Содержание

Протеин до или после тренировки — Все о похудении, здоровом питании и диетах

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена — сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо применения белка между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. комплексом аминокислот, представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном — это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной — 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

Соевый протеин с трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров — минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=-O6eujDbBCA&t=63s[/youtube]

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется «протеиновое окно».

jirabas.ru

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Виды белка и их отличие. Каковы нюансы приема протеиновых добавок перед и после занятий, а также в другое время.

Протеин – это ключевой фактор успеха для всех профессиональных атлетов. При нехватке белка в организме можно не рассчитывать на сколь значимые результаты в приросте мышечной массы и силе. Более того, такой дефицит опасен – есть вероятность появления проблем с кожей, волосами, иммунитетом и обменными процессами.

Но это не значит, что можно бездумно пить протеин в ненормированных количествах. Вы должны четко знать, когда его принимать – перед тренировкой или после нее, а также какой объем необходим организму. Давайте же рассмотрим основные моменты.

Виды белка

Для начала пройдемся по основным видам белка, которые принимаются как профессионалами, так и начинающими атлетами. Наиболее популярный вариант – сывороточный протеин. Он производится в трех формах – изолят, гидролизат и концентрат. Преимущество таких добавок – высокий процент содержания белка в составе; минимальный объем (или же полное отсутствие) лактозы, жиров и углеводов; полноценный состав аминокислот и высокая скорость усваивания организмом. Такой протеин принимается для повышения скорости метаболизма, остановки катаболических процессов, быстрого прироста мышечной массы и оперативного восстановления организма после больших нагрузок.

Второй по популярности – казеиновый протеин. Он относится к «медленным» белкам из-за своего свойства долго расщепляться в желудке спортсмена и питать мышечные волокна аминокислотами и микроэлементами на протяжении 6-8 часов. К категории «медленных» можно отнести и соевый белок, имеющий растительное происхождение. Его преимущества – богатый аминокислотный состав и способность снижать уровень холестерина в крови.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции – 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

  • после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» – сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма;
  • протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот. Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить?
  • белок после тренажерного зала. Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер;
  • протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

Выводы

Важно помнить, что протеин может принести максимальную пользу при наборе мышечной массы или похудении только в случае правильного приема. При этом вопрос времени употребления (до или после тренировки) не актуален, ведь белок необходим в обоих случаях. В том числе рано утром и поздно вечером. Успехов вам.

18 января 2015

proteinfo.ru

Когда пить протеин — до или после тренировки? Как выбрать протеин для набора мышечной массы

На рынке спортивного питания представлено множество компаний и их продуктов. А потребителя все чаще интересует вопрос, когда пить протеин до или после тренировки для достижения максимального эффекта? Как правило, высококачественные протеиновые порошки в своем составе имеют все необходимые питательные вещества, помогающие мышцам восстанавливаться после тренировок. За счет употребления качественного протеина достигается увеличение ежедневного потребления белка. Другим же смесям не хватает уровня качества, вкуса, витаминов.

Каждый человек стремится быть здоровым и выглядеть красивым. К сожалению, не всегда удается следовать принципам диеты и правильного питания. Причинами этого являются беспокойство, нерегулярные приемы пищи, происходящие на бегу и не по графику, выматывающие тренировки. В данных случаях протеиновый порошок может оказаться настоящим спасением, так как он способен увеличить потребление белка до нужного уровня. Однако, как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Перед рассмотрением вопроса о добавках, поговорим об особенностях и факторах мышечного роста.

Растяжение во время напряжения

Случается, что под действием веса мышца сильно натягивается и смещается относительно своего привычного естественного положения. Сопротивление сокращенной мышцы удлиняться до максимального положения объясняется своеобразной защитой организма на неестественное внешнее вмешательство. Максимальное сопротивление во всех случаях вызывает серьезное клеточное повреждение. Именно это происходит во время негативной фазы повторений упражнения и конфронтации весовых мышц, травмирующих волокна.

Тем не менее умеренные нагрузки заставляют тело быстро восстанавливаться и увеличиваться в мышечной массе. А знание ответа на вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, и применение его на практике способно улучшить итоговые результаты. Растягивающее напряжение — мощный сигнал к мышечному росту и спортсмены используют этот потенциал.

Когда мышца испытывает трудности сокращения из-за силы, оказываемой очень тяжелым весом, она укрепляется. Для убедительного эффекта на каждой тренировке необходимо задействовать все больший вес.

Длительность состояния напряжения

Вес, используемый во время тренировки, не единственный фактор, влияющий на рост мышц. Время, в течение которого мышцы остаются под напряжением, также играет определяющую роль для их роста. Если на тренировках используется слишком легкий вес гантелей или штанги, времени для натяжения потребуется больше, а силы сокращения будет недостаточно для мышечного роста. Оптимальное решение между абсолютным напряжением и временем нахождения мышц под ним вычисляется индивидуально в зависимости от физических данных человека и от уровня его спортивной подготовки.

Мышцы горят

Поступление молочной кислоты в мышцы означает, что они достигли состояния, когда не могут справляться с даваемой им нагрузкой. Мышечное жжение — это еще одно последствие непланомерного прогресса и неграмотно выстроенной тренировки, отличающееся от повреждения мышц, вызванного растягивающим и сокращающим напряжением, временем нахождения их под напряжением. Если терпеть это жжение и продолжать тренироваться дольше, мышцы могут оказаться на краю метаболического разрыва. В этом случае, чтобы избежать подобных неприятных моментов, крайне важно понимать, какой протеин пить до тренировки.

Мышечный насос

Когда спортсмен делает повторения упражнений, к его мышцам поступает кровь, она доставляет к областям тела разнообразные питательные вещества. Такой поток крови называется мышечной помпой. Он определенным образом «деформирует» мышцы. Почему? Чем интенсивнее мышечная помпа, тем больше мышечные волокна сжимаются. Поскольку тренировка мышечной помпой не травмирует тело, к ней можно прибегать регулярно в качестве метода восстановления сил.

Норма белка

Еда имеет ключевое значение для роста объема мышц. Белковая пища особенно важна для наращивания мышечной массы. После приема подобных продуктов организм расщепляет белок на аминокислоты, являющиеся строительными компонентами мышц. Поэтому вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, является естественно вытекающим из данного суждения, ведь протеин – это белок. Опытные спортсмены советуют за 30 мин. до занятий выпивать «быстрый» протеин с BCAA (аминокислоты).

Необходимое количество белка в суточном меню определяется многими факторами, в том числе возрастом спортсмена и целями наращивания мышечной массы. Пожилые люди, увлекающиеся тренировками с отягощениями, и рассчитывающие на максимальный мышечный рост спортсмены должны употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на 1 кг массы их тела. Для примера: человек с весом 80 кг должен включить в ежедневный рацион от 120 до 200 г белка.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению углеводы и калории, получаемые из жиров, также важны для набора мышечной массы. Ведь для того, чтобы увеличить объем мышц, нужно иметь избыток калорий. Это означает, что для процесса необходимы белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров, содержащихся в орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Эти органические вещества заслужили плохую репутацию за то, что превращают стройных людей в толстых. Однако правильное употребление углеводов способно привести к хорошим спортивным достижениям. Вопрос, какие протеины для набора массы нужно задействовать, в данном аспекте не стоит остро, потому что продукты, содержащие углеводы и белок, являются идеальным вариантом пищи после тренировки. Таким образом организм пополняет запасы гликогена.

Гормоны

Некоторые гормоны играют ключевую роль для наращивания мышечной массы. К таковым относится тестостерон. Отклонения гормонов и факторов роста также могут влиять на процессы наращивания мышц или поддержания мышечной массы.

В последнее время появляются исследования, в которых отражена статистика, отражающая общее снижение уровня тестостерона у мужчин Соединенных Штатов Америки и всего мира. Эта тенденция является повсеместной, и она порождена не только ухудшением состояния здоровья, старением и повышением степени ожирения множества людей. Это может быть вызвано факторами окружающей среды.

В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, в том числе на способность наращивать мышцы. В дополнение к традиционной гормональной терапии есть множество естественных способов повышения уровня тестостерона. Также это достигается с помощью белковых добавок. Мужчине для набора мышечной массы протеин, конечно же, необходим, но на деле его действие гораздо шире.

Возраст

Каждый человек по мере увеличения возраста сталкивается с потерей мышечной массы. Научный термин этого явления – саркопения. Мужчины в течение жизни в среднем теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается с 30 лет и с возрастом планомерно прогрессирует. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно восстановить и поддержать мышечную массу даже в старости, в этом помогут терпение, тренировки и протеин. Инструкция к добавке поможет принимать его правильно. Благодаря диете, физическим упражнениям и приведению уровня гормонов к нормальным величинам мужчины могут стать сильнее и крупнее.

Тренировка окончена

После тренировки важным моментом является восстановление энергии организма, при этом в обязательном порядке нужно потреблять белок и углеводы. Какой протеин пить после тренировки? Протеиновый порошок является отличным средством для наращивания мышечной массы во время тренировки и после, если в его составе значатся и углеводы. Это так называемый гейнер — вид питания, направленный на восстановление и регенерацию мышц.

Всегда важно помнить, что, как и при приеме каких-либо добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что неблагоприятные последствия взаимодействия лекарственных препаратов с организмом исключены, и употребление выбранного протеина не отразится негативно на состоянии здоровья. На сегодняшний момент большинство добавок по наращиванию мышечной массы в целом безопасны.

Должны ли женщины принимать протеин?

О людях, пьющих протеиновые коктейли, сложилось стереотипное представление. Часто говорят, что они «большие и громоздкие». Многие женщины избегают протеиновых коктейлей, потому что не хотят наращивать видимые мышцы, желают избежать лишних калорий и не ощущают, что им в их рационе нужен дополнительный белок. Это правда, что потребности женщин в белке ниже, чем у мужчин, но поступление его в женский организм обеспечивает ряд преимуществ.

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам похудеть, сохранить мышечную массу, а также улучшить внешний вид тела. В этом случае возникает вопрос, когда пить протеин: до или после тренировки девушкам для похудения?

Многие женщины хотят быть в тонусе, но опасаются выглядеть слишком крупными. Однако опасения напрасны, ведь на самом деле для большинства женщин «набухание» чрезвычайно сложно, потому что это требует огромной отдачи на силовых тренировках. К тому же, эстроген в организме девушек не позволяет нарасти значительной мышечной массе.

Тем не менее женщины испытывают огромную радость от того, что способны набирать и сохранять мышечную массу, особенно, когда они стареют и становятся более восприимчивыми к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщины нуждаются в избытке калорий, находящихся в диетическом белке, а аминокислоты в нем — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань организма.

Если не представляется возможным получать белок непосредственно из продуктов (они, как правило, дорогие), то протеиновые коктейли являются надежным помощником для достижения нужного результата.

Разновидность протеинов

Не каждый человек, желающий улучшить свое здоровье, уверенно может ответить на вопрос, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Это обусловлено большим разнообразием типов протеиновых коктейлей, которые выпускаются ежегодно и пополняют полки магазинов спортивного питания. Из основных выделяют:

  1. Сывороточный протеин. Является одной из наиболее важных белковых добавок для увеличения мышечной массы. Сыворотка быстро переваривается и после употребления стремительно достигает мышц. Такой тип протеина содержит небольшие пептиды, помогающие стимулировать приток крови к мышцам. Сыворотка также играет роль антиоксиданта. Среди марок лучшим представителем этого типа будет Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
  2. Казеин — это белок на основе молока. Как и в случае с молочной сывороткой, он может повысить уровень выработки мышечного белка после тренировки. Он также обладает хорошим питательным балансом аминокислот. Так как казеин усваивается медленно, он является идеальным дополнением к ужину, к тому же, во время сна он предотвращает катаболизм.
  3. Креатиновый протеин состоит из трех аминокислот, которые вместе образуют одну из самых любимых и невероятно популярных белковых добавок. Креатин содержит аргинин, метионин и глицин. Многие исследования показывают, что креатиновые добавки помогают людям набрать от 3 до 10 кг.
  4. Протеин с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAS) или изолейцинами, лейцинами и валинами также полезен для укрепления организма. Обозначенные аминокислоты необходимы для создания коллагена и восстановления мышечной ткани. Лейцин является особенно важным компонентом, так как он помогает стимулировать производство мышечной массы. Все три упомянутые выше аминокислоты эффективно работают в тандеме, обеспечивая дополнительной энергией, стимулируя рост мышц и, конечно же, восстанавливая мышечную ткань. Аминокислоты с разветвленной цепью также снижают уровень кортизола (гормона, который ингибирует тестостерон и стимулирует распад мышц).
  5. Спортивная добавка бета-аланин также необычайно полезна. В ее составе содержится одна из самых важных аминокислот, которая в сочетании с гистидином образует карнозин. Большой процент поступающего в организм карнозина гарантирует высокие показатели уровня выносливости. Карнозин повышает способность мышечных волокон к росту и замедляет наступление усталости.

Плюсы протеинового порошка

К соблюдению правил приема протеина, прописанных в инструкции к применению, нужно подойти со всей ответственностью. Протеиновые порошки обладают массой преимуществ, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. Если в меню не хватает белка и нет аппетита питаться куриной грудкой на обед, то можно купить протеин и принимать его в составе коктейля, смузи. Или просто как добавку к пище.

Белок, будучи питательным веществом, насыщает желудок, что может помочь избежать переедания. В свою очередь, это сохранит мышцы и повысит метаболизм. Также большинство протеинов содержат сыворотку, сою, казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Минусы протеинового порошка

Употребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем и провоцировать тошноту, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Предельная граница употребляемого белка при переводе его в калории не должна превышать 35% от ежедневно получаемых калорий. Некоторые эксперты считают, что злоупотребление им может привести к интенсивной нагрузке на почки, что абсолютно нежелательно для тех, у кого есть проблемы с работой этих органов. Также могут происходить активные процессы вывода из организма кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также является риском для потребляющих большой процент белка.

Самый сложный и непонятный вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, может оттолкнуть спортсмена в намерении нарастить мышечную массу.

Многие типы протеинов содержат масла, сахара, пробиотики и аминокислоты. Сахар и масла в их составе могут означать поступление в организм большей доли калорий, что может привести к увеличению веса. Тем не менее на этикетке протеина может быть написанное обратное. Все интересующие потребителя ответы относительно желательной разовой порции протеина, времени употребления, противопоказаний часто прописываются производителем. Это позволяет предупредить возникновение общих нежелательных побочных эффектов.

Некоторые белковые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. Часто потребители не очень разборчивы в этом и начинают экспериментировать, тем самым подрывая свое здоровье.

Как получить максимум пользы из протеинового порошка

Диетолог может помочь определить, нужно ли в рамках диеты добавить в пищу протеиновый порошок, или получаемого количества питательных веществ из пищи достаточно. Врач может обнаружить проблемы с почками и кальцием в организме, вызванные приемом белков.

Если употребляете белок в своем рационе, не стоит забывать пить много жидкости, для предотвращения обезвоживания. Необходимо внимательно читать этикетки на упаковках и осуществлять выбор на основании преследуемых целей. Следует отдавать предпочтение качественным продуктам и хорошо зарекомендовавшим себя компаниям в области спортивного питания, например, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.

fb.ru

Когда лучше пить протеиновый коктейль: до или после тренировки


Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

  • легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
  • являются дополнительным источником белка;
  • положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
  • оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
  • способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
  • утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

  • при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
  • при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
  • в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
  • соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности — при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать казеин (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

  • человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
  • бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса


Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли — прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

lifegid.com

Когда лучше принимать протеин: до или после тренировки?

Как утверждают эксперты по спортивному питанию, не стоит делать выбор между вариантами «до и после». Так как это одинаково полезно для организма. Дело в том, что если принять протеин до интенсивной тренировки, то данная добавка быстро усвоится, обеспечив организм полезными веществами, необходимыми во время занятий в зале. Однако если принимать коктейль после тренировки, то он усвоится в полном объеме, поскольку под влиянием физических нагрузок мышечные волокна могут повреждаться: дабы им восстановиться, необходим некий «строительный материал», то есть белок. Особенно эффективен прием протеинового напитка будет через полчаса после тренировки, ведь весь белок будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы.

Что же касается количества и объемов употребления данного чудо-вещества, то необходимо произвести каждому человеку индивидуальный расчет. Ключевым показателем является масса индивида, так как на каждый килограмм веса человека его суточная норма белка составляет 1.5-1.6 г. Это означает, что если человек весит 80 кг, тогда его суточная норма будет следующая: 80*1.5=120 граммов.

Однако не стоит сразу в один приход употреблять 120 граммов белка, поскольку организм такое количество вещества не усвоит, и примерно 95 граммов будет потрачено впустую. Следует учесть тот факт, что организм за один прием может усвоить не больше 22-27 граммов белка. Поэтому 120 граммов необходимо разделить на число 22-27, в результате чего будет получено число, которое указывает, на сколько употреблений необходимо разбить дневную норму протеина, чтобы он смог усвоиться организмом.

На самом деле перед тренировкой и во время нее лучше всего принимать аминокислоты ВСАА, так как они очень быстро усваиваются и придают организму энергию во время занятий, а уж после употребить протеин, поскольку именно в этот момент белок усвоится полностью, и вы сможете закрыть так называемое «белковое окно».

menportal.info

Когда пить протеин для похудения – до или после тренировки, сколько раз в день, можно ли пить коктейль на ночь

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

  • протеины очень быстро приводят к насыщению;
  • помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
  • повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
  • трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
  • тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты.

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Нужно ли принимать смесь белка в течение дня? Если вы не просто худеете, а собираетесь придать своему телу рельефности – да. При накачке мышц важным условием является непрерывное поступление в организм аминокислот. Поэтому перекусы заменяют протеиновыми коктейлями. Кстати, делать их можно очень вкусными. Здесь я подробно об этом написала «как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях».

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности — за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять комплекс BCAA. Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или изолят сывороточного протеина. Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

  • Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
  • Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
  • Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Как всегда, хочу обратить ваше внимание на самые качественные смеси. Я ориентировалась на состав порошковых добавок и содержание белка. Соотношение цена/качество, ну и конечно же отзывы.

moj-doktor.ru

Когда пить протеиновый коктейль: после тренировки или до?

Частым вопросом по приему протеиновых коктейлей, является время приема протеина: до или после тренировку лучше его пить. В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.

 

Почему стоит пить протеиновый коктейль после тренировки?

 

Существует такое явление, как «белково-углеводное окно». Это потребность организма в питательных веществах, сразу после тренировки. В это время (полчаса после окончания тренировки) нужно принять некоторое количество белка и углеводов. Отличным решением это проблемы будет, если вы будете пить протеиновый коктейль после тренировки. Для этого лучше всего подойдет комплексный протеин или сывороточный, а вот казеиновый протеин не подойдет (слишком долго он будет усваиваться), его лучше пить на ночь.

 

Почему стоит пить протеиновый коктейль до тренировки?

 

На тренировке ваш организм испытывает сильный стресс. Если вы будете пить протеиновый коктейль перед тренировкой (за 1 час), то вы создание пул аминокислот в организме, что позволит вам тренироваться более продуктивно. Кроме того, порция протеинового коктейля (особенно приготовленного на соке или молоке), даст вам заряд энергии для тренировки.

Опять же, хорошим выбором будет сывороточный протеин, казеиновый создаст продолжительную нагрузку на пищеварение, которая во время тренировки явно не нужна.

Итак, когда лучше пить протеиновый коктейль: до или после тренировки? Лучше и «до», и «после» — так вы достигнете максимального результата.

Купить протеин можно тут.

Что еще стоит почитать: влияет ли протеин на потенцию, протеиновый коктейль дома для роста мышц.



sportpitinfo.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о