Содержание

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Содержание статьи:

Эффективные упражнения для похудения

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

  • Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
  • Готовить продукты на пару или отваривать.
  • Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
  • На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
  • Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны.  Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание».  Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ.  Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

  • Наклоны и круговые движения головой;
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах;
  • Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
  • Вращения корпусом;
  • Скручивания и различные наклоны туловища;
  • Вращательные движения и махи бедром;
  • Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз.  Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

  • В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
  • Нельзя вставать на носки.
  • Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
  • При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок.  Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

  • Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
  • Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
  • Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
  • Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола.  Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

  • Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
  • Не допускать прогиба в пояснице.
  • Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности. Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

  • «Головокружение»;
  • Прижимание локтя к плечу;
  • Тянуть локоть за спиной;
  • Наклоны полулежа или с опорой;
  • Сведение рук за спиной;
  • Растяжки в дверном проеме;
  • Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
  • Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

  • «Глубокие приседания»;
  • «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
  • «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
  • «Отжимания»;
  • «Жим гантелей вверх»;
  • «Сгибания рук с гантелями»;
  • «Скручивания»;
  • «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

  • «Плие-приседания»;
  • «Отжимания»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • «Супермен»;
  • «Ножницы»;
  • Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

  • «Приседания» с подъемом рук перед собой;
  • «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
  • «Обратные отжимания»;
  • «Гиперэкстензии»;
  • «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

  • «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
  • «Отжимания от стены»;
  • «Ягодичный мост»;
  • «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
  • «Супермен»;
  • «Махи ногой в бок»;
  • «Скручивания»;
  • Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

  • «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
  • «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
  • «Мостик»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.
  • «Сжимания ладоней перед грудью»;
  • «Скручивания»;
  • «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

  • «Приседания»;
  • «Отведения ноги назад»;
  • «Боковые выпада»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
  • «Жим гантелей лежа»;
  • «Супермен»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек. Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

  • «Скручивания» – на максимальное количество раз.
  • «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
  • «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья — о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

  • замедляются обменные процессы;
  • костная масса тела снижается, жировая — увеличивается;
  • происходят гормональные изменения;
  • мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
  • есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное — не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае — регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок — в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками — в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

  • Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
  • Одна тренировка — минимум полчаса.
  • Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение  примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
  • Начинайте тренировку медленно — организм должен адаптироваться.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнений — мышцам необходим кислород.
  • Всегда на усилие делайте выдох.
  • Тренировка окончена — сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком — подберите несколько подходящих движений.
  • Больше ходите в течение дня — так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
  • Потребляйте белок в правильных количествах — он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить — лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному — практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки — главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

Щадите себя, особенно на первых порах — организм должен привыкнуть к нагрузкам. Не хватайтесь за большие веса, достаточно гантелей 2-4 килограмма.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее — присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

А что еще?

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Зумба

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте — специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки — в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь — начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

  1. Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
  2. Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение — чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
  3. Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
  4. Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
  5. Продолжайте стоять прямо, руки — в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
  6. Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
  7. Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
  8. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение — сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
  9. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
  10. Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего — по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях — для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Фитнес

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин — видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное — соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть — ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

www.fitnessera.ru

Тренировки дома для похудения для женщин и девушек

Приветствую всех, кто читает наш блог о ЗОЖ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

к оглавлению ↑

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

  1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам скандинавская ходьба с палками.
  2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – приседания.
  3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный пилатес.

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

к оглавлению ↑

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

  • Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
  • Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
  • В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

к оглавлению ↑

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

  1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
  2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
  3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
  4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
  5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
  6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

к оглавлению ↑

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

  • Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
  • Только силовые упражнения;
  • Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

  1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
  2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
  3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
  4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
  5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
  6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
  7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
  8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, планка помогает похудеть и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

к оглавлению ↑

Комплексы в картинках

Хотите больше наглядности?

Вот 3 коротких тренировки на фото:

Комплекс для бедер, ног, пресса.


Укрепление основных групп мышц.


Тонус-тренировка.


к оглавлению ↑

Рекомендации и советы

Для того чтобы добиться отличных результатов в деле похудения необходимо, помимо тренировок, еще и изменить рацион питания.

Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).

Обязательно придерживаться достаточного питьевого режима – если вы тренируетесь, то не менее 2,5 литров в течение дня. Это поможет не только быстрее избавиться от лишнего веса, но еще и приостановить процессы старения. Подробнее о наиболее важных правилах питания, помогающих похудеть – по ссылке.

Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.

На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.

mygrace.ru

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

  • Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

  • Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

  • Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

  • Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

  • Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

  • Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

  • Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

  • Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
  • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
  • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

  • Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
  • Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

fitnessi.ru

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Данный тренинг для женщин, которые новички в спорте и не обладают достаточным временем или возможностью заниматься в специализированном зале.

Цель тренировочного плана:

  • похудение, то есть снижение массы
  • сжигание подкожного жира
  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно – сосудистой системы

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях несложный, подойдёт для новичков. В неделю тренироваться необходимо 4 раза, полтора — два месяца. Продолжительность тренировки 60 минут. Для занятий вам понадобятся разборные гантели, если есть кардиотренажёр, если его нет, достаточно будет скакалки, скамейка.

Особенность данной программы, следующая: кардиотренировка выполняется в несколько этапов по 5 минут.

Нагружать все группы мышц будем понемногу. Нагрузку для организма следует увеличивать постепенно за счет числа повторений и подходов, сокращения отдыха между выполнением упражнений, прибавления веса отягощения.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

День №1
  1. Работа на кардиотренажере или же выполнить прыжки со скакалкой — 5 минут;

                            

2. Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 -15 повторений;

               

3. Скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

               

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. Отжимание от скамьи с руками за спиной. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                 

6. Тяга гантелей к поясу, выполнять в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                 

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Подъем таза из положения лёжа на спине. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                 

9. Пуловер лёжа на скамье с гантелей. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                 

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

 

День №2
  1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2.  Стоя попеременные выпады вперёд с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

3. Подъёмы ног из положения лёжа на спине на твердой поверхности. 3 подхода по 10 -15 повторений;

                   

4. Кардиотренажёр или скакалка – 5 минут;

5. Жим гантелей лежа, можно на полу или на скамье. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

6. Тяга гантели одной рукой к поясу, выполняется в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Попеременные махи ногами стоя на коленях. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

9. Французский жим гантели стоя. Выполняем по 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №3
  1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Приседание держа гантель в руках между ног. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                  

3. Стоя жим гантелей вверх над головой. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. На бицепс: подъём гантелей, выполняется стоя 3 подхода по 10 – 15 раз;

                   

6. Стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Выпады в бок. Выполняется с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

                   

9. Боковые скручивания на спине. 3 подхода по 10 – 15 раз;

                 

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №4
  1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Поочерёдный подъём на скамейку с гантелями в руках. Сделать 3 подхода по 10 – 15 раз;

                   

3. Скручивания, выполняются лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                    

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. Стоя тяга гантели к подбородку. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

6. Лежа на горизонтальной скамье выполнить упражнение: разведение гантелей в стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

                   

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Разведение гантелей стоя в наклоне (возможен вариант с упором головы, как на рисунке). 3 подхода по 10 – 15 повторов;

                    

9. Лёжа на полу или скамье французский жим с гантелями. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

                    

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

Вот и весь комплекс упражнений для похудения. Его можно применять дома, он не сложный, но эффективный, идеально для новичков: девушек и женщин.

Как худеть правильно


Конечно, когда мы не довольны своим отражением в зеркале, нам сильно хочется что-то изменить и мы даже конкретно знаем свои недостатки. И вот вы недовольно разглядываете обвисший живот и щупаете выступающие бока, или представляете, как отлично бы смотрелись ваши ягодицы в джинсах, если бы..

А потом снова дела, работа, семья, вкусные ужины и праздничные застолья. Где уж там найти время для себя. А отражение все также не радует взгляд и, грустно вздохнув, вы идете на кухню выпить сладкого чаю с тортиком. Знакомо? Многим да!

Или другой вариант, когда очень хочется сбросить лишние килограммы, но время на тренировки выделить вы не можете, или не хотите. Зачем изнурять себя упражнениями, когда можно сесть на диету. И тут вы начинаете морить себя голодом, пить литрами слабительные и другие сомнительного эффекта чаи для похудения.

И вы худеете! Весы радуют, но отражение почему-то нет. Откуда взялась эта серость на лице и мешки под глазами, постоянное чувство слабости и как же осточертела эта капуста. Так хочется шампурик ароматного шашлыка, НО НЕЛЬЗЯ! Вы становитесь раздражительны, потому что банально голодны, причем постоянно. И вроде бы начинаете себе немного нравиться, способны втиснутся в тот сарафан, который надевали до того, как стали поправляться. НО.. почему-то не готовы снять на пляже парео и кожа какая-то обвисшая, а с мышцами наверно просто не повезло..

Стоп! Все это не правильно и чтобы получить действительно потрясающий результат нужно:

Прекратить:
  • Голодать
  • Пить непонятные настои
  • Лениться
  • Мирится с тем, что есть
Поставить цель и начать:
  • Правильно питаться
  • Тренироваться
  • Контролировать процесс
  • Мотивировать себя

Легко сказать – подумаете вы.. Однако, кто, как не вы сами, сделает это. Запомните! Похудеть, приобрести соблазнительные формы и вместе с этим не потерять здоровье можно только грамотно совмещая тренировки, рациональное питание и психологический настрой. Не нужно морить себя голодом, просто исключите продукты, от которых вы полнеете (сладкое, мучное, жаренное, жирное). Ешьте чаще, но понемногу.

Не хватает времени на тренировки? Встаньте утром раньше на 30-40 минут и занимайтесь! Утренние тренировки, кстати, самые эффективные.

Настраивайте себя на успех, что у вас непременно все получится. Вы же хотите быть стройной и привлекательной? В чем проблема? Работайте!

А мы желаем вам успехов в вашем стремлении и силы воли!

 

fitness4lady.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин: фото и видео-уроки

Здоровый образ жизни и стройная фигура – залог успеха у противоположного пола. Все стремятся выглядеть идеально и чувствовать себя превосходно, а спорт в этом деле главный помощник. К примеру, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях помогут многим, кто хочет сбросить лишние килограммы, но не имеет возможности посещать платные тренировки. На сегодняшний день данный вопрос является весьма актуальным. Он требует тщательного рассмотрения в плане реальных упражнений, которые помогут людям выглядеть красивее.

Как похудеть с помощью упражнений в домашних условиях

Редко кто имеет в своем домашнем арсенале беговую дорожку или орбитрэк для эффективных тренировок. Если у вас есть хотя бы один тренажер – прекрасно, но что делать тем, у кого и гантелей даже нет? Им помогут эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Подробно расписанную схему тренировки с фото вы найдете далее. Но прежде ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут эффективно похудеть в домашних условиях и чувствовать себя отлично:

  • Решив заняться вопросом действенного похудения, важно понимать, что одних регулярных тренировок для эффективного результата будет недостаточно, поэтому вам придется пересмотреть свой привычный режим питания. Для этого воспользуйтесь диетой, к примеру, белковой. Существует очень много вкусных рецептов, поэтому вам нет необходимости устраивать себе голодание.
  • Если у вас нет гантелей, возьмите обычные пластиковые бутылки, наберите в них воды или насыпьте песка, закрутите – импровизированный спортивный инвентарь для тренировок с эффективными упражнениями в домашних условиях готов.
  • Выполняя тренировку в домашних условиях, не имея физической подготовки, выберите щадящий режим упражнений для начала, чтобы не нанести вред своему здоровью.
  • Не верьте различным препаратам (таблеткам) для похудения, тренировки – единственная эффективная возможность.

Тренировки для начинающих

Если вы не занимались тренировками уже много лет, стоит сделать старт с эффективного комплекса упражнений для начинающих в домашних условиях. Данная методика создана для того, чтобы укрепить функциональную базу тела. Желая заниматься спортом без последствий и интересуясь вопросом как похудеть быстро, вы должны понимать, что начинать тренировки важно правильно, согласно всем рекомендациям профессионалов с многолетним опытом.

Курс упражнений для похудения в домашних условиях, о котором идет речь дальше, рассчитан на год, он имеет множество эффективных упражнений, чтобы организм не привык к однообразным занятиям. Иначе эффективность тренировок упадет и вы не получите намеченного результата. Данная методика похудения разбита на несколько этапов, поэтому делите свои тренировки так, чтобы чередовать занятия по дням или неделям.

Этап первый – аэробные тренировки (бег, быстрая ходьба, аэробика, плавание):

  • упражнения проводите каждый день, желательно, по утрам;
  • перед тем как перейти к тренировке, хорошенько разогрейтесь, растяните мышцы, активируйте подвижность суставов;
  • первый этап должен длиться не менее четырех недель;
  • перед переходом ко второму этапу, выдержите паузу до трех дней.

Этап второй – тренировка по расписанию на 7 дней силовым методом с гантелями (все упражнения выполняются по десять раз дважды):

  1. Лежа поднимайте гантели вверх.
  2. Сядьте на край скамьи/стула, разводите/сводите руки в стороны по типу баттерфляя.
  3. Стоя, поднимайте/опускайте руки.
  4. Лягте на спину, поднимайте кисти вверх, заводите их за голову и обратно.
  5. Коленом и рукой одной стороны обопритесь о стул, свободной кистью поднимайте/опускайте гантель.
  1. Стоя отведите одну ногу в сторону, присест, а затем другую.
  2. Присядьте с ровной спиной, отведя таз назад, удерживайте свой вес ногами, кисти перед собой (стойте до трех–четырех минут).
  3. Становитесь на носки и сразу на пятки. Повторяйте, увеличивая темп.
  4. Качайте пресс традиционным способом (скручивая торс прямо). Затем качайте мышцы живота, сворачиваясь то вправо, то влево.
  • Среда – выходной.
  • Четверг – повторите занятия за вторник.
  • Пятница – повторите упражнения за понедельник.
  • Суббота, воскресенье – выходные.

Тренировка третьего этапа состоит из тех же упражнений, увеличивается лишь количество подходов и скорость выполнения. Происходит постепенный переход к эффективным изнуряющим тренировкам, которые дают интенсивное похудение в домашних условиях. Дополните курс упражнениями со скакалкой, подпрыгивая до 100 раз в день, примените белковую диету, чтобы эффективно нарастить мышечную массу.

Комплекс эффективных упражнений для женщин

Прекрасные дамы всегда заботятся о своей фигуре, соблюдая разные диеты, выполняя тренировки дома. Применение эффективных физических упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы увидите ниже, помогут сбросить лишний вес уже в первый месяц регулярных занятий. Вы одновременно сможете тренировать пресс и бока, бедра, ягодицы, руки, ноги. Однако перед тем как приступить к упражнениям для похудения в домашних условиях, хорошенько разогрейтесь, выполнив разминку:

  1. Начните тренировку с плеч: вращайте вперед/назад вместе или поочередно.
  2. Продолжайте разминать спину: поворачивайте торс (бедра остаются неподвижными) в стороны. Шею держите расслабленной.
  3. Поворачивайте корпус вокруг себя по часовой стрелке и обратно.
  4. Не забудьте про икры ног: станьте на носочки и выполняйте движение вверх-вниз, но касаясь пятками пола.
  5. Выполните приседания, 5-10 раз.

Для мышц живота и боков

После разминки приступайте непосредственно к выполнению эффективных упражнений для похудения живота в домашних условиях. Они будут направлены на сжигание жира и наращивание мышц. Чтобы забыть извечный вопрос как убрать живот, применяйте следующую систему упражнений с двумя подходами по 10-15 раз:

  1. Лежа, кисти под головой, ноги – прямо. Выполняйте одновременное скручивание нижней и верхней частями тела, чтобы грудью дотрагиваться собственных колен.
  2. Не выходя из предыдущего исходного положения, только ноги согнуты. Скручивайте тело так, чтобы локтями дотрагиваться противоположного колена.
  3. Продолжайте занимать позицию исходного положения, поднимите обе выпрямленные ноги одновременно до уровня 45 градусов и задержитесь на несколько минут. При этом можете двигать ногами вверх-вниз или делать «Ножницы», чтобы полностью ощутить свой пресс. Живот держите плоским.
  4. Руки положите на пол, разведя их в стороны, и поднимайте очень медленно свои ноги, пока они не окажутся в перпендикулярном положении по отношению к полу. Опускайте, соблюдая темп.

Для бедер и ягодиц

Следующая тренировочная программа эффективно поможет вам избавиться не только от дряблых ягодиц, но и заметно уменьшит проявление целлюлита на бедрах. Продолжительность каждого сета с выполнением необходимой задачи должна составлять не менее 20 раз (в идеале – 50). Не жалейте сил в процессе выполнения эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Итак, приступайте к тренировке:

  1. Ноги ставьте на ширине до 70 сантиметров, согнув в коленках так, чтобы образовать угол между полом и бедром в 90 градусов. Зафиксируйте позу до четырех минут.
  2. Делайте правильные приседания максимально низко к полу.
  3. Присядьте на корточки: резко выпрыгивайте максимально высоко, а затем возвращайтесь обратно.

Для рук и плеч с гантелями

Один из первых маркеров, которые выдают женский возраст – руки, плечи. Если мышцы в этих областях тела будут дряхлыми, то вас сразу разоблачат в наличии лет 45-50 минимум. А если постоянно прорабатывать специальную эффективную программу для данной зоны в домашних условиях, то вы всегда будете выглядеть стройной молоденькой девушкой. Вам помогут следующие упражнения в количестве повторений до 20 раз минимум:

  1. Отжимайтесь от пола, опираясь на колени и ладони.
  2. Руками сзади обопритесь о край дивана или стула, выполняйте отжимания с расслабленными ногами, попа должна дотронуться до пола, вверху руки полностью выпрямляйте.
  3. Возьмите килограммовые гантели, стоя выставьте прямые руки перед собой, держите в течение нескольких минут.

Для стройных ног

Красивые стройные женские ножки – первый признак сексуальности и привлекательности их обладательницы. Чтобы сделать ноги более привлекательными, используйте следующие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях (каждое действие по 2 сета с 20 повторами):

  1. Когда вы ляжете на коврик, положите обе кисти под ягодицы, а ноги, натянутые, словно две идеальные струночки, поднимите вверх, разводите их в стороны, стараясь дотронуться пола внешней частью бедер. Держите равновесие.
  2. Встаньте на коленки, прямые руки держите перед собой. По очереди садитесь на каждое бедро, ничем не подстраховываясь.
  3. Стоя, расставьте ноги по ширине плеч, ступни с коленями направьте в стороны. Приседайте очень медленно и глубоко, чтобы полностью ощутить нагрузку в области бедер. Сидя, не спешите выпрямляться, выдержите положение в течение хотя бы полуминуты. Медленно возвращайтесь.
  4. Лежа на боку, опорную ногу согните и положите перед собой. Вторую ногу выпрямите и быстро поднимайте вверх/вниз.

Лучшие занятия по снижению веса для мужчин

Сильный пол тоже стремится к совершенным идеалам красоты. Кто не хочет иметь совершенную фигуру с привлекательным рельефом мышц и кубиками на животе? Любая женщина оценит стройного красавца с широкой спиной и большими накачанными руками. В домашних условиях достичь результата под силу каждому мужчине, главное – упорство и регулярный труд в тренировках. Воспользуйтесь эффективными физическими упражнениями для похудения в домашних условиях, которые представлены ниже. Выполняйте каждое по два сета с 20 повторениями минимум.

  1. Лягте на спину, кисти положите под голову, ноги согните. Делайте скручивания прямо.
  2. Затем переходите к приседаниям (до 40 раз минимум).
  3. Возьмите по гантели в каждую кисть (не менее 15 килограмм каждая), делайте махи, разводя руки сначала в стороны, а потом перед собой.
  4. Делайте до 100 подпрыгиваний на скакалке. Для реализации данного движения, инвентарь не обязателен: скакалка может быть воображаемой.
  5. Отжимайтесь.
  6. Приседайте.
  7. Закончите тренировку, повторив упражнение со скакалкой.

Видеоуроки по технике выполнения упражнений дома

Чтобы эффективного похудеть в домашних условиях используйте разные техники с упражнениями на определенную часть тела. Ниже вы найдете видеоуроки, которые позволят вам выполнять тренировки у себя дома. Там вы найдете, как накачать пресс девушке, изучите способы занятий для похудения ляжек за неделю. Дополнительно увидите комплекс физических и дыхательных упражнений для стройности, узнаете, как можно быстро похудеть на 20 кг при помощи домашнего фитнеса. Используйте эти видеозанятия для своей комплексной физической нагрузки, которая направлена на снижение лишнего веса.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Тренировка для похудения ляжек за неделю

Комплекс физических и дыхательных упражнений для похудения

Как быстро похудеть на 20 кг – фитнес дома

Отзывы о результатах похудения

Марина, 36 лет:

«Поскольку с физкультурой я никогда не дружила, то для похудения использовала упражнения с гимнастикой. Должна признать: бег – это сила и я узнала, как сбросить лишний вес за три недели на 7 кг. При этом я хожу на танцы и диету не соблюдаю. С такой дополнительной зарядкой по утрам вижу, что до лета стану совсем стройной. Надо сделать фото, чтобы видеть результаты до и после».

Эвелина, 46 лет:

«Мне до идеалов стремиться не надо, но вот дряхлость тела убрать не мешало бы, поэтому я решила приступить в домашних условиях к комплексу эффективных упражнений для женщин. Занимаюсь уже два месяца, результат – минус 10 кг. При этом ем только белковые продукты, собираюсь записаться на йогу. Мне очень нравится выполнять упражнения дома, что и другим советую».

Тимур, 29 лет:

«А я в свои почти 30 стал таким обрюзгшим, что даже девушки меня начали стороной обходить. Я почти все время на работе, времени на тренажерный зал нет вообще. Но есть свой отдельный кабинет, который я использовал для несложных упражнений, чтобы похудеть в рабочих условиях. Из специальных средств – пара простых гантелей, которые легко прячутся под столом. Добился упражнениями результата – за три месяца похудел на 16 кг. Это для меня реально достижение».

tvoi-detki.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

Содержание статьи:

Многие считают что необходимо ходить в тренажерный зал для того чтобы добиться результата и похудеть, однако это не так, большинство упражнений для похудения можно с легкостью выполнить в домашних условиях. Единственное что отличает тренировки дома  от тренировок в спортзале это отвлекающие факторы.

Когда вы тренируетесь дома вас многое может отвлечь, поэтому начинайте свои тренировки с того что отключите все раздражающие вас внешние факторы: телефон, телевизор вконтактик) и т.д.. Включите музыку для мотивации и поехали…

Общие упражнения для похудения

Занятие спортом – необходимый компонент нормального функционирования организма, внешней привлекательности и хорошего самочувствия. Регулярные физические нагрузки способны снизить риск развития сердечно – сосудистых заболеваний, ожирения внутренних органов и боли в суставах. Ежедневное 30 – минутное занятие спортом дома позволяет достичь эффекта посещения спортзала.

Упражнения для похудения в домашних условиях при регулярных занятиях, с учетом методических рекомендаций, проявляют первые результаты уже на 4 неделе тренировок. Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса без дополнительных затрат денег и времени.

Тренировки, направленные на комплексное сжигание жира – особо эффективны, поскольку в процессе занятий задействованы все группы мышц. На начальном этапе следует помнить, что при сниженном мышечном тонусе, после первой тренировки, даже незначительной, должна появиться крепатура.

Выделение молочной кислоты в мышцах, свидетельствует о том, что упражнения были сделаны верно. Количество упражнений и нагрузку следует постепенно увеличивать. Нужно помнить, что перед началом тренировки обязательно должна быть разминка. Прогрев мышц очень важен, ведь они становятся эластичны и не подвергаются травмам. В качестве разминки достаточно выполнить:

  • круговые вращения головой по 10 в обе стороны;
  • вращения вытянутых в стороны рук по 10 раз в оба направления;
  • круговые движения тазом и корпусом вокруг своей оси по 10 – 15 раз;
  • прыжки на месте на левой и правой ногах по очереди по 15 раз.
  • Наиболее результативными для похудения дома считаются упражнения:

Общие упражнения для похудения

Приседания


Эффективность данного упражнения заключается в проработке бедер, ягодичных мышц, спины и пресса. Приседания выполняются с расставленными на ширину плеч ногами и ровной спиной. Таз должен опускаться к полу, а после вернуться в исходную позицию. Рекомендуется делать упражнение медленно, напрягая ягодичные мышцы. Перерыв между подходами не более 20 сек. На начальном этапе можно приседать от 10 – 25 раз, ежедневно увеличивая количество приседаний на 20.

Отжимания

Это упражнение помогает подтянуть мышцы спины, пресса, укрепить бицепсы и трицепсы. Отжимания от пола выполняются на вытянутых руках, расположенных в 20 см. При этом кисти должны быть расположены в противоположную сторону от тела, на уровне плеч. Медленно сгибаем руки, разводим локти и стараемся удержать вес тела на небольшом расстоянии от пола. Выпрямляем руки и возвращаемся в исходную позицию. Для начала достаточно 5 – 10 отжиманий, постепенно увеличивая их количество на 5.

Планка

Существует 2 вида планок, и они оба эффективны. Бедра и ноги – это самое проблемное место у женщин. Избавиться от целлюлита на ягодицах поможет планка на спине. Упражнение легкое в исполнении, но эффективное. Выполнять его нужно, лежа на спине, и с согнувшими в коленях ногами. Руки выпрямить вдоль туловища, чтобы пальцы касались пяток. В таком положении поднимается медленно таз на максимальную высоту, фиксируется на несколько секунд и пускается на пол. Первый подход 15 – 20 раз, далее количество повторов увеличивается на 10.

Выпады


Упражнение прорабатывает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Поочередно на каждую ногу делаются выпады, при этом другая нога должна быть параллельно полу, в согнутом положении. Каждый выпад чередуется с исходной позицией. Рекомендованное количество упражнений по 15 на каждую ногу.

Махи

Это упражнение особенно эффективно. Направление махов (вперед, назад, в сторону) позволяет прорабатывать пресс, мышцы передней и задней частей бедер, бока и ягодичные мышцы. Махи нужно делать с ровной спиной и напряженным прессом. Одна нога фиксируется прямо, другая совершает серию махов в одну сторону. Упражнение повторяется для каждой ноги поочередно. Оптимальное количество махов для первого раза 10 на каждую ногу. Количество должно увеличиваться с последующей тренировкой на 5.

Выполняя эти упражнения в комплексе ежедневно, можно добиться отличных результатов: подтянуть тело, повысить стойкость и выносливость, укрепить мышечный тонус.

Упражнения для похудения бедер и ляжек

Бедра – это проблемное место большинства женщин. Целлюлит и лишние сантиметры здесь появляются быстро, а избавиться от них тяжело. Комплекс упражнений для проработки внутренней и внешней частей бедер, способен сжечь жир гораздо быстрее. Наиболее результативными упражнениями для бедер в домашних условиях являются:

  • Велосипед.
  • Ножницы.
  • Баланс.
  • Махи назад.
  • Приседания.

Велосипед

Этот вид тренировки легко выполнять в домашних условиях. Нужно лечь на спину. Корпус зафиксировать руками, расположенными вдоль тела. Ноги и таз поднять вверх. Согнуть ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. Поочередно передвигая ногами, совершая круговые движения вперед, нужно интенсивно прорабатывать задние мышцы, при этом стараясь тянуть носочки вверх, располагая стопу параллельно полу. Рекомендуется повторять упражнение от 3 – 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Ножницы

Ножницы тренируют не только мышцы бедер и ног, но также и пресса. Нужно лечь на спину. Руками зафиксировать корпус вдоль туловища. Можно придерживать руками таз, не отрывая спину от пола. Ноги поднять на 45 градусов от пола и плавными движениями менять поочередность ног, имитируя ножницы. Стараться не увеличивать подъем. Для увеличения результативности, можно разводить ноги шире и фиксировать на пару секунд.

Баланс

Это упражнение требует дополнительного инвентаря. В качестве опоры можно использовать стул. Его нужно поставить сзади и приседать спиной к нему. Руки нужно поставить на стул за спиной и держать планку. Опираясь на стул необходимо совершить серию приседаний. Количество зависит от разогрева мышц, примерно 20 – 25 раз. Между подходами можно сделать перерыв, не более 30 секунд.

Махи назад

Из позиции на четвереньках, нужно зафиксировать ровную спину и согнуть колени на 90 градусов. Из такого положения нужно поднимать ногу назад вверх, параллельно спине. Опуская ногу, необходимо задержать колено на несколько секунд около груди. Из этого положения снова поднять ногу. Махи повторяются по 15 – 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется выполнять серию упражнению в медленном темпе, с максимальной амплитудой.

Приседания

Приседания действительно дают положительный эффект при регулярных тренировках. Для достижения большего результата, рекомендуется утяжелять собственный вес гантелями и штангами. Для достижения оптимального результата, нужно совершать приседания с широко расставленными ногами 15 – 20 раз.

Упражнения для похудения живота

Пресс считается основной группой мышц, которые необходимо качать, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе. Но строение человеческого тела таково, что пресс будет формироваться под слоем подкожного жира. Прежде, чем приступить к созданию рельефного животика, необходимо избавиться от него:

  • Поднимание ног;
  • Скручивание;
  • Наклоны;
  • Планка.

Поднимание ног

Подъемы – очень тяжелый, но эффективный вид тренировок. Для начала нужно принять положение лежа. Руки положить за голову. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и сгибать ноги, стараясь коленями дотянуться до лица. На счет раз, поднимаются тело и ноги, на счет два выпрямляются ноги, оставаясь над полом в 30 градусах. Туловище можно класть на пол, ноги – нет. Повторить серию 15 – 20 раз до получения эффекта жжения в области верхнего пресса.

Скручивание

В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Ступни должны быть параллельно полу прочно зафиксированы. Руки на шее. Совершать подъемы, при этом левым локтем касаться левого колена, затем опустить корпус в исходную позицию. Затем, правым локтем дотронуться до правого колена, и снова вернуться в положение лежа. Перерыв между подъемами не должен превышать трех секунд. Количество раз – 20 на подход.

Наклоны

Для начала нужно занять позицию стоя. Ноги расставить по ширине плеч. Руки зафиксировать на поясе. Опускать корпус вниз, пытаясь левым локтем достать правого колена и вернуться в исходную позицию. Затем, правым локтем достать левого колена и снова зафиксировать корпус. Повторять наклоны нужно по 25 раз на каждую сторону.

Планка

Планка для похудения живота предполагает под собой позицию « упор лежа», когда ноги прямые и держаться на носочках, а пресс напряжен и зафиксирован. Руки следует согнуть в локтях. Суть упражнения в том, что нужно продержаться в таком положении, напрягая все тело. В это время задействованы не только мышц пресса, но и другие группы мышц.

Упражнения для похудения ног

Сбросить лишний вес с ног достаточно тяжело, ведь это требует тяжелой физической нагрузки и интенсивности. Эффективными для похудения ног являются упражнения:

  • Отводы ног в сторону.
  • Становая тяга.
  • Приседание с гантелями.

Отводы ног в сторону

Для выполнения тренировки необходимо занять комфортное положение, лежа на боку. Руки можно положить под голову или оставить прямую руку вдоль корпуса позади себя. При этом ногу нужно держать прямой, стопу расположить перпендикулярно полу. Совершать подъем одной ноги, стараясь не превышать 60 градусов и опускать ее, не касаясь другой ноги. Повторить серию по 25 подходов на каждую ногу.

Становая тяга

Это упражнение требует утяжеления корпуса гантелями. Не следует брать гантели весом более 3 кг. Ноги расставить на ширине плеч. Нужно взять гантели в обе руки, и наклонившись вперед, держа спину ровно, необходимо тянуться к ногам. Колени рекомендуется держать немного согнутыми. Потом нужно выпрямить корпус, принимая положение стоя. Повторить комплекс 20 раз. Интервал между подходами 2 секунды.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ничем не отличаются от обычных или глубоких приседов. Важным правилом остается фиксация стоп на полу, в процессе выполнения упражнения. Совершая приседания, нужно выпрямлять руки с гантелями перед собой. Повторить упражнение 20 – 25 раз. Отдыхать между подходами не более 3 секунд.

Упражнения для похудения боков

Бока появляются очень быстро. Малейший набор веса и избавиться от них становится сложнее. Если проблемным местом являются бока, то следует делать следующие упражнения:

  • Наклоны вбок.
  • Махи вбок.
  • Упражнение «Кобра».
  • Скручивание корпуса.

Наклоны вбок

Такой вид наклонов относится к силовым упражнениям и провоцирует рост мышечной ткани. Рекомендуется после каждого упражнения делать растяжку. Это простое упражнение, знакомое всем с детства. Занимаем позицию стоя. Руки фиксируются на поясе. Поочередно делаются наклоны с начало влево, потом вправо. Между каждыми наклонами фиксируется ровное положение корпуса на 1-2 секунды. Повторять комплекс 20 -30 раз на каждую сторону.

Махи вбок

Преимущественно это упражнение делать стоя у стены, чтобы иметь точку опоры. В положении стоя, нужно совершить серию кратких сократительных движений, на уровне 45 градусов от пола. Перерыва между подходами делать не нужно. Повторить серию по 25 – 30 раз на каждую ногу.

Упражнение «Кобра»

Это вариация планки, которая требует достаточной физической подготовки. В положении «упор лежа», облокачиваясь на прямые руки, нужно вытягивать ногу в противоположную сторону. При этом корпус поворачивается вслед за ногой. Противоположную руку можно вытянуть вверх. Если правая нога – поворачиваемся влево, и наоборот. Повторить 2- 25 раз.

Скручивание корпуса

Это стандартное упражнение на пресс, только поднимать корпус к согнутым в коленях ногам нужно не прямо, а в сторону. Поднимаем корпус с начало вправо, опускаем его в исходное положение на 2 секунды, затем поднимаем его влево и тоже опускаем. Таких действий необходимо 20 – 30 на каждую сторону.

Примерный рацион питания для похудения

Позитивного результата от упражнений не будет, если не следить за своим рационом. Организм во время тренировок пытается сжечь подкожный жир, правильное меню, может или ускорить или замедлить этот процесс. Правильное питание – это залог успешного похудения. В комплексе с тренировками можно придерживаться примерных вариантов рациона.

1. Варианты завтрака

Завтрак это основной прием пищи, источник энергии на целый день. Для завтрака лучше выбирать продукты с повышенным содержанием углеводов в комплексе с белками. В качестве завтрака выбирайте овсяную кашу на воде, вареные белки, низкокалорийный сыр и творог. Чай без сахара, откажитесь от кофе.

2. Варианты полдника

Второй завтрак или полдник не обязательный прием пищи, но рекомендуемый. Дробное питание небольшими порциями дает энергию, при этом калории не накапливаются в организме. Преимущественно есть клетчатку в качестве полдника или белок. Ешьте овощные и фруктовые салаты, бобовые, отварную курятину и бульон, сырники в духовке или йогурт.

3. Варианты обеда

Обед должен быть комплексным приемом пищи. Приготовьте щи или овощной суп на курином бульоне, запеченную курицу, рыбу, гречневую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы.

4. Варианты ужина

Ужин должен быть самым непитательным приемом пищи. Главная цель ужина – утолить голод низкокалорийной пищей. Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна. Примерное меню на ужин:

  • гречневая каша;
  • овощной салат;
  • стакан томатного сока;
  • запеченная рыба;
  • вареная говядина;
  • рис;
  • овощное рагу;
  • запеченные овощи;
  • кефир или йогурт.

Примерный режим дня в период похудения

Основным критерием для правильного похудения является сон. Дневная норма полноценного отдыха составляет 8 часов. Между днями тренировок необходимо делать перерыв в 1 день.

Не следует сомневаться в своих возможностях. Если всю жизнь вы страдали от избыточного веса, то сейчас пришло самое время от него избавиться. Правильное питание в комплексе с жиросжигающими тренировками позволят уменьшить объемы и закрепить достигнутые результаты.

Если вы заметили прогресс, не останавливайтесь на полученном результате. Упражнения для похудения в домашних условиях позволят избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье и получить подтянутое тело.

Использованные источники:

www.trainmuscles.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.