Таблица тренировки: Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Содержание

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу.

Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.

В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

	Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:00	1:45
3	2:00	1:30
4	2:00	1:15
5	2:00	1:00
6	2:00	0:45
7	2:00	0:30
8	2:00

Таблица O2.

Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

	Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:15	2:00
3	2:30	2:00
4	2:45	2:00
5	3:00	2:00
6	3:15	2:00
7	3:30	2:00
8	3:45

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Примеры приложений для телефонов на базе Android: Unaerobic Apnea Trainer, Apnea tables, Static Apnea Trainer.

методика упражнений по улучшению остроты зрения

Существует много методик по восстановлению зрения, не требующих оперативного вмешательства. С их помощью можно избавиться от близорукости, дальнозоркости и астигматизма. Одним из эффективных методов является таблица Норбекова для зрения.

Что представляют собой проверочные таблицы?

В кабинете любого офтальмолога есть таблицы для определения остроты зрения. Эта разработка советского ученого Сивцева до сих пор используется окулистами, как надежный и простой способ выявления нарушений зрительной функции.

Таблица Сивцева — это белый лист бумаги, на котором расположены двенадцать рядов букв разного размера. На первой строке можно увидеть две буквы, написанные самым крупным шрифтом. Размер символов уменьшается от строчки к строчке. Каждому ряду соответствует свой показатель остроты зрения.

Таблица Норбекова для работы со зрением используется для тренировки глаз. По своей структуре она схожа с разработкой Сивцева. Вместо букв на полотно нанесен текст с позитивными установками, который начинается с крупного шрифта и заканчивается мелким.

В основе методики Норбекова лежат принципы положительного настроя и рефлекторного стимулирования определенных участков внутренних органов. Позитивное отношение к жизни и уверенность в результате — это главные установки, соблюдение которых приводит к успешным показателям.

Мирзакарим Норбеков убежден, что “сила улыбки” и вера человека в свои возможности способны вылечить любое заболевание организма. Он верил, что негативное отношение к жизни, пессимизм и игнорирование импульсов организма являются основными причинами всех болезней. В качестве панацеи ученым были предложены психологические методы и аутотренинг.

Дополнив упражнения Норбекова аппаратным лечением и ношением ночных линз, можно победить близорукость или дальнозоркость практически в любом возрасте.

Описание методики восстановления зрения по Норбекову

В книге Норбекова “Опыт дурака или ключ к прозрению. Как избавиться от очков” собраны основные правила восстановления зрения по мнению автора. Его позиция такова, что каждый человек должен сам нести ответственность за свое здоровье. Люди должны прислушиваться к сигналам своего организма и могут сами исцелить любое недомогание.

Методика Норбекова не является чудодейственной таблеткой. Каждый человек сам в силах избавиться от недуга. Автор книги считает, что причиной многих хронических заболеваний, в том числе и органов зрения, является обычная лень и нежелание слушать свое тело. Человек не придает значения серьезности заболевания в самом начале ее развития и упускает момент, когда можно было предотвратить дальнейшее развитие проблемы.

Норбеков уверен, что человеческий организм — это неисчерпаемый источник энергии и творческих запасов. В своих трудах он учит раскрывать свой потенциал и активизировать свои умственные и физические способности. Ученый утверждал, что любой человек может снять ограничения с помощью упорного труда и работы над сознанием.

Согласно методике Норбекова исцеление придет к тому пациенту, кто поверит в свои силы, мысленно сольется со Вселенной и осознает себя частью природы.

Автор книги “Опыт дурака или ключ к прозрению” создал уникальную систему восстановления зрения. Она основывается на психологическом и физическом методах влияния на организм. Нарбеков учит в своем труде избавляться от негативных установок и заменять угнетающие мысли позитивными.

По мнению ученого,чтобы стать здоровым, нужно представить себя таким. Пациентов, которые поверили в себя и исцелились, он назвал победителями.

Тренировка зрения по таблицам для глаз Норбекова

Таблица коррекции зрения Норбекова используется в качестве альтернативного лечения вместе со специальной гимнастикой глаз. Автор уверен, что пациент, решивший вернуть здоровье глазам, запускает механизм самовосстановления. Преследуя поставленную цель, организм стремиться к полному оздоровлению. В конце курса человек может прочитать каждую строку норбековской таблицы.

Так, на физическом уровне зрение восстанавливается с помощью упражнений, а на психологическом — визуальной тренировки.

Таблицу зрения Норбекова нужно распечатать на листе формата А5 и использовать следующим образом:

Пациенты с близорукостью должны найти на полотне рабочую строку: это надпись, ниже которой слова уже не разобрать, а выше — видно четко. В этом положении и будут проводится практические занятия;
При дальнозоркости таблицу располагают в двадцати сантиметрах от глаз;
Людям с астигматизмом нужно подобрать комфортное положение глаз самостоятельно, исходя из личных ощущений;
Если только один глаз нуждается в терапии, то нагрузку дают на него, а здоровый закрывают ладонью;
При глаукоме, катаракте упор нужно делать на расслаблении мышц глаза.

Перед проведением любых упражнений на глаза нужно проконсультироваться с офтальмологом. Пройти комплексное обследование и подобрать лечение можно в клинике “Элит Плюс”.

Как правильно читать таблицу

Тренировка для глаз по таблице Норбекова проводится по такому алгоритму:

Читать нужно не отдельное слово, а всю фразу целиком;
Глаза должны быть расслабленными;
Процесс должен проходить легко и непринужденно. Тренировка должна приносить удовольствие, а не восприниматься, как обязанность;
Человек должен внушить себе, что с каждым разом его глаза видят все лучше;
Нужно поощрять себя и хвалить;
Нужно поймать состояние потока и закрепиться в нем на максимально возможный промежуток времени;
Чем больше вера в успех, тем выше вероятность полного выздоровления.

При тренировке глаз с использованием горьковской таблицы, важно следить за мимикой лица, не щуриться, мышцы лица должны быть в расслабленном состоянии. Комплекс вначале проводят с открытыми глазами, а затем повторяют упражнения мысленно, прикрыв веки. Перед тренировкой нужно снять контактные коррекционные средства (очки, линзы).

Периоды восстановления зрения по таблицам Норбекова

При регулярном проведении тренировок с норбековской таблицей можно заметить, что зрение улучшиться. Но положительные результаты проявляются с определенными интервалами. Периоды восстановления зрения:

Начальный — происходит активация органов зрения, его продолжительность составляет от двух до трех дней;
Второй — восстанавливается клеточный обмен веществ, зрительная функция начинает функционировать в здоровом режиме. Этот период может продлиться до восьми дней;
Заключительный — происходит стабилизация работы органов зрения. На этот процесс уходит от двадцати до сорока дней.

Таблицу для зрения Норбекова можно скачать в Интернете. Работать с ней нужно несколько раз в день. Первое время тренировка занимает около 40 секунд, затем нужно дать глазам отдохнуть. Постепенно можно увеличить количество подходов и их продолжительность.

Перед проведением тренировок рекомендуем обратится к окулисту. В специализированной клинике “Элит Плюс” определят диагноз и помогут подобрать комплексное лечение дополняющее упражнения Норбекова, что поможет еще более эффективно восстановить зрительную функцию.

Упражнения для глаз по Норбекову: Инструкция

Существует несколько эффективных авторских упражнений, которые обещают дать ощутимый результат и восстановить зрение. Вот некоторые из них:

Голова прямая, глаза как можно выше поднимите вверх, мысленно проведя вертикальную черту через лоб. Задержите взгляд на несколько секунд в высшей точке и опустите его вниз;
Исходное положение — то же, но глаза направляем вниз, ищем низшую точку на полу и задерживаем на ней взгляд на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Нужно следить за мимикой, не щуриться, работа проводиться только взглядом;
Держим голову ровно, переводим глаза вправо, ищем наиболее отдаленную точку, задерживаем на ней взгляд и возвращаемся в исходное положение.Те же действия проделываем с левой стороной;
Из прямого положения переводим глаза в крайние точки по следующей траектории: левая нижняя — правая верхняя, затем правая нижняя — левая верхняя. Проще говоря, пытаемся глазами нарисовать бантик. Все движения выполняются плавно, не нужно помогать головой и кивать в такт глазам;
Упражнение “Восьмерка”. Аккуратно, со средней скоростью прорисуйте глазами восьмерку. Это занятие укрепляет мышцы и нормализует глазное давление;
Шестое помогает при близорукости. Сфокусируйте взгляд поочередно на кончике носа, переносице и между бровями. Возвращаясь из каждой точки, направляйте взгляд перед собой и немного расфокусируйте его, рассмотрите предметы вокруг себя;
“Пальминг”. Закройте глаза плотно ладонями, расслабьтесь и представляйте, что вы четко видите без контактных линз и очков. Продолжительность процедуры составляет пять минут. За это время органы зрения достигают полного расслабления.

Перед проведением упражнений для глаз проконсультируйтесь с врачом в клинике “Элит Плюс”. Самолечение может не дать желаемого результата, а также привести к необратимым последствиям!

Как еще можно восстановить зрение?

Отказаться от очков и контактных линз мечтает каждый пациент офтальмологической клиники. Люди с плохим зрением готовы испробовать различные методы восстановления зрительной функции в домашних условиях, а не идти к врачам, чтобы навсегда избавиться от этих проблем. Аппаратное лечение в комплексе с ночными линзами и использование альтернативных методик помогут навсегда избавиться от глазных заболеваний.

Ортокератология позволяет быстро и безопасно отказаться от коррекционных средств зрения без операции. Подробнее узнать о прогрессивной методике можно на консультации в клинике “Элит Плюс”. Записаться на прием к офтальмологу можно по телефону или онлайн на сайте учреждения.

Источник: https://elitplus-clinic.ru/stati/tablicza-norbekova.html

Таблица тренировки статического апноэ. CO2 Таблица

1. Таблица тренировки статического апноэ. CO2 Таблица. Для продолжения нажмите пробел. Дальнейшая работа программы будет происходить автомати

Таблица тренировки
статического апноэ.
CO2 Таблица.
Для продолжения нажмите пробел.
Дальнейшая работа программы
будет происходить автоматически.
Разрешено свободное некоммерческое распространение.

2. CO2 Таблица.

Программа автоматически отсчитывает временные интервалы (кроме
первой максимальной задержки, конец которой обозначают
нажатием пробела).
Предусмотрены 2 звуковых сигнала: начало задержки дыхания (ветер)
и окончание задержки (колокольчики).
Не рекомендуется тренировка по разным таблицам в течении 1 дня.

Должно пройти не менее 4-5 часов после плотной и 1-2 часа после
легкой еды, прежде, чем вы начнете тренировку.
Перед началом тренировки опустите лицо в холодную воду на 10-15
секунд. Не вытирайте его. Это запустит ваш нырятельный рефлекс
млекопитающих. Можно одеть маску или очки с зажимом для носа,
чтобы приблизить условия к реальным.
Для продолжения нажмите пробел.

3. CO2 Таблица.

Устройтесь поудобнее. Отключите мобильный
телефон, закройте те приложения компьютера,
которые могут вам помешать.
Программа стартует автоматически
через 40 секунд.
В течении 35 минут Вы сделаете 9 задержек
дыхания по 2 минуты в покое. Периоды отдыха
будут сокращаться.
Если Вы почувствовали недомогание –
НЕМЕДЛЕННО
прекратите дыхательные упражнения.

4. CO2 Таблица.

Подготовительный этап.
Спокойно и глубоко дышите
в течении 5 минут.
Важно отвлечься от повседневных забот.
Постарайтесь расслабить мышцы.

Сосредоточьтесь на ритме дыхания.

5. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.
Постарайтесь почувствовать тепло и
тяжесть в теле.

6. CO2 Таблица.

Прошло 2 минуты.
Мысленно осмотрите свое тело – проверьте,
может быть где-то напряжено?
Расслабьтесь. Думайте о приятном.

7. CO2 Таблица.

Прошло 3 минуты.
Ваше тело расслаблено.
Постарайтесь успокоить мысли.
Вы ощущаете тяжесть и теплоту.

8. CO2 Таблица.

Прошло 4 минуты.
Ваше тело расслаблено.
Мысли спокойны.
В теле ощущения тяжести и теплоты.

9. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд
перед задержкой дыхания!

10. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

11. CO2 Таблица.

Задержите дыхание столько,
сколько сможете.
Или до третьего сокращения диафрагмы.
По окончании нажмите пробел.

12. CO2 Таблица.

Отдохните 2 минуты.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

13. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

43. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(5 из 8)

44. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

45. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

46.

69. CO2 Таблица.

Таблица разработана по рекомендациям
Тани Стритер
(чемпионка мира в категориях VWT и No Limits 2007)
и Умберто Пелиццари
(академия апноэ)
Доктор Сыч (Александр Юрченко)
www.divers.by

Тренажер : Таблица Шульте — MOZGOTREN

Достаточно простой и понятный тренажер для мозга, который подходит не только для взрослых, но и доступен детям младшего школьного возраста, которые уже знакомы с цифрами. Однако его влияние доказано выдающимся немецким психиатром Вальтером Шульте.

Изначально, данная таблица была придумана известным психотерапевтом как проба для психодиагностики, которая с высокой точностью позволяет определить степень внимания человека. В ходе исследований, выявилась способность данного упражнения влиять положительным образом на угол зрительного периферического восприятия и внимания. Другими словами, таблица не только помогает диагностировать качества концентрации отдельного человека, но и позволяет их улучшить.

Что тренирует

В сравнении с некоторыми другими представленными на сайте тренажерами, «Таблица Шульте» может показаться слишком простой, однако это вовсе не говорит о ее эффективности и если вы раньше не занимались расширением своего угла восприятия, то однозначно, начинать стоит именно с данного тренажера.

Угол восприятия и его тренировка

Центры анализаторов в головном мозге устроены так, что мы максимально восприимчивы к информации в определенном центре нашего внимания и прямо пропорционально теряем концентрацию в зависимости от отдаления в сторону от центра. Другими словами нам сложно воспринимать и оценивать объекты не попадающие в центр нашего внимания, от того места на котором мы сейчас сконцентрированы.

Данная таблица устроена таким образом, что знакомые нам цифры расположены не в привычном порядке и для поиска определенной из них нам нужно охватить взглядом всю таблицу, поскольку мы не будем знать, в каком направлении двигаться. Это позволяет путем многократных тренировок добиться расширения своего угла внимания и одновременно видеть и анализировать большую площадь перед собой. Стоит уточнить, что размер рабочего поля также учтен при проектировании и имеет значение, не нужно увеличивать масштаб экрана при прохождении задания.

Развитие внимания

Концентрация на большой площади и ее анализ требует повышенного внимания, и это напряжение не спадает до окончания упражнения, так как постоянно требуется искать следующую цифру. Использование данного тренажера положительным образом сказывается на внимательности в повседневных делах и первый результат уже заметен после нескольких регулярных тренировок.

Тренировка реакции

Используя данный, достаточно простой тренажер, вы создаете нагрузку не только на анализаторы и их центры, но и на соответственные моторные функции, приводимые в действие центрами нервной системы. Ограниченное время подталкивает выполнять действия быстро и моментально после нахождения правильного расположения числа.

Скорость мышления

Используя сложные настройки, уже не достаточно просто широкого угла восприятия, приходится постоянно анализировать данные ячеек, которые к тому же еще и перемещаются. От того как быстро игрок способен это сделать, зависит конечный результат.

Правила

Настроить уровень сложности тренажера можно выбрав с какого числа будет начинаться отсчет. Это может быть 1, 11 или 101, в зависимости от этого, в ячейках будут числа от однозначных до трехзначных. В ходе изменения данной настройки вы сможете наблюдать повышение или снижение коэффициента сложности в левом верхнем углу рабочего поля. Данный показатель напрямую влияет на трудность прохождения тренировки, но и повышает количество баллов за каждый правильный ответ.

Перемешивать – функция, при которой с каждым правильно найденным числом в таблице, расположение ячеек будет меняться. Таким образом не выйдет изначально запомнить координаты сразу нескольких чисел, но каждый раз и придется искать заново.

Переворот – усложняющее дополнение в виде хаотично перевернутых ячеек с числами. Их непривычное расположение в пространстве утруднит поиск необходимой цифры и придаст сложности тренировке.

В начале игры таблица состоит всего с 9-ти ячеек, вместо классических 25-ти, однако на третьем уровне и будет 25, а дальше больше и соответственно сложнее. Уровень сложности повышается с каждой правильно сложенной до конца таблицей.

Кнопка рестарт, в правом верхнем углу рабочего поля, позволяет перезапустить тренировку без потери выбранных настроек сложности.

Начисление баллов и анализ прогресса тренировок

Для удобного отслеживания результатов каждой тренировки, по ее окончании вам начисляется соответствующее число баллов, основанных на нескольких важных показателях.

Формула начисления баллов за правильный ответ выглядит так:

Ваша сумма очков + КС*Уровень

КС – коэффициент сложности, он зависит от настроек сложности выбранных до начала теста, эту цифру вы сможете увидеть в верхнем левом углу рабочего поля. При усложнении настроек повышается коэффициент сложности.

Уровень – это не постоянная величина, в начале тренировки он имеет минимальное значение и растет на одну позицию с каждым правильным ответом. При неправильном ответе, уровень стает ниже на позицию.

Формула вычитания баллов за неправильный ответ выглядит так:

Ваша сумма очков – (КС*Уровень)/2

При этом в минусовые значения сумма очков не заходит.

Мульти-игра

Для более интересного прохождения тренировки, всегда есть возможность пригласить друзей и устроить состязание. Для этого, после выбора настроек сложности, в разделе мульти-игра нужно поделиться ссылкой с друзьями, скопировав ее или нажав иконку необходимой соцсети.

Соревнование можно начинать после того, как все игроки подтвердят свою готовность (кнопка «Готов к игре»).

Рабочее поле обновляется для всех одновременно и правильный ответ засчитывается от того игрока, который его нажал первым.

Ваша сумма баллов меняет свой цвет в оде состязания, зеленый значит что вы лидируете, красный говорит о недостаточном количестве баллов.

Тренажер — Таблица Шульте ВСЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ МОЗГА

Расписание тренировок по скалолазанию — Скалодром Трамонтана СПб

Расписание тренировок
Тренеры	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Сабитов Эдуард		19.30-21.00 Высокий скалодром		19.30-21.00 Нач./сред. уровень	9.30-11.00 Высокий скалодром 11.00-12.30 Высокий скалодром		19.00-20.30 Высокий скалодром
Щербак Дмитрий	18.00-19.30 Любой уровень 19.30-21.00 Любой уровень			18.00-19.30 Любой уровень 19.30-21.00 Любой уровень
Провоторов Борис В отпуске до 8 мая	17.30-19.00 Средн./продв. уровен 19.30-21.00 Средн./продв. уровен	19.00-20.30 Нач. уровень	17.30-19.00 Средн./продв. уровен 19.30-21.00 Средн./продв. уровен	19.00-20.30 Нач. уровень	17.30-19.00 Средн./продв. уровен 19.30-21.00 Средн./продв. уровен
Алексеева Дарья		09.30-11.00 Любой уровень 11.00-12.30 Любой уровень 19:00-20:30 Любой уровень		09.30-11.00 Любой уровень 11.00-12.30 Любой уровень
Пилькин Роман В отпуске до 10 мая		19.30-21.00 Средн./продв. Уровень			19.30-21.00 Средн./продв. Уровень
Авдеев Макс В отпуске до 10 мая			11.30-13.00 Любой уровень 20.00-21.30 Любой уровень	19.00-20.30 Высокий скалодром			18.00-19.30 Любой уровень 19.30-21.00 Любой уровень
Кривобок Дмитрий	19.30-21.00 Любой уровень	19.30-21.00 Любой уровень	19.30-21.00 Любой уровень	19.30-21.00 Любой уровень	19.30-21.00 Высокий скалодром	12.00-13.30 Любой уровень
Чистякова Дарья	17:00-18:30 Нач./средний Уровень 19.00-20.30 Нач./сред. Уровень 20.30-22.00 Нач./средний уровень		17:00-18:30 Нач./средний Уровень 19.00-20.30 Нач./сред. Уровень 20.30-22.00 Нач./средний уровень		17.00-18.30 Нач./средний уровень 19.00-20.30 Нач./средний уровень 20.00-21.30 Нач./средний уровень
Будник Владислав	09.30-11.00 Любой уровень 11.00-12.30 Любой уровень				09.30-11.00 Любой уровень 11.00-12.30 Любой уровень
Зенько Дмитрий В отпуске до 30 апреля	13.00-14.30 Любой уровень	18.00-19.30 Любой уровень	13.00-14.30 Любой уровень	18.00-19.30 Любой уровень		12.00-13.30 Любой уровень
Кефала Вадим							12:00-13:30 Любой уровень 15:00-16:30 Любой уровень
Клецкова Надежда		09.30-11.00 Высокий скалодром 11.00-12.30 Высокий скалодром
Евгений Калашников		18:00 — 19:30 Болдеринг Любой уровень 19:30 — 21:00 Болдеринг Любой уровень		18:00 — 19:30 Болдеринг Любой уровень 19:30 — 21:00 Болдеринг Любой уровень
Елена Шумилова	19:00 — 20:30 Высокий скалодром Любой уровень		20:00-21:30 Болдеринг Любой уровень	10:00 — 11:30 Высокий скалодром Любой уровень
Анатолий Ульянов						17:30-19:00 Болдеринг Начальный, средний уровень

Таблицы Шульте

Для тренировки навыка быстрого чтения многие специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения с таблицами Шульте. Методика выполнения этих упражнений направлена на улучшение периферийного зрения, увеличение количества видимого текста, и следовательно, на ускорение чтения. В данной статье вы найдете подробное описание методики упражнений с таблицами Шульте. Кроме того, вы сможете пройти тестирование по этим таблицам онлайн и при желании бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Что это такое? Таблица Шульте представляет собой таблицу, в ячейках которой хаотичным образом размещена определенная информация (чаще всего последовательно идущие числа). Самый распространенный вид интерпретации таблицы Шульте (или Shultz tables) – это квадратная таблица, имеющая 5 столбцов и 5 строк, в которых в случайном порядке размещены числа от 1 до 25. Такая таблица представлена на картинке ниже:

Суть работы с таблицами Шульте заключается в быстром последовательном нахождении всех чисел, либо других объектов, расположенных в таблице. Причем акцент делается именно на скорость нахождения, повысить которую и позволяют специальные методики работы с этими таблицами.

Эффект от упражнения. Обычно Shultz tables применяются для развития темпа восприятия информации, а также в качестве теста для изучения текущего состояния этого темпа. Постоянная работа с таблицами Шульте помогает расширить ваше периферийное зрение. Широкое поле зрения сокращает время поиска информационных частей текста. Также за счет работы с такими таблицами растет скорость зрительных поисковых движений, что является важной составляющей навыка быстрого чтения.

Кроме того, таблицы Шульте часто применяются в тренингах по Нейролингвистическому программированию (НЛП) для получения так называемого состояния высокой продуктивности, которое осуществляется за счет переключения сознания от критического восприятия к определенной апатии и возможности эффективно выполнять логичные и последовательные операции. В принципе, этот эффект также важен и для скорочтения. Поэтому можно сказать, что работа с таблицами Шульте оказывает двойной эффект на увеличение скорости чтения.

Методика выполнения упражнения

Для того чтобы эффективно увеличивать скорость чтения, искать числа нужно беззвучным счётом, то есть про себя, в возрастающем порядке от 1 до 25. О том, как читать, не проговаривая про себя (без артикуляции), смотрите в данном уроке. Найденные числа фиксируются только взглядом. Однако есть своя особенность этого поиска. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, и следовательно, быстрее найти все числа, тренируя периферийное зрение, нужно сфокусироваться на центральной ячейке таблицы так, чтобы видеть таблицу полностью.

Наилучшая тренировка зрительных навыков скорочтения при работе с таблицами Шульте достигается при максимальном отсутствии горизонтального и вертикального движения глаз. Для этого необходимо соблюдать правильное расстояние от глаз до таблицы. Чем дальше таблица, тем удобнее смотреть на все ее ячейки сразу. Оптимальное расстояние до таблицы должно соответствовать удобному расстоянию до книги или до монитора при чтении. Обычно это 40-50 сантиметров, но не нужно отводить глаза слишком далеко, только в том случае, если вам сложно видеть всю таблицу.

Неверное выполнение упражнения
с таблицей Шульте
Правильное выполнение упражнения
с таблицей Шульте

Достижение нужного эффекта. Занимаясь с таблицами Шульте, важно понимать, что именно вы тренируете – свои зрительные навыки. Поэтому главное не желание как можно скорее закончить каждую таблицу, а правильное выполнение упражнения, то есть соблюдение методики, описанной выше. Поначалу при выполнении упражнения у вас могут возникнуть определенные трудности, но с каждой следующей таблицей вы будете находить числа все быстрее и быстрее. В конце концов вы поймете, что теперь находите числа куда быстрее, чем если бы просто искали их обычным движением глаз. Это и есть нужный эффект от методики упражнений с таблицами Шульте.

Режим занятий. Хорошее периферийное зрение, а также зрительные поисковые навыки могут быть достигнуты не только при правильном выполнении поиска чисел, но и при постоянной систематической программе тренировок. Поэтому с таблицами Шульте важно работать хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут на протяжении 2-3 недель. Если же ваши глаза начинают уставать во время занятия, то лучше сделать небольшой перерыв или повторить упражнение на следующий день.

Заниматься с таблицами Шульте

Для тренировки своего периферийного зрения, а также способности быстро находить информацию в тексте вы можете бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Первый уровень содержит таблицы Шульте для детей и начинающих заниматься скорочтением. Эти таблицы имеют размерность 3×3 и 5×3. Такие таблицы доступны PRO-подписчикам 4brain по ссылке. Если эти таблицы даются вам просто – пора переходить на второй уровень.

Второй уровень таблиц Шульте содержит традиционные таблицы с двадцатью пятью ячейками 5×5. Кроме того, вы можете воспользоваться онлайн программой для упражнений со стандартными таблицами Шульте, которая приведена ниже. Скачать таблицы второго уровня сложности.

Третий уровень содержит специальные таблицы Шульте для тех, кому легко дались предыдущие уровни. Во-первых, в них есть разноцветные матрицы, в том числе и красно-черные таблицы (Методика Горбова). Во-вторых, здесь представлены большие таблицы Шульте.

Такие таблицы позволяют эффективнее тренировать периферийное зрение, в особенности при быстром чтении с сайтов, журналов – источников не только с текстовой, но и графической информацией.

Евгений Буянов

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, несомненно, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критическим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудь IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, они перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневной программы тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно прекратить это, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но, если вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам преодолеть естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

На тренировке

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разводки на дельтовидных мышцах сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Грубые приседания — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тягаи вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни, чтобы тренировать отстающие части тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для кардио-тренировок, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня.
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если у вас не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

Gym Geek Barbell vs Dumbbell Bench — Что вам следует делать?

Если вы хотите построить большую и сильную грудь, вам, очевидно, необходимо обеспечить, чтобы в ваш тренировочный распорядок входило множество эффективных упражнений для наращивания массы груди. Что касается упражнений для груди, большинство из вас, вероятно, согласятся, что вам будет сложно (простите за каламбур) найти более эффективное упражнение, чем жим лежа.

Выполняете ли вы жим лежа на плоской, наклонной или наклонной плоскости, факт заключается в том, что все они являются фантастическими упражнениями для работы с грудью. Однако есть один вопрос, который вы можете задать, который был предметом многих жарких споров в фитнес-сообществе на протяжении десятилетий, и этот вопрос: «Что лучше, жим штанги или гантелей»?

Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы жима штанги и гантелей, чтобы выяснить, что из них лучше.

Жим штанги лежа

Жим штанги узким хватом

Когда люди думают о жиме лежа, многие сначала думают о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, поскольку это то, что вы, скорее всего, увидите в средствах массовой информации.

Жимы лежа со штангой

могут выполняться в горизонтальном, наклонном или наклонном направлениях и, как вы, наверное, уже догадались, предполагают использование штанги. Некоторые из преимуществ, связанных с жимом штанги лежа, включают тот факт, что вы можете поднять больший вес, чем при использовании гантелей, и штанга будет оставаться в фиксированном положении во время подъема.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что травмы вращающей манжеты гораздо чаще встречаются при жиме штанги лежа, и вам понадобится корректировщик, если вы планируете работать с тяжелым весом.

Жим гантелей

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа точно такой же, как жим штанги лежа, за исключением того, что вы используете набор гантелей, а не штангу.

Есть еще несколько преимуществ и недостатков, связанных с жимом гантелей лежа.К преимуществам можно отнести тот факт, что вам не нужен корректировщик, когда вы набираете вес, как будто вес слишком большой, вы можете просто опустить гантели по обе стороны от себя.

Жим гантелей лежа также снижает нагрузку на плечи, и травмы при использовании гантелей возникают реже.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что вы не можете использовать столько веса, сколько сможете, со штангой, так как упражнение намного сложнее. Самостоятельно поставить гантели в исходное положение также может быть непросто.

Как составить план тренировки (и придерживаться его!)

Самая трудная часть выполнения чего-либо — часто обнаруживаться. А когда дело доходит до упражнений, легко придумать миллиард и одну причину, чтобы отложить время в спортзале на второй план. Но простой способ сохранить приверженность и превратить тренировки в обычную привычку — это запланировать их. Исследования показывают, что может занять всего 18 дней (но в среднем 66 дней для большинства!), Чтобы сформировать новую привычку , а рисование карандашей на занятиях в тренажерном зале заранее (например, важная встреча или день рождения друга) — лишь один из способов задействовать эту задницу — на долгое время.

Автопилот упражнений — Ваш план действий

Готовы запустить планировщик в работу? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших способов добиться успеха в тренировках и придерживаться их.

Используйте время с умом. Когда цель состоит в том, чтобы тренировки были последовательными, даже более короткое, чем обычно, занятие в тренажерном зале лучше, чем его отсутствие. Поэтому, если у вас мало времени, выбирайте качество, а не количество. Попробуйте круговые тренировки или интервальные тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не бегая на время.

Будьте подотчетны. Запишитесь на уроки танцев, закажите тренировку или встретитесь с другом на пробежке. Труднее отказаться от планов тренировок, если кто-то ждет. Бонус: качественное времяпрепровождение с друзьями ускорит его прохождение. По-прежнему пропускаете больше тренировок, чем планировалось? Попробуйте GymPact, приложение, которое взимает плату, когда вы оставляете тренажерный зал (и позволяет вам зарабатывать наличных каждый раз, когда вы выполняете договор!), Или 21habit, 21-дневное испытание, которое поможет вам выработать (или избавиться) от привычки.

Разбейте на части. Когда жизнь становится беспокойной, выделить солидный кусок времени на то, чтобы попотеть, может быть сложно — просто спросите этого парня. Одно из решений: попробуйте запланировать более короткие, 10-15-минутные серии упражнений в течение дня, чтобы получить те же преимущества, что и одна тренировка.

Будьте реалистичны. Нажимать кнопку повтора пять раз каждое утро? Маловероятно, что утренние занятия фитнесом продлятся дольше нескольких дней. Самая важная часть определения того, когда нужно тренироваться, — это выбрать время, удобное для вас (просто убедитесь, что спортзал или студия по вашему выбору открыты в те же часы!).

Добавьте разнообразия. Расписания отлично подходят для начала рутины, но даже самые захватывающие тренировки могут начать казаться устаревшими — и их легче пропустить через некоторое время. Какими бы ни были эти цели или интересы, попробуйте назначить разные дни для разных тренировок (например, классные кардио-занятия по понедельникам, силовые тренировки по средам и некоторое время для отдыха на занятиях йогой на выходных).

Оставайтесь гибкими. Даже самые продуманные планы могут пойти не так. Сроки на работе, семейные обязанности и планы поездок могут помешать запланированной тренировке.Однако не ругайте себя из-за пропуска тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании, растяжке или принятии любых более здоровых вариантов, пока вы не сможете вернуться в нормальное состояние и как можно скорее перейти к следующей запланированной тренировке.

Удачи (серьезно). Здесь нет ничего удивительного: чем увлекательнее тренировка, тем больше вероятность, что мы ее продолжим. Ненавижу езду на велосипеде? Не заставляйте себя сидеть на спин-классе. Одно предостережение: уделите должное внимание деятельности, прежде чем списывать ее навсегда.Хотя первые несколько минут тренировки могут быть неприятными, упражнение в конце может компенсировать это — и заставит вас вернуться к большему! Невидимые преимущества упражнений. Руби, МБ, Данн, Э.В., Перрино, А. и др. Департамент психологии, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия. Психология здоровья, 2011, январь; 30 (1): 67-74.

Тренировки могут быть тяжелыми, это правда. Но выделение времени в календаре для веселого, эффективного и полностью индивидуализированного «своего» времени может сделать регулярные упражнения наградой, а не рутинной работой.

Какие ваши любимые способы придерживаться графика тренировок? Расскажите нам в комментариях ниже!

7 основных моделей движений, которые вам необходимо знать

Вы идете в тренажерный зал, идете к гантелям или тренажерам, делаете те же несколько движений, которые делали некоторое время, и затем прекращаете это делать. Звучит знакомо? Мы тоже.

Мы даже не уверены, насколько эффективны эти упражнения. Хорошо то, что легко определить, какие движения лучше всего подходят вашему телу. и поменяют привычный распорядок дня — без сертификата личного обучения или ученой степени в области кинезиологии.

Построить собственную тренировку не только просто, но и важно. «Программирование дает вам цель, — говорит Ноам Тамир, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «В противном случае это все равно, что отправиться в путешествие без карты».

Самый простой способ начать — это выучить базовые модели движений. Вот те, которые мы включим сюда:

толкание нижней части тела
петля бедра
движение одной ногой
вертикальное толкание
вертикальное натяжение
горизонтальное толкание
горизонтальное натяжение

Как только вы повесите Из этого вы поймете, что существует почти бесконечное количество упражнений, которые подпадают под эти шаблоны — и в этом прелесть разработки собственной тренировки.Сайонара, скука.

Ниже мы представили краткое объяснение каждого движения с примерами упражнений для начинающих и продвинутых. Сделайте хотя бы по 1 упражнению из каждого раздела для полноценной тренировки.

Выберите вес средней-тяжелой формы, который утомит вас примерно на 8-10 повторений. Если вы новичок в тренировках, сделайте от 2 до 3 подходов.

Более продвинутые поклонники фитнеса могут делать 4 подхода. Не забудьте сначала разогреться, а потом растянуть узкие места.

Это движение нацелено на основные мышцы нижней части тела, а также на корпус — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икроножные мышцы.Самый известный пример — приседания. Мы включили два варианта ниже, но в нашем списке вариантов приседаний гораздо больше идей.

Новичок: приседания с кубком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте вес обеими руками на уровне груди. Подтяните корпус, отведите бедра назад и ниже. Согните ноги в коленях и убедитесь, что они не задевают пальцы ног.

Держите грудь вверх, а спину прямой (без согнутых плеч). Прежде чем вернуться в исходное положение, постарайтесь согнуть колени как минимум под углом 90 градусов.

Продвинутый уровень: приседания со штангой над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по весу над головой в каждой руке, держа бицепсы на уровне ушей. Присядьте, удерживая гантели над головой на протяжении всего движения.

Бедренный шарнир — это любое движение, связанное с сгибанием или разгибанием бедер. Даже если вы прорабатываете много тех же мышц, что и приседания, вы задействуете их по-другому.

Новичок: румынская становая тяга с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели так, чтобы они касались передней части бедер.Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и опустите вес к земле.

Держите позвоночник нейтральным (без закруглений). Если нужно, слегка согните колени, чтобы прижать вес к земле. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части движения. Здесь вы найдете более подробное объяснение того, как сделать идеальную становую тягу.

Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это движение почти такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы будете выполнять его на одной ноге, чтобы улучшить равновесие.Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле и повернуться вперед, позволяя правой ноге подниматься позади вас, сохраняя бедра перпендикулярно земле.

Думайте о вашей поднятой ноге как о противовесе наклону вперед. Вернитесь в исходное положение, подняв туловище и опуская ногу на пол. Сделайте все повторения на левую ногу, затем поменяйте сторону.

Это приносит пользу задней цепи, но также задействует сердечник и стабилизаторы, поскольку требуется больший баланс. Вы делаете это каждый раз, когда идете, бегаете или поднимаетесь по лестнице.Попробуйте два наших варианта выпада ниже или получите больше идей здесь.

Новичок: выпад назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Слегка переместите вес в правую сторону и сделайте шаг назад левой ногой, сделав низкий выпад, при этом оба колена согнуты под углом 90 градусов.

Включите правые ягодицы, отталкиваясь от левой стопы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на левой стороне, затем повторите выпад на другую сторону.

Продвинутый уровень: Боковой выпад

Начните со ступней вместе, держа по гантели в каждой руке.Перенести вес на правую ногу и шагнуть в сторону левой ногой. Отведите бедра назад и согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, когда вы опускаетесь в боковой выпад.

Позвольте вашей правой руке естественным образом скользить к передней части тела, а левой руке — за туловище. Отожмите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения с этой стороны, затем повторите с другой стороны.

Приведенные ниже упражнения для верхней части тела укрепят многие основные группы мышц. Однако, как и в случае с тазобедренным шарниром и толчком нижней части тела, вы задействуете эти мышцы по-разному.

Именно эта вариативность делает вашу тренировку разносторонней. Для вертикального толчка вы будете использовать плечи, верхнюю и среднюю часть спины и руки.

Новичок: жим лежа на полу на коленях

Встаньте на колени, поставив правое колено и левую ногу на землю, держа гантель в правой руке. Ваша левая рука может свисать сбоку.

Согните правую руку под углом 90 градусов, затем поднимите вес над головой, полностью вытягивая руку и удерживая бицепсы на уровне уха. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку и опустите вес на высоту плеч.

Продвинутый уровень: Жим стоя над головой

Повторите то же движение, что и выше, но на этот раз встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в каждой руке.

Разводите локти в стороны под углом 90 градусов, когда вы отжимаетесь, что иногда называют жимом в стиле милитари. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать бедра на одном уровне — не выпячивайте ягодицы.

Это движение прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, плечи и грудь. Самый классический пример этого упражнения — подтягивание.Научитесь делать идеальные подтягивания здесь или просмотрите этот список движений, которые нужно делать, когда вы еще не можете сделать подтягивания.

Новичок: вытягивание эластичной ленты на одно плечо

Для этого вам необходимо закрепить резистивную ленту над головой. Начните с того же положения, что и раньше: левое колено и правая ступня на земле.

С прямой спиной и задействованным корпусом, удерживайте эспандерную ленту левой рукой с легким натяжением и вытянутой рукой. Потяните ленту к туловищу, прижимая локоть к телу.Вытяните руку, чтобы вернуться к началу.

Дополнительно: потянуть вниз двумя руками

В одном и том же положении удерживайте оба конца ленты сопротивления. Потяните повязки вниз и к туловищу, прижимая локти к грудной клетке. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Это движение поможет укрепить переднюю часть тела и задействовать плечи, верхнюю часть спины и руки.

Новичок: Модифицированные отжимания на коленях

Начните с положения высокой планки и осторожно опустите оба колена на пол.Поднимите ноги от земли. Если хотите, скрестите лодыжки. Держа локти плотно прижатыми к телу, задействуйте корпус, а локти опускайте грудь на землю. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: отжимания

Начните с высокой планки. Напрягая туловище, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Узнайте больше о том, как сделать идеальное отжимание здесь.

Это упражнение укрепит верхнюю и среднюю часть спины, а также плечи и трицепсы.

Новичок: Тяга в наклоне на одной руке

Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди, а левая — позади вас. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедре, положив правое предплечье на правое бедро.

Держа гантель в левой руке, сделайте тягу, потянув вес вверх к правой стороне туловища, удерживая руку на одной линии с грудной клеткой. В верхней части ряда ваша рука должна быть около ребер, а не плеч (это не сгибание на бицепс). Вернитесь в исходное положение, выпрямив руку.

Продвинутый уровень: Тяга в наклоне

Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Отведите бедра назад и слегка согните колени, отклоняясь от бедра вперед. Сделайте тягу обеими руками одновременно. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и использовании спины для подъема тяжестей.

Если вы прочитали это и подумали: а как насчет плиометрики? Мы вас слышим — и не забыли.

Плиометрика относится к категории силовых движений, говорит Тамир. Добавьте их в свою тренировку, когда вы достигнете среднего уровня.Делайте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии.

Хотите попробовать? Выберите от 2 до 3 упражнений из нашего списка из 19 взрывных движений с собственным весом. Сделайте 5 или 6 повторений и повторите всего 2-3 раунда.

А как насчет ваших трицепсов, бицепсов, пресса, бедер и икр? По словам Тамира, индивидуальную работу этих мышц часто называют вспомогательной.

Помните, что эти мышцы — это , которые прорабатывают более крупные движения, описанные выше, но вы можете добавить более конкретные движения, чтобы нацеливаться на них, если у вас есть время.

Abs: Выберите одно из этих основных упражнений с собственным весом.
Бедра: Посмотрите эти упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер.
Butt: Попробуйте эти убийственные движения прикладом собственного веса.
Legs: Смешайте свои выпады с этими интенсивными вариациями.
Руки: Развивайте серьезную силу верхней части тела с помощью этой тренировки HIIT.

Особая благодарность сертифицированному тренеру и владельцу TS Fitness Ноаму Тамиру, который разработал эти упражнения и смоделировал их для нас.Тамир носит рубашку и шорты от Lululemon и свои собственные кроссовки Reebok. Вы можете следить за TS Fitness в Instagram , Twitter и Facebook .

21-дневная тренировка для новичков

Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения частью вашей обычной рутины.

(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц. Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.

Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь.Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены, чтобы снизить риск травм.

Программа тренировки для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

Неделя 1:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20 секунд планка
День 2: 10 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 скалолазов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания на стене
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 бёрпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

2 неделя:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 шагающих выпадов, 30 секунд приседания на стене
День 11: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 бёрпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

3 неделя:

Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 шагающих выпадов, 30 секунд приседания на стене
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 бёрпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 ударов ногами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана учений

Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.

Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также помогает соблюдать план упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно держите под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…» В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.«Таким образом, помимо тренировок для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жиров. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения направить вас, предлагая питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношения постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!

7-дневный план тренировок для новичков от Эрики Луго

Если вы никогда раньше не тренировались и не знаете, с чего начать, или у вас возникли проблемы с соблюдением программы тренировок, этот план поможет вам реально создать более активный Стиль жизни.Как персональный тренер, я составил простой четырехнедельный фитнес-план, которым каждый может заниматься дома или где угодно.

Цель — помочь вам стать здоровее и сильнее, но вы также почувствуете себя лучше, потому что физические, эмоциональные и умственные преимущества активного образа жизни меняют жизнь. Включение простых упражнений или занятий в вашу жизнь увеличивает силу и выносливость, но также снижает стресс и беспокойство и помогает высвобождать эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Каждую неделю мы будем постепенно развивать план и смешивать упражнения, чтобы сделать его более увлекательным.Главное — найти занятия и упражнения, которые вам нравятся, чтобы у вас была мотивация превратить эти позитивные изменения в долгосрочные привычки.

По теме

Вот ваш план на 1-ю неделю:

Понедельник:

Устойчивое кардио с низкой нагрузкой (LISS): Попробуйте выйти на улицу! LISS снижает уровень кортизола (гормона стресса) при активном сжигании калорий и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Стремитесь к 50-65% вашей максимальной частоты пульса.

Вторник:

Интервальные высокоинтенсивные тренировки с собственным весом: Напрягайте себя на короткие промежутки времени с периодами отдыха.Такая тренировка приводит к высокому сжиганию калорий за короткое время. Посмотрите видео ниже или прочтите описание тренировки ниже.

Контур 1: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды. Вы можете использовать один вес на груди для дополнительного сопротивления при приседании.

Домкраты для прыжков
Приседания с собственным весом

Схема 2: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды. Можно использовать две легкие гантели. По одному в каждую руку для обратных выпадов. Убедитесь, что вы держите мышцы кора и держите грудь открытой (плечи отведены назад, грудь высоко поднята).

Высокие колени (ходите, если нужно)
Поочередные обратные выпады

Схема 3: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды.

Домкраты для прыжков
Отжимания на наклонной скамье (на скамье, диване или столе)

Схема 4: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды.

Высокие колени (ходите, если необходимо)
Ползание по доске между локтями и руками

Соответствующее

Среда:

Активное восстановление: Активное восстановление может уменьшить болезненность и ускорить восстановление мышц процесс. Подумайте о легкой прогулке, плавании, легкой растяжке и катании с пеной. Стремитесь сделать 10 тысяч шагов сегодня.

Четверг:

Тренировка силы нижней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

Выпад в сторону (по 6 с каждой стороны)
Задержка приседаний сумо (30 секунд)

Схема 2: Повторить три раза.

Подъем на носки на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
Подъем на носки обеими ногами на земле (15 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

Ягодичный мостик на одной ноге (по 6 с каждой стороны)
Ягодичный мостик (обе стопы на полу, 10 повторений)

Завершите тренировку ходьбой в течение 10 минут.

Пятница:

LISS пешком 30 минут.

Суббота:

Тренировка силы верхней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

Модифицированное отжимание (10)
Модифицированный ряд планок (10)

Круг 2: Повторите три раза.

Планка ладони к предплечью (8 повторений)
Супермены (8 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

Откат Супермена (8 повторений)
Алмазные отжимания (модифицированные, колени на полу)

Ходьба 15 минут.

Воскресенье:

День отдыха! Не забудьте заглянуть на следующей неделе, чтобы узнать еще один еженедельный план тренировок.

Эрика Луго

Эрика Луго — персональный тренер и основатель Erica Fit Love. Она похудела более чем на 130 фунтов за 15 месяцев и надеется вдохновить других начать свои собственные оздоровительные и фитнес-путешествия.

Шаблонов планировщика тренировок — Создайте индивидуальный план тренировок

Поддерживайте физическую форму с помощью наших шаблонов для планирования тренировок

Хранение планировщика тренировок — один из лучших способов начать свой фитнес-режим.Будьте организованы с помощью простых в использовании шаблонов планировщика тренировок Design Wizard и сделайте свое здоровье приоритетом. Если вы планируете свой тренажерный зал и упражнения заранее, это означает, что у вас гораздо больше шансов посвятить себя этому. Составление плана также поможет вам убедиться, что ваш фитнес-режим находится в равновесии с вашей работой и семейной жизнью.

Наши планировщики тренировок подходят для всех уровней

Наши шаблоны планировщика тренировок подходят для всех уровней. Их легко редактировать и персонализировать.Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам захочется мягко познакомиться с новым режимом. Как новичок, вы можете запланировать легкую тренировку и со временем улучшить свою физическую форму. Но если вы уже являетесь кроликом в спортзале, придерживаясь единого режима, вы получите максимум удовольствия от тренировочной недели. Наши шаблоны планировщика тренировок также идеально подходят для инструкторов по фитнесу и всех, кто преподает упражнения и спортивные занятия.

Вам также не нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться.Мы знаем, что жизнь занята и время может быть ограничено, но нет причин, по которым вы не можете выполнять упражнения дома. Использование наших шаблонов планировщика тренировок поможет вам выделить время и включить упражнения в свой распорядок дня.

Записывание дел и распределение времени на тренировку в течение дня означает, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей. Вы можете использовать шаблоны планировщика тренировок вместе с другими нашими планировщиками, чтобы отслеживать, что вы едите и пьете.

Персональный тренинг

Некоторые из самых популярных упражнений включены в наши шаблоны планировщика тренировок, которые определенно помогут вам начать работу. Будь то наращивание мышечной массы, тонизирование или кардио, которые вас интересуют, вы можете сосредоточиться на каждом упражнении по мере наращивания выносливости. Все наши шаблоны планировщика тренировок разработаны таким образом, чтобы можно было эффективно организовать любой план тренировки.

Чтобы поддерживать мотивацию, вы можете редактировать цвет или текст каждого планировщика. Персонализируйте свой с помощью собственных фотографий или текста. Удивительно, насколько вдохновляющей может быть цитата! Мотивация может выглядеть у всех по-разному, но наши шаблоны планировщика тренировок дадут вам необходимую фору.

Как создать шаблон планировщика тренировки

1. Выберите свой шаблон из более чем 15 000 готовых шаблонов.

2. Выберите одно из более чем 1 200 000 изображений или загрузите собственное изображение.

3. Измените цвет и текст на свое фирменное сообщение, используя более 100 свежих шрифтов.

4. Поделитесь или загрузите свой новый шаблон Планировщика тренировок.