Программа круговой тренировки – Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Содержание

Воркаут программа круговой тренировки для мужчин (силовая)

Круговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Отдых. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

Отжимания домиком
Поплавок
Подтягивания на одной руке
Отжимания от земли на одной руке
Подъём стопы в упоре (на скамье)
Подтягивания с уголком
Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

Приседания на одной ноге
Подъёмы на носки в упоре (стоя)
Взрывные подтягивания (до груди)
Взрывные отжимания на брусьях
Отведение руки в упоре (средняя дельта)

Подтягивания обратным узким хватом
Отжимания от скамьи на одной руке

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.

Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

что это такое, принципы и план тренировки

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки. Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом. Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса. В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.

Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.

Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений.	Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц.	В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Тренировка для сжигания жира	Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка.	Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц.
Тренировка для рельефа	Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы.	Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами. В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга. Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.

День	Упражнения
Первый/понедельник	Жим 55 Разводка 55 Становая 55 Присед 55
Второй/вторник	Отдых. Возможно добавление разминки для нивелирования фактора застоя молочной кислоты.
Третий/среда	Жим 55 Становая 55 Тяга штанги в наклоне 55 Присед 55
Четвертый/четверг	Отдых
Пятый/пятница	Жим 55 Становая 55 Присед 55 Жим ногами 512
Шестой/суббота	Отдых
Седьмой/воскресенье	Опционально. Может быть аналогичен дню 1/3/5. Или же представлять отдых, при соблюдении максимальной интенсивности тренировок в день ног.

Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.

План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется только количеством весов.	Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью.
Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена, и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод треннинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели. Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Оцените материал

cross.expert

Круговая тренировка в зале, методы и упражнения, программа

Я приветствую вас, меня зовут Сергей, и сегодня мы начинаем целую серию статей о тренировках в зале, статьи будут выходить каждый день. Обещаю давать максимум полезной информации.

Сегодня, мы очень подробно разберем, как правильно делается круговая тренировка, которая поможет быстро похудеть и поднять общий тонус мышц. За основу мы возьмем программу Екатерины Усмановой: чемпионки мира по фитнесу, ее программа подойдет как для опытных, так и для начинающих посетителей спортзала.

Предисловие

Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто!

Круговая тренировка – это выполнения упражнений на разные группы мышц без остановок на отдых, что позволяет эффективно сжигать жир за короткий отрезок времени.

Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, спина и грудь – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием.

Скинь вес и укрепи сердце

Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:

Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту

Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку

В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость

Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки

Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга.

♦ Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее.

Для подобных физических нагрузок, выбираются базовые упражнения, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой

Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео.

А теперь перейдем к самому комплексу:

Тяга верхнего блока за голову

Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги. Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение.

Разгибание ног в тренажере

Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес. Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24

Тяга блока к животу, узкой ручкой

Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес. Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе.

Выпады

Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.

¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга!

Трицепс на тренажере

В зале есть устройство с верхней ручкой, внизу выставляется вес, теперь задача – это прижать локти к телу и тянуть ручку вниз обязательно включая именно трицепс. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного продольно.

Круговая тренировка продолжается подъемами гантелей на бицепс

Берете две небольших гантельки, рассчитываете силы где-то на 20 повторений, начальное положение занимаете: ноги вместе, локти, прижатые к телу, с нижней точки поднимаете гантели, при этом держа их сначала блином вверху, а затем прокручиваете.

В нижней точке не опускайте до конца гантели, а вверху не поднимайте до упора – берегите суставы и чувствуйте натяжение, не дайте бицепсу расслабиться.

Пресс со скручиваниями

Ложитесь на коврик спиной, колени согнутые, ладони за головой, при подъеме нужно достать локтем к противоположному колену. Не забывайте, что нужно сделать не менее 20 повторений.

Эта программа круговой тренировки очень быстро помогает сжечь лишний вес и привести в порядок все тело, потому практикуйте такие физические нагрузки раз в неделю чередуя с классическими сетами и результат не заставит себя ждать.

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мне удалось донести информацию максимально понятно, подписывайтесь на обновления и читайте новые статьи каждый день.

male-site.ru

Программа тренировок на рельеф — пример круговой тренировки

Если провести блиц-опрос среди посетителей фитнес-центров, большинство из них, уверен, на вопрос, зачем они пришли сюда, ответят: похудеть. Да, даже до широких слоев народных масс уже стало доходить очевидное: избавиться от жира, оставив в покое собственные мышцы, нельзя.

Как похудеть, сохранив мышцы

Худея без нагрузок, мы теряем не только жир, но и мышцы. Сбросив 5 кг жира и 5 кг мышц, человек не станет рельефнее. Композиция тела, то есть соотношение тощей массы тела — костей с мышцами и жира, не изменится. Такой человек станет лишь меньше.

А мышцы, если кто-то не в курсе, своего рода батареи. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете пережечь калорий в состоянии покоя. То есть шансов поправиться у того, кто развивает мышцы, заведомо меньше. А это дорогого стоит.

На самом деле, у сторонников работы с легкими весами немало поклонников. К ним относятся, как мне кажется, в основном эндоморфы — люди, рыхлые от природы, испытывающие проблемы со сгонкой лишнего веса. Таким субъектам порой приходится сбрасывать в ограниченные сроки времени, скажем, за 3-4 месяца, по 20-30 и больше килограммов.

Да, быстрая сгонка веса чревата потерей мускулатуры, но у таких людей есть, как правило, солидный запас в плане мышечной массы, а потому они не боятся расстаться с некоторой ее частью.

Рельеф тела

Для того что бы в короткие сроки, придать телу и мышцам рельеф необходимо немало постараться. К тому же для этого требуется много знаний в области строения тела и диетологии, иначе добиться рельефа для тела нельзя.

Первый аспект, который необходимо затронуть, это здоровье, так как оно здесь примыкает очень близко. И грань очень тонка, многие начинающие ее просто не видят и вместо желаемого результата получают, вред.

Что бы этого не случилось, желательно проконсультироваться у врача, который очень близок к диетологии. А лучше конечно у самого диетолога, который занимается со спортсменами высокого уровня. В таком случае риск получить травму очень низок, да и добиться результата будет куда проще.

Очень много зависит, от вашего типа телосложения, это пожалуй основное отличие по которому следует вносить изменения. Так же существуют люди, которым противопоказана диета, для улучшения рельефа тела. Это люди, страдающие болезнями желудка, расстройства пищеварения, так же может быть, индивидуальная не предрасположенность.

Основа рельефного тела

Главный упор следует делать на интенсивность тренировок. Необходимо увеличить количество повторений в подходах, если потребуется, то уменьшите вес для этого. Но подходы, следует делать до полного изнеможения, при этом количество повторений не ниже 20.
Не ограничивайте себя в употреблении воды, жидкость просто необходима для процесса пищеварения, а значит и для роста мышц. Многие думают, что это приводит к появлению лишнего жира. Но на самом деле это не так, без воды ваш организм не сможет функционировать должным образом и вскоре весь прогресс остановится. Не смотря на то, что поначалу результат без употребления жидкости будет лучше, но это лишь по началу.
В питании, конечно лучше избегать жирной и калорийной пищи. Но полностью исключать жир из рациона тоже не стоит, на этом и основан главный принцип диетологии. Необходимо есть все, что бы получать питательные вещества, но некоторые продукты можно ограничить.

Все же самый главный советник вам в помощь, ваш организм. Прислушиваясь к нему вы добьетесь самых оптимальных результатов.

Особенности тренировок на рельеф

В целом выполняется очень большой объем работы. Каждая мышечная группа нагружается 2-3 раза в неделю, довольно часто используется принцип двухразовых тренировок (утром и вечером).
Для каждой мышечной группы выполняется от 4 до 6-8 упражнений, по 4-8 подходов в каждом, при этом упражнения объединяются в суперсерии, трисеты и гигантские сеты.
Особенность данных тренировок в том, что веса отягощений очень малы.
Число повторений, напротив, велико.
При этом работа ведется в очень быстром темпе, практически без отдыха, и этим она весьма напоминает аэробный тренинг (о том, что это такое, вы узнаете чуть позже).

О тренировке живота

Те поклонники фитнеса, которые тренируются по приведенной выше программе, обычно качают мышцы живота каждый день, причем порой по два раза в день. Они верят, что тем самым ускоряется процесс сжигания жира в области талии. Речь идет о так называемой теории «местного сжигания». Лично я к этой теории отношусь отрицательно.

Посудите сами: как правило, жир неравномерно располагается на теле. У мужчин место его наибольшего скопления — это живот, у женщин — бедра и ягодицы. Однако уходит-то жир достаточно равномерно отовсюду, и ускорить процесс сжигания жира в каком-то отдельно взятом месте нельзя.

Тем более, что, выполняя множество подходов для мышц живота, вы на самом деле сжигаете не так уж много калорий. Но есть и обратная сторона медали.

Мышцы живота, по идее, ничем не отличаются от любых других мышц, будь то бедра или спина. Что произойдет, если вы приметесь нагружать ноги по два раза в день? За считанные недели они превратятся в спички. То же самое должно случиться и с мышцами живота: от бесконечных тренировок они становятся плоскими и невыразительными.

Единственное, что спасает ситуацию — это то, что к прессу обычно не предъявляются особые претензии в плане объемов, мол, виден, и ладно. А между тем, действительно хорошо развитый пресс, не просто «высушенный», а с «сочными» объемными кубиками — большая редкость среди поклонников фитнеса.

На мой взгляд, мышцы живота нужно тренировать так же, как и остальные, — 2-3 раза в неделю, не чаще.

Метод круговой тренировки

Этот метод был изобретен американцем по имени Боб Гайда. Суть метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет, или круг).

Завершив такой сет, спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Веса отягощений при этом небольшие, упражнения выполняются не до отказа, число повторений высокое.

Данный вид нагрузки приобретает довольно выраженный аэробный характер и, как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и сжигает жир.

Третий вариант набора рельефа

Люди, которые готовятся по этой схеме, относятся к лагерю умеренных. Они понимают, что без тяжелых базовых движений можно растерять мышечные объемы, но в то же время не делают этих упражнений слишком много, опасаясь перетренированности и травм.

В то же время они подключают в программу изолирующие движения с высоким числом повторений, поскольку такие упражнения придают мышцам отточенный, законченный вид, а с другой стороны — развивают капиллярную сеть, делают мышцы более венозными.

Я разделил бы сторонников такой системы подготовки на две группы.

Те, кто входит в первую, обычно планируют свои тренировки следующим образом: в начале комплекса идет одно — максимум два тяжелых движения со штангой и гантелями, а затем 1-3 изолирующих упражнения.
Те, кто входят во вторую группу, делают несколько иначе: они проводят тяжелую тренировку, состоящую из выполнения базовых упражнений с большими весами, а на следующей тренировке на ту же группу мышц дают нагрузку с помощью изолирующих движений.

При этом недельный график тренировок у обоих групп может выглядеть абсолютно одинаково. Как правило, это — традиционная схема «3+1», когда за тремя днями тренировок следует день отдыха, хотя могут быть и другие варианты: «2+1», «4+1», тренировки шесть дней в неделю с выходным по воскресеньям и т.д.

Что касается специальных методических приемов, то здесь применяются «пирамида», вынужденные повторения, принцип «стриптиза» (вы выполняете запланированное число повторений в подходе, затем сбрасываете часть веса и продолжаете тренинг), суперсерии, но далеко не во всех упражнениях.

Хотя чисто теоретически добиться впечатляющего рельефа мышц может абсолютно каждый, тренировки, направленные на набор формы — дело весьма непростое и индивидуальное. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения.

Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе на рельеф. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и впоследствии применить на практике определенный опыт.

Хочу добавить, что в процессе тренировок нужно быть гибким и уметь прислушиваться к себе. Скажем, если у вас резко начали падать рабочие веса на снарядах, это показатель того, что «посыпались» объемы. Значит, нужно слегка уменьшить нагрузку, добавить калорий в рацион, может быть, просто отдохнуть пару дней.

В любом случае слепо копировать тренировочные программы соседей по тренажерному залу, особенно если это опытные бодибилдеры, не стоит. Хотя бы потому, что восстановительные способности у организмов разных людей абсолютно разные.

Допустим, у одного спортсмена, если он не будет «сушиться», регулярно применяя принципы «стриптиза» и «вынужденных» повторений, начнут уменьшаться объемы мышц, а другого такая программа через пару недель уложит на больничную койку. И даже высококвалифицированный тренер не сможет заглянуть вам вовнутрь и определить, насколько подходит вам тот или иной режим занятий.

Так что старайтесь подходить к тренировочному процессу индивидуально и творчески! Помните, что конечная цель может быть одна, а путей ее достижения много.

Программа тренировок на рельеф — Пример круговой тренировки
Круг 1:

Разгибание ног в станке
Жим гантелей лежа
Тяга блока за голову сверху
Махи гантелей в стороны
Сгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке

Все 6 подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе — 15-25 повторений.

Круг 2:

Тяга низкого блока к животу
Тяга штанги к подбородку
Сведение рук на блоке
Сгибание ног в станке
Подъем прямых ног в висе
Голень в станке стоя

Смотрите также:

power-body.ru

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Никогда не сталкивались с круговой программой тренировок? Из этой статьи вы узнаете, какие преимущества она имеет, и получите еще несколько полезных советов!

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц. Упражнения выполняются друг за другом и образуют замкнутый цикл — круг. За тренировку таких циклов делается несколько.

Время тренировки

Круговая программа длится всего 30–40 минут, что объясняется высокой интенсивностью тренировки.

Используйте небольшие рабочие веса и делайте короткий перерыв между подходами.

Пусть вас не вводит в заблуждение небольшая продолжительность тренировки — высокий темп выполнения упражнений способен эффективно нагрузить не только ваше тело, но и центральную нервную систему.

Количество упражнений в цикле

Как правило, один круг состоит из 6–10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного временного промежутка или ориентируйтесь на фиксированное количество повторений. Затем переходите к следующему упражнению.

Например, вы можете приседать 15 секунд, затем отдохнуть 15 секунд и приступить к 15-секундному жиму лежа и т. д. В зависимости от вашего уровня подготовки за одну тренировку вы можете сделать один или несколько кругов.

Преимущества круговой программы тренировок

Проработка за одну тренировку нескольких мышечных групп.
Повышение выносливости.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Занимает мало времени.
Способствует повышенному сжиганию калорий в связи с высокой интенсивностью тренировки.
Можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Разнообразие упражнений.
Контроль над количеством упражнений, повторений и величиной нагрузки.

Информация для новичков

Если вы новичок и никогда не были в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на данный тип тренинга. Дело в том, что ваши мышцы еще не готовы выполнять упражнения, направленные на определенные группы мышц. Поэтому необходимо предварительно укрепить свое тело, подготовив его к дальнейшему тренировочному прогрессу.

Советы и меры предосторожности

Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который даст вам необходимые рекомендации и скажет, можно ли вам давать такие нагрузки на свой организм. Если вы страдаете от повышенного давления, заболеваний сердца или переживаете восстановительный период после травмы, то, скорее всего, вам запретят заниматься по данной программе.
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
Уделите 5–10 минут растяжке мышц.
Не стоит тренироваться по круговой программе тренировок 2 дня подряд. Дайте вашему телу восстановиться, чтобы избежать перетренированности и уменьшить риск получения травм суставов и мышц.
Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая время отдыха. В начале тренировочного цикла отдыхайте 30 секунд, а потом уменьшите перерыв между упражнениями до 15 секунд.
Если вы хотите усложнить свою тренировку, замените пассивный отдых между упражнениями на активный. Выполняйте легкие кардиоупражнения: бегайте на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере.
Каждые несколько недель меняйте комплекс упражнений или выполняйте разные циклы в течение одной тренировки.

Примеры круговой программы тренировок

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

Разминка — 5 минут.
Прыжки на месте — 2 минуты.
Отжимания от пола — 1 минута.
Бег на месте — 5 минут.
Пресс — 2 минуты.
Приседания — 1 минута.
Подтягивания — 1 минута.
Выпады — 30 секунд на каждую ногу.

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

Разминка — 5 минут.
Жим ногами в Гакк-машине — 15 повторений.
Тяга верхнего блока — 15 повторений.
Бег на беговой дорожке — 5 минут.
Приседания с гантелями — 15 повторений.
Жим штанги стоя — 15 повторений.
Подъем штанги на бицепс — 15 повторений.
Сгибание бедра в тренажере — 15 повторений.
Пресс — 30 повторений.
Велотренажер — 5 минут.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5234″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Круговая тренировка в рамках групповых программ фитнес клуба. (Пример протокола тренировки).

Круговая тренировка
в рамках групповых программ фитнес клуба.
Пример протокола тренировки.

На просторах интернета можно найти достаточно информации по вопросу методики круговой тренировки, но большая их часть посвящена индивидуальной (или самостоятельной тренировке) в тренажерном зале. В этой статье мне бы хотелось обратить внимание на групповые тренировки в рамках занятий в фитнес зале, со всеми их плюсами и минусами.
В статье я не буду много говорить о пользе и достоинствах круговой тренировки, об этих аспектах и так достаточно написано, в том числе и в презентации сайта. Начну с основного, к примеру, личного протокола групповой круговой тренировки. Я не претендую на оригинальность этих знаний, которые я использовал при создании этого протокола, мне они были даны в процессе получения профильного образования. Все совпадения с другими протоколами — случайны. Думаю, что эта статья будет интересной для начинающих фитнес тренеров групповых занятий.
Основной сложностью данного протокола можно назвать организацию проведения тренировки с большим количеством участников. В первую очередь: советую обратить внимание на размеры зала. Не пытайтесь, как говориться, «вместить невместимое (выразился корректно)». Проходимость зала должна соответствовать его размерам, возможностям системы кондиционирования и техники безопасности — а это важно!!! Если вы предполагаете применение снарядов в процессе выполнения упражнения, продумайте как обеспечить дополнительный объем пространства вокруг занимающегося… лучше с запасом. Безопасность клиента — это самое важное, по крайней мере, на моих тренировках.
Итак, для задействования максимального числа участников и в целях экономии времени на объяснения и организационные вопросы, мне удобнее проводить занятия по станциям. В круговой тренировке я использую 6 силовых упражнений, две станции на каждой по три базы. Находясь по центру зала, легко могу наблюдать и контролировать занимающихся с левой и правой стороны от меня. Общее количество людей минимум шесть человек по три с каждой стороны. Можно меньше, но тогда появятся пустующие места, это не страшно и не повлияет на тренировочный процесс. Можно больше, но при условии, что размеры зала это позволяют и есть достаточное количество инвентаря. Легко дублируем еще три места с лева и обязательно три с права (упражнений все так же шесть). По аналогии можно расширятся дальше. Но больше 18 человек не советую, тяжело отследить технику выполнения упражнений, вы то один.
Естественно, такая организация занятий требует подготовки, расстановки снарядов до начала тренировки самим инструктором — это значительно экономит время.
Выбор упражнений и их последовательность полностью ложится на ваши плечи. Упражнения можно выбирать как изолированные (но это скучновато) так и многосуставные и комбинированные. В моей программе я использую минимум два упражнения на ноги, т.к. основным контингентом на тренировках является прекрасный пол. Пример протокола я напишу чуть ниже.
Структура построения тренировки классическая: разминка, основная часть и заминка. Время проведения тренировки составляет, как правило 45 минут, из них 5-8 минут разминка и 5-8 минут заминка. Время проведения блока тренировки зависит от сложности выбранных упражнений, а стало быть, затраченное время на объяснение. Разминка состоит из общей и специальной части. В специальную часть разминки обязательно включаются движения, используемые в упражнениях основной части. Немаловажным аспектом любой тренировки является музыка. Она позволяет всем участникам настроиться на ритм выполнения и задает тон настроению.
После разминки быстрый расклад по шести упражнениям займет немного времени. На каждой станции (а их две) упражнения выполняются по круговой схеме: с первого упражнения на третье с третьего на второе ну а со второго на третье. Вся эта схема по кругу повторяется три раза. На выполнение каждого упражнения по регламенту отводится одна минута. Особенностью данного протокола являются: дополнительные кардио-упражнения перед переходом с упражнения на упражнение, продолжительностью 20-30 секунд. После трех полных кругов идет смена станций. Таким образом, меняя станции, участники выполняют все шесть упражнений. В заключительной части упражнения на растяжку и расслабление.
Примером основных упражнений могут быть:

Первая станция
— жим лежа гантелей на степе;

— выпады на степ с разведением рук в стороны;

— скручивание на полу.

Вторая станция
— приседание с гирей, широкая постановка ног;

— тяга гантели в наклоне к животу;

— подъем таза с постановкой ног на степ.

На каждом упражнении мной предлагается как минимум три уровня сложности выполнения. Таким образом занятия подойдут как начинающим так и более подготовленным клиентам. Динамика смены упражнений не позволяет скучать и задействует максимальное количество мышечных групп.
Кроме того, вы можете использовать одни и те же упражнения в течении нескольких тренировок или менять их, меняя мышечные группы в зависимости от целей тренировки.
Мной разработана программа на 9 тренировок. Упражнения применяются, сохраняя структуру тренировки и группы прорабатываемых мышц.
Всем, кого заинтересует готовый курс тренировок, могут обращаться для приобретения готового протокола занятий или разработки программы с учетом возможностей вашего зала (контакты для связи на сайте).
Соблюдение регламента по временным интервалам вы можете контролировать как по секундомеру, так и по музыкальным трекам.
Данный протокол обусловлен, прежде всего, ограничением инвентаря для проведения занятий. Кроме того, данная форма подачи тренировочного процесса, как показала более чем двух летняя практика, приходится по душе клиентам. Надеюсь, данные материалы пригодятся или натолкнут на новые идеи. Всем добра!

kit-training.ru

как составить ее самостоятельно? :: «ЖИВИ!»

Считаете, что за получасовое занятие невозможно проработать все группы мышц и уделить время кардиоактивности? Напрасно! Как раз на это и направлены программы круговых тренировок. Рассказываем, как составить одну из них самостоятельно.

Шаг первый: определите временные рамки

Круговая тренировка, как вы знаете, обычно состоит всего из нескольких упражнений, выполнять которые нужно последовательно и без пауз. Зная, какой продолжительности будет занятие, вы сможете точнее рассчитать количество кругов в тренировке и временной интервал для каждого упражнения. Оптимальная продолжительность фитнес-урока — 15-45 минут.

Пример: если вы отвели под тренировку 35 минут и запланировали выполнить в ней шесть кругов из пяти упражнений каждый, то интервал для выполнения одного движения составит 1 минуту. Примерно столько же вы потратите на отдых между кругами.

Шаг второй: выберите упражнения для верхней части тела

Программы круговых тренировок для дома и для тренажерного зала могут заметно различаться: во втором случае у вас есть доступ к самому разному спортоборудованию, а значит, и вариантов упражнений больше. Но даже если вам доступны только гантели или вес собственного тела, это не помешает хорошо проработать все группы мышц. Предлагаем самые эффективные упражнения для верхней части тела:

Круг 1: жим штанги (бодибара) вверх

Круг 2: тяга штанги (гантелей) к поясу

Круг 3: сгибания с гантелями на бицепс

Круг 4:обратные отжимания

Круг 5: классические отжимания

Круг 6:скручивания в складке

Вы можете выбрать одно упражнение из этих и выполнять его во всех кругах занятия, а можете в каждом круге браться за новое. Это, кстати, касается и всех остальных типов упражнений, о которых мы будем говорить ниже.

Шаг третий: добавьте упражнения для нижней части тела

Руководствуйтесь теми же принципами, что и при выборе упражнений для корпуса.

Круг 1: «шагающие» выпады (при желании из можно усложнить, взяв в руки гантели).

Круг 2: приседания сумо

Круг 3:подъемы на мыски

Круг 4: «плавание» на фитболе

Круг 5: «мертвая» тяга

Круг 6: «Мост»

Шаг четвертый: добавьте функциональные упражнения

Они помогают одновременно включать в работу сразу несколько групп мышц, хорошо прокачивают мускулатуру кора и развивают координацию.

Круг 1: смена ног в прыжке

Круг 2: планка со сменой ног в прыжке

Круг 3: подъем штанги на грудь

Круг 4: свинг с гирей двумя руками

Круг 5: берпи

Круг 6: «Уголок»

Шаг пятый: выберите вариант кардиосессии

Аэробные нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему и, конечно, помогают худеть быстрее. Добавьте в свою тренировку один или несколько вариантов кардиосессий, выполняя его в течение минуты в каждом круге.

Круг 1: бег

Круг 2: прыжки на скакалке

Круг 3: занятие на гребном тренажере

Круг 4: сайклинг

Круг 5: прыжки на месте

Круг 6: прыжки перед стулом

Шаг шестой: не забудьте про отдых

Каждый из кругов тренировки должен завершаться минутным отдыхом. Сделайте эту паузу активной — пошагайте на месте, например. Это поможет вам плавно снизить ЧСС и не нанесет вреда сердечно-сосудистой системе.

Хотите воспользоваться готовой схемой круговой тренировки? Попробуйте вот эту — ее составили для вас наши лучшие фитнес-эксперты.