Содержание

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

  • Невысокий рост.
  • Склонность к ожирению по женскому типу.
  • Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
  • Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com


Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

  • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

  • 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
  • 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
  • 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

  • широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • высокие силовые показатели
  • способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Эндоморф, программа тренировок! Из ШРЕКА в ХАЛКА!

Как сложно начать заниматься и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Тебе не хочется показываться на людях, стрёмно раздеваться на пляже и знакомиться с девушками. К сожалению, я знаю, о чём я говорю, ведь я и сам был жирным. Правда, на тот момент я путал лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренироваться эндоморфу, чтобы накачать атлетичное, гармоничное тело.

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

  • Эктоморф (дрыщ).
  • Мезоморф (атлет)
  • Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

  • замедленный обмен веществ;
  • быстро набирают жир;
  • средние или высокие силовые показатели;
  • короткие руки, широкая талия и бёдра;
  • крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

  • Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
  • Растущие мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
  • Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

  • Калорий недостаточно = вы худеете;
  • Калорий избыточно, вы набираете массу;
  • Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

  • Мочки ушей;
  • Копчик;
  • Волосяной покров;
  • Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

  1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
  2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
  3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
  4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
  5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Основные рекомендации:

  1. Чем чаще тренируемся, тем лучше. ОБЯЗАТЕЛЬНО СПЛИТ. Чем на большее количество дней расщепим тело, тем лучше.
  2. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободным весом (штанга, гантели).
  3. СИЛОВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ, т.е. 6-8 повторов в подходе.
  4. 1,5-2 минуты отдых в БАЗОВЫХ упражнениях. 1 минута в ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях.
  5. Объём тренировки: 4-6 упражнений по 4-5 рабочих подходов.

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

  • Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
  • Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

  • НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
  • СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Особенности тренировок эндоморфа | Фитнес и Бодибилдинг

Эндоморфы более склонны к увеличению мышечной массы. У эндоморфов широкие и толстые кости, внушительная масса, и выраженная мускулистость. Такое строение тела идеально для тех кто желает всерьез заняться каким-либо силовым видом спорта — пауэрлифтингом, силовым экстримом, тяжелой атлетикой. Однако, для бодибилдера или обычного любителя, желающего отлично выглядеть, такой тип телосложения является серьезной проблемой. Такой человек больше подвержен набору некачественной массы. Как же заниматься эндоморфу?

Цели тренировок

Зачастую, 1-ая цель эндоморфа в тренажерном зале — это не увеличение мышечной массы, а уничтожение жира. Классический метод говорит, что необходимо сразу сесть на низкокалорийную диету и делать многоповторные упражнения в тренажерах, а также проводить занятия в кардиотренажерах.

Однако, существует и другой подход. Некоторые специалисты говорят, что первой задачей эндоморфа это не избавление от лишнего жира. Они считают, что сперва необходимо укрепить мышцы и подготовить их к базовым движениям, а потом провести как минимум два 6-недельных силовых цикла. Характерный эндоморфу высокий анаболический фон поспособствует росту мышечной массы. А вследствии, ускорится метаболизм. Эндоморф станет больше расходовать калорий во время отдыха, и сбрасывать лишний вес впоследствии значительно быстрее. Помимо этого, освоение базовых упражнений даст возможность составить более энергозатратные тренировки, а вследствии достичь серьезных результатов в достаточно короткие сроки.

Особенности занятий и питания

Основное для эндоморфа желающего выглядеть хорошо — это не сами занятия и их стиль, а сбалансированное питание. Нужно сбросить жир — питание должно быть с дефицитом калорий. Необходимо следить чтобы белка употреблялось не менее 1,5 грамм на килограмм веса тела, а жиров 0,8 — 1 г. Употреблять углеводы тоже необходимо, но их количество мы уменьшаем по сравнению с другими нутриентами.

Как правило советуют частое питание по 4-6 приемов пищи в день, и частые занятия. Однако, план тренировок и питания состаляется под каждого человека индивидуально. Все зависит от его целей и нужд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
  • Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
  • Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
  • Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
  • Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
  • Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
  • Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
  • Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
  • Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
    Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА (СПИНА, БИЦЕПС)

  • Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
  • Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
  • Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
  • Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
  • Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
  • Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Тренировочную программу по бодибилдингу людям с таким типом телосложения надо менять достаточно часто. Упражнения на тренировках должны быть разнообразны, чтобы организм не смог к ним быстро адаптироваться.

Предпочитаете заниматься спортом у себя дома? Узнать цены на спортивные тренажеры для дома и приобрести их, вы можете на сайте respectgym.ru.

Тренировка для эндоморфа для похудения

Эндоморф – тип телосложения человека, склонный к набору мышечной массы от природы. У эндоморфов массивная костная структура, выраженная мускулатура. Занятия силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, идеально подходят для людей с таким телосложением.

Особенности организации питания и занятий

Проблема в том, что у эндоморфов замедленный обмен веществ, они часто склонны к избыточному набору веса. Поэтому главная цель эндоморфа в тренажерном зале не наращивание мышечной массы, а избавление от лишнего веса.

Для создания стройной фигуры эндоморфу просто необходимо отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый образ жизни.

Ключом к похудению для человека с таким телосложением является постоянное соблюдение диеты. Он должен контролировать прием пищи, следить за количеством потребляемых жиров, углеводов, максимально снизить их потребление особенно в вечернее время. Необходимо следить, чтобы количество белка в суточном рационе не было меньше 1,5 грамма на килограмм массы тела, а количество жиров и углеводов не превышало 0,8 грамма.

Нужно организовать свой день таким образом, чтобы количество растраченных калорий превышало количество потребляемых, строго соблюдать режим питания. В таком случае организм начнет сжигать жировые клетки. В борьбе с жировыми отложениями эффективны кардио и другие жиросжигающие упражнения.


Как тренироваться эндоморфу

Чтобы начать работу по снижению веса эндоморфу рекомендуется провести силовые тренировки по укреплению мышц, подготовить организм к базовым кардио тренировкам. Типичный для людей с такими пропорциями тела анаболизм позволит быстро построить мышечную массу. В результате улучшится обмен веществ, человек будет расходовать больше энергии в состоянии покоя. Процесс похудения будет протекать гораздо быстрее и эффективнее.

Тренировки для эндоморфа похудения должны состоять из разных упражнений, часто меняться. План тренировок расписывается, например, на 4 дня, в каждый из которых эндоморф занимается определенным комплексом упражнений.


Например, в первый день прокачиваются мышцы ног: приседания, жим, разгибание ног и др. Во второй упор делается на работу с мышцами груди, трицепсами. Во время тренировки на третий день прокачивается спина и бицепсы, на четвертый пресс и т.д. Далее повторение с 1 дня. Делается это для того, чтобы у человека не проявлялась быстрая адаптация к тренировкам.

Также очень полезно записаться в бассейн, заняться бегом, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой.

Невозможно избавится от жира и привести себя в форму быстро. Это долгий процесс, во время которого тратятся жировые запасы по всему телу. Стоит относиться к физическим тренировкам не как к способу сжигания жира, а как к долгому и многоступенчатому механизму перестройки обмена веществ. 

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тип телосложения эндоморф был выделен американским исследователем Гербертом Шелдоном наряду с двумя другими конституционными типами – эктоморфом и мезоморфом. Ключевая особенность эндоморфа (мужчина это или женщина – не имеет значения) заключается в комплексе параметров: округлые массивные кости, «шарообразные» формы, избыток жировых тканей по всему телу, невысокий рост, широкие грудь, живот и ягодицы, относительно тонкие запястья и лодыжки.

Главный недостаток эндоморфа – это специфический метаболизм, который делает человека склонным к накоплению жира, особенно в тех областях, где его присутствие крайне не эстетично (грудь, живот, талия, бедра). Тем не менее, зачастую у женщин и мужчин эндоморфов мощный скелетный каркас, который позволяет наращивать качественную мускулатуру. Проблема в том, что вместе с мышцами почти всегда увеличиваются и жировая прослойка, причем – гораздо быстрее.

Для того, чтобы избежать подобных проблем эндоморфу нужен специальный комплекс тренировок и сбалансированная диета. Ведь порой можно встретить мужчин эндоморфов с развитыми, в буквальном смысле каменными мускулами, которые, однако, скрыты за слоем жировой ткани. Но это вовсе не значит, что для атлетов с данным типом телосложения качественный рельеф без фармакологии – красивая мечта. Без спортпита тут, конечно, не обойтись, но в основе программы тренировки для эндоморофа лежит понимание его биохимии, а также регулярность и высокая интенсивность тренировочного процесса.

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни. Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

  • Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.
  • Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.
  • С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.
  • Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.
  • Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения. В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.
  • Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».
  • Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Программа питания для эндоморфа также не может быть «общей», ведь тут, как и в случае с программой тренировок, многое (если не все) зависит от образа жизни, уровня активности, тренированности, метаболических специфик, противопоказаний по здоровью и, в первую очередь, гормонального фона. Есть лишь базовые принципы, на основе которых ваш диетолог или персональный тренер должны составлять диету, учитывая, что вы – эндоморф.

  • Количество простых углеводов должно быть снижено до минимума (желательно вообще исключить их из рациона).
  • При этом полностью исключить углеводы будет катастрофической ошибкой.
  • Основу рациона эндоморфа должен составлять белок (оптимальным вариантом является комбинация быстрых и медленных протеинов).
  • Суточная порция калорий для эндоморфа всегда ниже, чем для мезоморфа и тем более – эктоморфа.
  • С целью формирования качественного объема и ускоренного жиросжигания в программу для эндоморфа желательно включить спортивное питание – сывороточный и казеиновый протеин, комплексы BCAA и L-карнитин.
  • Программа питания для эндоморфа должна предполагать не менее 6 приемов пищи в стуки.
  • В тренировочные дни рацион должен быть калорийнее, а количество углеводов и жиров должны быть больше, чем в не тренировочные дни.
  • В дни отдыха эндоморфу необходимо существенно увеличивать употребление белка с целью прироста мышечной массы и формирования качественного объема.
  • Питание для эндоморфа часто предполагает так называемый «раздельный рацион», когда белки и углеводы употребляются отдельно (углеводы – в первой половине дня, белки – во второй, условно).

Это теоретический базис, а расписать «общую» программу питания эндоморфа невозможно и неправильно. Поэтому любые комплексы, которые вы найдете в Сети, скорее усугубят вашу ситуацию, потому что они не учитывают индивидуальные особенности именно вашего организма. Это все равно что «лечить кашель», ведь причин у кашля могут быть сотни, и в каждом отдельном случае нужно специализированное лечение.

Важно понять, что программы питания и тренировок в зале для эндоморфа с целью похудения и получения рельефа основываются на регулярности, систематичности и индивидуальности. Но еще важнее – мотивация. Если вы не готовы работать над собой чуть ли не каждый день в буквальном смысле до седьмого пота, если вы не готовы отказать себе в большей части вашего нынешнего рациона, то вы не сможете добиться результата, какой бы проработанной и сбалансированной не была используемая вами программа для эндоморфа.

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными качествами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, люди с эндоморфным телом могут также обладать чертами, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для диеты эндоморфа:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, батат, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин - это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения - важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» упражнения, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

В комплексных упражнениях задействуются одновременно несколько тканей и единиц тела, что способствует контролю над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или таз

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, - круговая тренировка.Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми бортами, гантели (50 секунд)
  14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Диета для эндоморфов обычно сосредоточена на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Тип телосложения эндоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.

Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам необходимо обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.

Понедельник

Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)

Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя. Белки сваренные вкрутую

Блюдо 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло

Блюдо 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи

вторник

Прием пищи 1: Мюсли, ягодный коктейль, протеиновый коктейль

Прием пищи 2: Виноград, яичные белки

Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис

среда

Блюдо 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры

Блюдо 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком

Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, микс салатов, цельнозерновой лаваш

Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, запеченный картофель

четверг

Блюдо 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан

Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом

Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах

Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона

Пятница

Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат

Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом

Блюдо 3: Креветки и овощи

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель

суббота

Прием пищи 1: Овсяные хлопья, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин

Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня

Блюдо 5: Куриные грудки на гриле, томатный соус, завернутый в листья салата

Воскресенье - День отдыха

Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.Морковь в хумусе, яблоко

Блюдо 3: Запеченное филе лосося со шпинатом и луком-пореем, коричневый рис

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, персик, ореховая смесь

Блюдо 5: Куриная грудка, маленький сладкий картофель, морковь, зеленые овощи

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира. Вдобавок этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа? Быть конкретным.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какая еда лучше для эндоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотреть профиль
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

1 место - TwinIam

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое эндоморф?

Эндоморф - это человек, у которого «тяжелое округлое телосложение, часто с явной тенденцией к полноте».1 На жаргоне бодибилдинга эндоморф - это человек, чей период набора массы отмечен большим набором жира в дополнение к увеличению мышечной массы, и чей период сокращения отмечен долгой и сложной попыткой похудеть.

Этим ученикам необходимо проявлять особую осторожность при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к полноте усугубляет проблемы бодибилдинга.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Частота

Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись.Четыре дня силовых тренировок в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

Один или два кардио-дня также должны быть включены в течение недели. Однако независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания. Увеличенное количество мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшая вероятность накопления / удержания жировых клеток.

Силовые тренировки должны быть основным направлением тренировки эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

Высокая частота - 6 дней в спортзале
  • День 1: Грудь / Трицепс
  • День 2: спина / бицепс
  • День 3: Кардио
  • День 4: Плечи / Икры / пресс
  • День 5: квадрицепсы / окорока / ягодицы
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых
Средняя частота занятий - 5 дней в спортзале
  • День 1: Сундук
  • День 2: спина / плечи
  • День 3: Кардио
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепс / Трицепс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых
Низкая частота - 4 дня в спортзале
  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными и высокоинтенсивными.Упражнения с максимальным задействованием мышц, такие как приседания, значительно повышают уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы. Планируйте свою тренировку вокруг этих основных движений, с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.

Несколько хороших упражнений для набора мышечной массы для каждой части тела:

Сундук:
  • Жим лежа (наклон, наклон, гантели)
Назад:
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
Ножки:
Бицепс:
  • Сгибание рук со штангой
  • Проповедник Curl
Трицепс:
  • Отжимания лежа на скамье с весами
  • Крушители черепов
Плечи:
  • Жим гантелей над головой
  • Военная пресса
Абс:
  • Подъем ног в висе с отягощением
  • Кабельный кран

Оставьте установленный диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности к восстановлению.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю этой техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).

После каждой тренировки используйте свой кардио-тренажер (желательно беговую дорожку - этого короля сжигания жира) и сделайте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы будут истощены от их предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро и т. Д.), Поскольку было показано, что этот тип тренировки вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышцы без значительного набора жира. Люди всех типов телосложения должны работать на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны работать до предела.

Единственным отличием должно быть дополнительное кардио в конце тренировки эндоморфа - мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, так как их тела, естественно, с трудом откладывают жир.

Какая хорошая еда для эндоморфа?

Углеводы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Паста (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса - почти все разновидности имеют гликемический индекс ниже 50. Однако помните, что значение GI растет с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente - это есть, слегка твердый).
  • Ямс (не сладкий картофель, который имеет немного более высокое значение ГИ (59 против 37 ямса) из-за высокого содержания мальтозы3).
  • Фасоль
  • Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в первую очередь восполняет запасы гликогена в печени. Не переусердствуйте - печень может хранить только около 100 г гликогена4, а избыток перейдет в жировую ткань).
  • Коричневый / дикий рис
Белок
  • Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин - соевый белок известен своими полезными свойствами для защиты сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
  • Яйца (выберите цельное яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
  • Птица
  • Постная говядина (например, пашина, круглая часть и филейная часть)
  • Свинина (особенно вырезка)
Жиры
  • Мононасыщенные жиры: показано, что они полезны для [повышения мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамия, авокадо, оливковое масло).
  • Полиненасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные жирные кислоты омега-3 (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя / масло)
  • Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров - они превосходят даже мононасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержке] 7.Потребляйте около 20% от общего суточного количества жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло - потрясающий источник триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью откладывает жир, поэтому вам нужно будет компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и счастливых тренировок!

Цитаты:
  1. "эндоморфный."Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. ".
  3. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  4. 1994. Гликемический индекс. Сиднейский университет. 14 февраля 2009 г.
  5. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
  6. Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, eds. Соя и здоровье, 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
  7. .
  8. Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок:« Золотой стандарт »качества белка». Men's Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  9. Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крыс под действием диетических (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2 место - soundcheck129

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К несчастью для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительному телу жира, чего никто не хочет больше, чем их справедливая доля.Но бодибилдинг - это придание фигуре более желанной формы, и при правильной диете и тренировках можно попрощаться с классификацией.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Чтобы избавиться от нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, сочетающий кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, чем любой метод в одиночку. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать активность без ущерба для потенциального роста.

Однако вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных подъемах и тренировках, которые в большей степени ориентированы на все тело. Лично мне нравятся шпагаты Push / Pull, потому что они прорабатывают все тело и отлично подходят для роста. Пример может выглядеть так:

  • Воскресенье: Push 1
  • Понедельник: Потяните 1
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Push 2
  • Четверг: Потяните 2
  • Пятница: Кардио
  • Суббота: выходной / кардио

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 5-7 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Перед каждой тренировкой может быть полезно 10 минут поработать пресс.После каждой тренировки я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, затем 30-40-минутных интервалов и 10-минутной заминки.

Я разделил дни на тренировки с частым и большим количеством повторений, чтобы ваши мышцы не могли угадать, и чтобы извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В день с большим количеством повторений вы можете добавить в смесь дроп-сеты, желательно в наименее сложных упражнениях; например, дроп-сет подходит для пожимания плечами, но не для становой тяги.

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы склонны иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировка, ориентированная на эндоморфов, должна делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфам следует сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.

Кроме того, тренировки всего тела и комплексные упражнения предлагают больше затрат с точки зрения расхода калорий, так как задействуют многие мышцы.Эти упражнения также повышают метаболизм, чтобы удерживать жир под контролем во время периодов отдыха.

Дополнительное кардио гарантирует, что у жира не останется ни единого шанса. Такие интенсивные тренировки с отягощениями, вероятно, не подойдут для эктоморфа, который изо всех сил пытается поддерживать, а мезоморф может обнаружить, что он или она может наращивать мышцы с помощью трехдневного сплита или сплита, который фокусируется на отдельных частях тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести ущерб целям эктоморфов и мезоморфов.

Какая хорошая еда для эндоморфа?

К сожалению, неправильная диета может испортить даже самый хорошо составленный план тренировок.Самое важное - контролировать общее количество калорий. Независимо от того, какая еда, слишком большое количество калорий по сравнению с поддерживаемым уровнем приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить потребление, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться легким способом сбросить вес, но недостаточное питание помешает завершать тренировку и в крайних случаях фактически побудит организм накапливать жир.

Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что 100% чистой пищи абсолютно необходимо для тех, кто не участвует в соревнованиях, я признаю, что одни продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, поэтому важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Нежирный белок, такой как курица, индейка и морепродукты, - отличный выбор, но они не обязательно должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, то овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и сытны, что важно учитывать эндоморфам. Также следует включать фасоль, макароны из цельнозерновой муки и овес - другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

И хотя жир - это «плохое слово», диетический жир не стоит бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Мои любимые источники - миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но у насыщенных жиров тоже есть свои преимущества, в том числе они поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы], поэтому не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, - это искусственные трансжиры, которые абсолютно бесполезны.

Наконец, нужно стараться есть полноценную пищу, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов будет поддерживать вас [в течение всего дня]. По этой причине более частые и небольшие приемы пищи предпочтительнее, чем нечастые и большие приемы пищи, что впоследствии может вызвать вялость.

Просто помните, достаточно усилий можно добиться всего - так что получайте удовольствие и воплощайте в жизнь тело своей мечты!

[Просмотреть другие ответы! ] Просмотр темы на этой неделе

Дилемма эндоморфа | Мышцы и фитнес

Некоторые люди готовы убить, чтобы их причислили к эндоморфам. Эндоморфы легко поправляются. Для набора мышечной массы это звучит как благословение, но, к сожалению, увеличение веса в этом случае приводит к чрезмерному накоплению жира, особенно в районе живота.Если вы не предпримете надлежащих действий.

Эндоморфные признаки

Крис Фарли - не только классический эндоморф. Эндоморфы обычно делятся на мягкие и круглые тела. Перед тренировкой с отягощениями их мышцы очень недоразвиты. Эндоморфы отличаются очень крепким обхватом. Обычно руки и ноги эндоморфа короткие, что еще больше усугубляет вид приземистого невысокого человека.

Если это похоже на вас, не волнуйтесь.Ты не одинок. И это тоже не все мрачно.

Вызовы эндоморфа

Хорошая новость в том, что эндоморфы довольно легко наращивают мышцы. Плохая новость заключается в том, что этот тип телосложения склонен к чрезмерному накоплению жира, особенно в виде большой «запасной шины» в средней части.

Эндоморфы не могут позволить себе чрезмерное потребление углеводов, так как низкоуглеводные диеты для эндоморфов дадут намного лучшие результаты. Ежедневное потребление белка должно составлять более 1 грамма на фунт целевой массы тела при достаточно высоком потреблении жиров с пищей.Отличное начало для диетического питания - это потребление 10-12 калорий на фунт веса тела и корректировка соответственно в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от вашего внешнего вида.

Потребление протеина после тренировки хорошее, но в то время как мезоморфы и эндоморфы получают пользу от смеси протеин / простые углеводы, эндоморфы с избыточным жиром - нет. Таким образом, введение углеводов после тренировки должно быть минимальным.

Советы по тренировкам для эндоморфов

Если вы готовы выглядеть не так, как Фарли, а больше, как Франко (Колумбу), вам необходимо правильно спланировать тренировку - в соответствии с приведенными выше рекомендациями по питанию.

  • Обычно выполняйте восемь или более подходов на каждую часть тела. Более высокая доля работы по сравнению с мезоморфами поможет вам расщеплять мышцы и сжигать калории в темпе, более благоприятном для похудения.
  • Большинство повторений должно быть в диапазоне 8-15. Это общий рецепт от гипертрофии. Добавляя больше мышц, вы делаете свое тело более метаболически активным.
  • Восстановление происходит быстрее, чем у мезоморфа, но медленнее, чем у эктоморфа. Если вы чувствуете, что готовы снова тренировать часть тела, не стесняйтесь.Болезнь во время тренировок не помешает вашему телу получать пользу от тренировок. Более частые тренировки на самом деле помогут сжигать больше калорий в неделю.
  • Ограничить потребление углеводов. Ваше тело, вероятно, откладывает много углеводов в виде жира. Поэтому вместо этого уменьшите потребление углеводов в течение дня, за исключением до и после тренировки. Эти порции по-прежнему должны быть скромными. Решительно уменьшите или исключите углеводы вечером, чтобы вы начинали каждый день с дефицита углеводов, оставив свое тело искать топливо в другом месте.Вы можете усилить это преимущество, тренируясь по утрам.
  • Тренируйтесь со смесью устойчивых кардио и интервалов высокой интенсивности. У обоих есть преимущества, которые помогут вам подтянуться. Стабильное состояние помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, а HIIT ускоряет метаболизм после тренировки. И то и другое поможет улучшить результаты.

Разбираемся в том, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто борется с потерей веса

Начало программы тренировки - одно из лучших решений, которые вы когда-либо могли принять.Это может помочь вам вести более здоровый образ жизни, снизить риск некоторых заболеваний и улучшить свое телосложение. Список достижений на тренировках можно продолжать и продолжать. Однако это не означает, что путешествие будет легким или одинаковым для всех.

У всех нас разные формы тела, что объясняет, почему мы по-разному оцениваем результаты наших тренировок. Вы можете быть эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или эндоэктоморфом. На самом деле эндоморфы больше всего борются с потерей веса.

Люди с этим типом телосложения быстро набирают вес, но стараются избавиться от него. Это может объяснить, почему люди постоянно ищут эффективные тренировки для эндоморфов. Читайте дальше, пока мы исследуем эту тему и разберем лучшие тренировки для эндоморфов для похудания и мышечной массы.

Эндоморф Тип тела

Эндоморф тренировки рекомендуются, если у вас тип телосложения эндоморф. Следовательно, это означает, что вы должны знать форму своего тела и тип своего тела, прежде чем составлять программу тренировки.Форма тела эндоморфа, как правило, имеет больше жира.

Высокое содержание жира в организме можно объяснить способностью организма накапливать жир, а не сжигать его. Этот жир может в первую очередь поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов. Точно так же эндоморфы, как правило, имеют крупную костную структуру и короткие конечности (7).

Такие люди также склонны легко набирать вес, особенно в области бедер и живота. Несмотря на то, что этот жир так легко набрать, сбросить его довольно сложно (2).Это может объяснить, почему в Интернете много запросов о тренировках для эндоморфов.

Подробнее: План питания для эндоморфа, чтобы полностью улучшить метаболизм

Unsplash

Начало плана тренировки для эндоморфа

Если вы подумываете о том, чтобы начать тренировку для эндоморфа, вам нужно принять во внимание различные факторы. В их числе:

Пожалуй, самая распространенная причина для начала такого плана тренировок - похудение.Если это так, то разработайте практическую тренировку для эндоморфа для похудения. Вы можете обратиться за помощью к своему фитнес-тренеру.

Убедитесь, что вы включаете упражнения, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Точно так же вы можете начать этот режим упражнений, чтобы получить пакет из шести кубиков. Опять же, выберите практическую тренировку для эндоморфа, чтобы получить надрыв. Полезный план даст вам результат. Точно так же практический план тренировок будет поддерживать вашу мотивацию и помогать вам в достижении ваших целей.

Один из аспектов, которым чаще всего недооценивают большинство людей, которые только начинают тренировки, - это уровень их физической подготовки.Он играет важную роль в определении упражнений, которые вы выполняете (3). Вы не можете просто начать тренироваться, не оценив свою физическую форму.

Таким образом, ваш тренер может начать с оценки вашего уровня физической подготовки, прежде чем рекомендовать упражнения для эндоморфа. Оценка определит вашу мышечную и аэробную форму, гибкость и состав тела.

Эти факторы, среди прочего, помогут вашему тренеру в составлении практических тренировок для эндоморфа. Независимо от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне, убедитесь, что вы разрабатываете программу упражнений вместе со своим тренером.

Unsplash

Жизненно важно найти план тренировок для эндоморфа, который идеально вписался бы в ваш распорядок дня. В противном случае, если у вас плотный график, вам будет сложно определить, в какое время вы занимаетесь спортом. Следовательно, вы можете пропускать тренировочные дни.

Чтобы упростить задачу, планируйте заниматься спортом в свободное время. Это могло быть вечером или рано утром. Вне зависимости от того, какое сейчас время, используйте его по максимуму, зафиксировав свои ежедневные тренировки.

Ваши тренировки принесут результат только в том случае, если вы сосредоточитесь на здоровом или чистом питании.Если вы, что еще более важно, хотите похудеть с помощью этих тренировок, обратите внимание на то, что вы едите. Кроме того, будьте осторожны с тем, сколько и когда вы едите.

Эксперты рекомендуют эндоморфам сбалансированную диету (6). Он должен состоять из здоровых углеводов, полезных жиров, белков, фруктов, овощей, нерафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Вот примеры таких продуктов:

  • Жирная рыба
  • Все фрукты, кроме ананасов и дынь
  • Яйца и яичные белки
  • Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, сельдерей и брокколи
  • Нетропические орехи, такие как грецкие орехи, фундук и миндаль
  • Птица, такая как индейка и курица
  • Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, сыр и нежирное молоко
  • Растительные кулинарные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и рапсовое масло
  • Сушеная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Крахмалистые овощи, такие как батат, сладкий картофель, морковь и кукуруза
  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья
Unsplash

Ожидается, что при переходе на диету эндоморфа вы будете избегать или ограничивать следующее:

  • Спирт
  • Красное мясо
  • Выпечка, такая как торты, печенье и бисквиты
  • Сладости, шоколадные конфеты и конфеты
  • Продукты с высоким содержанием натрия
  • Кулинарные масла с высоким содержанием насыщенных жиров, например кокосовое и пальмовое масло
  • Блюда жареные и полуфабрикаты
  • Белый рис, макаронные изделия, хлеб и рогалики
  • Рафинированные злаки, такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, воздушный рис и хлопья с отрубями
  • Мороженое, сливки, взбитые сливки и другие жирные молочные продукты
]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Лучшая тренировка для эндоморфов

В Интернете и в офлайне ведутся многочисленные споры о том, что представляет собой лучший план тренировки для эндоморфа.Хороший план - это не то, как долго длится такой распорядок, или интенсивность или сложность его упражнений. Это также не та рутина, которая помогает увидеть результат через месяц или два.

Лучший план тренировки - это практический распорядок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. У вас может быть практический режим, и все равно потребуется много времени, чтобы увидеть ваши результаты (1). Это потому, что у всех нас разные типы телосложения, которые требуют разного уровня усилий.

Итак, не сравнивайте свой прогресс с успехом вашего друга.С учетом сказанного, давайте оценим некоторые из самых полезных тренировок женского эндоморфа. Это следующие:

Unsplash

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Это режимы упражнений, состоящие из коротких серий интенсивных упражнений, предшествующих либо тренировкам с отдыхом, либо тренировкам низкой интенсивности. Обычно такая тренировка может длиться от пятнадцати до двадцати минут. Тип упражнений, которые следует включить в такую ​​программу, зависит от вас, обучаемого.

Необязательно включать только кардиотренировки.Вместо этого вы также можете прыгнуть через скакалку, спринт или покататься на велосипеде. Ключом к выбору упражнения является то, как вы увеличиваете интенсивность, а затем уменьшаете ее в период отдыха.

Вот образец плана тренировки HIIT, который вы можете использовать для создания своего плана тренировки для эндоморфа. Его можно получить на сайте Medical News Today (4).

  • Начните с пятиминутной разминки
  • Погрузитесь прямо в пятнадцатиминутную HIIT-схему. В этой схеме вы должны классифицировать свои упражнения следующим образом:
  • Сделайте свою первую интенсивную тренировку HIIT в течение пятнадцати секунд, а затем отдохните десять секунд.
  • После перерыва выполните еще одну интенсивную тренировку в течение пятнадцати секунд, прежде чем сделать двадцать второй перерыв.
  • Выполняйте третье интенсивное упражнение еще пятнадцать секунд. На этот раз вы отдохнете полминуты. Если хотите, можете выпить воды.
  • Ваша четвертая интенсивная тренировка также продлится пятнадцать секунд. После его выполнения вам потребуется сорок секунд отдыха. К настоящему времени ваше сердце должно биться быстрее, чем раньше.
  • Выполните последнюю интенсивную HIIT-тренировку еще пятнадцать секунд, а затем отдохните пятьдесят секунд.
  • Вы не останавливаетесь на достигнутом. Вы должны повторить схему не менее трех раз.

Некоторые из упражнений, которые следует включить в такой план тренировки, включают приседания, отжимания, приседания, прыжки на ногах и бёрпи. Вы можете выбрать любой порядок их выполнения или попросить своего тренера по фитнесу.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Unsplash

Тренировки в устойчивом состоянии (SST)

Следующая группа тренировок, которую вы можете выполнять, если у вас форма тела эндоморфа, - это тренировки SST.Они сильно отличаются от тренировок HIIT. В отличие от упражнений HIIT, эти тренировки, как правило, имеют более продолжительные сеансы. Значит, они могут длиться более двадцати минут.

Кроме того, в отличие от программ HIIT, тренировки SST содержат тренировки от умеренных до низких. Таким образом, ваше сердце не будет так сильно биться по сравнению с тем, когда вы выполняете программу упражнений HIIT.

Лучшие тренировки SST для эндоморфов включают плавание, бег трусцой и ходьбу. Опять же, на любое упражнение, которое вы выберете, будут влиять такие факторы, как ваш уровень физической подготовки и общая масса тела.Если у вас такой тип телосложения, вам рекомендуется выполнять устойчивые тренировки от 30 до 60 минут (6).

Точно так же вас просят делать это два или три раза в неделю. Такая частота может варьироваться в зависимости от ваших целей. Итак, обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать упражнения для эндоморфа SST.

Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями также рекомендуются эндоморфам, которые хотят получить растрепанный вид. Как и в случае с любой другой формой тела, вы должны поговорить со своим инструктором в тренажерном зале, прежде чем выбирать программу подъема тяжестей.

Быть эндоморфом означает иметь низкую мышечную массу и большие широкие кости. Вам понадобится помощь профессионала, который поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Поэтому пусть ваш тренер порекомендует вам лучшие упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от ваших целей.

Unsplash

Комплексные тренировки

Специалисты настоятельно рекомендуют комплексные тренировки для людей с эндоморфной формой тела (6). Эти тренировки относятся к упражнениям, которые нацелены на разные мышцы одновременно. Они используют одновременно несколько единиц тела и тканей.

Лучший способ определить, какое сложное упражнение вам следует выполнять, - это проконсультироваться со своим тренером. Они помогут вам разработать практический план комплексной тренировки. Некоторые из упражнений, рекомендуемых в таком плане тренировок, включают:

Тазобедренный шарнир или становая тяга

Становая тяга, часто известная как тазобедренный шарнир, является одним из наиболее доминирующих движений бедра. Однако он нацелен не только на бедра. Вот как сделать набедренную петлю:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Ваша штанга должна быть рядом.
  • Оттолкните бедра назад и напрягите корпус во время сгибания, чтобы поднять штангу. Ваша спина должна быть прямой, а пятки прижаты к земле.
  • Убедитесь, что вы крепко держитесь за штангу или гриф. Поднимая его с пола, держите спину прямо и стреляйте бедрами в перекладину.
  • Медленно встаньте и сожмите ягодицы.
Приседания

Еще одно сложное упражнение, которое вы можете выполнять, - это приседания.Он прорабатывает различные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры. Есть множество вариантов этого упражнения. Однако всегда следует начинать с базового приседания. Вот как это сделать (5):

  • Встаньте, ноги немного шире плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Держите плечи назад, а руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Включите мышцы живота и начните медленно спускаться, как будто вы садитесь.
  • Он согнет ваши колени и отодвинет бедра назад. Убедитесь, что ваша спина ровная, чтобы избежать травм и болей в спине.
  • Вы должны дышать при приседании и выдыхать, когда стоите в исходном положении.
  • Когда вы встаете, сожмите и сожмите ягодицы.
Unsplash
Отжимания

Отжимания также считаются сложным упражнением, которое вы можете выполнять, если у вас тип телосложения эндоморф. Вот как вы это делаете:

  • Лягте на пол и положите руки прямо под плечи.Также разведите пальцы на коврике / полу.
  • Ваша голова и туловище должны быть выровнены так, чтобы вам казалось, что вы находитесь в положении высокой планки.
  • Начните с медленного опускания тела к полу, при этом ваши локти автоматически сгибаются. Не опускайтесь до тех пор, пока не лягте на пол. Вместо этого остановитесь, когда окажетесь на высоте несколько дюймов над землей.
  • Поднимитесь назад, сохраняя прямую спину. Во время подъема тела задействуйте ягодицы, плечи и ноги.
]]>

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

Unsplash

Круговые тренировки

Еще одно упражнение, рекомендованное для вас, если у вас тело эндоморфа, - это круговые тренировки (6). Эти тренировки влекут за собой короткие, но интенсивные серии упражнений с короткими периодами отдыха между ними.Вот образец программ круговой тренировки, которые вы можете попробовать:

  • Начните с основных приседаний, сопровождаемых жимами над головой. Делайте это в течение пятидесяти секунд.
  • Отдохните десять секунд перед тем, как сделать выпад с подъемом в стороны. Ваша правая нога должна быть впереди. Снова сделайте это в течение пятидесяти секунд, а затем отдохните еще десять секунд.
  • Сделайте еще один выпад с подъемом в стороны. На этот раз ваша левая нога будет впереди. Повторите это упражнение еще пятьдесят секунд, а затем отдохните десять секунд.
  • Вашим четвертым упражнением в этой программе круговых тренировок будет приседание плие или вертикальная тяга. Вы будете выполнять это упражнение в течение пятидесяти секунд. В этом упражнении можно использовать гирю или пару гантелей. Не забудьте получить разрешение вашего инструктора, прежде чем вы начнете использовать эти веса в своей повседневной жизни.
  • Отдохните десять секунд перед тем, как начать делать отжимания с одной ногой на коленях. Упражнение также продлится пятьдесят секунд, после чего будет десятисекундный перерыв.
  • Следующее упражнение - планка с разгибанием трицепсов.Если ваш тренер согласен, вы можете использовать гантели в этом упражнении. Вам нужно будет повторить упражнение, пока не достигнете 50-секундной отметки.
  • Сделайте десятисекундный перерыв, а затем выполните пятидесятисекундное упражнение поочередных подъемов на подъемы с несколькими сгибаниями на груди. Опять же, вы можете использовать в этом упражнении гантели. Повторите эти подъемы три раза.

Итог

Эндоморфные тренировки варьируются от упражнений HIIT и программ SST до комплексных упражнений по поднятию тяжестей.На ваш выбор будут сильно влиять ваши цели, уровень физической подготовки, возможности и состав тела.

Тренер поможет вам подобрать практические тренировки для эндоморфа, соответствующие вашим потребностям в фитнесе. Так что всегда советуйтесь с ними, когда решите начать тренироваться.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, всегда следует обращаться за профессиональной или медицинской помощью. Наша информация поучительна, но она, безусловно, не может заменить медицинский совет.Итак, проконсультируйтесь перед тем, как реализовывать предложенные тренировки эндоморфа.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Некоторые люди приходят в форму легче других? (2020, webmd.com)
  2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Фитнес-программа: 5 шагов для начала (2019, mayoclinic.org)
  4. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)
  5. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, медицинские новости сегодня.com)
  6. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Бодибилдинг эндоморфов: как оптимизировать диету и тренировки для достижения результатов

Похоже, что каждая другая статья в мире наращивания мышц нацелена на тощих эктоморфов. Как набрать вес, как есть больше, как стать экс-хардгейнером (я сам написал это!)

А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в достижении цели нарастить мышечную массу, оставаясь при этом относительно худощавым.

Прежде чем я углублюсь, позвольте мне знать, что я знаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов. С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности. Вот почему вы здесь.

Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Что такое эндоморф?

Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко может набрать как мышцы, так и жир.Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.

При выполнении агрессивной массы эндоморфу обычно легко прибавлять силы, но он расплачивается за это неумолимым весовым весом. Они часто разочаровываются, живя в постоянной мысленной битве ... Должен ли я набирать вес, должен ли я сокращаться, должен ли я увеличиваться?

Предположим, что у эндоморфа следующие цели:

... как же им действовать дальше? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и резания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в настоящее время несет атлет.

Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше всего начать со стрижки. Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.

Худшее, что может сделать любой эндоморф, - это войти в период набора мышечной массы, одержимый тем, сколько у него сейчас жира. За эти годы я видел больше, чем мне положено. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.

С другой стороны, если вам комфортно с вашим существующим уровнем жира и вы готовы перейти на стадию чистой массы за 2–3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.

Эндоморф и сжигание жира - Как стричь

Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость заключается в том, что у вас есть , которые нужно сократить, или вы проходите период потери жира. Это редко бывает весело.

Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы собираемся попытаться вызвать у вас.

Похудание в течение первых 2 недель стрижки бессмысленно. В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за сокращения потребления углеводов, возможного снижения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы - или позволите себе вычистить .

Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.

  • Потерянный 8+ фунтов - Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерял 5-7 фунтов - Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерял 3–4 фунта - Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потеряла от 1,5 до 2 фунтов - Идеально. Ничего не меняйте.
  • Потерянный от 0 до 1 фунта - Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал от 1 до 3 фунтов - Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 4 фунта или более - Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Я не могу сказать об этом достаточно - не делайте корректировок в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки. Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой и низкоуглеводной диеты.

Сколько жира следует сбросить?

Хороший вопрос.

Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Нет никакого смысла. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение - пустая трата времени.

Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной, здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.

Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение.Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг - избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.

Структурирование диеты для похудания

Для того, чтобы соблюдать диету для похудения, вы должны основывать свой план на ваших привычках в еде. Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант.Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.

Идеальная диета - это та, которая помогает избавиться от жира. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, если это помогает вам достичь ваших целей.

Вот несколько советов по питанию для мужчин:

  • Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
  • Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
  • Если у вас активная работа и вы придерживаетесь более высокого уровня калорийности, вам может потребоваться начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.

Лучше начать сокращающую диету с большего количества ежедневных калорий и сокращать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.

  • Потребление белка - Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете приличную степень естественной мышечной массы.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Вы должны быть уверены, что не недоедаете белок во время сжигания жира.
  • Потребление жира - Многие эндоморфы, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, что это обобщение и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
  • Потребление углеводов - Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить ежедневное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.
Эндоморф и кардио

Крайне важно, чтобы эндоморфы оставались активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.

Если вы решили размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. Это действительно не имеет значения. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.

Вы захотите поддерживать кардио или этот активный образ жизни, одновременно наращивая мышцы.

Эндоморфы и наращивание мышц

Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.

Не отправляйтесь в это путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в ближайшие годы, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно больше качественной мышечной массы.

Поймите, что наращивание мышечной массы - это долгий процесс. Если вы будете смотреть только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения за 3 года, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!

Перед тем, как начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:

Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание - игра для дураков.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы

Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в ​​весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если прибавить в весе слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если набор веса будет слишком медленным, вы затрудните процесс наращивания мышечной массы.

Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худощавым, скупым и скупым. измельченный.

Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете небольшое количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.

Ожидания по наращиванию мышечной массы и скорость набора веса

Тема естественного наращивания мышечной массы изучена исчерпывающе.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год - в идеальном мире.

Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.

Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:

  • Год 1 - от 12 до 16 фунтов мышц
  • Год 2 - от 6 до 8 фунтов мышц
  • Год 3 - 3–4 фунта мышц
  • Год 4 - 2-3 фунта мышц
  • Год 5 - 1-2 фунта мышц

Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.

Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан с водой. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.

Эта тема не особо дискуссионная.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. По прошествии 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.

Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а, скорее, для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышечной массы, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы с минимизацией набора жира.

Итак, если вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, следуйте приведенным ниже рекомендациям по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышечной массы:

  • Год 1 - Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
  • Год 2 - Прирост 1 фунт в месяц
  • Год 3 - Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
  • Год 4 - Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
  • Год 5 - Прирост не более 0.25 фунтов в месяц

Если вы уже прибавили для новичков, скажем, по крайней мере, на 10 фунтов мышечной массы, то лучше перейти на второй год и ограничить прибавку в весе до одного фунта в месяц.

Составление плана питания эндоморфа

Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной цели калорий и будете вносить корректировки в зависимости от того, что делает шкала.

Вот некоторые рекомендуемые начальные точки дневного потребления калорий:

  • Более 40 - 2500 калорий в день
  • 30-39 лет -2750 калорий в день
  • 25-29 лет -3000 калорий в день
  • 20-24 лет -3250 калорий в день

Уровень активности также играет роль в том, сколько калорий вам нужно в день.Поймите, что приведенные выше цифры - всего лишь отправные точки. Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.

Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:

  • Белок - от 180 до 250 грамм в день. Чем больше калорий вы потребляете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
  • Жиры - от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
  • Углеводы - После того, как вы распределили свои ежедневные белки и жиры, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественные зерна.

Мы не будем обращать внимания на прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте.

Отслеживайте прибавку в весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать калорийность в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.

  • Набрал 8+ фунтов - Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 5-7 фунтов - Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 3-4 фунта - Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 1-2 фунта - Продолжайте курс и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
  • Набрал 0 фунтов - Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерянный 1-2 фунта - Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Читмилы и «нездоровая пища»

Можно сэкономить 10-20% еженедельных калорий на том, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.

Предлагаю выделить себе пару обедов в неделю. Поступая таким образом, вы можете посещать кино или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.

Бодибилдинг для эндоморфов - Как тренироваться

Вы, наверное, слышали, как кто-то сказал: диета - это 90% процесса наращивания мышечной массы . Я не согласен. Вот почему:

Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки - это просто грамотно разработанная программа набора веса.

Период. Конец предложения.

Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но упорный труд - это не то же самое, что работать с умом.

Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.

Прогрессирующая перегрузка - краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету для наращивания жира.

Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему бы тебе просто не сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.

Давайте посмотрим на дроп-сеты. Если в течение следующего месяца вы будете использовать определенный набор дроп-сетов, это определенно будет непросто. Однако в какой-то момент вам нужно будет прибавить в весе. Если вы этого не сделаете, ваше тело адаптируется и больше не будет добиваться результатов.

Мой совет - сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого подхода. Если вы будете делать в каждом подходе как можно больше повторений и увеличивать вес, когда можете, вы максимизируете прогрессивную перегрузку.Это неустанное стремление к силе в пределах диапазона гипертрофии (диапазона повторений для наращивания мышечной массы) поможет вам превратить вашу массу в программу наращивания мышц.

Вот несколько популярных программ тренировок от M&S, которые идеально подходят для длительной чистки тела:

мужских типов телосложения: как лучше всего тренироваться, есть и добавки для вашего типа телосложения. | Ebylife

У эндоморфа прочное тело, но довольно часто мягкое. Они очень легко набирают жир и обычно невысокого роста, с толстыми руками и ногами с очень сильными мышцами, особенно верхними ногами.Они, как правило, сильнее и способны поднимать больше, чем эндоморфы и мезоморфы, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Типичные черты эндоморфа:

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию довольно легко набирать жир, наращивание мышечной массы при одновременном сведении к минимуму жировых отложений должно быть основным направлением вашей программы тренировок.

Силовые тренировки

Типичная программа силовых тренировок не должна слишком сильно отличаться от программы мезоморфа.Это означает, что 4-5 силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые привлекают и приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. При тренировках следует уделять приоритетное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и большому количеству повторений (12+ повторений) к концу тренировки, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

Делайте отдых коротким (30-60 секунд).

Кардио

Именно здесь программа тренировок эндомофа, скорее всего, будет отличаться от других двух типов телосложения.Сердечно-сосудистая деятельность будет иметь ключевое значение для создания дефицита калорий, способствующего здоровому составу тела и сведения жировых отложений к минимуму.

Когда дело доходит до кардиотренировок, 2 наиболее популярных варианта для эндоморфов:

1. Выполняйте кардио-тренировки в конце силовых тренировок. Занимаясь в первую очередь силовыми тренировками, вы истощаете запасы гликогена в своем организме, поэтому, когда придет время заниматься кардио, вашему организму нужно будет задействовать жир и превратить его в топливо для поддержания вашей тренировки.

2. Первым делом утром натощак.

Все больше и больше исследований показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Как и при выполнении кардио после силовой тренировки, когда ваше тело находится в состоянии натощак, запасы гликогена истощаются, поэтому, когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, ваше тело должно черпать энергию из других источников. Жировые запасы, как правило, наиболее доступны после гликогена.

Кардиотренировки должны быть достаточно продолжительными (45-60 минут) и умеренной интенсивностью (около 60-70% вашей максимальной частоты пульса).Это поможет еще больше оптимизировать сжигание жира.

Примечание: поскольку эндоморфы наиболее склонны к полноте из трех типов телосложения, очень важно оставаться физически активными. Несмотря на то, что у вас могут быть проблемы с тренировками, если у вас очень сидячая работа или образ жизни, вам будет сложно поддерживать здоровый состав тела. Я знаю, что это много, но старайся каждый день заниматься чем-то активным.

Статья по теме: Кардио натощак. Что это? Это работает? Это мне подходит?

Как есть для эндоморфа

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно стараться поддерживать низкое потребление углеводов.Точно так же, как баланс и тонкая грань между тем, сколько вы едите для набора мышечной массы при минимальном накоплении жира, баланс между расщеплением макронутриентов и потреблением углеводов может иметь большое влияние на внешний вид вашего тела.

Когда вы все же едите углеводы (за исключением послетренировочных), усложняйтесь и получайте большую часть из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны, хлеб и т. Д.)

Держитесь подальше от очищенных зерен.

Добавки для эндоморфа

Опять же, хотя я не рекомендую добавки для замены здорового и сбалансированного питания, они могут оказаться чрезвычайно полезными, чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *