Содержание

что это такое, правила проведения, польза

Эксперты утверждают, что при помощи этих тренировок удается привести себя в форму в максимально сжатые сроки. В последнее время люди, далекие от спорта, проявляют к ним большой интерес. Это понятно: современному человеку при таком жизненном темпе некогда терять время, он торопится успеть многое.

Что такое HIIT-тренировки?

Это особая методика, в которой происходит чередование интенсивных и менее динамичных нагрузок. При такой тренировке жировые отложения усиленно сжигаются, повышается выносливость, укрепляются мышцы.

Преимущество данного вида тренировок в том, что мышечная масса не утрачивается, как часто бывает при похудении. Сжигается только жир!

Мышцы благодаря нагрузкам не слабеют, поддерживаются в форме. В результате занятий человек сбрасывает вес и становится обладателем стройной подтянутой фигуры.

Особенность HIIT-тренировок

Тренировки запускают в организме метаболические процессы, которые не прекращаются в течение 24 часов, — даже после завершения занятий человек продолжает худеть. Этим и объясняется эффективность HIIT-тренировок.

Вес уменьшается за счет сжигания подкожного жира и ускорения метаболизма, а не за счет уменьшения мышечной массы. Человек выглядит подтянутым, тело не обвисает, как случается после диет и сброса веса, а выглядит упругим и здоровым.

польза интервальных тренировок

Особенность HIIT-тренировок

Кому подойдут тренировки?

Такие тренировки подойдут физически подготовленным людям, мечтающим избавиться от жировых отложений. Результаты показали, что удается сбросить вес в 3 раза быстрее.

Методика подойдет людям, которые хотят стать сильнее и выносливее, и тем, кто уже встал на путь похудения, но процессы замедлились, так как организм привык к нагрузкам. HIIT-тренировки – это действенный способ встряхнуть организм, заставить его работать.

интервальные тренировки для похудения

Кому подходят HIIT-тренировки?

Противопоказания

Эти тренировки имеют массу преимуществ, но подходят далеко не всем людям:

  1. Скорость и интенсивность, которые важны для достижения эффекта, требуют усиленной работы сердечно-сосудистой системы, поэтому люди с хроническими заболеваниями сердца не могут применять методику.
  2. Система не подходит людям, страдающим сахарным диабетом: выброс в кровь инсулина во время тренировки отрицательно сказывается на самочувствии.
  3. Ожирение (особенно последние стадии) также станет причиной отказа от HIIT-тренировок. Тучные люди должны начать с более щадящих методов.
  4. Не рекомендуется практиковать HIIT-тренировки новичкам в спорте или тем, кто не тренировался длительное время.
  5. Послеоперационный, послеродовой периоды не подходят для практики. Также следует отказаться от упражнений беременным и кормящим женщинам.
кому нельзя заниматься интервальными тренировками

Противопоказания к HIIT-тренировкам

Схема тренировки

Тренировка состоит из нескольких этапов – это важное условие для достижения результата. Перечислим их:

  1. Разминка. Любое спортивное мероприятие начинается с подготовки организма к предстоящим нагрузкам, HIIT-тренировки – не исключение.
  2. Высокоинтенсивная нагрузка. Начинают обычно с 15 секунд. Чаще используют бег, но новички могут начать с занятий на велотренажере. Вообще, разминочные упражнения обычно выбирают индивидуально: можно прыгать на скакалке, плавать, отжиматься, главное – делать это максимально интенсивно, прилагая все усилия.
  3. Низкоинтенсивная нагрузка. Длится до 45 секунд. Это не означает, что человек находится в состоянии покоя – он продолжает выполнять то же упражнение, но на малой скорости. Это помогает восстановиться организму, энергия при этом продолжает теряться.
  4. Заминка и растяжка. Заключительная фаза. Тренирующийся выполняет набор физических упражнений на растяжение мышц и восстановление дыхания.

Продолжительность тренировки составляет 30-45 минут, новички начинают с минимального времени

Расчет пульса

Чтобы не нанести себе вред, важно контролировать количество сердечных сокращений во время тренировки. При выполнении высокоинтенсивной части пульс не должен превышать 80% от нормы. Во время выполнения низкоинтенсивной нагрузки частота сокращается до 60% от нормы.

Первое время лучше пользоваться услугами тренера-профессионала: новичкам трудно определить количество сердечных сокращений, а это важно, так как сердце испытывает колоссальную нагрузку.

Когда освоите методику, тренируйтесь самостоятельно, например, используя обучающее видео:

sunmag.me

Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Интервальный тренинг для сжигания жира[править | править код]

Простой пример

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов

[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга[править | править код]

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами[2].

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.[3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Основные принципы интервального тренинга[править | править код]

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править | править код]

Махи гирей или гантелей[править | править код]

Упражнение с гирей (рывок)

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

Тренировка:

  • 5 минут прыжков на скакалке разминка
  • 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
  • 45-60 секунд отдыха между подходами
  • 5 минут прыжков на скакалке, заминка
  • + растяжка

Спринты[править | править код]

Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.

[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
  • 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
  • 1-3 минуты отдыха между подходами
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править | править код]

Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга колеса «sled pull»

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима - отличное время тянуть нагруженные санки.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
  • 5 подходов по 10-30 секунд каждый
  • 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править | править код]

Тренировка с канатом (Heavy Rope)

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

  • 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
  • 1 – очень, очень легко
  • 2 – очень легко
  • 3 – легко
  • 4 – умеренная нагрузка
  • 5 – немного трудно
  • 6 – умеренно трудно
  • 7 – трудно
  • 8 – очень трудно
  • 9 – очень, очень трудно
  • 10 – невыносимо

Протокол Табата[править | править код]

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера[править | править код]

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек[править | править код]

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Результаты исследования

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

sportwiki.to

HIIT тренировки и питание | Fitness

HIIT тренировки становится все более популярным способом сжечь больше жира, улучшить внешний вид, стать сильнее. Этот метод подходит большинству.
Определимся с тем, что из себя представляет данное направление, кому подходит, каких результатов стоит ждать и чем HIIT отличается от других тренировок.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) основан на чередовании интервалов с низкой и высокой нагрузкой. Сессия упражнений может длиться от 4 до 30 минут.
Методику HIIT можно применять к таким упражнениям, как бег или приседания. Интервальный тренинг более эффективен, чем традиционное кардио, потому что при более высокой интенсивности вы повышаете как аэробную, так анаэробную выносливость и сжигаете больше жира, чем когда-либо прежде.
Исследования показали, что HIIT сжигает жировую ткань гораздо эффективнее, чем низкоинтенсивные упражнения на 50%. Это также ускоряет метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки построены на чередовании включения анаэробной и аэробной систем энергообмена. При таком подходе улучшается метаболизм глюкозы и ускоряется процесс жиросжигания.

Анаэробная система энергообмена
Анаэробная система работает без кислорода и подает энергию в мышцы в течение первой минуты. Во время первых 10-15 секунд и далее используются фосфатные связи, запускается процесс гликолиза и образуется молочная кислота(лактат).
Вначале ее образуется немного. В следующие 30 секунд (и до минуты) полностью включается система аденозинтрифосфат-креатин фосфат (АТФ-CP). И тогда уже производится большое количество лактата, что нагружает как мышцы атлета, так и его нервную систему.

Аэробная система энергообмена
Включает в себя процессы, использующие кислород. Система включается при длительных нагрузках в период не менее 3-4 минут. Пока кислорода хватает для обеспечения организма энергией, вы не устаете.
По этой причине многие легкоатлеты тренируются на больших высотах, где меньше кислорода. Они повышают количество красных кровяных телец, которые помогают им не чувствовать усталости более долгий период времени.

Мы подготовили для Вас информацию от персонального тренера из Нью Джерси под ником TUnit, который использует в своей программе высокоинтенсивные интервальные тренировки. При весе 118 кг в его организме всего 5,5% жира. В первой части мы рассмотрим принципы питания и добавки, необходимые в рационе.

HIIT используется в разных целях:

  • Снизить количество жира в организме на сушке
  • Улучшить аэробные и анаэробные показатели
  • Уменьшить количество набираемого жира на массе

Результативность определяется, в первую очередь, диетой за счет манипуляций с калориями и макронутриентами.

HIIT во время сушки, особенности питания:

  • Снижение числа потребляемых калорий на 500 единиц
  • Повышенное потребление белка (40% от общего каллоража)
  • Мало углеводов (20%)
  • Много жиров (40%)

Исследования показывают, что во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров повышается окисление жиров во время выполнения упражнений, особенно на кардио (сжигаем больше жира). Плюс, жиры являются более концентрированным источником энергии, чем углеводы.
Исследование «Hultman» (1995) показали, что во время диеты, где углеводы запрещены, а потребляется много жиров, до 70% энергопотребления (даже во время высокоинтенсивных занятий) обеспечивается за счет окисления жиров. А когда потребляется большое количество углеводов, 80-90% энергии берется из гликогена (Thibaudeau).

Пример: рацион из 2000 кКал

  • 200 г протеина
  • 100 г углеводов
  • 90 г жиров
  • Основные пищевые добавки:
  • Сывороточный протеин, например, Optimum Nutrition 100% Whey
  • BCAA + Glutamine

HIIT на массе, питание:

  • 500-1000 кКал в плюс к базовому рациону ежедневно
  • Много белка (30-35%)
  • Много углеводов (45-50%)
  • Низкое или среднее потребление жиров (15-25%)

Пример: 4000 кКал ежедневно

  • 300-350 г белка
  • 450-500 г углеводов
  • 70-110 г жиров
  • Основные пищевые добавки
  • Сывороточный протеин
  • BCAA + Glutamine
  • Креатин

HIIT для улучшения аэробного и анаэробного обмена, поддержание веса.Питаемся так:

Поддерживаем дневное потребления калорий на привычном уровне.

  • Высокое потребление белка (35%)
  • Среднее потребление углеводов (40%)
  • Среднее потребление жиров (25%)

Пример 2500 кКал

  • 215-220 г белка
  • 250-275 г углеводов
  • 70 г жиров

Необходимые пищевые добавки
Сывороточный протеин
BCAA + Glutamine
Предтренировочные комплексы за 30 минут
Послетренировочный комплекс 30-45 после,
Креатин сразу после тренировки

Для всех трех схем характерно высокое потребление воды, от 3,5 до 6 литров ежедневно, сон не менее 8 часов для восстановления организма после тренировок с отягощением и HIIT.

В следующей части мы расскажем Вам об упражнениях HIIT и о том, как их включить в основную программу работы с отягощением.

Источник

Текст: Александра Серобабова

fit-on.ru

что это такое и как выполняется

Сегодня под понятием "hiit тренировка" подразумевают определенную методику, включающую высокоинтенсивные интервальные спортивные занятия, сокращенно говорят "виит тренировки". Методика прошла долгие испытания. Наблюдения специалистов подтвердили, что данный тренинг действительно высокоэффективен и оказывает положительное влияние на основные процессы жизнедеятельности, восстанавливая функции обменной системы.

Такие занятия помогают:

  • сжечь большое количество подкожных жиров;
  • повысить выносливость организма;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Подобный эффект становится возможным благодаря интервальным, интенсивным нагрузкам на организм. Нагрузка такого рода идеально подходит для похудения и улучшения общего состояния организма. Данную методику не стоит путать с тренировками, позволяющими «накачать» тело, однако небольшого увеличения мышечной массы можно достичь и с ее помощью.

Особенности Hiit тренировки

Объясняя кратко суть подобного тренинга, специалисты говорят, что данный вид спортивной работы — не просто определенная программа, разработанная согласно принятых критериев, не комплекс упражнений, а своеобразный вид нагрузки. Подобная работа вполне осуществима в домашних условиях, ведь ее длительность составляет не более 20 минут.

Сегодня многие авторитетные тренеры активно применяют методику hiit тренировок, понимая, что это важное дополнение к силовой нагрузке. Без него при подготовке на профессиональном уровне порой трудно обойтись. Программа высокоинтенсивного тренинга часто включается в другие знаменитые методики, например, в кроссфит, созданный Грегом Глассманом.

Так, hiit тренировка предполагает в течение месяца (5 рабочих недель):

  • 15 тренировок с весом;
  • 10 ;
  • 5 дней низкоинтенсивного кардиотренинга (часовой бег, определенный вид езды на спортивном или обычном велосипеде).

Принцип подобных упражнений схож, но план занятий чаще всего подбирается индивидуально, в зависимости от целей клиента. Составляя план занятий, тренер подбирает нагрузку, примерно ориентируясь на то, что еженедельно, в понедельник, среду и пятницу, выполняются силовые тренировки. Во вторник и субботу выполняют hiit упражнения, кардиотренингом низкой интенсивности занимаются в четверг. В воскресенье нужно отдыхать, поэтому занятия в этот день недели не планируют. Данный план одинаково приемлем для мужчин и женщин.

Кому противопоказаны hiit тренировки?

Специалисты, разработавшие данную систему тренинга, утверждают, что никаких особых ограничений и противопоказаний методика не имеет. Исключение составляют люди, которым физические нагрузки подобного рода категорически противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, подобные предупреждения могут относиться к людям, у которых слишком большой вес, и поэтому они решились на подобные спортивные занятия с целью похудеть. Спортивная нагрузка, к которой организм пока еще не готов, провоцирует перегрузку на определенные зоны – колени, спину, суставы. Неправильное ее распределение, перенапряжение, могут сказаться пагубно, вплоть до того, что одно неловкое движение легко выведет из строя целую систему. Поэтому к первым занятиям желательно приступить под руководством опытного тренера. Программу упражнений нужно разработать совместно со специалистом, которому следует поведать обо всех своих проблемах со здоровьем.

Однако и в случае физических ограничений можно подбирать «разрешенные» упражнения, правильно их выполнять, учитывая все рекомендации, и тогда от такой спортивной нагрузки будут лишь положительные результаты.

Категорически запрещено заниматься подобными тренировками тем, у кого медики диагностировали серьезные сердечные заболевания хронического характера, проблемы с работой сосудов, скачки давления. Травмы определенного рода также становятся противопоказанием, как собственно и патологии опорно-двигательного аппарата.

Виит тренировка: упражнения

Основными упражнениями, входящими в данную методику, стали:

  • спринтерский бег;
  • велотренажерная езда;
  • плиометрические занятия (прыжковая гимнастика).

Нагрузки позволяют активно работать, задействуя практически все мышечные зоны. Допускается использование легких штанг, гантелей, гирь. Кардиотренировки по программе hiit содержат интенсивные отжимания, бег, прыжки, работу со скакалкой.

Примерный hiit тренинг

Выбирая для себя комплекс упражнений, для занятий, выполняемых в домашних условиях, можно примерно ориентироваться на следующий план:

  1. Бег, выполняемый на месте, при котором колени нужно поднимать как можно выше.
  2. Приседания с максимально сдвинутыми ногами. Можно выполнять неполные приседы.
  3. Отжимания, но не на уровне пола, а, например, от дивана, скамьи.

Важно заниматься интенсивно, но при этом не перегружать организм. Нужно суметь четко распланировать время первоначальных занятий и всех последующих. Каждая тренировка должна чередовать время нагрузки (около 15 секунд) с минутным отдыхом, между выполняемыми упражнениями. Постепенно упражнения начинают выполнять немного дольше (до 60 секунд), сокращая период отдыха.

Преимущества методики

Учитывая основные нюансы этой методики, можно с уверенностью заявить о ее явных преимуществах по сравнению с другими спортивными нагрузками:

  • При соблюдении тонкостей работы комплекс занятий абсолютно безопасен для здоровья.
  • Допускается совместное использование с рядом других популярных тренингов.
  • Возможно выполнение без наблюдения специалиста-тренера, прямо в домашних условиях.
  • Не требует больших временных затрат.
  • Позволяет в короткие сроки сжечь большое количество подкожного жира.
  • Улучшает работу организма в целом, в том числе сердца, пищеварения, опорно-двигательного аппарата.
  • Не способствует чрезмерному наращиванию мышц.
  • Улучшает процессы метаболизма.

Кроме того, выполнение подобных спортивных упражнений возможно в любое время и где угодно.

Советы тренеров

Несмотря на то, что методика hiit тренировок считается одной из широко востребованных, подобная работа должна выполняться под четким руководством специалиста, по крайней мере на первом этапе. Важно не просто соблюдать определенный ритм выполняемых упражнений, нужно уметь понять, готов ли организм на данный момент к подобным испытаниям. Пора ли уменьшить нагрузку или, наоборот, самое время ее повысить.

Желательно любое занятие начинать со своеобразной подготовки, то есть сначала разогревать мышцы разминкой. Подготовка мышц, связок кратковременная, ее продолжительность длится не более трех минут. Завершают комплекс пассивными движениями, так называемой кратковременной заминкой.

Специалисты советуют подобные спортивные тренировки выполнять в компрессионной одежде. Специальная экипировка позволит уберечь мышцы от растяжений, предотвратит травмы, улучшит выносливость организма.

Следует помнить, что неправильная технология выполнения подобного рода работы может спровоцировать травмы, растяжения и даже развитие опасных хронических патологий. Любой интенсивный hiit тренинг прежде всего, предполагает бережное воздействие на организм с постепенным достижением поставленных задач. Труд должен быть постоянным, системным, максимально щадящим, но при этом интенсивным.

www.shilco.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *