимать, зачем и для чего вы это все выполняете, у вас должна быть хорошая физическая подготовка, сила и выносливость, так как все упражнения нужно выполнять качественно, чтобы тренировка не прошла даром. Большинство людей с трудом справляются с этим комплексом. Если вы загорелись желанием, но понимаете, что не сможете выполнить весь этот комплекс упражнений качественно, что очень важно, то сократите количество упражнений и выполняйте их без жилета.

fb.ru