Содержание

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ.

Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок.

Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали — ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

  1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
  2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
  3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
  4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.

к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.


Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

  1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
  2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:


Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

  • Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
  • Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
  • Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
  • Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

  • Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
  • Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

  • Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
  • Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

  • Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
  • Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

  • Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
  • Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

  • Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
  • Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.
Альтернативно можно делать следующее упражнение.
Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд .

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
  2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
  3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
  4. Повторите с другим плечом.

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
  3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
  4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
  5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

3. Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
  2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
  3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
  4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
  2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
  3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
  2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
  3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
  4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
  5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол.
  2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
  3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
  4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
  5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

7.

Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
  2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
  3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
  4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
  5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

8. Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

  1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
  2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
  4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
  2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
  3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
  4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
  3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
  4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

11. Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
  2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

  1. Лягте вниз лицом на коврик.
  2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
  3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
  4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

13. Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

  1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
  2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
  3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
  4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Читайте также

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук


После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
  2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
  3. Повторите с другой рукой.

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

  • Положение тела прежнее.
  • Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
  • Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

  1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
  2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
  4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe.com

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали. Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Похожие статьи

  • Упражнения при боли в плече и шее * Гимнастика для…
    Читать далее
  • Лучшие упражнения для плеч на массу

    Читать далее

  • Комплексы упражнений для выпрямления плеч

    Читать далее

  • Упражнения для плеч

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие…

    Читать далее

3 5

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Упражнения для восстановления плеча после травмы

Тренировка спины и плеч в один день – кому подойдёт данный сплит?

Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Обсуждение: 3 комментария

  1. Alkar says:
    Если я растягивался вначале тренировки это неправильно? Мне посоветовал в зале инструктор размяться и растянуться, но везде пишут что это запрещено и можно травмироваться.
  2. Joseline says:

    Не вздумайте растягивать плечи круговыми движениями)) Я так дотянулась уже до хруста, теперь уже 2 года болит плече на погоду. Хотя во время тренировок не ощущаю боли.

  3. Виктор says:

    Я так и не понял какой прогресс мне нужно увеличить с помощью спортивного питания, в растяжке что ли? Ну да ладно. Остальные блоки информативные и полезные, но о спортпите ни о чем. И еще лучше тянуть все тело, ровно как и разминать. Если вы хотите видеть общие улучшения в гибкости.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

  1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
  2. Подайте корпус чуть вперед.
  3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

  1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
  2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
  3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
  4. Поменяйте руки и повторите движение.

© bnenin — stock.adobe.com

Как увеличить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Рекомендуем: сайт спортпита с доставкой по всей России.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

  1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
  2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Проведение диагностики

Если появились симптомы растяжения руки, то рекомендуется обратиться к специалисту — к травматологу. Он сможет визуально изучить состояние поврежденной конечности и оценить степень травмы.

Для постановки наиболее точного диагноза часто выполняются следующие методы диагностики:

  • Рентгенография. Этот метод позволяет наиболее внимательно рассмотреть участок с травмированием и установить вид травмы — растяжение, разрыв или перелом;
  • Проведение магнитно-резонансной томографии. Это самый точный метод обследования, он предоставляет послойное изображение поврежденных тканей в разных проекциях. МРТ является безопасным видом диагностики, по этой причине он больше подходит для обследования маленьких детей;
  • Ультразвуковое обследование. Это точный и наиболее информативный метод диагностики. Он позволяет обнаружить сопутствующие патологические процессы.

польза и для чего она нужна?


Поделиться:

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.



стретчинг-упражнения в картинках и с видео

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Содержание статьи:

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

  1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
  2. Замкните руки за спиной.
  3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
  4. Продержитесь 10-30 секунд.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины. Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы: дельтовиднаябольшая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

  1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
  2. Держите локоть прямо.
  3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: дельтовидная мышца Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки
  1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
  2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
  3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
  4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
  5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

  1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
  2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
  3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
  4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса
  1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
  2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
  3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы: Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т. к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

  1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
  2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

  1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
  2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
  3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Задняя дельтовидная мышца Надостная мышца Подкостная мышца Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2
  1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
  2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
  3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надостная мышца Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы
  1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
  2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
  3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера
  1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
  2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы: Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч

fitonyashka.net

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

  1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
  2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.


Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группаКомплексНеобходимость
НогиПродольный шпагатПрактически отсутствует
РукиРазминочные замкиПрактически отсутствует
ПозвоночникВис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая коленКрайне необходимо
Икроножные мышцыСтановая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без весаПрактически отсутствует
Мышцы шеиКлассические разминочные вращенияКрайне необходимо
Мышцы бедренного суставаПоперечный шпагатКрайне необходимо
Мышцы плечевого суставаМахи руками, попытки свести руки за спинойКрайне необходимо
Мышцы поясничного отделаГиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спиныКрайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

  1. Растяжка позвоночника – вис.
  2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
  3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
  4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео.

www.sportobzor.ru

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

  1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
  2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
  3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
  4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

как будет правильно завершить спортивное занятие

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

  • Отличная заминка после тренировки – это кардио.
  • Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
  • Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

  • Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
  • Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

А если заминку не делать?

Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

  1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
  2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
  3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
  4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
  5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
  6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
  7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
  8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

  1. Творог в паре с фруктами.
  2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
  3. Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
  4. Греческий йогурт.
  5. Сывороточный протеиновый коктейль.
  6. Белковый омлет.

Растяжка после тренировки — LunaLife

Знаете ли вы, что результаты того, кто после тренировки делает растяжку, вдвое превосходят результаты того, кто ее игнорирует? Дело в том, что правильная тренировка состоит из 3 этапов: разминки, основных упражнений и стретчинга.
 

Если важность первого и второго пункта нам понятна, то стретчинг после занятий, или заминку, часто недооценивают и легкомысленно пропускают. Вместе с этим лишают себя возможности повысить эластичность и пластичность мышц и сухожилий, улучшить осанку и закрепить результат тренировки.
 

Представляем список рекомендаций, которые сделают растяжку эффективным и расслабляющим занятием.
 

#1 Шея

Основные упражнения для растяжки шеи — это вращения головой и наклоны из стороны в сторону. Выполнять их нужно очень аккуратно и плавно. Чтобы еще задействовать боковые мышцы, необходимо медленно наклонить голову влево и левой рукой потянуть ее к плечу. Замрите к таком положении на 30 секунд, чувствуя натяжение. Затем повторите упражнение в другую сторону.
 

#2 Руки

Для заминки рук достаточно выполнять одно простое упражнение. Ладонью правой руки возьмитесь за локоть левой руки. Отведите левую руку в сторону, преодолевая давление. Удерживайте это положение 3 секунды. Перейдите к растяжке правой руки.
 

#3 Грудные мышцы

Станьте в дверном проеме. Возьмитесь руками за косяк двери и выгнитесь вперед, раскрывая грудную клетку. Удерживайте ваш корпус в точке максимального растяжения. Сделайте 3 таких прогиба.
 

#4 Бицепс бедра

Станьте прямо, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперед, стараясь положить локти на пол. Сделайте 8 наклонов, а затем выполняйте амплитудные покачивания. Задерживайтесь в нижней позиции так долго, как только можете.
 

#5 Ноги, спина, ягодицы

Станьте прямо, широко расставьте ноги. Наклонитесь в левую сторону, корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая. Руки вытянуты вперед, левый носочек смотрит прямо. Задержитесь в таком положении ненадолго, повторите в другую сторону.
 

Всего 15 минут растяжки значительно улучшат общее самочувствие и закрепят результат тренировки. Сохраните себе этот комплекс и начните его выполнять как можно скорее!
 

источник: superfit.me

Разминка и растяжка для тренировки на грудь и трицепс


Поделиться:

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

  1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
  2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
  3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

  1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
  2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
  3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

fitnavigator.ru

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

  1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
  2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Растяжка после бега


Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.
У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

  • Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
  • В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
  • Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
  • В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
  • Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
  • Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
  • Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
  • Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
  • Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
  • Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группаКомплексНеобходимость
НогиПродольный шпагатПрактически отсутствует
РукиРазминочные замкиПрактически отсутствует
ПозвоночникВис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая коленКрайне необходимо
Икроножные мышцыСтановая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без весаПрактически отсутствует
Мышцы шеиКлассические разминочные вращенияКрайне необходимо
Мышцы бедренного суставаПоперечный шпагатКрайне необходимо
Мышцы плечевого суставаМахи руками, попытки свести руки за спинойКрайне необходимо
Мышцы поясничного отделаГиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спиныКрайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

  1. Растяжка позвоночника – вис.
  2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
  3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
  4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

  1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
  2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
  3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
  4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

Сокращение-расслабление-мах

Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

  • Недостаточная разминка.

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

  • Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

  • Чрезмерное растяжение.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

  • Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

12 упражнений на растяжку рук для облегчения боли в мышцах и улучшения гибкости

Кэт Вирсинг

Растяжка очень успокаивает после тренировки или даже после того, как вы целый день просидели на ягодицах. Поиск идеальной позы, которая, кажется, расслабит правильное узкое место, может мгновенно успокоить ум и вызвать глубокий вздох физического облегчения. Это особенно верно, когда вы выполняете приятную растяжку верхней части тела, которая раскрывает грудь и противодействует нашей типичной сгорбленной стойке.

Хотя исследования того, может ли растяжка предотвратить травмы, продолжаются, а некоторые ученые говорят, что выполнение статических поз может фактически снизить эффективность тренировки, если вы делаете это до пота, это не означает, что вам нужно пропустить ах-мажорный выпуск — гибкость по-прежнему важная часть фитнес-головоломки.

«Когда мы говорим о фитнесе, мы часто говорим о кардио или аэробных тренировках, силовых упражнениях и балансе. Еще одним ключевым компонентом фитнеса является гибкость — гибкость позволяет вам двигаться», — говорит Лаура Перри, DPT, CSCS, физиотерапевт в Impact Physical Therapy в Хиллсборо, штат Орегон.«Гибкость так же важна, как сила, стабильность и баланс, когда речь идет о общем самочувствии и физической форме».

Более того: «Растяжка очень важна для выравнивания и помогает улучшить диапазон движений в суставе», — говорит Рэйчел Тавел, DPT, CSCS, физиотерапевт в Shift Integrative Medicine. «Если у вас нет диапазона движения, у вас может не быть полной мобильности, необходимой для выполнения действий». Если грудная клетка очень тугая и у вас нет подвижности в позвоночнике, вам трудно встать прямо или даже поднять руки над головой — и здесь вам пригодится растяжка.

Чтобы помочь вам найти деньги, когда дело доходит до увеличения подвижности обычно неподатливых мышц, вот 12 упражнений на растяжку рук, которым доверяют тренеры и физиотерапевты. Золотой стандарт в удержании каждой позы — 30 секунд, поэтому постарайтесь привыкнуть к каждой растяжке, дыша в области тела, которые ощущаются наиболее напряженными. (Перри предполагает, что каждые 30 минут, в течение которых вы сидите, стоите или находитесь в каком-либо одном положении в течение всего дня, вам требуется 30 секунд, чтобы двигаться или наклоняться.)

Однако, если вы чувствуете боль, остановитесь.Не пытайтесь протолкнуть невыносимый дискомфорт (совершенно не стоит рисковать переусердствовать). К

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъемник с двойным рычагом из пеноматериала

Как выполнять: Лягте на спину вдоль на пенопластовый валик, согните колени и поддержите голову. Задействуйте мышцы кора, чтобы поясница оставалась плоской. Слегка подтяните подбородок в нейтральное положение и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Медленно и контролируемо поднимите обе руки над головой и удерживайте 30 секунд.

2 Поролоновый валик для средней подвижности спины

Как выполнять: Лягте продольно на спину на пенопластовый валик, колени согнуты, корпус напряжен, шея нейтральна. Вытяните обе руки прямо вверх. Медленно опустите руки в стороны, открывая переднюю часть плеч и груди, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь здесь на 30 секунд.

3 Поза ребенка

Как: Сядьте так, чтобы ягодицы опирались на пятки. Расставьте колени так широко, как вам нужно, чтобы сохранить удобное положение. Вытяните руки вперед и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

4 Проденьте иглу

Как делать: Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держите подбородок, спину прямо и плечи назад. Одной рукой просунитесь под другую как можно дальше, вращая и округляя верхнюю часть спины. Всегда смотрите на свою движущуюся руку. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5 Грудное вращение

Как выполнять: Лягте на бок, бедра и колени согнуты на 90 градусов перед собой. Сложите обе руки вместе перед грудью. Держите нижнюю руку на полу и поднимите верхнюю руку, протягивая ее к противоположной стороне, как будто вы открываете книгу.Поверните голову к верхней руке. Удерживайте Т-образную форму в течение 30 секунд.

6 Молитвенная растяжка

Как: Встаньте на колени перед короткой ступенькой или стулом, убедившись, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы вы могли наклониться вперед в талии и поставить на нее локти, руки согнуты, ладони соприкасаются. Задержитесь так, чтобы грудь упала к полу, на 30 секунд.

7 Выпад с вытягиванием рук над головой

Как сделать: Встаньте на колени, согнув оба колена на 90 градусов.Поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.

8 Сгибатели и разгибатели запястья

Как: Вытяните одну руку прямо перед собой, пальцы направлены вниз. Другой рукой надавите на ладонь, чтобы почувствовать растяжение предплечья и сгибателей запястья. Задержитесь здесь на 30 секунд. Затем переверните пальцы лицом вверх и другой рукой слегка надавите на пальцы и ладонь. Удерживать 30 секунд. Затем поменяйте руки.

9 Мяч для устойчивости «Поза ребенка»

Как выполнять: Сядьте перед мячом для устойчивости, широко расставив колени и поставив пятки на пятки. Медленно перекатывайте мяч вперед, опуская туловище, пока голова не окажется между руками. Удерживать 30 секунд.

10 Выдвигать/Втягивать

Как делать: Встаньте на коврик, колени вместе и пятки.Держа полотенце обеими руками, вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно чередуйте сведение лопаток вместе на спине и широкое их разведение. Продолжайте в течение 30 секунд.

11 Плечевые CAR (управляемые суставные вращения)

Как делать: Встаньте на коврик, колени вместе и пятки. Вытяните руки вперед на уровне плеч, кисти в кулаки. Начинайте рисовать круги с плеч, двигаясь в одном направлении в течение 30 секунд, а затем в другом.

12 Полосатый открыватель сундуков

Как делать: Возьмите эластичную ленту обеими руками и встаньте, поставив ноги под бедра. Вытяните руки в стороны и медленно поверните назад, чтобы эспандер оказался позади вас, затем повернитесь в обратном направлении. Продолжайте перемещать браслет вперед и назад в течение 30 секунд.

Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений на растяжку рук до и после тренировки | OriGym

Растяжка рук — важный аспект фитнеса, но им часто пренебрегают.Но почему растяжка так важна? Регулярная растяжка до или после тренировки поможет снять мышечное напряжение, а также улучшит вашу гибкость и подвижность.

В этой статье рассказывается о растяжке рук перед тренировкой, а также о некоторых растяжках рук после тренировки. Большинство растяжек перед тренировкой — это динамические растяжки, которые требуют от вас гораздо большего движения по сравнению со статическими растяжками, которые вы найдете в разделе после тренировки.

Но прежде чем мы начнем, отметим, что ведущие курсы персонального обучения OriGym предлагают роскошные услуги по самой низкой цене среди конкурентов. Подробнее читайте в нашем всеобъемлющем БЕСПЛАТНОМ проспекте!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Растяжка рук перед тренировкой движения.Их можно использовать для разогрева тела, что делает такие движения идеальной растяжкой перед тренировкой.

Интересно отметить, что связь динамической растяжки с растяжкой рук заключается в том, что они могут имитировать функцию или вид спорта, которым вы занимаетесь. Например, если вы пловец, выполнение круговых движений руками перед входом в бассейн может помочь в общей практике.

Стань персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь очно, заочно или онлайн
  • Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

1.Растяжка длинных рук

Это одна из самых основных растяжек мышц рук, представленных в этом списке. Если вы хотите включить растяжку рук перед тренировкой в ​​свою программу разминки, попробуйте начать с этой растяжки груди.

Если вы заинтересованы в проработке верхней части тела во время самой тренировки, почему бы не попробовать жим от груди в блоке. Нажмите здесь, чтобы узнать о 7 лучших упражнениях для жима от груди!

Исходное положение: Встаньте прямо, сложите руки вместе и вытяните руки прямо перед собой.

Выполнение: 

  • Вдохните, медленно раздвигая руки в стороны, насколько это возможно.
  • Ваши ладони должны быть обращены лицом вперед, и вы должны чувствовать растяжение вдоль рук и груди.
  • Выдохните, когда вы начнете сводить руки вместе, возвращаясь в исходное положение.

Для каких мышц полезна эта растяжка?

Эта растяжка рук полезна для грудных мышц, бицепсов и дельтовидных мышц.

Когда дело доходит до растяжки рук, растяжка груди на длинных руках проста, но невероятно эффективна. Если вы только начинаете свой путь к тренировкам, подумайте о том, чтобы использовать эту растяжку рук в качестве отправной точки.

Как долго я должен практиковать эту растяжку?

Мы рекомендуем делать растяжку обеих рук в течение 30-60 секунд.

Ошибки, которых следует избегать

Правильное положение ладоней : Многие люди, выполняющие эту растяжку, делают это с локтями вверх и ладонями к полу, но это неправильно. Если вы хотите сделать эту растяжку правильно, убедитесь, что ваши локти смотрят назад. Таким образом, вы сможете почувствовать преимущества растяжки в области плеча и груди.

Вы должны почувствовать растяжение в руках и груди:  Если вы чувствуете покалывание в плечах, значит, вы делаете растяжку неправильно. Если это происходит, вы, вероятно, отводите руки слишком далеко назад, поэтому убедитесь, что вы растягиваетесь в пределах собственного комфорта.

2.Махи рук стоя:

Если вам нужна растяжка для верхней части рук и грудной клетки, мы можем порекомендовать вам попробовать махи руками стоя. Их так легко сделать, особенно если у вас есть опыт бега.

Исходное положение: Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину идеально прямой. Продолжайте сгибать колени, чтобы войти в положение приседа.

Выполнение: 

  • Для этой растяжки вам нужно контролировать свое дыхание.Думайте об этом, как будто вы бежите, держите дыхание сильным и ровным.
  • Встаньте на одно место и медленно начните махать руками вперед и назад.
  • Старайтесь держать руки под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что ваши руки не пересекают тело.
  • Постепенно увеличивайте скорость, пока не доведете себя до предела.

Для каких мышц полезны махи руками стоя?

Эта растяжка полезна для дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов и грудных мышц.

Махи руками стоя — одни из лучших упражнений на растяжку рук. Это связано с тем, что он нацелен на очень многие области верхней части тела. Если перед тренировкой вы делаете только одну растяжку рук, попробуйте сделать это махом стоя.

Как долго я должен практиковать эту растяжку: Вы должны практиковать махи руками стоя в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно разогретым.

Ошибки, которых следует избегать

Размахивайте руками правильно : Убедитесь, что вы отводите руки назад, а не в стороны.Махи руками назад растягивают вышеупомянутые мышцы. Если вы качаете их вперед, вы будете задействовать другую группу мышц и не будете точно практиковать махи руками стоя.

Что делать, если возникает потертость: Когда дело доходит до этих растяжек мышц рук, если вы чувствуете какое-либо потертость в боках, это означает, что вы недостаточно выпрямили руки. Чтобы решить эту проблему, попробуйте увеличить круги.

Проблемы с разгибанием рук: Это относится к проблеме, упомянутой выше. Если вам трудно разгибать руки назад, сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и плеч.

3. Круговые движения руками:

Круговые движения руками часто выбирают многие новички, так как они не только считаются хорошей растяжкой рук, но и их легко практиковать. На самом деле, это одна из растяжек, фигурирующих в этом списке, в которой подавляющее большинство людей имеет опыт. 

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, убедитесь, что ваши руки находятся по бокам. Постарайтесь задействовать свое ядро ​​​​и держать все в напряжении, вы не хотите, чтобы ваши руки двигались во время этой растяжки, а не все ваше тело.

Выполнение: 

  • Вдохните, медленно поднимая руки так, чтобы они были вытянуты наружу.
  • Выдохните и начните вращать руками, делая в воздухе большие круги.
  • Рекомендуется начинать медленно и подконтрольно, постепенно набирая скорость, когда почувствуете себя комфортно. Это даст вашим мышцам время, чтобы приспособиться к растяжке.
  • Как только вы закончите это в одном направлении, измените его и вращайте руками в противоположном направлении — e.г. Если вы вращаете руки по часовой стрелке, меняйте и вращайте против часовой стрелки.

Для каких мышц полезна эта растяжка?:

Эта растяжка рук задействует дельтовидные, бицепсы и трицепсы.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как растянуть руки, начните с этой простой динамической растяжки, которая будет полезна для вашей практики. Поскольку это невероятно просто, но нацелено на несколько областей в верхней части тела.

Как долго я должен практиковать эту растяжку?: Рекомендуется, чтобы за одно повторение вы выполняли 10-15 кругов в обоих направлениях.Практикуйте это в течение 5-7 минут в день.

Ошибки, которых следует избегать

Положение ладоней: Многие новички практикуют это упражнение ладонями наружу. Убедитесь, что ваши ладони обращены к полу, чтобы ваши руки были полностью плоскими. Если вы вытягиваете ладони наружу, вы оказываете большее давление на запястье, а это означает, что оно с большей вероятностью станет неподвижным

Избегайте движений тела во время выполнения этой растяжки: растянуться до баллистической растяжки.Если все ваше тело подпрыгивает и кружится, то ваши руки не почувствуют преимуществ.

4. 

Растяжка бицепса у стены 

Когда вы ищете растяжку рук для воспаленных мышц, вы можете подумать об использовании растяжки бицепса у стены. Стабилизация вашего тела на чем-то прочном создаст большее сопротивление вашим мышцам, что позволит вам оказывать на них большее давление.

Объединение пространства вокруг себя невероятно полезно для спортсменов, у которых плотный график и нет времени ходить в спортзал.Для получения дополнительной информации о том, как спланировать домашнюю тренировку, эта статья OriGym предлагает понимание и руководство по этому вопросу.

Исходное положение: Положите одну руку на край стены, руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро.

Выполнение: 

  • Вдохните, плотно прижмите руку к стене, вам нужно убедиться, что вы в безопасности, прежде чем начать эту растяжку.
  • Медленно начните поворачивать свое тело от стены.
  • Выдохните, полностью растянувшись.
  • Это растяжка плеча, которую вы должны чувствовать в мышцах руки и плеча.

Какие мышцы задействует эта растяжка?: 

Эта растяжка плеча задействует бицепсы и дельтовидные мышцы.

Растяжка бицепса у стены — отличный пример растяжки при боли в руке. Если после тренировки вы страдаете от какой-либо ноющей боли, возможно, вы захотите немного сильнее надавить на стену, чтобы верхняя часть тела чувствовала большее сопротивление.

Как долго я должен выполнять эту растяжку?: Рекомендуется удерживать растяжку бицепса у стены в течение 30 секунд, прежде чем переходить к другой руке. Ошибки, которых следует избегать Вы должны использовать эти растяжки для снятия боли в руке, а не доводить себя до крайних уровней дискомфорта, из-за которых вы начнете испытывать боль в руке.

Держите тело неподвижно: Старайтесь не подпрыгивать и не двигать ногами, пока вы удерживаете эту позу. Нервничанье или вихляние не позволит вашему телу ощутить полезные свойства, которые дает эта растяжка. Старайтесь сохранять стабильность, чтобы получить максимальную отдачу от этой растяжки.

5. Горизонтальные разгибания рук

Бывают случаи, когда названия растяжек рук могут быть единственным способом определить две разные практики, которые выглядят несколько похожими.Горизонтальные разгибания рук на практике чем-то похожи на растяжки груди на длинных руках.

Хотя оба этих примера представляют собой простые упражнения на растяжку рук, их правильное выполнение по-прежнему важно для вашей общей производительности.

Исходное положение: Чтобы начать эту предтренировочную растяжку рук, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были прямо параллельны полу.

Выполнение: Существует множество различных типов растяжки рук, но выполнение горизонтального разгибания рук очень похоже на выполнение растяжки груди на длинных руках.

  • Начните эту растяжку верхней части рук, повернув большой палец вниз так, чтобы ваши ладони теперь были обращены назад.
  • Вдохните, когда вы медленно начнете отводить руки назад.
  • Задержитесь в этой позе на 15 секунд, постарайтесь сохранить при этом сильное ядро.
  • Выдохните, сохраняя эту позу, и медленно начните пульсировать лопатками и руками.
  • Верните руки в исходное положение, прежде чем повторить этот процесс еще раз.

Какие мышцы задействует эта растяжка?: 

Грудные, бицепсы и дельтовидные мышцы — это мышцы, которые задействуются при выполнении этого маха руками.

Отличная многофункциональная растяжка. Если вы ищете разминку для растяжки рук, то горизонтальные разгибания рук станут отличным дополнением к вашей рутине, поскольку вы прорабатываете несколько областей плеча.

Как долго я должен удерживать эту растяжку?: Горизонтальные разгибания рук — одно из лучших упражнений на растяжку рук для отслеживания прогресса.Попробуйте удерживать эту позу в общей сложности 30 секунд, когда делаете первое повторение. Однако, если вы хотите ощутить настоящую пользу от этих растяжек рук, разминка должна состоять из повторений, продолжительность которых постепенно увеличивается.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти растяжки для рук в общей сложности 2-3 подхода.

Ошибки, которых следует избегать

Сосредоточьтесь на своей форме: Важно помнить, что нужно сосредоточиться на названиях упражнений на растяжку рук. Из-за того, что эта практика очень похожа на длинную растяжку груди, легко выработать привычку выполнять одно упражнение вместо другого.Помните, что при горизонтальном разгибании рук вы держите растяжку верхней части руки перед пульсацией лопаток. В то время как при длинной растяжке груди вы просто вытягиваете и втягиваете руки настолько далеко, насколько можете.

6. Разгибания на трицепс 

Разгибания на трицепс дают больше преимуществ по сравнению с другими простыми упражнениями на растяжку рук, которые вы можете выполнять перед тренировкой. Это потому, что это не только пример растяжки рук, но и пример тренировки с отягощениями.

Существует много различных типов растяжки рук, но те, которые также включают в себя элемент тренировки с отягощениями, также способствуют увеличению мышечной массы. Итак, если вы находите растяжку немного скучной, мы рекомендуем сделать ее немного более увлекательной, включив в нее некоторое оборудование.

Если вас интересует использование оборудования для растяжки, то список 13 лучших гирь для упражнений от OriGym, возможно, вам обязательно нужно прочитать.

Начальная позиция: Предыдущие записи в этом списке были примерами простых упражнений на растяжку рук.Однако разгибания на трицепс несколько сложнее. Вам потребуется такое оборудование, как эспандер или эластичный материал, который можно растянуть за спиной.

Поместите эластичный элемент снаряжения за спину. Одна рука должна держать это оборудование снизу, в то время как ваша рука должна быть вытянута над головой, чтобы захватить резинку сверху. Может быть, проще представить, что один локоть смотрит в потолок, а другой параллелен полу.

Если вы хотите узнать больше о эспандерах, почему бы не прочитать эту статью о преимуществах эспандеров. В качестве альтернативы, если вы просто ищете новый набор лент, у нас есть еще одна статья, в которой перечислены 13 лучших лент сопротивления для наращивания мышц.

Выполнение: 

  • Вдохните, когда вы медленно начнете тянуть эластичный элемент снаряжения к голове.
  • Потяните его над головой, и вы почувствуете растяжение в мышцах трицепса.
  • Выдохните, когда начнете тянуть эластичный материал в противоположном направлении, на этот раз тяня его к полу.

Какие мышцы задействует эта растяжка?: 

Эта растяжка рук задействует только трицепсы.

Разгибания на трицепс — отличная растяжка для рук, так как это не только хороший способ разогреться, но и, если вы возьмете вес, они также действуют как форма тренировки с отягощениями. Это означает, что вы сможете растягивать мышцы, одновременно наращивая их.

Если вы особенно заинтересованы в упражнениях на трицепс, мы рекомендуем прочитать эту статью от OriGym, в которой подробно описаны 17 лучших упражнений на трицепс.

Как долго я должен выполнять эту растяжку? Ваши трицепсы почувствуют наибольшую пользу, если вы будете удерживать эти растяжки по 30 секунд за раз. Как и в случае с другими растяжками из этого списка, думайте об этом как о испытании на выносливость, постепенно увеличивая продолжительность вашего повторения.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Безопасность в отношении чрезмерного разгибания: Разгибания на трицепс — это отличная растяжка плеча от боли. Но, как мы уже говорили, это может быть опасным циклом. Старайтесь не тянуть слишком сильно и не перенапрягать руки, так как это может привести к растяжению мышц.

Безопасность при использовании оборудования: Крепко держите эластичный материал/резиновую ленту. Легко позволить ему выскользнуть из вашей руки и может отскочить назад и ударить ваше тело.

7. Тяга вниз на трицепс

Мы уже рассмотрели одну из предыдущих записей в этом списке, но тяга на трицепс — это еще один пример растяжки для плеча, который включает в себя элемент оборудования, основанного на отягощении.

Если вы заинтересованы в силовых тренажерах, но не знаете, какую практику выбрать, мы рекомендуем вам ознакомиться со статьей OriGym, в которой анализируется тема эспандеров и гирь.

Для этой растяжки мы рекомендуем использовать эспандер.Если вы хотите выполнять это движение в качестве упражнения, лучше всего делать подтягивания на трицепс на тросовом тренажере!

Если вы ищете примеры упражнений на растяжку рук при воспаленных мышцах, попробуйте включить элементы тренировки с отягощениями в свою программу растяжки перед тренировкой.

Исходное положение:  

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на грудь чуть ниже плеча, убедившись, что эспандер надежно закреплен на месте.Затем оберните противоположный конец устройства сопротивления вокруг другой руки.

Обратите внимание, что когда лента наматывается на руку, она должна оставаться на уровне бедра.

Выполнение: 

  • Вдохните, нажимая на эластичную ленту, прижатую к груди.
  • Во время вдоха потяните вниз противоположную руку, чтобы эспандер начал растягиваться.
  • Растяните ленту как можно дальше, не причинив себе вреда.
  • Выдохните, медленно ослабляя созданное напряжение, возвращая ленту, обернутую в руке, в исходное положение.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Эта растяжка рук задействует трицепсы.

Хотя этот и предыдущий пункт технически являются разными типами растяжки рук, они оба задействуют одни и те же мышцы с использованием одного и того же оборудования.

Как долго вы должны держать эту растяжку?

Тяга вниз на трицепс — одно из упражнений на растяжку рук, которое с практикой становится все более полезным.Как и в предыдущем примере тренировки с отягощениями, начните с 30-секундных повторений и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы тренируетесь.

Ошибки, которых следует избегать Вам нужно знать разницу между трицепсовыми подтягиваниями и трицепсовыми разгибаниями, чтобы не соскальзывать в неправильную форму.

Проблемы с чрезмерным разгибанием: Поскольку эти подтягивания на трицепс предназначены для снятия боли в руке, мы советуем вам не вытягивать руки слишком далеко. Помните, что эти растяжки используются для борьбы с болью в руке, а не для ее причин. Практикуя чрезмерное растяжение, вы можете серьезно повредить важный сустав.

Безопасность при использовании оборудования: Рекомендуется общая безопасность при использовании оборудования сопротивления, на этот раз помните, что оно может ударить вас по лицу.Поэтому будьте особенно осторожны при использовании этого оборудования.

Если вас интересует тема растяжек, мы можем порекомендовать ознакомиться с другими статьями OriGym:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Растяжка рук после тренировки :

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения на растяжку рук, которые вы можете практиковать перед тренировкой, теперь мы можем предложить вам список упражнений на растяжку рук после тренировки. Эти растяжки действуют в противоположность тем, которые были до них, вместо того, чтобы быть динамичными, эти движения классифицируются как статические растяжки рук.

Статическая растяжка требует, чтобы вы удерживали одно положение в течение отведенного периода времени. Поэтому, когда дело доходит до статической растяжки рук, вам придется удерживать эту растяжку вместо того, чтобы двигать телом.

8. Растяжка трицепса над головой 

Одним из преимуществ растяжки рук после тренировки является то, что вы отдыхаете во время ее выполнения.Для этой растяжки вы можете делать это стоя или сидя, однако обратите внимание, что если вы собираетесь сидеть, вам в идеале нужно сиденье, которое не будет мешать доступу к вашей спине.

Исходное положение: Встаньте или сядьте прямо и поднимите одну руку над головой. Опустите предплечье позади себя, убедившись, что оно находится между лопатками.

Выполнение: 

  • Вдохните, другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните.
  • Если вы делаете это успешно, вы должны почувствовать растяжение в плече.
  • Старайтесь держать бицепс близко к уху, но не заставляйте его заходить за него.
  • Выдохните, плавно выйдя из позы, прежде чем перейти к противоположной руке.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

При выполнении этой растяжки наибольшую пользу испытывает трехглавая мышца.

Когда дело доходит до растяжки рук после тренировки, отлично подойдет растяжка трицепса над головой, особенно если вы еще относительно новичок в тренировках.Их легко выполнять, и они расслабят ваши мышцы после интенсивной тренировки.

Как долго я должен держать эту растяжку?

Когда дело доходит до растяжки рук, процесс заминки настраивается для вашего удобства. Рекомендуется удерживать эту растяжку в течение 30 секунд и повторять с другой стороны, но если вы чувствуете себя слишком некомфортно после выполнения упражнения, вы можете немного облегчить его.

Ошибки, которых следует избегать

Важность расслабления : Когда дело доходит до растяжки рук после тренировки, вы не должны слишком увлекаться и расслабляться.То, что вы можете сесть, не означает, что вы должны выполнять эту растяжку наполовину. По-прежнему выкладывайтесь по полной, чтобы почувствовать максимальную пользу от растяжки.

Не опускайте руку слишком сильно: Вы можете серьезно повредить плечо. Вы должны быть осторожны с давлением, которое вы оказываете, чтобы избежать серьезных травм или повреждения ключевого соединения.

9. 

Тяга запястья

Если вы заинтересованы в упражнениях на растяжку рук, то вы можете попрактиковаться в тяге запястья, также известной как вращение запястья.Когда дело доходит до записей в этом списке, тяги/вращения запястий также можно считать хорошей растяжкой предплечий.

Для получения дополнительной информации о тренировках гибкости ознакомьтесь с нашей статьей о 9 преимуществах тренировок гибкости.

Исходное положение: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Скрестите руки и надавите на нижнюю руку, убедившись, что ваши пальцы направлены вниз к полу.

Выполнение: 

  • Вдохните, когда начнете оказывать давление на нижнюю руку.
  • Медленно поднимите руку, которая находится внизу, пока плечо не коснется лица.
  • Задержитесь в этом положении совершенно неподвижно на 3-5 секунд.
  • Выдохните, опуская руку обратно в бок, не отпуская давление на нижнюю руку.

Какие мышцы задействуют тяги запястья?

Тяга запястья задействует трицепсы и дельтовидные мышцы.

Когда речь идет о растяжке плеча от боли, вам может быть интересно узнать, что потягивание запястья может помочь уменьшить боль или напряжение, вызванное физическими упражнениями.Просто убедитесь, что вы не слишком сильно давите на руку.

Как долго я должен практиковать эту растяжку?

На самом деле вы должны следовать схеме удержания этой растяжки в течение 30-60 секунд. Тем не менее, вы можете отрегулировать его длину в соответствии с вашим личным уровнем комфорта.

Ошибки, которых следует избегать

Не нажимайте на руку слишком сильно: Вы хотите, чтобы большая часть этого растяжения ощущалась в области трицепсов и дельтовидных мышц. Это растяжки для рук, а не для кистей, слишком сильно надавливая на пальцы, вы можете пораниться, с такой травмой вы потенциально не сможете тренироваться в течение достаточно долгого времени, поэтому будьте осторожны.

10. Растяжка бицепса сидя 

Во время растяжки рук в заминке вы должны стараться максимально облегчить себе задачу. Сядьте на пол или на что-нибудь удобное, например, на коврик для йоги или подушку.

Исходное положение: Для этой растяжки сядьте так, чтобы голова, шея и позвоночник составляли одну прямую линию. Сидите прямо и гордо, не сутультесь и не выгибайте спину, иначе вы не почувствуете преимуществ, которые дают эти растяжки мышц рук.

Выполнение: 

  • Сидя на полу, согните колени так, чтобы они были на уровне глаз.
  • Наклонитесь назад и положите ладонь на землю позади себя.
  • Толкайте бедра вперед, удерживая руки и ноги на месте.Вы должны почувствовать легкое растяжение в руках и плечах.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Как следует из названия, растяжки на бицепс сидя задействуют двуглавые мышцы.

Растяжка бицепса сидя — отличный пример статической растяжки рук, задействующей плечи. Это может быть хорошей растяжкой в ​​конце упражнения на заминку, так как вы сможете полностью расслабиться после тренировки.

Как долго я должен удерживать это положение Для: 

Как и в случае с другими растяжками рук для процесса заминки, вы можете реально удерживать эту растяжку столько, сколько вам удобно.Тем не менее, рекомендуемая продолжительность удержания этой растяжки составляет 30-60 секунд.

Ошибки, которых следует избегать

Старайтесь говорить как можно более статично: Во время этой растяжки вы должны мягко толкать бедра вперед, а не раскачиваться вперед-назад. Следите за движениями своего тела, чтобы точно выполнять эту растяжку.

Устойчивость: Убедитесь, что вы стабилизированы руками и ногами. Старайтесь не падать слишком далеко назад и не нарушать положение позвоночника.Выполнение любого из них может привести к неправильной форме, что, если продолжать с течением времени, может привести к травме. 11. Растяжка бицепса стоя Однако наиболее очевидное различие между ними заключается в том, что одно выполняется стоя, а другое можно практиковать сидя.

Для получения дополнительной информации о 23 лучших упражнениях на бицепс для наращивания мышечной массы и силы, ознакомьтесь со статьей OriGym на эту тему.

Исходное положение: 

Встаньте прямо, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной прямой. Держите ноги твердо на полу на расстоянии плеч друг от друга.

Выполнение: 

  • Вдохните, вытянув руки за спину.
  • Сцепите руки за спиной и медленно начните отводить руки дальше за собой.
  • На выдохе медленно отведите руки назад.

Какие мышцы это задействует?

Бицепс – это группа мышц, которая получает наибольшую пользу от растяжки бицепса стоя.

Как и стоячий аналог, растяжка бицепса сидя нацелена на одну конкретную мышцу. Тем не менее, обе практики могут быть классифицированы как растяжка плеча от боли, поскольку они могут помочь снять любое напряжение или стресс, вызванные тренировкой.

Как долго я должен удерживать эту растяжку Для:

Как обычно, при заминке рук рекомендуется удерживать ее в течение 30–60 секунд или столько, сколько вам удобно.

Ошибки, которых следует избегать

Оставайтесь как можно более статичными: Распространенная ошибка при выполнении этой растяжки — раскачивание вперед-назад или сгибание позвоночника. Убедитесь, что вы стоите неподвижно, с идеально выровненным позвоночником.

12.

  Растяжка бицепса с руками за спиной из положения стоя 

Растяжка бицепса «руки за спиной из положения стоя» — отличный пример растяжки плеча от боли. Избавьтесь от любых болей или мелких неприятностей с помощью этой простой растяжки рук, которая принесет пользу верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте прямо, убедившись, что ваш позвоночник идеально выровнен. Сцепите руки за спиной и держите их на уровне талии.

Выполнение:

  • Вдохните, когда вы начнете медленно поднимать руки за собой.
  • Медленно начните наклонять верхнюю часть тела, пока уровень ваших глаз не коснется пола.
  • Примите эту позу и постарайтесь держать руки как можно более прямыми.
  • Выдохните, когда вы начнете медленно опускать руки и выравнивать позвоночник.  

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Руки стоя за спиной помогают задействовать двуглавые мышцы.

Эта простая статическая растяжка рук отлично подходит, если вы страдаете от болей в верхней части тела.

Как долго я должен удерживать эту растяжку Для:  Рекомендуется удерживать эту конкретную растяжку рук в общей сложности 30–60 секунд.

Ошибки, которых следует избегать

Хорошая растяжка рук требует правильной формы: Старайтесь не выходить за пределы своих возможностей.Поднимайте руки только до уровня, на котором они чувствуют себя комфортно, вы должны чувствовать легкое сопротивление, которое не вызывает особых усилий.

13. Растяжка бицепса в дверном проеме 

Растяжка рук с отягощениями — отличный способ остыть после интенсивной тренировки. Растяжка бицепса в дверном проеме — одна из самых основных статических растяжек, которую вы можете делать, она требует очень мало усилий, но принесет вашему телу множество преимуществ.

Для получения дополнительной информации о том, как включить тренировку с отягощениями в тренировку бицепса, ознакомьтесь с этой статьей, в которой анализируется практика сгибания рук на бицепс с блоком.

Начальная позиция: 

Встаньте прямо в центре дверного проема. Убедитесь, что ваша голова, шея и позвоночник находятся на идеально прямой линии, а ваши ноги твердо стоят на земле.

Выполнение: 

  • Вдохните и вытяните одну руку горизонтально к другой стороне дверного проема.
  • Поставьте одну ногу перед другой и толкните тело вперед.
  • На выдохе сведите ноги вместе и опустите руку.
  • Повторить на противоположной руке.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Еще раз, как следует из названия растяжки, бицепс — это группа мышц, которая чувствует наибольшую пользу от этой растяжки.

Когда дело доходит до растяжки при болях в руке, упражнения с сопротивлением, такие как растяжка бицепса в дверном проеме, помогают при любой боли в руке, которая может возникнуть во время тренировки. Старайтесь не давить слишком сильно на стену, вы хотите, чтобы ваши бицепсы чувствовали себя комфортно, а не болели.

Как долго я должен удерживать эту растяжку Для: 

Вы должны удерживать эту растяжку в течение 30–60 секунд на каждой руке. Конечно, технику заминки можно адаптировать к вашим предпочтениям, но постарайтесь удерживать ее достаточно долго, чтобы почувствовать пользу от растяжки.

Ошибки, которых следует избегать

Не давите на руку слишком сильно: Если вы слишком сильно надавите на стену, вы можете повредить руку и плечо. Вы должны быть осторожны с собой, когда растягиваете важные суставы, при выполнении этой растяжки вы должны чувствовать легкое сопротивление и ни в коем случае не чувствовать никакой боли.14. Горизонтальная растяжка трицепса Как и другие элементы в этом списке, многие из вас, возможно, уже включили эту растяжку в свою повседневную практику, но знаете ли вы, какую пользу она приносит вашему телу?

Исходное положение: 

Встаньте прямо, голова, шея и позвоночник составляют одну идеально прямую линию.Поднимите правую руку и скрестите ее вдоль тела.

Выполнение:

  • Вдохните и поместите левую руку под правую под углом 180 градусов, локоть смотрит в пол
  • Аккуратно сведите обе руки вместе, если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать сопротивление в правом плече
  • Удерживайте эту растяжку и продолжайте прижимать обе руки друг к другу
  • Выдохните и медленно опустите обе руки
  • Повторите этот процесс для противоположной руки

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Эта мышца помогает задействовать дельтовидные, трицепсовые и грудные мышцы.

Это одно из самых полезных упражнений на растяжку плеча. Просто скрестив руки друг над другом после тренировки, вы можете укрепить и растянуть 3 основные мышцы верхней части тела.

Если вашей основной целью в фитнесе является укрепление и наращивание мышечной массы, возможно, вам стоит щелкнуть здесь, чтобы прочитать статью OriGym о том, как быстрее и эффективнее накачать большие руки.

Как долго я должен хранить это?

В то время как ваш комфорт во время растяжки после тренировки имеет первостепенное значение, рекомендуется традиционно удерживать эту растяжку в течение 30 секунд на каждой руке.

Ошибки, которых следует избегать

Избегайте слишком сильного давления на руку: Слишком сильное давление на вытянутую руку может повредить плечо. Опять же, вы должны постоянно осознавать свое тело, если что-то не так или вызывает у вас какую-либо боль, немедленно остановитесь. 15. Растяжка трицепса с наклоном

Исходное положение: 

Лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, не стойте слишком близко, так как вы не сможете точно выполнить растяжку. Ваш взгляд должен быть направлен параллельно стене.

Выполнение:

  • Поднимите один локоть над головой.
  • Вдохните, упираясь локтем в стену и наклоняясь грудью к стене.
  • Поднесите предплечье к шее и положите руку на шею сзади.
  • Надавите на руку с достаточной силой, чтобы почувствовать растяжение в верхней части руки.
  • На выдохе оттолкнитесь от стены и опустите руку вниз.
  • Повторить на противоположной руке.

Какие мышцы задействует эта растяжка?

Трицепсы — это мышцы, которые получают наибольшую пользу от этой растяжки.

Растяжка рук с сопротивлением для заминки — отличный способ расслабить натренированные мышцы.Попробуйте включить хотя бы одну растяжку с сопротивлением, когда вы не полагаетесь исключительно на собственный вес тела.

Для более подробного анализа тренировок с собственным весом вы можете прочитать эту статью OriGym, в которой обсуждается тема гимнастики и силовых упражнений.

Как долго я должен держать это:

Еще раз повторюсь, что действительно важен ваш собственный комфорт, так как процесс заминки будет полностью уникальным для вас. Однако общее рекомендуемое время удержания этой позы составляет 30 секунд для каждой руки.

Ошибки, которых следует избегать

Не стойте слишком близко к стене: Вы не почувствуете истинного преимущества стены, если будете опираться на нее для поддержки. Встаньте на свои собственные ноги, без дополнительной поддержки.

Не надавливайте слишком сильно: Опять же, этот пункт касается безопасности. Не следует слишком сильно упираться рукой в ​​стену, это приведет только к травме. Прикладывайте достаточное давление, чтобы почувствовать пользу от растяжки, но не слишком сильно, чтобы не начать чувствовать боль.

Стань персональным тренером с OriGym!
    • Квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учиться на полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Reps & Cimspa аккредитованные
    • 999

    от £ £ 999

    Учить больше

    FAQs


    Какие еще примеры растяжек нижней части рук?

    В этой статье мы в основном сосредоточились на растяжке верхней части руки, но если вы заинтересованы в том, чтобы включить растяжку нижней части руки в свой процесс до и после тренировки, мы рекомендуем попробовать некоторые из следующих способов:

    • Супинация запястья
    • Растяжка разгибателей предплечий 
    • Растяжка предплечий сидя
    • Молитвенная растяжка 

    Если вы заинтересованы в том, чтобы включить в свою практику больше упражнений для предплечий, то вы можете прочитать нашу статью с подробным описанием 17 лучших упражнений для предплечий для поддержания массы предплечий и сила захвата.

    Почему важна растяжка?

    Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее, когда они не используются. Делая растяжку, вы эффективно растягиваете мышцы до их полной длины. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем сильнее и гибче становятся ваши мышцы.

    Это поможет увеличить диапазон движений, улучшить осанку и избавиться от ноющих болей. Вдобавок к этому, если ваши мышцы будут сильнее и гибче, то это снизит риск получения травмы.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S & C

    Прежде чем идти!


    Мы надеемся, что наше всеобъемлющее руководство по растяжке рук принесло пользу вашей общей практике. Мы рекомендуем попробовать включить некоторые из этих динамических и статических растяжек в ваши тренировки до и после тренировки, если вы хотите почувствовать оптимальный эффект.

    Будьте осторожны при растяжке, не заставляйте себя делать то, что вам не нравится. Растяжка должна приносить вам пользу, а не помеху, занимайтесь безопасно, и вы сразу же пожнете плоды.

    Если вы хотите поднять свою игру в фитнесе на новый уровень, то карьера личного тренера может быть идеальной.

    Лучшие в мире курсы персональных тренировок OriGym предлагают непревзойденную поддержку и советы, а также гарантированные собеседования после курса в спортзалах по всей стране. Это разумный выбор, если вы подумываете о карьере в фитнесе.

    Узнайте больше в проспекте БЕСПЛАТНЫХ курсов!

    Упражнение на растяжку верхней части тела

    Растяните шею, руки, плечи, грудь и спину с помощью этого упражнения на растяжку верхней части тела.Комплекс из 7 статических упражнений на растяжку для расслабления мышц и улучшения подвижности суставов.

    Упражнение на растяжку верхней части тела

    Описание: Повторите эту схему 1 раз.

    Оборудование: без оборудования

    Инструкции по растяжке верхней части тела

    1. Растяжка шеи: 30 секунд + 30 секунд. Наклоните голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение в шее, и задержитесь.

    2.Растяжка плеч: 30 секунд + 30 секунд. Возьмитесь за один локоть и осторожно потяните руку к груди. Медленно дышите и выдыхайте, углубляя растяжку.

    3. Растяжка трицепса: 30 секунд + 30 секунд. Чтобы предотвратить болезненность и напряжение мышц, всегда растягивайте трицепс после любой тренировки, включающей толчковые или жимовые движения.

    4. Растяжка бицепса: 30 секунд. Сцепите руки за спиной, повращайте руками и поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди.

    Из магазина

    5. Растяжка запястья: 30 секунд + 30 секунд. Держите локоть прямо и сгибайте одно запястье с помощью противоположной руки, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение предплечья.

    6. Растяжка груди: 30 секунд + 30 секунд. Положите правую ладонь на стену, а затем медленно поверните тело влево. Углубляйте растяжку на выдохе, а затем поменяйте сторону.

    7. Растяжка верхней части спины: 30 секунд.Сцепите руки вместе большими пальцами вниз, обхватите плечи и потянитесь вперед.

    Видео тренировки

    Таймер интервалов тренировок

    Музыкальный плейлист

    Калькулятор калорий

    Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, занимаясь растяжкой верхней части тела:

    Популярные тренировки

    Тренировки для всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

    Тренировки нижней части тела

    Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

    Основные тренировки

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

    5 Растяжка запястий и рук для тяжелоатлетов

    Гибкость важна не только для гимнастов и танцоров.Мы все можем извлечь пользу из сильных, гибких мышц, даже если эти мышцы в основном используются для преодоления повседневных тягот жизни.

    Но одна группа, которая часто упускает из виду гибкость, — это тяжелоатлеты. Оно и понятно, ведь силовые тренировки сужают мышцы, а растяжки их удлиняют.

    Новые растяжки, которые мы только что добавили, можно найти в приложении Aaptiv уже сегодня.

    Но они не обязательно должны быть взаимоисключающими. При растяжке для силовых тренировок люди, как правило, сосредотачиваются на больших группах мышц, таких как ноги и спина, игнорируя при этом не менее важные области, такие как руки, запястья и руки.

    Здесь мы расскажем о растяжках запястий и рук, которые вы должны включить в свою программу силовых тренировок, а также о том, почему тяжелоатлетам следует растягиваться.

    Растяжка улучшает подъем

    Растяжка действительно может помочь улучшить подъем за счет увеличения диапазона движения, что позволяет лучше выполнять подъем.

    Это касается всего тела. В лучшем случае отсутствие растяжки запястий и рук может вызвать некоторый дискомфорт при подъеме и ограничить диапазон движений.

    В худшем случае это может помешать вам правильно держать штангу во время некоторых упражнений, таких как приседания или жим лежа.

    «Из-за напряженных запястий, рук и плеч ваш диапазон движений при выполнении силовых упражнений ограничен», — говорит Дженнифер Джамо, тренер Aaptiv и владелец Trainers in Transit.

    «Без надлежащего диапазона движений ваша форма будет нарушена, и эффективность упражнений может пострадать».

    Помимо того, что вы просто упускаете все преимущества конкретного упражнения, скомпрометированная форма является рецептом травмы.

    Выполняйте подъем под неправильным углом или пользуйтесь одной стороной тела из-за дисбаланса, и вы можете получить травму.

    «Вы более склонны к травмам, когда вам не хватает гибкости», — добавляет Джамо.

    «Выполнение динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после тренировки может помочь предотвратить возникновение проблемы». Этот простой инструмент отлично подходит для быстрой разминки.

    Итак, что должен делать лифтер, заботящийся о безопасности, вроде вас? Мы покажем вам эти пять растяжек запястий и рук, предназначенных для увеличения гибкости и диапазона движений.

    Растяжка запястий и рук

    Вращения рук

    Джамо нравится это простое разминочное упражнение, которое смазывает лучезапястные суставы и подготавливает их к множеству упражнений, а также к базовым действиям, таким как хват штанги или гантели.

    Вытянув руки перед собой, сожмите обе руки в кулак. Вращайте запястья по часовой стрелке несколько раз, а затем повторите движение против часовой стрелки.

    Растяжка сгибателей запястья

    Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеча, ладонью наружу и пальцами вверх, как будто вы собираетесь получить твердую пятерку.

    Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки. Потяните их назад к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье.Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

    Растяжка разгибателей запястья

    Противоположное вышеприведенному упражнению, растяжка разгибателей запястья должна использоваться в сочетании с растяжкой сгибателей запястья (этот инструмент действительно может помочь). Это сделает ваши запястья и предплечья гибкими и сбалансированными, позволяя свободно двигаться в обоих направлениях.

    Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеча, тыльной стороной ладони наружу и ладонью к себе.

    Другой рукой возьмите вытянутую руку.Аккуратно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение в верхней части запястья и предплечья.

    Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

    Пронация и супинация руки

    Джамо нравится это простое движение, которое может иметь значительный эффект за его способность воздействовать на плечо и всю руку.

    Стоя лицом вперед, держите руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т. Начните с ладонями вверх.

    Медленно поворачивайте руки, пока ладони не будут направлены вниз.Продолжайте вращаться вверх и вниз.

    Растяжка рук поперек груди

    Эта растяжка увеличивает гибкость плечевой капсулы и задней части руки.

    Встаньте лицом вперед и положите правую руку на грудь, слегка согнув локоть. Левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя и осторожно потяните руку поперек тела, пока не почувствуете растяжение.

    Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

    Чтобы узнать больше о растяжке, чтобы увеличить подвижность рук и всего тела, просмотрите новейшие классы растяжки в приложении Aaptiv сегодня.

    Растяжка до и после тренировки — гребля в помещении

    Ноги

    Толкайтесь в мост с прямыми ногами и руками. Вытягивайте по одной ноге за раз.

    Нижняя часть спины, ягодицы и ноги

    Присядьте и попытайтесь поставить обе пятки на пол.

    Подколенное сухожилие/Ягодичные мышцы

    Лежа на спине, согните одно колено к груди и обнимите его. Затем вытяните ногу к потолку и осторожно подтяните ее к себе.Повторите с другой ногой.

    Трицепс

    Положите одну руку за голову, как показано на рисунке. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните. Повторите с другой стороны.

    Теленок и Ахиллес

    Встаньте примерно в трех футах от стены, положив руки на стену.
    Чередуя ноги, поставьте каждую ногу как можно дальше назад, удерживая пятку на полу. Не подпрыгивайте и не переусердствуйте; цель состоит в том, чтобы аккуратно растянуть икру.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Чтобы увеличить растяжку, используйте более высокий стул/скамью. Повторите с другой стороны.

    Растяжка подколенного сухожилия лежа

    Лягте на спину. По одной ноге согните колено, затем вытяните ногу к потолку. Возьмитесь за ногу и осторожно потяните ее на себя. Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, согните ногу, которую вы не растягиваете, и поставьте ступню на пол.

    Вариант : Если вам трудно обхватить ногу руками, оберните полотенце или ремень вокруг ноги и используйте его, чтобы осторожно подтянуть ногу к себе.

    Четырехглавая мышца

    Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, встаньте лицом к стене и положите на нее левую руку. Согните правую ногу, пока вы не сможете обхватить стопу правой рукой. Аккуратно подтяните ногу к ягодицам, чтобы растянуть верхнюю часть правого бедра. Повторите с другой стороны.

    Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Сядьте на пол, отведя одну ногу в сторону, а другую согнув внутрь. Аккуратно дотянитесь пальцами ног до вытянутой ноги. Повторите с другой стороны.

    Вариант : Сядьте на пол в «позе барьериста» (одна нога вытянута вперед, а другая согнута назад) и дотянитесь обеими руками до пальцев ног. Повторите с другой ногой.

    Как справиться с болью в мышцах после физической активности

    Начало программы тренировок может быть сложным. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

    Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

    По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникает болезненность мышц.

    «Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

    «Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

    Отсроченная мышечная болезненность

    Физиологи-физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

    «Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки. Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

    Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевому болевому синдрому, отсроченная мышечная болезненность возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или растягивающее сокращение.Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

    «В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

    Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

    «Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки.

    Они бывают даже у бодибилдеров

    Никто не застрахован от болей в мышцах. Новички в спорте и бодибилдеры испытывают отсроченные боли в мышцах.

    «Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования мышц и нагрузки на них, что приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз». быть пугающим.По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

    «Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень здоровы, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что они могут заболеть», — говорит она.

    «Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.»

    Сообщите им, что быть больным – это нормально, это поможет им пережить эти первые несколько дней, не унывая.

    Облегчение боли в мышцах

    Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

    «Физиологи и спортивные тренеры еще не открыли панацею от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако некоторые средства, такие как лед, покой, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, оказались полезными при процесс выздоровления». Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.

    Растяжка и гибкость недооценены, говорит Шарп.

    «Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

    Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, — говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

    «Возможно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

    В компании Brigham Young Дрейпер исследовал использование тепловых средств для лечения боли в мышцах. В ходе клинических испытаний переносное тепловое обертывание с активацией воздуха — в данном случае продукт под названием ThermaCare — применялось непосредственно к коже.

    «Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку, — говорит он. — Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».»

    Несмотря на боль, не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приступа DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер. так что, возможно, вы сможете работать с другими группами мышц, позволяя восстановиться утомленным.

    В двух словах, не корите себя. Просто успокойтесь. на пиковых уровнях в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы.

    Не впадайте в рутину

    Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».

    от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда они будут заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление силы». бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

    Важно различать умеренную мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.

    «Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

    И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

    «Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган.Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

    Однако умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать человека на пути к хорошей физической форме.

    «Болезненность может служить поощрением в тренировочной программе, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, и ваше время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может дать людям уверенность в том, что они на самом деле работают с мышцами.

    7 способов вылечить руки T-Rex после тренировки

    Облегчите руки тираннозавра, позаботившись о своих воспаленных мышцах с помощью питья и диеты с высоким содержанием белка. Это поможет вашим мышцам «заправиться топливом» и поможет вам восстановить полный диапазон движений. Горячий душ и обледенение мышц также могут эффективно уменьшить болезненность мышц, равно как и массаж. Хотя это может показаться нелогичным, выполнение легкой тренировки с использованием рук в качестве второстепенной мышцы может на самом деле временно уменьшить болезненность.Кроме того, безопасно принимать безрецептурные НПВП, чтобы уменьшить мышечную боль и напряжение.

    Почему у вас есть руки T-Rex после тренировки?

    Руки T-Rex вызваны тренировкой рук, которая толкает ваши бицепсы далеко за пределы их предела. То, что вы испытываете, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Это происходит, когда ваше тело работает над восстановлением микроскопических разрывов в мышцах, образовавшихся во время тренировки. Этот процесс восстановления также происходит, когда ваши мышцы становятся сильнее. DOMS — это регулярная часть тренировок.Тем не менее, руки T-Rex — это шаг вперед по сравнению с обычными DOMS.

    • Руки тираннозавра вызваны сильной отсроченной мышечной болезненностью (DOMS) в двуглавой мышце.
    • Ваши двуглавые мышцы испытывают повышенное воспаление и напряжение, поскольку они работают, чтобы восстановить себя после переутомления.
    • Эксцентрическое сокращение мышц (например, при сгибании рук на бицепс) повышает вероятность повышенной болезненности мышц.

    Причина, по которой руки T-Rex распространены, заключается в том, что у вас больше шансов испытать интенсивную DOMS после выполнения упражнений, требующих эксцентрического сокращения.Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда ваша мышца напрягается во время ее удлинения. Когда вы опускаете вес при сгибании рук вниз, ваши двуглавые мышцы напрягаются по мере их удлинения. Чрезмерное усердие в тренировках на бицепс приводит к крайним случаям DOMS. Таким образом, вы получаете руки T-Rex.

    7 лекарств для оружия T-Rex

    Знать причину появления рук тираннозавра — это одно, но это не поможет, если вы уже страдаете от боли и напряжения, которые мешают вам вытянуть руки. Итак, чем лечить? Хорошая новость в том, что их больше одного.Мы рекомендуем попробовать несколько из них, чтобы ускорить выздоровление.

    Гидрат

    Ваши больные мышцы нуждаются в увлажнении, поскольку они работают, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. Не откладывайте бутылку с водой, когда уходите из спортзала. Когда наступит DOMS и ваши руки напряжены, сосредоточьтесь на увлажнении. В то время как обычная вода всегда является отличным выбором, также рекомендуется использовать восстановительный напиток с ингредиентами, предназначенными для регидратации мышц после тренировки.

    Ешьте продукты, богатые белком

    В дополнение к гидратации, ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления поврежденных мышечных волокон.Белок, который вы потребляете, не только поможет избавиться от боли в мышцах, но также поможет нарастить мышечную ткань, превратив тренировку бицепса в более сильные руки. Будь то протеиновый коктейль, миндаль или стейк из тунца, получите хорошую порцию протеина, чтобы быстрее облегчить руки тираннозавра.

    Принять горячий душ

    Горячий душ может быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от боли в мышцах. Воздействие горячей воды на мышцы расслабит их, уменьшит мышечное напряжение и, в конечном счете, поможет вам снова полностью разогнуть руки.Принятие долгого горячего душа — это мгновенный способ уменьшить симптомы глубокой мышечной боли. Если у вас есть доступ к сауне, попробуйте. Теплая обстановка поможет вашим мышцам расслабиться.

    Попробуйте холодную воду

    Если бы горячий душ был хорошим, почему бы мы рекомендовали холодный душ? В то время как горячая вода расслабляет мышечную ткань, обеспечивая мгновенное облегчение от рук T-Rex, это исследование показывает, что погружение в холодную воду может ускорить восстановление мышц в целом. Хотя эффект от холодного душа или ледяной ванны может быть не мгновенным, их прием может сократить время до тех пор, пока ваши руки снова не почувствуют себя нормально.

    Выполнение низкоинтенсивных упражнений

    Когда вы боретесь с эффектами рук T-Rex, вы, вероятно, будете избегать спортзала в течение нескольких дней. Тем не менее, легкая тренировка может обеспечить временное облегчение боли и болезненности. Согласно этому научному исследованию, выполнение легких упражнений временно облегчило боль в руках, хотя в конечном итоге это не уменьшило время восстановления мышц. Итак, если вы вернетесь в тренажерный зал и выполните некоторые упражнения, задействующие бицепсы как второстепенную группу мышц, симптомы тираннозавра могут исчезнуть до следующего дня.Для этой тренировки выполняйте легкие становые тяги, тяги широчайших или тяги, чтобы временно рассеять проклятие рук тираннозавра.

    Сделать массаж

    Массаж

    уменьшает мышечную болезненность за счет улучшения кровообращения в мышцах, которые вы массируете. Это сокращает время восстановления мышц и быстро уменьшает симптомы тиранозавра. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку ваши бицепсы являются причиной рук тираннозавра, вы можете массировать их самостоятельно. Если вы не знаете, как эффективно массировать бицепс, подумайте о профессиональном массаже, чтобы получить наилучшие результаты.

    Примите мягкое обезболивающее (НПВП)

    Хотя уже давно было сказано, что прием безрецептурных болеутоляющих средств (НПВП, таких как ацетаминофен или ибупрофен) может тормозить рост мышц, новые исследования показывают, что это не так. Хотя длительное использование этих обезболивающих может замедлить развитие мышц, время от времени прием рекомендуемой производителем дозы обычного НПВП не изменит вашу тренировку. Фактически, прием ибупрофена в течение дня или двух может помочь избавиться от симптомов тираннозавра, пока ваши мышцы не восстановятся.Это означает, что вы сможете выпрямить руки и использовать их как обычно.

    Как избежать рук T-Rex?

    Руки T-Rex вызваны тем, что ваши бицепсы слишком сильно работают за один раз. Во время тренировки всегда выбирайте безопасный для себя вес и разогревайтесь перед рабочими подходами. Также важно избегать выполнения сетов по 100 повторений или попыток титанических подъемов на 1 повторение на максимум. Эти тренировки не идеальны для роста мышц и могут дать вам руки T-Rex. Вместо этого следуйте этим правилам для тренировки рук:

    • При проработке рук выполняйте 3–5 подходов на каждое упражнение на бицепс, не более 12 повторений в подходе.
    • Выполняйте не более 4 упражнений на бицепс за одну тренировку.
    • Делайте 2–3 дня отдыха между тренировками рук.
    • Растяжка до и после тренировки.

    Растяжка — важный ключ к уменьшению боли в мышцах. Исследование обнаружило корреляцию между растяжением и снижением DOMS. Работайте над растяжкой в ​​безопасном режиме подъема, чтобы избежать рук T-Rex.

    Как избавиться от рук T-Rex?

    Руки T-Rex вызваны сильным воспалением и напряжением мышц после слишком интенсивной тренировки рук.Чтобы быстро облегчить симптомы тираннозавра и вернуться к способности выпрямлять руки, попробуйте следующие методы:

    • Пейте воду или спортивный напиток.
    • Соблюдайте диету, богатую белком, для более быстрого восстановления мышц.
    • Примите горячий душ, чтобы расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.
    • Попробуйте холодный душ или ванну со льдом, чтобы ускорить восстановление мышц.
    • Выполните легкую тренировку, чтобы временно избавиться от боли и напряжения в руке.
    • Помассируйте бицепс, чтобы увеличить приток крови и уменьшить болезненность.
    • Принимайте отпускаемые без рецепта НПВП, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить воспаление, вызывающее чувство стянутости.

    После того, как вы оправитесь от ящика с руками T-Rex, обязательно избегайте их в будущем. Начните безопасный план тренировок, который включает регламентированное количество подходов и повторений во время тренировки бицепса. Кроме того, включите растяжку в свой распорядок дня, чтобы уменьшить болезненность мышц до того, как она появится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.