Что делать на следующий день после тяжёлой тренировки
После тяжёлой тренировки, когда болит, кажется, каждая мышца, хочется провести весь день лёжа или хотя бы двигаться как можно меньше. Однако в это время рекомендуют именно активный отдых — низкоинтенсивное кардио, силовые упражнения с небольшим весом или даже просто разминку.
Восстановительные упражнения должны задействовать группы мышц, которые были повреждены во время прошлой тяжёлой тренировки. Если использовать подходящий вес, такие упражнения помогают быстрее восстановиться, улучшить функциональность мышц за счёт прилива крови и снизить болезненность.
Вот несколько вариантов упражнений, которые помогут вам быстрее прийти в себя.
Динамический разогрев
Динамическая разминка поможет увеличить кровоток в мышцах и немного растянуть их. Подбирайте упражнения для разогрева в зависимости от того, какая тренировка была у вас днём раньше — на верхнюю или нижнюю части тела.
Короткие тренировки с низкой интенсивностью
Выберите несколько упражнений, которые задействуют те же группы мышц, что пострадали во время вчерашней тренировки, и выполняйте их с низкой интенсивностью, большим количеством повторений и малым числом подходов.
Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений с половиной от рабочего веса. Упражнения выполняйте медленно, отдыхайте до полного восстановления. Тренировка должна занимать не более 30 минут.
Пешие прогулки или езда на велосипеде
Пешие прогулки — это низкоинтенсивная техника активного восстановления. Постоянное изменение наклона поверхности стимулирует мышцы ног, а низкая интенсивность не мешает восстановлению. Также хорошо подходит спокойная езда на велосипеде.
Силовые упражнения с 50% от рабочего веса
Для восстановления отлично подходят упражнения из силового экстрима, выполняемые с половиной от рабочего веса.
Для большинства упражнений требуется специальное оборудование — трэп-гриф, толстый гриф, гигантская покрышка, однако некоторые можно выполнить и с тем, что есть в обычных спортзалах.
Вот несколько вариантов.
Переноска трэп-грифа
Для переноски трэп-грифа в рамках тренировки советуют брать 90% веса от становой тяги. Если вы делаете становую с весом 100 килограммов, на обычной тренировке вы носили бы трэп-гриф в 90 килограммов, а для восстановительной сессии берите вес в 45 килограммов.
Сделайте три подхода по 15 шагов, постепенно увеличивая вес на 20 килограммов за каждый подход.
Взятие на грудь и жим вверх или толчок
Если вы знакомы с тяжелоатлетическими упражнениями, после динамического разогрева можете сделать взятие с жимом штанги вверх или толчок.
Неважно, вытолкнете вы штангу вверх или выжмете её. Она должна оказаться над головой на вытянутых руках.
Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса.
Становая тяга с подставки
Подставка позволяет лучше растянуть бицепсы бедра. Старайтесь не очень сильно сгибать колени и держать спину прямой. Сделайте четыре подхода по пять раз становой тяги с подставки с половиной от своего рабочего веса.
Ещё больше упражнений из силового экстрима без специального оборудования вы найдёте в этой статье.
Проводите дни отдыха активно, тогда вы быстрее восстановитесь и будете меньше страдать от боли и скованности. Делитесь своими методами восстановления в комментариях к статье.
lifehacker.ru
Что делать на следующий день после тяжёлой тренировки — Gravity Sport
Даже суровая тренировка не должна выводить вас из строя на несколько дней. Узнайте, какие упражнения стоит выполнять, чтобы поддержать силу и ускорить восстановление.
После тяжёлой тренировки, когда болит, кажется, каждая мышца, хочется провести весь день лёжа или хотя бы двигаться как можно меньше. Однако в это время рекомендуют именно активный отдых — низкоинтенсивное кардио, силовые упражнения с небольшим весом или даже просто разминку.
Восстановительные упражнения должны задействовать группы мышц, которые были повреждены во время прошлой тяжёлой тренировки. Если использовать подходящий вес, такие упражнения помогают быстрее восстановиться, улучшить функциональность мышц за счёт прилива крови и снизить болезненность.
Вот несколько вариантов упражнений, которые помогут вам быстрее прийти в себя.
Динамический разогрев
Динамическая разминка поможет увеличить кровоток в мышцах и немного растянуть их. Подбирайте упражнения для разогрева в зависимости от того, какая тренировка была у вас днём раньше — на верхнюю или нижнюю части тела.
Короткие тренировки с низкой интенсивностью
Выберите несколько упражнений, которые задействуют те же группы мышц, что пострадали во время вчерашней тренировки, и выполняйте их с низкой интенсивностью, большим количеством повторений и малым числом подходов.
Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений с половиной от рабочего веса. Упражнения выполняйте медленно, отдыхайте до полного восстановления. Тренировка должна занимать не более 30 минут.
Пешие прогулки или езда на велосипеде
Пешие прогулки — это низкоинтенсивная техника активного восстановления. Постоянное изменение наклона поверхности стимулирует мышцы ног, а низкая интенсивность не мешает восстановлению. Также хорошо подходит спокойная езда на велосипеде.
Силовые упражнения с 50% от рабочего веса
Для восстановления отлично подходят упражнения из силового экстрима, выполняемые с половиной от рабочего веса.
Для большинства упражнений требуется специальное оборудование — трэп-гриф, толстый гриф, гигантская покрышка, однако некоторые можно выполнить и с тем, что есть в обычных спортзалах.
Вот несколько вариантов.
Переноска трэп-грифа
Для переноски трэп-грифа в рамках тренировки советуют брать 90% веса от становой тяги. Если вы делаете становую с весом 100 килограммов, на обычной тренировке вы носили бы трэп-гриф в 90 килограммов, а для восстановительной сессии берите вес в 45 килограммов.
Сделайте три подхода по 15 шагов, постепенно увеличивая вес на 20 килограммов за каждый подход.
Взятие на грудь и жим вверх или толчок
Если вы знакомы с тяжелоатлетическими упражнениями, после динамического разогрева можете сделать взятие с жимом штанги вверх или толчок.
Неважно, вытолкнете вы штангу вверх или выжмете её. Она должна оказаться над головой на вытянутых руках.
Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса.
Становая тяга с подставки
Подставка позволяет лучше растянуть бицепсы бедра. Старайтесь не очень сильно сгибать колени и держать спину прямой. Сделайте четыре подхода по пять раз становой тяги с подставки с половиной от своего рабочего веса.
Проводите дни отдыха активно, тогда вы быстрее восстановитесь и будете меньше страдать от боли и скованности. Делитесь своими методами восстановления в комментариях к статье.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Восстанавливаем мышцы после тренировки: 4 естественных способа
Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.
Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.
©photo
Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.
Холодные ванны
Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.
Еда
Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.
Массаж
В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.
Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.
Сон
И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.
lifehacker.ru
Как расслабиться после тяжелой тренировки
С каждым проведенным занятием в тренажерном зале вы становитесь на один шаг ближе к своей мечте, приближаетесь к поставленной цели, не важно, будь-то осиная талия или бицепс в 45 см.
Интенсивная тренировка может повысить уровень эндорфина, заставить чувствовать себя энергичным и бодрым в течение дня, а так же может помочь вам лучше спать ночью. К сожалению, она же может иметь и обратный эффект, может заставить вас чувствовать себя напряженным и усталым, вызвать бессонницу. Чтобы этого не произошло вы должны ознакомиться с несколькими хорошими методами, которые позволят вам восстановится и расслабиться после тяжелой тренировки.
Тяжелая физическая нагрузка может вызвать боли в различных областях тела и в некоторых случаях, возможно, подергивание мышц. Возможно также вам придется прилагать большие усилия и затрачивать огромное количество энергии, чтобы дальше работать в оставшуюся часть дня после тренировки. Так или иначе, вам нелегко будет отдохнуть.
Если вы тренируетесь по вечерам – будет сложно отдохнуть в течение ночи, многие долго не могут уснуть.
Организм реагирует на тяжелые физические нагрузки предсказуемым образом, зная и используя эту особенность не трудно решить вопрос об отдыхе. Для этого существует много методов.
Самый лучший вариант, если вы сможете посещать тренажерный зал в первой половине дня, до того как пойдете на работу. Причины для этого две.
Во первых, занятия в начале дня зарядят вас энергией, нужной для хорошего начала дня. В течение рабочего дня вы сожжете много избыточного адреналина и эндорфинов, а по приходу домой будете чувствовать приятную усталость и будете готовы к отдыху.
Во вторых, вы сможете позволить себе съесть здоровый и сытный завтрак после тренировки, который позволит вам поддержать ваш энергетический уровень в течение всего рабочего дня.
Однако многие люди не имеют возможности заниматься по утрам, в этом случае имеются другие методы заставить организм расслабиться.
Хорошим помощником в борьбе с усталостью может быть теплый душ или теплая ванна, 10-15 минутная ванна поможет вам хорошо расслабиться.
Перед тем как лечь спать не смотрите телевизор, так как он может служить стимулом работы мозга, выберите вместо этого прослушивание медитативной музыки, почитайте книгу или займитесь другой деятельностью, которая поможет вам сосредоточиться и не допустит бродячих мыслей в голове. Выпитый стакан воды перед сном способствует лучшему засыпанию. Вы так же можете попробовать лежа в темноте посчитать до ста или обратный отсчет от 200. Вы будете удивлены тем, как быстро засыпаете.
Как видите, нет причин для бессонницы после тренировки, так как существует множество и других способов борьбы с ней. Реальной проблемой является то, что никто никогда не пытается их решить, никто не пытается создать идеальные условия для того, чтобы расслабиться после тяжелой тренировки.
slavbody.com
Что нельзя делать после тяжелой силовой тренировки?
Тяжелая тренировка подошла к концу, пришло время расслабиться и позволить своему телу пережить это, не так ли? Не совсем! Первые часы после тяжелой силовой тренировки в тренажерном зале практически так же важны, как и сама тренировка. Избегайте следующих ловушек и ошибок после тяжелой силовой, чтобы гарантировать, что ваша тяжелая тренировка не была напрасной.
Борьба со сном!
Это. Очень. Важно.
Через сон и расслабление наше тело оправляется от тяжелого стресса, который становится обычным последствием тяжелой тренировки, и пока мы спим, растет новая мышечная ткань. «Мышцы растут, пока мы спим» — объясняет Александр Воронецкий, тренер и владелец тренажерного зала «Александрия» в Омске. «Недостаток сна замедляет производство гормонов роста, повышает уровень кортизола (стресс) и ослабляет иммунную систему». Многочисленные исследования также свидетельствуют о том, что недостаток сна может привести к гормональным изменениям, которые способствуют увеличению веса за счет увеличения аппетита и тяги к нездоровой пище.
Чрезмерные кардио-нагрузки
Нет ничего плохого в короткой кардио-тренировке после силовой. Проблема в том, что короткий забег превращается в марафон, поскольку удваивает общую продолжительность вашей тренировки. «Чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола, а в некоторых случаях может даже замедлять потерю веса», предупреждает Александр. И имейте в виду, что силовая тренировка не просто истощает, она оказывает напряжение на мышцы и суставы. Продолжительная кардио-тренировка с высокой нагрузкой, будь то бег трусцой или скакалка, только повышает стресс, что может обернуться потенциальной травмой. «Потеря веса происходит, когда вы находитесь в условиях дефицита калорий, а он достигается пищей, а не часами на беговой дорожке» — объясняет тренер.
Прослушивание энергичной музыки
Музыка – отличный способ дополнить тренировку и оставаться мотивированным во время силовой тренировки. Однако, как только тренировка подходит к концу, вы должны сфокусироваться на спокойствии и расслаблении, что позволит организму перейти к восстановлению и укреплению вашего тела. Недавнее исследование показало, что быстрая, стимулирующая музыка сразу после напряженной тренировки препятствует возвращению сердечного ритма в состояние покоя. Субъекты исследования, которые слушали медленную, успокаивающую музыку, также продемонстрировали снижение уровня кортизола. Итак, после вашей следующей силовой тренировки, отключите плейлист Metallica и включите Enya. Ваши мышцы (и, вероятно, ваши уши) будут вам благодарны.
Пост
«Пост после интенсивной тренировки – худшее, что вы можете сделать» — говорит Александр. «Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы помочь восстановлению». Без правильного питания ваше тело скатывается в состояние катаболизма (мышечного истощения), потому что у него нет топлива, необходимого для восполнения веществ, потерянных во время тренировки. Это особенно верно после тяжелой тренировки, когда ваш расход энергии пересекает потолок. Последующее питание должно быть сосредоточено на белках и быстро переваривающихся углеводах, которые восполнят запасы гликогена и перемещают аминокислоты через кровоток как можно быстрее. Первый час после тренировки (часто называемый «анаболическим окном») особенно важен.
Перетренированность
Частота тренировок является одной из самых обсуждаемых тем среди тренеров и специалистов по фитнесу. То, что является бесспорным, частые тренировки, которые не позволяют организму восстановиться, приведут к состоянию перетренированности, некоторые из симптомов которого – сильная усталость, боль в мышцах и суставах. Серьезность состояния варьируется от человека к человеку, некоторые могут тренироваться больше. Один из лучших способов избежать перетренированности – прислушиваться к здравому смыслу. Скорее всего, независимо от вашего возраста, диеты и плана тренировок вам понадобится по крайней мере 24-48 часов отдыха после чрезвычайно интенсивной силовой тренировки. Думайте об этом как о награде за все достигнутые вами успехи.
alexandria55.ru
10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок — Fitness Сейчас
10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок
Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно.
К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Почему восстановление после тренировок так важно?
Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
Способы восстановления.
Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.
1. Охлаждение.
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.
2. Восстановление жидкости.
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
3. Правильно питаться.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
4. Упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.
5. Отдых.
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.
6. Выполните активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
7. Массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
8. Примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
9. Хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
10. Избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.
Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.
fitness-now.ru
Восстановление после тяжелой тренировки, научный подход — Fitness Сейчас
Восстановление после тяжелой тренировки, научный подход
Представляем Вашему вниманию перевод статьи американского физиолога и тренера Алекса Хатчинсона .
Качественное восстановление после развивающей скоростной тренировки – одна из ключевых проблем у легкоатлетов, и этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. В конце концов, свое самочувствие на следующий день после «работы» мы оцениваем лишь по ощущениям, и довольно сложно отличить состояние «хорошо восстановился» от «неплохо восстановился» и «самую малость недовосстановился». Вот что наука рассказывает о популярных стратегиях восстановления.
Антиоксиданты
Тяжелая тренировка вызывает в организме появление большого количества «свободных форм кислорода», или свободных радикалов, которые могут вызывать повреждения на клеточном уровне. Антиоксиданты способны подавлять свободные формы кислорода. Исследования показывают, что прием витамина С за неделю до марафона и неделю после него положительно сказывается на иммунитете и целостности клеточных мембран. Но, следует учесть, что свободные радикалы – это основной триггер (стимул) для запуска адаптационных изменений в наших мышцах. Использование антиоксидантов после напряженных развивающих тренировок значительно тормозит развитие силы и выносливости мышц. По этой причине лучше ограничить использование антиоксидантов в те периоды, когда мы проводим развивающие тренировки. Но их целесообразно применять, когда идет соревновательный период, и речь идет не о развитии спортивной формы, а лишь о ее поддержании, и в этом случае антиоксиданты позволят быстрее восстанавливаться между стартами.
Бег трусцой
Сразу оговоримся – молочная кислота не является причиной болей в мышцах. Поэтому заминка легкой трусцой после скоростной тренировки не защитит мышцы от воздействий лактата, но ускорит его утилизацию мышцами. Норвежские исследователи обнаружили, что 20-минутная разминка трусцой перед интенсивной тренировкой эффективнее, чем 20-минутная заминка для снижения мышечных болей на следующий день. То есть, заминка помогает выводить молочную кислоту, но еще более важную роль играет качественно сделанная разминка.
ледяные ванны и охлаждение мышц после бега
Каждые несколько месяцев выходят исследования, где изучается влияние холода на восстановление мышц. В 2012 году английские исследователи объединили результаты из 14 лучших исследований, чтобы получить общую картину. Измерения восстановления мышц после тренировки были противоречивыми, но важен факт, что после ледяной ванный атлеты чувствовали себя лучше. Одним из объяснений противоречивости может быть тот факт, что каждый спортсмен имеет свою чувствительность и восприимчивость к ледяным ваннам. Также данные свидетельствуют, что контрастные ванны или душ менее эффективны, чем просто ледяная ванна. Шона Хальсон (Shona Halson), глава института восстановления из Австралии говорит, что оптимальным вариантом восстановления является 10 минут в ледяной ванне.
Массаж
По данным специалистов, массаж уменьшает отеки, ускоряет восстановление силовых показателей. Эффект от массажа является максимальным, если массаж применен сразу после тренировки, после его эффективность значительно падает. Другие исследования показывают, что массаж снижает маркеры воспаления в мышцах. Возможно, это происходит, когда внутренние рецепторы в мышцах начинают реагировать на силовое воздействие извне. Общий итог таков, что массаж является отличным средством восстановления, но только сразу после тренировки, на следующий день его эффективность уже минимальна.
Криосауна
Если ледяные ванны способствуют восстановлению после нагрузки, то как быть с парами азота, охлажденного до — 150 градусов? Смысл криосауны в том, что наши кровеносные сосуды сокращаются в ответ на резкое охлаждение, борясь с мышечным воспалением и болями. Из немногочисленных исследований можно сделать вывод, что криосауна вызывает острую физиологическую реакцию в ответ на холод. Но, насколько этот эффект превосходит ледяные ванны ответа пока нет.
Компрессия
Эффективность компрессии для ускорения восстановления пока под вопросом. Существует множество исследований, но все они имеют противоречивую информацию. Нет достоверных свидетельств, что компрессионное белье способствует росту результатов, но существуют данные, показывающие, что восстановление может проходить быстрее. Для видов спорта на выносливость на следующий день после нагрузки болезненность была меньше при использовании компрессионного белья. Совет: как можно раньше после нагрузки желательно надеть компрессионные гетры и носить их в течение 30-60 минут.
fitness-now.ru