СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. РАЗВЕИВАЕМ ПОПУЛЯРНЫЕ ФИТНЕС МИФЫ! | HEALTH&FITNESS

Среди женщин бытует распространенное мнение, что лучшими занятиями являются аэробные тренировки (в которых активно используется кислород). Поэтому, прекрасный пол, посещающий тренажерный зал, часто занимаются до последней капли пота на беговых дорожках или на велотренажерах. Между тем, безусловно, лучшие результаты дают силовые тренировки.

Гантели помогут перенести ваши тренировки на более высокий уровень! Правда, из-за использования именно таких снарядов, как гантели или каких-либо тренажеров, большинство женщин боятся силовых тренировок, думая, что они требуют огромной силы. А ведь такие силовые упражнения, как, например, приседания, выпады или жимы должны быть основой в тренировках любой женщины. Использование при этом внешних нагрузок позволяет эффективно сжигать жировую ткань, одновременно укрепляя фигуру. – убеждает персональный тренер Dane Balabis, который работает вместе с командой лучших врачей и физиотерапевтов.

МИФ № 1: я буду выглядеть как парень

Страх перед приобретением мужской фигуры является наиболее распространенным аргументом против силовых тренировок. Между тем, эндокринная система женщин не позволяет прирасти большому объему мышечной массы. Иметь большую мышечную массу мужчинам помогает тестостерон, который у них во много раз больше. Женский организм производит его слишком мало. Вам не стоит бояться, что руки внезапно станут большими и надутыми. Выполнение даже самых простых силовых упражнений уменьшает талию и очерчивает фигуру, делая ее еще более привлекательной!

МИФ № 2: силовые тренировки не сжигают жир

Это не правда! Во время одной интенсивной силовой тренировки вы можете сжечь до 800 калорий! Когда вы сжигаете больше, чем съедаете (то есть у вас есть отрицательный энергетический баланс), организм использует избыток жировой ткани. Это означает, что силовые тренировки, соединенные с соответствующим питанием намного эффективнее от длительных монотонных аэробных тренировок. Кроме того, использование дополнительного веса заставляет мышцы и повысить уровень работы, что, в свою очередь, прекрасно моделирует фигуру. Одним словом, силовые тренировки не только позволяют похудеть, но и позволяют «лепить» тело в наилучшем свете.

МИФ № 3: силовые упражнения опасны, можно повредить себе колени и спину

Силовые тренировки являются полностью безопасным. Ключевым тут являются занятия с персональным тренером, который научит, как правильно выполнять отдельные упражнения и подберет вам необходимую нагрузку.

МИФ № 4: Я слишком слаба на силовые тренировки

Рим не сразу строился! Тренировки в тренажерном зале, это такой же долгий процесс. Начинается с самых простых упражнений с собственным весом. Идеальным инструментом для начала тренировок могут быть ленты TRX. Потом тренировки постепенно включают в себя простые упражнения на тренажерах с использованием вначале небольших, а затем постепенно все больших нагрузок. Темп и характер нагрузки, вы всегда можете настроить под свои возможности и потребности. После 2-3 месяцев уже можно спокойно попробовать несколько более сложных упражнений.

МИФ № 5: силовые тренировки замедлят меня

Многие женщины, регулярно занимающиеся бегом опасаются, что силовые тренировки сделают их медленнее. Что очень далеко от истины! Из-за отсутствия больших приростов мышечной массы, силовые упражнения не могут повлиять на ловкость и скорость! Наоборот, благодаря усиленным мышцам, человек быстрее бегает и чувствует меньше усталости.

Каковы ФАКТЫ?

Почему нужно обязательно включить силовые тренировки?

1. Силовые тренировки-это отличный способ уменьшения жировых отложений и обретения упругости кожи.

2. Силовая тренировка укрепляет мышцы, что улучшает женскую фигуру.

3. Тренировки с весом ускоряют обмен веществ.

4. Силовые тренировки эффективно снижают уровень стресса.

5. Силовая тренировка улучшает самочувствие.

6. И, наконец, женщины, занимающиеся в тренажерном зале, чувствуют себя более уверенно.

Для получения наилучших результатов, упражнения нужно выполнять на все мышечные партии регулярно три раза в неделю.

Понравилась статья? Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал!

Силовые тренировки для женщин: как похудеть и заниматься при беременности

Мифы о силовых тренировках

Один из основных мифов заключается в том, что женщина станет мужеподобной. Но увы и ах! Для того, чтобы стать мужеподобной, у женщины просто нет необходимого уровня тестостерона, который вызовет бешеный рост мышц при силовой тренировке. Многие девушки чувствуют наполненность мышц и им кажется, что они стали больше, но это лишь первый эффект тренировки, который уйдет достаточно быстро.

Наверное, на ум приходит еще и тот миф, что женщинам вредны силовые тренировки из-за риска опущений органов малого таза и проблем с деторождением. Но мы уже выяснили, что такое силовая тренировка, и теперь понимаем, что это не всегда непомерный вес. Отсюда вытекает ответ и на следующий вопрос: каковы противопоказания? Как таковых противопоказаний нет. Все зависит от интенсивности, техники выполнения упражнений и самих упражнений.

Силовые тренировки позволят вам снизить риск возникновения диабета второго типа на 30 %, а заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 17 %

Силовые тренировки во время беременности

Если врач дает допуск к тренировкам, то силовые тренировки в период беременности имеют много плюсов. Прежде всего занятия уменьшают частоту и силу болей в поясничном отделе позвоночника, связанных с изменением веса и смещением центра тяжести. И это еще не все! Они избавляют от отеков, судорог в ногах, бессонницы, являются профилактикой варикозного расширения вен, позволяют контролировать вес. И конечно, обеспечивают подъем настроения.

Доказано, что женщины, которые регулярно тренировались во время беременности, после рождения малыша восстанавливаются быстрее.

Помогают ли силовые тренировки похудеть?

Конечно, да! Правда, при условии грамотно выстроенных пищевых привычек. Увы, питание — это пожалуй 90 % успеха. Помните, что прирост мышечной массы повышает скорость обмена веществ. Добавьте к этому двигательную активность в виде ежедневных прогулок — и результат не заставит себя долго ждать.

Часто девушки, приходящие в тренажерный зал, думают, что раз они потренировались, то они потратили много энергии и могут позволить себе лишнее пирожное. Я вас расстрою: средние затраты за часовую тренировку — это порядка 250-300 кал. Калорийность одного пирожного — около 350–400 ккал. Ответ очевиден.

Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние 5-7 повторений шли с усилием, но без потери техники.

Кардио или силовые?

Очень популярный запрос: что лучше для похудения — кардио или силовая? Да, за кардиотренировку вы потратите больше калорий, чем за час заняти в зале. Но на этом процесс повышенного расхода калорий остановится. После силовой тренировки повышенный расход продолжится некоторое время. Организм будет тратить энергию для восстановления. Чтобы добиться подобного эфекта на кардио, необходимо заниматься дольше, что, поверьте, очень трудно для новичка и тяжело для нервной системы. Поэтому я вообще не вижу смысла в часовых кардиотренировках, если только вы не готовитесь к марафону.

Силовые тренировки и женский организм.

Тема 1: «Девушки, убираем все заблуждения и настраиваемся на силовые тренировки!»

Здравствуйте, меня зовут Дарья – я являюсь не только персональным тренером, инструктором групповых направлений, помимо этого я связана ежедневно с тренажерным залом, являюсь КМС по бодибилдингу в категории «бодифитнес». И мне хотелось бы поделиться с Вами своим опытом. Почему я именно так назвала свою статью. Это будет огромный раздел, где я буду общаться с вами – женщины на темы, связанные именно с силовыми нагрузками в тренажерном зале и не только. Эта статья будет посвящена тому, что многие заблуждения мешают нам настроить себя на тренировки в тренажерном зале. Я постараюсь донести до женщин то, что все зависит только от нас самих, ведь мы женщины, и мы должны быть сильными, а наша сила в нашей красоте, а к красоте мы постепенно будем идти через тренировки и моральный настрой. И так, начнем!

Начну с того, что существует много заблуждений о том, тренажерный зал или так называемый силовой фитнес, делает женщину мужеподобной, чересчур рельефной, грубой и т.д, при этом каждая представительница женского пола мечтает о плоском животе, красивых ногах и подтянутый ягодицах, и не прилагать никаких усилий. Где логика? Чудес не бывает! Невозможно без силовых упражнений прийти к идеальной фигуре. Вот здесь мы сталкиваемся с огромным количеством заблуждений. Приведу пример: когда на силовую тренировку приходят девушки, берут 1 или 2 кг с огромным страхом перекачать мышцы (и они открыто об этом говорят), мне становится смешно.

Девушки!!! Я обращаюсь к вам. Как бы вы не старались работать с таким весом, вы не то что не накачаете себе мышцы, вы в принципе не дадите мышцам хорошей толковой нагрузки. С таким весом вы можете научиться правильной технике выполнения какого-либо упражнения, или втянуться в тренировочный процесс. Вот лично я советую брать такой вес тем людям, которые никогда не занимались, т.е. на первом этапе так называемого втягивающего периода, просто для того, что бы постепенно приучить организм к нагрузкам, не более того. Давайте не будем забывать о том, что природа на генетическом уровне позаботилась о том, что бы женщина в принципе не имела возможности накачать, а тем более перекачать мышцы.

Это связано с тем, что женский организм всего на 30-35% состоит из мышечной массы, в то время как жировая масса преобладает в 2-3 раза и располагается на зонах бедер, таза, живота. Эти зоны мы называем «проблемными зонами» и с ними постоянно боремся. Я, как женщина на личном опыте могу сказать, что вот эти зоны самые капризные зоны требуют постоянного внимания, упорных тренировок, соблюдения правильного питания. И мы всю жизнь должны бороться с природой нашего организма. И только нагрузки нам в этом помогут. Но если большинство женщин сторонятся тренажерного зала и в принципе тренировок, боясь каких-либо надуманных страхов, как можно говорить о совершенной фигуре? Ведь ни кардио нагрузки, ни аэробные и танцевальные нагрузки не дадут такого результата и той желаемой формы. Именно форма является показателем фигуры. Я думаю, многие со мной согласятся с тем, что одежда многое скрывает. Большинство худеньких девушек в одежде выглядят, казалось бы, идеально, но стоит им раздеться на пляже или элементарно в раздевалках, то что мы видим? Вот эти ненавистные ушки на бедрах и животе, дряблые худенькие ножки и ручки, при этом вес может составлять не более 55 кг. К чему обо всем этом я говорю? А к тому, что вес далеко не показатель фигуры.

Ведь когда мы начинаем ходить в тренажерный зал, мы работаем, воздействуя на мышцы, заставляя их работать, вследствие чего, возможно увеличение веса на 2-3 кг, и это нормально.

Не надо этого бояться и сразу все бросать. Своим клиентам я советую не становиться по несколько раз в день на весы, это бессмысленно, лучше делать измерение своих объемов спустя определенное время после начала тренировочного процесса, а так же наблюдать за тем, как сидит на вас одежда, какой стала кожа, и вообще как выглядит ваша фигура. Все эти методы позволят вам многое понять и без весов. Как правило, вы можете потерять в объеме 2-3 см, но вес может остаться тем же и даже немного больше, но визуально ваша форма будет выглядеть совсем иначе, чем до начала тренировок. Это я к тому, что наблюдайте за собой, учитесь чувствовать и слушать свой организм. Конечно не все сразу, нужно время. Как минимум 1 год вы будете втягиваться в процесс тренировок и физически и морально. И вот здесь наступает момент моральной выдержки. Необходимо четко понимать: что вам нужно, до чего вы готовы и можете дойти, каков ваш потенциал.

Если вы не будете это понимать и через неделю преждевременно все это бросите, как делают большинство женщин, забудьте о красивых ногах, плоском животе и подтянутых бедрах. Вы и дальше можете лелеять себя надеждами, искать себе оправдания, что нет времени, дети, муж, продолжать кушать все подряд и жить в привычном для вас ритме! И в этом будете виноваты только вы! Силовые тренировки делают нас сильнее, выносливее, вырабатывают характер, а самое главное мы приобретаем красоту и здоровье!! Если вы к этому готовы, у вас все получится!

Своей статьей я хотела бы донести до всех представительниц прекрасного пола то, что тренажерный зал и силовые тренировки дают нам возможность построить свою фигуру нам самим, нужно только правильно, рационально и грамотно к этому подойти!!

Зачем нужны силовые тренировки? Лучшие упражнения для женщин Нужны ли силовые тренировки для женщин.

Большинство женщин боятся железа и тренажеров как огня. Вдруг после силовых тренировок вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, подобно мужским, и вообще фигура потеряет женственность. Насколько же это правда и нужны ли силовые тренировки для девушек? Об этом мы поговорили с « Эстетик-Сити» .

Анастасия, стоит ли девушкам бояться силовых тренировок?

Абсолютно нет!Рассказы о том, что если женщина возьмет гантельку больше 3 кг, то тело ее станет неизящным и нарастет мышцами — просто миф! Женская силовая тренировка делает тело стройным и рельефным.

Есть такая группа людей — « бодибилдеры», они относятся к категории профессиональных спортсменов. Это уже не то подразделение фитнеса, которое мы позиционируем. Вот у них цель накачаться и набрать мышечную массу, а не просто прийти в форму и скорректировать фигуру. Именно людей, занимающихся бодибилдингом на профессиональном уровне представляют женщины, говоря о силовых тренировках, тренировках со штангами и гантелями с большим рабочим весом.

Нарастить мышцы, просто занимаясь силовыми тренировками, невозможно, поскольку любая дама защищена от возможности увеличить (и « перенарастить») мышечную массу генетически. Во-первых, высокий процент эстрогена в женском организме способствует плавному и очень медленному процессу формирования мышечной массы (груды мышц — это результат влияния мужского гормона тестостерона, которого у нас в организме очень, ну очень, мало (нормальный уровень тестостерона в мужском организме 200-1200нг/дл, когда у женщин не превышает 15-70нг/дл). Во-вторых, у женщин процент подкожного жира в организме больше, чем у мужчин, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер, это обуславливается необходимостью благополучного вынашивания потомства. У женщин масса мышечной ткани составляет всего 30-35% от общей массы тела, у мужчин — примерно на 10-12% больше, из-за этого скорость расхода энергии у женского организма на 10-15% меньше, чем у мужского. Плюс ко всему, особенности телосложения никогда не сделают из барышни мужчину, даже если у нее достаточно развиты мышцы.

Что важно знать, занимаясь силовыми тренировками?

Свой рабочий вес.Рабочий вес — это вес, с которым мы можем сделать необходимое количество повторений с максимальной отдачей. Он подразделяется на два типа:

— свободный вес. К нему относятся штанги, гантели, диски и т.д.

— вес собственного тела. Упражнения с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, приседания и другие.

Особенности выбора стартового рабочего веса зависят от степени подготовленности девушки, точнее каждой группы ее мышц. Чем слабее мышцы, тем рабочий вес будет меньше и, наоборот. К тому же, все зависит от поставленных задач. Даже при одинаковом мышечном развитии разные преследуемые цели требуют разных рабочих весов.

В чем преимущества работы с весом?

Силовые тренировки включают в себя физические упражнения с сопротивлением, то есть мышцы начинают работать в негативной фазе, что влечет за собой хорошее растяжение мышечного волокна. А это очень важно, потому что задействуется сразу большой объем мышечной массы и при этом идет большая энергозатрата.

А, вообще,преимущества силовой тренировки для девушек в тренажерном зале безграничны, так как она способствует лечению метаболических заболеваний, разгоняет обмен веществ, укрепляет все ткани организма, ускоряет восстановление после различных болезней, способствует профилактике травм и болевых синдромов, зачастую улучшает качество сна, снимает стресс за счет выброса гормонов.

Силовые тренировки улучшают функцию сердца, нормализуют давление. Также они улучшают координацию за счет того, что развивают мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию нашего тела в пространстве. Увеличивают либидо, за счет расхода гормонов на тренировке и затем его естественного восстановления.

Какие особенности женского организма нужно учитывать?

Во-первых, это опыт тренировок. Во-вторых, состояние здоровья. Состояние очень важно в день тренировки. Тренер не должен составлять программу заранее, не спросив как клиент себя чувствует. То есть, исходя из состояния, мы даем соответствующие упражнения и определенный вес.

У девушек есть такая особенность, что в период менструального цикла и в течение 2 недель после него наступает « момент силы». Тогда есть смысл увеличить интенсивность и рабочий вес.

Каждые 3-4 недели программа тренировок меняется, так как заниматься одним и тем же длительное время неверно. Мышцам нужно давать « откат», изменив методику и задействовав те же группы мышц,но уже другими движениями.

Правда, что женская силовая тренировка — эффективный способ похудения?

Похудение — один из важнейших плюсов силовой тренировки.

На силовой тренировке мы тратим очень много калорий за счет того, что работаем с дополнительным весом. От нее результат виден намного быстрее, чем просто, к примеру, от бега или аэробики.

Также силовые тренировки незаменимы при коррекции фигуры. Девушки в тренажерном зале могут приподнять форму груди, округлить или уменьшить ягодицы, сжечь подкожный жир в максимальном соотношении.

У женщин зачастую одной из проблемных зон являются руки. Идет хорошая работа с трицепсом, мышечные волокна укрепляются, за счет того, что улучшается кровообращение, все застойные явления в этой локальной зоне выводятся, идет хорошая интоксикация. Кровоток ускоряется, температура тела повышается, следовательно, процесс жиросжигания проходит более активно.

Как часто нужно заниматься?

Посещать тренировки лучше всего 3-4 раза в неделю. Можно включать между силовыми тренировками и групповые занятия. Очень важно, в плане похудения, сочетать силовую тренировку с кардионагрузками.

После силовой тренировки длительностью 45 минут с перерывами между упражнениями в 30-60 секунд, рекомендуется позаниматься на кардиотренажерах 20-30 минут. Для жиросжигания это самое то. На силовой тренировке мы сначала тратим калории с приема пищи, потом в расход идет гликоген, и далее на кардиотренировках у нас горит подкожный жир. Это единственный способ добраться до него быстро.

Имеются ли противопоказания?

У силовых тренировок нет категоричных противопоказаний. Упражнения в принципе можно выполнять все, только нужно обязательно контролировать технику и знать свой рабочий тренировочный вес. Если, к примеру, у молодых девушек — это 15 кг, у женщин (35 -40 лет) — 8 кг, более пожилой категории — 3-5 кг, беременным рекомендовано не более 1-2 кг.

В женской силовой тренировке очень важна техника. Потому что, когда работаешь с дополнительным отягощением, вероятность травм повышается. В идеале такие тренировки всегда проводятся под чутким контролем персонального тренера.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Должны ли женщины поднимать тяжести и тренироваться как мужчины? Когда дело доходит то силовых тренировок девушек, изменить свое тело и сбросить лишний жир нарастив мышцы, оказывается не так легко.

В этой статье мы рассмотрим основные особенности женского организма в сравнении с мужским и дадим рекомендации относительно силовых тренировок.

Тренировки для девушек в тренажерном зале: особенности женского организма

Сегодня фитнес плотно вошел в нашу жизнь и тренировки девушек в тренажерном зале становятся все более популярными. Тренажерные залы заполнены девушками, которые трудятся над своим телом, но никогда не поднимают ничего тяжелее, чем маленькие цветные гантели, которые зачастую гораздо легче их сумки после удачного шопинга.

Они думают, что работа со штангой и более тяжелыми гантелями превратит их в массивного атлета и однажды утром в зеркале они увидят перекачанную культуристку вместо желанной фигуристой стройняшки.

На самом деле на практике все иначе и силовые тренировки для девушек по результату отличаются от подобного тренинга мужчин в виду различий в физиологии организма. При силовых тренировках у девушек меньше выражена мышечная гипертрофия в связи с малым количеством мужских половых гормонов в организме.

В женском организме тестостерона в 15-20 раз меньше, чем в мужском, при таком уровне тестостерона в крови девушки не в состоянии нарастить горы мышц подобно мужчинам. Соревнующиеся девушки культуристки или спортсменки других силовых видов спорта достигают значительных объемов мышц и силовых показателей прибегая к использованию инъекций мужских половых гормонов.

Также у девушек в сравнение с мужчинами в несколько раз больше жира, который максимально сосредоточен в области таза и бедер. Мышечная масса мужчины, не занимающегося спортом на 10-15% больше, чем у женщины, а отношение жировой массы к общему весу тела у мужчин колеблется в пределах 12-20%, в то время как у женщин этот показатель 20-30%. При уровне в 10% жира в женском организме достигается состояние голодания, когда у мужчин это может быть нормой.

Эти факты говорят о том, что тренировки в тренажерном зале для девушек с отягощениями безопасны в плане наращивания мышечной массы и без дополнительных допингов стать перекаченной мужеподобной культуристкой Вам не грозит.

Силовые тренировки для девушек: биологические факты

Девушки сжигают больше углеводов (глюкозы) в состоянии покоя в отличии от мужчин, при этом имеют большую склонность к накапливанию жировых запасов после еды, поэтому у них процент жира в организме выше. Это обусловлено подготовкой женского организма к возможной беременности, в течении которой и в период лактации активно используются питательные свойства накопленных жиров.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с использованием отягощений позволяют улучшить метаболизм и ускорить процессы сжигания жира. Независимо от Ваших планов на беременность, сделайте потребление жиров сбалансированным, ограничивайте углеводы в дни без тренировок и таким образом научите организм сжигать жир.

Во время силовых тренировок девушки используют жир в качестве топлива в большей мере по сравнению с мужчинами. Это дает преимущество в сжигании жира на тренировках, но означает, что девушки сжигают намного меньше жира в покое.

При этом во время силовой тренировки девушки сжигают больше жира в верхней части тела, чем в нижней. Согласно данных исследований, для эффективного сжигания жира в нижней части тела, девушкам следует выполнять силовые упражнения.

Да убрать лишний жирок, выход один, это силовые тренировки в спортзале.

Для максимального высвобождения жира из жировых клеток, чтобы жир использовался в качестве энергии, интенсивность силовой тренировки должна быть высокой. Такую интенсивность не смогут обеспечить розовые гантели и бодибар, это прерогатива базовых упражнений с отягощениями, таких как: приседания со штангой, выпады и становая тяга.

Стресс очень сильно влияет на женский метаболизм, тем самым препятствуя потере жира в гораздо большей степени, чем у мужчин. Во время стресса усиливается секреция гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови, выбрасывая инсулин, так появляется необходимая для борьбы со стрессом энергия. Кортизол влияет на жировой обмен, способствуя отложению жира в организме.

Поэтому во избежание стрессовых ситуаций, оптимизируйте свой жизненный ритм и найдите душевное равновесие. Тренировки в тренажерке также полезны в качестве источника гормона счастья, уже давно доказано учеными, что в ответ на выполнение силовых упражнений вырабатывается гормон эндорфин.

Периодическое голодание и ограничение калорий также вызывает стресс и негативно влияет на женский обмен веществ. Питайтесь сбалансированно и регулярно, особенно во время интенсивных силовых тренировок.

Преследуя цель получить красивое и желанное тело, девушки также должны учитывать свою биологическую особенность к оплодотворению, а именно периоды менструального цикла. На разных этапах менструального цикла девушки могут наблюдать спады или наоборот подъемы работоспособности, что сказывается на тренировках в тренажерном зале.

Также следует учесть тот факт, что женский организм в большинстве случаев использует в качестве энергетического топлива свободные жирные кислоты, а углеводы в то время запасаются в виде жировых отложений.

Гормональные скачки во время менструального цикла влияют на распределение энергетического баланса в женском организме, в этом случае станут полезны силовые тренировки, во время которых будут запасаться углеводы в виде гликогена для последующего использования в качестве энергетического топлива.

В первые две недели менструального цикла женский организм наиболее работоспособен и расположен к силовым нагрузкам с высокой интенсивностью, в качестве топлива используются углеводы вместо жира. Третью и четвертую недели меняется уровень гормонов и соответственно энергетический баланс, теперь в качестве энергии используется жир, углеводы уходят в запасы и организм менее работоспособен. В этот период нужно контролировать и подбирать нагрузку, согласно общему самочувствию организма.

Это общие рекомендации и в каждом отдельном случае тренировки могут проходить по-разному, кому-то выгодно использовать микропериодизацию в виде: 2 недели тяжелые силовые тренировки, 2 недели легкие, а кто-то может и дальше продолжать тренироваться интуитивно.

Есть девушки, которые успешно тренируются во время месячных, лишь уменьшая либо исключая нагрузку на нижнюю часть тела, другие не могут встать с постели в этот период.

Поэтому выберите свой личный комфортный график тренировок во время менструального цикла и тренировки будут приносить пользу и удовольствие.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 03.10.2014 © сайт

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Нередко отдают предпочтение силовым тренировкам. Но многие до сих пор считают, что тренажеры и штанги — это совсем не женский вид активности, все это якобы может серьезно навредить женскому здоровью. Но кто же прав? На эти волнующие вопросы изданию сайт подробно ответил врач спортивной медицины Александр Викторович Титровский.

«Собираюсь начать ходить в тренажерный зал. Но слышала, что силовые тренировки могут негативно влиять на здоровье женщины. Якобы они делают женщину мужеподобной, наращивается избыточная мышечная масса. Так ли это?»

Марина Саравина, г. Иваново

Это абсолютное заблуждение. У женщины в принципе меньше мышечной ткани по сравнению с мужчиной. К тому же в женском организме просто не вырабатываются необходимые для наращивания избыточной массы гормоны. У девушки, которая начала тренироваться в тренажерном зале, сначала уплотнится мышечный корсет, затем под ним исчезнет жировая ткань. В результате фигура станет изящной и подтянутой.

Силовые тренировки дают уникальную возможность прицельно формировать фигуру, целенаправленно корректировать проблемные зоны. Вы добьетесь лишь упругости, крепости и подтянутости мышц, но никогда не станете мужеподобной.

Самое главное — заниматься систематически и не вводить тело в состояние перетренированности.

Еще один негативный момент — когда женщина берет вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения, разрывов мышечного волокна. Поэтому занятия должны быть построены по индивидуальной схеме.

«Я недовольна своей фигурой, особенно животом и талией. Могут ли силовые тренировки решить мою проблему и какова должна быть интенсивность занятий?»

Светлана Калинина, г. Санкт-Петербург

— Заниматься стоит не меньше двух раз в неделю. Начинать тренировки нужно с аэробной нагрузки. В течение 5-7 минут крутите педали велотренажера или шагайте по беговой дорожке. Затем сделайте несколько упражнений на пресс и мышцы поясницы. Это золотая середина — не верх и не низ туловища. Затем постепенно работайте над другими мышечными группами.

Сейчас очень популярен метод динамических и статических нагрузок: вы делаете 3 движения и на четвертый раз в точке максимального напряжения задерживаетесь на 4-6 секунд. Мышцы в этот момент могут немного потрястись. В этом нет ничего страшного, наоборот, происходит восстановление нервно-мышечной связи. Такой режим стимулирует расходование жира, окружающего внутренние органы. Он начинает восстанавливаться за счет подкожного жира. Получается медленный, но планомерный процесс похудения.

В перерывах между упражнениями нужно в течение 2-3 минут растягивать работающую мышцу.

«У меня генетическая предрасположенность к полноте. Я усиленно занимаюсь силовыми тренировками, но возникающий после них дискомфорт в мышцах мне неприятен. Мне кажется, что мне лично тренировки не помогут. Есть ли какая-то психологическая тонкость, которая переубедила бы меня?»

— Сама тренировка — это стресс для организма, который в том числе выражается и в виде неприятного ощущения в мышцах. И стресс этот вызывает ответную реакцию. Она и будет проявляться в постепенных внешних изменениях. И не надо сваливать вину на генетику. По генетике мы одинаковы. Разница в темпераменте. Нужна воля и систематическая работа над собой. А еще важна мотивация. Нужно решить, зачем вы хотите изменить фигуру — для себя, для мужа, для карьеры?

Если все эти условия соблюдены, то вы, даже будучи очень занятым человеком, найдете 10 минут на ежедневные домашние тренировки. А как только через какое-то время вы увидите результат, начнете нравиться самой себе — вот тогда появится удовольствие от занятий.

«Мой тренер не советует мне пить во время тренировок? А мне очень хочется сделать хотя бы пару глотков воды. Что правильно?»

Галина Пирогова, г. Санкт-Петербург

— Этот миф идет из большого спорта, из бокса. Там многое «завязано» на весе, и спортсмены стараются меньше пить, чтобы попасть в свой вес перед контролем. На самом деле, если мы теряем много воды, как это происходит на тренировках, в организме повышается количество продуктов распада. А их надо выводить. Вода как раз и выводит токсины. Но пить нужно по 2-3 глотка, не больше. Лучше пить тогда, когда делаете растяжку между упражнениями. Здесь есть еще одна особенность. Выполняя несколько глотков, вы имитируете самый ранний, врожденный рефлекс — глотательный. Когда кто-то переживает, мы часто предлагаем выпить стакан воды и говорим: «Попей водички, успокойся».

Глотательные движения на уровне подсознания помогают нервной системе справиться со стрессовой ситуацией. Тренировка является хоть и положительным, но стрессом. Поэтому обязательно пейте во время занятий. Лучше всего — простую негазированную воду.

«Подруги убеждают меня, что в течение двух часов после тренировки нельзя есть, иначе не похудеешь. Так ли это?»

Светлана Земская, г. Саратов

— Нет. Именно в течение двух часов после тренировки нужно обязательно поесть. Есть такой термин, как анаболическое окно. После тренировки, как раз примерно через два часа, организм лучше всего усваивает белок. Поэтому нужно непременно поесть белковой пищи. Если этого не сделать, аминокислот будет не хватать.

Организм начнет брать их из собственных мышц, а жировая ткань расходоваться не будет. Нам же нужно именно воздействие на жировую ткань. Поэтому надо дать организму небольшое количество белка. Он слегка насытится и дальше примется за свою работу. К этому приему пищи нужно добавить немного

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона . А именно он отвечает за наращивание мышц , поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок . Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы , способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках . В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

• упругие и крепкие ягодицы ,
• подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
• форменная грудь,
• плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее — влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой . Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей , жим штанги , отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола — тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя . Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Силовые упражнения — как они влияют на фигуру женщины?

Когда женщина решает посетить тренажерный зал, она обычно выбирает кардио-тренажеры, такие как беговая дорожка или велотренажер, забывая про силовые тренировки, в данной статье мы попробуем разобрать почему этого не стоит делать.
Фитнес или занятия в тренажерном зале — что лучше для женщин? Дамы, посещающие занятия по фитнесу, завидуют тренеру, который ведет занятия, не понимая, что стройные бедра и приподнятые ягодицы являются результатом не постоянных прыжков и танцев, а интенсивных силовых упражнений. Может случиться, что избыток упражнений, основанных на кардиотренировках, приведет к увеличению жира в организме из-за высокого эффекта кортизола. Следует помнить, что качество нашей фигуры определяется количеством построенных мышц, которые придают нашему телу форму и упругость. К сожалению, мы не сможем построить их на уроках фитнеса, а только с достаточно тяжелым весом (около 75% от максимального веса). Поэтому нужен грамотный баланс между занятиями фитнесом и занятиями в тренажерном зале, а силовые тренировки настоятельно рекомендуется для построения пропорциональной и устойчивой женской фигуры.

Мышцы у женщин.

Когда женщина решает тренироваться с отягощениями, возникает вопрос, как ей следует заниматься. Чаще всего дамы решают начать свое приключение с гирями на специальных тренажёрах. Однако это не очень хороший выбор из-за того, что эти упражнения являются изолированными упражнениями. Делая упражнения на них, мы не будем наращивать правильную мышечную массу, и они не помогут в сжигании жировой ткани. Лучший выбор на пути к фигуре мечты — это гантели и штанги. Не забывая изучать правильную технику, женщины могут тренироваться точно так же, как мужчины, не беспокоясь о чрезмерном развитии мышц. Научные исследования показывают, что женщины, которые упражнялись в силе в течение 12 недель, потеряли 2,5 кг жировой ткани и набрали 1,5 кг мышечной ткани, что определенно оказало положительное влияние на визуальный эффект.

Упражнения для груди — уменьшит ли это вашу грудь?

Еще одна вещь, которая беспокоит женщин, начинающих силовые тренировки, кроме чрезмерного роста мышц, это уменьшение бюста. Такие сомнения возникают под влиянием картин культуристов, у которых сильно развиты силуэты и маленькая грудь. Тем не менее, следует помнить, что это женщины с очень низким содержанием жира в течение начального периода. Женские молочные железы состоят из соединительной и жировой ткани, под ними находятся мышцы. Сильные мышцы груди заставляют бюст подниматься и становиться сильнее. Упражнения для грудной клетки, особенно рекомендуются женщинам. Помимо укрепления мышц грудной клетки, позвоночник вызывает растяжение грудной клетки, что благотворно влияет на осанку. Благодаря этому женщина перестает сутулиться, вытягивает грудь вперед, и силуэт кажется более стройным.

Упражнения для женщин.

Большинство женщин особенно хотели бы сосредоточиться на так называемых, стратегических местах. Чаще всего это бедра, ягодицы и живот. Однако следует помнить, что нужно практиковать все тело. Как уже упоминалось, планы тренировок для женщин и мужчин не сильно отличаются. Вы не должны избегать упражнений на грудь, спину и плечо из-за пропорций тела. Упражнения, которые наилучшим образом формируют тело и сжигают жировые отложения, — это упражнения для нескольких суставов на свободных весах . Абсолютным королем упражнений, которые должна выполнять каждая женщина, является приседание. Приседания вовлекают в работу все тело, прекрасно формируют ягодицы, бедра и всю сердцевину глубоких мышц.

Еще одним рекомендуемым упражнением является тяга, усиление всей задней ленты и натяжение стержня, формирующего спину и плечи. В дополнение к этим упражнениям женщины должны выполнять стандартные упражнения с гантелями, которые выполняют мужчины. Когда дело доходит до тренировки мышц живота и сжигания жира, упражнения с доской будет гораздо более полезней. Это позволяет укреплять глубокие мышцы и даёт большое задействование мышц живота, а также сжигает лишний жир. Как показывают приведенные выше аргументы, штанги и гантели — определенно лучший друг сексуальной женской фигуры.

Каждой женщине, ведущей активный образ жизни, стоит попробовать силовые тренировки один раз и убедиться, что она больше связана с мышцами, чем с физкультурой. Важно изучить правильную технику выполнения упражнений и использовать прогрессию в нагрузках, и после месяца регулярных тренировок вы сможете увидеть результаты работы с весами.

Исследователи изучают гендерный разрыв в силовых тренировках, возможные решения

УНИВЕРСИТЕТСКИЙ ПАРК, Пенсильвания. — Силовые тренировки — важная часть любого режима упражнений, но некоторые женщины могут не получать рекомендованные часы. Новое исследование штата Пенсильвания обнаружило некоторые препятствия, мешающие женщинам заниматься силовыми тренировками, а также некоторые способы их преодоления.

Изучая студентов колледжей, исследователи обнаружили, что женщины реже, чем мужчины, участвовали в мероприятиях по укреплению мышц и использовали тренажерные залы в помещениях для отдыха на кампусе.Но исследователи также обнаружили, что женщины с большей вероятностью будут чувствовать себя некомфортно, пользуясь помещениями для отдыха в кампусе, и в частности зонами с весами.

Оливер Уилсон, аспирант в области кинезиологии, сказал, что исследование предполагает, что существуют гендерные различия как в привычках к физическим упражнениям, так и в использовании помещений университетского городка. Он добавил, что у школьной администрации, политиков и других могут быть возможности помочь предоставить равные возможности для всех.

«В идеале все учащиеся — независимо от гендерной идентичности, расы и этнической принадлежности, сексуальной ориентации, религии и / или социально-экономического статуса — должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц», — сказал Уилсон.«Внедрение и обеспечение соблюдения политик, проектирование помещений и расположение оборудования, благоприятная социальная среда и другие возможности для учащихся развивать навыки и уверенность в участии в мероприятиях по укреплению мышц необходимы для обеспечения равных возможностей для всех».

По словам исследователей, предыдущее исследование неизменно обнаруживало различия в физической активности между мужчинами и женщинами. Кроме того, предыдущая работа показала, что определенные зоны рекреационных объектов кампуса являются пространствами с высокой гендерной ориентацией.

Например, исследователи заявили, что женщины могут чувствовать себя ограниченными в использовании секции свободных весов в некоторых учреждениях из-за недостатка знаний или уверенности, тесноты или нежелательных советов от сверстников-мужчин.

Мелисса Бопп, адъюнкт-профессор кинезиологии, сказала, что, поскольку годы учебы в колледже являются важным периодом для формирования хороших привычек к упражнениям, они хотели изучить возможные причины и способы устранения этих различий.

«Было важно задать эти вопросы, потому что мы знаем, что участие студентов в физической активности обычно снижается во время учебы в колледже, несмотря на доступность, которую они могут иметь, — сказал Бопп.«Важно понять, почему происходит это снижение, прежде чем мы сможем разработать стратегии по продвижению физической активности».

Исследователи набрали для исследования 319 студентов колледжа. Участников попросили заполнить анкету, предназначенную для измерения физической активности, их использования и комфорта при использовании рекреационных объектов в кампусе, а также их причин и возможных решений для того, чтобы чувствовать себя некомфортно при использовании этих объектов.

По словам Уилсона, значимые различия в поведении при физической активности, использовании объектов и уровне комфорта при использовании объектов между студентами мужского и женского пола появились после анализа данных.

«Женщины сообщили о меньшей активности, направленной на укрепление мышц, меньшей частоте использования веса и неформальных занятий спортом, а также более высокой частоте кардио и групповых упражнений», — сказал Уилсон. «Женщины также сообщили о более низком комфорте при использовании средств обслуживания в целом, а также при использовании тренажеров, свободных весов и беговых дорожек в помещении — по сравнению с мужчинами».

Исследователи обнаружили, что присутствие и поведение мужчин, ощущение, что они не знают, как правильно использовать оборудование, и чувство неловкости, стали общими темами, которые женщины выдвигали за отказ от использования весового оборудования.

«Неудобно пользоваться определенными частями помещений для отдыха, потому что они часто делятся на женщин, использующих кардиотренажеры, и мужчин в весовой секции», — сказал один анонимный участник, цитируемый в исследовании. «Так что, хотя мне нравится использовать веса, это может быть немного пугающим, когда я иду в комнату, полную парней, для тренировки с весами».

Участники также предложили возможные решения, которые помогут им чувствовать себя более комфортно, участвуя в упражнениях по укреплению мышц.Темы включают добавление разделов или часов только для женщин, а также реализацию политики сексуальных домогательств.

Бопп сказал, что исследование — недавно опубликованное в журнале American College Health — предполагает, что создание более открытых и гостеприимных для всех студентов мест отдыха в кампусе может стать ключом к обеспечению равных возможностей для всех выполнять необходимые им упражнения.

«Я думаю, что важно понимать, что, несмотря на то, что у нас есть прекрасные ресурсы для физической активности в нашем кампусе, они иногда не кажутся доступными для всех», — сказал Бопп.«Будет ли необходимо изменить культуру или политику для создания доброжелательной среды, еще предстоит выяснить, но это также информирует нас о том, что поведение при физической активности является сложным — просто наличие места для активности не гарантирует участия в упражнениях».

Дэвид Гатри, доцент кафедры образования, и Кристал Колинеар, студентка бакалавриата кинезиологии, также приняли участие в этой работе.

Полное руководство по залам для силовых тренировок в Филадельфии

От открытого тренажерного зала до кроссфита и индивидуальных тренировок — здесь вы можете тренироваться по городу.

Хотите силовой тренинг? У нас есть для вас тренажерный зал, групповые занятия и индивидуальные занятия. / Фотография любезно предоставлена ​​Fit Academy.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками в более тесной и интимной обстановке, не ищите дальше. Если вы интересуетесь тяжелой атлетикой, кроссфитом, открытым тренажерным залом или кардио-силовыми гибридными занятиями, обратите внимание на эти бутик-залы для силовых тренировок по всей Филадельфии.

Перейти к:

Центр города, Риттенхаус и больница для аспирантов | Старый город, Вашингтон-сквер Запад и Мидтаун-Виллидж | Южная Филадельфия, Ист-Пассюнк, Куин-Виллидж, Белла-Виста и Пойнт-Бриз | Fairmount, Brewerytown, Callowhill и Spring Garden | Северные свободы, Фиштаун, Порт-Ричмонд и Кенсингтон | Манаюнк, Роксборо и Ист-Фоллс | Chestnut Hill, Germantown и Mt.Эйри | Западная Филадельфия | Северная и Северо-Восточная Филадельфия | Местные попапы

Силовые тренажерные залы в Центре Сити, Риттенхаусе и больнице для аспирантов

Barry’s

1911 Сансом улица

Компания O.G. Комбинированная тренировка с беговой дорожкой и отягощениями, Barry’s сочетает в себе кардио и силовые тренировки, а также чередующийся график работы с мышцами, чтобы дать вам максимальную тренировку для всего тела. Хотите только силовые тренировки? Выбирайте двойной пол для четырех раундов работы только с отягощением.

Кроссфит Риттенхаус

2300 Каштановая улица, корп Б7

Если вы опытный кроссфитер или новичок в фитнесе, CrossFit Rittenhouse обслуживает энтузиастов всех уровней. Они предлагают три индивидуальных занятия для новичков, чтобы изучить основы, а также варианты членства, дополнительные WOD, персональные тренировки и консультации по питанию. Примечание: они временно закрыты, так как работают над восстановлением повреждений, нанесенных ураганом Ида.

Контрольная лаборатория

1624 Южная ул.,

В новейшем тренажерном зале Graduate Hospital

проводятся тренировки в небольших группах и индивидуальные круговые тренировки с использованием разнообразного тренировочного оборудования, такого как стойки для приседаний, гребцы, боевые канаты и свободные веса.У них также есть консультации по питанию на месте.

Кредитное плечо

, , Саранча ул., 1530,

Помещение

Leverage было специально спроектировано для размещения до четырех человек, а это означает, что вы получите преимущества индивидуального внимания и энергии небольших групп. У них есть два полу-частных занятия — силовые и кондиционирующие — для целостной программы тренировок.

OpenBox Атлетика

1931 Вашингтон-авеню

OpenBox Athletics на границе с Graduate Hospital и Point Breeze каждую неделю предлагает ряд функционально-интенсивных тренировок и занятий в стиле bootcamp / HIIT.Вы также можете заказать 60-минутные индивидуальные тренировки по таким видам спорта, как пауэрлифтинг, йога и пилатес.

Оптимальный Спорт 1315

1315 Уолнат-стрит, нижний этаж

В дополнение ко всем групповым занятиям фитнесом этот оздоровительный клуб предлагает свободное время в тренажерном зале и частные силовые тренировки со своими сертифицированными тренерами.

Разорванный PHL

1519 Уолнат-стрит, 3-й этаж

Эта студия HIIT от Rittenhouse сочетает интервалы бега на беговой дорожке с силовыми тренировками на полу.Бонус: у них есть занятия в помещении и на открытом воздухе, а также индивидуальные занятия и занятия по запросу.

Встреча на высшем уровне в Rittenhouse

255 Южная 17-я улица, 2-й этаж

Summit at Rittenhouse предлагает частные тренинги под руководством тренеров, имеющих ученую степень в области физических упражнений. Таким образом, вы получите полностью индивидуальную силовую тренировку, полностью соответствующую вашим потребностям и целям.

Объединить Фитнес

, , Южная 20-я улица, 26, ,

За последние 15 лет Unite Fitness помогает людям стать физически и психически сильными с помощью сегментированных 55-минутных тренировок: 25 минут кардио на беговой дорожке или велотренажере, 25 минут силовых HIIT и пять минут восстановления.Кроме того, каждый день для достижения наилучших результатов тренируйте разные группы мышц.

X-Force Филадельфия

30 South 15th Street, мезонин (внутри здания Graham)

X-Force работает на так называемой эксцентрической, или отрицательной, силовой тренировке, что означает, что дополнительное сопротивление — 40 процентов, если быть точным — добавляется ко второй половине вашего повторения. Это особенно удобно для занятых людей, поскольку профессионалы X-Force рекомендуют разработанную шведами 30-минутную систему только один раз в неделю.

Силовые тренажерные залы в Старом городе, Вашингтон-сквер на западе и Мидтаун-Виллидж

Bodysmith Performance

, , Ореховая улица, 1315,

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мэтт Смит предлагает индивидуальные, дистанционные и домашние тренировки на основе прогресса. Ваше первое занятие начнется с оценки движений, чтобы проанализировать ваши цели и историю травм, а затем вы вместе со Смитом будете работать над улучшением своей подвижности, силы и методов восстановления.

Уровень 1 Фитнес

111 Северная 2-я улица

Этот тренажерный зал в Старом городе здесь, если вы хотите поднимать тяжести самостоятельно или с одним из их личных тренеров. Изюминкой заведения является их кинезисная стена, которая заставляет все ваше тело работать с помощью силовых тренировок.

Массовая посадка

401 Южная 2-я улица, нижний этаж

Программа Mass-Fit

Old City ориентирована на функциональные и силовые тренировки для облегчения боли, особенно для спины.На территории площадью 6000 квадратных футов они предлагают индивидуальные тренировки, групповой фитнес, открытый тренажерный зал и клуб со штангой.

Paris Fit Studios

, , Вайн, 221, ,

В этом женском тренажерном зале, оформленном во всех розовых тонах, проводятся различные групповые занятия фитнесом, такие как HIIT bootcamp и степ-аэробика, для укрепления ваших мышц, а также индивидуальные тренировки и открытый тренажерный зал.

Субверсус Фитнес

Каштановая улица (индекс 1229)

Midtown Village’s Subversus Fitness считает, что каждый может задействовать свои спортивные возможности, и их сертифицированные тренеры всегда готовы помочь.Они предлагают кроссфит, клуб со штангой, персональные тренировки, открытый тренажерный зал и гимнастику для взрослых, а также виртуальные тренировки, чтобы вы могли тренироваться из любой точки мира.

Силовые тренажерные залы в Южной Филадельфии, Ист-Пассанке, Куин-Виллидж, Белла-Виста и Пойнт-Бриз

Кроссфит 2 улица (индекс

)

1323 Южная 2-я улица

С 2013 года в тренажерном зале Pennsport проводятся занятия кроссфитом утром, днем ​​и вечером в течение недели, а также утренние тренировки по субботам.

Бесстрашная легкая атлетика | Кроссфит Южная Филадельфия

744 Южная 11-я улица

В Bella Vista вы найдете центр CrossFit Fearless Athletics, который включает 4500 квадратных футов пространства для функциональных тренировок. У них также есть открытый тренажерный зал, персональные тренировки и классы для молодежи из групп риска и малообеспеченных.

Фитнес-центр

, , 714 Рид-стрит, ,

Fitness Works — это фитнес-центр с полным спектром услуг, предлагающий различные групповые занятия, индивидуальные тренировки, специальные зоны для круговых тренировок и множество свободных весов.После тренировки сделайте несколько кругов в их трехполосном бассейне или насладитесь сауной.

G-сила

, , Южная 4-я улица, 616, ,

С помощью индивидуальных силовых тренировок и силовых тренировок в небольших группах G-Strength стремится помочь всем клиентам стать сильнее, повысить выносливость и улучшить гибкость и стабильность. Они также проводят инструктаж по питанию, чтобы помочь вам выработать пищевые привычки в соответствии с вашим режимом тренировок.

КГ Крепкий

1901 Южная 9-я улица, комната 210 (внутри Бока)

KG Strong известен своими силовыми тренировками с гирями и занятиями йогой (привет, йога на крыше!).Владелец Кэти Гулд также недавно запустила серию послеродовых силовых тренировок, и, хотя она уже заполнена, Гулд надеется предложить больше в ближайшем будущем.

PHL Легкая атлетика

, , 2017 Южный Джунипер-стрит, ,

Открытый семь дней в неделю, PHL Athletics проводит множество силовых и кондиционных тренировок, а также буткемпов, олимпийских тренировок и частных тренировок. Они также проводят более 40 часов свободного времени в тренажерном зале еженедельно.

Фитнес SelfEmbodiment

1349 Южная улица

Эта бутик-фитнес-студия специализируется на силовых тренировках и использует различное оборудование — шестигранные грифы, ленты TRX, гантели и штанги, среди прочего, — чтобы помочь вам в достижении ваших целей, независимо от того, находитесь ли вы на частном или получастном занятии.

Поезд и питание

1621 Восточный Пассюнк проспект

Train & Nourish была основана женщиной для женщин и возглавляется командой тренеров, состоящих исключительно из женщин. В их главном офисе в Ист-Пассюнке проводятся силовые занятия в небольших группах, индивидуальные тренировки и консультации по питанию.

Силовые тренажерные залы в Фэрмаунте, Пивоваренном городе, Каллоухилле и Спринг-Гардене.

BPM Фитнес

, , Весенний сад, 1808, улица ,

Программа

Fairmount’s BPM Fitness основана на оптимизации вашей физической и умственной силы.Они проводят 45- и 60-минутные силовые тренировки и круговые тренировки с гирями и лентами TRX, а также занятия, которые начинаются с 30-минутной езды на велосипеде.

Кроссфит Fairmount

, , Пэрриш-стрит, 1513, ,

Если вы новичок в этом тренажерном зале CrossFit, вам необходимо пройти их серию On Ramp, которая состоит из шести часовых занятий в течение двух недель, чтобы помочь вам привыкнуть к миру CrossFit. После этого вы можете участвовать в групповых занятиях или в открытом тренажерном зале.CrossFit Fairmount также предлагает услуги йоги, гимнастики и питания.

Фитнес Академия

1363 Северная 31-я улица

Fit Academy проводит частные, получастные и групповые тренировки (как в помещении, так и на открытом воздухе!) В форме буткемпов. В некоторые дни вы будете сосредоточены на верхней части тела, а в другие дни вы получите твердую тренировку для ног и ягодиц, кора или всего тела.

Iron Works Fitness

454 Северная 12-я улица, подвал B

Этот открытый тренажерный зал в Кэллоухилле открыт круглосуточно и без выходных. В нем есть четыре стойки для приседаний, две платформы для становой тяги и изрядное количество гантелей, беговых дорожек и эллиптических тренажеров.

J’aime Fitness

, , Брендивайн, 2101, ,

Наряду со штангой и HIIT-йогой, эта семейная фитнес-студия в Fairmount проводит групповые занятия bootcamp, которые отлично подходят для силовых тренировок, поскольку часто используются гири, гантели, боевые канаты и гребные тренажеры. Вы также можете выбрать частное обучение в J’aime.

Системы прочности сталеплавильных заводов

2511 West Girard Avenue, 1-й этаж

Steelworks Strength Systems применяет целостный подход к силовым тренировкам.Ежедневная тренировка начинается с разминки, направленной на подвижность, за которой следуют упражнения на развитие навыков, силовые тренировки (например, штанги, тяжелые приседания, плиометрика) и тренировка их энергетической системы, которая помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью в основном аэробных упражнений.

Поезд и питание

, , 559, Северная 20-я улица, ,

В начале этого года открылся второй офис

Train & Nourish, который проводит частные и групповые тренинги для женщин в Фэрмаунте и его окрестностях.

Тренажерный зал

, , ул. Весеннего сада, 533, ,

В этом стильном фитнес-клубе в Спринг-Гарден есть две платформы для тяжелой атлетики, силовые сани, лестница для ловкости, различные свободные веса, гантели и подъемное оборудование, а также другие современные силовые и кардиотренажеры, которые вы можете использовать в открытый тренажерный зал

Силовые тренажерные залы в Северных Либертисах, Фиштауне, Порт-Ричмонде и Кенсингтоне

Бамн Фитнес

, , Норт-Машер-стрит, 1630, ,

В духе «Любыми средствами» цель Bamn Fitness — помочь каждому клиенту в достижении своих целей в фитнесе, несмотря ни на что.Тренажерный зал разделен на секции, включая тренажерный зал с искусственным покрытием, зону со свободным весом, крыло для пауэрлифтинга и кардиозону.

Бар Филадельфия

965 Франкфорд Авеню

Открытый в мае этого года, The Bar Philadelphia — это место как для личных тренировок, так и для самостоятельной тренировки. Однако их членство в тренажерном зале ограничено, чтобы поддерживать интимный фитнес.

Cedar Street Barbell Club

2860 Мемфис-стрит

Это место в Порт-Ричмонде предназначено исключительно для пауэрлифтинга со штангой.У них есть что-то для всех: индивидуальные занятия, занятия в небольших группах и свободное время в тренажерном зале.

Коллективная сила

3245 Янтарная улица, 52А

Этот комплексный тренажерный зал со штангой в Кенсингтоне призван сделать пауэрлифтинг доступным для всех, особенно для сообществ, которые традиционно недостаточно представлены в мире силовых тренировок. У них есть многоуровневая модель ценообразования как для членства, так и для прямых посещений, чтобы помочь смягчить финансовые барьеры.

Кроссфит Ренессанс

3251 Кедровая улица

CrossFit Renaissance в Порт-Ричмонде проводит силовые тренировки в небольших группах (которые, конечно, включают WOD), а также учебные лагеря, персональные тренировки, молодежную программу CrossFit и консультации по питанию.

Зарабатывайте все силы и форму

3245 Янтарная улица, 1 этаж

Групповые занятия в Earn Everything Strength and Conditioning проходят шесть дней в неделю и сосредотачиваются на чередовании групп мышц, чтобы вы никогда не перегружали определенные области своего тела.Они также проводят программу «super kids» для молодежи в возрасте от 8 до 15 лет, а также индивидуальные тренировки только по предварительной записи.

Fit Girl Армия

2813 Северная 5-я улица

Запущенный в 2015 году, тренировки Fit Girl Army чередуются между частыми повторениями с легкими весами и малыми повторениями с тяжелыми весами. Здесь все группы мышц прорабатываются шесть дней в неделю с различными упражнениями.

Fortitude & Co

712 Северная 2-я улица

В Fortitude & Co каждый участник проходит первоначальную индивидуальную консультацию, чтобы их тренеры знали, как лучше всего им помочь во время силовых занятий в малых группах и HIIT.Они также предлагают свободное время в тренажерном зале, чтобы вы могли заниматься самостоятельно.

NovemFIT

1732 Норт-Ховард-стрит

Последние 10 лет NovemFIT в Фиштауне помогает людям любого возраста и уровня подготовки стать сильнее — будь то интервалы функциональных тренировок, тяжелая атлетика, учебные лагеря или открытый тренажерный зал со штангой.

Фитнес-центр Revolution

1516 Северная 5-я улица, блок 104

Программа тренировок

Revolution Fitness Factory известна как WarriorFIT, 45-минутная тренировка высокой интенсивности, включающая в себя различное силовое оборудование.Спот Кенсингтон также предлагает персональные тренировки.

Студия Север

1420 Germantown Avenue, Unit 1

Поскольку Studio North знает, что у каждого клиента разные цели, они предлагают только индивидуальное обучение. Ваш сеанс также включает в себя терапию с помощью массажного пистолета, пену, растяжку и даже зарезервированную парковку.

Swift Fit

2245 Восточная Тиога улица

Swift Fit — это тренажерный зал в Порт-Ричмонде, куда участники могут прийти и потренироваться в удобное для них время.Они также предлагают индивидуальные тренировки, так что вы можете работать с одним из их дежурных тренеров, чтобы сохранять мотивацию.

Клуб боевых коней со штангой

, , ул. Северная Вторая, 801, ,

В этом клубе со штангой NoLibs проводятся занятия в небольших группах, которые по-прежнему включают полностью индивидуализированные программы силы, схемы и кондиционирования. Если вы ищете что-то более динамичное, их тренировка Ignite сочетает в себе динамические интервалы с силой и кондиционированием.

WillPower Live

1401 Germantown Avenue

Программа высокоинтенсивных тренировок в Kensington’s WillPower Live позволяет вам за 45 минут чередовать силовые и кондиционирующие упражнения.С понедельника по четверг основное внимание уделяется различным группам мышц — нижней части тела, верхней части тела, ядру и всему телу — в то время как с пятницы по воскресенье больше внимания уделяется весу тела, более длительным кардио-интервалам и общей физической подготовке.

Женский спортзал

426 East Allegheny Avenue

Женский тренажерный зал в Кенсингтоне, созданный как место для достижения женщинами своих целей в фитнесе, предлагает групповые занятия, посвященные силовым тренировкам, HIIT и танцевальному фитнесу, а также индивидуальные тренировки.

Силовые тренажерные залы в Манаянке, Роксборо и Ист-Фолс

BeautiFitStrong

4027 Ридж-авеню

Наряду с персональными тренировками, BeautiFitStrong в Ист-Фоллс предлагает силовые тренировки в небольших группах, силовые тренировки с нацеливанием на мышцы и даже рекомендации по питанию.

Брейк-пойнт для фитнеса

3797 Мейн-стрит

Breaking Point Fitness является домом для CrossFit Ridge Avenue, и здесь вы будете заниматься силовыми тренировками с функциональными движениями, используя гири, гантели, штанги и прыжковые ящики, а также другое оборудование. Они также предлагают индивидуальные тренировки, если групповая обстановка не для вас.

Пожар для легкой атлетики

123 Леверингтон-авеню

Эта зона силы и кондиционирования в Манаянке сосредоточена на упражнениях силача, которые в основном включают в себя толкание, тягу, прессование и подъем тяжелых или негабаритных предметов.Команда Fire for Effect Athletics говорит, что такая тренировка может быть полезной, потому что функциональные движения «имитируют движения, которые люди делают в повседневной жизни».

голы

, , Леверинг-стрит, 110, ,

Открытый в течение 13 лет, GoalsFit проводит персональные и групповые тренировки в своей студии Manayunk, на открытом воздухе и с помощью Zoom. Их предложения варьируются от гирь и бега до HIIT и буткемпов, а также тренировок для детей.

Тренажерный зал Knights

3510 Скоттс-лейн

Если вы ищете чисто открытый тренажерный зал, отправляйтесь в Knights Gym.Они также предлагают программы виртуальных тренировок только для кора и всего тела.

Манаянк Атлетикс

126 Леверингтон-авеню

Дом кроссфита Manayunk, Manayunk Athletics специализируется на олимпийских тренировках по тяжелой атлетике и тренировках в стиле буткемпов. Тренажерный зал, недавно отпраздновавший свое 10-летие, предлагает как частные, так и общественные занятия.

Никогда не сдавайся тренироваться

4368 Крессон ул.,

С таким лидером, как Али Кук Джексон (который является сертифицированным тренером Ironman), и командой, состоящей из всех сертифицированных тренеров, вы гарантированно получите потрясающее частное занятие или групповой урок фитнеса в Never Give Up Training.Студия Manayunk также предлагает программы тренировок для марафонов, триатлонов и различных видов спорта.

Тренинг Prime Intensity

3801 Ридж-авеню

Круговые тренировки в Prime Intensity Training, более известном как PIT, предназначены для наращивания мышечной массы, повышения выносливости, повышения выносливости и, конечно же, укрепления вашей силы. Помимо месторасположения Ист-Фолс, у них есть место в самом центре Коншохокена.

Требуемый фитнес

3500 Скоттс-лейн

Requisite Fitness предлагает различные варианты силовых тренировок, включая их партнерскую группу CrossFit CrossFit 215 и клуб тяжелой атлетики Kilodelphia Barbell.Также доступны индивидуальные и получастные тренировки, а также индивидуальные программы для каждого вида спорта.

Силовые тренажерные залы в Честнат-Хилл, Джермантаун и Маунт-Эйри

Баланс Каштан Хилл

12 Вест Уиллоу Гроув Авеню

Для силовых тренировок в Balance Chestnut Hill вам нужно использовать их B-Fit (круговая тренировка), B-Pumped (кардио-силовая комбинация) или B-Strong (модифицированная B-Fit без кардио интервалов).

TCore Fitness

7500 Germantown Avenue

Несмотря на то, что TCore Fitness специализируется на HIIT-тренировках, они предлагают небольшие групповые занятия, в которых используется оборудование для силовых тренировок, такое как ленты TRX, гири, негабаритные шины и мешки с песком.Они также предлагают индивидуальное обучение по полностью индивидуальному плану.

Городской спортсмен

7112 Germantown Avenue

В этом тренировочном центре на горе Эйри проводятся открытые занятия в тренажерном зале, а также групповые тренировки с упражнениями с собственным весом, свободными весами, гирями, лентами TRX, гребными тренажерами и штангами.

WC Фитнес

6769 Germantown Avenue

Открытый в 2011 году личным тренером Уолтером Коуплендом II, WC Fitness предлагает персональные тренировки с сертифицированными тренерами, а также занятия по силовой и физической подготовке в небольших группах и консультации по питанию.

Силовые тренажерные залы в Западной Филадельфии

Учебный лагерь BodyRock

3858 Ланкастер Авеню

В этом фитнес-центре в Западной Филадельфии проводятся групповые учебные курсы в помещении и на открытом воздухе, а также персональные тренировки. Их тренировки проходят каждый день недели и нацелены на различные группы мышц, чтобы вы всегда чувствовали себя сильными.

Фитнес-центр Philly

, , 4415 Каштановая ул.,

Аббревиатура от «Focused Intense Training», Fit Gym Philly может похвастаться гантелями до 250 фунтов, а также набором кардио и силового оборудования и тренажерами с тросом.Они открыты семь дней в неделю, так что вы можете тренироваться, когда это соответствует вашему расписанию.

Клуб со штангой на земле

Рядом с перекрестком 47-й улицы и Кингсессинг-авеню. Точный адрес будет указан при бронировании.

Основанный в 2014 году клуб Ground Up Barbell Club — это силовой тренажерный зал, управляемый транс-женщинами, расположенный в Западной Филадельфии. С момента своего создания он превратился из бесплатного клуба, в котором находилась спальня основателя Оливии Каденс Люкс, в его нынешнюю обстановку: крытый / открытый тренажерный зал, который обеспечивает недорогой доступ к силовому оборудованию и тренировкам, особенно для женщин из СНГ и трансгендеров. , небинарные, черные или любители фитнеса из числа коренных народов.

Силовые тренажерные залы в Северной и Северо-Восточной Филадельфии

Кроссфит Прайм

220 Гейгер-роуд, блок 106

Расположенный в секции Bustleton, CrossFit Prime предлагает 60-минутные занятия под руководством тренера, предназначенные для развития силы и выносливости. Вы также можете посещать открытый тренажерный зал семь дней в неделю.

Дэн Кампос Фитнес

4926 Пирсон Авеню

Это место в Торресдейле предлагает ряд силовых возможностей: персональные тренировки и пауэрлифтинг в малых группах, буткемп, табата и кардио-кикбоксинг.

Джуниата Фитнес

4401 Г улица

Juniata Fitness — это тренажерный зал с полным спектром услуг, а это значит, что у вас будет свободное время в тренажерном зале, групповые занятия фитнесом, индивидуальные тренировки, консультации по питанию и физиотерапия. В них также есть сауна, спортивный бассейн и детский клуб.

Фитнес-центр Mayfair

7416 Франкфорд Авеню

Mayfair Fitness — это небольшой открытый тренажерный зал в центре северо-восточного района Филадельфии.Они также предлагают индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию.

Тренажерный зал без ограничений

3154 Willits Road

No Limit Gym предлагает групповые силовые тренировки каждый день недели. Они сосредоточены на сочетании плиометрики с тренировками на выносливость и кондиционирование с использованием различного весового оборудования.

Северная штанга

1023 West Dauphin Street

Этот тренажерный зал в Северной Филадельфии предлагает частные тренировки по тяжелой атлетике.У них есть три подъемные платформы, несколько стоек для приседаний, сани и скамья для соревнований со штангой, а также другое оборудование.

SPM Fitness Lions Den

534 Ист Жирар Авеню

Основанный тренером по трансформации тела Никслотом Дамеусом, SPM Fitness Lions Den предлагает индивидуальные силовые тренировки и индивидуальные планы питания, чтобы вы могли достичь своих целей в области оздоровления. Вы также можете арендовать тренажерный зал за 10 долларов в день до трех раз.

Всплывающие окна силовых тренировок в зоне

Праздничный фитнес и велнес

Различные местоположения

Основанный лицензированным спортивным тренером Майком Уоткинсом, Festive Fitness & Wellness проводит инклюзивные, бодипозитивные индивидуальные тренировки и занятия фитнесом в небольших группах лично, на открытом воздухе и виртуально.(Можно также организовать индивидуальное обучение на дому.) Другие услуги включают терапию растяжкой и подвижностью, мануальную терапию и массаж. Все цены указаны по скользящей шкале.

Клуб ненормального тела

Различные местоположения

С целью сделать фитнес доступным, инклюзивным и более обширным, Nonnormative Body Club предлагает персональные тренировки, групповые занятия и оздоровительные семинары для людей, чьи «тела и личности восстают против нормативных определений красоты и здоровья», по словам основателя Ашера Фримена. .Недавно они проводили групповые тренировки с собственным весом и занятия с гирями виртуально и в Западной Филадельфии, а также семинары по укреплению здоровья и восстановлению после хирургической операции.

Strength Haus

Различные местоположения

Запущенный во время пандемии, Strength Haus каждое воскресенье проводит занятия с гирями на открытом воздухе в различных местах города. Проверяйте их Instagram, чтобы узнать, где будет следующий урок.

---

12 вещей, которые каждая женщина должна знать о силовых тренировках

Вы когда-нибудь слышали, что силовые тренировки полезны для вас, и думали: «Да, звучит неплохо, , но …»

Это «но» обычно предшествует вопросу.Нравится:

• «… но что именно вы подразумеваете под силовой тренировкой?»
• «… , но нужно ли поднимать тяжести?»
• «… , но могу ли я добавить его в то, что я уже делаю?»
• «… но так ли это важно? ”
• «… но как мне начать? Я даже не знаю, с чего начать ».

Если вы задаете себе один (или все!) Из этих вопросов, вы не одиноки.Многие из наших клиентов GGS Coaching тоже начинают с подобных вопросов.

В этой статье мы вам поможем. Мы ответим на 12 наиболее часто задаваемых вопросов о силовых тренировках и даже дадим вам примерную программу, которую вы можете попробовать сегодня.

Так что, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу силовых тренировок, не ждите больше. Силовая тренировка 101 уже началась.

1. Что такое силовая тренировка?

Когда вы слышите «силовая тренировка», вы можете подумать о штанге с отягощением, но это еще не все.(И еще много других возможностей, помимо тяжелых приседаний или мускулистой становой тяги.)

В Girls Gone Strong мы иногда используем термины силовая тренировка и силовая тренировка как синонимы. С технической точки зрения тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против той или иной формы сопротивления. Эти типы движений или упражнений предъявляют повышенные требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, вызывая адаптацию. Эта «адаптация» — ваше тело становится сильнее.

Вот как это работает.

Когда вы применяете стрессор, ваши мышцы реагируют на стресс и работают против него. Это движение против сопротивления вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и именно эти разрывы стимулируют тело к восстановлению мышц. Когда вы постоянно напрягаетесь и восстанавливаете, стресс и восстанавливаете, вы в конечном итоге набираете мышечную массу и повышаете эффективность своих нервных путей. Все это говорит о том, что вы сможете более эффективно выполнять ту же (или аналогичную) задачу в будущем.

Скажем, например, что выпады с собственным весом действительно являются для вас сложной задачей. С практикой (повторяющимся стрессом) ваше тело вынуждено перестраивать эти задействованные мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, а ваш мозг учится и совершенствует этот паттерн движения. Со временем движение становится легче.

И хотя это наиболее распространенная форма тренировки для наращивания силы, цель не всегда (или только) состоит в том, чтобы стать сильнее. Он также полезен для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения некоторых аспектов физической работоспособности и реабилитации после травм.

2. Так ли важны силовые тренировки?

Силовые тренировки действительно важны для оптимального здоровья. Преимущества могут включать:

• Увеличение роста мышц, силы, мощности, восстановления и выносливости.
• Повышенная целостность костной и соединительной ткани.
• Повышенный метаболизм.
• Повышенная чувствительность к инсулину.
• Снижение травматизма.
• Уменьшение боли в пояснице.
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы.
• Профилактика остеопороза (заболевания, характеризующегося низкой костной массой и разрушением костной ткани) и остеоартрита (распространенная форма артрита, при которой защитный хрящ, смягчающий концы костей, со временем изнашивается).

Силовые тренировки могут быть особенно важны для поддержания активности, предотвращения падений и повышения качества жизни с возрастом.

Есть еще психологическая составляющая.

Силовые тренировки могут быть невероятно вдохновляющими, потому что они проливают свет на все, на что способны наши удивительные тела, а не на то, как наши тела выглядят.

Я много раз слышал, как клиенты и друзья говорили, что хотели бы, чтобы они начали силовые тренировки, когда были моложе. Я полностью это понимаю. Это может заставить вас почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью «занять свободное место». С некоторой практикой силовые тренировки могут превратиться из ощущения того, что вы «должны» делать, в то, что дает вам жизнь!

Как говорит Сара, выпускница GGS Coaching: «Как будто я совершенно другой человек. Я доверяю своему телу.Я верю в это. Я чувствую себя очень сильным. Мне 42 года, у меня только что родилось двое детей. Вы бы не подумали, что это именно то время, когда это произойдет. Это действительно хорошо «.

3. Нужно ли мне использовать веса для силовых тренировок?

Простой ответ: нет. Поскольку силовая тренировка — это испытание ваших мышц посредством сопротивления, вы можете использовать все, что создает сопротивление. Мир твоя устрица!

Например, вы можете использовать:

• Эластичные ленты
• Тренажеры
• Упражнения с собственным весом
• Штанги и тарелки
• Гири
• Мешки с песком
• Медицинские мячи
• Подвесные ремни

Силовые тренировки не обязательно должны ограничиваться тренажерным залом.Вы можете выполнять их дома, на детской площадке или где угодно, если проявите немного творчества. Фактически, выбор тренировок с собственным весом часто может устранить или уменьшить определенные препятствия на пути к силовым тренировкам, такие как время и деньги. (Представьте себе тренировку без необходимости платить за абонемент в тренажерный зал, ездить в тренажерный зал и обратно, организовывать присмотр за детьми и т. Д.)

Вывод: если у вас очень мало времени и у вас мало ресурсов, то тренировка с собственным весом может стать решением.

Кроме того, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или прошлого опыта тренировок, тренировки с собственным весом могут улучшить вашу силу с помощью соответствующих прогрессий.

Если вам интересно узнать больше о том, как правильно модифицировать упражнения с собственным весом, чтобы увеличить (или уменьшить) их интенсивность, ознакомьтесь с этой статьей доктора Лауры Миранды.

4. Как часто мне следует тренироваться?

При попытке определить, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, следует учесть несколько моментов.

Во-первых, я хотел бы представить концепцию, которую мы используем в GGS Coaching , которая называется оптимальной эффективной дозой (OED).

Чтобы объяснить оптимальную эффективную дозу, представьте свои усилия в виде континуума. Чтобы найти правильную «дозу» упражнений, нам сначала нужно определить, как выглядит каждый конец континуума, начиная с минимальной эффективной дозы и заканчивая максимальной переносимой дозой.

На тренировке минимальная эффективная доза (МЭД) — это минимальное количество стимула, необходимое для достижения желаемого эффекта — по сути, от минимума до более быстрого движения вперед, что может быть полезным и подходящим для некоторых людей.

С другой стороны, максимальная переносимая доза (МПД) — это максимальное количество стимула, с которым человек может справиться до того, как испытает негативные последствия. Это тот вид тренировок, который подходит профессиональным или соревнующимся спортсменам, и часто это постоянное обязательство.

Где-то между ними есть золотая середина, которую мы называем оптимальной эффективной дозой (OED). Ваш OED — это то, что дает вам относительно своевременные результаты, когда вы работаете последовательно, , все еще живя своей жизнью .

Ваш OED должен позволять вам делать следующее:

• Контролируйте свой голод и аппетит (т. Е. Тягу).
• Достаточно восстанавливайтесь после каждой тренировки, чтобы вы могли тренироваться снова к моменту начала следующей тренировки.
• В целом хорошее настроение и бодрость (без чрезмерной усталости и усталости от упражнений).
• Участвуйте в других обязанностях и делах в своей жизни (например, в семье, карьере, обществе, досуге).

Найти OED важно, потому что когда дело доходит до тренировок (и многих других вещей в жизни), больше не всегда лучше (или необходимо).Если вы можете добиться желаемых результатов за несколько коротких занятий в неделю, нет смысла усердно заниматься в тренажерном зале на несколько часов дольше. Это эквивалентно 50 долларам за футболку, если на ценнике указано 25 долларов. Садись, выходи и продолжай.

Имея это в виду, как вы определяете, как часто вам следует тренироваться? Вот два важных совета, которые наши клиенты GGS Coaching считают полезными.

Совет № 1: Обдумайте свое расписание

Если ваш график позволяет проводить две силовые тренировки по 30-40 минут в неделю, и вы уверены, что можете постоянно их выполнять, это отличное место для начала.

Не поддавайтесь желанию установить высокую цель — проводить 75-минутные занятия несколько раз в неделю, если ваш график в настоящее время не позволяет этого. Почему бы не настроить себя на успех? Когда вы постоянно тренируетесь, это мотивирует! Успех повышает вашу уверенность и помогает еще больше укоренить эту замечательную новую привычку.

Совет № 2: ставьте цель, которая соответствует вашему уровню способностей

Будьте честны с собой относительно своего текущего уровня способностей. Если вы вообще не занимались спортом, вероятно, лучше начать с малого, пока вы работаете над тем, чтобы сделать упражнения частью своего обычного распорядка.Это поможет убедиться, что ваша новая программа тренировок не будет слишком утомительной ни физически, ни морально.

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — это переусердствовать, начиная новое предприятие в сфере фитнеса. Мы легко можем переоценить свое время и способности, а это значит, что мы будем стремиться к тренировкам, которые на самом деле будут более продолжительными, более интенсивными или более частыми, чем те, которые мы действительно можем поддерживать. А когда мы разочарованы, у нас больше шансов бросить курить.

Точно так же, даже если вы продвинутый тренирующийся, очень маловероятно, что вы выиграете от выполнения нескольких тренировок каждый день.Ваше тело должно адекватно восстанавливаться от одного сеанса к другому, что требует времени — подробнее об этом позже.

(И если вы думаете о том, что некоторые профессиональные спортсмены действительно тренируются очень интенсивно, подумайте вот о чем: Это их работа . Весь их образ жизни приспособлен для поддержания этого типа тренировок, и даже тогда это обычно не круглогодичный график.)

В качестве хорошего ориентира для большинства женщин хорошо подходит расписание из двух-четырех силовых тренировок в неделю.Чем новичок вы в силовых тренировках, тем меньше вам потребуется тренировок; чем вы опытнее, тем больше вы справитесь. Вот как это может выглядеть в зависимости от уровня ваших способностей и времени, которое у вас есть для тренировок каждую неделю:

Имейте в виду, что для реалистичности следует учитывать и другие виды физической активности, которыми вы занимаетесь — например, кардиотренировки, групповые занятия или йога, — и включать их в свои расчеты общего времени, которое у вас есть в наличии каждую неделю.

Итог: вам лучше ставить цели, которые можно легко и последовательно достичь , чем ставить чрезмерно амбициозные цели и расстраиваться, когда вы не можете их достичь.

5. Нужно ли мне выполнять какие-либо другие упражнения, если я тренируюсь на силу?

По нашему опыту, оптимальной комбинацией для большинства женщин является выполнение сердечно-сосудистых тренировок в дополнение к силовым тренировкам. Мы предлагаем комбинацию из следующего:

• Кардио средней интенсивности
• Высокоинтенсивная тренировка (HIT) ИЛИ высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Обычно мы рекомендуем HIT для начинающих и спортсменов среднего уровня, хотя и опытные люди также могут это делать.ВИТ-тренировка доводит ваши ощущаемые постоянные усилия на протяжении всей тренировки до 7-8,5 из 10.

Мы рекомендуем ВИИТ только тем, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней. Эта интервальная форма тренировки увеличивает воспринимаемое усилие во время работы до 9,5 из 10 — или выше!

Независимо от того, что вы делаете, мы рекомендуем делать это один или два дня в неделю.

Кардио умеренной интенсивности должно довести ваше воспринимаемое усилие до 5 или 6 из 10 и выполняться один или два дня в неделю.

Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они часто думают о беге или использовании таких тренажеров, как эллиптический тренажер или подъемник по лестнице. Но есть масса вариантов для этого типа тренировок, в том числе:

• Пешие прогулки
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Быстрая йога
• Круговая тренировка

Пока ваше воспринимаемое усилие остается на уровне 6 или 7 из 10 на протяжении всего сеанса, все готово.

В дополнение к этому, мы рекомендуем включать столько движения с низкой интенсивностью, сколько позволяет ваше желание и график. Этот тип движения заставляет вас работать до 2 или 3 по шкале воспринимаемых усилий, и вы должны быть в состоянии поддерживать беседу на протяжении всей беседы.

Это не должно восприниматься как «упражнение»! Вот несколько простых способов, которыми женщины, участвующие в программе GGS Coaching, интегрируют движения низкой интенсивности в свою жизнь:

• По лестнице вместо лифта или эскалатора.
• Использование активного транспорта (например, пешком или на велосипеде) для работы или выполнения поручений.
• Перевозка продуктов вместо доставки.
• Забирают детей или домашних животных.
• Паркуется немного подальше и идет пешком.

Вместо того, чтобы думать, что больше лучше, подумайте о кардио с точки зрения устойчивости.

Вы должны получать удовольствие от упражнений, которые вы делаете, и уметь вписывать их в свою жизнь так, чтобы они улучшались.Если вы не чувствуете, что можете выдержать то количество кардио, которое вы делаете сейчас, как с точки зрения времени, так и удовольствия, остановитесь и вернитесь к доске для рисования.

6. Нужно ли мне заморачиваться с подогревом? (Могу я просто добраться до него?)

Когда я только начал тренироваться, я ненавидел разминаться. Я думал, что это огромная трата времени. Я ходил по беговой дорожке пять минут, а потом добирался до нее. Я обнаружил, что мое тело работает не так хорошо. В настоящее время я смотрю на разминку как на роскошь.У меня 15 минут, чтобы сыграть любимую музыку и подготовить свое тело и разум к движению.

Многие из нас привыкли большую часть времени делать одно: сидеть. Многие люди сидят на работе в офисе, и их тела едва ли готовы к движениям, когда они попадают в спортзал. Правильная разминка должна подготовить вас к тренировкам не только физически, но и морально.

Хорошо продуманная разминка — наподобие тех, которые мы прописываем в GGS Coaching — которая включает диафрагмальное дыхание, общую работу с подвижностью и активацию основных групп мышц, также дает дополнительные преимущества в виде усиления выравнивания, поощрения лучших моделей дыхания и создания эффективных движений. узоры.

Составляющие идеальной разминки включают (по порядку):

У вас может не всегда быть время (или необходимость) для идеальной разминки, поэтому, хотя все эти элементы имеют свое место, вам на каждой тренировке решать, что вам больше всего нужно в этот день. Поскольку некоторые элементы из приведенного выше списка отмечены как необязательные, отдавайте предпочтение тем, которые им не нужны, а именно диафрагмальное дыхание и дыхание, связанное с тазовым дном, а также динамическую разминку и подготовку к движениям.

Несколько минут на подготовку к тренировке могут иметь огромное значение для вашего мышления и того, как ваше тело движется и выполняет свои функции во время тренировки. Это стоит того!

7. Какие движения мне следует делать?

Упражнения обычно относятся к одной из шести основных моделей движения. Хорошо продуманная программа силовых тренировок включает движения всех шести категорий. Хотя вам не обязательно выполнять все шесть упражнений в один и тот же день, постарайтесь включить движения каждой категории в свою тренировочную программу.

Шесть основных моделей движения:

• Приседания с доминантой колена
• Петля / для бедра
• Одиночная или двойная стойка
• Толкатель верхней частью (горизонтальный и вертикальный)
• Тяга верхней части тела (горизонтальная и вертикальная)
• Core (вращение; антиротация; анти-разгибание; анти-боковое сгибание; и сгибание бедра с нейтральным разгибанием позвоночника, бедра и позвоночника)

Вот лишь несколько примеров каждой модели движения:

Приседания или доминирование на коленях

• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой спереди

Петля или бедра

• Румынская становая тяга
• Обычная становая тяга
• Ягодичный мостик со штангой

Одиночная или двойная стойка

• Обратный выпад
• Приседания
• Приседания на одной ноге с ящиком

Толкатель верхней части

• Отжимания (горизонтальные)
• Жим гантелей (горизонтальный)
• Пресс верхний (вертикальный)
• Жим штанги в углу (вертикальный)

Тяга верхней части

• Перевернутые ряды (горизонтальные)
• Тяга вниз (вертикальное)
• Подтягивания (вертикальные)

Ядро

• Отбивная на коленях (вращение)
• Жим Паллофа (стоя, стоя на коленях или на коленях / антиротация)
• Передние планки и варианты (с ограничением выдвижения)
• Боковые планки (антибоковое сгибание)
• Медвежьи ползания (сгибание бедра при нейтральном положении позвоночника)
• Разгибание спины лежа (разгибание)

Когда дело доходит до тренировки, есть два типа движений: составные движения (также известные как многосуставные движения) и изолирующие движения (также известные как односуставные движения).

Сложные движения задействуют более одной группы мышц и суставов, в то время как изолирующие движения задействуют только одну группу мышц и сустав. Изоляционные движения необходимы не всем. Например, человек, чья основная задача — стать сильнее, может много работать с бицепсами, делая подтягивания, или достаточно работать на квадрицепсы, приседая, вместо того, чтобы включать в свои тренировки сгибания бицепсов и разгибания ног.

При настройке тренировки отдавайте предпочтение сложным движениям над изолированными.

Почему? Потому что сложные упражнения обеспечивают максимальную отдачу, задействуя сразу несколько разных групп мышц. В результате они потребляют больше энергии, а это также означает, что вам лучше делать их в первую очередь, когда ваш «резервуар» полон и вы можете выполнять больше работы.

Вот некоторые примеры сложных или многосуставных перемещений:

• Варианты приседаний
• Варианты становой тяги
• Отжимания
• Подтягивания

После того, как вы завершили свои сложные движения, вы можете работать в отдельных или односуставных движениях.Некоторые примеры включают:

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание ног сидя
• Отжимания на трицепсе
• Подъем на теленка

Изолирующие движения обычно лучше всего использовать как способ нацеливания на рост определенных мышц. Нет ничего плохого в использовании изолирующих движений, но составные движения должны быть вашим приоритетом, если ваша цель — набрать силу или использовать максимальные затраты энергии для изменения состава тела.

8. Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Самое замечательное в том, что ты новичок в силовых тренировках, заключается в том, что на самом деле очень часто можно быстро набрать силу и увидеть физические изменения.Силовые тренировки — это совершенно новый стимул для вашего тела, который в результате быстро отреагирует! «Прибыль новичка» — прекрасная вещь!

В GGS Coaching наши программы упражнений обычно включают от двух до четырех наборов большинства упражнений, хотя это зависит от человека. Обычно количество выполняемых подходов связано с общим количеством повторений, которые вы выполняете в каждом подходе. Количество повторений в подходе может варьироваться в зависимости от ваших целей, вашего тренировочного опыта и того, как часто вы тренируетесь.Ниже приведены некоторые полезные рекомендации в зависимости от вашей цели.

Цель: увеличить максимальную силу

Программа максимальной силы обычно определяет одно или несколько основных упражнений для тренировки. Остальная часть программы будет включать вспомогательные подъемы, которые используют более низкую интенсивность и больший объем.

Если вы хотите набрать силу, но не увеличивать размер, вспомогательная работа по-прежнему важна. Вместо этого просто работайте в направлении нижнего предела диапазона громкости для дополнительных подъемников (т.(например, от 2 до 6 подходов по 6 повторений, отслеживая реакцию вашего тела и соответственно корректируясь).

Основные принципы

• Основные упражнения: от 2 до 5 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом движении
• Вспомогательные упражнения: от 6 до 12 повторений в подходе и от 2 до 4 подходов на каждое движение

Цель: набрать мышечную массу и увеличить размер мышц

Тренировка на гипертрофию — это то, что часто называют «бодибилдингом», и основное внимание уделяется увеличению размера мышц. При тренировке для гипертрофии большинство программ обычно включают в себя несколько упражнений для каждой части тела в рамках одной тренировки.

Этот тип тренировок может и должен использовать широкий диапазон нагрузок и диапазонов повторений для максимального роста мышц, хотя чаще всего используются умеренные нагрузки, поскольку они обеспечивают адекватное механическое напряжение, объем, микротравмы мышц и метаболический стресс.

Основные принципы

• от 6 до 12 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов на каждое движение

Цель: улучшить мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это сочетание силы и выносливости в мышце.Тренировки на мышечную выносливость могут улучшить способность справляться с усталостью и накоплением молочной кислоты — это ощущение жжения, которое вы иногда можете испытывать во время тренировки.

Как правило, этот тип тренировки включает в себя от среднего до большого количества повторений в подходе, но не обязательно большое количество общих подходов. Круговая тренировка с малым отдыхом — один из способов организации этого типа тренировок.

Основные принципы

• 10-20 повторений в подходе и 2-3 подхода в каждом движении

Важно отметить, что каждая из этих целей сама по себе является действительной целью.Пусть ваши личные предпочтения, а не мнения других людей, диктуют, какую цель вы выберете для себя.

9. Какой вес я должен использовать?

Прежде чем выбрать, какой вес вы будете использовать для упражнения, важно знать, как выполнять это движение.

Например, убедитесь, что вы можете выполнить правильное и безболезненное приседание с собственным весом, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку с помощью гантелей, гирь или штанги. Добавление нагрузки к движению, которое вы делаете неправильно, не поможет вам прогрессировать в правильном направлении.То же самое и при правильном выполнении упражнения, но с болью. Только когда вы научитесь правильно выполнять движение и будете чувствовать себя комфортно, пора прибавлять в весе.

Мы рекомендуем вам выбрать вес, который позволит вам оставить одно или два повторения «в баке». Это означает, что после выполнения рекомендованных повторений вы все еще можете выполнить еще одно или два повторения — в правильной форме — если вам это абсолютно необходимо (но на самом деле вы не будете их делать).

Другими словами, вы не тренируетесь до отказа (т.е.е. до такой степени, что ваше тело просто не может больше выполнять упражнение). Ваше последнее повторение должно быть сложным, но выполнимым.

Выбор правильного веса требует некоторых проб и ошибок, и единственный способ выяснить, что лучше для вашего тела, — это нырнуть в него. Попробуйте более легкий вес, посмотрите, как он себя чувствует, а затем отрегулируйте его соответствующим образом.

На самом деле, мы рекомендуем всегда ошибаться в сторону меньшего веса при выборе веса. Слишком тяжелый старт может нарушить целостность механизма и помешать вам завершить подход.Если вы понимаете, что выбранный вами вес слишком легкий в середине повторений, поднимите вес, запишите это как расширенную разминку, дайте себе минуту отдыха и сделайте немного тяжелее в следующем подходе. Ничего особенного.

10. Как мне стать лучше?

Как я упоминал ранее, часть прироста силы происходит из-за нагрузки на мышцы. Стресс разрушает мышечную ткань, а затем во время восстановления организм восстанавливает и восстанавливает эту ткань, чтобы стать сильнее, чем раньше.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее и эффективнее во время тренировки (и получить другие преимущества, такие как увеличение мышечной массы), одно из лучших действий, которые вы можете сделать — помимо согласованности с тренировкой — это подождать. …

… работайте над своим восстановлением.

Когда мы говорим «выздоровление», мы имеем в виду не просто отдых. Отдых и восстановление — разные вещи. Отдых означает, что вы взяли день или два перерыва в силовых тренировках или провели некоторое время, уютно устроившись на диване с хорошей книгой.Хотя эти вещи важны — а восстановление действительно включает отдых, — восстановление более многогранно, чем просто отдых вашего тела.

Когда мы говорим о «выздоровлении», мы в основном говорим о трех вещах: питании, сне и управлении стрессом.

Вместе эти вещи помогают вашему телу восстанавливаться после тренировки и становиться сильнее. Имея это в виду, вот несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального восстановления:

• Ешьте много питательной пищи и получайте достаточное количество белка.1–1,5 грамма на фунт мышечной массы — хорошее начало.
• Будьте уверены, что вы хорошо высыпаетесь каждую ночь.
• Включите в повседневную жизнь несколько способов уменьшить хронический стресс. 5-10-минутная неторопливая прогулка, быстрая медитация или несколько упражнений на глубокое дыхание могут уместиться в самый напряженный день.

Ваше восстановление так же важно, если не больше, чем ваши настоящие тренировки. (Вот почему в GGS Coaching мы работаем не только над упражнениями и питанием; мы также более подробно рассматриваем методы управления сном и стрессом, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу как в тренажерном зале, так и вне его.) Если вы чувствуете, что не становитесь лучше, несмотря на постоянство тренировок, посмотрите на свое восстановление. Возможно, это то, что вас сдерживает.

11. Как лучше всего начать работу прямо сейчас?

Ответ? Попробуйте наш примерный план тренировки.

Вот два примерных плана тренировок, которые вы можете использовать, чтобы тренироваться дважды в неделю. Вот основные шаги, чтобы применить это на практике:

• Перед каждой тренировкой начинайте с перекатывания пены, диафрагмального дыхания и динамической разминки (как мы видели в вопросе 6).
• После разминки начните с последовательного выполнения всех подходов в упражнении 1а (отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым подходом).
• Затем переходите к следующему комплексу упражнений, чередуя упражнения 2а и 2b, пока не выполните все подходы.
• Проделайте то же самое с упражнениями 3a и 3b.
• Не забывайте отдыхать от 60 до 90 секунд между каждым движением.

Вот ваш план тренировок!

Первая сессия

1а. Приседания с кубиками: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2а.Подтягивание широты вниз: 2–3 подхода по 8–10 повторений
2b. Ягодичный мостик с собственным весом: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Угловой жим: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Жим Паллофа стоя: 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

Вторая сессия

1а. Отжимания на наклонной скамье: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2а. Гиря RDL: 2–3 подхода по 8–10 повторений
2b. Растягивание резинки: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Тяга на тросе одной рукой в ​​раздельной стойке: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Боковая планка на коленях: 2–3 подхода по 3 повторения (задержка 10 секунд)

12.Как мне оставаться последовательным?

Когда дело доходит до выполнения программы силовых тренировок (или любого изменения здоровья или физической формы, если на то пошло), некоторые дни будут легче, чем другие. Так в чем же разница между «падением с повозки» и терпеливым, но постоянным прогрессом?

По нашему опыту, это сводится к двум ключевым вещам: коучинг и сообщество.

Комбинация тренера, который находится в вашем углу и , группы людей, которые поддерживают вас, чтобы отпраздновать ваши победы, поделиться своими трудностями и помочь вам оставаться воодушевленными … это волшебная комбинация прямо здесь.

Помогая сотням тысяч женщин на протяжении многих лет, мы поняли, что когда дело доходит до того, чтобы оставаться последовательными, ничто не может сравниться с волшебным сочетанием коучинга и сообщества. Снова и снова наши клиенты GGS Coaching говорят, что именно эти две вещи помогают им придерживаться курса, независимо от того, что им подсказывает жизнь.

Так что ищите поддерживающих людей, присоединяйтесь к друзьям или найдите программу коучинга, которая отвечает вашим потребностям и целям. Вы станете сильнее за это.

Поднятие тяжестей для женщин — с чего начать

T

Вот бесконечные преимущества, которые можно получить от подъема тяжестей как женщины.

Это не только улучшит ваш метаболизм, сожжет жир и увеличит плотность костей, но также может оказать трансформирующее влияние на ваше психическое здоровье.

Исследования показали, что тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Как ни странно, многие женщины также говорят, что наращивание силы повышает их уверенность в себе.

Как начать? Вот ваше экспертное руководство.

Установите цель

Перед тем, как приступить к программе подъема тяжестей, очень важно четко определить, какова ваша цель, поскольку методы ее достижения будут соответственно меняться.

«К сожалению, невозможно получить все, — говорит Элоиз Нангл, главный операционный директор Core Collective. «Вы пытаетесь похудеть? Вы сосредоточены на наборе мышечной массы? Вы пытаетесь улучшить свою выносливость? Вы добьетесь большего успеха, если сосредоточитесь только на одной конкретной цели.

«Например, тренировочные процессы, связанные с потерей жира или набором мышц, очень разные и плохо сочетаются друг с другом», — продолжает она. «Улучшение вашего силового профиля не будет значительным, если вы слишком много занимаетесь выносливостью или кардио-нагрузкой, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно будет делать меньше.Слишком много кардио может фактически помешать наращиванию мышц, замедляя восстановление и сжигая калории, которые необходимы вашему телу для процесса наращивания мышечной массы ».

Однако это не означает, что вам нужно полностью исключить кардио. «Одна-две тренировки в неделю — обычно правильное количество для поддержания сердечно-сосудистой системы и помощи с потерей жира, но длительные периоды стабильной кардио-тренировки могут пагубно сказаться на приросте силы».

Как на самом деле наращивать силу

Силовые тренировки основаны на концепции прогрессивной перегрузки.«Именно здесь вы постоянно увеличиваете требования к опорно-двигательной системе, чтобы увеличить силу и выносливость», — говорит Нангл. «Проще говоря, чтобы стать сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли», но вам не нужно изобретать велосипед каждый раз, когда вы тренируетесь. Подумайте о простых комплексных подъемах с односторонней работой (на одной ноге, например, выпады), чтобы поддержать их ».

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, задействуют несколько групп мышц с движениями в нескольких суставах одновременно, в то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, «не работают так сильно, что затрудняет выполнение прогрессивной перегрузки, что означает скорость прогрессирования. будет намного медленнее », поэтому придерживайтесь первого варианта.«Это то, что мы делаем на занятиях по силовой подготовке в Core Collective».

Дополнительный бонус от включения комплексных упражнений в вашу тренировку? Вы можете сократить это время. «Вам потребуется больше изолирующих упражнений, чтобы заменить работу одного сложного подъемника», — говорит Нангл.

Только не переусердствуйте

«Если вы хотите стать сильнее, вам нужно бросить вызов себе и работать, чтобы перегрузить мышцы. Но с этой перегрузкой вам нужно немного отдохнуть, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться к стрессу.Перетренированность повлияет на желаемые результаты. Когда дело доходит до прогресса, так важны отдых и восстановление. Чтобы предотвратить перетренированность, имейте в виду, что вы можете увеличивать частоту или интенсивность, но не оба сразу, иначе вы быстро выгорите », — говорит Нангл.

«Лучший способ предотвратить это, особенно если вы новичок в силовых тренировках, — это обратиться за советом и поработать с кем-то, кто предложит вам прогрессивную программу, включающую вариации, включающие обе фазы высокоинтенсивной тренировки, за которыми следуют фазы. сокращения рабочих нагрузок и увеличения времени восстановления », — добавляет она.

Где тренироваться

Если вы новичок в поднятии тяжестей, лучше всего начать под бдительным присмотром тренера, чтобы убедиться, что вы хорошо себя чувствуете, и чтобы избежать травм.

В Бетнал Грин StrongHer, первый в столице центр силовых тренировок только для женщин, станет хорошей отправной точкой, когда спортзалы, наконец, снова откроют свои двери. Владельцы Сэм и Тиг (вверху) предлагают как персональные тренировки, так и групповые занятия.

Хотите увидеть потрясающие результаты? Посетите The Foundry, лондонский тренажерный зал с местами в Банке, Воксхолле и Олд-стрит, где в обычное время проводятся восьминедельные программы трансформации силы, которые включают доступ к частным личным тренировкам и групповым занятиям, а также множество силовых и фитнес-тестов. кстати — и я лично могу поручиться за формулу.

А пока GRNDHOUSE (от 25 фунтов в месяц) — это недавно запущенная платформа для домашнего фитнеса, полностью посвященная силовым тренировкам и основанная не менее чем пятью бывшими инструкторами Barry’s Bootcamp.

Вам также понадобится немного информации о грамме. Мелисса Алькантара, она же @fitgurlmel, тренирует Ким Кардашьян Уэст и регулярно делится своими тренировками с более чем миллионом подписчиков.

По эту сторону пруда олимпийская штангистка сборной Великобритании Зоэ Смит (@zoepablosmith) подает много силовых упражнений с фрагментами своих впечатляющих силовых тренировок.

Между тем, Майкен Брустад @ptmaiken обучает женщин поднимать тяжести и предлагает множество бесплатных тренировок на своей сетке.

Swot up

Что нужно знать о силовых тренировках для женщин

Некоторым женщинам нравится вид выпуклых бицепсов, дополняющих остальную часть их форм, но можно с уверенностью сказать, что многие другие женщины хотят более подтянутого и стройного тела стиль. Вероятно, поэтому силовым тренировкам для женщин часто не уделяют должного внимания. Но лифтинг предназначен не только для роковых женщин и братьев-бодибилдеров.

Силовые тренировки важны для всех женщин! Вот почему:

Почему силовые тренировки для женщин имеют значение

Назовите одну женщину, которую вы знаете, которой не нужно быть сильной. Спорим, ты не сможешь. Женщины работают, заботятся о своих семьях, домах и себе, любят свои племена, помогают другим, сталкиваются со всеми проблемами, которые бросает им жизнь, и многое другое!

Жизнь требует многого от тела, а силовые тренировки — необходимая часть подготовки к хорошей жизни, потому что:

• Силовая тренировка позволяет вашим мышцам безопасно и эффективно выполнять повседневные действия, такие как сгибание, подъем и скручивание
• Поднятие тяжестей или использование эспандеров тонизирует и подтягивает ваше тело
• Ваши суставы и кости от этого станут здоровее (даже в будущем)
• Это отличный способ избавиться от жира
• Силовые тренировки могут быть социальными, что мотивирует многих
• Ваш ум и внимание обостряются, когда вы делаете повторения
• Возможность поднимать вес расширяет возможности!

Когда женщин, занимающихся силовыми тренировками, спрашивают, почему они важны для них, многие говорят о новом взгляде на их тело и о том, насколько их мышцы поддерживают их повседневную жизнь.И что это за упражнения, повышающие уверенность в себе!

Как включить силовые тренировки в свой распорядок дня

Еще одно преимущество силовых тренировок — насколько они разнообразны. Есть так много вариантов. Вот как это вписать в ваш распорядок дня:

• Альтернативные дни

Силовые тренировки разрушают ваши мышцы (чтобы восстановить их!). Это требует времени, поэтому лучше не выполнять аналогичные силовые упражнения в несколько дней подряд. Чередуйте дни силовых тренировок с днями кардио.Проведите день «ног» и «день верхней части тела».

• Выберите свое оборудование

Гантели и штанги — не единственный вариант (хотя они работают, если вы хотите их использовать). Оборудование для силовых тренировок может включать эспандеры, гири, тренажеры и многое другое.

• Сосредоточьтесь на повседневных мышцах в первую очередь

Если ваша цель — помочь мышцам помогать вам в повседневной жизни, функциональный фитнес — хорошее начало. Эта техника фокусируется на упражнениях на силовые тренировки, которые обучают ваше тело упражнениям, основанным на силе, которые вы должны делать естественным образом.Таким образом, у вас будет здоровая мышечная база, на которую можно опираться.

• Запишите свой план

Для самостоятельных силовых тренировок вам понадобится записанный план. В противном случае вы будете тратить время между упражнениями на поиск подходящего оборудования и решение, какие удивительные силовые упражнения делать дальше.

Как тренажерный зал Gold’s способствует достижению ваших силовых целей

В Gold’s Gym SoCal у нас есть все, что вам нужно, чтобы начать силовые тренировки. Вы можете подготовиться к этому виду упражнений по телефону:

• Фантастические уроки фитнеса (да, есть уроки силовой тренировки!)
• Персональные тренеры (вы можете составить план специально для вас.)
• Оборудование высшего уровня

Начните свою трансформацию с нашим БЕСПЛАТНЫМ гидом «Новый вы через 28 дней»!

Gold’s Gym SoCal — это ассоциация отдельных клубов — щелкните здесь, чтобы получить информацию.

MINT Gym + Nutrition — Силовые тренировки до смешного хороши для женщин

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Это становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что вскоре они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создавать желаемое худощавое телосложение.

Я был свидетелем изменений со стороны женщин, которых я тренировал, которые изменили их форму, повысили уровень уверенности, тонизировали необъяснимое, и все это без того, чтобы они выглядели как амазонская королева воинов.

Постепенно общий консенсус меняется: все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями — будь то с отягощениями или просто собственным телом — и получают фантастические результаты.

Новые цитаты, такие как «Сильный — новый худой», меняют взгляд женщин на силовые тренировки.

Женщины сейчас реже используют кардиотренажеры для занятий фитнесом, поскольку они понимают, что получают лучшие результаты как от HIIT, так и от упражнений с тяжелой атлетикой, которые требуют задействования большего количества мышц.

Почему самкам нелегко НАБИРАТЬСЯ.

Я знаю, что некоторые женщины беспокоятся о набухании, и я понимаю, как они приходят к такому выводу после разговоров со многими клиентами, но важно знать, что женщинам действительно нужен избыток тестостерона для наращивания этих огромных мышц.

Тестостерон — основная причина роста мышц . Это причина того, что мужчины значительно крупнее и мускулисты по сравнению с женщинами. Как бы усердно ни тренировались женщины, недостаток тестостерона не заставит их набирать мышечную массу, как это делают мужчины. Женщины просто не настроены на то, чтобы добираться туда без посторонней помощи!

Многие женщины упускают из виду преимущества силовых тренировок из-за страха развить набухшие мышцы. Это заблуждение. По данным Фонда женского сердца, из-за высокого уровня эстрогена женщинам очень трудно стать чрезмерно мускулистыми.Когда женщины поднимают тяжести, изменения в их мышцах обычно связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером. В результате получается упругий, женственный тон, а не объемные мужские мышцы.

Женщины не производят достаточного количества тестостерона для набора значительной мышечной массы. Тестостерон — это мужской гормон, отвечающий за рост мышц у парней при поднятии тяжестей. У женщин значительно меньше тестостерона по сравнению с их коллегами-мужчинами.Эстроген — женский гормон, отвечающий за развитие женских половых органов

Измени свою форму

У разных людей разное строение тела. У некоторых людей может быть тело грушевидной формы: узкие плечи с большим животом, у других — банановое (прямое) или прямоугольное тело.

Если у вас свободно связанных мышц , вы можете их напрячь и укрепить, подняв тяжести. Трицепсы и ягодицы — это части тела, которые обычно можно подтягивать и тонизировать.Поднятие тяжестей потрясет ваши мышцы и сделает их стройнее и подтянутыми.

Прелесть подъема тяжестей в том, что вы можете формировать свое тело в соответствии с вашими целями. Поднятие тяжестей — это как лепить собственное телосложение, как из глины. Нанесите больше глины на те части тела, которым требуется больше мышц, и уберите глину с частей, у которых слишком много. Что касается мышечной силы, у большинства женщин верхняя часть тела слабее, чем нижняя.

Лифтинг также важен для женщин, которые пытаются похудеть, поскольку он предотвращает потерю мышечной массы и гарантирует, что вы теряете лишний вес.Есть много преимуществ безопасной и подходящей тяжелой атлетики для здоровых небеременных женщин. Поднятие тяжестей на комфортном уровне, не вызывающем боли или дискомфорта, полезно с точки зрения укрепления здоровья костей и скелета и снижения риска остеопороза. У женщин, как правило, выше риск остеопороза — состояния истончения костей — чем у мужчин. Кроме того, тяжелая атлетика может снизить риск депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или высокого уровня холестерина.

Я должен сказать, что у вас должна быть подвижность бедер и лодыжек, чтобы выполнять эти тяжелые упражнения без травм.Техника — это все!

Итак, дамы бросают розовые гантели и начинают двигать серьезную жесть. Поднятие тяжестей — это ключ к наращиванию мышц, ускоряющих метаболизм, к тому, чтобы вы могли вытянуться, а также выглядеть и чувствовать себя сильнее, чем когда-либо прежде.

Сводка

1. Неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями могут повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 7 процентов и помочь минимизировать потерю мышечной массы.
2. Регулярная программа силовых тренировок помогает снизить жировые отложения и более эффективно сжигать калории, что может привести к здоровой потере веса.
3. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу и костную массу независимо от вашего возраста.

Если вы ищете программу для изменения формы, поговорите с одним из личных тренеров, и они дадут вам хорошее руководство, что это возможно.

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

Упражнения для верхней части тела — отличный способ придать форму вашей спине, плечам и рукам и придать форму груди. Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, подчеркнуть вашу красоту и облегчить повседневные задачи.У женщин сила верхней части тела на 50% меньше, чем у нижней части тела, и исследования показывают, что они формируют положительный образ тела, когда добавляют силовые тренировки в свой распорядок тренировок (1), (2). Помните, что эти упражнения НЕ заставят вас напрячься. Потому что женщины производят только одну десятую часть тестостерона, производимого мужчинами, а наращивание мышц, как у бодибилдеров, требует тщательных тренировок всего тела. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления верхней части тела и о том, как их выполнять.

Но сначала давайте посмотрим, на каких типах движений тела вы сконцентрируетесь.

6 движений верхней части тела для концентрации на

Укрепляя верхнюю часть тела, вы должны использовать мышцы и суставы, которые на самом деле помогают вам построить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела. Вот 6 движений тела, на которых вам следует сосредоточиться.

• Горизонтальный толчок — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать для отталкивания веса от тела по горизонтали.

• Горизонтальная тяга — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть вес к своему телу в горизонтальном направлении.

• Вертикальный толчок — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете отталкивать вес вертикально над головой.

• Вертикальная тяга — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете тянуть вес на себя вертикально.

• Сгибание в локтях — Эти упражнения требуют, чтобы вы согнули руки в локтях и перенесли вес тела на свое тело.

• Разгибание локтей — Эти упражнения требуют от вас разгибания локтей и отвода веса от тела.

Итак, на какие мышцы работают эти упражнения на толкание и тягу? Узнай дальше.

Какие мышцы вы будете тренировать?

В каждом упражнении вы будете прорабатывать определенные мышцы, которые помогут укрепить вашу верхнюю часть тела. Вот список мышц, на которые вы будете работать.

• Упражнения «Толкание» — Вы задействуете грудные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.
• Упражнения на тягу — Вы будете задействовать большую группу мышц, таких как широчайшие (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы (центр спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (низ спины).
• Упражнения на сгибание / разгибание — Бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхняя часть живота, мышцы груди и спины.

А теперь позвольте мне показать вам 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Вот 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, которые нацелены на ваши руки, плечи, спину и грудь. Эти движения не только приведут в тонус, скульптуру и раскроют ваши мышцы, но и сделают вас сильнее.

1. Удары гантелями

Очень хорошее упражнение на разминку, которое воздействует на все мышцы рук и подготавливает их к хорошей силовой тренировке. Это также кардио-упражнение, которое разогревает тело.

Как выполнять удары руками с гантелями

1. Поднимите гантели, по одной в каждую руку, и поместите их возле плеч, при этом локти прижаты к бокам.
2. Попеременно выталкивайте гантели, выпрямляя локоть.
3. Сделайте это 1-2 минуты.

2. Подъем в наклоне вперед

Одно из лучших движений для сексуальной спины и подтянутых рук, которым клянутся знатоки. Он воздействует на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне вперед

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
2. Держите по гантели в каждой руке. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
3. Поднимите руки и возьмите гантели над головой.Не меняйте позу и не сгибайте руки в локтях.
4. Опустите руки. Повторите движение на 12-15 счетов.

3. Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение раскрывает грудную клетку и прорабатывает ее. Он также подтягивает мышцы верхней части спины и тонизирует трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне в стороны

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
2. Поднимите по гантели в каждую руку, держа руки перед собой.Держите гантели лицом друг к другу, а локти слегка согнуты.
3. Поднимите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами.
4. Опустите руки. Сделайте 12-15 повторений.

4. Откидывание на трицепс

Жир, который накапливается вокруг трицепса, приводит к появлению крыльев бинго и очень затрудняет ношение этих сексуальных танков. Откаты на трицепс могут дать вам потрясающие трицепсы.

Как выполнять откидывание на трицепс

1. Стоять прямо и держать по гантели в каждой руке.
2. Выведите правую ногу вперед, немного согнув колено, и перенесите большую часть веса на правую ногу.
3. Заднюю ногу держите прямо.
4. Немного наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено, левую руку согните в стороны, а локоть направлен назад.
5. Отбросьте левую гантель назад, выпрямив локоть.
6. Верните его. Сделайте 12-15 повторений.
7. Повторите с другой рукой.

5. Ренегатские тяги с гантелями

Это упражнения от среднего до продвинутого.Тяга отступников сжигает жир на руках и укрепляет мышцы кора. Если вам сложно выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с него без отягощений. Новички также могут делать это с гантелями, но на коленях, чтобы сделать это не так сложно.

Как выполнять тягу с гантелями для отступников.

Поднимите одну гантель и поднимите ее, слегка повернув тело в сторону. Отведите гантель назад как можно дальше.Балансируйте на другой ноге и руке.

Опустите его и повторите с другой стороны.

Сделайте 15 повторений.

6. Жим над головой

Жим над головой нацелен на плечи и верхнюю часть спины.

Как делать жим над головой

1. Встаньте прямо и удерживайте мышцы кора в напряжении, а лопатки закатаны назад.
2. Возьмитесь по гантели в каждую руку и вытяните руки на прямой линии с плечами. Согните их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове.
3. Поднимите гантели прямо над головой.
4. Верните их на прежнее место.
5. Сделайте 15 прессов.

7. Вертикальный ряд

Вертикальные ряды нацелены на жир на спине и раскрывают грудь.

Тяга в вертикальном положении

1. Встаньте, слегка согнув колени. Наклониться вперед. Спину держите прямо.
2. Поместите гантели по одной в каждую руку перед собой.
3. Поднимите гантели вверх, как будто вы что-то тянете к себе.Тяните, пока гантели не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами.
4. Сдвиньте их обратно. Сделайте 15 повторений.

8. Русский твист с гирей

Вот еще одно упражнение для верхней части тела. Это движение воздействует на всю верхнюю часть тела — корпус, руки и спину. Используйте гирю любого веса, который вам больше нравится. Или вы даже можете использовать тяжелые гантели.

Как делать русский скручивание с гирей

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и вытянув ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и поднимите икры так, чтобы они были параллельны земле.
3. В то же время слегка отклоните спину назад и удерживайте равновесие на туше.
4. Напрягите все мышцы своего тела, чтобы облегчить равновесие.
5. Держите гирю в центре возле груди.
6. Повернитесь вправо и отведите гирю в ту сторону. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
7. Сделайте 15-20 повторений.

9.Планка с сгибанием рук

Это упражнение представляет собой комбинацию изометрических и изотонических упражнений. Планка подтягивает мышцы всего тела, особенно его. И в то же время сгибания рук укрепляют руки, особенно на бицепсы.

Как выполнять планку с сгибанием рук

1. Примите положение планки с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Положите гантели на пол и возьмитесь по одной в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы сохранить равновесие.
3. Сохраните равновесие на одной руке и пальцах ног и сделайте сгибание бицепса другой рукой.
4. Опустите эту руку и повторите с другой стороны.
5. Сделайте 20 повторений.

10. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса концентрически воздействует на трицепс. Он также воздействует на бицепс и мышцы верхней части спины.

Как выполнять разгибание на трицепс

1. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
2. Возьмите гантели или гири обеими руками и поднимите их прямо над головой.
3. Опустите его за голову, согнув руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
5. Сделайте 15 повторений.

11. Подтягивание

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Он работает на бицепс, трицепс, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять подтягивания

1. Встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а руки на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора, смягчите колени, скрестите ноги и свисайте со перекладины.
3. Подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины.
4. Не раскачиваясь, медленно вернитесь и осторожно поставьте ступни на пол.
5. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

12. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности так же эффективны, как и подтягивания, и делают вас сильнее. Самое приятное то, что вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, стойку для приседаний, тренажер Смита или высокий ящик.Чем ниже платформа, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Итак, вы можете попробовать сделать это на более высокой платформе, если вы только начинаете, а затем перейти к более низкой платформе и большему количеству подходов и повторений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Положите ладони на край скамьи. Руки держите на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад, согните пальцы ног, держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок втянут.
3. Согните руки в локтях и опустите вниз.Посмотрите на скамейку. При этом ваши локти должны выходить примерно на 30-40 градусов.
4. Отойдите от скамьи и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений. Уменьшайте наклон и увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

13. Жим гантелей

Жим гантелей работает с мышцами груди, бицепсами, плечами, широчайшими и прессом. Когда вы выполняете это упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений, это помогает привести в тонус верхнюю часть тела.Если вы используете больший вес и меньше повторений, это поможет укрепить верхнюю часть тела. Итак, продолжайте чередовать упражнения, чтобы тонизировать и укреплять верхнюю часть тела.

Как делать жим гантелей на скамье

1. Установите скамью в полностью горизонтальное положение.
2. Сядьте на край скамьи и держите гантели по бокам.
3. Поднимите гантели и положите их себе на колени. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу и немного шире плеч.
4. Медленно лягте на скамью и прижмите гантели к груди. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и прижмите поясницу к скамье.
5. Разведите локти от тела и полностью вытяните руки над телом. Постарайтесь удерживать гантели ровно.
6. Управляйте движением рук, согните руки в локтях и опустите руки и гантели, пока они не достигнут уровня нижней части груди.
7. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс нацелены на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо. Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, лопатки втянуты назад, а ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гантели ладонями вперед и медленно поднимите их к плечам, сгибая локти.
3. Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите 10 раз. По мере продвижения увеличивайте количество подходов и повторений.

15. Тяга на тросе сидя

И последнее, но не менее важное: тяга на тросе сидя отлично подходит для вашей осанки и помогает увеличить силу верхней части тела, если вы делаете это регулярно. Вам потребуется гребной тренажер с низким шкивом и V-образной балкой, который обеспечит нейтральный захват, когда ладони будут обращены друг к другу.Это упражнение воздействует на широчайшие, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, груди и пресса.

Как делать трос на тросе

1. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени держите слегка согнутыми.
2. Наклонитесь и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Держите руки вытянутыми и отведите назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите позвоночник слегка выгнутым, а грудь — наружу. Это исходное положение.
3. Держите туловище неподвижно и потяните за ручки к туловищу, пока не коснетесь пресса. Делая это, выдохните. Напрягите мышцы спины.
4. Удерживайте это положение на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Это были 15 упражнений на укрепление и тонизирование верхней части тела. После выполнения этих упражнений съешьте богатую белком пищу после тренировки. Правильный способ — чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, чтобы развить общую силу и сделать сильнее все тело.Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения в совершенстве, а не концентрируетесь на количестве подходов или повторений. Ваше здоровье!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писатель, модельер и шеф-повар … подробнее и был назван одним из 50 самых влиятельных… более .