Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ± Π½Π΅Ρ‚ возмоТности? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достиТим Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НСобходимо Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния

Для сниТСния вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π½Π° максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с зарядки, Π° для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ полчаса Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Для ТиросТигания ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π² Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅ подъСмом ΠΏΠΎ лСстницС, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ.

УпраТнСния для всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта обСспСчат тонус Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° для эстСтичСского похудСния ΠΈ сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ простыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… сортов ΠΌΡƒΠΊΠΈ.
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  • На Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, послСдний ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ 2 часов Π΄ΠΎ сна.
  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – для похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ условиСм. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΈ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструктора ΠΏΠΎ фитнСсу Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния для укрСплСния ΠΈ похудСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

«Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΈ похудСния спины. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ».

БвСдСния ΠΈ развСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку шСйно-Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ» энСргично сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справляСтся с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° поясницС.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Β«Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны» ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° большоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ТиросТигания.

БистСматичСскоС исполнСниС упраТнСния Β«Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΉ брас» ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Π° статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Β«Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉΒ» Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ упругости.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ β€” ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ похудСния ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способствуСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Ноги

Для похудСния Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅Β».  Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ прСкрасно нагрузят Π½ΠΎΠ³ΠΈ с внСшнСй стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «НоТницы» ΠΈΠ»ΠΈ сТиманиС мяча колСнями заставит приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ интСнсивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния «ВСлосипСд» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ суставы. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π½ΠΎΠ³.

Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β» Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Когда трСбуСтся особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности, Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ «ПлиС-присСдания». Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊ стоя.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Бтановая тяга» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† практичСски всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для интСнсивного похудСния ягодиц Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Β» ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

«ГипСрэкстСнзия» β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° становой тягС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ квадрицСпсы. Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик» эффСктивно растит объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π° поясницС ΠΈ ягодицах. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π₯одьба Π½Π° ягодицах» укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π ΡƒΠΊΠΈ

Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания» с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса, ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

УпраТнСния «НоТницы» ΠΈ «ВращСния полумСсяц» Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ с повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ. Β«Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, создаСт ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ «Бкручивания» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… прСсса, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания» ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β«Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС скручивания» ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Наклоны Π² стороны» избавляСт ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ» комплСксно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° мускулатуру прСсса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ систСматичСски Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ».

Валия

Для стройной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° интСнсивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ» Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ области, ΠΈ укрСпляСт прСсс. Β«Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мост» ΠΈ Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒΒ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ШСя

Для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния шСи упраТнСния слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСксно Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Β«ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ мост Ρƒ стСны» слСдуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Для поднятия тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы упраТнСния «ВращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΈ «Письмо носом». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния шСи Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π›ΠΈΡ†ΠΎ

НаписаниС слов Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π² Π·ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡˆΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ослаблСнный тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ области Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, заставят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх гласных Π±ΡƒΠΊΠ², поднятиС ΠΈ опусканиС ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ² Π³ΡƒΠ± прСвосходно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΡƒΠ±.  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ «Набрал Π² Ρ€ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β» ΠΈ «ДСтство» дСйствСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‰Π΅ΠΊΠΈ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π³Π»Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π² стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ систСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ЗанятиС слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° послС основной части ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

На ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ придаст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° суставная ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² связках ΠΈ сухоТилиях. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС, с поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, усилит ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ повысит Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· сильного Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Наклоны ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • ВращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах;
  • Поднимания Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ развСдСния Π² стороны;
  • ВращСния корпусом;
  • Бкручивания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ;
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ вращСния ступнСй.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, располоТив Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с колСнями. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой, с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. БвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.  Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π½Π° пятки. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, выдыхая Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подъСма.

Выполняя присСдания, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° стопы.
  • НСльзя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки.
  • ЗапрСщаСтся ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ поясницу.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС нСльзя ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° носок.  Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, с СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π½Π° поясС.

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β° ΠΈ испытываСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ выступа ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π·Π° носок стопы. Выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ рядом с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ.

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π½Π΅ прСдусматриваСт ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ особых аспСктов. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Бильно ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

МСдлСнно выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² линию, Π° спина слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Плавно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈ исполнСнии Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΠ°Β» Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ.
  • НСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыми. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 5 сСк., ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΌ, Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Нависания над полом

НависаниС Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ «Планка», Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому слСдуСт строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² суставах Π½Π΅ создавалось излишнСС напряТСниС. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС стоп, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ слоТнСС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягая прСсс, ΠΈ слСгка ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нависаСт Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стоп. НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСнной, Π½Π΅ допуская провисания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Бтартовая позиция для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, с постановкой Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями Π½Π΅ влияСт Π½Π° исполнСниС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, напрягая ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.  ΠŸΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго подъСма Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ исполнСнии упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ постановку Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сильного развСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ провисания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ»

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° голСностопов ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, прСсс Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСнной. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая стопы. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, слСгка пруТиня колСнями.

ПодъСм ног

Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. УсилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 60Β°. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ 2 сСк., ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ касаясь пятками ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Новичкам ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слабый Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³.

Β«Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Β»

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ». На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, поворачивая Ρ‚Π°Π·, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, разворачивая Ρ‚Π°Π· Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

«ВСлосипСд»

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ исполнСния вСлосипСдных ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянув Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Выполняя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

«НоТницы»

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ТСсткой повСрхности. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30Β°-90Β°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ свСсти ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

«Бкручивания»

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ развСсти Π² стороны. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ. Выдыхая, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

НСобходимо Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина скруглСна, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса сильно сокращСны. НСльзя ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС, ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° способствуСт быстрому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ сокращСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. РастяТка повысит ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΈ поспособствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ токсинов ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Для эффСктивной Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСслоТныС двиТСния ΠΈ упраТнСния:

  • Β«Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β»;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ локтя ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ;
  • Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной;
  • Наклоны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ;
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спиной;
  • РастяТки Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅;
  • УпраТнСния Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†Β» ΠΈ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β»;
  • Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ»

ПонСдСльник

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ послС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ восстановлСн. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти 15 ΠΌΠΈΠ½. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Β«Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания»;
  • Β«Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β» β€” Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² выполняСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • «Планка с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ» β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ»;
  • Β«Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β»;
  • «Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями»;
  • «Бкручивания»;
  • «ПодъСм Π½ΠΎΠ³Β».

Для аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 60 сСк. Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½. растяТки всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.

УпраТнСния основного комплСкса:

  • «ПлиС-присСдания»;
  • Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ»;
  • Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»;
  • Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»;
  • «НоТницы»;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС – 30 Ρ€Π°Π·.

Π’ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти частоту сСрдцСбиСния Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ силовой ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ активности прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы ΠΈ связки.

ЗанятиС состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΒ» с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Β«ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Β» – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания»;
  • «ГипСрэкстСнзии»;
  • «ВСлосипСд».

Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” 5 ΠΌΠΈΠ½. растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, Π° для ТиросТигания провСсти ΠΏΠ΅ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-45 ΠΌΠΈΠ½.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСк.

Π—Π° занятиС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Β«Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β» – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны»;
  • Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост»;
  • «Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ;
  • Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»;
  • Β«ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΒ»;
  • «Бкручивания»;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – 30 сСк.

Π’ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятия, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β» – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Β«ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Β» – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»;
  • Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ»;
  • «Нависания Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΒ» – 60 сСк.
  • «БТимания Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽΒ»;
  • «Бкручивания»;
  • «ВращСния Π½ΠΎΠ³Β» – Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° мСстС ΠΈ растяТку всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС этого Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΒ»;
  • Β«ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Β»;
  • Β«Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Β»;
  • Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° мСстС;
  • Β«Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»;
  • Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»;
  • Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ»;
  • «Нависания Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΒ» – 60 сСк.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ТиросТиганиия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 60 сСк. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТки Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½.

Для запуска Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс:

  • «Бкручивания» – Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  • «ВСлосипСд» – ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Β«Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹Β» – всСго 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Для эстСтичСского похудСния ΠΈ поддСрТания тонуса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ строгоС соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания ΠΈ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. НСобходимо ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для похудСния: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, смотритС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅:

4 упраТнСния для идСального Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ladysdream.ru

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

КаТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ возраста, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройной ΠΈ красивой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ 40-50-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС. И часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ учитывая возрастныС измСнСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИмСнно поэтому наша сСгодняшняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ β€” ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€œΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎβ€ возраста. Π§ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΈ примСняСм Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅!

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ слов ΠΎ возрастС

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ послС сорока Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это сказываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Битуация выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы;
  • костная масса Ρ‚Π΅Π»Π° сниТаСтся, Тировая β€” увСличиваСтся;
  • происходят Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. К пятидСсяти Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅;
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск развития остСопороза.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх этих Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы. И ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² этом случаС β€” рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Они укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти вСс Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара, избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСдотвратят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ достоинство силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠ΅ суставы. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, сплошная польза!

Надумали Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для занятий Π½Π΅Ρ‚.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡ… выполнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили эффСкт? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° скорСС Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ус:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ полчаса.
  • ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅  ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ почувствовали ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ кислород.
  • ВсСгда Π½Π° усилиС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π° β€” сдСлайтС упраТнСния Π½Π° растяТку. НапримСр, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ российский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ольга Π—Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Π΅Π²Π°. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько подходящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… количСствах β€” ΠΎΠ½ укрСпляСт кости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. И здСсь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ β€” лишний Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ самому Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ β€” ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась вас ΠΏΠΎ силам. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс.

Π©Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя, особСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большиС вСса, достаточно Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2-4 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ поспокойнСС β€” ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ силовой ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠ°Π½Π΅Ρ‚ ДТСнкинс. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅?

Но Π½Π΅ стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями. ОсобСнно, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² сСбС силы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

Π—ΡƒΠΌΠ±Π°

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ каТутся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыми, эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

РитмичСская гимнастика

Плюс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Одним словом, сплошная Π·ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ 10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом порядкС. Никуда Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постСпСнно наращивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Если всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ нСдСльки ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ быстрСС.

  1. НСобходимо ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ступни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. НСмноТко согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напрягался. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ свободно, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сначала Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ получаСтся. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вытягивайтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π² стороны. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  6. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° β€œΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅β€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  7. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ВсСго ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  8. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ β€œΡ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅β€ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  9. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  10. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону, Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ присСв Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Вторая Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° остаСтся прямой. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВсСго β€” ΠΏΠΎ дСсятку ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Но ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅: Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚.

ЀитнСс

Ну ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· фитнСса! ОсобСнно, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ сорока.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, отличная ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Но никакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ссли Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ„Ρ€ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС сорока, расскаТСт Π•Π»Π΅Π½Π° ΠœΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅Π²Π°:

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° собствСнныС прСдпочтСния. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ!

www.fitnessera.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ наш Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Π—ΠžΠ–! Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшнСй красоты, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π΅Ρ‘ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нашСй Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ многочасового сидСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° Π² Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… офисах. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Но Π½Π΅ всё Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π±Π΅Π·Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ β€” достаточно ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбС Π±Ρ‹Π»ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠΊ оглавлСнию ↑

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для похудСния

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Волько ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии этого условия Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это довольно слоТно со 100% Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ для сСбя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ β€” Ссли съСли Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² этот дСнь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π² гСомСтричСской прогрСссии.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (аэробная) β€” Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, вСлосипСд, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, быстрыС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, аэробика ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎ 3-Ρ… часов Π·Π° нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – навСрняка знакомая Π²Π°ΠΌ скандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Биловая (анаэробная) с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ доступны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ классики силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – присСдания.
  3. РастяТка ΠΈ рСлаксация. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, надСляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Плюс растяТка Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. К ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ растяТки относится популярный пилатСс.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ занимались, Π½ΠΎ появилось сильноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Тизнь, Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° всС ΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² фитнСс-Π·Π°Π» для освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. А ΡƒΠΆΠ΅ послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

ΠΊ оглавлСнию ↑

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: сколько ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ создаСтС сСбС сами, Π½ΠΎ для качСствСнного сброса лишнСго вСса ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ для сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доставляли Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ полчаса β€” 1 час, Π½ΠΎ это касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Новичкам для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю – ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

И всСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ β€” появлСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ головокруТСния Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для вас Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ этом случаС ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ остановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НачинайтС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, постСпСнно довСдя занятия Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня, соблюдая ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π•Ρ‘ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мягко ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, корпусом, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания;
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ раздСляйтС ΠΏΠΎ дням β€” Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π΅ распространяСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° прСсс β€” с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ;
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БоблюдСниС этих нСслоТных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄, ΠΈ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² многочислСнных ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ… людСй, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌ.

ΠΊ оглавлСнию ↑

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (плюс Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Новичкам рСкомСндуСтся ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному, постСпСнно приучая свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ приспособлСний, работая ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ со своим вСсом. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, выводя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выполняСмыС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° послС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пятки, Π½Π΅ выходя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹.
  3. ПлиС (присСдания) β€” И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с носками, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, встав Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягая ягодицы.
  5. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности), Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² И.П.
  6. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ поставив ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль корпуса β€” Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ягодицы.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΊΠ° 20-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π°, избавляя ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

ΠΊ оглавлСнию ↑

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния ΠΈ комплСкс Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокой интСнсивности Π²ΠΎ врСмя занятий, дСлая ΠΏΠΎ возмоТности ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

БущСствуСт 3 Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса:

  • ВсС занятиС ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅;
  • Волько силовыС упраТнСния;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

МоТно для увСличСния расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… вСс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ β€” ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 30.

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСслоТный комплСкс для основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  1. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€œΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€ β€” Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ приподняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ (прямыС) Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ сантимСтров 15. И Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скрСстныС двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НуТны 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ).
  2. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ β€œΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈβ€ β€” И.П., ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят согнутыС Π² колСнях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… конСчностСй (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ-Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – вновь 2-3, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 16-20 Ρ€Π°Π·.
  3. β€œΠ‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания” подходят для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ β€” Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, вытянув ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отрывая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ повСрхности, ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ β€” 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-16 Ρ€Π°Π·.
  4. Для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡβ€ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом Π΄ΠΎ 2 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСдания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  5. β€œΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈβ€ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ стойка (Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вдоль корпуса β€” ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12-20 Ρ€Π°Π· 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  6. Π•Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² это Ρ€Π°Π· с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с гантСлями (свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ) β€” 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-16 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  7. Из стойки Π½Π° ладонях Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону (максимально) с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² И.П. β€” Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 16-20 Ρ€Π°Π·.
  8. Для формирования красивой ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ классичСская β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³, втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягая ягодицы β€” всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. И Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской подготовлСнности. НСсмотря Π½Π° ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ врСмя выполнСния, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Π»Π°.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² свой комплСкс Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² стороны, Π½Π°Π·Π°Π΄) ΠΈ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ комплСкса для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅):

ΠΊ оглавлСнию ↑

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС наглядности?

Π’ΠΎΡ‚ 3 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:

КомплСкс для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³, прСсса.


Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


Вонус-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.


ΠΊ оглавлСнию ↑

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π»Π΅ похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.

Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ β€” колбасным ΠΈ кондитСрским издСлиям, чипсам ΠΈ сухарикам, сдобС ΠΈ сладким Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌ. ВсС это придСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню, налСгая Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (рис, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π² свСТСм Π²ΠΈΠ΄Π΅, постноС мясо ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ (Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΡƒΡŽ), сыры, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² составС, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (30 Π³ Π² дСнь).

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточного ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° – Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы старСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… питания, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – ΠΏΠΎ ссылкС.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, это ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ постСпСнно Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя всС эти нСслоТныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

На этом Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС повСствованиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ всСх начинаниях! Π”ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч! НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° обновлСния Π² нашСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π—ΠžΠ– Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях.

mygrace.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΠΌ вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. РСдакция Β«Π― ΠΈ ЀитнСс» Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° для вас ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ нСзнанию Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ приводят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн разочаровываСтся ΠΈ бросаСт занятия, продолТая Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ фастфудом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

КакиС упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ силовыС упраТнСния. МоТно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, вСдь Ρ‚Π°ΠΊ удаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь занимаСмся ТиросТиганиСм, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для быстрого достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ часовая круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· 8-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Когда всС двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, слСдуСт ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вСсь курс Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ повторяСтся. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² 3-5.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Боставляя сам комплСкс, расписаниС ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. РСгулируя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Для выполнСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»). Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ опускаСм корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ВыполняСм 10 Ρ€Π°Π·.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально для Π½ΠΎΠ³ (Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц). БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния (с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, с подъСмом Π½Π° носки, со скручиваниями), Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с освоСния классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, слоТСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. НачинаСм ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Достигнув полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, возвращаСмся Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 15-20 Ρ€Π°Π·.

  • Планка. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° отТимания, Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ЗафиксируйтС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, ΠΈ стойтС Ρ‚Π°ΠΊ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

  • Бкручивания. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ колСням. ВыполняСм 20-25 Ρ€Π°Π·.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, гантСлями. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ присСдаСм Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π΅ станСт 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ возвращаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 15 Ρ€Π°Π·.

  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «ягодичный мостик». Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ нравится, Ρ‚. ΠΊ. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды, ΠΈ возвращаСмся Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 15 Ρ€Π°Π·.

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ смСнив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. БистСма позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Освоив Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ занятия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойным Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ЗакрСпляСм Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния нСдостаточно для получСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ стойкого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. НачинайтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой максимум Π½Π° 1-2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
  • НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. НСльзя ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сроки ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Быстро Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π² занятиях спортом ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° происходящими измСнСниями. Для этого сдСлайтС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ повторяйтС снимки ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц. ИзмСнСния Π½Π° вСсах ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ зря. Π­Ρ‚ΠΎ станСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стимулом, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для вас.

  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² расщСплСнии ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии Π² Ρ‚ΠΎ врСмя суток, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго люди ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятиям Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ – растяТку.

Π­Ρ‚ΠΈ совСты ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ нСпосрСдствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – это Π½Π΅ панацСя для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Если Π²ΠΎ врСмя занятий спортом Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° стараний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ТСстких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строгих ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, достаточно ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ПП. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ малСнькими порциями 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ со слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π‘Π–Π£ всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния – это прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, Π½Π΅ покидая Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½ΠΈΡ… – это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈ усСрдиС, отвСтствСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!

Если наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° вас ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях.

fitnessi.ru

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² спортС ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточным Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спСциализированном Π·Π°Π»Π΅.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°:

  • ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сниТСниС ΠΌΠ°ΡΡΡ‹
  • сТиганиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно – сосудистой систСмы

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях нСслоТный, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° β€” Π΄Π²Π° мСсяца. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для занятий Π²Π°ΠΌ понадобятся Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скакалки, скамСйка.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся Π² нСсколько этапов ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ. Нагрузку для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно Π·Π° счСт числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сокращСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прибавлСния вСса отягощСния.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–1
  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

                            

2. Бтановая тяга с гантСлями. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 -15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

               

3. Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

               

4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                 

6. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                 

7. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

8. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                 

9. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                 

10. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

 

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–2
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

2.  Π‘тоя ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 -15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ скакалка – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамьС. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

6. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ поясу, выполняСтся Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

7. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

8. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стоя Π½Π° колСнях. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

9. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя. ВыполняСм ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

10. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–3
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                  

3. Бтоя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

5. На бицСпс: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, выполняСтся стоя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 Ρ€Π°Π·;

                   

6. Бтоя Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

7. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊ. ВыполняСтся с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;

                   

9. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° спинС. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 Ρ€Π°Π·;

                 

10. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–4
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамСйку с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 Ρ€Π°Π·;

                   

3. Бкручивания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                    

4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

5. Бтоя тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

                   

7. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

8. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС). 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;

                    

9. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС французский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;

                    

10. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ½ Π½Π΅ слоТный, Π½ΠΎ эффСктивный, идСально для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Как Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ


ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ своим ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Π½Π°ΠΌ сильно хочСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ свои нСдостатки. И Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ нСдовольно разглядываСтС обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‰ΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ прСдставляСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ваши ягодицы Π² дТинсах, Ссли Π±Ρ‹..

А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π΄Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, сСмья, вкусныС ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΡ. Π“Π΄Π΅ ΡƒΠΆ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для сСбя. А ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ взгляд ΠΈ, грустно Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сладкого Ρ‡Π°ΡŽ с Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ? Многим Π΄Π°!

Или Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя упраТнСниями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Ρ‡Π°ΠΈ для похудСния.

И Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅! ВСсы Ρ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° взялась эта ΡΠ΅Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ мСшки ΠΏΠΎΠ΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, постоянноС чувство слабости ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ осточСртСла эта капуста. Π’Π°ΠΊ хочСтся ΡˆΠ°ΠΌΠΏΡƒΡ€ΠΈΠΊ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°ΡˆΠ»Ρ‹ΠΊΠ°, НО НЕЛЬЗЯ! Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ банально Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ постоянно. И Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, способны втиснутся Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ сарафан, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ стали ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НО.. ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пляТС ΠΏΠ°Ρ€Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ° какая-Ρ‚ΠΎ обвисшая, Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ..

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏ! ВсС это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ:
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ нСпонятныС настои
  • Π›Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ
  • ΠœΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ
ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс
  • ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹.. Однако, ΠΊΡ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹ сами, сдСлаСт это. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, приобрСсти ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ вмСстС с этим Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ совмСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ психологичСский настрой. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, просто ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅Ρ‚Π΅ (сладкоС, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅). Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ.

НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π° 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, кстати, самыС эффСктивныС.

НастраивайтС сСбя Π½Π° успСх, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС получится. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ? Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°? Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅!

А ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ успСхов Π² вашСм стрСмлСнии ΠΈ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ!

 

fitness4lady.ru

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ стройная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВсС стрСмятся Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ идСально ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя прСвосходно, Π° спорт Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На сСгодняшний дСнь Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос являСтся вСсьма Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рассмотрСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ людям Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красивСС.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² своСм домашнСм арсСналС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ орбитрэк для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – прСкрасно, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚? Им ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с рСкомСндациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ:

  • РСшив Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вопросом дСйствСнного похудСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно, поэтому Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Для этого Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. БущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вкусных Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ², поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ пСска, Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ – ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с эффСктивными упраТнСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ².
  • Выполняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ имСя физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ щадящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • НС Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ (Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ) для похудСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – СдинствСнная эффСктивная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚, стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ старт с эффСктивного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° создана для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЖСлая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π±Π΅Π· послСдствий ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡΡΡŒ вопросом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, согласно всСм рСкомСндациям профСссионалов с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠšΡƒΡ€Ρ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ дальшС, рассчитан Π½Π° Π³ΠΎΠ΄, ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ занятиям. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° похудСния Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° нСсколько этапов, поэтому Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎ дням ΠΈΠ»ΠΈ нСдСлям.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, аэробика, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅):

  • упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ этапу, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ силовым ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с гантСлями (всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹):

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи/стула, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅/сводитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ баттСрфляя.
  3. Бтоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅/опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  5. КолСном ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ стул, свободной ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅/опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  1. Бтоя ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, присСст, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, отвСдя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой вСс Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, кисти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (стойтС Π΄ΠΎ трСх–чСтырСх ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).
  3. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ сразу Π½Π° пятки. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ способом (скручивая торс прямо). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ занятия Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π·Π° понСдСльник.
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ этапа состоит ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, увСличиваСтся лишь количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ постСпСнный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ эффСктивным ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ интСнсивноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ курс упраТнСниями со скакалкой, подпрыгивая Π΄ΠΎ 100 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹ всСгда заботятся ΠΎ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, соблюдая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, выполняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц рСгулярных занятий. Π’Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  1. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ спину: ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ торс (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ) Π² стороны. ШСю Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ расслаблСнной.
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  4. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки ΠΈ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ касаясь пятками ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСдания, 5-10 Ρ€Π°Π·.

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ приступайтС нСпосрСдствСнно ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вопрос ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, примСняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ систСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·:

  1. Π›Π΅ΠΆΠ°, кисти ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – прямо. ВыполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ частями Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ собствСнных ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. НС выходя ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ исходного полоТСния, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ локтями Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ исходного полоТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня 45 градусов ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «НоТницы», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой прСсс. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ плоским.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», развСдя ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π² пСрпСндикулярном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅, соблюдая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ дряблых ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ проявлСниС Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСта с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π· (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – 50). НС ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сил Π² процСссС выполнСния эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

  1. Ноги ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎ 70 сантимСтров, согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ: Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально высоко, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями

Один ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ ТСнский возраст – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этих областях Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ дряхлыми, Ρ‚ΠΎ вас сразу Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π»Π΅Ρ‚ 45-50 ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ. А Ссли постоянно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стройной молодСнькой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ стула, выполняйтС отТимания с расслаблСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, стоя Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для стройных Π½ΠΎΠ³

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ стройныС ТСнскиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΏΠΎ 2 сСта с 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ):

  1. Когда Π²Ρ‹ ляТСтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ кисти ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, натянутыС, словно Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ струночки, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° внСшнСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ.
  3. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни с колСнями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Бидя, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ·.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎ сниТСнию вСса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ стрСмится ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°ΠΌ красоты. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ стройного красавца с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спиной ΠΈ большими Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – упорство ΠΈ рСгулярный Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ эффСктивными физичСскими упраТнСниями для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° сСта с 20 повторСниями ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, кисти ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания прямо.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ присСданиям (Π΄ΠΎ 40 Ρ€Π°Π· ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ).
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ каТдая), Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сначала Π² стороны, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скакалкС. Для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ обязатСлСн: скакалка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  7. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скакалкой.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивного ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с упраТнСниями Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ способы занятий для похудСния ляТСк Π·Π° нСдСлю. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс физичСских ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности, ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ домашнСго фитнСса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти видСозанятия для своСй комплСксной физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° сниТСниС лишнСго вСса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния ляТСк Π·Π° нСдСлю

КомплСкс физичСских ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20 ΠΊΠ³ – фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… похудСния

ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°, 36 Π»Π΅Ρ‚:

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ для похудСния использовала упраТнСния с гимнастикой. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Π±Π΅Π³ – это сила ΠΈ я ΡƒΠ·Π½Π°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° 7 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом я Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ соблюдаю. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ зарядкой ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ Π»Π΅Ρ‚Π° стану совсСм стройной. Надо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΈ послС».

Π­Π²Π΅Π»ΠΈΠ½Π°, 46 Π»Π΅Ρ‚:

«МнС Π΄ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΠΎΠ² ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡΡ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСшало Π±Ρ‹, поэтому я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊ комплСксу эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π²Π° мСсяца, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – минус 10 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΒ».

Π’ΠΈΠΌΡƒΡ€, 29 Π»Π΅Ρ‚:

«А я Π² свои ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30 стал Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€ΡŽΠ·Π³ΡˆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ мСня Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ стороной ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π― ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я использовал для нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… условиях. Из ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств – ΠΏΠ°Ρ€Π° простых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ прячутся ΠΏΠΎΠ΄ столом. Добился упраТнСниями Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π» Π½Π° 16 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ для мСня Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ достиТСниС».

tvoi-detki.ru

УпраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ЕдинствСнноС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°  ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС это ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вас внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹: Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ Π²ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ) ΠΈ Ρ‚.Π΄.. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ для ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ поСхали…

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния

ЗанятиС спортом – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, внСшнСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. РСгулярныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ способны ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития сСрдСчно – сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, оТирСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ 30 – ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ занятиС спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ эффСкта посСщСния спортзала.

УпраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ мСтодичСских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° комплСксноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° – особо эффСктивны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² процСссС занятий задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнном ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ тонусС, послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ сдСланы Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ становятся эластичны ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны;
  • вращСния вытянутых Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±Π° направлСния;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси ΠΏΠΎ 10 – 15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  • НаиболСС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния:

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ


Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, спины ΠΈ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с расставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° послС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 сСк. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 – 25 Ρ€Π°Π·, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ увСличивая количСство присСданий Π½Π° 20.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, прСсса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, располоТСнных Π² 20 см. ΠŸΡ€ΠΈ этом кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ стараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 5 – 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство Π½Π° 5.

Планка

БущСствуСт 2 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° эффСктивны. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – это самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π½Π° ягодицах ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° спинС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π² исполнСнии, Π½ΠΎ эффСктивноС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΈ с ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ касались пяток. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ поднимаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту, фиксируСтся Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ пускаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15 – 20 Ρ€Π°Π·, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² увСличиваСтся Π½Π° 10.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом другая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ чСрСдуСтся с исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивно. НаправлСниС ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² сторону) позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ частСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ напряТСнным прСссом. Одна Π½ΠΎΠ³Π° фиксируСтся прямо, другая ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 5.

Выполняя эти упраТнСния Π² комплСксС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус.

УпраТнСния для похудСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ляТСк

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° – это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π¦Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈ лишниС сантимСтры здСсь ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстро, Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… тяТСло. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй частСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, способСн ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. НаиболСС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ВСлосипСд.
  • НоТницы.
  • Баланс.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

ВСлосипСд

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, располоТСнными вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ пСрСдвигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ интСнсивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носочки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, располагая стопу ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 3 – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НоТницы

НоТницы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ прСсса. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ отрывая спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, имитируя Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм. Для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.

Баланс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сзади ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стул Π·Π° спиной ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стул Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ присСданий. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 – 25 Ρ€Π°Π·. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спинС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Из этого полоТСния снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 15 – 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Для достиТСния большСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, рСкомСндуСтся ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ‚ΡŒ собствСнный вСс гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ. Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 15 – 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ считаСтся основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Но строСниС чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ созданию Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ:

  • ПодниманиС Π½ΠΎΠ³;
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • Наклоны;
  • Планка.

ПодниманиС ног

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлый, Π½ΠΎ эффСктивный Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ колСнями Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°. На счСт Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° счСт Π΄Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² 30 градусах. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ 15 – 20 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ получСния эффСкта ТТСния Π² области Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксированы. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° шСС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подъСмами Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π· – 20 Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Наклоны

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ снова Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Планка

Планка для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β« ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочках, Π° прСсс напряТСн ΠΈ зафиксирован. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягая всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ это врСмя задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³

Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс с Π½ΠΎΠ³ достаточно тяТСло, вСдь это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тяТСлой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ интСнсивности. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния:

  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону.
  • Бтановая тяга.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону

Для выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль корпуса ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой, стопу Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60 градусов ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π΅ касаясь Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бтановая тяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ утяТСлСния корпуса гантСлями. НС слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΊΠ³. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. КолСни рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус, принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс 20 Ρ€Π°Π·. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 сСкунды.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСдов. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ остаСтся фиксация стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² процСссС выполнСния упраТнСния. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ присСдания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 – 25 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 сСкунд.

УпраТнСния для похудСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро. МалСйший Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… становится слоТнСС. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мСстом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Наклоны Π²Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β».
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Наклоны Π²Π±ΠΎΠΊ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² относится ΠΊ силовым упраТнСниям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. РСкомСндуСтся послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм с дСтства. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ фиксируСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π° 1-2 сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ комплСкс 20 -30 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΡ… ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ 25 – 30 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ вариация ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ достаточной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β», ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус поворачиваСтся вслСд Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если правая Π½ΠΎΠ³Π° – поворачиваСмся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2- 25 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса

Π­Ρ‚ΠΎ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΊ согнутым Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ прямо, Π° Π² сторону. ПоднимаСм корпус с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, опускаСм Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ опускаСм. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20 – 30 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания для похудСния

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ пытаСтся ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния. Π’ комплСксС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

1. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ это основной ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, источник энСргии Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² комплСксС с Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ качСствС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ сыр ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³. Π§Π°ΠΉ Π±Π΅Π· сахара, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ„Π΅.

2. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ. Π”Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ нСбольшими порциями Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ салаты, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ курятину ΠΈ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½, сырники Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.

3. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°

ОбСд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксным ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ суп Π½Π° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π΅, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

4. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°

Π£ΠΆΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым Π½Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° – ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. Π£ΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 4 часа Π΄ΠΎ сна. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½:

  • грСчнСвая каша;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат;
  • стакан Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока;
  • запСчСнная Ρ€Ρ‹Π±Π°;
  • варСная говядина;
  • рис;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ;
  • Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  • ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ похудСния

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния являСтся сон. ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° составляСт 8 часов. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ днями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 1 дСнь.

НС слСдуСт ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своих возмоТностях. Если всю Тизнь Π²Ρ‹ страдали ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‚ΠΎ сСйчас ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ самоС врСмя ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСксС с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ позволят ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ прогрСсс, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅. УпраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях позволят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ источники:

www.trainmuscles.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *