Search

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Не желая навредить себе и ребенку, будущие мамы часто отказываются от спорта, но такая позиция не всегда правильная. Малоактивный образ жизни провоцирует набор лишнего веса, депрессию, осложняет роды. При беременности противопоказаны только большие физические нагрузки. В разумных границах тренироваться не только можно, но и полезно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Умеренная нагрузка безопасна, если нет противопоказаний врача. Ограничения определяются особенностями организма, течением беременности, образом жизни и физической формой женщины. В этот период происходит гормональная перестройка, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на спину. На время ожидания малыша следует забыть о похудении и спортивных достижениях. Тренировки должны быть направлены только на улучшение самочувствия и поддержания мышц в тонусе.
Разумные физические нагрузки дают такой эффект:

• улучшают работу сердца;
• уменьшают спазм;
• улучшают сон;
• снижают отечность нижних конечностей;
• уменьшают риск гипертонии и сахарного диабета;
• улучшают эмоциональное состояние.

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Существует ряд мифов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы:

• Беременным нужен покой. Это верно только отчасти, поскольку никто не отменял утверждение, что движение – это жизнь. Правильно подобранные упражнения повышают физические возможности организма, положительно влияют на обмен веществ. Регулярные тренировки на протяжении 9 месяцев ожидания ребенка помогут быстрее восстановить форму после родов.
• Можно заниматься, пока не виден живот. Многие мамы думают, что заниматься допустимо только на раннем сроке. На самом деле, самый безопасный период – это второй триместр. Угроза выкидыша из-за чрезмерных физических нагрузок может возникнуть в первые недели. К третьему триместру неспортивным девушкам также стоит тренироваться без фанатизма, например, можно заниматься на велотренажере.
• Можно только в воде. Это утверждение справедливо только для нетренированных мам. Вода действительно разгружает позвоночник, гасит резкие движения, поэтому плавание безопасно и полезно для любой беременной женщины.

Противопоказания и ограничения

• многоплодная беременность;
• повышенное или пониженное давление;
• варикозное расширение вен;
• заболевания почек, сосудов и сердца;
• повышенный тонус матки;
• токсикоз;
• беременность ЭКО;
• аномалии в развитии плода.

Можно ли беременным бегать?

Большинству женщин, которые ожидают малыша, бег противопоказан. Исключение – опытные спортсменки.
Будущим мамам, которые хорошо себя чувствуют, разрешены только медленные пробежки на короткие дистанции. В случае отказа от обычного образа жизни может ухудшиться и физическое, и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца первого и до начала третьего триместра.
Для начинающих и далеких от спорта девушек бег запрещен. В противном случае организм может дать сбой. С первого триместра начинает активно вырабатываться релаксин, который повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие, из-за чего увеличивается риск падения и травм. Кроме того, ударные импульсы и сотрясения во время пробежки создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Мышцы быстро устают, появляется отечность. Возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Особенности занятий спортом во время беременности

• Тренировка для беременных отличается от стандартной программы. Стиль определяется не только предпочтениями женщины, но зависит также от состояния и реакции плода. Посещая фитнес-центр или занимаясь дома, будущая мама должна придерживаться таких правил:
• Тренироваться с умеренной интенсивностью, прислушиваясь к своему организму.
• Между подходами должен быть полноценный отдых.
• Соблюдать режим тренировок. Начинать с регулярных занятий по 10 минут. Вначале сделать разминку, после – восстановить дыхание.
• Создать безопасные условия. Выбирать нужно ровную поверхность, тренироваться в светлое время суток.
• Заниматься в комфортной одежде. Лучше выбрать специальную форму для беременных – вещи свободного кроя, которые не сковывают движения.
• Тренироваться только при хорошем самочувствии. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы – тренировку следует немедленно остановить.
• Поддерживать водный баланс. Пить нужно, как только появится жажда. Важно позаботиться о возможности посещать туалет во время тренировки.
• Регулярно занимаясь своим телом, женщина готовит его к серьезной нагрузке во время родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Фитнес для первого триместра

Упражнения на ранних сроках должны выполняться с плавно нарастающей интенсивностью. Активизировать можно только отдельные группы мышц. Если наблюдается токсикоз, то зарядку лучше пока отложить. Для тех, кто чувствует себя хорошо, комплекс упражнений может быть таким:

• дыхание животом;
• разминка шеи, аккуратные повороты;
• поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
• сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
• наклоны туловища вперед и в стороны;
• поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.

Упражнения с фитболом могут быть такими:

1. Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
2. Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
3. В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
4. Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой. Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

• Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
• Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
• Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
• Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
• В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.

Фитбол пригодится и во втором триместре:

1. Чтобы расслабить мышцы, нужно занять такую позицию: обхватить мяч руками, повиснуть на нем, слегка раскачиваясь.
2. Сидя на шаре, положить руки на талию и опустить. Медленно поднять одну ногу параллельно полу, зафиксировать ее, выполнить несколько круговых движений, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
3. Лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки. Покачаться вперед-назад, полностью расслабившись.
4. При хорошем самочувствии заниматься на мяче можно каждый день, даже когда другие упражнения уже не под силу.

Упражнения для третьего триместра

• Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Коленями максимально близко опуститься к полу, потом вернуться обратно. Повторять несколько раз, имитируя крылья бабочки.
• Лягушка. Опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, ноги развести и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Такая поза поможет снять стресс, расслабиться.
• Заниматься на фитболе возможно, если позволяет самочувствие.

Тренировка по методу Кегеля

Тренировка полезна на любом сроке и направлена на укрепление мышц тазового дна. Тем, кто ранее не занимался по методике Кегеля, можно выполнять такие упражнения:

1. Разминка для правильного ощущения тела. Необходимо поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища, как будто стараясь прервать мочеиспускание.
2. Максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением.
3. Упражнение «лифт». Плавные сжимания мышц промежности и медленное возвращение их в исходное положение.

Женщине, которая ждет ребенка, следует помнить, что каждая беременность – индивидуальна. Нужно следовать за своими ощущениями, выбирая наиболее комфортные упражнения. Предварительно следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Спорт в утробе – Коммерсантъ Санкт-Петербург

Концепция о том, что в период беременности следует больше времени проводить в горизонтальном положении и есть за двоих, уже давно устарела. Почти всем известно, что для будущей мамы и ее ребенка полезны занятия спортом, как и умеренное сбалансированное питание. Впрочем, существует ряд правил, которые следует соблюдать, делая выбор в пользу фитнеса.

Член спортивной команды Pure Team, тренер по фитнесу Екатерина Сологубовская отмечает, что необходимо соблюдать некоторые рекомендации, чтобы физическая нагрузка никак не повлияла на здоровье мамы и будущего малыша. По ее мнению, лучше всего беременным подойдут аквааэробика, йога, стретчинг (упражнения на растяжку) и пилатес.

«Независимо от того, каким видом спортом решила заняться будущая мама, необходимо проконсультироваться с врачом. Даже если женщина совершенно здорова, на протяжении беременности она может столкнуться с различными проблемами, и обо всех противопоказаниях может проконсультировать только опытный в этой области врач», — поясняет госпожа Сологубовская.

Эксперт обращает внимание на то, что если будущая мама ведет малоактивный образ жизни, не занимается спортом или хотя бы пешими прогулками, она быстро наберет вес, у нее могут появиться одышка, постоянная усталость и отеки. Более того, отсутствие достаточной двигательной активности может стать причиной слабой родовой деятельности.

Без резких движений

Руководитель компании Onetrak Михаил Препелицкий рассказывает, что женщины, ожидающие ребенка, осваивают даже сложные виды физической активности, например, пилатес, аэробику и йогу. Однако формы занятий спортом основательно меняются. «Допустим, раньше, чтобы отправиться на пробежку, требовалось лишь надеть кроссовки и выйти на улицу, — рассуждает господин Препелицкий. — Сейчас же многие предпочитают планировать тренировки и следить за их результатами, в том числе, с помощью мобильных приложений и гаджетов».

Различные исследования выявили огромную пользу умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша. Врач-гинеколог клиники «Медси» на Солянке Алла Заворзаева советует: если беременность протекает без осложнений, продолжайте заниматься спортом до тех пор, пока вы в состоянии это делать. «Не бойтесь навредить развитию малыша — умеренные нагрузки безопасны для плода. Следует лишь немного облегчить свои занятия и, конечно же, не бегать, не качать пресс, не делать резких поворотов и прыжков», — говорит эксперт.

Так или иначе, выбирая подходящую дисциплину, помните о том, что комплекс упражнений для беременных должен включать дыхательные упражнения (для увеличения объема поглощаемого кислорода), упражнения для укрепления мышц живота (для продуктивной потужной деятельности), упражнения для укрепления мышц спины (для предотвращения болей в позвоночнике), упражнения для мышц тазового дна (для увеличения силы и эластичности главных мышц, участвующих в родах).

Врач-гинеколог московской частной клиники «Медицина» Хавади Амерханова подчеркивает, что будущая мама всегда должна держать под контролем давление, находиться рядом с врачом или тренером.

«Женщина, которая занимается спортом во время беременности, более подготовлена к родам. Мышечный аппарат лучше готов к нагрузке. Организм насыщается кислородом, это препятствует гипоксии плода. Не набирается лишний вес ни у матери, ни у плода», — рассуждает врач.

Среди относительно новых видов фитнеса, по словам госпожи Амерхановой, очень полезен пилатес. Беременные женщины начинают жаловаться на боли в мышцах к 15-16-й неделе беременности, а пилатес помогает снизить болевой синдром.

Наряду с пилатесом выделяют полезные свойства йоги. Но йога во время беременности отличается от обычной, говорит Екатерина Сологубовская. «Из своего опыта скажу, что многие позы неприемлемы для беременных, так как могут навредить плоду. Некоторые позы предназначены именно для беременных, они позволяют улучшить общее самочувствие, помогают избавиться от токсикоза, проблем с пищеварением и позвоночником, так же есть позы, особенно на последних сроках, которые помогают подготовиться к самим родам», — рассказывает эксперт.

Преподаватель школы йоги «ОМ Саттва» Дмитрий Крайнов уточняет: в частности, беременным нельзя ложиться на живот, выполнять перевернутые позы, тянуть руки вверх. Нельзя также допускать агрессивных дыхательных техник и глубоких скруток.

Польза йоги, по мнению экспертов, заключается в поддержании мышечного тонуса, мышечного корсета вокруг позвоночника, что важно для удержания плода. Йога также помогает наладить правильный обмен веществ и правильное питание ребенка.

Против усталости

Основатель школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao Анна Владимирова рекомендует увлеченным фитнесом женщинам во время беременности продолжать занятия с такой же или с меньшей интенсивностью. «По мере развития беременности нагрузки будут естественным образом сокращаться. Основной ориентир — собственное самочувствие: занятия должны дарить бодрость и хорошее настроение, а не усталость. Конечно, эта рекомендация не относится к экстремальным видам спорта и тяжелой атлетике — с этими видами деятельности придется расстаться», — говорит госпожа Владимирова.

Если женщина не занималась спортом до беременности, ей будет сложнее сориентироваться, какая нагрузка для тела наиболее актуальна на данный момент. В таком случае Анна Владимирова рекомендует самую простую, безопасную и эффективную кардионагрузку: ходьбу. «Установите на телефон приложение с функцией шагомера и проходите в день не меньше 10-12 тыс. шагов, что эквивалентно примерно 5-6 км. Не надо стараться пройти всю дистанцию в один присест. Если вы начнете тренироваться с первых дней беременности, то по мере того, как малыш будет расти, вы научитесь хорошо ощущать, какая нагрузка является для вас адекватной на сегодняшний день. Такой вид кардионагрузки, несмотря на кажущуюся простоту, качественно усиливает циркуляцию крови, улучшает питание каждой клетки мамы и ребенка, обеспечивает ощущение бодрости и легкости», — советует специалист.

Если до беременности женщина не занималась спортом, не стоит резко начинать занятия, так как нагрузка на мышцы живота может привести к повышению тонуса матки и угрозе прерывания беременности, подчеркивает репродуктолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской Рубен Нерсесян. Таким женщинам больше подходят регулярные прогулки на воздухе, дыхательная гимнастика, посещение бассейна и аэробики с постепенным увеличением физической нагрузки. Кроме того, с увеличением срока беременности, особенно после 34-36 недель, следует быть очень осторожным с упражнениями на растяжку, на мышцы пресса, с наклонами, предупреждает господин Нерсесян.

Когда во вред

Конечно, есть и исключения, когда спорт не только не принесет пользы, но и сыграет против здоровья беременной. Например, противопоказания к занятиям фитнесом во время беременности являются, по словам Аллы Заворзаевой, острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфекционные заболевания, воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония), заболевания женских половых органов, а также тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза. Предлежание плаценты тоже является препятствием для спортивного образа жизни будущей мамы. Кроме того, врач, скорее всего, посоветует ограничить физическую активность, если у беременной были выкидыши в прошлом.

Но именно врач должен определить, нет ли у беременной каких-либо противопоказаний к спортивной нагрузке. К таким противопоказаниям, по словам Юлии Вербовой, относятся также и простудные заболевания, обострение хронических заболеваний, маточное кровотечение, токсикоз, многоводие и многоплодная беременность.

Во время беременности запрещены единоборства, командные виды спорта, горные лыжи, роликовые коньки, верховая езда, подводное плавание с аквалангом, степ-аэробика, а также все прыжковые занятия, говорит Алла Заворзаева.

«Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу», — предостерегает эксперт.

Заведующая женской консультацией N 14 Петроградского района Санкт-Петербурга Юлия Вербовая обращает внимание на то, что в первом триместре беременности происходит закладка органов и систем плода, его формирование, при этом сохраняется очень большой риск прерывания беременности, который может спровоцировать любая чрезмерная нагрузка. В это время достаточно ограничиться ежедневными прогулками на свежем воздухе, говорит специалист.

В третьем триместре происходит рост плода, увеличение матки, возрастает нагрузка на все органы и системы будущей мамы, поэтому в это время допустима ходьба, упражнения на расслабление и дыхание, можно выбрать при этом несложные позы из йоги, советует врач.

«При беременности не рекомендуются такие виды спорта, которые связаны с прыжками, вибрацией, перегреванием и охлаждением, а также травмоопасные, которые могут сопровождаться падением или ударами в живот. Исключены должны быть езда на велосипеде, занятия конным спортом, волейбол, баскетбол, парашютный спорт и экстремальные виды спорта», — настаивает специалист.

Идеальное время для физической активности — второй триместр. Именно в этот период формируется третий круг кровообращения «мать-плацента-плод». «Следует отдать предпочтение плаванию, которое не только улучшает кровообращение и укрепляет группы мышц спины, но и сохранит тело от растяжек. Самые популярные занятия — это аквааэробика, упражнения на фитболе, пилатес, фитнес и йога», — говорит госпожа Вербовая.

За двоих

В любом случае во время беременности следует особое внимание уделять режиму питания, но при занятиях спортом на свой рацион стоит посмотреть еще более пристально.

«Обычно говорят, что будущая мама должна питаться за двоих, то есть в два раза больше. Но это неправильно. Нужно питаться не в два раза больше, а в два раза лучше. В рацион будущей мамы обязательно должны входить белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества (к ним относятся, в том числе, поваренная соль, железо, магний), вода и чай», — поясняет Екатерина Сологубовская.

Хавади Амерханова отмечает, что питаться надо в определенном режиме. «Обязательно посоветуйтесь с диетологом. Точно можно сказать только то, что правильное питание при спортивных нагрузках у беременных способствует улучшению работы кишечника. В рационе должны превалировать фрукты, овощи, мясо. Ограничивать следует углеводы, мучные изделия», — перечисляет эксперт.

Преподаватель школы йоги «ОМ Саттва» Дмитрий Крайнов полагает, что женщина во время беременности имеет «химический сдвиг и интуитивно подходит к той пище, которая ей сейчас необходима». Применимо к физической активности, как правило, не стоит есть до занятия за полтора часа и полчаса после.

Кристина Наумова

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы. Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эластичными лентами и использование свободных весов или силовых тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

• Избегайте болей по мере роста шишки
• укрепи свое тело для труда
• подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление.Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем начать.

Например, вам следует избегать:

• Тренировка с перекрестной посадкой, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
• Общие круговые занятия со штангой и быстрыми движениями
• упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
• с использованием одной большой штанги для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
• упражнения приседания с отягощением через 12 недель
• абдоминальные ротационные машины.

Прочтите о других упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми. Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в течение последних трех месяцев. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (так называемый маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники.Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

• ваши подколенные сухожилия
• квадрицепс (переднее бедро)
• Ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
• лодыжки
• верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы)
• Глубокие мышцы живота поперечного живота
• ваше тазовое дно.

5 мифов о беременности и силовые тренировки и лифтинг

Упражнения во время беременности: поднимать или не поднимать … вот в чем вопрос!

Или нет?

Недавно я разговаривал с послеродовой клиенткой, и она спросила меня, как такая молодая бездетная женщина, как я, так заинтересовалась пред / послеродовым обучением.

Она стала мамой год назад и до тех пор никогда особо не задумывалась обо всех изменениях, которые претерпевает организм во время беременности. Она не осознавала, сколько особого ухода требовало ее тела в то время, пока ей не исполнилось лет, переживших это .

Она не занималась силовыми тренировками и не занималась много во время беременности, потому что не хватало качественной информации о силовых тренировках, на которую она могла бы опираться, и даже более противоречивой информации, которая сбивала ее с толку, что она не знала, что делать. .

Так угадайте, что она сделала? Ничего такого. В. Все.

Угадайте, как она себя чувствовала? Дрянной, капризной и хрустящей.

Именно из-за этого я люблю тренировать эту группу женщин и почему они украли мое сердце. Хотя я не знаю, каково это быть беременной, я с восхищением наблюдаю за изменениями, которые эти женщины испытывают физически, умственно и эмоционально. Есть так много аспектов, чтобы поддержать организм во время беременности и подготовить его к родам.

Моя роль заключается в том, чтобы с помощью силовых тренировок предлагать женщинам руководство, чтобы их изменяющиеся тела оставались сильными, стабильными и удобными, насколько это возможно — как можно дольше. Лучше всего то, что пренатальные упражнения настраивают их на быстрое послеродовое восстановление и возвращают им чувство силы и мощи в тренажерном зале и в их совершенно новой жизни как мамы.

Если вы изучали в Интернете сколько угодно способов тренировок во время беременности, то знаете, что есть несколько серьезных рекомендаций.

Быстрый поиск подскажет вам не поднимать ничего тяжелее сумочки, заниматься только пренатальной йогой, абсолютно не начинать никаких новых программ упражнений во время беременности и — самая возмутительная из тех, что я слышал до сих пор — прекратить все брюшной полости упражнения.

Whaaaat?

Как девушка должна пройти через это и остаться сильной? Давайте продолжим и установим рекорд в отношении упражнений во время беременности, дамы.

* Заявление об отказе от ответственности: Конечно, разрешение вашего врача на упражнения необходимо, так как могут быть противопоказания к упражнениям во время беременности. Кроме того, самое важное, что вы можете сделать, — это настроиться на свое тело и дать себе некоторую грацию. Осознавайте, что говорит вам ваше тело — вам нравится это упражнение? Так держать.Тебе не так хорошо? Наверное, лучше остановиться и приспособиться.

Миф №1: поднятие тяжестей опасно для вас и вашего ребенка.

Похоже, все наоборот. Результаты для мам и младенцев лучше при пренатальных упражнениях. Исследование показывает, что у более здоровых мам более короткие роды, меньше шансов преждевременных родов, меньше осложнений и меньше времени нахождения в больнице. Получите в руки книгу Джеймса Клэппа «Упражнения во время беременности» для изучения после исследования, которое доказывает необходимость более интенсивных упражнений во время беременности.

Также следует отметить, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, сообщают о более низком уровне воспринимаемого напряжения во время родов, чем женщины, которые не занимались физическими упражнениями. Если , что вас не убеждает …

Обеспокоены здоровьем вашего ребенка? Еще лучшая новость заключается в том, что у здоровых мам рождаются более здоровые дети. Это исследование показало, что упражнения во время беременности могут запрограммировать сердце ребенка на противодействие сердечно-сосудистым заболеваниям в более позднем возрасте, потому что у него более сильные кровеносные сосуды.

Другое исследование показало, что мозг детей, рожденных женщинами, которые умеренно тренировались на протяжении всей беременности, созревает быстрее.Кроме того, хорошо известно, что младенцы показывают более высокие баллы по шкале APGAR и лучше переносят стресс родов, когда мамы занимаются спортом.

Миф № 2: Поднятие тяжестей усугубит боли при беременности и повысит риск получения травм, потому что ваше тело нестабильно.

Да, ваше тело станет более нестабильным. Происходит целый ряд гормональных изменений, одним из которых является значительное повышение уровня гормона релаксина.

Как следует из названия, релаксин способствует тому, что мягкие ткани, такие как связки и сухожилия, становятся более расслабленными и гибкими, что необходимо для вынашивания доношенного ребенка и подготовки к родам.Однако это само по себе может быть величайшим аргументом в пользу силовых тренировок во время беременности.

Силовая тренировка = повышенная стабильность. Правильно спланированная программа силовых тренировок поможет уменьшить болей и болей, которые распространены во время беременности, такие как боли в пояснице и верхней части спины, за счет более оптимального выравнивания осанки.

И да, если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать во время беременности. Сосредоточьтесь на основах: научитесь приседать, поворачиваться, делать выпады, толкаться и тянуть.Поработайте с тренером, который научит вас правильным схемам движений и поможет вам добиться нужного прогресса.

Один из основных моментов в моей программе пренатальных силовых тренировок — избегать чрезмерного прогиба через нижнюю часть спины. С-образная изгиба поясничного отдела позвоночника необходима для оптимального положения ребенка при родах. Однако, если он становится слишком выраженным, это может стать невероятно неудобным для мамы во время беременности и фактически препятствовать движению ребенка вниз во время родов.

Такие движения, как приседания, ягодичные мосты и толчки бедрами, могут быть отличными для поощрения движений тазом, одновременно помогая повысить устойчивость нижней части спины. Победа, победа.

Миф № 3: Не позволяйте вашему пульсу подниматься выше 140 ударов в минуту во время тренировки.

Мне нравится, когда мои предродовые клиенты носят пульсометры во время тренировок, и мы можем проверить этот принцип на собственном опыте. В большинстве случаев к концу разминки они достигают 140 ударов в минуту.Дыхание стало более глубоким, они продолжают разговор, только начинают потеть, а главное — прекрасно себя чувствуют.

Причина для беспокойства по поводу слишком высокой частоты сердечных сокращений связана с мышцами, которые тянут весь кислород и недостаточно поступают к плоду. Это законное беспокойство. Однако рекомендации относительно 140 ударов в минуту основаны на устаревших исследованиях, которые, по понятным причинам, были осторожными.

Теперь мы знаем, что частоту сердечных сокращений можно увеличить, не беспокоясь. Я рекомендую использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения (RPE) и «тест разговора», чтобы направлять вас.Если вы чувствуете себя прекрасно, сталкиваетесь с серьезными проблемами, дышите тяжелее, но не запыхиваете, и позволяете хорошо восстанавливаться во время тренировок и между ними — отлично.

Подумайте о том, чтобы стремиться к RPE 4–6 по нашей шкале воспринимаемых усилий

Имейте в виду, что ваше тело и ваш ребенок будут проходить через стрессовые периоды во время схваток и родов. Думайте о своих силовых и интервальных тренировках как о тестах на предстоящие схватки.Вы много работаете 30–60 секунд, отдыхаете и повторяете. В этом вся суть дородового обучения. Готовьтесь к главному событию!

Эмили выполняет тяги в перевернутом виде во время тренировки с включенным пульсометром. На этой тренировке ее максимум составлял около 160 ударов в минуту во время цикла силовых тренировок.

Миф № 4: Прекратите тренировать пресс, иначе вы рискуете отделить брюшную стенку.

Я читала статьи, в которых советуют сделать живот «красивым и мягким» до и во время беременности.Чтобы даже прекратить тренировку брюшного пресса, пока вы пытаетесь забеременеть, просто чтобы не рисковать абдоминальным отделением. Если вы хотите чувствовать себя ужасно неуютно и испытывать изнуряющую боль в спине, тогда да, это разумный совет. Но это не то, к чему мы идем, не так ли?

Правильная тренировка пресса и кора очень важна во время беременности, потому что вы меняете осанку и добавляете дополнительный вес на переднюю (переднюю) сторону тела. Как мы уже говорили в мифе № 2, силовые тренировки могут помочь свести к минимуму гиперэкстензию нижней части спины и сохранить положение таза в лучшем положении.

Абдоминальное разделение — это реальная проблема, с которой сталкиваются многие беременные женщины. Это называется диастаз прямых мышц живота (ДР). ДР возникает из-за давления растущего плода на брюшную стенку. Из-за этого ваши прямые мышцы живота, мышцы из шести частей, будут растягиваться, а соединительная ткань, удерживающая их вместе, может стать очень тонкой и мягкой.

Хорошие новости? Более сильное ядро ​​может помочь уменьшить размер и тяжесть вашего DR и настроить вас на более быстрое восстановление в послеродовом периоде. Есть определенные основные упражнения, которые вы не должны делать, которые могут увеличить DR — например, приседания, скручивания и передняя планка.

Что ты умеешь? Половинные и высокие положения на коленях, жимы Паллофа, мертвые клопы, фермерские переноски, упражнения на диафрагмальное дыхание и упражнения для тазового дна. В этой статье Girls Gone Strong о тренировках на мышцы кора есть несколько отличных рекомендаций, которые подходят для беременных (не учитывайте № 2, если есть DR).

Я гарантирую, что вы будете благодарны за этот пресс (даже если вам кажется, что он временно покинул ваше тело), ​​как только ваш ребенок родится, и вы будете носить его с собой часами в день. Помните, они станут только тяжелее!

Миф № 5: Идеальный рецепт для пренатальных упражнений — это ходьба и пренатальная йога.

См. Мифы №1–4. Я люблю йогу и люблю гулять. Это потрясающие занятия, которые можно использовать в качестве части вашего распорядка дородовых упражнений. При этом вы просто не сможете превзойти преимущества программы силовых тренировок, добавленной к этому.

Тебе нужно быть сильным, чтобы:

• Поддержите меняющееся тело
• Сохраняйте силу, неся лишний вес
• Помогите процессу послеродового восстановления
• Подготовьте себя и своего ребенка к напряженным моментам родов

Точно так же, как ваше тело испытает множество изменений по мере того, как вы будете беременны, ваша программа тоже должна будет пойти в путь.

То, что вы делали в первом триместре, может не сработать в третьем. Придется снизить интенсивность? Уменьшить вес? Это совершенно необходимо и нормально. Вы абсолютно вернетесь туда, где были, и, вероятно, в еще более сильную версию своего нового маменькингового я.

Продолжайте поднимать или даже начинайте поднимать на протяжении всей беременности. Если силовые тренировки не для вас, просто продолжайте двигаться как можно больше, занимаясь любимым делом.

границ | Влияние физических упражнений во время беременности на улучшение здоровья сосудов матери: акцент на гестационные гипертензивные расстройства

Введение

Во всем мире рекомендуются аэробные тренировки от 60 до 150 минут в неделю во время беременности (Savvaki et al., 2018). Мало что известно о количестве женщин, практикующих это, но приводятся цифры всего 15% (Kuhrt et al., 2015). Женщины, которые занимаются спортом в соответствии с рекомендациями, имеют на 30% меньший риск развития гестационных гипертензивных расстройств (GHD), включая гестационную гипертензию (GH), характеризующуюся гипертонией, начинающейся после 20-й недели беременности, и преэклампсией (PE), определяемой как гипертензия и протеинурия после 20-й недели беременности. неделя беременности (Magro-Malosso et al. , 2017; Davenport et al., 2018b).Предварительные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения во время беременности имеют защитный эффект на всю жизнь, что приводит к снижению профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний в перименопаузе (Clapp, 2008). Физические упражнения матери также полезны для плода, что приводит к уменьшению макросомии и, как следствие, к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы ребенка в более старшем возрасте (Alexander et al., 2015).

Беременность может рассматриваться как стресс-тест для сердечно-сосудистой системы, вызывающий глубокую сердечно-сосудистую адаптацию, включая увеличение объема крови, сопровождающееся падением сосудистого сопротивления из-за увеличения ангиогенеза и вазодилатации, общего снижения артериальной жесткости и улучшения эндотелиальной функции, связанного с увеличением сердечного выброса. с увеличенным размером правой и левой камеры и эксцентрической гипертрофией, что приводит к увеличению ударного объема и частоты сердечных сокращений и падению системного артериального давления (Melchiorre et al., 2012; Чанг и Лейнванд, 2014; Осол и Бернштейн, 2014; Ткаченко и др., 2014; Mannaerts et al., 2019). Регулярные физические упражнения могут усилить эту адаптацию, как было продемонстрировано в отношении ангиогенеза и функции эндотелия (Skow et al., 2017). У женщин с GHD эта функциональная и структурная адаптация сосудов терпит неудачу (Mannaerts et al., 2019) и может сохраняться после беременности (Kirollos et al., 2019), что объясняет, почему эти женщины на протяжении всей жизни подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний (Lane -Cordova et al., 2019).

В этом мини-обзоре мы разъясним сосудистую адаптацию во время нормальной беременности по сравнению с гипертонической беременностью, и мы сосредоточимся на потенциально благоприятном влиянии упражнений на сосудистую сеть. Основываясь на этой концепции, физические упражнения до и во время беременности могут быть многообещающей терапией для предотвращения рецидивов GHD и GHD, однако текущие данные, подтверждающие эту гипотезу, все еще ограничены.

Адаптация сосудов во время здоровой беременности

Оптимальная адаптация сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение для здоровой беременности.Уже на 5-й неделе аменореи происходит значительное снижение системного сосудистого тонуса, изменяющее уставки барорецепторов и рецепторов растяжения (Ткаченко и др., 2014). В результате системное сосудистое сопротивление снижается, чтобы обеспечить достаточную перфузию плаценты (Clark et al., 1989). Венозный тонус также снижается, что приводит к расширению венозного компартмента и увеличению преднагрузки сердца, что в конечном итоге приводит к увеличению сердечного выброса (Melchiorre et al., 2012; Chung and Leinwand, 2014).Чтобы приспособиться к увеличению объема крови и увеличению сердечного выброса, артериальное русло должно претерпевать структурные и функциональные изменения (Skow et al., 2017).

Во время беременности структурное ремоделирование артерий в основном обусловлено индуцированным фактором роста плаценты (PlGF) ангиогенезом, происходящим в основном в маточно-плацентарной единице (Osol and Bernstein, 2014). Растворимая fms-подобная тирозинкиназа 1 (sFlt-1) представляет собой циркулирующую форму рецептора VEGF-1 и связывает VEGF и PlGF, тем самым снижая их биодоступность.

Отношение sFlt-1 / PlGF является важным показателем ангиогенного статуса во время беременности и используется для прогнозирования и диагностики ПЭ. Интересно, что это соотношение, по-видимому, указывает на риск сосудистой дисфункции в будущем (Zeisler et al., 2016). Снижение общего сосудистого сопротивления опосредуется VEGF и PlGF, поскольку они индуцируют дистальный ангиогенез (Hasan et al., 2002). Фактор роста плаценты также опосредует сердечную адаптацию, а недостаточное количество PlGF приводит к нарушению ремоделирования желудочков и сердечной дисфункции (Hochholzer et al., 2011).

Чтобы приспособиться к увеличенному объему крови при сохранении низкого кровяного давления, общее снижение артериальной жесткости имеет большое значение. Как известно, скорость центральной (аортальной) пульсовой волны (СРПВ), являющаяся золотым стандартом жесткости артерий, снижается при здоровой беременности (Mannaerts et al., 2019).

Здоровый эндотелий контролирует вазомоторный тонус, который важен во время беременности. Быстро увеличивающийся объем крови и увеличение сердечного выброса вызывают повышенное напряжение сдвига в эндотелиальных клетках, что приводит к увеличению производства эндотелиального оксида азота (NO) (Cockell and Poston, 1997; Williams et al., 1997). Вместе с более высоким уровнем эстрогена это приводит к системному расширению сосудов (Meah et al., 2016). При здоровой беременности активность эндотелиальной NO-синтазы (eNOS) значительно увеличивается (Nelson et al., 2000), что отражается в улучшении опосредованной кровотоком дилатации (FMD), золотом стандарте для измерения функции эндотелия (Iacobaeus et al., 2017; Mannaerts et al., 2019).

Сосудистая дезадаптация при гестационных гипертензивных расстройствах

Женщины, у которых во время беременности развиваются гипертонические расстройства, такие как GH или PE, по-видимому, не проходят стресс-тест на беременность, отчасти из-за недостаточной адаптации сердечно-сосудистой системы.Следовательно, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте в 9,5 раз выше для женщин с тяжелой ранней ПЭ [отношение рисков (HR) = 9,5, 95% доверительный интервал (CI) = 4,5–20,3] (Mongraw-Chaffin et al., 2010). Кроме того, ПЭ была связана с повышенным риском развития терминальной стадии болезни почек (ОР = 4,96, 95% ДИ = 3,9–6,3) (Khashan et al., 2019). Поэтому рекомендуется долгосрочное сердечно-сосудистое наблюдение и ранняя профилактическая терапия (McDonald et al., 2008; Ahmed et al., 2014).

При ПЭ недостаточное ремоделирование артерий в спиральных артериях приводит к повреждению плаценты ишемией-реперфузией и выработке большого количества свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс (Рисунок 1). Циркулирующие свободные радикалы активируют периферические лейкоциты и тромбоциты, что приводит к воспалительному состоянию и нарушению нормальной функции эндотелия. Реакция продуктов окисления с NO снижает его биодоступность, что еще больше ухудшает функцию эндотелия (Mannaerts et al., 2018). Обильная ишемия плаценты и окислительный стресс при ПЭ приводят к антиангиогенному состоянию с трехкратным увеличением антиангиогенных факторов (sFlt-1) и 90% снижением ангиогенных факторов (PlGF и VEGF; Tomimatsu et al., 2017) .

Рисунок 1. Патофизиология преэклампсии (ПЭ). Существовавшая ранее хрупкая эндотелиальная ситуация приводит к дефектной плацентации и высокому циркулирующему уровню оксидативного стресса. Этот неадекватный ответ на беременность приводит к ригидности артерий и усугубляет общую эндотелиальную дисфункцию.Физические упражнения благотворно влияют на несколько компонентов модели.

У женщин, страдающих ПЭ, повышена жесткость артерий как во время, так и после беременности, а жесткость артерий напрямую коррелирует с тяжестью заболевания (Рисунок 1; Hausvater et al., 2012; Mannaerts et al., 2019). Каротидно-бедренная СПВ отклоняется от нормы на сроке от 11 до 13 недель у пациенток, у которых развивается ТЭЛА на более поздних сроках беременности, что подтверждает концепцию, согласно которой ТЭЛА не вызывается одной только дисфункциональной плацентацией и должно присутствовать основное сосудистое заболевание.Повышенная артериальная жесткость может иметь важное влияние на вес плода при рождении и исход беременности (Skow et al., 2017). Кроме того, центральная СПВ тесно связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте, в том числе и при ПЭ (Hausvater et al., 2012).

PE характеризуется дисфункцией эндотелиальной емкости в состоянии покоя (L-FMC, сужение, опосредованное низким потоком) и рекрутируемой (FMD) эндотелиальной емкости (Mannaerts et al., 2019). Эндотелиальная дисфункция , как доказано, присутствует до развития ТЭЛА, возможно, служит прогностическим параметром (Рисунок 1; Weissgerber, 2014).Кроме того, у женщин с ПЭ в анамнезе ящур снижается до 3 лет после родов (Scholten et al., 2014). Эндотелиальная дисфункция нарушает расслабление гладких мышц сосудов, что увеличивает жесткость артерий и играет важную роль в развитии атеросклероза. Это предполагает, что эндотелиальная дисфункция является наиболее вероятной общей связью между патофизиологией ПЭ и будущим сердечно-сосудистым заболеванием (Mosca et al., 2011; Weissgerber, 2014).

Влияние физических упражнений на сосудистую сеть

Повторяющиеся упражнения эффективно улучшают функцию сосудов, непосредственно воздействуя на стенку сосудов сдвигающими силами (Hambrecht et al., 2003; Адамс и др., 2005; Grimm et al., 2018) и косвенно высвобождением противовоспалительных и анаболических медиаторов в ответ на повышенную потребность мышц в энергии (Goldhammer et al., 2005; Kadoglou et al., 2007; Pedersen et al., 2007; Rehm et al., 2007; Rehm et al., 2005; Kadoglou et al., 2007; Pedersen et al., 2007; Rehm et al. др., 2015). Это приводит к функциональной адаптации местной и системной сосудистой сети для удовлетворения повышенных потребностей перфузии и структурного ремоделирования артерий за счет задействования нейрогуморальных и метаболических механизмов (Рисунок 2; Roveda et al., 2003; Adams et al., 2005; Педерсен и др., 2007; Рем и др., 2015).

Рис. 2. Благоприятное влияние повторных упражнений на сосудистую сеть. Рецептор AT1, рецептор ангиотензина II типа 1; eNOS, эндотелиальная синтаза оксида азота; ЕТ1, эндотелин-1; NO, оксид азота; АФК, активные формы кислорода; TGF-β, трансформирующий фактор роста бета.

Имеются четкие доказательства того, что функция эндотелия улучшается при регулярной физической активности, как у пациентов с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (Lavrenčič et al., 2000) и у пациентов с установленным сердечно-сосудистым заболеванием (Linke et al., 2001; Van Craenenbroeck et al., 2010; Van Craenenbroeck E.M. et al., 2015). Это вызванное физическими упражнениями положительное влияние на функцию эндотелия опосредуется различными факторами.

Во-первых, повышенное напряжение сдвига во время упражнений активирует eNOS и снижает активность NAD (P) H-оксидазы, что приводит к уменьшению количества активных форм кислорода (ROS) и увеличению биодоступности NO (Hambrecht et al., 2003; Adams et al., 2005). Кроме того, ламинарное напряжение сдвига предотвращает связанные с воспалением изменения уровней eNOS и соотношения простациклин / тромбоксан в атерогенной среде (Grimm et al., 2018).

Во-вторых, тренировки на выносливость, как неоднократно сообщалось, снижали уровни провоспалительных цитокинов (CRP, IL-18, IL-1β и IL-8) и повышали уровень противовоспалительных цитокинов (IL-10; Goldhammer et al., 2005 ; Kadoglou et al., 2007). Уменьшение жировых отложений, а также противовоспалительных и анаболических медиаторов, высвобождаемых активными скелетными мышцами (называемых «миокинами»; Pedersen et al., 2007), вызывает системные сдвиги врожденного и адаптивного иммунитета в сторону более прореагирующего и противовоспалительный статус (Rehm et al., 2015).

В-третьих, упражнения регулируют баланс между сосудорасширяющими и сосудосуживающими факторами, что в целом приводит к еще большему расширению сосудов. Физические упражнения снижают уровни эндотелина-1 и норадреналина (Mortensen et al., 2009; Dow et al., 2017), обращают вспять вызванное старением повышение уровня вазоконстриктора тромбоксана (Hellsten et al., 2012) и снижает симпатический тонус (Roveda и др., 2003).

Регулярная физическая активность и упражнения были связаны с предотвращением возрастного увеличения жесткости артерий (Fleenor et al., 2010). В модели на мышах профибротический цитокин TGF-β1 увеличивался с возрастом в адвентиции сонной артерии, где он усиливал окислительный стресс в фибробластах. Это привело к увеличению отложения коллагена I и III и артериальной жесткости (Fleenor et al., 2010). Связанное со старением повышение адвентициального TGF-β1 снижается аэробными упражнениями как у мышей, так и у людей, что, в свою очередь, снижает жесткость крупных эластических артерий (Fleenor et al., 2010). Кроме того, повышенный окислительный стресс был связан со снижением эластичности крупных эластических артерий у людей, ведущих малоподвижный образ жизни по сравнению с другими.обычно занимающиеся физическими упражнениями женщины в постменопаузе (Moreau et al., 2006).

Упражнения оказывают глубокое влияние на процесс ремоделирования сосудов , который снова вызывается усилением кровотока и напряжением сдвига, воспалительными клетками, а также зависимыми от гипоксии и независимыми факторами роста (Hoier and Hellsten, 2014; Лафлин, 2016). Проангиогенный эффект упражнений не ограничивается тренирующими скелетными мышцами, но также индуцирует ангиогенез в жировой ткани (Van Pelt et al., 2017) и повышенный коронарный коллатеральный кровоток у пациентов с ишемической болезнью сердца (Möbius-Winkler et al., 2016).

Влияние физических упражнений на здоровую беременность

Известно, что регулярные физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у небеременной популяции и применяются при лечении сердечной недостаточности и пациентов с ишемической болезнью сердца (Karlsen et al., 2019; Witvrouwen et al., 2019a). Улучшение здоровья сосудов было предложено в качестве основного фактора (Myers, 2003; Van Craenenbroeck E.M. et al. 2010; 2015, Van Craenenbroeck A.H. et al., 2016).

При неосложненной беременности текущие руководящие принципы рекомендуют умеренные упражнения с частотой от двух до четырех раз в неделю и с продолжительностью упражнений 30 минут на протяжении всей беременности (Savvaki et al., 2018). В целом, как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями не вызывают каких-либо побочных эффектов во время беременности. Однако данные о тренировках с отягощениями скудны, и упражнения с большими нагрузками не рекомендуются (Savvaki et al., 2018). Большинство оздоровительных упражнений безопасны, но следует избегать занятий спортом, которые могут вызвать травмы живота, падения или чрезмерную нагрузку на суставы, а также подводное плавание с аквалангом (Kuhrt et al., 2015; Bø et al., 2016; Савваки и др., 2018).

В то время как руководство обычно рекомендует 30 минут умеренных упражнений два-четыре раза в неделю, 85% беременных женщин выполняют упражнения ниже этих уровней (Evenson and Wen, 2010). Наиболее частыми препятствиями являются усталость, нехватка времени и дискомфорт при беременности, но также проблемы безопасности, такие как низкий вес при рождении, преждевременные роды и индуцирование брадикардии плода, могут помешать беременным женщинам и практикующим врачам назначать рекомендуемое количество физических упражнений (Kuhrt et al., 2015; Coll et al., 2017; Харрисон и др., 2018; Witvrouwen et al., 2019b). Адекватные знания о физиологическом влиянии физических упражнений на здоровую беременность должны помочь преодолеть эти препятствия, поскольку беременность — это уникальное окно возможностей для улучшения показателей здоровья матери, а также будущих поколений (Kuhrt et al., 2015).

Нет никаких доказательств индукции преждевременных родов регулярной физической активностью. Напротив, было показано даже сокращение преждевременных родов на 20–50% у женщин, выполняющих физические упражнения во время беременности, по сравнению с сидячими беременными женщинами (Juhl et al., 2010).

То же самое и в отношении физических упражнений и низкой массы тела при рождении: физические упражнения матери не были связаны с низкой массой тела при рождении или оценкой по шкале Апгар при родах (Davenport et al., 2018a). Нормализация уровня глюкозы в крови матери, снижение инсулинорезистентности и повышение функциональной способности плаценты и доставки питательных веществ являются предполагаемыми механизмами, объясняющими положительный эффект физических упражнений на массу тела при рождении (Clapp, 2003; Kuhrt et al., 2015).

Во время физических упражнений периферическое вазодилатация кожи и тренировка мышц могут привести к снижению плацентарного кровотока.Помимо плохой ауторегуляции плацентарного кровообращения, это может вызвать снижение доставки кислорода и питательных веществ к плоду. Другие предлагаемые механизмы возможного дистресса плода во время физических упражнений матери включают блуждающий рефлекс, сдавление пуповины или сдавление головки плода, связанное с неправильным положением (Artal and O’Toole, 2003). Тем не менее, значительное снижение среднего кровотока в маточной артерии и брадикардии плода было показано только у спортсменов олимпийского уровня, выполняющих упражнения с более чем 90% максимальной частоты сердечных сокращений матери (Salvesen et al., 2011). Более того, было показано, что регулярные упражнения улучшают адаптацию сердечно-сосудистой системы матери и функцию плаценты для поддержания достаточного уровня оксигенации и роста плода и не влияют отрицательно на частоту сердечных сокращений плода (Clapp, 2003; Kuhrt et al., 2015).

Эффекты физических упражнений для профилактики гипертонических расстройств при беременности

Даже до наступления беременности физическая активность связана с более низкой частотой возникновения ПЭ, со снижением относительного риска (ОР) на 22–35% для женщин с наибольшим по сравнению ссамый низкий уровень физической активности (Aune et al., 2014). Этот риск был еще более снижен (ОР = 0,64, 95% ДИ = 0,44–0,93) при комбинированной физической активности до и на ранних сроках беременности. При оценке эффекта «доза-ответ» физической активности, 5–6 часов физической активности в неделю снижали риск ПЭ на 40%, но не сообщалось о дальнейшем снижении с повышением уровня активности (Aune et al., 2014). Точно так же малоподвижный образ жизни был связан с более высокими шансами на развитие ПЭ и СТГ (Aune et al., 2014; Fazzi et al., 2017; Давенпорт и др., 2018b).

Может ли физическая активность и тренировки во время беременности предотвратить GH и PE , еще предстоит установить. Самый крупный на сегодняшний день систематический обзор и метаанализ по GH (22 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ), n = 5316) и PE (15 РКИ, n = 3322) показали, что упражнения во время беременности значительно снижают риск GH. (OR = 0,61, 95% CI = 0,43–0,85) и PE (OR = 0,59, 95% CI = 0,37–0.94). Более того, 600 МЕТ-мин в неделю упражнений средней интенсивности (эквивалент 140 минут быстрой ходьбы) сопровождались снижением на 25% шансов развития гормона роста, ПЭ и гестационного сахарного диабета с четким дозозависимым эффектом. (Давенпорт и др., 2018b).

Это согласуется с результатами трех других крупных метаанализов, в которых наблюдалось снижение PE или GHD (Aune et al., 2014; Di Mascio et al., 2016; Magro-Malosso et al., 2017). Однако другие систематические обзоры и метаанализы сообщили о противоречивых результатах в зависимости от типа дизайна исследования (когортные исследования vs.исследования случай-контроль по сравнению с РКИ) и изученное воздействие физических упражнений (Kasawara et al., 2012; Wolf et al., 2013; Muktabhant et al., 2015; da Silva et al., 2016; Zheng et al., 2017; таблица 1).

Таблица 1. Сводка метаанализов и систематических обзоров влияния физических упражнений до и / или во время беременности и возникновения гестационных гипертензивных расстройств.

Это противоречие может быть вызвано методологическими проблемами, такими как неоднородность дизайна исследований или программ обучения.Существует большое разнообразие типов упражнений (сила против выносливости против комбинированных тренировок на силу и выносливость или упражнения на растяжку), продолжительности и частоты тренировочных программ (с различиями в количестве тренировок в неделю, продолжительности этих тренировок и общая продолжительность тренировочного вмешательства) в текущих исследованиях, а также область упражнений (например, физическая активность в свободное время, профессиональные, бытовые или активные упражнения в дороге) часто различаются. Кроме того, различная оценка физической активности (объективные измерения, такие как акселерометрия или субъективные анкеты самооценки), неадекватная коррекция смешивающих переменных (в некоторых исследованиях не учитывался ИМТ) или низкая приверженность тренировкам могли способствовать этому несоответствию.Немного более сильная связь между упражнениями перед беременностью и физическими упражнениями по сравнению с физической активностью на ранних сроках беременности также может быть связана с более высокими достижимыми уровнями интенсивности до беременности по сравнению с беременностью (Aune et al., 2014).

По идее, упражнения на ранних сроках беременности могут снизить риск ПЭ за счет улучшения плацентации, поскольку повторяющиеся приступы гипоксии и снижение перфузии плаценты будут стимулировать пролиферацию клеток и ангиогенез и привести к улучшению баланса sFlt-1 / PlGF (Skow et al., 2017).

У элитных спортсменов данные о положительном влиянии энергичных упражнений во время беременности на ПЭ или ГР отсутствуют. J-образная взаимосвязь между риском ПЭ и физическими упражнениями, при которой риск снижается на 40% при тренировках продолжительностью до 5-6 часов в неделю, но не было описано дальнейшего снижения при более высоких уровнях активности (Aune et al., 2014) . Как указывалось выше, побочные эффекты для плода были показаны только у спортсменов, выполняющих упражнения с частотой более 90% от максимальной частоты сердечных сокращений матери (Salvesen et al., 2011). Поэтому беременных спортсменок следует направлять к гинекологам для индивидуальной оценки риска и рекомендаций относительно типа и интенсивности упражнений во время беременности (Sma Position Statement et al., 2016; Mottola et al., 2018).

На сегодняшний день только два РКИ оценивали влияние упражнений на рецидив ПЭ при последующей беременности (Yeo et al., 2008; Kasawara et al., 2013). В исследовании Kasawara et al., Одна тренировка в неделю во 2 и 3 триместре беременности не предотвратила рецидив ПЭ.Низкая интенсивность тренировки (частота пульса на 20% выше значения в состоянии покоя) и частота требуют осторожной интерпретации этих результатов (Kasawara et al., 2013). Йео и др. изучили эффект ходьбы по сравнению с растяжкой (5 × 40 мин / неделя) у 79 женщин, а также не продемонстрировали снижения заболеваемости, что, возможно, было вызвано низкой приверженностью (Yeo et al., 2008).

При установленной беременности ТЭЛА, только одно РКИ оценивало, снижали ли упражнения (контролируемая растяжка или аутогенная тренировка) артериальное давление .При 40 беременностях с ПЭ оба метода тренировок одинаково снижали артериальное давление и протеинурию ( p <0,05) с течением времени (Awad et al., 2019).

Пробелы в текущих исследованиях и направления на будущее

Большое количество доказательств демонстрирует, что упражнения улучшают системную функцию эндотелия и артериальную жесткость у широкого круга субъектов, от детей до пожилых людей, а также при некоторых заболеваниях. Удивительно, но влияние упражнений на сосудистую сеть при здоровой беременности недостаточно изучено, а данные о беременностях с ПЭ практически отсутствуют.Насколько нам известно, только в одном исследовании изучалось влияние физических упражнений во время здоровой беременности на функцию эндотелия (Ramírez-Vélez et al., 2011). В этом исследовании ящур улучшился на 30% при тренировках средней интенсивности, начиная с 16 и 20 недель. Что касается артериальной жесткости, то дискретное улучшение СПВ в раннем послеродовом периоде наблюдалось при пренатальных упражнениях, но не изучалось во время беременности (Kawabata et al., 2012). У женщин с ТЭЛА в анамнезе улучшение соблюдения режима тренировок с физической нагрузкой ящура и венозной активности было показано в небольших группах пациентов (Krabbendam et al., 2009; Scholten et al., 2014, 2015) и требует подтверждения в более крупных исследованиях.

Могут ли физические упражнения предотвратить последующий GHD у пациентов с высоким риском — это обоснованный вопрос исследования, который заслуживает хорошо спланированного клинического исследования. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на стратегиях улучшения приверженности к тренировкам во время беременности (тренировки под присмотром или без присмотра, предоставление информации о тренировочных характеристиках и безопасности тренировок и т. Д.). Кроме того, следует использовать четкие определения упражнений с использованием аббревиатуры FITT (частота, интенсивность, тип и время).Эти тренировочные характеристики следует сравнивать и оценивать их влияние на здоровье сосудов и рецидивы GHD. Следует изучить роль прибавки в весе во время беременности и социально-экономического положения женщин. Кроме того, следует принимать во внимание смешанные переменные (возраст, ИМТ, паритет и курение) и уровни физической активности до беременности. Физическую активность следует оценивать с использованием предпочтительно объективных критериев. Кроме того, следует провести дополнительные исследования времени начала физических упражнений (первый, второй или третий триместр беременности) и больше вмешательств, связанных только с упражнениями, у женщин с избыточным весом или ожирением.Кроме того, заслуживает внимания вопрос о том, могут ли послеродовые упражнения у женщин с ПЭ в анамнезе снизить повышенный сердечно-сосудистый риск.

В то же время следует стимулировать физическую активность беременных женщин с помощью структурированных рекомендаций лечащего врача. Предлагая напр. Программа для смартфонов, учитывающая социально-экономические и психологические потребности, в конечном итоге должна привести к улучшению здоровья беременных женщин с очевидными преимуществами для матери и ребенка.

Заключение

При GHD структурные и функциональные адаптации сосудистой стенки в значительной степени терпят неудачу, что приводит к поддающимся измерению эффектам на кровяное давление в острой фазе и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний как для матери, так и для ребенка в долгосрочной перспективе.Регулярная физическая активность оказывает сильное влияние на несколько частей сосудистой стенки, улучшая функцию эндотелия, снижая жесткость артерий и вызывая ангиогенез. Тем не менее, еще предстоит подтвердить, связаны ли эти полезные сосудистые эффекты упражнений с более низким риском развития GHD после тренировок. Однако умеренные физические упражнения во время беременности безопасны и принесут пользу как матери, так и ребенку как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Таким образом, физическая активность должна поощряться каждой здоровой женщиной, учитывая лишь несколько противопоказаний и устраняя возможные препятствия для физических упражнений во время беременности.

Авторские взносы

YJ написал введение. DM написал часть о сосудистой адаптации при здоровой беременности и при гипертонических расстройствах беременности. Е.В. подробно рассказал о влиянии упражнений на сосудистую сеть и отредактировал рукопись. А.В. описал влияние физических упражнений на здоровую беременность. И. В. обсудила влияние упражнений на профилактику гипертонических расстройств во время беременности и отредактировала рукопись. DM, IW и EV написали текущие пробелы в исследованиях и будущие направления.Все авторы отредактировали и приняли окончательную версию рукописи к публикации.

Финансирование

EV и IW поддерживаются Фондом научных исследований Фландрии (FWO) в качестве старшего клинического исследователя (1804320N) и научного сотрудника (1194918N) соответственно.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адамс В., Линке А., Кренкель Н., Эрбс С., Гилен С., Мёбиус-Винклер С. и др. (2005). Влияние регулярной физической активности на NAD (P) H оксидазу и рецепторную систему ангиотензина у пациентов с ишемической болезнью сердца. Тираж 111, 555–562. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000154560.88933.7E

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ахмед Р., Данфорд Дж., Мехран Р., Робсон С. и Кунадиан В. (2014).Преэклампсия и будущий сердечно-сосудистый риск у женщин: обзор. J. Am. Coll. Кардиол. 63, 1815–1822. DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.02.529

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Александр, Б. Т., Дасингер, Дж. Х., и Интапад, С. (2015). Программирование плода и сердечно-сосудистая патология. Компр. Physiol. 5, 997–1025. DOI: 10.1002 / cphy.c140036

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Артал Р. и О’Тул М.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. руб. J. Sport Med. 37, 6–12. DOI: 10.1136 / bjsm.37.1.6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ауне Д., Саугстад ​​О. Д., Хенриксен Т. и Тонстад С. (2014). Физическая активность и риск преэклампсии — систематический обзор и метаанализ. Эпидемиология 25, 331–343. DOI: 10.1097 / EDE.0000000000000036

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Авад, М.А., Хасанин, М. Э., Таха, М. М., и Габр, А. А. (2019). Влияние упражнений на растяжку по сравнению с аутогенной тренировкой на преэклампсию. J. Exerc. Rehabil. 15, 109–113. DOI: 10.12965 / jer.1836524.262

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г. А. Л., Дули, М. и др. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. руб. J. Sports Med. 50, 571–589. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096218

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Клапп, Дж. Ф. (2003). Влияние физических упражнений на оксигенацию плода и рост плода и плаценты. евро. J. Obstet. Гинеколь. Репрод. Биол. 110, 80–85. DOI: 10.1016 / S0301-2115 (03) 00176-173

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк, С., Коттон Д. и Ли В. (1989). Оценка центральной гемодинамики при нормальной доношенной беременности. Am. J. Obstet. Гинеколь. 161 (6 Pt 1), 1439–1442.

Google Scholar

Кокелл, А., Постон, Л. (1997). Расширение сосудов, опосредованное потоком, усиливается при нормальной беременности, но снижается при преэклампсии. Гипертония 30, 247–251.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Колл, К. В. Н., Домингес, М. Р., Гонсалвес, Х., и Бертольди, А. Д. (2017).Воспринимаемые препятствия физической активности в свободное время во время беременности: обзор литературы с количественными и качественными доказательствами. J. Sci. Med. Спорт 20, 17–25. DOI: 10.1016 / j.jsams.2016.06.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

да Силва, С. Г., Рикардо, Л. И., Эвенсон, К. Р., Халлал, П. К. (2016). Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. Sport Med. 47, 295–317. DOI: 10.1007 / s40279-016-0565-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэвенпорт, М. Х., Миа, В. Л., Ручат, С. М., Дэвис, Г. А., Скоу, Р. Дж., Барроумен, Н. и др. (2018a). Влияние пренатальных упражнений на неонатальные и детские исходы: систематический обзор и метаанализ. руб. J. Sports Med. 52, 1386–1396. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Давенпорт, М.H., Ruchat, S., Poitras, V.J., Garcia, A.J., Gray, C.E., Barrowman, N., et al. (2018b). Пренатальные упражнения для профилактики гестационного сахарного диабета и гипертонических расстройств беременности ?: систематический обзор и метаанализ. руб. J. Sport Med. 52, 1367–1375. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099355

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ди Мацио, Д., Магро-Малоссо, Э. Р., Сакконе, Г., Мархефка, Г. Д., и Бергелла, В. (2016). Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am. J. Obstet. Гинеколь. 215, 561–571. DOI: 10.1016 / j.ajog.2016.06.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Доу, К. А., Штауфер, Б. Л., Брюнжес, Д. Л., Грейнер, Дж. Дж., И ДеСуза, К. А. (2017). Регулярные аэробные упражнения снижают опосредованный эндотелином-1 сосудосуживающий тонус у взрослых с избыточным весом и ожирением. Exp. Physiol. 102, 1133–1142. DOI: 10.1113 / EP086454

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эвенсон, К.Р., Вэнь Ф. (2010). Измерение физической активности беременных женщин с помощью структурированного вопросника воспоминаний за одну неделю: доказательства валидности и надежности. Внутр. J. Behav. Nutr. Phys. Действовать. 7, 1–12. DOI: 10.1186 / 1479-5868-7-21

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фацци К., Сондерс Д. Х., Линтон К., Норман Дж. Э. и Рейнольдс Р. М. (2017). Сидячий образ жизни во время беременности: систематический обзор. Внутр. J. Behav. Nutr. Phys.Действовать. 14, 1–13. DOI: 10.1186 / s12966-017-0485-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Флинор Б. С., Маршалл К. Д., Даррант Дж. Р., Лесневски Л. А. и Силс Д. Р. (2010). Артериальная жесткость с возрастом связана с трансформацией связанных с фактором роста β1 изменений адвентициального коллагена: обратное действие аэробных упражнений. J. Physiol. 588, 3971–3982. DOI: 10.1113 / jphysiol.2010.194753

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Голдхаммер, Э., Танчилевич А., Маор И., Бениамини Ю., Розеншейн У. и Сагив М. (2005). Физические упражнения модулируют активность цитокинов у пациентов с ишемической болезнью сердца. Внутр. J. Cardiol. 100, 93–99. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2004.08.073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гримм, Х., Крецшмар, Дж., Кук, М. Д., и Браун, М. Д. (2018). Эффекты физических упражнений, аспирина и целекоксиба в атерогенной среде. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50, 2033–2039. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001657

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hambrecht, R., Adams, V., Erbs, S., Linke, A., Kränkel, N., Shu, Y., et al. (2003). Регулярная физическая активность улучшает функцию эндотелия у пациентов с ишемической болезнью сердца за счет увеличения фосфорилирования эндотелиальной синтазы оксида азота. Тираж 107, 3152–3158. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000074229.93804.5C

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Харрисон, А.Л., Тейлор, Н. Ф., Шилдс, Н., Фроули, Х. С. (2018). Отношения, препятствия и факторы, способствующие физической активности беременных женщин: систематический обзор. J. Physiother. 64, 24–32. DOI: 10.1016 / j.jphys.2017.11.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хасан, К. М., Маньонда, И. Т., Нг, Ф. С., Сингер, Д. Р. Дж., И Антониос, Т. Ф. Т. (2002). Изменения плотности кожных капилляров при нормальной беременности и преэклампсии. J. Hypertens. 20, 2439–2443.DOI: 10,1097 / 00004872-200212000-200212024

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаусватер А., Джанноне Т., Сандовал Ю. Х. Г., Дунан Р. Дж., Антонопулос К. Н., Мацукис И. Л. и др. (2012). Связь между преэклампсией и ригидностью артерий. J. Hypertens. 30, 17–33. DOI: 10.1097 / HJH.0b013e32834e4b0f

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hellsten, Y., Jensen, L., Thaning, P., Nyberg, M., and Mortensen, S.(2012). Нарушение образования вазодилататоров в периферической ткани при эссенциальной гипертензии нормализуется тренировками: роль аденозина и простациклина. J. Hypertens. 30, 2007–2014. DOI: 10.1097 / HJH.0b013e328356dd57

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hochholzer, W., Reichlin, T., Stelzig, C., Hochholzer, K., Meissner, J., Breidthardt, T., et al. (2011). Влияние растворимой fms-подобной тирозинкиназы-1 и плацентарного фактора роста в сыворотке на стратификацию риска и раннюю диагностику у пациентов с подозрением на острый инфаркт миокарда. евро. Heart J. 32, 326–335. DOI: 10.1093 / eurheartj / ehq429

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Iacobaeus, C., Andolf, E., Thorsell, M., Bremme, K., Jörneskog, G., Östlund, E., et al. (2017). Продольное исследование структуры и функции сосудов при нормальной беременности. Ультразвуковой акушер. Гинеколь. 49, 46–53. DOI: 10.1002 / uog.17326

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Юль, М., Олсен, Дж., Андерсен, П. К., Нор, Э. А., и Андерсен, А. М. Н. (2010). Физические упражнения во время беременности и показатели роста плода: исследование в датской национальной когорте родов. Am. J. Obstet. Гинеколь. 202, 63.e1 – e63.e8. DOI: 10.1016 / j.ajog.2009.07.033

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кадоглу, Н. П. Э., Илиадис, Ф., Ангелопулу, Н., Перреа, Д., Ампатзидис, Г., Лиапис, К. Д. и др. (2007). Противовоспалительные эффекты физических упражнений у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. евро. J. Prev. Кардиол. 14, 837–843. DOI: 10.1097 / HJR.0b013e3282efaf50

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карлсен, Т., Видем, В., Галле, М., Эллингсен, Ø, Стойлен, А., Дален, Х. и др. (2019). Исходные данные и прогностические факторы VO2peak у пациентов с систолической сердечной недостаточностью. Med. Sci. Спортивные упражнения. 52, 810–819. DOI: 10.1249 / mss.0000000000002193

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Касавара, К. Т., Бургос, К. С. Г., До Насименто, С. Л., Феррейра, Н. О., Сурита, Ф. Г., и Пинту э Сильва, Дж. Л. (2013). Материнские и перинатальные исходы физических упражнений у беременных с хронической гипертензией и / или преэклампсией в анамнезе: рандомизированное контролируемое исследование. ISRN акушер. Гинеколь. 2013, 1–8. DOI: 10.1155 / 2013/857047

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Касавара, К. Т., Насименто, С. Л., До Коста, М. Л., Сурита, Ф. Г., и Э. Сильва, Дж. Л. П. (2012). Упражнения и физическая активность в профилактике преэклампсии: систематический обзор. Acta Obstet. Гинеколь. Сканд. 91, 1147–1157. DOI: 10.1111 / j.1600-0412.2012.01483.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кавабата И., Накай А., Секигучи А., Иноуэ Ю. и Такешита Т. (2012). Влияние регулярных тренировок во время беременности на скорость послеродовой пульсовой волны в плечевых и голеностопных суставах, показатель жесткости артерий. J. Sport Sci. Med. 11, 489–494.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хашан, А.С., Evans, M., Kublickas, M., McCarthy, F.P., Kenny, L.C., Stenvinkel, P., et al. (2019). Преэклампсия и риск терминальной стадии болезни почек: шведское общенациональное когортное исследование. PLoS Med. 16: e1002875. DOI: 10.1371 / journal.pmed.1002875

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кироллос, С., Скилтон, М., Патель, С., и Арнотт, К. (2019). Систематический обзор сосудистой структуры и функции при преэклампсии: неинвазивная оценка и механистические связи. Фронт.Кардиоваск. Med. 6: 166. DOI: 10.3389 / fcvm.2019.00166

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Краббендам, И., Маас, М. Л., Тийссен, Д. Х. Дж., Ойен, В. Дж. Г., Лотгеринг, Ф. К., Хопман, М. Т. Е. и др. (2009). Изменения функции венозных сосудов, вызванные физической нагрузкой, у небеременных женщин с преэклампсией. Репродукция. Sci. 16, 414–420. DOI: 10.1177 / 193371³²⁰⁹¹

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кухрт, К., Хезельгрейв, Н. Л., и Шеннан, А. Х. (2015). Физические упражнения при беременности. Акушерство. Gynaecol. 17, 281–287. DOI: 10.1111 / tog.12228

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лейн-Кордова, А. Д., Хан, С. С., Гробман, В. А., Гренландия, П., и Шах, С. Дж. (2019). Долгосрочные сердечно-сосудистые риски, связанные с неблагоприятными исходами беременности. J. Am. Coll. Кардиол. 73, 2106–2116. DOI: 10.1016 / j.jacc.2018.12.092

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лафлин, М.Х. (2016). Ремоделирование сосудистой сети в скелетных мышцах, вызванное физической активностью: роль в лечении диабета 2 типа. J. Appl. Physiol. 120, 1–16. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00789.2015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лавренчич А., Салобир Б. Г. и Кебер И. (2000). Физическая культура улучшает опосредованное потоком расширение у пациентов с полиметаболическим синдромом. Артериосклер. Тромб. Васк. Биол. 20, 551–555. DOI: 10.1161 / 01.ATV.20.2.551

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Linke, A., Schoene, N., Gielen, S., Hofer, J., Erbs, S., Schuler, G., et al. (2001). Эндотелиальная дисфункция у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: системные эффекты тренировок с упражнениями на нижние конечности. J. Am. Coll. Кардиол. 37, 392–397. DOI: 10.1016 / S0735-1097 (00) 01108-1106

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Магро-Малоссо, Э. Р., Сакконе, Г., Ди Томмазо, М., Роман, А., Бергелла, В. (2017). Физические упражнения во время беременности и риск гестационных гипертензивных расстройств: систематический обзор и метаанализ. Acta Obstet. Гинеколь. Сканд. 96, 921–931. DOI: 10.1111 / aogs.13151

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mannaerts, D., Faes, E., Cornette, J., Gyselaers, W., Goovaerts, I., Roelant, E., et al. (2019). Сужение, опосредованное низким потоком, как маркер эндотелиальной функции при здоровой беременности и преэклампсии: пилотное исследование. Беременность. Гипертоническая болезнь. 17, 75–81. DOI: 10.1016 / j.preghy.2019.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mannaerts, D., Faes, E., Cos, P., Briede, J. J., Gyselaers, W., Cornette, J., et al. (2018). Окислительный стресс при здоровой беременности и преэклампсии связан с хроническим воспалением, уровнем железа и функцией сосудов. PLoS One 13: e0202919. DOI: 10.1371 / journal.pone.0202919

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макдональд, С.Д., Малиновский А., Чжоу К., Юсуф С. и Деверо П. Дж. (2008). Сердечно-сосудистые последствия преэклампсии / эклампсии ?: систематический обзор и метаанализы. Am. Сердце J. 156, 918–930. DOI: 10.1016 / j.ahj.2008.06.042

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Меа, В. Л., Кокрофт, Дж. Р., Бэккс, К., Шейв, Р., и Штер, Э. Дж. (2016). Сердечный выброс и соответствующая гемодинамика во время беременности: серия метаанализов. Сердце 102, 518–526.DOI: 10.1136 / heartjnl-2015-308476

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мельхиорре, К., Шарма, Р., и Тилаганатан, Б. (2012). Строение и функция сердца при нормальной беременности. Curr. Opin. Акушерство. Гинеколь. 24, 413–421. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359826f

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мёбиус-Винклер, С., Улеманн, М., Адамс, В., Сандри, М., Эрбс, С., Ленк, К. и др. (2016). Рост коронарных коллатералей, вызванный физическими упражнениями: результаты исследования влияния интенсивных тренировок на коронарное коллатеральное кровообращение у пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца (EXCITE). Тираж 133, 1438–1448. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.115.016442

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Монгро-Чаффин, М. Л., Чирилло, П. М., и Кон, Б. А. (2010). Преэклампсия и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний: проспективные данные когорты исследований здоровья и развития детей. Гипертония 56, 166–171. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.110.150078.PREECLAMPSIA

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моро, К.Л., Гэвин, К. М., Слива, А. Э., и Силз, Д. Р. (2006). Окислительный стресс объясняет различия в податливости крупных эластических артерий между сидячими и регулярно занимающимися физическими упражнениями женщинами в постменопаузе. Менопауза 13, 951–958.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Мортенсен, С. П., Гонсалес-Алонсо, Дж., Нильсен, Дж. Дж., Салтин, Б., и Хеллстен, Ю. (2009). Концентрация межуточного мышечного АТФ и норадреналина в ноге человека во время физических упражнений и инфузии АТФ. Дж.Прил. Physiol. 107, 1757–1762. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00638.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моска, Л., Бенджамин, Э. Дж., Берра, К., Безансон, Дж. Л., Долор, Р. Дж., Ллойд-Джонс, Д. М. и др. (2011). Основанные на эффективности рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у женщин-2011, обновленные. J. Am. Coll. Кардиол. 57, 1404–1423. DOI: 10.1016 / j.jacc.2011.02.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моттола, М.Ф., Давенпорт, М. Х., Ручат, С. М., Дэвис, Г. А., Пойтрас, В., Грей, К. и др. (2018). № 367-2019 канадские рекомендации по физической активности во время беременности. J. Obstet. Gynaecol. Жестяная банка. 40, 1528–1537. DOI: 10.1016 / j.jogc.2018.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муктабхант Б., Лори Т., Лумбиганон П. и Лаопайбун М. (2015). Диета или упражнения, или и то, и другое, для предотвращения чрезмерного набора веса во время беременности. Кокрановская база данных Syst.Ред. 6: CD007145.

Google Scholar

Нельсон, С. Х., Стейнсленд, О. С., Ван, Ю., Яллампалли, К., Донг, Ю. Л., и Санчес, Дж. М. (2000). Повышенная активность и экспрессия синтазы оксида азота в маточной артерии человека во время беременности. Circ. Res. 87, 406–411. DOI: 10.1161 / 01.RES.87.5.406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Педерсен, Б. К., Окерстрём, Т. К. А., Нильсен, А. Р., и Фишер, К. П. (2007).Роль миокинов в упражнениях и обмене веществ. J. Appl. Physiol. 103, 1093–1098. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00080.2007

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рамирес-Велес, Р., Агилар де Плата, А. К., Эскудеро, М. М., Эчеверри, И., Ортега, Дж. Г., Салазар, Б. и др. (2011). Влияние регулярных аэробных упражнений на эндотелий-зависимую вазодилатацию и кардиореспираторную пригодность у беременных. J. Obstet. Gynaecol. Res. 37, 1601–1608. DOI: 10.1111 / j.1447-0756.2011.01582.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рем К., Сунесара И. и Маршалл Г. Д. (2015). Повышенное количество циркулирующих противовоспалительных клеток у бегунов, тренирующихся на марафонских дистанциях. Внутр. J. Sports Med. 36, 832–836. DOI: 10.1055 / с-0035-1547218

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роведа, Ф., Миддлкауфф, Х. Р., Рондон, М. У. П. Б., Рейс, С. Ф., Соуза, М., Настари, Л. и др. (2003).Влияние тренировок на активацию симпатических нервов при сердечной недостаточности на поздних стадиях: рандомизированное контролируемое исследование. J. Am. Coll. Кардиол. 42, 854–860. DOI: 10.1016 / S0735-1097 (03) 00831-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Салвесен, К. А., Хем, Э., и Сундгот-Борген, Дж. (2011). Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений у беременных элитных спортсменок. руб. J. Sports Med. 46, 279–283. DOI: 10.1136 / bjsm.2010.080259

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Савваки, Д., Таусани, Э., Гулис, Д. Г., Циро, Э., Возики, Э., Дуда, Х. и др. (2018). Рекомендации по упражнениям при нормальной беременности и гестационном диабете: обзор международных рекомендаций. Гормоны 17, 521–529. DOI: 10.1007 / s42000-018-0085-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шолтен, Р. Р., Хопман, М. Т. Э., Лотгеринг, Ф.К., Спаандерман, М. Э. А. (2015). Тренировка аэробных упражнений у женщин с преэклампсией. влияние на венозный резерв. Гипертония 66, 1058–1065. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.115.05786

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шолтен Р. Р., Спаандерман М. Э. А., Грин Д. Дж., Хопман М. Т. Э. и Тийссен Д. Х. Дж. (2014). Скорость ретроградного сдвига у ранее преэкламптических и здоровых женщин до и после физической нагрузки: взаимосвязь с функцией эндотелия. Am. J. Physiol. Слышать. Circ. Physiol. 307, h518– h525.

Google Scholar

Скоу, Р. Дж., Кинг, Э. К., Стейнбэк, К. Д., и Давенпорт, М. Х. (2017). Влияние пренатальных упражнений и преэклампсии на функцию сосудов матери. Clin. Sci. 131, 2223–2240. DOI: 10.1042 / CS20171036

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Заявление о позиции Sma, Хейман, М., Браун, В., Феррар, К., Марчезе, Р., и Тан, Дж. (2016). Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Sport Med. Aust. 28, 329–341.

Google Scholar

Ткаченко О., Щекочихин Д., Шриер Р. В. (2014). Гормоны и гемодинамика при беременности. Внутр. J. Endocrinol. Метаб. 12, 1–8. DOI: 10.5812 / ijem.14098

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томимацу, Т., Мимура, К., Эндо, М., Кумасава, К., и Кимура, Т. (2017). Патофизиология преэклампсии: ангиогенный дисбаланс и длительная системная сосудистая дисфункция. Гипертоны. Res. 40, 305–310. DOI: 10,1038 / ч. 2016,152

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Van Craenenbroeck, A.H., Van Craenenbroeck, E.M., Van Ackeren, K., Hoymans, V.Y., Verpooten, G.A., Vrints, C.J. и др. (2016). Нарушение функции сосудов способствует непереносимости физических упражнений при хроническом заболевании почек. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 31, 2064–2072.

Google Scholar

Ван Краененбрук, Э. М., Фредерикс, Г., Паттин, Н., Beckers, P., Van Craenenbroeck, A.H., Gevaert, A., et al. (2015). Влияние аэробных интервальных тренировок и непрерывных тренировок на клеточные маркеры целостности эндотелия при ишемической болезни сердца: субисследование SAINTEX-CAD. Am. J. Physiol. Слышать. Circ. Physiol. 309, h2876 —- h2882.

Google Scholar

Van Craenenbroeck, E.M., Hoymans, V.Y., Beckers, P.J., Possemiers, N.M., Wuyts, K., Paelinck, B.P., et al. (2010). Физические упражнения улучшают функцию циркулирующих ангиогенных клеток у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Basic Res. Кардиол. 105, 665–676. DOI: 10.1007 / s00395-010-0105-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Пелт, Д. В., Гут, Л. М., и Хоровиц, Дж. Ф. (2017). Аэробные упражнения повышают маркеры ангиогенеза и экспрессию гена макрофагального IL-6 в подкожной жировой ткани взрослых людей с избыточной массой тела и ожирением. J. Appl. Physiol. 123, 1150–1159. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00614.2017

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вайсгербер, Т.Л. (2014). Расширение, опосредованное потоком: могут ли новые подходы обеспечить более глубокое понимание сосудистой дисфункции при преэклампсии и других заболеваниях? Curr. Гипертоническая болезнь. Отчет 16: 487. DOI: 10.1007 / s11906-014-0487-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уильямс, Д. Дж., Валланс, П. Дж. Т., Нилд, Г. Х., Спенсер, Дж. А. Д. и Иммс, Ф. Дж. (1997). Расширение сосудов, опосредованное оксидом азота, при беременности у человека. Am. J. Physiol. Слышать. Circ. Physiol. 272, 748–752.DOI: 10.1152 / ajpheart.1997.272.2.h748

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Witvrouwen, I., Pattyn, N., Gevaert, A. B., Possemiers, N. M., Van Craenenbroeck, A.H., Cornelissen, V.A., et al. (2019a). Предикторы реакции на физические упражнения у пациентов с ишемической болезнью сердца: субанализ исследования SAINTEX-CAD. евро. J. Prev. Кардиол. 26, 1158–1163. DOI: 10.1177 / 2047487318786176

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Witvrouwen, I., Ван Крененброк, Э. М., Абреу, А., Мохольд, Т., и Кренкель, Н. (2019b). Физические упражнения у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями: дифференциальная реакция и препятствия — обзор и перспектива. евро. J. Prev. Кардиол. [Epub перед печатью]. DOI: 10.1177/2047487319838221

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вольф, Х. Т., Ове, К. М., Джул, М., и Хегаард, Х. К. (2013). Физическая активность в свободное время и риск преэклампсии: систематический обзор. Matern.Здоровье детей J. 18, 899–910. DOI: 10.1007 / s10995-013-1316-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Йео, С. А., Дэвидж, С., Ронис, Д. Л., Антонакос, К. Л., Хаяси, Р., и О’Лири, С. (2008). Сравнение ходьбы и упражнений на растяжку для снижения частоты преэклампсии: рандомизированное клиническое исследование. Гипертоны. Беременность 27, 113–130. DOI: 10.1080 / 10641950701826778

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цейслер, Х., Llurba, E., Chantraine, F., Vatish, M., Staff, A.C., Sennström, M., et al. (2016). Прогностическая ценность соотношения sFlt-1: PlGF у женщин с подозрением на преэклампсию. N. Engl. J. Med. 374, 13–22. DOI: 10.1056 / NEJMoa1414838

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чжэн Дж., Ван Х. и Рен М. (2017). Влияние физических упражнений на гестационный сахарный диабет: систематический обзор и метаанализ. J. Endocrinol. Инвестировать. 40, 1027–1033.DOI: 10.1007 / s40618-017-0673-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Физические упражнения во время беременности: систематический обзор

Цель обзора: Этот обзор призван предоставить обновленную информацию о последних данных, касающихся физических упражнений во время беременности, включая их влияние на мать и плод, а также типы, частоту, интенсивность, продолжительность и скорость выполнения выполняемых упражнений.

Недавние открытия: Упражнения во время беременности связаны с более высокой кардиореспираторной подготовленностью, предотвращением недержания мочи и болей в пояснице, уменьшением симптомов депрессии, контролем гестационного набора веса, а в случаях гестационного диабета — уменьшением числа женщин, нуждающихся в инсулине. Нет никакой связи со снижением веса при рождении или преждевременными родами.Тип упражнений не показывает разницы в результатах, и его интенсивность должна быть легкой или умеренной для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, и умеренной или высокой для активных женщин. Рекомендации по упражнениям по-прежнему основаны на действующих рекомендациях по аэробным упражнениям средней интенсивности с низкой нагрузкой не реже трех раз в неделю. Тем не менее, новые руководящие принципы предлагают увеличивать еженедельные расходы на физическую активность при одновременном включении интенсивных упражнений и добавлении легких силовых тренировок в распорядок упражнений здоровых беременных женщин.В случае других хронических заболеваний, таких как гипертония, данных все еще мало, и поэтому необходимо провести дополнительные исследования для оценки безопасности вмешательства.

Резюме: Физические упражнения полезны для женщин во время беременности, а также в послеродовой период; это не связано с риском для новорожденных и может привести к изменениям в образе жизни, которые предполагают долгосрочную пользу.

Обучающих клиентов во время беременности — Изменения и рекомендации

1. Американский колледж акушеров и гинекологов. Заключение комитета ACOG № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология 126 (6): e135-142, 2015.

2. Американский колледж акушеров и гинекологов.Мнение комитета ACOG № 548: Увеличение веса во время беременности. Акушерство и гинекология 121: 210-212, 2013.

3. Давенпорт, М. Х., Чарльзуорт, С., Вандерспанк, Д., Соппер, М. М., и Моттола, М. Ф. Разработка и проверка целевых зон частоты пульса при упражнениях для беременных с избыточным весом и ожирением. Прикладная физиология и метаболизм питания 33 (5): 984-989, 2008.

4. Эвенсон, К. Р., Баракат, Р., Браун, В. Дж., Дарджент-Молина, П., Харуна, М., Миккельсен, Е. М., и др.Рекомендации по физической активности во время беременности: сравнения со всего мира. Американский журнал медицины образа жизни 8 (2): 102-121, 2014.

5. Mottola, MF, Davenport, MH, Ruchat, S, Davies, G, Poitras, V, Gray, CE, et al. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности. Британский журнал спортивной медицины 52 (21): 1339-1346, 2018.

6. Рунге, С.Б., Педерсен, Дж. К., Свендсен, Ю.В., Джул, М., Бонд, Ю.П., и Нибо Андерсен, А.М. Профессиональный подъем тяжелых грузов и преждевременные роды: исследование в датской национальной когорте родившихся. Медицина труда и окружающей среды 70 (11): 782-788, 2013.

7. Шенфельд, Б. Тренировка с отягощениями во время беременности: безопасный и эффективный дизайн программы. Strength and Conditioning Journal 33 (5): 67-75, 2011.

8. Смит, К.М., и Зил, Э. Особые группы населения: обучение беременных клиенток. Strength and Conditioning Journal 39 (4): 49-54, 2017.

9. Суонк, AM, и Хагерман, П. Стратегии тренировок с отягощениями во время беременности. Тренинг сопротивления для особого населения с 17: 345-365, 2009.

10. Вайс, М., Нагельшмидт, М., и Штрук, H. Релаксин и метаболизм коллагена. Гормоны и метаболические исследования 11 (6): 408-410, 1979.

11. Вулф, Л., и Моттола, М.Ф. Медицинское обследование готовности к физическим нагрузкам при беременности: ПАРмед-Х для беременных. Канадское общество физиологии физических упражнений и здоровья Канада 2002.

упражнений во время беременности | Rush System

Вы можете подумать, что вам нужно расслабиться и сократить физическую активность во время беременности, чтобы не причинить вред вашему будущему ребенку.Но на самом деле упражнения полезны как для мамы, так и для ребенка.

Будь то длительная прогулка, йога или плавание, большинство женщин могут и должны заниматься спортом во время беременности.

Физические упражнения помогут вам почувствовать себя сильным и сильным по мере того, как ваше тело растет и меняется. Это увеличивает ваше естественное чувство благополучия, снижая риск набора слишком большого веса и гестационного диабета.

Движение тела также может помочь вам подготовиться к процессу родов — независимо от того, осуществляете ли вы роды путем кесарева сечения или вагинально — за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Для вашего ребенка упражнения увеличивают приток крови к плаценте, помогая убедиться, что ваш ребенок получает жизненно важные питательные вещества. Кроме того, если вы заботитесь о своем теле, вы, как правило, придерживаетесь здорового питания.

Другие льготы для будущих мам, которые переезжают, включают следующее:

• Улучшение осанки
• Уменьшение болей в спине
• Снятие напряжения
• Уменьшение запора
• Способствует засыпанию
• Повышение мышечного тонуса
• Выносливость здания

Какие упражнения лучше всего подходят будущим мамам?

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что нет медицинских причин, по которым вы не должны тренироваться (см. Ниже список проблем со здоровьем, которые могут сделать упражнения рискованными).Это разговор с вашим лечащим врачом, который следует продолжать на протяжении всей беременности.

Если ваш врач дает вам добро, руководствуйтесь здравым смыслом. Другими словами, если вам нужно спросить, следует ли вам заниматься рискованным видом спорта, вам, вероятно, не стоит этого делать.

Этого следует избегать во время беременности:

• Контактные виды спорта — например, роллер-дерби и футбол
• Упражнения, которые могут вызвать травму живота, например кикбоксинг
• Виды спорта, в которые можно упасть — например, верховая езда, катание на роликах, коньках и скалолазание
• Действия, которые могут вызвать перегрев или обезвоживание — i.е. Бикрам йога

С учетом этих предостережений, эти советы помогут вам больше двигаться до, во время и после родов:

До зачатия

Если вы собираетесь забеременеть, выполняйте упражнения до обычного уровня физической подготовки. Или, если вы не занимаетесь спортом регулярно, подумайте о том, чтобы начать режим, чтобы выработать хорошие привычки.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, как вы можете постепенно наращивать силу и выносливость.После того, как у вас все прояснилось, попробуйте двигаться в течение 10 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, пока вы не будете выполнять как минимум 30 минут умеренной физической активности в день.

Первый триместр

В течение первых трех месяцев беременности женщины часто устают и борются с утренним недомоганием. Но даже небольшое движение может помочь.

Если вы не придерживаетесь своего обычного распорядка дня, нет ничего лучше простой 30-минутной прогулки. Включаются эндорфины, или «гормоны счастья», и вы можете почувствовать себя более энергичным.

Некоторые женщины считают, что медитация или легкие занятия йогой с глубоким медленным дыханием помогают облегчить тошноту.

Если вы элитный спортсмен, нормально заниматься спортом. Но сейчас не время готовиться к своему первому марафону.

Второй триместр

В течение 12–24 недель большинство женщин чувствуют себя намного лучше.

Уровень гормонов беременности стабилизировался, и вы обычно не чувствуете такой усталости или тошноты. Вы чувствуете, как ребенок шевелится, и вы начинаете его показывать.Беременность становится настоящей.

С повышенной энергией большинство женщин могут использовать эллиптический тренажер, заниматься йогой, плавать, бегать трусцой или ходить. Идеально 30 минут в день, пять дней в неделю. Если вы элитный спортсмен, вы можете продолжать тренироваться (за исключением рискованных занятий, упомянутых выше). Но сейчас не время готовиться к своему первому марафону.

Третий триместр

С 25 недели до родов живот женщины растянут, суставы более расслаблены, и она имеет тенденцию чувствовать дискомфорт и неловкость.Для будущих мам действительно важно продолжить обсуждение физических упражнений со своим врачом.

Иногда в упражнения могут потребоваться изменения, чтобы освободить место для вашего ребенка. В йоге, например, вместо того, чтобы делать кобру на животе, попробуйте стоять на четвереньках кошкой / коровой. Убедитесь, что вашему инструктору по йоге комфортно работать с беременными пациентками.

Плавание остается хорошим вариантом до родов, что дает вам редкий шанс безопасно лечь на живот и снять вес со спины.

Прогулка — тоже отличный вариант, несмотря на распространенное заблуждение.

Это миф, что если вы много ходите, это вызовет роды. На самом деле, для вас полезно продолжать двигаться и оставаться сильным во время родов и в послеродовой период.

Послеродовой

Не торопитесь и будьте осторожны после доставки, чтобы не переусердствовать. В первые несколько недель после родов у молодой мамы низкий уровень энергии, поскольку она лечит и заботится о ребенке, который учится регулировать сон. Кроме того, во время родов мышцы брюшного пресса могут разделиться, а суставы все еще расслаблены.

Через две-пять недель — и после получения разрешения от врача — начните с выполнения нескольких подходов упражнений Кегеля и наклонов таза. Если у вас есть разрешение от врача, подумайте о том, чтобы заняться легкими или послеродовыми занятиями йогой или ходьбой.

Даже если у вас все еще идет кровь, вы можете надеть эту подушечку и поговорить о прогулке по кварталу.

Несмотря на сказки старых жен, физические упражнения не влияют отрицательно на грудное молоко. Кормление грудью также помогает снизить вес и уменьшить матку.

Через два месяца после родов

Большинство женщин могут вернуться к полноценному режиму физических упражнений к восьми неделям, хотя некоторым приходится ждать еще месяц.

Для тех, у кого была тяжелая беременность — например, проблемы с артериальным давлением — или у которых было кесарево сечение, запланируйте больше времени, чтобы вернуться к тренировке.

Женщины, которые тренировались до беременности, обычно без проблем возвращаются к своему распорядку дня, потому что их тела хорошо подготовлены.И если вы будете поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности, вы, вероятно, будете лучше питаться и вам будет легче в конечном итоге вернуться к своему весу до беременности.

Сделать упражнения семейным делом

Активный образ жизни не только поможет вам оставаться здоровым и сильным, пока вы живете в этом мире, но и вырастет более здоровым. Если вы будете заниматься физическими упражнениями, ваш ребенок будет подражать вашим хорошим привычкам.

Дети наблюдают за своими родителями и копируют их привычки в отношении здоровья.Найдите занятия, которыми можно заниматься всей семьей. Здоровый образ жизни становится заразным, и вся семья может от этого выиграть.

Когда избегать тренировок

Хотя большинство женщин могут заниматься спортом во время беременности, некоторым нельзя. Отложите, если верно одно из следующих условий:

• У вас кровотечение из влагалища
• Вы очень страдаете ожирением и не обсуждали упражнения со своим врачом
• Ваш врач говорит, что у вас есть риск преждевременных родов
• Вы беременны двойней или тройней
• У вас цервикальная недостаточность
• Предлежание плаценты
• Вы уже получили серьезную травму
• У вас неконтролируемое высокое кровяное давление

Упражнения во время беременности — обзор

6.1 Поведенческие

Упражнения — одно из наиболее широко изученных поведенческих вмешательств для предотвращения программирования метаболических нарушений, связанных с развитием. В этом отношении были нацелены на различные сроки развития: упражнения во время беременности (упражнения для матери) и упражнения после рождения (упражнения для матери во время лактации или упражнения для потомства). Сначала мы обсудим результаты физических упражнений матери, а затем упражнений потомства

Независимо от того, подвергается ли потомство ^76–79 или подвергается ⁸⁰ субоптимальной среде, упражнения матери потенциально могут положительно сказаться на метаболическом здоровье потомства и митохондриальных конечных точках.Исследования пренатальных материнских упражнений на крысах, продолжающиеся до отлучения от груди, показывают положительное влияние на гомеостаз глюкозы у потомства. ⁸¹ Физические упражнения матери улучшили толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину как у мальчиков, так и у девочек, но только у потомков мужского пола улучшился состав тела. ⁸¹ У потомства женского пола наблюдалось снижение выработки глюкозы в печени (HGP) без голодания и улучшение инсулино-стимулированного усвоения глюкозы преимущественно в гликолитических мышцах, но не наблюдалось никакой разницы в преимущественно окислительных мышцах или в висцеральной жировой ткани. ⁸² Гликолитические мышцы особенно восприимчивы к адаптации, вызванной физической нагрузкой, по сравнению с контрольной группой. Исследования на мышах показали, что физические упражнения матери увеличивают размер мышечных волокон и увеличивают долю медленно сокращающихся мышечных волокон за счет увеличения содержания митохондрий в гликолитических мышцах. ⁸³ В частности, скелетные мышцы увеличили объемную плотность митохондрий без изменений в морфологии митохондрий. ⁸³ Активность митохондриальных ферментов цитратсинтазы и цитохром c оксидазы коррелировала с повышением продукции базального окислительного АТФ. ⁸³ В этом исследовании также сообщалось о повышенных уровнях белка TFAM, фактора митохондриальной транскрипции, который способствует митохондриальной транскрипции, репликации и биогенезу ^{37, 84–86} , и протеазы LON, белка стрессового ответа митохондриального матрикса, подавление которого снижает окислительное фосфорилирование и связана с аберрантной морфологией. ^{79, 80, 83} Хотя физические упражнения матери увеличивают выработку АТФ, уровень перекиси водорода снижается, ⁸⁷ указывает на защиту от окислительного стресса и, возможно, его метаболических последствий.Эти исследования подтверждают принцип, согласно которому физические упражнения матери могут принести пользу потомству, которое не подвергается послеродовой субоптимальной среде. Кроме того, исследования также показывают, что материнские упражнения могут быть полезны для потомства, которое находится в послеродовой субоптимальной среде. Например, когда потомство матерей, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся физическими упражнениями, сталкивается с проблемой переедания в виде кормления с высоким содержанием жиров, мы видим, что потомство наследует уровень метаболической защиты, если их матери занимались физическими упражнениями.В частности, когда матери тренировались, а их потомство потребляло диету с высоким содержанием жиров (HFD), физические упражнения матери снижали ожирение, стеатоз печени и предотвращали снижение экспрессии гена Tfam в печени, связанное с потреблением HFD у потомков от малоподвижных самок. ⁸⁸ Таким образом, независимо от статуса питания потомства, физические упражнения матери потенциально могут принести пользу метаболическому и митохондриальному здоровью потомства.

Физические упражнения матери, однако, имеют разные результаты в зависимости от статуса питания матери (т.д., это кажется полезным в моделях материнского избыточного питания, но, возможно, имеет ограниченную эффективность в материнских моделях недостаточного питания). Например, упражнения матери предотвращают ожирение и непереносимость глюкозы у потомков от матерей с ожирением. ^{89, 90} Кроме того, у 12-месячного потомства от самок с ожирением непереносимость глюкозы была связана со снижением экспрессии генов Cox4 и CytC в скелетных мышцах, а физические упражнения матери предотвращали это снижение экспрессии митохондриальных генов. ⁹⁰ Поскольку физические упражнения уменьшали прибавку в весе у плотин, потребляющих HFD, возможно, что преимущества, предоставляемые потомству, были вторичными по отношению к снижению прибавки в весе матери в этом исследовании.Однако в моделях материнского недоедания вполне вероятно, что физические упражнения матери усугубляют фенотип потомства, еще больше ограничивая доступность питательных веществ для потомства. ⁹¹ Таким образом, исследования не изучали долгосрочные преимущества физических упражнений в контексте недостаточного питания плода. Переключение окна вмешательства при выполнении упражнений с внутриутробного на послеродовое может изменить уровень защиты, обеспечиваемой упражнениями, при рассмотрении проблем матери, которые программируют ожирение и диабет у потомства.

В дополнение к пониманию влияния физических упражнений матери на здоровье потомства, поскольку чрезмерное / недостаточное питание матери может снизить уровень физической активности потомства, ^92–95 использование физических упражнений для потомства в качестве вмешательства кажется возможным. Исследования показали, что произвольные упражнения потомства предотвращают развитие ожирения у потомков с ЗВУР. ⁹⁶ Кроме того, послеродовые упражнения снижают прибавку в весе, но лишь незначительно улучшают непереносимость глюкозы у детей от матерей с ожирением, которым была вызвана HFD. ⁹⁷ Экспрессия генов ферментов печени показала, что послеродовая физическая нагрузка снижает экспрессию гена Mpc1 митохондриального переносчика пирувата и увеличивает экспрессию Hadh. ⁹⁷ Потребление HFD матерями или потомством также снижает активность цитрат-синтазы, но упражнения не могут нормализовать ее активность у потомства, потребляющего HFD. ⁹⁷ Клиническая значимость этих исследований на грызунах подтверждается исследованием на людях, показывающим, что 9 дней интенсивных упражнений улучшили активность митохондриальной цитратсинтазы и выработку АТФ у потомков как от диабетических, так и недиабетических матерей.Исследования гиперинсулинемических-эугликемических зажимов показали, что упражнения улучшают параметры чувствительности к инсулину у потомков от матерей, не страдающих диабетом, однако это улучшение гомеостаза глюкозы не происходило у потомков от матерей с диабетом, ⁹⁸ , демонстрируя, что материнские факторы могут влиять на то, могут ли улучшения митохондриальной функции переводиться.