Кардиотренировки упражнения: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему.

Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений.

Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю:
в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только.

Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам

Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса.

На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Приступая к тренировке, нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях — читай в нашем материале.

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря.

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час.

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте.

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки.

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее.

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета.

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц.

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит.

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Материалы по теме:

Кардиотренировка: худеем активно!

Наступил март, а значит, совсем скоро в нашем гардеробе будут преобладать легкие ткани и открытые вещи.

Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!

Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.

Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема пищи. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая темп и продолжительность комплекса.

В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.

Упражнение 1. Подъем колена к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.

Упражнение 2. «Джампинг Джек»

Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой.

Упражнение 3. «Альпинист»

Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.

Упражнение 4. Приседания с махом в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.

Упражнение 5. Боксирование

Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола.

Упражнение 6. Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.

Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.

ФК SPARTAK | Кардиотренировка — 8 мифов!

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине двадцатого века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: особые танцклассы, названные аэробическими, и велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажеры. А спустя ещё несколько лет появились степперы и электронные беговые дорожки.

Цены на тренажёры были сравнительно невысоки, и благодаря этому подобный спортинвентарь вскоре появился во многих домах. Увлечение кардиотренировками стало повсеместным и даже модным.

Ближе к девяностым на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок. По мнению учёных, работая в симбиозе эти два вида физической активности более благотворно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы, и эффективнее сжигают лишний жир, способствуя похудению.

Но и сейчас, спустя годы, находятся люди, которые считают кардиотренировки чуть ли не единственным, и уж точно лучшим способом для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С аэробикой вообще связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое: «Аэробика лучше, чем атлетика, подходит для сжигания лишнего жира».

Как уже отмечалось выше, лучшее средство для стройности фигуры – это совмещение аэробных упражнений с силовыми. Многие (как правило — женщины) предпочитают заниматься только аэробикой и выделяют при этом две причины.

В качестве первой обычно служит утверждение, что при подобных тренировках сжигается сразу жир, а при силовых упражнениях – только сахар, содержащийся в крови или гликоген (полисахарид, хранящийся «на чёрный день» в клетках печени).

А вторая причина состоит в том, что за сорок минут кардиотренировки сжигается гораздо больше колорий, чем во время силовой тренировки той же длины.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые двадцать минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Что же касается количества калорий, сжигаемого за время тренировки – то это правда. При занятиях аэробикой их количество существенно больше. Но отличие силовой тренировки в том, она значительно повышает уровень метаболизма во время отдыха. Что это значит? Всё очень просто. Дело в том, что даже находясь в расслабленном состоянии наш организм потихоньку «сжигает» запасы жира, и использует образовавшуюся энергию для того, чтобы обеспечить работу жизненно-важных органов – сердца, лёгких, системы пищеварения. После силовой тренировки количество жира, сжигаемого таким образом, резко возрастает пропорционально вашей мышечной массе. Например, на каждые десять килограмм мышц в течении суток дополнительно расходуется от 500 до 900 калорий. Для среднего человека это равнозначно одному дню полного голодания в неделю!

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе: «Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: ученые считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Джей Катлер, известный американский бодибилдер, рассказывал в одном из своих интервью, что как-то решил увеличить время занятий аэробикой до полутора часов. Но мышцы после таких тренировок почти сразу же стали менее упругими, словно съёжились, и сила их заметно упала. После этого он ниеогда не уделял аэробному тренингу больше пятидесяти минут.

Заблуждение третье: «Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Принято считать, что в состоянии покоя организм эффективнее расходует жиры, а во время нагрузки – углеводы (то есть сахар). И если дело обстоит именно так, то упражнения во время тренировки надо выполнять медленно и неспешно, чтобы организм думал, что он отдыхает. А если вы начнёте двигаться более активно, то организм сообразит, что вы не расслабляетесь, а занимаетесь спортом, и, соответственно, начнёт в большом количестве сжигать углеводы, а не жир. Конечно же, всё происходит сосем не так.

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и, в придачу, мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Но ведь нельзя же сводить всю кардиотренировку только к уничтожению жиров. Вообще, эффективность аэробики традиционно меряют по числу затраченных калорий. Но если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Вот и выходит, что чем быстрее вы хотите похудеть – тем быстрее надо двигаться во время тренировки.

Заблуждение четвёртое: «Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот!

Для того, чтоб силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но есть начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Таким образом, начинать надо не с аэробики, а именно с «железа». Кроме того, силовая тренировка приведёт к активному сжиганию углеводов. Благодаря этому организм начнёт использовать жиры в качестве топлива практически с самого начала аэробной тренировки, а не через десять-пятнадцать минут, как обычно.

Заблуждение пятое: «Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле вам необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Хотя лучше всего, конечно, не переедать. А если уж один раз пришлось — то хорошо бы вычесть получившийся избыток калорий из будущего приёма пищи. То есть в следующий раз придётся немного недоесть.

Заблуждение шестое: «Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира в при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Выше уже отмечалось, что только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Поэтому уменьшать веса нельзя, даже если при этом вы увеличиваете интенсивность аэробики. Для наиболее эффективных результатов организму нужна полноценная силовая тренировка с использованием больших весов (по 6-12 повторов в сете).

Заблуждение седьмое: «Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Поэтому рекомендуется есть не позднее, чем за три часа до начала тренировки. Более того, за час до тренинга вообще не рекомендуется принимать никаких углеводсодержащих продуктов – даже сладкие соки и газировку лучше исключить. Благодаря этому вы легко увеличите рост мышц и ускорите сжигание жира.

Заблуждение восьмое: «Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Но какая же тренировка в этом свете считается правильной?

Западные учёные выяснили, что для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок: во-первых, занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Во-вторых, их интенсивность должна достигать 50-75 % от максимально возможной (вычисляется по пульсу). Таким образом, вам нужно начать с пятидесятипроцентной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до семидесяти пяти. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца. Потому что сердце, как ни крути, тоже мышца.

С Уважением, ф/к «Spartak«, мы всегда рады видеть Вас!!!

Лучшие кардиотренировки для женщин: список упражнений

Кардиотренировка – это любой вид аэробных нагрузок, увеличивают пульс в течение длительного промежутка времени, отмечает Flo.

Интересно Можно ли заниматься спортом во время критических дней: ограничения и советы

Преимущества кардиотренировок

Кардиотренировки очень полезны для нашего здоровья. Среди основных преимуществ:

Улучшают сосудистую систему, увеличивая кровоток и доставляя больше клеток кислорода в мышцы и органы.
Эти упражнения снимают стресс и повышают настроение, выделяя в кровь эндорфины, чтобы хорошо себя чувствовать.
Сжигают жир и предотвращают появление целлюлита.
Кардио-упражнения укрепляют ваши мышцы и кости, уменьшая риск получения травм в повседневной деятельности.
Улучшают сон, помогая расслабиться и отдохнуть. Они также полезны для тех, кто страдает от бессонницы.

Кардиотренировка приносит пользу вашему физическому и ментальному здоровью. Недавние исследования даже показали, что регулярное выполнение кардиоупражнений может предотвратить депрессию.

Кардиоупражнения для женщин

Ходьба – это отличное упражнение, которое можно добавить к своему тренировочному режиму. При этом, ходьбой можно заниматься когда угодно:

на выходные можно пройтись быстрой прогулкой в парке;
на работу или с работы идти пешком;
дайте себе дополнительное время между встречами, чтобы прогуляться.

Ходьба – это простое занятие, которое можно выполнять для того, чтобы облегчить спазмы периода. В зависимости от местности вы можете сжечь до 200 калорий, просто прогулявшись 30 минут. Кроме того, во время ходьбы позвоночник и колени не испытываю сильной нагрузки.

Ходить можно даже дома – смотрите видео:

Бег (или ходьба) по лестнице

Бег или ходьба по лестнице увеличивает интенсивность кардиотренировки, поскольку вы поднимаете вес тела против силы тяжести. Вы также нацелены на различные группы мышц в зависимости от того, как вы бежите: вверх или вниз.

Как правильно бегать по лестнице – смотрите видео:

Скакалка – доступный тренажер, улучшающий равновесие и координацию. Прыжки с веревкой сжигают более 10 калорий в минуту. Кроме того, с помощью скакалки тонизируются мышцы спины и рук.

Упражнения со скакалкой – смотрите видео:

Езда на велосипеде – это еще упражнение, которое вы можете делать, даже когда у вас менструация. Стационарные велосипеды позволяют изменять передачи для увеличения или уменьшения сопротивления, чтобы вы могли регулировать интенсивность тренировки.

Смотрите видео: упражнение с велотренажером

Burpee – это сочетание прыжков, приседаний и отжиманий. Это упражнение также можно сочетать с интервальными тренировочными программами, чтобы смешать ваши кардио упражнения.

Смотрите видео: как выполнять burpee

Откаты – это форма упражнения для живота, которое можно делать на коврике или на мяче для упражнений. Попробуйте выполнить 5 – 10 повторений по 2-3 подхода.

Смотрите видео: как правильно делать откаты

Отжимания альпиниста

Отжимание альпиниста – это как бег на месте, но с планки. Займите исходное положение, правое колено подведите к груди, левая нога остается вытянута позади корпуса, быстро измените положение ног наоборот. Между повторами добавьте 5 – 10 отжиманий.

Смотрите видео: как правильно выполнять отжимания с бегом

Перед выполнением любых физических нагрузок, если вы имеете проблемы со здоровьем, стоит проконсультироваться с врачом.

Лучшие кардиоупражнения при карантине, которые заменят бег

Карантин – это не приговор для фигуры! Все мы знаем, что в похудении самыми эффективными являются кардио упражнения. Мы покажем вам, как можно делать эту тренировку дома. Мы поделимся самыми эффективными упражнениями, чтобы вы достигли желанных целей.

Одна из самых распространенных ошибок в вопросе физических нагрузок (независимо от поставленной цели) – это твердое убеждение, что при помощи одного типа упражнений можно достичь больших результатов. Эксперты утверждают, что нужно совмещать кардио- и силовые упражнения, какой бы ни была цель: похудеть, накачаться или просто привести себя в тонус. Особенно это касается домашних тренировок. Зачастую дома мы уделяем внимание только определенным зонам, делаем акцент на силовых упражнениях и забываем о кардиотренировке. Многие считают, что ее невозможно делать в домашних условиях, где нет достаточно места и нет необходимых тренажеров. Поэтому мы часто качаем пресс, ноги, руки, ягодицы… Если вы хотите похудеть, то этот вариант точно не для вас! Несмотря на то, что у вас нет беговой дорожки или другого тренажера и вы не имеете возможности прыгать дома на скакалке, вы можете легко делать кардиотренировку в условиях изоляции. Как? Сейчас расскажем подробно.

Кардиоупражнения

Все мы ассоциируем кардиотренировку с бегом, катанием на велосипеде, орбитреком и другими кардиотренажерами. Однако есть и специальные упражнения, которые способны убрать лишний жир и нарастить мышечную массу. Например, тренера рекомендуют делать прыжки на месте, мелкий бег на месте, приседания с прыжками, бег на месте с поднятием колен… Некоторые тренера выкладывают очень хорошие тренировки на ютуб. Этих видео очень много, поэтому вы сможете подобрать тренировку для своих целей. Сейчас мы поговорим о конкретных кардиоупражнениях. Их много, но мы расскажем вам про самые эффективные.

Процесс тренировки

Если вместо видео или блогов вы все-таки предпочитаете наш комплекс упражнений, то нужно начать с ознакомления с ними, правильного порядка и организации времени на тренировку. Мы гарантируем, что при помощи этих упражнений вы ускорите сердце и тем самым запустите процесс сжигания жира в организме. Перед тем, как приступить к тренировке, продумайте и организуйте ее время. Тренера рекомендуют делать каждое упражнение на протяжении 1-1,5 минуты, с перерывом в 10 секунд. Эту серию упражнений нужно повторять от трех до пяти раз. Каждый следующий подход должен быть более активным и интенсивным, чтобы запустить процесс сжигания жиров. Какие должны быть упражнения и как их упорядочить? Рассказываем детально…

1. Прыжки

Начнем с простых, всем знакомых прыжков с поднятием рук. Благодаря этому упражнению вы включите в работу все тело. Исходное положение: ноги стоят ровно и прямо, руки вдоль тела. Подпрыгните, соедините ладони вверху, а ноги расширьте и приземлитесь так, чтобы ноги были на ширине плеч. Это традиционные прыжки, которые вы точно делали в школе на занятиях по физкультуре.

2. Подъемы на стул

Продолжаем делать упражнения с нагрузкой на ноги. Теперь вам понадобится крепкий стул. Поднимайтесь на стул и опускайтесь на пол в быстром темпе. Скорость упражнения очень влияет на результат.

3. Приседания

Пришло время фундаментальных упражнений: приседания. Существует много разных вариантов приседаний. Одним из самых эффективных считается вариант с прыжком. Его мы и рекомендуем делать в домашних условиях. Ноги поставьте на ширину плеч, присядьте и выпрямитесь с невысоким прыжком, сразу же вернувшись в приседание.

4. Планка с подтягиванием колен

Это упражнение значительно ускорит процесс сжигания жиров. Станьте в планку: ноги на ширине плеч, руки вытянуты (поставьте их чуть шире плеч). По очереди подтягивайте колени к груди. Это упражнение нужно делать быстро и активно, сохраняя ровный корпус и вытянутые руки.

5. Прыжки на скакалке

Если пространство в квартире позволяет, обязательно делайте это упражнение. Это хорошее завершение небольшой кардиотренировки. Можно делать как простые прыжки, так и усложненные: двойные, с перемещением ног, с подтягиванием колен.

Время на тренировку

Одна кардиотренировка должна длиться от 30 до 45 минут, минимум три раза в неделю. Эти упражнения нужно комбинировать с силовыми. Их можно делать как в одно время, так и в другие дни, когда вы вообще не занимаетесь кардиоупражнениями. Если вы хотите сочетать эти два вида тренировки, то стоит начать именно с силовых упражнений. Если начать сразу с кардио, то организм быстро устанет, из-за чего возрастет риск растяжений и других травм. Кроме того стоит помнить, что наше тело привыкает ко всем видам упражнений. Поэтому, если вы хотите сжечь жировую массу, варьируйте интенсивность упражнений.

Травмы

Не пугайтесь! Мы поговорим лишь о том, как их избежать. Перед каждой тренировкой осторожно растягивайте тело, прорабатывайте все части тела. Разогрейтесь немного, чтобы предупредить любые травмы. Ваше тело будет готово к любым нагрузкам, если вы его хорошо растянете и разогреете. И не забывайте пить много воды, ведь это имеет ключевое влияние на здоровье всего организма.

Эти простые упражнения помогут вам сохранять тело в тонусе и даже избавиться от лишнего жира. Дома тоже нужно надевать удобные кроссовки и спортивную одежду. Это не только ваш комфорт, но и дополнительная мотивация. Все должно способствовать плодотворной и активной тренировке. И не забывайте о правильном питании. Узнайте, как не растолстеть во время карантина: 7 правил красивой фигуры.

3 активных упражнения для кардиотренировки дома. Укрепляем сердце и держим вес в норме. | health and beauty

Кардио тренировки используются для тренировки сердечно-сосудистой системы, поддержания нормального веса и конечно поддержания тела в тонусе.

Конечно похудеть за 5 минут, как часто обещают у вас вряд ли получиться, так как похудение требует дисциплины и касается не только тренировок. Для похудения важнейшей частью является правильное питание, хороший сон и крепкое здоровье.

А вот для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы такие тренировки обязательное условие. Конечно потрудиться тоже придется, что бы получить реальную пользу необходимо как минимум 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 40-60 минут.

Отличным кардио упражнением является бег или плаванье, тут кому что нравиться, но часто бывает так, что просто нет времени выходить на пробежку, так что с тем же успехом можно тренироваться дома выполняя не хитрые упражнения.

Смысл тренировки заключается в правильном сердечном ритме, при кардио тренировке он должен сохранятся на уровне 0,7 -0,8 от максимальной допустимой вам нагрузки. Считаем просто из 220 вычитаем свой возраст и получившуюся цифру умножаем на 0,7, получаем значение пульса в котором должна проходить тренировка.

Сейчас вообще нет проблем с измерением пульса, у многих имеются браслеты и часы с этой функцией, но если вы не имеете такого дивайса, то все очень просто находим венку на руке чувствуем пульс считаем удары в течении 10 сек. и затем просто умножаем на 6, вот ваш пульс в минуту.

Конечно заниматься подсчетами чаще всего некогда, тогда ориентируйтесь на свое самочувствие, слушайте свое тело и держите ритм во время упражнения.

Бег на месте с высоким подниманием колена

Упражнение Альпинист

Упражнение Велосипед с касанием колена и локтя.

Статья носит информативный характер при наличии заболеваний обратитесь к специалисту.

Может ли бег или езда на велосипеде перед поднятием тяжестей накачать мышцы?

Езда или бег перед поднятием тяжестей могут усилить эффект от подъема, согласно новому исследованию молекулярных эффектов сочетания упражнений на выносливость и сопротивление в одной тренировке. Исследование, в котором участвовали восемь физически активных мужчин, показало, что 20 минут интенсивной езды на велосипеде непосредственно перед тренировкой с отягощением верхней части тела изменяют внутреннюю работу мышц, побуждая их меняться и расти больше, чем при поднятии тяжестей в одиночку.

Новая статья, опубликованная в Scientific Reports , предлагает практическое руководство о том, как вы можете структурировать тренировку в тренажерном зале для получения максимальной пользы. Это также бодрящее напоминание о том, насколько мощными и разнообразными могут быть эффекты упражнений.

На протяжении десятилетий тренеры и ученые обсуждали, стоит ли сочетать кардиоупражнения и упражнения с отягощениями, и если да, то как. Некоторые небольшие исследования показывают, что их сочетание может увеличить вероятный выигрыш от каждого из них, особенно от тренировок с отягощениями.

Но другие исследования показывают, что предварительные аэробные тренировки с потом могут снизить улучшение силы после подъема. Авторы некоторых из этих исследований предполагают, что молекулярные изменения в мышцах, вызванные верховой ездой или бегом, в конечном итоге препятствуют достижению некоторых других желаемых результатов от подъема тяжестей, и этот эффект называется помехой при упражнениях. Мышечная усталость также может играть роль, поскольку в большинстве исследований, в которых сочетаются кардио и сопротивление, добровольцы тренируют только нижнюю часть тела, используя ноги как для тренировки выносливости, так и для силовых тренировок.Считается, что, устав от работы на выносливость, их мышцы ног могли перестать идеально реагировать на тренировки с отягощениями.

Но что, если два типа упражнений нацелены на отдельные группы мышц, такие как ноги во время езды на велосипеде и руки во время тренировки с отягощениями? Это был сценарий, предложенный Маркусом Мобергом, профессором Шведской школы спорта и медицинских наук в Стокгольме, который изучает здоровье мышц, упражнения и обмен веществ. В таком случае, увеличат ли упражнения на выносливость для нижней части тела преимущества тренировки с отягощениями для верхней части тела? Или нагрузка на ноги и легкие будет иметь нулевой или даже контрпродуктивный эффект на мышцы рук?

Чтобы узнать больше, он и его сотрудники наняли восемь активных взрослых мужчин в Стокгольме, пригласив их в лабораторию для измерения их аэробной формы и силы.Затем, после того, как мужчины ознакомились с оборудованием для тренировок в лаборатории, исследователи попросили их во время отдельного посещения выполнить тренировку, состоящую из двух частей.

Фактически, после двойной тренировки мышцы мужчин, казалось, были нацелены на увеличение как размера, так и выносливости, без каких-либо доказательств того, что езда на велосипеде мешала на молекулярном уровне поднятию тяжестей

Мужчины начали с интенсивной интервальной езды на велосипеде. Во время этого упражнения на выносливость мужчины интенсивно крутили педали в течение четырех минут, отдыхали три минуты и повторяли эту последовательность пять раз.После нескольких минут отдыха они перешли к тренажерам для верхней части тела, которые усиленно прорабатывали мышцы рук и плеч.

Во время другого визита в лабораторию мужчины выполнили ту же программу с отягощением, но сначала не ездили на велосипеде.

Исследователи взяли кровь и взяли крошечные образцы ткани из трехглавой мышцы мужчин до, сразу после, 90 минут спустя и затем через три часа после каждой тренировки.

Наконец, ученые исследовали образцы крови и мышц мужчин под микроскопом в поисках веществ, которые указывали на то, как их мышцы реагируют на тренировки, с особым акцентом на белки и маркеры активности генов, которые, как считается, влияют на выносливость и мышечную массу.

Они их нашли. После сольной тренировки с отягощениями мышцы мужчин наполнились белками и генетическими маркерами, которые, как известно, помогают инициировать рост мышц. Те же вещества были в изобилии после тренировки, которая включала езду на велосипеде, но к ним добавились другие белки и активность генов, связанная с улучшенной выносливостью.

(Getty Images / iStockphoto)

Фактически после двойной тренировки мышцы мужчин, казалось, были нацелены на увеличение и размера, и выносливости, без каких-либо доказательств того, что езда на велосипеде мешала на молекулярном уровне работе с упражнениями.Вместо этого аэробные упражнения, похоже, расширили и усилили ожидаемые преимущества от силовых тренировок.

«Самое интересное открытие состоит в том, что некоторые биохимические факторы, вызванные упражнениями на выносливость ног, попали в кровоток и затем смогли повлиять на процессы в совершенно другой группе мышц, и таким образом, который кажется полезным для тренировочной адаптации в руки, — сказал Моберг. «Это похоже на то, как будто упражнение на выносливость, выполняемое ногами, до некоторой степени переносится на руки.

Он указал, что мужчины поднимали одинаковое количество веса во время тренировки обеих рук. Жесткое нажатие на педали ногами не утомило их руки.

«Бумага отличная, — сказал Майкл Джойнер, физиолог и анестезиолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, который не принимал участия в исследовании. Его открытие, добавил он, о том, что ноги могли способствовать большей активации ключевых молекулярных путей в руках, «является настоящей конфетой для мозга».

Конечно, в этом исследовании, как и во многих подобных экспериментах, участвовали только мужчины.По словам Моберга, основная причина, по которой женщины не были включены в исследование, заключалась в том, что менее развитые женские мышцы трицепса затрудняют повторную биопсию и, возможно, причиняют ей вред.

«Но нет веских оснований полагать, что эффекты будут другими у женщин», — сказал Моберг, добавив, что он и его коллеги надеются включить женщин в предстоящие эксперименты с меньшим количеством биопсий. Это исследование также было краткосрочным и рассматривало упражнения на выносливость, предшествующие силовым тренировкам, а не наоборот.Некоторые прошлые эксперименты предполагают, что сначала поднятие тяжестей мало влияет, к лучшему или худшему, на последующие аэробные упражнения. Но эти исследования были сосредоточены на ногах, так что еще неизвестно, может ли работа над руками перед кардио быть такой же полезной, как и наоборот.

Но в целом вывод результатов, по словам Моберга, заключается в том, что начало тренировки с тренировки ног и легких перед переходом к поднятию тяжестей имеет практический и физиологический смысл. «Это может быть эффективный по времени и потенциально выгодный подход», — сказал он.

Эта статья впервые появилась в The New York Times .

Быстрая кардио-тренировка: эта 20-минутная домашняя процедура заставит вас потеть

Когда вы думаете о быстрой кардио-тренировке, что приходит на ум? Может быть, он стучит по тротуару в вашем районе или крутится на велотренажере во время просмотра вашего любимого шоу Netflix.

Надеюсь, вы уже знаете, что кардио-тренировка не должна быть долгой или однообразной, чтобы быть эффективной.Вы можете быстро, но интенсивно потеть, не делая миллиона повторений одного и того же движения. Наш последний видеоролик Sweat с SELF — 20-минутная кардио-тренировка дома — покажет вам, как это сделать.

Эта быстрая кардио-тренировка без оборудования, проводимая тренерами Астрид Свон и Ридж Дэвис, является второй частью серии из шести кардиотренировок. Эта конкретная тренировка соответствует формату высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), что означает, что вы будете чередовать периоды работы с максимальным усилием и короткие периоды отдыха.В этом формате вы можете ожидать большого разнообразия: есть четыре разных круга с 11 динамическими движениями, так что вам определенно не будет скучно (прогулки крабами и ползание по доске, кто-нибудь?).

Хотя эта тренировка в первую очередь кардиоцентрическая, она также дает импульс укреплению, особенно для кора, ягодиц, ног и плеч.

Итак, если вы готовы перехватить дыхание, разжечь мышцы и выйти из скучной кардионагрузки, возьмите коврик и небольшое полотенце и следите за видео ниже.Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого упражнения.

Направления тренировки

Есть четыре контура.

Выполните первый контур трижды. Первый раунд — разминка, затем вы набираете темп.

Переход между ходами занимает 5 секунд, а между раундами — еще 20 секунд. После того, как вы завершили 3 круга, отдохните 30-45 секунд, прежде чем переходить к кругу 2.

Завершите второй круг три раза.Первый раунд — разминка, затем вы набираете темп.

Переход между ходами занимает 5 секунд, а между раундами — еще 20 секунд. После того, как вы завершили 3 круга, отдохните 30-45 секунд, прежде чем переходить к кругу 3.

Завершите третий круг два раза. Уделите 5 секунд переходу между ходами и еще 20 секунд между каждым раундом. После того, как вы завершили 3 круга, отдохните 30-45 секунд, прежде чем переходить к кругу 4.

Завершите четвертый круг два раза.Отдыхайте 20 секунд между раундами.

Тренировка

Схема 1

Удар прямой ногой x 30 секунд
Удар ногой x 30 секунд
Приседания сумо x 20 секунд
Ползание по планке x 20 секунд

Отдохните 20 секунд, затем повторите контур еще 2 раза.

Круг 2

Армейская планка для ползания x 30 секунд
Ягодичный шарнир на коленях x 30 секунд
Приседания на коленях x 30 секунд

Отдохните 20 секунд, затем повторите схему еще 2 раза .

Контур 3

Мини-прыжок-быстрый поворот x 20 секунд (чередование сторон)
Мини-прыжок-выпад x 20 секунд (чередование сторон)

Отдохните 20 секунд, затем повторите цепь еще раз.

Схема 4

Отжимание на трицепс x 15 секунд
Ходьба крабом x 15 секунд

Отдохните 20 секунд, затем повторите схему еще раз.

Упражнения

полезны не только для сердца

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Getty Images
Getty Images
Getty Images
Unsplash
Unsplash
Unsplash
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американская ассоциация неврологических хирургов: «Цереброваскулярные заболевания.«

Мозг, поведение и иммунитет: «Связь между аэробной подготовленностью и исполнительной функцией опосредована объемом префронтальной коры».

Американская диабетическая ассоциация: «Сахар в крови и упражнения».

Американская ассоциация тревоги и депрессии: «Упражнения для снятия стресса и беспокойства».

Фонд артрита: «Преимущества упражнений при остеоартрите», «Упражнения при остеоартрите».

Пластичность мозга : «Упражнения улучшают функцию сосудов, но влияет ли это на мозг?»

Дыши: «Ваши легкие и упражнения.«

Британский журнал спортивной медицины : «Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50: систематический обзор с метаанализом».

Клиника Кливленда: «Аэробные упражнения».

Consumer Reports: «Как выполнять упражнения для здоровья мозга».

Текущие отчеты о боли и головной боли: «Влияние упражнений и физической активности на остеоартрит коленного сустава».

Frontiers in Aging Neuroscience : «Пожизненный подход к физической активности для здоровья мозга.«

Frontiers in Immunology: «Разоблачение мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния физических упражнений на иммунологическое здоровье на протяжении всей жизни».

Frontiers in Human Neuroscience: «Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей».

Frontiers in Neurology: «Влияние упражнений на физиологию сна».

Границы психологии : «Нейропластичность и клиническая практика: наращивание силы мозга для здоровья», «Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества.«

Harvard Health Publishing: «Как укрепить вашу иммунную систему», «Важность физических упражнений при диабете», «Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления».

Johns Hopkins Medicine: «Упражнения для улучшения сна», «Электроэнцефалограмма (ЭЭГ)».

Центр диабета Джослин: «Почему уровень глюкозы в крови иногда повышается после физической активности?»

Анатомический журнал: «Физические упражнения и остеоартрит.«

Журнал нейропсихиатрии и клинической неврологии : «Систематический обзор нейровизуализационных коррелятов исполнительного функционирования: сходящиеся данные из разных клинических групп».

Клиника Мэйо: «Аэробные упражнения: 10 основных причин заниматься физическими упражнениями», «Диабет и упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови», «ЭЭГ (электроэнцефалограмма)».

Национальный фонд сна: «Хорошая тренировка поможет вам расслабиться.«

Нейросенсорные расстройства при легкой травме головного мозга : «Когнитивная реабилитация при легкой травматической травме головного мозга (mTBI)».

Журнал спортивной медицины в открытом доступе: «Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы натощак».

Медицинский центр Университета Раша: «5 советов по предотвращению боли в коленях».

Спортивная медицина: «Дифференциальное влияние аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.«

Центр памяти и старения UCSF: «Исполнительные функции».

Университет Денвера (Криста Клабо, магистр наук Карин Диттрик-Натан, доктор философии): «Исполнительные функции».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по физической активности для американцев».

Национальная медицинская библиотека США: «Ген BDNF».

20 кардиоупражнений для сжигания жира, которые вам обязательно понравятся!

Готовы ли вы сделать 2018 год для вас самым удачным годом ?! 💪

Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу со списком 20 лучших кардиоупражнений, потому что, в конце концов, не все кардиоупражнения одинаковы.

Отличные кардиоупражнения:

Увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне
Сокращают калории
Испытают свою силу и стабильность
Измельчают жир
Поддерживают метаболизм на высоком уровне даже после тренировки
Выполняйте различные упражнения части тела, мышцы и суставы

Наслаждайтесь!

Марш на санях — фаворит участников Dynamic. Они невероятно жесткие, но эффективные, поскольку они действительно бросают вызов как вашей нижней части тела, так и сердечно-сосудистой системе, что делает марш на санях номером один в нашем списке! Загрузите их ТЯЖЕЛО!

Ключевые моменты:

Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
Начните с 3- 5 подходов по 15-25 ярдов в марте

Берпи может быть самым популярным и ненавистным кардиоупражнением из всех.Это фантастическое упражнение для улучшения физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте и проработать все тело.

Узнайте, как завершить идеальную бёрпи ниже.

Ключевые моменты:

Начните с рук на скамейке или стуле, если вы новичок в бёрпи
Начните с сгибания коленей, наклона вперед и опускания рук на пол
Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
Если возможно, добавьте отжимания
Не позволяйте бедрам провисать при выпадении ног
Верните ноги обратно, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Мы используем качели с гирями (KB) с большинством наших членов, потому что они очень универсальны.Они отлично подходят для улучшения кардио, силы нижней части тела, мощности и общей координации. Поскольку движение совершается с такой высокой скоростью, они представляют собой продвинутое движение. Обязательно посмотрите наше видео о распространенных ошибках с гирями, чтобы узнать больше. Чтобы узнать больше о правильной технике свинга KB, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

Сначала освоите становую тягу с гирями или RDL (показано на видео)
Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
В верхней позиции закончите высокий, с напряженными ягодицами и прямыми ногами
Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Альпинисты — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.Они отлично подходят для тренировки кардио, а также для стабилизации кора и плеч. Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на приподнятой скамье или стуле, а не на полу. 10 работы, за которой следуют: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Широкое отжимание может быть одним из самых сложных вариантов отжимания, поэтому обязательно сначала освоите отжимание.Это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и одновременно развить серьезную силу верхней части тела и корпуса.

Ключевые моменты:

Старт в положении отжимания, руки под плечами
Держите бедра втянутыми, пресс в напряжении и ягодицы в напряжении
Одним движением расколите ступни в ширину, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
Обратное движение, быстро сводя ступни вместе и возвращаясь в верхнее положение
Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Когда дело доходит до кардио, упражнения на все тело это название игры.Вот почему нам нравится подруливающее устройство. Он прорабатывает каждую часть вашего тела, сжигая много калорий и наращивая серьезную силу. Это круто!

Ключевые моменты:

Начальная ступня на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
Держите два KB в стойке или DB над плечами.
Выходите из приседа с отягощением над головой
Закончите руки на одной линии с ушами
Опустите отягощения к плечам и повторите
Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Если вам быстро становится скучно на беговой дорожке, вам это ПОНРАВИТСЯ.Спринт, пожалуй, лучший способ избавиться от жира. Их высокоинтенсивный характер увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать калории еще долго после завершения тренировки! Они также не разрушают мышцы, как бег на длинные дистанции. Беспроигрышный вариант!

Ключевые моменты:

Установить наклон беговой дорожки на 2%
Увеличить скорость до 7-10 миль в час
Начать трансмиссию на беговой дорожке с руками по бокам
Удерживая руки на беговой дорожке, приступайте к спринту
Уберите руки когда комфортно
Работайте над тем, чтобы оставаться на высоте и поднимать колени вверх
Положите руки на бок и вернитесь в положение смещения ног, когда закончите
Начните с: 15 спринтов, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов

Сражение веревки — фаворит фанатов в Dynamic.Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и тренировки верхней части тела, силы захвата и корпуса. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

Сохраняйте низкое спортивное положение на протяжении всего периода
Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
Начните с: 15 из работа: 45 перерывов на 6-10 раундов

Скоростные приседания с кубком с большим количеством повторений — фантастическое упражнение для улучшения кардио, а также для развития силы и подвижности нижней части тела.Держа вес впереди, ваше ядро вынуждено работать в два раза больше, чтобы удерживать осанку и стабилизировать туловище, что также отлично подходит для вашего пресса! Чтобы узнать больше о правильной технике приседаний с кубком, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
Оставайтесь на высоте, живот напряжен на всем протяжении
Начните движение, сломав колени, сядьте назад и вытолкните колени наружу
Спуститесь вниз, как вы может без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
Финишировать в высоком положении, сжимая ягодицы, повторять как можно быстрее
Начать с: 20 приседаний из максимально возможного числа, за которыми следуют: 40 отдыхов — выполнить 6-10 раундов

Слайдборд является наиболее редко используемым кардиооборудованием, главным образом потому, что они есть не во многих учреждениях.Нам они очень нравятся, поскольку они заставляют людей двигаться за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и заставляют их работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это очень важно для спортсменов, которым нужно сажать, стричь и менять направление во время занятий спортом. Для населения в целом это отлично подходит для работы из стороны в сторону, улучшения силы бедра и приводящей мышцы. К тому же они веселые!

Ключевые моменты:

Старт в низком спортивном положении, ноги вместе
Начните с отталкивания от доски внешней ногой
При скольжении по доске держите толкающую ногу вытянутой
Сядьте на противоположное бедро аналогичным образом в положение бокового выпада
Как только другая ступня коснется доски, сведите ступни вместе и вытолкните вперед
Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

Предупреждение! После этого вам будет больно.Сплит-прыжки — одно из наших наиболее сложных кардиоупражнений, поскольку они требуют большой координации, подвижности и силы нижней части тела. Если у вас проблемы с коленями, делайте движения небольшими.

Ключевые моменты:

Старт в низком положении выпада с весом на переднюю ногу и руками по бокам
Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего
Одним движением поднимите руки и подпрыгните, меняя ноги в воздухе.
Мягко приземлиться в низком положении выпада на другой бок
Начало с: 15 работы, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов

Мы используем упражнения с набивным мячом со всеми нашими участниками из отдела молодежного спортивного развития программы для наших женских групповых тренировок.Мы любим их по разным причинам, но главным образом потому, что они очень удобны для суставов и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и повышения мощности. Одно из самых увлекательных и эффективных упражнений с набивным мячом — это удар набивным мячом.

Ключевые моменты:

Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
Бросок мячом прямо перед ногами
Финишный удар в низком положении приседа
Лови и повторяй как можно быстрее
Начало: 15 работ, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов.

Бег с высокими коленями — одно из наших любимых спортивных кардиоупражнений, так как имитирует действия рук и ног при реальном спринте. Это также отличный способ научить правильной осанке бега трусцой или спринта. Будьте готовы попотеть!

Ключевые моменты:

Начните прямо, подняв одно колено под углом 90 градусов и противоположную руку наружу
Сохраняя осанку, быстро меняйте колени и руки как можно быстрее
Держите колени вверх, носки вверх
Начните с : 15 работы, за которой следует: 45 отдыха на 6-10 раундов

Это серьезный ожог ноги! В низком положении ваши ноги постоянно работают и находятся в напряжении, что делает их отличным кардио-упражнением в быстром темпе, а также отличным средством для наращивания силы.

Ключевые моменты:

Старт в низком, спортивном положении с согнутыми коленями
Старт со ступнями вместе и грудью вверх
Оставайся низко, ступни в ширину, чуть выше ширины плеч
Быстро вернитесь в исходное положение, повторите как можно быстрее
Начните с: 20 упражнений, за которыми следуют: 40 отдыхов по 6-10 раундов

Пластинчатые ступни — отличное кардио-упражнение в быстром темпе, благоприятное для суставов. Высокий темп заставляет ваш пульс зашкаливать.

Ключевые моменты:

Начните прямо, поставив одну ногу на пластину или аэробный шаг, другую на полу позади и противоположную руку наружу
Быстро меняйте ступни, сохраняя позу в вертикальном положении
Повторите как можно быстрее
Начните с : 20 работы, за которой следуют: 40 отдыха на 6-10 раундов

Прыжки с собственным весом — один из лучших способов улучшить мощность и силу нижней части тела и действительно бросить вызов кардио. Ваши ноги будут гореть!

Ключевые моменты:

Начальная ступня на ширине бедер, бедра назад, руки назад
Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего
Начинайте прыжок, поднимая руки вверх во время прыжка
Быстро сядьте руками и бедрами назад, когда приземляетесь в начале позиция
Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Переключатели рук могут быть одним из самых сложных кардиоупражнений для мышц кора и верхней части тела.Положение подвижной планки действительно прорабатывает ваш пресс и плечи, одновременно пытаясь контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

Старт в позиции планки с руками на плите или аэробной ступенькой
Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми на всем протяжении
Не позволяя бедрам вращаться или провисать, идите левой и правой рукой влево
Ходьба руки обратно на тарелку и теперь переместитесь вправо
Повторите как можно быстрее без движения туловища
Начните с: 20 работы, за которой следует: 40 отдыха на 6-10 раундов

Подумайте о стене мяч в качестве обратного удара по мячу.Это немного сложнее, так как вы вынуждены использовать нижнюю часть тела и руки, чтобы поднять мяч как можно выше.

Ключевые моменты:

Начальная ступня на ширине плеч, набивной мяч на груди
Падение на корточки с высокой грудью
Используйте ноги, чтобы выйти из приседа
Одним движением бросить мяч на высоту возможно
Мяч должен касаться стены
Поймать и повторить как можно быстрее
Начните с: 20 работ, за которыми следуют: 40 перерывов на 6-10 раундов

Фермерский керри является фаворитом среди наших членов.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries заставляет вас контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить кардио за счет повышения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ключевые моменты:

Начните с 2 тяжелыми гирями или гантелями в руках
Сильно сжимайте гири и оставайтесь в высоком положении
Держите плечи назад и напрягите пресс
Не позволяйте весам перемещаться
Начните с 3- 4 подхода по ходьбе на 40-50 ярдов, за которыми следуют: отдых 30-45 ярдов

Приседания с диагональным жимом — еще одно фантастическое кардио-упражнение для всего тела, которое нагружает ноги, мышцы кора и плечи.Нам действительно нравится, что они обеспечивают вращательный компонент, которого нет в большинстве кардиотренировок.

Ключевые моменты:

Начальная ступня на ширине плеч, руки на каждой стороне пластины
Удерживая пластину на уровне груди, приседайте
Выйдите из приседа и поверните и нажмите пластину над головой вправо
Разрешить противоположная нога для вращения
Вернитесь в исходное положение
Присядьте, нажмите и поверните влево
Повторите как можно быстрее
Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыхов на 6-10 раундов

Наша философия Dynamic Strength and Conditioning заключается в том, что каждый человек — независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола или целей — получает наилучшие результаты от комплексной программы силы и кондиционирования в безопасной тренировочной среде, которую тренируют образованные и опытные профессионалы.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые вызывают положительную адаптацию сердца и легких. Есть много форм сердечно-сосудистых упражнений, но их можно разделить на 2 группы: аэробные и анаэробные тренировки. Разница между этими двумя системами заключается в типе топлива, используемом во время тренировки, и в выполняемых действиях. Аэробные упражнения, такие как длительный бег или езда на велосипеде, будут использовать запасы жиров и гликогена для получения энергии.Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции и тренировки с отягощениями, будут использовать в качестве топлива в основном мышечный гликоген.

Почему я должен так тренироваться?

Сердечно-сосудистые упражнения имеют множество преимуществ. Вот лишь некоторые из них: повышенная мышечная выносливость, потеря жира, повышение энергии, улучшение самочувствия и уменьшение тревожности и депрессии. Кроме того, аэробные упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина), понижают кровяное давление, укрепляют иммунную систему и помогают защитить организм от многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, гипертонию, диабет и остеопороз.

Для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых упражнениях обратитесь за профессиональной консультацией к личному тренеру и следуйте рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Примеры упражнений для тренировки сердечно-сосудистой выносливости

Активный отдых на свежем воздухе: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах и беговых лыжах.
Машины в Центре отдыха студентов: беговая дорожка, эллиптический тренажер, лежачий велосипед, вертикальный велосипед, подъемник по лестнице, эргометр верхней части тела, волновой тренажер, скалолаз и Precor AMT.
Университетские оздоровительные классы фитнеса: велоспорт в помещении, тренировочный лагерь, степ-аэробика, кардио-кикбоксинг, базовое кардио, кардио-ритм и ниа.

Советы по безопасности

Обязательно разогрейте свое тело, выполняя упражнения низкой интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) в течение 5-10 минут перед упражнениями более высокой интенсивности (например, бегом, прыжками со скакалкой).
При использовании такого оборудования, как беговая дорожка, прикрепите к одежде зажим аварийной безопасности.
При выполнении упражнений с высокой интенсивностью важно остыть, постепенно уменьшая интенсивность перед остановкой.

3 быстрых кардио-тренировки | АКТИВНЫЙ

Это универсальный закон фитнеса: чем меньше у вас времени, тем легче найти предлог, чтобы пропустить кардиотренировку.В конце концов, разве для хорошего распорядка не требуется хотя бы 30 минут?

Нет, на самом деле, это не так. Я обнаружил, что клиенты в моем тренажерном зале достигают самых быстрых результатов с помощью самых коротких кардиотренировок. Это фундаментальная наука о физических упражнениях: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту. И в отличие от медленного и равномерного бега, кардио в быстром и бешеном темпе может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. Таким образом, вы теряете сало даже во время сна. Более того, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему так же, как бег трусцой.

Эти круговые тренировки из Большой книги упражнений можно выполнять в подвале, и они не менее сложны, чем серия мучительных спринтов. Попробуйте одно, и вы больше никогда не подумаете о «беге», когда услышите термин «кардио». Бонус? Более быстрые тренировки оставляют меньше оправданий.

Тренировки

Выполняйте любые из этих быстрых кардио-упражнений в конце обычной тренировки с отягощениями. Их называют «финишерами» не только потому, что их выполнение — отличный способ завершить тренировку, но и потому, что они могут помочь вам избавиться от лишнего жира.Если вы хотите растопить кишечник и выпить кубок из шести кубиков дольше, попробуйте тренировку «Обменяйте живот на бицепс».

Матрица для ног

Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха и отслеживайте время, необходимое для выполнения цикла. Отдохните вдвое больше, а затем повторите круг. Когда вы сможете закончить первый круг за 90 секунд, пропустите период отдыха.

1. Приседания с собственным весом: 36 повторений

2. Попеременные выпады с собственным весом: 18 на каждую ногу

3.Прыжок с раздельным прыжком: 18 на каждую ногу

4. Приседания с прыжком с собственным весом: 36 повторений. (Инструкции см. В серии приседаний ниже.)

Кардиотренировки: фитнес, который мы любим ненавидеть

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Среди жалоб, которые слышали от людей, которые не любят кардиотренировки, было то, что они находят это скучным.Они не могут справиться с идеей бега трусцой в течение длительного времени или выполнения аналогичных упражнений на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.

В связи с этим, кардио-тренировки часто понимаются неправильно. Есть достаточно возможностей как дома, так и в тренажерном зале, чтобы занятия не были скучными, а если они выполняются специально, то польза от сердечно-сосудистых упражнений может быть достигнута всего за 20 минут.

Подобно тому, как можно проявлять творческий подход к своей программе силовых тренировок, чтобы сохранять свежесть и вносить разнообразие, то же самое можно сказать и о кардиотренировках.У кардиотренировок много преимуществ. Он способствует здоровью сердца, контролирует холестерин и снижает кровяное давление. Кардио-работа также помогает сжигать жир, ускоряет обмен веществ и облегчает контроль веса. Говорят, что люди, которые регулярно делают кардио-упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, и у них меньше проблем со сном.

Кардио тренировки улучшают аэробную форму, то есть способность транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Со временем организм приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, что приводит к способности выдерживать большие нагрузки.

Как и с любым типом тренировки, новички захотят выполнять упражнения медленно, поскольку они привыкают к движениям и наращивают свою выносливость. При выполнении любого вида кардиотренировок следует учитывать уровень физической подготовки. Для определения максимальной частоты пульса (MHR) можно использовать простую формулу. Если вычесть возраст из 220, получится MHR.

Для новичков низкоинтенсивная тренировка приравнивается к работе с 40-50% максимальной частоты пульса. Умеренная тренировка будет составлять 50-70 процентов от максимальной, а высокоинтенсивные тренировки — 70-85 процентов от максимальной.

Обычно рекомендуется, чтобы кардиотренировки длились от 25 до 45 минут, и их нужно проводить только два-три раза в неделю. Те, кто адаптируется к режиму аэробных тренировок два-три дня в неделю, обычно стремятся работать с нагрузкой на 55-85 процентов.

Кардио-варианты вне спортзала

Отличные кардио тренировки достигаются без помощи дорогого или сложного оборудования. Прыжки со скакалкой — это старый запасной вариант, и он остается отличным кардиоупражнением, способным сжечь до 1000 калорий за час. Отличная программа прыжков со скакалкой начинается с прыжков со скакалкой в течение 30 секунд, после чего следует минута отдыха. Повторите всего шесть подходов. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность добавлять 10 секунд к каждому подходу каждую неделю.

В конечном счете, переход к точке, где каждый подход содержит три минуты прыжков со скакалкой и 30 секунд отдыха, будет сигнализировать о высоком уровне кардиотренированности.

Художественная гимнастика или упражнения без использования оборудования также прошли долгий путь от базового трио прыжков, приседаний и бёрпи (хотя они остаются отличными элементами кардиотренировки). колени высоко), бег на месте с высокими коленями и планка — три хороших примера кардиоупражнений, которые можно выполнять в ограниченном пространстве и без какого-либо оборудования.

По мере накопления опыта и увеличения силы и равновесия движения могут становиться более сложными.Возможности безграничны. Вряд ли это скучно.

Готовы помочь другим и вывести свои фитнес-тренировки на новый уровень? Запишитесь на курс сертификации личного тренера ISSA сегодня!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?