Люди начинают тренироваться для улучшения здоровья, поддержания необходимого мышечного тонуса и получения долгожданного рельефа. Достигается цель, обычно не выходя из дома или в специальных центрах с оборудованными тренажерами. Многие спортсменки предпочитают заниматься именно в спортивных залах, так как в домашних условиях крайне сложно достичь быстрого результата. Специальные тренажеры служат для прокачки определенных мышечных тканей и можно настраивать нагрузку, ориентируясь на индивидуальные особенности. Однако для лучшего эффекта специалисты рекомендуют изучить базовые и фитнес программы для тренировок в тренажерном зале для девушек, так как такие схемы отлично помогают начинающим. Они также будут полезны, если не хватает средств на личного тренера, ведь это дорогое удовольствие не всем по карману.

Советы для начинающих

В план тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должен выходить поиск опытного инструктора и подходящего помещения для занятий и на этот процесс может уйти не одна неделя. Если первый пункт является желательным, особенно для начинающих, то второму нужно уделить много времени. Упражнения в тренировочном процессе должны выполняться в комфорте, а значит, в зале должно быть все необходимое. Обратить внимание нужно на наличие тренажеров и различного вида железа (штанги, гантели). Не менее важным признаком качества тренажёрного являются люди, которые в нем занимаются спортом. Если у них хорошо прокачаны мускулы, то это говорит о качестве тренажеров и о правильно составленном дневнике тренировок, который подойдет и для девушек.

Иногда программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале и правила питания кажутся представительницам слабого пола чересчур сложными. Именно для этого понадобиться тренер на начальных этапах подготовки. Он объяснит, как правильно заниматься в спортзале, расскажет обо всех нюансах техники выполнения упражнений и посоветует правильную диету для худеющих. Постепенно услуги специалиста перестанут быть актуальными, и можно будет ориентироваться на расписание тренировок в тренажерном зале для девушек, составленное самостоятельно.

Выбирать тренера нужно не за былые заслуги, а по его нынешнему состоянию. Если перед глазами стоит толстый и сгорбленный мужчина, то лучше искать другого эксперта. Человек, любящий спорт и учащий его аспектам должен на личном примере показывать это, поэтому физическая форма крайне важна в таком деле.

Тренировочная программа в тренажерном зале является основой для девушек, но ее нужно совмещать с правильным питанием и режимом сна. Если есть одну вредную пищу, например, сладости и фаст фуд и спать лишь 4-5 часов, то мышцы не смогут полноценно восстанавливаться, а жировые запасы не будут расщепляться. Желательно посоветоваться с диетологом, чтобы насытить свой рацион полезной белковой едой, в которой должны быть все необходимые человеку витамины. Спать нужно не менее 6-8 часов, так как мышечным тканям нужно время на восстановление.

Ложные мнения и особенности составления схемы занятий

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и система питания для похудения позволяет подтянуть фигуру и улучшить здоровье буквально за месяц, особенно если дело касается новичков. Однако многие женщины боятся переусердствовать, и думают, что появится излишняя мышечная масса, которая ухудшит их внешний вид. Такое утверждение является не верным. Если не употреблять различные медикаменты на гормональной основе, то ничего подобного не случится. Именно поэтому страх превратиться в нового Шварценеггера отпадает. Другим отталкивающим моментом является низкая самооценка спортсменки. Тренинг действительно не сможет убрать косметологические дефекты, но с его помощью можно добиться красивого и стройного тела. Остальные проблемы можно решить у косметолога и хирурга.

Понять, как составляется базовая программа тренировок для девушек, занимающихся в тренажерном зале, может любой человек, ориентируясь на такие нюансы:

• Программа тренировок в спортзале для девушек подбирается в зависимости от направления спорта. В случае с культуризмом и фитнесом не требуется лезть вон из шкуры на занятиях. Здесь более важно соблюдать аккуратность и последовательность при выполнении упражнений;
• Вторым нюансом является поддержание хорошего настроя у спортсмена во время тренинга. Программа силовых тренировок для девушек обычно рассчитана на 2-3 раза в неделю, но из-за незнания многие хватаются за большие грузы сразу. Обычно такое рвение ведет к надрывам мышечных тканей и сильным болям в течение 2-3 дней после занятий, вследствие чего падает настроение. Избежать этого стресса можно, если знать, как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек правильно. В основе любого тренинга у новичков лежит золотое правило, которое гласит о том, что начинать нужно с малого. Постепенно мышцы будут привыкать к нагрузке и можно переходить на более тяжелый вес. В таком случае особой боли после занятий не будет, а настрой останется возвышенным. Для лучшего эффекта можно ставить любимую музыку во время занятий, а после них принять ванну для расслабления;
• Во время тренинга нужно задействовать все мышцы. Если есть проблемные зоны, то на них следует делать упор, но не забывать про другие части тела. Ведь многие девушки не знают, что программа для похудения – это не только снятие жира с боков и живота, но и полноценный тренировочный процесс, в котором должны участвовать все мускулы;
• Лучше всего у женщин прокачивается низ тела. При составлении программы упражнений в тренажерном зале для девушек нужно учитывать такой момент и корректировать нагрузки, чтобы и другие части тела хорошо прокачивались;
• Менструальный цикл иногда мешает составить корректную онлайн программу тренировок в тренажерном зале для девушек. Однако бросать спорт из-за этого не стоит. Для примера многие женщины, занимающиеся фитнесом, интенсивно тренируются 2-3 недели, а ближе к циклу уменьшают нагрузки до его завершения. Затем программа повторяется вновь;
• Тренировки отказного типа лучше не использовать для девушек. У них по-другому устроена гормональная система и концентрация тестостерона значительно меньше, чем у мужчин. Именно поэтому тренироваться до полного изнеможения им не рекомендуется. Однако такой вид тренировки для ускорения роста мышц является сомнительным и многие известные спортсмены им не пользуются. Женщинам нужно прорабатывать все тело и постепенно усиливать нагрузки, но ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Примеры готовых схем тренировок

Составить для девушки фитнес программу для похудения может любой желающий, но всегда проще ориентироваться на готовые варианты. В таком случае будет меньше ошибок и больше шансов получить желаемый результат за короткий срок. Для начала нужно определить цель занятий. Если суть их состоит в том, чтобы высушить тело, то необходим интенсивный комплекс упражнений. Его суть состоит в том, чтобы убрать лишние жировые отложения и вернуть тонус мышечным тканям. Ознакомиться с примерным курсом занятий можно в таблице ниже:

Субботу и воскресенье нужно оставить для отдыха и восстановления. Если не получается делать нужное количество повторов, то можно первое время выполнять упражнения по возможности и постепенно дойти до необходимых чисел. Бег через пару часов после тренировки позволит укрепить эффект от занятий. Чтобы не было скучно эти 45 минут можно включить любимую музыку.

Девушки, которые решили заняться бодибилдингом должны знать, с чего начинать. Ведь накачать мышцы слабому полу крайне сложно и можно нанести вред своему здоровью не зная, как правильно нагрузить тело. Посмотреть на примерную начальную программу по занятиям бодибилдингом можно ниже:

Ориентируясь на схему тренинга можно понять, что придется прорабатывать все мышечные группы. Первое время на тренировку уходит около 10 минут, но постепенно количество повторов и подходов будет увеличиваться. Ведь мышцы привыкают к новым нагрузкам, а значит, придется постоянно их увеличивать для получения результата.

Если девушка желает похудеть, и у нее нет много времени на тренинги, то можно подыскать простую схему. Ниже приведен пример трехразовой тренировки для начинающей спортсменки:

Тратить на него нужно не более 15-20 минут 3 раза в неделю. Первые результаты обычно начинают быть заметны лишь через 1-2 месяца интенсивных тренировок, поэтому ждать быстрого эффекта не стоит. Ускорить его можно лишь совмещая тренинги с правильным питанием.

Смотреть на таблицы и схемы упражнений может любой желающий, но важно увидеть их правильную технику выполнения. Помочь с этим могут многочисленные видео, выложенные в интернете. Посмотреть на примерную программу тренировок для девушек, занимающихся в тренажерном зале можно ниже:

Тренироваться для прокачки мышц и сжигания жира всегда являлось похвальным стремлением. Однако не все могут добиться результата. Одним не хватает силы воли, и они едят все подряд, а другие не понимают, как правильно составить программу занятий. С обеими проблемами поможет справиться опытный инструктор, которого можно встретить в любом тренажерном зале. Обычно достаточно не более 10 сеансов совместного тренинга, после чего атлет может самостоятельно тренироваться и составлять свои программы.

nashimyshcy.ru

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

   • Набор массы и наращивание силы
   • Моделирование пропорций
   • Упражнений для похудения
   • Повышение силовых параметров
   • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
   • Отслеживание изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
   2. Достижений результата за короткое время.
   3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
   4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
   5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
   6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
   7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
   2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
   3. Экономия финансов.
   4. Неограниченное по времени занятие.
   5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

   • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
   • Насыщает клетки кровью
   • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
   • Снижается риск получения травм
   • Повышение тонуса нервной системы
   • Ускорение обменных процессов
   • Улучшение подвижности суставов

Типы

   • Общая. Выполняется для разогрева.
   • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.
   • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
   • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  • Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
  • Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

   1. Жим ногами с узкой постановкой ног
   2. Приседания в тренажере Смита
   3. Румынская становая тяга
   4. Тяга верхнего блока
   5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы
   6. Отжимания с широкой постановкой рук
   7. Планка

Четверг

   1. Ходьба выпадами с гантелями
   2. Подъемы на степ-платформе
   3. Становая тяга
   4. Тяга верхнего блока к груди
   5. Подъем ног лежа

Суббота

   1. Приседания в Смите
   2. Выпады с гантелями
   3. Подъем рук через стороны стоя
   4. Сгибание ног в тренажере
   5. Ягодичный мостик на полу
   6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

   1. Подъем ног в висе
   2. Гиперэкстензия
   3. Бег
   4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
   5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
   6. Жим штанги стоя от груди
   7. Подъем рук с гантелями перед собой
   8. Бег
   9. Тяга штанги к поясу в наклоне
   10. Разведение гантелей в стороны
   11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц 

Среда

   1. Отжимания на трицепс
   2. Подъем гантелей перед собой
   3. Бег
   4. Отжимания от фитбола
   5. Приседания с вытянутыми вперед руками
   6. Бег
   7. Скручивания на пресс
   8. Прыжки на скакалке
   9. Бег

Пятница

   1. Приседания со штангой
   2. Жим штанги лежа
   3. Бег
   4. Тяга штанги к поясу
   5. Жим штанги стоя
   6. Бег
   7. Становая тяга
   8. Тяга верхнего блока за голову
   9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с гантелями
   2. Выпады с гантелями
   3. Румынская тяга со штангой или грифом
   4. Разгибания ног в тренажёре
   5. Махи ноги назад с утяжелением
   6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение рук с гантелями
   2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
   3. Жим гантелей
   4. Обратные отжимания от пола
   5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания на перекладине
   2. Тяга блока за голову или к груди
   3. Тяга гантели в наклоне поясу
   4. Жим штанги к подбородку
   5. Тяга грифа узким хватом
   6. Подъем штанги на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
   2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
   3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
   4. Разведение гантелей на скамье
   5. Жим штанги к подбородку
   6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия
   2. Разведения гантелей с дожимом
   3. Молоток с гантелями
   4. Отжимания на брусьях
   5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
   6. Французский жим гантелей сидя
   7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со штангой
   2. Разгибание ног сидя в тренажере
   3. Выпады на месте с гантелями
   4. Подтягивание на турнике широким хватом
   5. Тяга гантели к поясу в наклоне
   6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
   7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   8. Скручивание на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
   • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
   • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
   • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   • Укрепление мышц сердца и сосудов
   • Нормализация сердечного ритма
   • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
   • Тренировка дыхательной системы
   • Увеличение выносливости и общего тонуса
   • Улучшение рельефности тела
   • Укрепление мышц
   • Сжигание жира
   • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
   •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
   •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
   •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

force-man.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок»

Куплен абонемент в тренажерный зал и модная спортивная сумка, завтра перед Вами распахнуться двери тренажерного зала, а сегодня мы рассмотрим какие цели преследуют силовые тренировки и способы их достижения.

Основные принципы тренировки для девушек в спортзале

Давайте определим цели и задачи, которые должны быть поставлены перед началом тренировок в тренажерном зале. Как правило основная и главная цель, это хорошо выглядеть и иметь красивую и стройную фигуру. Если говорить на языке фитнеса, то это будет означать: избавится от жира и получить сильное и красивое тело.

Хотите сжечь жир или наоборот нарастить мяска на ягодицах, тренировки для девушек в тренажерном зале одинаково полезны. Занятия с железом укрепляют кости, что является хорошей профилактикой остеопороза, улучшают работу мозга и обмен веществ. Позволяют нарастить мышцы и тем самым увеличить расход энергии в покое, что положительно сказывается на сжигании жировых отложений.

Чтобы достичь желанного результата нужны силовые тренировки и правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для девушек. Тренировки для девушек имеют свои особенности ввиду разнящегося с мужчинами метаболизма, поэтому программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена с учетом физиологии женского организма. Мы ранее уже писали о том, как отличаются силовые тренировки для девушек от подобного тренинга мужчин, поэтому остановимся только на принципах построения тренировочного процесса.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Приходя в тренироваться в тренажерный зал нужно понимать, что работа с железом, это не только средство получить красивое тело, а и серьезный инструмент, который в неумелых руках может принести как пользу, так и вред.

Главная задача на начальном этапе силовых тренировок, это подготовка тела и адаптация организма к силовым нагрузкам. Как правило большинство девушек, приходящих в тренажерный зал не имеют опыта силовых тренировок, их связки и суставы не готовы к работе с железом.

Правильно заложенный фундамент в начале тренировочного пути позволит эффективно и долго прогрессировать в дальнейшем. Для этого упражнения в тренажерном зале для девушек должны выполняться с нужной интенсивностью и в определенной последовательности, что могут обеспечить хорошая программа тренировок и опытный тренер.

В построении нашего тренировочного процесса мы будем использовать в большей мере базовые многосуставные силовые упражнения, которые наиболее естественны для тела с анатомической точки зрения и максимально эффективны, в качестве построения красивого и сильного тела.

Приседания со штангой в нескольких вариантах исполнения, румынская тяга и жим штанги лежа, лучшие упражнения, когда речь идет о силовых тренировках для девушек, во время выполнения которых задействуются мышцы всего тела и максимально расходуется энергия.

Наш тренировочный комплекс для девушек новичков в тренажерном зале, предусматривает проработку всего тела в рамках одной тренировки в большом количестве повторений. Такой тип тренировок стимулирует накопление гликогена в мышцах, что положительно сказывается на сжигании жира. В результате полученные с пищей углеводы не откладываются на боках и ягодицах в виде жира, а идут на строительство мышц.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, дни тренировок выбираются на свое усмотрение, при условии, что между ними будет один полный день отдыха. Длительность тренировки составляет 60-80 минут из которых силовая часть 45-50 минут, 10-15 минут выделяются на общую разминку всего тела и 10-15 минут на растяжку после тренировки.

Упражнения следует выполнять в правильной технике, которую в обязательном порядке должен поставить тренер, а также в заданном количестве повторений, согласно тренировочной программы. Когда тренировочный план выполняется с легкостью, следует постепенно увеличивать рабочие веса в упражнениях, при этом рекомендуется работать с одним весом не менее двух тренировок подряд.

По мере роста тренированности будут расти рабочие веса в упражнениях, на каком-то этапе общего объема нагрузки станет не достаточно, организм будет требовать больше. При этом выполнять все базовые упражнения на одной тренировке три раза в неделю будет тяжело, поэтому после 3-6 месяцев тренировок по программе для новичков можно переходить на новый уровень сложности, это программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень «базовый», которая предусматривает разбивку упражнений по системе сплит и более прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Тренировки делятся на два варианта: программа 1 и программа 2, каждый из которых выполняются поочередно друг за другом без привязки к дням недели. Перед началом силовой тренировки обязательным фактором является выполнение разминки всего тела, включая 5-10 минут на велотренажере и отдельную разминку коленных суставов.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Румынская тяга со штангой – 3х15

Тяга верхнего блока к подбородку – 3х15

Отжимания от пола – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом – 3х15

Разведение гантелей стоя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Упражнения на растяжку

 

Тренировка 2

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 4 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Отжимания от пола – 1 х мах

Жим гантелей лежа на скамье – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя – 3х15

Подъем ног в висе на пресс – 3 х мах

Упражнения на растяжку

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 04.10.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: уровень «Базовый»

У Вас за плечами уже не один месяц занятий в тренажерном зале, тело стало сильнее и немного подтянулась фигура. Также произошли некоторые изменения в плане тренировочного процесса, скорее всего стало тяжелее работать в базовых упражнениях так как выросли рабочие веса, выполнять три раза в неделю присед и румынскую тягу уже не комфортно. Где-то недорабатывают руки и плечи, нужен дополнительный стресс спине и конечно требуют большего внимания ноги и ягодицы.

Все говорит о том, что процесс пошел и есть правильные и хорошие результаты, нужно только продолжать дальше. Теперешняя тренировка в зале уже не приносит должного результата и даже негативно сказывается на тренировочном процессе, поэтому следует шагнуть на новую тренировочную ступень и в этом нам поможет программа тренировок в тренажерном зале для девушек базового уровня.

Данная программа тренировок составлена с учетом физиологических особенностей женского организма и делиться на тяжелые и легкие недели. Периодизация нагрузок обусловлена состоянием девушек в период менструального цикла, в течении стандартных 28 дней цикла меняется общее самочувствие и выполнять тренировки с одинаковой интенсивностью тяжело.

Тренировка в тренажерном зале для девушек: периодизация

Первые две недели менструального цикла у девушек максимальная работоспособность, дальше меняется уровень гормонов и энергетический баланс, поэтому тренироваться становится тяжелее. Как правило у каждой девушки менструальный цикл проходит по-разному, в связи с этим дать четкую схему с расписанием по дням недели не возможно.  В период цикла тренировки должны строится исходя из общего самочувствия.

В идеале тренировочный график строится по плану: первая фаза цикла — 2 недели тяжелые, вторая фаза цикла – 2 недели легкие. При этом, если чувствуете в себе огромный запас силы и неиссякаемое желание тренироваться во время второй фазы менструального цикла или даже во время месячных, можете использовать программу легкой недели тренировок или специальный комплекс «Тяжелые дни», где упражнения исключают работу на нижнюю часть тела.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

 

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

 

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

 

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 07.10.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com