Беговые тренировки | Run&Travel

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Начинающим

Как начать бегать: с нуля до 5 км

7 любимых ошибок начинающих бегунов

10 полезных привычек для правильного бега

По следам Киевского полумарафона 2015: об ответственности

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

Правда о минусах бега: только для девочек

Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов

Как найти время для бега: несколько идей

Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

Бег в разные сезоны

5 правил безопасного зимнего бега

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

5 причин бегать зимой на улице

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Виды тренировок

Легкий бег

Темповый бег и АнП-интервалы

Специальные беговые упражнения — СБУ

ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений

Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)

Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала + моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)

Видео: неделя моих тренировок на карантине, апрель 2020 (для подписчиков на Патреоне)

Подготовка к соревнованиям

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)

5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

Оптический датчик пульса vs. нагрудный: мой опыт + обзор датчика Scosche Rhythm+

Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну

Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

Подготовка к полумарафону

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

С нуля до полумарафона в почти 60 (гостевой пост)

Моя подготовка пошагово (для подписчиков на Патреоне)

Шаг 1: планирую сезон и выбираю старты

Шаг 2: определяю исходную форму

Шаг 3: делаю базу

Шаг 4: Собираю план подготовки

Подготовка к марафону

7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»: обзор

Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10. run)

Что взять с собой на марафон: список

Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону

10 признаков, что вы готовитесь к марафону

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Планируем поездку на зарубежный марафон: как сэкономить деньги и нервы

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

Как не набегать лишнего на марафоне и других длинных дистанциях (для подписчиков на Патреоне)

Как выжить перед стартом, когда холодно и долго ждать. На примере марафона в Нью-Йорке (для подписчиков на Патреоне)

Безопасность

Бег и топографический кретинизм: основы выживания (как не заблудиться на пробежке)

Как защититься от собак на пробежке

Как найти маршрут для пробежки в путешествии

18 советов по организации тренировок в поездках

Аптечка бегуна: мазь Траумель С

Как я ищу маршруты для бега в новых местах + топ-5 самых странных локаций, где я бегала (для подписчиков на Патреоне)

Техника бега

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

Интервью с Леонидом Швецовым о технике естественного бега: часть 1

Интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега: часть 2

Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Питание

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Завтраки бегуна: мой ТОП-5

Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Обеды в офисе: что в моем ланчбоксе

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)

Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

Как бегать правильно

Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом.

Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

a

. Отталкиваться от поверхности следует носком

b

. Приземляться лучше на середину стопы

c

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

• Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
• Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
• При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
• Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
• Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
• Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
• Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
• Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
• Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
• Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
• Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
• Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
• Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
• Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
• Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т. к. вы будете прогрессировать.
• Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
• Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
• То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
• Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
• Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
• Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Статья. Как тренироваться бегать подъёмы на равнине

Интенсивность тренировки должна быть такой же, как и во время гонки.

Распространённый вопрос: я недавно занялась/занялся трейлраннингом и влюбился в это занятие. Но, кажется, в любом трейле огромный набор высоты, а я живу в равнинной местности. Как можно тренироваться для трейла на уровне моря?

Конечно, жить и тренироваться в горах — идеальная ситуация. Если вам не повезло с этим, вы всё равно сможете подготовиться для трейла.

Вряд ли вы сможете воспроизвести точно такой же набор высоты, какой будет на гонке, но имитировать интенсивность бега вам вполне по силам. Наше тело воспринимает напряжение по таким показателям, как частота сердечных сокращений или интенсивность дыхания. Мы можем одинаково прилагать усилия, будь то бег в гору или быстрый бег по треку.

Имитация тяжёлой гонки предполагает работу на пределе аэробных возможностей и пересечение анаэробного порога. Проще говоря, аэробные возможности — это способность тела потреблять достаточное количество кислорода для работы мышц. (В аэробной зоне упражнения для вас не будут тяжёлыми.)

По мере роста интенсивности упражнений, интенсивность дыхания и частота пульса растёт в попытке удовлетворить потребность тела в кислороде. Анаэробный порог — это тот момент тренировки, когда тело начинает вырабатывать избыток молочной кислоты, потому что мышцам для работы не хватает кислорода. Вы можете испытать этот феномен во время скоростной тренировки или финишного спринта на 5 километровой гонке.

В тренировки на выносливость нужно добавить интенсивность. Усложняйте тренировки постепенно, чтобы избежать усталости и снизить риск травм. Начните с добавления одной интенсивной тренировки в неделю и, через несколько недель, добавьте ещё одну такую тренировку. Следите за любыми признаками перетренированности: длительная крепатура, усталость, более частый пульс, бессонница или выгорание.

Главная задача — объединить тренировки на выносливость и интенсивные тренировки в одном цикле. Не забудьте про хотя бы один день отдыха и восстановления. Вот несколько советов как морально и физически подготовиться к трейлу.

Перспектива: Настрой имеет значение в любой гонке, тем более, в сложных ситуациях. Участие в подобных гонках требует ментальной устойчивости и реалистичности ожиданий. Вам особенно пригодиться навык видеть перспективу. Сконцентрируйтесь на самом опыте! Это жизненно важно.

Маленькие шаги: Начните с поиска трейлов с минимальным перепадом высот и оцените своё состояние на них. Постепенно увеличивайте сложность гонок, в которых вы принимаете участие. Проще говоря, найдите самую простую гонку, с которой вы сможете справиться. Так вы сможете постепенно перейти к более сложным вызовам.

Бег: Некоторым бегунам легко даётся бег вверх: независимо от того, где они живут и тренируются, они могут с лёгкостью вбежать на любой подъём. Бегуны с коротким шагом, высокой частотой бега и прямой осанкой обычно хорошо чувствуют себя на склонах. Если это описание не относиться к вам, работайте над улучшением формы, чтобы приблизиться к желаемой модели.

Подъём вверх: Напрягайте руки во время бега, и ноги тоже напрягутся. Держите голову прямо и смотрите вдаль. Используйте этот приём, чтобы понять ваш темп бега: посчитайте сколько раз вы касаетесь земли за минуту во время бега. Гораздо проще посчитать шаги за 15 или 30 секунд. Во время скоростной работы попробуйте пробежать в темпе 1200 (три круга) шагов и восстанавливаться 200 (полкруга), а потом сразу же переключайтесь на 400 (один круг) в тяжёлом темпе. Повторите после 3-4 минут отдыха. Постепенно увеличивайте количество сетов.

Ступеньки и крутые подъёмы: Самый простой трюк — установить подъём 12-15% на тредмиле и делать короткие пробежки. Отличная тренировка для всех — бегать по ступенькам или трибунам стадиона. Если у вас нет никаких холмов поблизости, поищите мосты или переходы и бегайте тем. Всегда бегайте 1,5 — 4,5 километра в лёгком темпе в качестве разминки перед тем, как начать покорять ваши «горы». Начните с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте количество повторений.

Интервальные тренировки: Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно делать по видео дома. Они должны быть интенсивными и выполняться на высоком пульсе, включать небольшие пробежки или другие кардио и силовые упражнения.

Силовые тренировки: Прокачайте мышцы упражнениями с гантелями. Сделайте акцент на икрах, ягодицах и мышцах бедра.

Работа корпуса: Хорошая осанка во время бега позволит снизить усталость, так что не забывайте прокачать мышцы пресса и спины. Вы можете каждый день делать упражнения для корпуса или посещайте занятия по йоге или пилатесу дважды в неделю.

 

Источник 

Перевод: annamavka

 

 

Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?

https://rsport. ria.ru/20210729/beg-1743486457.html

Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?

Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось? — РИА Новости Спорт, 29.07.2021

Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?

Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно… РИА Новости Спорт, 29.07.2021

2021-07-29T17:50

2021-07-29T17:50

2021-07-29T17:52

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/1d/1743486340_329:0:1920:895_1920x0_80_0_0_76cd4804187bdfc28dd01d6b24c7886b.jpg

МОСКВА, 29 июл — РИА Новости. Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно купить удобные кроссовки, надеть шорты с майкой и выйти на улицу.Помимо доступности бег имеет массу других преимуществ: улучшает кровообращение, укрепляет суставы и дыхательную систему, подтягивает все мышцы, помогает «подсушиться» и сбросить лишний вес. А еще бег для многих — лучшее лекарство от депрессии и плохого настроения, метод медитации и расслабления.Однако, практически каждый бегун спустя время сталкивается с тем, что мотивации и вдохновения выходить на пробежку с каждым днем становится все меньше — бег становится рутинным и утомляющим занятием. Интересно, что такое случается не только с начинающими бегунами, профессионалы тоже сталкиваются с выгоранием. Но нужно понимать, что тем, у кого за годы тренировок уже выработалась привычка бегать, бороться с такими состояниями гораздо легче.Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев рассказал про правила и лайфхаки, которые помогут поддерживать в себе мотивацию и не бросать занятия бегом в переломный момент.1. Купите себе красивую спортивную форму. Да, на первый взгляд этот совет звучит довольно странно, но вспомните, кто из нас не хотел как можно скорее надеть на тренировку новые технологичные кроссовки, аксессуар или яркую и удобную футболку? То, что на нас надето, влияет на наше самоощущение и настроение. А еще можно заказать беговые аксессуары с собственным дизайном: рукава, бейсболку или даже носки. Радость и желание надеть все это на пробежку обеспечены.2. Подходите к тренировкам с умом. Типичная ошибка многих начинающих бегунов — слишком амбициозные цели и стремление получить результаты в сжатые сроки. Важно помнить: для того, чтобы получить результат, нужно подготовить организм к нагрузкам. Для этого лучше всего начать работать с тренером, который составит грамотную программу тренировок и будет вместе с вами идти к заветной цели, поддерживать вас в переломные моменты и корректировать тренировочный процесс в соответствии с вашим самочувствием. Это поможет избежать травм и не выгореть в первые недели регулярных занятий.3. Чаще меняйте беговые маршруты. Бег по привычному парку или району может довольно быстро надоесть. Подходите к тренировкам как к небольшой экскурсии: изучайте новые парки и места в городе, объединяйтесь с друзьями и исследуйте новые территории вместе. Завершить пробежку можно вкусным завтраком в одном из кафе — отличная идея для небанального выходного утра.4. Тренируйтесь вместе с друзьями или в группе. Пробежки в компании единомышленников повышают настроение, мотивируют и помогают отвлечься от негативных мыслей. Спустя время вы можете стать настоящей беговой бандой, обрести новые полезные знакомства и начать воспринимать пробежку как очередную приятную встречу с друзьями. Тренировки в группе также помогают объективнее отслеживать прогресс и усерднее тренироваться, ведь, когда наблюдаешь за результатами других, мотивации не сдаваться становится только больше.5. Выберите себе старт по душе. Сейчас в Москве проводится множество забегов на дистанции для всех уровней подготовки: от 5 км до 42,2 км. Массовые забеги — отличная возможность влиться в «тусовку» и почувствовать себя частью большого спортивного события. Когда вместе с тобой бегут тысячи людей, появляется невероятный заряд сил и энергии. В дальнейшем этот опыт обязательно захочется повторить и будет видна цель, ради которой стоит столько готовиться.Главное — почаще напоминайте себе о том, для чего вы решили заняться бегом. Не забывайте отдыхать и восстанавливаться, проводить время с близкими и друзьями, вкусно и сбалансированно питаться. Сделайте бег не просто полезной привычкой, а любимым хобби. И тогда тренировки будут приносить только радость, удовольствие и гордость за свои успехи.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200907/marafon-1576871506.html

https://rsport.ria.ru/20200130/1564021829.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/1d/1743486340_113:0:1808:1271_1920x0_80_0_0_cc2a17a4482673ea43b6e9816ade924f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

МОСКВА, 29 июл — РИА Новости. Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно купить удобные кроссовки, надеть шорты с майкой и выйти на улицу.

Помимо доступности бег имеет массу других преимуществ: улучшает кровообращение, укрепляет суставы и дыхательную систему, подтягивает все мышцы, помогает «подсушиться» и сбросить лишний вес. А еще бег для многих — лучшее лекарство от депрессии и плохого настроения, метод медитации и расслабления.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Однако, практически каждый бегун спустя время сталкивается с тем, что мотивации и вдохновения выходить на пробежку с каждым днем становится все меньше — бег становится рутинным и утомляющим занятием. Интересно, что такое случается не только с начинающими бегунами, профессионалы тоже сталкиваются с выгоранием. Но нужно понимать, что тем, у кого за годы тренировок уже выработалась привычка бегать, бороться с такими состояниями гораздо легче.

Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев рассказал про правила и лайфхаки, которые помогут поддерживать в себе мотивацию и не бросать занятия бегом в переломный момент.

1. Купите себе красивую спортивную форму. Да, на первый взгляд этот совет звучит довольно странно, но вспомните, кто из нас не хотел как можно скорее надеть на тренировку новые технологичные кроссовки, аксессуар или яркую и удобную футболку? То, что на нас надето, влияет на наше самоощущение и настроение. А еще можно заказать беговые аксессуары с собственным дизайном: рукава, бейсболку или даже носки. Радость и желание надеть все это на пробежку обеспечены.

2. Подходите к тренировкам с умом. Типичная ошибка многих начинающих бегунов — слишком амбициозные цели и стремление получить результаты в сжатые сроки. Важно помнить: для того, чтобы получить результат, нужно подготовить организм к нагрузкам. Для этого лучше всего начать работать с тренером, который составит грамотную программу тренировок и будет вместе с вами идти к заветной цели, поддерживать вас в переломные моменты и корректировать тренировочный процесс в соответствии с вашим самочувствием. Это поможет избежать травм и не выгореть в первые недели регулярных занятий.

3. Чаще меняйте беговые маршруты. Бег по привычному парку или району может довольно быстро надоесть. Подходите к тренировкам как к небольшой экскурсии: изучайте новые парки и места в городе, объединяйтесь с друзьями и исследуйте новые территории вместе. Завершить пробежку можно вкусным завтраком в одном из кафе — отличная идея для небанального выходного утра.

7 сентября 2020, 13:20ЗОЖКак питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

4. Тренируйтесь вместе с друзьями или в группе. Пробежки в компании единомышленников повышают настроение, мотивируют и помогают отвлечься от негативных мыслей. Спустя время вы можете стать настоящей беговой бандой, обрести новые полезные знакомства и начать воспринимать пробежку как очередную приятную встречу с друзьями. Тренировки в группе также помогают объективнее отслеживать прогресс и усерднее тренироваться, ведь, когда наблюдаешь за результатами других, мотивации не сдаваться становится только больше.

5. Выберите себе старт по душе. Сейчас в Москве проводится множество забегов на дистанции для всех уровней подготовки: от 5 км до 42,2 км. Массовые забеги — отличная возможность влиться в «тусовку» и почувствовать себя частью большого спортивного события. Когда вместе с тобой бегут тысячи людей, появляется невероятный заряд сил и энергии. В дальнейшем этот опыт обязательно захочется повторить и будет видна цель, ради которой стоит столько готовиться.

30 января 2020, 08:00ЗОЖКак выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта

Главное — почаще напоминайте себе о том, для чего вы решили заняться бегом. Не забывайте отдыхать и восстанавливаться, проводить время с близкими и друзьями, вкусно и сбалансированно питаться. Сделайте бег не просто полезной привычкой, а любимым хобби. И тогда тренировки будут приносить только радость, удовольствие и гордость за свои успехи.

на что обратить внимание — Блог re:Store Digest

Чтобы фиксировать результаты своих регулярных пробежек, брать с собой iPhone не обязательно. Можно ограничиться только умными часами, которые запишут всю необходимую информацию и передадут на смартфон после тренировки. Вот ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание.

На пробежке не должно быть лишних вещей и устройств, которые будут мешать. Мы рекомендуем вам подобрать качественные беговые кроссовки, которые снижают риск получить травму, и взять с собой только два гаджета: Apple Watch и беспроводные наушники.

Настоящие поклонники бега знают, что лучшие пробежки проходят не в тренажёрном зале, а на свежем воздухе. Раннее утро и вечер — самое время надеть кроссовки и выбраться в прохладный городской парк или на живописную набережную. iPhone при этом можно оставить дома.

В тему: Как и где лучше всего начать бегать в Москве

Используйте приложение «Тренировка»

Приложение «Тренировка» создано специально для Apple Watch, поэтому брать на пробежку iPhone не понадобится. Когда оно активно, вы сможете видеть на часах дистанцию, которую удалось преодолеть, потраченное на забег время, число сожжённых калорий, а также пульс. Итоги тренировки сохраняются для последующего анализа.

Чтобы запустить тренировку, достаточно открыть одноименное приложение, выбрать тип физической нагрузки (в нашем случае — «Бег») и начать контроль одним прикосновением. Вы также можете задать цель тренировки. Для этого нажмите на кнопку с изображением трёх точек.

Вы можете получить всю необходимую информацию о ходе тренировки, просто подняв запястье и посмотрев на часы. Выбрать самую важную информацию в данном случае можно с помощью колёсика Digital Crown, а зафиксировать интервал пробежки получится двумя прикосновениями к экрану.

У вас есть возможность приостановить тренировку, а потом продолжить её в любой момент. Для этого достаточно смахнуть слева направо. Смахивание справа налево при этом поможет вам управлять музыкой, которая может воспроизводится прямо из Apple Watch.

В тему: Как активировать напоминания о начале тренировки на Apple Watch

Альтернативные приложения

Для контроля беговой тренировки вы можете использовать не только встроенное приложение «Тренировка», но и дополнительный софт. Разработчики почти всех спортивных трекеров выпускают программы для Apple Watch, которые дают возможность выходить на пробежку без iPhone. Вот неплохие варианты:

У подобных приложений есть уникальные возможности. Например, Runtastic — это не просто программа, а целая экосистема для спортивных пользователей. С помощью неё можно зафиксировать результат тренировки, поделиться им с друзьями, принять участие в соревновании и попробовать индивидуальную программу.

В тему: Обзор приложения Runtastic: продвинутый тренер и надёжный напарник для бега

Правильно зафиксируйте Apple Watch на запястье

Когда вы используете приложение «Тренировка», Apple Watch измеряют частоту сокращений сердечной мышцы без остановки до конца физической активности. Поэтому устройство может использоваться для непрерывного определения оптимального пульса.

Эти данные вкупе с другой полученной Apple Watch информацией помогает программному обеспечению оценивать количество сожжённых калорий, эффективность бега и любого другого вида физической активности в тренажёрном зале или на свежем воздухе.

Залог точного измерения пульса — правильное ношение Apple Watch. Ремешок часов должен плотно облегать руку, не вызывая при этом неудобств. Если устройство болтается на запястье, точность определения частоты сокращений сердечной мышцы сократится.

Для беговых тренировок лучше всего подходят классические спортивные ремешки Apple из фторэластомера с застёжкой pin-and-tuck, модели Nike с отверстиями, а также спортивные браслеты на липучке из плетёного нейлона. Кожаные и металлические будут не так удобны.

Выберите наушники для тренировок

Apple Watch работают со всеми наушниками, которые поддерживают Bluetooth 4. 0 и выше или оснащены фирменными музыкальными чипами компании Apple: W1 (первая модель AirPods, Beats Powerbeats3 Wireless) или h2 (AirPods 2019 года, Beats Powerbeats Pro). Вот подходящие варианты:

• Apple AirPods 2019 года [14 490 ₽];

• Apple AirPods 2019 года с футляром для беспроводной зарядки [16 990 ₽];

• Beats Powerbeats Pro [18 990 ₽];

• Jabra Elite 65t Active [9 990 ₽];

• Bang & Olufsen BeoPlay E8 2.0 [26 990 ₽];

• Bowers & Wilkins P5 Wireless [16 990 ₽].

Устаревшие беспроводные наушники с Bluetooth версии ниже 4.0 могут не работать с Apple Watch корректно. Связь с ними может прерываться, они могут не подключаться к часам или не проигрывать музыку с них. Лучше отдать предпочтение более новым моделям. Вот как их подключить к часам:

Шаг 1. Запустите режим подключения Bluetooth на наушниках (для этого используйте инструкцию, которая идёт в комплекте с ними).

Если вы уже подключали AirPods или наушники Beats с чипом W1 или h2 к своему iPhone, запускать режим подключения на них не нужно — Apple Watch автоматически найдут их.

Шаг 2. Перейдите в меню приложений и откройте «Настройки».

Шаг 3. Откройте пункт Bluetooth и выберите наушники, которые нужно подключить.

Шаг 4. Введите пароль или PIN-код, если наушники отправят на Apple Watch соответствующий запрос.

Загрузите музыку на Apple Watch

На Apple Watch Series 3 и новее вы можете слушать любую музыку из Apple Music без предварительной загрузки. Для этого нужны подписка на Apple Music и подключение к интернету. Вы можете использовать мобильный интернет с iPhone или же Wi-Fi, если смартфон не рядом.

На Apple Watch Series 2 и старше требуется заранее загружать музыку с iPhone. Воспроизводить композиции, которые вы не загрузили заранее, не получится. Вы также можете загрузить музыку на более новые модели, чтобы слушать её без интернета. Вот как это сделать:

Шаг 1. Подключите Apple Watch к зарядному устройству.

Шаг 2. На iPhone перейдите в меню «Настройки» > Bluetooth и убедитесь, что беспроводное подключение активно.

Шаг 3. Запустите программу Watch и перейдите в раздел «Мои часы».

Шаг 4. Откройте меню «Музыка» и выберите «Добавить музыку».

Шаг 5. Определитесь с музыкальными записями и дождитесь окончания синхронизации.

Вы можете загрузить на Apple Watch до 2 ГБ музыки. Когда вы подключите наушники, можно будет запустить загруженные композиции через меню «Музыка». Вы также можете выбрать специальный плейлист для тренировок, который будет автоматически включаться сразу после запуска беговой тренировки. Это можно сделать на iPhone в меню Watch > «Тренировка» > «Плейлист для тренировок».

Вот несколько вариантов готовых плейлистов для вас:

Цены, указанные в статье, актуальны на момент публикации материала и могут меняться с течением времени.

13 беговых тренировок для подготовки к дистанции от мили до марафона

Самое замечательное в беге то, что им может заниматься каждый и где угодно. Поскольку температура в США растет, сейчас самое подходящее время, чтобы зашнуровать и выбраться оттуда.

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам выйти за дверь. Для начала — отличная пара кроссовок . И хотя утренние мили и почтовые спринты доставляют удовольствие сами по себе, включение гонки в календаре может стать отличной мотивацией для сохранения вашей новой потной привычки.

Вы все готовы пройти обучение, но не знаете, с чего начать? Мы связались с четырьмя отличными тренерами, которые рассказали нам об эталонных тренировках на широкий диапазон дистанций: миля, 5 км, полумарафон и марафон. С этими тренировками для бега в заднем кармане вы будете готовы в кратчайшие сроки выйти на стартовую линию — или вы можете использовать их, чтобы просто выйти на улицу и побегать.

Тренировки

Гонка: миля или спринт

NastasicGetty Images

Ваш тренер: Купер Манн, тренер по точному бегу в Equinox

Когда вы тренируетесь для быстрой гонки или общей скорости, вы стремитесь включить три разных типа бега в течение обычной недели, говорит Манн.У каждого своя цель.

• Простые пробежки: Эти пробежки, продолжительностью от 30 до 45 минут, предназначены для общения и развлечения. Тебе должно быть хорошо.
• Интервальный запуск: Интервальный запуск предназначен для увеличения ваших верхних пределов. Они помогут вам развить максимальную скорость. «Эти короткие всплески будут намного быстрее, чем ваш реальный темп в 1 милю», — говорит он. «Когда мои 100-процентные усилия дают мне более высокую скорость, мои 80-процентные усилия также будут быстрее.При пробеге милю человек может легко удерживать 80% или более высокий уровень усилий на этом расстоянии ».
• Tempo Run: Они помогут вам научиться поддерживать неудобную скорость. Это будет медленнее, чем ваша скорость спринта, но быстрее, чем темп в милю. «Темповые бега помогают бегуну развить навыки поддержания темпа, повысить выносливость и научиться чувствовать себя некомфортно».

Здесь Манн предлагает два примера темповых и интервальных пробежек, идеально подходящих для человека, готовящегося к быстрой гонке.Для каждой пробежки он рекомендует как разминку на полмили — чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему, — так и заминку на полмили.

Первый интервальный бег

• Спринт 200 м x 10, с 60-секундным восстановлением легкого бега

Манн говорит: «Если у вас нет способа измерить расстояние, стреляйте на 20-30 секунд напряженных усилий «.

Два интервальных бега

• Спринт на 400 м x 5, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run One

• 3 минуты в быстром темпе 5K x 4, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run Two

• 5 минут в быстром темпе 5 км x 3, с 3-минутным восстановлением

Гонка: 5K

FatCameraGetty Images

Ваш тренер : Кевин Ст-Форт, тренер по точному бегу в Equinox

При тренировке на 5 км, Сент-Форт советует бегунам учитывать, что они будут на дистанции примерно полчаса.«Их уровень комфорта будет определять цель их обучения и ожидания, которые они должны установить для себя», — говорит он.

В течение недели тренировок бегуны должны включать в себя скоростной бег, темп или бег по Фартлеку и бег на выносливость. В преддверии дня соревнований он рекомендует всем гонщикам по возможности совершить пробежку / пробежку по трассе, чтобы с ней ознакомиться. «Это исключит из уравнения неизведанное, позволит вам чувствовать себя более комфортно в гонке и позволит вам точно настроить свой план атаки на день гонки.”

Здесь St-Fort рекомендует выполнить пробежку для каждого метода, включенного в тренировку 5K. Для каждого из них сделайте 1 милю или 10-минутную разминку и остыните.

Скоростной бег

• От 8 до 10 x 400 м, с восстановлением от 1 до 2 минут

Санкт-Форт говорит: «Работа на скорость имеет решающее значение при тренировке на 5 км. короткая продолжительность гонки, уровни нагрузки могут быть выше, чем на других дистанциях. Интервальная тренировка позволит вам увеличить скорость на определенную продолжительность и позволит вам адаптироваться к этим скоростям, увеличивая количество интервалов по мере продвижения вашей тренировки.«

Фартлек Бег

• 2–3-минутный бег с вызовом / высокой интенсивностью x 5, восстановление равного объема

St-Fort говорит: « Мне нравится использовать Фартлек для темповых пробежек, потому что это позволяет мне лучше взаимодействовать со своим телом, понимать уровень своих усилий и сойти с трассы или беговой дорожки на дорогу. Это особенно полезно, если на местности для гонки есть несколько холмов, так как это позволит вам увеличить силу и контроль.»

Бег на выносливость

Вместо разминки на милю выполняйте динамические движения, такие как пропуск упражнений, выпады при ходьбе и махи ногами.

• Легкий / умеренный бег от 4 до 5 миль

St- Форт говорит: «Единственная постоянная для всех длин гонок — это развитие выносливости. Если вы хотите пробежать 3 мили действительно быстро, вы должны быть в состоянии пробежать больше этого километра с комфортом и эффективностью. Длинные бега также укрепляют умственные способности, которые являются важный фактор в гонках.”

Гонка: полумарафон

СкайнешерGetty Images

Ваш тренер: Джон Хенвуд, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке и олимпийца

План полумарафона может включать как скоростную работу, так и скоростную выносливость — когда бегун стремится привыкнуть к бегу или ближе к цели марафонский темп. Для каждого из нижеперечисленных Хенвуд рекомендует 15-20-минутную разминку, включая бег трусцой и динамическую растяжку и упражнения на форму, а также пять 80-метровых шагов с бегом назад в начале между ними.Добавьте в конце 10-минутную пробежку в качестве заминки.

Скорость Сессия

По словам Хенвуда, этот тип тренировки помогает раскрыть ваши легкие и увеличить их объем. Бегая на 25–30 секунд быстрее запланированного темпа, вы сможете значительно повысить общую экономию бега и потребление кислорода. «Скоро ваша цель станет намного легче», — говорит он.

• 5 x 1 миля (темп 10 км или на 25-30 секунд быстрее целевого темпа), 3-минутное восстановление

Сеанс скоростной выносливости

Этот тип тренировки также улучшает экономичность бега, позволяя вашему телу тренироваться. привык бегать в более быстром темпе.

• 10 x 1000 м (1 км) в заданном темпе, 1-минутное восстановление бегом
• 3 x 1000 м в темпе на 20-25 секунд быстрее, чем темп, с 90-секундным восстановлением после бега трусцой

Гонка: марафон

Роберт Дэйли Getty Images




Ваш тренер: Радж Хатирамани, тренер Mile High Run Club и 56-кратный марафонец

Марафонская тренировка требует как специальных беговых тренировок для увеличения пробега и выносливости, так и достаточных силовых тренировок и восстановления для сохранения вашего здоровья.В течение недели марафонских тренировок бегуны будут выполнять легкий бег, интервальную тренировку, темп и длинные бега.

• Легкие пробежки: Помогите достичь еженедельного пробега, позволяя вашему телу восстановить силы после тяжелой тренировки на скорость или длительного бега.
• Интервальные бега : Помогите улучшить вашу аэробную способность, заставив вас быстро адаптироваться к разным скоростям и стать более эффективным бегуном.
• Темп пробежек: Иначе называемые пробежками с лактатным порогом, они выполняются в темпе, который быстрее, чем ваш темп полумарафона, но только медленнее, чем ваш темп на 10 км, чтобы увеличить время, необходимое вашему телу для накопления лактата. и усталость.
• Длинные пробежки: Они улучшают всю вашу физиологическую систему, включая кровоток, выработку энергии, силу костей и мышц, и придают вам уверенность в себе, необходимую для марафона.

Здесь Хатирамани рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в марафонскую тренировку.

Долгая пробежка с прогрессированием темпа

Никто не говорит, что долгая пробежка должна быть скучной. Вместо того, чтобы бегать более длинные мили только в темпе медленнее, чем ваш целевой темп, Хатирамани предлагает вам включить длительный бег, который становится все быстрее, чтобы развить дисциплину и имитировать преодоление усталости.«Эта тренировка облегчит достижение цели в марафоне за счет того, что вы будете бегать со скоростью, превышающей запланированную, во время длительного забега», — говорит он. «Вы рано узнаете, как контролировать свой темп, чтобы в конце гонки можно было усердно работать. По мере того, как вы ускоряетесь во время темповой части бега, вы тренируетесь увеличивать длину шага с более высоким толчком колен и увеличивать скорость шага с более быстрыми руками ».

16 миль, в том числе:

• 6-мильная разминка, легче, чем марафонский темп (или от 65 до 70 процентов усилий)
• 8-мильный темп, переход от полумарафона к темпу 10 км (или от 80 до 85 процентов усилий) )
• 2-мильная заминка, легче, чем марафонский темп

Classic Yasso 800s

Yasso 800, названные в честь Барта Яссо, бывшего главного бегуна Runner’s World, популяризировавшего эту тренировку, являются классическим компонентом. марафонской подготовки.Усилие? Повторение полумили в темпе примерно 5 км, или 90% усилий.

«Для марафонцев магия Yasso 800 заключается в том, что время, необходимое для интервалов 800 метров, может быть хорошим ориентиром для прогнозируемого времени финиша марафона в часах», — говорит Хатирамани. «Если вы можете сделать от 8 до 10 800 м повторов за 4 минуты, вы сможете пробежать 4-часовой марафон — при условии, что другие факторы, такие как пробег и экономия бега, будут на одном уровне».

Для упражнения, описанного ниже, попробуйте найти темп, в котором вы сможете выдержать все 8–10 повторений.Тренируясь в темпе на 5 км или быстрее, вы улучшите свой VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время бега. По словам Хатирамани, чем больше кислорода вы можете доставить в свои мышцы, тем дольше вы сможете поддерживать бег в определенном темпе.

• Разминка на 1 милю, легкая
• От 8 до 10 x 800 м, 400 м активное восстановление
• Расслабление на 1 милю

Тренировка пирамиды

Тренировки пирамиды — это программы, которые увеличиваются по длине, а затем уменьшаться по мере выполнения большего количества повторений.Они помогают вам овладеть темпом, поскольку интервальные шаги на пути «вниз» отражают интервалы. «Я люблю говорить, что один из лучших способов стать более быстрым бегуном — это тренироваться в более быстром темпе». — говорит он. — Эта тренировка по пирамиде заставляет вас переключать передачи и привыкать к бегу за пределами зоны комфорта в начале и в конце ».

• Разминка на 1 милю
• 400 м в темпе 1 миля, 2-минутный активный отдых
• 800 м в темпе 5 км, 3-минутный активный отдых
• 1600 м в темпе 10 км, 4-минутный активный отдых
• 1600 м в темпе 10 км, 4-минутный активный отдых
• 800 м в темпе 5 км, 3-минутный активный отдых
• 400 м в темпе 1 миля, 2-минутный активный отдых
• 1 миля заминка
Эмили Аббате Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших тренировок на скорость для бегунов

Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам.Они просто отправились на незапланированные пробежки вокруг квартала, бросили несколько спринтов и закончили.

Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе — подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы — меняют мир к лучшему.

Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки различных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность.Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», — говорит Брэдшоу.

Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

• Выпады с ходьбой
• Кариока
• Коленные объятия
• Подтяжка голеностопного сустава
• Высокие колени
• Удары прикладом
• Удар прямой ногой
• Боковое перемещение

Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки. Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие беговые тренировки на скорость и выносливость

Найдите баланс в своем портфолио пробега, добавив эти беговые тренировки к своим тренировкам.

Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус. Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

Каждую тренировочную программу можно время от времени подзаряжать, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или нажмите на ссылки ниже, чтобы перейти к выбранной тренировке бега.

1. Различные типы беговых тренировок
2. Базовый пробег
3. Длинный пробег
4. Прогресс
5. Повторение холма
6. Фартлек
7. Tempo Run
8. Интервалы
9. Силовые тренировки
10. Восстановительный прогон

Различные типы беговых тренировок

Ваш тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлек, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

Они эволюционировали с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие поправки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они помогают повысить выносливость и скорость.

Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного улучшить свою физическую форму, использование различных программ бега гарантированно улучшит ваш атлетизм.

В качестве дополнительного бонуса добавление новых задач и поддержание свежести поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

Базовый прогон

Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но есть вероятность, что вы немного не уверены в том, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и умеренные дистанции.Хотя они могут быть не очень сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

Аэробные упражнения — это то, что вы обычно относите к бегу, плаванию, танцам или любому виду кардио.

Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода, чтобы подпитывать свой метаболизм.

Когда кислород и топливо (в основном жир) в изобилии, ваши мышцы счастливы, они способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все работает так, будто горит с силой 1000 солнц.

Звучит знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться для улучшения транспортировки кислорода, снижения скорости образования лактата, увеличения скорости удаления лактата и оптимизации использования энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

Базовая тренировка по бегу:

• 5 миль в естественном темпе

Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

Длинные дистанции

После базовой тренировки вы можете начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и вселят уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

Длинные бега должны продолжаться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Может показаться, что это сложно продать, но все ощущения, которые вы испытываете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

Длительная тренировка

• 15 миль в естественном темпе
• 1:30:00 в естественном темпе

Беги на расстояние или на время, и возьми с собой мотивационный список воспроизведения для бега, чтобы не отвлекаться от игры.Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

забегов прогресса

Прогрессивные пробежки изменяют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, постепенно переходя к марафонскому, пороговому или даже интервальному темпу.

Прогрессивные бега не только помогают развить скорость и выносливость, но и этот тип тренировок важен для улучшения концентрации и умственного терпения.Слишком много бегунов хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

Прогрессивная тренировка бега

• 5 миль в естественном темпе
• 1 миля марафонского темпа
• 1 миля в темпе на 5 км

Это ваш выбор, как далеко вы выберете бег и с какой скоростью, но смотрите — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые становятся быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повиснуть. там.

Повторение холма

Этот тип бега не самый увлекательный, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к утомлению высокой интенсивности.

Повторяющаяся тренировка бега в гору

• 10 спринтов в гору по 0:45 с периодами восстановления 2 часа между

При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о добавлении типа беговой тренировки в свой распорядок в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Фартлекс

После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

Играя с разными скоростями во время тренировки по бегу на фартлеке, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега.Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

Фартлек Беговая тренировка

• Запустить два почтовых ящика, восстановить три
• Или сопоставьте свою скорость с разными частями песни

Прелесть беговой тренировки фартлек заключается в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

Темп бегов

Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длительные пробежки. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют вашим лактатным порогом, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы могли бы поддерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, — прежде чем вернуться к скорости.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

Tempo Running Workout

• 5 миль в марафонском темпе
• 3 мили в темпе
• 5 миль в марафонском темпе

Повышая свой анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

Интервальные забеги

Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления, состоящими из более медленного бега, бега трусцой или ходьбы. Дело здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

Интервальная тренировка:

• Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

Важно увеличить интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если это не бросает вам вызов, это не изменит вас.

Силовые тренировки

Если вам всем не хватает стандартных беговых тренировок, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любых препятствий.

Силовые тренировки, беговая тренировка:

• Пробег ¼ мили
• 10 отжиманий
• Бег ¼ милю
• 15 приседаний
• Бег ¼ милю
• 45 вторая планка

Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и разносторонним.

Запуск восстановления

После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно успокаиваться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств».

Вместо того, чтобы отдыхать в целом, при низкоинтенсивном активном усилии задействуются мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), стимулируя кровоток, что, в свою очередь, помогает смыть отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

Восстановительная беговая тренировка:

• Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу пользы, поэтому не торопитесь и пейте.

Добавление разнообразных беговых тренировок в ваш график тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.Кроме того, он сохраняет свежесть и увлекательность! Выберите свой любимый и попробуйте.

Связанные

4 сеанса интервального бега для любой цели

Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.


«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт.Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.

И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, — также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, — говорит Годетт.При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие тяжелые скачки могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который в идеале переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.

Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами. Будь вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.

Ваша цель: финишировать на первых 5 км.

Устойчивый, последовательный бег поможет вам пересечь финишную черту ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным. Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Тренировка:

Попробуйте пробежать фартлек — в переводе с шведского этот термин означает «скоростная игра».После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.

---

Ваша цель: пройти короткую гонку

Самый большой барьер на пути к более быстрому бегу на 5 или 10 км — это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт.Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.

Тренировка:

После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30 секундами легкого бега между ними.Ориентируетесь на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой.

---

Ваша цель: накачать силу

Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, что в конечном итоге лишит вас скорости, силы и силы. К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связывать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер.Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

Тренировка:

После долгой разминки — от двух до четырех миль — выполните следующие серии повторов так быстро, как только можете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы слегка наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами.Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.

---

Ваша цель: повысить выносливость

Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, чтобы вы могли бегать дольше, чем когда-либо, независимо от того, собираетесь ли вы увеличить дистанцию ​​с 5 км до 10 км или до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт.«Это позволяет вам потенциально пройти намного дальше, прежде чем вы начнете ломаться».

Тренировка:

Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (вы могли бы сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт). Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.

---

Что мне делать в перерывах между интервалами?

То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.

Стоять. : Это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

Ходьба : Новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.

Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию ​​тренировки и имитирует усталость в конце гонки. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших беговых тренировок для повышения скорости и выносливости

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Примерно 18.Согласно данным, собранным Running USA, 1 миллион американцев ежегодно участвуют в дорожных гонках. Гонка с наибольшим количеством участников — это 5k, на которую приходится 8,9 миллиона участников.

Создание беговых тренировок может помочь клиентам лучше подготовиться и соревноваться. Они делают это, обеспечивая преимущества как в скорости, так и в выносливости.

Причины повышения скорости бега

Одна из самых веских причин работать над скоростью бега заключается в том, что она увеличивает способность вашего тела использовать кислород.Тест VO2 max показывает максимальное потребление кислорода при интенсивной тренировке. «Экономия бега» относится к способности организма преобразовывать этот кислород таким образом, чтобы способствовать поступательному движению.

Тренировка на скорость также помогает укрепить кости. Например, исследования показывают, что они помогают улучшить структуру и прочность большеберцовой кости. Большеберцовая кость, также известная как большеберцовая кость, расположена в передней части голени. Чем прочнее эта кость, тем ниже риск перелома этой области.

Регулярное выполнение скоростной работы также увеличивает скорость бега. Это выгодно клиентам, которые хотят участвовать в забегах. Некоторые клиенты используют максимальную скорость для отслеживания своего прогресса с течением времени.

Почему важен бег на выносливость

Добавление тренировки на выносливость к тренировке на скорость дает дополнительные преимущества. Например, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что улучшение аэробной способности полезно для системы кровообращения. Это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Повышение выносливости при беге с помощью аэробных упражнений на выносливость также способствует ускорению метаболизма. Исследования показывают, что он делает это за счет увеличения определенного метаболического гормона. Этот гормон известен как фактор роста фибробластов 21 (FGF21). И это другой гормон, чем тот, который вызывается поднятием тяжестей.

Некоторые исследования также показали, что спортсмены на выносливость, как правило, живут дольше. Обзор 13 таких исследований показал, что их продолжительность жизни увеличилась на целых 6 лет.9 лет.

Клиенты, которые больше всего извлекают выгоду из тренировки на скоростную выносливость

Не каждый клиент хочет или нуждается в беговой тренировке. Например, некоторые люди не любят бегать. Другие не могут бегать из-за болезни или травмы.

Тем, кто готовится к бегу на 5 км, полумарафону или полумарафону, будет полезна тренировка, предназначенная для улучшения скорости и выносливости. Если ваш клиент готовится к триатлону, тренировка по бегу также может принести пользу.

Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Какие тренировки позволяют выполнять более длительные и быстрые пробежки? Вот девять, на которые стоит обратить внимание.

# 1: Спринтерская тренировка

Спринтерская тренировка дает множество преимуществ. Скорость и выносливость — два. Тренировки на короткие дистанции также помогают наращивать мышцы и сжигать жир.

Поскольку спринтерские упражнения требуют максимальных усилий и скорости, важно делать правильную разминку. Это помогает снизить риск травм. Он также подготавливает тело к интенсивным физически изнурительным упражнениям.

Чтобы добавить спринты в рабочий режим вашего клиента, начните с малого.Выберите предмет или объект, который находится на расстоянии 20 метров, и пусть они бегут к нему с половинной скоростью. Как только они овладеют этим, увеличивайте скорость, а затем увеличивайте расстояние.

Взмах руками помогает увеличить скорость спринта. То же самое и с увеличением длины шага.

# 2: Тренировка на холмах

Исследование на животных показало, что бег по холмам помогает повысить лактатный порог. Это относится к лактату, который накапливается в крови быстрее, чем ваше тело может его удалить.Это может привести к мышечным спазмам, усталости и повышенной слабости.

Для клиентов, живущих на равнине, холмы можно имитировать с помощью тренировки на беговой дорожке. Поднимая и опуская беговую платформу, можно достичь того же эффекта.

# 3: Интервальная тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование коротких серий интенсивных усилий и немного более длительных, но более низких интенсивностей. Некоторым клиентам нравятся интервальные тренировки, потому что они дают много преимуществ, не проводя весь день в тренажерном зале.

Одним из примеров хорошей интервальной тренировки для бегунов является бег по лестнице. Это включает в себя бег на определенное расстояние с большей скоростью (интервал тренировки), выполнение одноминутного бега трусцой (интервал восстановления), а затем повторный пробег дистанции (другой интервал тренировки).

# 4: Длинная тренировка

Для клиентов, заинтересованных в беге на марафон, длительная тренировка — отличный способ улучшить выносливость. Он тренирует их тело, чтобы выдерживать учащенное сердцебиение и повышенную нагрузку на тело в течение более длительного периода времени.

Длительные тренировки также помогают улучшить темп бега. Марафонский темп важен, потому что слишком быстрый старт может вызвать сгорание тела. Длинные дистанции помогают им лучше определять скорость, с которой им нужно бежать, чтобы добраться до финиша.

# 5: Легкая тренировка

Многие беговые тренировки требуют полной отдачи, даже если они короткие. Есть также преимущества бега в легком темпе. К ним относятся повышение работоспособности и улучшение психического здоровья.

Целевой темп для легкого бега составляет примерно от половины до трех четвертей темпа на 5 км, который варьируется от 8:00 до 9:40 минут. Это помогает поддерживать оптимальное развитие капилляров и митохондрий.

# 6: Темповый бег, тренировка

Что такое темповый бег? Бег кажется трудным, но не слишком трудным. Цель этого забега — подтолкнуть ваше тело к управляемой и устойчивой работе. Эти типы беговых тренировок, как правило, длятся 30 минут или меньше и вызывают затрудненное дыхание вначале, прежде чем тело привыкает.

Темп

Tempo немного медленнее, чем темп 5 км, примерно на 30 секунд на милю. Разминка и заминка важны для темпового бега.

# 7: Прогрессивная тренировка

Как следует из названия, для прогрессивного бега сначала нужно сначала медленно, а затем ускориться. Это помогает повысить выносливость, снизить утомляемость и помочь в восстановлении.

Еще одно преимущество прогрессивных пробежек состоит в том, что они позволяют телу разогреться перед тем, как набрать скорость. Это снижает риск травм и способствует более успешной тренировке.

# 8: Тренировка Фартлека

В отличие от многих других типов беговых тренировок, тренировка по фартлеку не структурирована. Бегун непредсказуемо переключается с умеренной на высокую интенсивность. Преимущество этого типа тренировки заключается в том, что он позволяет бегуну варьировать упражнения в зависимости от того, как он себя чувствует.

Один из способов тренировки фартлека — это менять скорость бега каждый раз, когда в их плейлисте начинается новая песня. Другой вариант — искать маркеры ландшафта и как можно быстрее бежать к ним, прежде чем сбавить скорость, чтобы восстановиться.

# 9: Восстановление

Спортсмены на выносливость нередко выполняют восстановительный бег в течение одного дня после интенсивных тренировок или соревнований. Эти занятия включают короткие легкие пробежки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до половины максимального значения клиента.

Восстановительные заезды помогают снизить риск перетренированности. Они дают мышцам и тканям время на восстановление после более интенсивных тренировок.

Эффективная программа тренировок на выносливость предлагает разнообразие

При создании работающей программы для клиентов ключевым моментом является разнообразие.Беговые упражнения можно выполнять 5-6 дней в неделю, но изменение типа тренировок дает клиентам оптимальные результаты как по скорости, так и по выносливости.

Также рассмотрите другие типы упражнений, которые могут улучшить эти области. Например, полезно включить силовые тренировки в режим бега. Чем сильнее мышцы, тем быстрее будет бег. Сильные мышцы также способствуют укреплению костей, что снижает риск переломов.

Другой вариант — йога. The Yoga Journal сообщает, что занятия йогой помогают бегунам по-разному:

• улучшить диапазон движения
• уменьшить нагрузку на тело
• Повышение уверенности при беге
• снижение риска травм

Если вы хотите больше помогать своим бегунам, ISSA предлагает сертификат инструктора по йоге.В этом курсе вы узнаете философию йоги, а также научитесь ее различным формам. По завершении вы сможете разрабатывать последовательности занятий йогой для своих учеников в соответствии с их индивидуальными целями и потребностями.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

8 типов беговых тренировок, которые должен знать каждый бегун

Бег может показаться простым — вам нужно только зашнуровать кроссовки и выйти за дверь! — на самом деле существует множество видов беговых тренировок, которые бросают вызов вашему телу.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы каждый раз преодолевать одну и ту же скорость и дистанцию, этот метод также может не помочь вам продвинуться к определенным гоночным или временным целям.

Вместо этого рассмотрите возможность включения нескольких разных типов пробежек в структурированный план тренировок. Ниже вы найдете восемь различных типов, а также их назначение и несколько примеров тренировок. Обязательно прочитайте последний раздел о том, как добавить их в свое обучение, которое зависит от вашего уровня опыта.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Это только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

1. Легкий ход

Цель: создать свою аэробную базу

Также иногда называемые базовыми пробегами, легкие пробежки — это пробежки на короткие и средние дистанции, выполняемые в разговорном темпе (т. Е. В темпе, в котором вы все еще можете разговаривать во время бега).Обычно в плане тренировок вы найдете эти тренировки 2–4 дня в неделю.

Легкие пробежки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечную адаптацию к бегу. Они также прорабатывают различные группы мышц ног и корпуса и помогают развить эффективную форму бега.

Если вы новичок, вам может казаться, что любой темп не является легким или разговорным — любой темп бега может показаться сложным! Поначалу это нормально, когда вы пытаетесь понять, как себя вести. Попробуйте немного притормозить (это нормально, если вы чувствуете себя очень медленно), чтобы дойти до точки, где вы сможете произнести несколько слов.

Примеры тренировок:

• Бег на 2 мили в разговорном темпе
• Бег на 4 мили в разговорном темпе
• 1 час бега в разговорном темпе
2. Длинные пробеги

Цель: развитие аэробной базы и умственной выносливости

Длинные пробежки служат важной цели в подготовке тела к требованиям длительных гонок. В зависимости от того, кого вы спросите, длинные пробежки могут быть отнесены к категории пробежек продолжительностью более 90 минут или просто на 30-50% длиннее, чем другие пробежки в неделю.

Бегунам-любителям, готовящимся к своему первому забегу на 5 км, не нужно беспокоиться о длинных пробежках, а тем, кто готовится к полумарафону или полному марафону, это точно. Эти пробежки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, учат ваше тело, как лучше использовать запасы гликогена и справляться с истощением гликогена, а также повышают умственную выносливость.

И хотя цель забега короче, кто-то, у кого есть временная цель на дистанции 5 км или 10 км, вероятно, будет выполнять более длительный пробег на выносливость каждую неделю просто для повышения экономичности бега и умственных способностей справляться с дискомфортом.

Длинные пробежки обычно выполняются в разговорном темпе. Для начинающих бегунов темп длительного бега может быть немного медленнее, чем темп легкого бега, просто из-за усталости по мере увеличения пробега.

Некоторые бегуны могут включать перерывы на ходьбу в очень длинные бега; это может быть особенно полезно для новичков в дальних дистанциях, поскольку короткие перерывы на ходьбу могут помочь контролировать частоту сердечных сокращений и сберечь энергию. Даже опытные бегуны могут предпочесть включать перерывы на ходьбу в длительные пробежки (я поднимаю руку).

Для более опытных спортсменов с целями на время некоторые длинные пробежки могут включать частичный пробег, проводимый в более быстром темпе — например, 9-мильный бег может включать 1-2 мили, выполненные в целевом темпе.

Примеры тренировок:

• 2 часа бега в разговорном темпе
• Бег на 10 миль в разговорном темпе
• Бег на 12 миль, разбитый на 5 миль легко, 2 мили в целевом темпе, 5 миль легко
3. Прогоны

Цель: научить свое тело усердно работать при усталости

Прогрессивные бега начинаются в более медленном темпе и постепенно переходят в более быстрый темп по мере выполнения бега.Хотя большинство из нас могут начать пробежку в интенсивном темпе, эта тренировка бросает вам вызов, потому что вместо этого вынуждает завершить ее в жестком темпе. Эти типы тренировок могут помочь тренировать ваше тело, чтобы получить последний толчок в конце забега.

Примеры тренировок:

• 45-минутный бег «третей» — 15 минут в легком, 15 минут в умеренном, 15 минут в сложном (но не полностью) темпе. Должно происходить постепенное увеличение от третей к следующему блоку, а не немедленное резкое изменение темпа между каждым блоком.
• Бег на 10 миль с «быстрым финишем» — последние 2 мили в целевом темпе
• Бег на 4 мили из последних 5 минут в темпе максимальных усилий

В McMillan Running есть отличная статья с подробным описанием некоторых различных типов прогрессивных пробежек.

4. Временные прогоны

Цель: Повышение лактатного порога; приучите тело к длительным схваткам в быстром темпе.

Также иногда называемый пороговым бегом, темповые бега обычно выполняются в сложном субмаксимальном темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.Эти пробежки помогают улучшить выносливость и повысить лактатный порог.

Давайте вернемся на секунду — что такое лактатный порог? Это интенсивность упражнений, когда вы начинаете видеть нарастающий подъем лактата в крови. Это происходит не тогда, когда организм начинает вырабатывать лактат, а, скорее, когда организму трудно его очистить, и наблюдается резкая тенденция к увеличению скорости накопления лактата в крови.

Традиционные темповые бега тренируют тело на грани этого порога, помогая ему научиться бегать быстро и одновременно избавляться от лактата.

Некоторые тренеры также включают в себя бег в марафонском или полумарафонском темпе — это не обязательно пороговые забеги, поскольку они выполняются в более медленном темпе, но они по-прежнему контролируют скоростные бега, которые более сложны, чем бег в разговорном темпе. По этой причине мы можем сгруппировать их в эту категорию.

Tempo бега — один из самых важных видов беговых тренировок для бегунов, тренирующих от 5 км до марафона.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Бег в темпе 25 минут
• Бег в темпе 2 раза по 15 минут с восстановлением за 3 минуты между
5.Длинные интервалы

Цель: развивать скорость на различных дистанциях

Интервальная тренировка обычно проводится на беговой дорожке и включает в себя тяжелые фазы работы, за которыми следуют фазы восстановления. Длинные интервалы подходят для опытных бегунов, особенно тех, кто тренируется на дистанции 10 км и выше (но также могут быть полезны для бегунов на 5 или 5 миль, в зависимости от человека и плана).

Если вы новичок, вам нужно сначала создать прочную основу, прежде чем начинать любую структурированную интервальную тренировку (хотя фартлекы, описанные ниже, могут быть интересным способом для начинающих бегунов добавить немного скорости).Имейте в виду, что тем, у кого есть травмы, не следует участвовать в интервальных тренировках.

Длинные интервалы включают:

• 800 метров
• 1000 метров
• 1200 метров
• 1600 метров (1 миля)
• 2000 метров

Для длинных интервалов время восстановления часто составляет примерно половину рабочего интервала, но оно может варьироваться в зависимости от конкретной цели тренировки и уровня физической подготовки спортсмена.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• 8×800 м в темпе 5-10 км, восстановительный бег на 400 м
• 4 × 1 миля в целевом темпе полумарафона, 2 минуты восстановительного бега
• 6×1000 м в темпе забега на 10 км, восстановительный бег на 400 м
• Спуск по лестнице: 2000, 1600, 1000, 800 в темпе полумарафона с 4-минутным восстановительным бегом между каждыми
6.Короткие интервалы

Цель: Увеличить скорость для коротких гонок

Как бы то ни было, это еще одна форма интервальной тренировки, но с более короткими дистанциями. Короткие интервалы полезны для спортсменов, участвующих в гонках по короткой дороге, например, на 1 милю, 2 мили или 5 км. Они не особенно полезны для спортсменов, тренирующихся на более длинные дистанции (например, полумарафоны и марафоны).

Поскольку они очень интенсивны, короткие интервалы также не должны использоваться новичками или лицами, получившими травму.

Короткие интервалы обычно включают:

• 200 метров
• 400 метров
• 600 метров
• Некоторые короткие интервальные тренировки могут также включать несколько интервалов по 800 метров — это балансирует между короткими и длинными.

(Это для любителей дорожных гонок; легкоатлеты, тренирующиеся на короткие дистанции, будут включать более короткие интервалы, но это немного выходит за рамки данной статьи).

Для коротких интервалов время восстановления обычно примерно такое же, как и на выполнение рабочего интервала.Например, если для бега на 400 метров потребовалось 1:45, вы восстановитесь за 1:45 (стоя, ходьба или бег трусцой в зависимости от тренировки) перед началом следующего интервала.

Однако, как и в случае с длинными интервалами, это восстановление не является жестким и быстрым правилом. Время восстановления может быть изменено в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки спортсмена.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• 8×400 м в целевом темпе на 5 км с восстановительным бегом на 200 м
• 6×600 м в целевом темпе на 5 км с восстановительным бегом на 400 м
• Смешанный темп: 2×200 м, 2×400 м, 2×600 м, все в максимальных усилиях с 1-2-минутным восстановлением стоя между каждыми
7.Фартлек работает

Цель: Развивайте скорость в увлекательной игровой форме

Мы можем посмеяться над этим названием, но тренировка фартлека — один из моих любимых видов беговых тренировок. Это шведский термин, который переводится как «скоростная игра». По сути, это форма интервальной тренировки, которая менее структурирована, чем традиционные интервальные тренировки.

Тренировка

Fartlek имеет множество преимуществ, в том числе то, что она добавляет разнообразия вашему плану в увлекательной игровой форме и может быть адаптирована в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Это делает тренировки на фартлек отличным способом познакомить вас с работой на скорость, если вы никогда не делали этого раньше.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Landmark fartlek — Во время бега бросайте вызов самому себе, периодически быстро бегая к следующему почтовому ящику, знаку или телефонному столбу. Делайте эти интервалы сколь угодно часто во время бега.
• Music fartlek — Меняйте темп каждый раз, когда песня, которую вы слушаете, попадает в припев.
• Pyramid fartlek — После разминки попробуйте пробежать в быстром темпе на 10 шагов, затем замедлиться на 10. Затем повторите 20, 30, 40… до 100. Если вы чувствуете себя готовым, вернитесь вниз. (То же самое можно сделать со временем).

Здесь вы можете найти больше тренировок для фартлека.

8. Тренировки в гору

Цель: наращивать силу; научиться бегать по разной местности

Холмы могут показаться устрашающими, но они могут быть ключевой частью вашего повседневного бега.Холмы особенно важны, если в гонке, которую вы планируете провести, они есть — вам нужно потренироваться, чтобы научиться преодолевать их!

Кроме того, холмы могут быть отличной тренировкой для бегунов старшего возраста, поскольку бег в гору снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом по ровной поверхности или спуском.

Эти тренировки, естественно, требуют большего задействования мышц и расхода энергии, поэтому они представляют собой хороший вызов для бегунов всех уровней. Бег по холмам также может помочь повысить эффективность, силу и форму.

Вы можете выполнять холмы как часть более продолжительного бега в устойчивом состоянии или как отдельную интервальную тренировку.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Бег 45 минут по холмистой местности; бегайте устойчивым, вызывающим темпом на подъемах, затем бегайте в разговорном темпе на спусках.
• Найдите холм в ¼ мили с умеренным уклоном. Бегите в стабильном темпе, чтобы пройти холм. Медленно бегите трусцой или возвращайтесь вниз, затем повторите 4 раза. Отдохните несколько минут стоя, затем выполните еще один подход.
• 8 x 2 минуты подъем по холму с умеренным наклоном с медленным бегом трусцой или каждый раз возвращаться назад.

Если у вас нет холмов на улице, вы также можете попробовать тренировки на беговой дорожке в гору, чтобы имитировать их.

Составление плана тренировок: рекомендации для опытных бегунов

Если вы опытный бегун, разрабатывающий свой собственный план тренировок, подумайте о правиле 80/20: около 80% вашего бега должно выполняться в легком темпе, в то время как остальные 20% вашего пробега могут включать в себя некоторые из более сложные тренировки (например, темповые бега, интервалы в гору, длинные интервалы, короткие интервалы).

Здесь есть некоторая гибкость — некоторые люди могут преуспеть, тренируя около 70% разговорного темпа, в то время как бегуны, которые только начинают добавлять скоростную работу, могут добиться большего успеха, начиная примерно с 90% разговорного темпа.

Это может показаться «слишком простым», но помните — даже спортсмены-олимпийцы делают большую часть своего пробега в комфортном темпе (ну, комфортном для них — конечно, не для большинства из нас!).

Кроме того, многие люди слишком усердно бегают легкие пробежки, а сложные — слишком легко.Если вы действительно следуете правильным правилам регулирования скорости, вам не захочется выполнять больше 20% этой тяжелой работы, потому что на самом деле это очень сложно.

Соблюдая этот баланс с правилом 80/20, вы даете себе наилучшие шансы улучшить скорость и выносливость, сводя к минимуму риск травм.

Правило 80/20 может включать следующий график:

• Пн — 5 миль легко
• Вт — 6 × 1000 (с 10 мин WU + CD)
• Weds — 4 мили легко
• чт — темп 25 мин (с / 10 мин WU + CD)
• Пт — Отдых
• Суббота — бег на 10 миль в разговорном темпе
• Солнце — 3 мили легко

Как видно выше, 6000 метров (3.7 миль) и 25-минутный темп (давайте оценим 3 мили) — самые интенсивные тренировки недели. У них есть более легкие мили на обоих концах для разогрева и охлаждения. Если мы оценим около 33 миль за неделю, включая мили для разминки и охлаждения, это означает, что 6,7 / 33 — это интенсивная работа — или около 20%.

Структурирование вашего тренировочного плана: рекомендации для начинающих бегунов

Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации относятся к людям, которые в течение некоторого времени постоянно бегали.Если вы новичок в беге, сейчас не время начинать выполнять сложные скоростные упражнения.

Вместо этого попробуйте использовать план бега / ходьбы для начинающих, чтобы развить выносливость, пока не сможете пробежать пару миль по прямой.

Затем потратьте несколько месяцев на то, чтобы просто поработать над этим постоянно. К концу этого вы можете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы можете пробежать в определенные дни, а затем вы можете иногда работать над добавлением некоторых холмов или тренировок на фартлек. На создание всего этого процесса может уйти около шести месяцев, так что наберитесь терпения и создавайте эту основу.

Например, вот как может выглядеть неделя, если вы немного потренировались и решили добавить тренировку фартлек и холмы в:

• Пн — тренировка по фартлеку на 2 мили
• Вт — 3 мили легко
• Сред — остальное
• Чт — 2 мили по маршруту с пологими холмами
• Пт — отдых
• Суббота — 5 миль легко
• Воскресенье — 3 мили легко

Как только вы почувствуете себя комфортно с графиком, который включает фартлек и холмы, и у вас будет около шести твердых месяцев бега, не стесняйтесь добавлять больше другой сложной скоростной работы, если вы чувствуете, что это нужно.Главное — постепенно переходить к интенсивным тренировкам, чтобы снизить риск травм.

Поделитесь: Какая ваша любимая тренировка бега?

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями.

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

беговых тренировок для начинающих | Livestrong.com

Бег для новичков не должен быть тяжелым трудом. Зашнуруйте кроссовки и вперед!

Кредит изображения: Lifemoment / iStock / GettyImages

Выйти на пробежку достаточно сложно, когда вы новичок. Знание того, когда и как структурировать тренировки, — еще одна проблема.Для начала выясните, сколько дней в неделю вы можете бегать (в зависимости от вашего расписания, уровня физической подготовки и личных предпочтений).

Затем включите свои пробежки в еженедельный распорядок дня (ниже приведен пример распорядка). Старайтесь давать себе хотя бы один выходной между тренировками или хотя бы один выходной после тяжелой тренировки. «Важно сбалансировать стресс с восстановлением, чтобы обеспечить адаптацию и снизить риск травм», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу из Нью-Йорка и владелица Coach Corky Runs.

Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начинать с интервалов ходьбы и бега, — говорит Николь Гайнакопулос, C.S.C.S., владелица Momentum of Milwaukee. Она рекомендует организовать вашу неделю так:

• Тренировка 1: Более длительная ходьба: 30 минут ходьбы в быстром темпе.
• Тренировка 2: интервалы бега и ходьбы: ходите пять минут для разминки. Затем чередуйте одну минуту бега с одной минутой ходьбы, пока не дойдете до 10 минут. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
• Тренировка 3: Более длительный бег: ходите пять минут для разминки. Затем бегите три минуты. По прошествии этих трех минут ходите столько, сколько нужно, чтобы взять под контроль дыхание. Повторите еще два раза. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
• Тренировка 4 (по желанию): Прогулка от средней до продолжительной: ходите от 20 до 30 минут в быстром темпе.
• Тренировка 5 (по желанию): повторить тренировку 2

Старайтесь увеличивать время или расстояние каждой тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю.Например, вы можете добавить к Тренировке 2 дополнительный раунд или два ходьбы и бега трусцой. Когда вы будете готовы к дополнительному испытанию, вы можете начать выполнять более структурированные тренировки.

Следующие программы бега, удобные для новичков, включают новые средства тренировки, такие как скоростная работа и холмы. Каждая тренировка выводит вас из зоны комфорта, помогая развить физическую форму, силу и сопротивляемость травмам.

«Беговые холмы», например, помогает научить бегунов использовать ягодицы и подколенные сухожилия для усиления движений, а не полагаться на квадрицепсы для выполнения основной части работы.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями может помочь вам стать более эффективным бегуном, улучшив вашу способность использовать кислород в заданном темпе. Кроме того, холмы приносят «безумную пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит Коркум.

Между тем, скоростная работа укрепляет ваши кости, связки и суставы, чтобы они могли адаптироваться к более высоким нагрузкам, — говорит Гайнакопулос. Другими словами, работа на скорость может помочь вам бегать дальше, быстрее и чаще.

Включите любую из следующих тренировок в свой еженедельный распорядок, чтобы вывести бег на новый уровень.

Подробнее: 12 основных советов для начинающих бегунов

Для новичков бег по треку может быть однообразным, но это простой способ измерить расстояние.

Кредит изображения: imtmphoto / iStock / GettyImages

Беговая тренировка в любом месте для начинающих

Если вы никогда раньше не слышали термин фартлек (постарайтесь не хихикать), пора познакомиться.На шведском это означает «скоростная игра» и включает в себя введение случайных скачков скорости в установившееся состояние.

«Тренировки Fartlek невероятно гибкие, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец Strength Running. Всплески скорости могут быть такими длинными или короткими, как вы хотите. Точно так же темп интервалов может быть таким быстрым или медленным, как вам нужно.

Для этого просто увеличьте темп в любой момент во время обычного бега. Попробуйте пробежать к дереву или почтовому ящику, а затем расслабьтесь на несколько минут, прежде чем сделать это снова.Сделайте столько рывков, сколько захотите.

Тренировка для начинающих # 1

Бег по треку — отличный способ начать бег, поскольку вы можете легко отслеживать, как далеко вы бежите, по количеству пройденных кругов. Воспользуйтесь одной из этих двух тренировок, чтобы использовать местный трек и одновременно тренироваться на свежем воздухе.

• Бегите одну милю (четыре круга по трассе) в легком темпе, чтобы разогреться.
  
• Бегите 400 метров (один круг по трассе) со сложной скоростью, но вы чувствуете, что можете сделать еще три круга, — говорит Гайнакопулос.
• Пройдите две минуты, чтобы прийти в себя
• Повторите всего четыре круга. Стремитесь сохранять постоянный темп на каждом круге.
• Ходите или бегайте трусцой одну милю (четыре круга), чтобы остыть.
  

Тренировка на треке для начинающих # 2

• Прогуляйтесь или бегите трусцой 1 милю, чтобы разогреться.
• Бегите от 10 до 15 минут, тяжело двигаясь по прямым дорогам и легко по поворотам. По сути, вы подниметесь на 100 метров, а затем легко пробежите 100 метров.
• Не поддавайтесь желанию ходить по изгибам, так как вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались активными на всем протяжении, — говорит Коркум.
  
• Пройдите или бегите трусцой одну милю, чтобы остыть.

Подробнее: 17 причин начать работать

Беговые дорожки позволяют вам управлять своим темпом и наклоном на стороне, что полезно, когда вы новичок в беге.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

• Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы разогреться.
• Увеличивайте скорость, пока не достигнете разговорного темпа (уровень нагрузки 6 или 7 из 10). После того, как вы установили этот темп, стремитесь удерживать эту скорость на протяжении всей тренировки.
• В течение 20 минут чередуйте две минуты на ровной местности и три минуты с наклоном от трех до пяти процентов.
• Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть.
  

Hill Workout для начинающих

Тренировки на холмах более продвинутые, поэтому лучше всего не усложнять, когда вы только начинаете, говорит Фитцджеральд.По его словам, с этой тренировкой вы получите хорошую тренировку, которая наращивает силу и силу без излишнего утомления.

• Выберите холм, по которому вы можете пробежать 30 секунд с большим усилием, и сделайте шесть повторений.
• Медленно бегите вниз по склону между повторениями, чтобы восстановиться.
  

Бег для начинающих: тренировка по бездорожью

Благодаря своей непредсказуемости, трейлраннинг является прекрасным местом для столь же непредсказуемых тренировок на фартлек.«Получайте удовольствие от этой тренировки и примите отсутствие структуры», — говорит Гайнакопулос. «Один из моих любимых способов сделать это — подсчитать, сколько деревьев я могу пройти во время определенного взрыва фартлека».

• Прогуляйтесь или бегите трусцой одну милю в легком темпе, чтобы разогреться.
• 20-минутный бег с легким усилием.
• Сделайте как минимум 8 фартлеков за эти 20 минут.
  

В рамках данной тренировки под фартлеком понимается просто случайный всплеск скорости.