4 простые, но очень жёсткие тренировки для сильных атлетов
Сплит Литвинова
Комплекс упражнений, названный в честь советского метателя молота Сергея Литвинова, установившего олимпийский рекорд в метании снаряда на расстояние 84,8 метра. Сет состоит всего из двух упражнений: приседаний с мешком с песком (сэндбэгом) или канистрой с водой и бега стометровки.
Песок и вода — динамичный вес, для удержания которого приходится активнее задействовать стабилизаторы.
- Приседания с мешком — 8 повторений.
- Стометровый спринт.
Таких кругов необходимо сделать четыре.
Сизифов спринт
Упражнение, названное в честь царя Коринфа из древнегреческой мифологии, катившего в гору тяжёлый камень. Упражнение заключается в беге в гору: нужно найти холм (чем выше, тем лучше) и совершить спринтерский забег на его вершину. Добравшись до высшей точки, сейчас же спускайтесь вниз — там, у подножья возвышенности, уже можно будет отдохнуть.
Количество подобных восхождений нужно рассчитывать индивидуально, исходя из степени физической подготовки, высоты и угла наклона холма. Если после двух забегов у вас остаются силы ещё на два, нужно добавлять отягощения. Лучший вариант — рюкзак с книжками или всё тем же песком.
Внеочередной день ног
Тренировка ног для парней и девушек — особый день. Это тяжело и больно, но это работает. Если вы тренируете ноги раз в неделю, имеет смысл выделить отдельный день для внеочередного сплита. Наша задача — сделать его максимально тяжёлым. Попробуйте такой трисет:
- Жим платформы ногами — 10 повторений.
- Разгибание ног в коленном суставе — 10 повторений.
- Сгибание ног в коленном суставе — 10 повторений.
Для 95% атлетов одного такого круга, выполненного без перерыва между упражнениями, должно хватить, чтобы почувствовать сильное наполнение мышц кровью. Но, повторимся, мы делаем тяжёлую тренировку: таких кругов должно быть три, причём в каждом последнем подходе в каждом из упражнений нужно сделать тройной дроп-сет.
Доделываете последний подход, сбрасываете 30% от веса, с которым работали, и делаете ещё 10 раз. Затем, без пауз и отдыха, от оставшихся 70% отягощения отнимаете ещё 30% и вновь делаете упражнение 10 раз. Алгоритм справедлив для каждого из упражнений.
Полчаса становой тяги
В этом упражнении делать нужно то, что сказано в заголовке: становую тягу со штангой в течение получаса. Для начала нужно взять 50–60% максимального веса, с которым вы можете сделать лишь одно повторение. Ваша задача здесь предельно проста — сделать максимальное количество повторений за минимальное количество подходов. В идеале нужно сделать 15 подходов: непрерывно работать в течение одной минуты, затем столько же отдыхать, причём в первом подходе необходимо выполнить не менее 30 повторений.
Все описанные комбинации упражнений позволяют проделать непривычно большой объём работы — мышечные волокна травмируются, мускулы гарантированно будут болеть, но спустя пару дней скажут вам спасибо. Тренироваться любым из описанных способов стоит не чаще одного раза в одну-две недели.
10 лучших YouTube-каналов со спортивными тренировками — Wonderzine
Текст: Алиса Таежная
Вчера мы рассказывали, как побороть лень и наконец стать лучше, тренируясь всего по 10 минут в день прямо у себя дома. Сегодня переходим к практической части и перечисляем YouTube-каналы с тренировками на любой вкус и уровень подготовки — от занятий, завязанных на индийских танцах и тверкинге, до хардкорных тренировок, как у морских пехотинцев.
Burn to the Beats
Кира ЛаШе — та самая героиня эпохи нового интернета, которая пишет и танцует r’n’b, а в перерывах делает сверхпопулярный ютьюб-канал про танцы в каменных джунглях и торгует рецептышами по сбалансированному питанию. Что совершенно не отменяет ее выдающихся занятий, на которых она и мертвого поднимет, постоянно шутит, смеется и начитывает тренерские указания на плотные попсовые биты. Смысл тренировок Киры — 10 минут довольно непринужденных танцев с акцентом на задницу, в которых собраны бразильские и африканские традиции. За упражнение, когда Кира подражает птицам прерии, вообще нужно давать отдельный танцевальный «Оскар». 8 тренировок — идеальный разогрев для более трудных занятий или самый простой способ привести себя в чувство в ленивые выходные. И если их окажется мало, всегда можно обратиться к придуманному Кирой Superhero Fitness, где она тверкает и отжимается на фоне камина с подружками в классных кепках и кроссовках.
Ballet Beautiful
Главный факт, который вам стоит знать о хрупкой, длинной и фарфоровой Мэри Хелен Бауэрс, которая придумала Ballet Beautiful — на самом деле ей 36 лет, чего о ней, конечно же, никогда не скажешь. Солистка Нью-Йоркского балета не только тренировала Лив Тайлер и Зои Дешанель, но еще и готовила Натали Портман к роли в «Черном лебеде» и так разработала свой комплекс. Упражнения просты до банального и трудны, как будни балерины. Обидно, но главное в балете не воздушная юбка, а очень прямая спина и очень много повторений — все, кто думал иначе, будут сильно разочарованы. Упражнения болезненные и достаточно занудные, однако волшебный эффект не заставит себя долго ждать: на следующий день тело предательски болит, но уже через три повторения способно на гораздо большее. Растяжка тоже становится лучше с каждым днем. Сделать весь цикл из 8 тренировок — задача на миллион, но спина после этого уже никогда не согнется перед компьютером в неприятную загогулину.
ClassFit Sugar
Местами щадящие, иногда бескомпромиссные тренировки ClassFit Sugar соединяют все базовые фитнес-занятия: от тайского бокса до кроссфита, но в очень нежном ключе — за цикл упражнений отвечают приглашенные фитнес-инструкторы. Надорваться невозможно, устать — более чем вероятно. Всего тренировок больше 150, и можно чередовать их так, что тело никогда не привыкнет, а мозг не устанет. Несколько разных ведущих показывают и разные способы выполнения упражнений — почти всегда есть версия для продвинутых и версия для новичков. Хотите задачи посложнее — выбирайте занятия с тренерами-мужчинами, где будет много скорости и нагрузок на руки. Отдельный блок занятий для похмельных воскресений или просто ленивых дней — занятия для lazy girls. Тренировки длятся от 5-минутных нагрузок на пресс и ноги до 40-минутного и потовыжимающего цикла пилатеса или капоэйры. Неизбежные выпады, планка, ножницы, махи, гантели и всё, что делает жизнь лентяя невыносимым, а на самом деле является самым полезным и обязательным кардио на каждый день.
Yoga with Tara Stiles
Все, кто боится, что йога идет в непременном комплекте с веганством или вегетарианством, эзотерикой и словом Учитель с большой буквы, должны хоть раз попробовать позаниматься с Тарой Стайлз. У неё тренируются голливудские селебрити, за ней охотятся все спортивные бренды наперегонки — и одного занятия под руководством Стайлз достаточно, чтобы понять, в чём фокус. Тара заражает спокойствием и очень мягко и настойчиво объясняет, что всему свое время, тело не нужно принуждать и насиловать, а йога — это в первую очередь способ найти баланс и отвлечься от ежедневной рутины. Занятия для новичков плавно перетекают в занятия для продвинутых, а невозможные асаны через три месяца оказываются достижимыми — главное, no sweat. Наверное, лучшее занятие у Тары — на открытом воздухе на берегу моря, от которого уносишься в совсем другие широты, но и ее растяжки заслуживают особого упоминания: через несколько дней мышцы скажут вам за это спасибо.
30 Day Shred with Jillian Michaels
Говорят, у Джиллиан Майклс было трудное детство с трудными бессонницами и одноклассниками, которые ее дразнили. В общем, теперь всё в прошлом, а одноклассники могут заткнуться — потому что об пресс Джиллиан можно разбивать орехи. Она придумала с десяток тренировочных программ с названиями «lose», «burn» и «shred» и не слезет с вас живьем. Одна из самых эффективных ее тренировок, которая не убьет вас, а сделает сильнее — часовая 30 Days Shred, от которой уже на пятый день чувствуешь себя сверхчеловеком. Джиллиан собирает в одно занятие пилатес, йогу и упражнения с прыжками (плиометрику), чтобы укрепить все мышцы по очереди. И если вам нужен непременно строгий тренер, который мало говорит и очень четко всё делает — пора сжигаться и уменьшаться вместе с Джиллиан, выбора нет: уважать себя с каждым днем вы точно будете больше. Мягкая и нежная версия Джиллиан с некоторым компромиссом к себе есть в занятиях отличного фитнес-инструктора Натали Джилл, ее можно иногда включать в дополнение к Джиллиан как доброго полицейского.
Urban Workout
Чтобы никто не отверг ваш тверк, надо научиться хорошенько трясти задницей, что в России — будем честны — мало кто умеет, но после того самого клипа Ники Минаж очень много кто хочет. Это сложно, но выполнимо, а самое главное — первые позорные шаги в этом деле можно пройти дома в тех самых джинсовых шортах, в которых уже несколько лет страшно выходить на улицу. Огненный how to латиноамериканских мулаток объединения Urban Workout — одно из самых лучших пособий по тверку, после которого болят живот и бёдра, но кошачья растяжка становится всё более доступной. В довесок на канале висит тонна сомнительной музыки, под которую можно тверкать, — но мы-то с вами знаем, подо что надо начинать практиковаться.
Victoria’s Secret Workout
Пока нам кажется, что модели Victoria’s Secret просто родились такими, какими мы никогда не будем, они таскают гантели и садятся «в лягушечку». Сборник отличных упражнений на все типично женские проблемные зоны (живот, попа, бёдра, бицепсы) не может испортить даже розовое лого и чихуахуа, над которым шутит ведущая с плохим чувством юмора. Программа упражнений заставит попотеть, но не выведет из равновесия всех, кто умеет приседать и знает о существовании шпагата. Обычный набор для просто подтянутого тела без кубиков и испытания себя — то, что нужно, чтобы войти в тренировочный режим с нуля, после болезни или другого долгого перерыва. Отличный аналог такого комплекса с красивыми девушками без наклеенных улыбок и разнообразным подходом к тренировках есть на Gym Ra.
Bipasha Basu Body Fitness
Болливудская звезда Бипаша Басу — одна из самых мягких и успокаивающих тренеров при довольно большой нагрузке, которую она дает. Кроме танцев, она разогревается, как и все, приседаниями с весом, махами, напряжением ног и рук при минимальной нагрузке и тренировками с частой сменой упражнений. Базовое и очень полезное для каждого кардио разбавлено здесь небольшим количеством болливудских движений, в которых, как выясняется, атлетики куда больше, чем самого танца. Для того чтобы сжечь больше и напрячь тело сильнее, всегда можно попробовать табату — японскую технику повторения упражнений с небольшим перерывом до того момента, пока небо с овчинку покажется. Таких тренировок немало и для них нужны настырность, терпение и готовность повторять одно и то же до победного результата.
Blogilates
Ванильный лос-анджелесский тренер Кэсси Хо и её поток Blogilates — это Cool Girl в мире фитнес-видео, от которого сводит челюсти, но он тем не менее приводит к результату. Кэсси и подружки громко смеются, когда не могут сделать ласточку, надевают на тренировку полосатые гольфики и улыбаются каждую секунду своих коротких тренировок. При всей сладкой вате, розовых матиках и заставках с сердечками Кэсси Хо, как бы к ней ни относиться, делает из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела. И если вы не окончательный мизантроп, через несколько передач вы привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам, на фоне которых она занимается.
Bodyrock
Если все занятия для начинающих исчерпаны, а с гантелями и ковриком стало скучно, есть Bodyrock с 50 оттенками силовых тренировок для кубиков на животе на бескомпромиссном оборудовании. Эта серия упражнений приспособила кроссфит для дома: всеми любимую плиометрику и отжимания разбавляет качание пресса с весом и подъем домашней мини-штанги. Для занятий в любом случае нужно будет докупить маленький спортзал, но если в квартире много места, а танцевать под музыку скучно и хочется в мир загорелых тел, которые способны парить в воздухе и отжимать большой вес — Bodyrock придумал развлечения минимум на полгода. Для тех, кто не хочет тратиться на спортгаджеты, есть выдающийся комплекс йоги из двух программ: обычные скручивания и приветствие солнцу делает совсем не миниатюрная, гибкая и очень приятная ведущая Диана, которая еще раз подтверждает, что здоровье — это необязательно быть skinny. И со складочками на животе тоже можно отлично складываться пополам и стоять на руках.
Фотография: cover image via Shutterstock
Самые жесткие тренировки каратэ. «Black Belt» сентябрь 1966 года
Известный журнал Black Belt не очень жаловал своими публикациями Масутацу Ояма и киокушинкай.Просим учесть, что дело происходит в 1966 году, когда Масутацу Ояме было всего 43 года.
Самые жесткие тренировки каратэ
Масутацу Ояма не жалеет себя в каратэ. Он работает на пределе возможностей. Дважды в год он проводит выездные тренировки, на которых четко видно, через что приходится пройти мастеру и его ученикам, чтобы максимально отточить свое искусство боя.
Мас Ояма, кажется, обладает комплекцией и силой быка. История японского каратэ изобилует примерами его подвигов силы, он прославился на весь мир своими сенсационными поединками с быками и свирепыми собаками, которых убивал голыми руками.
Сейчас, когда ему напоминают об этих днях, он слегка вздрагивает. Теперь он стал старше, Ояма перешагнул сорокалетний рубеж и возглавил собственную школу каратэ – Киокушинкай. Его организация имеет отделения по всему миру. Сегодня Ояма предпочитает быть наставником, учителем каратэ, а поражающие воображение выступления на публике он оставляет молодым.
Кумитэ у мастера проходят высоко в горах, на скалах, чтобы улучшить баланс и сделать стойки более жесткими.
Но в чем Ояма не изменился – так это в своей любви к насыщенным тренировкам на свежем воздухе, на которых мужчины и женщины, занимающиеся каратэ, доходят до предела, испытывают свою выносливость. Ояма никогда не жалел себя на тренировках, и того же он требует от своих учеников и последователей.
Пусть он стал старше и тяжелее, чем был некогда, мастер по-прежнему дважды в год вывозит самых отчаянных и смелых учеников на тренировки, которые должны закалить их еще больше. Сегодня за пределами Японии такое встретишь нечасто.
Каждую зиму, сразу после нового года, Ояму можно встретить на заснеженных склонах горы Мицумине. Учитель размеренно бежит во главе группы своих последователей, таких же босоногих, как и он сам.
Летом отважные последователи Оямы либо продолжают свои горные тренировки, либо спускаются на побережье и сражаются с морскими волнами, накатывающимися на песок.
Вера в силу и мощь
Группа бежит сквозь сосновый лес на склоне горы
Каратисты выстраиваются в линию, прежде чем погрузится в морские волны
Масутацу основал свою школу на трех столпах: силе, скорости и технике.
Только позже, став более опытным и умудренным, Ояма понял, что не только грубая сила рождает мощь. Чтобы прийти к своей цели, нужно концентрироваться в первую очередь на разуме.
Впрочем, в этих тренировках под открытым небом Ояма ведет себя как в старые времена: он руководствуется простой и понятной философией, которая требует от него идти в горы, и тренировать свое тело до полного изнурения, и снова испытывать границы человеческих возможностей.
Ояма полюбил горы, когда ему было чуть больше двадцати – тогда он провел полтора года в крайне примитивных и суровых условиях.
В то время он искал способы улучшить самодисциплину и довести свое каратэ до абсолютного совершенства. Он художественно описал все испытания, которые выпали на его долю, подробно изложив детали своих невероятных одиноких тренировок на горе Киосуми.
Молодым ученикам это не повторить
Сначала Ояму сопровождал в горах один из его первых учеников, но через несколько месяцев молодой последователь не мог больше выносить такую жизнь и сбежал. Может быть, это краткое описание Оямой своих тренировок поможет понять – почему.
«Мы вставали в 5 утра, бегали вверх и вниз по крутому склону, две тысячи раз били сэйкен-цуки в пни деревьев, а ветви сбивали шуто – мы использовали их как противников».
«Так жестко мы тренировались каждый день. Более того, чтобы укрепить и развить силу рук, мы ежедневно несколько сотен раз жали от груди каменную глыбу весом в 130 фунтов (около 60 кг). Мы наносили тысячи ударов в мешки с песком и практиковали джиу-кумите».
Вот так, глубоко в горах, в полном одиночестве они несколько месяцев испытывали собственное мужество.
«Ночами» — говорит Ояма: «ветер завывал, как шаги Сатаны. Нам снились кошмары, мы проводили много часов без сна. Каждую ночь мы чувствовали одиночество и ужас, как будто мы были покинуты на самом краю земли и низвергнуты в бездну преисподней».
Но когда Ояма спустился с гор в тот самый первый раз, он обладал невероятной физической силой. Его противостояние дикой природе научило его самодисциплине и дало ему совершенную технику, и вскоре он все это продемонстрировал.
Вскоре после своего возвращения он принял участие в соревнованиях в Японии, и победил всех своих соперников. (Ояма родился в Корее, но в 15 лет переехал в Японию, и именно эта страна с тех пор навсегда стала его родиной).
Теперь и зимой, и летом он возвращается в горы, чтобы тренироваться. В этот раз он выбрал гору Мицуминэ, где он основал Додзё в Храме Мицуминэ.
Храм и Додзё расположены в 90 милях западнее Токио в сосновом лесу. Говорят, первый храм был основан там 2500 лет назад.
На свои летние тренировки Ояма обычно приглашает около 125 мужчин и женщин. Каждое утро они совершают многокилометровые пробежки по узким тропинкам крутых гор. Дни проходят в изнурительных тренировках и кумитэ, прерываемых медитациями дзадзен.
Хороший баланс и хорошие мышцы… еще только предстоит проработать…
Каратэ для тела и ума
«Каратэ дисциплинирует и тренирует не только тело, но и разум», — говорит Ояма: «Ни один из этих аспектов не отходит на второй план в наших выездных тренировках».
Ученики спят в специальных помещениях Храма. Женщины и мужчины располагаются в разных частях храмовой территории. С другой стороны, во время летних тренировок женщины участвуют в программе наравне с мужчинами, они выполняют такую же норму упражнений и кондиции.
День начинается еще до рассвета: ученики встают и готовят себе завтрак. Затем они убирают Додзё прежде, чем отправиться на утреннюю пробежку и приступить к ежедневным тренировкам.
…будь готов к чему угодноОяма твердо верит в пользу тренировок в реках и горных потоках. Он считает, что это учит учеников держать баланс, придает им силы выдерживать жесткие кумитэ, течение и волны формируют умение преодолевать сопротивление.
Благодаря своей любви к водным тренировкам, Ояма начал приводить летом свою группу на морское побережье, чтобы ученики могли сразиться с мощными волнами бушующего океана.
Вот тренировка в воде в самом сложном варианте.
Высокие волны могут раздавить любого, кто не находится на пике физической формы. Потоки воды, накатывающиеся на берег, развивают мышцы ног учеников и учат держать баланс. Человек, умеющий сохранять равновесие в кумитэ в воде и концентрироваться на противнике, справится с чем угодно на твердой земле.
Волны накатывают с такой силой, что членам группы приходится привязывать себя друг к другу длинной веревкой, чтобы никого не унесло в море.
Для зимней тренировки требуется выносливость
Летние тренировки для Оямы и его последователей – всего лишь увеселительные прогулки, именно зимние тренировки отличают мальчиков от мужчин. Тренировки чрезвычайно сложные, только около тридцати самых упорных каратэк вместе с Оямой проходят неделю жестких испытаний.
Иногда одна-две женщины принимают участие в зимних тренировках, но для них нагрузка ограничена. Территория храма почти не отапливается, каратисты спят под тонкими одеялами, а ночи в горах очень холодные. Это все входит в программу закаливания тела и духа, последователи Оямы должны стойко переносить трудности и не обращать внимания на физический дискомфорт.
Группа встает около пяти утра, и затем с 5.30 до 6.30 молится вместе с храмовыми монахами. Незачем и говорить, что когда медитация начинается – на улице еще очень холодно, но каратисты должны сохранять полную неподвижность и ни одним жестом не показывать, что они мерзнут или испытывают дискомфорт.
Затем наступает время завтрака и уборки Додзё и храмовых территорий. Оставшееся время до обеда группа практикует упражнения и кумитэ на снегу. Спортсмены одеты только в тонкое кимоно, ни пальто, ни свитера носить нельзя, и конечно, каратэки занимаются босиком.
После обеда наступает кульминация дня, момент, когда людям требуется все их мужество и выносливость. Во главе с Оямой, вся группа отправляется на пробежку сквозь лес к водопадам, находящимся на расстоянии в несколько миль от храма.
(Вверху) Медитация проходит несколько раз в день, либо в горах, либо на песчаном пляже…
(Внизу) Ояма сидит, словно каменное изваяние молящегося Будды.
(Справа) Испытание зимним водопадом. Тело пронзает словно тысячи впивающихся игл.
Группа погружается в ледяную воду на краю озера, чтобы начать упражнения и кумитэ. Мужчины один за другим снимают куртки кимоно и переходят озеро вброд, чтобы встать под водопад. Струи ледяной воды колотят по ним, но они стараются стоять твердо и стойко переносить холод, сохраняя концентрацию и медитируя, не обращая внимания на дискомфорт.
Само собой разумеется, не так-то просто игнорировать холод, и только некоторым ученикам удается успешно справиться с задачей. Этот опыт достается нелегко.
Один из учеников Оямы, Тадаши Накамура, рассказал журналу «Black Belt», каково это – нырять под водопад.
Жесткое «Ки»… Суровая закалка тела и сознания.
Ледяные иглы под водопадом
«Это довольно больно – стоять под водопадом, и дело не только в холоде. Вода обрушивается на тебя сверху со всей своей мощью. Тебе уже холодно так, что кожа синеет, и струи бьют тебя, как тысячи игл, впивающихся в тело».
Даже если женщины участвуют в водных упражнениях, они не отправляются стоять под водопадом. Это – только мужское дело.
Выйдя из-под водяных струй, мужчины переодеваются в сухое кимоно, которое приносят с собой, и группа возвращается в горы.
Все путешествие туда и обратно занимает около двух часов, и в течение этого времени люди ни разу не заходят в помещение и не разводят огонь, чтобы отогреть замерзшие кости и плоть. Это просто чудо, считают некоторые, что после таких жестких тренировок никто не подхватывает пневмонию. Но самое удивительное, что даже простужаются обычно всего несколько человек.
Одна из причин этого чуда заключается в том, что большинство тренирующихся достигают своей пиковой физической формы еще до восхождения на гору Мицуминэ.
Обморожение – удел начинающих
Но обычно в группе есть несколько белых поясов, которые хотят испытать себя наравне с остальными, и вот они-то жестоко страдают. Основная опасность для новичков – получить обморожение. Из-за тренировок на снегу и в ледяной воде, кто-нибудь из начинающих обязательно получает эту травму.
В группе всегда есть медик, который заботится о тех, кто получил обморожения, и оказывают другую медицинскую помощь. Это либо сопровождающий группу доктор, либо студент-старшекурсник или интерн из университета или госпиталя.
«Но продвинутые ученики – черные пояса – никогда не страдают от обморожения» – говорит Накамура: «Они привыкли к таким тренировкам, и они укрепили свои тела, и натренировали разум. Их «Ци» развита и сильна».
Максимальные испытания человеческих возможностей
Обувь на тренировках никогда не носили. Каждый год насчитывается 4-5 случаев обморожения, но уже через пару дней все в порядке.
Тренировка начинается здесь, в токийском Киокушинкай Додзё. Прежде, чем им позволят отправляться в горы, ученики должны проявить себя здесь. Примечательно, что медитация, чистота и послушание также являются важной частью формирования характера, и занимают не меньшее место, чем упражнения и техника.
Вернувшись после водопадов к храму, группа не заходит сразу внутрь и не греется. Вместо этого, они занимаются каратэ на снегу, чтобы «охладить» разгоряченные после трудного путешествия тела.
Конечно, те, кто получил обморожения, немедленно отправляются внутрь и принимают теплую ванну. Если обмороженные места воспаляются – ученики получают медицинскую помощь. Каждый год 4-5 учеников получают обморожения. Но это не является причиной прервать испытания и вернуться домой.
Обычно, получают только легкие повреждения, так что вполне достаточно остаться на пару дней в храме и оттачивать свою технику и ката. Но уже через день или два они снова выходят на снег и ныряют под водопад.
После изнурительных дневных тренировок, каратисты не отдыхают вечером. Они принимают ванну, готовят ужин, едят. С 8 до 9 члены группы собираются вместе и еще немного медитируют перед отходом ко сну. Наступает следующее утро, и все повторяется сначала.
Именно такие тренировки Ояма всегда любил и ценил больше всего. Именно они требуют от каратиста полной отдачи до последней капли, до мельчайшей частицы, до самой крохотной крупицы усилия. Человек совершает то, что всегда считал невозможным.
Несомненно, Ояма будет подниматься на эту гору снова и снова, пока у него будут на это силы, он будет заново искать и находить в себе что-то лучшее, чем было прежде.
Эта мозаика, изображающая Ояму с быком, стала символом его Додзё в Токио.
Самые суровые армейские тренировки со всего мира
Прочитай и узнай, что в армии есть чем еще заняться, кроме чистки картошки.
Делать мостик под дулом автомата. Ломать кирпичи голыми руками. Пить кровь кобры. И это лишь некоторые примеры самых суровых армейских муштровок, используемых по всему свету. После этих жестких бескомпромиссных дрессировок новобранцы превращаются в бойцов элитных подразделений, делающих честь своей армии.
Неудивительно, что пальму первенства в этой позиции крепко держат страны Азии. Дисциплинированность и невероятная сила воли солдат из азиатских стран служат предметом восхищения и зависти генералов всего мира. Однако и европейским, в частности восточно-европейским, военным подразделениям есть чем гордиться и похвастаться.
Антитеррористическая подготовка южнокорейских спецподразделений
Локация: Инчхон, Южная Корея
Частью японского боевого искусства тамэшивари является умение ломать голыми руками кирпичи или деревянные бруски. Южнокорейские вояки с легкостью проделывают это с мраморными плитами.
Подготовка спецназа к службе в Басидже
Локация: Тегеран
Несмотря на то что военизированная организация Басидж состоит из гражданских добровольцев, их тренировки проходят в довольно жестком темпе.
Тест на доверие полицейской академии
Локация: Чжучжоу, Китай
Но солдатам нужно быть хорошо подготовленными не только физически, но и психологически. Например, эти китайские полицейские, обучаемые по военным стандартам, проходят таким образом подготовку на доверие к своим коллегам.
Горная тренировка спецназа Южной Кореи
Локация: Пхёнчхан, Южная Корея
Намыливание друг друга снегом помогает солдатам увеличить как физическую выносливость, так и психологическую стойкость. И сохраняет заряд бодрости на весь день.
Программа тренировок «Амфибия»
Локация: Гаосюн, Тайвань
Тайваньская «Дорога на небеса» является последним испытанием для кандидатов в морпехи и, наверное, одним из самых жестких за всю историю вооруженных сил. Перед тем как стать настоящим морским пехотинцем, тайваньский кадет должен проползти 50 метров по камням и кораллам под пристальным взглядом своих товарищей.
Шиитские упражнения на выносливость
Локация: пустыня Наджаф, Багдад
Упражнения, выдуманные военными инструкторами, не особо замысловаты, но отличаются редкостной жестокостью. В этом случае — все по канонам: делай мостик или получи прикладом в солнечное сплетение.
Совместные учения по подготовке к выживанию в джунглях
Локация: Чонбури, Таиланд
Выпить кровь кобры? Легко! Морякам из военно-морского флота наверняка приходилось пить вещи и похуже. А на закуску их тайские коллеги могут предложить хрустящих тропических жуков. И все это в рамках совместных учений среди семи стран: Таиланда, США, Сингапура, Индонезии, Японии, Южной Кореи и Малайзии.
Тест «Красных беретов»
Локация: учебный центр «Воловщина», Минск
Этот претендент на вступление в элитное подразделение «Красные береты» должен доказать, что способен сохранять баланс при любых условиях. Снаряженный полным боевым комплектом, он должен пробежать по железной цепочке сквозь огонь и дым.
Подводная тренировка немецкого SWAT
Локация: Берлин
Немецкие полицейские, решившие поступить на службу в специальное полицейское формирование SEK (Spezialeinsatzkommando), должны уметь собирать свое табельное оружие даже под водой. Выныривать, пока не соберешь, строжайше запрещено.
Маршировка с крестом за спиной
Локация: Ханчжоу, Китай
Маршировка с крестом, примотанным к твоей спине, является частью маршевых занятий в Китайской освободительной армии. По словам китайских инструкторов, она не только вырабатывает правильную осанку у солдат, но и дисциплинирует их.
Смотрите также: Что из себя представляет российская армия
Понравилось? Хотите быть в курсе обновлений?
Подписывайтесь на наш Instagram, страницу в Facebook или канал в Telegram.
«12 кругов ада»: самые жесткие тренировки спецназа, которые выполнит далеко не каждый мужчина | Умный Атлетизм
Тренировки спецназа закаливают тело и характер или это просто издевательство над людьми?
Все прекрасно знают, что спецназовцы в некоторых кругах считаются сверхлюдьми. После прохождения курса они становятся настоящими роботами, способными выживать в ситуациях, из которых другие бы не вернулись.
Что входит в тренировки спецназа и насколько эти тренировки жесткие? Об этому вы узнаете в этой статье.
Как тренируется спецназ?
В течение нескольких лет военная подготовка спецназа проходит на пределе физических и моральных сил. На сон выделяется всего 4 часа. Все остальное время бойцы проводят в подготовке к военным действиям.
Утро бойца спецназа начинается с пробежки. Если командующий состав проснулся с «той ноги» — это будет 10 км в полной выкладке (с грузом 50 кг) по пересеченной местности.
На десятикилометровую дистанцию бойцам выделяется менее часа. Кто не успел прийти к финишу вовремя — на следующий день получают дополнительные 5-10 км, в зависимости от командующего. Часто таким образом наказывается вся рота из-за одного солдата.
Затем спецназовцы выполняют упражнения на турниках, брусьях и полосе препятствий, комплекс упражнений для повышения выносливости, стрельба из всего, что может стрелять, рукопашный бой. После приемов пищи — либо рутинная работа, либо занятия по развитию интеллектуальных способностей, теория и тактика ведения боя.
«12 кругов ада»
Каждый год проводят экзамены, позволяющие отсеять больше половины каждой группы. В них входит проверка выносливости — кросс в полной выкладке: бронежилет, оружие, запасные магазины, ножи, аптечка и т.д.
За 5-6 дней группа должна преодолеть сотни километров, двигаясь практически без остановок на сон. Через леса, болота, озера, по любой погоде, с минимальным количеством припасов, без связи и отдыха.
Спецназовец должен быть не только выносливым, но и внимательным. Поэтому все тактическое поле для проведения учебных испытаний до упора напичкано всевозможными ловушками и муляжами: минами, растяжками, капканами, сетями.
Следующий этап экзамена — стрессовая физподготовка спецназа. Если все вышеперечисленное было проверкой физической подготовки групп особого назначения, здесь тестируются моральные навыки. Командный состав моделирует боевые ситуации, в которых бойцу нужно выжить.
Это может быть захват здания с террористами, разведка боем аэропорта с превосходящими силами противника, вынос раненого товарища с линии огня.
Финальной стадией является проверка рукопашного боя и стрельба. В первом случае в роли спарринг-партнера выступает либо обладатель крапового берета, либо инструктор, что зачастую совпадает. Для победы здесь разрешается пользоваться подручными предметами. Потому что в бой с голыми руками спецы такого класса не вступают.
Огневая подготовка спецназа проверяется на протяжении 7-8 часов беспрерывного отстрела от «врагов», среди которых замаскированы местные жители, из огромного количества различного огнестрела. Задача бойцов — не ранить «местных жителей», устранив только бойцов противника.
Такое упражнение позволяет проверить скорость реакции и реагирование спецназа, умение за доли секунды определить и уничтожить противника.
Тренировки ГРУ и других бойцов специального назначения используют принцип, «чем жестче — тем лучше». Чем интенсивнее и сильнее будут подготовительные занятия, тем больше у солдата будет шансов выжить в реальных боевых условиях.
«В любом месте, в любое время, любую задачу» — девиз спецподразделений, который полностью описывает бойца, прошедшего тяжелый ежедневный прессинг и «12 кругов ада на земле» во время подготовки к несению опасной службы.
Что думаете о таких тренировках? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)
Тренировки с жесткими кистевыми эспандерами
Эспандер – основной инструмент для тренировки и развития силы хвата. Зачастую его применение исключает другие типы тренировок. Для смыкания жесткого кистевого эспандера необходимо обладать сильным запястьем и большим пальцем, именно поэтому новичкам не рекомендуется приобретать слишком жесткое изделие, идеальный вариант – эспандер Zenith. Он дает возможность начать укрепления мышц кисти и при регулярных занятиях сделает ее «железной».
Наиболее жесткие устройства, представленные в нашем магазине – эспандеры captains of crush. Изделие без проблем помещается в кармане брюк или куртки, чем и обеспечивает возможность тренироваться в любое время, где бы вы ни находились. «Captains of crush» могут «похвастаться» широкой популярностью и считаются настоящим стандартом для тренировки и развития силы хвата. Это самый оптимальный тренажер, который можно использовать для достижения желаемых результатов в очень сжатые сроки.
Основы тренировки с жестким кистевым эспандером
Сильные руки – это в первую очередь мощные кисти. Человек применяет их в 97% случаях ежедневных дел и спортивных занятий. Тренировка силы рук – развитие кисти.
Не стоит забывать, что тренировка кистей рук не имеет отличий от подготовки любой другой мышечной системы – мышцы предплечья должны иметь возможность для восстановления.
Принципы занятий:
- Эспандер должен обладать максимальной жесткостью;
- Для достижения результата оптимальное количество повторений упражнения – 5-15 раз; Эспандер следует сжимать до конца – на этом этапе мышцам обеспечена максимальная нагрузка;
- Тренировке должна предшествовать обязательная разминка кистей с менее жестким эспандером;
- Между занятиями мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, поэтому делайте перерыв от трех до пяти дней;
- Укрепления хвата необходимо осуществлять в конце стандартных занятий или же в отдельно отведенные дни;
- Концентрация на выполняемых упражнениях;
- Скажите «нет» избыточным нагрузкам;
- Процесс тренировки должен быть разнообразным;
- Серьезный подход к такому роду занятий;
- Очень важный пункт: работа должна быть трудной!
Чем полезен кистевой эспандер?
На столь простой вопрос найдется не менее легкий ответ – всем. Благодаря этому небольшому тренажеру можно дать необходимую нагрузку мышечной группе предплечий. Ведь именно они несут ответственность за сжимание и разжимание пальцев. Чем лучше работает эта группа мышц, тем сильнее становится ладонь.
Если вы занимаетесь спортом, основой которого является тяжелый вес (тяжелая атлетика, бодибилдинг, армрестлинг, пауэрлифтинг и прочее), вы должны стремиться сделать ладонь как можно сильнее. В противном случае тренировка не будет иметь смысла – вам будет довольно тяжело управляться со снарядами. Слабая ладонь не сможет держать штангу, а гриф выскользнет из рук. А если в момент жима не сможете удержать штангу? Вот именно этим полезен жесткий кистевой эспандер.
Если вы желаете оставаться в замечательной форме без посещения тренажерного зала и регулярно заниматься у себя дома и при этом получить прекрасный результат – пришло время купить эспандер captains of crush или продукцию другого производителя. Наш интернет магазин предлагает большой ассортимент жестких эспандеров для кисти: различные направления, формы и размеры. Вся продукция отличается отменным качеством и демократичными ценами. Если вы испытываете какие-либо трудности при выборе, опытные консультанты ответят на все ваши вопросы. Оформив заказ сегодня, вы уже через считанные дни сможете начать работу над совершенствованием себя и своего тела.
Штора (занавеска) для ванной JoyArty «Жесткие тренировки» из сатена, 180х200 см с крючками, sc_39007 — цена, отзывы, характеристики, фото
В отличие от подобных изделий из ПВХ и силикона, занавеска в ванную, пошитая из полиэстера, выгодно отличается красивым внешним видом, прочностью и длительным сроком службы. Водонепроницаемая ткань плотностью 80 г/м2 украшена стильным разноцветным принтом — нанесенная краска не боится контакта с горячей водой и не выцветает с течением времени. В комплект шторы для ванной размером 180х220 см входит 12 крючков, для которых уже подготовлены все нужные отверстия.
При покупке нужно учесть, что фактический размер изделия может отличаться от заявленного в пределах не более 5 см.
Технические характеристики JOYARTY Жесткие тренировки из сатена, 180х200 см с крючками
- сатен
- фиолетовый
Кольца в комплекте
да- 1800
- 2000
Габариты без упаковки, мм
1800×2000
- *Производитель оставляет за собой право без уведомления дилера менять характеристики, внешний вид, комплектацию товара и место его производства. Указанная информация не является публичной офертой
Готовность к испытаниям: 7 безумно сложных тренировок
Вам не нужно быть фанатом спартанских гонок, профессиональным кроссфиттером или чемпионом Ironman, чтобы работать на пределе возможностей своего тела. Ваше тело — это машина, но для полноценной работы ему нужны вариации и уникальные движения. Испытайте свое тело, чтобы узнать, насколько вы сильны. Иногда здорово делать что-то только потому, что ты можешь.
Каждую неделю или месяц выполняйте фитнес-упражнения, чтобы повысить свою сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, проверить свою умственную силу и оценить свои спортивные способности.Сверхжесткие тренировки также полезны для личного роста. Если вы всегда будете делать одно и то же снова и снова, как вы узнаете, что станете лучше? Как вы проверите свои пределы?
Если вы готовы сделать перерыв в обычном сплите и добавить немного сумасшедшего к своим тренировкам, вот семь задач. Держите их в заднем кармане, когда захотите увидеть свои возможности. Вы можете удивить себя.
Дайте нам знать, как у вас дела, в комментариях!
Вызов 1
Этот комплекс со штангой был создан самим дьяволом — по крайней мере, так кажется.Вам не нужно использовать тонну веса, чтобы понять, насколько ужасно это должно вас чувствовать. Этот сложный ад не только для вашей сердечно-сосудистой системы, но и для ваших ног, корпуса и плеч.
Этот сложный ад не только для вашей сердечно-сосудистой системы, но и для ваших ног, корпуса и плеч.
Для выполнения медвежьего комплекса нагрузите штангу. Пусковой свет. Выполняйте последовательно следующие упражнения: силовая чистка, приседания спереди, жим с толчком, приседания на спине и жим с толчком из-за головы, и все это без отдыха.Это одна цепь. Отдыхать можно только после того, как сделаешь семь кругов. Семь из этих кругов — это один раунд.
Вы можете почувствовать себя накуренным после одного раунда, но попробуйте сделать пять. Если вы начали со слишком большим или слишком маленьким весом, обязательно отрегулируйте его, прежде чем начинать второй раунд.
Вызов 2
Когда в последний раз вы пытались пробежать милю так быстро, как могли? Средняя школа? Вы помните, как хорошо — или как плохо — вы справились тогда? Если вы не элитный марафонец, попытаться преодолеть милю как можно быстрее — это действительно сложно.
Попробуйте. Подумайте о времени, которое вы хотели бы обыграть, а затем попытайтесь победить его. Обычно хорошее время для стрельбы составляет от шести до восьми минут.
Если вы думаете, «Какого черта я это делаю?» во время бега подумайте о зомби-апокалипсисе. Возможность убегать от зомби — даже на милю — значительно увеличит продолжительность вашей жизни.
Для дополнительной сложности наденьте тренировочную маску на возвышении.
Вызов 3
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять их с нагрузкой или без нагрузки.Я предпочитаю загружаться, потому что так сложнее.
Не набирайте столько веса, чтобы вы могли делать только 2-3 повторения за раз. Выберите вес, который вам комфортно делать примерно 10 раз. Сделайте 10 подходов по 10 повторений и как можно меньше отдыхайте.
Если ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия не кричат к концу, в следующий раз вам нужно прибавить в весе!
Остановитесь ровно настолько, чтобы встряхнуть ноги и отдышаться. Потом вернись под стойку.Если ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия не кричат к концу, в следующий раз вам нужно прибавить в весе!
Вызов 4
Ничто не говорит о том, что «я просто на этой стороне безумия», как ношение утяжеленного жилета и прыжок по трассе. Рокки Бальбоа был бы в восторге от вас.
Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы могут быть настолько болезненными, что вы пару дней ковыляете, как пингвин, но кого это волнует? Вы выполните задачу, на которую у очень немногих людей хватит смелости.
Нужна более приземленная причина для этого? Помните, что лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, — это та, к которой ваше тело не привыкло.Если ваша нижняя половина привыкла к обычному распорядку дня, то интенсивная тренировка ног с большим объемом и интенсивностью шокирует ее.
Использование такой тренировки в шпагате может просто помочь вам преодолеть приступ застоя.
Вызов 5
Я позаимствовал эту идею из открытых соревнований по кроссфиту 2012 года. Возможно, это самые худшие семь минут в вашей жизни. Берпи сосут сами по себе. Но выполнение их постоянно в течение семи минут только усугубляет ситуацию … в лучшем виде.
Берпи
Поскольку мы позаимствовали это у CrossFit, мы можем также использовать правила CrossFit для выполнения тренировки. Когда вы делаете бёрпи, убедитесь, что ваша грудь касается земли, и вы подпрыгиваете к цели на шесть дюймов выше предела досягаемости. Постарайтесь сделать как можно больше. Если у вас хорошее кардио, постарайтесь сделать не менее 100 повторений.
Как и другие тренировки в этом списке, единственный способ пройти эту тренировку — просто продолжать. Это не займет много времени, но кто сказал, что тяжелая тренировка должна занимать много времени?
Вызов 6
Это забавный.Если вы когда-нибудь бегали по треку в старшей школе или колледже, это вызовет у вас теплые (или, может быть, ужасные) воспоминания. Каждую минуту вы будете пробегать 200 метров. Если вы можете пробежать 200 метров за 30 секунд, у вас будет 30 секунд на отдых, прежде чем вы начнете снова.
Продолжайте бегать на 200 метров до тех пор, пока вы не перестанете пробегать 200 метров за одну минуту.
Спринты— отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и сохранить мышечную массу. Вам не нужно делать что-то настолько сложное каждую неделю, но высокоинтенсивные тренировки полезны для вашего тела и здоровья.
Вызов 7
Эта тренировка не только идеально подходит для тех, кто ищет вызов, но и хороша, если вы застряли в тренажерном зале отеля и имеете очень ограниченное оборудование. Это жестокая маленькая проверка вашей мышечной выносливости и вашей способности считать до пяти. (Поверьте мне, это становится довольно сложно после второго раунда.)
Каким бы способом вы ни решили это сделать, хват и предплечья никогда не будут прежними.
Возьмите тяжелые гантели. Мне нравится использовать все, что я могу для жима над головой, на пять повторений.Держите гантели по бокам и сделайте пять приседаний. Сразу переходите к пяти разгибаниям гантелей, затем выполните пять толчков гантелей, затем пять жимов над головой, затем удерживайте вес на уровне плеч и сделайте еще пять приседаний. Это один раунд. Вы сделаете еще четыре.
Один раунд состоит всего из 25 повторений, но если вы используете достаточно тяжелые гантели, этот раунд будет трудно завершить. Не отдыхайте слишком долго между подходами — 30 секунд вполне достаточно.
Бонусное испытание
Качели с гирями обманывают.Они не выглядят много, но если вы сделаете их правильно, с достаточным количеством повторений и весом, вы можете полностью разрушить себя. Эта пятиминутная тренировка — непростая задача.
Возьмите тяжелую гирю. Вы можете менять руки каждые 5 или 10 повторений, или вы даже можете попробовать чередовать каждое повторение. Каким бы способом вы ни решили это сделать, хват и предплечья никогда не будут прежними.
Помните, что это движение обеспечивается вашими бедрами, поэтому убедитесь, что вы задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу на протяжении всего замаха.
Если часы показывают пятиминутную отметку до того, как вы закончите 100 повторений, продолжайте, пока не закончите. Запишите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить все повторения, а затем попытайтесь сделать это в следующий раз, когда будете выполнять это задание.
Рекомендовано для вас
Самые сложные короткие тренировки
Тренировка не должна быть долгой, чтобы быть тяжелой. Эти быстрые 20-30-минутные тренировки от Gym Jones являются тому подтверждением.Они короткие, но невероятно жестокие и неумолимые. Вы играете?
Если вы хотите чего-то еще быстрее, попробуйте The Unbelievable 4-Minute Cardio Workout .
Греби дистанцию
Время: 20 минут
Сделай это: греби или беги 20 минут подряд. Ваша цель: пройти максимально возможное расстояние.
Старайтесь увеличивать дистанцию каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку. В конце концов вы достигнете своего умственного и физического предела — и именно здесь произойдет настоящий прорыв в фитнесе.
Повторение с собственным весом
Время: 20 минут
Выполните: выберите одно упражнение с собственным весом, например отжимание, приседание, выпад в обратном направлении или бёрпи. Сделайте как можно больше повторений этого движения за 20 минут. Сосредоточьтесь на форме во всем.
Это настоящее искусство. Вы не сможете максимально использовать свой первый подход, иначе у вас будут проблемы до конца.
Моя стратегия: каждый раз, когда секундная стрелка показывает 0, 15, 30 или 45, делайте от трех до пяти повторений. В конце концов ваши колеса упадут, но постарайтесь поддерживать этот темп как можно дольше.
Кошмар верхней части тела
Время: <20 минут
Сделайте это: Загрузите штангу для жима лежа со штангой 135 фунтов. Сделайте как можно больше повторений в жиме лежа. Затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Это один комплект. Сделайте пять подходов, отдыхая по две минуты между каждым подходом.
Если вы все сделаете правильно, то к концу теста вы почувствуете, что ваша верхняя часть тела вот-вот взорвется.
СВЯЗАННЫЕ: 23 лучших упражнения на бицепс
Ад с собственным весом
Время: 28 минут
Выполните: выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд.Это один комплект. Сделайте всего 4 подхода. После последнего подхода отдохните две минуты, а затем переходите ко второму упражнению. Повторяйте процедуру, пока не сделаете все пять упражнений.
Это одна из моих любимых тренировок для всего тела, независимо от того, сколько времени у меня есть на тренировку. Он бросает вызов вашей выносливости и учит дышать в напряжении во время адских приседаний.
1. Лягушачий хмель
Положите руки за голову. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Сразу же снова подпрыгните, когда ваши ноги коснутся земли.
2. Прыжок в шпагате
Встаньте в шахматную стойку, расставив ступни на 2–3 фута, правая ступня впереди левой. Согните ноги и опустите тело в выпад. Теперь подпрыгните с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола. Пока вы находитесь в воздухе, ударьте ногой ножницами, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Повторите, чередуя переднюю ногу.
3. Берпи
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. Опустите тело в присед, пока ваши ладони не коснутся пола примерно на ширине плеч.Отведите ноги назад в положение отжимания. Выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, вставая.
4. Отжимания
Примите позу отжимания. Держите свое тело идеально прямым, сгибая руки и опускаясь так, чтобы грудь касалась земли. Поднимите себя обратно.
5. Адские приседания
Они похожи на обычные приседания с собственным весом, но вы будете проводить 30-секундные периоды отдыха, удерживая нижнюю позицию приседа.
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, и опускайте тело, пока бедра не будут на одной линии с коленями. Встаньте.
[Чтобы узнать больше о 5 быстрых и яростных упражнениях с собственным весом, которые занимают очень мало места, ознакомьтесь с CONBODY, разработанным бывшим заключенным Коссом Марте]
Prison Burpee Workout
Время: <30 минут
Сделайте это: выполните эту тренировку лестничный стиль. Начните с выполнения 20 бурпи подряд, затем пройдите 5 метров.(Эта короткая прогулка — ваш «отдых».) Сразу же сделайте 19 бурпи подряд, а затем пройдите 5 метров. Продолжайте делать на одну бёрпи меньше в каждом подходе, пока не сделаете только одну бёрпи.
Продолжительность этой тренировки зависит от того, насколько усердно вы хотите тренироваться, но она должна занять менее получаса. Большинство людей не могут пройти всю лестницу, не остановившись на каком-то этапе. Вы поймете, что вы действительно в хорошей форме, когда сможете пройти через всю рутину.
(Хотите гарантировать, что закончите менее чем за 30? Тогда овладейте бёрпи.Вот все, что вам нужно знать об упражнении Your Burpee Blueprint. )
225 фунтов
Время: 30 минут
Выполните: выберите либо приседание, либо жим лежа. Теперь загрузите штангу весом 225 фунтов. Установите таймер на 30 минут и делайте как можно больше повторений, пока таймер не сработает.
Стремитесь сделать не менее 100 повторений. (Примечание: если 225 фунтов слишком тяжелы, используйте вес, который вы можете поднять 10 раз.)
Эта тренировка проста, но не легка.Мой лучший результат — 272 повторения жима лежа.
Тренировка в тюремном стиле, сжигающая жир и укрепляющая мышцы
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 невероятно сложных домашних тренировок для воинов с собственным весом
Ваша гостиная превращается в удобный тренажерный зал.Членских взносов нет. Здесь нет болтливого потного чувака или разорванного тренера-подражателя стыда тела. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу. Но разве домашняя тренировка может привести вас в рваную форму и готовность к жизни без рубашки? Без вопросов. Домашние тренировки превращаются в настоящий пот, когда вы выключаете телевизор, включаете несколько мотивационных мелодий и выкладываетесь на все 100%. Вот 5 хардкорных тренировок, требующих силы воли и силы духа, но без оборудования и минимального пространства.
Тренировка №1: простые приседания и отжиманияЭта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать пот. На это мы говорим, давай, дай ему кружиться.
Вот оно: сделайте 21 присед, затем сразу же сделайте 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое. Между подходами вы отдыхаете две минуты. Вот и все. Есть одно предостережение для этой тренировки: ваша форма отжиманий и приседаний должна быть идеальной во всем. Это означает, что при приседании вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, сгибаете колени, опускаетесь и опускаетесь, как будто собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу.В отжиманиях вы держите идеальную планку между отжиманиями и плавно опускаете грудь на пол и снова поднимаетесь, не ломая планку. Звучит просто? Конечно. Удачи.
Тренировка №2: 4 движения, все израсходованоЭта тренировка включает все в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, где вы выкладываете все свои силы на каждое движение, отдыхаете одну минуту, переходите к следующему , и тогда все готово. Сделайте это как «лежа на полу в позе плода».
Отжимания: Поддерживая форму, делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее в течение 20 секунд.Отдохните 10 секунд. Иди снова на 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд усиленных упражнений / 10 секунд отдыха.
Twist Jumps: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, скручивая туловище и руки далеко вправо, как и вы. Отпустите руки и туловище обратно влево, когда вы подпрыгиваете в воздухе и делаете полувращение влево. Падение, поворот вправо, снова прыжок влево. Сделайте 20 секунд прыжков с вращением справа налево. Отдыхайте 10. Следующие 20 секунд делайте скручивающие прыжки в противоположном направлении.Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.
Обратные импульсы: Начните сидеть на полу, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подложены под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Вытягивая руки перед собой, начинайте пульсировать вверх и вниз так быстро, как только можете, стремясь с каждым пульсом немного отклоняться назад, сохраняя при этом мышцы живота в напряжении. Продолжайте 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.
Альпинисты: Встаньте на пол в положении вытянутых отжиманий, задействуя корпус и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди.Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Чередуйте ноги и «подтолкните» колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Сделайте 8 подходов.
Тренировка №3: Восхождение на бёрпиВот еще одна простая тренировка с двумя движениями, которая вас просто поразит. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше этой комбинации за пять минут, отдохнуть одну минуту и повторить.
Вот оно: Старт в положении отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте.Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Из этого положения поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередование движений в течение пяти минут. Отдохни. И повторить. Попробуйте проделать это трижды. Потом четыре. Когда ты сможешь проделать это пять раз, что ж, скажем так, ты чертовски хорош в форме.
Тренировка №4 Полноценный распорядок в гостинойЭта процедура из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время, и вы хотите смешать его.Все зависит от времени, так что, возможно, имейте под рукой умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться достаточно, чтобы сказать Алексе, что установила таймер. Это признак того, что все работает.
Выпады: Разогрейте тело выпадами — переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Всего две минуты.
Приседания: Встань, согни колени, опускайся, возобнови стоя.Повторить. Пара минут.
Jumping Jacks: Увеличьте пульс. Пара минут.
Отжимания на трицепс: Найдите стул или кушетку и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицу вперед, пока она не оторвется от сиденья, ваш вес поддерживается руками. Локти сгибаем и разгибаем. Три подхода по 10 отжиманий.
Сядьте на стену: Прислонитесь спиной к стене, ступни примерно в двух футах перед собой. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.Оставайся там 90 секунд.
Боковая планка: Лягте на бок, приподнявшись на локте, и протолкните ступни, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от плеча до ступней. Держите 60 секунд. Сменить стороны.
Mountain Climbers: Встаньте в положение вытянутых отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его назад, поднимая другое вверх. Продолжайте «бегать трусцой» таким образом в течение одной минуты. Отдохните минуту; сделай еще одну минуту.
Приседания: Быстрый подъем, затем медленно откат назад. Дайте нам то, что у вас есть, на две минуты.
Подъемы на носки: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед и надавите на квадрицепсы руками. При этом поднимитесь на подушечки стоп. Опустить обратно вниз. Одна минута.
Боковые отжимания: Выпрямите одну руку в сторону так, чтобы ваша рука едва касалась стены. Держа тело на прямой линии, согните локоть и прислонитесь к стене.Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите с другой стороны.
Modified Burpees: Начните с положения расширенных отжиманий, сделайте сверхбыстрые отжимания, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда позвольте вашим рукам плыть перед вами, пока вы медленно сгибаетесь в легком приседании. Удерживайте пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и верните ноги в положение готовности к отжиманиям.Еще раз. Пара минут.
Тренировка № 5: МерфЭта классическая тренировка Crossfit раздвигает границы тренировок в гостиной (не говоря уже о фитнесе). Это скорее вызов, чем тренировка. Это заставляет вас бежать на улицу. Требуется перекладина для подтягиваний. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень — серьезно относиться к своей физической форме, чего вы не делали со времен школьного футбола — это ваш путь. Мы предлагаем попробовать это дома и рассчитать время самостоятельно. первые несколько раз (с интервалом в месяц или три; да, вам понадобится столько времени на восстановление), а затем продвигайтесь к публичной демонстрации задачи, направляясь в тренажерный зал CrossFit в выходные, посвященные Дню поминовения, для The Murph Challenge, где куча психов сойдется лицом к лицу с этим вызовом в честь LT.Майкл П. Мерфи, достойный тезка тренировки.
На время:
- Бег 1 миля
- Сделайте 100 подтягиваний
- Сделайте 200 отжиманий
- Сделайте 300 воздушных приседаний
- Бег 1 миля
Примечание. Это необязательно делать по порядку. Фактически, мы предлагаем, особенно для начинающих, разделить его на блоки, скажем: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Обязательно ведите счет на доске или бумаге. Вы потеряете счет.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
40 тяжелых тренировок дома, чтобы улучшить форму и преобразовать ваше тело
Эти тяжелые тренировки дома разработаны для выполнения с минимальным оборудованием в любом месте. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать их в зависимости от того, что у вас есть, и вашего уровня способностей.
СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ МОТИВАЦИИ
Несколько простых советов могут иметь большое значение, когда дело доходит до домашних тренировок. Это поможет вам добиться успеха как физически, так и психологически.
- Настройте календарь / расписание с тренировками на каждый день, который вы хотите сделать.
- Заставьте себя придерживаться этого расписания.
- Заблокируйте время в реальном / рабочем календаре.
- Найдите время.
- Создайте специальное пространство для тренировки .
- Перестань оправдываться.
- Сделайте это с группой друзей.
- Напрягите себя.
Источник: Ноа Ольсен
Просмотрите следующие домашние тренировки для спортсменов CrossFit и выберите один из них, чтобы добавить его в свою тренировку.
Жесткие тренировки дома
WOD 1
50-40-30-20-10 Повторений на время
Берпи
Воздушные приседания
Отжимания
Приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в записанном порядке.Спортсмен должен выполнить 50 берпи, 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий и 50 приседаний, прежде чем перейти к 40 повторениям каждого движения и т. Д.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний.
WOD 2
20 раундов на время
6 отжиманий
12 чередующихся выпадов
18 двойных выпадов
С работающими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 20 раундов.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.
WOD 3
For Time
50 Duffel Bag от земли до потолка
75 Становая тяга с Duffel Bag
100 Duffel Bag Swings
75 Sit-ups с спортивной сумкой
50 Duffel Bag приседания над головой
С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в заказ написан. Наполните сумку грязным бельем или используйте любое имеющееся у вас оборудование.
Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение приседаний со штангой над головой.
WOD 4
For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Бёрпи
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Отжимания на стуле
30-27 -24-21-18-15-12-9-6-3 Приседания
С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Спортсмен должен выполнить 10 берпи, 20 отжиманий от стула и 30 приседаний, прежде чем перейти к 9 берпи, 18 отжиманиям от стула, 27 приседаниям и т. Д.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний.
WOD 5
5 кругов за 24 минуты
1 минута для альпинистов
1 минута отжиманий
1 минута флаттерных ударов
1 минута приседаний
1 минута отдыха
На 24-минутных часах выполните столько повторений в течение 1 минуты каждого движения для 5 туров.
Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 24-минутного отсчета.
Лучшие видео о тяжелых тренировках на YouTube
На YouTube есть множество великолепных видеороликов о тренировках, особенно если вы новичок и пытаетесь привести себя в форму дома без какого-либо оборудования. Однако на платформе хорошо обслуживаются не только новички; Те, кто ищет действительно тяжелую тренировку, могут найти множество отличных вариантов.
Честно говоря, слишком много отличных вариантов.Так что, если вы были парализованы выбором, просматривая YouTube в поисках тяжелой тренировки, вместо этого просмотрите наш короткий список лучших из доступных.
Тренировка на 1000 калорий
Команда мужа и жены, стоящая за каналом FitnessBlender, отлично справляется с предложением тренировок для диапазон способностей, но если вы хотите что-то сложное, отправляйтесь прямо к этой эпической 90-минутной тренировке, которая включает в себя силовые тренировки, HIIT, пилатес, кикбоксинг и многое другое, чтобы помочь вам сжечь 1000 калорий за один раз.
Интенсивная тренировка пресса
Если вы хотите испытать себя, но у вас нет свободных 90 минут, взорвите этот семиминутный пресс. Вы будете проводить большую часть этого семиминутного периода с напряженным прессом, поэтому ожидайте, что почувствуете жжение.
25-минутная лестничная HIIT-тренировка
Хотя Джо Уикс представляет эту тренировку с крыши отеля в Сингапуре, будьте уверены, вы сможете выполнять ее дома.Лестничный стиль тренировок означает, что по мере их прохождения становится все труднее и труднее, тем более что одно из упражнений — это жестокий прыжок бёрпи-группировкой от груди к полу.
30-минутный сеанс табата для сжигания серьезных калорий
Вы можете сказать по количеству пота невероятно подтянутого (и бодрого) инструктора во время этого тренировки, что это тяжело как гвозди. Вы будете выполнять множество наборов головокружительных движений с собственным весом, работая с таймингом Табата: 20 секунд включения и десять секунд отдыха.
5 самых сложных тренировок на Земле даже для такого крутого парня, как ты
Ты не такой крутой, как ты думаешь.
Прочтите еще раз. Вы не так круты, как думаете.
Значит, вы достигли рекордного уровня PR в жиме лежа? Замечательно. Я уверен, что ваша мама пообедает в Chuck E. Cheese, чтобы отпраздновать это событие. И да, я уверен, что Интернету действительно «нравится», что вы сокрушили изнурительный подход приседаний со штангой 4 × 10. Ждать. Подожди ……… .. им все равно.
Мир наполнен огромным количеством приседаний с четвертью, полуповторами и полностью задействованными мышцами, которые не должны использоваться в этом упражнении.А поскольку мое паучье чутье может обнаруживать позеров с любого экрана, за которым они прячутся (psst: это вы), держите пари, что я вам звоню.
Президент Трамп хочет снова сделать Америку великой, что ж, я здесь, чтобы снова усложнить вашу тренировку. Пфф, я собираюсь усложнить твои тренировки Battletoads.
Послушайте, пора бросить себе вызов в тренажерном зале, чтобы увидеть, из чего вы сделаны. Итак, вы готовы увеличить интенсивность до 11?
100 Rep Challenge
Концепция проста: выполните 100 повторений любого из больших подъемов — приседания, жима лежа, становой тяги, подтягивания, жима над головой, тяги.Но это не немецкий объемный тренинг, вы не тренируетесь до 10 повторений и не бросаете. Нет, ты собираешься «попробовать» выполнить 5х20. И когда я говорю «попытаться», я имею в виду потерпеть неудачу. Вы не попадете 5 × 20.
Позвольте мне повторить это еще раз: Вы. Воля. Нет. Ударять. 5 комплектов. Из. 20. Повторения Теперь вы можете легко сделать 100 повторений, если поднимаете детские веса. Но это одна из самых сложных тренировок, известных человеку, и вес ребенка — не то, о чем идет речь, братец.
Так как же выбрать начальный вес? Легко: используйте свой текущий вес в качестве отправной точки.Для приседаний используйте только вес своего тела. Для становой тяги вы также можете использовать вес своего тела или можете умножить свой общий вес на 1,25 и поднять его.
Работа с верхней частью тела немного отличается. Для жима лежа или над головой используйте 65-70% вашего 1ПМ для жима лежа и 60% для жима над головой. И если вы хотите проверить свою силу спины и раздавить широчайшие, я настоятельно рекомендую использовать небольшую повязку для подтягиваний в качестве помощи — поверьте мне, вам нужно, чтобы эта группа использовалась только против собственного веса.
Ваша цель — выполнить все 100 повторений за как можно меньшее количество подходов.Выполните как можно больше повторений за один раз, а затем отдохните 2-3 минуты. Ваши итоги могут выглядеть примерно так:
| Set | Reps |
| 1-е | 18 |
| 2-е | 18 |
| 18 | 14 |
| 5-й | 12 |
| 6-й | 10 |
| 7-й | 8 |
| 8-й |