Тренировочная программа с акцентом спину

Неделя 1 (руки, грудные, ноги, плечи — силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир — силовая) (2тр ширина — памп) 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир+биц)
1Тяга штанги в наклоне 48тол120-240
2Подтягивания широким хватом48шир120-180
3Тяга гантелей в наклоне 310тол120-180
4Сгибание рук со шт стоя ровным грифом410вн+вн120-180
5Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 310внут120-180
6ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (ГР+тр)
1Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)48верх 120-240
2Жим гантелей на горизонтальной скамье310средина120-180
3Свидение рук на кроссовере вверх312верх 120-180
4Французский жим лежа410средний 120-180
5Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы310задний120-180
№ 3 (Дельт+шир)
1Жим штанги сидя с груди48перед60-90
2Тяга штанги к подбородку средним хватом48ср45-90
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом310зад60-90
4Тяга верхнего блока к груди 312шир60-90
5Тяга верхнего блока поочередно каждой 215шир45-90
6ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1Приседания со штангой на плечах 310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 310биц ноги
90-180
5Икры со штангой стоя310икры90-120
6Шраги со штангой310трап90-120
      
Неделя 2 (руки, грудные, ноги, плечи — памп). Широч (1 тр. Толщина+шир — памп) (2тр ширина — силовая) 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (шир+биц)
1Тяга гантелей в наклоне 315тол60-90
2Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом2
18
шир60-90
3Тяга нижнего блока к животу  обратным хватом220тол60-90
4Сгибание рук с гантелей молотком 312длиный45-90
5Сгибание рук на верхнем блоке за голову 312длиный45-90
6ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1Жим гантелей на горизонтальной скамье 312верх  60-90
2Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)315средина45-90
3Свидение на кроссовере в низ 220низ45-90
4Разгибание рук на блоке шнуром стоя312средний60-90
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 312задний45-90
№ 3 (Шир+дельт)
1Подтягивания широким хватом48шир
60-90
2Тяга верхнего блока широким хватом к груди 310шир45-90
3Жим гантелей сидя 312перед60-90
4Отвидение гантелей в стороны сидя315ср45-90
5Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 315зад60-90
6ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1Жим ногами  312квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 312квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 312биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере 312биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 312икры60-120
6Шраги с гантелеми312трап60-120
Неделя 3 (руки, грудные, ноги, плечи — силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир — силовая) (2тр ширина — памп) 
№ упр
Упражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир+биц)
1Тяга штанги в наклоне обратным хватом310тол120-240
2Подтягивания средним хватом310шир120-180
3Жим штанги на горизонтальной скамье310тол120-180
4Сгибание рук со шт стоя кривым грифом410вн+вн120-180
5Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено310внут120-180
6ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (ГР+тр)
1Жим штанги на горизонтальной скамье310верх 120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)310средина120-180
3Свидение рук на кроссовере в низ 312низ120-180
4Французский жим сидя410средний60-90
5Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой 3
10
задний60-90
№ 3 (Дельт+шир)
1Жим штанги сидя с груди310перед60-90
2Тяга гантелей к подбородку310ср45-90
3Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом310зад60-90
4Тяга верхнего блока к груди 315шир60-90
5Тяга верхнего блока поочередно каждой 320шир45-90
6ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1Приседания со штангой на плечах 48квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 48квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 48биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 48биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя48икры90-120
6Шраги со штангой48трап90-120
      
Неделя 4 (руки, грудные, ноги, плечи — памп). Широч (1 тр. Толщина+шир — памп) (2тр ширина — силовая) 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (шир+биц)
1Тяга гантелей в наклоне 312тол60-90
2Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом315шир60-90
3Тяга нижнего блока к животу паралельным хватом218тол60-90
4Сгибание рук с гантелей молотком 315длиный45-90
5Сгибание рук с гантелей молотком 315длиный45-90
6ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)312верх 60-90
2Разводка гантелей горизонтальной скамье315средина45-90
3Свидение рук на кроссовере вверх220низ45-90
4Французский жим стоя410средний60-90
5Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой 310задний45-90
№ 3 (Шир+дельт)
1Подтягивания средним хватом310шир60-90
2Тяга верхнего блока широким хватом к груди 312шир45-90
3Жим гантелей сидя 312перед60-90
4Отвидение гантелей в стороны 312ср45-90
5Отвидение рук на блоке в сторону в наклоне 312зад60-90
6ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1Жим ногами 315квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 315квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 315биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере 315биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 315икры60-120
6Шраги с гантелеми сидя315трап60-120
Неделя 5 (руки, грудные, ноги, плечи — силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир — силовая) (2тр ширина — памп) 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир+биц)
1Тяга штанги в наклоне обратным хватом48тол120-240
2Подтягивания широким хватом38шир120-180
3Тяга гантелей в наклоне 310тол120-180
4Сгибание рук со шт стоя ровным грифом410вн+вн120-180
5Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 310внут120-180
6ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (ГР+тр)
1Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)48верх 120-240
2Жим гантелей на горизонтальной скамье310средина120-180
3Свидение рук на кроссовере вверх312низ120-180
4Французский жим сидя410средний120-180
5Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой 310задний120-180
№ 3 (Дельт+шир)
1Жим штанги сидя с груди48пер60-90
2Тяга штанги к подбородку средним хватом48сред45-90
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом410зад60-90
4Тяга верхнего блока к груди 312шир60-90
5Тяга верхнего блока поочередно каждой 215шир45-90
6ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1Приседания со штангой на плечах 48квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 48квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 48биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 48биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя48икры90-120
6Шраги со штангой48трап90-120
      
Неделя 6 (руки, грудные, ноги, плечи — памп). Широч (1 тр. Толщина+шир — памп) (2тр ширина — силовая) 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (шир+биц)
1Тяга гантелей в наклоне 315тол60-90
2Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом218шир60-90
3Тяга нижнего блока к животу  обратным хватом220тол60-90
4Сгибание рук с гантелей молотком 220длиный45-90
5Сгибание рук на верхнем блоке за голову 220длиный45-90
6ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)312верх 60-90
2Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)315средина45-90
3Свидение рук на кроссовере в низ 220низ45-90
4Разгибание рук на блоке шнуром стоя220внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 220длиный45-60
№ 3 (Шир+дельт)
1Подтягивания широким хватом48шир120-180
2Тяга верхнего блока широким хватом к груди 310шир120-180
3Жим гантелей сидя 312перед60-90
4Отвидение гантелей в стороны сидя320ср45-90
5Отвидение рук на блоке в сторону в наклоне 320зад60-90
6ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1Жим ногами 220квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 220квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 220биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере 220биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 220икры60-120
6Шраги с гантелеми220трап60-120
Неделя 7 (руки, грудные, ноги, плечи — силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир — силовая) (2тр ширина — памп) 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир+биц)
1Тяга штанги в наклоне обратным хватом310тол120-240
2Подтягивания средним хватом310шир120-180
3Тяга гантелей в наклоне 312тол120-180
4Сгибание рук со шт стоя кривым грифом410вн+вн120-180
5Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено310внут120-180
6ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (ГР+тр)
1Жим штанги на горизонтальной скамье310верх 120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)310средина120-180
3Свидение рук на кроссовере в низ 312низ120-180
4Французский жим лежа на наклоной скамье410средний120-180
5Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы310задний120-180
№ 3 (Дельт+шир)
1Жим штанги сидя с груди310пер60-90
2Тяга гантелей к подбородку310сред45-90
3Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом312зад60-90
4Тяга верхнего блока к груди 215шир60-90
5Тяга верхнего блока поочередно каждой 220шир45-90
6ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1Приседания со штангой на плечах 310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 310биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя310икры90-120
6Шраги со штангой310трап90-120
Неделя 8 (руки, грудные, ноги, плечи — памп). Широч (1 тр. Толщина+шир — памп) (2тр ширина — силовая) 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (шир+биц)
1Тяга гантелей в наклоне 312тол60-90
2Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом315шир60-90
3Тяга нижнего блока к животу паралельным хватом218тол60-90
4Сгибание рук с гантелей молотком 412длиный45-90
5Сгибание рук на нижнем блоке поочередно312длиный45-90
6ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)312верх 60-90
2Разводка гантелей горизонтальной скамье315средина45-90
3Свидение рук на кроссовере вверх220низ45-90
4Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы412средний60-90
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой312задний45-90
№ 3 (Шир+дельт)
1Подтягивания средним хватом310шир120-180
2Тяга верхнего блока широким хватом к груди 312шир120-180
3Жим гантелей сидя 312перед60-90
4Отвидение гантелей в стороны 315ср45-90
5Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 315зад60-90
6ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1Жим ногами 312квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 312квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 312биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере 312биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 312икры60-120
6Шраги с гантелеми сидя312трап60-120
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (шир+биц)
1Подтягивания широким хватом38тол90-120
2Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом215шир60-90
3ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
4Сгибание рук с гантелей молотком 412длиный45-90
5ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)38верх 60-90
2ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед3 серии ОМВ30 / 5 мин
3Разгибание рук на блоке 310средний60-90
4Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной3 серии ОМВ30 / 5 мин
№ 3 (Шир+дельт)
1Тяга гантели в наклоне 38тол90-120
2ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной 3 серии ОМВ30 / 5 мин
3Отвидение гантелей в стороны 215ср45-90
4Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 215зад60-90
№4 (Ноги)
1Приседания36квадриц120-240
2ОМВ Жим ногами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4ОМВ Сгибание ног на тренажере 3 серии ОМВ30 / 5 мин

youiron.ru

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

  • подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
  • тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
  • тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
  • тяга нижнего блока;
  • тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
  • тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
  • тяга Т-грифа стоя/полулежа;
  • шраги с гантелями/штангой;
  • гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
  • тяга в тренажере Хаммер;
  • протяжка со штангой;
  • становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

  • Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

  • Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

  • Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

  • Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

  • широчайшие мышцы спины:
  1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
  2. становая тяга в поламплитуды (163);
  3. подтягивания с весом обратным хватом (133).
  • середина/низ трапеций:
  1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
  2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
  • первый день – силовой, второй – пампинг;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
  • перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
  • режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Программа тренировок на спину

Спина, как опора всего организма, имеет особые требования для тренировок. Если вы неправильно распределите нагрузку и потянете бицепс или бедро – это, в принципе, не так уж страшно. Но если вы перегрузите и травмируете спину – вас ожидает много неприятных последствий. Тренировка мышц спины требует в первую очередь осторожности. С ней шутки плохи. Если вы решили разработать и укрепить спину, то имейте это в виду.

Упражнения для спины условно можно разделить на два вида. В первом случае вы преследуете цель сделать спину сильной и накачать мышцы. Во втором вам достаточно небольшого результата, когда мышцы просто находятся в тонусе и позвоночник чувствует себя в порядке. Это в первую очередь касается женщин, которым ни к чему большие нагрузки, но требуется держать себя в форме. Тренировка спины в тренажерном зале желательна, но не обязательна. Поэтому рассмотрим домашние упражнения, которые не менее эффективны и помогут тем, кто по каким-либо причинам не имеет возможности ходить в тренажерный зал.

На этом редко акцентируют внимание, но для занятий желателен позитивный настрой и свежий воздух. Перед началом упражнений проветрите комнату. Хорошее настроение необходимо для того, чтобы не делать раздраженных резких движений и не навредить спине. Так что если вы раздражены или вас в таком состоянии могут отвлечь – упражнения на спину делать не рекомендуется. Также не используйте слишком тяжелые гантели. Вес железа должен быть таким, чтобы вы могли свободно поднимать его любыми мышцамине менее тридцати-сорока раз.

Начинается тренировка. Спина, плечи, руки расслаблены. Глубокий вдох…

Приступаем!

Упражнение 1.

Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. Ноги на уровне ширины плеч. Поворачивайтесь влево и вправо до предела, не сгибая рук.

Упражнение легкое, но выполнять его до усталости не стоит. Гораздо легче и безопасней делать это определенное время. Для начала вполне хватит одной минуты. Увеличивать время упражнения следует постепенно, прибавляя по полминуты раз в неделю.  В процессе выполнения полезно обращать внимание на ощущения в лопатках: при наличии неприятного покалывания или даже боли, следует проследить, чтобы спина была ровной. Далее постарайтесь найти такую траекторию, где ничего мешать не будет. В противном случае, лучше проконсультироваться с тренером в фитнес-центре. Это комплексная тренировка: грудь, спина, плечи – все мышцы приходят в движение.

Упражнение развивает мышцы спины, подвижность позвоночника и тазобедренный сустав.

Упражнение 2.

Ноги на ширине плеч, наклон туловища параллельно полу. Гантели поднимайте вверх, разводя руки в стороны.

Выполняя эти движения, вы даете нагрузку так называемым «крыльям» и также разрабатываете подвижность лопаток. Мышцы, которые находятся на пояснице, в этом упражнении играют роль фиксатора положения и тоже получают нагрузку. Начинать и заканчивать тоже следует по времени, чтобы не перегружать спину.

Упражнение 3.

Ноги вместе. Поднимите вверх правую руку с гантелей и наклонитесь в левую сторону. Затем левую руку вверх – и наклон вправо. Чередуйте наклоны в разные стороны до тех пор, пока не устанете. Желательно запомнить максимальное количество движений, которые вы сможете сделать и постепенно, раз в неделю, их увеличивать.

Упражнение развивает боковые мышцы спины и, по умолчанию, позвоночник. Внимание! Не стоит выполнять данное упражнение при болях в спине или обострении остеохондроза. При малейших намеках на боль в позвоночнике или пояснице, лучше отложить гантели и медленно вернуться в обычное положение. Так же это упражнение можно выполнять сидя.

Упражнение 4.

Поднимите вверх руки с гантелями и, не опуская и не разгибая их, начните делать круговые движения туловищем сначала в одну сторону, потом в другую. Можно засечь время по часам, а можно просто посчитать количество оборотов, после которых вы устанете.

Упражнение задействует большинство спинных мышц. Сложно сказать, на какую из них приходится большая нагрузка. Также, благодаря этому упражнению, вы окажете услугу вестибулярному аппарату. Первое время может кружиться голова, но со временем организм привыкнет. Внимание! Если вы почувствовали головокружение – не рискуйте и сделайте перерыв. В ином случае мозг может сыграть с вами злую шутку, и вы сами не поймете, почему падаете.

Упражнение 5. Бокс

Ноги на ширине плеч. Сгибайте и разгибайте руки с гантелями перед собой, двигая туловищем вслед за рукой. Правая рука вперед – правый поворот. Левая вперед – левый поворот. Это упражнение развивает спину и комплекс мышц рук. Выполняется на время или до усталости. Особой опасности в себе не несет. Качественная тренировка: спина, бицепс, трицепс, плечи и другие группы мышц будут задействованы по полной программе.

Упражнение 6. Гантели не нужны

Требуется лечь  на живот. Руки за спину, голова прямо. Осторожно, не делая резких движений, наклоните голову назад и попытайтесь приподняться. Тяните подбородок. Вы сразу почувствуете напряжение мышц, которые задействованы при этом упражнении. Это одни из самых слабых мускулов, которые в повседневной жизни почти не задействованы. Поэтому не пытайтесь повторить движение как можно больше и дольше. Пять раз, для начала, вполне хватит.

Упражнение 7.

Лежа на животе, поднимайте вверх по очереди, не сгибая, правую и левую ногу до появления легкой усталости.

Развиваются нижние мышцы спины и ягодицы.

Упражнение 8.

Стоя на полу, наклонитесь назад и дотроньтесь правой рукой до левой пятки. Затем левой рукой до правой. Чередуйте эти движения на счет, чтобы выявить предел усталости. В будущем также равномерно увеличивайте количество движений.

Упражнение 9.

Первую неделю категорически рекомендуется выполнять его, не прибегая к гантелям. Это обычные наклоны вперед и по бокам, доставая пол руками. Прекрасное упражнение для мышц и развития поясницы. Но пока мышцы не привыкли к нагрузкам собственного веса – не используйте дополнительный вес.

Упражнение 10.

Известная со школы «Мельница». Гантели можно использовать только после укрепления мышц без них. Ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки в стороны и начинаем движения туловищем, поднимая вытянутые руки вверх и опуская вниз.

«Мельница» — одно из самых эффективных упражнений для развития позвоночника, тазобедренного сустава и практически всех спинных мускулов. Причем основная нагрузка приходится только на сильные мышцы, позволяя менее слабым находиться в безопасности от нагрузок. Если вам из текста не совсем понятно, как правильно делаются упражнения и проходит тренировка спины, видео с инструкциями и образцами упражнений можно найти в сети или магазине.

Заключение

Тренировка спины для девушек довольно важна, но занимаясь и развивая спину, следует соблюдать спортивную технику безопасности. Пусть на ней находятся одни из самых сильных мышц организма, дело не в них. Вопрос в том, что на спине присутствует ряд мышц, которые практически не принимают участия в повседневных действиях человека. Есть определенная и минимальная нагрузка, к которой они привыкли. Если об этих мышцах забыть и дать им сразу и много нагрузки, то после занятий вы рискуете получить постельный режим. Поэтому выполняйте ряд полезных правил.

  1. Не перегружайте спину. Лучше сделать сто подходов по три наклона, чем три подхода по сто раз.
  2. Старайтесь во время упражнений чувствовать мышцы и их работу. Прислушивайтесь к появлению боли и если ее почувствуете – прекращайте упражнения.
  3. Не занимайтесь в непроветренном помещении.
  4. При круговых движениях не перегружайте вестибулярный аппарат.

На этом программа тренировок на спину закончена. Приятных занятий!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 25.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *