Кардиотренировки для чего нужны – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Содержание

Кардиотренировки

Вспоминается смешной эпизод из сериала «Два отца и два сына». Герой Дмитрия Нагиева решает начать заниматься в тренажерном зале. Но как только он указывает свой возраст, то тренер сообщает ему, что прежде, чем взяться за штангу, тому необходимы кардиотренировки в течение двух или трех месяцев.
О том, что произошло с главным героем сериала можно узнать, посмотрев сериал. Нас же должно заинтересовать, прав был упомянутый тренер или нет? Действительно ли прежде начала серьезных силовых занятий необходимо уделить время кардиотренировке? Или тут ошибка.
Скоро мы всё это узнаем. Но тема очень важная и обширная. Поэтому в одной статье всего не описать. Достаточно будет, если мы разберемся в том, что такое кардиотренировка, для чего ее применяют и зачем в действительности она нужна.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировкой называют занятия на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере, степперах и многом другом. Также к кардиотренировкам относятся обычный бег, скандинавская и обычная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и прочие виды тренировки, при которых происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировки обычно проводят перед или после силовой работы в зале, а также отдельно от нее.
По времени одна такая кардиотренировка может занимать и 10-15 минут, и полчаса, и несколько часов.

Зачем нужны кардиотренировки

Считается, что у кардиотренировок всего 2 задачи:
1. Улучшить, укрепить сердечно-сосудистую систему, особенно перед началом силовых тренировок;
2. Запустить, усилить процесс похудения, сжигания жира.
Разберемся по очереди в каждой задаче.
Считается, что если мы выполняем какую-то длительную спортивную деятельность, которая приводит к ускорению кровообращения и увеличению потребления кислорода (например, бегаем, ездим на велотренажере или велосипеде, плаваем), то происходит тренировка сердечной мышцы и сосудистой системы в целом.
К сожалению, придется констатировать, то это в корне не верно.
Во-первых, сердце у каждого здорового человека и так тренируется всю жизнь, каждую секунду жизни сокращаясь с максимальным усилием. Это самая тренированная мышца в организме (более подробно читайте в статье Как укрепить сердце).
Во-вторых, кардиотренировка почти не приводит к выбросу гормонов в кровь. А гормоны – это именно то, что заботится о здоровье сосудистой сетки.
Поэтому с данной точки зрения кардиотренировки абсолютно бессмысленны для обычных людей, которые занимаются спортом для здоровья.
Второй задачей, о которой было упомянуто выше, является применение кардиотренировки для сжигания жира и похудения.
Вот с этой точкой зрения на пользу кардиотренировки можно полностью согласиться.
Кардиотренировка обычно является довольно энергозатратным видом деятельности. Т.е. во время занятий тратится большое количество калорий, дефицит которых в дальнейшем организму нужно ликвидировать.
Если после правильной кардиотренировки соблюдать правильный режим питания, тогда недостаток энергии будет пополнен из собственных запасов энергии, проще говоря, из жира.
Так что получается, что с одной стороны общепринятый взгляд на пользу кардиотренировки абсолютно неверен, но с другой – кардиотренировки способны принести ощутимый результат в похудении.

Зачем в действительности нужны кардиотренировки

Существует и 3-ья задача кардиотренировок, о которой не знают большинство тренеров и занимающихся.

Кардиотренировки просто необходимы для роста и увеличения число митохондрий – специальных элементов (правильнее сказать – органелл) мышечных волокон, отвечающих как за производство энергии, так и за повышения локальной мышечной выносливости.
Представьте себе такую ситуацию: в доме сломался лифт, а живем мы где-нибудь на 20-м этаже. И если хочешь попасть в квартиру, то волей-неволей нужно подниматься по лестнице. Что будет с нетренированным человеком?
Сначала будет нормально, потом тяжело, а в конце – ужасно плохо. Учащается дыхание, повышается потоотделение, начинают очень сильно болеть мышцы ног. Пульс зашкаливает, давление растет гигантскими темпами. Всё это приводит к остановке движения на некоторое время для отдыха.
Исходя из общепринятых заблуждений, такое состояние человека связано с плохой тренированностью сердца. Вот, если бы человек, например, занимался кардиотренировкой, то без проблем поднялся бы на свой этаж.
На самом деле сердце тут совсем не причем.

Такое состояние возникает у человека, если работающие при данном виде деятельности мышцы слабые и имеют недостаточное количество митохондрий. Тогда выполняемая деятельность вовлекает все виды мышечных волокон (подробнее о типах мышечных волокон читайте в одноименной статье), среди которых и гликолитические, способные выполнять работу лишь короткое время.
Затем наступает локальное закисление мышц и даже общее закисление организма образующимися побочными веществами такой работы – ионами водорода, потому что митохондрии не справляются с их нейтрализацией.
Но если кардиотренировка не способна сделать слабые мышцы сильными, то добавить митохондрий внутри мышечных волокон она очень даже может.
В этом случае те мышечные волокна, которые способствовали закислению организма и прекращению работы с заданной мощностью, становятся уже неспособными помешать движению. Либо потому, что не будут включаться в работу, либо потому, что сами обрастут митохондриями и не будут закисляться.
Т.е. в упомянутом примере с подъемом на 20-ый этаж человек, у которого в мышцах много митохондрий (правильнее сказать, много окислительных мышечных волокон), будет способен подниматься не на 20-ый, а на 100-ый этаж, даже не сбавляя темпа до тех пор, пока хватит запасенной энергии.
Если во время любого вида деятельности не происходит закисления работающих мышц ионами водорода, то такая работа может продолжаться в течение долгого времени, до тех пор, пока не кончится горючее для мышц.
Именно с этой точки зрения следует смотреть на пользу кардиотренировки, и именно такие кардиотренировки, направленные на развитие митохондрий внутри мышечных волокон, следует проводить.
Но о том, как правильно развивать митохондрии поговорим уже в другой раз.
Буду очень рад услышать вопросы и, по возможности, ответить на них.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru

Что такое кардиотренировка 🚩 что значит кардио тренировка 🚩 Фитнес-клубы

Кардиотренировками называют упражнения, в ходе которых повышается выносливость и улучшается сердечно-сосудистая система. Иными словами, это такие тренировки, от которых у вас поначалу сбивается дыхание, вы даже можете чувствовать одышку. Например, самая простая кардиотренировка, которая доступна каждому без наличия какого-либо специального снаряжения – это бег. Есть и другие виды спортивных занятий. Существуют также сбалансированные тренировки, содержащие различные упражнения, которые выполняются в быстром темпе и дают кардиоэффект.

Бег – наиболее популярная кардионагрузка. Бегать может почти каждый человек, у этого вида спорта крайне мало противопоказаний. Но если вам бегать нельзя, то можете начать заниматься быстрой ходьбой. Вообще, даже если вы не занимаетесь совершенно никаким спортом и в ближайшее время не планируете начинать, все же не отказывайтесь от ходьбы. Ежедневная получасовая прогулка не только поможет вам улучшить сердечно-сосудистую систему, но и существенно повысит тонус организма.

Катание на велосипеде или роликовых коньках – тоже отличные виды кардио, к тому же довольно веселые.

Существуют специальные тренажеры, которые дают именно такую нагрузку. Это различные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Еще один вид кардио, крайне приятный и любимый многими – плавание. Заниматься им можно как в естественных водоемах, так и бассейнах. Надо отметить, что кардиотренировка естественна для человека, так как несколько тысячелетий назад всем нашим далеким приходилось заниматься этим достаточно много. Поверьте, ваш организм это отлично помнит, он будет рад такой нагрузке.

Степ-аэробика – это очень эффективная для похудения тренировка. Можно заниматься в зале, а можно купить диск и делать упражнения дома.

Чтобы заниматься правильно, рекомендуется придерживаться ряда правил. Во-первых, выбирайте нагрузку, которая вам по душе. Любите плавать – приобретите абонемент в бассейн. Если вам по душе прогулки с плеером – отлично подойдет спортивная ходьба. Для тех, кто обожает танцевать, можно посоветовать аэробику.

Делайте упражнения, ориентируясь на свой уровень подготовки. Не старайтесь сразу выполнить максимальное число повторений. Но со временем увеличивайте продолжительность тренировок. Занимайтесь как можно чаще. Лучше всего каждый день, но и 5-6 раз в неделю тоже хорошо.

Позаботьтесь о питании, и процесс похудения пойдет значительно быстрее! Это не значит, что нужно снова морить себя голодом по любимой диете. Просто добавьте в рацион белковую пищу и уменьшите содержание углеводов и жиров.

Если у вас что-то не получается или вы неважно себя чувствуете после кардионагрузки, обратитесь к врачу или к хорошему тренеру. Можно и к обоим сразу.

www.kakprosto.ru

Что такое кардиотренировка и как ее правильно делать с пользой для здоровья?

Кардиотренировка, как ясно из названия, прежде всего направлена на укрепление сердца и сосудистой системы. К простейшим видам таких упражнений относятся быстрая ритмичная ходьба, бег, велосипедные прогулки, прыжки. Однако подходить к занятиям нужно продуманно, предварительно рассчитав допустимую нагрузку и грамотно сочетая кардио с другими упражнениями. Для этого нужно осознавать, что такое кардиотренировка, для чего она необходима организму и каковы ее основные правила.

Основные принципы кардиотренировок

Кардиотренировки основаны на принципе анаэробного гликолиза — процесса окисления глюкозы в организме, за счет которого высвобождается большое количество энергии. Этот вид нагрузки принадлежит к аэробным (кислородным) методам, чем отличается от силовых тренировок, в ходе которых энергия образуется бескислородным (анаэробным) путем.

Чтобы понять, как правильно делать кардио, необходимо рассчитать максимально возможную частоту пульса. Для этого от числа 220 нужно отнять собственный возраст. Однако, приступая к кардиотренировкам, не нужно придерживаться этого показателя: частота пульса должна быть относительно стабильной и составлять 60-75 процентов от полученного максимального показателя. Для ее вычисления, соответственно, нужно умножить максимальное число на 0,6-0,75.

Разберем пояснения на примере. Предположим, вам 35 лет. Тогда максимальный пульс для вас составляет 220-35=185 ударов в минуту, а показатель, которого нужно придерживаться, составит от 111 до 139 ударов (эти числа получаются, если умножить 185 на 0,6 или на 0,75).

Чем полезны кардиотренировки?

Они укрепляют сердце и сосуды.
Благодаря регулярному выполнению кардиоупражнений повышается иммунитет.
Организм, привычный к таким тренировкам, успешнее справляется со стрессами и повышенными психоэмоциональными нагрузками.

Одна из причин высокой популярности кардиотренировок — быстрое и правильное похудение за счет сжигания подкожного жирового слоя.

Однако, несмотря на пользу для организма, кардиотренировка имеет и ряд различных противопоказаний. Поэтому, перед тем как делать упражнения, следует посоветоваться с врачами и тренерами, обсудить комплекс допустимых упражнений и степень нагрузки.

Очевидные противопоказания к выполнению кардиотренировок

заболевания сердца и сосудов — как острые, так и хронические;
болезни, связанные с пищеварением, особенно гастриты и язвы;
повышенное артериальное давление;
травмы мышц и костей, грыжи, защемления нервов;
простудные и иные инфекционные заболевания.

Нежелательно активно заниматься тренировками во время беременности. Кроме того, необходимо немедленно прервать тренировку, даже при отсутствии противопоказаний и ограничений, если появилась резкая боль в груди, головокружение и другие подобные симптомы.

Общие правила выполнения кардиотренировок

Ключевое правило любых тренировок: они должны быть регулярными. Если это не так, для организма это будет не полезная нагрузка. А постоянный стресс и, как следствие, ослабленность и повышенная утомляемость. А если хотите побыстрее получить заметный результат, то занятия должны быть еще и частыми — до 6 раз в неделю, по 40-50 минут в день. Сколько делать упражнений — решается индивидуально, увлекаться тоже не надо.

Организму нужна умеренная и посильная нагрузка, поэтому не пытайтесь с первых же шагов выполнять большое количество упражнений. Начинайте постепенно, с несложных и кратковременных занятий, по мере роста тренированности увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки.

Лучшее время для кардиозанятий — сразу после сна или силовой тренировки. В это время уровни инсулина и гликогена довольно низки, соответственно, при выполнении упражнений будет сжигаться больше жира.

Не занимайтесь на полный желудок: есть желательно не позже чем за 3 часа до начала тренировки. Прием пищи после нее зависит от того, зачем вы делаете упражнения; если ключевая цель — похудение, то постарайтесь не есть еще около часа.

Следите за потреблением жидкости, старайтесь регулярно пить чистую воду, чтобы избежать потери жидкости в организме. Кроме того, совмещайте кардиотренировки с приемом витаминных добавок и комплексов.

Любое кардиозанятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Наращивать и снижать нагрузку и частоту пульса следует постепенно, поскольку сердце «не любит» резких скачков.

Примеры упражнений для кардиотренировок

Выполнять кардиотренировки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. В первом случае на помощь придут всевозможные тренажеры — велосипедные, эллиптические, беговые дорожки. Кроме того, можно назвать кардиотренировками такие виды спорта, как бокс и плавание.

Если вы намерены заниматься у себя дома, в первую очередь обратите внимание на следующие упражнения:

ставшая весьма популярной в последнее время «планка»;
приседания со штангой;
интенсивные отжимания;
утренняя пробежка или активная ходьба.

Все перечисленные упражнения можно чередовать и комбинировать. Главное — соблюдать требования насчет сбалансированности и умеренности нагрузок, тогда результат проявится очень скоро.

monstergym.ru

Для чего нужны кардиотренировки?

Врачи не перестают бить тревогу: сердечно-сосудистые заболевания уже долгие годы удерживают первое место в списке причин смертности во всем мире. К тому же в последние годы сердечные патологии резко «помолодели». Если лет 30 назад болезнями сердца страдали в основом люди, перешагнувшие 60-летний рубеж, то сегодня проблема касается даже тех, кому не исполнилось и двадцати лет.

Даже профессиональные спортсмены и адепты здорового образа жизни не застрахованы от этого недуга.

С целью оздоровления и поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы была разработана особая система тренировок. Кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу, нормализуют состояние сосудов и кровообращение, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогают быстро восстановиться после болезни.

Для начального этапа занятий не требуются особые спортивные снаряды или оборудование: можно с успехом заниматься самостоятельно в домашних условиях. Нагрузки увеличиваются постепенно, до определенной максимально допустимой точки, которая рассчитывается строго индивидуально на основе особенностей организма.

Каждый новый этап кардиотренировок увеличивает нагрузку на сердечную мышцу, заставляя ее работать все интенсивнее, вследствие чего она укрепляется и оздоравливается.

Особое внимание на занятиях уделяется постановке правильного дыхания. При грамотном выполнении упражнений с четко налаженным дыхательным ритмом улучшается состояние органов дыхания, легких.

В последние годы кардиотренировки стали пользоваться особой популярностью среди женщин. Чем это обусловлено? Для чего нужны кардиотренировки представительницам прекрасного пола? Дело в том, что, помимо очевидного оздоровительного эффекта, они помогают успешно бороться с лишними килограммами.

Упражнения данной системы разработаны таким образом, что заставляют интенсивно работать все группы мышц, стимулируют кровообращение, лимфоток, ускоряют метаболизм, что приводит к быстрому сжиганию жира.

Кардиотренировки помогают худеть быстро, безопасно, с пользой для сердца и сосудов. Даже при высокой интенсивности занятий мышечная масса не снижается, организм не истощается. Данный вид занятий помогает поддерживать прекрасную форму, и это повышает самооценку и способствует позитивному отношению к жизни.

Есть несколько важных моментов, которые следует знать тем, кто решил оздоровить свой организм с помощью кардиотренировок.

1. Время занятий надо выбирать, таким образом, чтобы не нарушать распорядок дня и привычный образ жизни. С первой же тренировки надо выработать привычку слушать свой организм: не пытаться выполнять упражнения через «не могу», не стараться сразу нагружать его по полной программе, строго соблюдать принцип поступательного движения: нагрузки должны увеличиваться плавно, медленно, чтобы организм успевал приспособиться к новым условиям и не впадал в состояние стресса или переутомления.

2. В день тренировок питаться легкой пищей. Не следует нагружать желудок, особенно до занятий. Но и в другую крайность тоже не надо впадать: пустой желудок и чувство голода – не лучше условия для кардиотренировок. За два часа до начала занятий можно съесть легкий салат.

3. Длительность тренировок не фиксирована: она определяется в зависимости от состояния организма и возникающих по ходу тренировки ощущений. Если после пятнадцати минут выполнения упражнений появляется чувство усталости или какие-либо неприятные ощущения, то лучше перестать заниматься. Если быстрая утомляемость беспокоит часто, то надо переписать график занятий и сократить их продолжительность.

4. Во время тренировки необходимо контролировать пульс: он должен подниматься постепенно. Нельзя допускать превышения максимальной для конкретного возраста цифры. Ее рассчитывают, вычитая из 220 возраст человека. Например, для двадцатилетнего юноши максимально допустимым является пульс 200 ударов в минуту, для 40- летнего мужчины – 180, а для солидного человека 70 лет – 130. Кстати, о возрасте: кардиотренировки не имеют возрастных ограничений: при соблюдении правил ими можно заниматься и в 16, и в 30, и в 80 лет.

По ходу занятий частота пульса увеличивается все медленнее: если на первых порах он доходил до отметки 160 примерно на пятнадцатой минуте тренировки, то спустя месяц данный показатель будет фиксироваться спустя полчаса после начала занятий, причем при значительно увеличившейся нагрузке.

Новички могут самостоятельно составить план занятий. Для начала будет достаточно 2-3 тренировок средней интенсивности в неделю, чтобы мышцы и организм в целом успели приспособиться к новому режиму. Прислушиваясь к сигналам собственного тела, можно постепенно увеличивать темп, длительность, частоту занятий.

Примерный план домашних кардиотренировок: Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Ее продолжительность должна составлять 10-15 минут. Можно выполнять приседания, наклоны, повороты, легкий бег.

Начальный комплекс рекомендуется составлять, ориентируясь на следующие упражнения:

1. Стоя прямо, выставить вперед правую ногу, руки держать на уровне груди сжатыми в кулак. Несколько раз сделать выпад правой рукой, имитируя сильный удар, столько же раз попрыгать вперед и назад. Поменяв ногу (руку), выполнить те же самые движения.

2. Ходить в среднем темпе. Можно использовать беговую дорожки или выполнять упражнение без приспособлений. Ходьба вообще очень полезна для сердца. Помимо целевых занятий, можно часто гулять, подниматься домой не на лифте, а пешком, отказаться на время от использования автомобиля или общественного трaнспорта и хотя бы часть пути пройти в умеренном темпе.

3. Встать прямо, подтянуться и прыгать в течение 2-3 минут, отталкиваясь от носков. Надо следить за областью талии: поясница не должна сгибаться. Темп следует постепенно ускорять.

4. Стоя прямо, медленно потянуться вверх, затем присесть насколько возможно глубже. При этом стопы всей поверхностью прижаты к полу. Коснуться руками стоп. Задержаться в этом положении в течение 5-10 секунд и подпрыгнуть вверх, одновременно развести в стороны руки и ноги.

5. Побегать на месте в течение 3-5 минут. Во время тренировки необходимо держать окна открытыми. В холодное время года можно хорошо проветрить помещение до начала занятий. Ведь в выполнении кардиоупражнений задействованы большие группы мышц, и для их нормальной работы организму требуется очень много кислорода.

Грамотно составив план занятий и выполняя упражнения регулярно, можно уже совсем скоро заметить улучшение состояния организма и снижение веса.

www.krasomania.ru

Цели и задачи кардиотренировки

В последнее время все популярнее становится это слово из области спорта, о котором еще относительно недавно мало кто слышал. Следует сказать, что сам по себе спорт нынче весьма актуализировался и породил внутри себя массу новых направлений. Хотя, не совсем новых, ведь, как известно, все новое – хорошо забытое старое.

Что это?

Что же собой представляет кардиотренировка и как правильно ее построить? Начать следует с того, что любая нагрузка условно разделяется на аэробную и анаэробную, в каждой из которых принимают участие различные типы мышечных волокон. Ну, а проще говоря, аэробная работа – это продолжительный по времени подход, а анаэробная – короткий, но с максимальной нагрузкой. Аэробика, по своей сути, и является пресловутым кардио, которое подразумевает выполнение физического упражнения с сохранением определенной частоты пульса на протяжении установленного отрезка времени.

Для чего нужна кардиотренировка

В первую очередь, необходимо вспомнить о самом главном нашем органе, несущем нагрузку, как в повседневной жизни, так и во время интенсивных тренировок. Речь идет о сердце и всей сердечно-сосудистой системе. Ни один вид спорта невозможен без этого, хорошо функционирующего комплекса.

Вполне понятно, что во время выполнения любых физических упражнений происходит интенсификация всех процессов, происходящих в организме, включая скорость циркуляции крови по кровеносным сосудам. В этот момент ее давление на стенки сосудов значительно возрастает, повышая их уровень износа и нанося удар по здоровью сердца. И не только его. Следует понимать, что, помимо прочего, кровь является транспортировщиком кислорода к мышцам, при дефиците которого их функциональность падает в разы. Кроме этого, нагрузка увеличивается и на легкие, которые также развиваются при выполнении кардиоупражнений.

Кому не знакомо ощущение усталости – порой до дурноты – после проделанного тренировочного элемента, особенно когда функциональные кондиции оставляют желать лучшего? Такое неприятное состояние является сигналом нашего организма к тому, что он не готов к таким перегрузкам. Повышается давление в сосудах, включая внутричерепное, учащается пульс, следовательно, сердце начинает нести повышенную нагрузку, появляется дефицит кислорода и т. д.

Для чего нужны регулярные кардиотренировки – так это для повышения порога, при котором наступает описанное неприятное состояние, чреватое впоследствии множеством различных проблем.

Отдельно следует упомянуть о кардиотренировках, применяемых в качестве программ по борьбе с лишним весом и сжиганием жира.

Польза от кардиотренировок

При выполнении аэробных упражнений укрепляются стенки сосудов, расширяется диапазон работы легких, улучшается работа сердца, и, как следствие, повышаются функциональные кондиции спортсмена и обычного человека.

Кислород – это то, что дает нам жизнь. Жизнь дает нам эмоции, следовательно, кислород тоже дает нам эти эмоции. И эта формула работает не только на базе формально й логики. Все, кто совершает утренние (и не только) пробежки, хорошо знает о повышенной продуктивности предстоящего дня, приятном ощущении здорового кровообращения и хорошем настроении благодаря этим факторам, а иногда, казалось бы, и просто без повода.

Человеческому организму нужна жизнь, которую вдыхает физическая активность, и он, подобно цветку, распускается и дышит. При остановке этих процессов происходит торможение и нашего субъективного восприятия мира, поэтому вдохните в себя жизнь, и вы не сможете не оценить эти ощущения.

Основные виды кардиотренировок

Наиболее популярным решением в отношении аэробных упражнений является бег. Следует заметить, что он должен быть обдуманным в плане темпа и продолжительности. Правильным кардио считается выполнение элемента или комбинации элементов на протяжении временного отрезка не менее 20-30 минут, при сохранении правильного пульса.

Кроме пробежек, можно перечислить прыжки на скакалке, прыжки на месте, плаванье, велосипед (велотренажер), работа с обручем или хулахупом и прочие упражнения, которые выполняются в соответствующем формате (пульс/продолжительность).
По улучшении своих физических кондиций при помощи регулярных кардиотренировок, можно начинать сочетать различные элементы, всячески усложняя задачи, привнося в тренировочную программу разнообразие и закаляя, тем самым здоровье своего организма.

Однако не следует забывать, что все должно происходить постепенно, без чрезмерной торопливости. Организм адаптируется, окрепнет и отблагодарит вас ощущением той жизни, которую вы вдохнули в него.

my-power-life.com

тренировки — Все о физическом и духовном развитии

Подробный мануал, по выполнению кардио-тренировок. От предназначения до мотивации и повышению эффективности.

Прежде чем мы поговорим о том, сколько и какие упражнения для полноценной кардио- тренировки необходимо делать, давайте разберемся для чего они нужны.

Итак, для чего нужна кардио–тренировка:

1. Это один из способов сжечь калории и соответственно похудеть.

2. Заставит сердце работать с полной отдачей.

3. Увеличивает объем легких.

4. Помогает снизить риск различных сердечных заболеваний, понижает высокий уровень холестерина, нормализует высокое кровяное давление и защитит от диабета.

5. Заставляет чувствовать себя хорошо.

6. Нормализует сон.

7. Уменьшает стресс.

8. Зарядит Вас энергией на целый день.

Теперь давайте разберемся с чего начать.

Самое главное в кардио-тренировках, впрочем, как и в любых других, это постоянность. Рассмотрим, как можно мотивировать себя в процессе кадио-тренеровок.

1. Естественные кардио-тренировки.

Идеальным вариантом будет бег по утрам или вечерам, езда на велосипеде, длительная ходьба. Для того, чтобы мотивировать себя для ежедневных тренировок, попробуйте ставить цель. Например, выбирайте самые дальние магазины и ходите туда пешком (бегом, на велосипеде). Также можно тренироваться подобным образом по пути на работу, с работы, друзьям, родственникам и т.д.

2. Спортзал.

Если первый пункт Вам по каким-либо причинам не подходит, попробуйте приобрести абонемент в тренажерный зал, причем оплатите его на как можно долгий срок (желательно сразу на год), чтобы не возникало желания пропускать, либо «отложить на завтра».

В тренажерном зале Вам будут доступны различные тренажеры для кардио – беговые дорожки, велотренажеры, фитнес — группы, шейпинг и т.д.

3. Домашние тренировки.

Чтобы мотивировать себя для домашних тренировок, попробуйте собрать группу единомышленников – друзья, знакомые родственники и т.д. Составьте график тренировок и «подгоняйте» друг – друга.

Для домашних тренировок, также есть куча упражнений, например, здесь, можно посмотреть упражнения из йоги, или готовую программу кардио-тренировки (видео).

И еще по поводу выбора упражнений. Старайтесь выбирать и делать упор именно на те упражнения, которые Вам нравятся. Они есть, стоит только прислушаться к своему телу и экспериментировать.

Помните, лучшее кардио упражнение, именно то, которое нравится именно Вашему телу.

Длительность кардио–тренировки.

После выбора, что делать, самый важный элемент тренировки теперь будет, как долго Вы это делаете.

Вы должны работать на продолжительность, т.е. цель должна быть – продержаться как можно дольше

Если Вы новичок, начните с 10-20 минут, далее по нарастающей.

Оптимальное время — 30 минут.

Если Вы новичок и Вам нужен немедленный результат, то разбейте тренировку на несколько частей, например, 3-4 раза в день по 10 – 20 мин.

Однако, следите за тем, чтобы не устать морально. Если Вы думаете, что такое может произойти (а скорее всего так оно и будет), то все-таки тренируйтесь 1 раз в день.

Также учитывайте, что перетренированность ни к чему хорошему не приведет — Вы получите противоположенный эффект – усталость, утомленность, сонливость и т.д. Поэтому разумно оценивайте собственные возможности.

Количество тренировочных дней — 3-6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а именно:

Для поддержания текущего уровня физической подготовки: 2-4 дней в неделю.

Чтобы похудеть: 4-6 и более дней в неделю.

Обязательно устраивайте выходной минимум 1 день в неделю, чтобы организм мог восстановиться.

Интенсивность движений в кардио — тренировках.

После того, как Вы вышли на уровень — 30 минут тренировки (непрерывного движения), необходимо приступить к работе над интенсивностью.

Насколько тяжело Вам дается тренировка, является решающим фактором так как:

1. Трудность напрямую связана с тем, сколько калорий Вы сжигаете.

2. Повышение интенсивности является лучшим методом, для того, чтобы сжечь больше калорий за меньший промежуток времени.

Противопоказания для кардио-тренировок.

Если у Вас есть какие-либо симптомы, из перечисленных, перед началом занятий, обратитесь к врачу.

1. Различные болезни сердца, боли в груди.

2. Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язва и т.д.)

3. Повышенное давление, аритмия.

4. Различные травмы костей, мышц, грыжа.

5. Простуда и др. инфекции.

И другие заболевания, которые ограничивают физическую активность.

Немедленно прекращайте тренировку, если появится резкая боль в груди, либо почувствуете, что началась очень сильная аритмия и Вы можете потерять сознание. А лучше воспользуйтесь тонометром, так Вы убережете себя от нежелательных последствий.

Как повысить эффективность кардио-тренировок.

В заключение, несколько несложных приемов, которые существенно могут повлиять на результат от тренировок:

1. Если цель похудеть, то во время тренировки мысленно представляйте, как жир выходит через пот. Если Вы преследуете другую цель, то представляйте ее, например, для увеличения энергии, представляйте, как мышцы наполняются силой.

2. Всегда занимайтесь на голодный желудок.

Только не когда Вы «падаете» от голода, а просто не принимайте пищу за 3-4 часа до тренировки (время относится только для кардио). Также не переедайте и питайтесь правильно.

3. Принимайте различные витаминные комплексы.

По эффективности, безусловно, идут витамины B (группа витаминов или мильгамма) и C в ампулах (под укол). Но если нет возможности и/или желания для уколов принимайте в таблетках.

4. Обязательно выполняйте растяжку до и после тренировок.

Если Вы все-таки не можете решиться или бросили на полпути тренировки, то рекомендуем, ознакомится со статьей как побороть лень.

Желаем Вам эффективных кардио-тренировок!

isskystvoboya.ru

👆 Правила кардиотренировок для похудения: что такое кардиотренировки, какие правила кардиотренировок необходимо соблюдать

В погоне за идеальной фигурой многие подвергают себя изнуряющим физическим нагрузкам в спортзалах и фитнес-центрах. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно знать, как правильно и эффективно организовать занятия и какие виды нагрузок предпочесть. Самым оптимальным и популярным методом похудения были и остаются кардиотренировки. Ввиду их щадящего воздействия именно с ним рекомендуют начинать в трудных случаях, например, чтобы похудеть мужчине весом от 100 кг. Умеренные кардионагрузки идально подходят для человека в любом возрасте, так что заниматься можно всей семьей.

И самое главное- заниматься ими можно в домашних условиях! Нужно лишь освоить основные правила таких занятий.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это вид двигательной активности, направленный прежде всего на укрепление сердца и сосудов. Мышечные нагрузки при таких занятиях сильно отличаются от тех нагрузок, которые связаны с силовыми упражнениями. Суть кардиотренировки – в улучшении работы легких и сердца, а это ускоряет обмен веществ, улучшает метаболические процессы. Многократное повторять достаточно простые упражнения – значит эффективно воздействовать на мышцы, укреплять их, сжигать жир.

К основным видам кардионагрузок относятся:

От силовых тренировок их отличает повышенная интенсивность упражнений при минимальной нагрузке. Кардионагрузки в умеренных количествах показаны даже тем, кто в прошлом перенес инфаркт, только не забудьте все занятия спортом после инфаркта согласовывать с лечащим врачом.