Содержание

что это такое, основные принципы и программы

HIIT тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных, периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей (мужчин) тренажёрных залов.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 55-65% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир. Потеря жировых отложений происходит в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей.

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-55% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на быстрый и заметный результат.

Основное отличие HIIT тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятие не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в огромном преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала вдвое больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы. Причём в 9 раз.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме 60% интенсивности в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 20-секундными восстановительными фазами на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрей. Кроме этого, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона. Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение мышечной массы.

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-15 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80%. Средняя восстановительная – 40-55%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который вычисляют так:

Максимальный пульс = 220 — возраст тренирующегося

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки. 10 лет назад альтернативой устоявшейся формуле стала другая:

Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст)

Пример расчета интенсивности:

  • дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50% от предела;
  • ЧСС тяжёлой сессии – (207-(0,7*30))*85 = 158;
  • ЧСС лёгкой фазы – (207-(0,7*30))*50 = 93.

HIIT тренировки (упражнения) делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают и от жира избавиться, и мышцы подтянуть. Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Для приведения формы в порядок хватит 2-3-разовых занятий в неделю по 15-20 минут.

Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься со штангой, в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» можно сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила интервальных силовых тренировок:

  • стартуйте с комфортных весов, постепенно увеличивая нагрузку; большинству девушек для начала хватит пустого грифа; интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, а между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике; на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • максимальное количество циклов за одно занятие – 4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 20 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 40 секунд восстанавливаетесь в режиме бега трусцой. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 4-5 кругов, то есть, 4-5 минут ВИИТ.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Некоторым и трёх раз много. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов заключается в необходимости употребления большого количества углеводов. Конечно, если потребление углеводов сократить, лишние килограммы уйдут быстрей. Но только теоретически. На практике низкоуглеводный рацион приведёт к плохому восстановлению. А это не даст полноценно тренироваться. Что, в свою очередь, станет причиной замедления прогресса.

Не рекомендуем налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы закрыть углеводное окно, лучше использовать комплексные углеводы, вроде круп. Дополнительно стоит сократить потребление животных жиров, заменив из растительными. Но резко сокращать их количество нельзя. Делайте это постепенно.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT тренировки (видео демонстрируют это) не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки и т.д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе.

Фаза
НеделиСессия высокой интенсивностиСессия восстановленияКоличество цикловОбщее время
11-215 секунд60 секунд11 (+ в конце 15 секунд тяжёлой сессии)14 минут
23-430 секунд60 секунд11 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)17 минут
35-630 секунд30 секунд18 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)18,5 минут

HIIT тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Оцените материал

cross.expert

15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Особенности тренировок Group HIIT:

  • Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
  • Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
  • Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
  • Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
  • Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
  • Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
  • Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется. Начать тренироваться дома лучше с программ Джиллиан Майклс, YouV2 от Леандро Карвальо или True Beginner от Джастина Рубина.


 Тренировки от Group HIIT для начинающих

1. Full Body Strength Workout (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • X Jump
  • Squat with Calf Raise
  • Push up on Knees
  • Slow Bicycle
  • Weighted Lunge

2. Bodyweight Arms, Shoulders & Core HIIT (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

  • Walkout
  • Push up on Knees
  • Full Plank with Arm Circle
  • X Jump
  • Plank

3. Bodyweight Lower Body & Cardio HIIT Workout (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

  • Ice Skater
  • Squat with Calf Raise
  • Vertical Jump
  • Lunge
  • Bird Dog

4. Upper Body Strength and Core Workout for Home (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Jumping Jack
  • Walkout
  • Plank on Knees
  • Plank with Side Tap
  • Bicep Curl


Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. Biceps, Shoulders & Cardio Upper Body Burn (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи.  В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jumping Jack
  • Overhead Press
  • Full Plank with Shoulder Tap
  • Side to Side Hop
  • Asymmetrical Push up on Knees
  • Bicep Curl

2. Full Body Weighted Strength Building Workout (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Weighted Squat with Calf Raise
  • Lunge with Bicep Curl
  • Weighted Deadlift
  • Lateral Raise
  • Hammer Curl

3. Inner Thigh and Glute Strength and Cardio Workout (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Jump Squat
  • Side Lunge
  • Weighted Sumo Squat
  • Ice Skater
  • Low Sprinter Lunge

4. Full Body Killer Glutes and Cardio Workout (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Jump Lunge
  • Side to Side Hop
  • Squat Press
  • Burpee
  • Weighted Sumo Squat

5. Full Body Strength & Endurance HIIT Workout (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Pencil Jack
  • Overhead Lunge
  • Push-up with Side Plank
  • Jump Lunge
  • Weighted Burpee
  • Squat, Curl, Press

6. HIIT Brutal Shoulder, Tricep & Back Workout (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится 1 гантель.

  • Tuck Jump
  • Renegade Row
  • Tricep Raise
  • Burpee
  • Plank with Knee to Elbow
  • Push-up


Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. Build Booty & Burn Belly Fat Weighted HIIT (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Burpee
  • Weighted Squat
  • Frog Jump
  • Jump Lunge
  • Wall Sit

2. HIIT Leg & Shoulder Workout (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jump Lunge
  • Squat Press
  • Frog Jump
  • Side Squat with Leg Lift
  • Tuck Jump
  • Lunge with Bicep Curl

3. Brutal Booty Strength & Weights Workout (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Overhead Lunge
  • Glute Bridge (Right Leg)
  • Side to Side Hop
  • Glute Bridge (Left Leg)
  • Squat Press

4. Chest, Shoulders & Core Strength HIIT Workout (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Push-up
  • Standing Reverse Fly
  • Side to Side Hop
  • Lateral Raise
  • Plank with Knee to Elbow
  • Weighted Russian Twist

5. Fat Burning Cardio & Abs Workout No Equipment (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

  • Vertical Jump
  • X Crunch
  • Jumping Jack Plank
  • Side to Side Hop
  • Squat Jack
  • Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку: 8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих. Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку: Интенсивные тренировки от Кристин Салюс на 800-1000 калорий.

Похожие статьи


Категория:

Тег:

goodlooker.ru

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке

 БегВремя
1лёгкий бег1 минута
2спринт (бег с максимальной скоростью)1 минута
3бег в умеренном темпе1 минута
4ходьба1 минута

HIIT на беговой дорожке под уклоном

Продолжительность ходьбыСкоростьНаклон дорожки*
3 мин.80
1 мин.20
45 сек.84
1 мин.20
45 сек.96
90 сек.20
45 сек.108
90 сек.20
45 сек.115
90 сек.20
45 сек.123
3 мин.20

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

 

HIIT: Выпады и свинги с гирей

 Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга».Повторения 
1Выпады назад с гантелями (левой ногой)8
2Свинги с гирей25-30
3Выпады назад (правой ногой)8
4Свинги с гирей25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

 

Видео свингов с гирей:

 

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

HIIT-программа тренировок "От новичка до атлета" для ускоренного жиросжигания

Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку. Но, как показывает опыт работы с разными людьми, не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки. С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.

Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com, сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.

Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.

Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.


Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “А оно мне надо?”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:

  • 8 недель HIIT-тренировок сокращают около 2% жира в организме. Это показало исследование, проведенное в Государственном Университете Восточного Теннеси, проведенное в 2001 году. При этом контрольная группа, которая выполняла обычное кардио на беговых дорожках, при прочих равных условиях не показала никакого изменения в проценте жира.
  • Исследование, проведенное в Австралии показало, что женщины, выполняющие 20-минутную HIIT-тренировку (8-секундные спринты и 12-секундный отдых), потеряли в 6 раз больше жира, чем группа, выполняющее 40-минутное кардио с постоянной интенсивностью на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • Исследование Американского Колледжа Спортивной Медицины штата Флорида в 2007 показало, что субъекты, которые выполняли HIIT сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, по сравнению с теми, кто выполнял непрерывные упражнения, несмотря на то, что общий объем сожженных калорий во время тренировок был одинаковым.

Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”


А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

  • 15 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

trainathome.ru

Пример HIIT тренировок для сжигания жира: программа ‘Тело к лету’

Программа для создания спортивного тела

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Что такое HIIT?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды. Как избавиться от жира внизу живота?

Рекомендации по питанию

Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.

Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

***

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

В продолжение темы

fitseven.ru

HIIT для сжигания жира - DailyFit

Лучше результат за меньшее время. Растопите подкожный жир быстро с этой научно доказанной методикой тренировок.

Автор: Джим Стоппани

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время.

С HIIT вы будете держать свои жировые отложения «под прицелом»

HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

Доказательства эффективности

HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:

Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель

Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани

Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:

Метаболизм, работающий без передышки

Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

Потеря на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:

Мышцы с быстрым метаболизмом

Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

Снижение содержания жирообразующих ферментов

В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:

Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

Тяжелая атлетика является одной из форм HIIT

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Для HIIT подойдет любое удобное оборудование

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

  • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
  • В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
  • В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
  • Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

Фаза 1 (1:4): Недели 1-2

  • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 14 минут

Фаза 2 (1:2): Недели 3-4

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 17 минут

Фаза 3 (1:1): Недели 5-6

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 18,5 минут

Фаза 4 (2:1): Недели 7-8

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 20 минут

Читайте также

dailyfit.ru

Высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT)

Что такое HIIT?

High-intensity interval training (HIIT) – это популярная программа, позволяющая эффективно сжигать жир.

С ее помощью процесс создания гармоничных форм идет быстрее, чем при других разновидностях фитнеса. Главным является понимание сути тренировки и четкое выполнение упражнений. В ходе тренировки чередуют раунды высокоинтенсивных упражнений (например, спринт) с  упражнениями низкой интенсивности (медленная ходьба) или полным отдыхом.

Это главное отличие  тренинга HIIT от кардио традиционного, для которого характерны низкоинтенсивные длительные упражнения, продолжительностью от тридцати минут до часа. Хотя тренировки HIIT короче по продолжительности,  выматывают они гораздо больше, что и дает мощный эффект.

Исследование: почему программа HIIT сжигает жир лучше кроссфита

Ученые провели много исследований, чтобы понять, почему жировая ткань при HIIT теряется быстрее, чем при выполнении непрерывных упражнений постоянной интенсивности. В Австралии, например, наблюдали за группой женщин, практиковавших двадцатиминутный тренинг HIIT, активная фаза которого длилась 8 секунд, а отдых – 20 секунд, которые потеряли жировой ткани больше в 6 раз, чем те, которые выполняли кардиотренировку, длящуюся 40 минут при постоянной интенсивности и рекомендованном пульсе.

Все дело в том, что HIIT для эффективного сжигания жира запускает базовый метаболизм (обмен веществ), активизирующийся сразу же после окончания тренировки. Помимо этого, улучшается метаболизм в клетках мышц, что способствует не просто сжиганию жира, но и замедляет его образование. Наконец, жир, благодаря HIIT переносится в те места, где он сжигается с максимальной пользой для организма. Иными словами, где он расходуется как топливо для тренировок.

Плюсом таких тренировок является огромное число комбинаций разных упражнений, которые выполнять можно с разным интервалом времени. Ниже приведено несколько примеров.

Упражнения на треке:

  • 20 минут выполняются ускорения и ходьба либо легкий бег трусцой.
  • 20 минут проходит ускорение на 200 метров (половина трека) с последующей ходьбой или легким бегом трусцой по его оставшейся половине.
  • Также 20 минут длится ускорение, но по полному треку (400 метров) и бег трусцой/ходьба (еще круг).

Хотя после такой нагрузки и возникает желание отдышаться, но время для этого еще не пришло. Поэтому, сойдя с трека, необходимо перейти к следующим упражнениям:

  • Ускорение в течение  15 (пятнадцати) секунд, бег трусцой или ходьба в течение 30 (тридцати) секунд. Выполняется упражнение 20 (двадцать) минут.
  • Тридцатисекундное ускорение, 60 секунд для ходьбы или бега  трусцой. Время выполнения – 20 (двадцать) минут.
  • Ускорение 60 секундное, 90-120 секунд бег трусцой или ходьба. Время, в течение которого выполняется упражнение по-прежнему 20 (двадцать) минут.

Тренировка для зала:

  • Приседания в течение одной минуты чередуют с отдыхом в течение такого же времени. Повторять упражнения двадцать минут.
  • Серию упражнений со становой тягой также выполняют в течение одной минуты,  чередуя с минутным отдыхом. Длятся упражнения 20 минут.

Заметка: необходимо правильно выполнять упражнения, которые помогут создать очень крепкую мышечную базу. Чтобы не получить травму, не стоит торопиться. Выполняйте шаг за шагом  приведенную выше инструкцию.

  • Тренировка круговая: чередуйте приседания, качание пресса на скамье, становую тягу и подтягивание. На каждое упражнение отводится по минуте, после чего нужно сделать минутный отдых, и вновь повторить цикл. Длительность такой тренировки – 20 минут.
  • Тренировка на выносливость включает также несколько циклов, состоящих из приседаний, отжиманий, подтягивания. Продолжительность каждого – одна минута, затем  такой же продолжительности отдых и переход к новому циклу. Выполняются упражнения двадцать минут.
  • Запрыгивания на коробку и максимально быстрое спрыгивания с нее – одна минута, минутный отдых и повторение упражнений. Время выполнения – двадцать минут.
  • Прыжки через скакалку в течение 1 минуты, отдых в течение одной минуты и повторение тренировки. Длительность — двадцать минут.
  • То есть, как теперь понятно, смысл HIIT в том, чтобы все мышечные группы получили нагрузку при минимальной длительности периода отдыха. Понятно, что  мышцы и дыхание к новому сету не смогут восстановиться полностью, что и делает тренировку столь эффективной.

Что нужно, чтобы продвигаться в HIIT?

Необходимо следующее:

  • В разном порядке чередовать упражнения.
  • Время между упражнениями постепенно сокращать.
  • Заменять бегом ходьбу или бег трусцой.

Урезать время отдыха нужно постепенно – хотя бы по пять секунд. В результате на максимальной скорости бегать вы сможете дольше, чем бегали до тренировок.

Каждую тренировку делать HIIT не обязательно. Для начала вполне достаточно одного раза в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться, чтобы избежать травм.

Читайте также:
7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело Как накачать мышцы пресса, как кубик рубик

moniteur.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *