Особенности силовых тренировок для эктоморфов
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-11-19 Просмотры: 42 147
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Эктоморфы — это такой тип людей, которые едят всё подряд, но при этом они довольно худые. У них небольшой объём мышц, и почти нет подкожного жира. Узкие плечи, узкие бёдра и так далее. В основном это обусловлено двумя вещами:
1. Длинные и тонкие кости. А чем тоньше кости, тем хуже растут мышцы. Так как толщина кости, к которой крепиться мышца, и толщина сухожилия напрямую влияют на рост мышц.
2. Большая скорость обмена веществ. Это, с одной стороны, позволяет им есть всё подряд, без риска растолстеть. Но с другой – делает набор массы довольно трудной задачей. Хуже нарастает не только жир, но и мышцы.
На самом деле, чистых (100%) эктоморфов не так много. Процентов, наверное, 15%. Так как зачастую наблюдаются смешанные типы людей (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы). Но они (чистые эктоморфы) есть и тоже хотят накачаться ). Ну а теперь перейдём к особенностям тренировок.
Нужно тренировать 1 – 2 группы мышц за тренировку. Мышцы эктоморфов довольно неохотно откликаются на физические нагрузки. Поэтому не нужно распылять усилия в одной тренировке на всё тело. А лучше сосредоточиться на какой-либо конкретной его части.
Тренироваться нужно довольно часто. Примерно 3 – 5 раз в неделю. Это обусловлено двумя вещами. Во-первых, как уже было сказано выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ. Что позволяет им быстрее восстанавливаться. Во-вторых, тренируя 1 — 2 группы мышц, вполне можно позволить себе 5 тренировок в неделю. Пример подобного комплекса упражнений находится здесь.
Должно быть больше базовых упражнений. Именно базовые упражнения могут заставить ваши мышцы расти. Можно сделать и одно изолирующее упражнение. Но только после того, как вы уже сделали 2 базовых упражнения на эту группу мышц.
Необходимо принимать спортивное питание. Лучше всего эктоморфам подойдёт гейнер. Так как гейнер лучше всего приспособлен для набора веса именно такими людьми. Причём принимать его нужно не «набегами» (месяц попил – месяц не попил), а постоянно. Пока не наберёте нужный вес.
Тренировки должны быть короткими.
Количество повторений – 8 – 15. Именно столько повторений лучше всего растит массу мышц.
Подходов должно быть немного. Примерно 2 — 3 рабочих подхода. Но все должны быть до отказа. Или около того.
Таким образом, тренировки эктоморфов должны представлять собой короткий чисто силовой тренинг с точечным воздействием на 1 – 2 группы мышц. Никаких лишних подходов (по 5 — 6) и лишних упражнений. Достаточно по 2 — 3 рабочих подхода и 2 – 3 базовых упражнения на каждую группу мышц.
Потреблять калорий нужно минимум на 15% больше, чем тратите. Причём стараться есть не только белковые продукты, но и не гнушаться пищей с большим содержанием углеводов и даже жира.
Всё сказанное выше одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. С той лишь разницей, что при прочих равных условиях женщинам немного легче набрать вес. Так как эстрогены стимулируют этот процесс.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА | Gym online
Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.
Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф,
мезоморф и эктоморф.
Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу
с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга,
довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет
Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и
тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий
торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук,
а также длинные тонкие мышцы.
Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать
чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не
нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер
когда-то тоже были эктоморфами.
Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые
наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.
Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.
Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым
дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими
или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
- Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
- Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с
гантелями. - Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
штанги или Т-грифа. - Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
- Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
- Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
лежа с EZ-грифом.
Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и
обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются,
если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул,
который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными
путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим тдыхом
между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью
необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать
на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление
мышц для дальнейшей интенсивной работы.
Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между
тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок
между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно
тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась
после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы
должны спать не менее 8 часов каждую ночь.
Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.
испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много
ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте
все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
- В день должно быть 5-7 приемов пищи.
- Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм
веса. - Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
не менее 25% от общей дневной нормы. - За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
- Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
быть 50-60% от общей дневной нормы. - Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай
потребление простых сахаров (фрукты, мед). - Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
дневной нормы. - Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно
нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны. - Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
- В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
— медитируй.
Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно
постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной
проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический
гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.
Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении.
Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь
наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10
минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот,
выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные
Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в
воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый
как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины
по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной
жизни.
Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше
мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что
твой организм использует все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны
для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.
www.gymonline.ru
Особенности тренировок для эктоморфа
Эктоморф – это один из типов телосложения, которые очень часто можно встретить в любом тренажерном зале. У них очень слабый потенциал к мышечной гипертрофии. В основном, у данного типа телосложения узкие плечи и бедра, длинные руки, а также очень небольшой процент подкожного жира.
Существует множество особенностей, из-за которых у эктоморфа различные проблемы с набором массы. Вот несколько причин:
1. Повышенный метаболизм (обмен веществ). По этой причине эктоморфы могут потреблять абсолютно любую пищу, не боясь поправиться. Обратная сторона медали такова, что этот плюс, становиться большим минусом в бодибилдинге, так как набрать вес, становиться трудновыполнимой задачей.
Почему ускоренный обмен веществ является плюсом? На сегодняшний день в мире, одной из самых массовых проблем является ожирение. В большинстве случаев, ожирение становится причиной множеств заболеваний. По этому, эктоморфам в данной ситуации очень повезло. Кушать все, что душе угодно и не толстеть. Но когда дело доходит до набора мышечной массы, это становится большим минусом.
2. Большой проблемой, или даже я бы сказал препятствием, на пути к росту мышц являются тонкие и длинные кости. Чем тоньше кость, тем хуже идет мышечный рост. Толщина кости и сухожилий на прямую влияет на рост мышечной ткани.
Особенности тренировок для эктоморфа
1. Для того чтобы работать на мышечный рост нужно прорабатывать 2 группы мышц, а не все сразу. Мышцы у эктоморфа не очень восприимчивы к большим физическим нагрузкам.
Еще одной причиной служит плохое восстановление мышц, после таких тренировок. Прорабатывая за одну тренировку все мышечные группы, вы будете работать не на рост, а скорей на похудение.
Конечно же, если вы новичок, тогда вам необходимо задействовать больше групп мышц, за одну тренировку, чтобы подготовиться к тяжелым нагрузкам и укрепить мышцы.
2. Новичку следует тренироваться 3 раза в неделю (через день), чтобы давать организму восстановиться перед следующей тренировкой. Постепенно, становясь опытнее, можно увеличить количество тренировок в неделю до 4-5.
3. Именно базовые упражнения, залог успеха в наборе массы для каждого эктоморфа, поэтому следует включить как можно больше базовых упражнений. Изолирующие упражнения тоже можно использовать после того как уже сделали несколько базовых упражнений, для более четкой проработки.
4. На самом деле, спортивное питание на начальном этапе не так важно, но становясь опытнее, это удобство становится необходимым в связи с жизненными ситуациями. Не всегда можно приготовить себе хороший обед или завтрак в связи с работой и учебой. Людям, с худым телосложением необходим частый, сбалансированный прием пищи.
Какое спортивное питание купить, решать вам, но для эффективного набора массы, эктоморфам отлично подойдет гейнер. Эта спортивная добавка имеет большое количество белков и углеводов, что так необходимо эктоморфу. К тому же, спортивное питание очень удобно в использовании, лишь бы под рукой был спортивный шейкер и вода (молоко или другая жидкость).
5. Каждая тренировка должна быть не больше 1 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы хорошо проработать все 2 группы мышц.
6. Количество подходов должно варьироваться от 2-4. Последние подходы должны выполняться до отказа. А количество повторений не должно заходить за 15. Для базового упражнения, оптимальным количеством является 8 повторений. Можно использовать метод «пирамиды». Например: 1-2 подхода всегда разминочные, они выполняются с меньшими весами, 3 подход выполняется с рабочим весом, а 4 с весом 80% от максимального.
Также хочу сказать, что калорийность потребляемой пищи, должна быть увеличена в полтора раза. То есть, потреблять калорий вы должны больше чем тратите. Весь набор мышечной массы заключается в этом.
Эта статья актуальна как для мужчин, так и для женщин. По этому, советую добавить статью себе в закладки, что бы не потерять её.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
основные характеристики фигуры, питание и тренировки
Характеристика метаболизма спортсмена с эктоморфным типом метаболизма, обзор функциональных возможностей данной фигуры, перспектива роста мышечной массы. Ключевые особенности тренировок на начальном и профессиональном этапах.
Спортсмены с эктоморфным типом фигуры не так часто встречаются среди культуристов и бодибилдеров, что объясняется недостаточной развитостью скелета и мышц. На практике это не позволяет достигать выдающихся результатов, так как есть в данном типе конституции и свои особенности метаболизма. Вместе с малым количеством запасенных питательных веществ это затрудняет проведение длительных тренировок с высокими нагрузками, так как для выполнения таких упражнений у спортсмена недостаточно энергии.
Телосложение эктоморфа и перспективы тренировок
Внешние особенности эктоморфного типа фигуры заключаются в следующем: высокий рост, узкие плечи и таз, острый эпигастральный угол, индекс грудной клетки менее 0.65. Конечности тонкие и длинные. На уровне лучезапястного сустава окружность предплечья составляет 150-175мм. Это позволяет судить о том, что костный скелет недостаточно развит и при форсировании техник наращивания мышц при выполнении упражнений возможно большое количество травм связочного, суставного и костного аппаратов. Потому каждая тренировка должна сопровождаться длительной разминкой, за время которой начинающие спортсмены уже могут чувствовать объективную усталость.
Конечности эктоморфа отличаются наличием длинных и узких мышечных брюшек. Из-за этого их расширение в диаметре будет незначительным, хотя такие люди отличаются высокой скоростью реакции и преобладанием «быстрых» мышечных волокон. Это значит, что скорость мышечной работы для таких спортсменов является главным фактором роста на этапе формирования рельефа, тогда как при наращивании массы он должен тренироваться с подстраховкой партнера для обеспечения безопасности в отношении травм.
Основная перспектива для такого типа фигуры – это наращивание нескольких килограммов мышечного веса и их поддержка режимными тренировками. Особенности современных соревнований по бодибилдингу заключаются в том, что спортсмены с малым весом, которым отличаются эктоморфы, не всегда проходят квалификационные этапы. При этом основная причина в этом – недостаточный вес костей, так как мышцы можно проработать достаточно тщательно. Это позволит получить прибавку в весе, но ее хватать для достижения профессиональных вершин не будет.
Наряду с высоким ростом, преобладанием быстрых мышечных волокон и большой длиной конечностей, таким спортсменам стоит пробовать себя в легкой атлетике или боевых искусствах.
При этом перспектива развития силы одинакова с другими типами телосложения. Однако выносливость мускулатуры для длительных упражнений более низкая. При этом типичным примером эктоморфа является Брюс Ли. Этот человек имел завидную силу, ловкость и подвижность.Метаболизм и питание для эктоморфа
У эктоморфных типов людей на гормональном уровне регуляции обмена веществ есть свои преимущества. Как правило, такие люди характеризуются большей концентрацией тиреотропного гормона. По этой причине наблюдается более высокая скорость распада питательных субстратов и поэтому возникает сложность с тем как набрать массу эктоморфу. В результате этого они не накапливаются в достаточном количестве, а потому длительные тренировки с существенным отягощением не подходят.
В организме эктоморфа метаболизм ориентирован на углеводы. Эти субстраты являются основными донорами энергии, из-за чего в суточном рационе их количество должно составлять примерно 50-55%. В наборе массы эктоморфу очень поможет употребление следующих продуктов: картофель, макароны, крупы, каши из овсянки и перловки, манку и другие продукты, хотя хлебобулочные изделия нужно несколько ограничивать. То есть в сутки такой спортсмен может съесть примерно 400 грамм мучных изделий, что не будет пагубно отражаться на фигуре.
Белковая пища для всех типов спортсменов – это основной источник аминокислот, необходимых для роста мышц. При этом наиболее оптимально употреблять мясо для пополнения количества белка. Однако физиологические особенности пищеварения таких людей требуют использования ферментов. Если в рационе увеличивается количество мяса, причем, независимо от его происхождения, нужно принимать за полчаса до еды пищеварительные ферменты.
Широко используется препарат «Мезим». Однако его эффект распространяется в основном на желудок, то есть на его ферменты. Поскольку переваривание белков происходит в тонкой кишке, то спортсмен должен принимать панкреатические ферменты. Для их получения он должен обратиться к врачу, так как они продаются по рецепту. Простые препараты можно найти и без рецепта, но их эффективность низка.
Наиболее удачно использовать панкреозимин, панкреатин. Организму побочных эффектов они не наносят, а наоборот предупреждают ферментацию белков бактериями в толстом кишечнике, снижая вероятность развития колоректального рака.
Эктоморф: программа тренировок
Для разных уровней физической подготовки должны применяться и разные программы тренировок. Рассмотрим какая же программа для эктоморфа наиболее предпочтительна, в зависимости от его начальных данных.
Режим тренировок эктоморфа новичка
Для начинающего эктоморфа имеет смысл набрать некоторый вес, причем не только мышечный, а и жировой. Это необходимо для увеличения количества запасов питательных веществ, что позволит тренироваться дольше и глубже прорабатывать определенную группу мышц. Причем набор мышечной массы эктоморфу оптимально проводить с ферментными препаратами.
Начало тренировок – это планирование. Спортсмен должен примерно 2 месяца ходить в спортивный хал через день, прорабатывая каждую группу мышц в базовом порядке. Разумеется, это не позволит нарастить мышцы сразу, однако поможет сместить биологический баланс организма в сторону катаболизма. Попросту говоря, метаболизм такого пациента смещается в сторону мезоморфа.
Каждая тренировка должна начинаться с 20-минутной разминки, после чего проводится комплекс упражнений, позволяющих на базовом уровне проработать мышцы тела. Это значит, что примерно полчаса спортсмен должен подходить к разным снарядам и выполнять то количество подходов со своим весом, которое приводит к чувству слабости. Однако на физиологическом уровне данное ощущение является ложным, так как за счет быстрого образования энергии мышцы быстро восстанавливаются.
После проведения базовой тренировки спортсмен прорабатывает группы мышц одной области, к примеру, верхней половины тела. Через день – повторение базового курса и проработка другой половины тела или мышечной группы. Это позволит несколько нарастить мышцы, однако важность данного этапа в том, чтобы без видимого роста повысить функциональные возможности мускулатуры, тренируя ее силу.
Тренировка для эктоморфа — профессионала
Тренировки профессионалов с большой мышечной массой отличаются от базовых только графиком и отсутствием необходимости прорабатывать каждую группу мышц на базовом уровне. При этом тренировки нужно проводить каждый день по одной, желательно во второй половине дня.
Во время тренировки из-за их распределения на каждый день после проведения разминки спортсмен может сразу же переходить к изолированной тренировке мышечных групп. За одну тренировку оптимально работать над одной половиной тела при помощи упражнений с повышением веса. Оптимальное количество изолированных упражнений – 6-7 циклов по 10 повторений. С этой тактикой достигается глубокое стимулирование мышц медленных волокон, которые по большей части формируют мышечный вес.
gromila.net