Содержание

Восстановление после тренировки в бодибилдинге — Школа тела

Восстановление после тренировки в бодибилдинге – процесс возврата физических параметров атлета (выносливости, силы и мышечных объемов) в норму. Правильное восстановление – один из ключевых факторов для прироста мышц.

Физиологические процессы

В процессе достижения спортивной цели тренировки занимают 1/3 часть успеха, остальная часть приходится именно на период «реабилитации» организма. То есть ключевой фактор для спортсмена – не сам тренинг, а правильный режим восстановления. Мышечные ткани увеличиваются в объеме не в процессе силовой тренировке, а во время полноценного отдыха. Последний включает в себя не только отсутствие физической нагрузки, но и сон, полноценное питание.

В период восстановления мышц после тренировки в организме бодибилдера наблюдаются следующие процессы:

  1. Восполнение запасов креатинфосфата. Последний обеспечивает преодоление краткосрочных, но мощных нагрузок. Через 20 секунд после начала упражнения объем этого вещества падает практически до нуля. Но уже в течение 3-х минут после окончания работы полностью восстанавливается.
  2. Выведение продуктов распада, в частности, молочной кислоты и ионов водорода. Эти вещества образуются в мышечных тканях во время силового тренинга вследствие увеличения анаэробного гликолиза.
  3. Восполнение жидкости и электролитного баланса. Во время тренировки организм «утрачивает» минеральные соли и жидкость через выделение пота. С помощью питьевого режима и питания электролитный баланс восполняется.
  4. Восстановление гликогена в мышцах занимает около 2-х дней. Если тренировка была изнуряющей и длинной, то может понадобиться больше времени.
  5. Восстановление белковых структур. В мышечных волокнах располагаются так называемые миофибриллы, которые подвергаются мощной нагрузке и, соответственно, разрыву.

Силовой тренинг действует на мышцы изнуряюще. И они требуют полного восстановления после тренировки в бодибилдинге. Простыми словами, тренировать одну и ту же мышечной группу рекомендуется – 1 раз в 2 недели, не чаще.

Основные стадии и показатели

Наряду с этим организм проходит 4 важные фазы восстановления:

  1. Быстрое восстановление – наступает через полчаса после окончания тренинга.
  2. Фаза репарации – возникает после наступления метаболического баланса.
  3. Период суперкомпенсации – наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток и характеризуется полным восстановлением мышц.
  4. Отсроченное восстановление – возвращение физических параметров в исходную позицию. Эта фаза возникает в случае, если в период суперкомпенсации отсутствовала физическая нагрузка.

Все эти стадии восстановления мышц свидетельствуют о том, что после изнуряющего тренинга организму необходимо полная «реабилитация». Иначе результаты упорного труда будут сведены к нулю.

Основными показателями полноценного восстановления после физической нагрузки являются следующие параметры:

  1. Частота сердечный сокращений (ЧСС). В норме через 2 часа после тренировки пульс бодибилдера должен быть ниже 75 уд/мин. Если ЧСС выше, то возможно у атлета наступила перетренированность или имеются проблемы с сердечной системой. Последнее требует обязательной консультации специалиста.
  2. Артериальное давление в течение 2-х часов после физической работы в зале должно прийти в норму.
  3. Самочувствие – ухудшается при отсутствии полноценного отдыха в период восстановления мышц после тренировки. Оно может выражаться болью разных частей тела, сонливостью днем и бессонницей ночью, упадком сил, отсутствием энергии.

Прогресс тренировочного процесса (прирост мышечных объемов, увеличение рабочих весов и других показателей) наблюдается при полноценном восстановлении мышц, всех органов и систем. Если мышцы не успевают полностью «реабилитироваться», то в организме бодибилдера будет постепенно накапливаться усталость. Что в итоге приведет к перетренированности, и вся работа будет напрасной, ведь придется начинать все сначала.

Если атлет устает, плохо питается и недосыпает, а потом идет в зал и оставляет там всю свою силу и энергию, то о каком росте мышечной массы и прогрессе в тренировках может идти речь. Восстановление после тренировки в бодибилдинге – ключевой этап тренировочного процесса.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Восстановление после тренировок: теория и практика

Восстановление организма – это процесс нормализации различных физических параметров с одновременным повышением адаптации к нагрузкам, которое следует после физической деятельности. Для бодибилдинга особое значение в восстановительном периоде имеет улучшение значений физических параметров, таких как силовые показатели и объем мышц.

Графики изменения силовых показателей во времени

Спортивная медицина различает четыре стадии восстановления:

  • быстрое
  • замедленное
  • сверхвосстановление или суперкомпенсация
  • отсроченное (отставленное)

Для каждой стадии характерны собственные особенности. Зная природу процессов, которые протекают во время каждой из фаз восстановления, можно с успехом добиться сокращения времени, требуемого на полное восстановление организма. В случае если информация о восстановительных периодах не принимается спортсменом к вниманию, он рискует в скором времени достигнуть тренировочного плато или развить перетренированность.

Быстрое восстановление

Процесс быстрого восстановления активируется сразу после окончания тренировки и длится примерно 30 минут. Это время организм отводит для различных перестроек в обмене веществ, которые должны послужить залогом быстрого восстановления запасов  АТФ, креатинфосфата и гликогена в тканях. Кроме того, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и пр., восстанавливается работа кровеносной системы, начинается выработка гормонов-анаболиков — инсулина и стероидов.

Замедленное восстановление

Достижение метаболического равновесия становится толчком к началу процессов репарации. Активно синтезируются белки, аминокислоты, ферменты, нужные для построения и обновления клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс. В это время из пищеварительного тракта интенсивно поставляются питательные вещества, нужные для репарации.

Стадия суперкомпенсации

Наступление третьей стадии восстановления приходится на 2-3 день после физической нагрузки. Ее продолжительность в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного отличия – суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния. Суперкомпенсация – идеальное время для последующей тренировки.

Отставленное восстановление

Отсроченное восстановление – это снижение параметров, которые возросли за фазу суперкомпенсации, до исходных показателей. Четвертая фаза неизбежно наступает, если в течение предыдущей стадии восстановления тренируемая группа мышц не получила адекватную физическую нагрузку.

Практическое руководство по восстановлению организма

Желательно сразу после тренировки принять

  • BCAA — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.
  • Креатин — 3 г. Восстанавливает недостаток энергетического источника — креатинфосфата. Креатин лучше всего усваивается сразу после тренировки
  • Глютамин — около 3 г. Обладает свойствами усиления выработки гормона роста, используется как энергетический источник, а также для репарации мышц.
  • Вода – не более 1 литра. Нужна для восстановления водно-электролитного равновесия. Для приема рекомендуется столовая минеральная вода.

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!

Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.

Анаболический заряд, взрывающий мышечную ткань.
Стимуляция интенсивного мышечного роста при помощи креатина и ключевых аминокислот.

Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!

Через 20-30 минут после тренировки

  • Быстрый протеин – приблизительно 30 г через 30 минут после тренировки. Протеин является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он вызывает секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм. Быстрый протеин следует использовать сразу же по окончании тренировки, если после нее вы не принимаете другие аминокислотные комплексы.
  • Углеводы — примерно 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, картофель, мучные изделия, картофель, кукурузная или рисовая каши). Принятие — через 30-40 минут после нагрузок. Людям, предрасположенным к лишнему весу следует принимать только сложные углеводы, не более 30 г.
  • Вода. Восстанавливать запасы утраченной жидкости нужно при помощи минеральной воды.
  • Сон — поможет восстановлению после тренировки.
  • В случае принятия анаболических стероидов, препарат лучше всего вводить орально в фазу замедленного восстановления.

Дополнительная информация

  • После любой тренировки сделайте заминку (легкие упражнения).
  • Для улучшения самочувствия, удаления шлаков, стимуляции кровотока и лимфатока, а также для приведения мышц в тонус полезен глубокий профессиональный массаж.
  • Прием анаболических стероидов поможет усилить общее восстановление организма.

Показатели полного восстановления

  • Пульс – менее 75 уд./мин в положении сидя через 2 часа после тренировки. Пульс более 75 уд./мин говорит о перетренированности или неполадках сердечно-сосудистой системы
  • Сон должен быть крепким и восстанавливающим. Тревожный сон, проблемы с засыпанием, а также утренняя и дневная сонливость говорят о неправильном тренировочном режиме.
  • Боль в области сердца и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что восстановительные процессы не завершены.
  • Прогресс — основной признак полного восстановления.

Читайте также

dailyfit.ru

Восстановление мышц и организма после тренировок в бодибилдинге

Начинающие атлеты не всегда уделяют много внимания восстановлению после тренировки, хотя это и есть тот период, когда происходит рост мышц. Что является целью восстановительного периода? Когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы, для того, чтобы они потом выросли и стали сильнее во время восстановления. Спортивная медицина рассматривает 4 восстановительных фазы – быстрое, замедленное, отсроченное восстановление и суперкомпенсацию.

Быстрое восстановление – маленький период после тренировки, который длится примерно 30 минут. За это время организм атлета пытается восполнить резервы АТФ, гликогена, креатинофосфатов, также приводится в норму работа сердца, выработка стрессовых гормонов, кровь начинает насыщаться анаболическими гормонами.

Замедленное восстановление – начинается после того, как пришли в норму все метаболические процессы. Начинается синтез белка, идет восстановление водного баланса, повышается скорость усвоения питательных веществ.

Суперкомпенсация – период наступает через 2-3 дня после физических нагрузок и длится на протяжении 5 дней. В это время должна проводиться повторная тренировка целевой группы мышц.

Отсроченное восстановление – в этот период возможен возврат физических параметров к дотренировочному периоду, если не производилась нагрузка в период суперкомпенсации.

Факторы влияющие на восстановление

Восстановление силовой после тренировки должно быть максимально эффективным, если вы хотите добиться каких-то результатов. Очень важно получать все необходимые питательные компоненты, высыпаться и постоянно держать на уровне свой гормональный фон.

Питание – главный анаболик. Без питания невозможно нарастить мышечную массу, как бы вы не старались и какую бы программу тренировок не использовали. Натуралам (люди, которые не пользуются фармакологией) нужно получать каждый день 1.5 г белка на 1 кг собственного веса. Желаемое соотношение белков жиров и углеводов – 25-30% белка, 55-60% углеводов и 15-20% жиров. Также свой рацион нужно продумать таким образом, чтобы с едой поступали все необходимые микроэлементы и витамины. Без сбалансированного питания большинство ваших усилий просто пропадут, поэтому восстановление после тренировки – это такой процесс, который не происходит без питательных веществ.

Сон — очень важный компонент для лучшего протекания восстановительных процессов. Занимающимся спортсменам стоит спать как минимум 8 часов. Когда вы спите, ваш организм восстанавливает всю свою функциональность и растит мышцы. Никогда не начинайте тренировку, если вы не выспались. Недосыпание приводит к снижению сил и концентрации, если вы будете тренироваться, не выспавшись, то это будет слишком большой стресс для организма, который принесет больше вреда, чем пользы. Время восстановления мышц после тренировки длится намного дольше, чем думают многие начинающие спортсмены. Мышцы восстанавливаются на протяжении 2-3 суток, в течение которых вы имеете шанс 3 раза качественно поспать, не упускайте такие возможности.

Гормональный фон – еще один ключевой момент процесса восстановления после тренировки. Здесь все просто – нужно постоянно находиться в оптимистичном настроении и не допускать стрессовых состояний, как не странно, но это благоприятно влияет на рост мышц. Дело в том, что стрессовый гормон кортизол является очень сильным катаболическим гормоном, который разрушает мышечные ткани. Если вы будете находиться постоянно на грани нервного срыва, то роста мышц вам не видать. Уровень кортизола также повышается при слишком продолжительных интенсивных тренировках (более 90 минут), такие долгие тренировки подойдут только атлетам, которые принимают анаболические стероидные препараты.

Выводы

Как видите восстановление после тренировки в бодибилдинге это целая философия. Здесь нужно следить и за питанием, и за качеством жизни, и не забывать спать по 8 часов, а то и больше. Не стоит забывать и про фактор перетрен

4rama.com

Восстановление мышц после тренировки — Реальная Качалка

Большая часть статей о бодибилдинге – рассказ о том, как тренироваться в спортзале. Фитнес-блогеры вдаются в мельчайшие частности, но забывают о незыблемом постулате: тренировки – это только 50% успеха. Без корректного питания и грамотного восстановления все старания сходят на нет. Сегодня мы расскажем о том, как выглядит корректное восстановление мышц после тренировки.

Разделим тренировочный процесс на фазы, поймем что именно происходит в организме в круговороте работы над собой.

Фазы тренировок

Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без разделения на следующие фазы:

  1. Травмирование. Происходит в течение тренировки. Мышечные клетки повреждаются в процессе тренинга. После работы в спортзале мышечная система находится в упадке. Новичкам важно осознать: на тренировке мышцы не растут! Именно поэтому принцип «Бери больше, кидай дальше» в бодибилдинге не просто не работает, но и замедляет или останавливает прогресс;
  2. Быстрое восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и длится на протяжении 30-90 минут после нее;
  3. Замедленное восстановление. Стартует после завершения быстрого восстановления и завершается в момент, когда организм на 100% восстановился до предтравматического состояния;
  4. Суперкомпенсация. В этой фазе организм создает резерв из мускулов, запасов прочности в нервной системе, перестройки гормональной системы на более эффективную работу. Только здесь растут мышцы. Только в фазе суперкомпенсации нужно тренироваться. Когда восстановление мышц после тренировки завершено, наступает фаза суперкомпенсации, в которой необходимо провести тренировку;
  5. Утрата суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен пропустил тренировку или работает слишком редко. В фазе утери суперкомпенсации тело прекращает поддерживать созданные резервы, чтобы не выходить за состояние равновесия, сберечь энергию.

Разберем восстановление мускулов по фазам в подробностях.

Фаза быстрого восстановления

В фазе быстрого восстановления в нормальное состояние приходит гормональная система и энергетика. Частично восстанавливается нервная система, работоспособность мышц. Быстрое восстановление можно сравнить со скорой помощью, которая «откачивает» пациента, возвращает его в жизнеспособное состояние, но не лечит.

В фазе быстрого восстановления желательно:

  • Использовать белково-углеводную смесь. Организму нужны «кирпичики», из которых будут построены мускулы, восстановятся все системы тела. Можно использовать как спортивное питание, так и бананы, шоколад, молоко. Особо продвинутые качки сразу после тренировки съедают 2-3 куриных яйца. Яичный белок усваивается быстрее, но с точки зрения вкусовых качеств оно того не стоит;
  • Пить воду. Организм потерял много жидкости во время тренировки. Необходимо ее восполнить. Здесь подойдет только чистая (не чай, кофе, сладкая вода, сок) вода;
  • Принять витаминно-минеральный комплекс. Для восполнения запаса веществ, которые необходимы для телостроительства.

Важно: мы описываем идеальную систему. Каждый пункт ускоряется восстановление. Отказ от следования системы не означает отсутствие мышечного роста. Только замедление.

Фаза замедленного восстановления

Длится от 12 часов до нескольких суток или даже недель. Все зависит от тяжести тренировок и того, последуете ли вы следующим рекомендациям:

  1. Высыпайтесь. В день тренировки добавьте дополнительный час ночного отдыха. Это необходимо, чтобы восстановить нервную систему после тяжелой, силовой работы. Оптимальные часы сна – с 21:00 до 5:00. В этот период организм максимально эффективно справляется со стрессовыми гормонами, вырабатывает огромное количество анаболических соединений. Альтернатива – с 22:00 до 6:00;
  2. Следите за питанием. Необходимо увеличить потребление белков, составить правильный баланс Б:Ж:У (белки:жиры:углеводы), который должен быть выражен соотношением 25:25:50. Это значит, что по 25% калорий мы получаем из белков и жиров, и 50% оставляем на углеводы;
  3. Используйте специальные процедуры, которые ускоряют восстановление. Среди них: массаж, контрастный душ или обливания, гидромассаж, погружение в ледяную ванну (море, реку, океан) на 30-90 секунд.
  4. Расслабляйтесь. Используйте активный и пассивный отдых. Можно попрыгать на скакалке, поиграть в воллейбол или просто погулять, а на другой день расслабиться в горячей ванной за чтением книги. Подобные практики направлены не столько на мышцы, сколько на нервную систему. Бодибилдеры-натуралы со стажем от 3 лет все чаще сталкиваются с выгоранием на базе износа ЦНС. Сумасшедшие физические и психические нагрузки могут свести на нет ваш прогресс. Позаботьтесь об этом уже сейчас;
  5. Используйте легкие тренировки. Пример: в понедельник вы сделали 10 приседаний со 100 штангой в 5 подходах. В среду делаем 10 приседаний в 5 подходах, но уже с 50 кг. Или просто приседаем дома без веса. Это ускорит восстановление.

Суперкомпенсация

Здесь нет особых рекомендаций, кроме той, что в период суперкомпенсации необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок (подробнее о нем читайте здесь).

Есть один момент в питании перед тренировкой. Необходимо принять легкую (не жареную, копченую, без майонеза и других, нагружающих лично вас, продуктов) пищу за 2-3 часа до тренировки. Оптимальный вариант – сочетание медленных углеводов с быстрыми протеинами. За 60-90 минут перед тренировкой допустимо употребить быстрые углеводы.

Пример: гречневая каша с 2 куриными яйцами за 2,5 часа до тренировки, и 2 банана за час перед занятием.

 

Во время тренировки спортсмены, которые желают набрать мышечную массу, могут пить подслащенную воду или сок. Подробнее – тут.

 

На этом тему «Восстановление мышц после тренировки» считаем разобранной. Остались вопросы? Пишите их в комментарии. Не забывайте делиться материалом с друзьями, если он понравился вам.

Ваша активность – лучший стимул к тому, чтобы делать как можно больше полезных статей.

Поделиться ссылкой:

Похожее


www.realkachalka.ru

Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция

      В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.

     Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть рабочие веса и выдержать интенсивность прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.

     Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.

Что такое восстановление мышц?

     ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.

     Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.

Виды восстановления организма

     Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

     ♦ Быстрая стадия

     Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ, который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

     ♦ Стадия замедленного восстановления

     После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

     ♦ Стадия суперкомпенсации

     Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

     ♦ Стадия отсроченного восстановления

     В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошо принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.

Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.

    

ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

     1) Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

     Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.

     2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком. Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

     3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

     4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

    

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

Признаки полного восстановления

Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.

Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.

Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.

Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.

     Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.

     Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи 😉 !

Процесс восстановления мышц видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Восстановление после тренировки

Отдых – не менее важен, чем тренировка. Для его качественного обеспечения необходимо усвоить некоторые нюансы и должным образом обеспечить все благоприятные условия.

Этапы восстановления после трнеировки.

Быстрое восстановление. Восполняется запас энергии АТФ, креатинфосфата, гликогена. Происходит нормализация работа сердца и всей сердечнососудистой системы. Это трудоемкий процесс для организма, который зависит от скорости обмена веществ. По времени вся фаза занимает 30 мин.

Замедленное восстановление. После того, как организм «отдышался», пришел в себя наступает момент для репарации. На этой стадии восполняются питательные вещества и водно-электролитный баланс из пищеварительной системы, активизируется синтез белка.

Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановления, достигнуть которую стремятся абсолютно все бодибилдеры. Сверхвосстановление компенсирует с надбавкой все затраты предыдущей тренировки, давая больше физических возможностей для последующей. Наступает примерно через 2-3 дня после тренинга.

Когда организм отдохнул и вернулся к исходному уровню физических возможностей,  наступает  четвертая фаза —  отсроченного восстановления.

Спортсмены – это люди, которые хотят работать и видеть результат своего труда, потому хватит теории. Перейдем к практическим рекомендациям и указаниям для регуляции восстановления в бодибилдинге.

Спортивное питание для восстановления в бодибилдинге.

BCAA – незаменимые аминокислоты, которые необходимы бодибилдеру для подавления катаболизма, стимуляции выработки анаболических гормонов, создания благоприятных условий для роста мышечной массы.

Глютамин – аминокислота, основное предназначение которой, предотвратить перетренированность. Работает, как восстановитель мышечной ткани, усиливает выброс гормона роста.

Сывороточный протеин – источник высококачественного быстро усваиваемого белка. Не стоит пить протеин сразу, едва поставив штангу. Для должного его усвоения должно пройти 20-30 минут после тренировки. Это как раз время второй фазы восстановления, когда происходит восполнение ресурсов из пищеварительной системы.

Какие еще срочные меры необходимо принять бодибилдеру для полноценного восстановления?

Вода. Обязательно выпивать не менее 1 литра в течение тренировочной сессии. Пить нужно во время тренировки и после нее для восполнения водно-электролитного баланса.

Углеводы. Необходимо как можно скорее подавить процесс катаболизма. Бодибилдеры принимают быстрые углеводы после тренировки, закрывая так называемое «углеводное окно», когда потребленные “вкусности” идут не в жир, а на восстановление. Бодибилдерам с проблемами лишнего веса рекомендуется все-таки отдавать предпочтение сложным углеводам.

Показатели восстановления.

У каждого организма свой индивидуальный характер, однако есть некоторый набор параметров, подходящий среднестатистическому спортсмену для контроля восстановления.

Пульс – менее 75 ударов в минуту – это хороший уровень через два часа после тренировки. При превышении необходимо обратить внимание на здоровье сердца и уберечь себя от перетренированности.

Сон – лучший восстановитель. Нарушение процесса засыпания и качества сна говорит о неправильном режиме тренировок.

Самочувствие – организм знает, что говорит и его лучше слушать. Многие атлеты проявляют силу волю, «ломают» себя и тренируются через боль, тем самым калеча организм. Такой подход поставит крест на прогрессе. Поэтому следует учиться грамотно интерпретировать сигналы своего тела.

Прогресс – присутствует только при восстановлении после нагрузок

Статьи по теме:


 

workhard.by

Восстановление после силовой тренировки — Fitness Guide

Мышцы растут не на тренировках, а после них. Поэтому обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления – первоочередная задача любого спортсмена.

Фазы восстановления

Организм начинает восстанавливаться в момент окончания тренировки, и продолжается этот процесс больше недели. Но тянуть со следующей тренировкой до полного восстановления не нужно, ведь если вы сделали все верно на первых фазах восстановления, то уже через два-три дня функциональные показатели организма превысят исходные и будут держаться на более высоком уровне около пяти дней — это и есть идеальное время для повторной нагрузки.

Быстрое восстановление. Первая и важнейшая фаза, во время которой организм восполняет истощенные силовой нагрузкой запасы АТФ, гликогена и креатинфосфата, начинается усиленная выработка анаболических гормонов, приходит в норму сердечно-сосудистая система и уровень адреналина. Длится эта фаза всего полчаса и заканчивается с нормализацией процесса метаболизма.

Замедленное восстановление. Восполнив запасы необходимых веществ, организм начинает заниматься поврежденными тканями и клетками – повышается скорость усвоения питательных веществ и синтеза белков, аминокислот, ферментов, нормализуется водный баланс. В общем, организм активно залатывает раны, нанесенные ему во время тренировки.

Суперкомпенсация. Эта фаза, наступающая спустя два-три дня, характеризуется все теми же процессами, отличаясь лишь тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Суперкомпенсация длится около пяти дней, как раз на нее должна приходиться следующая тренировка.

Отсроченное восстановление. Спустя неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки организм возвращается к исходным показателям, то есть польза от тренировки практически сходит на нет.

Питание

Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.

Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.

Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.

Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.

Фото: из личного архива

Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:

– Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.

Водный баланс

Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток в организме ведет к серьезным проблемам — спазмам в мышцах, ухудшению аппетита, головокружению и головным болям. Так что питью необходимо уделять не меньше внимания, чем еде.

Для определения объема воды, необходимого для восстановления, Национальная ассоциация спортивных тренеров США советует взвешиваться до и после тренировки. На каждые потерянные за время тренировки полкилограмма нужно в течение двух часов выпить 700 мл жидкости.

«Пить после тренировки, конечно же, надо много. Я всегда ориентируюсь на чувство жажды, но есть такие люди, которые не испытывают жажды после тренировки — это не значит, что пить не надо. В тренировочные дни в любом случае необходимо выпивать на литр-полтора больше воды, чем в дни отдыха», — комментирует Линдовер.

Заминка

Этому аспекту тренировки обычно уделяют мало внимания, а зря. Легкая аэробная нагрузка поможет снизить частоту пульса, быстрее привести в тонус сердечно-сосудистую систему и тем самым избежать головокружения и других возможных проблем. А растяжка ускорит восстановление мышечных тканей – она отводит от мышц конечные продукты метаболизма, в частности, остатки молочной кислоты, позволяя поступать необходимым питательным веществам.

«В качестве заминки я после любой тренировки делаю гиперэкстензию, меня к этому приучили еще в молодости. Растяжку тоже делаю, и не только после тренировки, но и после окончания упражнения. А вот между подходами растягивать рабочую мышцу не рекомендуется – это только снизит силовые показатели и эффективность тренинга», — утверждает Станислав Линдовер.

Сон

Прирост мышечных тканей наиболее активно происходит именно во сне, поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Если есть возможность поспать один-два часа после тренировки, то это будет настоящим подарком организму. Огромное значение имеет не только длительность сна, но и его регулярность — каждый день необходимо вставать и ложиться в кровать примерно в одно и то же время. Нерегулярный сон не даст мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что существенно снизит ее эффективность.

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале

— Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы вывести из мышц продукты распада

— Сразу после тренировки принимайте BCAA и глютамин, чтобы предотвратить катаболизм

— В течение часа после тренировки употребите легко усваиваемые белки и углеводы

— Не ешьте жирного после тренировки – это ухудшит усвоение белков и углеводов

— Восстановите водный баланс, выпив 700 мл воды на каждые потерянные полкило

— Вздремните после тренировки и соблюдайте общий режим сна

И помните, главным показателем полноценного восстановления должны стать возросшие на следующей тренировке силовые.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о