Жир на ногах и бедрах действует так же, как жир на животе или на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия накапливается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в ваших бедрах.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только они не находятся под строгим наблюдением врача (1).

Если вам интересно, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать ноги стройнее, то кардио — отличный способ сделать это.Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови; ваше дыхание учащается и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь увеличивать интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали спринт три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме снизилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Хотя увеличение кардио и сокращение потребления калорий может помочь в уменьшении жира в ногах, сочетание кардио, здорового питания и силовых тренировок серьезно ускорит процесс сжигания жира.Силовые тренировки — с отягощениями или просто с собственным весом — помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигается примерно в три раза меньше, чем это (10), а это означает, что силовые тренировки увеличивают ваши шансы похудеть в бедрах и ногах. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здоровой диеты дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

Хотя не существует специальной диеты для уменьшения жира на ногах, бедрах и внутренней поверхности бедра, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет при диете с дефицитом калорий.Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она содержит (3):

1. Разнообразные фрукты и овощи
2. Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
3. Белок из различных источников, включая бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
4. Полезные масла, такие как оливковое и ореховое масла

В вашем рационе также должны быть ограничены рафинированные углеводы, добавленный сахар и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто встречаются в ваших любимых десертах и ​​фаст-фудах.

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, следующим лучшим вариантом будет включить упражнения для похудения ног в свой распорядок тренировок. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжечь жир и нарастить мышцы, придавая нижней части тела более стройный, подтянутый и подтянутый вид.

Это упражнение прорабатывает мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
• Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню вверх.
• Сделайте это до 20 раз за один подход.

Пожарные гидранты в основном прорабатывают мышцы ягодиц, но также являются упражнениями для похудения ног, поскольку они задействуют также мышцы кора и внутреннюю поверхность бедра.

• Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
• Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
• Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс в медленной и контролируемой версии, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете все свои мышцы.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как отлетают лишние килограммы и укрепляются ваши мышцы с приложением BetterMe!

Подобно приседаниям — и другим их разновидностям — плие-приседания — отличное упражнение для похудения, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните их под углом 45 градусов.
• Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Представьте, что ваши колени должны широко раскрыться, когда вы садитесь, и задействуйте корпус, потянув пупок к спине.
• Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Для тех, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней стороне бедра, тогда боковые выпады для вас.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, в то время как параллельные движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

• Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
• Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете отключиться между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Вариант вышеуказанной тренировки, она тренирует внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отводя бедра за собой.
• Держите спину ровно, глаза смотрят прямо вперед, дотянитесь до обеих рук по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
• Оттолкнитесь от левой ноги и перенесите вес обратно на правую ногу, дотянувшись обеими руками до потолка, а левой ногой переместите переднюю часть тела и постучите пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. .
• Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Это фантастическая тренировка, которую можно добавить к вашему списку упражнений для похудения, поскольку она прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Начните на боку, поддерживая шею рукой и телом по прямой линии.
• Выпрямите нижнюю ногу и поставьте верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в коленях.
• Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава.Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете его.
• Импульс примерно от 12 до 15 раз перед переключением на другую сторону и повторением процесса.

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ног стоя.

• Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или положите на бедра.Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
• Поднимая правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
• На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
• Повторите от 10 до 12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вам нужна более сложная версия, попробуйте это:

• Лягте на бок, держа ровные лодыжки, колени, бедра, плечи и уши.
• Слегка переместите ноги вперед и подперните голову рукой, чтобы удержать равновесие.
• Вдохните и задействуйте ядро; на выдохе (с задействованным корпусом) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Подержите их в течение двух-трех секунд и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
• Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Эта тренировка работает в основном для моделирования и укрепления ягодиц, но также укрепляет бедра, тонизирует бедра и подтягивает корпус.Удары ногами с колен с разворота — фантастические примеры упражнений для похудения для ног.

• Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами, а колени согнутыми под бедрами.
• Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и в стороны, пока она не окажется на уровне бедра.
• Выпрямите колено и разведите ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
• Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу

Также известные как боковые подножки, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

• Возьмите эспандер, поместите его над каждой лодыжкой и оберните вокруг обеих ног.
• Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните колени и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от восьми до 10 повторений.
• Сохраняйте низкую осанку лицом вперед, спину прямой, а корпус напряженным.

Если вы весь день проводите сидя, вам может быть полезно выполнять некоторые упражнения для похудения сидя. Вот несколько примеров:

• Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эспандерную ленту к ноге или основанию так, чтобы она обвивалась вокруг вашей лодыжки.
• Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой, а корпус напряженным.
• Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

Эта тренировка не только квалифицируется как упражнение для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения талии.

• Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
• Положите ладони по обе стороны тела на сиденье стула.
• Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
• Разведите ноги на расстояние 2–3 дюймов друг от друга, затем соедините их вместе.
• Сделайте это 8-10 раз, прежде чем отпускать и опускать ноги.

Это движение прорабатывает мышцы кора, помогает сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Упражнения для похудения помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, уменьшение пятен не работает, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер следует включить в комплексную тренировку для всего тела. Убедитесь, что вы также уменьшаете потребление калорий и ешьте правильную пищу, чтобы помочь с потерей веса и жира.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Легкий подсчет калорий (n.д., health.harvard.edu)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
4. Влияние упражнений с отягощением живота на подкожно-жировую клетчатку брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой диагностики (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
7. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в покое: рандомизированное исследование (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Интервальные беговые спринтерские тренировки вызывают потерю веса у женщин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
11. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц (1971, acpjournals.org)

тренировок для ног в день для похудения (10 обязательных упражнений) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног. Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что для похудения будет сжигаться больше калорий.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела. Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса. Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, в том числе приседаниями со штангой, толчками бедер и выпадами при ходьбе.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

10 обязательных дневных упражнений для похудения для ног

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела.Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро ​​

1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.

2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под небольшим углом.

3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться по крайней мере параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете.Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

7. Проверяйте планку только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и расположите ее на передней стороне плеч. Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности. Снимите перекладину и выйдите.

2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

4. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест. Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой.Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев. Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле так, чтобы ваши руки образовывали крестики. Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадрицепсы: 7 обязательных упражнений

ЛЕГКАЯ ХОДЬБА

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок.Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Однако мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямо.

3. Сядьте поудобнее, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

4. Толкайте бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше, чем ваши колени.

РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы

1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не нужно опускать штангу до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ НОГАМИ СИДЕНЬЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув колени.

2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

3. Как только вы поднесете пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

4. Контролируемым движением верните его, сгибая колени.

5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

• Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

• Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

• Узкая стойка — квадроциклы

• Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

• Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

2. Откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки упирались в скамью и поднимали бедра вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

GOBLET SQUAT

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опускайтесь в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

4. Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком — отличный предшественник переднего приседания. Если вы также будете держать вес перед собой, это научит вас предотвращать опускание груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

ИЗВЕРТКА КЛЕЙКОВОЙ МОЛОЧКИ

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Опуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Примеры дневных тренировок для ног для похудания

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудения для каждого уровня физической подготовки.

ДЕНЬ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НОГ

1. Жим ногами сидя — 3 × 8

2. Румынская становая тяга — 3 × 10

3. Тяга бедра — 3 × 10

4. Приседания с кубком — 3 × 10

5. Выпады при ходьбе с собственным весом — 3 × 20

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

2. Становая тяга — 3 × 10

3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

4. Тяга бедра — 3 × 8

5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

1. Приседания со штангой — 5 × 6

2. Румынская становая тяга — 3 × 8

3. Суперсет:

   1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

   2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

4. Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные ноты

Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.Не говоря уже о том, что с наращиванием большего количества мышц вы можете сжигать больше калорий, что приводит к большей потере веса! Начните с наших примеров тренировок сегодня или посетите приложение FitBod, чтобы получить индивидуальную дневную тренировку для ног для вас.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

12-недельный план для стройных и сильных ног

День ног начинает больше походить на День сурка? Легко попасть в рутину и делать одну и ту же тренировку неделю за неделей, но проблема в том, что ваше тело быстро адаптируется к повторяющимся стимулам. В конце концов, вы окажетесь на ужасном плато или, что еще хуже, получите травму из-за перетренированности.

Использование периодизации помогает сформулировать всесторонний прогрессивный план, позволяющий достичь поставленных целей в течение определенного периода времени, а также обеспечить адекватный отдых и восстановление.Существуют разные способы подхода к периодизации, но в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , женщины, которые использовали волнообразную периодизацию — модель, которая изменяет тренировочные переменные в относительно короткие сроки, — увидели большее увеличение меньшая сила тела, чем у женщин, использовавших другие методы периодизации.

Этот 12-недельный план худого и среднего начинается с месяца стабилизации, наращивает силовую фазу, а затем переходит в четырехнедельную волнообразную тренировку нижней части тела, предназначенную для того, чтобы дать вам лучшие ноги в вашей жизни.На каждой фазе используются знакомые упражнения и упражнения, специально разработанные для стимулирования ваших мышц. По истечении трех месяцев вы можете снова пройти программу. Только не забудьте увеличить вес или усложнить движения. Если вам нужны горячие ноги, тренировка должна быть пикантной.

ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ: 1-4 недели

Этот этап является основой вашей тренировки, работая над исправлением мышечного дисбаланса и подготовкой суставов и соединительных тканей к более тяжелой работе.Вы будете поддерживать легкое сопротивление и высокое количество повторений, но не позволяйте отсутствию тяжелых весов вводить вас в заблуждение — эти движения будут бросать вызов вашему равновесию и активизировать ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и каждое упражнение быстро превращается в жару. по мере прохождения наборов.

Инструкции:

• Для каждого движения сделайте три подхода по 18 повторений с легким весом.
• Делайте 90 секунд отдыха между подходами для адекватного восстановления.
• Для подъемов и приземлений используйте платформу высотой 12 дюймов или выше для достижения наилучших результатов.

Понедельник

• Приседания с пистолетом
• Сгибатель подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
• Стационарный выпад
• Ягодичный мостик на одной ноге

Среда

• BOSU Приседания с мячом
• Становая тяга на одной ноге
• Болгарские сплит-приседания
• (собственная масса)
• Боковое повышение

Пятница

• Повышение
• Приземление на одной ноге
• Боковая прогулка по полосе
• Выпад с мячом BOSU

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх, руки по бокам, икры и пятки на вершине стабилизирующего мяча, ноги прямые.Поднимите бедра от пола, чтобы они совместились с пятками и плечами, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Удерживая бедра приподнятыми, согните колени и катите мяч к ягодицам, пока ступни ног не окажутся над мячом, а колени не окажутся под углом 90 градусов. Медленно перекатывайте мяч в исходное положение, затем переходите к следующему повторению, не возвращаясь на пол.

Сделайте сложнее: Поднимите одну ногу над мячом, сгибая другую.

Приседания с пистолетом

Расположите плио-бокс или скамью прямо позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу с пола и вытяните ногу перед собой, затем откиньте бедра назад и медленно согните стоячее колено, сохраняя контроль над движением, пока ягодицы не коснутся скамьи. Держите грудь вверх и, не используя инерцию, снова встаньте. Продолжайте, чередуя стороны, для повторений.

Сделайте сложнее: Используйте более короткую скамью или небольшой набор бамперных пластин и продвигайтесь ближе к полу.

ФАЗА СИЛЫ: 5-8 недель

На этом этапе вы продолжите работать над стабилизацией, добавляя сопротивление для наращивания силы.Ваши движения объединяются в суперсеты — два движения выполняются спиной к спине без отдыха между ними — систематически задействуя противоположные группы мышц и позволяя вам выполнять большой объем с минимальным отдыхом. Поскольку интенсивность высока и вы работаете с весом, который приближает вас к отказу, вы делаете только четыре движения (два суперсета) за тренировку.

Инструкции:

• На каждое движение делайте три подхода по 12 повторений с отягощением от среднего до тяжелого.

Среда

• Приседания с гантелями * — суперсет с выпадом в ходьбе с отягощением *
• Болгарский сплит-присед # — суперсет с — румынская тяга с гантелями

Пятница

• Приседания со штангой + пауза — суперсет с — боковым выпадом гантелей *
• Шаг вверх с гантелями # — суперсет с — Ягодичный мостик со штангой

* Держите гантели на уровне плеч.
# Держите гантели по бокам.Держите тарелку, гантель или набивной мяч на уровне груди.

Сиденье с утяжелением на стене

Держите гантель, набивной мяч или тарелку на груди обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а спину прижать к стене. Вытяните ноги перед собой, затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь здесь, глубоко дыша, в течение одной минуты.

Сделайте сложнее: Вытяните одну ногу перед собой; делайте по 30 секунд с каждой стороны.

Приседания со штангой и паузой

Удерживайте штангу поперек трапеций и верхней части спины, вытянув руки за пределы плеч, локти опущены, корпус укреплен. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги развернуты наружу, грудь приподнята. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Внизу сделайте паузу, чтобы медленно сосчитать до двух. Затем проедьте пятками и быстро вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте это сложнее: Добавьте полуприсед, чтобы увеличить время под напряжением: сделайте паузу на две секунды внизу, затем поднимитесь примерно на полпути и снова сделайте паузу.Опустите вниз и сделайте паузу, а затем пройдите до самого верха.

ФАЗА РАЗДУЛЯЦИИ: 9-12 недель

Вот что получилось: на этом этапе движения предназначены для наращивания силы, стимуляции гипертрофии (увеличения размера мускулов) и развития силы — способности передавать наибольшее количество силы в кратчайшие сроки. Общий результат — стройные, четко очерченные ноги, которые буквально надрывают задницу.

Инструкции:

Каждую неделю у вас будет один день силы, один день гипертрофии и один день силы:

Гипертрофия

• Суперсет ваших двух движений вместе, используя вес, составляющий примерно 75 процентов от вашего максимального одного повторения.
• Сделайте три суперсета по восемь повторений за каждый ход.
• Отдыхайте не более минуты между суперсетами.

Мощность

• Сделайте четыре подхода по 12 повторений в каждом движении. Вы можете либо расширять ходы, либо выполнять их как прямые подходы.
• Используйте набивной мяч средней тяжести для мяча от стены, но используйте собственный вес для трех других плиометрических движений.
• Делайте движения как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы развить быструю, взрывную силу.
• Отдыхайте не более минуты между подходами.

Максимальная прочность

• Расширьте два ваших движения вместе, используя вес, который составляет от 85 до 95 процентов вашего 1ПМ.
• Сделайте пять суперсетов по три повторения за каждый ход.
• Отдыхайте до трех минут между подходами.

Понедельник: гипертрофия

• Становая тяга со штангой — суперсет с — Приседания со штангой спереди

Среда: Power

• Настенный шар
• Переключатель Выпад
• Прыжок из приседаний
• Конькобежец
• Прыжки в длину

Пятница: максимальная сила

• Становая тяга со штангой — суперсет с — Приседания со штангой спереди
• Приседания со штангой спереди

Настенный мяч

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и держите нереактивный набивной мяч на уровне груди обеими руками, согнув локти под запястьями.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги слегка развернуты наружу, затем откиньте бедра назад, чтобы полностью приседать — если возможно, упирайтесь в траву. Резко двигайтесь вверх, толкая пятки, и когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы вытянуть руки и подбросить мяч к стене на высоте примерно 10 футов над землей. Поймайте мяч и согните руки, чтобы поглотить удар, и опускайтесь вправо в следующем повторении.

Сделайте сложнее: Цельтесь до 12-футовой отметки или используйте более тяжелый мяч.

Переключатель Выпад

Примите широкую, ступенчатую стойку — одна ступня вперед, одна ступня назад — и согните оба колена в глубокий выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой и опускаясь, пока заднее колено не зависнет над полом. Взрывайтесь вверх и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, поставив заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Мягко приземлиться и сразу повторить.

Сделать сложнее: набери темп. Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сбрить пару секунд после каждого подхода.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

4-месячный план интенсивной тренировки ног, чтобы раскрыть весь свой потенциал

Немногие мифы столь же устойчивы, как мифы о том, как лучше всего тренировать ноги. Номер 1 звучит примерно так: Поднятие тяжестей сделает мои ноги и ягодицы больше, массивнее и менее гибкими, чем сейчас .Однако в действительности у большинства женщин в организме недостаточно естественного тестостерона для достижения того, что они считают «чрезмерной» степенью гипертрофии , или роста мышц. (Даже женщинам, которые хотят стать намного крупнее, например спортсменам-бодибилдерам, действительно нужно приложить согласованные усилия, чтобы добиться такого вида.) И силовые тренировки, если их выполнять правильно, могут сделать вас более гибкими, а не менее. Фактически, тяжелоатлеты олимпийского стиля являются одними из самых гибких спортсменов в мире.

Тогда есть этот миф: некоторые «альтернативные» методы тренировок дадут мне длинные, стройные мускулы . Собственно форму наших мышц определяют родители. Если вам нужны гладкие линии тела балерины, лучше надейтесь, что вы генетически наделены длинными мышечными животами и короткими сухожилиями.

Самый распространенный — и разрушительный — миф звучит так: Чтобы изменить форму моего тела, особенно ног, я лучше всего выполняю медленные ритмичные сердечно-сосудистые упражнения (велотренажер, беговая дорожка, степпер и т. Д.) В течение 45 лет. 60 минут за раз. Снова неверно. На самом деле, тренировки с отягощениями — это ключ к успеху. Если вы сомневаетесь во мне, просто посмотрите женское соревнование по легкой атлетике по телевизору в следующий раз, когда у вас будет такая возможность. Во-первых, обратите внимание на тонкие, почти истощенные ноги бегунов на длинные дистанции, тренировка которых состоит из бесконечных часов кардиотренировок. Теперь рассмотрите спринтеров с их тугими связками мышц ног, поддерживающими пару скульптурных ягодиц. С точки зрения коррекции фигуры, преимущества тренировок с отягощениями и коротких взрывных движений по сравнению с другими.Кардио упражнения и более длинные медленные движения очевидны.

Эта четырехмесячная программа не гарантирует создание ног, способных дать спринтеру Марион Джонс возможность побежать за золотом, но она позволит вам реализовать генетический потенциал ваших ног и повысить их функциональные возможности для занятий спортом и повседневной деятельности способами, которые большинство упражнений на ноги не могут. Что отличает его? Во-первых, он использует периодизированный подход к тренировке ног с учетом различных факторов, таких как объем и интенсивность, научно обоснованным и систематическим образом с течением времени.Такие вариации дают лучшие результаты, чем статический подход к тренировкам, уменьшая при этом вероятность перетренированности.

Более того, эта программа воздействует на всю мускулатуру ваших ног, а не только на ее часть. Помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, вы задействуете такие мышцы, как сгибатели бедра, ягодицы и приводящие мышцы — пять мышц, расположенных вдоль внутренней поверхности бедра, которые помогают перемещать бедро к средней линии тела. Здесь тренируются даже ваши передние большеберцовые мышцы.(Зачем беспокоиться? Ну, во-первых, слабые передние голени являются главной причиной появления синяков.)

Хотя эта программа должна охватывать все ваши потребности в тренировке ног, имейте в виду, что создание пары бьющих ног требует регулярного кардио и правильного питания. Если вы еще не едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, распределенную с промежутками в течение дня, увеличьте свой метаболизм, чаще ешьте небольшими порциями. Не избегайте протеина: женщины, которые тренируются с отягощениями, должны потреблять примерно 0.7-0,8 г на фунт веса в день, в основном из источников с низким содержанием жира, таких как куриные грудки и обезжиренные молочные продукты. Работайте в тандеме между тренировками и диетой, и вы сразу же начнете пинать ноги и задницы.

Программа Total Legs
Выполняйте следующие тренировки дважды в неделю. Каждую тренировку начинайте с 10-минутной разминки и легкой растяжки. Завершайте каждую тренировку дополнительной растяжкой.

Повторения
Последнее повторение, которое вы можете закончить с полным контролем и идеальной техникой, должно попадать в этот диапазон, поэтому выбирайте вес соответственно.Поскольку количество повторений постепенно уменьшается в течение четырех месяцев, ваши веса должны увеличиваться.

Tempo
Первое число соответствует секундам, которые необходимы для выполнения концентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца укорачивается. Второе число соответствует продолжительности изометрического сокращения в конце диапазона движения. Третье число соответствует секундам, которые необходимы для выполнения эксцентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца удлиняется (опускается вес).

Суперсет
Один суперсет равен подходам один за другим из двух парных упражнений без отдыха между ними. Суперсеты обозначаются буквами A, B и т. Д.

Лучший способ тренировать ноги

Если вы хотите, чтобы ноги были стройнее или чтобы они не становились больше, вам следует сделать две вещи.Во-первых, выберите упражнения, подходящие вашему типу телосложения. . И, во-вторых, регулярно оценивают и корректируют.

Стратегии, которые я собираюсь дать вам в этой статье, применимы, если вы тот, у кого от природы мускулистые или толстые ноги, и который хочет вытянуть их или не хочет, чтобы они стали больше от тренировок. Есть ли у вас уже хорошо развитые ягодицы, будет зависеть от того, насколько тяжелыми вы будете заниматься в упражнениях, которые я упоминал. Например, женщины с песочными часами часто не хотят увеличивать размер своих ягодиц, поэтому я обычно предлагаю своим клиентам с песочными часами использовать немного более легкий вес и большее количество повторений для сжигания жира, а не для наращивания мышечной массы.

Правильный выбор упражнений для стройных ног

Самая большая проблема в том, что большинство женщин не знают, какие упражнения делать и как составить эффективную программу. На протяжении веков приседания рекламировались как лучший вариант для наращивания ягодиц.

Не поймите меня неправильно, приседания — полезное упражнение, особенно для мужчин. Фактически, мужчины наращивают ноги, увеличивая с течением времени возможность приседать. Здесь должна была загореться лампочка для вас. Если мужчины используют приседания для наращивания ног — как вы думаете, что это для вас сделает?

Следуя стандартным программам или тренируясь со своими парнями, женщины упускают некоторые из лучших упражнений для формирования своих ног и ягодиц. Приседания активизируют квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Так что, если вы хотите поднять ягодицы и избавиться от целлюлита на тыльной стороне ног, вам понадобится нечто большее, чем приседания. Ваш день для ног должен быть насыщен толчками бедер, ягодичными мостиками, разгибаниями спины для ягодичных мышц, откатами и упражнениями, которые в первую очередь нацелены на вашу спину.Тебе, наверное, тоже нужно тренировать ноги чаще, чем парню.

В наши дни такие упражнения, как толчки бедрами и ягодичные мосты, становятся все более популярными — и если вы используете эти упражнения, вы на правильном пути.

Однако большинство женщин все еще не выполняют эти упражнения с достаточной нагрузкой и не знают, как их запрограммировать. Я не могу сказать вам, как часто я вижу женщин, которые набирают меньше 20 кг для выполнения тазовых толчков или ягодичных мостов. Любой, кто хоть немного в хорошей форме, должен иметь возможность быстро перейти к более тяжелым весам.У меня есть клиенты в возрасте от 60 лет, которые легко справляются с ягодичными мостиками на 70 кг.

Ниже я изложил некоторых из наиболее частых жалоб женщин на свои ноги и способы их решения . Позже в этой статье я дам вам список упражнений, которые вам следует делать, и несколько советов по составлению более целенаправленной и эффективной программы тренировок. Обязательно прочтите последний раздел об оценке и корректировке, потому что это второй шаг, который пропускают большинство женщин, и причина, по которой они не получают хороших результатов.

У вас может быть плоское дно или вообще не быть дна. Это характерно для более стройных женщин или женщин, которые выбирают упражнения на выносливость или йогу в качестве основной формы упражнений вместо силовых тренировок. Как вы, наверное, хорошо знаете, вещи также имеют тенденцию провисать после того, как у нас появятся дети и мы станем старше.

Если вам сложно надеть джинсы, вам наверняка подойдут приседания и тренировки на квадроциклах.Добавление мышц придаст вам форму, которой вам не хватает.

Однако, чтобы поднять ягодицы, вам понадобится нечто большее, чем приседания, поэтому обязательно включите в него различные упражнения для наращивания ягодиц, перечисленные в конце этой статьи. Я рекомендую вам тренироваться в той или иной форме как минимум два, а лучше три раза в неделю.

Вы собираетесь на , вам нужно поднять тяжелый , чтобы нарастить мышцы спины. Некоторых женщин беспокоят мышцы, из-за которых они выглядят большими, но мышцы в нужном месте могут заставить вас выглядеть потрясающе — например, когда они поднимают вашу задницу.Под тяжелым я имею в виду работу над , постепенно поднимая более тяжелые веса в ключевых упражнениях, таких как тяга бедра и ягодичный мост . Легкие веса и / или частые повторения не принесут желаемых результатов.

Чтобы дать вам представление, большинство моих клиентов могут поднять 40-50 кг (85-110 фунтов) для своих ягодичных мостов примерно через 4-6 недель тренировок (обычно 4-5 подходов по 10 повторений). После года тренировок многие из моих клиентов поднимают более 100 кг. Мои клиенты тоже не большие — это девушки весом от 54 до 63 кг (119–138 фунтов).

Если вам интересно, вот фото, на котором я начал тренироваться, и фото моих ног сейчас. Хотя на этой фотографии это сложно сказать — видно, как мои джинсы просто свисают с меня, а у меня совсем не было ягодиц!

ЖАЛОБА № 2: ТОЛСТЫЕ МЫШЦЕВЫЕ НОГИ

Если, когда вы описываете свои ноги, приходит на ум «громадные бедра», то это можете быть вы. Без шуток. Я помню, как в подростковом возрасте меня дразнили из-за моих громадных бедер.Мои ноги были не слишком большими, но они были мускулистыми, потому что я жил на коньках круглый год, поэтому они, вероятно, были мускулистее, чем ноги среднего подростка.

Став взрослым, я понял, что у мезоморфа есть склонность наращивать мышцы. Если даже пройти мимо стойки для приседаний, я чувствую, как мои ноги растут.

Не все женщины станут большими и массивными от подъема тяжестей, но некоторым женщинам легче нарастить мышцы, и им нужно быть более осторожными с упражнениями, которые они выбирают.

Если вы женщина, которая легко наращивает мышцы или у вас уже есть большие квадрицепсы и бедра из-за занятий спортом, то приседания (и другие упражнения на квадроцикл, такие как выпады с отягощением и жим ногами) могут сделать ваши ноги еще больше.

Показательный пример. Посмотрите мои фото ниже. Простите за плохое качество фотографий — когда я делал эти годы назад, я никогда не планировал делиться ими с кем-либо. Первое фото было сделано примерно через два года после того, как я начал тренироваться с тренером, и до того, как я понял, что делаю.Я попросил своего тренера помочь мне нарастить «добычу», потому что, как вы можете видеть на предыдущих фотографиях, у меня ее не было.

В течение двух лет он заставлял меня выполнять тяжелые приседания, выпады и жимы ногами, а также разгибания ног для квадрицепсов. Вы можете видеть, как выглядели мои ноги после двух лет таких тренировок.

Примерно во время первой фотографии я решил, что мои ноги слишком толстые и не имеют формы, поэтому я изменил способ тренировки ног. Я перестал приседать и вообще перестал тренировать ноги с отягощениями, за исключением ягодичных мышц и некоторых среднетяжелых нагрузок на подколенные сухожилия.

На втором фото видно, как мои ноги выглядели девять месяцев спустя. Вы можете видеть, что они имеют лучшую форму и четкость, особенно в области колен.

За последние пару лет размер моего бедра оставался неизменным, а размер бедра (ягодиц) увеличился примерно на 3 см. Так что вырастить добычу, не отращивая ног, вполне возможно — если вы знаете, что делаете!

Также следует отметить, что эта разница была достигнута без использования экстремальной диеты.Фактически, мои калории вообще не изменились. Я знаю, что в Интернете есть и другие программы / блоги, показывающие более радикальные преобразования, но мои программы помогают вам стать стройнее без нереалистичных мер и диет. В конце концов, вы должны иметь возможность поддерживать свои изменения в долгосрочной перспективе!

Если вам нужно похудеть или у вас есть генетическая предрасположенность к скоплению жира в ногах, то это ваша самая большая жалоба.Ваша верхняя часть тела может выглядеть нормально, но вы склонны переносить лишний вес на ноги. Женщины в форме песочных часов часто попадают в эту категорию.

Большая нижняя половина и целлюлит являются генетическими и гормональными факторами. От целлюлита нелегко избавиться, и некоторым женщинам требуются годы, чтобы избавиться от него, чтобы увидеть разницу. Правильная программа тренировок является ключевым моментом, но если вы относитесь к одной из этих женщин, диета особенно важна.

Целлюлит связан с дисбалансом эстрогенов.Таким образом, ваш план должен учитывать эстроген путем сочетания очистки вашего рациона, уменьшения воздействия ксеноэстрогенов, улучшения выведения эстрогена (например, клетчатки и обеспечения регулярного испражнения) и, возможно, использования некоторых добавок, уравновешивающих гормоны. Моя клиентка, изображенная ниже, кардинально изменила ноги всего за шесть месяцев, очистив свою диету, уменьшив количество ксеноэстрогенов и включив в свою программу схемы ног.

Жир на ногах действительно стойкий, и его труднее мобилизовать, чем жир из других частей тела.Мне нравятся схемы для ног для женщин, которым необходимо сжигать жир с ног, потому что они помогают увеличить приток крови к этой области, что помогает мобилизовать жир. Цепи для ног состоят из 3-4 упражнений, выполняемых без отдыха между ними. Цель — почувствовать, как эти ноги горят, горят, горят!

Кроме того, у некоторых женщин с песочными часами уже есть большая задница, поэтому они не хотят больше расти. Если вы одна из этих женщин, вам по-прежнему нужны упражнения, такие как толчки бедрами и ягодичные мосты, для нацеливания на ваши проблемные зоны, но вы можете отказаться от тяжелых весов.Сосредоточьтесь на ожоге, а не поднимайте все время самое тяжелое.

Целлюлит требует серьезной работы. Вы добьетесь лучших результатов, если будете тренировать нижнюю половину хотя бы два раза в неделю, и даже лучше, если сможете проводить третью тренировку для этих ягодиц / подколенных сухожилий каждую неделю.

Посмотрите фотографии Эша как пример типичных песочных часов. Отличная верхняя часть тела, тонкая талия, но просто тенденция держать немного больше на бедрах. Когда мы создали для нее программу на основе описанных выше стратегий, она добилась фантастических результатов.

Получите программу Эша здесь.

Помните, что все люди разные, и вы должны регулярно оценивать свой прогресс и корректировать программу тренировок. Некоторым женщинам подходят приседания, которые придают ногам красивую форму. Я использую приседания со своими клиентами, но большинство женщин мы придерживаемся легких весов и большего количества повторений, часто используя их как часть схемы сжигания жира.Я также использую выпады — но в основном обратные выпады, потому что они лучше воздействуют на ягодицы (и более удобны для колен). Мы также не используем слишком большой вес в выпадах, а вместо этого сосредотачиваемся на хорошей форме и активации ягодичных мышц.

• Стационарные велосипеды (т. Е. Особенно на сложных уровнях, таких как «горное восхождение» в велосипедных классах)

• Мосты для ягодиц или тазобедренные движения (с отягощением, на одной ноге или в любом варианте)

• Отведение бедра на тренажере

• Сгибания подколенных сухожилий (на тренажере или мяче для стабилизации)

• Доброе утро, подтягивания и становая тяга сумо (более сложные упражнения, работайте до них)

Вот одна из моих любимых комбинаций для ягодиц на данный момент.Добавьте это в качестве разминки или еще лучше попробуйте 10 раундов в конце тренировки (10 толчков бедрами, 10 отводов x 10 раз). Вы почувствуете ожог, как никогда раньше!

Для достижения наилучших результатов и действительно заметных изменений, I рекомендуют включать тренировку ягодиц в вашу программу три раза в неделю. Мне нравится проводить один день с тяжелыми ягодицами, когда я сосредотачиваюсь на прогрессировании ягодичных мостов, становой тяги с жесткими ногами и тяжелых откатов, а позже на неделе у меня будет еще одна тренировка, в которую я включаю другие упражнения, такие как толчки бедрами, вариации ягодичного моста, доброе утро , и вытащить.Я часто добавляю некоторые схемы для ног и вариации бёрпи, которые нацелены на ноги в схемы сжигания жира, чтобы еще раз поразить мои ноги в кардио-день.

В конце концов, лучший способ тренировать ноги зависит от вашего типа телосложения и ваших целей. Время от времени останавливайтесь, чтобы оценить свои ноги. Если они выглядят слишком толстыми, вы можете отказаться от упражнений с доминантой квадрицепсов и / или с отягощением. Если им нужна форма, чаще ударяйте по гантелям.Если вам за 40 или больше, вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить количество тренировок до трех раз в неделю, чтобы изменить и сохранить свою форму.

Я рекомендую использовать как комбинацию фотографий, так и измерения обхвата (для бедер и бедер). Если вы уже достаточно худощавы, то больших изменений (потерь) в обхвате вы не увидите, но вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы не становитесь больше от тренировок. Если вы впервые начинаете правильную тренировку ягодичных мышц, ваш размер бедра может увеличиться, но следите за размером бедра, чтобы убедиться, что ваши квадрицепсы тоже не растут.Не оценивайте часто — достаточно каждые 8 ​​недель. Если у вас менструация, лучшее время для оценки — потому что обычно это самое скудное время месяца — будет через несколько дней после окончания менструации.

Рассматривайте свое тело как незавершенную работу. Подойдите к этому с вдумчивостью — о том, где вы хотите формы, а где нет. Это важный аспект, которого не хватает в большинстве программ, и причина, по которой женщины часто недовольны своими результатами. Если вам нужна помощь — обязательно ознакомьтесь с моими программами и свяжитесь со мной с любыми вопросами!

Я вложил всю эту информацию в 8-недельную программу тренировок, посвященную ногам и не требующую экстремальных диет или похудания.Все упражнения, о которых говорится в этом посте, включены в программу, включая множество инструкций и видео, которые помогут вам выполнять их правильно, более простые версии, если они вам нужны, а также версию для дома и спортзала в зависимости от того, где вы любите тренироваться. Теперь у меня есть расширенная версия этой программы, которая вам понравится, если вы какое-то время тренировались! Проверьте это и не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть какие-либо вопросы!

Статьи по теме тренировки ног

5 уникальных упражнений для великолепных ягодиц [с видео]

Настройка ягодичного моста — от начала до конца [видео включено]

14-дневная тренировка для ног и бедер

Думаете, у вас нет времени на то, чтобы привести себя в форму? Подумай еще раз! В Skinny Ms мы делаем упор на качество тренировки, а не на ее длину.14-дневная тренировка для наращивания мышц ног и бедер позволяет наращивать мышцы и сжигать жир с помощью коротких ежедневных тренировок, которые можно вписать практически в любой график.

Задача не из легких. Это две недели интенсивных тренировок на нижнюю часть тела. Вам будет больно, но вы также будете рады, что сделали это. И в итоге вы должны увидеть заметную разницу в тонусе мышц ног.

В тренировках используется смесь плиометрических движений для сжигания жира и силовых упражнений с собственным весом.

Для максимального похудания мы добавили бёрпи, конькобежцев, удары ягодицами и прыжки. Эти упражнения также используются как кардио, улучшая здоровье сердца и выносливость, сжигая при этом калории.

Вы также будете выполнять такие движения, как становая тяга на одной ноге, ягодичные мостики и выпады. Эти упражнения направлены на наращивание сухой мышечной массы. Сначала вы нарастите новые мышцы, а затем воспользуетесь кардио-упражнениями, чтобы расслабиться и выделить четкость.

В течение двух недель тренировки становятся все труднее, поэтому обязательно ешьте много белка и пейте достаточно воды.Это поможет вам не выгореть до того, как вы выполните задание.

После каждой тренировки мы настоятельно рекомендуем делать 10–20 минут на растяжку. Эта программа на утреннюю растяжку хороша не только для того, чтобы встать с постели. Это также хорошая процедура после тренировки. Если вы хотите что-то более направленное на ноги, попробуйте эти 10 Essential Stretches for Runners .

После того, как вы закончите четырнадцать дней, мы предлагаем взять один-два дня отдыха для восстановления и вернуться к обычным процедурам, нацеленным на все тело.Вы должны заметить как изменение внешнего вида, так и улучшение мышечной выносливости.

Это будет непросто, но, в конце концов, оно того стоит!

Что вам понадобится: пара легких гантелей (5–10 фунтов) и коврик или полотенце, которые можно положить на пол.

Что делать: Завершите тренировку, назначенную на каждый день. Новички могут отдыхать через день или каждые два дня.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Берпи

Приседания

Обратные выпады ногами вперед

Фигуристы

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Выпад назад

Подъем на носки

Пинки осла

Пожарные гидранты

Ягодичный мостик на одной ноге

Приседания с жимом плеч

Сумо-приседания

Удары прикладом