Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

• Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
• Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
• Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
• Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
• Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
• Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
• Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
• Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

• Жим штанги лежа 3*10/12/15
• Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
• Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
• Тяга верхнего блока 3*10/12/15
• Жим гантелей сидя 3*10/12/15
• Махи гантелями стоя 3*10/12/15
• Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
• Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

• Жим ногами 3*10/12/15
• Разгибание ног 3*10/12/15
• Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
• Подъемы на носки 3*15-20
• Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

• Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
• Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
• Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
• Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

• Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
• Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
• Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
• Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
• Обратные скручивания 3*15-20 и больше
• Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

• Приседания со штангой 4*8/8/10/12
• Жим ногами 4*8/8/10/12
• Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
• Подъемы на носки стоя 3*25
• Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

• Жим штанги на наклонной скамье 5*10
• Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
• Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
• Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
• Французский жим лежа 3*10
• Подъемы на носки 3*25
• Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

• Приседания со штангой 5*10
• Жим ногами 5*8/8/10/10/12
• Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
• Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
• Обратные скручивания 20 и больше
• Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

• Жим гантелей сидя 4*12
• Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
• Махи гантелями стоя 3*10
• Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

• Тяга штанги в наклоне 5*12
• Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
• Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
• Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
• Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
• Сгибания рук в тренажере 3*10
• Скручивания 3*20 и больше.

zhimlezha.ru

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих должна быть распределена на 2 дня и разделять упражнения на одну и вторую половину мышц тела. Тоесть первый день вы прорабатываете одну группу мышц потом следует день отдыха и на следующий день прорабатываете вторую группу мышц тела и так по кругу.

Вот как будет выглядеть тренировка:

• понедельник: делаем ноги, спину и пресс
• вторник: отдых
• среда: делаем грудь, плечи, руки
• четверг: отдых
• пятница: делаем ноги, спину и пресс

и так далее…

Вы конечно можете поменять дни недели но суть от этого не должна меняться — день тренировка, день отдых. Иногда, раз в неделю можно сделать 2 дня отдыха.

Для большинства новичков эта программа подходит на 100%. Если вы занимаетесь по ней и видите что есть прогресс — то вы должны отработать минимум пол года по этой системе перед тем как приступить к более «продвинутым» видам программ и циклов.

Упражнения

Теперь давайте разберем какие лучше выбрать упражнения. Я посоветую придерживаться базовых:

День 1

Ноги:

Спина:

Пресс:

 

День 2

Грудь:

Плечи:

Руки:

 

Не забываем об разминке перед работой с каждой группой мышц делаем 1-2 разминочных подхода небольшим весом для разогрева.  Пауза между подходами в упражнении всегда должна быть не больше 1 минуты чтоб мышцы не успевали остывать и приток крови к ним был всегда максимальным.

Запомните — бодибилдеру в обязательном порядке каждую тренировку записывать в дневник. Про ведение тренировочного дневника в бодибилдинге мы поговорим в следующей статье.

bodibildingnovichok.ru

Программа тренировок для начинающих

Программы физических тренировок для начинающих разрабатываются с целью укрепления и наращивания мышечной массы тела, что позволяет формировать функциональную базу тела. Поэтому от правильности ее составления зависит успех дальнейших тренировок и их конечный результат. В случае неправильной и несоответствующей программы для начинающих риск неудач и проблем со здоровьем значительно возрастает.

 

Несколько рекомендаций для начинающих

   Для оптимизации программы физических тренировок необходимо следовать нескольким простым правилам. Прежде всего, стандартные тренировочные программы для начинающих рассчитываются примерно на один год. Однако в ходе занятий не рекомендуется тренироваться по одной и той же схеме, так как организм новичка довольно быстро может привыкнуть к однообразию в занятиях, за счет чего может понизиться эффективность тренингов. Программы необходимо диверсифицировать.

    Следуя программе тренировочных занятий, следует избегать физических перегрузок – интенсивность увеличивается постепенно. Соблюдение этого принципа позволит оптимально адаптировать человеческий организм к физическим нагрузкам, а также выработать соответствующую установку на регулярное проведение тренингов.

   На первых этапах тренировки нужно избегать специализированных упражнений, предназначающихся для определенных мышечных групп. Преимущественно следует использовать так называемые базовые упражнения. Также особое внимание уделяется правильному исполнению техники – важно изначально заложить правильный стереотип, изучив технику упражнений перед началом тренировок.

   Питание – еще один ключевой момент современных тренировочных программ для начинающих. От строгого соблюдения правильного режима питания во многом зависит физический потенциал новичка. Поэтому рекомендуется заранее планировать и «программу» питания.

   Программа тренировок для новичков обычно отличается от программы опытных спортсменов по своей интенсивности, продолжительности и использованных средств. Более опытным не рекомендуется повторять программы новичков, так как снижается их физический потенциал. Выйдя однажды на новый уровень тренировок, более щадящая программа будет считаться шагом назад, при  этом вернуться в прежний ритм будет довольно трудно.

   

Принципы составления программ тренировок для начинающих

   Ошибкой многих начинающих культуристов является желание как можно скорее прийти к желаемому результату. Поэтому они затрачивают колоссальные усилия и энергию, однако результативность таких тренировок практически отсутствует. Для достижения цели иметь красивое и здоровое тело важно придать тренировкам системный характер: должно быть четко определено количество посещений тренажерного зала за определенный промежуток времени, осуществлен целенаправленный подбор физических упражнений, распределено время отдыха и установлен правильный режим питания. Таким образом, учитывая данные принципы, составление программы тренировок для начинающих должно включать в себя такие стороны, как:

— степень нагрузки, интенсивность и время проведения тренировочных занятий;

— тип телосложения новичка – от него зависит характер тренировок;

— конечная цель – это может быть развитие силы или наращивание мышечной массы, избавление от лишнего веса или же развитие выносливости.

   Эффективность тренировок для начинающих также во многом зависит от структуры комплекса упражнений. Она состоит, как правило, из определенных упражнений, распределенных по дням, количества их повторений, времени отдыха между тренировками и числа подходов.

Тренажерный зал или занятия дома: что лучше?

   Составляя программу тренировок для начинающих нужно учитывать и такой фактор, как технический или тренажерный инвентарь. Однако здесь также не обойтись без помощи квалифицированных специалистов и профессиональных тренеров. Для новичков инвентарь нужно подбирать в соответствии с установленной программой тренировок. К тому же, тренажеры стоят довольно дорого, а это не совсем рентабельно. Неправильная установка тренажерного оборудования в домашних условиях также может привести к серьезным травмам.

   Плюсом посещения тренажерного зала является, прежде всего, возможность проведения тренировок под непосредственным контролем квалифицированного тренера. С экономической точки зрения походы в спортзал также требуют определенных финансовых средств.

   Однако домашние тренировки можно рассмотреть и с положительной точки зрения. Можно создать личный спортзал, затратив при этом минимум средств и усилий. Такой вариант идеально подходит для новичков, чьи жилищные условия позволяют хоть немного развернуться. Основным плюсом домашних тренировок, таким образом, является их экономичность. Еще одна положительная сторона таких занятий – доступность в любой период времени. Минусом же домашних тренировок для новичков можно считать малое разнообразие используемого инвентаря и практически полное отсутствие страховки.

Тренировочные программы для новичков. Особенности проведения для девушек и мужчин

   Как правило, тренировочные программы для представительниц прекрасного пола отличаются от программ, предназначенных для мужчин, тем, что разрабатываются в зависимости от ряда факторов – анатомических особенностей, строения и типажа тела, общего состояния организма. Поэтому очень важно девушкам новичкам, желающим тренироваться, придерживаться индивидуального плана занятий, разработанного исходя из вышеуказанных факторов. Достаточно распространенной ошибкой многих женщин-новичков является выполнение именно мужского плана занятий, в следствие которого видимых результатов не достигается.

   С физической точки зрения в женском организме содержится меньше норадреналина и тестостерона. Из-за этого представительницам прекрасного пола довольно трудно справляться с большими физическими нагрузками и напрягать мышцы на 100% во время силовых тренинговых занятий. Поэтому возможности женского организма сильно ограничиваются, в особенности проработка мышц. К тому же, в женском теле содержится меньше мышечных волокон, следовательно, для того, чтобы добиться высокой эффективности в своих тренировках, девушкам необходимо выполнять намного больше повторений определенных упражнений, чем мужчинам.

   Другой фактор, влияющий на составление тренировочных программ для девушек-новичков – это метаболические процессы, а именно процессы усвоения углеводов. Женским организмом эти вещества усваиваются значительно медленней, а вероятность их отложения в виде жира возрастает. Однако следует отметить, что углеводы – это важный элемент в процессе построения мышц. Главное, питаться правильно, чтобы избежать риска накопления лишнего жира.

   Еще одним немаловажным нюансом женских тренировок является менструальный цикл. Особенностью в данном случае выступает то, что после момента овуляции женский организм «переходит» в спящий или энергосберегающий режим. В этот период обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок, а по возможности исключать вовсе упражнения для пресса и ног. Но в первые недели после завершения менструации на мышцы следует производить максимальные нагрузки. Только при таком подходе можно будет добиться высокого уровня результативности.

Эффективность тренировочных программ для новичков: когда можно и нужно ли вносить коррективы

   Чтобы добиться желаемого результата за короткий промежуток времени, при этом не «выпасть» из общепринятого ритма жизни, новичкам важно придерживаться довольно простых правил. Изначально нужно для себя определить цели тренировок и разумные сроки их достижения. Так как для большинства новичков процесс физических тренировок довольно тяжелый и возможны срывы, то специалисты рекомендуют придерживаться принципа постепенности – коррективы в нагрузку должны вноситься поэтапно. Тело нужно сначала приучить к регулярным тренировкам, и только после этого увеличивать их интенсивность и время проведения.

   Следует также заметить, что эффективность любой тренировочной программы сохраняется не более 10-12 недель. Это обусловлено привыканием организма новичка к разработанным и установленным для его организма типам нагрузок. Поэтому необходимо регулярно вносить коррективы в программы тренировок, а именно количество повторов и время отдыха, тип производимых упражнений и их последовательность, периодичность использования высокоинтенсивных круговых тренировок.

 

fitago.ru

Программа для тренировки для начинающих

Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.

Программа для тренировок для начнающих

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

• движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
• движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
• движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.
Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

 

Понедельник

1. Двойные прыжки на скакалке
2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами
10 раз подъемы ног к турнику

Среда

1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах
10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней
100 м бег

Пятница

1. Становая тяга подход 3 повторение 8
2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

 

 

Неделя 2

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)
15-30 двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Жимовой швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Жимовой швунг
Подтягивания
Пресс (подъемы корпуса лежа)

Пятница

1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка
5 берпи с прыжком через штангу

 

 

Неделя 3

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку
10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 подъемов ног к турнику

Среда

1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно
12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)
Челночный бег 4 отрезка по 20 метров

 

 

Неделя 4

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
3. 5-7 раундов

7 Трастеров
21-40 повторов двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Толчковый швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьях
Подтягивания
Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)

Среда

1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей
5 берпи+прыжок на коробку

 

 

Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!

cross.world