Эффективные тренировки дома – Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь. Испытайте эти 4 убийственные домашние тренировки для похудения, которые подойдут для девушек любого уровня подготовки!

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, домашние тренировки решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться в пропуске тренировки.

ПОЛУЧИТЕ ОГРОМНЫЙ УСПЕХ, ОСТАВАЯСЬ ДОМА

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда.

Здесь представлены три домашние тренировки, разработанные Джесси Хильгенберг, которая имеет PRO-карту IFBB Figure, и фитнес и бикини-моделью Лайс Делеон. Они сломали стандарты, и неважно, новичок вы или имеете богатый опыт, вы можете достичь значительных результатов, независимо от того, насколько у вас загруженная жизнь.

Эти тренировки не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины. Они могут быть выполнены за 30 минут или даже меньше. Только не забывайте быть ответственным.

НЕ ПОПАДИТЕ В ЛОВУШКУ МОНОТОННОСТИ. НАОБОРОТ, ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ВВЕДЕНИИ ЭКСПАНДЕРА, ГАНТЕЛЕЙ И СПЛИТ-ТРЕНИРОВОК В ВАШУ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у домашних тренировок тоже был график, как и у любых других тренировок. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку и поддержать ответственность. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу тренировок. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти на тренировку всего тела, чтобы помочь возбудить мышцы и поддержать их ответ. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

На первом этапе тренировки для новичков фокусируйтесь на получении лучшей формы. Это не время для поднятия больших тяжестей, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения упражнений.

Хильгенберг советует удерживать вес на пятках во время упражнения, для ног и спины. Это поможет вовлечь ягодицы и сухожилия в упражнения для ног и поддержать осанку и правильную форму.

Джесси также рекомендует чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, форма очень важна. Джесси утверждает, что при выполнении упражнения на сгибание бицепса, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

Тренировка 1: Ноги/Спина

Тренировка 2: Плечи/Грудь/Трицепсы

Тренировка 3: Ноги/Бицепсы/Икры

ПРОГРАММА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа, разработанная Лайс, нагрузит ваше тело под всеми углами.

Можно использовать экспандер для большего сопротивления, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер выполняет отличную работу в поддержании постоянного напряжения мышечной ткани во время движения, что помогает получить высокий уровень силы.

Эта программа для похудения включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельная тренировка должна выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

Тренировка 1: Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

ОТЖИМАНИЯ

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол разработан Джесси и имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего центра.

Хильгенберг советует двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и использовании идеальной формы на движениях одной ногой.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Она советует удерживать локти ровно по бокам вашего торса. Она объясняет, что это обеспечивает большее использование спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

Тренировка 1: Ноги/Спина

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ СИДЯ

Тренировка 2: Плечи/ Грудь/Трицепсы

Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

ЭФФЕКТИВНАЯ ДОМАШНЯЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!
Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm

womfit.ru

самые эффективные упражнения, фото и видео

Тренировки дома — это не только очень полезно, но и безумно удобно. Вам не придется никуда ехать. Все упражнения в домашних условиях можно выполнять самостоятельно без участия инструктора. Вы будете заниматься только в удобное для Вас время, а не по требованию спорт зала.

Содержание статьи

Основные эффективных тренировок дома

В первую очередь нам потребуется мотивация. Именно с нее должна начинаться любая тренировка. Двигаться вперед заставляют наши недостатки. Одни мечтают избавиться от лишних килограммов, другие подтянуть живот, а кто-то мечтает обладать стройными красивыми ножками. Говоря в целом, нужно определиться с главной целью и уверенно к ней направляться.

Для проведения домашних тренировок для похудения нужно осуществить несколько предварительных шагов. В первую очередь измерить объем проблемных частей тела и поставить цель, насколько хотите их уменьшить. Все цели должны быть реальны и досягаемы. В месяц можно избавиться от 1 до 3 килограммов — это нормально. Можно скинуть и 5 кг, если у Вас имеется ожирение и вес составляет свыше 80 кг.

Если же ваша мечта — это упругие части тела, в таком случае настраивайте себя на появление первых результатов спустя пару месяцев после начала тренировок.

Вот и пришло время переходить к конкретным действиям.

График тренировок в домашних условиях

График — это неотъемлемая часть домашней программы занятий. Конечный результат будет напрямую зависеть от количества занятий и их регулярности. Получить быстрый эффект можно занимаясь от 3 до 5 дней в 7 дней.

Скорость получения долгожданного эффекта напрямую зависит от частоты занятий. Все просто. Люди, которые начинают свои тренировки дома для похудения обязательно должны комбинировать их с правильным питанием. Очень важным моментом является промежуток времени между приемом пищи и занятиями.

Комплекс домашних занятий может начинаться утром или вечером. Все зависит от степени вашей занятости. После утренней тренировки нужно продержаться от 60 до 90 минут без еды.

В вечернее время необходимо ограничить себя от приема пищи за 60 минут до и после упражнений.

Тренировка дома для девушек

Акцентируем внимание на том, что комплекс тренировок дома должен четко преследовать поставленную цель и максимально задействовать группы мышц. Каждый силовой тренинг дома для похудения должен начинаться с 10-ти минутной кардио-тренировки.

Кстати, домашние кардио-тренировки являются отличным инструментом для похудения и создания стройного и подтянутого тела. Как правило, в качестве домашних помощников выступают скакалка, велотренажер, беговая дорожка и подобный спорт инвентарь.

В наши дни просторы всемирной паутины просто кишат различной информацией и видеоуроками домашних занятий. Чтобы ваше тело не привыкало к однообразной нагрузке можете скачать себе несколько разных видеоуроков.

www.pro100-cvety.ru

Как эффективно тренироваться дома?

Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и занятия в тренажерном зале. И, конечно, необязательно для этого огромное количество часов каждый день. Главное — подходить к этому вопросу разумно.

Когда вы занимаетесь дома, вам нужно знать, что не все типы упражнений приносят один и тот же результат. Некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Какие-то — на общие группы мышц. Другие же — для того чтобы сжечь больше калорий. Несмотря на то, какая у вас цель, есть несколько типов упражнений, которыми вы можете заниматься в домашних условиях, и несколько советов, следуя которым можно сделать тренировки дома более эффективными.

7 советов для эффективных тренировок дома

1. Занимайтесь с разной интенсивностью

Это может применяться в ходьбе и в других видах аэробных тренировок и может помочь вам улучшить ваше физическое состояние, а также справиться с лишним весом быстрее. Это также очень просто достичь, если во время ходьбы иногда увеличивать свою скорость не которое время (можно даже переходить на бег), после чего возвращаться в прежний темп. Это чередование интенсивности помогает вашему сердцу укрепить пульс, вашему телу — ускорить кровообращение и лучше обогатить организм кислородом, да и калории сжечь.

2. Чем лучше дыхание, тем лучше упражнение

Психологи говорят, что различные запахи, которые наполняют наше тело через органы дыхания, могут быть особенно полезными тела и помочь нам сделать тренировку более эффективной.

Исследования доказали, что запах мяты перед бегом помогает лучше дышать и поэтому лучше выполнить тренировку. Эксперимент был проведен среди 40 человек, которые бежали в течение 15 минут. Одной половине дали понюхать мяту перед бегом. Результаты показали, что те, кто нюхал мяту перед стартом, справились с заданием лучше и им нужно было меньше времени на восстановление, чем участники второй половины группы.

Поэтому в следующий раз, когда вы начнете тренировку дома, не наносите на себя пахучий парфюм, а лучше намажьте свое тело мятным кремом. Если вы планируете позаниматься йогой, лучше выбрать корицу — она отлично помогает помедитировать. А после тренировки — жасмин, который отлично помогает восстановиться.

3. Музыка поможет во время тренировки

Бывает, что музыка раздражает во время тренировок. Но научно доказано, что музыка может благотворно влиять на некоторые упражнения, особенно бег. Ученые из Brunel University доказали, что когда мы слушаем музыку во время тренировки, уровень нашей силы увеличивается на 13 процентов. Некоторые случают музыку для того, чтобы расслабиться и успокоиться, так как для других она имеет обратный эффект. Музыка дает нам энергию и силу, что сложной тренировки. Когда вы занимаетесь дома, выберите музыку, которая зарядит вас энергией — такую, из-за которой вам заходится танцевать и прыгать. Важно определить тот тип музыки, которые пробуждает ваши чувства и начните слушать музыку во время тренировок.

4. Немного арахиса, пожалуйста!

Это, конечно, немного странно увидеть кого-то, кто ест арахис на тренировке во время отдыха, но правда в том, что орехи — отличный источник протеина, необходимого для нормальной работы мышц после интенсивной тренировки. Также они включают углеводы и другие необходимые ингредиенты, помогающие восстановиться после тренировки.

Всего лишь несколько фисташек содержат все необходимое, чтобы восстановиться и продолжить тренировку. Не забудьте приготовить горстку фисташек в следующий раз, когда соберетесь начать тренировку.

5. Самое лучшее время для тренировки — послеполуденное

Может быть, вам и удобно тренироваться рано утром, перед работой, но ученые говорят, что лучшее время для тренировки — послеполуденные часы. Это связано с показателями тела в утренние часы. Идеальное время для хорошей тренировки — 5-6 часов вечера — период, когда наше тело наиболее гибкое, а мышцы лучше всего готовы к тренировке.

6. Тщательно подходите к выбору спортивной обуви

Для каждого типа тренировок существуют свои типы атлетической обуви. Например, если вы собираетесь бегать трусцом, то вам не подойдет обувь для аэробики. Выбирайте правильную обувь в зависимости от типа упражнений, которыми вы собираетесь заниматься. Совершенная спортивная обувь не должна быть очень узкой и слишком тесной для ваших ног, но в то же время не должна быть очень широкой или просторной. Ваш размер обуви тот, в котором вам наиболее комфортно. И не забывайте хорошо завязывать шнурки, чтобы избежать травм.

7. Обратите внимание на температуру тела

Во время тренировок температура тела увеличивается. Вместе с повышенной температурой воздуха вы можете испытывать гипертермию (головокружение, головные боли, трудности ориентации). В этом случае нужно немедленно прекратить тренировку. Чтобы избежать гипертермии, пейте больше воды перед тренировкой.

5 упражнений для эффективной домашней тренировки

8. Ходьба

Ходьба — самая важная форма упражнений. Ходьбой можно заниматься кому угодно, где угодно и когда угодно. К тому же, ходьба — одно из лучших упражнений для сердечных артерий. Ходьба может укрепить ваше сердце, а также помочь вашему телу сжечь калории. Ходьба — это не только для новичков.

Ходьба хорошо помогает сохранить и контролировать ваш вес. Учтите, что ходьба быстрым шагом сжигает 500 ккал в час. Но эксперты не советуют начинать ходить по часу в день быстрым шагом. По полчаса три раза в неделю — этого достаточно для новичков.

9. Глубокие приседы

Этот тип упражнения, требующие много мощи и силы, очень важен. Чем лучше вы физически подготовлены, тем легче вам сжечь калории. Поэтому предлагается выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как глубокие приседы. С помощью приседаний вы качаете свои трицепсы, сухожилия колен и ягодичные мышцы, а также помогают лучше поддерживать спину.

То, насколько правильно вы делаете упражнение, определяет его успех. Если вы выполняете его с неправильной техникой, лучше не делать его вовсе.

Как правильно выполнять глубокие приседы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Согните колени и начинайте опускаться вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, но стула нет. Чтобы помочь себе достичь своей цели — правильной техники глубоких приседов, используйте в первое время стул. Глубокие приседы помогут сделать ваши коленья сильными и избежать болей во время повседневных движений.

10. Выпады

Как и в случае с приседами, этот вид упражнений задействует ключевые мышцы нижней части тела. Ягодичные мышцы, трицепсы и коленья. Это на самом деле отличное упражнение, так как таким образом вы имитируете ходьбу, только с более широкими шагами. При правильном выполнении этого упражнения оно выполняется интенсивнее приседов и помогает улучшить балансировку.

Как правильно выполнять выпады. Делая большой шаг вперед, опустите тело так, чтобы задней коленом почти касаться пола. Сделав короткую паузу, вернитесь в прежнее положение. В нижнем положении голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

11. Отжимания

Если правильно выполнять это упражнение, отжимания могут быть для вас лучшим упражнением для тренировки верхней части тела — грудных мышц, плеч, трицепсов и боковых мышц. Кроме того, этот тип упражнения подойдет любому, вне зависимости от его физической подготовленности. Ведь можно делать упор не только на пол, но и на стол, стул и даже на стену.

Как правильно выполнять отжимания. Лягте лицом вниз, сделав упор руками. Руки должны быть расположены под плечами. Опуститесь вниз, согнув руки. Вы можете делать движения руками так, как вам наиболее комфортно. Опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно.

12. Кранчи (скручивания)

Кто не хочет иметь плоский жесткий живот? Эксперты говорят, что абдоминальные упражнения и их другие вариации, если делать их правильно, быстро приведут к желаемому эффекту.

Оригинал статьи на www.medblog.ru

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://yousmi.by/

Дата публикации:

Тренировка дома для мужчин: упражнения, рекомендации

Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.

Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.

Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку

Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.

Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).

Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.

Не стоит делать резких рывков и долгих передышек.

Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.

Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.

Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.

Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.

Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома. Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки. Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.

Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин

Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.

Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.

На спину по желанию можно повесить рюкзак с грузом. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь опускаться более плавно, не «плюхаясь» на пол. Начинайте с 5-6 подходов, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Лучше потратить неделю на разогрев, а потом можно выполнять и по 100-200 повторений за один раз.

Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.

Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями

При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.

Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад). Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой. Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.

Отдых и правильное питание: рекомендации

После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.

http://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.

kakbik.ru

Эффективная тренировка дома — Street Workout

Эффективная тренировка дома — залог регулярности занятий спортом, даже если у вас возникнут проблем с абонементом в спортзал. Если ваш бюджет заставляет вас тщательно следить за своими тратами, то одним из аспектов, от которого вы скорее всего решите отказаться, будут походы в тренажерный зал. К счастью, это не значит, что вы должны бросить тренировки и позволить своему физическому состоянию ухудшиться. Потому что сформировать комплекс эффективных тренировок несомненно можно и «на дому» — нужно лишь чуть-чуть планирования и изобретательности.

Вот несколько советов по созданию действенной программы тренировок в домашних условиях, которая сохранит ваши деньги, не пожертвовав результатами.

1. Определите ваш метод кардиотренировок
Если вашей целью является наращивание мышц, то вы поначалу можете подумать, что кардиотренировки не так уж и важны. Однако, включение в вашу программу тренировок упражнений для укрепления сердечнососудистой системы поможет лучшему усвоению питательных веществ, двигая их к мышцам, а не к жировым клеткам.

Вы можете выполнять как некоторые кардио упражнения между упражнениями для наращивания мышечной массы, используя ее больше как курс по сжиганию калорий, так и всю программу за один раз после силовой тренировки. Также тренировку для сердца можно выполнять в разных сессиях.

Однако, если вы фокусируетесь на силовой тренировке, то лучше дать телу полностью отдохнуть и провести кардиотренировку в другое время.
Варианты кардиотренировок дома

Несколько хороших вариантов кардиотренировок в домашних условиях:

Бег вверх и вниз по лестнице
Скакалка
Шаг вверх на скамеку или на стул, можно исползовать специальную ступеньку – «степ» (чем выше шаг, тем эффективнее тренировка)
Приседания с выбросом ног назад

Эти упражнения лучше всего использовать как интервальные (30 – 60 секунд нагрузки комбинируются с минутным отдыхом), которые идеальны для тренировок дома – быстры в исполнении и помогают эффективно сжигать жир.

2. Факторинг в силовых тренировках
Следующий шаг – планирование доли силовых нагрузок в вашей домашней программе тренировок. В идеале, вам следует купить гантели и штангу с набором сменных дисков, это позволит вам выполнять многие упражнения, которые вы бы делали в тренажерном зале (упражнения на бицепсы, трицепсы, жимы, подъемы, развитие плеч, легких и т.д.). Если гантели и штанга вам недоступны, то пора проявить смекалку и креатив.
Обычные приседания и приседания с опорой на стену

Начните с выполнения 25 обычных приседаний, удостоверьтесь, что вы приседаете максимально низко. Затем, выполните приседание с опорой на стену с удержанием положение ровно одну минуту.

Отжимания с опорой на фитбол
Вы можете сделать обычные отжимания более сложными просто расположив руки на фитболе и выполнять отжимания опираясь на него. В дополнение вы получите пользу, тренируя основные группы мышц, таким образом, превращая отжимания на фитболе в идеальную тренировку верхней части тела.

Отжимания от опоры сзади
Следующее упражнение для развития трицепсов – отжимания с опорой на стул. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите ноги и расположите их на столе, стуле или кровати напротив вас. Чтобы в дальнейшем еще более увеличить интенсивность, расположите в области паха какой-нибудь объект дополнительной нагрузки.

Прыжки с выпадами
Чтобы разработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняйте прыжки с выпадами. Делайте 10 – 15 повторов в каждый подход.

Подтягивания
Для развития мышц нижней части спины и боковых мышц, если у вас дома есть перекладина, повисните на ней и выполните подход подтягиваний. Если же перекладины у вас нет, то положите прочную швабру или другой шест поперек двух устойчивых поверхностей (например, стульев). Затем лягте под нее и сымитируйте подтягивания.

Наклоны с опорой на одну ногу
Закончите программу ваших домашних тренировок выполнением наклонов с опорой на одну ногу. Встаньте спиной к кровати, одну ногу вытяните назад и положите на нее. Теперь, нагнитесь и схватите за самый низ стоящий в шаге или двух перед вами стул (подойдет любой другой тяжелый объект – сумка с песком, коробка с банками и т.д.). Теперь поднимайтесь, не выпуская объект из рук, старайтесь держать ноги как можно более прямыми. Примите абсолютно выпрямленное положение, а затем опустите объект на пол, завершив тем самым повтор.

Как и при любой другой тренировке, убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь перед ее выполнением и хорошенько остываете после.

ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО, ЭТО ВЕРНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ!

Если вы будете делать это 3 раза в неделю, выполняя 2 – 3 подхода каждого упражнения, то вы несомненно сохраните, если даже не улучшите ваше физическое состояние.

workoutinfo.ru

Тренировки дома

Тренировки дома – это удобно, бесплатно, никуда не нужно ехать. Нет необходимости выбирать специальное время или смещать свои планы. Тем не менее, далеко не каждый человек обладает необходимой силой воли и нужной мотивацией, чтобы заниматься постоянно, не пропуская ни дня.

Основы эффективных тренировок дома

Домашняя тренировка, как и любая другая, начинается с мотивации. Как известно, наши недостатки – это то, что заставляет нас двигаться вперед. Для кого-то поводом становится лишний вес, для кого-то «ушки» на бедрах, для кого-то — неразвитые, плоские голени и так далее. Четко определите, что для вас является целью – чем четче и точнее вы поставите цель, тем быстрее вы ее добьетесь.

Например, вы хотите проводить домашние тренировки для похудения. В этом случае измерьте вес, объемы груди, талии и бедер и установите, что и насколько должно уменьшиться. Не ставьте нереальных целей! В месяц нормальным похудением считается изменение веса от 1 до 3-х кг (эта цифра будет больше, если у вас ожирение и вес более 80 кг). Т.е. если вам надо скинуть 6 кг, отложите себе на это 2 или 3 месяца.

Если же ваша цель – упругая попка или более рельефные голени, примерно прикидывайте, что при ежедневных занятиях начальные результаты будут заметны через месяц, а через 3 месяца эффект будет более ярким и стойким.

Теперь, когда вы точно знаете, что и в какие сроки нужно получить, можно переходить к действиям.

График тренировок в домашних условиях

Домашняя программа тренировок, как и любая другая, предполагает график. В конечном итоге результат зависит от количества и регулярности занятий. То есть эффект вы получите, если будете заниматься строго каждый день кроме выходных или 3 дня в неделю через день.

Чем быстрее вам нужны результаты, тем больше тренировок в неделю вам нужно проводить. Доказано, что менее 2-х тренировок в неделю вообще не способны дать результат. Оптимально – от трех до пяти тренировок в неделю. Режим тренировок дома и питание напрямую связаны, особенно для тех, кто желает похудеть: в этом случае особенно важно выдерживать интервалы перед и после занятий.

В зависимости от вашего распорядка дня, комплекс тренировок дома можно ставить на утро или на вечер. Утром нужно выкраивать 40-90 минут на тренировку и после этого час-полтора не принимать никакую пищу, кроме белковой (если конечно вы не хотите набрать вес – тогда можно все). Если это для вас неудобно, занимайтесь по вечерам.

Вечером также важно соблюдать режим питания: за 1,5 – 2 часа до тренировки и столько же после нее не рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами и жирами.

Тренировки дома для девушек

Система тренировок дома должна подчиняться вашей цели и включать в себя не только необходимые упражнения, но и те, которые по максимуму задействуют все мышцы для общего тонуса тела. Например, тренировки дома для похудения, даже силовые, рекомендуется начинать с 5-10 минут аэробной нагрузки: бег на месте, прыжки со скакалкой, степ, танцы и т.д.

Кстати, для похудения можно использовать кардио тренировки дома – это очень интенсивные тренировки на выносливость, которые выполняются на высоком пульсе. Обычно в домашних условиях их воплотить помогают тренажеры – беговая дорожка, велотренажер или степпер.

В настоящее время в интернете в открытом доступе можно найти самые различные видеопрограммы тренировок различной направленности: и уроки танцев, и аэробики, и шейпинга. Вы можете выбрать для себя несколько подходящих роликов и заниматься по ним, периодически их заменяя, чтобы тело не привыкало к однообразной нагрузке. К тому же, красивые, подтянутые тела инструкторов с видео будут служить вам дополнительной мотивацией.

womanadvice.ru

Как эффективно тренироваться дома — КАК

Тренировка в домашних условиях имеет массу плюсов и преимуществ. Многие утверждают, что тренироваться дома крайне не эффективно. Однако, многие люди не могут позволить себе посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю по многочисленным причинам. Тренировки в домашних (ограниченных условиях), так же могут быть полезны тем кто ещё не готов к тренажерному залу и хочет хоть как-то привести своё ОФП в порядок. Убедился на собственном опыте, что «домашние» тренировки могут быть очень эффективными, всё зависит от вашего желания!

Инструкция

Уровень сложности: Непросто

1 шаг

Одним из важных и даже главных нюансов в тренировочном процессе, которым, к сожалению, многие пренебрегают – это разминка. Как говорится лучше хорошо размяться, но не потренироваться, чем потренироваться не размявшись. Хорошая качественная разминка не только подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузкам, но и прибавит пользы от тренировки. Разминка 5-10 минут, разминаемся, как в школе на уроках физкультуры, начиная с шеи и заканчивая ногами.

2 шаг

Тренировка не должна растягиваться на 2 или 3 часа. Максимальное время тренировки один час. За один час нужно выложиться на максимум. Жалеть себя тут ни к чему, а даже наоборот. Халтурить – обманывать себя же. Нужно четко поставить перед собой цель, типа «потренироваться максимально за один час» и действовать. Настроиться очень важно, так как дома в отличие от спортзала, может многое отвлекать и это не даст сосредоточиться на упражнениях и тренировке в целом.

3 шаг

Выбор упражнений. В домашних условиях, казалось бы, могут возникнуть проблемы с выбором упражнений. Но так кажется лишь на первый взгляд. Есть множество различных упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять дома. А со временем вы не только в этом убедитесь, но и сами будете подбирать и, возможно, даже придумывать для себя новые упражнения, которые будут намного эффективнее именно для вас. Можно взять на вооружение «классику», т.е отжимания, приседания и т.д. А так же можно импровизировать и делать различные выпады с пакетами или рюкзаком, набитым книжками, тренировать руки при помощи ведра с водой и многое-многое другое в зависимости от ваших целей в тренировке.

4 шаг

Я бы советовал не делать много упражнений в один день, а разбить тренировки на 2-3 в неделю и выполнять по 3-5 упражнений по 4-6 подходов в каждом. Такое большое количество подходов, я считаю, позволит увеличить интенсивность намного лучше, чем огромное количество повторений, выполненных за один подход. Но опять же, нужно экспериментировать, и со временем подбирать для себя, какие способы увеличения интенсивности тренировки подходят больше вам.

5 шаг

Очень важно правильно выполнять упражнения, взять, например, те же всем известные отжимания от пола. На первый взгляд ничего особенного и сложного в этом упражнении нет. А что если попробовать отжиматься примерно 3-4 секунды одно повторение? Медленно опуститься вниз, зафиксироваться в нижней точке, прочувствовать работу грудных мышц, и в взрывном темпе распрямить руки. Так же можно выполнять и любые другие упражнения. Попробуйте и убедитесь в том, что это намного сложнее и эффективнее. Лично я, притом, что могу отжаться за один подход от 60 раз и больше в таком режиме, осиливаю лишь 15-20 раз.

kakru.ru