4 дня в неделю. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

culturfit.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 4 раза в неделю

Существует ли готовая программа тренировок на массу 4 раза в неделю? Да, такая программа есть. Рассчитана она на 10 недель, после окончания которых программу следует менять и переходить на обычную тренировку, а после 6-12 недель обычной тренировки снова можно применить данную систему.

1

Сущность метода

Предложенная программа сложна и эффективна, рассчитана на спортсменов с хорошей подготовкой. Для новичков она может показаться сложной, но попробовать можно, а потом уже ориентироваться по своему состоянию. Если после 2-3 тренировок вы почувствуете сильную усталость и вам придется провести пару облегченных занятий, не расстраивайтесь. Это вполне нормально, так как после усиленных занятий восстановление мышц наступает не сразу. Работайте в согласии со своим телом, ведь без восстановления набирать массу невозможно. Если нужна пара облегченных занятий, то делайте их, не стоит перенапрягаться. Тем, кто начинает с нуля, заниматься по предлагаемой программе не следует, она не принесет таким людям больших достижений. В первые 3 недели тренировок начинающим необходимо стремиться только к набору формы.

Никаких специализированных тренировок ранее, чем ваш организм настроится на спорт, проводить не следует. Верность этой рекомендации подтверждена исследованиями в этой области.

2

Специальные упражнения

Упражнения для набора мышечной массы данного комплекса интересны тем, что в нем присутствует принцип «пирамиды»: по 12-10-8 повторений. Чем меньше повторений, тем больший берется вес. В начале выполнения «пирамиды» следует выполнить 2 разминочных упражнения 15-20 раз с легким весом.

В основе тренировки лежат базовые упражнения. Дни отдыха — это среда, суббота, воскресенье. Можно создать собственное расписание, определив подходящие вам четыре дня для работы. Питание во время данной тренировки должно быть усиленным, причем приемов пищи должно быть не менее 5 в день. Вы должны действительно много есть.

Расписание тренировок:

1. 1. Понедельник — грудь и трицепс.
2. 2. Вторник — спина и бицепс.
3. 3. Среда — выходной.
4. 4. Четверг — плечи и предплечья.
5. 5. Пятница — ноги.
6. 6. Суббота — выходной.
7. 7. Воскресенье — выходной.

Понедельник (грудь и трицепс)
Упражнения	Подходы	Кол-во упражнений
Грудь
Жим лежа в горизонтальном положении	4	10, 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов	3	8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, угол 30-45 градусов	3	8, 8, 6
Разводка гантелей в 3-х предыдущих позициях	2	10
«Пуловер»	2	8
Трицепс
Разгибание рук на блочном устройстве на трицепс. Более эффективным данное упражнение будет, если вы вместо ручки тренажера возьметесь за лямки. Вы должны опускать руки вниз, затем разводить их в стороны, таким образом вы проработаете все 3 головки трицепса.	4	10, 8, 8, 6
Отжимание на трицепс узким упором	3	10
Обратные отжимания от скамьи	3	8
Вторник (спина и бицепс)
Упражнения	Подходы	Кол-во упражнений
Спина
Подтягивания	2	8
Тяга к груди одной гантели в наклоне	3	8
Тяга на блочном устройстве к поясу	2	8
Тяга штанги в наклоне к груди, широкий хват	2	8
Тяга широким хватом за голову на вертикальном блочном устройстве	3	10, 10, 8
Бицепс
Сгибание рук на бицепс стоя	3	8, 8, 6
Сгибание рук на скоттовой скамье	3	8, 8, 6
Сгибание рук сидя в наклоне	2	12-14
Концентрированный подъем на бицепс	2	10

Четверг (плечи и предплечья)
Упражнения	Подходы	Кол-во упражнений
Плечи
Жим штанги сидя	3	10
Разведение гантелей в стороны в наклоне	3	8-10
«Швунг» (армейский жим) штанги стоя	4	10
Разведение гантелей в стороны стоя	2	10
«Шрагс» с гантелями	2	10
Тяга штанги к подбородку	2	10
Предплечье
Сгибание запястий со штангой за спиной	4	10
Сгибание рук в запястьях со штангой	4	10
Пятница (ноги)
Упражнения	Подходы	Кол-во упражнений
Верхние отделы ног
Приседания	5	10, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног на тренажере (передняя часть бедра)	3	12
Сгибание ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра)	3	12
Икры
Подъем на носки на специальном блочном тренажере или со штангой	4	12
Поочередный подъем на носки с гантелью	2	12

3

Правила питания

Здесь была дана рекомендация много есть, но строго соблюдая диету. Жир наращивать не нужно, это не то же самое, что мышцы. Налегайте больше на мясо и творог, в этих продуктах содержится белок и необходимые для роста мышц аминокислоты. Особенно полезна для набора мышечной массы говядина, кролик тоже очень питателен, хотя и относится к постному мясу.

Из рыбы лучше всего подойдет минтай, карп, сельдь. Последняя не только богата аминокислотами, но и способствует выведению холестерина из организма. Это очень важно для культуриста, так как специальная диета бодибилдера подразумевает высокое потребление холестерина. Это одна из ее отрицательных особенностей. Тунец богат белком, содержит жиры Омега-3, которые предохраняют сердце в процессе тренировок. Твердый сыр богат на аминокислоты. Поэтому эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе. А еще ешьте ржаной и отрубной хлеб.

Не употребляйте маринованные продукты и копчености. Они вредны вообще всем.

Овсяные хлопья и различные крупы (кроме манной) тоже смело включайте в свое меню. Курага содержит много калия, а он стимулирует рост мышц. Еще этот продукт содержит витамин С, а он укрепляет стенки сосудов. Это очень важно, поскольку спорт оказывает большие нагрузки на сердце. Киви — это вообще любимый фрукт спортсмена. Яблоки богаты на легкоусвояемые углеводы. Поэтому все эти фрукты должны быть у вас на столе. Для усиления эффекта тренировок пейте протеиновые коктейли.

Но помните о том, что когда вы потребляете большое количество протеинов, организм расходует больше кальция, поэтому вам необходимо предусмотреть источники кальция в своей диете. В противном случае организм начнет «вымывать» нужное ему количество кальция из костей, а это увеличивает риск получения различных травм во время занятий. Источники кальция — это творог, брынза, йогурты, льняное масло. При соблюдении данных рекомендаций данный комплекс будет особенно эффективным.

popravsya.ru

Базовая программа тренировок на массу – четыре дня усердия Спортивный журнал Daily Vision

В нашей сегодняшней статье мы представляем ещё одну очень эффективную методику тренировок, направленную на максимальный прирост мышечной массы. Это базовая программа тренировок на массу будет просто идеальной для спортсменов с эктоморфным типом телосложения, когда у человека от природы пониженное содержание подкожного жира и очень трудно набирать мышечный объём из-за повышенного уровня метаболизма. Если же у вас проблемы с лишним весом – вы похудеете быстро.

Наращивание мышечной массы – к чему вы должны быть готовы?

Данная методика разработана с учётом того, что вам необходимо уделять должное внимание всем необходимым группам мышц. В неделю нужно заниматься не реже четырёх дней, три дня отводится на отдых. Все упражнения, которые включает в себя данная программа тренировок на массу, направлены на увеличение объёма мускулатуры, то есть мы будем воздействовать точечно на все части тела.

Однако не устанем напоминать, что скорейшее достижение результатов возможно только при соблюдении диеты для роста мышц. Известные актёры, такие как «Супермен» Генри Кавилл, помимо усердных тренировок, соблюдали специальный режим питания —  как до тренировки, так и после. Никаких исключений или поблажек, всевозможных «разгрузочных» или «праздничных» дней у них не было.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы

Программа тренировок для набора массы предполагает соблюдение следующих предписаний:

• Три дня отдыха и четыре дня тренировки.
• Разминка и растяжка – обязательное начало каждой тренировки, настоятельно рекомендуется выполнять растяжку также во время перерывов между подходами.
• При наращивании мышечной массы аэробные нагрузки сводятся к минимуму.
• Никаких рывков или движений по инерции – упражнения выполняются чётко, плавно и медленно.
• Между подходами отдыхайте не более двух минут.
• Между упражнениями время отдыха не должно превышать три минуты.
• Как бы это ни звучало странно, но долгая тренировка вредна – чем короче ваше занятие, тем лучше для мышц.
• Программа тренировок для набора массы предполагает ежедневный сон не менее восьми часов.

Кроме того, включите в вашу программу дополнительно упражнения на развитие мышц пресса. Помимо основной программы добавьте их в любые два дня из четырёх тренировочных.

Четыре тренировочных дня в неделю

Расписание базовой программы тренировок на массу выглядит следующим образом – мы разделяем дни недели, в которые вы будете тренироваться, на группы мышц.

• Понедельник – выполняем упражнения на мышцы груди и трицепсы.
• Вторник – развиваем мышцы бицепсов и мышцы спины.
• Четверг – тренируем бицепсы бёдер и квадрицепсы.
• Пятница – программа на мышцы плеч и икроножные мышцы.
• Среда, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Обратите внимание – предложенное расписание вы можете видоизменять и подстраивать под возможности вашего образа жизни. Итак, рассмотрим каждый тренировочный день в подробностях.

Понедельник

Упражнения на мышцы груди

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Жим штанги лёжа	6-8	4
Жим гантелей на наклонной скамье	8	4
Разведение гантелей лёжа на скамье	10	3

Упражнения на мышцы трицепса

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Жим штанги узким хватом	6 – 8	4
Разгибания рук с гантелями из-за головы	8 – 10	2
Отжимания на брусьях  с нагрузкой на трицепс	8 — 10	2

Важное замечание – далеко не всякий с нуля способен выполнить отжимания на брусьях с нагрузкой на трицепс. Трицепсы вообще достаточно слабо развиты у многих. Не переживайте – программа тренировок для набора массы это упражнение позволяет заменить любым другим из трёх предложенных.

Вы наверняка заметили, что количество повторений небольшое. Эти цифры взяты не с потолка. Дело в том, что эффективность достигается при краткосрочных нагрузках, но при условии правильного выполнения упражнений. Вы наверняка сталкивались с программами, где предлагается выполнять от 12 до 20 повторений на один подход. Возможно, для бодибилдеров со стажем это и допустимо, но мы предполагаем, что вы начинаете если с не начального, то со среднего уровня. Поэтому не гонитесь за высокими цифрами – оттачивайте для начала технику. Только так программа тренировок на массу даст быстрые результаты.

Вторник

Упражнения на бицепсы

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Подъём штанги на бицепс в положении стоя	6 – 8	4
Подъём гантелей на бицепс в положении сидя (подъём выполняется поочерёдно – не одновременно!)	8 – 10	2
Концентрированный подъём на бицепс	8 — 10	2

 Упражнения на мышцы спины

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Подтягивания широким хватом	Максимум от ваших возможностей	4
Тяга гантелей в наклоне	12	4
Горизонтальная тяга	12 — 15	4

Если вы не можете подтягиваться, можете заменить приведённые упражнения на рекомендации по обучению подтягиванию. Если же вы в состоянии подтянуться более 10 раз за один подход, используйте дополнительные веса – отягощения.

Четверг

Упражнения на квадрицепсы

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Приседания	12 – 15	4
Жим ногами	12	3
Разгибания ног	12 — 15	4

 Упражнения на бицепс бедра

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Румынский подъём	12 — 15	4
Сгибания ног	12	3

 Пятница

Упражнения на мышцы плеч

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Жим штанги сидя	6 – 8	3
Разведение гантелей стоя	10 – 12	3
Разведение гантелей в наклоне	10 – 12	3
Шраги	8 — 10	4

 Упражнения на икроножные мышцы

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Подъём на носки стоя	12 – 15	4
Подъём на носки сидя	12	3

Это базовая программа тренировок на массу. Как видите, ничего сложного в вышеописанных упражнениях нет. Если вы не знаете – как правильно выполнять то или иное упражнение, дождитесь завтрашней статьи, в которой мы подробно расскажем – как правильно выполнять каждое упражнение из программы тренировок для набора массы.

www.dvjournal.ru

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-09-28

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1 (спина и бицепс)

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (грудь и трицепс)

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (ноги)

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4 (плечи)

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

нагрузка

видео

аналоги

Указана по 10-ти бальной шкале

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

Напротив каждого упражнения написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода
2. Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю
3. Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу
4. Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
5. Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Программа тренировок для похудения: в основе

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

• Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить  ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

• Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

• Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя  различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.


Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие,  более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

---

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

 

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

• Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

• Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

• Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений

2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений

5. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений

6. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений

3. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений

4. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений

5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений

6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

4. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

3. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

4. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений

4. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений

5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений

6. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений

7. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

8. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

9. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений

2. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений

4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений

5. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений

3. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений

4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений

5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений

6. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

7. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

8. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений

2. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений

3. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений

4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений

5. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений

2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

3. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений

8. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

9. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

10. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

• Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
• Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
• Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом:

• Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
• Ноги.
• Плечи и руки.

Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом.

• Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
• Ноги.
• Руки и плечи.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки — в памповом:

• Грудные мышцы и трицепс.
• Широчайшие мышцы и бицепс.
• Плечи и трапеция.
• Ноги.

Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки — в силовом:

• Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
• Руки.
• Ноги.

В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Отличия программ от другие программ и кому лучше походят[править | править код]

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

sportwiki.to