Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек
Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
[sam id=»1″ codes=»true»]
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
Подьём ног в висе
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
Подьём ног в висе
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.
Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.
Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.
На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале
Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.
Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.
С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном заледолжна включать проработку всех мышечных групп.
Сплит-тренировки. когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.
Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл .
Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.
Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.
Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.
Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.
Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.
Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.
Программа тренировок
Как делать разминку
Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.
Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.
Разминка преследует следующие цели:
- привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
- повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса ;
- интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
- увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
- ускорить процесс метаболизма ;
- снизить опасность травмы.
Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке. велотренажер и/или прыжки на скакалке. приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.
На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.
Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.
Как делать заминку
Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.
Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.
Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.
В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:
- сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
- нормализовать кровоток;
- ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
- обеспечить более быстрое восстановление мышц;
- улучшить эластичность мышц и суставов;
- обеспечить мышцам приток кислорода.
Для заминки подойдут без с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка. Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео.
≡ 15 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?
Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.
Разновидности тренировок
Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.
- Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
- Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt .
Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.
Мотивация для новичков
По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:
- низкая мотивация;
- нет четкой программы действия;
- нет результатов после месяца занятий;
- завышенные ожидания;
- неуверенность в себе.
Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.
Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.
Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.
Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?
Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.
Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.
Распределяем все упражнения по группам:
- Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
- Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
- Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
- Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук .
Основные тренировочные схемы
Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.
Упражнения подразделяются на:
- Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
- Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.
Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.
В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.
Программа тренировок первого месяца
Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер. а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.- Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
- Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
- Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
- Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
- Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.
Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер. а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.
После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.
Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.
Специфика выполнения
Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.
- Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
- Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
- В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
- Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
- Ведите дневник тренировок.
- После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
- Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
- Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
- Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
- Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома. конечно, если только пропуск был не по причине болезни.
После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.
Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?
- Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
- Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
- Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
- Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
- Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировочный дневник
Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.
Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:
- дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
- выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
- запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
- перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
- пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.
Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.
Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.
И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.
Источники: http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-devushek-nachinayushikh.html
trenirovka365.ru
Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути. Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной. Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача — это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ. Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения — прогресс будет виден очень скоро. Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед. Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса. Сосредоточьтесь на форме выполнения Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:
Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам. Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку». Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу. Не забывайте отдыхать Внимание! Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней. Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал. До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день. О программе Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала. Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление. Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.
Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий — побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф. В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье «Лучшие упражнения для ног и ягодиц» Вы найдете все необходимое. ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты. Развивайтесь и преображайтесь с этими упражнениями. А когда будете готовы, переходите к свободным весам, чтобы продолжать совершенствоваться! |
| Жим, лежа хватом в ширину плеч, 5 подходов по 14 дублей. |
| Скручивание, 5 подходов по максимальному количеству дублей. |
| Вертикальное поднятие штанги, 5 подходов по 14 дублей. |
| Подъём гантелей на бицепс, 3 подхода по 14 дублей. |
| Глубокие приседания со штангой, 5 подходов по 14 дублей. |
Правильность выполнения необходимо сразу привить. Поэтому потребуйте, что бы тренер проконтролировал. Лучше, конечно, что бы программа тренировок для начинающих девушек была индивидуально разработана тренером.
Так можно учесть все индивидуальные особенности. Вес, с которым будете работать выберите самый маленький, постепенно увеличивая каждые две недели. И так полгода.
Последние три повторения не должны быть из последних сил, просто самими тяжелыми, но не изматывающими.
У девушек тестостерона в среднем меньше на 18 раз, чем у мужчин, с такими показателями уровня тестостерона в крови женщины не в состоянии нарастить горы мышц подобно мужчинам. Соревнующиеся девушки в бодибилдинге или других атлетических видах спорта достигают больших объемов мышц используя инъекции мужских половых гормонов.
Эта программа тренировок для начинающих девушек рассчитана на первые полгода. Именно за это время организм наберет тонус и будет готов к дополнительным упражнениям на целевые группы мышц, которые можно включить в Вашу программу тренировки.
Правила тренировки для начинающих девушек
- Тренировка должна быть в одно и то же время. Оптимальное время для тренировок — 17-00 — 18-00. Три раза в неделю.
- Две недели после овуляции, не рекомендуется делать усиленные упражнения на ноги и пресс. В этот период организм женщины направлен на экономию энергии. Также могут быть болевые ощущения. А вот за две недели, с организма можно выжать максимум.
- Нельзя разделять разные группы мышц на разные дни недели. Каждая тренировка должна быть комплексной.
- Пейте воду. Обменные процессы у девушек проходят быстрее, а отсутствие воды подавляет этот процесс.
- Разогреть организм необходимо до тренировки. Велотренажер или беговая дорожка отлично подойдут. Важно! Не надо воспринимать разогрев, как упражнение. После нее вы должны взбодриться и набраться сил, а не потерять их.
- Перерыв между упражнениями 1 минута.
Источник: http://I-LoveMyBody.ru/fitnes-trenirovki/kardio/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhih-devushek/
Программа для тренировок в тренажерном зале для девушек
Люди начинают тренироваться для улучшения здоровья, поддержания необходимого мышечного тонуса и получения долгожданного рельефа. Достигается цель, обычно не выходя из дома или в специальных центрах с оборудованными тренажерами.
Многие спортсменки предпочитают заниматься именно в спортивных залах, так как в домашних условиях крайне сложно достичь быстрого результата.
Важно!
Специальные тренажеры служат для прокачки определенных мышечных тканей и можно настраивать нагрузку, ориентируясь на индивидуальные особенности.
Однако для лучшего эффекта специалисты рекомендуют изучить базовые и фитнес программы для тренировок в тренажерном зале для девушек, так как такие схемы отлично помогают начинающим. Они также будут полезны, если не хватает средств на личного тренера, ведь это дорогое удовольствие не всем по карману.
Советы для начинающих
В план тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должен выходить поиск опытного инструктора и подходящего помещения для занятий и на этот процесс может уйти не одна неделя. Если первый пункт является желательным, особенно для начинающих, то второму нужно уделить много времени.
Упражнения в тренировочном процессе должны выполняться в комфорте, а значит, в зале должно быть все необходимое. Обратить внимание нужно на наличие тренажеров и различного вида железа (штанги, гантели). Не менее важным признаком качества тренажёрного являются люди, которые в нем занимаются спортом.
Если у них хорошо прокачаны мускулы, то это говорит о качестве тренажеров и о правильно составленном дневнике тренировок, который подойдет и для девушек.
Иногда программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале и правила питания кажутся представительницам слабого пола чересчур сложными. Именно для этого понадобиться тренер на начальных этапах подготовки.
Он объяснит, как правильно заниматься в спортзале, расскажет обо всех нюансах техники выполнения упражнений и посоветует правильную диету для худеющих.
Постепенно услуги специалиста перестанут быть актуальными, и можно будет ориентироваться на расписание тренировок в тренажерном зале для девушек, составленное самостоятельно.
Тренировочная программа в тренажерном зале является основой для девушек, но ее нужно совмещать с правильным питанием и режимом сна.
Совет!
Если есть одну вредную пищу, например, сладости и фаст фуд и спать лишь 4-5 часов, то мышцы не смогут полноценно восстанавливаться, а жировые запасы не будут расщепляться.
Желательно посоветоваться с диетологом, чтобы насытить свой рацион полезной белковой едой, в которой должны быть все необходимые человеку витамины. Спать нужно не менее 6-8 часов, так как мышечным тканям нужно время на восстановление.
Ложные мнения и особенности составления схемы занятий
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и система питания для похудения позволяет подтянуть фигуру и улучшить здоровье буквально за месяц, особенно если дело касается новичков. Однако многие женщины боятся переусердствовать, и думают, что появится излишняя мышечная масса, которая ухудшит их внешний вид. Такое утверждение является не верным.
Если не употреблять различные медикаменты на гормональной основе, то ничего подобного не случится. Именно поэтому страх превратиться в нового Шварценеггера отпадает. Другим отталкивающим моментом является низкая самооценка спортсменки. Тренинг действительно не сможет убрать косметологические дефекты, но с его помощью можно добиться красивого и стройного тела.
Остальные проблемы можно решить у косметолога и хирурга.
Понять, как составляется базовая программа тренировок для девушек, занимающихся в тренажерном зале, может любой человек, ориентируясь на такие нюансы:
- Программа тренировок в спортзале для девушек подбирается в зависимости от направления спорта. В случае с культуризмом и фитнесом не требуется лезть вон из шкуры на занятиях. Здесь более важно соблюдать аккуратность и последовательность при выполнении упражнений;
- Вторым нюансом является поддержание хорошего настроя у спортсмена во время тренинга. Программа силовых тренировок для девушек обычно рассчитана на 2-3 раза в неделю, но из-за незнания многие хватаются за большие грузы сразу. Обычно такое рвение ведет к надрывам мышечных тканей и сильным болям в течение 2-3 дней после занятий, вследствие чего падает настроение. Избежать этого стресса можно, если знать, как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек правильно. В основе любого тренинга у новичков лежит золотое правило, которое гласит о том, что начинать нужно с малого. Постепенно мышцы будут привыкать к нагрузке и можно переходить на более тяжелый вес. В таком случае особой боли после занятий не будет, а настрой останется возвышенным. Для лучшего эффекта можно ставить любимую музыку во время занятий, а после них принять ванну для расслабления;
- Во время тренинга нужно задействовать все мышцы. Если есть проблемные зоны, то на них следует делать упор, но не забывать про другие части тела. Ведь многие девушки не знают, что программа для похудения – это не только снятие жира с боков и живота, но и полноценный тренировочный процесс, в котором должны участвовать все мускулы;
- Лучше всего у женщин прокачивается низ тела. При составлении программы упражнений в тренажерном зале для девушек нужно учитывать такой момент и корректировать нагрузки, чтобы и другие части тела хорошо прокачивались;
- Менструальный цикл иногда мешает составить корректную онлайн программу тренировок в тренажерном зале для девушек. Однако бросать спорт из-за этого не стоит. Для примера многие женщины, занимающиеся фитнесом, интенсивно тренируются 2-3 недели, а ближе к циклу уменьшают нагрузки до его завершения. Затем программа повторяется вновь;
- Тренировки отказного типа лучше не использовать для девушек. У них по-другому устроена гормональная система и концентрация тестостерона значительно меньше, чем у мужчин. Именно поэтому тренироваться до полного изнеможения им не рекомендуется. Однако такой вид тренировки для ускорения роста мышц является сомнительным и многие известные спортсмены им не пользуются. Женщинам нужно прорабатывать все тело и постепенно усиливать нагрузки, но ориентируясь на свои индивидуальные особенности.
Примеры готовых схем тренировок
Составить для девушки фитнес программу для похудения может любой желающий, но всегда проще ориентироваться на готовые варианты. В таком случае будет меньше ошибок и больше шансов получить желаемый результат за короткий срок.
Для начала нужно определить цель занятий. Если суть их состоит в том, чтобы высушить тело, то необходим интенсивный комплекс упражнений. Его суть состоит в том, чтобы убрать лишние жировые отложения и вернуть тонус мышечным тканям.
Ознакомиться с примерным курсом занятий можно в таблице ниже:
Субботу и воскресенье нужно оставить для отдыха и восстановления. Если не получается делать нужное количество повторов, то можно первое время выполнять упражнения по возможности и постепенно дойти до необходимых чисел. Бег через пару часов после тренировки позволит укрепить эффект от занятий. Чтобы не было скучно эти 45 минут можно включить любимую музыку.
Девушки, которые решили заняться бодибилдингом должны знать, с чего начинать. Ведь накачать мышцы слабому полу крайне сложно и можно нанести вред своему здоровью не зная, как правильно нагрузить тело. Посмотреть на примерную начальную программу по занятиям бодибилдингом можно ниже:
Ориентируясь на схему тренинга можно понять, что придется прорабатывать все мышечные группы. Первое время на тренировку уходит около 10 минут, но постепенно количество повторов и подходов будет увеличиваться. Ведь мышцы привыкают к новым нагрузкам, а значит, придется постоянно их увеличивать для получения результата.
Если девушка желает похудеть, и у нее нет много времени на тренинги, то можно подыскать простую схему. Ниже приведен пример трехразовой тренировки для начинающей спортсменки:
Тратить на него нужно не более 15-20 минут 3 раза в неделю. Первые результаты обычно начинают быть заметны лишь через 1-2 месяца интенсивных тренировок, поэтому ждать быстрого эффекта не стоит. Ускорить его можно лишь совмещая тренинги с правильным питанием.
Смотреть на таблицы и схемы упражнений может любой желающий, но важно увидеть их правильную технику выполнения. Помочь с этим могут многочисленные видео, выложенные в интернете. Посмотреть на примерную программу тренировок для девушек, занимающихся в тренажерном зале можно ниже:
Внимание!
Тренироваться для прокачки мышц и сжигания жира всегда являлось похвальным стремлением. Однако не все могут добиться результата. Одним не хватает силы воли, и они едят все подряд, а другие не понимают, как правильно составить программу занятий.
С обеими проблемами поможет справиться опытный инструктор, которого можно встретить в любом тренажерном зале. Обычно достаточно не более 10 сеансов совместного тренинга, после чего атлет может самостоятельно тренироваться и составлять свои программы.
Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/plan-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html
Тренажерный зал для начинающих девушек: программа, занятия, советы
Что дает тренажерный зал для начинающих девушек? На самом деле многое: ноги, которые поражают стройностью; ягодицы, завлекающие своей упругостью; животик и талия, сводящие мужчин с ума.
Понимающей девушке ясно, что одно правильное питание не позволит добиться таких результатов. Только полноценная и правильно подобранная программа для начинающих спортсменов поможет добиться поставленных целей. И получить очаровательную фигуру, а при желании и накачаться.
Как подобрать тренажерный зал для новичков?
Ответ на этот вопрос может показаться простым. Конечно, если есть возможность добраться домой после тренировки на личном авто с шофером, то выбор за самым престижным залом. Во всех остальных случаях стоит учесть такие факторы:
- удаленность тренажерного зала от дома. Бесконечно длительные затраты времени на дорогу до зала и домой не доставят новичку удовольствия;
- общая атмосфера в зале. Какие люди здесь занимаются, как относится тренер к спортсменам, дает ли им советы — из всего этого будет складываться картина и она может понравиться или нет;
- характеристика зала. Расспросить посетителей зала и узнать отзывы об этом заведении.
Чтобы оценить то, какое чувство вызывает тренажерный зал, туда нужно просто пойти и потом решить покупать ли в него абонемент.
Тренажерный зал для начинающих: разграничение на зоны
Лучше заблаговременно уточнить вопрос об обустройстве зала, чтобы к моменту, когда начнутся занятия в тренажерном зале, было проще сориентироваться. Типичный зал имеет в себе следующие объекты:
- Приемная, которая может быть стойкой регистрации или отдельным помещением, где новичкам дадут все разъяснения и введут в курс дела.
- Раздевалка, в которой размещены отдельные запирающиеся кабинки.
- Душ, который бывает совмещен с помещением для сауны.
- Зал, в котором и происходит вся тренировка новичка.
- Бар питательных и спортивных напитков.
Все помещения тренажерного зала разделено на зоны по типу тренажеров, которые в них расположены. Разные виды тренажеров позволяют спортсменам реализовывать разные задачи. Чтобы не растеряться и адекватно составить комплекс упражнений для начинающих, учитывая расположение тренажеров, нужно знать то, какие зоны существуют.
Традиционно комплекс делится на три зоны тренажеров:
- кардиотренировок;
- свободных весов;
- силовые тренажеры.
В центрах фитнеса, расположенных в крупных городах и имеющих достаточную площадь, можно встретить еще две зоны: стретчинга — с ковриками и фитболом, и атлетическую.
Первая: зона кардио
Первой эта зона является по двум причинам:
- она нужна для предварительного разогрева мышц, который необходим для того, чтобы началась правильная тренировка в тренажерном зале;
- новичок-девушка будет посещать ее с целью сжигания жира.
Кардиозона предназначена для подготовки организма к предстоящей нагрузке. На представленных здесь тренажерах: велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде или степпере — можно разогреть мышцы, заставить кровь двигаться быстрее, добиться расширения сосудов и немного пропотеть.
Новичков особенно прельщают велотренажер и беговая дорожка. Они понятны и просты. Около 10 минут на одном из кардиотренажеров в легком темпе отлично справятся с поставленной задачей для женщин, начинающих занятия спортом.
После хорошей разминки есть два пути занятий: в зоне свободных весов или в силовой зоне.
Если предстоит силовая нагрузка, чтобы накачать руки, то нужно размять мышцы рук и плеч. Для этого полагается выполнить упражнения, в которых руками выполняют круговые вращения. Также есть польза в применении разминочного сета, когда выполняются предстоящие упражнения, но с гораздо меньшим весом.
Вторая: зона свободных весов
Это пространство, в котором расположены всевозможные отягощения. И свободными они называются из-за того, что их можно взять, унести, переложить, на чем-то закрепить.
Иными словами, они не связаны неразрывно с тренажером. К свободным весам относятся: гантели, цепи и штанги с блинами.
Для знакомства с этими отягощениями новичку рекомендуется изучить инструкцию с картинками непосредственно в зале.
Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/azy-trenazhernogo-zala-dlya-nachinayushhix-devushek
fitnessvopros.com
Занятие в тренажерном зале для начинающих девушек
Азы тренажерного зала для начинающих девушек
Главная > Тренажерный зал > Азы тренажерного зала для начинающих девушек
Что дает тренажерный зал для начинающих девушек? На самом деле многое: ноги, которые поражают стройностью; ягодицы, завлекающие своей упругостью; животик и талия, сводящие мужчин с ума.
Понимающей девушке ясно, что одно правильное питание не позволит добиться таких результатов. Только полноценная и правильно подобранная программа для начинающих спортсменов поможет добиться поставленных целей. И получить очаровательную фигуру, а при желании и накачаться.
Как подобрать тренажерный зал для новичков?
Ответ на этот вопрос может показаться простым. Конечно, если есть возможность добраться домой после тренировки на личном авто с шофером, то выбор за самым престижным залом. Во всех остальных случаях стоит учесть такие факторы:
- удаленность тренажерного зала от дома. Бесконечно длительные затраты времени на дорогу до зала и домой не доставят новичку удовольствия;
- общая атмосфера в зале. Какие люди здесь занимаются, как относится тренер к спортсменам, дает ли им советы — из всего этого будет складываться картина и она может понравиться или нет;
- характеристика зала. Расспросить посетителей зала и узнать отзывы об этом заведении.
Чтобы оценить то, какое чувство вызывает тренажерный зал, туда нужно просто пойти и потом решить покупать ли в него абонемент.
Тренажерный зал для начинающих: разграничение на зоны
Лучше заблаговременно уточнить вопрос об обустройстве зала, чтобы к моменту, когда начнутся занятия в тренажерном зале, было проще сориентироваться. Типичный зал имеет в себе следующие объекты:
- Приемная, которая может быть стойкой регистрации или отдельным помещением, где новичкам дадут все разъяснения и введут в курс дела.
- Раздевалка, в которой размещены отдельные запирающиеся кабинки.
- Душ, который бывает совмещен с помещением для сауны.
- Зал, в котором и происходит вся тренировка новичка.
- Бар питательных и спортивных напитков.
Знание устройства зала — залог понимания того, как тренироваться.
Все помещения тренажерного зала разделено на зоны по типу тренажеров, которые в них расположены. Разные виды тренажеров позволяют спортсменам реализовывать разные задачи. Чтобы не растеряться и адекватно составить комплекс упражнений для начинающих, учитывая расположение тренажеров, нужно знать то, какие зоны существуют.
Традиционно комплекс делится на три зоны тренажеров:
- кардиотренировок;
- свободных весов;
- силовые тренажеры.
В центрах фитнеса, расположенных в крупных городах и имеющих достаточную площадь, можно встретить еще две зоны: стретчинга — с ковриками и фитболом, и атлетическую.
Первая: зона кардио
Первой эта зона является по двум причинам:
- она нужна для предварительного разогрева мышц, который необходим для того, чтобы началась правильная тренировка в тренажерном зале;
- новичок-девушка будет посещать ее с целью сжигания жира.
Кардиозона предназначена для подготовки организма к предстоящей нагрузке. На представленных здесь тренажерах: велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде или степпере — можно разогреть мышцы, заставить кровь двигаться быстрее, добиться расширения сосудов и немного пропотеть.
Новичков особенно прельщают велотренажер и беговая дорожка. Они понятны и просты. Около 10 минут на одном из кардиотренажеров в легком темпе отлично справятся с поставленной задачей для женщин, начинающих занятия спортом.
После хорошей разминки есть два пути занятий: в зоне свободных весов или в силовой зоне.
Если предстоит силовая нагрузка, чтобы накачать руки, то нужно размять мышцы рук и плеч. Для этого полагается выполнить упражнения, в которых руками выполняют круговые вращения. Также есть польза в применении разминочного сета, когда выполняются предстоящие упражнения, но с гораздо меньшим весом.
Вторая: зона свободных весов
Это пространство, в котором расположены всевозможные отягощения. И свободными они называются из-за того, что их можно взять, унести, переложить, на чем-то закрепить. Иными словами, они не связаны неразрывно с тренажером. К свободным весам относятся: гантели, цепи и штанги с блинами. Для знакомства с этими отягощениями новичку рекомендуется изучить инструкцию с картинками непосредственно в зале.
Главная задача новичка в этой зоне — поставить правильную технику. Для этого нужно постоянно отрабатывать одно и то же движение до тех пор, пока техника не станет совершенной. Для наглядного представления правильности выполнения упражнений можно воспользоваться видео, которое реально скачать из сети.
В первое время вес отягощения не должен быть большим. Приоритет — технике выполнения упражнения, работа с большими весами придет позже.
Третья: силовая зона
С помощью тренажеров, расположенных в этой зоне, легко решается вопрос «как качаться». Это самая большая часть зала. В ней расположено различное оборудование. В основе этих тренажеров лежат естественные движения тела спортсмена, которые полагается выполнять с дополнительной нагрузкой в виде отягощений.
Выбор веса отягощения — главная задача новичка в тренажерном зале. Вес должен быть таким, чтобы сделать 3 подхода упражнения с перерывом на отдых около 1 минуты. Выбор дополнительной нагрузки зависит и от конечной цели девушки. Если она желает похудеть, то вес должен быть небольшим — с увеличением числа повторений. При желании сформировать красивый рельеф мышц, вес увеличивается втрое, а число повторений уменьшается.
Цель тренировки в этой зоне — полноценно нагрузить весь организм, проработать все группы мышц. Возможно начав с ног, потом перейти к рукам, спине и прессу.
Девушкам не стоит избегать силовых тренировок с отягощениями, поскольку именно они дают возможность сформировать упругие мышцы и подтянутую фигуру.
Детальный обзор устройства тренажерного зала на этом можно закончить. Зная эти тонкости, новичок не запутается в лабиринтах зала и справится с задачей своего оздоровления на отлично!
Скидка на iHerb WBP154
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек
Программа тренировок: график для новичков
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.
Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .
Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий. а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут» ) – 7-10минут
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
Программа тренировок для девушек – таблица Excel
Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка .
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.
Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.
Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.
На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале
Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.
Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.
С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном заледолжна включать проработку всех мышечных групп.
Сплит-тренировки. когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.
Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл .
Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.
Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.
Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.
Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.
Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.
Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.
Программа тренировок
Как делать разминку
Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.
Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.
Разминка преследует следующие цели:
- привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
- повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса ;
- интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
- увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
- ускорить процесс метаболизма ;
- снизить опасность травмы.
Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке. велотренажер и/или прыжки на скакалке. приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.
На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.
Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.
Как делать заминку
Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.
Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.
Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.
В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:
- сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
- нормализовать кровоток;
- ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
- обеспечить более быстрое восстановление мышц;
- улучшить эластичность мышц и суставов;
- обеспечить мышцам приток кислорода.
Для заминки подойдут без с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка. Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео.
Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/azy-trenazhernogo-zala-dlya-nachinayushhix-devushek, http://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html
trenirovka365.ru
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек
Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:
- Как начать
- Программа для похудения
- Программа для набора массы
- Занятия для поддержания формы
- Фитнес после 30
У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?
Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.
Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.
Как начать
Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.
Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.
- Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
- Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
- Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
- Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
Советы
Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.
- Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
- Нагрузки следует наращивать постепенно.
- Освойте технику выполнения упражнений.
- Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
- Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
- Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
Разминка и заминка
Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.
Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.
Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.
База
Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.
Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.
Подходы и повторы
Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.
Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.
Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.
Смена упражнений
Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.
При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.
Ошибки
- Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
- Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
- Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
- Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
- Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
Перейдем непосредственно к программам занятий.
Программа тренировок для похудения
Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.
1 тренировка
- Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
- Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
- Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
- Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
- Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
- Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
2 тренировка
- Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
- На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
- Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
- Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
- Бег на месте или другое кардио.
3 тренировка
- Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
- Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
- Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
- Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
- Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
- Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
Программа для набора массы
Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.
1 тренировка
- Кардио в среднем темпе — 15 минут.
- Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
- Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
- Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
- Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
- Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
2 тренировка
- 15 минут кардио.
- Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
- Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
- Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
- Кардио и растяжка — 10-15 минут.
3 тренировка
- Разминка — 10 минут кардио.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
- Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
- Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
- Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
Программа для поддержания формы
Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.
1 тренировка
- Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
- Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
- Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
- Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
2 тренировка
- Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
- Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
- Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
- Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
- Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
- Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
3 тренировка
- Кардиотренировка — 10 минут.
- Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
- Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
- Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
- Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
Программа занятий после 30 лет
Особенности
- Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
- Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
- Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
- Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.
Упражнения
Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.
- Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
- Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
- Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
- Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.
www.clubmango.ru
Программа тренировок для девушек — упражнения для тренажерного зала
Силовые занятия для девушек и женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Среднестатистическая девушка не может добиться эффективного результата, тренируясь по схеме сплитовых тренировок, когда в один день до отказа работает только определенная группа мышц, другие в этот момент не задействованы, она отдыхают и готовятся к новым нагрузкам. Женская физиология не позволяет ей напрягаться в зале «до отказа». Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело. Это влияет на программу занятий в тренажерном зале для девушек.
Фигура “А”
Это узкие плечи и широкий таз. Напоминает букву «А». Жир при таком телосложении откладывается на попе, бедрах, внизу живота. Бывает и так, что верхняя часть тела худая, а нижняя на два-три размера больше. При такой форме сложнее всего избавиться от лишнего веса ниже талии, а значит, акцент на тренировке ставится на бедра и ноги. Верхняя же часть должна работать преимущественно на то, чтобы нарастить мышечную массу. Это уравновесит параметры.
Фигура “Т”
Это широкие плечи и узкий таз. Жир у обладательниц такой формы копится выше пупка. Крайность — это, когда пышный торс передвигается на тоненьких ножках. Талия при такой форме вообще не просматривается. Обладательницам типа «Т» необходимо худеть сверху и наращивать мышцы снизу.
Фигура “X”
Пожалуй, самая пропорциональная и женственная. В случае легкой запущенности начинает напоминать гитару. Критичная запущенность тела превращает его в подобие сосиски с намеками на талию. Обладательницам такой фигуры в спортзале следует равномерно распределять работу на все группы мышц.
Фигура “Н”
Это равная ширина плеч и бедер. Полнота превращает таких женщин в бочонок. Программа занятий для дам с подобными формами строится так, чтобы сначала избавиться от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч, груди и бедер. Эти окружности визуально выделят талию и придадут женственность.
Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, основанная на принципе равномерных нагрузок. Ее можно доработать под потребности и особенности своей фигуры, усилив внимание к частям тела, с которыми необходимо поработать особенно тщательно.
Базовая схема занятий для начинающих
Тренировка по такой программе продлится около часа. Все упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно. Они выполняются по схеме: подходов 5 или 6, повторов 15. Между подходами в этом комплексе должен быть перерыв 30-60 секунд.
Программа среднего уровня
Этот уровень основан на комплексных упражнениях. Отдых позволителен только между подходами и не более минуты. Паузы внутри суперсерий недопустимы. Схема выполнения следующая: подходов парных 5, повторов 15 в каждом подходе.
- Суперсерия 1: Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
- Суперсерия 2: Приседание со штангой в комплексе с мертвой тягой.
- Суперсерия 3: Тяга вертикального блока в комплексе с тягой горизонтального блока.
- Суперсерия 4: Жим штанги средним хватом в комплексе с подъемом штанги на бицепсы.
- Суперсерия 5: Тяга штанги к подбородку в комплексе с разведением гантелей в стороны в положении стоя.
Тренироваться по таким схемам необходимо с интервалом 1-2 дня. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин предполагает также значительно снижение усилий во время менструации. Если это необходимо занятия в этот период можно исключить вовсе. Следует помнить, что излишки жира никогда не уходят в какой-то одной части тела. Они «тают» равномерно всюду. Позже всего жир уходит оттуда, где его скопилось больше всего. Кроме того, можно «округлить» нужные области благодаря усиленным нагрузкам на них. Получаем двойной эффект: худеем и формируем фигуру.
Конечно, набор упражнений может изменяться исходя из индивидуальных особенностей. Поделитесь своей эффективной программой.
P.S. У вас все еще остались сомнения по поводу выбора подходящего комплекса упражнений? Предлагаем обратить внимание на программу тренировок, специально составленную профессиональными тренерами для девушек.
gym-sport.ru