Силовые и групповые тренировки I Как правильно сочетать?
Перед тем как начать составлять график своих тренировок, определитесь с целью. Что вы хотите получить в итоге? Стать худым? Подтянутым? Обрести рельеф? Или все сразу? Вопросов, на которые вам необходимо ответить немало, но все они достаточно просты. Наверняка, вы уже мысленно представляли свой желаемый силуэт, свою мечту, и сможете описать ее. Что же вас ждет дальше?
Предположим, что вы новичок. Вы увидели интригующую рекламу фитнес-клуба, которая заставила вас встать с дивана и взглянуть на себя в зеркало. Слегка дряблая кожа, пара складочек на животе и немного лишних килограммов подсказали: «пора!». И вот вы уже с абонементом в руках ступаете за порог спортивного клуба. На стене висит расписание новых слов: сайкл, зумба, тай-бо, калланетика, бодифлекс и т.д., а в зале с тренажерами пыхтят так называемые «качки». Куда идти, что делать, как правильно, а как нет? Пугающе, правда? Но все не так страшно, как может показаться.
Первое правильное решение — это обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Он проведет вам небольшую экскурсию, вкратце расскажет о работе тренажеров и о групповых программах. Дальше легче. Своими силами, читая информацию в интернете и просматривая видео, составляете себе программу, исходя из своих индивидуальных потребностей, либо покупаете персональные тренировки у квалифицированного тренера и ни очем больше не думаете. Отдаете себя в руки профессионала.
Как правильно?
А теперь подробнее о том, как правильно сочетать силовые и групповые тренировки. Разделим варианты на три типа телосложения.
- Эктоморф — худощавое телосложение, удлиненные конечности, низкий уровень физической силы и объемов;
- Эндоморф — быстро набирает вес, с широкой грудной клеткой, крупный костяк, избыточное отложение жира на плечах и бедрах;
- Мезоморф — идеально подходящий тип телосложения для бодибилдинга: мускулы преобладают над жиром, широкие плечи, легко набирает сухую мышечную массу, низкий процент подкожного жира, имеет средние показатели.
Отнесите себя к одному из вариантов, который вам ближе всего и поехали дальше.
Если вы эктоморф
Для того, чтобы увеличить объемы в «правильных» местах и приобрести форму мечты, необходимо набрать качественную массу. В этом вам помогут силовые тренировки, где работа с весами начнет положительно влиять на рельеф ваших мышц. Главное — не забывать о питании, о необходимости увеличения белка в рационе. Что касается групповых, то отличными напарниками станут стретчинг, йога и шпагат. В этом тандеме не должно быть изнуряющих кардиотренировок, так как аэробная нагрузка ведет к уменьшению веса и препятствует формированию объемов. Упражнения на растяжку дают отличную возможность мышцам восстановиться после сложной силовой тренировки, расслабиться и поспособствовать поступлению к ним питательных веществ с приливом крови. Главное помнить, что все должно быть в меру. Соблюдайте регулярность, следите за дыханием. Эктоморфам важно выделять время для полноценного отдыха.
Если вы мезоморф
При данном типе телосложения вы можете по полной использовать все «прелести» силовых и групповых тренировок. Сочетание больших весов и стабильной кардионагрузки приведет вас к телу своей мечты. Из групповых занятий подойдут танцы, аэробика, занятия на лентах, велотренажерах и пилоне. Сорок пять минут должно уходить на более сложную часть и 45-55 на аэробную. Не нужно проводить в зале по три-четыре часа, перебирая все групповые занятия. Это негативно влияет на нервную систему, ведь восстановление играет не последнюю роль. Бывает так, что в погоне за идеальной фигурой девушки теряют голову и каждый день изнуряют себя различными направлениями фитнеса. Только приводит это к истощению и нервному перенапряжению, и в итоге девушки уходят из «большого спорта» и начинают наедать потерянное с профицитом. И исполнение мечты опять откладывается на неопределенный срок.
Если вы эндоморф
Если исходить из того, что эндоморф это, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка, избыточное количество жира на проблемных зонах, то лица, относящиеся к данному типу, помимо диеты, должны придерживаться аэробных нагрузок.
Это значит, что различные варианты групповых программ помогут за небольшой срок вывести воду и привести в тонус мышцы. Как только вес начнет уменьшаться (а если вы правильно питаетесь, он несомненно начнет уходить), можно будет добавить несложные силовые упражнения на тренажерах. Из групповых на начальном этапе предпочтение лучше отдать пилатесу, «здоровой спине», аквааэробике.
Рекомендации для эндоморфа: тренировки должны быть частыми и длительными, интенсивность увеличена, а перерыв между подходами уменьшен. Это поможет «разогнать» метаболизм и заставить жир «гореть». Советы по питанию еще более просты: калории уменьшены, вредности исключены, количество белка увеличено, овощи включены без ограничений и спортивное питание разрешено и рекомендовано. Одними из лучших добавок при работе с лишним весом являются L-карнитин и СLA. Они помогут жирам быстрее перейти в энергию, увеличивая в несколько раз эффективность тренировок.
Заключение
Неважно к какому типу относится ваше телосложение, важно как вы себя чувствуете и что вам нравится делать больше всего.
Бывает, что людей привлекает тренажерный зал и ничего больше. Например, если вы пауэрлифтер. А девушки чаще отдают предпочтение групповым тренировкам, так как там нет пугающих тренажеров. Но совершенство заключается в балансе. Для начала вы определяетесь с типом телосложения, а затем выбираете направление, которое вам по вкусу. Прислушиваетесь к себе, к своему самочувствию. Постепенно двигаетесь в направлении к своей цели, включаете дополнительную нагрузку, прогрессируете в упражнениях.
Отражение в зеркале — это лучший советчик. Если вы увидите там положительные изменения, то это станет для вас дополнительной мотивацией. Есть и обратная сторона, когда изменений в отражении нет, тогда необходимо менять план тренировок или обратиться к опытному специалисту. В любом случае, не оставляйте надежду преобразиться и обрести тело своей мечты. Этот путь сложен и тернист, но нет ничего невозможного! Поверьте, немного поработав над собой, вы будете в восторге не только от изменений внешнего вида, но и от хорошего самочувствия.
виды и особенности — интернет-портал Спортмастер Медиа
В разных фитнес-клубах тренировки с одним и тем же названием могут подразумевать разный уровень физической нагрузки. Перед выбором уточните информацию.
Силовые тренировки направлены на укрепление мышечного корсета и увеличение силы. А кардиотренировки помогут сбросить лишний вес и развить выносливость.
Многие групповые занятия, например по йоге, нередко проходят на свежем воздухе, в парках.
Кардиотренировки
Направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие аэробной выносливости, оздоровление и жиросжигание.
Степ-аэробика (step aerobics)Интенсивная аэробная тренировка с использованием степа — пластиковой платформы с нескользящей поверхностью.
Занятия на степе безопаснее для суставов, чем бег или прыжки со скакалкой. Но могут быть ограничения для тех, кого беспокоят коленные суставы.
В зависимости от уровня сложности и степени интенсивности степ-тренировки делятся на три вида:
Степ I (Step I) — изучение базовых шагов и соединение их в простые комбинации. Занятия средней степени интенсивности.
Степ II (Step II) — овладение сложными координационными шагами и их комбинациями, которые выполняются в быстром темпе. Занятия высокой степени интенсивности.
Степ III (Step III) — самый сложный вид степ-тренировки, отличается очень быстрым темпом выполнения шагов и комбинаций, высокой степенью интенсивности.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Заниматься на степе можно дома.
Чем выше располагается платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10–15 см и постепенно увеличивать ее. Усложнить тренировку можно, если использовать гантели или утяжелители на ноги и руки
Зажигательная танцевальная тренировка с латинскими ритмами.
Боди-балет (body ballet)Танец, в основе которого лежат быстрые вращения тазом. Направлен на проработку бедер, ягодиц, талии и живота.
Ирландский степ (Irish step dance)Четкие и быстрые движениях ногами при сохранении неподвижности корпуса (наподобие чечетки).
В основном нагрузка приходится на нижнюю часть ног: икроножные мышцы, ступни.
Смесь из танцевальных направлений: хип-хопа, джаз-фанка, хауса, брейк-данса, ар-н-би, фристайла.
Силовые тренировки
Тренировки отличаются в зависимости от того, на какие группы мышц направлена нагрузка.
Боди-скульпт (body sculpt)Проработка всех групп мышц с использованием гантелей, бодибаров, штанг; особый акцент — на мышцы ног и ягодицы.
Lower bodyПроработка мышц нижней части тела (ягодиц, мышц спины, пресса и ног).
Проработка мышц верхней части тела (спины, плеч, рук, груди и пресса).
Нагрузка на мышцы пресса и спины. Как правило, делится на две части: упражнения на укрепление мышц и упражнения на их расслабление и растяжение.
Спокойные медитативные занятия, работают мышцы всего тела, развивается гибкость, координация движений, тренируется умение расслабляться.
Виды занятий отличаются между собой не только позами, но и философиейХатха-йога (hatha yoga)Базовое направление йоги. Включает разные асаны (положения тела), практики дыхания и медитации для глубокого расслабления.
Аштанга-йога (ashtanga yoga)Динамическая практика, где асаны соединяются специальными связками (виньясами).
Максимальное внимание уделяется правильной, гармоничной отстройке асан и работе позвоночника. В этом помогают валики, одеяла, кирпичи, стулья. Позы принимают на длительное время, переходы осуществляются плавно.
Бикрам-йога (bikram yoga)Проводится во влажном помещении, где температура держится около 40 градусов, процесс похудения проходит стремительнее.
Кундалини-йога (kundalini yoga)Духовная практика, связанная с чтением мантр. Направлена на развитие не только тела, но и осознанности — способности концентрироваться на своих желаниях, эмоциях, мыслях.
Дживамукти-йога (jivamukti yoga)Напоминает плавный танец из виньяс, на вдохе и выдохе выполняются разные движения.
Начинается под пение мантр.
Йога в воздухе, сочетающая асаны и акробатику. Заниматься необходимо вдвоем с партнером.
Антигравити-йога (antigravity yoga)Включает элементы гимнастики, акробатики и пилатеса. Асаны выполняются в закрепленном под потолком гамаке или полотне.
Пилатес (pilates)Система упражнений, основными принципами которой являются правильное дыхание, плавность и последовательность движений, концентрация внимания на выполнении упражнения и работе мышц.
Стретчинг (stretch)Комплекс упражнений на растяжение и повышение эластичности мышц, подвижности суставов и гибкости тела.
Бодифлекс (bodyflex)Дыхательная гимнастика с комплексом упражнений на растяжку.
Смешанные тренировки
Микс из кардио- и силовых нагрузок.
Функциональный тренинг (functional training)Направлен на улучшение двигательных функций и построение красивого тела. Тело двигается физиологичным естественным образом, что снижает напряжение в суставах и позвоночнике.
Круговая тренировка (circuit training)Состоит из нескольких циклов по несколько упражнений (как кардио-, так и силовых). Циклы следуют один за другим, перерыв между ними делается небольшой, за счет чего происходит эффективное сжигание жира.
Интервальная тренировка (interval training)Чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок с короткими перерывами около 10 секунд, поддерживается постоянная частота сердечного ритма и происходит быстрое сжигание жира.
Высокоинтенсивная тренировка, состоящая из комплекса упражнений по различным дисциплинам (тяжелой атлетике, аэробике, гимнастике и другим), направленная на улучшение показателей силы, ловкости и выносливости. Является соревновательным спортом. Подробнее — в статье «Функциональный тренинг».
Выбор программы должен основываться на внутренних ощущениях, подходить по темпераменту и образу жизни. Выбранное направление фитнеса должно нравиться, так как удовольствие от занятий увеличивает эффективность тренировок:
Фитнес-тренировки для мужчин, как правило, ориентированы на увеличение мышечной массы и рельефа. Для этих целей подходят все виды силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками.
Популярными видами фитнес-занятий среди женщин являются все программы типа mind-body fitness, а также кардио- (зумба, степ-аэробика) и силовые тренировки, направленные на коррекцию фигуры.
Беременным женщинам во втором и третьем триместрах можно заниматься фитнесом после консультации с врачом. Также следует избегать высоких нагрузок, бега и упражнений на пресс. Лучшими видами групповых занятий для этого периода являются пилатес, йога, низкоинтенсивная аэробика.
Для поддержания формы и улучшения общего состояния организма в пожилом возрасте подойдут велоаэробика, йога, пилатес, низкоинтенсивные силовые тренировки, бодифлекс.
Важно! Какие бы тренировки вы ни выбрали, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Следует также помнить о том, что необходимой составляющей на пути к красивому и здоровому телу наряду с физическими упражнениями является правильное сбалансированное питание.
Групповые занятия (силовые,аэробные, танцевальные, йога,пилатес -Услуги
Групповые занятия (силовые,аэробные, танцевальные, йога,пилатес
Стили и напрвления
Step аэробика— силовые и аэробные упражнения с использованием степ платформы.
Силовая аэробика— силовой класс, направленный на тренировку всех мышечных групп,высокий уровень интенсивности; оборудование используется в зависимости от выбранной методики.
Body Strong — это силовое занятие, направленное на тренировку основных мышечных групп с акцентом на проблемные зоны. Для всех уровней подготовленности! Так же минимум 20 минут уделяется на кардио упражнения!!!
Эти занятия подходят всем кто хочет: быть в форме, сбросить лишний вес, скорректировать недостатки фигуры, быть здоровым и красивым!
Фитнес Йога — психофизическая тренировка, укрепление мышечного корсета,
формирование правильной осанки.
Интервальная тренировка— класс. направленный на интенсивное жиросжигание,
чередование силовой и аэробной нагрузки.
Функциональная тренировка — Данный тип тренировки позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу.
В результате тренировок Вы в полном смысле обретаете новое, более физически и функционально совершенное тело.
Muscle toning – силовой класс, направленный на тренировку всех мышечных групп
с использованием гантелей и мини штаги.
Калланетик — класс направленный на развитие гибкости и укрепления мышц.
Пилатес – упражнение на статику и растяжку, укрепления мелких мышц тела и мышечного корсета,на гибкость суставов и связок.
Power pilates — это разновидность обычного пилатеса с использованием дополнительного силового оборудования, обширный комплекс упражнений, который подтянет ваше тело без увеличения мышечной масс
Табата + ноги, пресс- упражнение на укрепление мышц сердца,ускоренное сжигание подкожного жира.
Hot iron — (горячее железо)- так называется вид силовых тренировок,
в которых применяются мини –штанги.
Bachata Lady’ s Style — музыкальный стиль и танец Доминиканской республики, считается современным импровизационным парным танцем ,способствует раскрепощению поиску своего неповторимого стиля, развитию женственности.
Zumba — танцевальный класс, основанный на латино — американских танцевальных шагах,много движений бедрами, хип — хоп, ритмичные движения.
Хатха Йога — это комплекс упражнений, основанный на растяжке мышц.
ABL – это новый вид аэробики, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии,упругих бедер и ягодиц, подтянутого живота а также снижения веса.
POWER MIX –Это очень яркий, насыщенный микс из различных силовых направлений фитнеса.
Интенсивность тренировки средняя, поэтому её можно рекомендовать людям разного уровня подготовки. Подходит как для женщин, так и для мужчин.
В процессе занятий прорабатываются все основные группы мышц.
Занятия направлены на:
- Развитие гибкости и подвижности тела.
- Увеличение выносливости.
Групповая силовая тренировка: виды, способы проведения
Эффективная групповая силовая тренировка по фитнесу базируется на 10 основных методах проведения, соблюдение которых существенно влияет на качество полученных результатов. Следование им обеспечивает быстрое увеличение мышечной массы. Правильно занимаясь силовой тренировкой на групповом занятии, человек получает безопасный и контролируемый способ увеличить свою силу и выносливость.
Правила
Эти советы предназначены в основном для новичков, которые хотят начать практику с минимальной нагрузкой или с массой собственного тела. Знание основных правил поможет избежать распространенных ошибок, а также повысит безопасность и эффективность упражнений.
Виды
Количество видов подобных тренировок увеличивается день ото дня.
Эта сфера популярна, и тренеры продолжают изобретать новые вариации. Так, выделяют степ-аэробику, фитнес-аэробику — это наиболее популярные кардиотренировки. Растяжкой занимаются на пилатесе, йоге. На наращивание мышц направлены Body Sculpt, ABT, Upper Body.
Определение цели
Определение цели групповых силовых тренировок для женщин — это первое, что нужно сделать прежде, чем приступать к упражнениям. Цель влияет на каждый аспект тренировки: ее тип, частоту, длительность, подбор нагрузки. Отсутствие цели приводит к тому, что становится труднее мобилизовать усилия, и, как следствие, эффект не появляется так быстро, как того бы хотелось.
Заниматься различными видами силовых групповых тренировок можно без цели, если нужно просто повысить свою общую физическую форму, улучшить осанку и увеличить мышечную массу, увеличить свою выносливость.
Чтобы результаты были еще лучше, стоит уточнить свои стремления. Не только определить, зачем тренироваться, но и каких конкретных эффектов хочется добиться, например, уменьшить талию на 5 см или увеличить ягодицы и так далее.
План
Определение тренировочного плана — это следующий шаг, который поможет в соблюдении регулярности тренировок и гарантирует быстрое появление эффекта. План включает в себя информацию о частоте тренировок (сколько раз в неделю должны происходить групповые силовые тренировки), об их продолжительности, количестве повторений и типе упражнений (например, во вторник – упражнения на ноги и плечи, в среду – тренировка кардио на велосипеде, в четверг упражнения на грудь и живот и т. д.).
Эффективная нагрузка
Регулировка нагрузки соответственно возможностей своего организма — это ключевой вопрос, который определяет скорость прогресса в тренировках. Слишком низкая нагрузка может отсрочить появление результатов упражнений, в свою очередь, слишком высокая может привести к перетренированности и полной остановке прироста мышечной массы.
В целом считается, что одна групповая силовая тренировка средней интенсивности не должна длиться дольше, чем 30 минут (не считая разминки).
Повторений следует выполнять столько, сколько требуется для того, чтобы завершить серию еще до полного бессилия (т. е. если не хватает сил выполнить десятое повторение правильно технически, нужно делать 9 полных повторов). Одна серия не должна содержать более 15 повторов на большие мышечные группы и 20 повторов на маленькие. Однако это приблизительные рекомендации. Лучше всегда устанавливать правила, посоветовавшись с персональным тренером.
Правильность техники
Новичкам, которые раньше не занимались фитнесом, рекомендуется пройти через несколько тренировок под руководством персонального тренера. Это особенно важно, если человек хочет заниматься в тренажерном зале с целью наращивания мышечной массы. Инструктор не только покажет, как прорабатывать отдельные мышцы, но и даст советы касательно правильной диеты, покажет наиболее распространенные ошибки и поможет определить правильный тренировочный план.
Тренируясь в домашних условиях, нужно в еще большей степени сосредоточиться на правильности техники, потому что никто не в состоянии корректировать появляющиеся ошибки.
Поэтому перед тренировкой стоит выполнить несколько упражнений. Но строго придерживаться указаний, содержащихся в инструкции. Другой способ — это попросить другого человека, чтобы он наблюдал в течение первых нескольких тренировок и обращал внимание на элементы, которые требуют улучшения.
Разминка
Групповые силовые тренировки обычно состоят из интенсивных упражнений, которые в значительной степени нагружают весь двигательный аппарат. Без разминки мышцы, сухожилия и связки больше подвержены травмам, и, кроме того, все упражнения становятся менее эффективными. Чтобы избежать негативных последствий групповой силовой тренировки, нужно подготовить организм к нагрузке, выполнив хотя бы 10-минутную разминку. Половина должна приходиться на упражнения типа кардио (например, бег на месте, прыжки, езда на велотренажере), а вторая половина должна быть сфокусированной на отдельных частях тела (например, приседания, чтобы разогреть мышцы ног и так далее).
Растяжка после тренировки
Каждую групповую силовую тренировку следует завершать растяжкой, чтобы организм мог в безопасном режиме перейти от интенсивных нагрузок к состоянию покоя.
Резкая остановка является опасной для сердечно-сосудистой системы — это может вызвать слабость, обморок и даже вызвать застой в венах.
Внесение изменений в план
Для того чтобы мышцы постоянно росли, необходимо вносить периодические изменения в план тренировок. В противном случае организм привыкнет к данному типу нагрузок, и они перестанут быть эффективными. Изменения следует вводить каждые 6-8 недель. Упражнения необходимо направлять на проработку одних и тех же мышечных групп, но и с использованием других двигательных стимулов.
Правильное дыхание
Правильное выполнение вдохов и вдохов может существенно облегчить тренировку с большими нагрузками и тем самым повысить ее эффективность. Нужно помнить, что перед подходом необходимо набрать больше воздуха в легкие. В момент подъема нужно делать выдох, в конечной фазе движения — на секунду задержать дыхание, а затем снова сделать вдох, во время опускания веса.
Планирование отдыха
Каждая тренировка на одну и ту же группу мышцы должна сопровождаться, по крайней мере, 24-часовым отдыхом.
Это минимальное время, необходимое для восстановления мышц. Именно за этот период мышечные волокна разрастаются и увеличиваются. По этой причине рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.
Диета, богатая на белки
Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками, не стоит забывать о внесении необходимых изменений в меню. Большая нагрузка на мышцы связывается с большим спросом на их основной строительный материал – белок. Чтобы результаты тренировок были видны, необходимо существенно увеличить его долю в рационе.
Групповые классы
Силовые классы
Способствуют укреплению мышц, суставов, связок, развитию мышечной силы и выносливости, жиросжиганию
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Класс для тренировки мышц ног и брюшного пресса.
Современная версия силовой тренировки со специальной штангой. Оптимально построенный формат позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.
Класс, направленный на тренировку всех групп мышц.
Класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.
Класс, направленный на тренировку мышц верхней части тела.
силовое фитнес-направление, в качестве основного инвентаря используются специальные мячи — фитболы.
Классы смешанного формата
Сочетают аэробную и силовую нагрузку, позволяют тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую, дыхательную системы.
Высокоинтенсивный класс, в течение которого происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов.
Класс, рекомендованный для подготовленных.
высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.
высокоинтенсивная круговая тренировка, направленная на повышение силовой выносливости. Класс рекомендован для подготовленных.
ходьба на беговых дорожках со сменой кардио и силовых нагрузок. Тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и настроение.
эффективный фнкциональный тренинг с использованием собственного веса и специального оборудования — trx-петель для проработки мышц всего тела. Тренировка способствует развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
Танцевальные классы
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Танцевальный класс, построенный на основе стилизованной хореографии различных направлений латиноамериканских танцев (samba, rumba, ча-ча-ча, пасодобль).
Смешение танцевальных стилей и направлений. Включает элементы, имитирующие стриптиз, дефиле. Призван избавить всех поклонниц от скованности, раскрепостить тело и освободить разум от социальных табу.
Известная во всем мире танцевальная программа под популярную музыку.
тренировка, в которой используются сразу несколько современных танцевальных стилей.
Стабильная сила
Способствует гармоничной тренировке всех систем организма, улучшению гибкости, подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, улучшению осанки
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Комплекс упражнений, направленный на растяжку и релаксацию.
Система упражнений, направленная на повышение мышечного тонуса, укрепление глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, позволяющих контролировать тело.
Тренировка с использованием уникального оборудования — роллов. Упражнения в сочетании с приемами миофасциального расслабления и дыхания позволяют снять напряжение с мышц и фасций. Занятие не имеет аналогов и сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа.
Программа, направленная на развитие гибкости. Содержит комплекс упражнений на растягивание и расслабление, способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата после интенсивных тренировок, снятию усталости.
Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Занятие направлен на гармонизацию тела и души.
система упражнений, основанная на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук
фитнес-класс, основанный на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук, объединяющий в себе лементы хореографии, йоги, пилатеса, стретчинга и силовой тренировки. Позволяет укрепить и растянуть позвоночный столб, убрать боли в пояснице и мышцах спины.
разновидность классической йоги без привычной опоры в специализированных гамаках, улучшает кровообращение, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает гибкость, ловкость, мышечный тонус, регулирует дыхание, проводится в силовой статической расслабляющей манере.
разработанный комплекс упражнений, помогающих человеку постепенно освоить азы асаны от самой простой до самой сложной. Активно используются различные приспособления.
идей для групповых силовых тренировок | Live Healthy
Групповые силовые тренировки могут повысить мотивацию, увеличить усилия и укрепить чувство товарищества. Независимо от того, являетесь ли вы инструктором по групповым упражнениям или энтузиастом фитнеса, использование одного и того же формата силы для каждого занятия или тренировки становится скучным и может препятствовать достижению хороших результатов в фитнесе. Однако проявив немного творчества, вы можете разработать различные программы для групповых тренировок с отягощениями. Вы также можете изменить количество повторений или подходов для каждого упражнения или длину интервалов, чтобы сделать упражнения более интересными.
Установка станций
Установка станций для упражнений или силовой схемы — распространенный и эффективный формат групповых силовых тренировок. Этот метод особенно идеален, когда у вас ограниченное количество оборудования. Назначьте определенные упражнения для разных мест или единиц оборудования вокруг тренировочного пространства. Запишите названия назначенных упражнений на доске или индивидуальных карточках на каждой станции, чтобы переходы выполнялись более плавно. Определите, как долго человек должен работать на каждой станции, и по очереди выполняйте заданное количество повторений.
Go Super
Супер-настройка или объединение силовых упражнений в пары позволяет сократить время тренировки. Выберите два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц для каждого суперсета, например, отжимания для груди и подтягивания для спины. Для чего-то более сложного объедините упражнения для одной группы мышц, такие как жим гантелей от груди и наклонная муха от груди. Выполняйте каждый суперсет по два-четыре раунда, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы можете объединить участников группы так, чтобы каждый выполнял одно упражнение из суперсета с определенным оборудованием для тренировок, а затем они переключались.
Соблюдайте темп
Некоторые члены группы могут захотеть двигаться быстрее и пройти как можно больше раундов, в то время как некоторые другие могут не торопиться и выполнять движения медленнее. Самостоятельная тренировка полезна, особенно если у вас есть группа мотивированных спортсменов. Составьте список упражнений или схему и назначьте количество повторений для каждого движения. Попросите членов группы выполнить каждое упражнение в указанном количестве повторений. Вы можете установить ограничение по времени, чтобы увидеть, сколько раундов завершил каждый человек, или вы можете установить групповую цель.
Partner Up
Создайте тренировку, позволяющую членам группы работать в парах. Выберите упражнения, требующие от партнеров совместной работы. Например, вместо того, чтобы прикрепить ленту сопротивления к неподвижному объекту, один человек может держать ленту, а другой выполняет упражнение. Есть много движений с набивным мячом, которые два человека могут делать вместе. Вы также можете проявить творческий подход с помощью традиционных упражнений. Например, пока один член выполняет отжимания, другой выполняет боковые приседания над стопами своего партнера.
Revisit the Playground
Добавьте элемент юношеской игры в свои групповые тренировки. Запланируйте несколько модифицированных детских игр для дополнительных испытаний и соревнований. Используйте разные силовые упражнения на разных станциях в эстафете. Ваша группа может создать свою собственную игру с тегами, но когда человек отключен, он или она должны сделать определенное количество повторений для определенного упражнения по своему выбору.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Christine St.Лоран имеет степень магистра кинезиологии Университета Джеймса Мэдисона. Она работала в больницах, университете, спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-центрах на базе СПА в качестве личного тренера, руководителя программы и инструктора по групповому фитнесу. Сен-Лоран также вел курсы по физическим упражнениям на уровне колледжа. Она является владельцем студии индивидуальных тренировок и групповых упражнений в Манчестере, штат Коннектикут
Strength & Conditioning | Фитнес-клуб
Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы и тонизировать свое тело с головы до пят, попробуйте один из уникальных силовых и кондиционных классов, предлагаемых в Fit Athletic Club! Вы обязательно найдете фитнес-программу, которая вам понравится, с нашими увлеченными инструкторами и широким выбором оборудования.Наши сертифицированные инструкторы будут сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов, и вы можете найти интересный и мотивирующий класс, независимо от того, ищете ли вы высокоинтенсивные интервальные тренировки, уроки кардио-танцев или занятия с отягощениями. силовые тренировки или функциональные схемы движения. Наслаждайтесь духом товарищества на групповых занятиях фитнесом и вдохновляйтесь энергичными тренировками. Посетите один из наших тренажерных залов в Хьюстоне сегодня и попробуйте что-нибудь новенькое!
Силовые тренировки
Независимо от вашего уровня подготовки, уроки силовых тренировок в Fit Athletic Club дают возможность развлечься и привести себя в форму.Попробуйте нашу программу тренировок Chiseled и используйте свободные веса, эспандеры и многое другое для укрепления всех основных групп мышц. Chiseled создан как для новичков, так и для энтузиастов упражнений, но если вы ищете дополнительную задачу, присоединяйтесь к нашему классу Hard CORE Chiseled для дополнительной стабильности и тренировки кора с тренажером баланса BOSU.
Кардио
Вы готовы увеличить пульс? Вы можете выбрать быстро развивающиеся групповые занятия фитнесом в Fit Athletic Club в Хьюстоне.Испытайте преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок на занятиях, посвященных схемам сжигания жира с веревками и тренировкам с отягощениями, или получите максимальные результаты за минимальное время с помощью специально разработанного тренажера WaterRower.
Если вас больше интересует свежий воздух и новые друзья, присоединяйтесь к нам на еженедельной пробежке в Споттс-Парк-Хилл! Эти пробежки под руководством Арта Шерри, тренера уровня 1 из США по легкой атлетике, помогут вам развить выносливость и кардио-фитнес с помощью тренировок в гору, а также разминки и заминки с инструктором.Предыдущий опыт необязателен! Просто возьмите бутылку с водой и присоединяйтесь к нам, чтобы правильно начать выходные.
Подпишитесь на пробную версию сегодня
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, Fit Athletic Club поможет вам их достичь. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших членских предложениях и обо всех наших групповых занятиях фитнесом. Жители Хьюстона также могут воспользоваться нашим бесплатным пробным пропуском, чтобы почувствовать, каково это — присоединиться к сообществу Fit! Позвоните нам сегодня или заполните онлайн-форму, чтобы начать.С нетерпением ждем сотрудничества с вами!
Силовые тренировки: что должен знать врач команды: текущие отчеты по спортивной медицине
Введение
Много лет назад спортивные тренеры носили много головных уборов. Они служили не только лидерами команды, но и часто ее тренером, врачом, менеджером по экипировке и координатором силовой и физической подготовки, все вместе. Для сравнения, современные спортивные команды возложили эти обязанности на многих отдельных людей.В большинстве программ до некоторой степени используются услуги врача и спортивного тренера по медицинским вопросам. Врач команды вместе с спортивным тренером несет ответственность за предварительные медосмотры и за состояние травмы спортсмена в течение сезона. Оценка острых и хронических травм в течение сезона является важной частью спортивной медицины и проводится как в клинических условиях, так и во время спортивных соревнований. Не менее важны профилактика травм и реабилитация. Подготовка и профилактика — вот где на сцену выходит современная наука о силовых тренировках.
История силовых тренировок восходит к Древней Греции [ 1 ]. Майло Кротонский, шестикратный олимпийский борец с 540 г. до н.э., считается отцом прогрессивной тренировки с отягощениями (известной сегодня как прогрессивная перегрузка) [ 1 ]. Ходили слухи, что часть его тренировочного режима заключалась в том, чтобы каждый день поднимать и переносить новорожденного теленка. По мере того, как теленок ежедневно набирал вес, Майло уменьшал и сопротивление. Очевидно, мы прошли долгий путь с точки зрения методологии обучения, но основная концепция осталась; Постепенное и контролируемое добавление веса учит мышцы адаптироваться и укрепляться в процессе.
Сила включает в себя один из четырех компонентов атлетизма, наряду с мощностью, скоростью и ловкостью [ 2 • ]. Сила и мощь — это факторы, на которые в тренажерном зале обращаются напрямую. На анатомическом уровне развитие силы зависит от двух типов мышечных волокон: типа 1 (медленное сокращение) и типа 2 (быстрое сокращение) [ 3 • ]. Тип 1 (например, постуральные мышцы, выпрямляющие позвоночник) сокращаются в течение длительных периодов времени и в основном зависят от аэробного метаболизма. Для сравнения, волокна типа 2 включаются во время дополнительной работы и зависят в первую очередь от анаэробного метаболизма (например, двуглавой мышцы плеча при выполнении сгибаний рук).Режим и интенсивность упражнений определяют процент каждого типа мышечных волокон, задействованных при более высоких нагрузках, задействующих большее количество мышечных волокон типа 2 [ 4 ]. Когда человек поднимает 60% или более своей максимальной мощности, предпочтительно задействуются волокна типа 2, что позволяет добиться наибольшего прироста силы.
Различные типы сокращений дают разные результаты. Концентрические сокращения включают сокращение мышц против сопротивления.Изометрические сокращения включают сокращение мышц без изменения их длины. Эксцентрические сокращения включают удлинение мышцы против сопротивления. Все они включены в режим упражнений, и каждый обеспечивает улучшение физической формы и производительности. Принципы силы и кондиционирования изложены ниже [ 5 • ].
Специфика и индивидуализация
Разным спортсменам требуются разнообразные программы тренировок. Подход «один размер для всех в команде» не даст оптимальных результатов для человека.Например, защитному лайнмену нужен отдельный режим силовых тренировок, чем широкому ресиверу. Кроме того, определенные виды спорта требуют тренировки определенных движений [ 5 • ]; например, плавание требует развития отдельной группы мышц по сравнению с борьбой. Эти спортивные цели должны быть включены в программу спортсмена лицами, отвечающими за физическую подготовку спортсмена.
Предсезонное силовое тестирование может выполнять три важные функции: 1) получение исходных данных для тестирования работоспособности, 2) наблюдение за прогрессом в течение сезона и 3) предоставление силовому тренеру нормальной цели, к которой он может вернуться в случае травмы [ 3 • ].
Когда преследуются конкретные цели в отношении любого из четырех компонентов атлетизма, это известно как целевая адаптация . Когда эти цели реализуются, а затем превращаются в конкуренцию, это известно как специфичность передачи [ 2 • ]. По сути, цель состоит в том, чтобы вывести повышенный уровень атлетизма из тренажерного зала на поле в игровой день.
Прогрессивная перегрузка
Объем и интенсивность упражнений следует увеличивать в соответствии с индивидуальными способностями и спортивными целями.Способности спортсмена определяются его возрастом и уровнем зрелости (М. Джентри, личное сообщение). Часто тренировки основаны на традициях, а не на науке [ 2 • ]. Опять же, то, что работает для 15-летнего, может быть не идеальным для 18-летнего по таким причинам, как незрелость прикрепления мышц и сухожилий, соотношение силы к весу и зрелость пластины роста.
Концепция максимума повторения (RM), разработанная Кнуттгеном [ 4 ] в середине 1980-х годов, определяет, сколько повторений определенного веса человек может поднять до изнеможения.Таким образом, атлет, который может поднять 150 фунтов за один раз, имеет 1ПМ 150 фунтов. Если другой человек может поднять его 10 раз, то у него или у нее будет 10ПМ весом 150 фунтов. Используя метод RM, можно назначить режим силовых тренировок, основанный на процентном соотношении от 1ПМ, и его можно использовать для большинства основных групп мышц тела. Стандартными считаются три подхода до истощения для каждой тренируемой группы мышц; Идеально от 30 до 60 минут подъема тяжестей под наблюдением опытного специалиста с использованием ограниченного количества спортивных упражнений (М.Джентри, Личное общение).
Из всех упражнений, выполняемых в тренажерном зале, пожалуй, самым переоцененным и переоцененным является жим лежа (М. Джентри, личное сообщение). Да, важная часть распорядка; однако он должен быть уравновешен противоположными мышцами, в данном случае задними грудными мышцами. Это касается и многих других групп мышц. Все больше и больше набирает популярность концепция укрепления кора, а вместе с ней и принцип стабильности кора перед подвижностью в дистальном отделе.Основные мышцы — это, прежде всего, бедро, бедро, ягодичные мышцы, прямая мышца живота, туловище, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота. Слабость или несоответствующая последовательность задействования мышц в этой области тела является причиной большого количества спортивных травм [ 3 • ]. Сосредоточение внимания на укреплении в этой области может предотвратить и реабилитировать травмы.
Периодизация
Это включает в себя периодическое изменение тренировочных нагрузок (объем, частоту и интенсивность), выбор упражнений и периоды отдыха в течение сезона тренировок [ 2 • ].Преимущество этого подхода заключается в том, что тело тренируется по-разному, при этом сохраняется постоянный уровень интереса спортсмена. Каждые 3-5 недель следует менять распорядок дня. Каждый из этих периодов делится на три фазы: 1) фаза подготовки, 2) фаза соревнований и 3) фаза активного отдыха [ 2 • ]. Первые две из этих фаз обычно длиннее третьей (М. Джентри, личное сообщение).
Тренировки должны разрабатываться в соответствии с временем сезона.Во время сезона тренировки должны поддерживать силу, мощь, скорость, ловкость и уровень физической подготовки, полученные в межсезонье и предсезонье. При этом давайте рассмотрим эти различные важные периоды года [ 2 • ].
В межсезонных тренировках основное внимание уделяется силе, размеру и мышечной массе [ 2 • ]. Это достигается путем подъема тяжестей и сосредоточения внимания на разнообразных повторениях и средней или высокой интенсивности, чтобы сохранить набранную мышечную массу [ 2 • ].Наращивание мышечной массы в это время позволит спортсмену стать более спортивным по мере приближения предсезонной подготовки. На этом этапе также следует включать отдых хорошего качества, чтобы обеспечить восстановление мышц [ 2 •, 5 • ].
Предсезонная тренировка смещает акцент с развития чистой силы на наращивание силы, скорости и ловкости. В это время включен больший объем плиометрики, наряду с большим упором на скорость движения с поднятием тяжестей, чтобы повысить мощность.Также сокращаются периоды отдыха. Наконец, особые спортивные упражнения на ловкость для подготовки к приближающемуся сезону также имеют большее значение и объем на этом этапе [ 2 • ].
Мы надеемся, что в сезонных тренировках работа двух предыдущих фаз — силы и кондиционирования — окупится. Основные цели — поддерживать достигнутый уровень атлетизма и учитывать его в спортивной зрелости. Руководители должны сопротивляться побуждению попытаться улучшить силу и физическую форму на этом этапе [ 2 • ].Фактически, это может быть одна из самых больших ошибок, которые тренер может сделать во время сезона [ 2 • ]. Это связано с тем, что может произойти перетренированность и, в конечном итоге, повлиять на производительность команды на поле. Если к началу сезона игроки не подготовлены, необходимо пересмотреть межсезонье и предсезонную программу [ 2 • ]. Исключением из этого правила являются молодые игроки, которые фактически не соревнуются на поле (М. Джентри, личное сообщение). Следовательно, поддержание силы и мощности без перетренированности становится наивысшим приоритетом [ 2 • ].Силовые тренировки и упражнения на кондиционирование должны оставаться частью сезонных тренировок, а не отказываться от них в надежде, что ежедневные тренировки просто возьмут на себя их потребности в физической форме. Поднятие тяжестей два раза в неделю должно быть всем, что нужно для поддержания силы в течение сезона [ 1 • ].
Приоритизация
Конкретные цели должны быть расставлены по приоритетам в соответствии с индивидуальными потребностями спортсмена. Они могут быть краткосрочными, например, дневная тренировка, или долгосрочными, например, конкретными целями, которые необходимо достичь в течение определенного периода времени.Опять же, период года и его отношение к сезонному участию во многих случаях будет определять приоритеты, которые человек будет иметь в своей программе. Спортсмены, занимающиеся мультиспортом, могут стать проблемой для тренера, с точки зрения которой один из них будет иметь приоритет. Это явление обычно более распространено на уровне средней школы, поскольку в более элитных программах обычно участвуют спортсмены, специализирующиеся на одном виде спорта [ 1 ]. Некоторые спортивные сезоны фактически совпадают, и это может стать еще одним фактором риска перетренированности.Обычно сезонного мультиспортивного спортсмена достаточно проводить тренировку с отягощениями два раза в неделю (М. Джентри, личное сообщение).
Питание
Диеты, ориентированные на результат, идеальны, но слишком часто молодые спортсмены обращаются к источникам, таким как журналы по бодибилдингу или онлайн-источникам, за советом по тренировкам и питанию. Многие из этих источников посвящены только гипертрофии мышц, а не общему атлетизму и здоровью. Часто тренировки и советы по питанию предназначены для взрослых людей, а не для подростков или молодых людей (М.Джентри, Личное общение). Рекламируемого сегодня количества пищевых и других добавок достаточно, чтобы сбить с толку даже дипломированного диетолога! Наиболее распространенные добавки включают составы креатина, составы для набора веса и сжигания жира (обычно в форме стимуляторов), аминокислотные и белковые добавки, а также предшественники стероидов, такие как андростендион (М. Джентри, личное сообщение) [ 2 • ]. В зависимости от конкретного вида спорта и руководящего органа (такого как Национальная студенческая спортивная ассоциация или Международный олимпийский комитет) многие из них могут быть фактически запрещенными веществами или потенциально вредными (например, предшественники гормонов или стимуляторы, такие как эфедра).К сожалению, использование этих добавок, а также постоянное использование андрогенных анаболических стероидов все еще широко распространено [ 5 • ]. Единственное, что улучшается, — это банковский счет производителя добавки!
Когда спортсмен тренируется, важно подпитывать организм необходимыми строительными блоками. Большей части этого можно достичь с помощью сбалансированной диеты, внимания к хорошей гидратации и избегания чрезмерного количества сахара и пустых калорий. Для правильного восстановления и сохранения размеров мышц требуется минимум 1 г белка на кг массы тела [ 6 ].Это значение можно увеличить до 1,5–1,8 г / кг массы тела, если целью является гипертрофия мышц [ 2 • ]. Более того, это становится избыточным и в редких случаях может привести к почечным и другим проблемам [ 6 ]. Ежедневный прием поливитаминов приемлем для большинства возрастных групп. Дальнейшее обсуждение спортивного питания выходит за рамки данной статьи.
Командный подход
Современная команда по силовой и кондиционной подготовке отвечает за развитие качеств, которые превратят человека в лучшего спортсмена, способного противостоять физическим требованиям спортивного сезона, а также нагрузкам и движениям в их конкретном виде спорта.Кондиционирование — это процесс, при котором программа упражнений создает стимулы для повышения функциональности [ 3 • ]. Многим колледжам и практически всем профессиональным программам повезло тем, что у них есть штатные сотрудники, занимающиеся укреплением и подготовкой. Однако это нереалистичная модель для многих других программ, особенно в средней школе или даже на уровне Дивизиона III. Часто сотрудник, обладающий наибольшими познаниями в области опорно-двигательного аппарата, является спортивным тренером или врачом команды, и ему или ей остается разрабатывать режим силовых тренировок.Ограничения на этом уровне требуют, чтобы команды проявляли творческий подход, и часто человек с максимальной мотивацией для выполнения задачи становится силовым тренером (М. Джентри, Личное общение).
Средние школы обычно используют программу уровня колледжа в качестве руководства (М. Джентри, Личное общение). Тем не менее, это должно быть закалено и масштабировано, чтобы соответствовать физическим возможностям спортсменов. Универсальный подход просто не сработает для всей команды. При разработке тренировок необходимо учитывать возраст и уровень зрелости спортсмена, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.В эти годы рост скелета достигает максимума, и чрезмерная нагрузка на связки, сухожилия и пластины роста может привести к чрезмерной болезненности, ненужным травмам и плохой работе на поле [ 2 • ].
У командных врачей должна существовать отличная коммуникация как с физическим, так и со спортивным персоналом. Их ежедневное присутствие с игроками и тренерами делает их понимание проблем спортсмена незаменимым. Кроме того, по мере того, как игроки восстанавливаются после травм, им требуется направленный процесс реабилитации и реинтеграция травмированной ткани в нагрузки и движения в их спорте.Реабилитационная бригада должна направлять этот процесс. После травмы укрепление связок и сухожилий вокруг травмированной области важно не только для повторного обучения необходимым биомеханическим движениям в контролируемой среде, но также помогает предотвратить будущие травмы [ 2 • ]. Конечная цель — защита костно-суставной системы. Когда дело доходит до спортивного ремонта, одно из наших любимых высказываний: «Лучше перестраховаться, чем сожалеть, но если ты слишком в безопасности, ты пожалеешь» (М.Джентри, Личное общение).
Современные методы реабилитации предпочитают сосредоточиться на том, что спортсмен может делать, а не на его или ее ограничениях [ 2 • ]. Знание того, как работать с травмированной частью тела, так же важно, как и диагностика травмы. Старая пословица, когда спортсмену просто говорили, как долго он будет вне соревнований, и «держаться подальше» от травмированной части тела, ушла в прошлое. Разумное, но быстрое возвращение в игру под пристальным наблюдением реабилитационной команды является предпочтительным методом.Это еще один пример полезности предсезонного тестирования силы — наличие известного контрольного показателя до травмы, на который можно ссылаться в процессе реабилитации.
Взаимоотношения между врачом команды и силовыми и кондиционными, спортивными тренировками и тренерским штабом будут хорошо поддерживаться, если их поощрять и поддерживать. Каждая из этих групп предоставляет обширную информацию о спортсмене. Клиницисты по спортивной медицине, работающие на уровне средней школы или небольшого колледжа, часто могут заниматься разработкой программ обучения и реабилитации.Эти врачи обязаны расширять свою базу знаний и искать квалифицированных специалистов для получения рекомендаций относительно выполнения программ силы, кондиционирования и реабилитации. Человек или люди с наиболее подходящей базой знаний и подготовкой должны отвечать за этот очень важный аспект спорта (М. Джентри, Личное общение) [ 2 • ].
Выводы
Оптимальная силовая тренировка для спортсменов включает в себя включение основных принципов кондиционирования под руководством знающего человека, в идеале с формальным обучением данной дисциплине.Оптимальные программы обучения разработаны для достижения реалистичных, конкретных и индивидуальных целей [ 3 • ]. Врач команды лучше всего обслуживает команду спортсменов путем тщательного предсезонного медицинского осмотра, а затем выступает в качестве ресурса для тренеров и тренеров, направляя команду на различных этапах спортивного сезона. Концепции специфики, расстановки приоритетов, периодизации, прогрессивной перегрузки и индивидуального подхода к каждому спортсмену и его или ее виду спорта — это те концепции, которые лучше всего служат команде и, в конечном итоге, спортсменам.
Ссылки и рекомендуемая литература
Документы, представляющие особый интерес, опубликованные недавно, были отмечены как: • Важные, • Важные
1. Бролинсон PG: Силовые тренировки. Серия лекций для семейных врачей и стипендиатов спортивной медицины. Толедо: больница Святого Винсента; 1991 г. 2. • Джентри М., Катеризано Т: Шанс на победу — Полное руководство по физической подготовке для футбола. Шампейн, Иллинойс: Sports Publishing; 2005 г.Отличное и очень полное руководство по силовой и физической подготовке для футбола. Включено все, от физиологии и конкретных тренировок до командной и тренерской динамики.
3. • Kraemer WJ: Основы силовых тренировок: разработка тренировок для достижения целей пациента. Phys Sportsmed 2003, 31 : 39–45.Третий из трех частей, посвященных упражнениям. Легко читается и охватывает все необходимые важные моменты.
4.Knuttgen HG: Что такое упражнения? Букварь для практиков. Phys Sportsmed 2003, 31 : 31–42. 5. • Baechle TR, Earle RW: Основы силовой тренировки и кондиционирования. Шампейн: Национальная ассоциация силовых тренировок и кондиционирования; 2005 г.Отличный учебник по предмету. Очень полно и по существу.
6. Бролинсон П.Г., Кларк Н., Юн М., Вукович М: Пищевые добавки как эргогенные средства. Уход за пациентами 2004, 38 : 37–45.7 типов профессионалов силовых тренировок хотят, чтобы вы работали
«Силовая тренировка» — один из тех общих терминов, которые используются для всего, от ваших 20-минутных HIIT-тренировок дома до отдельных подъемов тяжелой штанги, которые делают олимпийские бодибилдеры. Почему один термин применим к такому подавляющему большинству тренировок? На самом деле существует семь различных типов силовых тренировок, каждый из которых важен для поддержания вашего тела сильным и здоровым.«В совокупности семь видов силы могут помочь вам двигаться лучше, сильнее, быстрее и с меньшим риском травм», — говорит Рафик Кабрал , NASM CPT, соучредитель Trooper Fitness и Isopure Athlete. «Важно, чтобы сосредоточьтесь на каждом, чтобы исследовать и развивать свой двигательный потенциал ». Хотя можно работать со всеми семью вместе за одно занятие, попытка сделать все сразу может ограничить количество каждого из них, которое вы можете сделать, и это может замедлить ваш прогресс.Для достижения наилучших результатов Кабрал рекомендует тренировать их индивидуально или в парах.
Составление разнообразной программы тренировок, включающей все семь различных типов силы, не только поможет вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, но также может принести большую пользу вашему организму с течением времени. «Долголетие и качество жизни находятся на переднем крае, когда учитываются все формы силы, потому что, сосредотачиваясь на каждой силе, вы улучшите свое общее здоровье и самочувствие», — говорит Лорен Уилсон, CPT и старший инструктор CycleBar. .«Это также поможет предотвратить травмы, увеличит подвижность и повысит атлетизм».
Не говоря уже о том, что когда вы чередуете семь типов тренировок, у вас гораздо меньше шансов заскучать. Ниже тренеры разбивают различные типы силы, на которых вам следует сосредоточиться, и способы составления тренировок, которые затрагивают их все.
Фото: Getty Images
1. Гибкая сила
Проворная сила, по Уилсону, — это «способность быстро и мощно менять направление.«Для этого характерно быстрое ускорение скорости, направления или скорости или перенос тяжелых грузов в нескольких направлениях. По словам Уилсона, это помогает вашему телу двигаться с легкостью и плавностью в любом направлении, что улучшает вашу координацию и равновесие, помогая предотвратить травмы. Хорошие новости? Вы, вероятно, работаете над регулятором своей гибкости, даже не осознавая этого. «Подумайте, сколько раз вам приходилось брать тяжелую сумку, продукты или автокресло и маневрировать вокруг магазина, дома или вверх по лестнице», — говорит Джесс Сифелли, NASM CPT и мастер-инструктор CycleBar.«По сути, вы переносите вес в разных плоскостях движения».
Истории по теме
Как тренировать гибкую силу: Гибкие движения характеризуются «разнонаправленными тренировками с низким и средним весом», — говорит тренер по фитнесу и серфер Наташа Франко из Майами. и спринт с изменением направления. «Попробуйте от 30 до 60 секунд переноски фермера с умеренно тяжелым весом», — говорит Уилсон. Возьмите его по окрестностям или по тренажерному залу, чувствуя каждый раз, когда вам нужно изменить направление.«Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и повторяйте от трех до пяти раундов.
2. Сила на выносливость
Сила на выносливость — это то, как долго вы можете пройти. Это полная противоположность большинству движений HIIT, которыми вы могли бы быть. По словам Чифелли, для того, чтобы оставаться в движении, ваше тело должно использовать как аэробные, так и анаэробные пути, что может помочь вам развить постуральную стабилизацию на длительные периоды времени и улучшить аэробную способность мышц, с которыми вы работаете.
Как тренировать силу на выносливость: Начните с тренировок с собственным весом, затем добавляйте вес к движениям по мере того, как вы становитесь сильнее. Чифелли рекомендует делать 15 приседаний и 10 отжиманий подряд без отдыха и повторять от трех до пяти раундов. «Со временем вы не только станете немного сильнее, но и обнаружите, что сможете вернуться к работе все быстрее и быстрее, укрепляя свою силовую выносливость», — говорит она. Или вы можете следовать этому плану бега на выносливость:
3.Взрывная сила
Это тип силы, с которым вы работаете с помощью движений с максимальным усилием во время тренировок HIIT. «Взрывная сила позволяет вам перемещать себя или объект быстро и с большой силой», — говорит Чифелли. Подумайте: прыжки и пауэрлифтинг, также известные как типы движений, требующие большого количества энергии в течение короткого промежутка времени. «Взрывная сила улучшает скорость набора двигательных единиц, улучшает внутримышечную координацию, сокращает время реакции и улучшает эластичность мышечной и соединительной ткани », — говорит Уилсон.
Как работать со взрывной силой: Подумайте о движениях, которые требуют от вас взрыва (например, прыжки на ящик, рывки и зачистки). «Броски набивного мяча — отличное место для старта», — говорит Чифелли. Начните с пяти безостановочных взрывных бросков от груди до стены, затем отдохните. Во втором раунде либо бросайте сильнее, либо сделайте несколько шагов назад и продолжайте пытаться создать эту экстремальную силу. Сделайте пять раундов по пять повторений.
4. Максимальная сила
Характеризуется «максимальной силой, которую вы можете выдержать под тяжелым грузом», воспринимайте вашу максимальную силу как «максимум на одно повторение» или какой вес вы можете удерживать. за одно повторение.Кабрал объясняет, что эти тренировки помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, способные генерировать высокий уровень силы, повышают уровень гормонов для наращивания мышц в вашем теле, а также увеличивают плотность и силу костей. Это особенно важно для подготовки вашего тела к старению, поскольку плотность костей (особенно у женщин) уменьшается с возрастом.
Как работать на максимальную силу: Тяжелые веса с малым количеством повторений — вот название игры. Франко называет такие движения, как приседания с тяжелым весом, толчки бедрами, становая тяга, жим лежа и пауэрлифтинг, как отличные способы проверить свою максимальную силу.Поскольку эти упражнения требуют, чтобы вы подтолкнули себя к тому количеству фунтов, с которыми вы работаете, Чифелли отмечает, что лучше всего следовать профессионально разработанным программам, чтобы избежать травм, связанных с перетренированием, и допускать длительные периоды отдыха между тренировками.
5. Сила скорости
Проще говоря, сила скорости — это то, насколько быстро вы можете двигаться. «Он заставляет ваши мышцы выполнять более полный диапазон движений — улучшая гибкость — и тренирует больше мышц, что приводит к лучшему мышечному балансу», — говорит Уилсон.По словам Кабрала, эта тренировка может минимизировать время реакции, улучшить спортивные результаты и сократить время цикла растяжения-сокращения в ваших мышцах.
Как работать над скоростью: Самый простой способ отработать свою скорость? Спринт. Попробуйте самостоятельно бегать на короткие короткие дистанции или следуйте этой программе под руководством тренера.
6. Стартовая сила
«Стартовая сила — это первый толчок движения без какого-либо импульса», — говорит Чифелли.«Это может быть что угодно: бегун на беговой дорожке прямо перед выстрелом из пистолета или вы встаете со стула — до этого первого движения не было ничего». По словам Кабрала, тренировка вашей стартовой силы может улучшить способность мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы (и позволить вам поднимать более тяжелые веса), улучшить вашу способность ускоряться при любом движении и повысить вашу способность к переходу от сидя или стоя. Помимо тренировок, этот тип тренировок важен для укрепления ваших костей, мышц и суставов, а также для улучшения общего состояния здоровья.
Как работать с начальной силой: Поскольку начальная сила — это буквально сила, с которой вы начинаете движение, думайте об этих упражнениях как о тех, которые требуют от вас почти сразу перейти от нуля до 60. Профи предлагают махи гирями с мертвым стартом, спринтерские прыжки и приседания как отличные способы отработать это.
7. Относительная сила
В отличие от других типов силы в этом списке, относительная сила принимает во внимание состав тела человека и возникает в результате развития шести других модальностей.«Относительная сила — это отражение того, насколько вы сильны по сравнению с вашим личным размером — она основана на ваших личных способностях, размере и росте с течением времени», — говорит Чифелли. «В этой способности контролировать свой собственный вес в пространстве часто встречается что более мелкие особи обладают большей относительной силой. Все сводится к соотношению прочности и веса ».
Чтобы определить начальную точку для вашей собственной относительной силы, запишите максимальное количество повторений в конкретном упражнении с собственным весом (например, отжимания) и разделите его на свой вес.Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений, и это количество будет увеличиваться.
Как работать с относительной силой: Поскольку относительная сила возникает в результате работы со всеми другими типами силы из этого списка, на самом деле нет никаких конкретных движений, которые могли бы помочь вам нацелить ее. Вместо этого сосредоточьтесь на других модальностях и наблюдайте, как в результате улучшается ваша относительная сила.
Сила в цифрах: преимущества группового обучения
Вы либо любите их, либо ненавидите… групповые тренировки! В мире, где технологии, казалось бы, берут верх над человеческими связями и взаимодействием, занятия в группе могут дать возможность встретить настоящих друзей, а не виртуальных онлайн.
Присоединяйтесь ли вы к небольшой группе или просто собираете группу друзей для совместной работы, вот несколько причин, по которым больше людей лучше для достижения ваших целей в фитнесе.
Мотивация
Групповые тренировки дают вам мотивацию, которую вы можете не получить, выполняя сольные тренировки. Если вы не тот редкий человек, который может вскочить с кровати при звуке будильника и броситься на землю, скорее всего, мотивация исчезнет так же быстро, как вы нажмете кнопку повтора. Мы все боремся с повседневными взлетами и падениями в жизни, но как только вы собираетесь вместе со своей группой, уровень энергии повышается, и заботы уходят за дверь.Вы обнаружите, что вас мотивируют окружающие, и это сделает тренировку более увлекательной и приятной.
Подотчетность
Помните, когда вы были старшеклассником, и ваши родители будили вас по утрам? Как мило с их стороны привлекать нас к ответственности. Группа тренировок может сделать то же самое для ваших целей в области здоровья и фитнеса. Есть что-то в том, чтобы знать, что ты не единственный, кому в этот день пинают задницу. У вас будут не только члены вашей группы, которые помогут привлечь вас к ответственности, но и тренер, который будет следить за вами.Эффективность члена команды может влиять на всю команду. Поэтому не подводите тренера и одноклассников, не приходя на занятия.
Система поддержки
Один день в месяц все участники программы «Наращивание веса» собираются вместе, чтобы провести групповую тренировку, а затем перекусить после тренировки. У них не только есть шанс встретиться, потренироваться, тяжело дышать и потеть; но у них также есть шанс увидеть, что они не одни в этом. Они видят, что у них есть поддержка всех остальных участников, которые могут оказаться в ситуации, аналогичной их.Наличие системы поддержки может дать вам новое чувство надежды и поддержки, потому что вы знаете, что не одиноки в этом.
Развлечения
Некоторым людям нравится тренироваться в одиночку, в то время как другим нужна группа вокруг них. Участие в групповой тренировке действительно может сделать занятия веселыми и приятными. Вы получите пользу от энергии и упорного труда, которые, как вы чувствуете, созданы вами и людьми в вашей группе. Получаемая вами мотивация и люди, которыми вы себя окружаете, сделают упражнения увлекательными, а не рутинной работой, которую, как вам кажется, вы должны делать.
Психическое здоровье
Групповые тренировки предлагают вам возможность познакомиться с людьми, имеющими схожие с вашими интересы. Вы почувствуете себя частью чего-то в окружении единомышленников. Вы можете бояться выйти из своей зоны комфорта и завести новых друзей; групповые тренировки дают вам возможность оставаться в своей зоне комфорта и заводить новых друзей.
Хотя групповые тренировки могут быть не для всех, вы должны попробовать их хотя бы один раз. Вы можете обнаружить, что групповая атмосфера — это именно то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.Здесь, в NIFS, есть множество способов пообщаться с сообществом сторонников: тренировки в малых группах, групповые занятия фитнесом, программа повышения веса до похудания и многие другие программы, которые мы предлагаем в течение года.
«Когда мы пытаемся заниматься спортом в одиночку, мы можем чувствовать себя изолированными и лишенными вдохновения; вместе мы сможем достичь наших целей в фитнесе ».
Этот блог написала Эшли Дункан, координатор по снижению веса. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.
Чего мне ожидать от популярных групповых занятий фитнесом, таких как езда на велосипеде в помещении, силовые тренировки или йога?
Эта сцена может показаться слишком знакомой: вы хотите попробовать групповые занятия фитнесом, потому что слышали, что они веселые, мотивирующие и сложные, но вы не можете заставить себя пройти через двери класса. Возможно, вы даже неделями стояли в классе упражнений, просто чтобы увидеть и подготовиться! В конце концов, вы же не хотите устраиваться рядом с девушкой, которая выглядит так, будто занимается домашними делами!
Если это вы, то вот вам небольшая возможность взглянуть на некоторые из основных групп фитнеса в клубах по всей стране.Перестаньте задаваться вопросом, что это за классы, и соберите всю информацию о том, что это за типы на самом деле, чего ожидать от класса и их преимуществах!
Вы не поверите, но это правда, что вы все еще можете найти это в расписании клубов здоровья. Это золотой стандарт, который появился более двух десятилетий назад. Степ может принимать разные формы: хореография, напоминающая реалити-шоу «Далласских ковбойских чирлидеров», или спортивные упражнения. В любом случае, это ступенька с регулируемыми подступенками для увеличения интенсивности.
Чего ожидать: Если вы собираетесь в хореографический класс, неплохо было бы прийти в класс пораньше и сообщить инструктору, что вы новичок, и посмотреть, сможет ли он / она предварительно просмотреть некоторые движения для вас. или помочь вам после. В клубе может даже быть вводный урок, на котором вы сможете познакомиться с основами.
Определенно ставьте ступеньку посредине комнаты, а не сзади. Хореография вращается во всех направлениях, поэтому, находясь посередине, вам всегда будет на кого смотреть!
Преимущества: Все степ-классы — это отличные тренировки для сердечно-сосудистой системы, которые, как правило, занимают ваш ум, а время пролетает незаметно! Сначала позвольте себе сделать ошибку и просто продолжайте двигаться.
Силовые тренировки бывают всех форм и размеров; вы можете найти скульптурные, тонизирующие, зонированные тренировки или классы с товарными знаками, такие как BODYPUMP ™. Каким бы ни был формат, эти занятия включают подъем какого-либо типа сопротивления для наращивания мышц.
Чего ожидать: Прочтите описание или спросите у своего инструктора, какой тип оборудования вы будете использовать (гири, штанги, трубки) и чего ожидать. Всегда полезно знать, какие группы мышц вы будете прорабатывать и сколько повторений будете делать.Форма важна, поэтому стойте так, чтобы вы могли видеть зеркало и инструктора. Медленные и контролируемые движения всегда дают лучшие результаты, чем более быстрые движения, позволяющие использовать импульс. Не бойтесь обращаться за помощью, чтобы проверить, правильно ли вы выполняете движения.
Преимущества: Не дайте подъему вас напугать! Мышцы полезны для вас и помогают ускорить метаболизм, даже когда вы НЕ занимаетесь спортом. Это определенно то, что нужно добавлять в свой список два-три раза в неделю.
Я не знаю группового расписания занятий фитнесом, в котором бы не было основных занятий, которые были бы короткими, приятными и конкретными, с удобным расположением до или после других кардио или силовых занятий.
Чего ожидать: Обычно основные занятия продолжительностью от 15 до 30 минут могут включать нестабильные поверхности (например, тренажеры BOSU Balance Trainers или мячи для стабилизации), чтобы помочь вам задействовать все мышцы средней части. Не пугайтесь! Эти продукты безопасны и суперэффективны.Многие основные классы проводят много времени на полу, но в прогрессивных классах вы можете занимать различные позиции, чтобы более эффективно нацеливаться на ядро. Как и в силовых тренировках, важна форма. А поскольку многие упражнения выполняются лежа, вам может потребоваться сесть, взглянуть на инструктора и снова лечь для завершения. Общее практическое правило: если что-то болит, не делайте этого! С легкостью выполняйте основные упражнения, укоротите рычаги (согните руки или ноги), чтобы быстро вернуться в исходное положение, и двигайтесь медленно и с контролем для достижения наилучших результатов.
Преимущества: Короткие занятия — отличный способ немного встать в мир группового фитнеса! И, конечно же, они помогут вам создать более сексуальную фигуру!
Cycling, или Spinning ™, как его называют большинство людей, может показаться самой устрашающей групповой тренировкой, но на самом деле это одно из лучших мест, где можно начать! Конечно, есть несколько вещей, которые улучшат ваше восприятие, поэтому ознакомьтесь с моими советами ниже.
Чего ожидать: Носите обувь с жесткой подошвой.Нет необходимости вкладывать средства в велосипедную обувь, пока вы не влюбитесь в этот класс, но обувь с жесткой подошвой обеспечит вам наилучшее сцепление во время езды и поможет вашим ногам оставаться комфортными. Снизу наденьте колготки, а сверху — ткань, отводящую влагу. Опять же, не нужно переусердствовать и покупать велосипедные шорты и майку — просто что-нибудь плотно прилегающее, чтобы ничего не натиралось в неправильных местах, и рубашку, которая не даст вам потеть. Принесите полотенце, бутылку с водой и приходите на несколько минут раньше, чтобы попросить помощи в настройке вашего велосипеда.Регулировка велосипеда делает всем отличием в мире; это не приведет к комфорту сразу, но избавит вас от боли и сохранит силу. Не думайте, что вам нужно крутить педали БЫСТРО, чтобы получить отличную тренировку, или что медленное нажатие на педали значительно облегчит вашу первую поездку. Скорость ноги около 80 об / мин (оборотов в минуту) составляет идеального . Вы контролируете интенсивность с помощью ручки сопротивления (обычно красной ручки перед вами), и в этом все дело!
Преимущества: Езда на велосипеде облегчает работу суставов, но служит отличной кардиотренировкой.
Йога просто заставляет задуматься о расслаблении, где всем рады и все успешны! Конечно, примите участие в действии.
Чего ожидать: Проверьте, есть ли в вашем учреждении коврики или вам нужно принести свои собственные (я бы посоветовал вам все равно получить свои собственные; вонючие ноги и потные тела … достаточно сказано). В наши дни вы можете купить недорогой стартовый коврик практически в любом магазине (или здесь, в Интернете!). Придите как минимум на пять минут раньше и обязательно сообщите своему инструктору, что вы новичок, и предупредите его о любых проблемах, которые могут возникнуть у вас с плечами, коленями, спиной и т. Д.Расслабьтесь и внимательно прислушайтесь к любым модификациям, которые предлагает инструктор. Начните сначала с более короткого урока и переходите к более продолжительному.
Преимущества: Йога поможет вам расслабиться, но одновременно повысит вашу гибкость, равновесие и силу.
Dance hot , и есть так много форматов, которые можно попробовать. Займитесь классом Zumba®, Funk-классом, рутиной в стиле Glee или классом Hip Hop Hustle ™.
Чего ожидать: Будьте готовы дать волю и получить взрыв.Единственное, что вас сдерживает, — это самооценка. Мой самый большой совет в танцевальных классах — просто отпустить. Помните, все вокруг вас чувствуют то же самое, и их гораздо больше беспокоит то, как они выглядят, чем то, как вы выглядите.
Преимущества: Это поможет вам повысить частоту сердечных сокращений, улучшить мышечную силу, координацию и равновесие — и все это при этом весело!
Честно говоря, чтобы групповой фитнес работал на вас, в этом вся суть.Найдите хорошего инструктора, иди к нему, и справится! Вы будете любить энергию, энтузиазм, мотивацию и ответственность. Может потребоваться время, чтобы выучить движения, новый язык или правила взаимодействия, но помните, мы все надеваем спандекс на одну ногу за раз! Наслаждаться!
Коммерческое силовое оборудование | TRUE Fitness
Первый Последний
Мужской Женский Другой
Да Нет
Да Нет
Включите забеги, личные достижения и т. Д.
Название гонки и достижения / результаты (в целом по возрастной группе)
(Необязательно) Результаты гонки, резюме бега, достижения и т. Д.
Перетащите файлы сюда или Выбрать файлы
Допустимые типы файлов: pdf, worddoc, jpg, макс. размер файла: 63 МБ.Укажите, если несколько
Участвуете ли вы в каких-либо клубах или группах по бегу и т. Д.?
Да Нет
Ниже вы можете по желанию поделиться ссылкой на YouTube с вашим видеоответом или загрузкой файла MP4 с вашим видеоответом — максимум 2 минуты для любых видеоответов.
Укажите ссылку на YouTube. Максимум 2 минуты для видео.
Загрузите видеоответ. Максимум 2 минуты для видео.
Мужская рубашка LululemonЖенская майка Lululemon
02468101214161820
XSSMLXLXXL
SMLXLXXL
02468101214
SMLXLX50003 для целей проверки и должен быть оставлен без изменений.