Сколько должна длится тренировка в тренажерном зале

Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит…  т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.

Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.

Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.

Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев — неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

• Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
• Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.

Но как, — возможно просите вы?

1. Кол-во упражнений за тренировку.

Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают “уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять лично я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

2. Время отдыха между подходами.

Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.

Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону  и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.

Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).

И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.

Читайте основную статью: “Сколько отдыхать между подходами?”

3. Сплит-тренинг.

Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.

Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?

Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))

Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.

У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

4. Час пик в зале.

Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.

Более подробно читайте в основных статьях:

5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты

Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..

Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать  в основной статье: “Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»

Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…

Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?

Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.

Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)

А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): “Правильные тренировки для похудения”.

Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

steelsports.ru

Продолжительность тренировки: сколько и почему?

      Снова начинаем обучать азам тренинга новичков, хотя даже опытные спортcмены, иногда не правильно выбирают длительность тренировок и даже не догадываются, что именно этот фактор ведёт к заморозке набора мышечной массы, замедляет процесс сжигания жировых отложений и остановки роста силовых показателей.

     Многие прочитав большое количество информации по бесконечным лабиринтам интернета, забивают голову не нужной информацией, а потом же из-за этого страдают.

 

     Длительность тренировки

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – для увеличения объёма мышц, должно быть не более 45 минут!!!

     Именно это время, должно уходить на силовую тренировку с отягощениями, без учёта предтренировочной разминки, растяжки и послетренировочной заминки! Те которые проводят в тренажёрном зале по 1,5-2 часа не будут больше, если конечно они не сидят на фармакологии.

     Запомните 45 минут!!!, это должен быть ваш предел, почему именно столько?, для этого есть 2 причины:
1) Первые 25 минут гликоген расходуется из мышечных волокон;
2) Вторые 20 минут запасы гликогена расходуются из печени.

     Гликоген – это сложный углевод состоящий из глюкозы, он снабжает организм энергией и обеспечивает нормальную работоспособность.

     Когда уровень глюкозы уменьшается под воздействием физических нагрузок, его дефицит пополняется резервами из печени, что помогает мышцам работать по полной, а вот когда он иссякнет из печени, то вся энергия начинает забираться из мышц для обеспечения нормальной работоспособности наших органов.

     Тренировки при нехватке времени

     ♦ Количество упражнений

     За 1 тренировку вы должны выполнять примерно 5 упражнений, при этом обязательно соблюдайте порядок выполнения упражнений. Это приблизительное число, оно может колебаться от 4 до 7, всё зависит от индивидуальности человека. Но не 15 упражнений за тренировку, это бред, таким количеством за 1 раз невозможно нормально нагрузить мышцы да ещё и за 45 минут.

     Для этого заведите дневник тренировок, в котором записывайте все свои успехи, если конечно вы гений, можете все расчёты держать в голове 🙂 .

     ♦ Отдых

     Очень часто сделав упражнение, особенно новички, сделав подход, стоят и рассказывают небылицы и трещат языками по 10 минут, а то и более, исключение может быть взгляд на тренирующуюся красивую девушку во время наклонов вперёд и то редко 😉 .

     Так вот, отдыхайте столько, чтобы ваш организм более-менее восстановился после подхода, в разминочной фазе отдых обычно не более 2 минут, в поднятии рабочих весов 3-5 минут. Но не в коем случаи не сидите (читай — что делать между подходами), смотря в одну точку как зомби, часики то тикают! Выберите такой темп и интенсивность, чтобы вложится во времени.

     ♦ Применение сложных подходов

     Используя суперсет, трисет и так далее, существенно сократите время тренировки, но это можно использовать после определённых навыков и достаточно хорошей физической формы. Полный список подходов посмотрите в рубрике – виды подходов (сетов) и повторений.

     ♦ Тренировочная программа

     Ради интереса понаблюдайте за новичками первый месяц, придя в зал они шатаются смотря на всё вокруг и качают всё подряд, пришли и думают что сегодня сделать грудь? спину? Или бицуху накачать? Стоят и гадают на «кофейной гуще», а время бежит и деньги заплачены.
Поэтому с начала тренировки идите к тренеру, чтобы он сразу составил график тренировок, где будет расписано что, когда и как тренировать. Должны чётко знать, что делать и когда, просите опытных ребят помочь вам, нормальный человек не откажет.

     ♦ Попа в зале

     Этим словом называю час пик, иногда приходишь, мало того что стоишь в очереди на тренажёр по 10 минут, так ещё даже и стать негде, дышать тяжело, а тут ещё некоторые особи ходят со специфическим запахом тела.
Поэтому придя в тренажёрный зал, СРАЗУ ВЫЯСНИТЕ, КОГДА НАСТУПАЕТ АНШЛАГ ПОСЕТИТЕЛЕЙ и выберете такое время, где вложитесь в 45 минут, а не будете стоять в очереди 12-м на жим штанги лёжа.

     Тренировка более 45 минут

     Конечно, вы сможете тренироваться и 60 и 120 минут, но эффективность будет падать, а смысл тренировки теряться (если конечно вы хотите всеми способами уменьшить вес тела).

     Если тренировка затягивается более 45 минут, постепенно начинает вступать в действие гормон Кортизол, он разрушает Ваши мышцы, выкидывая из них аминокислоты в кровь и чем дольше занимаетесь, тем больше их выбрасывается, а мышцы уменьшаются.

     Получается, если занимаетесь 1,5 часа, 45 минут качаете мышечную массу, а остальные 45 минут уменьшаете её, так в чём смысл? Теперь думаю понятно.

     Заключение

     Это всё описано именно для роста мышечной массы — запомните 45 минут это без разминки, растяжки и заминки, чисто время с тяжестями. Получается 45 минут отягощений + 15 минут аэробики = примерно 60 минут, вот и старайтесь придя в спортзал сразу посмотрев на часы установите ориентир и уложитесь в него.

     Если главная цель уменьшение веса и сжигание калорий, а мышцы не приоритет, то сначала делаете 45 минут силовой тренировки, а после 45 минут кардиотренировки используя бег, велотренажёр, орбитрек, прыжки на скакалке и другие виды аэробики, а лучше почитайте статью – как совмещать силовую тренировку и аэробику, там всё подробно расписано.

     Ну что мужики и девчонки, думаю всё расписал, теперь бегом в качалку, кто худеть, кто полнеть и помните время с железом 45 минут !!! 😉 .

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Оптимальная продолжительность тренировки — SportWiki энциклопедия

Оптимальная продолжительность тренировки[править | править код]

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полуторачасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.

Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.

Продолжительность тренировки для набора массы[править | править код]

Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 — 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Продолжительность тренировки при похудении[править | править код]

Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.

sportwiki.to

СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ИДЕАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ и ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКИ, СУТЬ ПРОБЛЕМЫ и МЕТОДОЛОГИЯ ЕЁ РЕШЕНИЯ

Длительность тренировки является важным тренировочным фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим аде­кват­ность и це­ле­со­об­раз­ность нагрузки. Известно, что оптимальная дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 60 минут, поскольку за это время уровни кортизола, кор­ти­ко­тро­пи­на и аль­дос­те­ро­на успевают существенно возрасти, pH крови снизиться, а цент­раль­ная нерв­ная сис­те­ма пе­ре­у­то­мить­ся. Но на скорость утомления и гормональный уро­вень вли­я­ет ог­ром­ное ко­ли­чест­во факторов. Например, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти рас­тет вы­нос­ли­вость, поз­во­ля­ю­щая переносить нагрузку большего объема и ин­тен­сив­нос­ти, а с воз­рас­том и, со­от­вет­ствен­но, снижением ес­тест­вен­но­го уров­ня тес­тос­те­ро­на ра­бо­то­спо­соб­ность сни­жа­ет­ся. Сле­до­ва­тель­но «встает вопрос и течет идея», а ка­кие же фак­то­ры вли­я­ют на оп­ти­маль­ность длительности тренировки, как на них вли­ять и как ор­га­ни­зо­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс с их уче­том?

Но прежде, чем приступить к нашему небольшому исследованию, следует ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что, если Вы будете проводить ежедневно двух­ча­со­вую тренировку, а не ча­со­вую, то при ус­ло­вии, что она не будет приводить к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, её эф­фек­тив­ность бу­дет выше, чем у часовой тренировки. Более оптимально, конечно, раз­бить тре­ни­ров­ку на ут­рен­нюю и ве­чер­нюю, или если Вы тренируетесь 3 раза в не­де­лю по 2 ча­са, разбить суммарный тре­ни­ро­воч­ный объем на 6 ча­со­вых тре­ни­ро­вок, но это не зна­чит, что ра­ди сок­ра­ще­ния времени одной тренировки следует уменьшать об­щий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем. Ин­тен­сив­ность и объем тренинга следует сокращать толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы не ус­пе­ва­е­те вос­ста­нав­ли­вать­ся!

Таблица №1: гормональный отклик на силовую тренировку

Гормон метаболит	До трени	На трене	Через час	6 часов	24 часа
Кортизол, нм*л-1	630	884	923	454	464
Кортикотропин, пг*мл-1	25	168	35	25	17
Соматотропин,пг*мл-1	1,4	42,8	13,4	1,2	1,2
Альдостерон пг*мл-1	132	230	230	137	139
Тестостерон, нм*л-1	22	29	22	15	22
Прогестерон,нм*л-1	28	34	35	29	25
Инсулин, миЕД*л-1	15	11	17	17	16
С-пептид нм *л-1	0,8	0,8	0,1	0,9	0,8

В чем суть проблемы?

Перетренированность: это главный фактор необходимости оп­ти­ми­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го объ­е­ма, поскольку хроническое не­до­вос­ста­нов­ле­ние при­во­дит к «пла­то». За од­ну тре­ни­ров­ку, конечно, такого состояния не достичь, но не­оп­ти­ми­зи­ро­ван­ная сис­те­ма тре­ни­ро­вок к таким плачевным пос­лед­ствиям рано или поз­дно при­ве­дет. В этом смысле гораздо важнее оп­ти­ми­зи­ро­вать объем силовых тре­ни­ро­вок, ког­да ат­лет доходит до «отказа», при этом, важно не столько то, тре­ни­ру­е­тесь ли Вы в шес­ти, двух или десяти повторениях, важен фактор «отказа». Имен­но по­это­му за­кан­чи­вать тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо до наступления общего утомления, а при­хо­дить на но­вую тре­ни­ров­ку уже вос­ста­но­вив­шим­ся.

Бесполезность: этот фактор касается абсолютно любых тренировок, поскольку при сни­же­нии pH кро­ви, накоплению лактата и торможению ЦНС мышечная система атлета ста­но­вит­ся не­спо­соб­на выдавать мощную иннервацию, что делает абсолютно бес­смыс­лен­ным вы­пол­не­ние силовых упражнений. Накопление продуктов распада во вре­мя тре­ни­ров­ки де­ла­ет бес­смыс­лен­ным вос­ста­но­ви­тель­ный тренинг, поскольку его це­лью яв­ля­ет­ся под­дер­жа­ние наиболее бла­го­при­ят­но­го гор­мо­наль­но­го уровня для син­те­за сок­ра­ти­тель­ных бел­ков. Так что, парни, можете себя тешить мыслью, что «боль­ше не всег­да зна­чит луч­ше», по крайней мере, если речь идет об ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са.

Как оптимизировать длительность тренировки?

Сплит: банальное решение нетривиальных задач, вот только оно слиш­ком сте­ре­о­ти­пи­зи­ро­ва­но, пос­коль­ку, например, если Вы используете I фазу «Украинской шко­лы» и раз­обь­е­те тре­ни­ров­ку на 3 упражнения с утра и 3 уп­раж­не­ния ве­ч­ером, или 3 уп­раж­не­ния в один день и 3 в другой – это тоже сплит. Короче говоря, суть данного при­е­ма в том, что­бы раз­де­лить сум­мар­ный объем недельного цикла на большее ко­ли­чест­во тре­ни­ро­вок, бла­го­да­ря чему нагрузка становится более дозированной, а чем бо­лее до­зи­ро­ва­на наг­руз­ка, тем мень­ше гор­мо­наль­ные колебания в системе и тем боль­шей ин­нер­ва­ции це­ле­вых мы­шеч­ных групп можно достичь во время тренировки, не пе­ре­гру­жая цент­раль­ную нерв­ную сис­те­му.

Стимуляторы: сюда можно отнести самые разнообразные препараты, от ана­бо­ли­чес­ких сте­рои­дов до таких безобидных вещей, как изотоники. Поскольку це­лью яв­ля­ет­ся за­мед­ле­ние общего утомления и скопления остаточных продуктов ме­та­бо­лиз­ма, то боль­шое зна­че­ние приобретает отдых, который необходимо правильно ор­га­ни­зо­вать. Вне­тре­ни­ро­воч­ные про­це­ду­ры, такие как закаливание организма, ра­ци­он пи­та­ния, сон и об­щий гра­фик жизни так же оказывают су­щест­вен­ное влияние на воз­мож­нос­ти ор­га­низ­ма во вре­мя тренировок. Кроме всего прочего, существенную роль иг­ра­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал ат­ле­та и способ организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса, по­это­му клю­че­вым фак­то­ром оп­ре­де­ле­ния оп­ти­маль­но­го тре­ни­ро­воч­но­го объема яв­ля­ет­ся спо­соб­ность ор­га­низ­ма к его «пе­ре­ва­ри­ва­нию».

Заключение: принципиальное значение имеет не длительность тренировки, а вы­пол­нен­ный объ­ем ра­бо­ты за единицу времени, поскольку очевидно, что приседания со штан­гой в 10 под­хо­дах на 10 пов­то­ре­ний с «отказом» сильнее утомят ЦНС и вызовут бо­лее гло­баль­ные изменения в гор­мо­наль­ной системе, чем сгибания рук со штангой. Имен­но по­это­му во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок необходимо отдыхать между подходами 3-5 ми­нут, а во вре­мя объемных тренировок минуту, поскольку попытка совместить чрез­мер­ную ин­тен­сив­ность и чрез­мер­ный объем приведет только к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. При оп­ре­де­ле­нии длительности силовых тренировок следует ори­ен­ти­ро­вать­ся на ско­рость утом­ле­ния ЦНС, заканчивая тренировку при наступлении об­ще­го утом­ле­ния. Объ­ем­ную тре­ни­ров­ку следует ограничивать по времени, а именно 60 ми­ну­та­ми, что­бы ми­ни­ми­зи­ро­вать не­бла­го­при­ят­ное вли­я­ние глю­ко­кор­ти­коид­ных гор­мо­нов.

Источники:

У.Дж. Кремер «Эндокриная система, спорт и двигательная активность»

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Полезные материалы

fit4power.ru

Длительность тренировки в тренажерном зале

В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале. Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.

Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.). Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.

Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально  подобрать оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге.

 

№1. Тренировочный стаж

Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше). На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс).

 

Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.

 
 

№2. Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.

 

Если же цель жиросжигание, то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.).

 
 
№3. Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале, так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста). Нужно оптимальное количество (золотая середина).

 

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить). Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал). В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

 
 

№4. Гормоны

В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон). После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству).

 
 

№5. Стероиды

Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост. Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.

 

Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут). Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.

 
 

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

 

Набор мышечной массы (натуральный атлет – новичок): 40 – 50 минут

Набор мышечной массы (натуральный атлет – опытный): 60 – 90 минут

Набор мышечной массы (на стероидах): 75 – 120 минут

Максимальная сила: 60 – 120 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – новичок): 45 – 60 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный): 70 – 100 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах): 90 – 120 минут

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Оптимальная продолжительность тренировок | Будь в форме

Рубрика: Тренинг Опубликовано Август 18, 2012

Длина тренировки имеет колоссально важное значение, так как слишком малая продолжительность тренировки не приведет ни к каким существенным результатам, в то время как очень длинная тренировка чревата возникновением ряда нежелательных и разрушительных процессов.

Сперва следует определить, с какой целью вы выполняете упражнения и тренируетесь. Исходя из этого уже можно оценить сколько времени нужно тренировать в день и какой должна быть оптимальная продолжительность тренировки именно для вас…

v-forme.com рекомендует независимо от того стремитесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вы должны сделать вашу тренировочную программу сбалансированной. Любой сбалансированный план тренировок включает в себя два вида тренировок – аэробные (кардио) и силовые тренировки. Также ваши тренировки должны корректироваться в зависимости от вашего типа телосложения (См. – Типы телосложения и конституция человека).

Продолжительность силовой тренировки

Упражнения с отягощениями на протяжении 3 – 4 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и неизбежно заработаете перетренерованность.

Главное правило – чем больше у вас стаж тренировок, тем меньше времени они должны занимать. Если Вы являетесь новичком и выполняете свои тренировки 3 – 4 раза в неделю, то продолжительность одной тренировки может составлять даже 2 часа без риска возникновения перетренированности. Новичкам нужно больше времени на восстановление между подходами.

Однако если вы имеете определенный стаж тренировок и относитесь к ним со всей серьезностью, тогда продолжительность вашей тренировки должна быть примерно в 45-минутном диапазоне (с максимальной самоотдачей). Когда вы выполняете интенсивные упражнения с тяжелыми весами, неизбежно происходит разрушение ваших ментальных и физических запасов энергии, в таком случае продолжительность тренировки свыше 60 минут будет контрпродуктивной. Не всегда больше = лучше!

По истечению 60 минут тренировки, ваш организм будет не в состоянии выкладываться на все 100% из-за усталости и разрушения мышечной ткани. Длинные тренировки непременно приводят к повышенной секреции гормона кортизола, который способствует накоплению жира и просто пожирает наши мышцы.

Вывод: Тренировки, которые являются короткими и интенсивными, позволят вам быстрее восстановиться и тренироваться чаще, что приведет к значительно большему росту мышц и эффективному сжиганию жира.

Продолжительность тренировки для набора массы

Как вы наверняка уже знаете, тестостерон являет собой важнейшую составляющую для набора мышечной массы (как и для сжигания жира). Когда вы подымаете тяжести в ходе тренировки, наш организм естественным образом производит больше тестостерона, чем обычно. Однако, если продолжительность тренировки слишком большая, тогда секреция тестостерона замедляется и начинается производство главного врага мышечной массы – гормона кортизол, который разрушает мышцы и может также привести к перетренированности.

Ниже приведено краткое описание того, как следует оптимизировать продолжительность тренировки с точки зрения повышения тестостерона:

• Начало тренировки: Наш организм естественным образом производит тестостерон, как только мы начнем заниматься интенсивными упражнениями
• 15 минут тренировки: Наш организм производит больше тестостерона, поскольку мы продолжаем тренировку.
• 30 минут тренировки: Тестостерон находится на своем пике.
• 45 минут тренировки: Уровень тестостерона начинает понижаться обратно к исходному уровню.
• Более 60 минут тренировки: Наш организм начинает производить меньше тестостерона и производит больше кортизола, который может привести к повышенному накоплению жира и повредит дальнейшему восстановлению и росту мышц.

Вывод: Оптимальная продолжительность тренировки для набора массы должна составлять примерно 45 минут, естественно без учета времени на разминку и заминку.

Продолжительность тренировки для похудения

Для похудения очень важно не осуществлять слишком долгие или слишком короткие тренировки. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения и сжигания жира = 40 – 60 минут.

Тренировка для похудения и сжигания жира не должна быть короче 30 минут, так как за меньший период времени не наступит процесс разрушения жировых клеток. При повышении времени тренировки результаты в похудении также может возрасти, однако не стоит тренироваться дольше 60 минут, это чревато разрушением мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. А как известно тонус мышц это ключ к эффективному сжиганию жира и похудению, мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий чем жировая, поэтому за счет увеличения мышечной массы, вы сможете сжигать больше жира и калорий в долгосрочной перспективе (даже в состоянии покоя).

См. также:

v-forme.com

Длительность тренировки | Сколько должна длиться тренировка?

Итак, друзья, сегодня мы обсудим такую важную вещь как длительность тренировки. Очень часто люди забывают об этом важном моменте. И порой это приводит к неприятным последствиям.

Общие сведения о длительности тренировки.

Длительность тренировки очень важна для достижения ваших целей в бодибилдинге. Кто-то говорит, что тренировки должны быть короткие, но интенсивные, кто-то говорит, что меньше полутора часов нет смысла заниматься, так как не успеешь выполнить все упражнения и тоннаж. На самом деле, если вы натуральный спортсмен, не использующий анаболические стероиды, то ваша тренировка должна быть короткой. Да, со временем ваша тренированность растет, и поэтому общий тоннаж проделанной работы тоже будет расти, следовательно, и время тренировки со временем тоже будет увеличиваться. Но в данном случае для натурального атлета разумно будет разделить программу тренировок на большее количество тренировочных дней, чем стараться уложить все в один день.

Например, день спины из вашей программы тренировок был следующий:

1. Подтягивания 3х8
2. Тяга штанги к поясу 3х10
3. Тяга горизонтального блока 3х10

Со временем ваши веса росли, соответственно кол-во подходов разминки и время отдыха между подходами тоже выросло. И только лишь из-за этого ваша тренировка может увеличиться на четверть, а то и на треть. Было 45мин, стало 1 час. В данном случае будет разумно расщепить этот день на два дня. Например, в первый тренировочный день вы оставляете только первые два базовых упражнения, а на другой тренировочный день делаете третье упражнение и добавляете, например, еще одно или два подсобных упражнения на бицепс или трицепс, чтобы тренировка не состояла из одного лишь упражнения.

Теперь конкретно о продолжительности тренировки.

Очень часто можно встретить такую ошибку, когда люди думают, что новички должны тренироваться мало, а более опытные атлеты уже могут позволить себе тренироваться дольше. Первый вывод верный, а вот второй нет и вот почему. Если мы говорим об атлетах, которые не применяют АС, то неважно новичок ли тренируется или опытный – время тренировки всегда должно быть коротким и составлять максимум 1 час (без учета разминки), а лучше не превышать 45мин. Все дело в том, что у натурального атлета независимо от тренированности восстановительные возможности сильно ограничены и со временем почти не увеличиваются. А так как с возрастающей тренированностью интенсивность (силу сокращения мышц в подходах) нужно увеличивать обязательно, чтобы продолжался рост мышц, то время тренировки у опытных атлетов должно быть даже меньше, чем у новичков. Улавливаете суть?

Новичок только пришедший в зал может сделать 5 подходов на бицепс и при этом особо не ощутить нагрузки, т.к. он не так сильно сокращает мышцы и выкладываться как это может делать опытный атлет. Профессиональные бодибилдеры могут “убить” мышцу всего лишь в одном подходе! Это говорит о высокой нервно-мышечной связи и умении максимально сокращать мышцу, однако при этом и энергии он тратит в разы больше! Но т.к. про-бодибилдеры используют АС и с увеличением тренированности увеличивают так же и дозы этих препаратов, то они могут позволить себе тренироваться дольше. Полная противоположность – натуральные атлеты, восстановительные возможности которых со временем не могут расти, а вот интенсивность тренировок нужно обязательно повышать.

Поэтому время тренировки натуральных атлетов должно быть не более 40-50мин, ну максимум 1 час — как у новичков, так и у опытных. Если вы чувствуете, что тренировка затягивается до одного часа, лучше разделите ее на два тренировочных дня по 30-40мин, как было уже показано в примере.

Чем опасны длительные тренировки?

Нужно отдавать себе отчет, что длительные тренировки сами по себе мало результативны, т.к. истощают все запасы энергии. Следовательно, вы просто не сможете тренироваться продуктивно для роста мышц после часа тренировки, т.к. не сможете поддерживать высокое мышечное сокращение в подходе. Центральная нервная система (ЦНС) не сможет давать такой же сильный импульс, как в начале тренировки. Поэтому время, потраченное на долгую тренировку, мало того что не принесет пользы, так еще и замедлит потенциальный рост мышц, т.к. для роста нужна энергия. Для роста мышц НЕ нужно истощать запасы гликогена, а нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходе.

Выводы:

 

• — время тренировки должно быть 40-50мин как у новичков, так и у опытных атлетов.
• — если вы чувствуете, что тренировка близится к часу, разделите сплит на два тренировочных дня по 30-40мин.
• — для роста мышц важно уметь как можно сильнее их сокращать, а не истощать запасы энергии, поэтому смысл длительной тренировки с целью роста мышц для человека, который не использует АС, – равен нулю.

 

На этом все, друзья. Спасибо за внимание! Все вопросы задавайте в комментариях или на форуме.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru