Содержание

Программа тренировок для набора массы


Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований.

Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок.

Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы


I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3.

Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы

. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок

на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.
УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола2-3 подхода30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье2 подхода8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов2 подхода8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом2 подхода8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом2 подхода8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье2 подхода8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа
  1. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта2-3 подхода8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей2 подхода8 — 10 повторений
Французский жим на скамье2 подхода8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями2 подхода8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье2 подхода8 — 10 повторений
Тренируем
пресс
по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите)2-3 подхода8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя2 подхода8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере2 подхода8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере2 подхода8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями2 подхода8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

  • Спине.
  • Грудных мышцах.
  • Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

  • Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
  • Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
  • Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
  • Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

  • Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
  • Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
  • Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
  • Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
  • Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
  • Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
  • Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
  • Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
  • Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
  • Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

  • Кондитерские изделия. В них много сахара.
  • Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
  • Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

  • Только завтрак из белков.
  • Большое количество углеводов после тренировки.
  • Не использование протеиновых коктейлей.
  • Игнорирование ВСАА и глютамина.
  • В сутки выпивается мало воды.
  • Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2017

комплекс упражнений, питание и добавки


Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.

Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:
  1. Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
  2. Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
  3. Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
  4. Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
  5. Недельное количество занятий для неопытных в спорте — 2-3, для практикующих атлетов — 3-5.
  6. Один подход подразумевает 6-8 повторов.
  7. Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
  8. Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.


На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

  1. Приседания с отягощением — 4 подхода и 8 повторений.
  2. Выжимание веса ногами — 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Поднятие на носки в стойке Смита — 5 и 20.
  5. Поднятие на носки в положении сидя — 4 и 20.
  6. Поднятие ног на турнике — 3 и 15.
Четверг — верх:
  1. Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу — 4 и 8.
  2. Поднятие и опускание горизонтального блока — 3 и 12.
  3. Выжимание гантелей на мышцы груди — 4 и 8.
  4. Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности — 3 и 8.
  5. Отжимания спиной на трицепс — 4 и 10.
  6. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
  7. Выжимание гантелей на плечи (сидя) — 4 и 10.
  8. Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
Тренировка верха.

Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.
В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы — подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:
  1. Выжимание штанги, лежа на спине — 3 подхода и 8 повторений.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности — 4 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» — 4 и 10.
  4. Французский жим на трицепс в горизонтальном положении — 3 и 8.
  5. Отжимания на параллельных жердях — 4 и 10.
  6. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 3 и 10.
Среда — тренируют бицепс, а также спину:
  1. Поднятие отягощения с пола — 3 и 8.
  2. Поднятие спортивного снаряда к поясу — 4 и 10.
  3. Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук — 3 и 10.
  4. Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
  5. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
  6. «Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча — 4 и 10.
  7. Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс — 3 и 10.
Пятница — ноги и дельты:
  1. Приседания с отягощением на плечах — 4 и 8.
  2. Жим ногами — 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Сгибание нижних конечностей в тренажере — 4 и 10.
  5. Подъем на носки в стойке Смита — 5 и 20.
  6. Выжимание веса руками в положении сидя на плечи — 3 и 10.
  7. Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках — 4 и 15.
  8. Поднятие гантелей в стороны — 4 и 15.
  9. Скручивание у горизонтального блока — 3 и 15.
Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день — спина и грудь:

  1. Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук — 3 и 8.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне — 3 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди — 3 и 10.
  4. Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
  5. Гиперэкстензия — 3 и 15.
Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день — бицепс и трицепс:

  1. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 и 12.
  2. Французский жим штанги в положении лежа — 4 и 10.
  3. Поднятие отягощения на бицепс — 4 и 10.
  4. Подтягивания на параллельных жердях — 4 и 12.
  5. «Молот» — 4 и 12.
  6. Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока — 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

  • приседания;
  • жим штанги в горизонтальном положении;
  • поднятие и опускание штанги в наклоне.
Занятие В:
  • приседания;
  • жим над головой;
  • поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

  • понедельник — занятие А;
  • среда — В;
  • пятница — А.
Вторая неделя:
  • понедельник — В;
  • среда — А;
  • пятница — В.
Подъем штанги — одно из упражнений из занятия А.

Главная задача — увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные — в 3 подхода по 12-15 раз.
Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник — квадрицепс и бицепс бедра:

  1. Приседания с отягощением — 10 и 10.
  2. «Мертвая» тяга со штангой — 10 и 10.
  3. Разгибание нижних конечностей в тренажере — 3 и 15.
  4. Сгибание ног в спортивном устройстве — 3 и 15.
  5. Поднятие на носки, стоя в тренажере — 4 и 20.
Вторник — спина, грудь:
  1. Выжимание штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
  2. Подтягивания с широкой расстановкой рук — 10 и 10.
  3. Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении — 3 и 15.
  4. Подъем снаряда с пола в наклоне — 3 и 15.
Среда — выходной.

Четверг — тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

  1. Французский жим штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
  2. Поднятие спортивного снаряда на бицепс — 10 и 10.
  3. Выжимание гантелей на плечи в положении сидя — 3 и 10.
  4. Поднятие ручных снарядов в стороны — 4 и 15.
Пятница — выходной.

Суббота — пресс и поясничные мышцы:

  1. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 10 и 10.
  2. Гиперэкстензия — 10 и 10.
  3. Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
  4. Поперечное скручивание — 3 и 15.
Воскресенье — выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник — бицепс и спина:

  1. Поднятие гантелей с пола — 4 и 10.
  2. Поднятие отягощения в наклоне — 3 и 10.
  3. Подтягивание на турнике — 4 и 12.
  4. Поднятие отягощения одной рукой в упоре — 4 и 10.
  5. Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса — 4 и 10.
  6. Молотковые сгибания — 4 и 10.
Среда — ноги и плечи:
  1. Приседание с отягощением в вытянутых руках — 4 и 10.
  2. Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях — 4 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Поднятие таза с отягощением — 4 и 15.
  5. Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение — 4 и 20.
  6. Выжимание веса руками на плечи — 4 и 10.
  7. Поднятие гантелей через стороны в положении стоя — 4 и 15.
Пятница — грудь и трицепс:
  1. Жим с отягощением в горизонтальном положении — 4 и 10.
  2. Разведение верхних конечностей с гантелями — 4 и 10.
  3. Отжимание от пола — 3 и 15.
  4. Французский жим в положении сидя — 4 и 10.
  5. Отжимания спиной на трицепс — 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

  1. Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
  2. Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
  3. Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
  4. Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
  5. Перед сном — творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

Специальные добавки для роста мышц.

Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

  1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
  2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
  3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
  4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
  5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.
Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы: [miniposter=shortstory-mobile]

12-недельная программа тренировок, чтобы стать лучше

Ваша цель стать лучше?

Это общая цель наших читателей. Причины этого варьируются от человека к человеку.

Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей. Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировок для получения огромного веса

Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ. Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.

Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать крупным!

День 1: Нижняя часть тела (фокусировка на подколенных сухожилиях и ягодицах)
День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)
День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)
День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстойно. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы получить излишек, чтобы набрать мышечную массу и стать огромными, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

6-недельная тренировка для наращивания массы среднего уровня

Если вы посвятили себя прохождению Фазы 1, Фазы 2 и Фазы 3 нашей Комплексной программы для начинающих, то вы создали прочную основу и должны быть готовы перейти на следующий уровень. .

Наша промежуточная массовая тренировка — идеальное решение для достижения больших результатов.

Теперь, когда вы набрались силы, развили хорошую форму упражнений, заметили приличный прирост мышц и, надеюсь, выработали хорошие пищевые привычки, пора включить форсаж для наращивания мышечной массы.

Программа массовой тренировки по бодибилдингу среднего уровня

Как и в нашей трехэтапной программе для новичков (которую также можно использовать для возвращения после увольнения), даже если вы сейчас немного более продвинуты, небольшой спад может творить чудеса для восстановления.Вам не нужно делать перерыв в тренировках на целую неделю, но пара выходных или неделя тренировок низкой и средней интенсивности с дополнительным временем восстановления должны полностью подготовить вас к переходу на эту программу.

Эта процедура представляет собой четырехдневное разделение с несколькими вариантами того, как ее разбить (перечислены под программой).

Каждая тренировка будет немного меньше по объему, чем Фаза 3 программы для «новичков», но это позволит вам больше сосредоточиться на целевых мышцах и упражнениях, чтобы поддерживать максимальную интенсивность.

Промежуточный день тренировки 1
Промежуточный день тренировки 2
Промежуточный день тренировки 3
Промежуточный день тренировки 4

* Сделайте 1-2 разогревающих подхода по 10 повторений. Тренируйтесь до отказа во всех других подходах, используя вес, который позволит вам получить большее количество повторений в списке с каждым последующим подходом, уменьшающим количество повторений из-за усталости — добавляйте вес, если / когда необходимо.

Стандартные инструкции по наращиванию средней массы

Тренировка 1 — это ноги, потому что большинство людей склонны отказываться от тренировки ног на более поздних этапах цикла.Вы можете настроить последовательность в соответствии со своими предпочтениями, но лучше не выполнять тренировки ног и спины один за другим из-за потенциальной усталости поясницы.

Вы заметите, что в списке нет прямой работы предплечья. Это потому, что на каждой тренировке есть непрямая работа с предплечьями, но это особенно распространено в Тренировке 3, когда становая тяга, спина и бицепсы сказываются на силе хвата.

Если вы чувствуете, что вашему хвату нужно больше поработать, и / или вы просто хотите поработать непосредственно предплечьями, вы можете добавить сгибания запястий и обратные сгибания запястий в конце тренировки 3 или добавить их к тренировке 1, если они чувствуют себя слишком загруженными после спина и бицепсы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Скорость повторения во всех подходах должна быть примерно на две секунды ниже и на одну-две секунды выше. Другими словами, контролируйте вес в эксцентрической / отрицательной фазе и переходите в концентрическую / положительную фазу.

Указанный диапазон повторений является ориентировочным, и вы можете отрегулировать его при желании. Если вы хотите сбалансировать тяжелую работу и хорошее время без напряжения, подумайте о том, чтобы использовать больший вес и меньше повторений в более крупных комплексных упражнениях, но старайтесь придерживаться той же скорости повторений и не позволяйте своему эго мешать , заставляя вас жертвовать формой ради большого веса.

Ниже приведены дополнительные способы использования трехдневного тренировочного сплита:

Рекомендуемый стандартный разъем — M-T-W-F

понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 3
пятница: тренировка 4
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Сплит через день

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выкл
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выкл
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Выкл
Воскресенье: Тренировка 4
(Продолжайте Тренировку 1 во вторник, в среду выходной, Тренировку 2 в четверг и т. Д. .)

2-на / 1-сплит

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Выключен
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 4
Суббота: Выключен
Воскресенье: Тренировка 1
Понедельник: Тренировка 2
(Продолжите, взяв выходной вторник, затем перезапустите тренировку 1 в среду, тренировка 2 в четверг и т. Д.)

Сводка по промежуточной массовой тренировке

Как всегда, не существует единого «идеального» распорядка для всех, поэтому экспериментируйте и используйте заменяющие упражнения по мере необходимости.Если упражнение кажется неестественным, неудобным или вызывает боль в суставах, либо уменьшите вес и работайте над своей формой, пока не почувствуете, что оно подходящее, либо выберите подобное упражнение, которое хорошо работает с вашей биомеханикой.

Однако не теряйте терпения по поводу упражнений или схемы тренировок, как указано в списке. Дайте своему телу хотя бы пару недель, чтобы адаптироваться и показать улучшения (или отсутствие достижений), прежде чем вносить изменения.

Тренируйтесь, сосредоточьтесь и дайте нам знать о своих результатах.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика изоляции
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор гантелей в наклоне сидя назад

Мышка с гантелями в наклоне сидя — это вариация мушки гантелей в обратном направлении и упражнение, используемое для увеличения силы, а затем мышц задней части дельтовидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц плеча и верхней части спины. Они активно участвуют в поддержании правильной осанки и укреплении ее с помощью таких упражнений, как сидячий наклон над гантелями в обратном направлении, что поможет вам избежать травм.

Инструкции по мухе гантелей в наклоне сидя назад

  1. Закрепите ровную скамью и выберите желаемый вес со стойки.
  2. Сядьте в вертикальное положение, а затем наклонитесь вперед от бедер.
  3. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом и гантелями за икрами.
  4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
  5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники наклона гантелей назад в наклоне сидя

  1. В идеале мы хотим сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на ретракторах лопатки, поэтому движение на лопатке должно быть ограничено.Перемещайте плечо в суставе, а не лопатку на грудной клетке.
  2. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину в верхней части упражнения.
  3. При выполнении упражнения поверните петлю как можно дальше. Или вы также можете принять сидячее положение, чтобы выполнить упражнение.
  4. Если вы испытываете боль в плече во время движения, может быть полезно вращать гантели, пока большие пальцы не будут направлены друг от друга, а ладони — вперед.Это также известно как супинированная хватка, которая поворачивает плечо наружу.
  5. Не вытягивайте голову вперед во время движения — это стимуляция небольшой группы мышц. Сосредоточьтесь во время движения и не полагайтесь только на инерцию.
  6. Позвольте рукам двигаться свободно, но не сгибайте локти.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

4-дневная программа сплита — отличный способ нарастить мышечную массу. Вот как внедрить это в свое обучение.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов тренируют движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, программа 4-дневного сплита не предназначена для улучшения силы или мощности.Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Четырехдневная сплит-программа — убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 4-дневная сплит-программа

* AMAP = Как можно больше.

Статические удержания штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Как накачать мышцы: 4-дневная сплит-программа

Если вам понравилась программа 4-дневного сплита, ознакомьтесь со статьями о German Volume Training и Upper / Lower Body Split .

Почему важно восстановление?

Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц. Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени. Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и его активности, но, как правило, во время отдыха происходят четыре разные вещи.

Синтез белка: Это то, что приводит к росту мышц. Во время восстановления строится большая часть мышц, потому что синтез мышечного протеина увеличивается на 50% через четыре часа после тренировки (например, тренировки с отягощениями) 1

Восстановление мышечных волокон: Микроразрывы мышечных волокон — нормальная часть упражнений, происходящая, когда мы напрягаем наши мышцы. Восстановление позволяет этим волокнам заживать и становиться сильнее во время этого процесса.

Восстановление жидкости: Мы потеем (и теряем много жидкости через выдыхаемый воздух).2 Увлажнение до, во время и после тренировки важно, потому что эти жидкости помогают доставлять питательные вещества к органам и мышцам через кровоток.

Удаление продуктов метаболизма: Кислоты (через этот надоедливый маленький протон, связанный с лактатом) накапливаются во время тренировки, и восстановление дает организму время для восстановления внутримышечного pH и восстановления внутримышечного кровотока для доставки кислорода (среди прочего) .

Попробуйте программу 4-дневного сплита!

Как разработать лучший план тренировки для наращивания мышц для мужчин

Великие тела не создаются в одночасье.Разработка лучшего плана тренировки для наращивания мышечной массы , соответствующего вашим конкретным потребностям, требует много времени и усилий.

К сожалению, существуют сотни различных мнений относительно того, что лучше для вас и ваших мечтаний о наращивании мышц.

Это руководство поможет вам понять, что на самом деле влечет за собой лучший план тренировки для наращивания мышечной массы и как вы можете применить его в своей жизни.

Если вы так хотите начать, что вам нужна тренировка прямо сейчас, попробуйте эту бесплатную тренировку и посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь.

Почему наращивание мышц отличается от других тренировок

Первое, что нужно понять при наращивании мышечной массы, — это то, что вы стремитесь увеличить свою массу, обычно не рекомендуется пытаться похудеть, наращивая мышцы.

Причина проста: потеря веса требует снижения калорий ниже нормы.

Для наращивания мышечной массы требуется избыточное количество калорий сверх нормы.

Нелегко делать и то, и другое одновременно.

Вам также необходимо решить, тренируетесь ли вы на рост или силу, что зависит от ваших текущих возможностей.

Чтобы понять различия, ознакомьтесь с ключевыми элементами различных программ тренировок:

Повышение силы

Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц, лучше сначала сосредоточиться на наращивании силы.

Придерживайтесь фундаментальных лифтов.

Приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой и жим лежа дадут вам дополнительную силу и помогут поднять больший вес.

Отдавайте предпочтение сложным движениям перед изолирующими упражнениями.

Стремитесь поднять на 80–100% от вашей максимальной подъемной способности.

Увеличение размера

Набирать вес будет намного проще после того, как вы наберетесь сил.

Если вы хотите увеличить размер мышц, сделайте до 6 подходов по 8–12 повторений.

Вы должны поднять 70-80% от вашей максимальной грузоподъемности за один подъем.

На этом этапе вы можете начать работать над изолирующими упражнениями, но вы также захотите сохранить эти сложные и базовые упражнения в своем распорядке.

Идея состоит в том, чтобы ввести внутримышечное повреждение, поскольку ваше тело исцеляет, волокна в ваших мышцах станут больше, увеличивая размер ваших мышц.

Если вы сильны, вы сможете поднимать больше тяжестей, что поможет намного быстрее получить желаемый вид.

Одной массы недостаточно

Должно быть довольно ясно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен полный план.

Конечно, это означает поднятие тяжестей, но вы также захотите подготовить свое тело и много отдыхать.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30-40 минут средней и интенсивной активности 3-4 раза в неделю.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, для поддержания здоровья вам потребуется нечто большее, чем просто упражнения.

Сила корпуса важна для вашей способности выполнять любые упражнения на укрепление.

Сильный корпус улучшает ваше равновесие и осанку, помогая принять правильную осанку для тренировки по наращиванию мышц.

Он также тренирует мышцы нижней части спины, бедер, таза и даже живота. Чем лучше они работают вместе, тем легче вам будет поднимать тяжелые веса и наращивать мышцы.

Достаточно спать

Если вы сильно работаете с отягощениями, вам нужно дать своему телу время на восстановление. Это означает, что вы должны спать 7-9 часов каждую ночь.

Вы не только дадите своим мышцам отдых и время, необходимое для восстановления, но также дадите своему телу возможность вырабатывать и уравновешивать выработку гормонов.

Основные компоненты лучшего плана тренировки для наращивания мышц

Как упоминалось ранее, фундаментные подъемники следует использовать регулярно.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Верхний пресс
  • Жим ногами

Кроме того, важно поддерживать надлежащую физическую форму и силу кора.

Примите подход HIIT , при котором вы выполняете любое упражнение с полной силой всего 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и затем повторяете.

Это хороший способ выполнять упражнения на корпус, поскольку он заставляет ваш корпус работать много раз, но при этом тренировка достаточно короткая, и вы всегда сможете найти для нее время.

  • Доски — все разновидности
  • Приседания «бабочка»
  • Подтяжка колена сидя
  • Флаттер-пинки
  • Русская твист
  • Стандартные скручивания
  • Велосипедные скручивания
  • Мост
  • Обратный кран
  • Скакалка

Конечно, наращивание кора поможет вам выполнять упражнения для наращивания мышц, которые вы действительно хотите делать.Это означает, что вам также следует добавить некоторые упражнения для силовых тренировок.

Вот несколько отличных упражнений для силовых тренировок, которые можно смешать:

  • Сгибания рук на бицепс
  • Ряды с изгибом
  • Вертикальные ряды
  • Боковое поднятие

Упражнения с собственным весом

Помимо тренировки корпуса и подъема тяжестей, вам следует ознакомиться с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Для этого вам не нужны веса, так как вашего веса достаточно, и ваши мышцы будут работать до предела.

Самое замечательное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их буквально где угодно.

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Вытяжные
  • Отжимы
  • Подъем на носки стоя

Важно отметить, что упражнения с собственным весом отлично подходят для похудания и управления весом.

Они помогут повысить вашу силу кора и дадут вам базовую структуру, которая позволит вам выполнять более тяжелые упражнения.

Важные советы по формированию фигуры

Убедитесь, что вы нацелены на верхнюю часть тела в один день, а на нижнюю часть тела — на следующий.

Это даст одной группе мышц время для отдыха, в то время как другие получат возможность расти.

Это важная часть упражнений для ног. На самом деле ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела.

Выполняя тренировки с высоким сопротивлением для ног, вы сможете увеличить их размер и увеличить выработку гормона роста, что поможет всему вашему телу стать больше и сильнее.

При выполнении упражнений важно помнить, что трицепс тоже нужно развивать.

Большие трицепсы действительно увеличивают вашу силу и внешний вид ваших бицепсов.

Попробуйте выполнить несколько отжиманий на трицепс или разгибание трицепса над головой. Это заставит ваши трицепсы расти, создавая выпуклость на тыльной стороне руки, что необходимо для хорошего определения вашего нового тела.

То же самое и с вашими телятами. Многие мужчины сосредотачиваются на своих квадрицепсах и забывают о важности икры и о том, как они помогают определить ваши ноги. Попробуйте добавить в свой распорядок подъемы на носки, чтобы придать ногам более округлый вид.

Собираем рутину вместе

Вы видели упражнения, теперь пора собрать все воедино и начать наращивать мышцы:

День 1 Верхняя часть тела

Сосредоточьтесь на верхней части тела, выполнив следующие упражнения для наращивания мышц:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа -3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим над головой — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 6-8 повторений
  • Боковые подъемы -2 подхода по 10-15 повторений
  • Отжимания на трицепсе -3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к груди -3 подхода по 8-10 повторений
  • Ряды -3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений

День 2 Нижняя часть тела

Позвольте верхней части тела отдохнуть во время тренировки нижней части тела:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 — Отдых

День 4 Верхняя часть тела

После дневного отдыха вы должны быть готовы снова сильно ударить верхней частью тела.Помните, что каждый раз нужно расширять свои границы, чтобы максимально использовать любой план наращивания мышечной массы.

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой -3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги плечами — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разводки гантелей — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Skull Crushers — 2 подхода по 14-16 повторений

День 5 — нижняя часть тела

Чтобы завершить тренировку на неделю, отдохните верхней частью тела и сосредоточьтесь на наращивании мышц нижней части тела:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 14-16 повторений
  • Сплит-приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног лежа — 3 подхода по 12-14 повторений

День 6 и 7 — Отдых

Последние мысли для начала

Вы должны выходить за пределы своих возможностей на каждой тренировке, но вы также должны придерживаться своего расписания.

Не забывайте, что лучший план тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин уникален.

Ваши цели, наличие времени и даже имеющееся у вас оборудование будут определять ваш подход.

Причина, по которой вы хотите больше или сильнее мускулов, также может повлиять на вашу способность добиваться желаемых результатов.

Для получения дополнительной помощи загрузите нашу бесплатную тренировку для наращивания мышц. Это необходимое условие для нашей известной программы наращивания мышц Old School Muscle.

Все, что вам нужно, мы здесь, чтобы помочь.У нас есть масса ресурсов, чтобы дать вам тело, которого вы заслуживаете, но мы можем только указать вам дверь. Вам решать, что делать.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

8-недельная программа тренировки мышечной массы и список продуктов

Для наращивания сухой мышечной массы нужно больше, чем просто увеличить потребление белка и тренироваться несколько дней в неделю. Это требует самоотверженности, неустанной приверженности и тяжелой работы. С помощью нашей восьминедельной программы тренировок с минимальным содержанием жира вы сможете увеличить свою силу, нарастить больше мышц, сжечь больше жира и достичь лучшей формы в своей жизни.Благодаря сочетанию периодических силовых и высокоинтенсивных функциональных тренировок вы превратитесь в машину для сжигания жира и в кратчайшие сроки начнете видеть результаты.

Измельчение жира и похудание — это на самом деле интенсивность тренировок и оптимизация питания. Будь то несколько добавленных килограммов веса ребенка, которые вы никогда не смогли сбросить, или вы всю жизнь боролись с питанием и диетой, есть несколько простых правил, которым вы можете следовать и включить в повседневные пищевые привычки, которые помогут вам. сжигать жир и достигать своих целей в фитнесе и в конечном итоге оставаться на них.Распространенное заблуждение состоит в том, что диета поможет вам похудеть и, наконец, вы достигнете своих телесных целей или образа, которого так отчаянно пытались достичь. Конечно, вы можете сбросить несколько фунтов до начала пляжного сезона, но для большинства из нас это просто нереально.

  1. Употребляйте протеин со сложными углеводами при каждом приеме пищи
  2. Составьте список покупок и придерживайтесь его, когда дойдете до магазина
  3. Обратите внимание на маркировку пищевых продуктов [особенно на другие ингредиенты]
  4. Снизьте потребление натрия
  5. Увеличьте потребление белка
  6. Типы углеводов, которые вы едите, имеют значение [не все углеводы одинаковы]
  7. Пейте больше воды
  8. Сбалансируйте свой рацион с помощью добавок
  9. Будьте внимательны к тому, что вы едите
  10. Принимайте жиросжигающие добавки для увеличения BMR

Если вы хотите нарастить безжировую мышечную массу и сжечь жир, последовательность имеет первостепенное значение.Ваше тело приспосабливается к изменениям, но только если эти изменения выполняются последовательно. Посещение тренажерного зала или непоследовательные тренировки приводят к нестабильным результатам. Выделите не менее 45 минут на программу тренировок 4-5 дней в неделю.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжигать жир и оставаться худой за 13 простых шагов

Темп и интенсивность тренировки будут определять, сколько мышц и жира вы будете сжигать.Если вы ленивы и наполовину затягиваете тренировку, вы получите наполовину результаты. Смешайте свои предтренировочные смеси, пейте чистые углеводы и приложите максимум усилий к тренировкам. Вы получите награду и удовлетворение от осознания того, что выложились на полную, в дополнение к тому, как вы выглядите и чувствуете.

Если вы действительно хотите улучшить результаты сжигания жира, делайте несколько высокоинтенсивных движений с собственным весом между подходами к упражнениям, чтобы поддерживать высокий пульс, сжигать калории и поддерживать метаболизм на рекордно высоком уровне.Это поможет оптимизировать композицию вашего тела, даже в перерывах между суперсетами.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжечь жир и увеличить мышечную массу за 4 простых шага

Жиросжигатели имеют много различных механизмов действия или способов физиологической работы в организме. Большинство клинически проверенных ингредиентов для сжигания жира, таких как экстракт зеленого чая, форсколин и гарциния камбоджийская, помогают повысить ваш метаболизм или энергию, которую ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя.Это также известно как повышение тепловой температуры вашего тела, что, как показано, ускоряет процесс сжигания калорий. Отсюда и произошел термин «термогенный».

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по сжиганию жира

Проще говоря, калории — это просто единицы энергии, а способность вашего тела сжигать калории известна как ваш основной уровень метаболизма. Ускоряя обмен веществ в организме, вы фактически повышаете внутреннюю температуру (также известную как тепловой эффект).Этот тепловой эффект сжигает больше единиц энергии (калорий), что приводит к липолизу или разрушению жировых клеток.

Жиросжигатели сами по себе не сжигают жир. Наличие твердой диеты и плана физических упражнений в дополнение к добавлению жиросжигателей имеет решающее значение для процесса окисления жира. Физические упражнения увеличивают количество кислорода в вашем теле, и без кислорода, который транспортирует расщепленные жировые клетки, вы фактически не сожжете больше жира.

Белок — это макроэлемент, отвечающий за наращивание мышечной массы.Поскольку он стимулирует биологический процесс синтеза мышечного белка (MPS), жизненно важно увеличить количество белка в вашем рационе.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal Of Clinical Nutrition, было проведено рандомизированное двойное слепое исследование, чтобы выяснить, помогает ли большее потребление белка во время дефицита калорий наращивать мышечную массу и сжигать жир в сочетании с при высокоинтенсивных тренировках. Исследователи разделили 20 мужчин на две рандомизированные группы и назначили одной группе диету с более высоким содержанием белка, чем другой (2.4 грамма на килограмм массы тела в день против 1,2).

В течение 4 недель обе группы выполняли комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок шесть дней в неделю. Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, а также сумела нарастить мышцы, несмотря на то, что потребляла меньше калорий, чем требовалось их организму [R].

Имейте в виду, не все источники белка созданы равными . Тот факт, что вы съели батончик мюсли, на упаковке которого было написано «8 граммов протеина», не означает, что это был качественный источник протеина.Употребление в пищу здоровых, не содержащих гормонов, органических и травяных источников нежирного протеина позволяет избежать воспалений и поддерживать оптимальную работу организма, что поможет вам добиться реальных результатов.

Углеводы — ключ к увеличению массы тела. Чаще всего люди сокращают потребление углеводов слишком низко и в конечном итоге теряют мышечную массу.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 5 причин, почему вам нужно есть больше углеводов

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями требуют энергии, а углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.Низкий уровень гликогена из-за низкоуглеводной диеты отрицательно повлияет на ваши спортивные результаты и результаты.

Получение необходимого и достаточного количества незаменимых аминокислот из белка и гликогена из углеводов имеет решающее значение для посттренировочного питания, чтобы восполнить и запустить процесс восстановления, чтобы оптимизировать вашу тренировку.

Клинические исследования показали, что включение углеводов и белков в послетренировочное питание имеет наибольшие преимущества для оптимизации производительности и роста мышц.Просто помните, что если вы хотите получить мышечное тело с тонкой талией, вам понадобится несколько сложных углеводов в смеси [R].

Каждый день имеет свои собственные группы мышц. Кардиоускорение следует использовать между суперсетами или в качестве замены суперсетов между тренировками.

Неделя 1

2

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Ноги

Переменный выпад DB

65-75

4 х 15

1 мин.

Суперсет

Приседания на одной ноге в шпагате

65-75

4 х 12

1 мин.

Шаг вперед

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Становая тяга с прямыми ногами

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Приседания с кубком

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

КБ Становая тяга

65-75

4 х 15

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Спина / Бицепс

Вытягивание широты вниз

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Наземные мины

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

EZ Bar Вертикальный ряд

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Ряд с наклоном вперед

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Одинарная рука, KB Ряд

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Кудри

65-75

4 х 10

1 мин.

Молотковые сгибания

65-75

4 х 10

1 мин.

Подтягивания

65-75

AMRAP

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Двигатели

65

12

Джексы

65

10

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Грудь / Трицепс / Плечи

Жим лежа на наклонной скамье

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Кабельные мухи

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Отжимания DB широким хватом

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

отжиманий

65-75

4 х 10

1 мин.

Жим лёжа DB

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Боковое поднятие

65-75

4 х 10

1 мин.

Подъем спереди

65-75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Толчки вниз на трицепс

65-75

AMRAP

1 мин.

Арнольд Пресс

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Тяга вниз на трицепсе одной рукой

65-75

4 х 15

1 мин.

Узкие отжимания

65-75

3 х 12

1 мин.

Суперсет

Спуски на веревке

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Вертикальный ряд

65

12

Велосипеды

20

Неделя 3

4

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Ноги / плечи

Задняя дельта DB Flys

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Приседания спереди

75

4 х 12

1 мин.

Боковое поднятие

75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Жим от плеч с выпадом назад

75

4 х 12

1 мин.

Приседания с кубком

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Подъем тарелки

75

4 х 12

1 мин.

Подъемы вперед

75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

КБ Подруливающее устройство

75

4 х 12

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Грудь / спина

DB строка

75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Жим лежа

75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Тяга на тросе сидя

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Жим на наклонной скамье

75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Кабельный ящик Fly

75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Подтягивания

75

AMRAP

1 мин.

DB Отжимания

75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Муха в наклоне спины

75

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Двигатели

65

12

Джексы

65-75

4 х 10

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Бицепс / Трицепс / Трапеции

Упор на трицепс на одной руке

75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Молотковые сгибания

75

4 х 10

1 мин.

Тяга вниз на трицепс

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Сгибание кабеля

75

4 х 10

1 мин.

Вертикальный трос

75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Узкие отжимания

75

4 х 10

1 мин.

Тяга штанги к груди

75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Откидывание на трицепс

75

4 х 12

1 мин.

W Завитки

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Очищает

75

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Вертикальный ряд

65

12

Велосипеды

20

Неделя 5

6 Максимальное усилие всего тела

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Тренировка всего тела

DB строка

85

4 х 8

1 мин.

DB Приседания

85

4 х 8

1 мин.

DB Жим от груди

85

4 х 8

1 мин.

Db Жим от плеч

85

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Становая тяга

85

4 х 12

1 мин.

Подтягивания

85

4 х 15

1 мин.

Отжимания с отягощением

85

4 х 10

1 мин.

EZ Bar Curl

85

4 х 10

1 мин.

Тяга вниз на трицепс

85

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Сундук

Скамья

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Скамья на наклонной скамье

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Кардио

Шаговая лестница

45 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Ноги

Приседания

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Становая тяга

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Кардио

Шаговая лестница

45 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Назад

Тяга сидя

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Вытягивание широты вниз

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Кардио

Шаговая лестница

45 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Тренировка всего тела

DB строка

85

4 х 8

1 мин.

DB Приседания

85

4 х 8

1 мин.

DB Жим от груди

85

4 х 8

1 мин.

Db Жим от плеч

85

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Становая тяга

85

4 х 12

1 мин.

Подтягивания

85

4 х 15

1 мин.

Отжимания с отягощением

85

4 х 10

1 мин.

EZ Bar Curl

85

4 х 10

1 мин.

Тяга вниз на трицепс

85

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Грудь / Трицепс / Плечи

Жим лежа на наклонной скамье

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Кабельные мухи

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Отжимания DB широким хватом

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

отжиманий

65-75

4 х 10

1 мин.

Жим лёжа DB

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Боковое поднятие

65-75

4 х 10

1 мин.

Подъем спереди

65-75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Толчки вниз на трицепс

65-75

AMRAP

1 мин.

Арнольд Пресс

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Тяга вниз на трицепсе одной рукой

65-75

4 х 15

1 мин.

Узкие отжимания

65-75

3 х 12

1 мин.

Суперсет

Спуски на веревке

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Вертикальный ряд

65

12

Велосипеды

20


7 неделя 8

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Ноги / плечи

Приседания

75-80

4 х 15

1 мин.

Суперсет

Приседания на одной ноге в шпагате

75-80

4 х 12

1 мин.

Шаг вперед

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Становая тяга с прямыми ногами

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Приседания с кубком

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

КБ Становая тяга

75-80

4 х 15

1 мин.

Подъем плиты

75-80

4 х 12

1 мин.

Комбинированный подъем вперед / назад

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Жим от плеч

75-80

4 х 12

1 мин.

Пресс КБ с уплотнением

75-80

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Спина / Бицепс

Вытягивание широты вниз

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Наземные мины

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

EZ Bar Вертикальный ряд

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Ряд с наклоном вперед

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Одинарная рука, KB Ряд

75-80

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Кудри

75-80

4 х 10

1 мин.

Молотковые сгибания

75-80

4 х 10

1 мин.

Подтягивания

75-80

AMRAP

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Двигатели

65

12

Джексы

65-75

4 х 10

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Грудь / Трицепс

Жим лежа на наклонной скамье

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Кабельные мухи

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Отжимания DB широким хватом

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

отжиманий

75-80

4 х 10

1 мин.

Жим лёжа DB

75-80

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Толчки вниз на трицепс

75-80

A4 x 12

1 мин.

Суперсет

Тяга вниз на трицепсе одной рукой

75-80

4 х 12

1 мин.

Узкие отжимания

75-80

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Спуски на веревке

75-80

4 х 12

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Вертикальный ряд

65

12

Велосипеды

20

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Как построить свою собственную тренировку для наращивания мышц — Tiger Fitness

Для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу и достаточно сил, чтобы удивить и удивить тех, кто за нами наблюдает, системы тренировок — навязчивая идея. Мы анализируем — и переоцениваем — каждую мелочь, которую мы делаем в тренажерном зале.

Уточнение и оптимизация — вот цель.

Связанные — Лучшая тренировка для всего тела для наращивания мышц

Но эта одержимость построением идеальной программы тренировок может оказаться ловушкой.Мы часто считаем, что небольшие различия между программами — большие отличия. Но это неправильно.

Мы специализируемся на несовершеннолетних. Мы упускаем из виду общую картину.

Если вы программируете прыгуна, прыгая от тренировки к тренировке, вот слово для мудрых. Останавливаться. Программы особого значения не имеют.

Что?

Да, вы правильно прочитали. Если все основные части на месте, программа действительно не имеет значения. Однако поймите, что это значит. Если вы не добиваетесь результатов по разумной программе, это не вина тренировки.Это ты. Но я здесь, чтобы исправить это и помочь вам встать на путь.
Мои основные составляющие успеха в наращивании мышц:

  1. Последовательность . Это и ежу понятно. Пропустите много тренировок, ваш прогресс замедлится. Держитесь подальше от тренажерного зала неделями или месяцами, вы постоянно крутите свои колеса.
  2. Прогресс . Все, что вы делаете в течение первых нескольких лет тренировок, вращается вокруг прогрессивных перегрузок. Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас.
  3. Выбор упражнений . Выбирайте самые сложные и высокоэффективные упражнения. Ищите более легкие упражнения, ваше тело отразит этот выбор. Примите трудное, и вы будете вознаграждены.
  4. Сделайте каждый набор на счету . Это не то, на что часто обращают внимание, но я считаю, что это очень важно. Зачем беспокоиться о тренировках, если вам не нужны качественные наборы? Делайте в каждом подходе как можно больше безопасных повторений. Прекратите этот подход, когда почувствуете, что ваша форма начинает сбиваться, или если вы можете потерпеть неудачу при следующем повторении.Такой подход обеспечивает последовательное естественное увеличение веса, снижает риск травм и задействует максимальное количество мышечных волокон.
  5. Ешьте правильно . Я не фанат грязного набора массы или чрезмерно агрессивной еды. Я отказываюсь отделять аспекты здоровья и фитнеса от процесса наращивания мышц. С учетом сказанного, атлет должен прислушиваться к своему телу и не недооценивать белок и калории. Когда вы едите чистую, богатую белком, здоровую пищу от 80 до 90% времени, пока вы прислушиваетесь к своему телу, будет трудно набрать много лишнего жира, пока вы наращиваете мышцы.Просто не намеренно недоедайте / ограничивайте чистую пищу.
При наличии этих правил практически любая разумная система тренировок будет работать — и работать эффективно. Это возвышает принцип, который я проповедовал довольно долгое время. Важна не система тренировок, а то, как вы с ней работаете.

Это не означает, что совершенствованию и эволюции нет места. Оно делает. Но я уверен, что среднестатистический лифтер мог бы выполнять стандартные тренировки и добиться значительных результатов, следуя пяти перечисленным выше принципам.

Итак, когда все это установлено, я собираюсь показать вам, как построить и максимизировать свою собственную программу тренировок. Давайте углубимся.

Построение тренировки для наращивания мышц

Шаг 1. Выбор краеугольных упражнений

Вот основные сведения.
  1. Вариант приседаний — Приседания со штангой или передние приседания. Выполняйте одно или оба упражнения еженедельно. Вы также можете выполнять приседания несколько раз в неделю.
  2. Становая тяга в вариациях .Становая тяга на полу или становая тяга с высоты 3–5 дюймов от земли. Выполняйте только один вариант становой тяги в неделю.
  3. Вертикальный пресс — По крайней мере, одно движение вертикального пресса в неделю. Два макс. Эти вариации включают жим штанги и гантелей над головой, выполняемый сидя или стоя.
  4. Горизонтальный пресс . По крайней мере, одно движение горизонтального пресса в неделю. Максимум два в неделю. К ним относятся варианты жима штанги и гантелей. Это могут быть небольшие уклоны или спуски, но желательно не жим лежа узким хватом.
  5. Вертикальная тяга . Как минимум одно вертикальное тянущее движение. Максимум два в неделю. Эти вариации включают подтягивания, подтягивания с поддержкой, тяги на широчайшие и тяги в перевернутом положении. Подтягивания здесь запрещены. Это движение упражнения на бицепс.
  6. Горизонтальная тяга . Выполните хотя бы одно горизонтальное тянущее движение, также известное как ряды. Варианты включают тяги гантелей и штанги, а также тяги Т-образной штанги. Одно из этих движений должно быть вашим основным тяговым усилием. Вторичные тяги / ряды также могут включать ряды сидячих кабелей и машинные ряды.
Теперь, когда все необходимое на месте, вот некоторые второстепенные дополнения, которые необходимы.


Марк Лоблинер поможет вам найти лучшую тренировку для ваших целей.

Этап 2 — Вторичное «сусло»

  1. Упражнение на бицепс . Минимум одно упражнение на бицепс. Если возможно, вы должны выбрать здесь сильного нападающего, например, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания рук со штангой EZ, подтягивания или тяги на широчайшие мышцы обратным хватом. Другие надежные варианты включают машинные сгибания, сгибания на кабеле, концентрированные сгибания и сгибания на кабеле сидя.
  2. Упражнение на трицепс . Минимум одно упражнение на трицепс. Опять же, по возможности используйте сильного нападающего. К ним относятся жимы лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа, разгибания черепа с гантелями, французский жим, разгибания на трицепс с гантелями и разгибания на трицепс на тросе.
  3. Упражнение для подколенного сухожилия . Предпочтительно лучший выбор, такой как румынская становая тяга, обратный гипер, подъем ягодиц или даже сгибание ног.

Шаг 3 — Опции

На данный момент все ваши основы построения телосложения учтены, по крайней мере, в минимальной степени.Части тела, такие как пресс, предплечья и ловушки, были поражены во время основных упражнений. Значит ли это, что вам не нужна прямая работа?

Нет. Это просто означает, что, имея «основы» и «обязанности», теперь вы можете дополнить свою программу любой работой, которую вы считаете необходимой или интересной. Здесь вы также можете поэкспериментировать с движениями, узнать, что нравится и не нравится, и как ваше тело реагирует.

На этом этапе не все, что вы делаете, должно быть серьезным или иметь смысл. Черт возьми, это просто фитнес.Это не жизнь и смерть. Если вы хотите дополнительно поработать брюшной пресс, сделайте это. Если вы хотите сильно нацелиться на свои ловушки, преследуйте их.

Вот дополнительные части корпуса:

  • Ab
  • Предплечья
  • Дельты задние
  • Телята
  • Ловушки

Шаг 4 — Особые соображения

Всего подходов — Для того, что я считаю основными сферами деятельности (грудь, спина, плечи и квадрицепсы), выполняйте от 9 до 15 подходов в неделю. Сколько вы сделаете, зависит от вас.Их можно разбить на план тренировок любого типа, от полного до разделенного на части тела.

Незначительные области внимания включают бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия. Выполняйте от 6 до 9 подходов в неделю. Дополнительные части тела, такие как икры, трапеции, пресс, предплечья и задние дельты, могут быть задействованы в 3-6 подходах, если вы считаете, что такой объем работы оправдан.

повторений в подходе — Не переживайте по мелочам, то есть не зацикливайтесь на диапазонах повторений. Пока ваш диапазон повторений является разумным, вы будете расти.

Для сложных сложных движений 5-8 повторений в подходе — это приличный диапазон. Для не изолирующих упражнений с меньшей нагрузкой я рекомендую делать 8-12 повторений в подходе. Вы даже можете сделать это до 15 повторений в подходе, в зависимости от того, что вам нравится в конкретном упражнении и что вам нравится.

Изолирующие упражнения могут колебаться между 10-15 повторениями в подходе.

Главное помнить, что прогресс — это все. Количество повторений в подходе не так важно, как то, насколько сильно вы выполняете подход. Это подводит нас к следующему пункту…

Подсчет наборов . Чтобы максимально ускорить процесс наращивания мышечной массы, учитывайте каждый подход. В каждом подходе выполняйте как можно больше качественных повторений. Остановите набор только при двух условиях.

Во-первых, если ваша форма упражнений начинает нарушаться. Здесь только качественные представители. Живи, чтобы сражаться в другой день. Во-вторых, если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Упорно выполняя подходы таким образом, вы максимизируете набор мышечных волокон и (безопасную) прогрессирующую перегрузку.Это идеальный рецепт быстрого набора мышечной массы.

Дополнительные варианты упражнений . После того, как вы выбрали лучшие упражнения, заполните пробелы тренажерами, кабелями, изоляциями, движениями с собственным весом или более легкими комплексными упражнениями. Неважно, какие второстепенные упражнения вы выберете. Развлекайтесь и становитесь на них как можно сильнее.

Односторонние упражнения . Односторонние упражнения сосредоточены на тренировке одной стороны тела за раз.Я предпочитаю выполнять упражнения этого стиля попеременно. Например, при выполнении жима гантелей я чередую повторения с левой и с правой стороны.

Односторонние упражнения — отличный выбор и дают качественные преимущества. Атакуя только одну сторону за раз, тело способно вызвать больший неврологический толчок к этой стороне. Результат? Обычно вы можете перемещать больше веса, сосредотачиваясь на одной стороне за раз. Больше веса означает увеличение силы и больший потенциальный прирост мышц.

Я рекомендую рассматривать одно одностороннее упражнение на каждую часть тела в неделю.

Создание примера тренировки всего тела

Сначала мы начнем с выбора основных упражнений. Помните, что все зависит от личных предпочтений. Это программа наращивания мышц, а не программа пауэрлифтинга, поэтому приветствуются вариации жима лежа и фронтальные приседания.

Вот «краеугольный камень», который я выбираю:

  • Приседания — Как приседания со штангой, так и приседания спереди каждую неделю.
  • Становая тяга — Становая тяга на полу каждую неделю.
  • Вертикальный жим — Здесь я выбираю жим с трудностями и чуть более умеренный жим Арнольда с большим количеством повторений.
  • Горизонтальный жим — Я предпочитаю классический жим лежа и чередующийся жим гантелей.
  • Вертикальная тяга — Тяга вниз и подтягивание с поддержкой.
  • Горизонтальная тяга — Тяга гантелей (односторонняя) и тяга сидя.
Затем я добавляю свои второстепенные требования:
  • Бицепс — Чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя (односторонние) и сгибания рук со штангой на канате
  • Трицепс — Разгибания на трицепс лежа и разгибания над головой на одной руке (односторонние).
  • Hamstrings — Румынская становая тяга с гантелями и сгибания рук на одной ноге (односторонние)
Здесь у нас есть строительные блоки для хорошей тренировки всего тела. Прежде чем мы выберем какие-либо другие упражнения, давайте посмотрим, где мы стоим для каждой части тела.Перечисленные наборы являются личным выбором. Помните, что установленные правила были представлены ранее.
  • Сеты на грудь = 6 подходов … Жим лежа (3 подхода) и попеременный жим гантелей (3 подхода).
  • подходов к спине = 13 сетов … становая тяга (2 подхода), тяги на ширых (3 подхода), подтягивания с ассистентом (3 подхода), тяги гантелей (2 подхода) и тяги сидя (3 подхода).
  • Плечи = 6 подходов … Жим пресса (3 подхода) и жим Арнольда (3 подхода).
  • Квадроциклы = 6 сетов … Приседания (3 сета) и фронтальные приседания (3 сета).
  • Подколенные сухожилия = 7 подходов … Румынская становая тяга с гантелями (3 подхода) и сгибания ног (4 подхода).
  • Бицепс = 6 подходов … Поочередные сгибания рук с гантелями (3 сета) и сгибания рук на кабеле EZ (3 подхода)
  • Трицепс = 6 подходов … Разгибание трицепса лежа (3 подхода) и разгибание одной руки над головой (3 подхода).
Как мы видим, требуется больше работы с грудью, квадрицепсами и плечами. Остальные основные части нашего тела поражаются довольно эффективно.Мы решили добавить следующее, чтобы конкретизировать эти две части тела.
  • Грудь — 4 подхода отжиманий на максимальное количество повторений
  • Плечи — 4 подхода боковых подъемов в стороны по 12-15 повторений
  • Квадроциклы — 4 комплекта разгибаний ног
Теперь пришло время разделить эту работу на части и превратить ее в тренировку для всего тела. Сначала мы разделяем работу с задними цепями — приседания и становую тягу. После этого мы разумно добавляем упражнения для груди, плеч, квадрицепсов и спины.

Добавлены мелкие детали тела.Наконец, я решил добавить в промежутки несколько наборов для пресса и ловушек. Результат следующий.

  • Понедельник — тренировка A
  • Среда — тренировка B
  • Пятница — Тренировка C
Тренировка
Понедельник
Упражнение Наборы Представители
Приседания со спиной 3 5-8
Жим лежа 3 6-10
Тяга на тросе сидя 3 8-12
Арнольд Пресс 3 10-15
Подтягивания с помощником 3 8-12
Сгибания ног 2 12-15
Разгибание одной руки с гантелями на трицепс 3 10–12
Сгибание троса на штанге EZ 3 10-15

Тренировка B
Среда
Упражнение Наборы Представители
Становая тяга 2 5-8
Отжимания 4 AMAP
Разгибания ног 4 10-15
Шраги с гантелями 2 12-15
Боковой боковой подъем 4 10-15
Румынская становая тяга с гантелями 3 8-10
Доски 3 Максимальное время
Подъем на носки сидя 3 15-20

Тренировка C
Пятница
Упражнение Наборы Представители
Фронтальные приседания 3 8-10
Жим гантелей поочередно 3 8-12
Тяга гантелей 2 10-15
Толкающий пресс 3 6-10
Вытягивание широты вниз 3 10–12
Сгибания ног 2 12-15
Разгибания на трицепс на тросе 3 10-15
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 3 8-12
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.