Содержание

Худейте быстрее с 30 секундными спринтами. | SarovSky

Если вы хотите быстрее прийти в форму, подумайте о добавлении спринт-тренировок в свое расписание. 30-секундная тренировка спринтом с высокой интенсивностью может дать впечатляющие результаты. Спринтерские тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на длительные, устойчивые упражнения на выносливость, но которые хотят получить такую же (или лучшую) пользу для сердечно-сосудистой системы.

Обзор Хотя многие руководства по упражнениям рекомендуют до 60 минут умеренных упражнений три раза в неделю, большинство людей не могут выполнять так много упражнений по многим причинам, включая нехватку времени и отсутствие результатов. Если у вас мало времени, но вы хотите улучшить здоровье сердца и общую физическую форму, спринт-тренировки могут стать идеальным решением.

Данные показывают, что короткие высокоинтенсивные спринтерские тренировки улучшают аэробные способности и выносливость примерно в два раза быстрее, чем традиционные упражнения на выносливость.

Наука о тренировках в спринте

Спринтерские тренировки могут эффективно использоваться как высококлассными спортсменами, так и любителями физических упражнений. Недавнее исследование спринтерских тренировок с велосипедистами показало, что результативность улучшается за меньшее время при использовании высокоинтенсивных спринтерских тренировок вместо обычных скоростных тренировок. Эти короткие периоды интенсивных упражнений (в отличие от интервальных тренировок) улучшают здоровье мышц и их производительность, сравнимые с несколькими неделями традиционных тренировок на выносливость. Бедренные мышцы в группе высокоинтенсивных тренировок также показали положительные изменения в метаболических маркерах, таких как концентрат K + и накопление лактата. Другие результаты показали, что короткие упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем такое же количество кардиоупражнений средней интенсивности . Готовьтесь к тренировкам с высокой интенсивностью

Подготовка

Спринтерские тренировки можно выполнять во время бега, плавания, езды на велосипеде или почти любых других сердечно-сосудистых упражнений . Перед добавлением спринтерских тренировок в свое расписание следует принять во внимание следующие меры предосторожности.

· Безопасность: поскольку это упражнение высокой интенсивности, рекомендуется проконсультироваться с врачом и ознакомиться с анкетой готовности к физической активности перед началом спринтерской тренировки.

· Базовая физическая подготовка: также важно иметь прочную базу физической подготовки в занятиях, которые вы используете для спринтов. Чтобы укрепить физическую форму, следуйте правилу 10 процентов и постепенно увеличивайте объем тренировок.

· Частота: из-за интенсивности этих тренировок большинству спортсменов не следует выполнять спринтерскую работу более трех раз в неделю.

· Болезненность мышц: запуск программы спринта может быть затруднительным или вызвать отсроченную болезненность мышц, если вы мало тренировались до этой тренировки. Мы рекомендуем перед началом тренировок от 3 до 4 недель тренироваться в умеренном темпе.

Пошаговое руководство

Перед тренировкой на спринт обязательно выполните тщательную разминку. Травмы более вероятны, если ваше тело не подготовлено должным образом. Как (и зачем) разминаться перед тренировкой

Выполняйте спринтерские тренировки три раза в неделю. Между спринтерскими тренировками разрешайте как минимум один-два дня отдыха или другое легкое упражнение .

· Разминка. Перед спринтом тщательно разогрейтесь легкими упражнениями в течение 5-10 минут. Выполните то же упражнение, которое вы будете использовать для спринтов.

· Спринт. Выполняйте свой первый спринт с максимальной интенсивностью около 60%. Если вы чувствуете напряжение в мышцах или боль в суставах, отступите и продолжайте разминаться.

· Восстановление. Восстановитесь в течение 2 минут, снизившись до комфортного темпа, но продолжайте двигаться. Это может быть легкая пробежка или прогулка, в зависимости от вашей физической формы.

· Спринт. Выполняйте следующий спринт с максимальной интенсивностью примерно 80%.

· Восстановление. Восстановиться за 2 минуты.

· Спринт. Выполняйте оставшуюся часть спринтов со 100-процентной максимальной интенсивностью или изо всех сил в течение 30 секунд. Вы должны работать по максимуму в каждом из них.

· Восстановление. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 2–4 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлились до такой степени, что вы сможете поддерживать разговор, не задыхаясь.

· Повторение. Повторите процедуру спринта / восстановления 4-8 раз в зависимости от вашего уровня и способностей. Для вашей первой тренировки вам нужно будет остановиться на 4 спринтах. Попробуйте доработать до 8.

График

Цель состоит в том, чтобы выполнять эту тренировку шесть раз за две недели, а затем вернуться к тренировкам дважды в неделю для поддержания в течение шести-восьми недель, прежде чем вы измените тренировку. В дни, следующие за спринтерской

тренировкой, делайте более легкие пробежки по 20-30 минут, чтобы помочь восстановиться, но сохранить свой пробег.

Если вам нравятся ваши результаты, вы можете продолжать эту процедуру дольше. Но неплохо менять тренировки каждые несколько месяцев и в течение года. Не стесняйтесь изменять распорядок по своему усмотрению; убедитесь сами, что лучше всего подходит для вас.

Спринтерские тренировки интенсивны, и вам может потребоваться сделать перерыв и на некоторое время выполнить более длительные медленные тренировки.

Спринтерская тренировка предлагает вариант для тех, у кого мало времени для упражнений, но все же он хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Хотя этот тип тренировок сложен и требует высокого уровня мотивации, он может привести к значительным улучшениям за короткий период времени.

Определение мощности бега с запястья

Отслеживая показатель мощности бега вместе с ЧСС, вы сможете контролировать внешнюю нагрузку, которую испытывает организм во время бега. Мощность реагирует на изменения интенсивности быстрее, чем частота сердечных сокращений, поэтому мощность бега — отличный критерий-ориентир во время интервальных тренировок и бега в гору. Вы также можете использовать его, чтобы поддерживать постоянный уровень усилий во время бега, например на соревнованиях.

Расчет производится с использованием запатентованного алгоритма Polar и основан на данных GPS и барометра. Ваш вес также влияет на вычисления, поэтому следите за обновлением своих данных.

Мощность бега и мышечная нагрузка

Polar использует мощность бега для вычисления мышечной нагрузки, одного из параметров Training Load Pro. Бег вызывает костно-мышечный стресс, и мышечная нагрузка показывает, насколько были напряжены ваши мышцы и суставы во время тренировки. Она показывает количество механической энергии (кДж), которую вы выработали во время беговой тренировки (или велотренировки, если вы используете измеритель мощности езды на велосипеде). Мышечная нагрузка помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку при высокоинтенсивных беговых тренировках, таких как короткие интервальные тренировки, спринты и бег в гору, когда у частоты сердечных сокращений недостаточно времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Как мощность бега отображается на часах

Мощность бега автоматически рассчитывается для беговых тренировок, выполненных с использованием соответствующего спортивного профиля и при наличии GPS.

Выберите данные мощности, которые вы хотите просматривать во время тренировок, задав режимы тренировки в настройках спортивного профиля онлайн-сервиса Polar Flow.

Во время бега вы можете просматривать следующие данные:

  • максимальная мощность;
  • средняя мощность;
  • мощность за отрезок;
  • максимальная мощность за отрезок;
  • средняя мощность автоматического этапа;
  • максимальная мощность автоматического этапа.

Выберите, как будет отображаться мощность во время тренировки, а также в приложении и в онлайн-сервисе Polar Flow:

  • ватт, Вт;
  • ватт на килограмм, Вт/кг;
  • процент МАМ (% МАМ).

После тренировки в сводке по тренировке на часах отображается:

  • ваша средняя мощность в ваттах;
  • ваша максимальная мощность в ваттах;
  • мышечная нагрузка;
  • время, проведенное в зонах мощности.

Как мощность бега отображается в приложении и онлайн-сервисе Polar

Подробные графики для анализа доступны в приложении и онлайн-сервисе Polar Flow. Посмотрите значения мощности, полученные во время вашей тренировки, их распределение в сравнении с ЧСС и как на них повлияли наклон, уклон и различные скорости.

Как выбрать свой вид интервальных тренировок: обзор 3 методик

Не так давно мы рассказывали вам о принципе работы интервальных тренировок и упоминали, что есть несколько таких методик. Давайте сегодня разберем 3 самые популярные и выберем, как будем худеть после Нового года!

Специалисты утверждают, что для сброса веса и поддержания хорошей физической формы не обязательно заниматься по полтора часа, достаточно будет и коротких тренировок. Но только с одним условием — нагрузка должна быть на пределе возможностей. Этот принцип называется «интервальная тренировка высокой интенсивности». Сейчас на его основе разработано несколько методик тренировок, но началось всё с «протокола Табата». 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения

Протокол Табата

Эту методику в середине 90-х придумал главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табата. Его комплекс тренировок состоял из интенсивных 20-секундных циклов с перерывами в десять секунд. Тренировка из восьми подходов занимала около 4-х минут. Табата испытал действие новой методики на своей команде, и результаты превзошли все ожидания. Оказалось, что интервальные тренировки даже эффективнее, чем обычные многочасовые.

Секрет эффективности протокола Табата заключатся в том, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания. Это происходит потому, что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, от этого, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма. Усиленное потребление кислорода связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом.

Заниматься по протоколу Табата нужно 3 раза в неделю по 4 минуты, но не обольщайтесь, за 20 секунд тренировки вы почувствуете себя выжатыми, как лимон — а впереди ещё 7 таких циклов. Тренировка требует максимальных сил и энергии, а также изначально неплохой физической подготовки. Большое преимущество Табата в том, что вы можете заниматься дома в любое время суток.

Фартлек

Фартлек – это методика интервальных тренировок для бегунов, она варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Эта программу разработал Геста Хольмер для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм, нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Программа фартлек тренировки:
— разогрев — лёгкий бег в течение 5 — 10 минут;
— равномерный, быстрый бег на 1 — 2 км;
— быстрая ходьба, примерно 5 минут, для восстановления;
— лёгкий бег, перемежающийся со спринтами на 50 — 60 метров, повторяется до ощущения лёгкой усталости, это начало скоростной тренировки;

— лёгкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром;
— скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров;
— сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты;
— повторение цикла до окончания времени тренировки.

Фартлек — это эффективная система подготовки для бегунов, с каждым циклом ваш уровень физической подготовки будет повышаться, начиная с базового и заканчивая марафонским. Вы сами можете рассчитывать время тренировки и выполнять от одного цикла длиною в 30 мин до трех-четырех.

Кроссфит

Кроссфит — это фитнес-компания, основанная Грегом Глассманом и Лореном Дженаи в 2000 году. Она продвигает философию физических упражнений, а также конкурентный фитнес-спорт. Кроссфит можно описать как

программу силовых упражнений, состоящую из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности, с конечной целью улучшения общей физической формы, реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий.

Упражнения обычно длятся не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью. В программе комбинируются такие действия как: бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с «железом» (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание покрышек (огромных) и многие другие.

Методику кроссфит применяют в тренажерных залах при силовых тренировках. Она очень эффективна для построения рельефа тела и наращивания мышц.

В целом, интервальные тренировки – это особая система, которая требует серьезного подхода. Если вы чувствуете в себе силы и уверенность, вы уже находитесь в приемлемой физической форме, и готовы регулярно заниматься, то есть смысл попробовать такие тренировки. При выборе одной из систем руководствуйтесь тем, что вам больше нравится. Любите бегать – выбирайте фартлек, ходить в зал – кроссфит, хотите заниматься дома – протокол Табата.

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

Виды беговых тренировок

Как мы знаем, короткие интервальные тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода) показатель аэробной производительности, а длительные пробежки улучшают работу нашего сердца и показатели кровообращения.

В данной статье я выделил четыре основных типа тренировки:

  1. Скоростная
  2. Пороговая
  3. Тренировка на развитие скоростно-силовой выносливости
  4. Спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления.

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка – это 30 минут спринта. Такая нагрузка влияет на улучшение техники бега, изменяет амплитуду шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Перед началом тренировки необходимо пробежаться в легком темпе 2 километра в качестве разминки. Когда тело будет разогрето, делаем спринтерские упражнения. Три сета по 15 секунд – прыжки, бег на месте, захлест голени. Приступаем к спринту.

Из положения высокого старта делаем максимально быстрые ускорения на 25, 35, 45, 55 метров (после каждого спринта шагом возвращаемся на старт). Затем сделаем три ускорения на 100 метров, не выкладываясь на все 100%, и не забывая идти пешком после каждого спринта.

Заканчиваем тренировку легкой пробежкой на 2 километра, замедляя скорость к концу дистанции. Будьте очень аккуратны! Такая тренировка сильно нагружает суставы и следует отдохнуть в течение 24 -48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке.

Пороговая тренировка

Пороговая тренировка проводится от 30 до 60 минут. Темп бега следует держать на грани сбивания дыхания. Следует контролировать себя в этой зоне и поддерживать темп до конца тренировки. Начинать можно с 30 минут и пробегать от 5 до 10 километров. Как только привыкли, начинаем увеличивать дистанцию или время (лучше время).

Скоростно-силовая тренировка

Скоростно-силовая тренировка – это повторяющийся спринт на дистанции от 200 до 1600 метров (считается самым тяжелым видом беговой тренировки). Расплатой за 45 минут бега будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость. Разминка точно такая же, как при спринте, только не делаем ускорения от 25-55 метров, а сразу приступаем к ускорениям на 100 метров, не выкладываясь на полную силу. Назад возвращаемся пешком, чтобы организм отдохнул.

Далее бежим 800 метров быстро и 100-150 метров пешком с временем затраченным на 800 метров. Следует повторить до 8 повторений. При такой тренировке повышается МПК и плотность капиллярной сети в мышцах.

Пробежек при низкой активности в неделю должно быть не меньше 70-80% от общих объемов. Одна тренировка должна длиться не менее часа. При такой беговой нагрузке улучшается окисление жиров и развивается аэробная выносливость.

Как только вы найдете свой баланс в этих четырех видах тренировок, вы сможете увидеть прогресс. Пробуйте на практике и слушайте свой организм. Главное не переусердствуйте.

Пишите свои замечания и пожелания. Так же присылайте свой материал.

Спасибо за помощь Наталье Перцевой в написании статьи.

Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге Wake and Run во Вконтакте.

И напоследок беговая тренировка с Павлом Андреевым — заслуженный мастер спорта по триатлону и единственный в своём роде семикратный чемпион мира по зимнему триатлону.

Что такое HIIT-тренировка? — Hyatt Regency Fitness Center & Spa

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT (ВИИТ). Но что такое ВИИТ на самом деле и как вы можете использовать ее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Как и во многих протоколах тренировок в сфере фитнеса, существует несколько неправильных представлений о том, что такое ВИИТ на самом деле и что она может сделать для вашего фитнесс-режима. Вот что вам нужно знать об этом популярном типе тренировок.

Что такое ВИИТ?

Интервальные тренировки высокой интенсивности – это гораздо больше, чем можно предположить из одного названия. Фактически, ВИИТ относится к очень специфическому и особому типу тренировок – и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку ВИИT.

Отличительной чертой ВИИТ являются повторяющиеся, чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. Во время рабочих интервалов вы будете выкладываться почти до максимума.

Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы равномерно распределяете энергию, чтобы поддерживать активность дольше.

Когда ваше тело работает изо всех сил во время настоящей ВИИТ, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас. Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое.

Каковы преимущества HIIT?

С настоящей ВИИТ вы максимизируете свои мгновенные способности и скорость.

Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (того, насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Хотя настоящая ВИИТ может немного отличаться от ВИИТ, к которой вы привыкли, вы все равно получите много похожих преимуществ от модифицированного ВИИТ. С более продолжительной паузой между рабочими интервалами, даже если они не на вашем максимальном уровне, вы все равно получите хорошие сердечно-сосудистые преимущества, а также улучшение силы и выносливость мышц.

Поскольку ВИИТ увеличивает частоту сердечных сокращений во время этих тяжелых усилий, это также может способствовать снижению веса (если это ваша цель), поскольку вы будете сжигать больше калорий в минуту, чем при работе с меньшей интенсивностью.

Какие тренировки работают с ВИИТ?

Вы, вероятно, больше всего знакомы с ВИИТ как с кардиотренировкой, и это правда, что она хорошо подходит для кардио-спринтов, бегаете ли вы, едете на велосипеде или гребете.

Но вы можете использовать ВИИТ и в силовых тренировках. ВИИТ, которые включают работу с собственным весом или дополнительный вес, такие как гири, набитые мячи или гантели, проработают ваши мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

 

Каких ошибок или проблем с безопасностью следует избегать?

Когда вы прибавляете вес, действительно важна техника. Если вы работаете на полную и не в хорошей форме, вы можете сильно надавить на определенные мышцы и суставы, что может привести к травмам. Вот почему важно убедиться, что вы можете выполнять упражнение в правильной форме в легком темпе, прежде чем переходить к высокую интенсивность.

Правильная разминка также имеет решающее значение, независимо от того, будете ли вы выполнять ВИИТ с кардио-упражнениями или силовую ВИИТ.

Подразумевая настоящую тренировку ВИИТ, планирование долгого сеанса ВИИТ также является ошибкой – когда вы выкладываетесь по максимуму, вы не сможете выдержать это в течение 45-минутного занятия. Вместо этого, настоящая ВИИТ-тренировка будет должна выглядеть примерно так: восемь раз выолжиться по максимуму, 20-секундные спринты, с одной минутой отдыха между ними. Это означает, что ваш протокол ВИИТ (не считая разминки и заминки) будет длиться чуть более 10 минут.

И независимо от того, выполняете ли вы настоящую ВИИT или модифицированные интервальные тренировки, не стоит недооценивать важность восстановления: уделение первоочередного внимания частым, интенсивным тренировкам и пренебрежению днями отдыха может не только привести к снижению эффективности вашей физической формы, но и оставить вас открытыми для травм, переутомления или выгорания. Ограничьте свои ВИИТ одной или двумя тренировками в неделю и убедитесь, что вы балансируете их с помощью множества легких тренировок, а также хотя бы одного дня восстановления в неделю.

 

Укрепите свое благополучие и восстановите связь с лучшим собой!

Гордон Пири — Бегай быстро и без травм. Тренировка.

 

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ — ТРЕНИРОВКА

В этой главе мы рассмотрим вопросы, связанные с особенностями спортивной тренировки – как подготовить себя к соревнованиям во всем диапазоне дистанций: от 100 метров до марафона. Подготовка в каждой группе дистанций имеет свои особенности, но основные принципы одни и те же, в не зависимости от того, бежит спортсмен несколько секунд или несколько часов. Цель тренировки заключается в том, чтобы подготовить себя к преодолению намеченной дистанции за минимальное время. В основе успешной тренировочной программы лежит понимание того, что требуется сделать для достижения этой цели.

Как бежать на соревнованиях

Цель тренировки заключается в том, чтобы пробежать избранную дистанцию быстро насколько возможно. Для того чтобы понять, как подготовиться к соревнованиям, нужно знать, что такое соревновательный забег и как его бежать.

Предположим, что вы прилетели из космоса и не имеете ни малейшего представления о беге. Что вы будете делать, если вам предложат принять участие в соревнованиях? На подготовку вам дают один месяц. Вам покажут, где будет находиться старт и где будет финиш. Протяженность дистанции не имеет значения, ведь если вы прилетели из космоса, то не имеете представления о принятых на земле соревновательных дистанциях. На вопрос, как нужно тренироваться, я отвечу, что задача состоит в том, чтобы подготовить себя к преодолению дистанции за минимально возможное время. Вы немного отдохнете, и начнете тренироваться, снова и снова пытаясь пробежать дистанцию. В день соревнований вы побежите со старта во всю силу, пытаясь уйти от соперников. Из опыта тренировки вы знаете, какой темп будет приемлемым. Также известно, что если становится трудно поддерживать взятый темп, то, вероятно, это трудно и для других. Чем выше скорость, тем больше шансов победить других. Если другой бегун сел вам «на хвост», то вы невольно оказываете ему услугу, так как он хочет отсидеться, либо, наоборот, он представляет опасность, так как пытается обогнать вас и задать свой темп. Если второй бегун прицепился сзади, то вам нужно ускориться и попытаться оторваться, если же это «коварный замысел», то тактика может быть другой – дайте ему выйти вперед. Если он силен, то держитесь за ним изо всех сил. Соберитесь и подготовьтесь к окончательному рывку. Это самый трудный момент. Вы должны быть начеку и готовы к тому, что ваш оппонент тоже к нему готовится. Нужно атаковать первым и получить преимущество в несколько ярдов или футов, прежде чем соперник опомнится. Если соперник начнет спринт первым, вы должны мгновенно среагировать и стараться измотать его и, в конце концов, обойти на несколько ярдов.

Таким образом, никогда не давайте преимущества вашим противникам. Наглядный пример этого произошел на соревновании World Record Mile (Рекорд Мира на Милю), в 1985 году, Себастьян Коэ позволил Стиву Крэму значительно оторваться на втором круге. Коэ использовал сэкономленные силы, чтобы нагнать соперника на третьем круге, но это стоило таких усилий, что он уже не смог сделать финишный рывок, и в результате проиграл забег. Вы не должны терять близкий контакт со своими основными соперниками, мистер Коэ!

Интервальная тренировка

Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую обрастает домыслами.

Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют только такую разновидность работы. Нет! Даже Рудольф Харбиг, Рекордсмен Мира на дистанциях 400 и 800 метров бегал во время подготовки к соревнованиям отрезки 2 000 метров. Вот типичное тренировочное занятие Харбига, взятое из его дневника:

40 мин. легкий бег, 1х2 000 м; 20 минут трусцы, 2х1 000 м; 12 минут трусцы; 2х600 м, 12 мин трусцы; 2х300 м, 8 мин трусцы; 1х200 м, 6 мин трусцы; 1х100 м, 10 мин трусцы.

Правильно применяемая интервальная тренировка не только научно обоснована, но и на практике подтвердила свою эффективность в подготовке спортсменов к соревнованиям на высшем уровне. Неправильное применение интервальной тренировки привело к тому, что эта проверенная временем и зарекомендовавшая себя система подготовки отвергается и критикуется бегунами, испытывающими с ней трудности. Это происходит оттого, что бездумное применение интервальной тренировки приносит вред. С другой стороны, при правильном применении, она дает необыкновенные результаты. Истина заключается в том, что интервальная работа лучше любой другой служит целям тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Прелесть её также в том, что для этого требуется лишь малая часть времени, которое потребовалось бы для достижения того же результата средствами продолжительного медленного бега.

Использование более продолжительных отрезков соревновательных дистанций, наравне со средними дистанциями является неотъемлемой частью системы Гершлера, которой сейчас уже более полувека. Она появилась ранее других известных систем тренировки и нужно отдать должное Гершлеру, который, выдвинув свои идеи, намного опередил других спортивных специалистов.

Одна из основных ошибок при использовании интервальной тренировки, это попытка превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для интервальной тренировки – «Работай легко». Когда я начинал увлекаться и бежать на тренировке быстрее, он всегда кричал мне » Langersammer (Медленнее)!». Вы должны бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей. Когда мы бегали быстрые отрезки, то всегда контролировали прикладываемые усилия. В результате, даже после тренировки 80х200 м, я был в состоянии пойти пробежать 3 мили вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести вечером еще одну тренировку. Я получал удовольствие от этих тренировок, хотя они и заставляли меня попотеть!

Следующие факторы должны тщательно контролироваться во время интервальной тренировки:

  1. Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения.
  2. Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе.
  3. Интервалы . Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью.
  4. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе.
  5. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
  6. Техника . Тренер должен контролировать технику бега .

Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд). При такой высокой частоте пульса восстановление происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нет, то измеряйте пульс на запястье или на шейной артерии (только на одной!), прижимая указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту, более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота пульса после остановки быстро снижается.

Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению. Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено и вы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления. Типичная тренировка (для спортсмена с определенным уровнем подготовки), например 20х200 метров может иметь следующую последовательность интервалов:

№ 1 x 200 m : 25 сек интервал

№ 2 x 200 m : 35 сек интервал

№ 3 x 200 m : 45 сек интервал

№ 4 x 200 m : 55 сек интервал

Следующие 14х200 метров могут потребовать одинакового времени восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление, и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег!

Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не выше 180 ударов в минуту), бег должен быть легким, без излишнего напряжения. Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до 15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это время составит 40 и 30 секунд, а для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек.

Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной работы (об этом ниже).

Интересно отметить, что во время интервальной тренировки основное развитие функциональных способностей организма происходит во время интервалов отдыха; такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором Райнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера, опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»:

«Советы тренера

ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО!

Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина тренировочной дистанции, как быстро её нужно пробегать и как часто нужно тренироваться. Снова и снова повторяю, ОНИ БЕГУТ СЛИШКОМ БЫСТРО, в особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер).

В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием только двух дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками.

Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров, пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий на 800 м результат лучше 1.53 и на 1 500 м лучше 3.50, также может бегать отрезки за 14-15 сек, спортсмен, бегущий 5 000 м из 14.30 или 10 000 из 31 мин – за 16-17 сек. Пробежки трусцой между отрезками должны занимать 30 сек для хорошо тренированного спортсмена, 45 сек для спортсмена среднего уровня и 60 сек для новичка.

Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, но с точки зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих его нужно еще увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять внимание.

Приступая к занятиям не нужно форсировать усилия, и если вы чувствуете утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца, хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять раз в неделю, легко справится и с 40 повторениями. (Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше выполнять по 20).

При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может пробегать их за 25-26 сек, бегун на четверть мили за 28-30 сек, бегун на 800 и 1 500 метров за 30 сек, и бегун на длинные дистанции, за 33-34 сек. Интервалы между отрезками, как и в случае со 100 м отрезками, зависят от подготовленности бегуна, для спортсмена среднего уровня, это 60 сек, для новичка 75 сек. Через три или четыре месяца занятий, количество повторений может быть доведено до 40.

Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффект, но спринтер не должен их выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием.

Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе долгосрочные цели. Например, бегун на средние дистанции, в возрасте 20 лет, может сказать себе, что после трех – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать 40х200 м по 29 сек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены до 45 сек.

Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать 40х100 м по 14,5 сек (либо 15-16 сек, по решению тренера), с интервалами отдыха 30 сек, и 30х400 м по 70 сек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек).

И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте. Если вы считаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем ног, груди или рук, то тренируйтесь с отягощениями».

Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий. Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной тренировки, потому что работаете слишком напряженно.

Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая высокую частоту шагов. Многие спортсмены не достаточно разогреваются. Если возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не разогретым эти глупые упражнения на растяжение. Никогда не делайте статических растягивающих упражнений, они приводят к травмам. Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам бежать более свободно.

Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную обувь. Если вы планируете бежать 200 м отрезки по 32 секунды, то начните легко, выполняя несколько первых повторений по 38 сек,и постепенно сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец, 32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей спортивной форме. Для этого, во время интервалов отдыха, после окончания быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через несколько повторений их продолжительность придет к примерно постоянному значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16, 16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления займет 80 сек. Так как на тренировке вы будете бежать во время интервала трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90 секунд, ПРЕКРАЩАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. Ваше тело также подаст вам сигнал в виде быстро накапливающегося утомления.

Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую вы будете в состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за 6-секундный промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17 ударов.

Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд.

Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье Гершлера.

Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время!

Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объемы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий:

100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек.

80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек.

54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек.

В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа.

Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков по 400 м за 60 сек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш.

На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований включает в себя:

1 – Темповая тренировка, при которой вы бежите быстро на протяжении 30-40 минут.

2 – Быстрое пробегание соревновательных дистанций.

3 – Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние.

Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на 5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряженной работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров.

Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. В начале сезона спортсмен, как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов, прежде чем бег начинал деградировать. После полудюжины прикидок мое психологическое состояние достигало той ступени, когда, начиная бег я думал: «всего 12 кругов впереди!», «вперед!», «быстрее!». «Быстрее!», а не мучительная борьба за достижение финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали! Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу в начале каждого бегового сезона – и вы должны быть к этому готовы. Необходимо преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое тело. Когда вы будете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких усилий это стоило.

Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки – интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий бег и силовую подготовку – в течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона. Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространенная ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему бегать всё большее количество быстрых 200 м и 400 м отрезков, с всё сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в тренерском отчете, но очень быстро превращает чемпиона в развалину.

Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует правилам Гершлера.

Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность интервалов и увеличивать длину отрезков.

Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут). Заметьте, что это не интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например, тренировки такого типа выглядят следующим образом:

400 м (за 50. 0), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

1,000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

1,200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2–6 раз.

2,000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2–3 раз.

Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого, пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку.

Для того чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с легкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить» ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега.

Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8, 200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не приносит.

Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу Макмиллану из США вырваться вперед. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не до неё!

Тренировка это гораздо больше чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например:

1 – 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время до 52, и даже 48 сек.

2 – 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14.

3 – 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48.

( N . B . На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно).

Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, и при приближении соревновательного сезона, быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике.

Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако вы должны в течение всего года поддерживать общие объемы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую ).

Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трех до шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13. 36,8) в 1956 году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы).

Первый день

7:30 утра — 30 минутная пробежка.

Полдень – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа.

6 вечера – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа.

Всего за день: шесть с половиной часов бега.

Второй день

7 утра – 30 минутная пробежка.

Полдень – 8 x 800 ярдов (1.58–1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Вечер – 10 x 440 ярдов (57–58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Всего за день: пять с половиной часов бега.

Третий день

7 утра – 30 минутная пробежка.

Полдень – 12 x 440 ярдов (55–57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Вечер – 4 x 1 миле (4.11–4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой). Общее время: два часа сорок пять минут.

Всего за день: пять часов сорок пять минут бега.

В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды.

В дополнение к указанной тренировке я еще выполнял большие объемы силовой работы!

Важно помнить, что когда вы бежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряженной манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 – 9 мин, четыре мили за 18.30 – 19.30 и три мили за 13.30 – 13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60-61 секунду, но не во всю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине 50-х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки – старайтесь немного сдерживать себя.

Но как определить свой уровень нагрузок? Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков?

Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы на следующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить – и тогда они всегда их выполняют!

Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45 – 50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь). Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых во время тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах).

Теперь, после проведения серьезного периода подготовки вы стали сильным и хорошо подготовленным, и планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку, и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал с «ведущими» тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно! Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней! Видимо, высокогорье сыграло определенную роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряженной работы в течение трех-четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы «прочистить» организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге, и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь раз в течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований! Таким образом, отдых – вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То , что пища для одного , яд для другого . Все люди разные . Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряженную тренировку. Будет достаточно два раза в день по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа.

Психологически важно относиться серьезно к каждому соревнованию. Не соревнуйтесь для тренировки и не тренируйтесь на соревнованиях. К каждому соревнованию готовьтесь особо. Всегда старайтесь показать всё, на что способны. Не участвуйте в соревнованиях, если вы травмированы, больны или не готовы. Создайте себе хорошую историю участия в соревнованиях, так как это единственный способ избежать плохих соревновательных привычек, например, сходить с дистанции. Соревнуйтесь как надо или не соревнуйтесь совсем!

Люди спрашивают меня об особенностях подготовки к марафону или 3 000, 5 000 или 10 000 м. Вообще говоря, лучшие бегуны на 5 000 метров, если они тренируются длительное время и если захотят, смогут соревноваться с самыми лучшими марафонцами. Можно привести пример Карлуша Лопеша (13.16 5 000 метров, 2:07 марафон), Альберто Салазара (13.11 5 000 метров, 2:08 марафон) и Ингрид Кристиансен (14.58 5 000 метров, 2:21.06 марафон). Для лучших спортсменов длина дистанции не проблема. Каждый может бежать долго, если движется достаточно медленно, однако если вы попытаетесь ломать скорость забега, не имея скоростной подготовки, то очень быстро сломаетесь сами. Например, Мери Деккер бежала 800 м за 1. 56,3, а 10 000 м за 31.35,3 и доказала, что она непобедима на любой промежуточной дистанции. Она могла бы установить рекорд в марафоне. Если у вас есть скорость (либо врожденная, либо приобретенная на тренировках), то все соперники у вас под прицелом.

Система тренировки, описанная в этой главе, сделает вас очень быстрым и сильным и позволит соревноваться в широком диапазоне дистанций, с гораздо более высокими результатами, чем казалось возможным. Всё, что вам остается сделать – это определить, на какой дистанции вы хотите соревноваться. Либо эта дистанция вам нравится, вы имеете к ней предрасположенность (или заработаете больше денег, соревнуясь на этой дистанции…). Вы должны в большей степени сконцентрироваться на какой-то определенной дистанции (дистанциях), чтобы не получилось, как говорят «мастер на все руки, но толком не умеет ничего».

Построение тренировочной программы

Почти каждое воскресенье на протяжении последних 40 лет, я совершаю «сверхдлинные» пробежки, преимущественно по сильно пересеченной местности, в горах, с крутыми подъемами и спусками или в лесу. Холмы в Сюррее, в Англии – идеальное место для такой тренировки. Идеальная воскресная тренировка включает в себя трехчасовой бег утром и легкая получасовая или часовая пробежка после полудня. В 50-х годах мы совершали сумасшедшие воскресные тренировки. Иногда покрывали до 40 миль за день – просто потому, что нам это нравилось.

Построение моей недельной тренировочной программы отчасти определялось тем, что в Лондоне я мог тренироваться на дорожке стадиона только по вторникам и четвергам. Дорожка стадиона Тутинг Бек, где мы тренировались, освещалась в зимние месяцы только по этим дням. Так что традиция, сложившаяся 40 лет назад благодаря графику освещения Тутинг Бек, отразилась на тренировочных программах моих спортсменов в Англии и Новой Зеландии. Наши самые напряженные тренировки всегда проходили по вторникам и четвергам, с относительно легким бегом в другие дни. Все чемпионы в нашем Отахуху клубе в Окленде, включая Анне Одейн и Эллисон Роу, тренировались по такой программе, с длительными пробежками в лесу по воскресеньям. Напряженные прикидки и соревнования мы проводили по субботам. Некоторые чемпионы в Отахуху бегали прикидку утром и участвовали в клубных соревнованиях вечером. По утрам перед завтраком мы бегали по 20 – 30 минут. Вечерние пробежки длились от 45 минут до двух часов. В среднем, лучшие бегуны в Отахуху пробегали от 70 до 120 миль в неделю. По вторникам и четвергам мы проводили тренировку на отработку скорости либо интервальную тренировку в зависимости от времени года и соревнований, к которым готовились. Среда и пятница были облегченными днями базовой подготовки. Эта тренировочная программа обеспечила огромный успех Английской команде Саут Лондон Харриерз и Оклендскому клубу Отахуху. В течение тридцати пяти лет мы воспитали довольно много чемпионов и рекордсменов, соревнующихся во всем диапазоне дистанций от 100 м до марафона. Я думаю, что такой успех служит достаточным основанием, для того, чтобы рекомендовать нашу программу в качестве наиболее удачного способа организации тренировочного процесса.

До моего знакомства с Гершлером, моя типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом:

Воскресенье: утро – трехчасовой бег, Тутинг Бек. Гладкий бег.

вечер – четыре часа ходьбы. Быстрее чем сегодня бегают трусцой!

Понедельник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. Холмы.

вечер – два часа бега; 100 шагов быстро, 100 шагов легко, Кулсдон. Без легкого бега!

Вторник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – три часа на стадионе, Тутинг Бек, интервальная тренировка Затопека [40 x 300 через 100 трусцы; или 30 x 400 через 100 трусцы; или 60 x 200 через 200 трусцы].

Среда: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – то же, что и в понедельник.

Четверг: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – то же, что и во вторник.

Пятница: утро – 30 минутный бег.

вечер – то же что и в понедельник, полтора часа.

Суббота: утро – 60 минутный бег.

вечер – три часа жесткий кросс, Кулсдон. Холмы.

Постепенно диапазон моих показателей, несмотря на недостаток «чистой скорости», простирался от 35,6 сек на 300 м, до результатов международного уровня на полумиле 1.52 (хотя я считаю, что мог бы выбежать из 1.50,0). Я участвовал в соревнованиях международного уровня на 10 000 м и имел зарегистрированный Рекорд мира в беге на 20 миль. Я побеждал в соревнованиях на милю серебряного медалиста Олимпиады 1956 года, рекордсмена мира Питера Снелла и Уэса Санти. Я был в состоянии устанавливать мировые рекорды на дистанциях от 3 000 м до 20 миль. Я один из всего лишь трех спортсменов, которые устанавливали мировые рекорды и числились в рейтинге лучших спортсменов мира одновременно на трех дистанциях: 1 500, 5 000 и 10 000 м (двое других – кениец Кип Кейно и бельгиец Гастон Рейф). Я двенадцать раз попадал в десятку лучших спортсменов в течение 10 лет. Это самый длительный промежуток времени, в течение которого кто-либо числился в списке 10 сильнейших спортсменов.

Таким образом, моя тренировочная программа дала мне всё, включая возможность лидировать на протяжении всей дистанции, либо дожидаться финишного ускорения и обгонять всех соперников (за исключением Херба Эллиота, который был непобедим во всех соревнованиях и на каждом этапе забега). Я не был любителем «отсиживаться», просто всесторонняя подготовка давала возможность принять любую предложенную тактику забега. Я считаю важным отрабатывать умение мгновенно переключать скорость, я отрабатывал эти навыки во время трехчасовых тренировок в лесу в Сюррее. Я делал ускорения каждые 100 метров в течение трех часов – в особенности в гору – до тех пор, пока мое тело и воля не стали бесконечно сильными. В результате я применял на соревнованиях жесткий рваный бег, который был непосильным для других, но легок для меня.

Естественно, я говорю здесь о своей лучшей спортивной форме. Необходимо подчеркнуть, что я потратил долгие годы, чтобы достичь такой необыкновенной формы. Для того чтобы достичь такого уровня, вам может потребоваться от шести до восьми лет беспрерывных тренировок и соревнований. Я не следовал в это время никаким советам (кроме рекомендаций Гершлера и Затопека), например, о том, что нельзя бегать несколько забегов подряд на крупных чемпионатах. На стадионе Бислет в Осло я участвовал в забеге на 1 500 метров и через несколько минут выиграл забег на 5 000 метров, в котором бежал против сильнейших бегунов мира. В возрасте 14 лет я выиграл Юниорскую Милю на соревнованиях Армии Кадетов, и через несколько минут занял второе место во взрослом забеге, показав такое же время. Сейчас я стал противником участия молодых спортсменов в серии соревнований и считаю, что до 17 или 18 лет нельзя приступать к интенсивным тренировкам – но сам я делал это! В Англии все критиковали меня за такой напряженный режим тренировок и соревнований, хотя они знали только половину правды!

Я выстоял против критики всех так называемых экспертов. Я психологически настроил себя на то, что я один из лучших бегунов мира, и мне потребовалось восемь лет сверхнапряженной работы, чтобы покорить эту высоту, так как я не был особенно одаренным бегуном. Для меня было обычным преодолевать до 12 000 миль в год в течение 50-х годов, иногда я тренировался по шесть часов в день, степень прикладываемых усилий заставила бы содрогнуться простого смертного. Это я говорю в подтверждение того, что не существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения. Однако сейчас я знаю, что бегун способен достичь своих лучших результатов, не выполняя таких сверхмарафонских тренировочных объемов.

В те дни, когда вы не готовы к проведению тяжелой тренировки, всё равно выполняйте свободную беговую работу – правило Гершлера требует минимум одного часа легкого бега в день (конечно помня о тех исключениях, когда тренировка может принести вред здоровью). Как-то раз в 1956 голу, придя на тренировку на стадион Кройдон в Англии, я почувствовал себя очень вялым, и решил побегать трусцой. Через полчаса мое самочувствие улучшилось, и я сделал в шиповках несколько 100 метровых ускорений. После этого я решил сделать забег на 3/4 мили. Я бежал круги по 69 секунд, для меня это почти трусца, так как обычно я тратил на всю дистанцию 3 минуты. Затем я протрусил 440 ярдов. Моё самочувствие всё улучшалось, и я завершил тренировку, пробежав 8х3/4 мили по 3.27. Это был прекрасный день легкой тренировки, без стресса, всего 2 часа 35 минут, и потом полчаса силовых упражнений. Легкий день! Тяжелая тренировка включает такую же работу, но с гораздо более высокой скоростью. Я хочу подчеркнуть, что сегодня не способен выполнять такую тренировку, и только бегуны находящиеся в сверхвысокой спортивной форме, прошедшие многолетнюю подготовку, способны выполнять такую работу. Средний бегун, если начнет так тренироваться, в конце концов, окажется в больнице. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки. Я всегда наслаждался своей тренировкой .

Однако существует и обратная сторона медали. Если вы никогда не прикладываете больших усилий, то и не будете совершенствоваться. Постоянные занятия трусцой очень быстро превратят бегуна в ходока. К сожалению, приходится читать о некоторых действительно хороших бегунах, которые тратят огромное время на медленный бег и не делают скоростной работы. Соревнования служат им скоростной тренировкой, которая компенсирует эффект медленного бега и идет им на пользу. Эти бегуны часто начинают сезон с очень скромными показателями и набирают лучшую форму, когда сезон уже проходит. Их подготовка совершенствуется благодаря участию в соревнованиях. Они не осознают, что выполняемая ими тренировка совершенно бесполезна и только участие в забегах приносит им хорошую форму. Проблема такой подготовки заключается в том, что организм адаптируется к стрессу постепенно, и если соревнования проводятся раз в две недели, а иногда и раз в месяц, то адаптация затруднена. Использование в тренировке больших объемов медленного бега приводит к тому, что многие прекрасные бегуны в течение нескольких лет медленно деградируют.

Другой распространенный подход к построению тренировки, который я считаю довольно опасным – это так называемая «периодизация», а именно, разбиение тренировочного процесса на фазы, каждая из которых не связана с другими. Так, например, начало года отводится под период базовой подготовки, второй этап посвящен бегу по холмам, третий интервальным тренировкам, потом скоростная подготовка и, наконец (хотя многие бегуны не доходят до этого этапа), соревновательный этап. Проблема этой тренировки заключается в том, что вы неплохо прогрессируете в одном определенном типе тренировочных нагрузок и вдруг неожиданно переключаетесь на другую работу. Например, начинаете прыгать по холмам, ваше тело не готово к таким переменам, и неизбежно, из года в год вы подвергаете себя травмам. Тренировка должна постоянно включать все аспекты подготовки. В течение года необходимо менять только акценты подготовки, но никакие компоненты тренировочной работы не должны исключаться на длительное время. Соотношение различных типов тренировки (непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года.

Постоянно стремитесь стать сильнее, выполняя силовые и гимнастические упражнения. Включайте бег по холмам в каждую тренировку (не бегайте всё время по ровному месту). Выполняйте скоростную работу в течение всего года. Вообще говоря, поддерживайте постоянно большие объемы бега. Меняйте только соотношение различных типов тренировки и течение года. Например, как мы обсуждали раньше, перед началом соревновательного сезона тренировка должна включать большие объемы быстрого бега (интервальной работы и бега с максимальной скоростью). Во время соревновательного сезона, в течение которого, как это делают в школах США, может проводиться до двух соревнований в неделю, интервальные и скоростные тренировки не нужны. Если команда участвует в соревнованиях два раза в неделю, то вся необходимая скоростная работа проходит во время соревнований. Остальные дни служат для восстановления, набора сил и подготовки к следующим соревнованиям. Однако не редкость участие молодых спортсменов в двух или трех соревнованиях в течение одной встречи и проведение интервальной и скоростной тренировок при подготовке к следующему соревнованию. В действительности всё, что требуется этим юниорам – легкая тренировка в перерывах между соревнованиями. Им нужен отдых, а не бесконечная гонка!

В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели, или провести серию соревнований в течение недели или 10 дней, после которых следует непродолжительный восстановительный период и возобновление полноценных тренировок. Программа соревнований в школах США уничтожила много способных спортсменов, так как им приходилось участвовать в слишком большом количестве соревнований в течение короткого времени. Это трагедия. В дополнение к этим убийственным программам многие тренеры применяют психологическое давление по принципу «умри, но беги», который разрушает спортсмена, а не помогает ему. Как заставить понять мою точку зрения взрослых людей и представителей масс-медиа, постоянно восхваляющих эту глупую систему подготовки? Очень много молодых бегунов на средние и длинные дистанции участвует в двух и даже трех соревнованиях в течение одной встречи в Чемпионатах Школ. Обычно эти бегуны исчезают после окончания школы.

Лучший совет, который я могу дать молодым бегунам и их рьяным тренерам, это не бегать больше одного, в крайнем случае, двух соревнований в день и только при условии достаточного отдыха между забегами. Исключение из этого правила можно сделать только для спринтеров, бегущих 100 и 200 метров. Тренеры, заставляющие своих учеников постоянно участвовать в этих невообразимых двойных и тройных забегах, попросту убивают огромное количество молодых талантливых спортсменов. Спортсмены, которые проходят через эти испытания, после окончания школы присоединяются к армии заурядных бегунов, так как их талант был разрушен. Требуется потратить сезон или два, чтобы преодолеть негативное воздействие этих издевательств, а некоторые так и не смогут восстановиться. Если спортсмен сможет восстановиться после окончания школы, то для него есть шанс вернуться в спорт. Вчерашние выдающиеся школьные бегуны испытывают настоящий шок, когда сталкиваются с реальностью соревнований на высшем уровне легкой атлетики.

Итак, мы говорим о планировании тренировочных и соревновательных нагрузок, которое обеспечит последовательное развитие возможностей спортсмена (в течение нескольких лет тяжелой тренировки). Хорошая программа тренировок – эта та, которая позволит спортсмену с отдачей тренироваться каждый день. Если после тренировки спортсмен вынужден несколько дней восстанавливаться перед следующим полноценным занятием, то программа тренировки перегружена. Тренер и спортсмен, которые совместно планируют тренировочную работу, и еще до начала сезона хорошо представляют себе, как где и когда они будут соревноваться, имеют хорошие шансы учесть все нюансы подготовки для проведения успешного сезона. Необходимо проявлять гибкость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств, или если спортсмен неожиданно раскрылся в другой дисциплине (например, бегун на 800 метров обнаружил склонность к бегу на 400 м). Если это происходит, то нужно сконцентрироваться на подготовке к тем дисциплинам, к которым тяготеет спортсмен. Спортсмен легко освоит новую дистанцию, так как почувствует, что способен выступать более успешно. Ничто не приносит такого удовлетворения как успех. Многие звезды легкой атлетики начинали свою карьеру школьными чемпионами с немного другой специализацией, а некоторые совершенно в других дисциплинах. Эта перестройка может стать результатом проницательности тренера, который, видя потенциал ученика, направляет его развитие в нужное русло, а иногда это может произойти случайно.

Когда я начинаю тренировать спортсмена, мне требуется около шести месяцев, чтобы оценить его индивидуальность, талант, и характер. В течение этого времени я его тестирую и меняю акценты тренировки, для выявления сильных и слабых сторон. Тренер должен делать упор на сильные стороны спортсмена, и постепенно устранять слабые места. Бегун не должен иметь слабых мест – он должен быть силен во всем – и духом и телом. Работа тренера состоит в том, чтобы уделять одинаковое внимание и сильнейшим атлетам, и менее одаренными спортсменами. Похвалы заслуживают все спортсмены вне зависимости от таланта. Каждый прикладывает в тренировке одинаковые усилия. Все мы рождаемся одинаковыми, но некоторые пытаются выйти из общего ряда. Ободряйте каждого, кто имеет дерзость решиться и пойти. Многие чемпионы в начале карьеры были совершенно неотесанными бегунами.

Как быть с круглогодичной программой? Действительно ли необходимо включать двухмесячные промежутки отдыха, как советуют некоторые специалисты? Действительно ли спортсмены в течение этого времени лежат в постели и ничего не делают?

Конечно нет. Я не знаю ни одного выдающегося бегуна, который бы так поступал. Может быть, действительно неплохая идея переключиться в течение этого времени на другие виды деятельности и отдохнуть от ежедневного режима тренировок – играть в игры, кататься на велосипеде, плавать, работать с весом – но никогда не прекращать тренировку полностью. Я знаю очень многих чемпионов, которые тренировались круглый год: лето, зиму, весну и осень и постоянно побеждали своих соперников, но если они устраивали продолжительный перерыв в тренировке, то уже никогда не могли вернуться на прежний уровень результатов. На другом конце спектра чемпионы, которые совершают титаническую работу в течение части года, и потом переключаются на другие виды тренировочной работы – они называют это «отдыхом». Но они всегда остаются очень активными. Различные системы подходят разным индивидуумам и тренер со спортсменом должны совместно выработать ту систему, которая будет работать наилучшим образом. То, что было необходимым сделать в этом году, не всегда нужно делать в следующем. Но изменение в программе может действовать благотворно как отдых.

Я уже говорил, что являюсь противником длительного периода базовой подготовки. Если спортсмен считает необходимым период базовой подготовки, он фактически признается, что откатился на начальный этап своей подготовки. Зачастую спортсмены после периода базовой подготовки дополнительно отдыхают. Этот период обычно начинают после тяжелого соревновательного сезона, когда лучше всего поехать куда-нибудь на рыбалку (но не на два месяца!). Сделайте короткий перерыв, вернитесь отдохнувшим, и начните работать над более серьезными задачами следующего года. Не скатывайтесь туда, где вы находились год назад. Я добиваюсь от своих спортсменов, чтобы они находились на пике форме, не теряли её и не скатывались в общую толпу.

Сколько же нужно потратить времени, чтобы развить свои способности до максимума, если вы никогда ничем не занимались, не делали ни единого шага?

В этом особом случае вам нужно начать заниматься два раза в день (по 5-10 минут ходьбы и легкого бега), пока ваше тело не привыкнет к тому, что существует нечто, называемое спортивными упражнениями. Прежде чем приступать к занятиям , посоветуйтесь с врачом .

Этот начальный период будет для вас проверкой. Сначала будет трудно. Мышцы будут болеть, и вы будете чувствовать легкую усталость. Вы станете спать больше и лучше. Выполняйте эти начальные упражнения очень легко. Не пытайтесь сделать много, но упражняйтесь регулярно, самое главное, не сдавайтесь, не пропускайте ни одного дня. Если продержитесь хотя бы месяц, значит дело пошло. Самое трудное – это привыкнуть к новому образу жизни и адаптироваться к новому уровню нагрузок.

Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Необходимо с самого первого шага уделять внимание правильной технике бега, и как мы обсуждали ранее, использовать для этого соответствующую экипировку. Постепенно вы можете включать другие виды тренировочной работы, делая её более сложной и напряженной для организма. Найдите холмистое место для пробежек. Попробуйте пробежать вашу любимую трассу за более короткое время. Вы даже можете два раза в неделю начать выполнять легкие интервальные пробежки. В выходные проводите длительные пробежки, доводя продолжительность бега до получаса. Помните, что это только начало.

Вы знаете, что чемпионы достигают своих результатов после многих лет работы, также и вы должны идти по пути постепенного прогресса. Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку. Один мой друг в Англии пробежал марафон без должной подготовки и серьезно навредил здоровью, он теперь страдает от диабета.

И, наконец, попробуйте найти тренера, вступите в клуб, попробуйте заняться ориентированием. Это отличные способы укрепить здоровье и получать удовольствие от бега.

Спринт

Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили.

Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни.

Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге.

Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину.

На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков».

Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю.

Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов.

Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец.

Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.

Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги

Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.

Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть.

Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

‎App Store: Интервальный Таймер для HIIT

Давайте становиться лучше, быстрее и сильнее вместе. Интервальный Таймер для HIIT это ваш новый приятель, который будет с вами на тренировках. Начинающие найдут простой интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Продвинутые пользователи множество настроек и возможность очень тонко настраивать тренировки под себя.

Интервальный Таймер для тренировок это бесплатный спортивный таймер для высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Это больше, чем секундомер для тренировок или таймер обратного отсчета.

Вы ищете хороший спортивный интервальный таймер?
Если да, то вы находитесь в правильном месте!
Приложение использует HealthKit для фитнеса. HealthKit позволят приложению работать в фоне.

Этот Интервальный Таймер предлагает:
• Интуитивный интерфейс. После установки этого интервального таймера, вам нужно нажать одну кнопку, чтобы запустить интервальную тренировку с классическими настройками.
• Возможность настроить время подготовки, работы, отдыха, отдыха между сетами, время успокоиться, количество циклов и сетов.
• Интервалы могут быть настроены индивидуально. С этим интервальным таймером вы можете создать любую интервальную тренировку с любой последовательностью интервалов.
• Огромные цифры!
• Работает в фоновом режиме.
• Звук и вибрация. Доступно более 40 звуков!
• Голосовой помощник с преобразованием текста в речь.
• Музыка (фоновая и для интервалов).
• Возможность добавлять описания к интервалам, которые будут отображаться на экране таймера и будут озвучены.
• Любой интервал может быть запущен в режиме повторений. В нём следующий интервал будет начат только по кнопке далее.
• Возможность фильтровать тренировки по цвету, по тексту, сворачивать/разворачивать их.
• Возможность ввода и отображения времени в секундах или минутах и секундах.
• Яркие настраиваемые цвета.
• Возможность снижать громкость в вашем музыкальном плеере во время проигрывания звуков (ducking).
• Список ваших сохраненных тренировок
• Возможность изменить ориентацию устройства или заблокировать текущую.

Для расширенных функций, таких как возможность сохранять бесконечное количество тренировок и возможность использовать приложение без рекламы, вам нужно получить доступ к Премиум версии.

Существует четыре типа подписки на Премиум версию: на 1, 3, 6, а также на 12 месяцев.

1 месяц — $0.99
3 месяца — $1.99
6 месяцев — $2.99
12 месяцев — $4.99

При подписке на Премиум версию сумма списывается с вашего аккаунта iTunes. Подписка автоматически продлевается за 24 часа до окончания срока её действия, а изменить параметры подписки после приобретения можно через меню “Настройки пользователя” в iTunes. Так же можно отменить автопродление подписки.

Условия: https://docs.google.com/document/d/1pyxRPqTZPXAWIKLwuEKNQib6fzkOABrKjuEXg_a5cKo

Используйте этот фитнес таймер в тренажерном зале со штангой, гантелями, гирями, для упражнений с собственным весом, для кроссфита, 7 минутной тренировки, TRX, кардио, растяжки, спиннинга, физкультуры и любых других высокоинтенсивных тренировок.

Этот таймер упражнений будет полезен для спринтов, отжиманий, прыжков, приседаний, езды на велосипеде, бега, бокса, планки, тяжелой атлетики, боевых искусств и других фитнес активностей.

Будь это для ваших высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), круговых тренировок в спортзале или домашних тренировок с весом тела, этот таймер интервалов для вас.

Вы даже можете использовать этот спортивный таймер как таймер продуктивности. В отличие от специализированных таймеров для тайм-менеджмента, этот круговой таймер никак вас не ограничивает и не навязывает никакую систему продуктивности.

Многочисленные исследования показали, что ВИИТ тренировки сжигают больше жира, чем обычные тренировки, поскольку они сильнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Ускоряется метаболизм, повышается аэробная выносливость организма, увеличивается уровень потребления кислорода тканями.

Sprint Interval Training: сжигайте на 40% больше жира, чем HIIT, за 60% меньше времени

От фитнес-гуру и тренеров по тренажерному залу до одного коллеги, который никогда не замолкает о кроссфите, все точно скажут вам, что вам нужно делать, чтобы похудеть.

Все мы знаем о преимуществах физических упражнений — несмотря на то, насколько убедительно могут показаться все эти так называемые эксперты, потеря веса сводится к двум вещам: 1) что вы потребляете и 2) чем вы занимаетесь. Вот и все.

Самое очевидное, что люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.ВИИТ из года в год остается одной из главных фитнес-тенденций и часто рекламируется как лучший способ похудеть. Вместо того, чтобы следовать указаниям дезинформированных, я провел исследование, чтобы выяснить факты.

В исследовании сравнивали интервальную тренировку на короткие дистанции, интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) и непрерывную тренировку средней интенсивности (MICT). Он состоял из метаанализа более 70+ научных исследований, чтобы найти ответы на эти два вопроса:

  1. Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира?
  2. Какие из этих форм кардиотренировок наиболее эффективны по времени?

Ключевой вывод

Данные показывают, что интервальные спринтерские тренировки привели к 39.Снижение процента жира в организме на 95% выше, чем при ВИИТ. Кроме того, участники SIT тренировались на 60,84% меньше времени, чем HIIT.

Все результаты поиска

Интервальная тренировка в спринте (SIT) и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  • SIT привел к снижению процентного содержания жира в организме на 39,59% больше, чем HIIT.
  • SIT значительно превзошел HIIT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя при этом на 60,84% меньше времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT.
  • участников SIT потратили 81.На 46% меньше времени на спринт по сравнению со временем, затрачиваемым на высокоинтенсивные интервалы HIIT.
  • В среднем, SIT проводила на 10% меньше тренировок в неделю, и эти тренировки были на 44% короче по сравнению с HIIT.
  • Во время этих тренировок группа SIT сделала на 4,68% меньше спринтов, чем участники HIIT сделали свои высокоинтенсивные интервалы.
  • Эти спринты были на 85,64% короче, чем интервалы высокой интенсивности в группе HIIT.
Интервальная спринтерская тренировка и непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT)
  • SIT привело к 91.Снижение процентного содержания жира в организме на 83% выше, чем у MICT.
  • SIT значительно превзошел MICT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 71,17% меньше времени, затрачиваемого на упражнения.
  • участников SIT проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок каждую неделю по сравнению с MICT.
  • Эти тренировки для SIT были на 60,12% короче, чем для MICT.

Следствие

Исследования были найдены с использованием определенных логических поисковых запросов в PubMed. В частности, мы использовали ключевые слова для поиска исследований, в которых сравнивались либо два из трех методов обучения, либо все три.Если исследование не сравнивало один из этих трех режимов тренировки друг с другом, но предлагало другие формы вариаций в тренировке, оно было включено. После анализа нескольких сотен исследований многие исследования были исключены, оставив в метаанализе около 75 исследований. Исходя из этого, исследования, которые оценивали ожирение, были использованы для создания данных и выводов, которые вы видите в этой статье.

  • 75 исследований, в которых сравниваются либо два, либо все три из SIT, HIIT и MICT.
  • На основании этих исследований были определены и задокументированы протоколы каждого режима обучения.
  • Средние значения для каждого параметра протоколов были рассчитаны для соответствующего режима обучения.
  • Затем была рассчитана процентная разница в средних значениях этих показателей между SIT и HIIT, SIT vs MICT и HIIT vs MICT, чтобы определить разницу в эффективности и результативности.

Три формы кардио: чем они отличаются?

Все три кардио режима, SIT, HIIT и MICT различаются по продолжительности и интенсивности.Хотя легко понять разницу в продолжительности, используя общепринятые меры времени, как мы можем оценить интенсивность?

Для этого исследователи использовали бы испытательное оборудование, чтобы постоянно отслеживать определенные показатели, соответствующие желаемому уровню интенсивности. Они будут оценивать такие вещи, как процент максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или процент максимального потребления кислорода (VO2max).

Чтобы упростить это, мы будем классифицировать уровень интенсивности по шкале от 1 до 10, используя модифицированную шкалу относительной воспринимаемой нагрузки (RPE).На диаграмме ниже показана шкала воспринимаемого напряжения Борга в сравнении с модифицированной шкалой RPE, которая варьируется от 1 до 10. Он показывает, на каком уровне может быть дыхание, примерный процент от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и какие упражнения выполняются на этом уровне.

В будущих визуализациях различных протоколов ось Y будет этой модифицированной шкалой RPE для демонстрации уровня интенсивности, а ось X будет временем, что позволит вам легко увидеть разницу между этими протоколами.

Что такое интервальная тренировка в спринте?

Sprint Interval Training на самом деле является подтипом HIIT, но сильно отличается по нескольким параметрам. В SIT интервалы тренировок с более высокой интенсивностью состоят из спринтов, на которые вы выкладываете 100% своих усилий. Из-за такой чрезвычайной интенсивности продолжительность этих интервалов очень коротка. Сама тренировка должна быть намного короче просто потому, что работать с таким уровнем интенсивности трудно.

Интервалы отдыха в SIT обычно длиннее или равны интервалам во время HIIT-тренировки и обычно имеют гораздо более низкое соотношение работы и отдыха.

Типичный пример протокола SIT
  • 4-6 30-секундных спринтов с интенсивностью 10.
  • Отдыхайте 2-4 минуты после каждого спринта.
  • Период отдыха состоит из полного отдыха (интенсивность 0) или активного восстановления низкой интенсивности, такого как ходьба (интенсивность 1).
  • Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Интервальная тренировка в спринте: средний протестированный протокол

В ходе анализа проанализированные исследования использовали диапазон от 1: 9 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 1: 3.Комбинированное среднее всех протестированных протоколов интервальной тренировки спринта, использованных в этом метаанализе, составило:

  • 8 спринтов за тренировку (округлено в большую сторону от 7,68)
  • Продолжительность спринта 27,6 секунд
  • 2 минуты 44 секунды отдыха после каждого спринта

Уровни интенсивности во время SIT по модифицированной шкале RPE:

  • Средняя интенсивность спринтерского интервала = 10
  • Средняя интенсивность интервалов отдыха = 1

При визуальном представлении становится ясно, что интервальная тренировка в спринте — это не столько упражнение на выносливость, сколько испытание максимальных усилий.Даже если тренировка длится X минут, вы на самом деле выполняете только 2 минуты реальной тяжелой работы. Остальные Y минут тренировки проводят в отдыхе с крайне низкой интенсивностью.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальные тренировки высокой интенсивности обычно длятся около 30-40 минут, хотя они могут быть немного короче. «Интервалы высокой интенсивности» обычно находятся в диапазоне 2–4 минут. Хотя они могут быть намного длиннее, чем спринты в SIT, интенсивность этих интервалов снижена, чтобы компенсировать большую продолжительность.

Как правило, HIIT работает с более высоким соотношением работы и отдыха, чем SIT.

Типичный пример протокола HIIT:
  • 4-8 подходов по 2-4 минуты спринта с интенсивностью 6-8
  • Отдыхайте 1-3 минуты после каждого спринта
  • Период отдыха состоит из активного восстановления с интенсивностью 1-3
  • Повторяйте эту тренировку 3-4 раза в неделю
Интервальная тренировка высокой интенсивности: проверенный средний протокол

В ходе анализа в исследованиях использовался диапазон от 1: 2 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 2: 1.Интенсивность интервалов восстановления, как правило, немного выше, чем при интервальной тренировке в спринте.

Комбинированное среднее всех протестированных протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок, использованных в этом метаанализе, составило:

  • 8 спринтов за тренировку (округлено в меньшую сторону от 8,05)
  • Продолжительность спринта 2 минуты 24 секунды
  • Продолжительность отдыха 2 минуты 8,4 секунды

Уровни интенсивности во время HIIT по модифицированной шкале RPE были:

  • Средняя интенсивность спринтерского интервала = 7
  • Средняя интенсивность интервалов отдыха = 2

HIIT-тренировки чрезвычайно сложны из-за большой продолжительности интервалов высокой интенсивности.Кроме того, интервалы отдыха имеют достаточно высокую интенсивность, чтобы затруднить дыхание.

Что такое непрерывная тренировка средней интенсивности?

Непрерывные тренировки средней интенсивности — это то, что большинство считает наиболее традиционной формой кардио. Цель этой тренировки — бегать или прыгать на велосипеде и прилагать постоянные усилия в течение более длительного времени.

Поскольку продолжительность тренировки больше и нет интервалов отдыха, общая интенсивность также ниже.

Как правило, в MICT дыхание становится тяжелее и глубже. Во время этого типа тренировки становится немного сложнее поддерживать разговор, хотя вы все равно можете разговаривать.

Типичный пример протокола MICT:
  • Непрерывная тренировка 30-60 минут с интенсивностью 2-5
Непрерывная тренировка средней интенсивности: средний протокол и протестированные уровни интенсивности:
  • Средняя продолжительность сеанса = 40 минут 31.8 секунд
  • Средняя интенсивность сеанса = 4

Традиционное кардио, которое мы все знаем и любим (или ненавидим), максимально простое и понятное. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью в течение определенного периода времени.

Когда мы сравниваем эти три протокола вместе, становится совершенно ясно, насколько велики различия.

Sprint Interval Training, с моей предвзятой точки зрения, выглядит как самый простой вид упражнений, даже если он требует наивысшего уровня интенсивности из трех.

Результаты расследования

Целью этого исследования было определить, какая форма кардиотренировок наиболее эффективна для снижения процентного содержания жира в организме, а какая делает это наиболее эффективно по времени.

Исследования включали специальные программы, которые были классифицированы как SIT, HIIT или MICT.

Режимы упражнений состояли из различного количества тренировок в неделю, продолжительности тренировок и т.д., но все они длились в среднем 9,8 недель.

Эффективность также измерялась одним показателем процента жира в организме.

Выполнение интервальных спринтерских тренировок снижает процентное содержание жира в организме на 40,70% больше, чем интервальные тренировки высокой интенсивности и на 91,83% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности

Каждый режим упражнений сам по себе эффективен для уменьшения жировых отложений. Тем не менее, SIT является лидером в показателях снижения жировых отложений на 2,31%, HIIT — на 1,64% и MICT — на 1,2%.

Для сравнения, очевидно, что СИТ является наиболее эффективной формой кардио для сжигания жира.Обойдя и HIIT (на 40,70%), и MICT (на 91,83%).

HIIT был вторым по эффективности, так как эта группа участников потеряла 1,64% жира по сравнению с 1,2% у MICT. Это означает, что HIIT был на 36,34% эффективнее, чем MICT.

Какая форма кардио самая эффективная?

Совершенно очевидно, что СИТ — наиболее эффективная форма кардио, когда речь идет о сокращении жировых отложений.

Но что самое эффективное?

Среднее исследование длилось около 9 человек.8 недель.

В течение этих 9,8 недель мы оценили эффективность, проанализировав следующие показатели:

  • Общее время, потраченное на упражнения
  • Общее время, затраченное на спринт, которое относится только к HIIT и SIT (спринт = спринты SIT и высокоинтенсивные интервалы HIIT)
  • Средняя продолжительность тренировки

SIT требовал на 60,84% меньше общего времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT, и на 71,17%, чем MICT

За 9,8 недель группы SIT провели в общей сложности 389.В среднем 7 минут упражнений. Эти участники потратили на 60,84% меньше времени на упражнения по сравнению с HIIT (995,17 минут за 9,8 недель) и на 71,17% меньше, чем с MICT (1351,62 минуты за 9,8 недель).

Дать понять, что SIT чрезвычайно эффективен по времени, поскольку для его выполнения требуется примерно треть времени, затрачиваемого на HIIT.

Тренировки SIT на 81,46% меньше времени на спринт, чем тренировки HIIT

При сравнении количества времени, потраченного на спринт или кардио с максимальной интенсивностью в рамках протокола, разница также огромна.Участники интервального спринтерского тренинга потратили чуть больше часа на спринт, тогда как HIIT потратил в среднем более 7 часов на протяжении всех этих исследований.

В целом, SIT тратил на 81,46% меньше времени на выполнение высокоинтенсивной работы. Основное отличие состоит в том, что уровень интенсивности для SIT был самым высоким. Этот тип интенсивных тренировок доводит ваши физические возможности до предела. Несмотря на то, что количество времени сильно отличается, не принимайте его за легкость.

SIT тренировок было 44.На 75% короче, чем тренировки HIIT, и на 60,12% короче, чем у MICT

Хотя HIIT была короче средней тренировки MICT примерно на 11 минут, она все же была не такой эффективной, как SIT. Тренировки SIT были на 13,1 минуты короче, чем HIIT, и на 24,37 минуты короче, чем MICT.

Это сделало SIT почти на 50% более эффективным при индивидуальной тренировке по сравнению с HIIT.

Почему SIT так эффективна и действенна?

Это исследование показало, что SIT превосходит другие формы кардиотренировок, когда речь идет о сокращении жировых отложений.Мало того, SIT также дает эти результаты почти вдвое быстрее, чем HIIT.

Но как это вообще возможно?

Ваше тело постоянно общается с самим собой через множество петель обратной связи, пытаясь поддерживать состояние гомеостаза. Думайте о гомеостазе как о внутренней «зоне комфорта» вашего тела.

Помните Третий закон Ньютона из школьных уроков естественных наук? На каждое действие есть равная и противоположная реакция.

Это относится непосредственно к данной зоне комфорта.Когда вы выталкиваете свое тело из гомеостаза с помощью упражнений, оно должно реагировать одинаково и противоположно, чтобы вернуть равновесие всем взаимозависимым системам в вашем теле.

Чем больше интенсивность, тем сильнее вы можете вывести свое тело из гомеостаза.

Однако преимущества увеличения интенсивности тренировки не являются линейными. Это можно лучше представить как экспоненциальный рост.

Если HIIT работает с интенсивностью «8», это s

По шкале интенсивности спринт оценивается на 10 баллов из 10 возможных.Эта максимальная интенсивность приводит к тому, что ваше тело чрезвычайно далеко выходит из зоны комфорта.

Запуск биологических процессов

Работая с такой максимальной интенсивностью во время SIT, вы вызываете максимальную реакцию своего тела, что позволяет сократить продолжительность упражнений по сравнению с аналогичными упражнениями.

Как включить SIT в свой распорядок дня?

Начиная спринтерскую интервальную тренировку, вы должны убедиться, что включаете и применяете ее в программе с прогрессирующей перегрузкой.Это поможет обеспечить безопасность и позволит вам тренироваться в зоне максимальной эффективности по мере вашего прогресса.

Цель программирования — перейти от новичка в SIT к способности последовательно тренироваться 3 раза в неделю, где протокол состоит из 4 спринтов по 30 секунд с 4 минутами отдыха.

Если вы более продвинутый спортсмен с большим опытом выполнения упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT, вы можете просто начать с 10-й недели. Оттуда, по вашему усмотрению, увеличивайте интенсивность, сокращая продолжительность отдыха, увеличивая продолжительность отдыха. продолжительность спринта или увеличение количества спринтов за тренировку.

Вы также должны делать это увеличение с интервалами каждые 2-3 недели и обязательно обеспечивать своему организму необходимый ему отдых. Если вы продолжаете приходить на тренировку, все еще чувствуя себя больным и изо всех сил пытаясь приложить максимум усилий, увеличьте количество дней отдыха между тренировками.

Отличная спортивная обувь — необходимость для интервальных тренировок

Если вы один из тех, кто пытается сбросить лишний вес, набранный во время карантина, то вам всегда нужно начинать с правильной обуви.Некоторые из лучших кроссовок могут существенно повлиять на вашу стабильность, комфорт и производительность. Также важно, чтобы ваша обувь соответствовала правильному упражнению. Обувь для тяжелой атлетики лучше подходит для стационарных упражнений, например, для приседания. Для сравнения: лучшие кроссовки для кроссфита будут значительно отличаться и обеспечивать гораздо большую поддержку для кросс-тренировок.

Для тех, кто не хочет тратить большие деньги на лучшую спортивную обувь только для интервальных тренировок, есть множество дешевых кроссовок, которые имеют такой же рейтинг, как и дорогие.

Каждый год крупные бренды, такие как Nike, Puma и Reebok, выпускают тонны новых кроссовок. Но не забудьте также обратить внимание на более мелкие бренды обуви. Такие компании, как Inov-8, Vibram FiveFingers, Topo Athletic, Vivobarefoot и Mizuno, могут иметь гораздо меньшее предложение, но не путайте это с отсутствием качества.

Из-за интенсивности SIT не рекомендуется выполнять ее каждый день. Вместо этого отличным вариантом будет активная прогулка. Вы можете найти лучшую обувь для ходьбы, будь то обувь для повседневного ношения, путешествий или работы.Есть даже отличная обувь для диабетиков и других заболеваний стопы, таких как плоскостопие, гиперпронация или даже подошвенный фасциит.

Обязательно ознакомьтесь с другими замечательными руководствами, статьями и исследованиями RunRepeat здесь!

Процитировано работ:

1) Литтл Дж. П., Лэнгли Дж., Ли М., Миетт-Коте Э, Джексон Дж., Дуррер К., Гибала М. Дж., Юнг М. Э. Закуски для спринт-упражнений: новый подход к повышению аэробной формы. Eur J Appl Physiol. 2019 7 марта doi: 10.1007 / s00421-019-04110-z. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30847639.

2) Moghaddam M, Estrada CA, Muddle TWD, Magrini MA, Jenkins NDM, Jacobson BH. Сходные анаэробные и аэробные адаптации после двух конфигураций высокоинтенсивных интервальных тренировок: 10 с: 5 с против 20 с: 10 с Соотношение работа / отдых. J Strength Cond Res. 27 февраля 2019 г. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002939. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30829982.

3) Преображенский Н., Бонафилья Дж. Т., Нелмс М. В., Лу С., Робинс Л., Леблан К., Гурд Б. Дж.. Предсказывает ли лактат в крови хронический адаптивный ответ на тренировку: сравнение традиционных методов и методов разговорного теста.Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Февраль; 44 (2): 179-186. DOI: 10.1139 / apnm-2018-0343. Epub 2018 30 июля. PubMed PMID: 30058347.

4) Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки по сравнению с интервальной спринтерской тренировкой на антропометрические показатели и Кардиореспираторный фитнес у здоровых молодых женщин. Front Physiol. 5 декабря 2018 г .; 9: 1738. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01738. eCollection 2018. PubMed PMID: 30568598; PubMed Central PMCID: PMC62

.

5) Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Избыточное потребление кислорода после тренировки и усвоение жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Res Q Exerc Sport. 2018 декабрь; 89 (4): 450-456. DOI: 10.1080 / 02701367.2018.1513633. Epub 2018 16 октября. PubMed PMID: 30325710.

6) Tong TK, Zhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J, Kong Z. Сравнение эффективности времени спринта и высокоинтенсивной интервальной тренировки в сокращении абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением: рандомизированный, контролируемый Испытание.Front Physiol. 3 августа 2018 г .; 9: 1048. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01048. eCollection 2018. PubMed PMID: 30123136; PubMed Central PMCID: PMC6085472.

7) Олни Н., Вертц Т., ЛаПорта З., Мора А., Сербас Дж., Асторино Т.А. Сравнение острых физиологических и психологических реакций между непрерывными упражнениями средней интенсивности и тремя режимами интервальных тренировок высокой интенсивности. J Strength Cond Res. 2018 август; 32 (8): 2130-2138. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002154. PubMed PMID: 28737586.

8) Хауден Э. Дж., Сарма С., Лоули Дж. С., Опондо М., Корнуэлл В., Столлер Д., Юри М. А., Адамс-Хуэт Б., Левин Б. Д..Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте — рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности. Тираж. 2018 10 апреля; 137 (15): 1549-1560. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 8 января. PubMed PMID: 29311053; PubMed Central PMCID: PMC5893372.

9) Francois ME, Pistawka KJ, Halperin FA, Little JP. Преимущества комбинированных интервальных тренировок и посттренировочного питания для сердечно-сосудистой системы при диабете 2 типа. J Осложнения диабета. 2018 Февраль; 32 (2): 226-233.DOI: 10.1016 / j.jdiacomp.2017.10.002. Epub 2017 29 ноября. PubMed PMID: 29198993.

10) Schubert MM, Palumbo E, Seay RF, Spain KK, Clarke HE. Компенсация энергии после спринтерских и высокоинтенсивных интервальных тренировок PLoS One. 2017 15 декабря; 12 (12): e0189590. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189590. eCollection 2017. PubMed PMID: 29244836; PubMed Central PMCID: PMC5731706.

11) Шеперд С.О., Петухи М., Мейкл П.Дж., Меллетт Н.А., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Д.М., Шоу К.С. Ремоделирование липидных капель и снижение содержания керамидов в мышцах после интервалов между спринтами и непрерывных тренировок средней интенсивности у мужчин с ожирением.Int J Obes (Лондон). 2017 декабрь; 41 (12): 1745-1754. DOI: 10.1038 / ijo.2017.170. Epub 2017, 24 июля. PubMed PMID: 28736444.

12) Тейлор Дж., Китинг С.Е., Леверитт, доктор медицины, Голландский ди-джей, Гомерсалл С.Р., Кумбес Дж. С.. Протокол исследования FITR Heart Study: осуществимость, безопасность, соблюдение и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности в программе реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца, инициированной больницей. Contemp Clin Trials Commun. 2017 13 октября; 8: 181-191. DOI: 10.1016 / j.conctc.2017.10.002. eCollection 2017 декабрь.PubMed PMID: 29696208; PubMed Central PMCID: PMC5898506.

13) Ян X, Эйнон Н., Пападимитриу И.Д., Куанг Дж., Мансон Ф., Тирош О, О’Киф Л., Гриффитс Л. Р., Эштон К. Дж., Бирн Н., Пициладис Ю. П., епископ Д. Д.. Исследование гена SMART: метод, дизайн исследования и предварительные результаты. BMC Genomics. 2017 14 ноября; 18 (Дополнение 8): 821. DOI: 10.1186 / s12864-017-4186-4. Рассмотрение. PubMed PMID: 29143594; PubMed Central PMCID: PMC5688409.

14) Ллойд Джонс М.С., Моррис М.Г., Джейкман-младший. Влияние времени и соотношения между работой и отдыхом, согласованное с программами интервальных спринтерских тренировок, на результативность: рандомизированное контролируемое испытание.J Sci Med Sport. 2017 Ноябрь; 20 (11): 1034-1038. DOI: 10.1016 / j.jsams.2017.03.020. Epub 2017 31 марта. PubMed PMID: 28410999.

15) Ислам Х, Таунсенд Л.К., Маккай Г.Л., Медейрос П.Дж., Гурд Б.Дж., Хазелл Т.Дж. Возможное участие лактата и интерлейкина-6 в гормональной реакции, регулирующей аппетит, на интенсивную тренировку. J. Appl Physiol (1985). 2017 Сентябрь 1; 123 (3): 614-623. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00218.2017. Epub 2017 6 июля. PubMed PMID: 28684587; PubMed Central PMCID: PMC5625078.

16) Китинг С.Е., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбес Дж. С..Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev.2017 августа; 18 (8): 943-964. DOI: 10.1111 / obr.12536. Epub 2017 17 мая. Обзор. PubMed PMID: 28513103.

17) Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté É, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 июн; 27 (3): 285-292. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0129. Epub 2016, 21 октября. PubMed PMID: 27768397.

18) Bonafiglia JT, Edgett BA, Baechler BL, Nelms MW, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Острая повышающая регуляция мРНК PGC-1α коррелирует с индуцированным тренировкой повышением активности СДГ в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 июнь; 42 (6): 656-666. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0463. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28177701.

19) Макиннис MJ, Гибала MJ.Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. J Physiol. 2017 1 мая; 595 (9): 2915-2930. DOI: 10.1113 / JP273196. Epub 2016 7 декабря. Обзор. PubMed PMID: 27748956; PubMed Central PMCID: PMC5407969.

20) Граната С., Оливейра Р.С., Литтл Дж. П., Реннер К., Бишоп Д. Спринтерские интервалы, но не непрерывные упражнения, увеличивают содержание белка PGC-1α и фосфорилирование р53 в ядерных фракциях скелетных мышц человека. Научный доклад 10 марта 2017 г .; 7: 44227. DOI: 10,1038 / srep44227.PubMed PMID: 28281651; PubMed Central PMCID: PMC5345041.

21) Хазелл Т.Дж., Таунсенд Л.К., Холлворт-младший, Доан Дж., Коупленд Дж. Л.. Половые различия в ответе общего PYY и GLP-1 на непрерывные и интервальные спринтерские велотренировки средней интенсивности. Eur J Appl Physiol. 2017 Март; 117 (3): 431-440. DOI: 10.1007 / s00421-017-3547-7. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28154977.

22) Ли Ц.Л., Сюй У.С., Ченг К.Ф. Физиологические адаптации к интервальным спринтерским тренировкам с согласованным объемом упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2017 Янв; 49 (1): 86-95. PubMed PMID: 27580145.

23) Хейзелл Т.Дж., Ислам Х., Холлворт-младший, Коупленд Дж.Л. Суммарные ответы PYY и GLP-1 на субмаксимальную непрерывную и супрамаксимальную цикличность спринтерских интервалов у мужчин. Аппетит. 2017 1 января; 108: 238-244. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.10.006. Epub, 2016 6 октября. PubMed PMID: 27721013.

24) Бонафилья Дж. Т., Ротундо МП, Уиттолл Дж. П., Скриббанс Т.Д., Грэм РБ, Гурд Б.Дж. Межиндивидуальная изменчивость в адаптивных реакциях на выносливость и интервальную тренировку в спринте: рандомизированное перекрестное исследование.PLoS One. 2016 9 декабря; 11 (12): e0167790. DOI: 10.1371 / journal.pone.0167790. eCollection 2016. PubMed PMID: 27936084; PubMed Central PMCID: PMC5147982.

25) Рамос Дж. С., Даллек Л. С., Боррани Ф., Маллард А. Р., Кларк Б., Китинг С. Е., Фассет Р. Г., Кумбс Дж. С.. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016 ноя; 59 (11): 2308-2320. DOI: 10.1007 / s00125-016-4064-7. Epub 2016, 1 августа. PubMed PMID: 27480182.

26) Такер В.Дж., Ангади СС, Гэссер Г.А. Избыточное потребление кислорода после тренировки после интенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. J Strength Cond Res. 2016 ноя; 30 (11): 3090-3097. PubMed PMID: 26950358.

27) Хиггинс С, Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М. Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ноя; 41 (11): 1177-1183.Epub, 2016, 10 августа. PubMed PMID: 27806634.

28) Паттин Н., Ванхис Л., Корнелиссен В.А., Кокельбергс Э., Де Майер С., Гетшалькс К., Поссемиерс Н., Вуйтс К., Ван Крененброк Е.М., Бекерс П.Дж. Долгосрочные эффекты рандомизированного исследования, сравнивающего аэробные интервалы с непрерывными тренировками у пациентов с ишемической болезнью сердца: данные за год из исследования SAINTEX-CAD. Eur J Prev Cardiol. 2016 июл; 23 (11): 1154-64. DOI: 10,1177 / 2047487316631200. Epub, 2016 г. 8 февраля. PubMed PMID: 26858279.

29) Мартинс К., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н.Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорической средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у лиц с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016 июн; 26 (3): 197-204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26479856.

30) Девин Дж. Л., Сакс А. Т., Хьюз Г. И., Дженкинс Д. Г., Эйткен Дж. Ф., Чемберс СК, Данн Дж. К., Болам К. А., Скиннер Т. Влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку и состав тела у выживших после колоректального рака: рандомизированное контролируемое исследование.Выживший после рака. 2016 июн; 10 (3): 467-79. DOI: 10.1007 / s11764-015-0490-7. Epub 2015, 19 октября, PubMed PMID: 26482384.

31) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени. PLoS One. 2016 26 апреля; 11 (4): e0154075. DOI: 10.1371 / journal.pone.0154075. eCollection 2016. PubMed PMID: 27115137; PubMed Central PMCID: PMC4846072.

32) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О., Фишер Дж. П., Ранасинге А., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Дж. Спринтерские интервалы и непрерывные тренировки средней интенсивности имеют равные преимущества в отношении аэробных возможностей, чувствительности к инсулину, капилляризации мышц и соотношения белков эндотелиальной eNOS / NAD (P) -гоксидазы у мужчин с ожирением. J Physiol. 2016 15 апреля; 594 (8): 2307-21. DOI: 10.1113 / jphysiol.2014.285254. Epub 2015, 24 февраля. PubMed PMID: 25645978; PubMed Central PMCID: PMC4933110.

33) Элмер Д.Д., Лэрд Р.Х., Барберио, доктор медицины, Паско Д.Д.Воспалительные, липидные и композиционные реакции на интервальные или умеренные аэробные тренировки. Eur J Appl Physiol. 2016 Март; 116 (3): 601-9. DOI: 10.1007 / s00421-015-3308-4. Epub 2015, 31 декабря. PubMed PMID: 26721463.

34) Inoue A, Impellizzeri FM, Pires FO, Pompeu FA, Deslandes AC, Santos TM. Влияние спринта и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на результаты катания на горных велосипедах по пересеченной местности: рандомизированное контролируемое испытание. PLoS One. 2016 20 января; 11 (1): e0145298. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0145298. eCollection 2016. PubMed PMID: 26789124; PubMed Central PMCID: PMC4720373.

35) Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на регуляцию аппетита. Медико-спортивные упражнения. 2015 ноя; 47 (11): 2441-9. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000687. PubMed PMID: 25899101.

36) Фишер Г., Браун А. В., Бохан Браун М. М., Алкорн А., Ноулс С., Уинвуд Л., Ресер Н., Джордж Б., Джинсон М. М., Эллисон ДБ. Интервальная тренировка высокой интенсивности или тренировка средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015 21 октября; 10 (10): e0138853. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138853. eCollection 2015. PubMed PMID: 26489022; PubMed Central PMCID: PMC4619258.

37) Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С. Малые объемы интенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале улучшают кардио-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015. PubMed PMID: 26402859; PubMed Central PMCID: PMC4581708.

38) Каваляускас М., Аспе Р.Р., Бабрай Дж. Велотренировки с высокой интенсивностью: влияние интервалов между работой и отдыхом на показатели эффективности бега. J Strength Cond Res. 2015 августа; 29 (8): 2229-36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000868. PubMed PMID: 26203737.

39) Рённестад Б.Р., Хансен Дж., Вегге Г., Тоннессен Э., Слетталёккен Г. Короткие интервалы у велосипедистов вызывают лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с длинными интервалами — подход, основанный на согласовании усилий. Scand J Med Sci Sports. 2015 Апрель; 25 (2): 143-51.DOI: 10.1111 / смс.12165. Epub 2014, 1 января. PubMed PMID: 24382021.

40) Стенсволд Д., Викен Х., Рогнмо Э, Скогволл Э., Стейнсхамн С., Ваттен Л. Дж., Кумбес Дж. С., Андерсен С.А., Магнуссен Дж., Ингебригтсен Дж. рандомизированное контролируемое исследование долгосрочного влияния тренировок на смертность среди пожилых людей: протокол исследования для исследования Generation 100. BMJ Open. 2015 12 февраля; 5 (2): e007519. DOI: 10.1136 / bmjopen-2014-007519. PubMed PMID: 25678546; PubMed Central PMCID: PMC4330327.

41) Налчакан ГР. Влияние интервалов спринта и непрерывных тренировок на выносливость на физиологическую и метаболическую адаптацию у молодых здоровых взрослых. J Hum Kinet. 2014 30 декабря; 44: 97-109. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0115. eCollection 2014, 9 декабря. PubMed PMID: 25713670; PubMed Central PMCID: PMC4327385.

42) Сасаки Х., Моришима Т., Хасегава Ю., Мори А., Иджичи Т., Курихара Т., Гото К. 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок не изменяют ответ гормона роста, вызванный физической нагрузкой, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.Springerplus. 2014 г. 2 июля; 3: 336. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-336. eCollection 2014. PubMed PMID: 25806146; PubMed Central PMCID: PMC4363223.

43) Scribbans TD, Edgett BA, Vorobej K, Mitchell AS, Joanisse SD, Matusiak JB, Parise G, Quadrilatero J, Gurd BJ. Специфические для клетчатки реакции на выносливость и малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок: поразительное сходство в острой и хронической адаптации. PLoS One. 2014 5 июня; 9 (6): e98119. DOI: 10.1371 / journal.pone.0098119. eCollection 2014. PubMed PMID: 247; PubMed Central PMCID: PMC4047011.

44) Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. Интенсивное прерывистое плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у женщин с легкой гипертензией. Biomed Res Int. 2014; 2014: 728289. DOI: 10.1155 / 2014/728289. Epub 2014, 10 апреля. PubMed PMID: 24812628; PubMed Central PMCID: PMC4000940.

45) Бур PH, Meeus M, Terblanche E, Rombaut L, Wandele ID, Hermans L, Gysel T, Ruige J, Calders P. Влияние интервальных спринтерских тренировок на композицию тела, физическую и метаболическую подготовку подростков и молодых людей с умственная отсталость: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2014 Март; 28 (3): 221-31. DOI: 10.1177 / 0269215513498609. Epub 2013 20 августа. PubMed PMID: 23963438.

46) Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, Cureton KJ. Влияние интервальных спринтерских тренировок на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2014 Февраль; 44 (2): 269-79. DOI: 10.1007 / s40279-013-0115-0. Рассмотрение. PubMed PMID: 24129784.

47) Китинг С.Е., Мачан Э.А., О’Коннор Х.Т., Джерофи Дж.А., Сейнсбери А., Катерсон И.Д., Джонсон Н.А. Непрерывные упражнения, но не интервальные тренировки высокой интенсивности, улучшают распределение жира у взрослых с избыточным весом.J Obes. 2014; 2014: 834865. DOI: 10.1155 / 2014/834865. Epub 2014, 19 января. PubMed PMID: 24669314; PubMed Central PMCID: PMC3942093.

48) Лант Х, Дрейпер Н, Маршалл Х.С., Логан Ф.Дж., Хэмлин М.Дж., Ширман Дж. П., Коттер Дж. Д., Кимбер Н. Э., Блэквелл Г., Фрэмптон С. М.. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. PLoS One. 2014 13 января; 9 (1): e83256. DOI: 10.1371 / journal.pone.0083256.eCollection 2014. Исправление в: PLoS One. 2014; 9 (3): e92651. PubMed PMID: 24454698; PubMed Central PMCID: PMC38

.

49) Ленивец М., Ленивец Д., Овергаард К., Далгас У. Влияние интервальных спринтерских тренировок на VO2max и производительность аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 декабрь; 23 (6): e341-52. DOI: 10.1111 / sms.12092. Epub 2013 25 июля. Обзор. PubMed PMID: 23889316.

50) Boyd JC, Simpson CA, Jung ME, Gurd BJ. Уменьшение интенсивности и объема интервальных тренировок снижает адаптацию сердечно-сосудистой системы, но не снижает митохондриальный биогенез у мужчин с избыточным весом / ожирением.PLoS One. 5 июля 2013 г .; 8 (7): e68091. DOI: 10.1371 / journal.pone.0068091. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861854; PubMed Central PMCID: PMC3702554.

51) Шепард С.О., Кокс М., Типтон К.Д., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Бернистон Дж.Г., Вагенмейкерс А.Дж., Шоу К.С. Интервалы спринта и традиционные тренировки на выносливость увеличивают чистый внутримышечный распад триглицеридов и экспрессию перилипина 2 и 5. J Physiol. 2013 г. 1 февраля; 591 (3): 657-75. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.240952. Epub 2012 5 ноября. PubMed PMID: 23129790; PubMed Central PMCID: PMC3577544.

52) Госселин Л.Е., Козловски К.Ф., ДеВинни-Боймель Л., Хамбридж К. Метаболический ответ различных протоколов высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2866-71. PubMed PMID: 22124355.

53) Corte de Araujo AC, Roschel H, Picanço AR, do Prado DM, Villares SM, de Sá Pinto AL, Gualano B. Аналогичная польза для здоровья от выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок у детей с ожирением. PLoS One. 2012; 7 (8): e42747. DOI: 10.1371 / journal.pone.0042747. Epub 2012 6 августа.PubMed PMID: 22880097; PubMed Central PMCID: PMC3412799.

54) Сиджи Т., Хайнай Ю., Фэнгин Ю., Цзяньсюн В. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62. PubMed PMID: 22648463.

Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mohr M, Hornstrup T., Simonsen L, Bülow J, Randers MB, Nielsen JJ, Aagaard P, Krustrup P. Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья. Медико-спортивные упражнения.Октябрь 2010; 42 (10): 1951-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d99203. PubMed PMID: 20195181.

55) Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen T., Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM, Heinrich G, Bye A, Najjar SM, Smith GL, Slørdahl SA, Kemi OJ, Wisløff U. И аэробная выносливость, и сила программы тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением. Clin Sci (Лондон). 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93. DOI: 10.1042 / CS20070332. PubMed PMID: 18338980.

56) Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 января. PubMed PMID: 18197184.

57) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 151-60. Epub 2007 8 ноября.PubMed PMID: 17991697; PubMed Central PMCID: PMC2375551.

58) Томас Т.Р., Адениран С.Б., Этеридж ГЛ. Влияние различных программ бега на VO2 max, процент жира и липиды плазмы. Может J Appl Sport Sci. 1984 июн; 9 (2): 55-62. PubMed PMID: 6733833.

59) Eimarieskandari R, Zilaeibouri S, Zilaeibouri M, Ahangarpour A. Сравнение двух режимов тренировок с упражнениями с разной интенсивностью по составу тела у полных молодых девушек. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье.2012; 12: 473–478.

60) Koubaa A, Trabelsi H, Masmoudi L et al. Влияние периодических и непрерывных тренировок на состав тела, кардиореспираторную пригодность и липидный профиль у подростков с ожирением. ИЗОРФР. 2013; 3: 31–37.

61) Zhang H, Tong TK, Qiu W., Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на сокращение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология. 2015; 47: 57–66

62) Хиггинс С., Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М.Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Приложение Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 1177–1183.

63) Hwang CL, Yoo JK, Kim HK et al. Новая высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех конечностей улучшает аэробную форму, сердечную функцию и инсулинорезистентность у здоровых пожилых людей. Exp Gerontol. 2016; 82: 112–119.

64) Panissa VLG, Alves ED, Salermo GP, Franchini E, Takito MY. Могут ли краткосрочные высокоинтенсивные периодические тренировки уменьшить ожирение? Sport Sci Health.2016; 12: 99–104

65) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на то, что упражнения выполняются в пять раз меньше

66) Ramos JS, Dalleck LC, Borrani F et al. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016; 59: 2308–2320.

67) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О. и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Physiol. 2012. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.239566.

68) Карр Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на VO2peak и производительность подготовленных гребцов средней школы [диссертация]. Темпе: Университет штата Аризона; 2011.

69) Iaia FM, Hellsten Y, Nielsen JJ, et al. Четыре недели тренировок на скоростную выносливость сокращают расход энергии во время упражнений и поддерживают окислительную способность мышц, несмотря на сокращение тренировочного объема.J Appl Physiol. 2009. 106 (1): 73–80. DOI: 10. 1152 / japplphysiol..2008.

70) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol Lond. 2008. 586 (1): 151–60. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

71) MacPherson RE, Hazell TJ, Olver TD, et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медико-спортивные упражнения.2011. 43 (1): 115–22. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181e5eacd.

72) Рябина АЕ. Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную форму футболисток колледжей. Int J Exerc Sci. 2012; 5 (3): 232–8.

73) Sandvei M, Jeppesen PB, Stoen L, et al. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–47. DOI: 10,3109 / 13813455. 2012.677454.

74) Laursen PB, Shing CM, Peake JM, et al.Оптимизация программы интервальных тренировок у высококвалифицированных велосипедистов на выносливость. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34 (11): 1801–1807.

75) Barnett C, Carey M, Proietto J, et al. Мышечный метаболизм во время спринтерских упражнений у человека: влияние спринтерских тренировок. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 314–22.

границ | Почему интервальные спринтерские тренировки не подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Практики общественного здравоохранения и исследователи в области поведенческой медицины признают необходимость поиска эффективных вмешательств в области физической активности и рецептов для сдерживания роста малоподвижности и предотвращения хронических заболеваний (Conn et al., 2009; Хаггер, 2010; Hardcastle et al., 2012; Кацмарзик и Лир, 2012). Например, исследователи физиологии упражнений сосредоточились на минимальной дозе упражнений, необходимой для получения благоприятной физиологической адаптации сердечно-сосудистой и метаболической систем (Gibala et al., 2012). Попытки определить минимальную дозу упражнений связаны с проблемой соблюдения режима упражнений, поскольку немногие люди соблюдают текущие нормы физической активности, предусматривающие 30 минут в день упражнений средней интенсивности. Учитывая, что время является наиболее часто упоминаемым препятствием для физических упражнений (Trost et al., 2002; Sequeira et al., 2011), специалисты по физическим упражнениям сосредоточили внимание на разработке эффективных по времени упражнений (Gibala, 2007). Одним из последних достижений является пропаганда спринтерских интервальных тренировок (SIT) как средства достижения существенной пользы для здоровья при меньшем общем объеме упражнений. SIT характеризуется повторяющимися, короткими (4–6 × <30 с), прерывистыми импульсами тотальных упражнений, перемежающимися периодами (примерно 4,5 мин) активного или пассивного восстановления (Gibala et al., 2012). Исследования неизменно демонстрируют, что участие в SIT приводит к множеству физиологических адаптаций, включая улучшение показателей здоровья и физической формы (Burgomaster et al., 2006, 2008; Gibala et al., 2006, 2012; Rossow et al., 2010; Tong et al., др., 2011). Кроме того, сообщалось, что эти улучшения равны или превосходят традиционные непрерывные аэробные тренировки, несмотря на то, что SIT предполагает значительно меньший общий общий тренировочный объем (Rossow et al., 2010; Tong et al., 2011; Gibala et al., 2012; Cocks et al., 2013). Следовательно, МСН пропагандируется как эффективное по времени альтернативное вмешательство для достижения пользы для фитнеса и здоровья с помощью упражнений (Gibala, 2007; Whyte et al., 2013).

В этой статье мы утверждаем, что МСН вряд ли будет использоваться большинством людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и необходимо соблюдать осторожность, прежде чем такое обучение будет продвигаться среди широкой публики. Сторонники SIT сосредоточились почти исключительно на физиологической адаптации.Однако исключительный фокус не учитывает, будут ли люди, ведущие в основном сидячий образ жизни, чувствовать себя физически способными и достаточно мотивированными, чтобы заняться и поддерживать режим высокоинтенсивных упражнений. Основываясь на теории и исследованиях в области психологии физических упражнений, мы утверждаем, что перспектива участия в МСН для лиц, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, вероятно, будет сочтена слишком сложной и может вызвать ожидаемую предполагаемую некомпетентность, низкую самооценку и потенциальную неудачу (Williams and Gill, 1995). ; Hein and Hagger, 2007; Lindwall et al., 2011). Вероятно, в результате они будут более склонны избегать участия. Мы также утверждаем, что если ранее ведущих малоподвижный образ жизни людей познакомить с упражнениями высокой интенсивности того типа, который предлагается в SIT, это, вероятно, вызовет высокую степень негативного аффекта, который может привести к избегающей реакции с перспективой будущих сессий. Кроме того, мы утверждаем, что МСН — это сложный и структурированный режим, который требует высокого уровня самодисциплины и саморегуляции и, следовательно, вряд ли будет принят за пределами лабораторной среды (Hagger, 2013; Hagger and Luszczynska, 2014).Наконец, мы обсуждаем идею о том, что SIT эффективна по времени, и предполагаем, что она недостаточно учитывает «нехватку времени» как часто упоминаемый барьер для физических упражнений (Hardcastle and Hagger, 2011).

Для населения, в основном ведущего малоподвижный образ жизни, напряженный характер МСН, вероятно, будет сдерживать участие, потому что люди склонны избегать физических упражнений, если они считают их отталкивающими. Несколько теорий, включая социальную когнитивную теорию (Bandura, 1977), теорию мотивации достижений (Weiner, 1985) и теорию самоопределения (Deci and Ryan, 1985; Hagger et al., 2006; Chatzisarantis et al., 2007) утверждают, что для регулярной физической активности необходим высокий уровень мотивации и компетентности. Как правило, малоподвижные и малоактивные люди не чувствуют себя компетентными в физической сфере и, следовательно, могут не чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы заниматься этой деятельностью (Teixeira et al., 2012). Мотивация и усилия, необходимые для участия в упражнениях высокой интенсивности, намного выше, чем те, которые необходимы для выполнения упражнений средней интенсивности (например,грамм. ходьба) (Williams, Gill, 1995; Tritter et al., 2013). Если люди чувствуют себя неспособными продемонстрировать свою компетентность в области SIT, они с большей вероятностью будут прилагать мало усилий для выполнения предписанного действия или избегать всего этого вместе. Низкая компетентность, самооценка и мотивация людей, ведущих сидячий образ жизни, представляют собой серьезную проблему для тех, кто занимается физическими упражнениями, перед которыми стоит задача разработать средства, способствующие повышению активности у устойчивой популяции (Williams and Gill, 1995; Hein and Hagger, 2007).

Помимо компетентности и мотивации, удовольствие также является предиктором соблюдения режима упражнений, и большинству людей не нравятся упражнения высокой интенсивности (Parfitt and Hughes, 2009).СИТ может быть неприемлемым для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потому что отрицательный эффект, вызываемый такой сверхпороговой интенсивностью, может снизить внутреннюю мотивацию и препятствовать соблюдению упражнений. Имеются убедительные доказательства того, что приверженность к упражнениям зависит от аффективных реакций на интенсивность упражнений. В частности, было показано, что удовольствие и чувство удовольствия уменьшаются по мере увеличения интенсивности упражнений (Ekkekakis et al., 2011). В рекомендациях по упражнениям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) говорится, что чувство усталости и негативных эмоций, вызванное упражнениями, может служить сдерживающим фактором для продолжения занятий (Американский колледж спортивной медицины, 2013).Сверхпороговая интенсивность вызывает психобиологический стрессовый ответ, который воспринимается как неприятный. И наоборот, интенсивность упражнений ниже этих пороговых значений может быть эффективной для улучшения здоровья и физической формы и обычно оценивается как более приятная и с большей вероятностью переносимая большинством людей независимо от возраста или физического состояния. В исследовании приверженности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, к предписаниям физических упражнений, Perri et al. (2002) обнаружили значительно большую приверженность в условиях средней интенсивности по сравнению с условиями высокой интенсивности.Назначение более высокой частоты (5–7 дней по сравнению с 3–4) тренировок увеличивало накопление упражнений без снижения приверженности, тогда как назначение более высокой интенсивности уменьшало приверженность и приводило к выполнению меньшего количества упражнений в течение 6 месяцев. Хотя некоторые исследования показали, что SIT доставляет больше удовольствия, чем непрерывные упражнения (например, Bartlett et al., 2011), они, как правило, сосредоточены на «рекреационно активных» участниках, что означает, что результаты не могут быть напрямую применены к непригодным и малоподвижным людям.Кроме того, недавние исследования были сосредоточены на стратегиях уменьшения негативного воздействия, испытываемого людьми при выполнении СИТ, таких как прослушивание музыки или получение обратной связи для повышения самоэффективности (например, Tritter et al., 2013; Stork et al., 2014) . Однако мы утверждаем, что такие попытки бесполезны, учитывая, что такие типы тренировок вряд ли будут приняты или поддержаны малоподвижными людьми в первую очередь.

SIT также не подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потому что это относительно сложный и структурированный режим упражнений, который требует высокой степени саморегуляции, чтобы быть эффективным.В основном протоколы SIT применялись в лабораторных условиях под контролем физиологов (например, Gibala et al., 2006; Burgomaster et al., 2008; Cocks et al., 2013; Whyte et al., 2013), не говоря уже о том, что «Значительная поддержка, оказанная во время испытаний Вингейта» исследовательской группой (Cocks et al., 2013, p. 645). Перенос SIT в неконтролируемую обстановку, когда бремя самостоятельного выбора подходящей интенсивности возлагается на неопытных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вероятно, будет проблематичным.Людям необходимо знать скорость и усилия, необходимые для работы в периоды сверхмаксимального и активного восстановления. Им также потребуются подручные средства самоконтроля, такие как секундомер, чтобы отсчитывать интервалы, а также они должны будут обладать достаточными ноу-хау для проведения соответствующей разминки и остывания во избежание травм. Маловероятно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни с низким уровнем опыта в физических упражнениях, смогут самостоятельно добиться успеха в такой сложной деятельности, как СИТ.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, можно ли успешно внедрить и поддерживать МСН в реальной жизни с теми, кто недостаточно активен и не знаком с упражнениями с высокой интенсивностью.

Наконец, мы ставим под сомнение часто упоминаемое преимущество SIT, заключающееся в экономии времени. Если минимальное количество периодических всплесков активности составляет четыре с последующими четырьмя перерывами по 4,5 минуты, то необходимо как минимум 20 минут, и это не включает разминку или заминку. Следовательно, в действительности людям все равно нужно будет освободить 30 минут для участия, даже если будет меньше дней в неделе (три вместо пяти).Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, привлекательными являются эффективные по времени средства для выполнения программы регулярной физической активности и структурирования ее вокруг напряженного образа жизни. Однако в сочетании с другими опасениями по поводу неблагоприятных психологических эффектов режимов упражнений высокой интенсивности, таких как SIT, и их относительной сложности выполнения, мы утверждаем, что сеансы упражнений с меньшей интенсивностью аналогичной продолжительности, вероятно, будут более привлекательными для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Таким образом, упражнения такого рода могут быть оптимально эффективными для поощрения приверженности к упражнениям в этой группе населения.

Таким образом, мы утверждаем, что, хотя МСН, по-видимому, является эффективным методом физических упражнений, приносящим пользу с физиологической точки зрения, маловероятно, что оно будет эффективным в качестве средства для поощрения регулярного участия в физической активности среди населения, в основном ведущего малоподвижный образ жизни. Мы утверждали, что SIT не подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потому что участие в таком обучении требует высокого уровня мотивации и уверенности. Кроме того, упражнения высокой интенсивности могут вызвать негативный эффект, который может привести к последующему отказу от дальнейших упражнений.Программы упражнений SIT также относительно сложны и предполагают высокую степень саморегуляции, что также может быть препятствием для продолжения у непосвященных. Наконец, мы утверждаем, что SIT не обязательно следует считать эффективным по времени, поскольку сеанс, вероятно, будет длиться не менее 30 минут. Мы хотели бы видеть дальнейшие исследования, посвященные мотивационным факторам и реакции людей, ведущих сидячий образ жизни, на СИТ. В частности, мы предлагаем следующую программу исследований для улучшения знаний о МСН среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни: (1) приемлемость программ МСН и эмоциональная реакция на них; (2) социальные когнитивные и мотивационные факторы, которые могут быть связаны с участием в программах SIT и их соблюдением; (3) степень приверженности программам МСН по сравнению с программами непрерывных аэробных упражнений средней интенсивности; и (4) могут ли программы МСН быть перенесены в естественные условия за пределами контролируемой лабораторной среды.

Авторские взносы

Сара Дж. Хардкасл придумала идеи, представленные в статье, и взяла на себя ведущую роль в написании статьи. Ханна Рэй, Луиза Бил и Мартин С. Хаггер помогали в написании статьи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины, (2013 г.). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям, 9-е изд. . Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Бандура, А. (1977). Самоэффективность: осуществление контроля . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Фриман.

Бартлетт, Дж. Д., Клоуз, Дж. Л., Макларен, Д. П. М., Грегсон, В., Драст, Б., и Мортон, Дж. П. (2011). Считается, что интервальный бег высокой интенсивности доставляет больше удовольствия, чем непрерывные упражнения средней интенсивности: последствия для соблюдения режима упражнений. J. Sport Sci . 29, 547–559. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.545427

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Burgomaster, K., Heigenhauser, G., and Gibala, M. (2006). Влияние краткосрочных интервальных тренировок на углеводный обмен в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время. J. Appl. Physiol . 100, 2041–2047. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01220.2005

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бургомистр К., Ховарт, К., Филлипс, С., Ракобовчук, М., Макдональд, М., Макги, С. и др. (2008). Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервальных тренировок с небольшим объемом спринта и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol . 586, 151–160. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.142109

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чатзисарантис, Н. Л. Д., Хаггер, М. С., и Смит, Б. (2007). Влияние поддержки воспринимаемой автономии на физическую активность в рамках теории запланированного поведения. Eur. J. Soc. Психол . 37, 934–954. DOI: 10.1002 / ejsp.407

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кокс, М., Шоу, К. С., Шеперд, С. О., Фишер, Дж. П., Ранасинг, А. М., Баркер, Т. А. и др. (2013). Интервальные спринтерские тренировки и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. J. Physiol . 591, 641–656. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.239566

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Конн, В.С., Хафдал А. Р., Купер П. С., Браун Л. М. и Ласк С. Л. (2009). Мета-анализ мероприятий по физической активности на рабочем месте. Am. J. Prev. Мед . 37, 330–339. DOI: 10.1016 / j.amepre.2009.06.008

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Деци, Э. Л., и Райан, Р. М. (1985). Внутренняя мотивация и самоопределение в поведении человека . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Plenum Press.

Эккекакис П., Парфитт Г., и Петрузелло, С. Дж. (2011). Удовольствие и неудовольствие, которые испытывают люди, когда они тренируются с разной интенсивностью: десятилетнее обновление и прогресс в направлении трехстороннего обоснования предписания интенсивности упражнений. Sports Med . 41, 641–671. DOI: 10.2165 / 115

-000000000-00000

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гибала М. Дж., Литтл П. Дж., Ван Эссан М., Уилкин Г. П., Бургомистр К. А., Сафдар А. и др. (2006).Краткосрочный спринтерский интервал в сравнении с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений. J. Physiol . 575, 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаггер, М. С., Чатзисарантис, Н. Л. Д., и Харрис, Дж. (2006). Процесс, с помощью которого относительная автономная мотивация влияет на намеренное поведение: сравнение эффектов диет и упражнений. Motiv. Эмот . 30, 306–320. DOI: 10.1007 / s11031-006-9046-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаггер, М. С., Лущинская, А. (2014). Намерение реализации и планирование действий вмешательства в контексте здравоохранения: состояние исследований и предложения относительно дальнейших действий. Заявл. Psychol. Здоровье и благополучие 6, 1–47. DOI: 10.1111 / aphw.12017

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хардкасл, С., Блейк, Н., Хаггер, М.С. (2012). Эффективность мотивационного интервьюирования вмешательств на основе первичной медико-санитарной помощи в отношении физической активности и предикторов изменений в неблагополучном сообществе. J. Behav. Мед . 35, 318–333. DOI: 10.1007 / s10865-012-9417-1

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хардкасл, С., Хаггер, М. С. (2011). «Вы не можете сделать это самостоятельно»: опыт мотивационного интервьюирования, посвященного физической активности и диетическому поведению. Psychol. Спортивная тренировка . 12, 314–323. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2011.01.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Линдвалл, М., Ларсманн, П., и Хаггер, М.С. (2011). Взаимосвязь между физической активностью и депрессией у пожилых людей в Европе: предполагаемый кросс-лаговый дизайн панели с использованием данных SHARE. Психология здоровья . 30, 453–462. DOI: 10.1037 / a0023268

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Парфитт, Г., и Хьюз, С. (2009). Взаимосвязь интенсивности упражнений и влияния: доказательства и последствия для поведения во время упражнений. J. Exerc. Sci. Подходит . 7, S34 – S41. DOI: 10.1016 / S1728-869X (09) 60021-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Перри М. Г., Антон С. Д., Дёрнинг П. Э. и Кеттерсон Т. У. (2002). Соблюдение предписаний физических упражнений: эффекты назначения умеренных по сравнению с высокими уровнями интенсивности и частоты. Психология здоровья . 21, 452–458. DOI: 10.1037 / 0278-6133.21.5.452

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Россоу, Л., Ян, Х., Фах, К. А., Ранадив, С. М., Агиовласитис, С., Вилунд, К. Р. и др. (2010). Посттренировочная гипотензия у тренированных на выносливость мужчин и женщин после высокоинтенсивных интервальных тренировок и устойчивой езды на велосипеде. Am. Дж. Гипертенс . 23, 358–367. DOI: 10.1038 / ajh.2009.269

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Секейра, С., Круз, К., Пинто, Д., Сантос, Л., и Маркес, А. (2011). Распространенность барьеров для физической активности у взрослых в зависимости от пола и социально-экономического статуса. руб. J. Sports Med . 45, A18 – A19. DOI: 10.1136 / bjsports-2011-0

.59

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сторк, М. Дж., Кван, М., Гибала, М. Дж., И Мартин Гинис, К. А. (2014). Музыка повышает производительность и повышает производительность интервальных спринтерских упражнений. Med. Sci. Спортивное упражнение . DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000494.[Epub перед печатью].

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Тейшейра П., Каррака Э., Маркланд Д., Сильва М. и Райан Р. (2012). Физические упражнения, физическая активность и теория самоопределения: систематический обзор. Внутр. J. Behav. Nutr. Phys. Акт . 9:78. DOI: 10.1186 / 1479-5868-9-78

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тонг, Т., Чанг, П., Люн, Р., Ни, Дж., Лин, Х. и Чжэн, Дж. (2011).Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок без использования крылышек на кардиореспираторную пригодность и способность выполнять аэробные упражнения у людей, ведущих сидячий образ жизни: предварительное исследование. J. Exerc. Sci. Подходит . 9, 75–81. DOI: 10.1016 / S1728-869X (12) 60001-X

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Триттер А., Фитцджордж Л., Крэмп А., Валиулис П. и Прапавесси Х. (2013). Самоэффективность и влияние на реакцию на интервальные спринтерские тренировки. Psychol. Спортивная тренировка . 14, 886–890.DOI: 10.1016 / j.psychsport.2013.08.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трост, С. Г., Оуэн, Н., Бауман, А. Э., Саллис, Дж. Ф., и Браун, В. (2002). Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Med. Sci. Спортивное упражнение . 34, 1996–2001. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000038974.76900.92

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уайт, Л. Дж., Фергюсон, К., Уилсон, Дж., Скотт, Р.А., и Гилл, Дж. М. Р. (2013). Влияние одного сеанса упражнений очень высокой интенсивности на биомаркеры метаболического здоровья у мужчин с избыточным весом / ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни. Metab. Clin. Опыт . 62, 212–219. DOI: 10.1016 / j.metabol.2012.07.019

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уильямс, Л., и Гилл, Д. Л. (1995). Роль воспринимаемой компетентности в мотивации физической активности. J. Sport Exerc. Психол . 17, 363–378.

Соревнование по заклинаниям интервальной тренировки в спринте для HIIT-тренировок

Поскольку популярность HIIT продолжает расти, интервальные спринтерские тренировки, или SIT, делают все возможное, чтобы наверстать упущенное.Типичная HIIT-тренировка состоит из движений высокой интенсивности в течение 2–4 минут, за которыми следует период восстановления более низкой интенсивности в течение 1–3 минут. Тренировки SIT сочетают в себе «короткие интервалы (от 10 до 30 секунд) спринтов с максимальным усилием, уравновешенные длительными периодами отдыха (от 3 до 4 минут)», — говорит Николас Риццо, бодибилдер и эксперт по тренировкам в RunRepeat. Возникает вопрос: могут ли короче, тяжелее, быстрее и сильнее удерживать вес на тренировке?

Возможно. В новом метаанализе Риццо сравнил их, чтобы выяснить, какое из них наиболее эффективно, проанализировав более 70 научных исследований, и результаты были очевидны.Он, безусловно, может конкурировать. Более того, используя максимальные интервалы усилий, он может даже сэкономить время в вашем распорядке дня, помогая при этом наращивать мышцы.

«Вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью. Переход от 90-процентных усилий к 100-процентным усилиям нелегок и невероятно требователен от вашего тела. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность, польза увеличивается почти в геометрической прогрессии. Это позволяет Вы должны приложить максимальные усилия за минимальное время для достижения наилучших результатов », — говорит Риццо.«Кроме того, вы переходите из одной крайности в другую и обратно. Если тренировка HIIT будет проводить все время с интенсивностью где-то от 3 до 8, SIT тратит ее либо на 0, либо на 10. Этот экстремальный прыжок по интенсивности это то, что позволяет ему производить такой больший стимул ».

Истории по теме

SIT определенно непросто. Но, по словам Риццо, во время тренировки SIT гораздо легче удерживать голову в игре, чем во время тренировки HIIT.

«Я пробовал заниматься HIIT раньше. Даже в моей лучшей форме я все еще ненавидел это, и это всегда было невероятно сложно. Когда вам не нравятся такие упражнения, может быть довольно сложно найти мотивацию и драйв. Чтобы заставить себя закончить тренировку, не забывайте возвращаться и делать это снова на следующий день », — говорит он. «Для меня это реальное преимущество SIT. Намного легче заставить себя выдержать 10, 20 или 30 секунд, особенно зная, что после этого вы сможете отдохнуть».

Хотите попробовать интервальные спринтерские тренировки (SIT) на себе? Вот как это делается.

«Вот так, скорее всего, будет выглядеть каждая тренировка с SIT», — говорит Риццо.«Если вы только начинаете, лучше не торопитесь и постепенно поднимайтесь вверх».

  1. Спринт в течение 10–30 секунд с максимальным усилием
  2. Отдых в течение 2–4 минут, полностью или с низкой интенсивностью (подумайте, медленная, обычная прогулка)
  3. Повторить всего 4–8 раз

Как часто: Выполняйте в общей сложности от 2 до 3 тренировок в неделю

Для новичков: Начните с четырех 10-секундных спринтов за тренировку. Оттуда вы можете постепенно увеличивать продолжительность спринтов, количество спринтов или сокращать время отдыха.

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, узнайте, как защитить свои суставы. И если вы хотите добавить немного тяжелой атлетики к своим высокоинтенсивным тренировкам, вот как это сделать.

Интервальных тренировок на спринт для сжигания жира и увеличения скорости

Вы, наверное, не бегали по-настоящему после того инцидента с отцом вашей девушки в старшей школе.

Может быть, вам стоит начать сначала: спринт сжигает жир и повышает силу и выносливость, и все это без нагрузки на суставы.Согласно исследованию Университета Макмастера, одна общая минута спринтерских интервалов в течение 10-минутной тренировки (включая разминку, заминку и периоды восстановления между спринтами) может дать вам такой же кардиореспираторный прирост, что и 50 минут тренировки на выносливость.

И вы увидите изменения в зеркале, — говорит Дэнни Макки из клуба Brooks Beasts Track. Оттачивайте свои скоростные навыки и помогайте сокращать время в гонках.

Разминка

Эти три упражнения заставят вас бежать быстрее, чем вы когда-либо думали.

A Пропустить

+ ISM

Прыгайте, как ребенок, но вначале держите левую ногу прямо, вытяните пальцы ног и стойте прямо через левое бедро, когда вы поднимаете правое колено к груди, держа правую ногу согнутой вверх. Когда ступня приземлится, поменяйте ногу. Скип на 20 метров; затем шаг 40. Сделайте это дважды.

Мост с фиксатором ноги

+ ISM

Лягте на спину, ноги вместе, в коленях согнуты, ступни на ширину.Подтяните левое колено к телу; это начало. Оттолкнитесь правой ногой, пока спина и бедра не станут прямыми и не касаются земли. Сожмите ягодицы. Это 1 повторение; сделать 10. Поменяйте стороны и повторите.

Поход от бедра

+ ISM

Встаньте, положив руки на бедра, а правую ногу на небольшой ящик. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем высоко поднимите левое бедро, еще больше приподняв ступню.Опустите левое бедро так, чтобы левая ступня ступала ниже коробки. Это 1 повторение; сделать 10. Поменяйте стороны и повторите.

Тренировки


Пропустите следующую длительную пробежку и попробуйте одну из этих спринтерских сессий по сжиганию жира.

The Big Short

Будьте готовы испытать свою выносливость на практике.

  • Спринт 20 метров, затем 40, затем 60, затем 80. Отдых 3 минуты. Повторить.

    Молния

    Дайте волю своему внутреннему Усэйну.Бежать изо всех сил.

    • Спринт на 150 метров. Отдыхать 6 минут (да, действительно). Это 1 повторение; do 5.

      На дистанции

      5K ребята, это для вас и вашего заключительного удара.

      • Спринт 200 метров. Отдых 4 минуты. Это 1 повторение; do5. Ходьба 100. Спринт 100.
        Эмили Аббате Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Лекарство от лишнего веса и уменьшения мышечной массы

        Слышали ли вы об интервальных тренировках в спринте? Для женщин в постменопаузе, которые набирают жир, теряют мышцы и склонны к травмам, интервальные спринтерские тренировки или СИД могут стать вашим новым лучшим другом.Недавнее исследование, проведенное на женщинах в постменопаузе, показало, что сеансы SIT уменьшили жир и увеличили мышечную массу. Это большое дело. Кардио в любой форме редко увеличивает мышечную ткань. Его связь со сжиганием жира или калорий широко распространена. Тем не менее, похоже, что SIT — это два к одному.

        Интервальная тренировка в спринте — это просто «спринт» или «подталкивание» себя в течение нескольких секунд с последующим периодом восстановления. Интервальные спринтерские тренировки перспективны для женщин в постменопаузе, особенно в плане компенсации изменений, происходящих во время менопаузы.Это просто, удобно, и можно развлечься с другом или под музыку.

        Чем отличается интервальная спринтерская тренировка от высокоинтенсивной интервальной тренировки?

        High Intensity Interval Training (HIIT) пережил стадию тренда и является одним из основных компонентов фитнес-тренировок. У нас было достаточно времени, чтобы оценить уровень травм, связанных с занятиями HIIT. Новости не очень хорошие. Уровень травматизма значительно увеличился по мере увеличения числа участников HIIT.

        > ЧИТАЙТЕ: КАКИЕ НАИЛУЧШИЕ ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН СТАРШЕ 50?

        Травмы часто возникают из-за перетренированности.Перетренированность возникает, когда между тренировками слишком много объема, интенсивности (или того и другого) и слишком мало времени на восстановление. Как женщина средних лет, вы можете не узнать или не отличить ее. Признаки перетренированности имитируют признаки менопаузы.

        интервалов спринта, как следует из названия, короче, чем интервалы высокой интенсивности в тренировках HIIT. Они могут длиться от 20 секунд до минут. Оба типа тренировок чередуют периоды восстановления между легкими движениями или полным отдыхом.

        Как выполнять интервальную тренировку в спринте из исследования

        Испытуемые использовали велотренажеры. Видео, включенное в эту статью, показывает меня дома на велосипеде, установленном на тренере. Велосипед легко надеть на тренажер и снять, чтобы снова кататься на свежем воздухе. Если у вас есть велосипед и вы не хотите покупать велотренажер, хорошим решением будет тренажер.

        Вы можете рассчитывать заплатить около 300 долларов за качественного велотренажера. Этот умный велосипедный тренажер Kinetic Road Machine стоит 334 доллара.

        В упомянутом выше исследовании участники выполняли 20-минутные интервальные тренировки на велотренажерах. Интервалы состояли из чередования 8-секундных спринтов с 12-секундным легким вращением педалей. Интервальной тренировке предшествовала разминка и завершалась заминка. Общая продолжительность занятий составила 28 минут. Испытуемые выполняли 3 тренировки в неделю в течение 8 недель.

        Вы только начинаете? Я рекомендую вам начать с 10 минут чередующихся интервалов. Если вы только начинаете программу упражнений или впервые катаетесь на велосипеде, добавляйте к тренировкам две минуты в неделю.

        Больше Спринт Интервальная тренировка не лучше

        Нередко можно подумать, что если немного, то лучше, чем больше, тем лучше. Так что будьте осторожны и ограничьте свои тренировки с более высокой интенсивностью 45-60 минутами в неделю . Повторяйте раз в неделю, а не за сеанс. Например, если вы начинаете с 10-минутных интервалов три раза в неделю (плюс разминка и заминка), это 30 минут. Если вы увеличиваете интервалы до 20 минут три раза в неделю, вы достигаете 60 минут интервалов.Это может быть слишком много для вас, но это не так уж мало. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, вместо этого сосредоточьтесь на увеличении интенсивности в течение этих 8-секундных интервалов.

        > ПРОЧИТАЙТЕ: 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БОЛИ И ТРАВМ

        Использование велосипеда снижает риск травм, однако вашей системе по-прежнему требуется время на восстановление между тренировками. Именно здесь происходит настоящая адаптация организма, которая приводит к улучшению физической формы. Если вы устали после упражнений вместо того, чтобы получать энергию, или у вас начинаются проблемы со сном вместо улучшения сна, это признаки того, что вы делаете слишком много.Между этими интервальными днями вы можете посыпать другими легкими упражнениями и силовыми тренировками.

        > ПРОЧИТАЙТЕ: ПОДБИРАЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ С ТРЕНИНГОМ ПО ОГРАНИЧЕНИЮ ПОТОКА КРОВОТОКА

        > ПРОЧИТАЙТЕ: 4 МИНУТЫ ТРЕНИРОВКИ… AKA NITRIC OXIDE DUMP



        Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

        Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с интервальной тренировкой в ​​спринте

        Мэри Ламбкин

        Если вы хотите получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала в кратчайшие сроки, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений с интервалами .За последние несколько лет высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) приобрели популярность благодаря своей эффективности, доступности и многочисленным преимуществам для здоровья.

        Любители фитнеса также используют интервальные спринтерские тренировки (SIT) в качестве дополнения к своим стратегиям тренировок. Хотя во многом он похож на HIIT, SIT еще больше повышает интенсивность, что делает его отличной тренировкой для тех, кто хочет бросить вызов самим себе, сэкономить время или просто поменять местами.

        Чем HIIT отличается от SIT

        Интервальная тренировка

        Sprint включает интенсивные интервальные упражнения, которые направлены на повышение частоты сердечных сокращений и «максимизацию» каждого движения до тех пор, пока вы не почувствуете полную усталость.Проще говоря, тренировка SIT может включать в себя те же упражнения, что и тренировка HIIT, но интенсивность тренировки SIT выше, а периоды отдыха короче.

        HIIT-тренировки часто включают короткие серии высокоинтенсивных движений всего тела, таких как бёрпи, приседания и альпинизм, с короткими периодами отдыха между упражнениями. Тренировки SIT часто «усиливают» упражнения больше, чем тренировки HIIT, и включают в себя такие движения, как приседания с прыжком, чтобы обеспечить максимальное усилие.

        Хотя недавнее исследование показало, что тренировки SIT дают немного больше результатов, чем HIIT, оба они полностью достойны вашего времени в тренажерном зале! Независимо от того, какой стиль вы выберете, они помогут вам сжечь калории, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

        Какая тренировка мне подходит?

        HIIT и SIT-тренировки могут сделать вас сильнее и быстрее, а пропитаны потом , поэтому не нужно беспокоиться о выборе того, что подходит вам, а что нет. Когда вы планируете свой график тренировок на неделю, постарайтесь выделить один сеанс HIIT и один сеанс SIT (вместе с некоторыми низкоинтенсивными и кардиотренировками), чтобы вы могли придерживаться всесторонней фитнес-стратегии.

        Если интервальная тренировка для вас совершенно нова, попробуйте начать с некоторых базовых программ высокоинтенсивной интервальной тренировки, прежде чем переходить к интервальной тренировке на короткие дистанции.Кроме того, избегайте интервальных спринтерских тренировок, если вы устали от предыдущей тренировки или у вас просто не хватает энергии. Помните, что вам тоже полезны дни отдыха и тренировки с малой нагрузкой!

        Готовы начать? Попробуйте поэкспериментировать с тренировками HIIT и SIT, перечисленными ниже. Не стесняйтесь изменять движения и продолжительность интервалов по мере необходимости — всегда разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после тренировки.

        10-минутная тренировка HIIT

        Минуты 1-2: Берпи и приседания с прыжком.Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами.

        Минуты 2-4: Альпинисты и отжимания. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами.

        Минуты 4-6: Бег на месте с прыгающими домкратами. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты и отдыхайте несколько секунд между ними.

        Минуты 6-8 : Бёрпи и приседания с прыжком. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами.

        Минут 8-10: Альпинисты и отжимания. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами.

        10-минутная тренировка сидя

        Минуты 1-2 : Бёрпи и приседания с прыжком. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 5 секунд между подходами.

        Минуты 2-4 : Альпинисты и отжимания. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 5 секунд между подходами.

        Минуты 4-6 : Бег с высокими коленями на месте, за которым следует медвежье ползание.Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем сразу приступить к следующему.

        Минуты 6-8 : Бёрпи и приседания с прыжком. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 5 секунд между подходами.

        Минуты 8-10 : Альпинисты и отжимания. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 5 секунд между подходами.

        Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

        Интервальные тренировки на короткие короткие дистанции с компьютерным управлением для улучшения здоровья на рабочем месте: рандомизированное технико-экономическое обоснование с использованием смешанных методов для офисных сотрудников | BMC Public Health

      1. 1.

        Маколи Д., Бауман А., Фремонт П. Физические упражнения: не чудодейственное средство, а только хорошее лекарство. BMJ. 2015; 350: h2416.

        PubMed PubMed Central Google ученый

      2. 2.

        Neufer PD, Bamman MM, Muoio DM, Bouchard C, Cooper DM, Goodpaster BH, et al.Понимание клеточных и молекулярных механизмов пользы для здоровья, вызванной физической активностью. Cell Metab. 2015; 22 (1): 4–11.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      3. 3.

        Педерсен Б.К., Салтин Б. Физические упражнения как лекарство — данные о назначении физических упражнений в качестве терапии при 26 различных хронических заболеваниях. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (Приложение 3): 1–72.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      4. 4.

        Хоули Дж. А., Харгривз М., Джойнер М. Дж., Зиерат Дж. Р. Интегративная биология упражнений. Клетка. 2014. 159 (4): 738–49.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      5. 5.

        Ноулер В.С., Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е., Хамман Р.Ф., Лачин Дж.М., Уокер Е.А. и др. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002. 346 (6): 393–403.

        CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      6. 6.

        Pan XR, Li GW, Hu YH, Wang JX, Yang WY, An ZX и др. Влияние диеты и упражнений на профилактику NIDDM у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе. Да Цин IGT и исследование диабета. Уход за диабетом. 1997. 20 (4): 537–44.

        CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      7. 7.

        Экелунд Ю., Тарп Дж., Стин-Йоханнесен Дж., Хансен Б.Х., Джефферис Б., Фагерланд М.В. и др. Связь «доза-реакция» между физической активностью, измеренной акселерометром, и временем сидячего положения, и всеми причинами смертности: систематический обзор и согласованный метаанализ.BMJ. 2019; 366: l4570.

        PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      8. 8.

        Росс Р., Блэр С.Н., Арена Р., Черч Т.С., Депре Дж. П., Франклин Б. А. и др. Важность оценки кардиореспираторной пригодности в клинической практике: пример пригодности как клинического жизненно важного показателя: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016; 134 (24): e653–99.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      9. 9.

        Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–59.

        Артикул Google ученый

      10. 10.

        Блэр С.Н., Ламонте М.Дж., Ничаман М.З.Эволюция рекомендаций по физической активности: сколько достаточно? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 913С – 20С.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      11. 11.

        Главный врач Великобритании. Руководство по физической активности главного врача Великобритании. Лондон: Департамент здравоохранения и социальной защиты; 2019.

      12. 12.

        Колли Р.С., Гарригуэ Д., Янссен И., Крейг К.Л., Кларк Дж., Тремблей М.С. Физическая активность взрослого населения Канады: результаты акселерометра по результатам обследования состояния здоровья в Канаде с 2007 по 2009 год.Health Rep. 2011; 22 (1): 7–14.

        PubMed PubMed Central Google ученый

      13. 13.

        Троиано Р.П., Берриган Д., Додд К.В., Массе Л.К., Тилерт Т., МакДауэлл М. Физическая активность в США, измеренная с помощью акселерометра. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (1): 181–8.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      14. 14.

        Marsaux CFM, Celis-Morales C, Hoonhout J, Claassen A, Goris A, Forster H, et al.Объективно измеренная физическая активность у взрослых европейцев: перекрестные результаты исследования Food4Me. PLoS One. 2016; 11 (3): e0150902.

        PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

      15. 15.

        Ламурё Н.Р., Фицджеральд Дж.С., Нортон К.И., Сабато Т., Тремблей М.С., Томкинсон Г.Р. Временные тенденции кардиореспираторной пригодности 2525827 взрослых в период с 1967 по 2016 год: систематический обзор. Sports Med. 2019; 49 (1): 41–55.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      16. 16.

        Экблом-Бак Э., Экблом О, Андерссон Г., Валлин П., Седерлинг Дж., Хеммингссон Э. и др. Снижение кардиореспираторной пригодности среди работающих в Швеции в период с 1995 по 2017 год. Scand J Med Sci Sports. 2019; 29 (2): 232–9.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      17. 17.

        Korkiakangas EE, Alahuhta MA, Laitinen JH.Препятствия к регулярным занятиям спортом среди взрослых из группы высокого риска или с диагнозом диабет 2 типа: систематический обзор. Health Promoot Int. 2009. 24 (4): 416–27.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      18. 18.

        Гибала М.Дж., Литтл Дж.П., Макдональд М.Дж., Хоули Дж.А. Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J Physiol. 2012; 590 (Pt 5): 1077–84.

        CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      19. 19.

        Vollaard NB, Metcalfe RS. Изучение пользы для здоровья от интервальных тренировок в спринте должно быть сосредоточено на протоколах с меньшим количеством более коротких спринтов. Sports Med. 2017; 47 (12): 2443–51.

        PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      20. 20.

        Nightingale TE, Metcalfe RS, Vollaard NB, Bilzon JL. Рекомендации по выполнению упражнений для улучшения кардиометаболического здоровья у людей с травмой спинного мозга: пора ли повысить интенсивность? Arch Phys Med Rehabil.2017; 98 (8): 1693–704.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      21. 21.

        Гиллен Дж. Б., Гибала М. Дж. Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (3): 409–12.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      22. 22.

        Frazão DT, de Farias Junior LF, Dantas TC, Krinski K, Elsangedy HM, Prestes J, et al.Ощущение удовольствия от высокоинтенсивных интервальных упражнений зависит от количества рабочих подходов и уровня физической активности. PLoS One. 2016; 11 (3): e0152752.

        PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

      23. 23.

        Деккер Э, Эккекакис П. Возможно, более эффективно, но по какой цене? Удовольствие и удовольствие от высокоинтенсивных интервальных упражнений у малоактивных женщин с ожирением. Psychol Sport Exerc. 2017; 28: 1–10.

        Артикул Google ученый

      24. 24.

        Бранд Р., Эккекакис П. Аффективно-рефлексивная теория отсутствия физической активности и физических упражнений: основы и предварительные доказательства. Ger J Exerc Sport Res. 2018; 48 (1): 48–58.

        Артикул Google ученый

      25. 25.

        Хардкасл С.Дж., Рэй Х., Бил Л., Хаггер М.С. Почему интервальные спринтерские тренировки не подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Front Psychol. 2014; 5: 1505.

        PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      26. 26.

        Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NB. На пути к минимальному количеству упражнений для улучшения метаболического здоровья: положительные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженным уровнем нагрузки. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (7): 2767–75.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      27. 27.

        Metcalfe RS, Tardif N, Thompson D, Vollaard NB. Изменения аэробной способности и гликемического контроля в ответ на высокоинтенсивные интервальные тренировки с пониженной нагрузкой (REHIT) не отличаются между сидячими мужчинами и женщинами. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (11): 1117–23.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      28. 28.

        Воллаард Н.Б., Меткалф Р.С., Уильямс С. Влияние количества спринтов в сеансе SIT на изменение V˙O2max: метаанализ.Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (6): 1147–56.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      29. 29.

        Nalçakan GR, Songsorn P, Fitzpatrick BL, Yüzbasioglu Y, Brick NE, Metcalfe RS, et al. Уменьшение продолжительности спринта с 20 до 10 с во время высокоинтенсивной интервальной тренировки с пониженным напряжением (REHIT) ослабляет увеличение максимальной аэробной способности, но не влияет на аффективные и перцепционные реакции. Appl Physiol Nutr Metab.2018; 43 (4): 338–44.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      30. 30.

        Меткалф Р.С., Фицпатрик Б., Фитцпатрик С., Макдермотт Г., Брик Н., МакКлин С. и др. Чрезвычайно короткие интервальные упражнения улучшают 24-часовую гликемию у мужчин с диабетом 2 типа. Eur J Appl Physiol. 2018. 118 (12): 2551–62.

        CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      31. 31.

        Руффино Дж. С., Сонгсорн П., Хаггетт М., Эдмондс Д., Робинсон А. М., Томпсон Д. и др. Сравнение пользы для здоровья от высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженной нагрузкой (REHIT) и ходьбы средней интенсивности у пациентов с диабетом 2 типа. Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 42 (2): 202–8.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      32. 32.

        Сонгсорн П., Брик Н., Фицпатрик Б., Фицпатрик С., Макдермотт Г., МакКлин С. и др.Аффективные и перцепционные реакции во время высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженной нагрузкой (REHIT). Int J Sport Exerc Psychol. 2019; 19: 1–16.

        Артикул Google ученый

      33. 33.

        Дишман Р.К., Ольденбург Б., О’Нил Х., Шепард Р.Дж. Вмешательства по физической активности на рабочем месте. Am J Prev Med. 1998. 15 (4): 344–61.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      34. 34.

        Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж.Ф., Браун В. Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (12): 1996–2001.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      35. 35.

        Пропер К.И., Конинг М., ван дер Бик А.Дж., Хильдебрандт В.Х., Босшер Р.Дж., ван Мехелен В. Эффективность программ физической активности на рабочем месте в отношении физической активности, физического состояния и здоровья.Clin J Sport Med. 2003. 13 (2): 106–17.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      36. 36.

        Abraham C, Graham-Rowe E. Эффективны ли мероприятия на рабочем месте для повышения физической активности? Систематический обзор и метаанализ. Health Psychol Rev.2009; 3 (1): 108–44.

        Артикул Google ученый

      37. 37.

        КГ, Чен TTL, Магнуссен К.Г., КГ. Вмешательства по физической активности на рабочем месте: систематический обзор.Am J Health Promoot. 2013; 27 (6): e113–23.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      38. 38.

        Burn NL, Weston M, Maguire N, Atkinson G, Weston KL. Влияние вмешательств по физической активности на рабочем месте на кардиореспираторную пригодность: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований. Sports Med. 2019; 49 (8): 1255–74.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      39. 39.

        Muir SD, Silva SSM, Woldegiorgis MA, Rider H, Meyer D, Jayawardana MW. Предикторы успеха вмешательств по физической активности на рабочем месте: систематический обзор. J Phys Act Health. 2019; 28: 647–56.

        Артикул Google ученый

      40. 40.

        Julious SA. Размер выборки — 12 на группу, эмпирическое правило для пилотного исследования. Pharm Stat. 2005. 4 (4): 287–91.

        Артикул Google ученый

      41. 41.

        McAuley E. Самоэффективность и поддержание участия в физических упражнениях у пожилых людей. J Behav Med. 1993. 16 (1): 103–13.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      42. 42.

        Кендзерски Д., ДеКарло К.Дж. Шкала удовольствия от физической активности: два валидационных исследования. J Sport Exerc Psychol. 1991. 13 (1): 50–64.

        Артикул Google ученый

      43. 43.

        Jung ME, Bourne JE, Little JP. Где подходит HIT? Изучение аффективной реакции на интервалы высокой интенсивности по сравнению с непрерывными упражнениями средней и непрерывной высокой интенсивности в континууме упражнений, влияющих на интенсивность. PLoS One. 2014; 9 (12): e114541.

        PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

      44. 44.

        Boereboom CL, Phillips BE, Williams JP, Lund JN. Программа тренировок, рассчитанная на 31 день до операции, улучшает аэробное здоровье пожилых людей.Tech Coloproctol. 2016; 20 (6): 375–82.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      45. 45.

        Коэн С., Камарк Т., Мермельштейн Р. Глобальная мера воспринимаемого стресса. J Health Soc Behav. 1983; 24 (4): 385–96.

        CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      46. 46.

        Деси Э., Райан Р. «Что» и «почему» достижения цели: потребности человека и самоопределение поведения.Psych Inq. 2000. 11 (4): 227–68.

      47. 47.

        Ware JE, Sherbourne CD. Краткая форма обследования состояния здоровья MOS из 36 пунктов (SF-36). I. Концептуальная основа и выбор позиций. Med Care. 1992. 30 (6): 473–83.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      48. 48.

        Hsieh H-F, Shannon SE. Три подхода к качественному контент-анализу. Qual Health Res. 2005. 15 (9): 1277–88.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      49. 49.

        Holloway TM, Spriet LL. Противоположная точка зрения CrossTalk: высокоинтенсивные интервальные тренировки не играют роли в снижении риска или лечении болезни: CrossTalk. J Physiol. 2015; 593 (24): 5219–21.

        CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      50. 50.

        Biddle SJ, Batterham AM. Интервальные упражнения высокой интенсивности для здоровья населения: большая ХИТ или по голове? Закон Int J Behav Nutr Phys.2015; 12:95.

        PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      51. 51.

        Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани С., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж. и др. Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью в тренажерном зале улучшают сердечно-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS One. 2015; 10 (9): e0139056.

        PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

      52. 52.

        Рой М., Уильямс С.М., Браун Р.К., Мередит-Джонс К.А., Осборн Х., Джоспе М. и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (9): 1818–26.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      53. 53.

        Ли Д.К., Суи Х, Артеро Э.Г., Ли И.М., Черч Т.С., Маколи, Пенсильвания и др. Долгосрочные эффекты изменений кардиореспираторного фитнеса и индекса массы тела на смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: продольное исследование центра аэробики.Тираж. 2011; 124 (23): 2483–90.

        PubMed PubMed Central Статья Google ученый

      54. 54.

        Гиллен Дж. Б., Мартин Б. Дж., Макиннис М. Дж., Скелли Л. Е., Тарнопольский М. А., Гибала М. Дж.. Двенадцать недель интервальных тренировок в спринте улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратное уменьшение объема упражнений и времени. PLoS One. 2016; 11 (4): e0154075.

        PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

      55. 55.

        Ingledew DK, Markland D. Роль мотивов в участии в упражнениях. Психологическое здоровье. 2008. 23 (7): 807–28.

        PubMed Статья PubMed Central Google ученый

      56. 56.

        Biddle SJH, Nigg CR. Теории тренировочного поведения. Int J Sport Psychol. 2000. 31 (2): 290–304.

        Google ученый

      57. 57.

        Эккекакис П., Дафермос М. Упражнения — прекрасная вещь, но для некоторых они не кажутся такими великолепными: возрождение гедонистических идей в стремлении понять поведение при выполнении упражнений.Oxf Handb Exerc Psychol. 2012 11 мая [цитируется 15 октября 2019 года]; Доступно по ссылке: https://www.oxfordhandbooks.com/view/10.1093/oxfordhb/9780195394313.001.0001/oxfordhb-9780195394313-e-16.

      58. 58.

        Zelt JG, Hankinson PB, Foster WS, Williams CB, Reynolds J, Garneys E, et al. Уменьшение объема интервальных спринтерских тренировок не снижает максимальных и субмаксимальных результатов у здоровых мужчин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *