Программа тренировок на массу в тренажерном зале для начинающих

Каждый новичок, начиная посещать тренажерный зал, ставит перед собой определенные цели. По большей части это накачка мышц и набор веса. Основная масса людей не имеет достаточного уровня тренированности, но программу упражнений для себя составляют сами.

А между тем, нужно четко понимать, что в этом деле к успеху можно прийти только благодаря выполнению правильно подобранных упражнений и рациональному употреблению пищи. В статье рассмотрим режим питания и программу тренировок на массу в тренажерном зале для новичков.

Постановка тренировочных целей

При составлении графика тренировок необходимо понимать, с помощью каких упражнений можно реализовать свою цель. Так, для достижения определенных физических параметров тела, таких как сила и выносливость, должны применяться силовые упражнения. А с целью достижения внешних параметров – набора мышечной массы, рельефа, сжигания жира – требуется разработка не только специальной программы тренировок, но и правильно составленная диета и режим питания.

Ошибка новичков заключается в том, что они придают огромное значение в зале тренировкам на массу, забывая, что без правильно разработанной системы употребления пищи невозможно эффективно нарастить мышечные волокна, улучшить рельеф тела, сжечь лишний жир. Подходить к вопросу коррекции фигуры рекомендуется комплексно.

Начальный этап тренировок пока не учитывает все эти нюансы. Они начинают играть роль при переходе на базовый этап занятий.

Режим питания

Говоря о режиме питания по программе тренировок по набору массы для мужчин, многие считают, что здесь главной задачей является как можно больше кушать. До недавнего времени можно было слышать такие советы: спортсмен должен употреблять больше мучных и печеных блюд. Все дело в том, что такое питание обязательно приведет к набору веса, но это будет не мышечная масса, а жировая. Для того, чтобы этого не произошло, кроме силовых упражнений нужно соблюдать сбалансированный, специально подобранный режим приема пищи.

Он заключается в том, что худощавые люди, так называемые эктоморфы, должны употреблять в пищу больше продуктов, чем те, кто имеет нормальный вес. Это обязательное условие при выполнении программы тренировок на массу в тренажерном зале.

Только кушать надо не все подряд, а соблюдая следующие пропорции:

1. Сложные углеводы – пять грамм на один килограмм веса. Лучшими блюдами, содержащими сложные углеводы, считаются: макароны из пшеницы твердых сортов, каша из гречневой или рисовой крупы, печеный в кожуре картофель, хлеб с отрубями грубого помола.
2. Белки – два-три грамма на килограмм веса. Для насыщения организма белками нужно употреблять только натуральные ингредиенты. Злоупотребление протеинами ничего хорошего не принесет. Для восполнения организма необходимым количеством аминокислот, минералов, витаминов, а также для активизации роста мышечной массы рекомендуется принимать натуральную пищу. Лучшими источниками белка считаются: куриные яйца и белое куриное мясо, нежирная говядина, камбала, скумбрия, форель, лосось, семга. Также можно покупать недорогую рыбу, которая содержит Омега-3. Из молочных продуктов полезно будет употреблять творог и кисломолочку.
3. Овощи, богатые клетчаткой – чем больше, тем лучше. Этот элемент содержится в спарже, шпинате, картофеле, редисе, свекле, огурцах, моркови, капусте. Полезно делать салаты из этих овощей с добавлением оливкового масла.

Обратить внимание нужно на то, что углеводы должны быть обязательно сложными. Тогда программа тренировок на мышечную массу будет подкреплена правильным питанием и станет более эффективной.

Следует соблюдать следующие правила:

• необходимо отказаться от сладкого и мучного;
• категорически запрещается употреблять алкоголь;
• прием углеводов должен происходить только в первой половине дня.

Можно ли качать только бицепс?

Большинству новичков среди мужчин набор объема мышц на начальном этапе представляется как накачка бицепса. Очень часто в тренажерном комплексе можно видеть молодых спортсменов, которые качают этот вид мышц на скамье Скотта, считая, что нужно уделить наибольшее внимание именно бицепсу и поставленная цель будет достигнута.

Профессионалы предупреждают, что мышечная масса не может расти локально и накачка огромных рук без общего увеличения мышц всего тела будет просто нереальна. Чтобы ни рассказывали различные информационные издания, лишь программа тренировок для набора мышечной массы с пропорциональной проработкой всех групп мышц может дать желаемый результат.

Тренировки для начинающих разделяются на два этапа:

• начальный – происходит подготовка мышц к более серьезным занятиям;
• базовый – выполнение многосуставных упражнений за счет мощного импульса дает гормональный выброс в кровь, что ускоряет рост общей массы мышечной ткани.

Только после хорошей комплексной проработки всех мышц на базовом этапе можно приступать к программе тренировок на массу в тренажерном зале с усиленными занятиями на отдельную группу мышц.

Начальный этап

Начальный этап не должен пропускать ни один начинающий спортсмен. Это объясняется тем, что перед началом тренировок ни сердечно-сосудистая система, ни мышечная ткань не могут считаться готовыми в достаточной мере к полноценным нагрузкам.

Кроме того, начинающие атлеты сами не владеют информацией о физических возможностях своего тела. Поэтому начальный этап программы тренировок для набора массы, его еще называют вводным, включает в свой состав занятия со всеми основными мышечными группами с минимальной интенсивностью и в уменьшенном объеме. Окрепнув, мышцы будут готовы к дальнейшим усиленным нагрузкам.

Длительность начального этапа равняется четырем неделям, частоту тренировок устанавливают трижды в неделю.

Комплекс упражнений вводного этапа

Вводный этап играет ключевую роль в подготовке тела начинающего атлета к последующим более интенсивным занятиям.

На начальной стадии программа тренировок на мышечную массу такова:

1. Понедельник:

• Лежа жим штанги – два подхода по пятнадцать повторов.
• Поднимание штанги на бицепсы, стоя – два подхода по пятнадцать повторов.
• Отжимания (на брусьях или от пола) – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
• Подтягивания на широко расставленных руках – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
• Гиперэкстензии – два подхода по тринадцать-шестнадцать повторов.
• Любое из упражнений для накачки пресса – три подхода, повторы – по возможностям атлета.

2. Вторник – все сеты выполняются двумя подходами по пятнадцать повторов каждый:

• Армейский жим.
• Сидя – тяга веса на блоке к груди.
• Жим ногами.
• Стоя – разгибание-сгибание рук на блоке.

3. Пятница – все упражнения выполняются в два подхода по пятнадцать повторов:

• Тяга штанги к прессу в наклоне.
• Жим лежа, положение рук — узкий хват.
• «Молот» стоя.
• Кроссоверы на блоке.
• Разгибание-сгибание ног с тренажером.
• Любое упражнение для пресса – три подхода с количеством повторов, которое выдержит атлет.

Переход к базовому этапу

Ранее в тренажерных залах тренеры, составляя программу тренировки для мужчин на мышечную массу, давали подопечным большой ассортимент упражнений и вариантов их выполнения. Это приводило к неэффективным тренировкам, когда энергия распыляется и рост мышц происходит медленно.

Современные методики призваны помочь атлету набрать массу и объем мышц в более короткие сроки и без вреда для здоровья. Это достигается применением базовых упражнений по сплит-схемам, то есть в каждый конкретный день выполняется интенсивная прокачка двух групп мышц. При этом частично подключаются и другие мышечные волокна.

Эффективность сплит-программы тренировок на массу в тренажерном зале объясняется тем, что проработку нескольких групп мышц сразу можно проводить большими весами, в отличии от выполнения изолирующих упражнений. При увеличении нагрузки уменьшается количество повторов и увеличивается время перерыва между подходами.

Базовый этап делится на два комплекса для начинающих со следующими уровнями подготовки:

• ниже среднего – начинающий спортсмен вообще не способен выполнять упражнения под весом собственного тела (отжимания от брусьев, подтягивания), или выполняет их менее шести раз;
• средний – новичок может выполнить вышеназванные упражнения не менее шести-восьми раз подряд.

Длительность стадии составляет восемь недель, тренировки проходят трижды в неделю.

Общие рекомендации для базового этапа

Наилучшим режимом занятий для новичков будут тренировки через день. Такой график позволит организму при правильных нагрузках успевать восстановиться перед следующим активным днем. Это благоприятно скажется на состоянии атлета и поможет быстрее достичь цели.

Программа тренировок на неделю на массу выполняется в удобные для спортсмена дни недели с условием соблюдения одного дня отдыха между каждой парой тренировок.

Чтобы постепенно приучить тело к нагрузкам, требуется вначале использовать в одном подходе небольшие веса с большим количеством повторов (десять-двадцать раз). Тренировка должна быть круговой, без перерыва, с полной проработкой всех групп мышц.

После овладения правильными навыками выполнения упражнений, когда тело окрепнет и привыкнет к нагрузке, осуществляют переход к сплит-тренировкам – работе с отдельными мышцами с наращиванием рабочих весов.

Сплит для уровня ниже среднего

Для данного вида тренировки специалисты советуют увеличивать нагрузку равномерно, привыкание организма должно быть постепенным.

Предлагается следующая программа тренировок в зале для набора массы:

1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

• Жим штанги, положение лежа на спине — три подхода по одиннадцать повторов.
• Тяга верхнего блока к груди – три подхода по одиннадцать повторов.
• Лежа жим веса (гантелей) — три подхода по одиннадцать повторов.
• Тяга штанги к прессу в наклоне — три подхода по одиннадцать повторов.
• Кроссоверы на верхних блоках — три подхода по тринадцать повторов.
• Гиперэкстензии – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по тринадцать повторов.

2. Среда – тренаж ног и плеч:

• Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторений.
• Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторений.
• Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание-сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим ногами – три подхода по одиннадцать повторов.
• Сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.

3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

• Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим лежа в положении рук узким хватом – три подхода по одиннадцать повторов.
• «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание-сгибание рук на блоке в положении стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибания-сгибания рук из-за головы на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.

Сплит для начального среднего уровня подготовки

Этот вид тренировки предполагает определенную подготовку организма, поэтому является более интенсивным по сравнению с предыдущим.

Предлагается выполнение такой программы тренировок на массу в тренажерном зале:

1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

• Лежа на спине жим штанги – три подхода по тринадцать повторов.
• Лежа жим малых весов (гантелей) – три подхода по тринадцать повторов.
• Тяга штанги к прессу в наклоне – три подхода по тринадцать повторов.
• Подтягивания, руки широким хватом – два подхода, число повторений — по возможностям атлета.
• Кроссоверы на верхних блоках – три подхода по тринадцать повторов.
• Тяга веса (гантели) одной рукой – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по одиннадцать повторов.
• Обратные скручивания – два подхода по одиннадцать повторов.

2. Среда – тренаж ног и плеч:

• Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторов.
• Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторов.
• Жим ногами – два подхода по одиннадцать повторов.
• Сгибание ног с тренажером – два подхода по одиннадцать повторов.
• Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание ног с тренажером – три подхода по тринадцать повторов.

3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

• Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим лежа, положение рук узкий хват – три подхода по одиннадцать повторов.
• «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Стоя разгибание рук на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.
• Обратные скручивания – три подхода по тринадцать повторов.
• Отжимания на брусьях – три подхода, максимальное число повторений.
• Подтягивания, руки узким обратным хватом – три подхода, максимальное число повторений.

Программа тренировок для девушек

В последнее время можно часто слышать высказывание, что девушки не могут набирать вес так же эффективно, как парни. Но этот миф уже развенчан. Низкая выработка тестостерона в женском организме с лихвой компенсируется продуцированием большого количества эстрогена, который тоже способствует наращиванию мышечной ткани.

Программа тренировок для девушек по набору мышечной массы также предусматривает правильное питание и выполнение силовых упражнений. На начальном этапе новички выполняют занятия с маленькими весами и множественными повторами – до десяти-двенадцати раз в три подхода. Затем, с увеличением весов количество повторений сокращается до четырех-шести за те же три подхода. Перерыв между подходами – две минуты. Занятия проходят пять дней в неделю и рассчитаны на восемь недель.

Один суперсет состоит из трех упражнений:

• «велосипед» – сколько хватит сил;
• подъемы ног в упоре на локтях – сколько хватит сил;
• скручивание корпуса на верхнем блоке – один подход одиннадцать повторений.

Программа тренировок такова:

1. Понедельник – тренаж груди и икр:

• Жим штанги на скамье с наклоном лежа.
• Подъемы на носках в тренажере стоя.
• Жим штанги, лежа горизонтально на скамье.
• Жим весов (гантелей) лежа наклонно на скамье.
• Подъемы на носках в тренажере сидя.

2. Вторник – тренировка пресса, спины, ягодиц:

• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• От трех до шести суперсетов на пресс.
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (подтягивания в гравитроне).
• Приседания со штангой.

3. Среда – тренировка икр и плеч:

• Подъемы на носках ног в тренажере сидя.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны в наклоне.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны, стоя ровно.
• Подъемы на носках ног в тренажере стоя.
• Армейский жим стоя.

4. Четверг – тренировка пресса и рук:

• Сделать три-шесть суперсетов на пресс.
• Подъем малых весов (гантели) двумя руками сидя из-за головы.
• Жим лежа в положении рук узким хватом.
• Поочередные скручивания на бицепсы с гантелями.
• Подъем штанги на бицепсы стоя.

5. Пятница – ягодицы и ноги:

• Подъем таза на скамье.
• Румынская становая тяга со штангой.
• Жим обеими ногами.
• Приседания со штангой.
• Три суперсета на пресс.

После прохождения вводного и базового этапа можно приступить к специализированной программе тренировок на массу в зале. Если все рекомендации двух этапов выполнялись правильно, тело будет вполне готово перейти к более сложным занятиям.

По мере накопления опыта и повышения уровня подготовки выполнять силовые тренировки будет проще, а результат станет виден невооруженным глазом.

tony.ru

👆 Программа тренировок в тренажерном в зале на массу

Почти всех посетителей тренажерных залов можно разделить на две категории: кто хочет похудеть и тех, кто желает набрать мышечную массу. Сегодняшняя статья предназначена для последних, поэтому мы рассмотрим в подробностях универсальный тренировочный комплекс для набора мышц для начинающих и продвинутых спортсменов.

Общие принципы занятий

Многие люди, начинающие заниматься в тренажерном зале, задаются вопросом продолжительности занятий. Тренироваться необходимо не более часа. В противном случае, вы будете сильно переутомляться, а мышцы будут сгорать. Комплекс упражнений на массу тела предполагает перерывы между подходами длительностью 1-3 минуты – этого должно быть достаточно. Более длительные перерывы снизят эффективность занятий. Между тренировками необходимо хорошо отдыхать, поэтому заниматься рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю (в идеале через день).

Упор на «базу»

Для создания крепкого мышечного каркаса и увеличения мышечной массы нельзя обойтись без так называемой «базы». Базовые движения многосоставные и направлены на развитие нескольких мышечных групп:

• приседания со штангой;
• жим штанги на горизонтальной скамье;
• становая тяга.

Количество подходов и повторов

Тренировочный комплекс на мышечную массу предполагает выполнение 8-12 повторов, а всего требуется не более 3-х подходов. Работайте спокойно и концентрируйтесь на технике. Для набора веса нужно заниматься основательно и вдумчиво, а пренебрежение техникой снизит эффективность тренировок и скорость наращивания мускулатуры.

Каждые несколько недель в тренировочный комплекс для набора мышечной массы для продвинутых желательно вносить определенные изменения, чтобы мышцы не адаптировались и постоянно испытывали стресс от нагрузок:

• повышайте интенсивность занятий;
• пробуйте новые движения;
• увеличивайте нагрузку.

Главное не перенапрягать мышцы и давать им время на восстановление, поэтому не забывайте придерживаться общих принципов.

Польза свободных весов

Для увеличения массы в комплекс обязательно следует включить работу со свободными весами, так как именно они обеспечивают наиболее активный мышечный рост. Свободные веса – это штанга, гантели и прочее. Старайтесь не делать упор только на тренажеры, так как они сильно ограничивают ваше движение. Не позволяйте мышцам привыкать к определенному весу, иначе рост замедлится. Постоянно повышайте его, но делайте это планомерно.

Далее в подробностях рассмотрим комплекс тренировок для набора мышечной массы, который включает три тренировочных дня.

Грудь, трицепс и брюшные мышцы

На этом занятии сделайте упор на эти мышечные группы, а начинайте с мышц пресса. Всего сделайте пять подходов, выбрав любое движение для задействования брюшного пресса.

Проработка грудных косвенно задействует трицепсы (особенно жимовые упражнения). Начните с жима штанги на горизонтальной поверхности: сделайте три подхода и в каждом 8-12 повторений, а затем сделайте разводки гантелями (3 по 12).

Читайте также

Лягте на наклонную скамью и сделайте 3 по 8-10 повторов. Так вы добьете грудные, но главное не забывайте про технику. Далее можно переключиться на трицепс и сделать жим узким хватом штангой.

Завершающим движением должны стать отжимания на брусьях – 3 подхода на максимум. Если получается более 15 повторений, добавляйте вес, подвешивая блины на пояс.

Итак, первый день комплекса тренировки на массу прокачивает грудь и хорошенько прорабатывает трицепсы. Тренировка нелегкая, поэтому после нее нужен хороший отдых и полноценное питание.

Спина и бицепс

Второе занятие комплекса тренировок на мышечную массу направлено на проработку спинных мышц и сгибателей руки. Начинаем с подтягиваний на перекладине широким хватом. Всего три подхода на максимум, но если подтягиваетесь более 12 раз, добавьте вес на пояс. Если плохо даются подтягивания, используйте гравитрон или блочный тренажер для тяги сверху.

Подъем штанги стоя для проработки бицепса – это наше следующее упражнение. Сделайте три подхода по 12 повторов. Штанга на бицепс бесспорно является одним из лучших движений для проработки мускулатуры рук.

Далее приступаем к становой тяге – эффективному базовому упражнению. Главное хорошо размяться, сделав не менее двух разминочных подходов, а затем три рабочих по 8-12 повторов. Становая прорабатывает кроме спинных мышц многие другие группы. Она заставляет организм активно вырабатывать тестостерон, который обеспечивает активный мышечный рост. Главное соблюдайте технику выполнения сложного движения.

После становой сделайте поочередные подъемы гантелей для проработки бицепсов. Можете делать это сидя на скамье. Заключительным упражнением второй тренировки комплекса на массу является поочередная тяга гантелей к поясу с упором. Она позволяет добить спинные мышцы.

Ноги и плечи

На третьем занятии тренировочный комплекс на массу предполагает проработку ног и плечевого пояса. Перед тренировкой рекомендуем сделать проработать пресс, размять поясницу и хорошо разогреться. Начинаем с жима гантелей в положении сидя. Всего 3 подхода на 12 повторов, но перед работой хорошенько разогрейте и разомните плечевые суставы.

Следующее упражнение считается одним из наиболее сложных и энергозатратных – это приседания со штангой. Количество подходов и повторений стандартное – 3 по 8-12. Вы должны полностью сконцентрироваться и следить за техникой. Предварительно разомните колени, голеностоп и поясницу. После трех подходов вы должны ощутить полную загрузку ног. Если сделаете все правильно, вам не потребуются никакие дополнительные тренажеры для сгибания-разгибания ног.

Последнее упражнение – это подъем штанги над головой сидя. Упражнение достаточно травмоопасное (можно повредить плечевые суставы), поэтому поднимайте штангу плавно и желательно чтобы вас кто-нибудь страховал. Можете работать в машине Смитта.

Придерживаться этой программы можно 1-2 месяца, после чего нужно что-нибудь изменив, добавив несколько новых упражнений. Это нужно, чтобы шокировать мышцы, иначе они привыкнут к нагрузкам и перестанут на них отзываться

www.sportobzor.ru

Все, что вам необходимо знать о программе тренировок для набора массы

Занятия в тренажерном зале будут иметь совсем малый прок, если вы не будет знать основных принципов работы тела. Что понадобится для этого в первую очередь? Составьте план-схему ваших тренировок и питания, так легче будет заметить ошибки.

Новички в первую очередь интересуются, какое количество мышц они смогут нарастить. Кроме генетических факторов это также обуславливается уровнем подготовки. Начинающие могут смело рассчитывать на хорошую отзывчивость мышц. Не стоит забывать, что первый год будет самым плодотворным. Если в первый год можно прибавить мышечной массы до 11 кг за год, то затем с каждым годом показатели будут снижаться. На второй год тренировок нарастить можно до 6 кг мышц, а дальше все меньше и меньше.

Как выбрать подходящий план занятий

С чего же начать составлять программу тренировок на массу? Для начала нужно понять, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Оптимальным вариантом будут походы в спортзал трижды в неделю, ведь для качественного роста мышц необходимо двое суток отдыха. Вот почему так нужны сплит-тренировки. К примеру, в понедельник вы тренируете нижнюю часть тела, в среду верхнюю, а в субботу снова возвращаетесь к низу. Если есть время на четыре посещения в неделю, можно распределить занятия таким образом: понедельник и пятницу отвести на проработку низа, среда и суббота предназначается для верха.

При еще более частых тренировках можно попробовать следующую схему: одно занятие для спины и груди, следующее для ног и пресса, дальше уделяете внимание дельтам и рукам, а остальные тренировки просто делите на верх-низ.

Не забывайте про важное условие – веса должны расти постоянно. Увеличивайте нагрузку, как только последний сет окажется достаточно легким. При правильной нагрузке к концу упражнения задействованные мышцы должны жечь.

Количество подходов и повторов

Введите в правило делать разминочный подход с более низкими весами, чем привыкли использовать. Так ваши мышцы разогреются и лучше откликнутся на упражнение.

Для эффективного роста мышц необходимо подключить в работу как можно больше мышечных волокон. Процесс этот происходит при работе с весами в 80-85% от максимального. Следовательно, для каждого упражнения вы находите максимум, с которым можете работать, и рассчитываете необходимые проценты.

С высчитанным весом нужно делать от 5 до 8 повторений в подходе. Количество повторений больше либо меньше направлено на совсем другие процессы: силу, выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сетов для каждого упражнения будет достаточно 2-3.

Набрать мышечную массу особенно тяжело эктоморфам. Почитайте как это сделать более эффективно.

А вы знали что есть продукты, повышающие уровень тестостерона? Читайте об этом в нашей статье здесь!

Кардиотренировки при наращивании массы

Мнение по поводу влияния кардионагрузок в тренировках для набора массы очень разнится. В целом, разминки в тренировочные дни вполне хватает. Довольно абсурдно тратить время на аэробные занятия, когда вы пытаетесь стать сильнее и больше. Так что оставьте кардио только в качестве удовольствия: игра в футбол или баскетбол на выходных вполне подходящий вариант.

Трехдневная программа тренировок на массу

Конечно, в идеале программу составляет личный тренер, учитывая ваши возможности и особенности. Однако, если вы решили заниматься самостоятельно, можно ориентироваться на систему тренировок на массу, разработанную для трехразовых посещений спортзала.

День первый: спина и грудь

1. Упражнения на грудь
   • жим лежа на тренажере Хаммер
   • жим гантелей на наклонной лавке
   • сведение в тренажере «бабочка»
   • жим лежа со штангой
2. Упражнения на спину
   • мертвая тяга
   • тяга гантели в наклоне к поясу
   • тяга вертикального блока
   • тяга горизонтального блока
3. Упражнения на трицепс
   • шраги с гантелями и штангой

День второй: ноги

1. Упражнения на квадрицепс
   • жим ногами
   • присед
   • фронтальный присед
2. Упражнения на бицепс бедра
   • становая на прямых ногах с гантелями
   • румынская становая
   • сгибание ног в тренажере
3. Упражнения на икры
   • подъем на носки сидя
   • жим ногами с упором на носки
4. Упражнения на пресс
   • пресс на наклонной скамье
   • скручивания на блоке

День третий: руки и плечи

1. Упражнения на плечи:
   • жим над головой сидя
   • жим Арнольда сидя
   • вертикальная тяга штанги к груди
   • разводка гантелей стоя
2. Упражнения на руки
   • жим штанги лежа узким хватом
   • жим штанги лежа французским хватом
   • подъем гантелей хватом «молот»
   • сгибание рук на блоке
   • жим гантелей стоя

Избегаем ошибок

Ошибочно построенная тренировка сведет к минимуму результат. Вот почему критично важно следовать перечисленных советам по набору массы тела.

1. Уменьшайте количество упражнений на тренажерах, к примеру, до 20% от общей тренировки. Базовые упражнения – это то, чему необходимо уделить внимание в первую очередь. Никогда эффект от вертикального блока не будет равен эффекту, полученному от занятия со штангой.
2. Не делайте упор на изолирующие упражнения, выполняйте базовые упражнения для набора массы. Увеличение мышечной массы всегда строится на приседах, становой тяге и выпадах.
3. Не увлекайтесь чрезмерным употреблением стимулирующих напитков.
4. Не забывайте о пост-тренировочных шейках. Протеины и гейнеры необходимы для качественного роста массы. Аминокислоты, входящие в их состав, помогут избежать перетренированности организма и снизить уровень кортизола.
5. Пейте достаточное количество воды. Ударные тренировки и быстрый набор мышечной массы требуют большего потребления воды, поэтому следите тщательно за балансом.
6. Питание важное условие для набора массы. Для толкового роста мышц необходим профицит калорий, причем большая часть должна поступать с употреблением белка.
7. Сон в недостаточном количестве снижает андроген и гормон роста, что явно негативно сказывается на тренировочном процессе.

gromila.net