Содержание

Жиросжигающие тренировки для девушек. Эффективные методики и комплексы для новичков в домашних условиях

Многие девушки не догадываются, что реально можно выполнять жиросжигающие упражнения в ходе домашних занятий, не нуждаясь в каких-либо дополнительных условиях для такой тренировки.

Содержание статьи:

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила

Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:

  • Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
  • Нет ограничений по времени.
  • Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
  • Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
  • Отсутствие постороннего внимания, отвлекающего от занятий.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания, что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.

Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:

  • использование максимального количества мышц в тренировках;
  • средняя и высокая интенсивность занятий;
  • равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
  • чередование упражнений в ежедневных тренировках.

Начиная тренировочный процесс, категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров, но может еще и усугубить ситуацию.

В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты, калорийности питания и возросшие физические нагрузки, произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота, на внешних поверхностях бедер и на боках.

Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов, следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал, в зависимости от планки физических нагрузок.

Следующий момент, который нужно учитывать на начальном этапе, это нормализация деятельности кишечника.

Это – элемент первой необходимости, поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.

Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств, гелей, шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.

Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них. Мыльные растворы использовать только раз в неделю в душе.

Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том, что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30, а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.

В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки, то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.

Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать, исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.

Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности. Пиковые нагрузки должны быть кратковременными, а основными должны быть средние нагрузки. В этом режиме организм сам подбирает источники энергии для движений. В основном это будут жировые ткани.

Разминка перед занятием

Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.

Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.

Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.

Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом

В основе большинства комплексов лежат кардио-тренировки.

С их помощью достигаются:

  • укрепление и расширение сосудов;
  • увеличение объема сердца и легких;
  • стабилизация артериального давления;
  • нормализация и стабилизация веса;
  • повышение выносливости;
  • улучшение строения фигуры;
  • снижение неровности кожных покровов;
  • уменьшение явлений целлюлита;
  • повышение иммунитета;
  • увеличение стрессоустойчивости.

Можно заменить бег обычной ходьбой, но, опять же, в городских условиях достаточно сложно решить проблему темпа и дозирования. Поэтому, не забывая о пользе длительных ежедневных прогулок (5 – 6 км в день), следует отнести их к дополнительным упражнениям.

Прыжки на скакалке

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью обычной скакалки. С началом использования всяческих тренажеров, это нехитрое приспособление отошло на второй план. Сохранилось в тренировочном процессе в боксе. А на самом деле, прыжки на скакалке являются отличным кардио-упражнением.

Основы техники просты и многим известны с детства:

  • тело находится в вертикальном положении, под ноги смотреть не следует;
  • руки параллельно бедрам, в движении скакалки участвуют только кисти;
  • прыжки производятся на передней части стопы, без участия свода и пяток.

При домашнем исполнении пользоваться обувью не стоит. Лучше подложить под ноги жесткий коврик для осуществления пассивного массажа ступни при подскоках. Начинать следует с 10 прыжков, добавляя по 10 в каждом подходе. Довести количество прыжков до 100 в подходе. После этого ежедневно выполнять по 100 прыжков в трех подходах в течение недели.

Затем добавлять ежедневно по 10 прыжков на каждый подход. Для полноценной получасовой кардио-тренировки необходимо в день выполнять 1000 и более прыжков. При достижении максимально возможной цифры, чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, а также перешагиваниями.

«Велосипед» со скручиванием

Не стоит расстраиваться и бросать выполнение упражнения, если оно не получается сразу. Даже попытки произвести его правильно уже приносят большой расход энергии и, соответственно, оказывают положительное влияние на решение поставленной проблемы сжигания жира.

Техника упражнения:

  1. Лечь на спину, завести руки на затылок, ноги вытянуты.
  2. Осуществлять подъем согнутой в колене ноги и корпуса с одновременным движением локтя противоположной руки до смыкания с коленом.
  3. Повторить в другую сторону.
  4. Количество упражнений такое же, как в предыдущем пункте.

Воздушный твист

В домашних условиях это легкое упражнение с небольшими затратами энергии необходимо включать в жиросжигающие тренировки как разгрузочное, для чередования с более сложными и тяжелыми. Перераспределяет нагрузку между отдельными мышечными группами.

Суть упражнения:

  1. Выполняется стоя, руки согнуты в локтях.
  2. Совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии.
  3. При приземлении стопы фиксируются с поворотом в сторону скручивания.
  4. В скручиваниях участвуют нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс не участвует.

За подход — 15 – 10 прыжков. Количество подходов – произвольное.

Бёрпи

В классической форме данное упражнение формировалось для аэробных тренировок. Потенциал энергозатрат при этом был сильно занижен. Набор разнородных элементов с краткосрочными пиковыми нагрузками не позволял создать стабильную нагрузку на мышечный массив.

После технической доработки упражнение стало сочетать в себе элементы статики и динамики:

  1. из положения приседа с опорой на ладони или кончики всех пяти пальцев прыжком перевести тело в положение прямой «планки»
  2. выполнить отжимание, при движении плеч и груди вниз, поднять максимально вверх и в сторону одну ногу, сопровождая движение ноги взглядом;
  3. возвратиться в положение «планки»;
  4. повторить движения, поднимая вторую ногу;
  5. прыжком вернуться в присед;
  6. выпрыгнуть с одновременным с одновременным махом руками вперед и вверх, при приземлении развести ноги на ширину плеч.

Выполнить 3 подхода по 15 – 10 упражнений.

Вертикальные подъемы бедер

При правильной постановке технических приемов исполнения позволяет добиться успешных результатов в:

  • активизации процессов уничтожения жировых образований;
  • перераспределении подкожной жировой клетчатки;
  • улучшении тонуса мышц живота, спины и бедер;
  • формировании правильных очертания бедер и ягодиц и талии.

Порядок исполнения:

  1. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела.
  2. Поднять прямые ноги до положения «уголка».
  3. Поднять таз прогибом, подперев его согнутыми в локтях руками.
  4. Зафиксироваться в положении стойки на лопатках.
  5. Опустить таз и сложиться так, чтобы прямые ноги были параллельны груди.
  6. Вернуться в исходное положение.

Повторить максимально возможное количество раз. Чередовать подходы с прыжками на скакалке или «воздушным твистом».

Боковая планка

Очень популярное упражнение. Но далеко не все сразу могут удержать тело на одной руке.

Не следует облегчать прием путем опоры на предплечье:

  • Не позволяет освоить пространственную балансировку и ориентацию тела.
  • Техника стойки на руке не осваивается.
  • Эффективность приема снижается.

В связи с этим лучше добавить в качестве дополнительной опоры фитбол.

Техническая часть:

  • Подложить под мышку фитбол.
  • Опереться на прямую руку.
  • Прямые скрещенные ноги опираются на пол, корпус прямой.
  • Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержаться в этом положении.
  • Все повторить на второй руке.
  • Идеально, если корпус удерживается в «планке» 10 сек. и более.

Занятия с фитболом

Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.

Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.

Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:

  • скручивания;
  • сит-ап;
  • косые скручивания;
  • горизонтальные ножницы;
  • вертикальные ножницы;
  • подъем ног;
  • боковая планка.

Эффективная интервальная тренировка

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью интервальных занятий. Они стали модными по причине недостатка времени на полноценные спортивные тренировки. Суть ИТ в высоком темпе исполнения элементов и их интенсивности, с последовательным чередованием с элементами, выполняемыми в медленном или среднем темпе.

Планка

Это среднее упражнение на статику. Большей частью нагружены мышцы рук, потому, что при минимальных навыках владения мышцами спины и живота, не составляет никакого труда удержать корпус в прямом положении.

В связи с этим упражнение подлежит существенному дополнению:

  1. Лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться.
  2. Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.
  3. Начиная со следующего подхода из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх.
  4. При каждом отжимании производится смена ноги.
  5. Ноги при выполнении не сгибать, носок должен быть оттянут.
  6. В подходе 10-15 повторов.

Прыжки из положения сидя

Благодаря нестандартному стартовому положению тела, отрабатывается элемент прыгучести и координации в нижней части тела. Для сжигания жира имеет сомнительную пользу в связи с импульсной пиковой нагрузкой на короткие участки мышц.

По сути, упражнение является тренировкой икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Мышцы бедра работают на разгиб и практически не задействуются. Частично в верхней точке прыжка на сжатие работают большие и средние ягодичные мышцы.

В связи с таким положением рекомендуется исполнять упражнение в усложненном варианте:

  1. Из положения глубокого приседа выпрыгнуть вверх.
  2. Руки, согнутые в локтях, совершают мах вперед-в стороны, помогая прыжку.
  3. Приземлиться в полуприсед и совершить напрыгивание на препятствие (скамья, табурет или диван).
  4. Вернуться в И.П.
  5. Повторить 15 – 30 раз.

Ланч боковой с касанием

Классический ланч, описанный во многих источниках:

  1. Из стойки отвести одну ногу в сторону с опорой на носок, вторую при этом слегка согнуть.
  2. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
  3. Рукой, одноименной с опорной ногой, коснуться пола.
  4. Имитацией небольшого прыжка (или путем перестановки ног) сменить опорную ногу и коснуться пола другой рукой.

Выполнять в течение 15 сек. в самом высоком темпе.

Обратная планка

Из положения сидя на полу, ноги вытянуты, пальцы опорных рук параллельны бедрам, поднять корпус в линейное положение планки. Удерживать позу 15 сек.

Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях проводятся в комплексе: как гимнастические, так и силовые. Различие их на первый взгляд довольно незначительное. Но по действию они существенно отличаются. Гимнастическая часть тренирует мышцы на эластичность, подвижность и выносливость. Силовые – на силу и увеличение объема. Поэтому требуется их оптимальное сочетание.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Это упражнение является ярким представителем из силовой группы.

В классическом варианте выглядит так:

  1. Из положения на спине с согнутыми под прямым углом ногами приподнять тело в вертикальное положение.
  2. Удерживать 1 – 3 сек.
  3. Опуститься на пол.
  4. Выполнять по возможности.

Недостатком является перегрузка средних ягодичных, наружных и внутренних косых мышц. Обусловлено это отсутствием фиксации нижних конечностей. Гораздо эффективней выполнять подъем и опускание корпуса (качание пресса), сидя на лавке с зафиксированными стопами.

Для фиксации дома можно использовать обычный радиатор отопления. В данном случае задействуется значительно больший массив мышц.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Для выполнения упражнения нужно:

  1. В положении глубокого приседа вытянуть одну ногу в сторону.
  2. Руки на поясе. Корпус вертикально.
  3. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес с опорной ноги на другую.
  4. Повторить не менее 10 раз.

Отжимания с подъемом ног

Техника выполнения упражнения:

  1. Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться.
  2. Со второго отжимания поднимать одну ногу с отведением вверх и в сторону.
  3. При каждом отжимании менять ногу.
  4. Довести до 10 отжиманий за подход.

Обратные отжимания

Техника выполнения упражнения:

  1. В положении сидя на скамье опереться на нее руками (ладони – параллельно бедрам).
  2. Сдвинуть таз со скамьи и опустить максимально близко к полу.
  3. Производить отжимания.
  4. Количество движений определить по своему состоянию.

Глубокие выпады с поворотами

Техника выполнения упражнения:

  1. Прыжком сделать выпад одной ногой вперед на полную ступню.
  2. Вторая нога — сзади, на носке.
  3. Руки – на поясе.
  4. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение приседа.
  5. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на вторую ногу.
  6. Повторить движения вниз – вверх.
  7. Производить 10-15 раз в каждую сторону.

Тренировка с гантелями

В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.

Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.

Основными упражнениями при этом являются:

  • Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
  • Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
  • Прокачка пресса с гантелей на груди.
  • Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
  • Приседания плие с одной гантелью в руках.

При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.

Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Для начинающих разумно проводить занятия по следующей схеме:

День неделиУпражнения
ПонедельникСкакалка от 100 до 1000 раз
ВторникКомплекс на фитболе
СредаСиловой комплекс
ЧетвергГимнастика
ПятницаПрыжки со скакалкой
СубботаГимнастическая часть
ВоскресеньеОтдых и водные процедуры

План занятий на неделю для продвинутых

Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:

ДниКомплексы
ПервыйСкипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе
ВторойГимнастика + кардио тренировка
ТретийСиловые упражнения
ЧетвертыйПрыжки через скакалку + гимнастика
ПятыйТренировка со скакалкой + силовые приемы
ШестойГимнастическая группа упражнений
СедьмойБаня, сауна, хамам, гидромассаж

Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о жиросжигающих тренировках

Перечень жиросжигающих тренировок для похудения:

ladysdream.ru

эффективные упражнения для похудения и жиросжигания в домашних условиях

Большинство девушек и женщин мечтают привести тело в порядок. Для этого они садятся на строгие диеты, принимают препараты сомнительного качества. Да, конечно, с помощью строгой диеты можно ненадолго снизить вес, но потом килограммы вернуться с лихвой.

Однако совсем другой результат получают девушки, которые совмещают правильное питание с регулярными занятиями спортом. Особенно эффективны в борьбе за стройную подтянутую фигуру тренировки в круговом режиме.

Существует много комплексов, которые состоят из кардио- и силовых элементов. Они подходят новичкам, ускоряют метаболизм, уменьшают процент жировой ткани, укрепляют сердце, помогают проработать все мышечные группы, сделать тело более сильным и выносливым. Но самое приятное то, что их можно выполнять дома.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Круговая тренировка для девушек – это программа, которая включает от 4 до 8 движений для разных мускульных групп. Список элементов, длительность одного круга, а также их количество можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовым комплексом. Работать нужно в быстром темпе, все упражнения из круга выполняются без отдыха (или с очень короткой паузой). Перерыв можно сделать только после окончания сета. Женщина может выполнять элементы с собственной массой или использовать спортивные снаряды.

Важно! Для занятий рекомендуется выбирать минимальные или средние веса, чтобы не страдала техника упражнений во время тренировки в быстром темпе.

Чтобы тренинг в круговом режиме принес только положительные результаты, нужно запомнить следующие правила:
  1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
  2. Включить в комплекс по 2 – 3 элемента для каждой основной группы мышц.
  3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте, прыжки через скакалку).
  4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали, то сделайте паузу около 20 секунд.
  5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например, повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
  6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
  7. Количество раундов можно определить самостоятельно, но стоит учитывать, что обычно тренинг длится до 40 минут.
  8. Занимайтесь 2 – 3 раза за неделю.
  9. Делайте перерыв между тренировками на 1 – 2 дня.
  10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

Важно! Начинающим спортсменам следует запомнить, что самое главное – это соблюдение техники выполнения упражнения. Важно двигаться правильно даже если вы работаете в быстром темпе, чтобы нагрузить целевые мышцы. Кроме того, техника позволяет избежать травм.

За 2 – 3 часа до тренинга нужно употребить пищу, богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется, так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат, нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Осторожно! Круговые тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями, болезнями суставов.

Упражнения для занятий на сжигание жира

Жиросжигающая тренировка в круговом режиме может включать такие упражнения для разных проблемных участков.

Для живота:

  1. Станьте ровно, потом начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени.
  2. Встаньте в упор лежа, потом в прыжке подтяните ноги к рукам, чтобы оказаться на корточках. При этом руки широко расставлены, а ноги между ними. После этого вытолкните тело вверх, хлопнув в ладоши над головой. Затем опять вернитесь в упор лежа, и повторите сначала.
  3. Стоя на руках и стопах, начинайте поочередно подтягивать колени к груди. При этом старайтесь держать тело ровным, напрягайте мышечный корсет (мускулы живота, боков, спины), ягодицы. Старайтесь двигаться быстро.
  4. Перевернитесь на спину, обопритесь об пятки и ладони. Потом поднимите таз, одну ногу вытяните вперед, а противоположную руку положите на затылок. Подтягивайте колено и локоть противоположных конечностей друг к другу.
  5. Станьте в планке, следите, чтобы тело образовало прямую линию. Потом опираясь на руки резко вытолкните нижнюю часть тела вверх, расставляя в воздухе ноги, а во время следующего прыжка – сводите нижние конечности. Двигайтесь быстро.

Для ног:

  1. Стойте, слегка согните ноги в коленях, потом вытолкните левую ногу влево, перенеся нагрузку на нее. Затем сразу же сделайте широкий прыжок вправо, и опять влево. Продолжайте двигаться вправо-влево.
  2. Поставьте одну ногу впереди, слегка согнув ее, а другая сзади, опирается на носок. Приседайте, перенося вес на переднюю конечность, а потом резко вытолкните тело вверх, поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь и повторите.
  3. Стойте в полуприседе, потом подпрыгните и за счет напряжения мышечного корсета разверните тело на 180° до того, как приземлитесь. Потом прыгайте в противоположную сторону, опять совершая разворот.
  4. Стойте ровно, потом начинайте приседать, отодвигая ягодицы назад, руки тяните вперед. На самой низкой точке вытолкните тело вверх, приземлитесь, повторите сначала. Также можно выпрыгивать из приседов-сумо (широко расставлены ноги, носки вывернуты наружу).

Читайте также: Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

Для верхней части корпуса:

  1. Стойте, руки с гантелями размещены над плечами, ладони повернуты наружу. Затем понимайте руки вверх, выпрямляя их полностью, а потом опускайте к плечам.
  2. Станьте в упор лежа, опускайте тело, чтобы прикоснуться грудью пола. Потом резко вытолкните корпус, делая хлопок руками, приземлитесь и повторите.
  3. Встаньте, возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты наружу. Поднимайте их до уровня плеч, а потом опускайте.
  4. Наклоните корпус, руки с гантелями поднимайте в стороны. Но старайтесь не разгибать их в локтях полностью. Совершайте усилие только за счет напряжения рук и спины.

Для живота:

  1. Лягте, ноги согните, руки положите на затылок. Поднимайте голову и лопатки, устремляя подбородок вверх, при этом поясница не двигается. Так же можно выполнять диагональные скручивания.
  2. Оставайтесь в той же позе, ноги поднимите вверх. Потом поднимайте голову, плечи, пытаясь дотянуться руками до пальцев нижних конечностей.
  3. Не меняйте позицию, руки положите рядом с корпусом или за голову. Поднимайте ноги, ощущая напряжение пресса. Нижние конечности должны быть ровными.
  4. Сядьте, ноги согните, слегка наклоните туловище назад, чтобы тело напоминало букву V. Спину немного округлите, пресс напрягите. Потом приподнимите ступни от пола и поворачивайтесь вправо-влево. Двигайте руками и корпусом. При желании в руки можно взять гантель или мяч.

Также комплекс можно дополнить разными модификациями планки: прямая, на боку, спине, касание плеч, подъемы конечностей в планке. Очень эффективны выпады с отягощением, их можно делать на месте, в стороны, ходить выпадами. Дополните тренировки приседаниями, мертвой тягой, махами ног, упражнением «Ножницы», ягодичным мостиком и т. д.

Эти элементы помогут ускорить жиросжигание и повысить тонус мускулатуры. Главное научиться их правильно выполнять и двигаться в быстром темпе.

Читайте также: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3 – 5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс по очереди.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10 – 25 раз или 10 – 30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длится от 30 до 40 минут.

Комплекс для женщин в круговом режиме

День 1:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Выполняйте боковые прыжки.
  3. Касайтесь плеч в планке.
  4. Приседайте со снарядами.
  5. Скручивайте корпус прямо.
  6. Выполните берпи.
  7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
  8. Поднимайте гантели к бицепсам.
  9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
  3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
  4. Поднимайте ноги лежа.
  5. Делайте выпады с весом.
  6. Станьте в планку и отводите ноги.
  7. Бегайте высоко поднимая колени.
  8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
  9. Растяжка.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады влево-вправо.
  3. Выполните упражнение «Альпинист».
  4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
  5. Выполните «Ножницы».
  6. Отжимайтесь.
  7. Выпрыгивайте из широко приседа.
  8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
  9. Растяжка.

День 4:

  1. Разминка.
  2. Поднимайте гантели стоя.
  3. Выпрыгивайте в выпаде.
  4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
  5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
  6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
  7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
  8. Стоя в планке выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
  9. Растяжка.

День 5:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады с отягощением вперед.
  3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
  4. В планке разводите-сводите ноги.
  5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
  6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
  7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
  8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
  9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах.

Читайте также: Упражнения для мышц и всего тела

Советы профи

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3 – 4 раза.

Но обязательно давать организму 1 – 2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Илья Карягин, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т. д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом 1 – 2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Елена Данилушкина, тренер

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

  1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2 -3 элемента для разных мышечных групп.
  2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
  3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
  4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15 – 25 повторений.
  5. За 1 круг выполните каждое движение 10 – 50 раз.
  6. Отдыхайте между сетами 1 – 2 минуты.
  7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
  8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24 – 48 часов между ними.
  9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Юрий Самсонов, тренер

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами. Тренироваться нужно 3 раза за неделю с отдыхом 1 – 2 дня между занятиями. Чтобы организм быстрее восстановился, в бестренировочные дни нужно высыпаться, обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы круговые тренировки для девушек дома были безопасными, и принесли хорошие результаты, нужно соблюдать такие правила:

  1. Составьте комплекс из 4 – 8 упражнений, которые помогут прокачать основные мышечные группы.
  2. Выполняйте все движения без перерыва.
  3. После первого круга отдохните 1 – 3 минуты.
  4. Занимайтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня между тренировками.
  5. Отточите технику, а потом переходите к более сложным элементам и используйте спортивные снаряды.
  6. Работайте в быстром темпе.
  7. Постепенно увеличивайте длительность тренинга, вес снарядов, сокращайте время отдыха между сетами, повышайте темп выполнения упражнений.
  8. Не забывайте о разминке и растяжке.

А также помните, что без правильного питания круговые тренировки не помогут похудеть и надолго сохранить результат.

gercules.fit

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях :: SYL.ru

Сегодня у нас непростая тема. Жиросжигающие тренировки – это тема для бесконечных дискуссий. Действительно, можно ли похудеть, занимаясь спортом? На самом деле ответить однозначно очень сложно: и да, и нет. Для начала, чтобы тренировки приносили пользу, необходимо соблюдать несколько правил. Тренировки должны происходить по определенной схеме, но даже этого недостаточно для достижения нужного эффекта. Необходимо еще и придерживаться определенной диеты.

Классический фитнес

Очень часто люди спрашивают: насколько можно похудеть, если ходить в спортивный зал два раза в неделю? И только опытный тренер ответит, что ни на сколько. Давайте считать: при очень интенсивных нагрузках организм сжигает от 300 до 500 ккал в час. А теперь давайте посмотрим дальше: 100 г жира дают организму 900 ккал. Простая арифметика подсказывает нам, что для того, чтобы убрать килограмм чистого жира, потребуется тренироваться 18-30 часов в неделю. Но это при условии, что вы будете потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Если режим питания нарушен, и вы потребляете больше, чем тратите, то необходимо тренироваться еще больше. Разумеется, по 5-6 часов в день на занятия никто не сможет тратить, именно поэтому и были придуманы жиросжигающие тренировки. Мы еще вернемся к их принципу, а пока давайте определимся, что похудеть, только занимаясь фитнесом и без контроля питания невозможно.

Нужно ли заниматься спортом

Этот вопрос напрашивается сам собой. Зачем тогда нужно ходить в спортивный зал и что значит "жиросжигающие тренировки"? Действительно, ваши сомнения вполне обоснованы. Похудеть и вовсе можно без всякого фитнеса, да и далеко не все тренировки приводят к потере жировой ткани − некоторые, наоборот, провоцируют истощение и потерю мышечной массы. Но, с другой стороны, если вы хотите быстро похудеть и укрепить здоровье, а также обзавестись красивым рельефом тела, то без физических нагрузок не обойтись. При этом нужно отдавать себе отчет в том, что и как вы делаете. Дело в том, что жиросжигающие тренировки могут быть эффективными только в том случае, если они выполняются правильно, с соблюдением интервального подхода. Давайте немного раскроем суть этого подхода.

Что такое интервальные тренировки

Суть этого метода достаточно проста, однако это необходимо уяснить, если вы хотите достичь хороших результатов. Жиросжигающая тренировка – это занятие, которое построено по принципу чередования высоких и низких физических нагрузок. Чтобы было понятнее, давайте разберем на примере. Если взять занятие фитнесом в обычном режиме, то для того, чтобы происходило расщепление жира, пульс необходимо поддерживать на уровне 70% от максимально возможного. Если пульс ниже, то жиросжигания не происходит, а если выше, то сгорает мышечная масса. При этом снижение жировой массы идет медленно − часовая тренировка съедает около 200 ккал, но при этом достаточно съесть в этот день лишнюю порцию или добавить в рацион шоколадное лакомство, и тренировка прошла впустую. Кстати, пирожное «Наполеон» содержит около 600 ккал, а это 3 часа тренировки.

Жиросжигающая тренировка (интервальная) основана на другом принципе. Здесь частота пульса должна достигать 95% от максимально возможного. Лучше всего работает интервал 2 минуты - тренировка, 2 минуты - отдых. Именно такой темп позволяет сжигать 90% углеводов, 10% жира и всего 1% белка. Но это далеко не все. Самое главное, что это позволяет ускорить обмен веществ, а значит, что и между тренировками ваше тело будет расходовать больше энергии. То есть разница в потребляемых и затрачиваемых калориях будет более значимой.

Для чего еще нужны спортивные нагрузки

На самом деле уровень спортивных нагрузок и наши пищевые пристрастия очень сильно взаимосвязаны. Так, у людей с избыточным весом чаще всего очень низкая чувствительность к инсулину. Именно из-за этого им постоянно хочется сладкого. Тут дело даже не в привычке: исключая сладкое из рациона, они впадают в депрессию, возникает раздражительность, агрессивность или плаксивость. Круг замыкается, и без тренировок уже не обойтись. При этом любые спортивные нагрузки не помогут, нужны тяжелые силовые упражнения с высокой интенсивностью. В результате такой работы резко понижается уровень глюкозы в крови, но при этом поджелудочная железа абсолютно не испытывает нагрузки. Через некоторое время чувствительность к инсулину возвращается, гормональный фон приходит в норму, легче становится регулировать тягу к сладостям.

Почему мы не достигаем успеха в спортивном зале

Жиросжигающая тренировка в зале может быть очень эффективной, если только выполнять ее правильно. Но в этом заключается главный парадокс: чаще всего люди не знают, как именно это делать. Очень часто, приходя в спортивный зал, они начинают свою борьбу за красивую фигуру с аэробных нагрузок. Уже после этого в спокойном ритме приступают к силовым нагрузкам, завершая тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. С одной стороны они правы: основным топливом для аэробных тренировок (беговая дорожка, велотренажер) является именно жир, тогда как силовые тренировки выполняются за счет глюкозы, которая вырабатывается из гликогена мышц и печени либо синтезируется из белков и жиров.

Здесь и таится главная загвоздка, из-за которой зачастую становится неэффективной и жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Пока в организме достаточно гликогена, он крайне неохотно расстается с жирами, а на раскрутку процессов расщепления жира требуется определенное время. То есть первые 20-30 минут вы сжигаете гликоген мышц и печени, и лишь затем организм неохотно расстается с запасами. И все бы хорошо, если бы еще не одно но. После интенсивной аэробики углеводные запасы истощены, а значит, жиры для получения энергии при силовой работе организм дать не может. Вместо этого силовая нагрузка после аэробной вынуждает организм разрушать белки крови и мышц. А чем меньше у вас мышц, тем медленней обмен веществ и хуже процесс сжигания жира.

Тогда какой же должна быть жиросжигающая тренировка в домашних условиях? Необходимо сделать пятиминутную легкую разминку на беговой дорожке. Затем вы переходите к полноценной силовой тренировке с высокой интенсивностью. Ее длительность - от 40 до 60 минут, причем нагрузка должна идти на все органы, а не только на проблемные зоны. Уже после этого в качестве завершение рекомендуется 20 минут аэробной нагрузки с умеренной интенсивностью, которая запустит процесс сжигания жиров, так как углеводы уже потрачены.

Тренировка в домашних условиях

Самой главной проблемой в этом случае является мотивация. Жиросжигающая тренировка дома – это непростое испытание для вашей силы воли, так как вас не стимулируют оплаченный абонемент в спортзал или звонки личного тренера. Для того чтобы не возникло желания бросить тренировку после первого подхода, существуют различные онлайн-тренировки. Вид тренирующейся на экране группы служит стимулом закончить программу. Но это очень удобный способ поддерживать тело в форме, причем в удобное для вас время. Занятия не требуют специального оборудования: чаще всего вам достаточно набора гантель, да и по времени они могут занимать от 10 до 40 минут, в зависимости от количества свободного времени. Главное − приучать себя выполнять упражнения регулярно, а не от случая к случаю.

Существует ряд комплексных тренировок для занятий дома. Одним из таких является жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» от Владимира Однорога. Всего 5 упражнений дают возможность стать стройными и красивыми. Первое упражнение− ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем большой шаг одной ногой в сторону, приседаем на одну ногу, вторая вытянута. Поднимаемся и принимаем исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 выпадов. Следующее упражнение очень похоже, но перед выпадом вы делаете шаг не в сторону, а назад. Также по 10 упражнений на одну ногу.

Следующее упражнение − это кик-серия. Встав в боксерскую стойку, немного согните ноги, а теперь делайте удары ногой вперед, вбок и назад. Необходимо выполнить 15-20 упражнений из каждой серии на левую и правую ногу. Теперь садитесь на пол и начинайте выполнять обратные отжимания. Сидя, отведите руки с гантелями за спину, а затем поднимайте таз и одновременно прижимайте к животу правую или левую ногу. Последними в этом комплексе выполняются выпады вперед с одновременным поднятием рук с гантелями (по 5-10 раз для каждой ноги). Эта программа жиросжигающей тренировки поможет вам избавиться от 10 кг за один месяц.

Тренировка в тренажерном зале

Здесь у вас есть бесспорное преимущество: встретивший вас тренер разработает для вас индивидуальную программу тренировки и будет следить, чтобы вы не навредили себе излишним энтузиазмом. По мере того, как вы будете посещать спортивный зал, ваш тренер будет немного менять тренировку, делая ее оптимальной. Особенно важны жиросжигающие тренировки для девушек, так как представительницы прекрасного пола обычно не нацелены на наращивание мышечной массы.

Сколько времени должна длиться жиросжигающая тренировка

Мы уже расписывали механизм, следуя которому, организм реагирует на физическую нагрузку. При средних нагрузках длительностью до 20 минут расходуется гликоген. А жир начинает гореть с 20 минуты тренировки средней или низкой интенсивности. То есть чтобы эффективно худеть, нужно заниматься не менее 30 минут. Приведенная выше жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» занимает 30-40 минут, при этом не стоит слишком торопиться при выполнении упражнений, прорабатывая каждое движение.

Каким должен быть пульс

Купите себе пульсометр, так гораздо легче будет отслеживать, насколько эффективной является ваша тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то ваш порог − это 100 ударов в минуту. Средней считается нагрузка, при которой частота ударов достигает 120 ударов за 60 секунд. Подготовленные спортсмены могут позволить себе повысить нагрузку. Для них средним уровнем будет 150 ударов в минуту.

Какие упражнения использовать

Ниже будет приведена еще одна очень эффективная жиросжигающая тренировка. Лисичкина Дарья – это один из наиболее популярных на сегодняшний день тренеров, который ведет несколько онлайн-уроков. Они достаточно простые, не требуют специального оборудования, но при этом дают прекрасные результаты.

Вы можете и сами составить для себя программу. Для людей с очень большим лишним весом будет оптимальна ходьба. Практически не имеет противопоказаний аквааэробика и пилатес, ушу, цигун. Можно кататься на велосипеде или бегать трусцой. При этом необходимо помнить, что заниматься лучше под руководством тренера, учитывая все противопоказания и заболевания.

Когда лучше сжигается жир

Мы уже говорили о том, что лучше всего жир сжигается тогда, когда запасы гликогена в организме равны нулю. Для этого есть два очень благоприятных момента. Первый – это после продолжительной силовой тренировки, когда вы весь гликоген потратили. Но есть и куда более легкий путь – это утром, как только проснулись. За ночь весь гликоген потрачен, а запасы еще не возобновились. Минут 20 хорошей зарядки дадут вам не только заряд бодрости, но и станут отличным решением проблемы лишнего веса.

Питание до и после тренировок

Это очень важный вопрос, поскольку без коррекции питания невозможно достичь стойкого снижения веса. Проще всего нужно перейти на низкожировое питание. Это совсем несложно: откажитесь от жирных сортов мяса, сарделек. Замените майонез на сметану, используйте растительное и сливочное масло дозировано. Старайтесь больше тушить, а не жарить продукты. Если хочется сладкого, то постарайтесь перейти на зефир или мармелад: крекеры и песочное печенье гораздо более вредны.

Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной

Ее нельзя назвать легкой, но она дает потрясающие результаты. Первая часть отведена дыхательным упражнениям - это техника 8 наклонов. Затем идет кардиокомплекс. Здесь это махи и удары ногой в различных вариациях. Эта часть тренировки разогревает мышцы и подготавливает организм к тому, что когда начнется силовая часть, будет использоваться именно жир. После кардиоупражнений идет растяжка, а затем комплекс для создания мышечного корсета. Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной является очень эффективной. Она позволяет быстро создать мышечный корсет, а по времени занимает всего 40 минут.

www.syl.ru

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях * Упражнения для девушек

Главная » Тренировки » Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы.  Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.

Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.

Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.

Разминка: обратные выпады

Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.

Разминка: приседания в поднятыми руками

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.

Разминка: ягодичный мост

Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.

Разминка: планка с касанием плеча

Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.

Основные движения: упражнение скалолаз

Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.

Основные движения: бёрпи

Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.

Основные движения: приседания с выпрыгиванием

Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.

Основное движение: прыжки лыжника

Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений.  Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.

Основное упражнение: пилатес 100

Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.

Завершающие позы: нисходящая собака

Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.

Завершающие позы: кошка и корова

Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.

Завершающие позы: Воин II

Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин

Метод круговой тренировки стал очень популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин.

Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:

  • развить силовую выносливость
  • укрепить сердечно – сосудистую систему
  • сделать тело подтянутым и упругим

 

Суть данного метода заключается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха). Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение). Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы).

 

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок). Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

 

Основные правила:

  • за один круг нужно проработать все мышцы тела
  • между упражнениями не должно быть отдыха
  • между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
  • чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

 

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

 

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашних условиях.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Программа №1

  • Подъем ног в висе на турнике – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
  • Тяга блока на грудь – 15 повторений
  • Отжимания на брусьях – 15 повторений
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
  • Гиперэкстензия – 15 повторений
  • Скакалка – 90 секунд

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

 

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 20 повторений, делаете – 12
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • уберите скакалку
  • выполняйте за тренировку 3 круга

 

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Программа №2

Для домашних тренировок вам понадобятся: гантели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.

  • Скручивания лежа на полу – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
  • Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
  • Отжимания от скамьи – 15 повторений
  • Скакалка – 3 минуты

 

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

 

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 30 повторений, делаете – 15
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • скакалка – 90 секунд
  • выполняйте за тренировку 3 круга

 

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок). Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru

Упражнения для сжигания жира: эффективный комплекс для похудения

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

  • интенсивности занятий;
  • весе используемого спортивного инвентаря;
  • числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо кардио тренировка. Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

  • Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
  • Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
  • Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
  • Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
  • Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

  • Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
  • Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
  • Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
  • Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
  • Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
  • Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
  • Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

  • начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
  • выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
  • делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

  • Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут упражнений со скакалкой равняется 1,5 км бега.
  • Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
  • Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

  • Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
  • Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
  • Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
  • Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
  • Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.

legkopolezno.ru

Тренировка для сжигания жира для девушек и мужчин: программа

Вы пришли к решению похудеть и преобразить своё тело? Приобрести стройное и подкачанное тело? Вам срочно нужно разработать стратегию своих действий.

Разработайте стратегию по сжиганию жиров

Если вы хотите получить видимые результаты в довольно короткие сроки и при этом удержать плоды своих трудов длительное время, необходимо подходить к решению задачи комплексно:  изменить свою систему питания, разработать план тренировок, ориентируясь при этом на свой возраст, состояние здоровья, сегодняшний вес. А также понять, какая у вас цель – похудеть или сделать тело более рельефным? Все эти вопросы вам могут помочь решить профессиональные инструкторы в специализированных залах.

Но если вы предпочитаете разобраться в этом вопросе сами, вам стоит скачать несколько уроков или смотреть специальные видеоуроки, тогда вы сможете подобрать оптимальную программу именно для себя.

С чего начинать?

С жиром справиться нелегко

Независимо от веса, который вы хотите сбросить, необходимо понимать, что это будет стресс для вашего организма. И если вы имеете хронические заболевания, стоит пройти минимальный осмотр и поинтересоваться рекомендациями врача. Затем проведите анализ, почему жир появился на вашем некогда стройном стане. Ведь жир в организме человека – это стратегический запас, и просто так вам с ним не справиться. Перейдите на более лёгкое питание, пополните рацион овощами, фруктами, цельнозерновым хлебом, диетическими сортами мяса.

Рекомендуем прочитать

Отрегулировав свою диету, выбирайте вид тренировок, с помощью которых вы будете сбрасывать лишний жир. Здесь выбор просто огромен:
  • Тренировки в спортзале
  • Домашние занятия
  • Велотренировки
  • Пробежки обычным бегом или интервальный бег
  • Фитнес
  • Силовые тренировки
  • Плавание в бассейне и многое другое

На каком бы вы виде тренировок ни остановили свой выбор, жир уходить будет тогда, когда калорий, которые поступают, будет меньше, чем тех, которые вы затрачиваете в течение дня. Особенно это касается человека-эндоморфа, ведь круглые формы в основном появляются из-за генетической предрасположенности, и избавиться от лишнего жира возможно, только совместив диету и интенсивные тренировки в спортзале.

Какие тренировки сжигают жир быстрее?

Подберите правильные упражнения

Для того чтобы разобраться, какой вид жиросжигающих нагрузок наиболее эффективен, сравним кардиотренировки, силовые упражнения и бодибилдинг. Кардиотренировка направлена на активное развитие сердечно-сосудистой системы и не предполагает использование каких-либо утяжелителей. Примером может служить езда на велосипеде или занятия фитнесом. Считается, что сжигание жира при этом начинается только после 40 минут достаточно интенсивных занятий.

Силовая тренировка для сжигания жира проходит в более спокойном темпе, но с использованием всевозможных утяжелителей. При этом ускоряется обмен веществ в организме, и он тратит гораздо больше сил на восстановление именно после силовых нагрузок. Поэтому эффект потери жира продолжается даже после окончания тренировки. В итоге имеем две эффективные тренировки, у которых есть свои плюсы и минусы, а их чередование будет даже эффективнее.

Бодибилдинг совмещает в себе достаточно высокий темп занятий с дополнительными тяжестями. Соответственно, именно он является самым эффективным видом тренировки, при котором организму приходится расставаться со своими запасами. Но при этом виде нагрузок нужно придерживаться специальной диеты и давать больше времени организму на восстановление сил. Таким образом, вы можете чередовать первые два вида занятий или остановить свой выбор на бодибилдинге, и результат будет зависеть в итоге именно от ваших усилий, а не от вида деятельности.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка обязательна

Попав впервые в тренажерный зал, вы должны чётко помнить, для чего вы здесь. Со всеми премудростями вам помогут разобраться инструкторы, но с основными правилами вы должны быть знакомы ещё на стадии планирования занятий. Обязательно делать разогрев в начале тренировки и растяжку в конце.

  • Начинающей спортсменке стоит уделять время на работу всех групп мышц
  • Не забывать о необходимом отдыхе между сериями упражнений
  • В критические дни стоит немного сбавлять нагрузку

Кардио тренировка для сжигания жира

Как продуктивно сжигать жир

Тренировки для сжигания жира / Как похудеть / ФМ4М Часть 6 из 8 / похудание

Кардио Тренировка (СЖИГАЙ ЖИР ЭФФЕКТИВНО)

Круговая тренировка для сжигания жира

Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира.

4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ

Тренировка 20 минут: "Жиросжигающий интенсив + Упругие Ягодицы".

Тренировки обычно проходят три раза в неделю, давая шанс организму для полноценного отдыха. Основные упражнения для начинающих в тренажёрном зале можно представить в приблизительной программе:

  • Ходьба на эллиптическом тренажере – 7-10 минут
  • Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
  • Выпады с гантелями в руках
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги на наклонной скамье

Повторы упражнений делают около 12-15 раз, затем необходимо отдохнуть 30-60 секунд перед выполнением следующего упражнения. Не забывайте, что сжигание жира происходит равномерно по всему телу, но благодаря силовым упражнениям вы можете добавить рельеф там, где вы считаете необходимым.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Все зависит от выбранных упражнений

Для мужчины, который решил похудеть, зачастую проблемной зоной является жир в области живота. Но для того чтобы сжигание жира происходило активнее, необходимо на тренировках уделять внимание всему телу. В первое время необходима аэробная нагрузка. Для этого подойдут занятия на велотренажере, беговой дорожке в режиме быстрой ходьбы. А после того как организм хорошо приспособится к нагрузке, пришло время для серьёзных силовых упражнений.

Несмотря на то что у мужчин сжигание жира происходит значительно быстрее, чем у женщин, высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира вполне оправдана для получения оптимального результата. При её выполнении активно происходит процесс метаболизма, и в организме вырабатывается тестостерон, благодаря которому сильный пол может похвастаться красивыми рельефами мышц. Многие считают, что для того чтобы добиться особого рельефа, необходимо употреблять специальные препараты. Это ошибочное мнение. Если правильно подобрать и чередовать силовые и кардиотренировки, можно добиться прекрасных результатов, не покупая специальных средств. Циклическая тренировка для этих целей оптимальный выход.

Если выделить самые эффективные упражнения, при которых сжигание лишнего происходит интенсивнее всего и жир уходит в самые короткие сроки, это будут следующие упражнения:

  • приседания (утяжеление делать по силам)
  • жим штанги стоя
  • становая тяга
  • жим лежа

И конечно, даже для мужчины необходимо подбирать оптимальное меню, ведь комплексный подход оправдан, и положительные отзывы опытных инструкторов тому доказательство.

Домашняя тренировка на быстрое сжигание жира

Заниматься дома тяжело

Если вы предпочитаете, чтобы процесс сжигания жира проходил в привычных для вас условиях, то есть дома, вам необходимо запастись большим количеством самоконтроля. Ведь, как известно, дома можно полениться или пожалеть себя.

Для того чтобы этого не допустить, приобретите лучшие тренировки с различными видами нагрузок. Ведь даже в домашних условиях можно провести интенсивную силовую тренировку или кардиоупражнения. Тренинг лучше всего начинать с менее интенсивных нагрузок, постепенно подключая новые и более сложные упражнения. В идеале подобранная видеотренировка позволит добиться результатов не менее значительных, чем под руководством профессионального тренера.

Не забывайте о разминке и растяжке, ведь именно благодаря им можно избежать ненужных травм и помочь мышцам комфортнее восстанавливаться после тренировки.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир

Перед тренировкой не нагружайте желудок

Одним из главных условий действительно правильного похудения является правильно подобранная диета. Включите в свой рацион овощи, фрукты, рыбу. Ваше меню должно быть разнообразным, но при этом количество калорий строго фиксированным. Правда, во время сушки тела меню ещё более ограниченно и строго нормировано.

Не забывайте, что существует ряд продуктов, способных очень интенсивно сжигать жир:

  • белокочанная капуста
  • ананас и папайя
  • грейпфрут
  • имбирь

Пищу ваш организм должен получать часто и желательно как по часам. Тогда жир с лёгкостью уходит, ведь организм не чувствует стресса и спокойно расстаётся с лишними килограммами. Особенно утренняя тренировка для сжигания жира не должна проходить натощак, иначе организм целый день будет усиленно стараться восполнить потери. Перед тренировкой минут за 40-50 вы должны съесть йогурт или банан, также подойдут сухофрукты.

А что пить перед тренировкой? Конечно, воду. И не забывайте в дни особо интенсивных нагрузок увеличивать её количество. Это не только положительно отразится на том, как сжигается жир, но и поможет вам чувствовать себя бодрее в особенно напряжённые моменты тренировки.

aranetta.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *