Эффективный тренинг. Почему лучше делать упражнения через день, а не каждый день?
Теоретические основы восстановления после тренировкиВосстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге — это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.
В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.
Фаза быстрого восстановления Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).
Фаза замедленного восстановления После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
Суперкомпенсация Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.
Практическое руководство по восстановлению Сразу после тренировки желательно принять:
BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
Глютамин — около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
Углеводы — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
Вода — продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
Сон — отличное средство для восстановления после тренировки
Дополнительные методы:
Выполняйте заминку после каждой тренировки.
Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
Показатели восстановления
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
idealbody.org
Для эффективного роста мышц лучше заниматься каждый день или через день???
На мой личный взгляд, самый лучший «мышечный труд» был написан Вадимом Протасенко. В своей книге-статье «Думай! Или Супертренинг без заблуждений! » автор не только описал как работают мышцы, а и доказал как работают те или иные методики. В данный момент что-то выдумывать или сочинять будет абсурдно, и в связи с этим я попытаюсь процитировать самого Вадима Протасенко: Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающему наибольшее количество споров – каков должен быть отдых между тренировками? Рекомендую вам обратиться ко второй части статьи и вспомнить, что в самом простом случае величина отдыха между тренировками определяется временем необходимым для восстановления и достижения состояния «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции. Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48‑ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно для восстановления мышц требуется 5‑7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Вынужден разочаровать вас – исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния «суперкомпенсации» , в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной. Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что делает блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что‑то изменить в тренировках. Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных по всем тренажерным залам) требуется два – три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно получить от нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы‑две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.
смотря как заниматься если очень интесивно, то через день, если не очень то можно и каждый день но постепенно увеличивая нагрузку)
через день.. или лучше почитай книжки или иди к тренеру это еще лучше
Лучше через день. Иногда можно сдваивать. Два дня качаешься один отдыхаешь. дело в том что мышцы должны когда-то нарастать. Давай им время.
через день лучше, мышцам отдых нужен.
6 раз в нидели и нагрузки должны чередоваться 2 тяжёлые 1 востановительная раслобляющая, а выходной день мосаж мышца
Мышца растет не на тренировке, а после. За день и два она не восстановится, если тренировка была нормальная. То есть не вырастет. Удачи!
3 раза в неделю
через день. мышцам нужен отдых. они должны восстонавливаться
Ху й увидел нормально ответа!
епать умники ни че не понял
touch.otvet.mail.ru
Дни отдыха и частота тренировок
Хотите узнать сколько нужно отдыхать между тренировками? Тогда читайте статью «Дни отдыха и частота тренировок»…
Я очень часто замечаю что многие атлеты практически не уделяют никакого внимания своему отдыху и не уделяют своего внимания своим восстановительным процессам. И поэтому каждый раз они стараются посещать зал всё чаще и чаще.
Многие атлеты думают, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее они будут расти и набирать мышечную массу. На самом деле это вообще не так…
Потому что как бы вы не занимались и как бы вы не тренировались все основные процессы проходят не на тренировки, а только лишь тогда когда вы отдыхаете. На самих тренировках мы только лишь запускаем механизм мышечного роста, но он происходит не сразу, а спустя какое-то время. А точнее сказать именно тогда, когда наши мышцы отдыхают.
А если вы вообще уберёте отдых и будете бомбить мышцы каждый день, то они попросту не вырастут. Им некогда будет расти, потому что их основная проблема будет это их постоянное восстановление.
Поэтому большинство атлетов иногда показывают слишком низкие как силовые результаты, так и полное отсутствие мышечного роста.
Многим кажется что какой пустяк прийти на тренировку на один-два дня раньше, прежде чем ваш организм полностью восстановиться с предыдущей тренировки.
Но вот как раз-таки именно правильное и грамотное планирование тренировок и восстановление уже после этих самых тренировок в своей совокупности и отвечает за все ваши силовые показатели и рост мышечной массы.
Если вы постоянно пренебрегаете своим восстановлением и постоянно приходите на тренировку недовосстановленным и усталым, то в конечном итоге рано или поздно это скажется на ваших результатах.
Тем более чем интенсивнее, объёмнее и чем тяжелее вы будете тренироваться, тем больше отдыха вам потребуется для полного восстановления.
Давайте посмотрим сколько отдыха необходимо тому или иному атлету при разных условиях и при разных методах тренинга и как при этом им стоит тренироваться. Ниже я привёл два основных метода, которые чаще всего используют на своих тренировках.
Первый метод это редкие и интенсивные тренировки, когда атлет тренируется постоянно очень тяжело, отдавая всего себя на своих тренировках. Это значит что между такими тренировками вам будет необходимо более длительный отдых для полного восстановления.
Второй метод это варьирования нагрузки, когда атлет сменяет тяжёлые тренировки более лёгкими, используя данный вариант варьирования можно тренироваться значительно чаще, т.к. атлет между основными тяжёлыми тренировками попросту вставляет более лёгкие тренировки.
Выбрав первый вариант можно будет начинать свой цикл с более частых тренировок, к примеру, тренироваться каждый второй день, т.е. тренироваться через день.
Либо же можно тренироваться каждый третий день и постепенно с ростом своих рабочих весов немного увеличивать свой отдых.
Например, в первой фазе цикла вы тренируетесь через день или два, т.к. рабочие веса ещё небольшие вы будете довольно быстро восстанавливаться.
Тренировка…Отдых…Тренировка…Отдых…
А вот во второй фазе цикла вам уже необходимо будет прибавить к своему отдыху ещё один дополнительный день, т.к. ваши рабочие веса уже дошли до максимальной своей отметки, за которым уже в дальнейшем пойдёт спад ваших рабочих повторений.
Тренировка…Отдых…Отдых…Тренировка…Отдых…Отдых…
А вот уже в своей третьей фазе своего тренировочного цикла, вы включаете к своему отдыху между своими тренировками ещё один день для отдыха и полного восстановления.
Тренировка…Отдых…Отдых…Отдых…Тренировка…
Таким простым методом вы обеспечите себе полное восстановление и постоянный мышечный рост и силовой рост ваших показателей.
А вот используя второй метод на своих тренировках, вы можете вообще начать тренироваться каждый день, либо также как и в первом варианте через день, варьируя при этом свои тяжёлые интенсивные тренировки с более лёгкими своими тренировками.
Но при этом ваш рабочий вес в тяжёлых тренировках в начале вашего цикла, должен быть также начальным, т.е. он должен быть небольшим, а вот в лёгких тренировках ваш рабочий вес должен быть ещё меньше, чем в тяжёлых тренировках.
Тренировки каждый день:
Тренировка (Т)…Тренировка (Л)…Тренировка (Т)… Тренировка (Л)…
Тренировки через день:
Тренировка (Т)…Отдых…Тренировка (Л)…Отдых…Тренировка (Т)…
Например, в первой фазе своего цикла вы можете тренироваться либо каждый день, либо через день и также при этом прибавлять для себя дополнительные дни отдыха переходя от первой фазы цикла ко второй фазе, а затем от второй к третьей фазе.
Этот вариант используют исключительно продвинутые атлеты, т.к. используя данный вариант варьирования частотой тренировок, в конечном итоге приводит к тому, что атлет отдыхает значительно продолжительней между всеми своими основными (тяжёлыми) тренировками, вставляя между ними более лёгкие тренировки…
Либо же вы можете совместить два этих варианта и в начале тренировочного цикла использовать первый метод, а ближе к середине цикла использовать уже второй метод, т.е. просто добавить к своим уже имеющимся тяжёлым тренировкам, тренировки более лёгкие.
На мой взгляд, в самом начале своего цикла, когда вы только приступили к своему новому тренировочному циклу, наилучшим образом будет заниматься немного чаще, постепенно прибавляя себе дополнительные дни для отдыха и восстановления.
Это связанно с тем, что в начале вашего цикла вы начинаете работать с довольно-таки лёгкими для себя рабочими весами.
А это значит, что и само восстановление ваших мышц после таких тренировок будет проходить гораздо быстрее, чем тогда когда вы занимаетесь с субмаксимальными рабочими весами уже в конце своего цикла.
И со временем как будут расти ваши рабочие веса, тренировочный объём и интенсивность вы уже сами для себя определяете стоит ли вам добавлять дни отдыха или лучше вместо этого вставить лёгкие тренировки.
maxrtraining.com
Быстрое восстановление и тренировки каждый день
Хотите узнать как тренироваться каждый день и при этом быстро восстанавливаться? Тогда читайте статью «Быстрое восстановление и тренировки каждый день»…
Многие атлеты удивляются тому как можно тренироваться каждый день, оставаясь при этом натуральным атлетом. На самом деле это не так сложно, необходимо грамотно рассчитать всю тренировочную нагрузку в своём тренировочном цикле. Если вы это сделаете, тогда вы легко сможете тренироваться каждый день и при этом вы также сможете быстро восстанавливаться и практически не уставать.
Способность быстро восстанавливаться после тренировок зависит от нескольких основных факторов. Один из которых это безусловно ваше сбалансированное питание.
А вот другой фактор не мене важный, а скорее даже более важный чем ваше питание, который кстати в буквальном смысле напрямую зависит на восстановление ваших мышц после тренировок, это ваше количество митохондрий находящихся в ваших мышцах. Потому что именно они напрямую влияют на скорость и на восстановления всех ваших повреждённых мышечных волокон.
Что такое митохондрии?
Митохондрии – это энергетическая составляющая всех наших с вами клеток, которые отвечают также за окисление наших с вами мышц и за вывод уже из наших же мышц различных частиц травмированных мышечных волокон, т.е. они выполняют функцию уборщиков в наших мышцах. При этом они также имеют функцию выработки энергии из освободившихся при распаде молекул АТФ.
Иными словами при активной физической нагрузке на наши мышцы, митохондрии в наших мышцах попросту распадаются для того чтобы дать нашим мышцам ещё больше дополнительной энергии для того чтобы справиться с этой самой нагрузкой.
Таким образом митохондрии выполняют следующие функции:
- Быстрое восстановление уже травмированных мышечных клеток
- Уборка мышечных клеток от оставшихся частиц в мышцах
- Дополнительная выработка энергии в наших мышцах
При этом стоит отметить что количество митохондрий в мышечных клетках также напрямую зависит и от общего стажа тренировок. Вам стоит понимать что атлет, занимающийся скажем более 10 лет, будет восстанавливаться гораздо быстрее, чем атлет, занимающийся всего лишь 1-2 года.
Также как и атлет занимающийся 20 лет будет значительно быстрее восстанавливаться, чем атлет, занимающийся те же самые 10 лет и это давно доказанный факт.
Это собственно и объясняет тот факт, почему одни атлеты могут тренироваться скажем 5-6 дней в неделю, будучи при этом ещё и натуральным атлетом, а другие же атлеты наоборот не могут даже восстановиться после тренировок всего лишь 2-3 раза в неделю.
Но тем не менее есть способ тренироваться чаще абсолютно всем атлетам, причём как начинающим атлетам, так и атлетам, которые занимаются уже довольно-таки давно и имеют за своими плечами уже солидный стаж тренировок.
Ведь вы согласитесь с тем, что если на каждой своей тренировки прорабатывать всё тело за раз, то есть за одну свою тренировку прорабатывать сразу все мышечные группы, то в итоге вы будете восстанавливаться после такой тренировки очень долгое время.
А вот если разделить свои тренировки на два типа:
- Вверх тела (туловище)
- Низ тела (ноги)
И прорабатывать на каждой из своих тренировок только лишь что-то одно, то собственно и восстанавливаться вы уже будете значительно быстрее.
А если ко всему этому разделить ещё «вверх тела» на все жимовые упражнения и на все тяговые упражнения и проводить при этом все эти тренировки тоже отдельно, то и тренироваться вы сможете тоже гораздо чаще, а это значит что и восстанавливаться вы будете тоже гораздо быстрее.
И если тоже самое сделать с тренировками ног, то получиться следующее.
- Вверх тела (жимовая тренировка)
- Низ тела (тольео квадрицепс)
- Вверх тела (тяговая тренировка)
- Низ тела (бицепс бедра и икры)
Но и это ещё не всё! Потому как если разделить всё наше тело на все мышечные группы, то по сути их будет не так уж и много.
А вот если на каждой своей тренировке прорабатывать только лишь какую-то одну или в крайнем случае какие-то две мышечные группы, то и тренироваться вы сможете ещё чаще, например, каждый день.
Потому как если сравнивать проработку всего лишь одной или же двух мышечных групп с проработкой всего тела и всех своих мышц за одну свою тренировку, то скорость восстановления после таких тренировок будет абсолютно разной.
Ведь вы согласитесь с тем, что вы никак не сможете тренироваться каждый день прорабатывая при этом все свои мышцы за раз. Тогда как прорабатывая за тренировку только лишь какую-то одну группу мышц вы вполне можете тренироваться каждый день. Потому что на восстановление какой-то группы мышц у вас будет целая неделя.
Когда-то я тренировался с одним парнем, который именно так и тренировался, он за одну тренировку прорабатывал только лишь одну мышечную группу и выполнял при этом всего 2-3 упражнения.
Тогда как я выполнял тренировку направленную как раз-таки на проработку всего «вверха тела» и всего «низа тела», то есть на одной тренировке я полностью прорабатывал «вверх тела», а на другой тренировке я уже полностью прорабатывал «низ тела» ноги.
Но при всём при этом я мог тренироваться только 2-3 раза в неделю, тогда как тот парень мог заниматься 6-7 раз в неделю и при этом он всегда прогрессировал быстрее меня. Шутка ли, но при одном с ним стаже тренировок он меня обогнал во всех упражнениях.
Я говорю это к тому, что можно тренироваться не только 2-3 раза в неделю, но и можно тренироваться каждый день и при этом гораздо быстрее прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе.
maxrtraining.com
Силовые тренировки: 5 ошибок :: «ЖИВИ!»
© Corbis/Fotosa.ru
1. Вы делаете упражнения с неполной амплитудой
Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.
Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».
Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.
2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе
Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.
Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды. Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.
3. Вы занимаетесь слишком часто
Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, – говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».
Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.
4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся
Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.
Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.
5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие
Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.
«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».
Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.
www.jv.ru
Как тренироваться каждый день, прогрессировать и избежать переутомления
Тема очень специфическая и не для всех. Но подобные вопросы поступают, поэтому хотелось бы расписать что и как. Скажу сразу: я ни в коем случае не агитирую за ежедневные тренировки всех подряд, и данный текст не является мотивацией. Обычно таким вопросом озадачиваются спортсмены, участвующие в соревнованиях, тренера, вынужденные постоянно развиваться, особо упорные трюкачи, а также любые люди, вышедшие на плато своих возможностей и не знающие, что делать дальше. И конечно, эта статья для тех, кто работает со своим весом, будь то пилон (мачта) или турник. Для тех, кто практикует технические и силовые упражнения. Если у вас танцевальный уклон, то тем более — ежедневные тренировки неимоверно прокачают ваши умения. Данная статья является дополнением к этойстатье от Волча.
Смысл ежедневных тренировок таков:
- Быстрее идет обучение элементам и понимание техники. Закрепляется мышечная память во время многократных исполнений трюков, развивается ловкость и координация
- Организм адаптируется к новым условиям, увеличивается сила и выносливость. Ежедневные ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННЫЕ тренировки — отличный способ не стоять на месте, а шагнуть за пределы ваших сегодняшних возможностей.
Для начала распишу, что предшествует системе ежедневных тренировок.
Если вы совсем новичок, то я порекомендовал бы вам достаточное время уделить ОФП и тренироваться через день. Так ваши мышцы будут успевать отдыхать. Вся методика описана в книгах Павла Цацулина «Стань сильнее»и «Безоружный воин» во всех мельчайших подробностях, так что не буду на ней останавливаться. Перед тем, как разучивать трюки на турнике, я около года практиковал только два упражнения: отжимания на брусьях и подтягивания. Сначала просто так, потом с весом, потом с усложнениями. После такой прокачки учить элементы разных групп было несравнимо легче, чем это я делал бы с ноля. Вам нужно создать фундамент: мышечный корсет и мышечную память, начиная с элементарных элементов и доводя их до идеала. И только потом пробуйте усложнять и экспериментировать. Вы сами поймете, когда этот момент настанет для каждого конкретного трюка.
Когда у вас уже хорошая ОФП и вы экспериментируете с вариациями, у вас в голове должна сложиться иерархия сложности элементов. Например: простые подтягивания — медленные подтягивания — выходы силой через одну руку — выходы силой на две руки — подтягивания на одной руке. То же самое касается всех других упражнений на остальных снарядах. Каждое упражнение (трюк) чем-то отличается от остальных, что логично, и по исполнению является либо более легким, либо более тяжелым. Пробуя их и экспериментируя с тем, что уже в ваших силах, вы нащупаете суть этой иерархии, а так же поймете, как все подобные элементы связаны и отличаются друг от друга, и что является их основой.
Итак. ОФП у вас есть, цели намечены. Это либо силовой элемент, либо технический. Например вы уверенно держите флажок и по-всякому складываете в нем ноги, даже делаете перехваты, но ваша цель — горизонтальный флаг ноги вместе. Вы тренируетесь через день, и даже на этих тренировках вы иногда забываете его тренировать. И вот прошли уже пара-тройка лет, а горизонтальный флажок ноги вместе так и остался вашей мечтой. Тут вам на помощь и придут ежедневные тренировки. То же самое касается сложных технических или составных (сила + техника) трюков.
Сначала распишу про технику, потому что так схему легче понять. Предположим, что вы тренируетесь через день и за тренировку вы делаете 10 попыток трюка, а потом отвлекаетесь на другие трюки и пробуете все подряд. Тренировка при этом идет полтора-два часа (в идеале). При ежедневных тренировках я рекомендую брать очень ограниченное число трюков, от 1 до 3. Предположим мы взяли 2 технических трюка, и тренируемся так, чтобы после тренировки чувствовать ЛЕГКУЮ УСТАЛОСТЬ, не более. Ваши руки не должны быть забиты, а тело должно быть в тонусе. У нас примерно, как показывает практика, количество попыток трюка увеличится с 10 до 20 на каждый. Рекомендую брать трюки разнонаправленные, чтобы усталость мышц после тренировки первого трюка не сказывалась на тренировке второго. Время нашей тренировки сократится чуть ли не вдвое. Если раньше оно составляло 1,5-2 часа, то теперь оно составит 1 час или 40 минут, а может и того меньше, зависит от сложности элемента. Несложно посчитать, что за неделю тренировок вы сделаете 140 попыток элемента, а при тренировках через день — не более 40. Разница почти в четыре раза. Ваш прогресс будет просто молниеносным по сравнению с прежними тренировками. Для танцоров например ежедневные тренировки являются той необходимостью, при которой чистится техника и нарабатывается свой стиль и манера.
Теперь насчет силовых элементов. Тут тоже все просто. Выбираете 1 или 2 трюка и практикуете их до тех пор, пока они у вас не получатся. Возьмем этот же злополучный флаг ноги вместе. Если вам ОЧЕНЬ тяжело, делайте несколько подходов в день по несколько попыток.
Главных момента два:
- Обычно первый подход или пара являются пробными. Самое лучшее исполнение скорей всего будут на 2-4 подходы. Пятый обычно уже хуже. Так вот, не нужно делать «добивки». Чувствуете, что на 4-й раз не можете удержать — хватит, отдыхайте. Вечером еще попробуете.
- После дня таких тренировок ваше состояние должно быть БОДРЫМ и ничего болеть не должно. Весь этот бред типа «если ничего не болит — тренировка не удалась» пропускайте мимо ушей. Все болит у новичков, потому что они не чувствуют тело и перетренировываются или травмируются. У профи ничего и никогда болеть не должно. Ибо наработан фундамент ОФП и есть чувство тела. Если у вас что-то болит или вы дико устали — вы явно делаете что-то не так.
Вот таким образом можно тренироваться каждый день. Выбирайте тяжелые основные упражнения (одно или два) и тренируйте их понемногу, либо технические (одно или два) и делайте множество попыток. Также каждый день без особой усталости можно тренировать танцевальные связки и балансы, чем больше вы их тренируете, тем лучше они будут получаться. Пробовать их 2 раза в неделю вообще бессмысленно.
Можно комбинировать. Например начало тренировки я начинаю с самых тяжелых трюков и оставляю самое легкое на потом. Например в начале — подтягивания на одной руке, отдых, силовые безопорные скайлайны или вытяжки во флаги, отдых, что-то простое на понимание техники. Если я пробую что-то очень сложное для меня, например планши на одной руке, я могу вполне ограничиться только попытками этого трюка и прокачивать только его до момента, когда можно усложнять трюк дальше и вставлять в комбинации.
Главное в этом деле — БАЛАНС. Нужно слышать свое тело, ощущать, насколько вы устали. И если не готовы сегодня практиковать суровый трюк — возьмите полегче. Если вы перетрудились — отдохните день или два, придите в норму, и снова выходите на линию. Совершенно необходимо хорошо отдыхать, много спать и есть столько, сколько нужно. Вы можете спросить: как это сочетать с работой обычной или с работой тренером, когда и так постоянно устаешь. Это очень трудный вопрос, и каждый должен решить его индивидуально для себя в том числе и в области приоритета. Нужно будет перестраивать график жизни и очень хорошо взвесить возможности: сможете ли вы выделить дополнительное время для тренировок сложных любимых трюков? Наметьте небольшие цели, например 1 элемент, и идите к нему упорно. Но чем-то придется жертвовать. В 2011 году был период, когда я тренировался почти каждый день в течение трех месяцев, при этом работая по графику «3 на 1″ по 12 часов в день. Спал по 4-5 часов, и в единственный выходной спал до 4 вечера. Прогресс в трюках прыгнул просто до небес, зато организм не выдержал, и мне пришлось где-то неделю просто отходить от синдрома постоянной усталости. Сейчас я настраиваю свой график тренировок и дел так, чтобы он был максимально гармоничным. Если у вас есть возможность посещать тренировки каждый день — это здорово, если дома есть пилон / турник — вам очень повезло.
Я давно практикую циклы ежедневных тренировок, и могу также сказать следующее: нельзя никуда торопиться и ставить себе сроки. Если будете торопиться — скорей всего это приведет к переутомлению или травме, что замедлит ваш прогресс. У вас должна быть отрешенность и спокойствие: «Ну, не получилось сейчас, получится завтра или послезавтра, а может через месяц или два, просто буду пробовать дальше». Этот вид тренировки требует максимального сосредоточения на внутренних процессах и откровенности с самим собой.
Начинающим я бы посоветовал перейти к самому началу и озаботиться наработкой обще-физической подготовки, а профи и любителям со стажем можно смело использовать тренировки каждый день. И запомните две чудесные фразы:
«Что тренируешь — то и тренируется»
«Чтобы понять как делать новые элементы, надо научиться делать правильно старые»
Спасибо за внимание!
Слэн Серебряная Пуля («Pole Extreme & Advanced Tricks«)
Источник
www.wikipole.dance
Частота workout тренировок | Блог о здоровье
Как часто нужно тренироваться?
В первую очередь, нужно учитывать «мнение» своего организма.
Тренироваться нужно каждый…
Тут все субъективно. Каждые выбирает такое количество занятий, с которым эму комфортно.
Некоторые люди утверждают, что нужно тренироваться через день, другие – что раз в несколько дней или вообще один раз за неделю и утверждают при этом, что если тренироваться чаще, наступит перетренированность.
Это в какой-то мере даже смешно, но в каждой шутке, есть своя доля правды! Но нужно еще и отличать обычную лень и перетренированность.
Каждый спортсмен, который занимается спортом, должен понимать, что место занятий физической подготовкой должно занимать достаточно места в жизни человека. Есть люди, которые никогда не занимались спортом, могут тренироваться больше трех или даже четырех раз в неделю.
Каждодневные тренировки – это не только развитие силы
Каждодневные тренировки. Что это за понятие? Тренировки круглыми сутками для развития силы неправильны и очень утомительны. Здесь должна быть разноплановая подготовка.
Нужно включать не только силовые упражнения, но и беговые, борьбу, йогу и т.п. На занятия силовыми упражнениями должно уходить не более 3-5 занятий в неделю. Нужно еще и не забывать тот факт, что слишком много отдыха тоже плохо. Все должно быть в меру.
Еще пара важных условий при занятиях спортом!
Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки и питаться не менее 3-4 раз в день
Выбирать и решать вам!
Главное понять свой организм и побороть лень!
Всем удачи, читайте наш блог – www.bloghealth.ru
bloghealth.ru