Содержание

Фитнес: тренировки дома для девушек

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры ( на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

prised sumo

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет  выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Подъемы на носках стоя(икры)

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

  1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
  2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
  3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
  4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
  5. После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
  6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

Отжимания от пола

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

  1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
  2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
  3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
  4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
  5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Скручивания лежа (пресс на полу)

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

  1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
  2. Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
  3. Подъемы на носках стоя(икры) — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
  4. Отжимания от пола 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
  5. Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Фитнес дома для начинающих для похудения

Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным. Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

  • Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес. Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.

  • Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Что включить в домашний тренинг?

Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество. Начинать надо с основ. Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

  • Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.

  • Скручивания. Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т. д. Упражнение нацелено на работу мышц живота. Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях. Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.

  • Ягодичный мостик. Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра. Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки. Руки вытянуть вдоль туловища. Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх. Упор верхней части тела приходится на лопатки.

  • Отведение ног назад. Становимся на четвереньки. По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.

  • Разведение рук в положении лежа. Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях. Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели. Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.

Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит. Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода. Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:

Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях. Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему. Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

fitnessi.ru

Домашние тренировки для похудения — отличная замена фитнес-клубу

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Это интересно:
Эффективная и вкусная диета:
5 столовых ложек
Эффективная тренировка от великолепной Джиллиан Майклс:
БодиШред

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

  1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
  2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
  3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
  4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание — это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

  • Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
  • Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
  • Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
  • Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

www.fitnessera.ru

Красивое тело — силовая тренировка дома для женщин.

Подвижное тело, легкая походка, грациозная осанка — это мечта многих женщин. Добиться всего этого не очень сложно. Первое — надо ограничить себя в еде, чтобы сбросить лишние килограммы. Второе — заняться спортом, дать телу небольшие нагрузки. Но, как это часто бывает, времени на занятия нет. Что делать? — Извечный вопрос, мучающий многих из нас. Ответ прост, займитесь фитнесом у себя дома. Опять вопросы — возможно ли это, и как быстро дадут результат эти упражнения?


В нашем мире ничего невозможного уже не осталось, поэтому силовая тренировка для женщин, а точнее сказать ее элементы, сегодня рекламируются в большом количестве. В этой статье и мы хотим остановиться на некоторых из них, наши специалисты считают, что именно этот небольшой комплекс поможет женщинам не только стать стройной, но и убрать некоторые недуги, мучающие периодически вас.

Есть категория женщин, которая во всем сомневается. Они считают, что силовые нагрузки на женское тело могут привести к образованию выпуклых мышц, а это не всегда красиво. Давайте начнем с того, что на мышечную массу (на ее рост) влияет гормон тестостерон. А в женском организме его настолько мало, что мышцы без дополнительных препаратов и инъекций расти не будут. Они уплотняться, станут пластичными, немного увеличатся в объеме — и все, никаких излишеств. Так что смело можете принимать предложенные упражнения к применению.

Программа силовых тренировок дома.
Упражнение номер 1.
Поза — стоя, ноги на ширине плеч. Берете в руки гантели, локти сгибаете так, чтобы гантели находились на уровне ваших плеч. Обратите внимание, чтобы ладони были обращены внутрь, то есть, друг на друга.

Теперь делаем приседание. Здесь важно сделать упор на пятки. Постарайтесь присесть так, чтобы ваши бедра стали параллельно полу. Теперь принимайте первоначальное положение и при этом поднимайте руки вверх над головой. Делаем несколько повторений.

Внимание! При проведении этих движений следите за тем, чтобы основной упор приходился именно на пятки. Вес гантелей может быть разным 2, 5-7, 0 килограмм. В данном случае укрепляются мышцы ног, плеч, ягодиц, спины.

Упражнение номер 2.
Для этого вам понадобится стул со спинкой. Поставьте его в метре от себя, согнитесь в поясе, спина должна быть параллельно полу, не горбьтесь. Ноги на ширине плеч. Правую ногу выставите вперед. Немного согните колени. Правой рукой оперитесь о спинку стула. В левую руку возьмите гантелью, пусть она свободно весит. Теперь поднимайте руку к талии и немного зафиксируйте ее в этом положении. Опустите ее. Несколько подходов с правой рукой, после чего переходите на левую руку.

Внимание! Поднимая руку, обязательно напрягайте мышцы груди и пресса. Используйте гантели весом 2, 5-7, 0 килограмм. Такая силовая тренировка усиливается мышцы спины, плеч, бицепсы.

Упражнение номер 3.
Позиция — стоя, ноги на ширине плеч. В руках гантели. Делаете шаг вперед одной ногой. Вторую сгибаете в колене, постарайтесь присесть так, чтобы колено почти достигало пола. При этом необходимо напрягать мышцы пресса. Делаете эти движения, меняя ногу. После чего делаете все, то же самое, с выпадом назад.

Внимание! Здесь важно, чтобы тело всегда находилось в вертикальном состоянии. Вес тела распределяется равномерно на обе ноги.

Упражнение номер 4.
Ноги расставляете чуть шире плеч, в руки берете гантели. Наклоняетесь вперед так, чтобы тело стало параллельно полу. Руки опущены, теперь разводите их в стороны и опускаете обратно. Эти движения «Бабочка называются».

Внимание! Очень важно ноги и корпус держать неподвижными, обязательно контролируйте тело. Качаются мышцы спины и плеч.

Упражнение номер 5.
В руках гантели, ноги на ширине плеч. Теперь выпрямите руки перед собой, ладони во внутрь. Наклонитесь немного вперед и при этом немного присядьте. Доведите свое тело до такого положения, чтобы гантели оказались на уровне согнутых коленей.

Внимание! Спина должна быть обязательно прямой, гантели на пол опускать нельзя. Укрепляются мышцы спины и ягодиц.

Вот такая несложная силовая тренировка, которую могут использовать в домашних условиях и женщины, и мужчины.

fitnesdlyapohudeniya.com

Фитнес дома для похудения: как заниматься самостоятельно

Содержание:

Фитнес считается одним из самых эффективных методов поддержания превосходной формы. Он позволяет сделать тело более гибким, а движения – изящными и плавными. Приведет в порядок мышечную массу и укрепит здоровье в целом. Однако далеко не все сегодня могут себе позволить посещать фитнес-центры.

Причин для этого может быть масса: финансовые трудности (ведь известно, что услуги квалифицированного тренера и цена абонемента отнюдь не дешевые), неудобное месторасположение фитнес-клуба, да и просто недостаток времени. Именно в таких случаях разработаны целые комплексы, позволяющие выполнять упражнения дома.

Особенности фитнеса дома: плюсы и минусы

Конечно же, упражнения для похудения, выполняемые в специально оснащенном зале, да еще и с дополнительной консультацией тренера, принесут больше пользы, но — при правильном и грамотном подходе — того же эффекта можно добиться и дома. Дешевизна – это, пожалуй, основное преимущество домашнего фитнеса. Вам не стоит тратить деньги на дорогостоящие абонементы – если подсчитать, то можно прийти к выводу, что проще купить несколько тренажеров домой, нежели годовой абонемент.

Помимо этого, фитнес дома позволяет экономить время, что особенно актуально для тех людей, чей день полностью загружен, и выкроить время для посещения фитнес-центра не получается. Вы можете выполнять упражнения тогда, когда вам угодно, не думая о том, что стоимость пропущенного занятия по абонементу вам никто не компенсирует. А если вы – жительница мегаполиса, то, кроме всего прочего, вы экономите на проезде.

И, конечно же, не менее важен комфорт. Именно дома вы можете расслабиться, как нигде больше, и выполнять упражнения, не думая о своей одежде и внешнем виде и не обращая внимания на окружающих людей. Вспоминать о бесконечных очередях к тренажерам и в душ даже не придется – дома вы избавлены от всех этих неудобств.

Ну и о недостатках, которые тоже имеются. Фитнес в домашних условиях подходит для людей, которые не сомневаются в силе своей воли и хорошо мотивированы – они будут четко и стабильно выполнять требуемые упражнения, не перенося тренировки на другой день. Если же вы знаете, что не будете выполнять упражнения с достаточной эффективностью самостоятельно, то в вашем случае лучше остановиться на занятиях в фитнес-клубе – тренировки дома пока не для вас.

Снаряды для тренировки

Если вы решили заниматься фитнесом дома, то не спешите в магазины за покупкой тренажеров – для начала вам понадобится немного оборудования. В первую очередь вам понадобится свободное пространство. Выделите для занятий одну комнату, чтобы в вашем распоряжении было несколько свободных метров.

Не забывайте о том, что упражнения нужно выполнять в спортивных костюмах, ведь ткань, из которой они выполнены, позволяет вашему телу свободно дышать. То же касается и специальной обуви – приобретите хорошие кроссовки, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Из оборудования и снарядов приобретите спортивный коврик. Кроме того, когда вы будете выполнять упражнения для похудения дома, вам может пригодиться скамья или стул. Гантели, мячи, отягощения также лишними не будут. А уже тогда, когда вы поймете, какие именно мышцы нуждаются в проработке, на что нужно обратить внимание, вы можете купить один-два профессиональных тренажера – на начальном же этапе в этом нет необходимости.

Фитнес-занятия в домашних условиях: жиросжигающие тренировки

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, то вам нужно обратить внимание на некоторые жиросжигающие тренировки, которые подразумевают комплексное воздействие на тело. Рекомендуем вам обратить внимание на следующую высокоинтенсивную тренировку, которая позволит вам «слепить» идеальное тело. Итак, по порядку.

Первое – небольшая разминка. Для этого скрестите руки перед собой и начинайте их разводить назад. Теперь делайте махи и плавные круговые движения выпрямленными руками. В завершение разминки встаньте на полусогнутые ноги, а одну из них отставьте в сторону. На той ноге, которая согнута, немного подпружиньте. Эти простые упражнения хорошо разогреют тело.

Теперь комплекс тренировки. Обратите внимания, что перечисленные ниже упражнения для похудения рекомендуется выполнять десять раз, без перерывов на передышку и отдых. Достаточно будет трех тренировок в неделю. Для первого упражнения пригодятся гантели – возьмите их в две руки. Теперь выполняйте приседания и не забывайте, приседая, поднимать руки вверх. Садиться нужно на вдохе, а на выдохе – подниматься.

Теперь станьте в упор лежа и по очереди медленно поднимайте одну руку (все так же, с гантелей), затем прижмите ее к талии. Вернитесь в исходное положение. делайте упражнение попеременно то левой, то правой рукой. Это второе упражнение. Для выполнения третьего станьте ровно, держа ноги вместе. Наклоняйтесь вперед и по очереди поднимайте то одну, то другую ногу, не сгибая ее в колене и держа прямой.

Для четвертого упражнения опять пригодятся гантели. Лягте на спину и держите перед собой руку с гантелей. Ноги согните в коленях. Другую руку нужно положить на живот – вы должны почувствовать пресс. Поднимайтесь, чтобы принять позицию сидя, не опуская руку с гантелей. Еще одно упражнение для похудения, эффективное для выполнения дома – прыжки вперед. Каждый очередной раз прыгайте все дальше.

И в завершение — прыжки через скакалку. Казалось бы, очень простое, но невероятно полезное упражнение. Во время таких прыжков все мышцы тела находятся в активном, действующем состоянии. Это одно из наиболее эффективных кардиоупражнений для похудения, о которых дальше мы поговорим подробнее.

Особенности кардиотренировки

Рассматривая домашний фитнес для похудения, стоит вспомнить и про кардиоупражнения, а также разобраться, когда такая тренировка может дать максимум эффекта и как именно нужно выполнять такие упражнения. Практика показывает, что оптимальным временем для кардионагрузки считается утро, и выполнять такие упражнения полезно непосредственно после силовой тренировки.

Если мы говорим об утренней аэробике, то ее преимущество очевидно – нагрузка на голодный желудок приведет к максимальному расходу сахара в составе крови, а уже после этого задействуется и жир. Сразу после пробуждения показателя сахара в крови низкие, потому организм почти сразу же приступает к сжиганию жиров. Тренируясь дома или на воздухе утром, вы выполняете упражнения с большей пользой для организма. Если такая аэробика регулярна, то все биоритмы и процессы в вашем организме приходят в норму: вы заметите, как улучшится сон и как легко вы станете переносить стрессовые ситуации.

Аэробные нагрузки – то, без чего невозможен хороший фитнес дома. Кардиотренировка активизирует секрецию гормона роста, а ведь именно он, как вы знаете, самый мощный жиросжигатель из всех, что только можно представить. Когда вы выполняете аэробные упражнения сразу после силовой тренировки, жировая ткань разрушается стремительнее и эффективнее. Это объясняется тем, что молекулы жира при попадании в кровоток сразу же поступают в печень, и именно здесь они и уничтожаются.

Рассматривая фитнес и аэробику как средства для похудения, важно уточнить несколько моментов. Тренировки нужно проводить тогда, когда вы себя отлично чувствуете – не истязайте свой организм. Выбирайте подходящее время, когда ваши силы активизированы – если утром вам тяжело подняться с постели, то лучше перенесите тренировку на вечер. И не забывайте про элементарную диету, правила которой описаны ниже.

Если вы принимаете пищу непосредственно перед тренировкой, то в процессе занятий вы сожжете не жиры, от которых нужно избавиться, а углеводы, только что поступившие с пищей. Естественно, нужно помнить и о правильном рационе. Сделайте его максимально полезным: каши, фрукты, овощи, легкие супы, молочные продукты – все это пойдет на пользу каждому худеющему. Лишь тогда, когда вы будете относиться с вниманием к своему здоровью и собственному телу, вы сможете достичь великолепных результатов, а фитнес вам в этом, безусловно, поможет.

jlady.ru

видео, упражнения для женщин и мужчин

Современному человеку известно о пользе физических тренировок, но не все занимаются спортом ввиду ряда причин. Оптимальное решение проводить занятия фитнесом в домашних условиях. 

С чего начать?

  1. Если вы, решили проводить тренировки не выходя из дома, отметьте все плюсы этого выбора:
    • Свобода в выборе программы упражнений.
    • Экономия денежных средств.
    • Не нужно тратить время на поездку в спортивный комплекс.
  2. Определитесь, каких результатов вы хотите достичь, перед тем как приступить к занятиям. Составьте свой список тренировок. Идеальным будет комплекс физических упражнений и аэробики.
  3. Если итогом ваших занятий должно стать похудение, обратите внимание на питание. Исключите из рациона высококалорийную пищу, увеличьте употребление овощей и фруктов.
  4. Возьмите во внимание свой распорядок дня и исходя из этого выберете время ваших тренировок.
  5. Строго соблюдайте трехчасовой интервал между приемами пищи и началом занятия спортом.
  6. Повысьте эффективность упражнений хорошей разминкой.

В большинстве случаев, люди посещают тренажерные залы из-за широкого выбора тренажеров и наличия опытного руководителя. Все эти излишества вам ни к чему. Создайте свой домашний спортивный комплекс с нужным вашему телу оборудованием.

Если вы принимаете пищу непосредственно перед тренировкой, то в процессе занятий вы сожжете не жиры, от которых нужно избавиться, а углеводы, только что поступившие с пищей. Естественно, нужно помнить и о правильном рационе. Сделайте его максимально полезным: каши, фрукты, овощи, легкие супы, молочные продукты – все это пойдет на пользу каждому худеющему. Лишь тогда, когда вы будете относиться с вниманием к своему здоровью и собственному телу, вы сможете достичь великолепных результатов, а фитнес вам в этом, безусловно, поможет.

jlady.ru

видео, упражнения для женщин и мужчин

Современному человеку известно о пользе физических тренировок, но не все занимаются спортом ввиду ряда причин. Оптимальное решение проводить занятия фитнесом в домашних условиях. 

С чего начать?

  1. Если вы, решили проводить тренировки не выходя из дома, отметьте все плюсы этого выбора:
    • Свобода в выборе программы упражнений.
    • Экономия денежных средств.
    • Не нужно тратить время на поездку в спортивный комплекс.
  2. Определитесь, каких результатов вы хотите достичь, перед тем как приступить к занятиям. Составьте свой список тренировок. Идеальным будет комплекс физических упражнений и аэробики.
  3. Если итогом ваших занятий должно стать похудение, обратите внимание на питание. Исключите из рациона высококалорийную пищу, увеличьте употребление овощей и фруктов.
  4. Возьмите во внимание свой распорядок дня и исходя из этого выберете время ваших тренировок.
  5. Строго соблюдайте трехчасовой интервал между приемами пищи и началом занятия спортом.
  6. Повысьте эффективность упражнений хорошей разминкой.

В большинстве случаев, люди посещают тренажерные залы из-за широкого выбора тренажеров и наличия опытного руководителя. Все эти излишества вам ни к чему. Создайте свой домашний спортивный комплекс с нужным вашему телу оборудованием.

Что необходимо?

Потребуется найти свободное место для тренировок. Чем больше пространства, тем лучше, идеально подойдет отдельная комната. Одежда должна быть свободной и не стеснять в движениях.

Можно скачать видеоурок и делать упражнения перед телевизором

Подготовьте базовое оборудование:

  • стульчик;
  • пара гантель, можно заменить бутылками с водой или песком;
  • скамья;
  • коврик.

Не спешите с покупкой тренажера. Разомните свое тело и определите проблемные его части. Спустя месяц тренировок, вы будете знать наверняка, какой тренажер вам нужен.

В первые дни занятий делайте минимальные нагрузки, продолжительностью не более получаса. Используйте только базовые упражнения, к которым относятся:

  1. Приседания – упражнения для тренировки мышц ног и спины.
  2. Пресс – тренировка мышц с помощью «ножниц», или поднятие туловища в положении лежа.
  3. Отжимания – занятия для мышц спины и рук. Продолжительность не более 15 минут.

Дав своему телу базовый набор разминок, можно приступать к более сложным видам упражнений, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Силовые тренировки сосредотачивают свое внимание на увеличение объема мышц, и существенно влияют на их плотность. Ускоряется метаболизм и в течение суток, после тренировки, происходит интенсивное сжигание жира.

Главной целью кардионагрузок, является повышение выносливости и укрепление мышц сердца. Дополнительная трата калорий происходит только в момент тренировки, поэтому используя только данный вид, не стоит ждать больших результатов для похудения.

Программа похудения для девушек

У каждой девушки наступает время, когда нужно вплотную заняться своей фигурой. Мотивация у всех бывает разной, но чаще всего это способ избавится от лишних килограмм.

  • Важно тратить больше энергии, чем употребляете в пищу. Изучите одну из действенных диет, и строго следуйте ее инструкциям. Подсчитывайте каждую съеденную калорию, а если съели больше, соответственно увеличивайте нагрузки.
  • Начинать занятия дома надо с кардиотренировок. Это важная составляющая всего процесса на пути к похудению. Поэтому уделяйте танцам и аэробике как минимум 20 минут в день. При выборе бега или прыжков со скакалкой, время занятий можно уменьшить.
  • Интенсивные силовые тренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю, продолжительностью в 30 минут. Здесь выбор велик, подойдут занятия йогой, базовые упражнения, умеренное поднятие тяжелых предметов, прокачка мышц с помощью гантелей.
  • Регулярно занимайтесь растяжкой мышц: это их расслабляет, придавая вашему телу больше грации.
  • Соблюдайте часы занятий спортом: каждый день 30-40 минут упражнений кардио, 15-20 минут силовых нагрузок, 5-6 минут растяжки. Час занятий фитнесом и вы обладательница идеального тела.

Упражнения

Все виды тренировок начинаются с разминки:

  • Поставьте ноги на уровне ширины плеч;
  • начните вращение рук вперед и назад, вытянув их перед собой;
  • выполняйте движения корпусом;
  • сгибайте ноги в коленях;
  • осуществляйте прыжки на месте.

Самые действенные упражнения для похудения

  1. Отжимания: принять упор на полу, сделать опору на ладони и колени, отжимания производить в замедленном темпе. Работать должны только руки. Не поднимайте голову и спину.Отжимание
  2. Поднятие бедер и ягодиц: лягте в горизонтальное положение, руки вдоль тела, колени согнуты. Начинайте поднимать область таза вверх и вниз.
  3. Приседания: принять положение ног на ширине плеч, осуществить медленные приседания, отчитывая до пяти. Также неспешно подниматься.
  4. Накачивание пресса: лечь на спину, руки на затылке, стопы зафиксировать на скамье, начать плавные поднятия плеч, напрягая область живота.
  5. Растяжка: сидя на полу, развернуть ноги, потянуться туловищем, чередуя право и лево. Это и будет завершающим этапом тренировки, которая обеспечила значительную нагрузку каждой проблемной зоне.

Убрать бока и живот

Для этой цели подойдут несложные упражнения:

  • Расположитесь лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, приподнимите ноги на 20 см от пола. Делайте движения крест-накрест, заводя одну ногу на другую.
  • Выполняйте упражнения для пресса от 20 до 50 раз.
  • В горизонтальном положении согните ноги в коленях и попытайтесь дотянуться до них локтем (от правого до левой, от левого до правой).

Уменьшить ягодицы и бедра

Для похудения в зоне бедер, достаточно выполнять несколько несложных упражнений:

  • Встаньте на правую ногу и приподнимите колено левой ноги к противоположному плечу, затем опустите ее в исходное положение и снова поднимите, развернув в сторону на 90 градусов.
  • Лежа на коврике, разводите ноги в стороны, поочередно сгибая их в коленях.

Ускорить любой процесс похудения помогут различные средства, такие как: масла, мази и крема, а также травяные сборы и одежда для моделирования фигуры.

Программа для похудения мужчин

Мужской комплекс упражнений включает себя чередование физических и кардионагрузок.

План намеченных целей незамысловат:

  • Полное или частичное сжигание лишних жировых отложений.
  • Увеличение силы всех мышц.
  • Укрепление сердца и сосудов.

Комбинирование тренировок позволит держать в норме ритм пульса, что позволит больше тренироваться. Достичь рельефности и формы тела можно с помощью применения силовой аэробики, чередуя тренировки.

Первая тренировка

  • Накачка с помощью галтелей.
  • Приседания.
  • Скручивание тела в положении лежа.
  • Прыжки с использованием скакалки.
  • Приседание.
  • Притягивание гантель к животу с помощью руки.
  • Приседание.

Вторая тренировка

  • Небольшая пробежка или 50 прыжков со скакалкой.
  • Пресс и упражнения с выкручиванием туловища.
  • Любые манипуляции тела со скакалкой.
  • Подъем галтель, стоя под наклоном.
  • 100 прыжков на месте, прыгая с ноги на ногу.
  • Отжимания от скамейки.
  • Небольшая пробежка трусцой или на беговой дорожке.

Длительность тренировок

После любых нагрузок на мышцы, требуется время на восстановление. Если силовая нагрузка продолжается около 1 минуты, то продолжить тренировку можно спустя 8 минут.

Более глубокое восстановление произойдет в течение одного часа. Потребуется много времени, на восполнение потраченного, во время тренировок, гликогена, а также на развитие мышечной массы.

Проводить занятия можно не более 45 минут в сутки, все зависит от выбранной методики. Чтобы избежать переутомления и истощения организма, рекомендуется оптимальное время занятий 25 минут, употребив перед этим 100 гр сметаны в комплексе с витаминами.

При выполнении и чередовании вышеуказанных тренировок, соблюдая диету и придерживаясь здорового питания, у каждого мужчины будет гарантированный результат.

Изучив все способы и методы занятия фитнесом, не выходя из дома, можно с уверенностью отметить, что совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные клубы и площадки. Достаточно немного времени и минимум затрат и вы великолепны!

planfit.ru

эффективные и результативные, фото и видео

Каждая представительница прекрасного пола нашей планеты мечтает о стройной и привлекательной фигуре. Для поддержания тонуса мышц и приведения тела в порядок помогут регулярные занятия спортом. Разновидностей спортивных направлений огромное количество, поэтому каждая женщина обязательно найдет для себя подходящий вид спорта. У каждого современного человека весь день расписан по минутам. И довольно часто бывает, что посетить тренажерный зал просто нет времени.

Не переживайте по этому поводу. Ведь выполнять упражнения в дома можно самостоятельно без тренера. Именно поэтому, многие женщины остановились на фитнесе в домашних условиях. Для начала занятий нужно освободить немного пространства в комнате, найти удобную экипировку и наслаждаться процессом под любимую музыку. Желательно, обзавестись электронным пособием с начальными упражнениями по фитнесу дома. Если самостоятельно у Вас не получается, тогда можете обратиться к специалисту, чтобы подобрать упражнения для фитнеса дома конкретно для себя.

Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения по домашнему фитнесу, которые гарантированно укрепят ваши мышцы и сделают вашу фигуру спортивной и привлекательной.

Содержание статьи

Фитнес дома:упражнения

Пресс

Идеальная фигура всегда ассоциировалась с прокаченным прессом и плоским животиком. У львиной доли женщин проблемным участком является именно область живота и боков. Каждое занятие фитнесом дома должно непременно содержать упражнения направленные на пресс:

  1. Ложимся на пол, ножки сгибаем в коленках, руки выпрямляем прямо перед собой. Потихонечку, синхронно вытягиваем ручки вперед и приподнимаем спинку в вертикальное положение. После того, как грудь коснулась колен, необходимо вернуться в первоначальную позицию. Без передышки повторяем движения не менее 10 раз. Ноги не должны напрягаться в ходе выполнения.
  2. «Ножницы». Ложимся на пол и располагаем свои ручки вдоль тела. Начинаем подъем ножек до 45 градусов и немного их разводим. Осуществляем скрещивания и развод ножек не менее 10 раз. В процессе выполнения ножки не опускаем. Интервал между подходами от 1 до 2 минут.

Ягодицы

Вы можете с гордостью одевать вещи в обтяжку и открытый купальник имея подтянутые и упругие ягодицы. Обязательно уделяйте достаточно времени ягодицам в ходе выполнения упражнений по фитнесу дома:

  1. Расставляем ножки, как можно шире и начинаем полуприседания. Ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Следите за своими пяточками, они не должны отрываться. Выполняйте такое упражнение не менее 30 повторений.
  2. «Выпад». Руки ставим на пояс, спинку держим ровненько. Одной ножкой делаем шаг вперед и приседаем. Согнутое колено должно находиться под прямым углом. Меняем ножку. Нужно делать не менее 10 повторений на каждую ножку поочередно.

Спина

Большое количество женщин, которые занимаются фитнесом дома, отталкивают в сторону упражнения направленные на мышцы спины. Пренебрегать такими занятиями категорически запрещено.

  1. Выбираем ровную поверхность и ложимся на нее на животик. Ручки вытягиваем вперед и максимально расслабляемся. Делаем глубокий вдох и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Ручками тянемся назад. Держим такую позу около 5 секунд и возвращаемся в первоначальное положение.
  2. Становимся на четвереньки. Вытягиваем одну руку вперед, как можно дальше, а противоположную ногу назад. Возвращаемся в первоначальное положение.
  3. Комплекс упражнений по фитнесу дома для похудения должен содержать массу упражнений для всех групп мышц. Дать нагрузку всему телу — это самая главная задача. Только так Вы сможете достичь желаемого результата.

Упражнения по фитнесу дома станут идеальным решением каждой современной женщины, которые стараются следить за своим здоровьем и всегда быть в отличной форме.

www.pro100-cvety.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о