Содержание

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  • чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

  • для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

  • начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

    ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
  • ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
  • БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

  • разминке
  • основному блоку базовых упражнений
  • заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

Достаточно ли двухдневной тренировки?

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
  • Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

  • Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
  • Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
  • Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
  • Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

День второй

Пример для дома

День первый

День второй

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

15 недельная программа тренировок от Эрика Херста

Умная тренировка посредством периодизации: 15 недельная программа для улучшения вашего физического состояния.

автор: Эрик Херст

Зима — отличное время, чтобы оценить свою подготовку и разработать план для достижения успеха — пик, в котором, приходится на Новый год. В то время как многие скалолазы попросту неверно выстраивают свои тренировки, (словно музыканты, играющие не в такт) а для эффективных тренировок требуется продуманный, технически грамотный план.

Отставим в сторонку технику и интеллектуальные способности, потому что улучшение вашего лазания зависит от развития вашей силы, мощности, анаэробной выносливости и требует высокого уровня аэробной подготовки. В то время, как вы можете обьединять силу и мощь в одной тренировке, вам требуются совершенно разные программы под развитие анаэробной выносливости и аэробной локальной выносливости. Кроме того, вы не можете эффективно тренировать каждую из этих физиологических систем на протяжении одной и той же недели.

Достижение успеха в каждой из области требует от вас тщательность спланированного расписания, где на каждый вид тренировки отводится по паре недель (или больше). Точно выполняйте 5-фазовую программу тренировок, описанную ниже, и я гарантирую, что вы станете сильным и более профессиональным скалолазом в новом году!

Фаза 1 — Межсезонье

Продолжительность: 3-6 недель

Цель этой фазы в психологическом и физическом отдыхе от интенсивного лазания и тяжёлых тренировок. Если у вас есть недолеченные травмы, оставшиеся от прошедшего сезона, это ваша возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам без боли или неприятных ощущений. Здоровому (не травмированному) скалолазу лучше ограничить полный отказ от лазания двумя-тремя неделями, чтобы не слишком потерять в скалолазной форме. Для скалолазов северного полушария предновогодние праздники и наступление зимней погоды (автор явно пишет в применении к тёплой Европе, прим. переводчика), прекрасное вермя для этого. Также межсезонье хорошее время для того чтобы попробовать какой-нибудь другой вид спорта или заняться общей физической подготовкой.

Объем и интенсивность тренировки: От низких к средним по обьему и интенсивности.

Регулярность: от 2 до 4 дней в неделю — длительностью от 30 до 90 минут.

Детали тренировки: После 2 недельного отдыха от лазания (дольше, если вы восстанавливаетесь от травмы) вы можете вернуться на скалодром для расслабленного лазания дважды в неделю. Всю тренировку вы должны лазать с удовольствием, расслабленно, в тусовочном стиле — не втягивайтесь в работу над сложными болдеринговыми проблемами или маршрутами. Это прекрасное время, чтобы начать основную тренировочную программу по силовым упражнениям или даже использовать методику КроссФит. В добавлении к концентрации развития силы в мышцах сгибателях — вам стоит поделать упражнения, на увеличение силы мышц разгибателей, на укрепление плечевого сустава и мышц спины (да, вы можете делать некоторые упражнения из тяжелой атлетики). Цель этих упражнений заключается в постройке силовой базы, что способствует укреплению суставов, улучшает мощь тела в целом и снижает риск травм в будущем.

Совет от тренера Херста: Отдыхайте от лазания время, достаточное для полного восстановления здоровья и мотивации.

Фаза 2 — Локальная выносливость, техника, движения

Продолжительность: 4-6 недель

Детали тренировки: Эта фаза означает возврат к специальным скалолазным тренировкам. К сожалению, этому этапу, где концентрация направлена на выносливость, многие скалолазы не уделяют должного внимания, между тем, обычно эта фаза является важнейшей составляющей для запуска процесса физической адаптации, который в последствии окажет огромное влияние на скалах. Целью является тренировка мышц используемых при лазании — предплечий, бицепсов, спины, пресса — на правильном уровне интенсивности, чтобы улучшить аэробную, а не анаэробную систему энергообеспечения. Хотя термин «аэробная система энергообеспечения» ассоциируется с бегом на длинные дистанции, на самом деле она является основным источником энергии для любого продолжительного лазания — дольше двух-трёх минут.

Объяснение теории локальной мышечной выносливости выходит за рамки этой статьи, так что просто поверьте что тренировка аэробных способностей ваших мышц даст вам силы для крутых, силовых трасс. Эта основная фаза – также превосходное время, чтобы усовершенствовать движения и улучшить выносливость — реальный секрет к вылезанию ваших лучших трасс. Одновременно трудно улучшать движения и выносливость, и вылезать вашу максимальную болдеринговую проблему, это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на улучшении техники.

Объем и интенсивность тренировки: Большой объём лазания при достаточно умеренной интенсивности. Если мышцы начинают сильно забиваться, значит ваше лазание стало более интенсивным (анаэробным), чем нужно. По приблизительной шкале нагрузок от 1 до 10, интенсивность лазания на выносливость должна быть между 4 и 7.

Регулярность: 3-5 тренировочных дней в неделю средней интенсивности.

Детали тренировки: В совокупности время вашего лазания должно составлять от 20 до 60 минут. Этого можно достичь несколькими способами: лазайте траверсы по 10-15 минут 2-4 раза или найдите партнёра и лазайте с верёвкой от 6 до 12 раз примерно по 3-5 минут каждый раз. Выбирайте маршрут на несколько категорий ниже вашего обычного лазания, также подойдут маршруты с небольшими зацепами для рук и хорошими ногами и, наоборот, с мизерами под ноги и большими зацепами для рук. Помните: никаких проектов, никакого лазания на максимуме и никакой забитости мышц — сделаете что-то из этого, и упустите желаемый эффект от тренировки. Совет тренера Херста: если вас беспокоит потеря в силе и энергии во время этого этапа, вы можете заменить одну тренировку на выносливость на болдеринговую тренировку (см. ниже).

Фаза 3 — Максимальная сила и энергия

Продолжительность: 3 недели

Обзор: Если вы любите болдеринг на скалодроме, то на протяжении этого этапа вы у руля. Цель здесь заключается в увеличении максимальной силы\энергии и способности к сложным движениям.

Объем и интенсивность тренировки: Обьем лазания небольшой, но интенсивность высокая\максимальная (по оценке на 9 из 10) В течении двух часового занятия болдерингом само лазание может занимать всего от 8 до 12 минут.

Регулярность: 2 или 3 тренировки в неделю, с возможным добавлением низко интенсивной, «восстановительной» нагрузки. (например несложная работа на выносливость)

Детали тренировки: Начните с постепенной разминки, используя большие зацепки на трассах близкой к вашей максимальной категории длительностью примерно на 45 минут. Используйте следующие 45-60 минут для лазания болдерингов близких к вашему пределу. Между попытками давайте отдых, вы должны быть готовы на 100% для каждой следующей попытки. Как ориентир возьмите отдых от 3 до 5 минут между каждой успешкой попыткой. Короткие ходы, на несколько движений требуют отдыха от 1 до 3 минут между попытками. Вы можете завершать эти тренировки несколькими упражнениями нацеленными именно на скалолазную силу и мощь.

Несколько сетов кампусборда, висы на фингерборде с утяжением, подтягивания с утежелением (вес должен быть достаточным, чтобы ограничить количество повторов цифрой 5) послужат отличным дополнением. Вначале делайте 2 сета каждого упражнения и за 3 недели доведите их до 4 или 5. Не делайте больше 5 — это даст совсем немного плюсов, но вы можете сами вырыть себе яму в вопросе восстановления.

Совет тренера Херста: Проделывая эти болдеринговые упражнения и силовую тренировку — отдыхайте между сетами дольше, чем, как вы думаете, вам нужно и заканчивайте тренировку до достижения состояния полного истощения.

Фаза 4 — Анаэробная выносливость

Продолжительность: 2 недели

Если вы часто лазаете с веревкой до такой степени, что мышцы рук сильно забиваются и отказывают мышцы предплечья, то вы знакомы с путем анаэробного энергообеспечения. Поскольку сильная забитость предплечий часто кажется причиной неудач на крутых спортивных маршрутах, многие скалолазы выбирают тренировку анаэробной системы энергообеспечения основой своих тренировок. Любопытно, как показали исследования, мышечные клетки имеют ограниченную переносимость данного вида нагрузки — слишком большое количество таких тренировок на самом деле только ухудшит вашу выносливость! (звучит знакомо?). Это наиболее физически и психологически изматывающий вид тренировок, и вы сможете достичь лучших результатов только путём непродолжительных тренировок на выносливость каждые пару месяцев.

Объем и интенсивность тренировки: Высокая интенсивность лазания по шкале нагрузок от 7 до 9 (по10-бальной системе). Объём лазания средний — 2-х часовая тренировка будет состоять из фактического лазания около 20-30 минут с перерывами на отдых в пропорции между 1:3 и 1:5.

Регулярность: Две или три тренировки в течении недели — оптимальный вариант, но дополнительная «восстановительная» тренировка (например несложное лазание на выносливость) полезна, пока общая интенсивность остается среднего уровня.

Детали тренировки: используйте принцип интервальной тренировки, 90 сек. — 3 мин. активного лазания с последующим перерывом от 5 до 10 минут. Каждый интервал лазания должен вызвать значительную накачку предплечий, в то время как за каждый интервал отдыха вы должны восстанавливаться примерно на 50%. Выполняйте 5-10 таких интервалов — выполнение большего количества повторений может принести негативный эффект.

Совет тренера Херста: начинайте интервальную тренировку с лёгкой разминки и заканчивайте лёгкой заминкой.

Фаза 5 — Отдых и активное восстановление

Продолжительность: 4-7 дней Обзор: на этом этапе просто устройте себе хороший перерыв от серьезных тренировок. В идеале это дорога к вашему проекту. После 3 или 4 дней отдыха, вы полностью восстановитесь и будете в своей лучшей форме для лазания. Если же вы хотите вернуться к тренировокам — вам стоит перейти к этапу 3 и повторить цикл. Совет тренера Херста: не занимайтесь скалолазанием как минимум 4 дня. Вы можете «активно восстанавливаться» с помощью лёгких аэробных нагрузок, йоги, пеших прогулок и т.п.

Расписание тренировок Хабиба Нурмагомедова, которое есть только на «Матч ТВ»

Расписание тренировок Хабиба Нурмагомедова, которое есть только на «Матч ТВ»

«Матч ТВ» узнает, как тренируется Хабиб в США и советует вам никогда не повторять это дома. Результат подготовки смотрите в воскресенье с 06:30 на турнире UFC 209.

Человек из команды Хабиба по имени Ризван передает трубку Нурмагомедову и боец уточняет: «Если интересно, последняя неделя тренировок перед неделей боя была такая…»

Хабиб тренируется в зале АКА (American Kickboxing academy) в Сан-Хосе. Главный тренер — Хавьер Мендес, бывший кикбоксер, который сегодня умело ставит ударную технику борцам.

Мендеса и его зал обвиняют в излишне жестких тренировках. Бойцы из АКА регулярно травмируются и срывают важные бои. Обратная сторона этого — бойцы из зала АКА регулярно участвуют в важных боях. Вместе с Хабибом тренируются три человека обладавших поясами UFC в разное время.

 Обратите внимание на количество спаррингов в тренировках Хабиба.

Эйрбайк, на котором сейчас Хабиб, очень любят/не любят в АКА. Ну то есть на тренировках выносливости бойцов заставляют регулярно использовать велотренажер, но при определенном старании на нем можно в кратчайшие сроки узнать, где находятся легкие или прийти в близкое к обморочному состоянию.

Если после четверга вам захотелось почитать чего-то более монументального, вот разговор с тренером по физподготовке Василием Волковым, который готовил боксера Дрозда к чемпионскому бою с Кшиштофом Влодарчиком. Бой шел 12 раундов, Дрозд выиграл. 

Видеоблогу UFC Хабиб показывает, как может проходить выходной день. Очевидно, тут до боя остается чуть больше, чем неделя: Нурмагомедов, для которого сгонка веса всегда является серьезным испытанием, после заездов на картах заказывает в ресторане три тирамису. 

Подпишитесь на новые тексты про ММА и бокс на «Матч ТВ»

Больше Хабиба на «Матч ТВ»

Открыть видео

Как запланировать неделю тренировок

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как составить график тренировок на неделю. И это тема, о которой меня часто спрашивают, поэтому я хотел написать по ней полный пост.

Несмотря на то, что небольшие ежедневные привычки со временем приводят к изменениям, то, что вы делаете в течение недели, тоже имеет значение. Я думаю, что очень важно смотреть на свои тренировки еженедельно, чтобы убедиться, что вы планируете и выполняете их с умом, чтобы максимизировать свои результаты и разнообразить свое тело.

Я делюсь своими еженедельными тренировками каждую неделю в своих пятничных постах. И хотя я занимаюсь фитнесом в качестве инструктора по групповому фитнесу, мои недели не идеальны. Но я повторяю их каждую неделю, чтобы показать вам структуру, к которой я стремлюсь — разнообразие, но разумное разнообразие.

Сегодня я поделюсь с вами тем, как может выглядеть идеальная неделя для вас, а также отвечу на некоторые общие вопросы о тренировках.

То, как вы планируете тренировки каждую неделю, на самом деле в значительной степени зависит от ваших целей, образа жизни и потребностей, поэтому все будут разными.

Между прочим: информация, которую я здесь предоставляю, предназначена для обычного начинающего или среднего спортсмена. Когда дело доходит до профессиональных спортсменов и спортсменов по физическому телосложению, их тренировочные стили и режимы должны быть невероятно структурированными и точными, в соответствии с определенной программой. Но если вы просто тот, кто хочет хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, не нужно усложнять ситуацию. И вам не обязательно следовать программе, хотя это может быть очень полезно в зависимости от ваших целей.Мы вернемся к этому позже.

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться?

Это зависит от того, что вы можете разумно вписать в свой образ жизни, график и свои цели.

Как общее правило: вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы оставаться последовательными, развивать свой прогресс и получать результаты. И вы можете заниматься до семи раз в неделю, если вы в этом разбираетесь.

Вам также следует стремиться распределять свои тренировки в течение недели, а не укладывать их все на выходные или пару дней.Понедельник / среда / пятница лучше, чем понедельник / вторник / среда, чтобы поддержать надлежащее восстановление и производительность.

Но само собой разумеется, что если в жизни много дел и вы можете провести только две тренировки в выходные подряд, это намного лучше, чем вообще не тренироваться всю неделю.

Как долго должны длиться ваши тренировки?

Ваши тренировки могут быть от 20 до 60–75 минут или около того.

Продолжительность тренировки, вероятно, должна зависеть от интенсивности.Правильно выполненная высокоинтенсивная интервальная тренировка никогда не должна длиться более 25 минут или около того, потому что вы полностью вымотаетесь. В то время как занятия йогой или кардио-сессия могут длиться до 75 минут.

Здорово, когда в течение недели проводятся тренировки различной продолжительности.

Однако, как и в предыдущем пункте, если у вас есть только 15 минут, чтобы уделять тренировкам каждый день, это всегда лучше, чем вообще ничего не делать.

Какие элементы вы должны включить в свою неделю тренировок?

Независимо от того, каковы ваши цели, каждую неделю следует включать в себя все четыре из этих элементов…

  1. Кардио упражнения (например, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, аэробика, BODYATTACK, BODYCOMBAT, кикбоксинг, танцы или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений)
  2. Тренировки с отягощениями (например, BODYPUMP или другие подобные упражнения с использованием гантелей, эластичных лент, тренажерного оборудования или собственного веса тела для тренировки мышц)
  3. Тренировка гибкости (например, йога и растяжка для удлинения и мобилизации мышц и суставов)
  4. Восстановление (например, день отдыха или прокатка поролона для облегчения ремонта)

Вы можете выполнять эти элементы в отдельные дни или комбинировать несколько элементов каждый день, чтобы уместить их все.

Обязательно ли вам использовать полный выходной день каждую неделю?

Да (за исключением, указанным ниже).

Вы, ребята, знаете, как много я проповедую о дне отдыха. И это потому, что упражнения могут немного затягивать, и иногда они кажутся такими приятными, что мы хотим заниматься ими каждый божий день. Но упражнения также могут разрушить ваше тело, если их выполнять слишком часто без правильного восстановления. На самом деле, когда вы не отдыхаете должным образом, вы сталкиваетесь с проблемами перетренированности. Вы можете получить травму, испортить гормоны, ухудшить сон или просто снизить производительность.

Я всегда говорил, что ваш день отдыха не должен включать ничего, кроме ходьбы или легкой йоги. И я по-прежнему считаю, что это правильная идея. Но я действительно думаю, что некоторые формы более легких тренировок, такие как циклическая сессия со сверхмалой нагрузкой или плавный легкий пилатес, также могут быть приемлемы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы действительно активны, хорошо растягиваетесь, катаетесь с пеной и спите, то, возможно, вы сможете обойтись без «официального дня отдыха» и вместо этого заняться чем-нибудь сверхлегким.Но если ваше тело болит и у вас мало энергии, это признак того, что вам, возможно, просто нужно полностью отказаться от формальных упражнений, чтобы по-настоящему отдохнуть.

Обычно один-два дня отдыха в неделю — это хорошо. Я всегда выбираю один.

Можно ли выполнять одну и ту же тренировку чаще одного раза в неделю?

Да, вы можете выполнять одну и ту же тренировку чаще, чем раз в неделю.

Однако вы не захотите выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд. И в идеале вы не должны повторять точную тренировку (например, 30-минутное устойчивое состояние, бег на 3 мили на открытом воздухе или точно такую ​​же схему с отягощениями) дважды в неделю.Перемешайте и увеличивайте интенсивность.

Например, я могу делать BODYPUMP два раза в неделю, но обычно это немного другой распорядок. И каждые несколько недель я пытаюсь прибавить в весе на некоторых треках или сделать еще больше отжиманий на пальцах ног, чем в прошлый раз. Смысл в том, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, а не застревать в повторяющейся колее.

Я бы не делал одно и то же упражнение BODYPUMP два дня подряд. Потому что вы не хотите повторно прорабатывать одни и те же группы мышц в течение 24 часов, поскольку это не дает им достаточно времени для восстановления, восстановления и восстановления.

Можете ли вы выполнять одну и ту же тренировку каждый день недели?

(Это вопрос, на который некоторые из вас ответят: ну, понятно, НЕТ. Но это также вопрос, с которым некоторые из нас, помешанные на определенной программе тренировок или студии, могут действительно испытывать трудности. Почему вы не можете делать одну и ту же тренировку каждый день? Разве тренировки не полезны? Но я чувствую себя так здорово, когда занимаюсь этим? Чем это плохо? Позвольте мне объяснить…)

Я бы не рекомендовал выполнять одни и те же тренировки каждый день недели.И я бы определенно не рекомендовал выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки каждый день недели. Просто не надо.

Важно помнить, что организм начинает приспосабливаться к испытаниям, с которыми мы сталкиваемся, и тогда вы получаете меньше от этих тренировок. Если все, что вы делаете, каждый день бегаете в одном и том же темпе, в конечном итоге ваше тело перейдет на автопилот, и вы не увидите такой большой пользы от этой повторяющейся тренировки. А при высокоинтенсивной работе слишком много ее может разрушить ваше тело.

Как я сказал в начале, вы хотите каждую неделю включать четыре элемента: кардио, сопротивление, гибкость и восстановление. И было бы сложно делать одну и ту же тренировку каждый день недели, чтобы вместить всех этих людей.

Поменяй это, но поменяй с планом. Также неразумно делать что-то совершенно новое каждый день недели, потому что тогда вы не добьетесь прогресса в определенных навыках. Разумное разнообразие означает немного запланированного повторения, о котором мы поговорим чуть позже.

На чем следует сосредоточиться, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Веса! Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, я бы порекомендовал проводить как минимум три тренировки с отягощениями всего тела в неделю по 45 минут каждая, и вы также хотели бы заниматься с отягощениями от средних до тяжелых, а не только 5-фунтовые — до истинного переутомления. Затем вы можете выполнять HIIT и легкие кардио в другие дни, чтобы улучшить общую физическую форму.

Пример недели для тренировок всего тела для набора мышц:

  • Понедельник: Тренировка всего тела
  • Вторник: Устойчивое кардио
  • Среда: Тренировка всего тела
  • Четверг: HIIT кардио-тренировка
  • Пятница: День отдыха или легкая йога
  • Суббота: Тренировка всего тела
  • Воскресенье: День отдыха

Я фанат тренировок всего тела, потому что считаю их более приятными, а также, если они структурированы с суперсетами, иногда вы можете увеличить пульс и одновременно получить небольшую пользу для кардио.Хотя это также полезно, когда вы хотите нарастить мышцы, чтобы выполнять более тяжелые подходы и отдыхать между ними, не добавляя кардиоэлементов.

Вы также можете попробовать разделить части тела, если хотите поднимать тяжести чаще каждую неделю.

Пример недели для секционных тренировок верхней и нижней части тела:

  • Понедельник: Тренировка верхней части тела (плечи, спина, бицепс, трицепс)
  • Вторник: Тренировка нижней части тела (ноги, ягодицы, пресс)
  • Среда: HIIT кардио-тренировка
  • Четверг: Тренировка верхней части тела
  • Пятница: Тренировка нижней части тела
  • Суббота: Устойчивое кардио
  • Воскресенье: День отдыха

Есть и более специфические мышечные расщепления, но, честно говоря, я думаю, что это необходимо только в том случае, если у вас есть конкретная цель по телосложению.Не нужно быть настолько точным в тренировках.

Вам также необходимо потреблять много пищи, включая правильное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы недоедаете, вам будет очень трудно нарастить мышечную массу. Питание до и после тренировки здесь также имеет первостепенное значение. После тренировки вы захотите потреблять белки и углеводы, чтобы восстановить свои мышцы в течение часа или около того.

На что следует ориентироваться, если вы хотите похудеть?

Все! Часто мы думаем, что лучший способ похудеть — это делать много кардио.И да, я действительно считаю, что кардио — это основной способ сжечь калории. Но вы также хотите потратить время на выполнение достаточной работы с отягощениями для наращивания и поддержания мышечной массы, потому что мышцы стоят дорого и, естественно, делают ваше тело более сжигающим калории в течение остальной части дня. (БОЛЬШАЯ выгода!)

На самом деле, я думаю, что ошибка многих людей заключается в том, что они сильно нагружают кардио на тренировках, забывая о весах, и это не принесет вам никакой пользы в долгосрочной перспективе.

Для снижения веса ваши кардио-тренировки должны составлять от 20 до 30 минут для высокоинтенсивной работы и от 45 до 60 минут для устойчивого состояния или интервального кардио.

Пример недели тренировок для похудения:

  • Понедельник: Устойчивое кардио
  • Вторник: Круговая тренировка всего тела с отягощениями
  • Среда: HIIT cardio
  • Четверг: Круговая тренировка всего тела с отягощениями
  • Пятница: Кардио на основе интервалов
  • Суббота: Устойчивое кардио-упражнение с низким уровнем воздействия
  • Воскресенье: День отдыха

Конечно, давайте не будем забывать, что потеря веса во многом зависит от вашего гормонального баланса, вашего питания и образа жизни.Но это уже для другого поста.

Как студийные или фирменные групповые занятия фитнесом вписываются в вашу тренировочную неделю?

Это самый большой вопрос, который мне задают! И ответ немного сложен.

Прежде всего, вы должны подумать о групповых занятиях фитнесом / студией, о которых идет речь. Акцентируется ли он на всем теле? Это высокая интенсивность? Это сильное влияние? Это связано с весами?

В большинстве случаев студийные занятия проводятся с полным телом и включают комбинацию кардио и силовых нагрузок.В таком случае я бы всегда выделял день между этими тренировками для отдыха или разнообразия.

Вот несколько популярных форматов…

  • Reformer Pilates — Обычно это упражнение для всего тела, включающее сопротивление. Я бы рекомендовал всегда выделять день между этими тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Я бы сказал, что три раза в неделю здесь хороший максимум.
  • Orangetheory Fitness — Обычно это тренажеры для всего тела, включающие в себя высокоинтенсивное, ударопрочное и всевозможное оборудование.Я бы рекомендовал всегда выделять день между этими тренировками и ограничиваться максимум тремя разами в неделю.
  • Barry’s Bootcamp — это супер-интенсивный тренировочный лагерь с высокой ударной нагрузкой, требующий всевозможного снаряжения, но в некоторые дни он может вызвать расщепление мышц. Несмотря на то, что некоторые занятия представляют собой расщепление мышц, я все же рекомендую выделить день между этими тренировками и ограничиться максимум тремя разами в неделю.
  • Barre — Здесь, я думаю, вы можете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд, но не каждый день.Было бы нормально заниматься barre-классом три-четыре раза в неделю, потому что обычно это не оказывает никакого влияния. Но вы действительно сосредотачиваетесь на многих одних и тех же мышцах, поэтому всегда лучше делать перерывы между ними, чтобы получить максимальную пользу.
  • Танцы — Занятия танцами — отличный способ улучшить вашу кардио-тренировку. Некоторые из них могут быть интенсивными, но многие дают только общие преимущества для кардио без излишней интенсивности. Я бы, наверное, не стал использовать уроки танцев в качестве единственной формы кардио, но их можно делать три-четыре раза в неделю.
  • Велоспорт — Занятия велоспортом — отличный способ улучшить кардио, и они действительно обеспечивают небольшую нагрузку на ноги и мышцы кора, но я бы на самом деле не называл их полным телом, даже если вы возьмете крошечные веса для одной песни. Я считаю, что заниматься велоспортом от трех до пяти раз в неделю безопасно, но вы всегда должны дополнять эти занятия работой НЕ на велосипеде. Это нормально, проводить цикл занятий два дня подряд, но не в одном и том же классе, а что-то с другой направленностью, например, подъем в один день и гонка в другой день.
  • BODYPUMP — Эта программа Les Mills представляет собой класс сопротивления всего тела с тонной повторениями на каждую группу мышц. Я рекомендую делать это занятие один или два раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов.
  • BODYATTACK — Эта программа Les Mills представляет собой кардио-тренировку для всего тела с большой нагрузкой и небольшой тренировкой с собственным весом. Я рекомендую делать это занятие один или два раза в неделю с перерывами не менее 48 часов. (Попробуйте этот класс, а также BODYPUMP, используя мою бесплатную 30-дневную пробную версию Les Mills On Demand здесь.)

Пример недели тренировок со студийными занятиями, сочетающими вес и кардио:

  • Понедельник: Студия полного тела
  • Вторник: Устойчивое кардио
  • Среда: Полное тело студийного класса
  • Четверг: Продолжительная прогулка или отдых
  • Пятница: Студия полного тела
  • Суббота: Йога
  • Воскресенье: День отдыха

Как объединить кардио и веса в одну тренировку? Что делать: первое или второе — кардио?

Это очень популярный вопрос.Ответ в том, что это зависит от обстоятельств.

Перед тренировкой нужно разогреться. Часто людям нравится разогреваться с помощью кардио перед тем, как заняться отягощениями. Но я на самом деле рекомендую разминаться динамическими движениями, которые вы будете видеть на тренировке, или разогреться всего за несколько минут на наклоне на беговой дорожке или гребце — не сосредотачиваясь на «кардио» аспекте, а на движении аспект мышц.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от работы с отягощениями, вам следует сначала выполнить эту часть, а затем выполнить кардиоупражнения.

Но если вы предпочитаете сначала сделать кардио, это нормально. Это вопрос предпочтений. Тем не менее, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь завершить тренировку с отягощениями (а иногда заканчиваете ее раньше и пропускаете подходы после того, как сначала выполнили кардио), вам следует переключить ее и сначала посмотреть, как ваше тело чувствует себя с отягощениями.

Как вы включаете тренировки пресса в свою неделю?

Что ж, тренер со стороны меня скажет следующее: каждая тренировка — это тренировка пресса, если вы правильно задействуете мышцы туловища и делаете это правильно.

Несмотря на то, что существует множество тренировок, ориентированных на пресс, например Les Mills CXWORX, POP Pilates и другие, на самом деле вам не обязательно выполнять тренировку пресса отдельно каждую неделю, хотя это не повредит.

Если вы хотите сделать тренировку пресса, я бы добавил ее в конце ваших занятий по тяжелой атлетике. Не стоит слишком сильно напрягать мышцы кора перед тренировкой по тяжелой атлетике, потому что это может поставить под угрозу вашу форму. Это нормально — выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии после тренировки кора, но, возможно, вы не захотите выполнять ВИИТ, потому что у вас могут возникнуть проблемы с контролем над телом и прыжками, если ваше ядро ​​истощено.

Хорошая новость в том, что если вы занимаетесь в студии, вы, скорее всего, будете делать «пресс» в конце каждой тренировки, чтобы охватить ваши основы.

Как вы можете улучшать свои результаты с помощью тренировок каждую неделю?

Вот где может пригодиться структурированная «программа».

Если честно, я не участвую в программе, но я был раньше в прошлом. Я предпочитаю проводить разнообразные студийные тренировки каждую неделю, смешанные с сольными тренировками, и это работает для меня.Я чувствую себя в хорошей форме, мне нравятся тренировки, и я бросаю себе вызов. Я не следую программе.

Однако, если у вас есть конкретные цели по повышению производительности определенным образом, или если вы действительно хотите изменить состав своего тела и нарастить мышечную массу, вы захотите следовать структурированной программе, которая не только включает в себя комбинацию каждой тренировки. неделя, но каждая неделя будет основываться на следующей.

Обычно, когда вы работаете с персональным тренером, они напишут вам программу. Или, конечно, некоторые программы упражнений на основе приложений, такие как Kayla Itsines BBG и Kelsey Wells PWR, представляют собой структурированные программы тренировок для масс.По прошествии нескольких недель вы увидите, что сложность возрастает, а это всегда лучший способ добиться результатов в долгосрочной перспективе.

Но это то, что вы можете сделать и сами. Все, что вам нужно сделать, это продолжать менять тренировочный стимул и работать немного усерднее в тренировках каждую неделю, поднимая более тяжелые веса, бегая немного быстрее или немного дольше удерживая планку. По прошествии нескольких недель крохотные улучшения превращаются в большие улучшения.

(На этих фотографиях я ношу этот топ, эти часы, эти серьги, эти леггинсы и использую этот ударный пистолет для восстановления.)

В целом, лучший способ запланировать неделю тренировок…

В этом посте я хочу сказать, что у вас должно быть умное разнообразие.

Каждую неделю вы хотите проводить от двух до четырех кардиотренировок, от двух до четырех тренировок с отягощениями, отдыхать и сосредотачиваться на растяжке и гибкости после каждой тренировки. Вы также хотите варьировать интенсивность и продолжительность тренировок.

Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, это совершенно нормально, но используйте их с умом.Если у вас есть все семь дней для тренировки, обязательно включите достаточно отдыха и восстановления, чтобы не получить травмы, связанные с перетренированием.

И один очень важный момент: если вы еще не нашли формат тренировки или программу, которая вам нравится, продолжайте пробовать.

Существует так много способов попотеть, что не стоит останавливаться на чем-то, чего вы боитесь. Жизнь слишком коротка для ужасных тренировок!

Спасибо, что прочитали это, друг! Увидимся в Instagram.

Другие посты, которые могут вам понравиться…

Вопросы дня

Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

У вас есть фитнес-цель прямо сейчас?

Какой твой любимый способ попотеть?

График тренировок

— лучшие еженедельные расписания тренировок с отягощениями и сплиты

Выбор общего еженедельного графика тренировок — один из ключевых аспектов создания режима тренировок с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами.Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок. Это:

  1. Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
    Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является НАИЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта.То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
  2. Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному графику.
    Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые вы можете тренироваться, и определенные дни, в которые вы совершенно не можете? Вам нужно взять выходной или в выходные дни вам нужно тренироваться?
  3. Ваш график тренировок должен соответствовать вашим предпочтениям и потребностям в тренировках.
    Идеальная частота и личный график — вот что наиболее важно, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут учтены (и более дрянные варианты были исключены), нам остается только несколько вариантов на выбор.

Итак, я полагаю, что сейчас лучше всего пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Итак …

Трехдневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Тренировка всего тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка всего тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка всего тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Еженедельный график: Это 3 полных силовых тренировки в неделю (все из которых полностью), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Новичков с любой целью , а также учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Тренировка всего тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда : выходной
  4. Четверг: Тренировка всего тела
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частот умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может , только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней / нижней части

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: Тренировка нижней части тела
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Тренировка верхней части тела
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела), выполняемые в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник : выходной
  3. Среда: Тренировка нижней части тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка верхней части тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка верхней части тела
  4. Четверг: выходной день
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье : скидка

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее и верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 4 или 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Это всего лишь , немного реже на трехдневная версия четырехдневного верхнего / нижнего разделения, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственное отличие состоит в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот раскол прямо здесь: 3-дневный шпагат для верхней и нижней части тела

Вращающийся толчок / тяга / шпагат

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
  2. Вторник: Спина и бицепс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Ноги и пресс
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
  7. Воскресенье: Спина и пресс Бицепс

Неделя 2

  1. Понедельник: выходной
  2. Вторник: Ноги и пресс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
  5. Пятница: Спина и бицепсы
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: Ноги и пресс

Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом ning тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл., который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз в 5-й день, что обеспечивает умеренное разделение частот.

Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкание / вытягивание / разделение ног

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки на толкание / вытягивание / ноги, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Сплит-толчок

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия И пресс
  2. вторник: выходной
  3. среда: грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
  4. четверг: выходной
  5. пятница: спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
  6. суббота: выкл
  7. Воскресенье: Выходной

Еженедельное расписание: Всего 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 выходных подряд в конце.Тренировки чередуются между «толканием» мышц и «растягиванием» мышц, так что в одну неделю вы выполняете «Толкай, тяни», «Толкай», а в следующую неделю — «Тяни, толкай, тяни».

По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Напротив, тренировка ног также подразделяется на «толчок» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается вместе с тренировками на толкание и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день потенциально может быть проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все графики силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:

  • Для новичков с любой целью ответ чрезвычайно прост: 3-дневный сплит-сплит. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
  • Для учеников среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или улучшение показателей. , 4-дневный сплит на верх / низ или 3-дневный сплит на все тело — мой лучший выбор.
  • Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит вверх / вниз, вероятно, большую часть времени мой выбор №1. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие расписания тренировок и разделов, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, большинство — ненавижу), но чаще всего доказано, что это те, которые работают лучше всего.

Что дальше?

После того, как вы выбрали группу тренировок с отягощениями и настроили общий еженедельный график тренировок, пора на самом деле спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в подходе упражнения?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Пятидневный график тренировок с отягощениями Райана Уэста

Дом Блог Пятидневный график тренировок с эспандером Райана Уэста

18 сентября 2020 г.

Автор: Райан Уэст

Это наконец свершилось.Я разрешил внутреннюю битву в моей голове по поводу того, как должен выглядеть «5-дневный график тренировок». По большому счету, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал работать полный рабочий день, человек, который научил меня правилам этикета в спортзале, был чертовски убежден в том, что я понимаю важность распределения вашей недели упражнений для последовательности.

Для того, кто сам называет себя организатором, это своего рода идеальное сочетание, всегда настраивая тренировочную неделю, чтобы сделать ее немного лучше.Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, так как у меня всегда бывает три потерянных недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто идеально.

Есть некоторые факторы в расписании 5-дневной тренировки, которые могут не быть в вашем распоряжении. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда усложняет приведение в идеальную формулу — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда делю части тела, на которых я фокусирую тренировку, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно использовать с помощью ног. По сути, я только что прикрыл тебе зад.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранять как можно больше баланса на протяжении всей недели фитнеса.Перегрузка одного дня — это быстрый путь к тому, чтобы ваш фитнес-поезд сошел с рельсов. Почему? Потому что наличие хотя бы одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас переосмыслить его, и вы можете и, скорее всего, избежите этого дня, и оттуда это станет эффектом домино.

Давайте теперь поговорим об оборудовании, потому что здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предисловие к этому, сказав, что я большой сторонник занятий спортом в вашем месте жительства. Есть слишком много возможностей устранить препятствия таким образом.Если вы говорите себе, что у меня нет оборудования и места для этого, у меня есть ваш ответ.

Эспандеры

— это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.

Для этой программы тренировки вам понадобятся петля SPRI Flat Band Loop, The Original Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

График 5-дневной тренировки:

Понедельник — грудь и пресс

4 подхода, 10 повторений отжиманий в группе

4 подхода, 10 повторений жима от груди с эспандером стоя — якорь

4 подхода, 10 повторений эспандера стоя Chest Fly — Anchor

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вторник — бицепсы и трицепсы

4 подхода по 10 повторений сгибаний на бицепс стоя

4 подхода, 10 повторений упражнений на сгибание рук сидя с эспандером — Anchor

4 подхода по 10 повторений сгибания рук на одной руке с эспандером стоя — низкая фиксация

4 подхода по 15 повторений трицепса с эспандером стоя — якорь высокий

4 подхода, 15 повторений стоячего эспандера, трицепса, удар ногами молотком — якорь высокий

Среда — ноги и пресс

4 подхода, 10 повторений приседаний с ограничением угла

4 подхода, 10 повторений подъема ног с лентой лежа — чередование ног

4 подхода, 10 повторений ударов ногами осла на коленях — чередование ног

8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования

Четверг — Плечи

4 подхода по 10 повторений жима с эспандером стоя

4 подхода, 10 повторений скручиваний с эспандером стоя — нижний якорь, чередование рук

4 подхода, 10 повторений жима плечом стоя — без оборудования

Пятница — спина и пресс

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сверху — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — анус — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сомкнутые руки — якорь

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует, как выполнять каждое из перечисленных выше упражнений.

Этот полный план можно выполнить менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи, так что вы не перегружаетесь. Если вы хотите прервать его и взять выходной в среду, сделайте это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую окупаемость инвестиций. Не усложняйте задачу сильнее, чем нужно.

Если вам интересно, как выполняются некоторые из этих тренировок, вы можете проверить мою фитнес-платформу Fitness Made Easy .Я создал платформу, чтобы людям было легче приступить к выполнению упражнений. После 25 лет занятий фитнесом я пришел к одному простому выводу: заниматься спортом легко, а заставить себя заниматься спортом сложно.

Райан Уэст — предприниматель, занимающийся здоровьем и здоровьем, который верит в то, что люди стараются улучшить свою жизнь. Его миссия — помочь как можно большему количеству людей найти простой и доступный фитнес-режим, часто с использованием простого оборудования, которое можно использовать прямо у вас дома.Он говорит: «Иногда нужно просто выбрать правильный путь, чтобы достичь того успеха, которого вы так долго искали». Посетите веб-сайт Райана Уэста, чтобы узнать больше о фитнесе на сайте Fitness Made Easy.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 лучших советов по планированию тренировок в загруженную неделю

Разве не забавно, что в тот момент, когда вы решаете заняться спортом, всегда что-то мешает? Мама заходит.Этот отчет внезапно стал срочным. Собака съела твои кроссовки. Эти повседневные отвлекающие факторы могут мешать вам больше двигаться. Попробуйте эти простые способы сделать фитнес частью вашего дня без оправданий.

10 советов, которые подходят для тренировки

1. Найдите занятие, которое подходит вашей жизни.


Если вы работаете не по расписанию, не записывайтесь на занятия, которые начинаются в одно и то же время каждую неделю.Вместо этого выберите занятия, которые можно легко включить в ваш день: проводите детей в школу или бегайте по делам пешком во время обеденного перерыва.

2. Составьте недельное расписание.


Чтобы помочь вам правильно организовать свое время, составьте еженедельный календарь запланированных упражнений и занятий. Это также поможет вам увидеть, насколько вы активно занимаетесь. Старайтесь заниматься чем-нибудь хотя бы 20 или 30 минут каждый день, даже если это просто работа во дворе или прогулка по окрестностям.

3. Приложите к угощению упражнение.


Дайте себе непродовольственное вознаграждение за то, что вы занимаетесь фитнесом. Покупайте цветы раз в неделю, чтобы завершить все запланированные тренировки. Вы также можете присоединить упражнения к приятному мероприятию, например, поиграть с детьми в парке или пообщаться с другом на прогулке.

4. Пригласите всех на борт.


Убедитесь, что ваша семья и друзья знают, когда и где вы планируете заниматься спортом.Таким образом, вас не должны отвлекать от нежелательных разговоров. Если вам нужно, чтобы кто-то присматривал за детьми во время тренировки, позаботьтесь об этом заранее; не полагайтесь на услуги в последнюю минуту.

СВЯЗАННЫЙ: Соберите свою тренировочную команду

5. Ожидайте снижения мотивации.


Каждый время от времени борется с мотивацией, подготовка к этим чувствам может иметь большое значение для борьбы с ними.Например, если вам иногда трудно пойти на занятия по аэробике, попросите друга позвонить вам, чтобы убедиться, что вы все еще не сидите на диване.

6. Избегайте опасных зон.


Многие вещи могут отвлечь внимание даже самых заядлых спортсменов: ваше любимое телешоу, городская прогулка с друзьями или сосед, зашедший для импровизированной беседы. Научитесь распознавать свои особые «опасные зоны» и предпринимать шаги, чтобы обойти их.

7. Купите спортивную одежду, которую вы хотите носить.


Покупайте хорошо продуманную, подходящую и поддерживающую спортивную одежду; у вас будет больше мотивации заниматься спортом.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ: Найдите спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя лучше

8. Иметь специальный ящик для снаряжения для фитнеса.


Когда вы спешите, последнее, что вам нужно, — это поискать штаны для йоги.Храните всю спортивную одежду в специальном ящике, чтобы вы могли ее быстро найти.

9. Оставьте спортивную сумку у двери.


Оставлять спортивную сумку у двери служит двум целям: вы всегда знаете, где она находится; и служит мягким напоминанием о том, что может быть назначена тренировка.

10. Постирайте спортивную одежду прямо.


Как только вы вернетесь из спортзала или бассейна, постирайте грязную одежду.Ничто не гарантированно отвлечет вас от занятий спортом больше, чем необходимость рыться в корзине для белья в поисках пары спортивных носков, которые не вызывают особого восторга!

Верхний / нижний шпагат: лучший план тренировки?

Советы по обучению | Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль с максимальной эффективностью, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта старая стратегия не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель наблюдался рост гипертрофии на 6,8%, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат максимизируют гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верхних отделов?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

  • Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
  • Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
  • Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и более сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто игнорируется при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников соревнований включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Запланировать тренировки на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?

Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — нижняя часть тела
  3. Среда — выходной
  4. Четверг — верхняя часть тела
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

  1. Понедельник — нижняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — верхняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — нижняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — верхняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забывайте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудении, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио, для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых есть ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — это разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и кондиционирования, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая фитнес-клиентам достигать поставленных целей!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1 Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

.

2 Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

Можно ли тренироваться только один день в неделю?

В течение года может быть много раз, когда у вас не будет времени пойти в спортзал из-за всего остального, что происходит в вашей жизни. У вас может быть напряженный график работы или уроков или список дел, которые нужно выполнять каждый день. Вы можете видеть, как легко пропустить тренажерный зал из-за любой другой сложной задачи в жизни.Тем не менее, так важно, чтобы вы уделяли время фитнесу, несмотря ни на что, из-за его многочисленных преимуществ, особенно в качестве проверенного средства для снятия стресса.

Очень сложно получить график тренировок 5 дней в неделю, поэтому, если у вас нет такого графика, вам придется наверстывать упущенное, чтобы компенсировать пропущенные дни. В этом упражнении вы должны будете задействовать все группы мышц, которые вы пропустили.

Следовательно, если вы можете посещать тренажерный зал только один день в течение недели, вам придется задействовать каждую группу мышц за один день.Если вы можете тренироваться только два дня в неделю, вы будете вынуждены разделить его на двухдневный распорядок: разделить верхнюю и нижнюю части тела и так далее. В отличие от проработки отдельной мышцы, которая за один день или две группы мышц за два дня, вы вернетесь на правильный путь на следующей неделе, при этом все еще добившись значительных успехов.

Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, сделайте это, когда вы можете ходить в тренажерный зал только один день в течение недели:
Выполните тренировку всего тела

Просто потому, что вы не тратите час на упражнения на грудь или час тренировки на бицепс не означает, что вы не нарастите мышцы, выполняя только несколько подходов на каждую группу мышц.Вы по-прежнему вкладываете время и усилия, чтобы стимулировать каждую из своих мышц, что намного, намного, намного лучше, чем вообще не ходить в спортзал.

Не говоря уже о том, что переключение занятий на неделю на самом деле может принести вам пользу с точки зрения роста мышц.

Кажется, что ваши мышцы лучше всего растут, когда вы шокируете их новыми и разными видами тренировок. Ваши мышцы довольно быстро адаптируются к тренировкам, поэтому вы должны держать их в догадках.

При такой тренировке всего тела ваши мышцы испытают шок, при котором минимальный отдых улучшит вашу мышечную выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Разнообразие упражнений еще больше потрясет ваши мышцы. Тем не менее, помните, что вам следует тренироваться более трех раз в неделю, если вы хотите добиться наилучших результатов. Вы должны тренироваться один раз в неделю только тогда, когда это необходимо, но иногда это может быть очень полезно для вас.

Упорные тренировки один раз в неделю помогут повысить ваш общий уровень физической подготовки, потому что вы будете проверены, чтобы выйти за пределы своих абсолютных пределов. При переходе от одной группы мышц к другой без особого отдыха вы действительно нагружаете свое тело.Ваше сердце должно заставить кровь просачиваться через грудь, трицепсы, бицепсы, спину, пресс, плечи, а затем обратно вниз к ногам. Требуется колоссальный объем внутренней работы, что превращается в отличную тренировку, которая может вызывать у вас боли в течение нескольких дней.

Также следует отметить, что наращивание мышечной массы не зависит от того, как долго вы тренируетесь; речь идет о том, насколько усердно вы работаете в указанный период времени. Любая тренировка, которая длится более часа, на самом деле может препятствовать росту и восстановлению мышц, потому что ваш уровень тестостерона страдает, а уровень кортизола увеличивается, что снижает общий рост и восстановление мышц.Иногда лучше меньше, да лучше.

ПРИМЕР: Упражнение 1 день в неделю — все тело

В следующем распорядке вы в основном делаете то, что обычно делали бы в течение недели, но я попытался сжать его в один сеанс, где короткий промежуток времени тратится на отдельные группы мышц. Я также спроектировал его так, чтобы больше времени и больше внимания уделялось основным группам, в то время как краткая, но адекватная стимуляция обеспечивалась для меньших групп мышц.

Цель этого упражнения — выполнить тренировку всего тела за один час, переходя от одной части тела к другой без отдыха.Цель этой тренировки — сделать все возможное в течение всего часа.

Вы будете объединять противоположные части тела вместе, чтобы максимально использовать свой распорядок и ускорить его. Например, грудь будет соединена со спиной, и вам нужно будет обработать как можно больше груди и спины за отведенное время, а затем перейти к бицепсам и трицепсам за отведенное время.

Вы будете двигаться в очень быстром темпе в течение всего часа; на самом деле, настолько, что ваше сердечно-сосудистое здоровье значительно улучшится, а ваша сила увеличится.

Возможно, вы не будете поднимать большой вес во время упражнения, но можете быть уверены, что ваша сила возрастет. Думаю об этом. Если вы можете выполнить жим лежа на 225 фунтов в 10 повторениях сразу после выполнения становой тяги на 315 фунтов без отдыха между ними, подумайте, сколько раз вы сможете сделать этот жим лежа на 225 фунтов в свежем виде.

Суперсет будет сложным, но ваши мышцы будут реагировать невероятным ростом, чтобы они могли выполнять больше после того, как вы уже полностью нагрузили свои мышцы и центральную нервную систему.Просто убедитесь, что вы во всем мысленно подталкиваете себя. Выйдите из своей зоны комфорта и действительно убедитесь, что вы делаете как можно больше повторений в каждом подходе, а затем переходите к следующему упражнению и выполняете подход с тем же настроем.

Всегда не забывайте придерживаться наиболее правильной формы, которую вы можете сделать. Форма всегда превалирует над весом.

Чтобы правильно выполнить это действие, вы должны перейти непосредственно от одной части тела (например, спины) прямо к следующей (например, груди), затем сделать 10-секундный отдых и сразу же перейти к исходной части тела, с которой вы работали (т.е.-обратно).

Помните, что ваша первая пара подходов должна быть разминкой, чтобы держать мышцы в тепле и предотвратить травмы. Во время ваших рабочих подходов выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе и убедитесь, что вы увеличиваете вес в стиле пирамиды в каждом подходе упражнения.

Другими словами, первый подход должен быть для легких весов и большего количества повторений, чтобы правильно разогреть и стимулировать мышцы, а последующие подходы должны быть для большего веса и меньшего количества повторений.

Примечание: Если одно из упражнений, перечисленных ниже, недоступно вам в то время, попробуйте найти другую тренировку, аналогичную указанной.(Пример: приседания со штангой à приседания с гантелями)

ПРИМЕР: Упражнение 1 день в неделю — все тело
Суперсет спины с грудью:
  • Подтягивания до отжиманий 3 подхода
  • Становая тяга до жима лежа 3 подхода
  • Тяга гантелей в наклоне к наклону Жим гантелей 3 подхода
  • Тяга широким хватом к жиму наклона 2 подхода
  • Ab -схема
  • Скручивание на тренажере с подъемом ног на трос 1 подход

1 минута отдыха

Суперсет на трицепс с бицепсом:
  • Разгибание с V-образным грифом на трос Сгибания рук 4 подхода
  • Жим узким хватом к сгибанию рук со штангой 2-3 подхода
  • Отброс на тросе к сгибанию рук по Арнольду 2 подхода 9000 4
  • Ab-circuit
  • Скручивания на тренажере с подъемом ног на трос для бейсбольных махов 1 подход

1 минута отдыха

Суперсет ног с плечами:
  • Ходьба Выпады с гантелями в боковые стороны сразу в боковые стороны спереди 4 подхода
  • Приседания со штангой на спине и жим гантелей стоя 4 подхода
  • Приседания со штангой в наклоне в стороны 3 подхода
  • Подъемы на носки с гантелями и шраги с гантелями 4 подхода

1-минутный отдых

  • Ab-circuit
  • Скручивания на тренажере с подъемом ноги в висе до бейсбольных махов 1 подход

Программа тренировок дня недели — True Fitness

Самый простой способ придерживаться расписания тренировок — это разработать такой распорядок, чтобы он стал второй натурой.Посвящать каждый день недели определенному упражнению или определенной области внимания — это простой способ сделать это! Распределение полной тренировки на отдельные ежедневные занятия будет мотивировать вас продолжать тренироваться всю неделю, чтобы вы могли целиться во всех областях. Выполнение тренировки всего тела за один день может убедить вас, что этого хватило на несколько дней. Однако, если вы посвятите один день ногам, один день рукам и так далее, это заставит вас ЗАХОТИТЬ завершать свою небольшую ежедневную тренировку, чтобы приблизиться к выполнению общей тренировки всего тела.Вот несколько советов для ежедневных тренировок:

Понедельник: бег. Сделайте 30-минутную пробежку на беговой дорожке или пробегите 3 мили на улице. Переключайте программы, которые вы используете на беговой дорожке, и маршруты, которые вы выбираете при беге на улице, чтобы ваше тело получало адекватные нагрузки на каждой тренировке. Каждую неделю вы можете увеличивать расстояние / время, постепенно улучшаясь.

Вторник: Ноги. В первую неделю сделайте 25 приседаний сумо, а в следующую сделайте 50 выпадов.Подъемы также отлично подходят для ног. Составьте список тренировок для ног, которые вам нравятся, и чередуйте их от недели к неделе. Кроме того, увеличение интенсивности и повторений каждый раз, когда вы завершаете повторяющуюся тренировку, поможет вам избежать плато.

Среда: Велосипед. В среду займитесь тренажерным залом и прыгайте на велотренажере или откажитесь от старой 5-скоростной и отправляйтесь в путь. Езда на велосипеде — отличный источник кардио, а также отличный тонус для ног и ягодиц. Обязательно переключайтесь между двумя упражнениями, чтобы разнообразить себя.Кроме того, переключите программы тренировок, используемые на велотренажере, и маршруты, по которым вы едете на велосипеде на открытом воздухе, чтобы обеспечить оптимальные результаты!

Четверг: Оружие. Создайте список из нескольких упражнений для рук, таких как отжимания, веса или набивной мяч. Решите, с какого количества упражнений вы хотите начать, а затем назначьте один из этих упражнений для рук на весь четверг. Идеально смешивать их от недели к неделе, а также увеличивать интенсивность каждой тренировки каждый раз, когда вы ее завершаете.

Пятница: Эллиптический тренажер. Эллиптические тренажеры TRUE великолепны, потому что вы можете выполнить тренировку всего тела, используя руки и ноги, или изолировать тренировки только от ног или только рук. Эти эллиптические тренажеры также поставляются с множеством предустановленных и индивидуальных тренировок, которые наверняка будут держать ваше тело в напряжении. Комбинируйте целевые области и программы тренировок для достижения наилучших результатов!

Суббота: Брюшной пресс. Выберите несколько из ваших любимых (и добавьте несколько новых) упражнений для пресса и чередуйте их каждую неделю.Примеры упражнений, ориентированных на пресс, могут варьироваться от приседаний до приседаний на стене.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *