Программа для начинающих — тренировки для женщин

193

Придайте тонус мышцам, избавьтесь от лишнего жира, улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок, созданной специально для женщин

Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цель	Набор сухой мышечной массы
Тип тренировки	Все тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированности	Начинающий
Число тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для кого	Женщины

Описание программы

Очень часто после первой тренировки вы на следующий день ощущаете себя уставшей и разбитой. Всё тело ноет, а желанного ощущения бодрости нет и в помине. А иногда даже во время своей первой тренировки вам уже хочется все бросить. 

Многие женщины хотят начать заниматься силовыми тренировками, но ощущают беспокойство по некоторым причинам — мало знаний о фитнесе, слабый уровень физподготовки, возраст, беспокойство по поводу того, что «это все не для женщин». Самое серьезное препятствие на старте (и, на самом деле, самое легко-преодолимое) — отсутствие четкого плана, пошаговой программы на каждый день. made4life.by предлагает женщинам, которые решили изменить себя — пошаговый алгоритм тренировок для начинающих.

made4life.by предлагает вам простую но эффективную систему тренировок для женщин. Программа содержит план тренировок на 4 недели. Следуя этому плану, вы улучшите свое здоровье, повысите тонус ваших мышц, придадите упругость вашему телу, и подчеркнете сексуальность фигуры.

Помните главный секрет любых тренировок и диет — процесс должен приносить удовольствие, это самый лучший индикатор того, что вы все делаете правильно и вам подходит то, что вы делаете. Вы должны быть последовательны в своем движении к цели — постепенно увеличивайте нагрузку, интересуйтесь знаниями о своем теле, тренировках и питании, спрашивайте советов у более опытных друзей или коллег по тренажерному залу  (не у тех, кто громко критикует других, а у тех, кто сам делает то и выглядит так, как говорит). И на самом старте усвойте — вам придется трудиться, чтобы достичь результата. Быстро похудеть за 15 минут в день — самообман. Это не для вас. Вы будете гордитесь тем, что честно потрудились и знаете цену каждого грамма своего веса, каждого сантиметра своей точеной талии.

День 1

Упражнение	Неделя 1 (подход х повтор)	Неделя 2 (подход х повтор)	Неделя 3 (подход х повтор)	Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Приседания «в позе бокала»	3х8	3х8	4х8	4х8
A2. «Турецкий полу-подъём»	3х3 (на каждую сторону)	3х3 (на каждую сторону)	4х3 (на каждую сторону)	4х3 (на каждую сторону)
B1. Отжимания	3×5-6	3×5-6	3×5-6	3×5-6
B2. Тяга гантелей в наклоне	3×8-10	3×8-10	3×8-10	3×8-10
C1. Мостик со штангой	2×10-12	2×10-12	2×10-12	2×10-12
C2. «Обратные» выпады	2×8/на каждую ногу	2×8/на каждую ногу	2×8/на каждую ногу	2×8/на каждую ногу
C3. Кроссовер или тренажер «бабочка»	2х5	2х5	2х5	2х5

Вы заметите особенность этой программы: нагрузка на нижнюю часть тела в сочетании с тянущими и толкающими движениями для верхней части тела. Упражнения должны быть достаточно простыми, особенно на этапе, когда вы только учитесь и ваше тело привыкает к силовой нагрузке.

Для приседаний «в позе бокала» попробуйте взять гантель или гирю. Каждая из них обеспечит необходимую нагрузку. Гантель немного легче держать из-за ее формы. Однако made4life.by рекомендует вам поэкспериментировать, и выбрать тот снаряд, с которым вам удобнее тренироваться.

Программа тренировок для женщин

Используйте гимнастический коврик или пенный ролик под поясницу для упражнения «Мостик со штангой». Чтобы предотвратить ушибы и избежать синяков в начале, пока вы осваиваете упражнения.

День 2

Упражнение	Неделя 1 (подход х повтор)	Неделя 2 (подход х повтор)	Неделя 3 (подход х повтор)	Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Жим гантелей на лежа на горизонтальной скамье	3×6-8	3×6-8	3×6-8	3×6-8
A2. Разведение рук с резиновыми петлями	3×10	3×10	3×10	3×10
B1. Подтягивания обратным хватом (с помощью партнера или на тренажере)	3×4-6	3×4-6	3×4-6	3×4-6
B2. Разгибание спины на блочном тренажере	3×12	3×12	3×12	3×12
C1. Вертикальный жим на коленях на блочном тренажере	2×8	2×8	2×8	2×8
C2. Боковые выпады с гантелями	2×8/на каждую ногу	2×8/на каждую ногу	3×8/на каждую ногу	3×8/на каждую ногу
C3. Тяга блока на задние дельты, стоя на коленях	2×12	2×12	2×12	2×12

Нагрузка на 2-й день  достаточно легкая. Добавляем несколько новых упражнений и подтягивания. Если в зале нет специального тренажера для подтягиваний, вы можете попросить партнера помочь вам первое время.

День 3

Упражнение	Неделя 1 (подход х повтор)	Неделя 2 (подход х повтор)	Неделя 3 (подход х повтор)	Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Становая тяга «сумо»	4х4	4х5	5х4	5х5
A2. Концентрированное сокращение мышц спины с упором на скамье	3×10	3×10	3×10	3×10
B1. Приседания на одной ноге с противовесом	3×6/на каждую ногу	3×6/на каждую ногу	3×7/на каждую ногу	3×7/на каждую ногу
B2. Обратная тяга на перекладине	3×8-10	3×8-10	3×8-10	3×8-10
C1. Отжимания под углом	2×6-8	2×6-8	2×6-8	2×6-8
C2. Сгибания ног в тренажере сидя	2×10-12	2×10-12	2×10-12	2×10-12
C3. Боковая планка со скручиваниями	2×4-6/на каждую сторону	2×4-6/на каждую сторону	2×4-6/на каждую сторону	2×4-6/на каждую сторону

Становая тяга сумо похожа на классическую становую тягу , за исключением того, что ноги расставлены более широко и пальцы ног больше повернуты наружу, чтобы обеспечить большую амплитуду движений в тазобедренном суставе.

В 3-й день мы включили отжимания под наклоном. Однако, если вы видите, что вы достаточно сильны, можете выполнять отжимания от пола.

Время отдыха между подходами в одном упражнении — 60-70 секунд. Время отдыха между упражнениями — 120-150 секунд.

Становая тяга сумо

Если у вас есть вопросы по выполнению упражнений, и любые другие вопросы по программе тренировок — напишите их в комментариях ниже. Будем рады помочь вам.

---

 

made4life.by

Женская программа тренировок — Школа тела

Сексуальные бедра, округлые ягодицы и отсутствие складок на животе – вот цель каждой женщины, отправляющейся в тренажерный зал. Но часто после приобретения абонемента следует бессистемная женская программа тренировок, добытая на просторах интернета или в модном журнале. Что в итоге? – Отсутствие результата и сплошное разочарование.

Чтобы тренировки были эффективными, следует правильно подобрать упражнения и интенсивность тренинга. Проблемные зоны на женском теле, как правило, сконцентрированы в нижней части тела. Значит, будем работать с мышцами бедер и ягодиц. Максимальный эффект тренировки обеспечивается за счет адекватных рабочих весов.

Сколько отдыхать между подходами?

Не менее важная часть программы тренировок для женщин – отдых. В среднем, перерыв между упражнениями должен составлять 30-45 секунд, между подходами – до 1,5 минуты. Если вы будете отдыхать 4-5 минут, то зря потеряете время в зале. Вы можете по 2 часа тренироваться, но если будете делать такие длительные перерывы в работе, то не сможете добиться реальных результатов даже через год-два.

	Если уж так случилось, что отдых слишком затянулся, то в следующем подходе увеличьте рабочие веса. Только так вы сможете достичь результата.

 

Если вы завсегдатай тренажерного зала и соблюдаете технику выполнения того или иного упражнения, попробуйте делать сеты до отказа. К примеру, если подход состоит из 12 повторений, то выполняете последний раз даже через силу.

Выбор упражнений

Такие популярные техники многих женских программ тренировок, как сведение/разведение, приведение/отведение ног с помощью различных блоков, на практике имеют минимальную эффективность. Упражнения выполняются, как правило, в конце тренировки и больше подходят для «шлифовки», но никак не для эффективной проработки проблемных зон. Приседания, выпады и жимы ногами – вот техники, действительно улучшающие форму ног и попы. Да, упражнения не из легких, но и результат – реальный.

Число сетов и подходов

На первых тренировках работайте без дополнительного отягощения до тех пор, пока полностью не освоите технику. Выполняйте 2-3 сета по 6-10 повторений, через 2-3 тренировки увеличьте число подходов до 8-20 раз. Когда будете правильно выполнять каждое упражнение, воспользуйтесь штангой. По мере прогрессирования увеличивайте и рабочие веса.

В конце тренировки вы можете уделить внимание кардио и упражнениям на пресс. Не забудьте сделать заминку. Если вам не хватает сил на аэробную нагрузку, значит вы качественно «прокачали» мышцы нижней части тела.

Практическая часть

Женская программа тренировок для ног и ягодиц состоит из следующих техник:

Приседания со штангой – 2 разминочных сета без веса, 3*10-15 раз
Жим ногами в тренажере – 1 разминочный сет без веса, 3*6-10 раз
Мостик для ягодиц на скамье – 2 разминочных сета без веса, 3*8-12 раз
Выпады с гантелями – 2 разминочных сета без веса, 3*10-15 раз
Становая тяга на прямых ногах – 1 разминочный сет без веса, 3*8-12 раз
Болгарские выпады – 2 разминочных сета без веса, 3*8-12 раз
Зашагивание на платформу – 1 разминочный сет без веса, 3*6-10 раз

	Примечание! Становая тяга на прямых ногах – качественно развивает бицепс бедра. Если вы выполняете упражнение правильно, то во время наклонов чувствуете растяжку задней поверхности бедра. По мере увеличения весов штанги рекомендуется использовать специальный пояс для защиты поясничного отдела от травмирования.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
2. Брюшной пресс.
3. Спина.
4. Грудь.
5. Руки (бицепсы и трицепсы).
6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

lifehacker.ru

программы тренировок для женщин. Силовые упражнения – Bodywiki.ru

В разнообразных жизненных ситуациях многие девушки испытывают необходимость не столько в создании накаченной скульптурной фигуры, которая приводила бы в восторг мужчин, сколько в укреплении мускулатуры для успешного выполнения бытовых нагрузок. К примеру, сотруднице офиса надо стабильно удерживать осанку, а молодой мамочке спустя некоторое время после родов становится затруднительно доставать малыша из колыбельки. Восстановить способность мышц успешно выдерживать стандартные физнагрузки поможет функциональный тренинг программы тренировок для женщин.

Что это?

Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.

Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки. Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.

Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи. Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов.

Предшественником данного тренинга был пилатес. Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку. От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.

Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д. Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений. Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной. В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью. Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений. Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.

Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих. Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.

Тренировочные программы для новичков

Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок. Для новичков есть два пути: сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий. Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.

Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители. Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам. Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления. Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.

Функциональный тренинг для начинающих

Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек. Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.

1. Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
2. Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
3. Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.



4. Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты.
5. Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.

В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.

Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

1. «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
2. Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
3. Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
4. Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
5. Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
6. Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
7. «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

bodywiki.ru

Программа тренировок для женщин. Для начинающих спортсменок. — PRO-KACH

Данная тренировочная программа рассчитана на семь дней, в неё входят как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Этот комплекс упражнений был создан для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Следуя нашей программе тренировок, Вы сможете не только привести мышцы в тонус, но серьёзно улучшить свою физическую форму.

Упражнения, представленные в программе, прекрасно подойдут для женщин, которые до этого момента не занимались фитнес — тренингом. Мы рекомендуем, если Вы еще не знакомы с силовыми тренировками, начинать именно с этого комплекса. Среди плюсов этой программы тренировок не только серьёзное улучшение функционала тела на столь раннем этапе занятий, но и возможность тренироваться дома, без необходимости отправляться в спортзал. Вам потребуется минимальное оснащение, поскольку упражнения хоть и эффективны, но довольно просты.

Описание комплекса

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить.

Наша программа тренировок рассчитана на семь дней, поэтому Вы можете начать данный комплекс когда Вам угодно, в любой день недели. Всё зависит лишь от Вашей загруженности в повседневной жизни, от желания и настроя. Последнюю тренировку недельного цикла желательно проводить на улице (конечно, при необходимости и её можно провести дома). По этой причине завершающее занятие должно приходить на самый свободный от работы и каждодневных хлопот день. Одних в этом плане устраивают выходные, других – наоборот – середина недели. То есть, если Вы решаете поставить заключительный день на субботу, то начинайте заниматься в воскресенье, потому как первым после 7 дня окажется суббота.

Вы спросите, почему наш комплекс рассчитан именно на семь дней, а не меньше? Все дело лишь в том, что он не слишком интенсивен (это вполне логично, если учесть следующее – наша программа тренировок создана для женщин, только начинающих путь в мир фитнеса), зато вырабатывает необходимую привычку тренировать своё тело каждый, без перерывов, во время которых новички так любят отвыкать от нагрузок, день. Седьмое, завершающее занятие, представляющее собой легкий тренинг на воздухе, вполне допустимо назвать активным отдыхом. Также стоит сказать, что комплекс довольно гибкий. Если так получилось, что вы пропустили одну из тренировок, то стоит просто следовать расписанию далее, ничего страшного не произойдёт. Это происходит за счет того, что каждое в каждом занятии Вы будете прорабатывать всё тело, все группы мышц.

Иногда стоит устраивать себе полный отдых от тренировок. Это может быть одна неделя, может быть чуть больше, все зависит от Вашей усталости. Лучше всего будет планировать перерывы на периоды праздников или на отпуск, тогда Вы сможете полноценно отдохнуть. Но не стоит отказываться от тренинга слишком часто, никак не более пяти недель в году. Чтобы держать свое тело в форме, нужно обязательно придерживаться плана, и частые его нарушения не приведут ни к чему хорошему. Пять недель в течение года – вполне приемлемо (получается, одна неделя перерыва на восемь – десять недель). Порядок перерывов и тренировок полностью зависит от Вас – от Вашего самочувствия, событий в жизни и различных поездок. Надо понимать, что отдых – важнейшая часть тренировочного процесса. Следуя своим ощущениям, Вы должны научиться корректировать график занятий, а потом уверенно держаться на выбранном пути.

Экипировка

• Пара наборных гантелей (или же набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; вес зависит от Вашей подготовки)
• Степпер или велотренажер
• Мяч для фитнеса (он же гимнастический) (пригодится Вам в упражнениях, где необходима скамья, например, в жиме гантелей и проч.)

Небольшое примечание для начинающих

Отдых – важная часть тренировочного процесса

Если в программе указано, сделать три подхода по двадцать повторений, значит, надо сделать 20 повторов, после чего недолго передохнуть, затем сделать еще 20 повторов, вновь дать мышцам «отдышаться» и выполнить заключительные 20 повторений. Не получается сделать то количество повторов, которое указывает наша программа тренировок? Не стоит расстраиваться, просто возьмите меньший вес, сделайте столько повторений, сколько можете. Рано или поздно, Вы начнете прогрессировать и сумеете сделать необходимое число повторов. Можете также попробовать делать небольшие паузы по несколько секунд прямо во время подхода, а затем продолжать, пока не сделаете нужное число повторов.

Разгибания рук (упражнение, призванное развить ваш трицепс), пуловеры и т.п., можно выполнять по-разному: взять один вес в обе руки или два разных — в две. Это вполне себе хороший способ, который позволит Вам варьировать нагрузку. Следует помнить, что рабочий вес для разных групп мышц выходит неодинаковым. В некоторых случаях придется взять гантель полегче. По мере развития Вашего тела, будет расти и веса.

Тренировка №1

• Приседания с грузом

3 подхода (20 повторений)

3 (20)

• Пуловер с гантелей

3 (20)

• Разведение рук в стороны

3 (15)

• Подъемы гантелей «молот»

3 (20)

• Французский жим гантелей стоя

3 (20)

• Подъемы с пяток на носки

2 (30)

• Разгибания спины (с помощью фитбола)

3 (20)

• Подъемы корпуса на пресс

3 (20)

Тренировка №2.

• Сорок пять минут кардионагрузок (бег или велотренажер)

Всегда помните о том, что занятия на велотренажере или на беговой дорожке лучше заменить тренировкой на свежем воздухе. Гораздо полезнее будет пробежаться вокруг озера, на свежем воздухе, или прокатиться на велосипеде в городском парке. Кроме того, такие занятия серьезно разнообразят тренировочный процесс.

Тренировка №3

• Сводим гантели лежа

3 (20)

• Тяга гантелей в наклоне

3 (20)

• Жим гантелей в положении сидя

3 (20)

• Подъем гантелей на бицепс (лучше всего и тяжелее — стоя)

3 (20)

• Отведение гантелей назад (наклонившись вперед)

3 (15)

3 (20)

• Подъем ягодиц (упражнение «Мост»)

3 (20)

• Подъем на носки

3 (20)

• Подъем ног в положении лежа

3 (20)

Тренировка №4.

• Вновь обращаемся к кардионагрузкам

Тренировка №5

• Приседания (можно делать разновидность сиси)

3 (20)

• Сгибания ног (ч помощью тренажера или без)

1(60)

• Подъем с пяток на носки (не забывайте брать в руки веса для необходимого отягощения)

2 (20)

• Отжимания от скамьи

2 (20)

2(20)

• Пуловер с гантелей

3 (20)

• Разведение гантелей сидя (в наклоне)

3 (15)

• Сгибания рук (бицепс)

3 (20)

• Жим лежа (по-французски)

3 (20)

• Подъемы корпуса для косых мышц пресса

3 (20)

Если вышло так, что Вы занимаетесь исключительно дома, и нет никакой возможности посещать тренажерный зал, то упражнение сгибания ног вполне можно делать с весом, который Вы будете держать ступнями ног. В таком варианте не получится добиться больших весов, но Вам просто стоит делать больше повторений (около 60). Необходимое отягощение обеспечить удастся, Вы поймете это сразу после того, как сделаете эти 60 повторов. Начинать здесь, как и во всём, следует с малого: для начала возьмите 3 кг, с которым Вы свободно сделаете 60 повторов или более, затем переходите к 4 кг, а после идите дальше в плане увеличения весов. В том случае, если у Вас не выходит сделать 60 повторов, делайте перерыва прямо по ходу упражнения. Важно работать до самого конца – либо закончится необходимое число повторений, либо силы. Самая лучшая нагрузка для мышц происходит в тот момент, когда мышцы совсем устали.

Тренировка №6.

• И вновь кардионагрузка, которая очень важная на начальном этапе построения тела

Тренировка №7.

• Час езды на велосипеде или легкой пробежке. Бег в данном случае гораздо предпочтительнее, поскольку во время бега задействуется гораздо более широкий спектр мышц, нежели при беге.

Перед тем, как начать упражнения на тренажере, который имеет название степпер, найдите комфортную высоту, на которой вы сумеете работать. В том случае если до этого Вам не доводилось заниматься подобным образом, мы рекомендуем Вам начать с небольшой высоты. Если же вы находитесь в замечательно форме или уже знакомы с этим упражнением, можете переходить к средней и далее высоте

С этим упражнением советуем Вам быть осторожней и выполнять его в спокойной, неспешной манере. В ином случае Вы рискуете получить серьёзную травму, которая на долгое время разлучить Вас и физические нагрузки. Начинайте неспешно, сначала шаг вверх правой ногой, затем вверх левой, после правой вниз, левой вниз, а затем шаг на земле левой для того, чтобы сменить ведущую ногу. Далее левой вверх, правой вверх, левой вниз, правой вниз и напоследок шаг правой ногой на земле – вновь меняем ведущую.

Когда будете делать это заниматься на этом тренажере впервые, работайте все то время, что у Вас будут силы. Тем самым Вы сумеете узнать, насколько большой объем нагрузок Вы можете вынести. Еженедельно увеличивайте Вашу норму минут на пять, тем самым, увеличивая продолжительность тренинга до сорока пяти минут.

Можете наращивать или снижать тем, но осторожней – травмы нам ни к чему. Можете включать свою любимую музыку, она улучшит Ваше настроение, под неё будет легче тренироваться, а значит, результаты станут лучше. Подобного плана придерживайтесь при всех кардионагрузках и в силовом тренинге. Начинайте с малого, грамотно и без ошибок выполняйте упражнения (главное, не вес, с которым Вы работаете, а правильность исполнения), постепенно прибавляйте веса, желательно, каждую неделю и тренируйтесь с хорошим настроением – это, правда, очень важно.

Мы рекомендуем Вам завести дневник, в котором Вы будете фиксировать Ваши достижения, писать о Ваших удачах, корректировать расписания, опираясь на свои ощущения и проч. Это сильно помогает психологически, что в нашем деле имеет очень большое значение. Самое главное – занимайтесь с удовольствием! Как только Вы ощутите, что данная программа тренировок не даёт необходимого отягощения, переходите к следующей. Вы не сумеет пропустить этот момент, если будете прислушиваться к своему телу. Если Вы все будете делать правильно, то наша программа тренировок для женщин обязательно Вам поможет.

pro-kachaem.ru