Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

 

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону. 

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

• Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
• Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
• Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
• Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
• Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

• Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
• Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
• Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
• Перекус: Яблоко (~100 ккал).
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
• Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
• Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

• Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
• Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
• Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
• Перекус: Нектарин (~100 ккал).
• Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

• Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
• Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
• Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
• Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
• Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
• В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
• В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

• Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
• Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
• Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
• Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
• Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
• Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.      Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

 

 

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Содержание:

1. Приседания
2. Планка
3. Скакалка
4. Скручивания
5. Плие
6. Выпады веред
7. Подъем таза
8. Отжимания
9. Боковой мостик
10. Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. «КП в Украине» собрала топ-10 упражнений для  похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы.

Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Для того, чтобы начать его, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений.

Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения.  Начинать нужно  с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут.  Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скакалка помогает быстро похудеть.

Скручивания

Помогут сделать  талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Скручивания становятся все более популярными.

Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер.

Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно,  чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног.

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.  Выполняя,  отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

Отжимания задействуют целый комплекс мышц.

Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой.

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

эффективная тренировка для занятий дома

К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем.

Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно.

Перед такой тренировкой в обязательном порядке нужно сделать суставную разминку.

Если есть возможность, желательно выполнить беговые и растягивающие упражнения, чтобы поднять общую температуру тела.

Ниже представлены шесть упражнений. На каждое из них отведите от 30 секунд до одной минуты.

Закончив упражнения, сразу переходите к следующему. Контролировать точное время каждого упражнения вам поможет интервальный таймер, который можно бесплатно скачать на ваш телефон.

Выполнив круг, отдохните 2-4 минуты.

Важно! Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра.

Можно просто пройтись по комнате, попить воды.

За тренировку выполните 3-5 таких кругов.

Важно! Не стесняйтесь пить во время тренировки, это необходимо. Во-первых, с потом из организма уходит много полезных веществ, во-вторых, если вы обильно потеете, кровь становится более густой из-за недостатка жидкости, и сердцу тяжелее ее перемещать. Поэтому обязательно пейте воду.

1. Mountain Climber

Попеременно подтягивайте колени к локтям, стоя в планке на прямых руках.

Скорость упражнения должна быть умеренной. Да, вы можете «бежать», но только в том случае, если хорошо подготовлены. Такое упражнение при высокой интенсивности может отобрать все силы и выбить из тренировки.

Важно! Следите за поясницей, она не должна «провисать».

Руки напряжены, дыхание равномерное. На каждые два движения — вдох, на каждый последующие — выдох.

2. Jumping Jacks

Исходное положение — стоя, руки вдоль тела.

В прыжке расставляйте ноги на ширину плеч, прямые руки «выбрасывайте» в стороны и вверх, соединяя их с хлопком. Прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Дыхание подбирайте таким образом, чтобы на какой-то сегмент был вдох, на какой-то — выдох.

3. Выпады

Выпады можно делать, попеременно вышагивая либо вперед, либо назад. Второй вариант более безопасен для колен, если у вас с ними есть какие-то проблемы.

Из исходного положения отводите ногу вперед или назад, потом возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Между голенью и бедром должно быть 90 градусов. Между голенью задней ноги и бедром задней ноги столько же. Это максимально безопасные углы для работы в данном движении. Опора — пятка впереди стоящей ноги. (См. фото ниже)

4. Отжимания

Отжимания — силовое упражнение, которое требует качественной техники. Поэтому отжиматься быстро нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч.

Старайтесь отжиматься по полной амплитуде, касаясь грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Поясница не должна «провисать». (См. фото ниже. Так делать НЕЛЬЗЯ)

Внимание: Если тяжело отжиматься с носков, то отжимайтесь с колен. Если тяжело с колен, отжимайтесь от стенки.

5. Бег на месте

Интенсивное упражнение — подъем коленей до уровня бедра.

Если вдруг вы почувствовали, что уже устали, а время упражнения еще идет, переходите на более редкие подъемы коленей или уменьшайте амплитуду подъема.

6. Скручивания

В этом движении важно, чтобы поясница была прижата к полу. Скрепите руки в замок за головой, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения. Если вы расцепите руки и даже немного разведете в сторону, то будете скручиваться по меньшей амплитуде, что даст совсем другую нагрузку. (КАКУЮ?)

Важно! Не ложитесь лопатками на пол. Их положение «на весу» должно обеспечивать максимальное включение мышц брюшного пресса.

Для начинающих: выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Через пару недель увеличьте количество занятий до трех.

Для продвинутых: можете выполнять тренировку три-четыре раза в неделю. Кстати, она может заменить полноценную тренировку в зале, если, например, вы не успеваете на свое основное занятие.

Для суперспортивных: один-два круга упражнений перед основной тренировкой станут для вас хорошей разминкой.

И помните! Без правильного питания (не «диеты»!) подкорректировать фигуру не получится. Впрочем, если не следить за рационом и заниматься по предложенному курсу, результат тоже будет — улучшится микроциркуляция крови, вы станете сильнее и выносливее.

Самые эффективные онлайн-тренировки: видео | Vogue Ukraine

В разгар пандемии спортклубы закрываются. Это не повод, однако, забыть о физической активности. Выручают короткие домашние тренировки. Они длятся от четырех до двенадцати минут, но приводят тело в прекрасную форму

Короткие домашние тренировки на пике популярности. Во-первых, не нужно покупать абонемент в спортклуб и вообще выходить из дому. Во-вторых, тренироваться можно в любое удобное время. В-третьих, такие занятия не требуют ни спортивной формы, ни дополнительного оборудования. Все, что нужно, – это Интернет и какой-нибудь экран, пусть даже телефонный.

Популярности коротких тренировок поспособствовали ученые Университета Макмастер в канадском Гамильтоне, доказавшие, что несколько минут мышечных нагрузок высокой интенсивности так же эффективны, как несколько часов бега или езды на велосипеде. Похожий принцип – постоянно сменяющие друг друга виды интенсивной нагрузки – используется в кроссфите. Но для него нужен тренер, зал и специальное оборудование (канаты, резиновые жгуты, покрышки, штанги, гири, гантели, турники, скакалки), а сама тренировка занимает около часа и подходит только подготовленным, выносливым людям. Между тем по домашним программам заниматься могут даже те, для кого максимальная физическая нагрузка – путь от лифта к машине.

Заниматься дома, когда никто не смотрит, – действительно удобно. Особенно начинающим. Хорошо мотивируют и фото в Googlе: портреты «до» и «после» нескольких месяцев упражнений разительно отличаются. Чтобы добиться большего, стоит заниматься несколько раз в день – или просто увеличить время нагрузки. Но начинать действительно можно с нескольких минут. У интервальных тренировок есть одна приятная особенность: организм работает в усиленном режиме еще несколько часов после занятия, а на это больше никакие тренировки не способны.

Нагрузки огромные: кажется, что времени отдыха хватает только на один вдох, а упражнение длится вечность. Однако с каждым новым днем тело привыкает к нагрузкам, и через неделю выносливость увеличивается вдвое, а спустя месяц уже можно гордиться успехами. Для большей мотивации имеет смысл фиксировать результаты на бумаге или онлайн.

Здесь и открывается главное: дело не в том, сколько времени длится тренировка, а в том, что тело привыкает к нагрузке и организм получает прилив эндорфинов, которых ему часто не хватает. Любая физическая нагрузка поднимает настроение и тонус, повышает самооценку и укрепляет веру в свои силы.

7 Minute Workout

7 Minute Workout – одна из самых популярных тренировок и одноименное приложение в App Store. Высокоинтенсивное занятие состоит из 12 упражнений, главная цель которых – ускорить метаболизм и эффективно нагрузить тело, чтобы подтянулись мышцы всех групп.

Семиминутную программу называют открытием, хотя по сути ничего нового она не открывает. Это классические упражнения в сочетании с протоколом Табата. Его разработал японский доктор Идзуми Табата с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио. 30 секунд интенсивной работы, 10 – передышки.

В сутках 1440 минут, из которых заниматься надо всего 7. Психологически проще настроиться на несколько минут рядом с диваном, чем на поход в зал с переодеваниями, душем и очередью к тренажеру. Даже если спортклуб находится через дорогу от дома, вероятность прогулять клубные занятия куда выше, чем пропустить тренировку «из телефона».

12 минут

«Атлет за 12 минут»

Онлайн-проект с лозунгом «Не трать жизнь на спортзал» основан на тех же высокоинтенсивных интервальных тренировках, что и 7 Minute Workout. Сервис рассылает мотивирующие письма, а набор из десяти разных занятий не даст заскучать.

http://www.12minuteathlete.com/

«12 минут безумия»

Для тех, кто хочет по-настоящему испытать себя на прочность, в bodyrock.tv придумали «12-minute Madness» – насыщенную интервальную тренировку, которая не оставляет на теле ни одной незадействованной мышцы.

http://www.bodyrock.tv/2012/09/14/twelve-minute-madness/

10 минут

«Взорвать жир»

10 минут – ровно столько занимает класс для «ангелов» Victoria’s Secret от Андреа Орбек, любимого тренера Хайди Клум. Fat-Blasting Workout сжигает лишний жир, не требуя ни дополнительных аксессуаров, ни разогрева.

https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ

«Разогрев для праздника»

Фитнес-эксперт Холли Перкинс утверждает, что ее программа Hot For Holidays быстро приводит в тонус после любых праздников и поднимает настроение. Для нее понадобятся гантели и скакалка.

https://www.youtube.com/watch?v=G7bc4jRLfJ8

«Плоский живот»

Один из самых известных фитнес-инструкторов Америки Тони Хортон, автор знаменитой программы P90x, придумал тренировку, позволяющую избавиться от живота. Чтобы добиться «кубиков», нужно заниматься 90 дней по 10 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=O-NKhBarAcc

8 минут

«8 минут пресса»

У этой тренировки две модификации (уровень 2 – не для слабонервных) и приложение для смартфона «8 Minutes Abs Workout». В приложении и ролике наглядно показано, какие именно мышцы в данный момент работают. Сразу становится понятно, на каком упражнении стоит сделать акцент.

https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

5 минут

«28 дней»

Звездный тренер Роберт Брейс, автор системы The 28 Day Challenge, обещает пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, если заниматься по 5 минут в течение 28 дней. Понадобятся небольшие гантели.

http://www.popsugar.com/fitness/Victoria-Secret-Ab-Workout-Video-26702990

Серия пятиминутных тренингов Popsugar

Женский проект Popsugar предлагает более десяти вариантов «пятиминуток» – для утренней бодрости в морозный день, для рук, пресса или ягодиц и даже тренировку, которую можно провести где угодно. Фитнес-таймер дает возможность собрать в одну тренировку от двух до десяти упражнений – в этом помогут специальные приложения.

https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg

Как организовать эффективные тренировки дома: 9 советов

Если по каким-то причинам у вас не получается ходить в спортзал, это не значит, что нужно забить на тренировки. Даже дома можно эффективно тренироваться и добиваться отличных результатов. Нужно лишь правильно организовать свой тренировочный процесс. Рассказываем, как это сделать.

Если по каким-то причинам у вас не получается ходить в спортзал, это не значит, что нужно забить на тренировки. Даже дома можно эффективно тренироваться и добиваться отличных результатов. Нужно лишь правильно организовать свой тренировочный процесс. Рассказываем, как это сделать.

Главное — контроль

Самое сложное в домашних тренировках — это не отсутствие тренера или инвентаря. Проблема заключается в том, что очень сложно заставить себя заниматься, ведь всегда найдется куча домашних дел: помыть посуду, протереть пыль или просто полежать. Чтобы не откладывать тренировки на потом, составьте четкий график.

Например, вы занимаетесь каждый вторник, четверг и субботу. Включайте пункт с тренировкой в свой список дел. А если в очередной раз отменили занятие, придумайте себе наказание. Это может быть запрет на просмотр новой серии любимого сериала.

Оборудуйте зону для тренировок

Выберите место в доме, где будете заниматься. Важно, чтобы было пространство для движений и поблизости не находилось предметов, которые могут разбиться или травмировать вас. Сделайте так, чтобы зона для тренировок настраивала на спортивный лад: разместите там гантели, домашние тренажеры или фитнес-резинки. Также можно повесить на стену плакат с мотивирующей цитатой, изображением любимого спортсмена или доску, на которой вы будете фиксировать свои успехи или писать план тренировки.

Будьте изобретательней

Отсутствие необходимого спортивного инвентаря — не помеха для выполнения разных упражнений. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или книги, а на замену атлетической скамье сгодится журнальный столик или стул. Кроме того, многие упражнения можно выполнять с опорой на стену, край кровати или дивана.

Занимайтесь в красивой спортивной форме

Да, дома вас никто не видит и можно тренироваться в одежде, которую не жалко. Но красивая спортивная форма настроит вас на полноценную работу.

Позаботьтесь о воде

В перерывах между упражнениями нужно по чуть-чуть пить воду. Перед тренировкой поставьте бутылку или стакан воды неподалеку от места, где занимаетесь. Так вам не придется каждый раз ходить на кухню за водой.

Используйте полезную информацию

Сейчас в Интернете есть масса спортивных упражнений, тренировочных планов, лайфхаков и советов. Многие youtube-каналы выпускают полноценные видео тренировки, а фитнес-блогеры с удовольствием делятся полезной информацией. Найдите источник, которому доверяете, и используйте его по максимуму.

На Mixsport вы также найдете упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Например, эти 5 эффективных упражнений, которые помогут убрать живот и бока.
Отличным помощником станут мобильные приложения. Ранее мы делились подборкой топ–7 приложений для занятий фитнесом.

Не отвлекайтесь

Во время тренировки поставьте телефон на беззвучный режим и попросите, чтобы вас никто не беспокоил. Неважно, что вы находитесь дома и можете в любой момент прервать тренировку. Вы заняты и точка. Относитесь к этому так же ответственно, как если бы вы находились на тренировке в спортивном клубе.

Нейтрализуйте детей и животных

Позаботьтесь, чтобы дети или животные не мешали тренироваться. Ведь ребенок или питомец может неожиданно подойти к вам во время выполнения какого-то упражнения. И если вы не увидите его, можете случайно толкнуть или ударить, из-за чего есть риск травмироваться. Договоритесь с ребенком, чтобы он в это время занялся своими делами или попросите кого-то последить за ним. А питомца лучше закрыть в другой комнате.

Не забывайте о приятностях

Фитнес-центры делают все возможное, чтобы клиенты хотели проводить в них как можно больше времени и с удовольствием возвращались. Для этого они открывают фитнес-бары, массажные кабинеты, СПА-центры и т.д. Чтобы тренировки дома также приносили удовольствие, после их окончания устраивайте себе мини-приятности.

Например, стакан свежевыжатого сока или массаж с ароматным маслом.

Ранее мы рассказывали, как найти время на спорт при плотном графике.

51 Лучшая домашняя тренировка, которую стоит попробовать прямо сейчас

Домашние тренировки — реально лучшая награда прошедшего года, верно? Когда коронавирус одним махом охватил и уничтожил наши обычные распорядки, работа в саду и в гостиной стала спасительной благодатью, в которой мы все нуждались.

Однако, даже если год, проведенный вдали от вашей обычной тренировки в тренажерном зале, не превратил вас в домашнюю тренировку, позвольте нам убедить вас, что ваш телевизор, ноутбук или телефон может стать источником для домашних тренировок.С домашними тренировками, от HIIT до слабой нагрузки, йоги, силовых тренировок, Barre, бокса, тренировочных лагерей и пилатеса, каждый найдет что-то для себя. Обещать.

Если вы все еще скептически относитесь к тому, действительно ли эффективны домашние тренировки и лучшие домашние упражнения, возможно, пришло время немного взглянуть на вашу мотивацию к упражнениям.

Любая тренировка, если она выполняется целенаправленно и интенсивно, может принести пользу, даже если вы работаете без домашнего тренажерного оборудования.Ключ состоит в том, чтобы отдать все силы и действительно посвятить себя сеансу.

Помните, лучшая тренировка — это та, которую вы делаете. Если вы испытываете трудности, снизьте свои ожидания на ступеньку ниже и постарайтесь сделать тренировку короче с максимальными усилиями. От онлайн-студий (продолжайте прокручивать до 20 лучших) до планов тренировок и видеороликов о тренировках на YouTube — здесь вы можете получить доступ к цифровым домашним тренировкам, все, что вам нужно сделать, это прокрутить.

Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, у нас есть все необходимое.Или, если вы только начинаете, лучше начать с изучения лучших упражнений для начинающих.

23 лучших домашних тренировки на YouTube, которые стоит попробовать

В те дни, когда возникает импульс, и вам нужно транслировать тренировку, прежде чем ваша мотивация исчезнет, ​​есть YouTube.

Лучшая 25-минутная домашняя тренировка

Тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

Подходит для: Не хватает места, но хорошо подходит для тренировок всего тела? Эта тренировка для вас.

Продолжительность: 25 минут

Оборудование: Коврик для йоги / упражнений

Лучшая тренировка дома для быстрого пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Trainer : Brittne Babe

Подходит для: Ускорьте работу кора, выполнив это мега-быстрое испытание от Бритт.Отметьте его в конце тренировки или повторите, чтобы получить дополнительную нагрузку. Выбор игрока!

Продолжительность: 3 минуты

Оборудование : Кресло

Лучшее кардио-класс с низким уровнем воздействия

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Trainer : Talilla Henchoz

Подходит для: Быстрое потоотделение без прыжков для поддержания здоровья суставов (и соседей).

Продолжительность: 15 минут

Оборудование : Тренажерный коврик

Лучшая быстрая тренировка дома

Тренер: Кайла Итинес

Подходит для: Если у вас мало времени, эта быстрая и интенсивная дневная тренировка для ног нацелена на вашу нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая домашняя тренировка для новичков

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Team Body Project

Подходит для: Тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для * настоящего * новичка. Здесь нет сумасшедших комбо или недостижимых ходов.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Коврик для йоги, 2 легких гири по желанию

Домашняя тренировка для лучшей силы верхней части тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Софи Батлер

Подходит для: Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями, а также покажет инвалидам-инвалидам, как адаптировать свои тренировки.

Продолжительность: 45 минут

Инвентарь: Пара гантелей

Лучшая тренировка ягодиц дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: The BKBooty Fitness

Подходит для: Простая программа без каких-либо тренировок, которая прорабатывает нижнюю часть тела для наращивания более крупных и сильных ягодиц.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет

Лучшая кардио и основная домашняя тренировка

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Гаури Чопра

Подходит для: Начинающий HIIT calss

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая тренировка дома по боксу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Натали Джилл Фитнес

Подходит для: Хорошо, так что это не совсем традиционный бокс, но попробуйте это, если вы хотите укрепить свои руки, чтобы наносить серьезные удары. И это будет сделано в кратчайшие сроки.

Продолжительность: 6 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая функциональная домашняя тренировка для фитнеса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Мишель Гриффит-Робинсон и Мэтью Робинсон

Подходит для: Изучение основ функционального тренинга, которое поможет вам улучшить свою форму и достичь функциональной формы.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Прочное кресло

Лучшая домашняя тренировка йогой при боли в шее и плечах

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Аня Типпкемпер

Продолжительность: 40 минут

Подходит для: Людям с узкими плечами и спиной из-за того, что они сгибаются за стол и работают дома

Оборудование: Коврик для йоги

Лучший полный корпус класса Barre

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Британи Уильямс

Продолжительность: 30 минут

Подходит для: Если вам нужен урок скульптуры всего тела с малой ударной нагрузкой

Оборудование: Коврик для йоги, легкие гантели

Лучшее стоя и кардио тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Koboko Fitness a.к.а. Кола Олаосебикан

Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик. Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с помощью высокоинтенсивных рабочих интервалов и более коротких перерывов для восстановления. Как говорит Кола, сначала обязательно согрейтесь!

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: BodyFit, Эми

Подходит для: Хотя многие домашние тренировки сосредоточены на кардио, это доказывает, что вам не нужно идти в секцию с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Гантели, коврик для йоги

Лучшая домашняя тренировка для пресса

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Livestrong Woman

Подходит для: Эта сверхскоростная тренировка для кора в мгновение ока даст вам стальной живот. Хрустящие вещи.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая тренировка для спины дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но составляет ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела. Движения идут быстро, поэтому обязательно следите за Колой. Как всегда, действуйте в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной форме.

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Нет оборудования

Лучшая 30-минутная тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: HASfit

Подходит для: Отметьте эти кардио-боксы рутиной, которая не требует абсолютно никакого оборудования.О, и на самом деле это работает для всего вашего тела, а не только для ног и ягодиц. Сортировано.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления

Лучшая 10-минутная тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Джо Уикс

Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно выполнять, пока гриль готовится.Готовый? Задавать? Тук-прыжок.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет

Лучшая домашняя тренировка кардио-скульптуры

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Tiffany Rothe

Подходит для: Это сложная тренировка, которую Тиффани делает с вами, демонстрируя кардио упражнения, которые помогут вам сжигать жир и сжигать калории.Постарайтесь не отставать, как можете, но если вы боретесь, сделайте паузу, прежде чем возвращаться обратно. Кроме того, вода необходима! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!

Продолжительность: 49 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая тренировка HIIT дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Хизер Робертсон

Подходит для: Попробуйте это упражнение для тренировки высокой интенсивности, которая вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, правда?

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет

Лучшая домашняя тренировка CrossFit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Карли Ровена

Подходит для: Если вы хотите попробовать кроссфит (и прочитайте рассказ Лоры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас в том, что вы должны), это отличное введение в основы популярной формы. силовых тренировок.

Продолжительность: 10 минут

Инвентарь: Бокс, тарелка, гиря и штанга

Лучшая тренировка всего тела дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Shona Vertue

Подходит для: Если вы ищете получасовое испытание, Aussie yogi-PT поможет вам нацелиться на эти ягодицы, руки и пресс. Она также расскажет вам о упражнении, которое поможет вам раз и навсегда овладеть стойкой на руках. О да.

Продолжительность: 35 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая тренировка с гантелями дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Джо Уикс

Подходит для: Body Coach обещает, что вы сможете сжечь жир и нарастить мышцы за получасовую тренировку пота.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Пара гантелей

20 домашних тренировок из студий и тренажерных залов для трансляции, сохранения и пота на

Мы собрали все студии, которые вам нравятся, сохраняя хорошие эндорфины идете оттуда, где вы находитесь.

1. FLY LDN

Студия иммерсивного погружения с низким уровнем воздействия Fly Ldn предлагает широкий спектр занятий от йоги до барре и пилатеса, а также занятия по потливости. А теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly. Наше предложение? Все, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатес и барре). Ее теплое и серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Доверьтесь нам — WH цифровой фитнес-писатель Морган Фарго утверждает, что «быстрых» сессий Бекути (12–18-минутные занятия с акцентом на ягодицы, кора и бедра).

ПЕРЕЙТИ К @FLY_LDN

2. Barry’s Bootcamp

Barry’s не из тех, кто хочет, чтобы небольшое расстояние имело значение, они по-прежнему бросают вызов людям дома с ежедневными занятиями в рамках их «членства в выживании». Плата за членство составляет 35 фунтов стерлингов + НДС, и вы получите доступ к двум предварительно записанным 30-минутным тренировкам в день, циклически переключающим группы мышц так же, как и в Красной комнате.Если вы больше бегаете, есть 35-минутные интервальные пробежки, которые можно выполнять как на протекторе, так и на улице. Все, к чему у вас есть доступ. Или, если вам все это не нравится, обойдите их предложение «Дома», в котором представлены все ваши любимые классические занятия BB, от силовых тренировок до работы с оркестром.

ПЕРЕЙТИ К @BARRYSUK

3. Body by Ciara

Одна из настоящих героинь карантина 2020/2021, «Сиара Лондон», как ее нежно называют, держала часть тренажеров в хорошей форме, не выходя из дома.Ее доступные тренировки включают отличную музыку и настоящую энергию «мы справимся». Если вы просто ищете потрясающие тренировки вживую или хотите план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-команде, из которой, по сути, состоят мотивационные мечты, не так ли?

ПЕРЕЙТИ К @BODYBYCIARA

4. 1Rebel

Лондонская студия 1Rebel известна своими сложными занятиями по силе и кондиционированию, и самоизоляция не должна это менять.Этот бутик-бренд предлагает более 300 потоковых тренировок через информационный центр по запросу, содержащий более 300 занятий, обновляемых еженедельно. В прямом эфире или когда захотите, 1Rebel поможет вам — мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте перед покупкой и прочими хорошими вещами.

ПЕРЕЙТИ К 1REBELUK

5. Core Collective

Еще один фаворит Лондона, Core Collective, снял серию тренировок для своего потокового сервиса по запросу: CCTV.Платная платформа, вы можете платить 12,99 фунтов стерлингов в месяц (или эквивалент 9,99 фунтов стерлингов, если вы платите год вперед), чтобы получить доступ к занятиям по силе, кондиционированию, малой ударной нагрузке, йоге и баррэ, за которые они так любят. Запаситесь домашним оборудованием для тренажерного зала и отправляйтесь на занятия по кольцевым / силовым упражнениям, чтобы добиться серьезных успехов.

ПЕРЕЙТИ К ОСНОВНОМУ СБОРУ

6. Psycle London

Студия спина и силы Psycle в прошлом году отказалась от своей секции Psycle At Home — неограниченное количество домашних тренировок, включая Barre, Ride, Strength и Yoga.С 14-дневной бесплатной пробной версией мы предлагаем вам действовать решительно в такой крупной сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся их суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более живое, студия по-прежнему транслирует уроки в прямом эфире — просмотрите их полное расписание в реальном времени, чтобы найти урок, который вам подходит.

ПЕРЕЙТИ В PSYCLE LONDON

7. Blok London

Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной гимнастики, кардио и малой ударной нагрузки) имеет онлайн-платформу BlokTV, которая делает обучение дома еще проще.За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение — это снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите вперед за 12 месяцев. Независимо от того, ищете ли вы что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или малоэффективное (среди многих, многих других), есть что-то для всех, включая 14-дневную бесплатную пробную версию. Люби это.

ПЕРЕЙТИ В BLOK LONDON

8. Move Your Frame

Оптимистичная студия, известная своими занятиями аэробикой и танцами 80-х годов, опять же, Frame предлагает плотный график прямых трансляций, а также занятия по запросу, последнее стоит всего 10 фунтов стерлингов.99 в месяц: расслабляйтесь в Инь, укрепляйте мышцы в пилатесе или тренируйтесь в одном из их танцевальных классов. Для полного доступа — доступа к и всем тренировкам по запросу и в прямом эфире — внесите единовременную плату в размере 45 фунтов стерлингов.

ПЕРЕМЕСТИТЕ РАМУ

9. The Foundry

Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry заставляет его работать #homestyle с онлайн-платформой «Где сильные». В нем есть как живые занятия, так и занятия по запросу, ожидайте тренеров и тренировок, которые вам нравятся, не выходя из дома, а также 7-дневную бесплатную пробную версию.От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полной программе за 19,99 фунтов стерлингов в месяц после бесплатной семидневной пробной версии. Хочешь стать сильнее? Это то место, где ты принадлежишь. Геддит? (Нет, но серьезно, это так.)

ПЕРЕЙДИТЕ НА @FOUNDRYFIT

10. Digme

Любимая студия спиннинга и упражнений, Digme, к счастью, предлагает Digme at Home — тренировки в реальном времени и по требованию, от циклов до HIIT, силовых тренировок, бега, йоги и занятий с дыханием.Имея возможность арендовать или купить один из их спин-байков для дома (от 69 фунтов стерлингов в месяц, если вы арендуете, или 1999 фунтов стерлингов для покупки, что включает в себя неограниченное членство в Digme at Home и бесплатную доставку в Великобритании), ваша обычная тренировка не подходит. Не нужно менять только потому, что ты не можешь попасть в студию.

11. Peloton

Возможно, вы знаете их по их фирменным домашним велотренажерам или «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по запросу, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого! От йоги до силовых тренировок, бега, кардиотренировок, медитации, упражнений на растяжку и упражнений на растяжку — вы можете отсортировать все свои распорядки в одном приложении.Наши любимые инструкторы? Алекса Туссента за его высокие флюиды super , Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега сильная Джесс Симс. TBH, они все потрясающие. С 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это сразу начать.

ПЕРЕЙДИТЕ К PELOTON

12. NRG Barre Body at Home

Всего за 4,50 фунта стерлингов в месяц тренируйтесь с Натали Эррандонеа-Мьюс, основательницей и владелицей NRG barrebody. Классы основаны на Barre и доверяют нам, когда мы говорим, что они хорошие.От авторских классов Натали до более коротких целенаправленных тренировок — каждый найдет что-то для себя по разумной цене. Мы любим.

ПЕРЕЙДИТЕ НА @NRGBARREBODYATHOME

13. ClassPass

До COVID-19 ClassPass был популярным приложением для тех из нас, кто любил менять свои тренировки и то, где мы их проводим. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и по запросу, вы можете выбирать между аудио- или видео-тренировками. Экскурсии с гидом — это персональный выбор WH .

ПЕРЕЙТИ К КЛАССУ

14. Barrecore

Теперь вы можете получить пресловутый «Barrecore Shake» — суть тщательно спланированной тренировки Barrecore, которая доводит ваши мышцы до утомления, одновременно наращивая силу, — и все это не выходя из дома. Хотите ли вы окунуться в уроки в прямом эфире или на занятия по запросу, найдется что-то для любого графика. Также предлагая частные сеансы прямой трансляции (и частные групповые сеансы прямой трансляции), получите исправление Barrecore, как хотите.

ПЕРЕЙТИ К БАРРЕКОРЕ

15. Flex Chelsea

Перенося атмосферу маленького класса в виртуальный мир, студия FLEX в Chelsea транслирует в прямом эфире сеансы йоги и силовые тренировки. Вы можете оставить свою камеру включенной для сигналов выравнивания и мотивации или выключить, если вы предпочитаете конфиденциальность. За 20 фунтов стерлингов у вас будет доступ ко всем тренировкам Flex в течение 14 дней, после чего вам нужно будет сделать повторную покупку в следующие две недели. Все, что вам нужно сделать, это забронировать через их веб-сайт или приложение за 10 минут до начала занятия.Очень выполнимо, правда?

ПЕРЕЙТИ НА FLEX CHELSEA

16. BXR London

Если бокс был тем, что удерживало вас в здравом уме до блокировки, получите один-два удара эндорфина дома с лондонской студией BXR, известной своими боксерскими тренировками в стиле HIIT. Джеб и кросс в режиме реального времени на своих потных классах Zoom. Мы чувствуем себя раздутыми, просто думая об этом.

ПЕРЕЙТИ К @BXR

17.Triyoga

Нет ничего лучше, чем заниматься йогой в студии Triyoga — спокойствие, тепло и умиротворение их пространства — это то, что нужно созерцать. К счастью, теперь вы можете принести Ом в свой дом с ежедневным расписанием различных занятий йогой, ковриком пилатесом, Барре и медитацией — все это доступно через Zoom. Кроме того, теперь вы также можете заказать онлайн-терапию.

ПЕРЕЙТИ К TRIYOGA

18. Bodyism

Bodyism Online — студия, специализирующаяся на мировоззрении, питании, движении и сне. Здесь проводятся занятия по запросу, которые охватывают йогу и тренировки с низким уровнем воздействия, а также помогают создать здоровую, сбалансированную экосистему для всего остального. жизнь тоже.Годовое виртуальное членство, предоставляющее доступ к 19 живым занятиям в неделю, а также к 180 занятиям по запросу, обойдется вам в 130 фунтов стерлингов в месяц. Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это написать по адресу [email protected].

GO TO BODYISM

19. Les Mills

Les Mills — одно из тех имен в фитнес-индустрии, о которых известно всего человек. Их классы «Bodypump», «Bodyattack» и «Bodycombat» преподаются в спортзалах и развлекательных центрах по всей стране. — ну, они были до того, как социальное дистанцирование и самоизоляция вошли в полную силу.Попробуйте один из их сложных уроков кардио, силовых или боевых искусств, воспользовавшись их услугами по запросу. Будьте готовы к поту. Ведра.

ПЕРЕЙТИ В LES MILLS

20. DAN’S

Если вам нравится тренироваться в потоотделении с помощью большего количества ритмических упражнений, чем 10 берпи, соединенных вместе, — латиноамериканская танцевальная студия DAN’S предлагает танцевальные классы по запросу и в прямом эфире, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов. течет. Попробуйте либо бесплатно в течение семи дней, прежде чем приступить к делу, и получите хорошее настроение.

ПЕРЕЙТИ К DANS

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН амазонка.es

44,99 €

Лучшие виртуальные планы тренировок для женщин

Если вы чувствуете, что ваш график тренировок был подброшен в воздух, и вы все еще пытаетесь собрать детали — мы действительно чувствуем вас. Даже с открытыми тренажерными залами не так-то просто составить план из ниоткуда.

Итак, для тех из вас, кто после чего-то более похожего на план, чем разовые тренировки, ознакомьтесь с этими планами домашних тренировок — управляемыми недельными структурами для работы, не выходя из (не) комфорта собственного дома.

BBG Кайлы Итинес

Подлинный культовый фаворит , BBG — это 12-недельный план для тех, кто хочет поправиться дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять три 28-минутных тренировки в неделю, а также три кардио-сессии низкой интенсивности, все под руководством знаменитости Кайлы Итинес. У вас есть возможность либо загрузить файлы OG PDF, либо использовать приложение SWEAT от Kayla, которое поможет вам пройти всю 12-недельную программу.

Легко следить, и все сообщество ждет вас в Instagram — просто взгляните на #BBG — вы будете подходить с целым рядом женщин в одной лодке.

ПЕРЕЙТИ К BBG / SWEAT

Fit Body от Анны Виктории

Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами (Shred, Tone и Sculpt), между которыми пользователи могут переключаться.

Каждая программа включает в себя упражнения высокой интенсивности и силовых тренировок разной степени, что означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир — и все это дома.Мы любим это видеть.

ПОДХОДИТ К КОРПУСУ

Tone and Sculpt by Krissy Cela

Крисси Села снискала всемирную известность благодаря видео с силовыми тренировками на YouTube. Теперь с ее программой «Тонус и скульптура» увлеченные спортсмены могут составлять свой собственный индивидуальный график тренировок — от трех до пяти занятий в неделю. Какая красота в этом? Все они могут быть выполнены из дома, независимо от ваших навыков или уровня способностей. Для нас это просто данк.

GO TO TONE AND SCULPT

Не забудьте также ознакомиться с лучшими приложениями для домашних тренировок и фитнесом.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

£ 119,00

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь Джонлевис.ком

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

Лучшие советы по повышению эффективности домашних тренировок

Мы понимаем, что домашняя тренировка может показаться менее интенсивной или менее эффективной, чем ее аналог в тренажерном зале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать на полу в гостиной? Никто, вот кто!

Но, чтобы получить отличную тренировку, обратите внимание на эти лучшие практические советы :

1. Ваша тренировка по-прежнему такая же серьезная, как и в тренажерном зале.Положить трубку.
   
2. Если вы работаете из дома, постарайтесь придерживаться графика, который заставляет вас вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.
   
3. Освободите достаточно места перед тем, как начать, чтобы вам не пришлось изменять упражнения, потому что вы не беспокоитесь о перемещении журнального столика.
   
4. Тот факт, что вы сейчас не занимаетесь вместо , не означает, что каждое занятие должно быть высокой интенсивности. Совместите это с тренировками с низкой нагрузкой или отдохните, чтобы расслабиться и потянуться.
5. Подготовьте свой комплект. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически с каждой мышцей тела.Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового образа жизни необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно придерживаться последовательности тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и соблюдать распорядок», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.


Для людей, у которых есть домашний спортзал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала.«Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое подходит для некоторых. движение. «Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых тренировок наших тренеров дома, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. DeVaux предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Изображений

Приседания

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением.Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

---

SrdjanPavGetty Изображений

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела. Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

---

SrdjanPavGetty Изображений

Ягодичный мостик

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса.Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

---

Каван ИзображенийГетти Изображений

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы выполнять некоторые легкие подъемы.Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите груз или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.

---

SrdjanPavGetty Изображений

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы. Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет один.

---

SrdjanPavGetty Изображений

Сидение у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.

---

Тренировки для пресса и рук

svetikdGetty Images

Отжимания

Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора.Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.

---

ШестокGetty Images

Dips

« Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг. Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.

---

svetikdGetty Images

Планки

Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планка действительно приносит пользу всему телу и требует тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.

---

svetikdGetty Images

Отводы по плечу

Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы использовать отстуки от плеча, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.

---

svetikdGetty Images

Twists

Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и оторвите ноги от пола для еще более сложной задачи.

---

Тренировки всего тела

svetikdGetty Images

Burpees

Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!


---

svetikdGetty Images

Альпинисты

Повышайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.

---

svetikdGetty Images

Удержание Супермена

Турофф любит это движение всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

---

Каван ИзображенийГетти Изображений

Скакалка

Чтобы начать прыгать через скакалку, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могут ли домашние тренировки быть такими же эффективными, как спортзал?

По мере того, как в Великобритании усиливается реакция на распространение коронавируса (Covid-19), общественность теперь будет дистанцироваться от границ своего собственного дома как минимум на три недели, что дает возможность выполнять домашнюю тренировку высокий приоритет.

В понедельник, 23 марта, премьер-министр Великобритании Борис Джонсон обратился к нации и изложил новые строгие меры по борьбе с пандемией.

Отныне люди могут выходить из дома только для того, чтобы заниматься спортом один раз в день, ездить на работу и с работы там, где это «абсолютно необходимо», делать покупки в предметах первой необходимости и удовлетворять любые медицинские или медицинские потребности.

По словам Джонсона, те, кто хочет выйти на улицу, чтобы тренироваться, могут делать это один раз в день на пробежку, прогулку или велосипед. «Это следует делать в одиночку или только с людьми, с которыми вы живете», — добавил он.

Итак, для тех из нас, кто не занимается бегом и не владеет велосипедом, пришло время выяснить, как выполнять круговые тренировки, TRX, HIIT и многое другое в гостиной.

От загрузки приложений для фитнеса, таких как Centr и FIIT, до занятий йогой в прямом эфире и использования предметов по дому в качестве отягощения и сопротивления — есть множество способов улучшить свою физическую форму дома.

Джонатан Стори, Getty Images

Но насколько эффективны домашние тренировки, чем те, которые вы можете выполнять в тренажерном зале?

‘Конечно, современные тренажерные залы полны оборудования , специально разработанного для интенсивных тренировок , поэтому верхний порог всегда будет выше, но вполне возможно усердно работать и дома, если вы сообразительны. как вы используете окружающую среду », — рассказывает Люк Уортингтон, персональный тренер и тренер Nike.

Мы поговорили с некоторыми фитнес-экспертами, чтобы узнать все, что вам нужно знать о замене походов в тренажерный зал на домашние тренировки в гостиной.

Домашние тренировки так же эффективны, как поход в спортзал?

Любители тренажерного зала во всем мире, несомненно, будут жаждать немного времени на кросс-тренажере, беговой дорожке или перед набором гантелей прямо сейчас, поскольку мы вступаем во время «запрета» в Великобритании.

Но, по словам Уортингтона, важно понимать, что наши фитнес-цели и способность тренироваться не должны меняться только потому, что мы сейчас находимся в помещении.

‘ Неделя общей фитнес-тренировки должна состоять из тренировок с отягощениями два-три раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю (одна из которых должна быть в устойчивом состоянии низкой интенсивности, а другая — в стиле «стоп-старт» с более высокой интенсивностью) — поясняет он. «Теперь, когда тренажерные залы закрыты, эти приоритеты не должны меняться».

Однако, отвечая на вопрос, являются ли домашние тренировки такими же «эффективными», как в тренажерном зале, личный тренер и автор бестселлеров Элис Лайвинг отмечает, что прежде всего важно Определите, что мы подразумеваем под словом «эффективный», чтобы понять наши цели.

Джонатан Стори, Getty Images

«То есть, каков ваш желаемый результат тренировки?» — спрашивает она. «Возможно, это просто поддержание формы и здоровья, возможно, это улучшение настроения, поддержание веса или работа над сжиганием жира».

Чтобы поддерживать сердечно-сосудистую активность, Уортингтон отмечает, что, прежде всего, вам просто нужно двигать телом, чтобы поднять сердце будь то прогулка, бег трусцой или поездка на велосипеде — что разрешено новыми инструкциями правительства — или ходьба вверх и вниз по лестнице.

«Воспроизведение тренировок с отягощениями вне тренажерного зала требует больших усилий, поэтому им часто пренебрегают», — говорит он, добавляя, что сопротивление помогает улучшить все, от гормонального фона, плотности костей и подвижности до снижения риска травм и восстановления спины. боль.

В результате, по его словам, очень важно когда-либо приложить усилия для включения силовых тренировок в наши фитнес-программы теперь, когда тренажерные залы закрыты.

Конечно, недостатком домашних тренировок является то, что «вы не сможете выдерживать такие тяжелые нагрузки, как в тренажерном зале», — говорит Ливинг, отмечая, что « увеличение силы может быть более сложной задачей ». .

«Регулярные тренировки с собственным весом или отягощениями из дома по-прежнему могут помочь вам поддерживать силу, качество движений, аэробные способности и приобретение навыков так же эффективно, как и посещение тренажерного зала».

Софи Джонс, сертифицированный онлайн-персональный тренер, отмечает что ходьба и бег по-прежнему являются формами упражнений с собственным весом, «которые по-прежнему столь же эффективны на улице, если не более эффективны, чем использование тренажера для придания вам импульса».

Какие упражнения с собственным весом так же хороши, как использование тренажеров?

Когда дело доходит до тренировки дома, Уортингтон говорит, что самое важное, что нужно помнить, — это охватывать движения человека: «толкание, тяга, приседание, поворот и выпад».

Звуки в салоне можно сделать, не так ли?

Вот его основные советы по выполнению этих движений в домашних условиях:

Толкание

«Классическое отжимание — это удивительно продвинутое движение, позволяющее добиться успеха. Но вы можете исправить это, положив руки на стул или табурет, чтобы максимально приблизить пол к себе. Или, если вы продвинулись вперед, вы можете продвигаться вперед, поставив ноги на стул, чтобы отодвинуть пол подальше. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений ».

Pull

‘Это упражнение часто пропускают на домашних тренировках, так как его труднее всего выполнять без оборудования.Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, это обернуть банное полотенце вокруг верхнего угла двери и использовать его как опорную точку для выполнения ряда. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания

‘Легко повторить, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула.Новичок может просто сделать это, сидя и вставая на обеденном стуле, не используя руки. Для более продвинутых возьмите стул и держите перед собой любой груз. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений ».

Шарнир

«Это термин, который мы используем для обозначения любой формы становой тяги. Но мы имеем в виду наклониться, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Хотя для этого предназначены штанги и гантели, дома действительно можно использовать любой предмет. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».

Выпад

‘Мы используем этот термин для описания чего-либо на одной ноге, поэтому разделенное приседание (иногда называемое «статическим выпадом») — хорошее начало. Прежде чем перейти к резервным выпадам, сделайте выпад вперед и, возможно, в стороны (в стороны). Выполните 3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу ».

Какие домашние тренировки сжигают больше всего калорий?

Как известно многим посетителям тренажерного зала, тренировка — это не только сжигание калорий, но полностью зависит от ваших целей в фитнесе, будь то набор мышечной массы, наращивание силы и растяжение мышц или восстановление после травмы и похудение.

Однако, когда дело доходит до калорий, Уортингтон объясняет, что вы будете сжигать больше калорий, задействуя большую мышечную массу и работая усерднее.

valentinrussanovGetty Images

«Итак, домашняя тренировка, охватывающая все движения за одно занятие, — ваш лучший выбор… насколько усердно вы будете работать, зависит от вас!» — говорит он.

Liveing ​​отмечает, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) отлично подходит для сжигания калорий , поскольку он использует «короткие резкие всплески взрывных движений, таких как приседания и бёрпи».

Джонс отмечает, что когда дело доходит до сжигания калорий, все зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

«Вы можете потренироваться в течение часа, но не сжечь много калорий, если тренировка не очень требовательная, или завершить действительно интенсивную тренировку всего за 15 минут и сжечь столько же, если не больше», — говорит она.

«Если вас больше всего беспокоит расход калорий, важно также помнить, что вы сжигаете калории не только за счет упражнений».

Инструктор объясняет, что продолжительное время, проведенное дома, может привести к тому, что люди будут тратить меньше энергии, чем обычно , пропуская повседневные занятия, такие как прогулки, покупки или стояние в метро.

«Это хорошая идея — постараться встать и передвигаться, прогуляться по дому, разговаривая по телефону, или поработать по дому. Все это увеличивает ваш общий NEAT (неэнергетический термогенез) », — говорит она.

Какие повседневные предметы можно использовать в качестве утяжелителей, лент сопротивления, поддержки и т. Д.?

В спортзалах могут быть беговые дорожки, тренажеры TRX, статические велосипеды, степперы и скакалки, но на самом деле вам не нужно много для достижения тех же целей в фитнесе дома.

На самом деле, сейчас может быть идеальное время, чтобы найти предметы, которые можно использовать как тренировочное оборудование.

«Полотенца являются отличной заменой тренажёру с подвеской TRX, который вы видите в большинстве тренажерных залов », — говорит Уортингтон. «Все, что вам нужно сделать, это закрыть дверь за короткий край полотенца и взяться за свободный конец, как ручку TRX».

Конечно, при этом убедитесь, что вы выбираете дверь, которая закрывается на вас, а не в сторону. от вас, чтобы избежать травм.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он также перечисляет тяжелые предметы, такие как картофель и рис, чтобы добавить «внешнюю нагрузку», как полезные предметы.

Liveing, тем временем, предлагает наполнить две бутылки с водой, чтобы они действовали как «гантели», или использовать банки печеной фасоли для увеличения веса.

«Если вы боретесь за коврик, пара полотенец, наложенных друг на друга, может обеспечить достаточную поддержку для выполнения упражнений в полу, и попробуйте использовать стул для таких упражнений, как подъемы вверх, приседания и отжимания», — говорит она.

Как бортпроводник, Джонс слишком хорошо знает необходимость адаптации тренировки в зависимости от имеющегося оборудования и практичности вашего окружения.

Она говорит: «Вы можете включить стул, скамейку или диван, чтобы поддерживать вашу тренировку и делать ее разнообразной. Например, используйте диван для выполнения отжиманий на трицепс или болгарских сплит-приседаний. В моем дорожном комплекте для упражнений всего три предмета — тонкое полотенце для йоги для захвата, небольшая эластичная лента для активации ног и ягодиц и скакалка.’

Чего следует остерегаться, тренируясь дома?

Перемещение вокруг подставки под телевизор, дивана, кровати и угловых шкафов с острыми краями — дело непростое.

Однако, прежде всего, важно, чтобы создавал безопасное пространство для тренировок дома .

ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

«Деревянные полы скользкие, и хотя мы можем использовать это в своих интересах при адаптации некоторых упражнений, это может быть опасно для других, поэтому убедитесь, что вы носите подходящую обувь», — предупреждает Уортингтон.

«Точно так же любые предметы, которые вы поднимаете и используете для внешней нагрузки, должны быть безопасными и надежными — пакеты с мукой и стеклянные бутылки не так хорошо переносятся при падении!»

Весы также являются ключевым элементом для тренировок дома. Например, в то время как «упражнения на толкание» достаточно легко повторить дома, «тяги» не так много, поэтому нужно время, чтобы тщательно спланировать все, что вы хотите сделать.

Кроме того, Уортингтон советует любителям фитнеса остерегаться неуверенных СМИ в Интернете.

«Сейчас, как никогда, Instagram наводнен тренировками #inspo. Тем не менее, позаботится о том, чтобы вы получали советы от опытных профессионалов. », — говорит он.

Джонс соглашается, добавляя: «Убедитесь, что выполняемая вами тренировка соответствует вашему уровню физической подготовки, поэтому, если вы новичок в тренировках, следуйте тренировке для начинающих или, если вы действительно не уверены, обратитесь за советом к профессионалам».

Liveing ​​отмечает, что, хотя может возникнуть соблазн броситься на быстрый сеанс HIIT в обеденное время или сразу после восьмичасового сидения за столом, разминка по-прежнему является важной частью тренировки.

Кевин КозицкиGetty Images

«Вам все еще нужно согреться, так что не дайте себя обмануть, думая, что раз вы дома, вам это не понадобится», — говорит она. «Даже пять минут повышения температуры тела и мобилизации могут помочь избежать травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки».

Какое ваше главное упражнение для тренировки рук, ягодиц, ног и кора:




Руки

«Возьмите руки Энистон из разгибания трицепса лежа», — говорит Уортингтон.«Лягте на спину, вытянув руки перед собой, держа в каждой руке по двухлитровой бутылке с водой. Согните руки в локтях, удерживая предплечье неподвижным. Снова выпрямите руку, сжимая мышцы тыльной стороны рук. Повторите 3 подхода по 12 повторений . ’

В качестве альтернативы Liveing ​​предлагает совершенствовать отжимания. «Стремитесь сделать 3-4 подхода по 5 повторений».

Ягодичные мышцы

«Лягушачьи насосы — это странно названный ответ на проблему с ягодицами без тренажерного зала», — говорит Уортингтон.

«Лягте на спину, соедините подошвы ног, как если бы вы молились ногами.Колени согнуты и направлены наружу в положении «бабочка».

«Прижмите ступни к полу, чтобы поднять бедра к потолку, при этом выжимая колени наружу. при этом вы должны почувствовать сильное сокращение обеих ягодиц. Повторить 4 подхода по 20 повторений ’

ХосроркGetty Images

Ноги

Уортингтон отмечает: «Классическое приседание всегда и всегда будет лучшим упражнением для ног.Вы можете выполнить это упражнение с собственным весом или держать что-нибудь перед собой (совет: если вы держите объект подальше от себя, это станет основным упражнением).

«Ставьте ступни немного шире бедер, вес распределяется равномерно. Подожмите таз под себя, сжимая ягодицы и брюшной пресс. Сделайте глубокий вдох и активно согните бедра, чтобы принять положение на корточках, удерживая скобу вокруг своего живота. Вбейте ступни в пол, чтобы снова встать. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений . Если обычное приседание слишком утомительно, попробуйте просто сидеть и стоять с дивана, не используя руки для помощи ».

Core

« Мертвые жуки выглядят простыми, простыми, но, сделанными правильно, это вызов для любого », — говорит он.

«Лежа на спине на полу или на мате, постарайтесь как можно больше соприкоснуться позвоночником с поверхностью земли, подумайте о том, чтобы сделать двойной подбородок и приподнять пряжку ремня.

«Поднимите руки прямо к потолку и согните бедра и колени на 90 градусов, чтобы голени образовали« столешницу ».Не теряя контакта с полом какой-либо частью позвоночника, вытяните левую руку над головой и вытяните правую левую ногу.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Оттолкните пятку и потяните пальцы ног назад к себе, когда вы вытягиваетесь, представьте, что вы стоите на этой ноге. Не позволяя пятке касаться пола, медленно вернитесь в исходное положение.’

Для тех, кто любит работать с растениями, Liveing ​​предлагает стремиться к достижению четырех подходов по 10 повторений пилы , перемещая вес тела вперед и назад, при этом локти плотно прижаты к земле под углом 90 градусов. с плеч.

Какие упражнения вы можете делать, чтобы поддерживать форму, если не можете заниматься бегом?

Для тех из нас, кто любит бегать трусцой по местному парку или тренироваться в марафоне, социальное дистанцирование и самоизоляция во время Covid-19 окажут не меньшее напряжение на тело, чем на разум.

Однако, хотя правительство советует людям продолжать бегать на свежем воздухе с соблюдением определенных мер, можно выполнять кардиотренировки и другими способами дома.

Деятель искусстваGNDphotographyGetty Images

«Бег обычно является одной из тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Уортингтон. «Таким образом, с точки зрения физических преимуществ, вы можете заменить это чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.’

Его чаевые?

«Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы у вас было больше шансов соответствовать ему», — отмечает он. «Будь то прыжок со звездой , бег на месте или отработка ваших любимых танцевальных движений , теперь никто вас не увидит — в этой части вашей тренировки вы можете быть довольно креативными!»

Между тем, Liveing ​​предлагает выполнить одну из разновидностей HIIT, чтобы заполнить пустоту выхода на улицу и бега.

«Это по-прежнему поможет улучшить аэробные способности и общий уровень физической подготовки, но включает в себя резкие скачки движений, а не непрерывный бег», — объясняет она.

Джонс советует людям проявить творческий подход и переработать традиционные формулы тренировок.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

‘Табата, если выполняется правильно, очень интенсивна и направлена ​​на увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание ее с минимальными периодами отдыха. Я бы посоветовала выполнить ряд упражнений по 20 секунд с 10-секундным отдыхом в течение восьми раундов », — говорит она.

Она также предлагает практиковать AMRAP (как можно больше раундов), EMOM (каждую минуту в минуту) и тренировки с партнерами, чтобы сохранять мотивацию.

Как часто и в какое время дня нужно заниматься спортом?

Если вы в настоящее время сидите дома и ругаете себя за то, что не тренируетесь на рассвете этим утром, или отсчитываете часы до послетренировочной тренировки, то вам не о чем беспокоиться, поскольку эксперты сходятся во мнении, что это не так. «Лучшее» время для тренировок на самом деле.

«Возможно, вы почувствуете большую мотивацию в первую очередь, или вы, возможно, захотите оставить это до вечера после долгого дня, проведенного за ноутбуком», — отмечает Лайвинг. « Пока вы что-то делаете, не имеет значения, когда ».

Когда дело доходит до частоты, нет никакой реальной необходимости менять частоту тренировок, потому что вы не можете попасть в спортзал.

По словам Уортингтона, общая фитнес-программа обычно включает комбинацию силовых тренировок 3 раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю в отдельные дни.

«В качестве приблизительного ориентира я бы предложил, чтобы четыре-пять дней каких-либо движений, будь то силовые тренировки, йога или бег, — это хорошее время, к которому нужно стремиться», — отмечает Лайвинг.

Inti St Clair / Смешивание изображений Getty Images

Теперь, когда многие из нас тренируются дома, а некоторым приходится балансировать между новыми рабочими обязательствами и уходом за детьми, Уортингтон говорит, что очень важно — с психологической точки зрения — спланировать свое еженедельное расписание тренировок на воскресенье вечером и придерживаться его как можно лучше можно .

«Это должно включать в себя всю вашу работу, исходя из домашних привычек, время начала и окончания, запланированные перерывы в приеме пищи, а также ваши упражнения», — говорит он.

Liveing ​​соглашается, добавляя, что очень важно менять позу, чтобы облегчить боль в спине, когда вы целый день сидите за столом.

«Помимо составления рабочего плана, также составляйте график переходов между позициями — так что переходите от работы за кухонным столом к ​​дивану и даже к полу — но меняйте его каждые пару часов», — она Примечания.




Джонс добавляет: «В нашей текущей ситуации мы должны максимально использовать это время, чтобы сосредоточиться на себе. Попробуйте посвятить свое время в дороге и общению личному вниманию?

«Планируя регулярные ежедневные занятия, от тренировок до йоги или медитации, мы можем построить позитивную структуру в наш день. Было бы так приятно думать, что вы даже можете найти что-то положительное, что можно было бы извлечь из всего этого, и некоторые новые здоровые привычки, которые улучшат вашу жизнь, когда все вернется в норму.’

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и домашних советов по красоте? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


Кэти О’Мэлли Редактор цифровых новостей Кэти О’Мэлли — исполняющий обязанности цифрового редактора ELLE UK.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют.С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную подготовку
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга
Как выполните тренировку всего тела
• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторяйте всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!
Новички:
• Выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха
• Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео
10-минутные упражнения для всего тела

1.Flat Out Burpees

Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

2. Лыжный пресс

Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

Модификация для новичков: Подъем ног с высокой планкой

3. Выпады с приземлением

Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания от плеча

Развивают силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

5. Приседания с прыжком на 180

Закончите раунд с другой разогревающей ногой, приседаниями с прыжком на 180.

Модификация для начинающих: 180 Прыжки

Полезный совет:

Во время стресса любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы сможете почувствовать себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных занятий в своем графике!

Действительно ли эффективны короткие тренировки?

Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

***

10-минутные тренировки — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

Старайтесь выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогрейтесь и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардиотренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

Тонизирующая тренировка 10 минут

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Сделайте эту 10-минутную тренировку для ног, ягодиц и ягодиц в тонусе, укрепите и сожгите жир с живота, бедер и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура заминки должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в тренажерный зал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы занимаетесь научными упражнениями. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировок
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настраивает напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудейте с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективных домашних тренировок для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

Простая и эффективная работа из дома. Регулярные тренировки, чтобы оставаться в форме.

Работа из дома позволяет компаниям продолжать свои деловые операции в период изоляции. Однако сотрудники во многом пострадали из-за того, что были прикованы к своим домам.

Например, поддержание физической формы и хорошего здоровья стало непростой задачей без доступа к спортивным залам и паркам.А из-за отсутствия надлежащих фитнес-центров и оборудования многие сотрудники стали очень нездоровыми, как физически, так и морально.

В то время как многие люди стараются оставаться в форме дома, отсутствие эффективной программы тренировок каким-то образом удерживает их от достижения поставленной цели в фитнесе. Без надлежащих знаний о тренировках и без тренера или партнера, которые могли бы их мотивировать, физические упражнения отошли на второй план в их жизни.

Но мы все должны помнить о том, что физическая подготовка — один из лучших способов повысить иммунитет против COVID-19.Во время борьбы с коронавирусом мы должны как можно лучше поддерживать себя в форме и быть здоровыми. Это может помочь нам справиться с нежелательным стрессом и предотвратить проблемы со здоровьем, которые могут серьезно отразиться на нашей жизни.

Итак, не имеет значения, закрыты ли у вас уроки йоги или тренажерный зал, все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в этот период изоляции, — это хорошо продуманный план тренировки на дому. Вам нужен план тренировок с собственным весом, который предназначен для сжигания жира и увеличения частоты пульса без использования оборудования для упражнений или ковриков для йоги.

Для вашего удобства я разработал простой, но эффективный план тренировок, который можно выполнять в вашей гостиной — включение этой тренировки в свой распорядок дня поможет вам улучшить свое физическое и психическое здоровье и в то же время снизить уровень стресса.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, всегда следует помнить о некоторых моментах —

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой тренировки или других упражнений. Также немедленно обратитесь к врачу, если во время тренировки вы почувствуете дискомфорт или физические симптомы.
• Обязательно сделайте растяжку и базовые упражнения для разминки, такие как прыжки с трамплина, перед началом тренировки, чтобы мобилизовать суставы, расслабить мышцы и заставить сердце биться чаще.
• Убедитесь, что вам не мешают такие препятствия, как стулья или другие предметы. Такие предметы могут стать причиной серьезных травм.
• Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и осанку при выполнении этих упражнений.
• Не пренебрегайте правильным питанием и отдыхом, поскольку и то, и другое необходимо для достижения оптимальных результатов.
• Отдыхайте не более 30 секунд между подходами в каждом упражнении.

Теперь, когда мы обсудили эти важные моменты, давайте углубимся в простой план тренировок, который изменит ваше здоровье и физическую форму при работе из дома и сохранении социального дистанцирования.

План тренировки на дому, чтобы избавиться от жира и повысить силу

Вся тренировка будет состоять из 7 упражнений, включая силовые тренировки, кондиционирование и упражнения для всего тела, все из которых можно выполнять без какого-либо оборудования.

Выделите определенное время в своей повседневной жизни для этой тренировки. Правильное выполнение этой тренировки улучшит вашу силу и физическую форму, а также повысит вашу продуктивность на работе.

Вот упражнения, включенные в этот план тренировки, и соответствующие инструкции —

1. Глубокие приседания

Приседания помогут вам нарастить силу, мышцы и быстро заставят ваше сердце биться быстрее. Они творят чудеса для людей, желающих одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите руки поднятыми прямо перед собой, а грудь прямо. Медленно опускайтесь, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, и снова вернитесь вверх. Сделайте это упражнение в трех подходах по 20-30 повторений в каждом, следя за тем, чтобы поддерживать форму на протяжении всего упражнения.

2. Отжимания

Отжимания — одно из старейших и наиболее распространенных силовых упражнений, к тому же они очень универсальны.При правильном выполнении отжимания очень эффективны для наращивания силы и мощи.

Расставив руки на ширине плеч, положите ладони на пол и вытяните ноги назад. Медленно опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, пока она не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Сделайте это три подхода и столько повторений, сколько сможете, пока не получите неудачу в каждом подходе.

3. Отжимания на трицепс

Это упражнение поможет вам укрепить руки и сжечь в них лишний жир.

Начните с того, что положите ладони на пол, согните локти и расположите их немного позади бедер. Крепко поставив ступни на землю, поднимите бедро над полом на пару дюймов. Толкайте землю ладонями, пока ваши локти полностью не выпрямятся, вернитесь в предыдущее положение и повторите.

Выполните это упражнение в трех подходах по 10-15 повторений в каждом и не позволяйте ягодицам касаться пола, пока вы опускаете тело.

4. Берпи

Берпи — одно из самых интенсивных упражнений для всего тела, которое увеличивает силу, гибкость и ловкость.Они очень эффективны в очень быстром увеличении частоты сердечных сокращений, способствуя сжиганию жира.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, касаясь руками пола. Быстро вытяните ноги за собой, коснитесь пола грудью и держите ладони на полу. Поднимите тело вверх, вернитесь в положение приседания и выполните небольшой прыжок.

Постарайтесь сделать хотя бы 8-10 бёрпи за два подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.

5. Опора для планки

Планка

отлично подходит для наращивания силы корпуса, улучшения баланса и развития мышц брюшного пресса.

Начните с положения отжимания, но поставьте на землю предплечья, а не руки. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Сохраняйте прямую линию тела и удерживайте это положение как можно дольше.

Повторите это упражнение 3 раза.

6.V-образный вырез

V-Ups — это высокоэффективные упражнения с собственным весом, которые прорабатывают все мышцы живота. Они могут показаться простыми, но их очень сложно выполнить.

Лягте на пол и полностью вытяните ноги и руки, последние над головой. Соедините руки и ноги и медленно поднимите их, чтобы коснуться друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте это упражнение в трех подходах по 10-20 повторений в каждом.

7. Подъем по лестнице

Завершите тренировку подъемом по лестнице, чтобы максимально эффективно сжигать жир, повышать выносливость и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы.

Поднимайтесь по лестнице в своем здании равномерным темпом не менее 10-15 минут. Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете идти в умеренно быстром темпе в течение 15-20 минут.

Не забывайте проявлять особую осторожность при подъеме по лестнице в утомленном состоянии, так как один неверный шаг может привести к серьезной травме.

Начните выполнять эту работу с домашней тренировки с должной самоотдачей и сразу же увидите изменения в своей физической форме и состоянии здоровья. Не забывайте соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений и обязательно съешьте пару здоровых закусок, чтобы восстановить силы после этой тренировки.Ознакомьтесь с нашим списком здоровых закусок, чтобы узнать о фантастических вариантах!

Помимо работы в качестве контент-маркетолога в Vantage Circle , Шах Алиф Ахмед также является международно сертифицированным специалистом по питанию, конкурентоспособным бодибилдером и музыкантом.