Тренировки по триатлону

Содержание

Программа тренировок по триатлону

Приветствую всех триатлетов и тех, кто только планирует заняться этим прекрасным видом спорта. Многих из вас, особенно начинающих спортсменов, интересует программа тренировок по триатлону. И в этой статье я вам ее изложу.

Для кого рассчитана предложенная программа тренировок по триатлону

Как я уже писал в предыдущих статьях, триатлон включает в себя три спортивные дисциплины: бег, плавание и велосипед. Как правило, многие триатлеты развивают навыки и умения в какой-то одной – конкретной дисциплине и уступают в другой. То есть один спортсмен хорошо плавает и может прекрасно бегать, но с велосипедом у него проблемы. Другой напротив, хороший велогонщик, однако уступает другим триатлонистам в беге или плавании.

Это не совсем правильно. Настоящий профессиональный спортсмен обязан развивать в себе навыки и умения по всем трем дисциплинам. Если вы решили заняться триатлоном, то должны стремиться, как хорошо плавать, так и прекрасно справляться с велосипедом. При этом бегать нужно стараться, не уступая профессиональным легкоатлетам.

Да, это сложно. А кто-то из вас скажет, что это не возможно. Но поверьте, вы ошибаетесь. Я знаю достаточное число триатлетов, которые выступают на соревнованиях по отдельным дисциплинам в беге, плавании или велоспорте. Помимо этого они показывают блистательные результаты в триатлоне в целом.

Лично я в большей степени специализируюсь в беге и плавании, и регулярно выступаю в этих отдельных дисциплинах. Велосипед я практикую только в триатлоне, но поверьте, при этом я не уступаю профессиональному велосипедисту. Всё потому, что мной выбрана достаточно эффективная программа тренировок по триатлону.

Но здесь хочу сделать одну ремарку. Многое зависит от ваших целей. Если вы хотите превзойти себя, встать на пьедестал в этом виде спорта, то вам следует тренироваться что называется «по полной». Если же вы просто планируете улучшить свои спортивные показатели и личностные качества, то вам достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю по бегу в сочетании с плаванием и ездой на велосипеде.

Предложенная мной программа тренировок по триатлону практически универсальна. Она подойдёт как для профессионального триатлета, так и любителя. Чуть ниже я объясню почему.

Программа тренировок по триатлону: содержание программы

Обязательно делайте один – два дня в неделю отдыха. У меня понедельник и суббота – выходные дни! Хотя зачастую оставляю только один выходной – понедельник. Запомните, что отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых нужен для восстановления мышц. Народная мудрость гласит: «как отдохнешь, так и поработаешь».

Среда и пятница у меня время для скоростных тренировок. В эти дни предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС) до 160-170 уд/мин.

Вторник и четверг – восстановительные тренировки. Данные тренировки выполняются в аэробном режиме во второй-третьей зонах при ЧСС 120-140 уд/мин.

В воскресение логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. Это важно, поскольку именно в выходные дни, как правило, проходят соревнования по различным видам спорта. В этот день нужно подготовиться к серьёзным тренировкам с моделированием соревновательной деятельности. Во время таких тренировок важно хорошо провести разминку и выполнить предложенную ниже тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на собственные субъективные ощущения.

Кстати, еще пара слов по поводу разминки. Тщательно разминайся перед любыми тренировками! Это позволит повысить их эффективность и предотвратить травмы.

Внимание! Программа тренировок по триатлону построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одной из дисциплин:

1 неделя – плавание;

2 неделя – велосипед;
3 неделя – бег;
4 неделя – разгрузочная.

Также важно помнить, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя уставшим, то сделай выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты вполне можешь поменять указанную программу, адаптируя её конкретно под себя, свои возможности и своё самочувствие. Можно увеличивать или уменьшать темп или дистанцию. Главное в тренировочном процессе – это получение удовольствия от занятия спортом, а не наоборот. Тренировка не должна ухудшать твоё самочувствие. Напротив, каждое занятие должно взбадривать организм и улучшать личностные качества (волевые, психо-эмоциональные, физические, внешние).

Программа тренировок по триатлону: изучаем, действуем

Итак, ниже представлена 12-недельная тренировочная программа. Если для тебя эта программа сложна, то ее можно изменить путем сокращения дистанции и темпа движения. Если же наоборот данная программа слишком лёгкая для тебя, то увеличь время тренировочного занятия. Саму структуру тренировки рекомендую оставить той, что указана в таблице.

То есть это базовая программа тренировок по триатлону, которую можно менять. Именно поэтому я ее называю универсальной.

Обрати внимание на следующую аббревиатуру:

ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)
СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)
ЧСС – частота сердечных сокращений
Фартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию

№	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	отдых	Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×30 м Ускорения 2×30 м	Плавание: Разминка 200 м Ускорения 4×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м	Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда	Плавание: Разминка 200 м Ускорения 4×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м	отдых	Плавание: Разминка 100 м Ускорение 400 м Заминка 100 м
2	отдых	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 4×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин	Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 3×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин	отдых	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 5 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин
3	отдых	Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда	Бег: Фартлек 35 мин –ускорения 8×100 м ОРУ 10 мин	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин	Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 5×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин	отдых	Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 3 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин
4	отдых	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 мин	Велосипед: спокойное катание 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда	Бег: кросс 20 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×30 м Ускорения 2×30 м	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 мин	отдых	Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м
5	отдых	Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 6×30 м Ускорения 4×30 м	Плавание: Разминка 200 м Ускорения 6×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м	Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда	Плавание: Разминка 200 м Ускорения 6×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м	отдых	Плавание: Разминка 100 м Ускорение 600 м Заминка 100 м
6	отдых	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 мин	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 6×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин	Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 5×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин	отдых	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 7 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин
7	отдых	Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда	Бег: Фартлек 45 мин –ускорения 10×100 м ОРУ 10 мин	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 мин	Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 6×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин	отдых	Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 4 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин
8	отдых	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин	Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда	Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×30 м Ускорения 2×30 м	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 мин	отдых	Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускорения 2×50 м
9	отдых	Бег: кросс 45 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 6×40 м Ускорения 4×40 м	Плавание: Разминка 200 м Ускорения 8×50 м/1 мин отдыха Заминка 200 м	Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда	Плавание: Разминка 200 м Ускорения 8×100 м/1 мин отдыха Заминка 200 м	отдых	Плавание: Разминка 100 м Ускорение 800 м Заминка 100 м
10	отдых	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 мин	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 8×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин	Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 4×60 м	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорения 7×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования Заминка 10 мин	отдых	Велосипед: Разминка 15 мин Ускорение 10 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин
11	отдых	Велосипед: спокойное катание 70 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда	Бег: Фартлек 50 мин –ускорения 12×100 м ОРУ 10 мин	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 мин	Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 5×60 м Ускорения 8×200 м / 200 м медленного бега Заминка 10 мин	отдых	Бег: Разминка 15 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×60 м Ускорения 2×60 м Темповой бег 5 км, ЧСС до 170 уд/мин Заминка 10 мин
12	отдых	Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 25 мин	Велосипед: 30 мин + 10 мин бег сразу после велосипеда	Бег: кросс 20 мин ОРУ 10 мин СБУ 4×50 м Ускор. 4×100 м	Плавание: свободное плавание кролем на груди 15 мин	отдых	СТАРТ

Вот дорогие друзья и вся программа тренировок по триатлону. Я надеюсь, что она тебе принесет желаемого результата! Даже больше скажу, она однозначно принесет каждому из вас желаемый результат. Я просто уверен в этом, поскольку эта программа опробована мной лично! Она помогла мне добиться высоких результатов в спорте. А значит и тебе она поможет!

И не забывайте также о силовой подготовке. Вот вам программа тренировок для тренажерного зала.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями с соцсетях!

mir-zdorovja.com

Триатлон. Новичкам от новичка.

Всем привет!
После того как окончательно решил, что триатлон это мое, я начал почитывать отчеты на Трилайфе.
В процессе чтения очередного отчета, я наткнулся на описание ошибки спортсмена.
Тут я вспомнил известное изречение, что умный учится на чужих ошибках, а дурак на своих, и решил быть умным ))
Я прочитал большинство всех отчетов, опубликованных на Трилайфе, а также комментария к ним, скурпулезно выписывая чужие ошибки и рекомендации.
В итоге получился большой список советов и рекомендаций. Я постарался всё привести к единой стилистике, но не везде это удалось. Местами оставил текст от первого лица. Сразу оговорюсь, что это не моё мнение, а то, что понял из множества отчетов. Может где-то что-то и неправильно. Буду рад, если более опытные товарищи меня поправят.
Собственно придисловие заканчиваю, далее идет то, что я насобирал. Встречайте:

ОБО ВСЕМ

1) Напольным насосом можно нормально накачать желаемые 8 атмосфер. Ручным насосом получается только 4атм. Разница в давлении очень заметна. На велосипеде всегда должен был прикреплен ручной насос. Он, запасная камера и инструменты, чтобы ее поменять в нарамной сумке спасают от проколов. В сумке всегда должен быть маленький велосипедный мультитул, с помощью которого можно отрегулировать сиденье, подтянуть шипы на туфлях и т.д.
2) Есть специальные беговые двухслойные носки, которые позволяют избежать мозолей.
3) Нужно проверять свой пульс каждое утро, перед тем как встать с кровати. Если пульс превышает норму на 10%, то не тренируйтесь в этот день, и в течение двух дней после того, как пульс вернется в норму. Высокий пульс – это сигнал вашего тела о том, что не всё в порядке (как правило, это признак повышенной температуры и других симптомов гриппа). Прислушивайтесь к своему телу.
4) «Смазку для цепи мне рекомендовали использовать керамическую. Цепь надо регулярно чистить и смазывать, иначе она умрет. Сначала я просто протирал ее большим количеством бумажных салфеток, что легко делать в домашних условиях. Если условия вам позволяют, можно пользоваться модными машинками для чистки цепи, но не забывайте, что во время мытья будет капать грязь. Цепь очень пачкается при езде по мокрому покрытию, и вообще, весь велосипед и спортсмен ужасно пачкаются.»
5) Форма для велосипеда – кататься нужно обязательно в памперсах, которые хоть как-то защищают пятую точку. Форму надо одевать без белья.
6) «Вот он рецепт от боли в надкостнице: разогревающая мазь с утра и перед пробежкой (Никофлекс), легкий бег по траве, сразу после пробежки контрастный душ для ног и перед сном противовоспалительная мазь (Долобене). 2 месяца пассивного отдыха не помогли, а 2 недели активного восстановления кардинально помогли.»
«Мне помогал перед сном компресс с Димексид’ом.»
7) «При продолжительности тренировок более 3-4 часов я употреблял белковые батончики. Белковые батоны нужны, чтобы мышечная ткань во время тренировок получала подпитку. Каждые два часа по
одному батончику. Батончики мы тоже употребляли Ironman для качков. Приведу пример употребления гелей и батонов. Самая протяженная тренировка, которая у нас была, длилась 8 часов. Начинается она утром, поэтому на завтрак я ем только булочки с чаем. Непосредственно перед началом я ем 2 геля и каждые 30 минут я съедаю по гелю.»
Необходимо посоветоваться с опытными людьми, чтобы подсказали насчет посадки, и посмотреть педалирование. Посадка на велик — очень важна!
9) Прогнозы:
Скорость Марафон = 0,9*(Скорость 10км) = 0,9*(Скорость АнП)
Время IM = Время HIM*2 + 1 час
Время марафона на IM = Время чистого марафона + 30 минут.
10) 0->IM = 18 месяцев
Подготовка к HIM = 6-8ч/нед (минимум)
Подготовка к IM = 8-10ч/нед (минимум)
Оптимум:
IM подготовка (бег) = 4 часа (40-50км):
1р/нед — 2,5ч во 2-й зоне ЧСС (длинная тренировка)
1р/нед — 1ч в 4-й зоне ЧСС (интервальные, темповые тренировки — быстрые)
1р/нед — 0,5ч во 2-й зоне после вело (брик)
Плавание — 3ч/нед
Вело — 11ч/нед ( не менее 50% от общего объема)
Силовая тренировка — 1ч/нед после бассейна (упражнения см. библия триатлета –пресс, спина).
11) На большом пульсе жиры меньше используются => углеводы быстро кончаются
У новичка график жир/пульс выглядит как обратная парабола.
Чем больше человек тренируется, тем шире получается график. И при большем диапазоне пульсов человек использует жиры. За 2 года при тренировках по 400 часов/год во 2 зоне ЧСС дойдем до предела потребления жира.
2 зона ЧСС (80% времени тренировок) — аэробная выносливость + улучшение потребления жира
3 зона ЧСС — только при подготовки к марафону, IM, HIM (за 2 недели до старта)
4 зона ЧСС — мышечная выносливость, улучшения АнП
Зоны ЧСС определяются через АнП.
АнП примерно соответствует соревновательной скорости в беге на 10км.
После хорошей разминки надо пробежать 30минут с максимальной скоростью без финишного набегания. Средняя скорость за все 30 минут и средний пульс за последние 20 минут будут примерно соответствовать уровню АнП.
12) Организм имеет в запасе ~2000 ккал. 1ккал — расход энергии на 1км на 1кг веса.
13) Лечить коленку – укрепление четырехглавой мышцы – разгибание ног в тренажере.
Лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх для усиления внешней связки колена.
14) (Дикаплинг <5%) = все хорошо с мышечной выносливостью.

ТРЕНИРОВКИ

1) Бег более часа — взвешивание до и после бега — анализ скорости потери жидкости в единицу времени/расстояния. Соответственно можно будет понять сколько надо пить жидкости в единицу времени/расстояния, чтобы восполнить потерю.
2) Над питанием надо работать. Пробовать разные варианты гелей, батончиков, таблеток. Это самое главное. Если этого не делать, то на гонке можно потерять очень много времени.
3) Психология важна не менее физики. Не пренебрегайте ей. Психологию тоже надо тренировать.
4) Перед стартом нужно достаточно наплавался в гидрокостюме. Это важно, т.к. плавание в костюме очень сильно отличается от плавания в бассейне. Да и сам гидрокостюм должен сесть по фигуре за несколько часов плавания.
5) Длинный бег делать лучше перед велосипедным днем, а не после
6) Если при езде на шоссере колено начинает болеть — снижайте нагрузку немедленно. Месяц — другой покатайте на высоком каденсе (100 — 110) с минимальной нагрузкой на ноги, т.е. раскручивайте педали без ощутимых усилий. Суставы, связки, мышцы окрепнут за счёт обильного кровотока, а после, по ощущениям, добавите нагрузку, но только постепенно. Пока будете неспешно ездить привыкните к низкой посадке. Поначалу может болеть спина, шея будет болеть однозначно. Необходимо делать хорошую разминку перед поездкой, плюс делать растяжку после неё. Во время езды периодически, чтобы шея не затекала, плавно поворачивайте её влево — вправо, ну и вниз (резкие движения шеей чреваты защемлением нерва и потерей равновесия).
7) Если на веле увеличилась выносливость и упала скорость, то нужно прибавить тренировок в предпоследней пульсовой зоне (на уровне АнП). Надо 3-6 недель на небольшую раскачку организма, если они есть конечно.
Тренироваться пить-есть на ходу на велосипеде. Искать еду, которую принимает желудок.
9) «Углеводы — это источник энергии для работы, поэтому их надо употреблять непосредственно до и во время тренировок. Белки — строительный материал для восстановления мышц после и во время очень длинных тренировок. А жиры просто нужны всегда в достаточном количестве. Ел я примерно за три часа до тренировок. Перед самой тренировкой я ел гель. Если тренировка длилась более часа, ел по гелю каждые полчаса. После тренировки очень важно быстро поесть. На это есть 30 минут. В период восстановления старался наполнить рацион белками в виде мяса».
10) Нужны длительные велотренировки, чтобы спина и шея натренировались.
11) Длинный брик каждые две недели
12) Если хочешь хороший результат, то без длинных тренировок никуда. Готов довольствоваться малым, то можно обойтись относительно короткими. Но хотя бы один 3-4 часовой брик в неделю делать все равно придется.
13) Смотрите прогноз на день гонки и старайтесь готовить себя в таких же условиях!
14) Нет смысла тренироваться ТОЛЬКО на кругах стадиона, если предстоит гонка по маршруту с хотя бы минимальным рельефом. Здесь многое, скорее, кроется в вопросах психологии. Бильярдный стол хорош для точных отсечек и интервалок, но для подготовки к бегу в реальных условиях необходимо включать в план тренировки, приближенные к боевым условиям.
15) Как известно, вода больше не утоляет жажду. Надо пить изотоники с электролитами. Идея в том, что во время потоотделения из организма выходят соли, которые жизненно необходимы. Запас солей необходимо восстанавливать, используя изотоники. Это становится действительно важным, когда тренировки протяженные и проходят в жарких условиях. То есть вы потеете, и потеете много. В этот момент может наступить та самая страшная гипонатриемия, которую допускать нельзя, и из-за которой можно умереть. Для борьбы надо пить изотоники. Реально изотоники нам требовались всего пару раз,
когда было очень жарко на улице или когда крутили педали 8 часов на станках.
16) Тренажерный зал — для поднятия мощности на велосипеде в аэропозиции можно делать упражнения на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
17) От 2,5 часов тренировки начинаем есть/пить через ~30 минут.
18) Хороший вариант брика: велосипед (2,5-3,5ч) + бег (0,5-1ч).
19) «Вы зимой катаетесь на лыжах, и соответственно не имеете возможность полноценно тренироваться. Единственно, как тоже лыжник, я бы вам порекомендовал добавить зимой в объемах, хотя бы 1000-1500км с декабря по конец марта и на роллерах тоже 1000-1500км с сентября по ноябрь, тогда вам надо будет в апреле-мае чуть поработать над велом и бегом, и к июню вы себя не узнаете. Обязательно, что на роллерах, что на лыжах, чередуйте классику и конек, ну и в марафонах лыжных не помешало бы поучаствовать, проверить себя.»

БЕГ

1) Гармоничное развитие тела – для бега также важны мышцы рук, спины, пресса.
2) Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено.
3) Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;
4) Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;
5) Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
6) «Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё».
7) Прежде, чем работать на скорость, надо подготовить связки и суставы к скоростной работе:
– Конечно же, очень важно правильно подобрать обувь. Она должна быть для вас удобна и обладать максимальными амортизирующими свойствами.
– Долгое время просто регулярно бегать в медленном темпе постепенно увеличивая бремя пробежек. Можно в конце пробежки (если очень уж скучно) плавное ускорение 20-30 сек.
– Есть много различных упражнений направленных на укрепление связок и суставов. Выполняйте их постоянно. Можно к примеру, минут 10 побегали медленно, выполнили блок упражнений и продолжили пробежку. Важно : все движения должны быть плавными и мягкими. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма.
1.Растяжка из положения стоя
Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.
2.Выпады вперед
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.
3.Приседания с опорой
Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.
4.Приседания без опоры
Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.
5.Приставные шаги с приседаниями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.
6.Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

ПЕРЕВОЗКА ВЕЛОСИПЕДОВ

Мы решали эту проблему, используя заводскую коробку из-под велосипеда. Продавцы в веломагазинах без проблем дадут вам коробку. На самом велосипеде необходимо снять оба колеса и открутить «петуха», который отвечает за переключение задних звезд, не сорвав мелкие шестигранники. Также надо открутить руль и прикрепить его к раме. Шатуны тоже необходимо снять. Затем все элементы оборачиваются пупырчатой полиэтиленовой пленкой, и все это закрепляется пищевой пленкой, если это необходимо. Коробка, скотч…

ПОДГОТОВКА К СТАРТУ

1) Углеводная загрузка – на 3 дня отказаться от углеводов (белковые дни), а следующие 3 дня перед стартом есть углеводов побольше. Т.е. 3дня без углеводов — 3 дня много углеводов — день старта.
2) «За три дня до старта стал пить регидрон. Пакетик на 1 литр воды плюс разводил туда дополнительно магнезию». «За два дня до старта я начал пить регидрон, выпил около двух литров.»
3) Обычно марафонцы утром перед стартом едят кашу, небольшую булочку и сладкий чай, т.е. легко и быстро усваиваемая еда.
4) За день до старта есть только проверенную пищу, чтобы потом не было незапланированных позывов в туалет (особенно много нареканий нашел на яблоки).
5) «Пропиваю перед айронменом «магне В6» десять дней. и не пью соляные таблетки на трассе. Судорог практически, не было на трассах.

СБОРЫ ПЕРЕД СТАРТОМ

0) Пакеты для вещей
Плавание
1) Плавки или стартовый костюм
2) Гидрокостюм
3) Очки
4) Шапочка
5) Часы
6) Мазь от натирания (Body-glide)
Велосипед
1) Велосипед
2) Бутылки с водой
3) Шлем
4) Очки
5) Пульсометр
6) Полотенце для ног
7) Футболку (если нет стартового костюма)
Шорты (если нет стартового костюма)
9) Носки
10) Велотуфли
11) Гоночный пояс с номером
12) Велоперчатки
13) Запасная камера
14) Насос
15) Еда (гели, батончики и т.д.)
16) Крем от загара
Бег
1) Кроссовки
2) Носки (про запас, если на велосипеде будет дождь)
3) Кепка/козырек от солнца
4) Крем от загара
5) Еду на бег

Сделать за день до старта
1) Зарядить Гармин
2) Если у вас не аккумуляторные часы, меняйте батарейку перед главной гонкой.
3) Подготовить питание и воду
4) Не поленитесь и прокатитесь по трассе на машине, это даст вам представление о тех подъемах, которые вам предстоит одолеть

Сделать в день старта
0) IM начинается рано. Лучше иметь при себе ручные или неголовные фонарики.
1) Докачать шины. (При жаре у многих бывают проблемы с колесами. Солнце моментально доводит давление в перекаченных шинах до критического и колеса лопаются как мыльные пузыри).
Со слабым давлением нельзя ездить и надо накачивать почти под предел.
Слабо накачанные колеса, по идее, должны хуже катиться
2) Намазаться мазью от натирания (типа «Вазелин») в перчатках, чтобы руки не были жирными.
Мазался надо по линии гидрокостюма. Вазелин растворится в воде и лучше BodyGlide.
3) В ледяной воде намазаться Скипидарной мазью под гидрик.
4) Cвой мешок можно пометить (например ленточкой). Это ускоряет поиск своего мешка.
5) Чтобы дыхание на старте не сбивалось, нужно за 10 мин до гонки закончить 10-15минутную разминку в воде, чтоб дыхание, мышцы и ССС привести в норму. Многие этим пренебрегают, считая само плавание на этапе как разминку.
6) Сходить в туалет. Лучше заранее, чтобы не бояться опоздать на старт. Очереди…
7) Перед гонкой гораздо полезнее еще раз пройти мысленно всю дистанцию и продумать мелочи.
Лучше встать достаточно рано, чтобы достаточно плотно поесть, чтобы успеть сделать крупную ставку в уборной до начала старта.

СТАРТ

Плавание
0) Если погода холодная, то лучше иметь одноразовые тапки, в которых дойдешь до старта.
1) Чип нужно размещать под гидрокостюм.
2) Очки лучше одевать резинками под шапку, чтобы при контакте с другими пловцами их не сдернули.
3) Надо начинать либо из первого ряда, либо из последнего. В середине ты нагоняешь много народу из первых рядов и тебя догоняют сзади. Как результат почти всю дорогу туда была драчка. Если не совсем слаб, лучше начинать из первых рядов. Пусть лучше вас догонят и вам упираются в ноги. Есть шанс, что по вам проплывут, к этому нужно быть просто готовым. Но позиция сзади однозначно невыгодна с точки зрения времени.
4) Вставать из воды лучше только тогда, когда коснулись рукой дна.
5) Если вода холодная (~17°С), а гидрика нету, то стоит намазаться толстым слоем вазелина (~4 тюбика).
6) Ближе к финишу стоит начать активно работать ногами чтобы при выходе на берег легче перенести изменение положение тела.

Т1
1) Стоит брать в транзитку полотенце вытереть ноги — времени это не займёт, зато в туфлях грязи не будет. Либо купить туфли для триатлона и обуваться на ходу.
2) Если есть очки, то их в шлем стеклами вниз и открытыми дужками. Сразу надел очки, потом шлем.

Велосипед
1) Перчатки на мокрые руки одевать долго и не удобно. Лучше закреплять их на ручки и одевать уже по ходу велоэтапа.
2) Тормозить на мокром асфальте нужно осторожно.
3) Вариант горной тактики: в гору как могу, но без супер напряга, а вот с горы максимально вкручивать. «В горы меня почти никто не обгонял, а вот с горы когда все «отдыхают», я собирал по 15-20 человек на каждой горке и причем они меня уже потом не догоняли. Тем самым я компенсировал свой пробел в горной подготовке и поберег ноги».
4) Если ехать против ветра, то надо брать хороший разгон, тогда можно удержать скорость,
5) При окончании велоэтапа надо отпустить ножки перед бегом, проехать километров 6-ть на высоком кадансе. Необходимо сбавить интенсивность и перестать работать на коротких холмах стоя.
6) На велоэтапе сразу принять гель и запить водой.
7) «Судорога хватает четырехглавую мышцу правого бедра. Встаю на педали, боль отступает».
Работа в гору — это отдельный процесс: ты переключаешься на легкую передачу и стараешься, чтобы был высокий каденс; если каденс падает, то ставишь передачу полегче; когда почти забрался на вершину ставишь высокую передачу и встаешь с седла, разминая свою пятую точку и ноги; 5-10 секунд легко поработал ногами стоя — снова садишься и переключаешь передачу еще выше, и далее уже катишь по равнине или с горы.
9) Вы должны хорошо есть на велосипеде.
10) 3) Если у вас камерная резина, надо брать с собой камеры, одну или две на гонку. Чтобы ее накачать, надо брать насос или баллончики со сжатым воздухом, которые занимают значительно меньше места.

Т2
1) При надевании кроссовок лучше резко не наклоняться, чтобы не свело диафрагму.
2) Жара – «Те, кто решил слезть с велосипеда оставив на нем ботинки, обожгли ступни об расплавленный асфальт транзитки. Теперь им предстояло пробежать с обожжёнными ногами 42 километра».
3) Можно намазать пальцы ног вазелином, чтобы их не натереть.
4) Если весь мокрый, то лучше переодеться в сухую одежду, чтобы потом не трястись час от холода.

Бег
1) Марафон на IM нужно начинать в максимально быстром комфортном темпе, т.к. не важно как ты начал, а через 20км все равно накроет, но зато будет задел.
2) На беговом этапе надо искать партнера со схожим темпом. Особенно после 200км гонки в одиночку трудно заставить себя передвигать ноги. А тут как говорится — вместе весело шагать по просторам.
3) При высокой температуре воздуха хорошо подкладывать губки и лед под сердце для охлаждения сердца.
4) При высокой температуре воздуха хорошо часто поливать себя водой. Но нужно быть осторожным –вода стекает по ногам в кроссовки где впитывается в носки. Как результат, мягкие в сухом виде волокна
носков превращаются в наждачку, которая нещадно трет ноги.
5) Чтобы обезопасить себя от судорог икроножных мышц, можно использовать компрессионные гетры.
6) Скорость на беге после велосипеда кажется всегда медленнее, чем на самом деле. Надо сбавлять и переходить на свой обычный темп.
7) При судороге надо натягивать мышцу.
На самом деле большинство проблем на марафоне (стена, судороги, ватные ноги, запредельный HR) — это все результаты быстрого старта. За редким исключением (например, вылезла старая травма или что-то такое). Большинство любителей не понимают, насколько важно правильно и реально оценить свою готовность и стартовать в своем темпе.
9) Жара – козырек (а не кепка) в таких условиях обязателен. Надо много пить. И еще по возможности нужен натрий — соль, таблетки или изотоники. А так от жары мало чего спасает, только привычка.
10) Соли на марафоне употреблять после 20км. так как основные мышечные сокращения настигают после 30 км. Хотя, это все индивидуально.
11) Стоит намазать тело от натирания. Особенно в жару.
12) «Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше».
13) На пунктах питания не останавливаться и пить на ходу чуть опуская темп.
14) Если начинает «накрывать», то возможно, что кончилась энергия в организме. Стоит попробовать что-нибудь поесть.
15) Боль в правом боку – скорее всего перебрал с жидкостью, организм не успевает ее усваивать.
16) «А за день до старта дернул икроножную мышцу…
Проблему с икрой решили просто, я купил себе компрессионные гольфы, и про икру больше не вспоминал. Потрясающий эффект.»
17) «Чтобы не было сюрпризов от мышц в виде судорог старался держаться в пульсовой зоне 130- 140».
18) Если сводит мышцы, то надо много пить и все пройдет.
19) Если сильная жара, то ключ к бегу будет в температуре тела. Нужно постоянно обливаться, класть лед в топ костюма, быть эгоистом на станциях питания и брать много мокрых губок.
20) «Зашел в туалет — накопилось, значит воды пьешь больше чем достаточно.»
21) Нужно обязательно смазывать/заклеивать все что может тереться (в т.ч. соски).
22) Лучше на шаг не переходить. Просто если можешь идти быстрым шагом значит и бежать можешь
23) «Потихоньку начинаю, пробегаю первый километр – и чувствую, что перепил. В смысле, изотоника на велосипеде. Полный желудок этого добра, весело плескается и бежать не дает. Первые десять километров большей частью иду. Глоток воды или колы – подташнивает. Приходит отличное решение –
не пить. То есть как бы очень хочется, но раз желудок все равно полный, что мне эта вода даст? Пусть усвоится, что есть.»

Гонка
1) Работай только в своем темпе! Тебе не нужны рекорды, если ты не профи. Главное здоровье и никаких травм! Если в какой то момент вы «порвете», ускоритесь за кем-то, решите обогнать, знайте, гонка закончилась, дальше будете терпеть.
2) Никогда не пробуй того, чего не делал на тренировках.

Питание
1) В холодную погоду лучше есть батончики, а не холодные разведенные гели.
2) Своя еда, особенно на беге, это не извращение, а элементарная страховка. Даже если у вас
стальной желудок и вы готовы есть камни, все равно лучше принести и есть свои.
3) Питание очень важно, кола и бананы не спасут. Нужен более серьезный подход, для поддержания силы.
4) Лучше съесть большой завтрак за 2.5-3 часа до гонки (перед половинкой ~1000Ккал), дать ему устаканиться, а начинать запитываться минут через 20 после начала велика, когда организм отошел от плавания, и пульс стабилизировался.
5) Надо очень внимательно к тому, что поглощается накануне и в день старта. Как бы не были подготовлены мышцы, желудок может очень сильно подвести.
6) «Для себя решил накануне перед стартом есть простые не жирные блюда, лучше если они
будут состоять только из макарон. А в день гонки перед стартом как обычно овсянка+банан».
7) Боль в желудке — можно попробовать проглотить лед.
Не стоит употреблять гель за 10 минут до старта , Организм получив большое количество сахара в кровь и не почувствовав выхода этой энергии начнет вырабатывать инсулин и понизит уровень топлива
самостоятельно так что при первых нагрузочных минутах вы уже будете пусты и это может быть очень чревато загоном организма в преждевременный анаэроб! Приём простых углеводов оправдан непосредственно во время работы или сразу после прекращения работы, но не до. Когда ты повышаешь себе уровень сахара в крови- реакция организма, чтобы не кончиться, выработка инсулина, функция которого- этот уровень сахара понизить. А за счёт жира вначале работать организм не будет. В общем и гликоген не расходуется и за счёт жира не работаем. Результат- низкий уровень энергии. Простые углеводы стоит начинать принимать когда уже сел на велик, а доплывёшь неплохо и на гликогене.
9) Потребление энергии на дистанции: Вело — 400-500 ккал/час, Бег — 100-150 ккал/час
Гели разведенных заранее с небольшим количеством воды, спортивные батончики.
10) Гели с кофеином могут быть причиной судорог.
11) При холодной погоде возможно потребуется больше энергии, т.к. нужна еще энергия на обогрев.
12) Многие боясь поймать заголодание переедают, мне кажется это такая же опасность, если не больше, чем заголодать. Многие начинают мудрить — тут батончик, тут геля, здесь регидрона, тут банан, здесь воды, потом энергетик. Желудок не враг, дайте ему что-то простое, но энергетическое. Не превращайте его в мусорное ведро, и он не подведет.
13) Переедание = проблемы с животом. От переизбытка еды может сильно заболеть живот, особенно остро это будет ощущаться в аэропозиции.
14) Два взгляда на водный баланс:
– Водный баланс в гонке для меня важен не меньше, чем весь процесс подготовки. Таскать мои 82 активно потеющих кг можно только при условии своевременного наполнения резервуаров тела водой. На дистанции я ни разу не заголодал желудком, но вот потеря электролитов и воды сказалась в последней четверти;
– Водный баланс у тренированного человека должен позволять продержаться в прохладное время (осенью) пару часов без воды — на 30км должно хватить. Вода, заливаемая внутрь на бегу, забирает больше сил, чем мнимое обезвоживание. Конечно, в жару вопрос питья — совсем другое дело, тут или не стартовать длиннее 10км или не бегать на результат:).
15) Солевые капсулы. Их надо положить в пакетик, чтобы, если пойдет дождь, или придется облиться водой, они не размокли.
16) Взять магнезию от судорог (на велосипеде).

www.trilife.ru

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 1

Бретт Саттон — один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами.

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство — “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат — очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии — смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения — power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки — easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) — все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon — there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

— работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

— онлайн обучение и сдача экзаменов

— менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон — отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец — Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс — 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.

Плавание

Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону.

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки.

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость — короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи — Дави — Проталкивай) — повторять эти слова на каждый гребок.
Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
Большой палец входит в воду первым.
Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов
Двухударная работа ногами — очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
Лучше работает cross over kick
Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо — перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке — первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Продолжение здесь!

m-ivanov.com

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)

Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры. Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).

После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам. В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед. А марафон запорол. На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.

Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.

Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали 6 участников «Тerminatorlar».

Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.

Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!

На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.

12 месяцев или 360 дней до старта Ironman Barcelona 2016. Отсчет пошел.

Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).

Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата. По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу. Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.

ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.

Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.

Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.

Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.

Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.

Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.

Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.

О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.

Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете. В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП. По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км. Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.

Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.

В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина. С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали. Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера. А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!

Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н., вопросов стало еще больше. Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок. В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.

В итоге, к концу ноября у меня появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).

Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.