Кто не хочет лучшую добычу? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, то вы выигрываете.Многие травмы связаны с тем, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что мы сидели большую часть дня, или, возможно, из-за давней травмы эта ягодица не срабатывает. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, вы будете лучше осанки в тренажерном зале и сожжете больше калорий, развивая этих детей. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания ягодичных мышц подколенного сухожилия, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.

7. ЕСТЬ ПЛАН

Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести проявится перед тем, как вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя оставаться на последние подходы. Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.

8. ПОДГОТОВЬТЕ И ЗАГРУЗИТЕ ТЕЛО

Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать. Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех остальных сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц. Поэтому убедитесь, что вы максимально уменьшаете стресс в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному режиму тренировок. Поддерживайте чистую и естественную диету, много спите и отдыхайте, держитесь подальше от кофеина и алкоголя и убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.

9. СЧИТАЙТЕ СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Это те упражнения, на которые вы хотите потратить свое время. Они сжигают массу калорий, сжигают лишний жир и создают фигуру изящной мускулатуры. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни. Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.

По данным Poliquin Group, основной состав перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает формирование костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:

• Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.

• Во-вторых, женщины склонны худеть в первую очередь за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодицы, квадрицепсы, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.

10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ

Не относитесь к себе слишком серьезно и думайте, что вам нужно соревноваться с другими людьми в тренажерном зале. У всех общая цель — быть лучшей версией себя, будь то эстетически, будь то уверенность в себе или восстанавливаются ли они после травмы или болезни. Не бойтесь обращаться за помощью к обученному персоналу и помните, что каждый человек в этом спортзале в какой-то момент никогда раньше не ступал в спортзал. Никто не будет осуждать вас и гадать, что вы делаете и почему, пока у вас есть план и вы знаете, что вы делаете сами и чего он достигнет.

СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ!

ОБ ЭММАНУЭЛЕ БОНХАМ

Эммануэль, которую обычно можно найти либо в фитнес-студии, либо в выпечке чистых угощений, увлекает все, что связано с групповыми тренингами, тренировками и питанием.

«Фитнес дает вам возможность открыть для себя то, о чем вы даже не подозревали, и бросает вам вызов иначе, чем в повседневной жизни.У людей есть способность полностью трансформировать себя и быть тем, кем они хотят быть ».

Следите за действиями Эммануэль в Instagram

Создайте красивое женское тело!

Что нужно для создания подтянутого женского тела

Если вы женщина, которая собирается отправиться в путешествие по фитнесу, чтобы помочь вам обрести тело своей мечты, вам необходимо учитывать целый ряд важных факторов.

Вы должны не только начать уделять время и усилия, чтобы убедиться, что ваша диета находится в отличной форме, но вы также должны найти способ составить правильную программу тренировок, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Для большинства женщин эта задача может показаться довольно сложной и непосильной. Имея так много противоречивой информации, может быть трудно понять, что слева направо — , что является правильной стратегией для достижения успеха?

Вот о чем мы сегодня поговорим. Мы собираемся выложить все карты на стол и устранить путаницу, чтобы у вас была только одна мысль: следовать прямым путем к успеху.

Давайте начнем и подробно рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы построить привлекательную женскую фигуру.

Что нужно

Перво-наперво, ни одно руководство не было бы полным, если бы вы не ознакомились с основами. Если вы хотите получить привлекательное тело, то есть избавиться от лишнего жира при одновременном повышении мышечного тонуса и четкости, вам абсолютно необходимо придерживаться двустороннего подхода. Этот подход включает в себя соблюдение правильного плана питания наряду с тренировкой, как указано во введении.

Некоторые женщины подумают, что они могут просто придерживаться диеты, чтобы добиться сексуального тела, но не обманывайтесь.Хотя диета может помочь снизить вес тела, именно ваша программа тренировок изменит ваше тело и поможет вам добиться желаемой трансформации.

Игнорируйте это, и вы останетесь похожими на уменьшенную версию своего нынешнего «я».

Это то, что вам нужно? Если нет, то тренировки просто необходимы.

Проблема, однако, в том, что слишком многие женщины считают, что поднятие тяжестей только сделает их большими и громоздкими. У них в голове есть образ, связанный с поднятием тяжестей, и это определенно не то, чего они хотят.

Если вы думаете, что станете следующей Женщиной-Халком, если наберете больше десяти фунтов, возможно, вам стоит подумать еще раз. Это просто не работает.

У женщин недостаточно высокий уровень тестостерона, чтобы иметь возможность генерировать такую ​​большую мышечную массу, и поэтому они будут наращивать мышцы со скоростью примерно в четверть от мужской. Это примерно от четверти до половины фунта в месяц — самое большее — для тех из вас, кто любит грубые цифры.
Нечего волноваться и бояться.

Кроме того, наращивание мышечной массы означает, что вы должны потреблять много калорий, и давайте будем честными: мы оба знаем, что вы не сделаете этого по своей воле.
Большинство женщин обычно недоедают, так что это снова не будет проблемой.

Итак, самый первый шаг к вашему успеху — это избавиться от страха, что добавление сухих мышц будет выглядеть по-мужски. Не будет. Это факты.

Давайте теперь погрузимся в мельчайшие детали и раскроем секреты построения диеты для достижения успеха.

Диета и питание для оптимальной потери жира и определения мышц

Несмотря на то, что многие из вас, вероятно, будут стонать, услышав слово «диета», соблюдение диеты — необходимость. Не думайте об этом как о диете, а как о новом подходе к питанию. Это то, что вам пригодится в долгосрочной перспективе.

калорий

Самое первое, что нам нужно рассмотреть, — это количество потребляемых калорий. Сколько калорий вы потребляете ежедневно, определит, в каком направлении будет двигаться ваш вес.

Ешьте больше, чем сжигаете, и набираете вес.
Ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете.

Это довольно просто.

Первым шагом является расчет целевого количества потребляемых калорий. Для этого вы воспользуетесь следующим уравнением для расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая означает, сколько калорий вы сжигаете, чтобы просто остаться в живых:

BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Как только вы получите это число, вам нужно будет учесть активность в совокупности.Поскольку вы не просто сидите целый день, вам понадобится больше калорий для поддержки ваших движений.

Используемые множители активности включают:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) — 1,2
Если вы малоактивны (легкие тренировки 1-3 дня в неделю) — 1,375
Если вы умеренно активны (тренировки 3-5 дней в неделю) — 1,55
Если вы очень активны (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) — 1,725 ​​
Если вы очень активны (очень интенсивные тренировки + активная работа) — 1.9

Итак, взяв число, которое вы получили выше, умножьте его на где бы вы ни находились. Теперь это ваше целевое суточное потребление калорий для поддержания веса тела.

Если вы хотите похудеть, уменьшите это количество на 250-500 калорий на 0,5-1 фунт веса в неделю.

Если вы хотите нарастить безжировую мышечную массу, вам необходимо увеличивать ее на 250-500 калорий в неделю. Большинству женщин следует ошибиться в нижней части около 250 калорий, чтобы они не начали набирать лишний жир, пока они наращивают мышечную массу.

Если вы новичок и только начинаете заниматься спортом, возможно, вы сможете нарастить сухую мышечную массу, одновременно теряя жир, но большинству женщин необходимо будет сосредоточиться на одной цели в течение определенного периода времени. Поскольку на самом деле вы не можете съесть больше, чем сжигаете, и съесть меньше, чем сжигаете одновременно, вы можете понять, почему это явно невозможно.

При этом важно помнить, что еда для набора мышечной массы и еда для похудания не так уж и отличаются. Оба потребуют здоровой, здоровой пищи, правильно рассчитанной в течение дня.

Единственная реальная разница — это количество потребляемых вами калорий, как упомянуто выше. Тем, кто хочет похудеть, следует также есть немного больше белка и меньше углеводов / жиров, в то время как тем, кто хочет нарастить мышцы, в целом потребуется меньше белка и они будут есть больше углеводов / жиров. Об этом мы и поговорим дальше.

В остальном, тем не менее, действуют те же общие правила правильного питания. Давайте теперь более внимательно посмотрим на макроэлементы.

Макроэлементы

Макронутриенты — это белки, углеводы и пищевые жиры, которые вы потребляете в рамках своего диетического плана.Будет важно, чтобы вы сделали это правильно, поскольку именно от них будет зависеть, сколько у вас энергии, насколько хорошо вы поддерживаете мышечную массу, а также насколько вы голодны.

Плюс, с точки зрения общего состояния здоровья, каждый из них играет определенную роль в организме.

Белки

Сначала давайте посмотрим на белки. Белки — это то, что поддерживает вашу мышечную массу, поддерживает ткани, строит новые мышечные клетки, а также восстанавливает разрушенные клетки после тяжелой тренировки.Кроме того, белок поможет снизить уровень голода, так как на его переваривание и расщепление в организме требуется много времени, а также он будет иметь минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Наконец, белок также обладает наивысшим «термическим эффектом от пищи», что означает, что просто съев его, вы сожжете больше калорий, просто переваривая и расщепляя его. На каждые 100 потребленных калорий белка вы сжигаете почти 30 из них за счет пищеварения. Это отличный способ повысить общую скорость метаболизма.

Тем, кто хочет похудеть, следует стремиться к потреблению 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день, а тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться к 1 грамму на фунт массы тела.

Поскольку риск того, что белок будет использован в качестве источника топлива, меньше, если вы потребляете больше калорий для наращивания мышечной массы, вам не нужно столько белка в целом.

Лучшие источники белка для употребления включают:

Куриная грудка
Грудка индейки
Постное красное мясо
Рыба и морепродукты
Яичные белки
Нежирные молочные продукты
Сухой сывороточный протеин

Если вы сможете получать один из этих источников белка с каждым приемом пищи, вы будете на пути к успеху.

Углеводы

Следующим важным макроэлементом являются углеводы. Углеводы станут непосредственным источником энергии для напряженно работающих мышц, поэтому их необходимо есть до и после тренировки.

Некоторые женщины придерживаются мнения, что потребление углеводов автоматически означает увеличение веса, но это совсем не так.

Если вы выбираете с умом и не переедаете, вы можете есть углеводы и при этом худеть.Углеводы также необходимы для наращивания мышечной массы, поскольку они поставляют энергию, необходимую вашему организму для наращивания этой новой мышечной ткани.

Когда дело доходит до выбора углеводов, выбирайте те, которые содержат наименьшее возможное количество переработки. Думайте «прямо с земли».

Сюда входят:

Овсянка
Сладкий картофель
Квиноа
Коричневый рис
Сладкий картофель / Ямс

Это более калорийные формы углеводов, поэтому вы будете есть их больше, если стремитесь нарастить мышцы, а не сбросить жир.Кроме того, их следует размещать как можно чаще прямо во время тренировок, поскольку именно тогда ваши мышцы будут нуждаться в этом непосредственном источнике топлива.

Позже в тот же день вам следует обратиться к волокнистым источникам углеводов, которыми являются ваши овощи. Они настолько низкокалорийны, что вряд ли учитываются в вашем рационе, поэтому вы можете есть их практически в неограниченном количестве. Только убедитесь, что вы не используете с ними какие-либо высококалорийные методы приготовления, иначе придется расплачиваться за последствия.

Потребление овощей должно быть особенно высоким для тех, кто хочет похудеть, так как это поможет сдержать чувство голода и при этом снизить общее количество потребляемых калорий. Кроме того, они также богаты питательными веществами и антиоксидантами, поэтому они также необходимы для общего здоровья.

Наконец, фрукты можно употреблять в умеренных количествах. Некоторые люди считают, что они должны полностью исключить фрукты из картинки, но это не обязательно.

Хотя они содержат немного натурального фруктового сахара, они также содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать сытость и предотвратит типичный всплеск сахара в крови, который возникает из-за чистой глюкозы.

Фрукты в целом по-прежнему менее калорийны, поэтому могут стать отличным способом удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Однако они содержат больше калорий, чем овощи, поэтому просто убедитесь, что вы добавляете их к дневной норме. Ешьте слишком много, и вы все равно можете набрать вес.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно углеводов вам нужно есть в вашем рационе, и это в значительной степени будет зависеть от того, сколько калорий вы потребляете в первую очередь, а также от того, сколько диетических жиров вы потребляете.Как только вы установите уровень потребления белка, оставшиеся калории будут относительно поровну разделены между углеводами и жирами.

Помните, что есть четыре калории на грамм белков и углеводов, но девять калорий на грамм диетического жира.

Пищевые жиры

Говоря о диетических жирах, мы подошли к нашему последнему нутриенту для обсуждения. В то время как некоторые люди могут опасаться углеводов в своем рационе, другие опасаются пищевых жиров.

Но если вы выбираете с умом, не нужно так себя чувствовать.Пищевые жиры более калорийны, поэтому вам нужно внимательно следить за тем, сколько вы едите, но некоторые жиры обязательно должны быть включены в ваш план диеты.

Это то, что поможет вам сохранять чувство удовлетворения после каждого приема пищи и с меньшей вероятностью перекусить вскоре после этого. Поскольку диетический жир так долго переваривается в организме, добавляя его к еде и закускам, которые вы едите, вы увеличиваете общую продолжительность переваривания, уменьшая чувство голода.
Диетический жир также важен для поддержания вашего гормонального фона на должном уровне, чтобы вы всегда хорошо себя чувствовали на диете.Те женщины, которые выбирают диету без жиров, часто будут жаловаться на тусклый цвет лица, ломкие волосы и ногти, а также на уровень голода, который, кажется, никогда не утихает.

Диетический жир может все это исправить.

Добавляя диетические жиры в свою программу, вы хотите обратиться к ненасыщенным и полиненасыщенным источникам. Держитесь как можно дальше от трансжиров и насыщенных жиров, поскольку они только навредят вашему здоровью.

Также не забывайте есть жиры в период до и после тренировки.В это время диетические жиры только замедляют доставку к мышечным тканям, а это именно то, чего вы не хотите.

До и после тренировки строго придерживайтесь углеводов и белков, а затем сделайте другие блюда более ориентированными на белок, полезные жиры и овощи.

Лучшие варианты здоровых жиров для употребления включают:

Оливковое масло
Сафлоровое масло
Льняное масло
Льняное масло
Семена подсолнечника
Орехи
Натуральное ореховое масло
Авокадо
Жирные источники рыбы

Если вы можете выбирать чаще, вы будете делать все возможное, чтобы поддерживать стройную фигуру и поддерживать оптимальное здоровье.

Льняное семя, грецкие орехи и жирные источники рыбы особенно важны, потому что они являются основными источниками омега-жиров, которые являются наиболее мощным типом жиров для улучшения вашего здоровья и улучшения состава тела.

Опять же, нет никаких рекомендаций по минимальному или максимальному количеству пищевых жиров, поскольку они должны соответствовать вашему целевому показателю общего количества калорий. Для справки, стремитесь потреблять не менее 15% от общего количества калорий из пищевых жиров.

Это минимальная сумма, необходимая для того, чтобы контролировать голод и поддерживать гормоны на соответствующем уровне.

Итак, это охватывает основные макроэлементы, которые вы должны есть ежедневно. Найдите время, чтобы определить свои цели, чтобы знать, что вы должны получить.

После того, как вы это сделаете, вам следует использовать программу отслеживания калорий и питательных веществ, такую ​​как одно из множества телефонных приложений или интернет-сайтов (например, www.MyFitnessPal.com), чтобы отслеживать все и убедиться, что вы есть то, что тебе нужно.

Эти сайты позволяют упростить и упростить работу, чтобы вы могли быть уверены, что действительно достигнете целей, которые поставили перед собой.

Гидратация

Еще одна важная вещь, о которой нужно подумать и убедиться, что вы хорошо знаете, — это гидратация. Если вы не гидратируете должным образом, это может привести к замедлению метаболизма, более высокому уровню усталости и просто к общему чувству плохого самочувствия.

Когда дело доходит до гидратации, выбирайте низкокалорийные или бескалорийные продукты, не содержащие кофеина.

Лучший выбор — вода, а за ней следует травяной или зеленый чай. В умеренных количествах кофе может быть приемлемым, поскольку в нем есть кофеин, но будьте осторожны, не добавляйте большое количество сахара или жирных сливок, иначе вы значительно увеличите потребление калорий.

Активным женщинам следует выпивать не менее десяти чашек жидкости в день, если не больше, чтобы они получали то, что им нужно, после тренировок.

Факторинг по типу кузова

Наконец, также помните, что вы должны основывать всю свою программу — не только на диете, но и на тренировках, исходя из вашего типа телосложения. Это важно, потому что в некоторых случаях вам нужно будет использовать несколько иной подход, чем в других.

Например, если вам нужно сбросить более 20 фунтов и вы прямо сейчас описываете себя как довольно полноводный, то вы можете использовать более агрессивный подход к своей диете, чем тот, кто уже достаточно худ и хочет достичь очень худого уровня с помощью определенный пресс и так далее.

Тот, кто намного стройнее, обнаружит, что его тело сопротивляется намного сильнее, если он продолжает процесс диеты, в то время как тот, кто не такой худой, сможет использовать более высокий дефицит калорий и поддерживать эту диету в течение более длительного периода. времени до перерыва в диете.

Все это в основном связано с тем, насколько серьезную угрозу ваше тело будет рассматривать в этой диете. Ваше тело не любит быть в состоянии исключительной худобы. Если бы это было так, вы бы сказали, что немного тяжелее, жир — это защита.

Итак, каждый раз, когда вы угрожаете снять эту защиту, она будет немного защищаться, чтобы попытаться вас остановить. Чем меньше у вас защиты, тем сильнее будут его линии защиты.

Принятие этого во внимание при выборе характера программы будет важным, чтобы программа действительно была тем, что вы могли придерживаться с течением времени, и это было здоровым подходом для вашего тела.

На этом мы завершаем обсуждение диеты. Давайте теперь сосредоточимся на упражнениях, чтобы вы могли составить вторую половину уравнения для достижения оптимальных результатов.

Упражнения для улучшения фигуры

Помимо того, что вы правильно питаетесь, вам также необходимо следить за соблюдением правильной программы тренировок.

Диета — это то, что поможет избавиться от лишнего жира, но именно тренировка гарантирует, что она не исчезнет и полностью преобразит ваше тело на протяжении всего процесса.

Сама по себе диета, скорее всего, приведет как к потере жира, так и к потере мышечной массы, в то время как диета плюс физические упражнения приводят только к потере жира.

Итак, чтобы приступить к делу, давайте быстро рассмотрим, возможно, один из самых больших мифов, в который верят женщины, — миф о спотовой тренировке.

Миф о спотовой тренировке

Одна из самых больших ошибок, которую вы могли совершить во время тренировок, — это поддаться мифу о спотовой тренировке или сокращении, как это часто называют.

По сути, этот миф утверждает, что вы можете точно определить, где именно вы собираетесь сбросить жир.

Например, некоторые женщины будут думать, что если они будут выполнять бесконечную серию кранчей снова и снова, они окажутся на правильном пути к достижению желудка своей мечты. Вряд ли это так.

Чтобы живот стал плоским, сначала необходимо удалить весь жир, покрывающий живот, чтобы можно было видеть мышцы под ним. Пока этот жир присутствует, не имеет значения, насколько сильны или очерчены эти мышцы, они все равно будут скрыты.

К тому же, скручивания очень мало помогают сжечь калории, поэтому не окажут никакого влияния на то, теряете ли вы жир.Так что этот подход ужасен, если ваша цель — получить плоский пресс.
Как это ни странно звучит, вам лучше выполнять интервальные спринты и сеанс приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа. Это приведет к большему успеху плоского пресса, чем выполнение кранчей в течение часа.

Точечная тренировка совершенно неверна, потому что со временем вы будете терять жир по всему телу. Вы не можете выбирать, в какой части тела сжигать жир, поэтому вам нужно просто сосредоточиться на том, чтобы делать все, что в ваших силах, чтобы ускорить весь процесс сжигания жира.
Это включает в себя правильную диету (которую мы уже описали), а также использование программы тренировок, которая не только сжигает как можно больше калорий во время тренировки, но также повышает скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий после тренировки. также полный.

Если вы сможете это сделать, вы действительно будете на пути к успеху.

Вы увидите, как сжигание жира происходит во всех основных областях вашего тела, включая «проблемное» место, которое вы пытались тонизировать в первую очередь.

Итак, теперь, когда вы знаете, что улучшение своего тела — это усилие всего тела, это подводит нас к нашему следующему обсуждению, которое представляет собой дебаты о кардиотренировках и тренировках с отягощениями.

Кардио и силовые тренировки

Одна из самых больших ошибок, которые совершают многие женщины, — это думать, что самый быстрый путь к успеху — это выполнять много-много кардио каждый день.

Они считают, что, поскольку они сжигают калории во время кардиотренировки, это должно означать, что они добиваются прогресса.

, это далеко от истины. Кардиотренировки не изменят ваше тело — в отличие от силовых тренировок.

Проблема с изобилием кардиотренировок при одновременном отсутствии подъема тяжестей заключается в том, что кардиотренировки не делают ничего для укрепления мышц и предотвращения потери мышечной массы.

При соблюдении диеты и сниженном потреблении калорий вы уже подвергаетесь риску потери мышечной массы. Если вы перестанете выполнять упражнения, не требующие особой мышечной нагрузки (просто аэробная нагрузка для вашего сердца), вы мало что сделаете, чтобы убедить свое тело сохранить мышечную массу.

В результате он может начать сжигать часть его, а это значит, что вы все еще теряете жирно-мышечную комбинацию.

Конечным результатом является то, что вы можете стать легче и меньше, но вы станете уменьшенной версией своего нынешнего «я» или, что еще хуже, уменьшенной версией себя, у которой больше жира и меньше мышц. Это означает, что в целом вы будете выглядеть мягче и дряблее.

Это тот результат, к которому вы стремитесь?

Продолжайте часами кардио-тренировок, и если так, то у вас все будет хорошо.С другой стороны, если вы добавите силовые тренировки, то теперь вы говорите телу, что оно должно сохранить эту мышечную массу. Он нуждается в этом ежедневно, чтобы выполнять то, что он должен делать. Это посылает вашему телу очень сильный сигнал.

В результате вы теряете больше жира и меньше мышц. Ваши мышцы остаются нетронутыми, с каждым днем ​​они становятся все более и более четкими. Это метод создания идеального тела. Теперь есть одна форма кардио, которая поможет улучшить свою фигуру.Давайте посмотрим на это дальше.

Кардио-разновидности, которые нужно знать

Главное, что нужно знать о кардиотренировках, это то, что не все разновидности одинаковы. Если вы хотите построить тело своей мечты, вам нужно выбирать с умом.

Двумя основными видами кардиотренировок являются интервальные кардиотренировки и кардиотренировки в устойчивом состоянии.
Кардио-тренировка в устойчивом состоянии — это тип кардиотренировок, который приведет к потере мышечной массы, очень небольшому увеличению скорости метаболизма и почти не изменит вашего внешнего вида.Более того, это b-o-r-i-n-g.

Это форма кардио, которую вы делаете в течение 30-60 минут за раз, выполняя все время в одном умеренном темпе.

Для более быстрых результатов используйте интервальные кардиотренировки. Этот вариант кардио, поскольку он настолько интенсивен, заставит вас сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки, действительно увеличивая скорость, с которой ваше тело сжигает жир.

В дополнение к этому, он также улучшит форму тела, потому что для его выполнения требуется больше мышечной силы.

При интервальной кардиотренировке вы будете чередовать очень короткие серии упражнений в течение 15-60 секунд (как долго вы их сделаете, зависит от вас), а затем выполнять период активного отдыха в течение вдвое большей продолжительности. интервал.

Повторяйте этот процесс 5-10 раз за тренировку, начиная с разминки и заминки. Если вы можете делать эту форму кардио 2–3 раза в неделю, это поможет вам изменить свой внешний вид.

Так что внимательно изучите свою текущую кардио-программу и внесите необходимые изменения.Откажитесь от сеансов умеренной интенсивности, потому что они действительно не принесут вам хороших результатов за потраченное время.

Построение правильной программы силовых тренировок

Следующим элементом хорошей программы изменения тела, который следует обсудить, является поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей получает высшие оценки в области упражнений, потому что это помогает увеличить мышечную силу, улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, придать мышцам четкость и тонус, а также поможет улучшить ваши функциональные физические возможности.

При разработке программы силовых тренировок следует учитывать два основных момента:

Используйте подход всего тела, при котором вы прорабатываете каждую группу мышц тела на каждой тренировке.

Это наиболее эффективные тренировки, потому что во время тренировки вы сжигаете больше калорий и меньше времени проводите в тренажерном зале.

Используйте как можно больше сложных упражнений.

Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, например, приседания, жим лежа, выпады, становая тяга, жимы от плеч и тяги в наклоне.

Уделяйте больше времени этим и меньше — изолирующим упражнениям, которые прорабатывают только одну группу мышц, таким как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, сгибания подколенных сухожилий, разгибания ног и так далее. Они сжигают мало калорий и малоэффективны.

Стремитесь делать 8-12 повторений в каждом выполняемом подходе, делая 2-4 подхода в упражнении. Выполняйте тренировку всего тела три раза в неделю, и вы сразу увидите результаты.

А теперь давайте кратко рассмотрим лучшие пищевые добавки.

Добавки для улучшения результатов

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете в какой-то момент подумать об использовании некоторых добавок. Добавки могут стать отличным способом улучшить результаты и улучшить общее сжигание жира в организме.

Вот основные добавки, о которых вы, возможно, захотите подумать. Однако помните, что их следует использовать только после того, как вы соблюдаете хорошую диету.

Протеиновый порошок

Большинство женщин испытывают трудности с потреблением достаточного количества белка, поэтому эта добавка действительно может спасти положение.Приобретайте изолят сыворотки непосредственно перед и после тренировки, так как они предназначены для быстрого переваривания, и порошок казеинового протеина для приема перед сном или между приемами пищи.

Этот вид разлагается медленнее, обеспечивая стабильное высвобождение аминокислот в мышечные клетки.

Рыбий жир

Рыбий жир — еще одна необходимость. Рыбий жир обеспечит полное ежедневное потребление омега-жиров, что делает его проще, чем есть жирную рыбу семь дней в неделю.

Старайтесь употреблять 3-6 капсул в день, и вы получите все преимущества омега-жиров, о которых мы говорили ранее.

Мультивитамин

В те дни, когда вы просто не можете есть достаточно фруктов и овощей, наличие хорошего поливитамина в качестве резервного запаса — это разумный шаг. Принимайте их, и вы можете быть уверены, что вам не хватает основных витаминов или минералов, и вы сохраните хорошее здоровье.

Глютамин

Наконец, чтобы ускорить восстановление после интенсивных тренировок, подумайте о глютамине.Глютамин — это особая аминокислота, которая усердно работает в организме, укрепляя вашу иммунную систему. Без достаточного количества глютамина вы можете почувствовать сильную усталость между тренировками, что определенно заставит вас прилагать меньше усилий.
Принимайте по пять граммов сразу после тренировки и перед сном.

Если вы сможете получить эти добавки в своем арсенале, вы откажетесь от дорогостоящих добавок, которые вам действительно не нужны, сосредоточившись на тех, которые действительно принесут вам результаты.

Следующий этап

Один мудрый человек однажды сказал: «Красота в глазах смотрящего». Но красота стала не столько для «смотрящего», сколько для проецируемого изображения того, что такое красота. Сегодня средства массовой информации проецируют изображения истощенных моделей и моделей с тонкими обложками, которые говорят нам, что это прекрасно. Образ того, что мы изображаем женским телом и того, что мы считаем красотой, резко изменился за последние десятилетия. Мэрилин Монро была самым большим секс-символом 1950-х годов.Не было ни одной женщины, которая не хотела бы иметь тело этой светловолосой богини. В 1980-х Дениз Остин была лицом женского фитнеса. Я помню, как смотрел, как моя мама тренируется по утрам на ESPN, и слышал, как она говорила: «Если Дениз может это сделать, то и я смогу». Эта женщина, тренирующая мою мать по телевидению, выглядела так, как будто у нее был полный пакет; скульптурные ноги, подтянутые руки и добыча, от которой можно было отскочить монетой. Сегодня у нас есть множество прекрасных фитнес-моделей и образцов для подражания, на которые молодые женщины могут равняться и стремиться к ним.Однако наше представление о себе и то, что мы принимаем в отношении своего тела, стало искаженным. Мы находимся в поисках идеального тела.

Но что определяет «идеальное тело»? И кто должен сказать, что идеально, а что нет. А зачем ты тренируешься? Вы тренируетесь для уверенности в себе? Чтобы оправдать некоторые из «комфортных» продуктов, которые вы едите? Или для того, чтобы снять стресс. Хотя эти причины обычны, наиболее распространенная причина тренировок — это одна упрямая часть, которая вас не устраивает.

Как профессионал в области фитнеса, я скажу вам, что независимо от того, что вы думаете о тренировках, всегда будут эти упрямые части тела, но вы всегда можете улучшить их и стремиться достичь того, чего ВЫ хотите от своего тела.

Упрямая часть тела №1: Целлюлит

Позвольте мне начать с объяснения того, что на самом деле представляет собой эта ямочка, которую они называют целлюлитом. Целлюлит — это жировые отложения, которые находятся под поверхностью кожи, которые могут вызвать эффект ямочки и обычно поражают живот, бедра и область ягодиц у женщин.При рассмотрении причин целлюлита в игру вступают многочисленные факторы, главными из которых являются женские гены, гормоны, образ жизни, курение и диета.

Исправление:

Лучший способ избавиться от надоедливого целлюлита — это диета, упражнения и не позволять стрессу взять верх. Здоровая, хорошо сбалансированная диета и минимум 30 минут в день физических упражнений помогут вам уменьшить внешний вид и уменьшить содержание жира в клетках, вызывающих этот нежелательный целлюлит.Фрукты, овощи и клетчатка — одни из лучших вариантов для предотвращения и уменьшения количества вредных веществ. По возможности избегайте сладкой и жирной пищи и ограничьте употребление алкоголя.

Упрямая часть тела # 2: взмах руки или крылья бинго

Когда я впервые услышал, что кто-то называет свой трицепс / руку крыльями бинго, мне определенно было интересно узнать, что это, черт возьми, означает. Я слышал термин «взмах руки», и обычно я получаю пример того, как кто-то машет рукой, и его рука продолжает махать ею, но никогда не бинго крыло.Поэтому мне пришлось провести небольшое исследование, и это то, что я нашел как определение: «Жир, который раскачивается на руке женщины, например, у тучной женщины, когда они поднимают и пожимают руку, крича« Бинго! »

ВАУ! Термины, которые люди будут использовать для объяснения части тела.

Исправление:

Для того, чтобы избавиться от этих хлопушек, вам придется включить некоторые силовые тренировки в свой ежедневный распорядок дня. Есть 3 основных упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить эту целевую зону; отжимания на трицепс, отжимания и удары набивным мячом.Я твердо верю, что пока вы можете использовать свои конечности и вес тела, это, безусловно, лучший вид упражнений. И самое приятное то, что вы можете делать это ВЕЗДЕ! Чтобы выполнять эти 3 упражнения, необязательно находиться в спортзале. Все, что вам нужно, это вы и набивной мяч 8-10 фунтов.

Упрямая часть тела №3: ​​Маффиновый топ

Я помню, как впервые услышал, как кто-то называл область живота верхней частью кекса. Я так сильно рассмеялся и совершенно не понимал, о чем она говорила.После обсуждения того, что, по ее мнению, было верхом для кексов, я пришел к выводу, к которому я пришел. Так называемый верх для кексов — это когда женщина носит слишком тесную одежду, и ее кожа имеет тенденцию обтекать верхнюю часть пояса, напоминая кожу кекса. Честно говоря, кто не любит кексы? Могу сказать, что да, но только на здоровых, а не на моем теле.

Исправление:

Первый способ избавиться от этого нежелательного кекса, безусловно, самый простой… ДВИГАЙТЕСЬ! Затрачивая больше энергии, вы, в свою очередь, сжигаете больше калорий.Например, вместо того, чтобы подниматься утром в офис на лифте, поднимитесь по лестнице. Еще один отличный способ сжечь лишние калории — это ежедневные прогулки. Не садитесь перед телевизором, не выходите на улицу и не прогуляйтесь 20–30 минут. Это не только ухудшит внешний вид вашей кексы, но и приведет к выработке эндорфинов, которые помогут нам улучшить наше общее счастье.

Второе решение — изменить свои привычки в еде. Это необязательно делать радикально и сразу, а нужно делать медленно и неуклонно.Первым шагом будет ограничение размеров порций. Поэтому вместо того, чтобы есть утром целую миску хлопьев, сократите ее до ½ стакана. Затем вы начнете исключать из своего рациона различные продукты, такие как сахар, жиры и т. Д. Если вы одна из тех многих женщин, которые любят пить газировку, вам нужно исключить это СЕЙЧАС! Это абсолютно необходимо. Меня не волнует, диета это или нет, она должна от нее избавиться! Найдите здоровую альтернативу, такую ​​как зеленый чай, Propel, Crystal Light и т. Д. Это будет иметь огромное значение! Начните употреблять больше цельнозерновых продуктов, чечевицы и нежирного мяса.Вы заметите, что верх кексов тает сразу ☺

Упрямая часть тела №4: Бедра

Итак, будучи тренером уже более 6 лет, я контактировал с множеством женщин, которые приходили ко мне в надежде выглядеть как модель Victoria Secret. Им нужны тощие ноги, которые остаются на несколько дней. Угадайте, какие дамы … Я здесь, чтобы сказать вам, что если вы не выше шести футов или выше, вы не получите тех высоких стеблей, которые вы видите в журналах или на показе Victoria Secret.И хотя да, их ноги выглядят длинными и стройными, на самом деле у них нет мышц. Кому нужны ветвистые стебли? Гораздо привлекательнее поджарые мускулистые ноги.

Исправление:

Независимо от формы ноги, всегда можно тонизировать и улучшить внешний вид. Это может быть не нога модели Victoria Secret, но она будет похожа на ногу фитнес-модели. Кто не хочет этого права? Я обнаружил, что есть 3 основных упражнения, которые дают наилучшие результаты, когда дело доходит до тонуса и разгибания ног; первый — присед.Независимо от того, какой способ приседания вы выберете, он даст отличные результаты. Вы можете попробовать приседания сумо, которые будут нацелены на большую часть внутренней части вашей ноги. Затем есть простое старое приседание с собственным весом, которое нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вторым упражнением для укрепления и оперения ноги будет выпад.

Есть много разных форм выпадов. Вы выбираете, какой из них лучше всего подходит вам, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы можете начать со стационарного выпада, затем перейти к шагающему выпаду, за которым следует болгарский выпад.Все три из них обязательно заставят вас почувствовать ОЖОГ! Но, безусловно, моим любимым упражнением по лепке ног должны быть прыжки на ящик. Это абсолютно не для всех, но если у вас есть какие-то взлеты, вам стоит попробовать Для новичков вы можете начать с подъема на ящик или скамью. Это тоже подойдет.

Проблемная область №5: Женщина «Я не хочу быть крупной»

Мне не стыдно это сказать, одно время я была одной из этих девушек. Я помню, как думал, что вес — это дьявол и только заставит меня выглядеть как мужчина.Я даже не хотела думать о том, чтобы перейти в тренажерный зал с весами. Для меня кардио-зона была предназначена для женщин… именно здесь мы тренировались. Но позвольте мне сказать вам, что в ту минуту, когда я начал поднимать тяжести, у меня поднялся кайф, которого я никогда раньше не чувствовал. У меня была СИЛА!

Исправление:

Для тех из вас, дамы, кто верит в миф о том, что если вы поднимете тяжести, вы станете большим, это на 110% неправда! Пока вы не производите тестостерон и не принимаете его, если на то пошло, вы не сможете физически стать таким большим, как мужчина.Мы, женщины, производим эстроген, который усложняет процесс сжигания жира, а мужчины производят тестостерон, поэтому они быстрее избавляются от жира. У них нет того раздражающего эстрогена, который их замедляет.

Вот почему поднятие тяжестей работает для нас, женщин. Когда вы поднимаете тяжести, вы начинаете наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать упрямый жир. К сожалению, вы, королевы кардиотренировок, можете препятствовать достижению ваших целей в фитнесе, потому что не поднимаете тяжести.Когда вы делаете слишком много кардио, вы начинаете сжигать мышцы, что замедляет процесс увеличения жировых отложений. Поднятие тяжестей только сделает вас сильнее и придаст стройности.

Красота — это не кожа, красота — это то, что ВЫ определяете. Вы судья того, кем хотите быть. У всех нас есть проблемные места, которые мы хотим исправить и изменить. Пусть эти предложения станут вашим путеводителем по вашим проблемным местам, но будьте реалистичны и не переживайте по мелочам. Жизненно важно, чтобы мы принимали себя такими, какие мы есть, с намерением всегда совершенствоваться.И как я всегда говорю: «Люби свое тело».

Заключение

Итак, у вас есть руководство по совершенствованию тренировок и диеты для развития идеального телосложения. Если вы много работаете и правильно питаетесь, успех может быть вашим. Не бойтесь поднимать тяжести, потому что это действительно ключ к преобразованию вашего тела.