Содержание

Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок

Любителям тренировок на эллипсоиде быстро приходит в голову идея о том, что для похудения лучше иметь чёткую программу тренировок, так как безсистемные тренировки быстро надоедают, и не позволяют добиться желаемого результата.

Настолько ли важно иметь строгую программу, и имеет ли значение разнообразие в тренировках, вы узнаете из этой статьи.

Эллиптический тренажер имеет большую популярность среди посетителей фитнес-клубов, особенно среди новичков и женской половины. Мужчины предпочитают штанги, гантели и силовые тренажеры, а новички хотят, для начала, попробовать позаниматься на всех доступных тренажерах, среди которых весьма привлекательным оказывается эллипсоид. Эллиптический тренажёр отлично подходит для аэробных тренировок, позволяет сжигать калории, не создает нежелательной ударной нагрузки на суставы, и помогает худеть.

Однако нужно сразу сделать важную оговорку: на самом деле, интенсивность похудения, прежде всего, зависит не от выбранной программы  тренировок, а от кое-чего другого. Тренировки на эллипсоиде лишь усиливают жиросжигание, но он не сможет вам помочь, если вы не будете соблюдать умеренность в питании.

Содержание статьи

От чего на самом деле зависит интенсивность похудения при занятиях на эллипсоиде

Интенсивность похудения будет зависеть в первую очередь от соблюдения вами рационального подхода к питанию. Это не значит, что вам нужно голодать. Забудьте о голоде раз и навсегда! Голодать запрещено!

Но есть два способа, которые позволят вам худеть без голода. Первый способ – это уменьшение калорийности вашего дневного рациона на 100 килокалорий в день. Это не значительное уменьшение не будет вызывать у вас чувство голода. Таким образом, вы можете урезать калорийность постепенно, по 100 килокалорий в неделю.

Например, первая неделя – 2000 килокалорий в день, вторая – 1900, третья – 1800, и т.д. Этот способ хорош, но его сложность заключается в том, что большинство людей не в состоянии достоверно подсчитывать калорийность своего рациона, и делают это «на глазок».

Второй способ – это низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, она же Кремлёвская, она же диета Дюкана). Эта диета заслуживает целого цикла статей, и она действительно очень эффективна. Её суть заключается в том, что вы не подсчитываете калории, но ограничиваете количество углеводов до 50 грамм в сутки. То есть, можно есть белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но нужно строго ограничивать углеводные продукты (такие как каши, картофель, хлеб, кондитерские изделия, и т.д.).

Если вы будете придерживаться одного из этих вариантов, тогда тренировки на эллипсоиде будут особенно эффективными.

От чего еще зависит эффективность жиросжигания при тренировке на эллиптическом тренажёре?

По большому счёту, можно составить огромное количество самых разных вариантов тренировок. Но все они будут сводится к одному принципу. Вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до определенного уровня, и удерживать его в течение некоторого времени. Именно это и запускает процесс жиросжигания на тренировке.

Если будете заниматься недостаточно интенсивно, то и процесс похудения будет проходить вяло. Если будете излишне напрягаться, то ваш пульс будет зашкаливать, вы будете задыхаться, и портить своё сердце.

Обычно интенсивность нагрузки (а соответственно и пульс) подбирается исходя из вашего  уровня тренированности и возраста. Новичкам нужна умеренная нагрузка. Опытные посетители тренажерных залов могут себе позволить более интенсивные тренировки.

Существуют специальные формулы для расчета пульса (например, 220 ударов минус ваш возраст), но все они плохи тем, что вам нужно следить за пульсом, что сложно сделать без хорошего пульсомера.

Поэтому универсальным решением будет следующий вариант. Вам нужно заниматься на пределе, так называемого, аэробного порога. Определить его очень просто. Нужно понять, начиная с какого темпа вы начинаете задыхаться, и поддерживать темп чуть ниже этого уровня.

То есть, вы должны работать с таким уровнем нагрузки, чтобы вы понимали, что если увеличить нагрузку еще хотя бы на чуть-чуть, то вам начнет не хватать воздуха. При этом, выбранная нагрузка не должна вызывать у вас негативных ощущений, и вы должны чувствовать, что можете поддерживать заданный темп в течение продолжительного времени.

Подобрав для себя, таким образом, правильную интенсивность тренировок, вы одновременно решите две проблемы: будете сжигать жир максимально эффективно, и не посадите своё сердце. Это очень важно!

Тренировка на эллиптическом тренажёре для сжигания жира

Если вы поймёте все эти тонкости, то вам, по сути дела, совсем не обязательно будет иметь какую-то конкретную тренировочную программу на эллиптическом тренажере. Вы просто можете заниматься на пределе вашего аэробного порога в течение некоторого времени. Именно это и приводит к сжиганию жира, а не хитроумные тренировочные программы и фантазия тренера.

Вы можете делать тренировки интервально, можете делать подходы, можете менять нагрузку, но всё это, по большому счёту, не будет играть никакой роли. Тренера вводят все эти элементы и особенности исключительно для разнообразия.

Если вы ходите в тренажерный зал ради развлечения, то разнообразие – это то, что вам нужно. Если же ваши цели исключительно прагматичные, и вы хотите худеть, а не развлекаться, то вам лучше всего подойдет именно непрерывная аэробная тренировка с одинаковым уровнем интенсивности.

Единственное, что вам нужно учесть – это время под нагрузкой. Вначале вполне подойдет продолжительность занятия в пять минут. Затем можно повышать продолжительность занятия на одну минуту на каждой следующей тренировке. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до вполне приличной продолжительности.

Особенно это важно для людей в возрасте, так как для них внезапные продолжительные нагрузки нежелательны. Нужно дать организму возможность приспособиться. Но если даже вы молоды и энергичны, то, всё равно, начинать лучше с малого, и постепенно увеличивать продолжительность. Если вы сразу начнёте изматывать себя непосильными тренировками, то ваш энтузиазм быстро закончится.

muscle24.ru

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Содержание статьи

Эллиптический тренажер, в народе чаще называемый орбитреком, давно занял свою нишу в сфере профессионального и домашнего спорта. Механизм тренажера устроен таким образом, что занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, одновременно совмещая функции велотренажера, степпера и беговой дорожки. На рынке спортивного оборудования представлено большое количество орбитреков разных ценовых категорий ‑ начиная от самых простых и доступных и заканчивая дорогими профессиональными, но занятия на любом из них не останутся безрезультатными. Для того, чтобы следствием тренировок было систематическое и равномерное снижение веса, следует знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Эллиптический тренажер оптимален для похудения

Устройство эллипсоида, как дешевого, так и дорогого, достаточно просто: в движение он приводится с помощью маховика, обеспечивающего плавный ход платформ. За счет равномерной нагрузки на верхнюю и нижнюю часть туловища занятия на орбитреке позволяют воздействовать на следующие группы мышц:

  • ног
  • рук
  • спины
  • брюшного пресса
  • плечевого пояса

Орбитрек ‑ кардиотренажер, поэтому его влияние на организм не ограничивается только укреплением мышц: он также очень положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Подобное оптимальное соотношение между физическими и кардионагрузками позволяет заниматься на орбитреке даже людям с очень большим весом, которым противопоказаны серьезные физические упражнения.

К весомым плюсам орбитрека относится его способность мягко воздействовать на части тела, наиболее подверженные травмам: голеностопные суставы и позвоночник. Благодаря плавным эллиптическим движениям агрегата риск растянуть или повредить их снижается до минимума.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Главный принцип занятий на эллипсоиде, как и на любом другом спортивном оборудовании – регулярность. Инструкторы советуют начинающим заниматься 3-5 раз в неделю по 30-60 минут в такой последовательности:

  1. Первый месяц ‑ при показаниях пульсометра 50-60 % от максимальных (до 50 шагов в минуту). Этот щадящий режим поможет подготовить организм к последующему постепенному увеличению нагрузки. Специалисты предупреждают: поначалу нужно отдавать предпочтения ровным тренировкам, это необходимо для адаптации ‑ приведения тела в состояние готовности к более сложным упражнениям.
  2. Второй месяц ‑ интенсивность занятий можно увеличить и постепенно переходить к нагрузке 70-80 % от максимально допустимого пульса (50-60 шагов в минуту).
  3. Третий месяц – нагрузку можно усилить до 80-90 % от максимально допустимой (60-80 шагов в минуту). При каждом изменении в темпах занятий необходимо прислушиваться к своему организму, следить, не появились ли тахикардия, слабость и головокружения. Если подобные симптомы не прослеживаются, то спустя две-три недели можно постепенно переходить к интервальным тренировкам.

Интервальные тренировки на орбитреке

Суть интервальной тренировки сводится к чередованию силовых и анаэробных нагрузок, или, говоря проще, периодов активной работы на агрегате с упражнениями низкой степени интенсивности. Именно такой режим, согласно исследованиям, позволяет макисмально быстро сбросить вес, одновременно подтягивая тонус мышц, что помогает избежать досадного обвисания кожи.

На эллипсоиде такого эффекта можно добиться, последовательно уменьшая и увеличивая сопротивление тренажера. В самом начале перехода к интервальным тренировкам необходимо следить за тем, чтобы время, выделенное на усиленный темп, не превышало щадящий период.

Помните, что интервальные тренировки всегда проводятся по принципу:

  1. Разминка (5 мин.)
  2. Рабочие упражения (40-60 мин.)
  3. Заминка (5 мин.)

Занятия на эллипсоиде обязательно должны быть частью комплекса

Даже самые интенсивные и выматывающие тренировки не дадут положительного результата, если вспоминать о них время от времени и заниматься бессистемно. Частью комплекса должны также стать правильная диета (отказ от жирного, мучного, сладостей, газированных напитков, соков, суточное употребление чистой воды в количестве не менее 1,5 литра, отказ от пищи за 3-4 часа до сна) и сопутствующие упражнения. Больше всего в качестве них подойдут приседания, подтягивания, отжимания и планка.

Важно помнить о том, что комплексы упражнений на эллиптическом тренажере следует время от времени менять, чтобы избежать эффекта привыкания и заставлять мышцы заново перестраиваться под новый ритм. Выполнение этих простых рекомендаций поможет не только похудеть и улучшить рельеф тела, но и постоянно поддерживать достигнутый результат.

justfitnes.ru

Эллиптический тренажер для похудения

Если отсутствует возможность полноценно заниматься спортом – посещать фитнес-клуб, осуществлять утренние пробежки, проводить зарядку каждый день, на помощь придет эллиптический тренажер для похудения. Данная альтернатива заменит Вам целый комплекс различных упражнений, а пользоваться им можно не только в специальных центрах, но и в домашних условиях.

Содержание:

Что же такое эллиптический тренажер для похудения?

Всего лишь один тренажер, имя которому эллиптический, способен заменить целый комплекс мероприятий по укреплению мышц и похудению. Такой тренажер является многофункциональным, у него есть и второе имя «орбитрек». Все чаще покупатели приобретают орбитрек не для спортивного зала, а для использования у себя дома. Даже в небольшой квартире при желании легко можно найти место для этого тренажера.

Что же можно сказать об эллиптическом тренажере? Данное средство включает в себе элементы нескольких других тренажеров – велотренажера, степпера, беговой дорожки. Эллиптические аппараты не оказывают давления на голеностопный и коленный суставы как при беге или быстрой ходьбе. Одновременно с этим во время занятий на орбитреке имитируется ходьба или бег. Аэробная нагрузка обеспечивает полноценное воздействие на организм человека. Вы имеете возможность тренировать одновременно и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую, а также прорабатывать нижние группы мышц и мышцы плечевого пояса. В итоге, данное воздействие на организм позволяет снизить вес тела человека и повысить общий тонус.

Принцип работы на орбитреке аналогичен занятиям на велотренажере и беговой дорожке. Следует лишь встать на платформу и начать крутить педали по эллипсу. Одновременно с этим руками следует толкать синхронно рычаги, производя опору на рукоятки. Вы можете и отказаться от работы руками и не задействовать эти мышцы.

Чтобы снизить вес тела следует сочетать занятия на эллиптическом тренажере в паре с рациональным питанием и не забывать вести здоровый образ жизни. В таком случае результат будет стойким и не заставит себя долго ждать. Уже спустя полторы-две недели Вы сможете увидеть первый результат, который будет заметен и окружающим.

Главной особенностью эллиптического тренажера являются цикличные неторопливые движения, что делает его безопасным для многих людей из-за отсутствия строгих противопоказаний. Особые рекомендации к этому тренажеру имеют люди, страдающие заболеваниями суставов и позвоночника.

Как похудеть с эллиптическим тренажером?

Если использовать эллиптический тренажер правильно и придерживаться умеренной диеты, то добиться цели похудеть на несколько килограммов будет легко. Главное, ориентироваться на определенные нюансы, позволяющие достигнуть убедительных итогов.

  • Сжигайте больше калорий, нежели Вы потребляете. Между потреблением пищи и растратой калорий следует соблюдать разумный баланс. Нельзя сразу же после тренировки мчаться к холодильнику за очередной партией бутербродов.
  • Занимайтесь с комфортом и удовольствием, не пропуская тренировок. Двигаться следует спокойно, придерживаясь определенной программы.
  • Тренировка должна быть интенсивной. Тренироваться следует до выступления пота, а не вяло двигаться на тренажере 30-40 минут.
  • Следите за пульсом. На начальной стадии он не должен превышать 60% допустимого минимума.

Что отличает эллиптический тренажер для похудения от других кардиотренажеров?

В сравнении с различными тренажерами, обеспечивающими кардионагрузку, орбитрек, имеет собственные отличительные свойства, привлекающие многих женщин.

  • Эффективная нагрузка на все группы мышц бедер, ягодиц, ног, плеч, рук, спины и груди. Высокий результат достигается благодаря ходьбе по эллиптической траектории, где движения всех частей тела человека синхронизируются.
  • Минимальная нагрузка на голеностопный и коленный суставы. Это представляется возможным за счет эллиптической амплитуды движения педалей. Нога при тренировке находится в полусогнутом состоянии, избавляя суставы от нежелательных нагрузок.
  • Возможность производить движения не только вперед, но и назад, что помогает прорабатывать максимальное число групп мышц.
  • Повышение аэробной способности организма. Под таким определением как аэробная способность организма, понимается объем кислорода, который потребляется за одну минуту физической активности. Выносливость организма пропорциональна способности обеспечивать мышцы кислородом. Аэробная способность позволяет развить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярные занятия на эллиптическом тренажере позволят повысить выносливость организма на 20-30%.
  • Улучшение координации движений.

Некоторые преимущества эллиптического тренажера для похудения

Отметим некоторые особенности, которые склоняют многих дам к покупке данного кардиотренажера.

  • Самостоятельные домашние тренировки. Не нужно выходить из дома, планировать свое время заранее, чтобы получить необходимую порцию нагрузки. Такое решение очень привлекает молодых мам, у которых нет возможности найти человека, который бы посидел с их ребенком. Вы сами можете составить план тренировок и при желании вносить в него некоторые коррективы. Тренажер оборудован компьютером, позволяющим отслеживать частоту и ширину шага, пульс. Дома тренажер будет постоянно попадаться на глаза, а значит, и о недостатках фигуры Вы станете думать чаще и искать пути их устранения.
  • Возможность постепенно увеличивать нагрузку. Такая тренировка будет более результативной, нежели посещение клуба несколько раз в неделю. Никто не гонит Вас и не заставляет двигаться быстрей.
  • Минимальный риск получения травм. Хороший эллиптический тренажер обеспечивает правильное выполнение упражнений вне зависимости от наличия узких знаний. Главное, не допускать резких движений и внезапных рывков.
  • Универсальность. Одновременно Вы можете подкачать мышцы спины, пресс, бедра, ягодицы, трицепсы, шейные мышечные разделы.

Медицинские предупреждения по занятиям на эллиптическом тренажере для похудения

Кардиотренажер оказывает довольно сильное воздействие на организм человека, поэтому даже у здорового человека после занятий на нем может возникнуть чувство дискомфорта. В процессе тренировки также следует прислушиваться к себе и обращать внимание на такие симптомы как головная боль, тошнота, слабость, головокружение, нехватка воздуха, одышка, боль за грудиной или в области сердца. При ухудшении самочувствия тренировку следует немедленно прекратить.

Консультация с врачом для получения разрешения на право использовать эллиптический тренажер необходима лицам, страдающим гипертонической болезнью. Не следует приступать к тренировкам категориям лиц, которым характерно наличие следующих симптомов:

  • признаки сердечной астмы;
  • тромбофлебит;
  • наличие отеков;
  • частые приступы стенокардии;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелая форма сахарного диабета;
  • инфекционные заболевания.

Как использовать эллиптический тренажер для похудения?

Привести к снижению веса позволит не только сдержанное питание, но и правильное использование орбитрека. Чтобы результат не заставил себя ждать, придерживайтесь полезных рекомендаций по занятию на тренажере.

  • Занимайтесь на эллиптическом тренажере по полчаса в день минимум 4 раза в неделю. В итоге Вы сможете выработать сердечный ритм, необходимый для сжигания калорий.
  • Определитесь с программой тренировки. Каждая программа рассчитана на людей с различной степенью выносливости. Вы можете разработать свою собственную программу похудения.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала выберите первый уровень, а затем переходите к следующему этапу.
  • Следите за интенсивностью тренировок. Откажитесь от высокой нагрузки на руках, спине, на ногах. Контролируйте осанку, следите за плечами и коленями, которые не должны выступать за стопы.
  • При занятиях втягивайте мышцы живота, чтобы сделать животик подтянутым и накачать пресс.
  • Следите за пульсом. В этом помогут специальные датчики, расположенные на рукоятках. Суть интенсивных тренировок сводится к сжиганию жира, а не мышечной массы.
  • Увеличивайте частоту вращения педалей для сжигания большего числа калорий.
  • При осуществлении на тренажере движения назад держитесь за поручни.
  • При движении педалями назад давите на педаль пяточкой, а затем слегка приподнимайте ее.
  • Чтобы избежать травмы коленных суставов сначала остановите движение, и только потом меняйте его направление.
  • Начинайте занятия с разминки. Это позволит хорошо разогреть мышцы и не причинить им травмы. Для разминки следует выставить уровень 1-3 с наклоном 5-6 и прокрутить педали 5 минут. Если Вы неуверенно чувствуете себя на тренажере и теряете равновесие, держитесь за поручни. Если же такой проблемы не наблюдается, можете осуществлять вращательные движения плечами, поднимать руки над головой и энергично двигать ими. После разминки можно выставить нагрузку 5-6, наклон 8-10 и постепенно увеличивать нагрузку от занятия к занятию.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Сбросить с себя несколько килограммов при помощи орбитрека позволит программа по дням, ориентированная на похудение. Длительность одного занятия составляет не менее 30-ти минут в день.

  • Первый день. Необходимо полчаса нагрузки средней интенсивности, при которой пульс будет выше обычного состояния на 50%.
  • Второй день. Достаточно 5-ти минут средней интенсивности, затем следует перейти к 3-м минутам быстрой нагрузки, 2-м – медленной. Следует повторить интервал 4 раза и добавить к нему 5 минут на «заминку».
  • Третий день. Начните с 5-ти минут средней интенсивности, удерживая среднюю скорость, плавно увеличьте сопротивление.
  • Четвертый день. Проводится длительная тренировка при средней скорости и с минимальным сопротивлением.
  • Пятый день. Пятиминутная разминка продолжается 3-мя минутами постепенного ускорения и 2-ми минутами сильной нагрузки. Интервал повторяется 4 раза и завершается 5-ти минутной заминкой.

Некоторые виды эллиптических тренажеров для похудения

Орбитреки различаются по типу расположения махового колеса. Выделяют основные виды тренажеров, такие как:

  • Заднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют плавный ход, длинный ход педалей, устойчивую запатентованную конструкцию. Такие аппараты удобны в обслуживании и просты в эксплуатации.
  • Переднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют довольно тяжелые маховики, обеспечивающие их высокую устойчивость.
  • Эллиптические тренажеры с центрально расположенным маховым колесом. Такие модели представляют последние разработки, которые отличает компактность и устойчивость, оптимальное расположение рычагов и педалей, что позволяет заниматься на устройстве и высоким, и невысоким барышням.

Также орбитреки классифицируют по типу механизма сопротивления и выделяют следующие виды:

  • Механические. Самый бюджетный и доступный в цене вариант. На нагрузку оказывает влияние степень работы мышц, то есть чем интенсивней нагрузка на организм, тем быстрей ход движения. Возле маховика производители наматывают ремень, который и запускает тренажер при надавливании на педаль. Тренажер имеет простую конструкцию, но создает много шума во время движения.
  • Магнитные. Такая техника основывается на взаимном сотрудничестве маховика и магнитов. Рычаг позволяет установить расстояние между маховиком и специальными магнитами. От этого же зависит и степень нагрузки. Тренажер работает тише, чем механический и отличается плавностью движения.
  • Электромагнитные. Такой аппарат считают профессиональным, а нагрузка регулируется на нем при помощи программы, установленной человеком. Это наиболее дорогие и долговечные модели.

Следует заметить, что для домашнего использования следует приобретать эллиптический тренажер стоимостью не менее 500 долларов. Именно такое оборудование позволит Вам чувствовать себя и Вашим близким комфортно.

Движения на эллиптическом тренажере для похудения

На орбитреке Вы можете осуществлять простые вариации упражнений:

  • Классическая ходьба. Довольно распространенное упражнение, при котором проводится нагрузка всех групп мышц.
  • Обратная ходьба. Обуславливается значительным сгибанием коленного состава, который переносит нагрузку на бицепсы бедер и переднюю часть мышц голени.
  • Наклонная ходьба. Упражнение имитирует давление, производимое на опору. Наибольшая нагрузка производится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При таком упражнении следите за тем, где находятся руки, которые должны выполнять роль стабилизаторов, а не активных участников движения.
  • Сидячая ходьба. В положении полуприседа нагрузка осуществляется на переднюю поверхность бедер, а ягодицы приобретают не слишком сильную нагрузку. Руки в движении не участвуют.

Питание при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения

Чтобы похудение было эффективным, не забывайте, что питаться следует правильно, поэтому обратите внимание на свой рацион и наши советы.

  • Следите за числом потребления калорий. В день Вы должны принимать 1500-2000 калорий.
  • Не ешьте пищу с пометкой «диетический». В составе таких продуктов наблюдаются нежелательные химические добавки. Рациональней использовать разгрузочный день, нежели принимать в пищу такие продукты.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты, а число консервированных продуктов сведите к минимуму.
  • Откажитесь от жиров и сладостей.
  • Ограничьте себя в потреблении сахара и соли.

Эллиптический тренажер – мощный инструмент для похудения, который не нужно оставлять без внимания. Чтобы получить высокий эффект и результаты, не ленитесь и выработайте привычку регулярно использовать орбитрек.


Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:


odnatakaya.ru

польза, как правильно проводить занятия дома

Эллиптический тренажер представляет собой гибрид между велосипедом, стейрмастером и беговой дорожкой. Его применяют для кардионагрузок. При соблюдении определенных правил использования эллиптический тренажер поможет усилить эффективность диеты и похудеть. Благодаря ему можно избежать пробежек в непогоду или посещения душных фитнес-залов.

Читайте в этой статье

Польза эллиптического тренажера для похудения

Название происходит от способа вращения педалей. Они движутся по эллиптической проекции. Во время занятия на данном тренажере происходит своего рода имитация бега, в более щадящем режиме. Также в него встроены дополнительные функции, которые помогают контролировать пульс и количество потраченных калорий.

Упражнения на эллиптическом тренажере позволяют задействовать гораздо большее количество мышц, чем при обычном беге или езде на велосипеде. На нем возможно совершать движения как вперед, так и назад.

Во время занятий на эллиптическом тренажере задействованы мышцы спины, ягодиц и ног. Но также работают и другие группы при переключении темпа и выполнении определенных упражнений.

Одним из главных плюсов тренажера является то, что во время занятия нагрузка на суставы значительно меньше, чем при обычном беге. Но хорошо прорабатываются проблемные зоны. Активную нагрузку получают мышцы плеч, пресса, ягодиц, спины, также разминаются колени, связки, голеностоп. Положительное влияние эллиптического тренажера заключается в следующем:

  • повышается уровень выносливости;
  • укрепляются мышцы сердца и сосуды;
  • вступает хорошей альтернативой обычного фитнеса;
  • прорабатывается мышечный корсет;
  • помогает избавиться от проблемных зон;
  • способствует равномерному снижению веса;
  • улучшает работу дыхательной системы, а значит, происходит насыщение клеток кислородом, что ускоряет метаболизм и расщепление жиров.

Эллиптический тренажер позволяет укреплять не только общее состояние организма, но и работать над отдельными частями тела. С целью похудения заниматься на нем следует не менее 3 — 4 раз в неделю. Но, чтобы получить реальный и видимый результат похудения, важно соблюдать диету, отказаться от вредных привычек и выполнять систематические занятия.

Преимущество эллиптического тренажера заключается в том, что достичь положительного эффекта становится намного легче, чем при обычном фитнесе. Он позволяет задействовать те области, которые, как правило, остаются без внимания.

Рекомендуем прочитать об аэробике для похудения. Вы узнаете о преимуществах аэробики для похудения, видах аэробики, комплексе для начинающих, одежде для тренировок.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Всем ли можно заниматься

Несмотря на всю пользу тренажера, есть категории людей, которым заниматься на нем не рекомендуется. Противопоказаниями к упражнениям являются:

  • склонность к гипертоническим кризам и повышенному давлению;
  • сердечная недостаточность и проблемы с сосудами;
  • астма;
  • проявления стенокардии и тахикардии;
  • отеки;
  • тромбофлебит;
  • разной степени диабет;
  • злокачественные опухоли.

Правила питания до и после тренировок

Занимаясь дважды в неделю не менее двух часов, человек должен потреблять количество калорий в день, не превышающее 2000 ккал. Питание в процесс похудения играю главную роль. Занятия на эллиптическом тренажере помогают усилить эффект и поддержать тело в тонусе. Прежде всего необходимо исключить сладости, мучное, полуфабрикаты и прочую вредную еду.

Еженедельно нужно проводить разгрузочный день. А рацион следует составлять из большого количества продуктов, содержащих белки и медленные углеводы. Отказаться от еды с пометной «диетическая», так как в ней много «химии».

Перед тренировкой

До занятия важно соблюдать следующие правила приема пищи:

  • Последний раз поесть нужно минимум за 2 часа до тренировки.
  • Блюдо должно состоять из овощей и белков.
  • Перед тренировкой нельзя пить кофе и прочие кофеинсодержащие напитки, так как они приводят к обезвоживанию тканей и повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Ни в коем случае не стоит есть сладости, высокоуглеводные и калорийные продукты.

После тренировок

Также на успех и результат влияет питание после занятия. В этом случае работают две системы:

  1. Есть можно минимум через 2 часа после тренировки. При этом размер порции не должен превышать разумные пределы, будет лучше, если он составить не более 200 г.
  2. Во время тренировки запомнить потраченное количество калорий, не дожидаясь двух часов съесть в 2 раза меньшее количество. Можно сделать за один прием пищи или растянуть на несколько перекусов. При этом в еде практически не должно быть жиров и кофеина.

О питании до и после тренировок смотрите в этом видео:

Как использовать эллиптический тренажер

Занятия помогают не только сбросить вес, но и укрепить мышцы, повысить выносливость. Также можно выставлять разные программы тренировок, что делает их не такими скучными и монотонными. Для занятий не требуется ничего сверхъестественного, только удобная обувь и одежда, пропускающая воздух и не препятствующая теплообмену.

Приступать к тренировкам можно до и после силовых. Сначала для разогрева мышц, а после для сжигания калорий.

Правильное положение помогает достигать отличных результатов, а также исключить травмы и осложнения. Взгляд должен быть направлен вперед, шея расслабленная, но напряженными должны быть плечи, спина, пресс и ягодицы. Во время выполнения упражнения нельзя облокачиваться весом на рукояти, также не нужно наклоняться к панели управления, иначе эффекта не будет.

При этом ручки тренажера необходимо тянуть и толкать, работать руками активно. Так количество сжигаемых калорий значительно увеличится.

Правила занятий на тренажере и длительность тренировки

Чтобы упражнения на эллипсоиде приносили удовольствие и положительные результаты, следует соблюдать советы:

  • Начинать нужно с занятий длительностью не более получаса, чтобы приучить организм к нагрузкам.
  • Необходимо создавать индивидуальную программу тренировок.
  • Во время упражнения спина должна быть прямая, плечи и колени нельзя выводить за стопы. Не стоит оказывать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы.
  • Начинать каждое занятие нужно с более легкого уровня, постепенно увеличивая интенсивность.
  • Необходимо втягивать и напрягать мышцы пресса и ягодиц.
  • Постоянно важно следить за пульсом, так как при слишком интенсивных нагрузках сжигаться начинают волокна мускул, а не жир. К тому же повышается риск развития проблем с сердцем и суставами.
  • Для повышения жиросжигания нужно увеличить частоту вращения педалей.
  • Первые 2 — 3 месяца тренироваться следует три раза в неделю по минимум полчаса.

Нагрузка должна составлять около 50% от максимально допустимых показателей. Так человек сможет набрать форму, укрепить организм. Такая тренировка в среднем сжигает около 300 — 400 ккал.

Усилить эффект можно, выполняя силовые упражнения, вроде приседаний, отжиманий, на пресс, подтягивания. Приступать к занятиям на эллипсоиде нужно после них.

Далее в течение следующих двух-трех месяцев постепенно следует увеличивать нагрузку. Превышать адаптированные навыки лучше, ориентируясь на пульс.

В целом нужно проводить пять занятий, 3 из которых должны длиться 30 — 40 минут, а другие — интервальные. Во время них нужно чередовать нагрузку с 50 — 60% и 70 — 80% ЧСС от максимальных значений. В начале следует сделать разминку на 5 минут и в конце завершить заминкой. Также неплохо делать растяжку, она поможет избежать болевых ощущений на следующий день.

О том, как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере, смотрите в этом видео:

Программа упражнений дома

Зачастую заниматься на эллиптическом тренажере можно в домашних условиях. Для этого существуют два типа тренировок.

Классическая

Такой тип рассчитан на пять дней. Схема занятий строится по такому принципу:

ДеньДвижения
1
  • Сначала разминка на 5 минут.
  • Движения в умеренной интенсивности около 20 — 30 мин., при ЧСС не более 60%.
  • Заминка на пять минут.
2
  • Сначала разминка на 5 мин.
  • Умеренная интенсивность в течение пяти минут.
  • Ускоренный темп при ЧСС около 70% или примерно 60 шагов за 60 секунд.
  • Чередовать интенсивности в течение 20 минут.
  • Медленный шаг для заминки, восстановление дыхания.
3
  • Разминаться в течение пяти минут в среднем темпе.
  • Повышать сопротивление на 15 мин.
  • Снижать интенсивность на 15 мин.
  • Восстановление дыхания и заминка медленным шагом.
4
  • Сначала разминка на 5 мин.
  • Движения в умеренной интенсивности в течение получаса, при ЧСС не более 60%.
  • Заминка на пять минут.
5
  • Разогрев на 5 мин.
  • Повышение интенсивности до 80% ЧСС в течение 3-х мин., затем резкая максимальная нагрузка на пару минут. Так нужно чередовать 4 раза.
  • Завершение и расслабление. Восстановление дыхания.

Интервальная

Такой вид сжигает больше калорий. Еженедельно следует проводить пару интервальных тренировок.

Первый вариант такого занятия проводится по схеме:

  • Разогрев в течение 10 минут.
  • Умеренный темп упражнения.
  • Смена средней (на 4 минуты) и максимально интенсивной нагрузки (на пару минут). Так продолжат полчаса.
  • Завершение, восстановление дыхания.

Вторая схема интервальной тренировки:

  • Разогрев в течение пяти минут.
  • Чередование умеренной и интенсивной нагрузки по 3 и 1 минуте. Продолжать в течение 20 минут.
  • Восстановление сил 5 минут.

Об интервальной тренировке на эллиптическом тренажере смотрите в этом видео:

Для разных уровней: новичок, средний, высокий

Приступать к занятиям на эллиптическом тренажере нужно, учитывая свою физическую подготовку, рассчитав программу в зависимости от степени навыка. Существует три уровня, для каждого свои параметры.

Начинающий

Заниматься в неделю нужно минимум три раза по 20 — 30 минут. ЧСС не должна превышать 70% от максимально допустимой нормы. Скорость вращения педалей составляет от 40 до 50 шагов.

Цель на данном этапе – сформировать выносливость, научиться идти, не останавливаясь, как вперед, так и назад.

Средний уровень

Еженедельно необходимо проводить 4 тренировки от половины часа до целого. ЧСС не должна уходить выше 60 — 80% от максимального показателя. Количество шагов увеличить до 50 — 70 в минуту. Теперь нужно повышать выносливость.

Высокий

Тренироваться можно хоть каждый день по 45 — 60 минут. ЧСС составляет 70 — 90% от максимума. При этом шагать нужно до 90 раз за 60 секунд.

Переходить на такой темп разрешается только хорошо физически подготовленным людям. Нельзя напрягаться через силу, испытывая неприятные ощущения, иначе можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Частота пульса при работе на эллиптическом тренажере

Результаты для похудения

Сколько сжигается калорий, зависит от темпа и интенсивности тренировки. Также влияет продолжительность. В среднем за полчаса уходит до 400 ккал. Мнения о том, насколько эллиптические тренажер эффективен для похудения, разные. Но достигать результатов не получается у тех, кто не соблюдает правила использования и проведения тренировок.

Если подходить к процессу целеустремленно, то снизить вес будет возможно. Тем более, что медленное и планомерное похудение безопасно и полезно для организма.

Рекомендуем прочитать о домашних тренажерах для похудения. Вы узнаете о том, как выбрать домашний тренажер, лучших тренажерах для похудения живота, рук и ног, правилах домашних тренировок.

А здесь подробнее о велосипеде для похудения.

Эллиптический тренажер – прекрасный помощник в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Упорство и терпение приведут к желаемым результатам. Важно воспринимать процесс реалистично и понимать, что за два подхода ничего не получить. Нужна постоянная работа над собой.

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

Программа тренировок для Эллиптического тренажёра #1
35 минут

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий
00:00-3:003130Разминка
03:00-5:005130Разминка
05:00-10:005140Увеличить скорость
10:00-15:007140Ходьба назад
15:00-20:007140Ходьба вперёд
20:00-22:307140Толкать
22:30-25:007140Тянуть
25:00-30:005140Без рук
30:00-35:003130Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

Программа тренировок для Эллиптического тренажёра #2
20 минут

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий
00:00-3:005140Разминка
03:00-5:007150 
05:00-07:008150-160 
07:00-08:0010190-210Бег
08:00-10:006150-160 
10:00-12:0010190-210Бег
12:00-14:008150-160 
14:00-15:0010190-210Бег
15:00-17:007150-160 
17:00-18:008190-210Бег
18:00-20:005140Заминка

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи


fitbreak.ru

Эллипсоидный тренажер: худеем по специальной системе

Если правильно заниматься на эллипсоидном снаряде, можно похудеть даже без использования какой-либо диеты, достаточно просто отказаться от сладкого и мучного. Вам не придется вставать в 6 утра перед работой чтобы сделать пару кругов вокруг дома, а так же нет надобности тащиться на другой конец города в фитнес-клуб после ее окончания. Все, что вам нужно – это приобрести домашний эллипсоид.

Эллиптический тренажер для похудения или «орбитрек» обладает рядом преимуществ. Он, как нкакой другой тренажер, позволяет получить отличный результат за небольшой промежуток времени и отзывы пользователей это подтверждают.

Преимущества тренажера

  • во время занятий на эллипсоидном тренажере коленный и голеностопный суставы совершают такое же естественное движение, как во время бега трусцой или ходьбы. Негативного влияния на суставы не отмечено, поэтому на нем можно заниматься и людям старшего возраста. Наибольшую пользу он может принести тем, у кого есть проблемы с коленями, бедрами и поясницей;
  • в процессе тренировок сжигается столько же калорий, сколько и на беговой дорожке, а если сравнивать с плаванием, то эти занятия вдвойне эффективней. А все потому, что эллипсоид способствует похудению за счет прекрасной кардио-нагрузки, заставляющей сердце биться с высокой частотой. Поэтому все, кто занимается на эллиптическом тренажере, меньше других подвержены инфаркту, инсульту и другим заболеваниям сердца. А метаболизм, набравший скорость во время занятий, остается на том же уровне еще в течение некоторого времени и после окончания тренировки;
  • эллипсоид для похудения прекрасно тонизирует основные группы мышц. Тренируя выносливость, вы получаете возможность с каждым днем увеличивать длительность тренировок;
  • процесс похудения идет равномерно за счет одновременной нагрузки верхней и нижней части тела. У большинства тренажеров имеются ручки для проработки верхних конечностей и педали, предназначенные для тренировки икроножных, ягодичных и бедренных мышц;
  • занятия на эллипсоидном тренажере для похудения являются отличной профилактикой остеопороза, т. к. в процессе тренировок улучшается плотность костной ткани;
  • эллипсоид прост в управлении, занимает немного места и не требует дорогого обслуживания.

Как выбрать аппарат

В эллиптическом тренажере для похудения главная ставка делается на педали-ступеньки, которые движутся не по кругу, как на велосипеде, а по эллиптической траектории. Выбирая тренажер, обращайте на это внимание: длинная траектория шага, напоминающая движение бегуна, более удобна для новичка.

Короткая, более похожая на круг, траектория требует определенных усилий для того чтобы придать педалям движение. А это отрицательным образом сказывается на эргономичности движений, ритме и общей эффективности тренировки. В целом необходимо помнить, что чем выше рост, тем с большей длиной шага должен быть тренажер.

Какие мышцы задействованы в процессе тренировок

Многие женщины опасаются, что на эллипсоиде для похудения можно сильно накачать бедра, ягодицы и спину, но это не так. Возможно, в первые 14 дней занятий данные мышцы и несколько увеличатся в объеме, но уже через неделю вы заметите, что ваши лишние сантиметры стали таять на глазах, а мышечный рельеф сровнялся.

Во время тренировок работают только «медленные» красные мышечные волокна, относящиеся к первому типу. Их не так то просто накачать и увеличить в объеме. Белые или быстрые мышечные волокна работают «на рывок». Прокачать их можно только если сильно повысить нагрузку и «припустить» что есть силы, чего делать, естественно, не желательно.

Хотя вряд ли у вас получится это сделать на домашнем тренажере, для этого нужен специальный, профессиональный тренажер, какие устанавливают в элитных фитнес-клубах.

Правила занятий

В первую очередь нужно правильно выбрать время тренировок. Утром натощак можно заниматься только тем, кто не страдает от низкого давления, не сидит на жесткой диете, не имеет проблем с желудком и сердцем и до появления в своем доме такого тренажера вел активный образ жизни и хотя бы изредка посещал спортзал или бассейн. Всем остальным лучше вставать на эллипсоид для похудения через два часа после еды.

Второе правило, которое необходимо соблюдать всем, кто мечтает похудеть с помощью эллипсоидного тренажера – необходимо пользоваться пульсометром для регулирования нагрузки. Первые несколько месяцев тренируйтесь на эллипсоиде 3-4 раза в неделю. Ставьте среднюю нагрузку и заканчивайте тренировку через 40 минут. За это время при максимальной частоте сердечных сокращений вы потеряете до 300-400 Ккал. Но это при условии, что вы будете выполнять базовые упражнения – приседать, отжиматься от пола, качать пресс и подтягиваться.

Через 3 месяца тренировок можно увеличить нагрузку и воспользоваться программой интервального тренинга. Т. е. чтобы похудеть, вам нужно тренироваться 5 дней в неделю, причем 3 дня отводить на обычные 40-минутные тренировки, а 2 дня на интервальные. Базовые упражнения выполняйте только в обычные дни, в остальные вам хватит и интервальной нагрузки.

Питание при похудении на данном тренажере

В деле похудения важно не только то, сколько калорий вы потребляете, важно еще и качество пищи. Для нормальной жизнедеятельности организму требуется потреблять 1500-2000 калорий в сутки. К качеству пищи предъявляются особые требования. Во-первых, не нужно скупать все продукты в магазине с пометкой «диетический».

Диетический – не значит полезный для все без исключения, гораздо эффективнее будет немного снизить калорийность привычного рациона питания и периодически устраивать разгрузочные дни. Большую часть ежедневного рациона должны составлять фрукты и овощи, как свежие, так и приготовленные на пару.

Ограничьте употребление консервов, продуктов, богатых жиром, выпечки и сладостей. Соль и сахар так же нужно использовать по минимуму.

Набор веса – процесс постепенный, поэтому сгонять его также нужно постепенно, здесь и сейчас стройной и красивой стать не получится. Необходимо реально смотреть на вещи и идти к намеченной цели не сворачивая с пути. Занимайтесь на эллипсоидном тренажере регулярно, и вы обязательно получите положительный результат!

Отзывы

Большинство отзывов об эллипсоиде для похудения положительные. Отрицательные отзывы в большинстве своем оставляют те респонденты, которые занимаются нерегулярно и допускают погрешности в питании.

  • Надежда, 33 года: приобрела эллиптический тренажер сравнительно недавно, тренируюсь пока только 2 недели, но правда регулярно, по 30-40 минут в день. Особой диеты не соблюдаю, но одно правило у меня есть – не переедать вечером. Легкий ужин часов в 19.00 и кефир на ночь. Результат: за 14 дней я сбросила 3,5 кг;
  • Мила, 28 лет: слышала много положительных отзывов об этом тренажере и решила купить. За три месяца я прошла на нем около 200 км и могу сказать, что фигура стала более стройной, точеной. Попа подтянулась, икры приобрели более красивую форму. Я довольна;
  • Ангелина, 30 лет: хочу сказать тем, кто худеет по какой-либо системе, что без тренажера вам не обойтись. Дряблую кожу и мышцы нужно подтянуть, поэтому заниматься просто необходимо, пусть не по усиленной программе, но 30 минут в день посвящать этому нужно.

fitdoma.ru

Занятия на эллипсоиде для похудения: время и правила тренировок

Эллиптический тренажер, имитирующий передвижение на беговых лыжах, рекомендован людям с заболеваниями позвоночника и суставов, которым противопоказаны ударные нагрузки, вызванные бегом или быстрой ходьбой.

Содержание статьи

Однако занятия на «эллипсоиде» могут стать отличным вариантом кардио при похудении:

  • синхронная работа верхней и нижней частей тела сжигает максимум калорий;
  • отсутствие нагрузок на организм, позволяет увеличивать время активности и тратить больше энергии;
  • монитор позволяет отслеживать расход калорий, а более прогрессивные модели предлагают вводить возраст и вес, составлять программу.

Потому выбирать для похудения тренажер эллипсоид могут люди, которым врачи запретили бег и занятия в тренажерном зале.

Получасовая тренировка на эллиптическом тренажере для женщины весом 75 кг сжигает до 340 ккал, а для мужчины с весом 90 кг – 500 ккал. Повысить интенсивность занятия можно несколькими способами: быстрее крутить педали, увеличить сопротивление, добавить подъемы в гору.

Спортсмены советуют использовать тренажер эллипсоид для похудения в полной мере – ходить как вперед, так и назад, чтобы усилить тонус всех мышц ног. Обязательно наращивать интенсивность тренировок, когда они становятся легкими.

Безопасная потеря веса не должна превышать 0,5 кг в неделю, именно тогда похудение будет происходить именно за счет жира.

При этом нужно создать недельный дефицит в 3500 калорий:

  • терять 1750 ккал за счет отказа от вредной, сладкой и жирной пищи;
  • терять 1750 ккал за счет пяти получасовых нагрузок на эллиптическом тренажере.

Работать придется на большой интенсивности, легкая прогулка не даст эффекта. Необходимо отнять из 220 возраст и получить максимальную частоту сердечных сокращений. Затем найти 50-60% от нее, и на этом пульсе должна проходить тренировка.

Конечно, не стоит забывать о разминке – первые пять минут стоит идти на скорости пульса не более 50% от максимальной частоты.

Интервальные занятия на эллипсоиде при похудении помогают сжигать больше калорий за счет смены интенсивности, но к ним нужно приступать только через месяц обычных занятий.

Интервальная тренировка строится следующим образом:

  • 4 минуты ходьбы с умеренной интенсивностью на пульсе 50-60% от максимума;
  • минута ходьбы с повышенной интенсивностью на пульсе 70% от максимума.

После 2-3 месяцев занятия можно проводить на частоте пульса 50-85% от максимума. Если при повышении скорости и интенсивности пульс сразу скачет к максимуму, стоит прислушиваться к организму и стараться вернуться к диапазону 50-60%. Если тренировка вызывает резкое усиление пульса и слабость, нужно проконсультируйтесь с терапевтом, который посоветует, как улучшить физическую форму и правильно использовать тренажер эллипсоид для похудения.

Чтобы определить точный пульс, необходимо остановиться на минуту и провести точное измерение. Короткая пауза не приведет к резкому снижению частоты сердечных сокращений.

Нужно поместить указательный и средний палец на внутреннюю сторону запястья на 1,5 см ниже основания большого пальца или на сонную артерию с любой стороны шеи. Подсчитать количество ударов сердца за десять секунд, умножить итоговое число на шесть и определить собственный пульс.

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно выполнять пять получасовых тренировок за неделю или хотя бы три интенсивные тренировки по 20 минут. Пожилым людям стоит обязательно обсудить с врачом занятия при наличии гипертонии, болезней сердца и сосудов, болезней щитовидной железы и почек.

При похудении тренировка должна быть максимально разнообразной, чтобы не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и развивать мышцы:

  • использовать тренажер 2-3 раза в неделю по 50-60 минут умеренной аэробной нагрузки;
  • становится на тренажер для разогрева перед силовыми упражнениями и для дожигания калорий после тренировки;
  • выполнять силовые тренировки с гантелями 2-3 раза в неделю.

Во время занятия нужно уделять внимание положению тела: держать голову свободно, смотреть перед собой, расслабить шею, а мышцы плеч, спины и живота напрячь. Не стоит облокачиваться на тренажер и наклоняться к приборной панели, это снизит нагрузку.

Если тренажер снабжен подвижными ручками, стараться интенсивно толкать и тянуть их для усиления физической нагрузки на все тело. Возвратно-поступательное движения помогают проработать грудь, спину, плечи и руки, а кручение педалей направлено на тренировку всех крупных мышц нижней части тела.

Надевать на занятия кроссовки, которые хорошо поддерживают голеностоп, поскольку чрезмерная пронация или плоскостопие могут привести к появлению болей в пятке. Обязательно делать растяжку стоп и икр до тренировки.

Сесть в кресло, снять обувь, левую ногу закинуть на колено правой, захватить пальцами правой руки пальцы левой ноги и согнуть ее по направлению к колену, ощущая натяжение вдоль нижней части стопы. Повторить с другой ногой.

Правильно ставить ноги на педали, перемещая вес на пятки, поскольку использование для движения одних только пальцев ноги приведет к повреждению соединительной ткани на стопах. Стоит избегать чрезмерного давления на пятки во время ходьбы, так как прыжки и длительное нахождение стоя повышает риск фасциита. Если боль появилась, нужно поставить ногу на теннисный мячик и покатать его по стопе, выявляя болезненные точки, затем надавить на них на 20-30 секунд.

Чтобы добиться похудения, тренировки на эллипсоиде нужно сочетать со снижением калорийности рациона на 500 ккал в сутки, отказаться от сладкой и жареной пищи, добавить в рацион больше овощей и постного белка в виде куриного мяса, яиц, молочных продуктов.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о