Упражнение для мышц бедер

Вторым упражнением тренировки в домашних условиях для новичков является упражнение для мышц бедер. Устраиваемся на полу и поднимаем ноги приблизительно на 45 градусов от пола. Затем медленно разводим ноги в разные стороны, вновь сводим и скрещиваем, при этом ноги опускать нельзя до конца упражнения. Его необходимо выполнять не больше 10-ти раз, на начальном этапе, но, как и в предыдущем упражнении, следует постепенно увеличивать количество повторений.

Упражнение для мышц рук

О рельефных руках мечтают почти все, но не все знают, как этого добиться. Самым простым упражнением является разгибание рук в наклоне с нагрузкой. Для этого вам сначала требуется подготовить удобные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, или же толстые тяжелые книги.

Затем станьте ровно, ноги можно раздвинуть на ширину плеч, немного согните колени, попу отведите назад, и наклонитесь на 45 градусов вперед. Ваша спина при этом должна всегда находиться в ровном положении. Теперь самое главное – согните руки в локтях и поднимайте их назад, сдвигая лопатки и выпрямляя руку. Выполнять упражнение следует по 20-25 повторов.

Упражнения для мышц спины

Такие упражнения необходимо выполнять как можно чаще, ведь они улучшают не только физическое состояние, но еще и вашу осанку. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, часто ощущают боли в спине, переходящие в массу других заболеваний и приносящие множество проблем. Чтобы этого избежать, необходимо укрепить мышцы спины. Самым эффективным является подтягивание на перекладине.

Если таковой дома не имеется, то желательно приобрести. Конечно, с первого раза может не получиться, поэтому подставьте стул. Возьмитесь широким хватом за перекладину, упритесь ногами в стул и медленно начинайте подтягиваться, спина должна быть ровной. Делайте не более 10-ти повторений.

Если у вас ничего не выходит, можно заменить такое упражнение на более простое (на верхнем фото). Ложитесь на пол лицом в низ, руки выпрямите вдоль тела. Затем начинайте разводить и сводить руки над головой. Это упражнение следует делать не более 15-ти раз, при этом нельзя опускать руки на пол.

Упражнение для мышц ягодиц

После этого уделяем внимание своим ягодицам. Необходимо выполнить серию простых приседаний. Для этого расставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в стороны. Руки можно завести за голову, скрестить на груди или же вытянуть вперед перед собой. На вдохе делайте присед, чтобы ваши ягодицы были параллельны к полу, а спина оставалась ровной.

На выдохе поднимайтесь. Если вы новичок, то первый раз приседы нужно делать не более 10-ти раз, как и в каждом предыдущем упражнении. Затем с последующими тренировками прибавляйте по несколько повторений. Когда будет легко выполнять 20 и более раз в одном подходе, усложните упражнение — добавьте гантели или любые другие отягощения.

Выполняя все эти несложные тренировки в домашних условиях, можно поддерживать свое тело в отличной физической форме. Начинать следует с трех подходов на каждое упражнение. Можно делать это как по круговой системе, так и подряд (выполнили три подхода приседаний, перешли к прессу и так далее).

Спустя несколько месяцев упорной работы на собой, новичком вас уже назвать будет сложно, и придется тренироваться совершенно иначе, о чем пойдет речь в другой статье. Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail

tvoya-life.ru

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения — Goldy-Woman.com

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Понравилось? Поделитесь! 😉

Я решила написать примерный план тренировок для похудения для начинающих, чтобы у вас был пример того, как строится программа тренировок. Этот план рассчитан на неделю, но его можно повторять сколько угодно, хотя желательно все же менять тренировки почаще. Для составления плана я использовала обычные бесплатные видео тренировок с ютуба. Вы и сами можете составлять такие тренировки, главное делать это грамотно. В этом плане есть самые разные типы тренинга: кардио, силовой, пилатес, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжки. Все они составляют хорошую структурированную программу похудения на неделю.

Особенности тренировок для похудения

Я думаю, вы и так уже знаете, что главный тип тренировок для похудения — это кардио. Но при этом часто игнорируют другие не менее важные типы трениовок. Это силовые, на гибкость, пилатес и т. д. Дело в том, что при похудении очень важно разнообразие тренировок. Если каждый день делать одно и то же, организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке и движениям, вес встанет.

Помимо этого, у кардио тренировок есть одна не очень положительная черта — они плохо влияют на мышцы, вызывая их ослабление и уменьшение мышечной массы в целом. Чтобы этого не происходило, кардио нужно обязательно сочетать с силовыми тренировками.

А еще силовые тренировки очень важны для похудения по другой причине: чем больше мышечной массы, тем больше энергии требуется на ее поддержание, тем больше калорий сжигается. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что дает огромное преимущество: организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме спустя часы после силовой тренировки, даже когда тело находится в покое. Женщинам не стоит бояться силовых тренировок, потому что женская гормональная система не предусматривает серьезных увеличений мышечной массы. Чтобы стать похожей на участницу конкурса фитнес-бикини, требуется больше, чем просто силовые тренировки.

Теперь что касается планирования домашних тренировок для похудения. В неделю нужно предусмотреть 3-4 силовые тренировки (либо 3 раза силовые на все тело, либо 2 на верхнюю часть и 2 — на нижнюю), 5-6 кардио тренировок, обязательные разминки до и растяжки после тренировок, а также хорошая длительная растяжка хотя бы 1 раз в неделю (лучше в день, свободный от других тренировок). Пилатес хорошо работает на пресс+корсетные мышцы, а также ягодицы и ноги. Им можно заменить 1 силовую тренировку для ног.

Чуть не забыла, кардио тренировки нужно делать перед силовыми, если ваша цель — сбросить вес. Это нужно для того, чтобы большая часть сил у вас ушла именно на большое сжигание калорий, которое дают кардио тренировки.

Особенности тренировок для начинающих

Что касается домашних тренировок для начинающих. Ну, самое главное — это что любую тренировку можно подстоить под себя и свою физическую форму. За исключением, пожалуй, высокоинтенсивных интервальных кардио тренировок (ВИИТ). Вместо них хорошо идут низкоударные (без прыжков, слабая нагрузка на суставы) либо обычные интервальные кардио тренировки. Поэтому если вы новичок в фитнесе, вы можете просто менять упражнения, облегчая или усложняя их. И, конечно, начинающие должны помнить о хорошей технике упражнений, всегда наблюдать за собой в зеркале и предварительно изучать упражнения, которые предстоит выполнить в процессе тренировки.

О питании для похудения

Простое правильное питание — уже половина успеха. Не забывайте считать калории, ешьте как можно больше натуральной пищи. За час до тренировки можно есть любые углеводы, за 2 часа — углеводы и белки и немного жира. Жирную пищу можно есть не позже, чем за 3 часа до тренировки. А после тренировки можно съесть полноценное блюдо. И, конечно, пейте много воды, как в процессе (маленькими глотками), так и после. Тренировка расходует много жидкости, которую нужно немедленно восполнить. Состояние обезвоживания очень опасно.

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

Я начала неделю тренировок с понедельника, но вы, конечно, можете начать в любой день недели, это не имеет никакого значения. Чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем лучше для вас :)

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

  День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

Длительность: 69 минут.

Сжигается: ок. 300 ккал.

1. Кардио тренировка для начинающих. Энергичная ходьба, интервальная тренировка. Jessica Smith TV.

Длительность: 30 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Шагов: 832.

Проходимая длина: 1,8 км.

Эта тренировка-ходьба по сути традиционное кардио, включает в себя интервалы низкой и высокой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. Включает разминку и легкую растяжку.

2. Тренировка для ягодиц и бедер на тонус без приседаний. Fitness Blender.

Длительность: 26 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 150 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Я подумала, что начинать сразу с силовых для начинающих — это немного слишком, поэтому первая тренировка — не совсем силовая, а скорее просто на тонус. Но силовые тренировки и тренировки на тонус не сильно различаются, потому что и в том, и в другом случае идет целенаправленная работа на мышцы. Отличие в том, что тренировки на тонус, хотя и вызывают рост мышечной массы, но дают ее ненадолго, если тренировки прекратить, плюс обычно не используются веса. Силовые же тренировки дают мышечную массу на более длительное время и обязательно используют веса.

Подробнее о тренировке. Она подходит для людей с проблемными коленями. Хорошо приводит в тонус ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс бедра, мышцы голени и даже подколенные сухожилия. Помимо тонуса, тренировка придает мышцам красивую форму.

Используются упражнения из пилатеса, йоги, немного кикбоксинга. Тренировка делается в 2 круга, 8 упражнений.

3. Растяжка для нижней части. Тренировка на гибкость нижней части тела. Fitness Blender.

Длительность: 13 минут.

Сжигает: ок. 42 ккал.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка после первых тренировок. Я выбрала растяжку для нижней части тела, поскольку обе сегодняшние тренировки задействуют в основном ноги и ягодицы. Каждое упражнение на растяжку держится 30 секунд. Более длительная растяжка сразу после тренировок может ослабить суставы, что чревато травмами в будущем. Будьте осторожны: как и с любой другой растяжкой, не доводите до болевых ощущений: растяжение мышц, разрывы связок — это травмы, которые не позволят вам заниматься еще долгое время. Вы должны ощущать только растяжение, причем приятное, и расслабление мышц.

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

  День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 42 минуты.

Сжигается: ок. 200 ккал.

Во второй день я включила 2 кардио тренировки, которые по длительности вместе составляют 30 минут, что оптимально для начинающих в фитнесе, учитывая среднюю интенсивность, а также тренировку для верхней части тела. Мы ведь хотим гармоничное тело, верно?

1. Предельная жиросжигающая кардио тренировка с Дениз Остин. BeFit.

Длительность: 20 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Тренировка нацелена на сжигание жира и усиление метаболизма. Это интервальная тренировка, сочетает в себе спортивные упражнения, аэробику, кикбоксинг, а также некоторый упор на придание тонуса мышцам живота. Хотя в тренировке задействовано все тело. Включает разминку и заминку.

2. Кардио кикбоксинг. Тренировка с Дениз Остин. BeFit.

Длительность: 10 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 30 ккал.

Эта тренировка — довольно стандартная аэробика, но с элементами боевых искусств. Сама по себе тренировка много калорий не сжигает, но вместе с предыдущей составляют хорошую программу для второго дня тренировок для начинающих. Эти две первые кардио тренировки для похудения хорошо разомнут тело для последующей силовой тренировки для верхней части.

3. Тренировка с упором на верхнюю часть тела с собственным весом. Fitness Blender.

Длительность: 9 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 60 ккал.

Оборудование: не требуется (можно коврик).

Все упражнения из этой силовой тренировки с весом тела доступны даже для новичков. Помните, что всегда можно делать упражнения не так глубоко, как показано. Делайте так, как можете, но обязательно соблюдайте правильную технику!

В тренировку входят 8 упражнений в 2 раунда. Количество повторений варьируется. Может потребоваться скамья или стул или диван — на что можно опереться руками. Поскольку мы уже сделали разминку в виде 30 минут кардио, требуется только растяжка.

4. Динамичная растяжка для верхней части тела. Autumn Fitness.

Длительность: 3 минуты.

Сложность: легкая.

Отличная динамичная растяжка для рук, спины, плеч. Хорошее завершение сегодняшних тренировок. Есть упражнения из йоги.

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 47 минут.

Сжигается: ок. 330-350 ккал.

Третий день домашних тренировок для похудения включает в себя кардио тренировку, а также работу над корсетными мышцами. Корсетные мышцы включают в себя все мышцы живота (прямую, поперечную и косые) и поясничные. Они отвечают практически за любые наши движения в повседневной жизни, а также помогают во время тренировок. Эти мышцы являются стабилизирующими, т. е. теми, которые помогают сохранять равновесие (особенно это относится к мышцам живота).

Крепкий корсет очень важен, но слишком часто работать над этими мышцами не стоит. На мой взгляд, 1 раза в неделю вполне достаточно, учитывая, что косвенно эти мышцы работают во всех базовых силовых упражнениях.

Что касается сегодняшней кардио тренировки, она будет посерьезнее предыдущих. Помните, если вам сложно, если вы выдыхаетесь, пульс сильно завышен, появилось головокружение, «легкость» в голове или тошнота, нужно временно прервать выполнение тренировки и походить на месте до восстановления нормального состояния. Если после такого небольшого отдыха вы можете продолжать, делайте тренировку либо медленнее, либо модифицируйте упражнения, чтобы вам было легче. Но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь, восстанавливаться всегда нужно постепенно.

Почти во всех тренировках, которые я здесь выкладываю, показываются облегченные варианты выполнения упражнений. Поэтому будьте внимательны, желательно сначала посмотреть тренировку, а потом уже начинать ее делать. Если облегченные варианты не предложены, подумайте, как вы можете сами облегчить упражнения. Прыжки, например, легко заменяются шагами.

Еще одна важная заметка. При выполнении тренировки для корсетных мышц (и вообще любых тренировок для вышеупомянутых мышц) всегда крепко втягивайте живот, а спину держите прямо. Если лежите — спина должна быть плотно прижата к полу (особенно это касается поясницы).

И еще: приоритет — правильная техника, а не количество повторений или скорость!

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира. Fitness Blender.

Длительность: 37 минут.

Сжигает: ок. 330 ккал.

Сложность: средняя.

Интенсивность: средняя.

Для начинающих эта тренировка может быть испытанием. Помните о том, что я писала выше: прислушивайтесь к своим ощущениям и, если требуется, сделайте передышку в виде ходьбы.

Тренировка включает в себя разминку и растяжку.

2. Тренировка для корсетных мышц Хардкор. Blogilates.

Длительность: 10 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 50 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Отлично работает надо всеми корсетными мышцами. Облегчить упражнения можно несколько способами. Например, делать их не так глубоко, как показано, опускать ноги не так низко или делать меньшее количество повторений.

После тренировки есть растяжка.

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 69 минут.
Сжигается: 373-643 ккал.

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

Длительность: 32 минуты.
Интенсивность: выше средней.
Сжигает: 160-288 ккал.

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

Длительность: 36 минут.
Сложность: средняя-выше средней.
Сжигает: 213-355 ккал.

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно :)

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу. Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 32 минуты.

Сжигается: 83-155 ккал.

Вот мы и подошли к последнему дню нашего плана домашних тренировок для похудения для начинающих. В этот день лучшее, что можно сделать после пяти трудных дней физической активности — это расслабиться, сделать хорошую растяжку, ослабив напряжение в мышцах, и восстановиться — как физически, так и психологически. Вы знали, что стресс напрямую способствует избыточному весу? Так вот, сегодня я предлагаю вам избавиться от накопившегося стресса с помощью одной-единственной тренировки, после которой всю зажатость, нервозность и прочий негатив как рукой снимет.

1. Обновляющая, расслабляющая и восстанавливающая тренировка на растяжку для зажатых мышц. Fitness Blender

Длительность: 32 минуты.

Сложность: легкая.

Сжигает: 83-155 ккал.

Если вы серьезно решили сделать фитнес частью вашей жизни, эта тренировка станет лучшим способом восстановить организм перед следующей неделей домашних тренировок. Всегда помните, что отдых при активных занятиях фитнесом важен не меньше, а примерно настолько же, насколько серьезные, интенсивные тренировки.

Эту тренировку можно использовать не только в качестве восстанавливающей. Ею можно заниматься утром для мягкого пробуждения разума и тела, а можно и вечером для снятия дневного стресса. Также этой домашней тренировкой на растяжку можно пользоваться в течение дня, если у вас сидячая работа — она восстановит подвижность, поможет слегка разогнать кровь по телу. Эта растяжка идеально сочетает пилатес и йогу и не потребует серьезных усилий, поэтому душ после нее не понадобится.

Несколько советов, как сделать эту домашнюю растяжку эффективнее.

1. Избавьтесь от негативных мыслей перед занятием. Скорее всего, тревоги покинут вас еще до того, как вы завершите тренировку.

2. Если негативные мысли появляются в процессе растяжки, меняйте их на позитивные. Поверьте, наш разум способен на большее.

3. На протяжении всей тренировки медленно и глубоко дышите. Не задерживайте дыхание.

4. Представляйте, как стресс покидает ваше тело с каждым выполненным упражнением.

Что делать теперь, когда завершился последний день тренировок? Ведь неделя не закончилась, остался еще один день. На седьмой день я советую вам просто отдохнуть от любой повышенной физической активности. А вот хорошая прогулка на свежем воздухе пойдет только на пользу (если у вас есть возможность и желание).

После этой первой недели тренировок вы можете повторить весь план похудения для начинающих с самого начала. Только во второй раз устройте себе состязание — выполняйте все тренировки лучше, интенсивнее, пробуйте вес немного тяжелее. Если вы занимались тренировками без гантелей, то теперь можно попробовать делать упражнения с легким весом (1-3 кг).

Если вам хочется попробовать что-нибудь новое, выбирайте другие из многих бесплатных фитнес-каналов на youtube или следите за новостями в моем блоге.

Жду ваших отзывов и предложений в комментариях! И спасибо, что попробовали этот недельный план :)

Мари

Понравилось? Поделитесь! 😉

goldy-woman.com

Упражнения для похудения дома для начинающих

Упражнения для похудения дома для начинающих

Процесс похудения предполагает соблюдение сбалансированного рациона, не перегруженного вредными продуктами, и проведение активных тренировок.

В большинстве случаев желание сбросить лишний вес возникает у людей, далеких от мира спорта.

Чтобы подготовить все системы организма к предстоящей интенсивной нагрузке, и не свалиться с ног от переутомления, для тренировок следует выбирать простые фитнес-упражнения.

Особенности фитнеса для начинающих поклонников ЗОЖ

Для составления оптимальной программы фитнеса для начинающих необходимо учесть несколько правил. Это поможет правильно войти в ритм занятий, и не прекратить их из-за первоначальных сложностей.

Каждую тренировку составляют из трех частей: разминочной части, основных упражнений и заминки. Это поможет правильно настроить организм на тренировочный процесс, провести его, а затем, при помощи растяжки в заминке, снять напряжение с мышц и облегчить период их восстановления.

Время одного спортивного занятия для похудения определяют исходя из способностей человека. Для начала процесса сжигания жира необходимо, чтобы тренировки длились более 40 минут. Первые 20 минут занятий должны быть высокоинтенсивными: частота сокращений сердца должна составлять не менее 80% от предельной для человека.

Обрати Внимание!

Основная часть высокой нагрузки на сердце приходится на разминку. В ее процессе выполняют активные движения: бегают на месте, высоко поднимая ноги; прыгают на скакалке или с широкими взмахами рук; активно выполняют различные физкультурные элементы. Начинают разминаться сверху, и постепенно «спускаются» от шеи к коленям.

Основной комплекс выполняют в той же последовательности, если только он не посвящен какой-то одной группе мышц.

Количество повторов и подходов одного фитнес-упражнения каждый начинающий спортсмен подбирает самостоятельно. Для начала выполняют одно движение до возникновения жжения в мышцах. После наступления этого ощущения делают еще два-три повтора, преодолевая усталость. Затем отдыхают 30-60 секунд и приступают к выполнению следующего элемента.

Чтобы похудение было эффективным, занятия должны быть регулярными. Несложный комплекс на все тело рекомендуется проводить ежедневно или через один день. Также необходимо пересмотреть свой распорядок дня и добавить больше двигательной активности: чаще гулять, больше ходить пешком, отказаться от использования лифта.

Комплекс занятий для похудения

Фитнес для начинающих предполагает средний уровень нагрузки, который поможет укрепить мышцы и подтянуть фигуру. Также он укрепит сердечно-сосудистую систему и научит организм справляться с интенсивной нагрузкой. Для выполнения этого комплекса не потребуется специальных тренажеров и снарядов, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Первый двадцатиминутный этап предполагает активную разминку, в которой чередуются различные быстрые движения. Составить программу можно самостоятельно или же вы можете воспользоваться какими-либо элементами из предложенных ниже:

• В положении стоя расставляют ноги шире плеч. Наклоняют туловище вниз, скручивая корпус. Касаются ступни противоположной рукой, распрямляются, и повторяют движение к другой ноге.
• Из положения стоя вытягивают одну руку вверх над головой, вторую кладут на выпуклую часть живота. Делают наклоны в сторону, противоположную вытянутой руке. Затем меняют руку, и повторяют наклоны.
• Стоя, ноги на ширине плеч, фиксируют нижнюю часть тела так, чтобы она была неподвижна. Проводят вращательные движения верхней частью туловища сначала в одну, а затем в другую сторону.
• Это фитнес-упражнение антиподное предыдущему: неподвижным оставляют верх, а круги рисуют нижней частью тела.

В основную часть комплекса включают приседания, классические и обратные отжимания, выпады, скручивания корпуса. Просты в выполнении, но очень эффективны махи ногами из разных положений, поднимания бедер из положения лежа. Для облегчения составления программы и дальнейшего выполнения упражнений можно разделить все движения по областям нагрузки.

Фитнес-упражнения на разные группы мышц

Фитнес для начинающих будет более эффективным, если любитель ЗОЖ будет осознавать, какие группы мышц задействуются при выполнении того или иного упражнения.

Упражнения для укрепления живота предполагают нагрузку на мышцу брюшного пресса. Наиболее распространены следующие элементы:

• Скручивания. Различают классические и диагональные подъемы. Исходное положение одинаково: лежа на спине, ладони на затылке, ноги согнуты в коленных суставах, стопы прижаты к полу. Приподнимают плечевой отдел и тянутся грудью к коленям. Поясница должна оставаться прижатой к полу. В классическом варианте движение выполняют прямо, в диагональном — локтем одной руки пытаются достать до противоположного колена.
• Обратные скручивания. Лежа на спине, ноги поднимают вверх. На выдохе поднимают таз, на вдохе возвращают его на пол.
• «Ножницы». Лежа на спине, поднимают вытянутые ноги на 30 см над полом. Активно перекрещивают их, удерживая в воздухе.

Для укрепления косых мышц и сглаживания линии боков применяют наклоны в сторону. Более эффективным движение станет, если зажать в руке утяжелитель на 1-1,5 кг. Также уменьшить объемы боков помогут регулярные занятия с обручем.

Еще одним упражнением, влияющим на похудение талии, являются подъемы тела на боку. Для его выполнения ложатся на бок, одну руку вытягивают за голову, другую кладут перед собой. На выдохе одновременно приподнимают нижнюю и верхнюю части как можно выше, при этом избегая резких рывков.

Для укрепления ягодиц и бедер эффективны приседания и выпады. Приседают классическим образом, но так, чтобы ягодицы в нижней точке были ниже линии колен. Для выполнения выпадов встают прямо, делают широкий шаг вперед, одновременно сгибая вторую ногу, и слегка касаясь ее коленом пола. Затем возвращаются в начальную позу.

Укрепить поверхность бедер помогут махи ногами. Лежа на боку, одну ногу поднимают как можно выше вверх, затем опускают обратно. Выполняют до появления жжения в мышцах. Усложненный вариант выполнения: чертить круги в воздухе поднятой ногой (удерживая ее на весу).

Для эффективного похудения не обязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно сделать повседневную жизнь более активной, и каждый день выполнять несложный фитнес-комплекс.

Источник: http://1SportNews.ru/yprajneniia-dlia-pohydeniia-doma-dlia-nachinaushih/

Комплекс упражнений для похудения дома для начинающих

Тренировка для похудения области таза и ягодиц(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Комплекс упражнений для похудения дома
• Тренировка для похудения области таза и ягодиц

Какой комплекс упражнений для похудения выбрать вам? Ответ на этот вопрос вы найдете в этой статье. О красивой и стройной фигуре, наверное, мечтает каждая женщина или девушка, но вот для этого нужно приложить немного усилий.

Комплекс упражнений для похудения дома для начинающих

Если вы не готовы стараться, то следующий материал, к сожалению, не для вас. Спортивные занятия в наше время быстрого темпа не под силу каждому человеку, банально мешает нехватка времени.

Комплекс упражнений для похудения дома

Поэтому именно для вас мы представляем комплекс упражнений для похудения дома.
Для того чтобы обрести желанные привлекательные формы, вам необходимо уделять тренировке всего 20 минут в день.

Комплекс упражнений для похудения дома

Начинают разминочный комплекс с головы, постепенно опускаясь ниже к другим частям тела. Если вам не приходилось раньше разминаться, не бойтесь, просто делайте круговые движения суставами в одну и другую сторону.

комплекс упражнений для похудения в зале для мужчин

Если вы думаете, что не знаете как разминаться, то мы вас научим, ведь это совсем легко. Вам всего лишь нужно выполнить круговые движения каждым суставом своего тела.

Далее вам нужно хорошо разогреться. Разотрите свои ладони, пока они не станут теплыми. Потом таким же образом согрейте лицо и остальные части вашего тела.

Тренировка для похудения области таза и ягодиц

Основные правила в тренировках для похудения области таза и ягодиц:

• Поставьте ноги на ширину своих плеч. Согните колени на угол близкий к 90 градусам. Под таким углом стойте как можно дольше, до момента пока у вас начнут трястись ноги. Для увеличения эффективности упражнения можно в этом положении подняться на носочки.

Тренировка для похудения области таза и ягодиц

• Обычные приседания самое эффективное упражнение для улучшения фигуры в области таза и ягодиц. Для результативности выполняйте несколько подходов в одной тренировке. Старайтесь с каждым новым разом немного увеличивать количество приседаний. Помните, что приседать слишком глубоко вредно для суставов коленных чашечек.
• Присядьте на свои корточки, а затем резко встаньте с прыжком в конце. Старайтесь прыгать как можно выше. Для первого раза достаточно будет 15 прыжков, но не ленитесь каждый раз увеличивать их количество.

Тренировка для красивых ног

Тренировка для красивых ног

• Займите положение лежа на спине, руки положите под ваши ягодицы. Вытянутые вперед ноги, медленно поднимите вверх. Теперь разведите их в стороны и верните на место. Сделайте 10 повторов.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-dlya-nachinayushhih/

Упражнения для похудения дома: утренняя зарядка, йога для начинающих

Содержание статьи

Проблема избыточного веса знакома многим. Ежедневно миллионы женщин борются с лишними килограммами, ограничивая себя в еде, устраивая разгрузочные дни или употребляя тонны сомнительных препаратов. В результате организм истощен, ему не хватает витаминов и других полезных веществ, а лишние килограммы остаются на месте.

Кроме того, частые голодания, наоборот, приводят к тому, что организм пытается накопить жир про запас.

Поэтому если вы хотите сбросить лишний вес, забудьте о диетах, питайтесь правильно! Резонно возникает вопрос: «Как похудеть в домашних условиях без диет?» Все просто! Утренняя зарядка для похудения и домашняя йога помогут навсегда попрощаться с нежелательными килограммами и привести тело в порядок.

Домашняя зарядка для похудения — помощь всему организму

Утро у каждого начинается по-разному. Но в основном, это бодрящий душ, чашечка крепкого чая или кофе. Мало кто предпочитает начинать свой день с зарядки. И зря! Душ или кофе действуют лишь на нервную систему, поэтому бодрящий эффект исчезает быстро.

Только утренняя домашняя зарядка способна подарить энергию и бодрость на весь день, повысить настроение, а самое главное — помочь похудеть.

Это Важно!

Регулярная зарядка дома поможет не только попрощаться с лишними килограммами и сантиметрами, но и комплексно оздоровить организм.

Выполняя комплекс упражнений для утренней зарядки важно помнить основные правила, среди которых:

• Выполняйте упражнения систематически и правильно.
• Забудьте о сложных упражнениях. Нельзя сразу после сна нагружать организм. Это может негативно повлиять на работу сердца. Лучше начать с несложных упражнений, например, сладко потянитесь, согните руки и ноги, поверните туловище.
• Не забывайте о правильном дыхании. Это позволит насытить внутренние органы кислородом, придаст сил и повысит тонус.
• Дайте организму проснуться. Не стоит его сразу нагружать. Походите по квартире, умойтесь, покормите кота. И только затем приступайте к упражнениям.

Помните, что главная задача утренней зарядки — помочь организму проснуться.

Домашняя йога — эффективная альтернатива диетам

Регулярные занятия йогой дома помогут не только попрощаться с лишними килограммами, но и укрепят мышцы, придадут фигуре соблазнительных форм, добавят гибкости и грациозности. Кроме того, йога дома поможет избавиться от стресса, обрести баланс и душевное равновесие, которое сегодня ищут многие.

Йога для начинающих представляет собой комплекс упражнений, связанных с практикой самопознания, польза и эффективность которых доказана. Регулярная практика позволяет:

• улучшить работу сердца и легких, благодаря глубокому дыханию при выполнении упражнений;
• повысить тонус мышц и улучшить равновесие, выполняя сложные асаны;
• укрепить мышц спины и живота;
• избавиться от лишних объемов и нежелательных килограммов.

Как заниматься йогой в домашних условиях

У многих девушек есть желание, но они не знают с чего и как начать заниматься йогой в домашних условиях. Важно ответственно подойти к этому вопросу. Помните, что йога дома требует внутренней дисциплины, самоотдачи и, конечно же, мотивации.

Для начала лучше всего посетить несколько тренировок с инструктором и проконсультироваться с ним, какой комплекс будет оптимален для вас с учетом особенностей организма, строения тела и ваших целей. После получения базовых знаний, смело можно приступать к выполнению упражнений дома.

Также можно найти информацию в Интернете. Существуют тематические каналы с видеоматериалами, по которым можно самостоятельно и без инструктора подобрать эффективный комплекс упражнений.

Главное — обращайте внимание на телосложение тренера и его опыт. Если вы решили приобрести книгу, тогда выбирайте авторитетных авторов.

При этом книга обязательно должна быть с детальными описаниями и подробными фотографиями каждой асаны.

Йога в домашних условиях будет безопасной и эффективной только в том случае, если вы будете соблюдать такие правила:

• Обязательно проводите разминку перед каждой практикой.
• Сперва выполняйте те асаны, при которых отсутствуют болевые ощущение и дискомфорт, постепенно усложняя ее.
• Будьте внимательными к своему телу. Научитесь слушать его.
• Правильно дышите. Первое время дыхание будет сбитым. Но не переживайте со временем вы научитесь его контролировать.

Достаточно всего пару недель регулярной практики и вы не только почувствуете, но и увидите положительный результат!

Не нужно забывать, что не существует универсального способа избавиться от лишних килограммов. Поэтому обязательно учитывайте свои индивидуальные особенности и состояние здоровья, выбирая методы похудения. Больше информации можно найти на сайте https://topin.ru/.

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-doma-utrennyaya-zaryadka-yoga-dlya-nachinayushhikh/

Комплекс упражнений для начинающих для похудения

Однажды каждый желающий скорректировать свою фигуру приходит к осознанию необходимости физических нагрузок. Раньше или позже, но это коснется большинства тех, кто недоволен собственным внешним видом. Но что делать, если до этого момента слово «спорт» даже в кошмарных снах не являлось? Ведь ясно же, что записываться в тренажерный зал в подобном состоянии, смысла нет.

На помощь придут домашние тренировки со специальными упражнениями для начинающих, доступными при любом уровне физической подготовки. Какие именно элементы выбрать, и как построить занятие – рассказано ниже.

Что следует знать новичкам о тренировках?

Любое занятие базируется на трех блоках: разминка, основная часть и заминка. Ни одним из них пренебречь нельзя, вне зависимости от того, сколько времени отводится на тренировку.

Редкий случай, когда блоков становится два – стрейчинг, поскольку он одновременно является и второй, и третьей частью.

Даже простая утренняя зарядка строится на основании этих этапов, просто они сильно сокращаются по времени в отличие от полноценной тренировки.

Полезный Совет!

Продолжительность занятия зависит как от выносливости человека, так и от поставленных целей. При работе на сжигание жировых отложений требуется работать порядка одного академического часа – 45 минут, – и первые двадцать обязательно проходят при поддержании частоты сердечных сокращений на высоких показателях.

Посчитать их можно, отняв от 200 свой возраст в годах, а затем умножив полученное число на 0,6. Ниже этой границы пульс в первые двадцать минут опускаться не должен.

Обычно на них и приходится разогревающий блок простых упражнений для начинающих, львиную долю которого занимают прыжки на скакалке или без нее, бег на месте и разработка суставов и связок вращательными действиями и наклонами.

Если основной комплекс упражнений для начинающих для похудения или иных целей не основан на проработке одной-единственной группы мышц, элементы выполняются так же, как и в разминке: сверху вниз. Сначала руки и грудь, затем спина и талия, дальше живот, бедра, ягодицы и ноги. Завершается же все обязательной растяжкой по той же схеме.

Блок стрейчинга не является чем-либо особенно сложным: это медленные и долгие наклоны туловища с задержкой в крайней точке, вертикальные и горизонтальные «складки», подъемы ног с удержанием и давлением, продольные и поперечные шпагаты, натяжения стоп. Основная задача здесь заключается не в моментальном выполнении вертикального шпагата после первого занятия, а в запуске процесса восстановления мышц и связок после центрального блока.

Что касается количества повторов и подходов, а также длительности перерывов, здесь все относительно индивидуально. На первом занятии при отсутствии физической подготовки выполнить требуемый норматив невозможно.

А потому работать следует до ощущения жжения в мышцах, и после этого повторить еще два-три раза. Затем перевести дыхание и переходить к следующему упражнению.

Со временем организм привыкнет и позволит воспроизводить по двадцать-тридцать повторений разом.

Обрати Внимание!

Основным правилом здесь остается вопрос систематичности занятий. Тогда даже восемь повторений каждого элемента при условии ежедневной работы или варианта через день принесут результат.

А чтобы его сделать еще более ощутимым, следует пересмотреть свое меню и побольше двигаться в течение дня.

Пусть это будут простые пешие прогулки до места работы или учебы и обратно, но даже они способны ускорять обмен веществ и наполнять кислородом ткани и мышцы, что позитивно сказывается на похудении.

Комплекс упражнений для начинающих для похудения и укрепления мышц

Ниже приводится цикл наиболее простых упражнений для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подключить к работе утяжелители, эластичную ленту и прочие атрибуты. Но на первых порах хватит лишь простого гимнастического комплекса.

Как уже упоминалось ранее, сначала производится двадцатиминутная разминка с прыжками и бегом на месте, проработкой всех суставов и связок под энергичную музыку. Ее наполнение можно выбрать по своему усмотрению. А можно включить еще несколько элементов, приведенных ниже.

• Наклоны туловища со скручиванием в вертикальном положении с расставленными по ширине плеч ногами. Кончиками пальцев руки касаться в наклоне лодыжки противоположной ноги и, через возврат в исходную позицию, совершать то же для другой стороны.
• Наклоны туловища вбок с рукой, тянущейся за голову. Вторая рука не упирается в бок, а расположена перед животом ладонью вверх.
• Рисование круга туловищем при статичной нижней части сначала в одну, а затем в другую сторону.
• Рисование круга бедрами при неподвижном верхе. Тоже в обе стороны поочередно.

После этого можно переходить к более статичным элементам, при исполнении которых пульс будет ниже, чем на разогреве.

• При соединенных вместе ногах подниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно, удерживая корпус идеально ровным. До появления жжения в икрах.
• Из того же положения совершать неглубокие приседы, одновременно вытягивая руки вперед, немного наклоняя корпус и уводя ягодицы назад.
• Ноги расставить по ширине таза, стопы развернуть наружу. Опять неглубоко приседать, но руки положить на талию, а корпус держать прямо. Взгляд точно вперед.
• Сохраняя вертикальное положение осуществить ряд махов ногой в сторону, вперед и назад, не сгибая колено опорной ноги и не поднимаясь на полупальцы. Корпус также никуда не отклоняется.
• Минута прыжков на двух ногах и минута на одной поочередно.
• В горизонтальном положении лежа на спине, выдыхая, одновременно поднимать и корпус, и ноги, создавая букву «V» с упором на ягодицы. Замирать на восемь счетов и опускаться обратно.
• Продолжая лежать на спине, снова на выдохе отрывать от пола лопатки и согнутые в коленях ноги, притягивая последние к груди. Руками пытаться достать щиколотки. На вдохе расслабляться.
• Еще одно простое упражнение для начинающих из комплекса выполняется снова в положении лежа на спине. Поднять ноги над полом так, чтобы образовать с ним угол в шестьдесят градусов, максимально их натянуть. Совершать махи по типу действия лезвий ножниц в течение тридцати секунд. Опустить. Повторить восемь раз.
• Минута прыжков с разведением и сведением ног.
• Поза «планки» с упором на локти и полупальцы.
• Отжимания от стены при не отрывающихся от пола стопах.
• Лежа на животе, упереться ладонями в пол, поднять вверх грудную клетку и прогнуться в позвоночнике, запрокидывая голову назад.

Завершить занятие растяжкой, во время которой восстановится дыхание и пульс.

Комплекс упражнений для начинающих

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushchikh.php

Комплекс упражнений для начинающих

Большинство людей, которые имеют неправильный обмен веществ и лишний вес, стараются как можно быстрее от него избавиться. Делают это абсолютно разными способами: некоторые прибегают к строгим диетам и голоданию, иные выполняют тяжелые физические упражнения.

Но все это не даст желаемого результата, вы только навредите своему здоровью. Избавляться от излишних калорий в организме нужно постепенно, поскольку, не владея достаточным уровнем подготовки и правильной техникой выполнения упражнений, вы рискуете получить серьезную травму.

Для эффективного похудения вам необходимо выполнять физические упражнения для начинающих, а также следить за своим рационом.

Сначала вы должны поставить перед собой цель, собрать всю свою силу и волю, а затем приступить к занятиям. Ведь если ваши тренировки будут нерегулярными и кратковременными, то эффекта вам не увидеть, только потратите свое время.

Для людей, которые не занимались ранее физическими упражнениями, есть специальные комплексы упражнений для начинающих. По мере овладения техникой нагрузку можно увеличивать. Сначала проделывают все упражнения по одному подходу, затем по два и больше.

Но это делать нужно не менее чем через 2-3 недели.

Эффективные упражнения для похудения для начинающих

Занятия для похудения нужно проводить еженедельно, это как минимум трижды в неделю. Есть разные виды упражнений, которые направлены на похудение и укрепление мышц разных групп. Также вы можете выбрать комплекс упражнений для начинающих для всех групп мышц. Каждый вариант эффективен 3-4 недели, после этого его нужно усложнять или менять.

1. Эти упражнения для начинающих можно выполнять как с гантелями, так и без них. Необходимо встать ровно, руки с гантелями опустить вниз. Затем начинайте выполнять параллельные вращения рук в такой последовательности: вперед, вверх, назад, вперед, верх. Постепенно меняйте темп и направление вращения. Сделайте 15-20 повторений за один подход. Это несложное упражнение, поэтому его можно делать и в 2 подхода.
2. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на пол или на скамью, руки поднять вертикально с гантелями. Затем, не меняя положения локтей, начинайте опускать руки вниз, после опять поднимайте вверх. Это упражнение для похудения для начинающих очень эффективно для таких частей тела, как живот и руки. Его нужно делать 10 раз за 1 подход, в день вы можете выполнять по 2 подхода.
3. Исходное положение — встать прямо, гантели опустить вниз и держать руки вдоль тела. Начинайте поднимать плечи вверх, не руки, а именно плечи, до упора. После этого отведите их назад, затем опустите вниз, выдвиньте вперед и начинайте повторять движения. Это упражнение для начинающих, при котором нужно вращать плечами сначала в одном, затем в другом направлении. Таким образом, вы сжигаете лишние калории в области живота, а также укрепляете мышцы рук и пресса.

Самые простые упражнения для начинающих

Особой популярностью среди простых, при этом интересных занятий для похудения пользуется фитнес и все его виды. В первую очередь, такие упражнения идеально подойдут для людей, которые стараются снизить свой вес и увеличить выносливость.

На первый взгляд, это весьма простые упражнения для начинающих, но в тоже время они достаточно эффективны.

Перед выполнением программы нужно убедиться в том, что это никак не навредит вашему здоровью, поскольку некоторые упражнения противопоказаны людям, к примеру, гипертоникам.

1. Самым простым и легким упражнением для начинающих является пружинистая ходьба. При этом вы еще старайтесь махать руками. Выполнять это упражнение можно на месте или передвигаясь по комнате. Лучше всего выполнять на улице, на свежем воздухе.
2. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь наклонитесь немного назад и как бы потянитесь, затем наклонитесь вниз. Делать это нужно так, чтобы руки касались пола, а ноги обязательно должны быть прямыми. Затем вернитесь в исходное положение. Такое упражнения для похудения для начинающих влияет на мышцы пресса и бедер.
3. Для этого упражнения вам понадобится коврик. Нужно сесть, широко расставив ноги. Поднимите правую руку над головой и начинайте наклоняться к левой ноге. Затем повторите упражнение на правую ногу. Это упражнение для начинающих можно проделывать и немного иначе. Поднять нужно левую ногу и делать наклон в правую сторону, и наоборот. Это немного сложнее, поэтому этот вариант можно выполнять не сразу.
4. Оставайтесь в сидячем положении. Теперь начинайте наклоняться в правую сторону и старайтесь схватиться руками за пятку. Если позволяет растяжка, можно еще постараться потянуть ее на себя. После этого лягте на правую ногу и постарайтесь полностью расслабиться, затем повторите упражнение для левой ноги.

Упражнения и спортивное питание

Никакие силовые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного спортивного питания. Именно поэтому для достижения результатов любой комплекс упражнений для начинающих или уже опытных спортсменов нужно закреплять сбалансированным питанием.

Большинство тренеров советуют не употреблять пищу за 2 часа до начала тренировки, а также и по ее окончанию. Исключение можно сделать лишь для утренних тренировок. В таком случае вы можете позволить себе позавтракать.

За 20 минут перед тренировкой можно принять йогурт, овсянку или кефир.

Если вы пропустите завтрак, этот поступок не принесет положительного результата. Ведь на голодный желудок тренироваться не рекомендуется, поскольку ваш организм и без того истощен. Питание должно быть сбалансированным и правильным. Это поможет вам держать свой организм в нужной форме.

Это Важно!

Некоторые комплексы упражнений для начинающих отлично подходят для закрепления результата от применяемых диет. Поэтому здесь нужно определиться, что для вас является основным методом похудения — упражнения или же диеты.

Простые упражнения для начинающих можно выполнять не только для похудения, но и просто для укрепления мышц.

Комплекс упражнений для начинающих

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushchikh.php

pohudeem-vse.com