Вам будут интересны:

massafm.ru

Тренировка для эктоморфа на массу: советы худым

     Вы обладатель экстремально худого тела и масса для Вас заоблачная мечта? Не спешите с выводами, возьмите на заметку ценные советы.

     Эктоморф – это тип телосложения, который не склонен к накоплению жировой и мышечной массы. Люди обладающие им едят всё подряд без разбора, но при этом худые как щепка, одни им завидуют, но сами многие эктоморфы мечтают набрать хоть немного массы, чтобы скрыть слишком заметную худобу.

     У этих людей узкие плечи и бёдра, тонкие кости, всё это возникло из-за 2-ух причин:

     1) Высокий уровень обмена веществ. Это позволяет им всегда быть стройными, без лишних жировых отложений, но одновременно с этим явной проблемой будет наращивание хоть какой-то мышечной массы.

     2) Тонкие и длинные кости. Тонкая кость обладает меньшей способностью для роста мышц, чем тоньше сухожилия тем хуже растут мышцы.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

4. Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать –

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте –

здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

По типу конституции все люди условно делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Для последнего типа характерно худощавое телосложение, тонкие кости, небольшой объем мышечной массы и подкожного жира.

Они обладают ускоренным метаболизмом, что препятствует набору мышечной массы, поэтому программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы обязательно должна учитывать этот момент.

Новичку, особенно в 16 лет, кажется, что нет ничего проще, чем набрать вес и накачать мускулатуру, однако в случае с эктоморфом это далеко не просто.

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Здесь потребуется специальная программа тренировок и питания, причем одно непосредственно связано с другим.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Особенности программы тренинга для эктоморфов

И-за слабого исходного уровня у эктоморфов таких физических параметров, как сила, выносливость и восстановительная способность, программа тренинга для начинающих должна учитывать эти их особенности, иначе быстро проявится эффект перетренированности.

Именно поэтому оптимальным вариантом для них будет не 4-дневная программа – они ее просто не потянут физически, а 3 дневная, рассчитанная на 8-10 недель, причем только в тренажерном зале.

Это объясняется набором упражнений, рекомендуемых для эктоморфа, для которых необходимы штанга, брусья, турник и другие тренажеры.

Статья  по теме: «Что такое степ аэробика»

Понятно, что в домашних условиях лишь единицы в состоянии обустроить домашний тренажерный зал со всем этим оборудованием.

Еще одной особенностью тренировочной программы для эктоморфов является небольшая продолжительность самой тренировки: от 40 минут до максимум часа, включая разминку и заминку.

Эти два элемента должны присутствовать обязательно, так как из-за слабой костной и мышечной системы эктоморфы более подвержены травматизму.

Кроме того, разминка подготовит их физически к выполнению упражнений, а правильно выполненная заминка облегчит последующий процесс восстановления.

Лучшая программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы, рассчитанная на 3 дня с последующим днем для отдыха и восстановления, должна включать только базовые упражнения, такие как упражнения со штангой (приседания, жим лежа и стоя, подъем, тяга и пр.), а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Статья  по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Между подходами на отдых отводится  от одной до полутора минут, а количество повторов не должно превышать 10.

3-дневная программа составляется таким образом, чтобы на каждой тренировке акцент делался на проработку конкретных мышечных групп, каждый раз различных.

Так, если в первый день это мышцы спины и бицепс, то во второй – мышцы ног и пресс, а в третий – грудные мышцы, трицепс и дельты.

В силу особенностей организма прогресс в мышечном росте у эктоморфа идет медленнее, поэтому и нагрузки должны прогрессировать не слишком быстро, однако, пусть и постепенно, хотя бы на 1 кг раз в одну-две недели, но они должны увеличиваться.

Но когда прибавлять на штангу даже по 1 кг станет практически невозможно, прогрессию в нагрузках можно будет обеспечить другим способом: сократить время отдыха между подходами и увеличить их количество, а также количество повторов.

Статья  по теме: «Продукты закисляющие организм»

Как правило, другим спортсменам рекомендуется базовые силовые тренировки 3 раза в неделю совмещать с аэробной нагрузкой, занимаясь в остальные дни недели плаваньем, бегом, велосипедом (можно заменить велотренажером) и т.п.

Для эктоморфма это исключено — дома, в перерыве между тренировками, он должен восстанавливаться, иначе очень скоро проявятся симптомы перетренированности.

К тому же это затормозит наращивание мышечной массы, так как на аэробные тренировки придется тратить дополнительную энергию.

Питание эктоморфов

Системе питания эктоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, могли бы позавидовать очень многие люди, вынужденные ограничивать себя в еде.

Из-за высокого метаболизма жир в их организме почти не откладывается. Поэтому понятие «диета для эктоморфа» — это не ограничения в рационе, а наоборот, высококалорийное меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такой системе прибавка в весе должна составлять по 300-400 г в неделю как минимум.

Эктоморфы, как правило, отличаются еще и плохим аппетитом, а пищу им придется принимать по 6-8 раз в день, то есть через каждые 2,5-3 часа.

Статья  по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»

Их рацион включает все, что угодно для души, кроме заведомо вредного (копченого, жареного и т.п.). Распределение идет по такому принципу:

• белок — 25-30%; сюда входят также протеиновые коктейли, которые считаются отдельным приемом пищи;
• жиры – 20-25%, желательно в виде растительных масел, орехов, семечек, жирной рыбы;
•  углеводы, главным образом сложные, — 50%.

Для полноценного восстановления высококалорийное питание должно обязательно сочетаться с полноценным сном не менее 8 часов.

Только хорошо восстановившись, эктоморф сможет добиться прогресса в наращивании мышечной массы и силы.

Статья  по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(29 голосов, в среднем: 4.2 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

1. Подтягивания средним хватом 3х8
2. Классическая становая тяга 3х6-8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
4. Шраги со штангой 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3. Отжимания на брусьях 3х6-8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10
2. Мертвая тяга 3х8
3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
4. Жим штанги стоя 3х8-10
5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

• Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
• Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
• Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
• Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
• Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
• Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

fit4gym.ru

Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко

Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.

У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.

Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!

То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.

Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.

В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.

На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!

Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!

Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.

1. Мышцы не растут на тренировке
2. Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
3. Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
4. Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
5. Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
6. Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя

Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.

Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.

Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:

1. Подтягивания на турнике 10 раз
2. Отжимания на брусьях 25 раз
3. Отжимания от пола 30 раз
4. Подьем ног к турнику 10 раз

Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.

Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.

Упражнения и мышцы:

1. Грудь — жим штанги лежа
2. Ноги — приседания со штангой на плечах
3. Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)

Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.

В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.

Что я вижу сейчас?
Огромное количество различных упражнений на тренировке. Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет

Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.

Тренировка эктоморфа может быть для мышц:

1. Груди
2. Ног
3. Спины

Почему так?
Да потому что нет жира. Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.

Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.

1. Качаем грудь — жим штанги лежа
2. Качаем ноги — приседаем со штангой
3. Качаем спину — становая или подтягивания

Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.

Пример:

1. Грудь — бицепс
2. Спина — трицепс
3. Ноги — плечи (но плечи качают первыми)

Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!

Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.

Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут!!!
Вы шокированы?

Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.

Ну как?
Вы много знаете примеров, когда за полгода набирают 20 килограмм мышц в сухую, без «фармы» и выходят на жим 100 кг в 16 лет?

Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход. После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…

Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи. еще раз вам напоминаю, это примерная программа тренировок, которую надо адаптировать под ваше тело и образ жизни…

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания пишите — WhatsApp/Viber +7(988)5680093

У меня все растут…

comments powered by HyperComments

xn--80aqaszcm.xn--p1ai

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Важно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин, гейнер. Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на  посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

iron-set.com

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Всем привет!

Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте, а именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф  — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Что необходимо знать эктоморфу при составлении программы тренировок?

Итак, что касается программы тренировок для эктоморфа, то при ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

• ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
• этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
• чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться при составлении программы тренировок для себя любимого.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Пример программы тренировок для эктоморфа

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

• 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
• каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
• короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

• отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
• интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
• не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник/среда – отдых;
• четверг – плечи, пресс;
• пятница – отдых;
• суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

• приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
• жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
• разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

• жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
• махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
• скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
• подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
• перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
• сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
• тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
• шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
• мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги;
• вторник – отдых;
• среда – плечи, трапеции;
• четверг – отдых;
• пятница – нижняя часть спины, пресс;
• суббота – грудные, верхняя часть спины;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

• приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

• жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
• отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
• внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
• шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
• протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

• становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
• скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

• жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
• тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
• мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
• можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
• в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник – отдых;
• среда – грудные, трицепсы;
• четверг – спина, бицепсы, трапеции;
• пятница – отдых;
• суббота – плечи, пресс, запястья;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

• приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
• гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

• подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
• тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

• трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
• приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

• накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
• сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели,  после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru