ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π°
ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ. Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, ΠΏΡΠΎΡΠ²Π»ΡΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠ½ΠΎ: ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΎΠ½ ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΡΡ ΡΡΠΏΠ΅ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
ΠΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° Π½Π΅ ΡΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ!
ΠΡΡΡΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ², β Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π½Π΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠΌ, ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ°Π΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°, Π° Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΌΠ΅ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π² 3 ΡΠ°Π·Π° Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²Π΅Π΅, ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ Π²ΡΡΠ°Π» Π½Π° ΠΏΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π²ΡΡΡΡΡ Π½ΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ², Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ:
- Π‘ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ Ρ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ.
- Π‘ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠΎΠΌ: Π²ΡΠ±ΡΠΎΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠΈ.
- ΠΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΈ) ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π΄ΡΡΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- ΠΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
- ΠΠΎΡΠ»Π΅ΠΎΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΌΡΡΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ.
ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ°ΠΏΠΎΠ² β ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°. ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ ΠΈΡ :
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠΡΠ±ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Ρ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. Π§Π°ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ Π±Π΅Π³, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅, ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡΡ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ.
- ΠΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. ΠΠ»ΠΈΡΡΡ Π΄ΠΎ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ β ΠΎΠ½ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ, ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΡΡΡ.
- ΠΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π°. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΉΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ
Π Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π½Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΠ΅Π΄, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ 80% ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎ 60% ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΠ»ΡΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°-ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:
sunmag.me
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ β SportWiki ΡΠ½ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
ΠΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ (ΠΎΡ Π°Π½Π³Π». High-Intensity Interval Training ΠΈΠ»ΠΈ HIIT) β Π²ΠΈΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΊΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ: Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ. ΠΠ°Π΄Π°ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³Π° (ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡΡ) ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 85% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. Π ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ HIIT ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΎ-ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΡ, Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π§Π‘Π‘ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²[1], ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ².
ΠΠ΅ ΠΏΡΡΠ°ΡΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ .
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ β Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠ΅ΠΏΠΏΠ΅ΡΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ. Π‘ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ (Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ) ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ (Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ) Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ, ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠ΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΡΡ Π² Ρ ΡΠ΄ΡΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ΄ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ [2].
Π Π°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ, ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡΡ, Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ², Π²ΠΏΠ»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ°.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π Π°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
β Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΡΠΆΠ΄Ρ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ
ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ², ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ
Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ
ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡΠ±Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ 2017 Π³.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π²ΡΠ°ΡΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π»ΠΈΡΠ°ΠΌ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Ρ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»Ρ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· 5-15 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ/Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Π° β ΠΎΡ 6 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ 10-15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ β Π² 3-5 ΡΠ°Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°ΠΌ — ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ. ΠΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π΄Π½ΡΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, Π΄Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π½ΡΠΌΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΡΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π‘ΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ: ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ Π² Π΄Π½ΠΈ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π§Π‘Π‘, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΡΡΠΈΡΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅: ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π§Π‘Π‘ = 220 β ΠΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ .
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π° ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 60-85% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ β 40-60%. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΡΡΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π»ΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
ΠΠ°Ρ ΠΈ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ (ΡΡΠ²ΠΎΠΊ)ΠΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Β«ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΒ», Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅[4] ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°Ρ Π° Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ (50% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡ. ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ), Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (20-30% ΠΠΠ‘), ΠΈ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°Ρ 75% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡ ΠΠΠ‘ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ. Π Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ β ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡΠΈΠΌΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ± Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°:
- 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 5-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20-40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ² Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ/Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ
- 45-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
- 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- + ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°
Π‘ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡ[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
Π‘ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π±ΡΡΡΡΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Metcalfe et al.[5] Β«ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°Β»: — 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ»Π΅ΡΠ°Π½ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Π΅.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°:
- 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°, Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Ρ.ΠΏ.
- 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΎΠ² β Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ 155% ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π·!
- 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
- 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ.
- + ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°
Π’ΡΠ³Π° Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ³ΡΡΠ΅ (Β«sled pullΒ»)[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
Π’ΡΠ³Π° Π²Π΅ΡΠ° Π² Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ³ΡΡΠ΅ Β«sled pullΒ»ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΡΡΠΎΠ½Π³ΠΌΡΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ Β«ΡΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°Β» ΠΈΠ· Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠΉ — Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ — ΡΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΆΠ³ΡΡ (ΡΠΎΡ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅) ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ, ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ.
Π’ΡΠ³Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅ΡΠ° Β«sled pullΒ»Π’ΡΠ³Π° Π²Π΅ΡΠ° Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π² ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΊ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡΡ ΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ.
ΠΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ, ΠΊΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ²ΡΡ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Β«Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅Β» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ° (Π»Π΅Π³ΠΊΠ°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°, ΡΡΡΠ±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ.Π΄.) ΠΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ — «ΡΠ°Π½ΠΈ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Ρ β Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ³Π΅ Π²Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ β Π²Π΅Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ²Π°Ρ. ΠΠΈΠΌΠ° — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ½ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΠΊΠΈ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°:
- 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°, Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Ρ.Π΄.
- 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ
- 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° (Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°)
- 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ.
- + ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠΎΠΌ (Heavy Rope)[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠΎΠΌ (Heavy Rope)ΠΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»ΠΈΡΡΠΎΠ² (Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ») ΠΈ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ±ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΠΠΠ. HIIT c ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠΎΠΌ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ Π½ΠΎΠ³! Π ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ β ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ β Π²ΠΎΠ»Π½Π°, Π±ΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±Π΅Π³. ΠΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΊΠΈ, Π° Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ. ΠΠ»ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ (100-400 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²), Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ β Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²). ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅ΠΊΡ, ΠΏΡΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ 80% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΡΡΠ³Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΡΡ 4-6 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎ 200 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΊΡΡΠ³Π°), Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°Ρ β Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅ΠΊ (400 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²) Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°ΠΌ.
Π ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³Π°, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°.
Π¨ΠΊΠ°Π»Π° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ (ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ):
- 0 β Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° (ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ)
- 1 β ΠΎΡΠ΅Π½Ρ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ
- 2 β ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ
- 3 β Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ
- 4 β ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°
- 5 β Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ
- 6 β ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ
- 7 β ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ
- 8 β ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ
- 9 β ΠΎΡΠ΅Π½Ρ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ
- 10 β Π½Π΅Π²ΡΠ½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎ
ΠΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°ΡΠ°[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΠ·ΡΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠΎΠΌ Π€ΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΈ Π‘ΠΏΠΎΡΡΠ° Π² Π’ΠΎΠΊΠΈΠΎ. ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (Π±Π΅Π³, Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°). ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°. Π‘ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ. Π ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:
Π€Π°Π·Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ: 1 ΡΠ°Π·Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΈ Π² ΡΡΠΈ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 30-35 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ.
Π€Π°Π·Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°: 2 ΡΠ°Π·Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ.
Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π½ΠΎΠ²Ρ. ΠΠ° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 8 ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠΎΠ² Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡΡΠ°ΡΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Ρ.Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΠ°Π»ΡΠ΄Π΅ΠΌΠ°ΡΠ° ΠΠ΅ΡΡΠ»Π΅ΡΠ°[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
ΠΡΠ΅ Π² Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌ 1939 Π³ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΠ°Π»ΡΠ΄Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΠ΅ΡΡΠ»Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ» Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π» Π±Π΅Π³ΡΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ Π² 100, 200 ΠΈ 600 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ². Π‘ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ 100 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΡ Π½Π° 3 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π΄ΠΎ 120 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°Π΅Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π€Π°ΡΡΠ»Π΅ΠΊ[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
Π ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ»Π΅ΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«ΠΈΠ³ΡΠ° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΒ». ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡΠ»Π° ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π° Π² Π¨Π²Π΅ΡΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ ΠΈΠ³ΡΠ°Ρ . Π‘ΡΡΡ Π΅Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ 2 ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π² Π±Π΅Π³Π΅. ΠΠΎ Π±Π΅Π³ ΡΡΠΎΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ, Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΡΠ°ΠΏ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΠΏ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°
- Π’ΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΡΡΠ°ΠΏ: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ
- Π§Π΅ΡΠ²Π΅ΡΡΡΠΉ ΡΡΠ°ΠΏ: 100 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° Π½Π°ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ
- ΠΡΡΡΠΉ ΡΡΠ°ΠΏ: 100 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° Π½Π°ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ
- Π¨Π΅ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΠΏ: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΠΠΠ’. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΠΠΠ’ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ Π½Π° ΡΡΠΎ, Π° Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² Π΄Π²Π°, Π² ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΈ Π² Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π· Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄ Ρ Π°Π½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ°: ΠΠ½Π΄ΡΠ΅ΠΈ ΠΠ°Π²ΡΡΠ»ΠΎΠ²
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΡΠ΄Π°ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ° ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΈ ΡΠΊΡΡΡΠ°ΠΊΡ Π·Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ 12 Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎ 3-5 ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄ΠΊΠ΅. ΠΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΠΊΡΡ Π»Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠΎΡΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ»Π° ΠΈΠ· 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ΅. Π‘ΡΠ±ΡΠ΅ΠΊΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΡ ΡΠΈΠΊΠ» β ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ»Π΅ΡΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ β ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π°. Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°ΡΠ΅Π±ΠΎ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ°Π· ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ 250 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 400 ΠΌΠ³ ΡΠΊΡΡΡΠ°ΠΊΡΠ° Π·Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ. ΠΠΊΡΡΡΠ°ΠΊΡ Π·Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ» Π½Π° 50Β % ΠΈΠ· EGCG (ΠΠ°Π»Π»Π°Ρ ΡΠΏΠΈΠ³Π°Π»Π»ΠΎΠΊΠ°ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ½Π°) ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π» Π»ΠΈΡΡ 5 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ°Π½ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΠΈΠ·ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎΠ»Ρ Π·Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π·Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ Π±ΡΠ» Π±Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ
Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 8% ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° 11%, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅. Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° 10%, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π§Π‘Π‘) ΠΈ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ° Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½Ρ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Ρ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ 200 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ² Π·Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
sportwiki.to
HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ | Fitness
HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄, ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅. ΠΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ.
ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌΡΡ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ
ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ HIIT ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ (HIIT) ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΅ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ 4 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ, ΡΠ°ΠΊ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ HIIT ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° 50%. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. ΠΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°
ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π±Π΅Π· ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ
10-15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°(Π»Π°ΠΊΡΠ°Ρ).
ΠΠ½Π°ΡΠ°Π»Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ (ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ) ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΠΎΡΡΠ°Ρ-ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠΎΡΡΠ°Ρ (ΠΠ’Π€-CP). Π ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π»Π°ΠΊΡΠ°ΡΠ°, ΡΡΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄. Π‘ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ
Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° Ρ
Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅.
ΠΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ
Π²ΡΡΠΎΡΠ°Ρ
, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΡ
ΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ½ΡΡ
ΡΠ΅Π»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΈΠ· ΠΡΡ ΠΠΆΠ΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ TUnit, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 118 ΠΊΠ³ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 5,5% ΠΆΠΈΡΠ°. Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
HIIT ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΡ :
- Π‘Π½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΡΠΊΠ΅
- Π£Π»ΡΡΡΠΈΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ΅
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ, Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΠΉ Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ.
HIIT Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΡΠΊΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ:
- Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ»Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 500 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ
- ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (40% ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»Π»ΠΎΡΠ°ΠΆΠ°)
- ΠΠ°Π»ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (20%)
- ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² (40%)
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°). ΠΠ»ΡΡ, ΠΆΠΈΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«HultmanΒ» (1995) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π³Π΄Π΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ, Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², Π΄ΠΎ 70% ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ) ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ². Π ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 80-90% ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π±Π΅ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ· Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (Thibaudeau).
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ: ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΈΠ· 2000 ΠΊΠΠ°Π»
- 200 Π³ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°
- 100 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- 90 Π³ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ:
- Π‘ΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Optimum Nutrition 100% Whey
- BCAA + Glutamine
HIIT Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠ΅, ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅:
- 500-1000 ΠΊΠΠ°Π» Π² ΠΏΠ»ΡΡ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ
- ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (30-35%)
- ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (45-50%)
- ΠΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² (15-25%)
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ: 4000 ΠΊΠΠ°Π» Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ
- 300-350 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
- 450-500 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- 70-110 Π³ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
- Π‘ΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
- BCAA + Glutamine
- ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½
HIIT Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°.ΠΠΈΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠ°ΠΊ:
ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅.
- ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (35%)
- Π‘ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (40%)
- Π‘ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² (25%)
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ 2500 ΠΊΠΠ°Π»
- 215-220 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
- 250-275 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
- 70 Π³ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
Π‘ΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½
BCAA + Glutamine
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠΎΡΠ»Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ 30-45 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅,
ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Ρ ΡΡ Π΅ΠΌ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΎΡ 3,5 Π΄ΠΎ 6 Π»ΠΈΡΡΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ HIIT.
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ ΠΠ°ΠΌ ΠΎΠ± ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ HIIT ΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ
Π’Π΅ΠΊΡΡ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄ΡΠ° Π‘Π΅ΡΠΎΠ±Π°Π±ΠΎΠ²Π°
fit-on.ru
ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ
Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ «hiit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°» ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ, ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ «Π²ΠΈΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ». ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°Π±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ:
- ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²;
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
- ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ, ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ Β«Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΒ» ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΈ Ρ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Hiit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ±ΡΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ β Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠ΅Π², Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΠΌΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , Π²Π΅Π΄Ρ Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ hiit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅. ΠΠ΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈΡΡ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΡΠ΅Π³ΠΎΠΌ ΠΠ»Π°ΡΡΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌ.
Π’Π°ΠΊ, hiit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° (5 ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ):
- 15 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ;
- 10 ;
- 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅).
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ ΠΎΠΆ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°. Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π² ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠ΅Π΄Ρ ΠΈ ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎ Π²ΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΡΠ±Π±ΠΎΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ hiit ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³. Π Π²ΠΎΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π² ΡΡΠΎΡ Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΡΡ. ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ hiit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ. ΠΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΠ΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠ°Π³ΡΠ±Π½ΠΎ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈΠ· ΡΡΡΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Β«ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅Β» ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ, ΠΈ ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ², ΡΠΊΠ°ΡΠΊΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. Π’ΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°.
ΠΠΈΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ, ΡΡΠ°Π»ΠΈ:
- ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³;
- Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½Π°Ρ Π΅Π·Π΄Π°;
- ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ (ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²Π°Ρ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ°).
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ°Π½Π³, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ hiit ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π±Π΅Π³, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ hiit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³
ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½:
- ΠΠ΅Π³, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠΉ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ.
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΡ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ . ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄) Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ (Π΄ΠΎ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄), ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ
Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π½ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΡΡ ΠΎ Π΅Π΅ ΡΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:
- ΠΡΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
- ΠΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ².
- ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠ°-ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°, ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .
- ΠΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ.
- ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°.
- Π£Π»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°.
- ΠΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
- Π£Π»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ²
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° hiit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠ°, ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, Π³ΠΎΡΠΎΠ² Π»ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΌ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΡΠΌ. ΠΠΎΡΠ° Π»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ.
ΠΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ, ΡΠ²ΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ, Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΈΠΏΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΠ±Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ°ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ. ΠΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ hiit ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°Π΄Π°Ρ. Π’ΡΡΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΌ, ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ½ΡΠΌ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΡΡΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ.
www.shilco.ru