Тренировки кроссфит для начинающих – вводный курс по кроссфит тренировкам

Содержание

упражнения для начинающих, комплексы и программы, кроссфит для детей

Кроссфит — сравнительно новое для России направление, хотя в мире существует уже около 20 лет. В отличие от бодибилдинга, который направлен на рост и проработку рельефных мышц и построение тела, кроссфит более универсален и ставит своей целью повышение таких показателей, как сила, выносливость и скорость. Что именно включает в себя этот тренинг и в чём его уникальность будет подробно рассмотрено в этой статье.

Содержание материала

Тренировки кроссфита. Общее описание

Своё название crossfit получил от двух слов английского языка: cross — пересекать и fit — хорошая, подтянутая форма. Система была разработана американским гимнастом Грегом Глассманом. После двух десятилетий работы над программой, он презентовал свою систему в начале 21-го столетия.

Основной упор идёт на повышение силы и выносливости человека, развитие его ловкости и скоростных качеств. Похудение, приобретение рельефного тела являются уже побочными эффектами данной программы. В отличие от других видов спорта кроссфит не имеет узкой направленности, его тренировки разнообразны и нацелены на развитие всех видов силы: быстрой, медленной, статической и взрывной. А также динамической и статической выносливости.

Ещё одна особенность тренинга в том, что для занятий не требуется специально оборудованного зала или каких-то тренажёров. Упражнения можно выполнять на улице, в домашних условиях — практически в любом месте. Тренинги отличаются по времени: упражнения и комплексы для кроссфита поначалу могут занимать порядка 20 минут, если речь идёт о начинающих. В дальнейшем время тренировки растягивается на 40−60 минут, но редко бывает более длительным.

Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, а сам принцип тренинга объединяет в себе кардио- и силовые тренировки. Это система, собранная из упражнений таких видов спорта, как:

Также рекомендуем прочитать:

Бодибилдинг.
Тяжёлая атлетика.
Лёгкая атлетика.
Пауэрлифтинг.
Гимнастика и акробатика.

Все тренировки проходят с высокой интенсивностью, тренируя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, как и в кардио. Со временем и приобретением опыта программа усложняется и позволяет прогрессировать даже опытным спортсменам. Программ кроссфита на данный момент существует множество, среди которых каждый может подобрать наиболее подходящую.

Упражнения и принципы

У начинающих возникает вопрос при изучении кроссфита — с чего начать и какую программу выбрать. Существует несколько кроссфит-упражнений для начинающих, называющихся базовыми, именно с них рекомендуется начинать тренинг, хотя продвинутые спортсмены также их используют. Нужно обратить внимание на место, в котором планируется проводить тренировки, и подобрать программу, исходя из возможностей площадки и наличия инвентаря. Как было указано раньше, кроссфитом можно заниматься вообще без тренажёров и снарядов, но некоторые программы подразумевают их наличие, в том числе, не помешают гантели или штанга.

Упражнения:

Приседания — классическое упражнение, которое в кроссфите выполняется разными способами: с выпрыгиванием, на одной ноге и различными утяжелениями.
Запрыгивания на скамью или другое возвышение — делаются из приседа.
Бурпи — оно же называется бёрпи. Упражнение, сочетающее в себе отжимания и выпрыгивания. Стартовая позиция на корточках, после чего делается выпрыгивание назад, одно отжимание, ноги в прыжке подтягиваются к груди и делается прыжок вверх с хлопком руками.
Отжимания и подтягивания. Эти классические упражнения также не обошли стороной кроссфит, однако, выполняются практически всем телом, а не одной основной группой мышц, как в бодибилдинге.
Упражнения на пресс. Например, подъёмы корпуса из положения лёжа на спине, с касанием руками носков.
Планка — эта статичная тренировка также включена в комплекс кроссфита.

Помимо этих, существует ещё множество упражнений, но, как видно, большинство из них действительно заимствовано из других спортивных дисциплин. А основным отличием кроссфита от других тренингов являются его принципы:

Задействование всех мышечных групп в тренировке.
Наличие упражнений из всех разделов: тянущих, толкающих, кардио, на ноги.

А также существует несколько принципов, по которым строится тренинг:

Круговая тренировка. За один раунд выполняется 3−4 упражнения без отдыха, это считается одним кругом. Таких кругов может быть от 3 и больше, перерыв между кругами не должен занимать более 3 минут. Программа повторяется.
Одна и та же программа выполняется за наименьшее время, здесь уже весомы не круги, а число повторов одного упражнения, которое удаётся выполнить. Ставится определённая планка — например, по 100 повторений каждого упражнения, после чего они выполняются в каждом круге до полного отказа, пока не будет сделано нужное число. С опытом количество времени на подходы сокращается, а число подходов увеличивается.
Кольцевая тренировка. В начале и конце тренировки ставится кардио: бег, скакалка или что-то другое, а в середине остальные упражнения, которые также делят на круги и стараются выполнять максимальное число в одном подходе.

Программа тренировок для начинающих

Как уже было указано, для тренировок по кроссфиту необязательно ходить в спортзал и использовать профессиональный инвентарь. Как снаряды можно использовать различные подручные средства: турники, которые установлены практически на любой площадке, скакалку, бутылки с водой вместо гантелей, скамейку или табуретку и прочее.

Лучше всего начинать с самых простых и базовых упражнений, постепенно увеличивая вес и темп. Новичкам рекомендуется начать заниматься с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избежать возможных травм или повреждений. К тому же групповые занятия обладают мотивирующим эффектом и проходят динамичней.

Тренировки кроссфита называют wod, что расшифровывается как workout of the day. Классических программ на данный момент существует немало и новичок может выбрать ту, что придётся ему по душе и физическим возможностям: барбара, энджи, мёрф, бенчмарка, фиткросс, джеки и другие.

Если возможности заниматься с тренером все же нет, то стоит подобрать программу исходя из её описания, внимательно изучить видео, где показана техника выполнения упражнений, составить таблицу графика своих тренировок, после чего уже приступать непосредственно к занятиям. Заниматься стоит не менее двух-трёх раз в неделю, а перед тренировкой обязательно выполнять разминку.

Кроссфит как интенсивный тренинг

Стоит учесть, что кроссфит — это очень интенсивный тренинг, который может сказаться на самочувствии неподготовленного спортсмена. Необходимо отслеживать пульс, общее состояние здоровья. В случае, если возникают неприятные ощущения, тошнота, головокружение, стоит прекратить тренировку и пересмотреть свой тренинг. Зачастую такие вещи происходят из-за неправильного питания или общей неподготовленности организма. Стоит перейти на правильно подобранный рацион и начинать заниматься постепенно, снизив темп.

Крайне важно соблюдать технику, иначе упражнения могут привести к травмам. Кроссфит довольно травмоопасный вид спорта за счёт скорости и интенсивности, а также того, что многие упражнения выполняются всем телом. Прежде чем начинать заниматься, нужно понять, нет ли противопоказаний к тем или иным видам упражнений.

Упражнения кроссфита подходят как мужчинам, так и девушкам. Конечно, важно выбирать подходящую лично для себя нагрузку и определять собственную программу исходя из возможностей. Ребёнку в маленьком возрасте кроссфитом заниматься рановато, лучше начать с общей физической подготовки и гимнастики. При правильном тренинге кроссфит позволяет довольно быстро привести себя в форму, подтянуться, нарастить силу и повысить бойцовые качества. Но только в том случае, если соблюдать все правила и принципы тренинга.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Кроссфит для начинающих: программа тренировок и упражнения

Всем привет. С каждым днем все большей и большей популярности набирает такое спортивное движение, как кроссфит. И неудивительно, ведь по большому счету, для занятий обычным рядовым спортсменам нужны обычные тренажеры, средства или другие приспособления, которые достаточно распространены и не требуют больших затрат. Им можно заниматься на спортивной площадке или дома, имея в распоряжении минимальное спортивное оборудование.

Содержание (Скрыть)

Но, как и везде, присутствует «вторая сторона медали». Что именно подразумевается под этим выражением, будет рассмотрено ниже.

Общие сведения

Как говорилось выше, кроссфит – это спортивное движение, набирающее популярность благодаря известным брендам (например, REEBOK) и «человеческому фактору». В западных странах это спортивное движение появилось раньше, чем в Центральной Европе, и молодежь им занимается еще с начала 2000 годов. У нас же всплеск увлечения этим спортом пришелся на 2010 год – сравнительно недавно, и охватил все слои населения и возрастные группы (в рядах атлетов есть старики).

Философия данного спорта заключается в постоянном физическом развитии и пропаганде здорового способа жизни. Как ни странно, но этот вид спорта является соревновательным и объединяет в себе сразу несколько других видов спорта, взяв от них по чуть-чуть, но самое лучшее (гимнастика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пластика и другое). В этом можно убедиться, посмотрев на базовые упражнения нижеописанной программы.

Цели кроссфита заключаются не только в развитии мускулатуры тела, а и в укреплении систем организма, развитии физических качеств (реакции, силы, выносливости) и внешнего вида атлетов. Интенсивная кроссфит программа тренировок для начинающих будет постоянно держать атлета в напряжении, а пот будет литься «рекой».

Позитивные и негативные стороны

Помимо того, что тело атлета будет постоянно подвержено нагрузкам, а значит, и развитию, во время занятий будет развиваться также сила воли, повышаться самооценка, уменьшаться лишний вес и, как следствие, преображаться внешний вид. К тому же сейчас этот вид спорта очень популярен среди молодежи, что свидетельствует о новых знакомствах, поддержке со стороны товарищей и постоянной мотивации.

Но есть и неприятные моменты – шанс получения травмы, перетренированность, перенапряжение систем организма и прочие неприятные моменты, подстерегающие новичков при погоне за быстрыми результатами.

Несмотря на то что кроссфит якобы пропагандирует спорт без применения спортивных добавок и фармакологических препаратов, ведущие представители данного движения не могут обойтись без «допинга» в виде различных добавок или химических соединений. Данный аспект свидетельствует о расхождении во мнениях среди представителей кроссфита.

Некоторые уважаемые издания критично высказываются в сторону кроссфита и грамотно обосновывают свою позицию. Но правдивы ли замечания и критика, предстоит узнать каждому самостоятельно. Все-таки перед началом вступления в ряды кроссфитеров необходимо быть готовым к тому, что это направление физического развития может разочаровать или не оправдать ожиданий.

Базовые упражнения

На первых порах рекомендуют использовать приведенные ниже упражнения кроссфит для начинающих — для общего развития и укрепления организма. Позже это позволит применять специальные упражнения. Советую также преобрести уникальный курс про то, как правильно тренироваться на улице.

Стоит отметить, что кроссфит упражнений достаточно много – на продвинутом этапе тренировок их можно комбинировать на собственное усмотрение и составить персональную программу тренировок, отталкиваясь от базовой.

Наша программа рассчитана на один месяц – за этот срок упражнения должны подготовить тело к последующим нагрузкам. Всего 9 упражнений и 3 занятия в неделю.

№1. Приседания.
Особенностью кроссфитовских приседаний является то, что они выполняются на технику. Опускаться необходимо так, чтобы спина была постоянно прогнута (не согнута, а прогнута), то есть прямая, а ягодицы должны быть отведены назад. При этом бедра должны быть параллельны полу, а угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов. Это и есть правильная техника, позаимствованная в пауэрлифтинге, только без штанги.

№2. Горизонтальные подтягивания.
Перекладина или гимнастические кольца (возможно, съемные брусья) должны быть на расстоянии 1 – 1,15 метра от пола. Взявшись за снаряд, необходимо упереться пятками в пол, а тело выпрямить и напрячь мышцы корпуса – пресс, поясницу, ягодицы. Из этого положения выполнить подтягивание и опускание. По мере приобретения опыта необходимо стараться отрывать ноги от пола.

№3. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания).
Выполнит обычное подтягивание на турнике, регулируя хват по собственному желанию – лучше чуть шире собственных плеч. Несмотря на простоту, упражнение обладает огромным потенциалом. Если не получается полноценно подтягиваться, возможно выполнение с постановкой ног на пол, подставку или с помощью партнера. Думаю, вам также будет интересно узнать кому принадлежит мировой рекорд по подтягиваниям.

№4. Гоблет-приседания.
Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, описанным выше. Но в данном случае необходимо руками на уровне груди удерживать утяжелитель – гантель, гиря, блин и прочее. При этом локти должны быть направлены вниз, а не в стороны. Носки развернуты немного наружу. Из особенностей упражнения увеличивается напряжение мышц живота, поясницы и ног.

№5. «Степ-апы».
Перед собой необходимо расположить платформу, на которую придется вышагивать. Поставив на платформу одну ногу, нужно выполнить подъем, слегка оттолкнувшись от пола другой ногой. После этого таким же способом опуститься на пол, меняя положение ног. То же самое повторить для второй ноги. При постановке стоп на платформу, нужно следить за направлением носков – они должны смотреть вперед.

№6. Рывок гири.
Ноги расставлены (чуть больше ширины плеч), гиря удерживается одной рукой и стоит на полу между ног. Тело почти параллельно полу, а свободная рука отведена назад и не касается тела. Спина прямая или прогнута. Выполнить рывок гири, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы, при этом поднимая гирю над головой до полного выпрямления руки. Опустить и сменить положение рук. Для начала возьмите минимальную гирю по весу, чтобы не получить травму.

№6. Становая тяга с гирей (гантелей).
Стать прямо, руки удерживают отягощение между ног (приближенно к ОЦТ). Ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах, наклонив корпус вперед, а утяжелитель ставя на пол. Потом вернуться в исходную позицию. Почитайте также про упражнение мертвая тяга.

№7. Махи гирей.
Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выполнить наклон вперед, сгибая ноги и подседая вниз. При этом гиря должна пройти между ног до уровня ягодиц. После, одновременно нужно выпрямиться в суставах нижних конечностей (встать), а гирю поднять до уровня груди на почти выпрямленных руках. Вернуться в исходное положение.

№8. Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (отжимания).
Постановка рук – чуть шире собственных плеч, ноги стоят на носках, тело напряжено и выпрямлено. Выполнить опускание, слегка коснувшись пола грудью, после – выпрямить руки. Постановку рук можно менять (шире, уже). Для девушек советую почитать эту статью.

Упражнения кроссфит для начинающих предполагают полное соответствие рекомендациям и лишь в некоторых случаях допускают произвольные действия, типа постановки рук или хвата.

Кроссфит программа тренировок для начинающих

Первая неделя.
Понедельник: за одну минуту – 6 приседаний, 6 горизонтальных подтягиваний, оставшееся время до окончания минуты отдыхать. Повторить все на протяжении 15 – 20 минут.
Вторник: 6 становая тяга с гирей или гантелей, 8 отжиманий в упоре лежа. Повторять непрерывно на протяжении 15 минут.
Среда: 5 степ-апов для каждой ноги (10), 6 подтягиваний на перекладине. Работа по раундам, всего 5. После каждого – отдых равный по времени работе в одном раунде.

Вторая неделя.
Понедельник: гоблет-приседания, рывок гири. Всего 3 тайм-раунда (каждый по времени). Каждый последующий раунд нагрузка снижается. Формула: 30-30; 20-20; 10-10.
Вторник: 10 отжиманий в упоре лежа, 12 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Среда: 8 горизонтальных подтягиваний, 7 степ-апов для каждой ноги (14). Беспрерывное повторение на протяжении 15 минут.

Третья неделя.

Понедельник: 10 становая тяга с гирей, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 3 тайм-раунда.
Вторник: 11 гоблет-приседаний, 6 рывков гири для каждой руки. Повторять непрерывно на протяжении 10 минут.
Среда: 12 горизонтальных подтягиваний, 15 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.

Четвертая неделя.
Понедельник: 5 степ-апов для каждой ноги, 10 отжиманий в упоре лежа. Непрерывно повторять на протяжении 8 минут.
Вторник: 15 гиревых махов, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 5 тайм-раундов.
Среда: 12 гоблет-приседаний, 12 горизонтальных подтягиваний, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.

Заключение

Упражнения имеют много общего с оригинальными, но в то же время отличаются от них. Высокая интенсивность тренинга позволяет комплексно развивать свое тело, а представленная программа является уникальной. Следующие построения индивидуальных программ должны отталкиваться от технологии построения базовой программы.

Спасибо за внимание! Буду благодарен если вы поделитесь статьей в социальных сетях или сохраните себе в закладки. До свидания.

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Кроссфит для начинающих, что такое кроссфит для новичков

Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте.

Расскажем о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для начинающих. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. В основе данного направления лежит круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка.

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Кроссфит WODы для начинающих

Чтобы было проще начать заниматься кроссфитом, мы подобрали несколько стартовых WOD. Выполняй эти базовые комплексы и быстро начнешь прогрессировать.

Полная тренировка «Синди» идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти для начала. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут и постепенно повышай время до 20 минут.

bodymaster.ru

Упражнения и тренировки для начинающих по кроссфит

Методика кроссфит появилась благодаря гимнасту Грегу Глассману (США), который разработал систему упражнений для развития мышц и укрепления всего организма. В этой методике основная «философия» заключается в беспрерывности выполнения силовых упражнений, не давая мышцам расслабляться. Освоить технику кроссфита может каждый человек, главное разобраться во всех нюансах этого вида спорта.

Что такое кроссфит

Кроссфит это высокоинтенсивная, динамичная физкультура, нацеленная на гармоничное развитие тела. Его нельзя отнести к однообразным, монотонным видам фитнеса, напротив, отличительный признак этой системы — вариативность и динамичность движений. По этой методике занимаются военные, пожарные, полиция. Так как кроссфит развивает мышцы, делает послушным тело, благодаря чему человек обретает прекрасную физическую форму. Этой системой может заниматься абсолютно любой человек, желающий привести свое тело в надлежащий вид и всегда быть в тонусе.

Кроссфит упражнения: базовые нагрузки

Тренировки кроссфит можно разделить на три вида спортивных направлений:

Тяжелая атлетика. Включает в себя обильные нагрузки гантелями, штангой, гирями.
Легкая атлетика. Направлена на динамичность движений: бег, скакалка.
Гимнастика. Это могут быть кольца, турник.

Кроссфит для начинающих

Тренировки должны начинаться с постепенных нагрузок, чтобы избежать всевозможных травм спины, растяжения мышц, отдышки. Для того чтобы занятия были эффективные надо знать несколько базовых правил:

Перед тренировкой обязательно делать разминку, разогреть мышцы.
Не пить воду во время тренировки. Разрешается за 15-20 минут до занятий и после.
Программа кроссфит для начинающих не должна превышать 20 минут. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, но не ранее чем через 1 недели.
Одна составленная программа выполняется 4-6 недель. Потому, что смена упражнений может негативно повлиять на состояние организма.
Кроссфит программы рассчитаны на 3-4 упражнения по кругу как минимум. Для начинающих интервал между подходами должен быть не более трех минут.
Максимальная динамичность исполнения каждого упражнений из серии.

Кроссфит в домашних условиях также выполняется по такой схеме, но во избежание травм лучше всего занятия начать в зале, либо обучаться по видео роликам.

Кроссфит программы тренировок

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно, поэтому начинать заниматься по этой методике нужно грамотно. Базовая программа тренировки:

Отжимание от пола. Минимум 10 раз.
Приседание. Не менее 15 раз.
Подтягивание. Минимум 5 раз.
Интенсивный бег выше среднего 100-150 м.

Важно во время 20-30 минут тренировки сделать как можно больше кругов. Отдых между кругами сократить до 3 минут и менее. Для новичков кроссфит упражнения выполняются без дополнительного груза (гантели, гири, штанги). Вариаций составлений программ бесконечное, главное чередовать силовые нагрузки с кардио.

Кроссфит программы тренировок для девушек

Для девушек, которые хотят иметь атлетическое тело, накачанный пресс и стройные ноги, программа кроссфит для похудения идеальный метод убрать лишние сантиметры. Различие между мужским и женским кроссфитом практически нет. Мужчины просто больше поднимают тяжестей для накачивания плеч, бицепсов, пресса, а кроссфит для девушек более легкий и изящный. Большинство программ для девушек создают на прокачку пресса, ягодиц и бедер. Самые проблемные зоны женщин. Комплекс упражнений для девушек:

Разминка. Любая тренировка начинается с разогрева.
Бег на высокой скорости 150м.
Приседание с подпрыгиванием. Приседать надо с выпрямленной спиной, затем из состояния сидя подпрыгнуть вверх. Повторить 15-20 раз.
Делать выпады. Каждую ногу прокачать по 20 раз.
Отжим от пола. Для новичков можно колени поставить на пол. Повторить 20 раз.
Закончить круг бегом на дистанцию 100м.

Тренировки кроссфит для девушек дают практически мгновенный результат, так как жировая масса женщин быстрее заменяется мышечной.

Кроссфит дома: эффект неожиданности

Несмотря на то, что любым видом спорта продуктивнее заниматься в залах, можно выстроить подходящую программу и дома. Для этого не нужны турники, брусья или перекладины. Тем не менее эффект от таких занятий будет очевиден. Единственное предупреждение всем тренирующимся дома это не щадить себя, так как кроссфит отзывы говорят о том, что многие люди не имеют желаемого результата из-за недостатка динамики и интенсивности упражнений.

Программа тренировок для похудения дома:

Бег на месте 5 минут при этом поднимать высоко колени.
Приседания резкие.
Отжимание от пола 20 раз. При этом желательно касаться пола грудью.
Подниматься на ноги с положения лежа. Делать 15 раз
Делать выпады с выпрыгиванием 15 раз.

В течение одной недели делать круговые упражнения на протяжении 30 минут, затем можно переходить на силовые упражнения с гантелями.

Кроссфит эта целая обширная система занятий, которая прорабатывает каждую мышцу. Таким видом спорта рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. По истечению полугода, можно составлять каждый раз новые программы для тренировок. Это отличный способ никогда не скучать из-за монотонности занятий, а каждый раз делать что-то новое. Что такое кроссфит для тренирующегося? Это здоровое, рельефное, красивое тело, наполненное жизненной энергией и здоровьем.

woman-ville.ru

КРОССФИТ: программа тренировок для начинающих

Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал, что такое кроссфит, сегодня мы поговорим о схемах тренировок для начинающих кроссфитеров, т.е. исходя из темы кроссфит: программа тренировок для начинающих, вы узнаете, что представляет собой кроссфит тренировка на практике. И так, поехали.

Главная особенность кроссфита это разнообразие(вариативность, хаотичность…) Т.е. в бодибилдинге мы месяцами тренируемся по одной и той же тренировочной программе, а вот в кроссфите программы тренировок наоборот должны очень часто меняться.

Прежде чем начать разбирать программу, вы уже знаете, что в кроссфите упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: пробежали 300 метров, пошли сразу подтягиваться, подтянулись упали сразу отжиматься. Так вот все это считается одним кругом.(как в бодибилдинге 1 подход).

Вы так же должны знать: чем больше упражнений вы сделаете за 1 круг, тем меньше должно быть кругов. И наоборот, чем меньше упражнений за 1 круг, тем больше должно быть кругов. Собственно говоря, исходя из этого, мы сейчас и будем составлять программу тренировок для новичков.

ПЕРВАЯ программа тренировок по кроссфиту(ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Мы будем подбирать упражнения, без использования тяжелого оборудования, короче говоря, будет делать то, что позволяет нам инвентарь.

Подтягивания 10-12 раз
Отжимания от пола 10-20 раз
Приседания с прыжком в высоту 15-20 раз

Думаю, турник есть в каждом дворике, посему проблем это вызвать не должно. И так что мы делаем? Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

После чего, начинаете подтягиваться, после того как вы подтянулись 10 повторений, вы сразу без отдыха начинаете отжиматься от пола, после того как вы отжались от пола 10-20 раз, вы сразу встаете и начинаете делать приседания с прыжком в высоту, сделали 15-20 раз. Вот и все. Вы сделали 3 упражнения одно за другим, без отдыха – в кроссфите это называется ОДИН КРУГ. Но это только начало, ибо кругов таких вам нужно сделать, как можно больше.

Как вы уже знаете из правила, чем меньше упражнений – тем больше кругов. В данной тренировочной программе(т.к. вы новичок) я рекомендую вам осилить для начала 4-6 кругов, не более! Ибо вы в этом деле новичок, торопиться некуда, это ваша первая тренировка, со временем вы всего достигните. Следуйте золотой середине и правилу: Тише едешь – дальше будешь.

Что делать если не хватает сил сделать 10 повторений в подтягиваниях или отжаться 20 раз подряд?

Окей, допустим вы подтянулись 8 раз и вам не хватает сил подтянуться ещё 2 раза, в этом случае вы останавливаетесь и делаете минимальный отдых(как можно меньше ну там 10-15 сек не более) и доделываете ещё 2 повтора, после чего продолжаете выполнять следующие упражнения по плану(отжимания и приседания с прыжком). Тоже самое и в остальных упражнениях не смогли отжаться сразу 20раз, отжались 10(отдохнули 10 сек) доделали ещё 10 повторений, начинаете приседания. Суть, думаю, уловили.

Отдых после круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, делайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.

И так, наверно я вас уже утомил. Посему заканчиваю, в следующих выпусках вы так же узнаете что-то новое о кроссфите.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Программа для тренировок для начинающих кроссфитеров

Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.

Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы — ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.

Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.

Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.

Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.

Какие упражнения включает программа для самостоятельных тренировок для начинающих

Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.

Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения — по мере обучения.

Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.

Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.

Разминка для новичков

Разминка — важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит — это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.

Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:

Статической растяжки
Динамической мобилизации суставов и растяжки мышц
Разминочного комплекса или сессии кардио

Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.

Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:

Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:

Прыжки на скакалке — 4 минуты
10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний с резинкой

Лучшие воркауты для новичков

EMOM 15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.

3 берпи
5 поднесений колен к груди на турнике

AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.

200 метров бег
10 жимов гантелей над головой
10 подтягиваний (можно с резинкой)
10 бросков мяча в мишень

Chipper: выполните последовательность упражнений на время.

10 берпи

20 запрыгиваний на бокс

10 берпи

30 махов гирей

10 берпи

30 выпадов

10 берпи

20 приседаний

Программа из 9 полноценных тренировок

Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.

Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.

Тренировка 1

Отработка силового упражнения:

Приседания с грифом на груди
Приседания с грифом на спине

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

— 5 подтягиваний

— 10 отжиманий

— 15 приседаний

Тренировка 2

Отработка силового упражнения:

Становая тяга

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

— 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)

— 13 берпи

— 9 запрыгиваний на бокс

Тренировка 3

Отработка силового упражнения:

Жим штанги над головой

Комплекс:

— 400 метров бег

— 60 бросков мяча в мишень

— 400 метров бег

Тренировка 4

Отработка силового упражнения:

Взятие на грудь с виса

Комплекс:

Выполните 6 раундов на время.

— 9 взятий медицинского мяча на грудь

— 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)

Тренировка 5

Отработка силового упражнения:

Жимовой швунг

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

— 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища — комфортный для выполнения упражнения)

— 14 жимов гантелей над головой

— 21 сит-ап

Тренировка 6

Отработка навыка:

Лазание по канату или подъем по канату на руках из положения лежа с ногами на полу.

Комплекс:

Выполните 4 раунда на время.

— 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)

— 10 берпи

Тренировка 7

Отработка навыка:

Стойка на руках (или упрощенные варианты)

Комплекс:

— 500 метов гребля

— 40 приседаний

— 30 сит-апов

— 20 отжиманий

— 10 подтягиваний

Тренировка 8

Отработка силового упражнения:

Приседания с грифом над головой
Рывок с виса

Комплекс:

Выполните 3 раунда на время.

— 20 махов гирей

— 400 метров бег

Тренировка 9

Отработка силового упражнения:

Комплекс:

21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде

— Трастеры со штангой или грифом

— Подтягивания

Больше комплексов на сайте crossfit.com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:

4 раунда на время

20 махов гирей
20 берпи
20 сит-апов

Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное — не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.

cross.world

Тренировки кроссфит для начинающих (программа)

В настоящей статье мы расскажем о том, что такое тренировки кроссфит для начинающих программа будет представлена в виде картинок и видео урока.

Кроссфит как вид спорта | Что такое кроссфит? | Основные правила кроссфита |Какой комплекс подойдет для начинающих? |Программа на 3 раза в неделю

Что такое кроссфит?

Кроссфит- это программы упражнений, которые направлены не только на сжигание жиров в организме, но и на наращивание мышц и на создание красивого рельефа на теле.
После того, как вы попробуете на себе программу кроссфит, ваше тело станет подтянутым и спортивным.
Не стоит думать, что кроссфит подходит только для мужчин. Женщины тоже могут заниматься по такой программе, если хотят, чтобы тело стало супер подтянутым.

Основные правила кроссфита

В первую очередь, вы должны выработать у себя привычку выполнять упражнения постоянно, не пропуская занятий. К примеру, установите себе трехразовую тренировку в неделю. Для этого заниматься вам надо будет, скажем, по понедельникам, средам и пятницам.
Все упражнения надо выполнять правильно. Как мы опишем, так вы должны будете делать упражнения. Вносить свои коррективы не стоит.
Еще занятия по кроссфиту надо выполнять с высокой интенсивностью. Вам предстоит выкладываться во время тренировки на все сто процентов, чтобы результата ждать долго не пришлось.
Не стоит заниматься по такой программе, если у вас имеются проблемы со здоровьем.

Какой комплекс подойдет для начинающих?

Если вы новичок в кроссфите, то предлагаем вам облегченную программу для тренировок.
Сначала надо сделать разминку. Для этого можно выполнить наклоны, вращения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами, а еще можно побегать на одном месте несколько минут.
Упражнение первое. Называется оно «бурпи». Для его выполнения надо присесть и прижать колени к груди. Затем нужно выпрямить ноги, откинув их назад. Потом вернуться в исходное положение, а потом выпрямиться и подпрыгнуть. Выполнить это упражнение надо 15 раз.
Второе упражнение. Оно носит название «киппинг». Это, по сути, обычное подтягивание на турнике, но выполнять его надо максимально быстро. Повторить подтягивание надо 15 раз за один подход. Для новичка одного подхода будет достаточно.
Третье упражнение. Здесь надо делать приседания. Первое время их можно выполнять без утяжеления. Приседать надо с заведенными за голову руками. За раз присесть нужно 40 раз, как можно быстрее.
Четвертое упражнение. В этом упражнении надо висеть на турнике и поднимать согнутые ноги в груди. Выполнить нужно за один подход 20 раз.
Пятое упражнение. Называется это упражнение взрывным отжиманием, потому что выполняется, как обычное отжимание, но при этом нужно суметь оторвать руки от пола и хлопнуть в ладоши, как показано на картинке. Для новичка будет достаточно выполнить 15 взрывных отжиманий за раз.

Программа на 3 раза в неделю

Понедельник: сделайте отжимания, поднятие ног на турнике, подтягивания и бурпи. Продолжительность — 20 минут.
Среда: выполните присед, бурпи, поднятие ног и отожмитесь с хлопками в ладоши. Продолжительность — 30 минут.
Пятница: пробегитесь метров 200-300, отожмитесь с хлопками, выполните бурпи и поднятие ног на турнике. Продолжительность — 30 минут.

Теперь вы знаете, что такое тренировки кроссфит для начинающих программа нами была предоставлена, а видео вам наглядно все объяснит.

Open bundled references in tabs:

naprisedala.org