Содержание

«Первые пару лет лучше тренироваться только фулбоди»

Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести свой видеоблог на YouTube. Первые видео появились на его канале еще 6 лет назад. Сегодня Денис продолжает делиться секретами тренировок, а также активно освещает вопросы личностного роста. Знаменитый видеоблогер побывал у нас в студии и рассказал, как нужно тренироваться новичкам, составил идеальный рацион питания, а также затронул тему спортивных добавок.

Задание №1. Настройка рациона

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки. А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ. Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будет ставить именно на этих двух вопросах.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Женские особенности

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто.

Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины, потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

  • НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
  • НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
  • СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
  • МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и называется она«ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете.

Будите потреблять больше калорий — будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий — будите худеть! Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость. И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть.

Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть).

Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать… не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов. В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи.

Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу «точку равновесия» и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

  • Вареный рис, гречка, хлопья
  • Вареное мясо, рыба, курица, яйца
  • Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине. Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день.

Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета — это временные изменения в питании. Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь.

Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу.

Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс...С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы! Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми. Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,

т.

е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того
, чтоб получить контроль над поступающими калориями, а значит управлять своим телосложением
. Верно? Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.

И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу. Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс. С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах. Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого Нужно :

  • Либо точно знать калорийность
    (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
  • Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день
    (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

.

Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека

. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета. Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела. Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать. Все гораздо хуже. Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле

. Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть. Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ!!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ: СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения. Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее

вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир

. Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать» грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее. Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Подъем гантели на бицепс с поворотом

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1. 000-1.500 ккалорий. Хотя лучше забудьте эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион. Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения. Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

  1. Углеводы способствуют подъему инсулина
    после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
  2. Белки нужны
    вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы состоим полностью из белка. Жиры же считается что вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

  • 1 стакан гречки (риса, овсянки и т. д.)
  • 1 куриная грудка (500 гр. говядины или рыбы и т.д.)
  • 0.5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример. В вашем рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов. Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах

. НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи — это углеводы

. Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле. Остается что? Правильно. Остается гречка.

Встаньте на весы. Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья, ТО сократите количество гречки/овсянки/раса до ¾.

Т.е. теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана. Это теперь ваше постоянное количество углеводов в рамках того эксперимента, про который мы говорили в первом сюжете.

Пока мы не знаем, приведет ли это к похудению, потому что мы не знаем меньше это вашей «точки равновесия» или больше. НО мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю!

Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс. Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал дать вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам. Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала. А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА! Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах. Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе). А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одни и те же продукты каждый день. Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Правильная тренировка для новичков

Денис считает, что сплит-тренировки сильно переоценивают, а для новичков вообще рекомендует исключительно фулбоди. Переходить на сплит спортсмен рекомендует лишь по истечению пары лет, до этого момента, тем, кто только начинает заниматься, подойдут фулбоди тренировки 3 раза в неделю.

— Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в неделю, причем нагрузка должна распределяться определенным образом. Допустим, подход на ноги, подход на спину, подход на грудь, подход на дельты, подход на руки, и дальше возвращаясь и делая все заново. Не нужно делать каждую группу мышц полностью и только потом переходить к следующей, правильным вариантом будет именно чередовать их между собой. Такая тренировка должна длиться 30-60 минут, — говорит Борисов.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы

для девушки. Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах

, это единственно возможное решение.

Для мощной тренировки, камрад!

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру. Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру. К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку,

т.е. работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен?

Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их незнанием. Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах. Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес. А есть все остальное. Так вот, перовое
создано для целенаправленного решения нужных нам задач
. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы. Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров

. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо. Нам нужны силовые упражнения. С этим решили. Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп. У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс и т.д. Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ

. Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно. Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки с помощью мужских гормонов (стероидов). Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса

.

А как быть с низом?

А вот тут вы наверно и сами знаете ответ. На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину? Грудь, Попа, Ножки! Согласны?

Действительно это так. Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история. Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим. Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим. И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц

. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы делаете в начале у вас получается хуже, чем потом

. Наше тело постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы. Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени. Тут все зависит от скорости формирования
связи «мозг-мышцы»
в вашем теле. Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь. Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно. Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать эту связь нужно две вещи:

  1. Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
  2. Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь». Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса

. В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается. Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев. Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес

, для того чтоб закрепить верную технику. Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку. Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете. В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ ЗАДАНИЕ №3: ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний. Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

  • МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
  • ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к технике.

СПИНА.

Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша
спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ
во время выполнения приседаний. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины. Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.

Прямая спина вовсе не означает что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу. Вы можете
наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие
, когда приседаете. Более того, в женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает в работу ягодицы!

Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед.
Бойтесь скруглить спину при этом
.

И бойтесь вывести колени за носки при этом

. Если это происходит, то это становится травматичным для ваших суставов. Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб научиться контролировать это есть две хитрости. Для того чтоб наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД

. Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади. Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой. Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.

Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу). Женщинам я рекомендую
приседать ниже горизонта.
Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА.

Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. Это первый момент. Есть еще один, не менее важный. Вы должны работать
«В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!
Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой. Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой. Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП

. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц.
Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра
. Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч). Представьте, что хотите прыгнуть вперед

и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого. Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.

Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу). Они всегда должны
смотреть в сторону коленей
. С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы. Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП.

По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний. С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции
«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ»
. Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы. Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ

. Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц. Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ.

Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.

Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.). Все они меняют акценты на работу мышц. Для девушки гриф штанги должен
лежать сзади и достаточно низко
. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ.

Вдох делаем во время приседания вниз. А
выдох делаем на усилии!
Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох. Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.

Подчеркнуто
медленная
. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды). Вверх можно подняться чуть быстрее. Однако если вам интересно мое мнение, то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле. Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках. Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей. Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.

Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса. Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться. Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы. А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания — это величайшее упражнение в принципе. А для любой девушки это однозначно упражнение №1. Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно. Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково. Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка. Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму. Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе». Вы сократили количество углеводов на ¼. На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас). И смотрим что это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Последовательность упражнений на мышцы рук

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видеовыпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом;
  • брусья.

Второстепенные:

  • французский жим штанги лежа;
  • французский жим из-за головы стоя;
  • разгибания у вертикального блока;

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • «молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

  • подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
  • скамья Ларри Скотта;
  • концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

  1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
  2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
  3. базовое на бицепс 3-4 х 6-12;
  4. базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

  1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
  2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
  3. базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
  4. базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12;
  5. изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
  6. изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

  1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
  2. жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
  3. «молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12;
  4. отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

  1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
  2. жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
  3. подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
  4. французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
  5. подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
  6. Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12.

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть выпусков вы научились менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудеть и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Борисов и криптовалюта

В 2020 году бодибилдер увлёкся криптовалютами и начал инвестировать средства в новое течение. В этом же году на его канале вышло агитирующее видео, в котором рассказывалось о заработке на криптовалюте. Борисов предлагал своим подписчикам попробовать свои силы и вложить материальные средства в новый бизнес.

Далее спортсмен один за другим стал выпускать видеоролики о цифровых валютах и возможностях заработка. Однако он предупреждал фанатов, что такие вложения могут быть рискованными. Несмотря на прогнозируемый успех, рекламируемый проект не оправдал ожиданий и был закрыт. На спортсмена обрушились негативные комментарии, подписчики обвиняли его в продвижении фальшивой финансовой пирамиды.

После потока негативных высказываний, бодибилдер создал второй канал на ютуб “Деньги 2.0”, где начал делиться рабочими способами заработка. За несколько лет существования проекта были опубликованы ролики о заработке в инстаграм, в контакте и ютуб.

Программа тренировок Дениса Борисова - схема и принципы набора мышечной массы, тренировочный сплит и микропериодизация; методика Дениса Борисова


Тренировочная программа Борисова
является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих


Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тренировочный сплит Борисова


Тяжелая неделя

Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей - 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки - 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга - 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку - 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе

Легкая неделя – 50% от рабочего веса

Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки - 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног - 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног - 4 подхода по 10-15 повторений в подходе

Программы тренировок

Блог Дениса Борисова

▶▷▶▷ тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов

▶▷▶▷ тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН - YouTube wwwyoutubecom/watch?v=bfwuG04gnPw Cached Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного Денис Борисов: Программы тренировок для натуральных wwwyoutubecom/watch?v=7RE3tOMw9Oo Cached ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков - Duration: 12:04 Alexei Shredder 335,422 views 12:04 ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom/zhenskiy-komplekshtml Cached Денис Борисов упражнения для девушек , это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин Программа тренировок Дениса Борисова - схема и принципы fit4powerru/programm/programma-denisa-borisova Cached Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале , длится такой Программа тренировок для женщин в тренажерном зале sportwikito/Программа_тренировок Cached Если есть возможность, определите этот показатель в i местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью Денис Борисов | Программы - FIT4LIFE wwwfit4liferu Cached Как для новичков, так и для атлетов высочайшего уровня Как для набора массы тела, так и для избавления от подкожного жира Как в тренажерном зале , так и в домашних условиях 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro/training/338 Cached 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Тренировки для начинающих Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную Фулбоди тренировка - программа для девушек и мужчин bodytrainru › Принципы тренинга В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,970 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • в частности – фулбоди-программа Скрыть 7 Фитнес для девушек денис-борисоврф › dlya-devushek Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Доброго времени суток
  • не нравятся женщины
  • поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете В тоже время

это то

меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее

  • так и для избавления от подкожного жира Как в тренажерном зале
  • так и в домашних условиях 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro/training/338 Cached 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Тренировки для начинающих Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та
  • длится такой Программа тренировок для женщин в тренажерном зале sportwikito/Программа_тренировок Cached Если есть возможность

тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 163 000 (0,61 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН - YouTube Похожие ▶ 1:02:49 26 июн 2012 г - Добавлено пользователем FIT4LIFE Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН FIT4LIFE Денис Борисов ТОП- 12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для Начинающая тренировка девушек - YouTube ▶ 11:37 27 мая 2016 г - Добавлено пользователем Академия Дениса Борисова Похудение для девушек Программа тренировок фитнес Академия Дениса Борисова ПЕРВЫЕ ШАГИ в Тренажерном ЗАЛЕ ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с "НУЛЯ": Задание №1 (настройка рациона Похожие ▶ 29:27 17 авг 2013 г - Добавлено пользователем FIT4LIFE Денис Борисов ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с "НУЛЯ": Задание №1 (настройка рациона) Денис Борисов Loading Unsubscribe from Денис Борисов ? Cancel ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom/zhenskiy-komplekshtml Сохраненная копия Похожие Сборник выпусков для женщин от Дениса Борисова (фитнес, тренировки , Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Особенности ЖЕНСКИХ тренировок ваш автор (Денис Борисов Сохраненная копия Похожие Особенности ЖЕНСКИХ тренировок ваш автор ( Денис Борисов ) Тренажерный зал "Арсенал" 7 сен 2015 в 22:59 Есть девушки которые не обращают внимание на цикл, есть и те кто слишком много внимания уделяет этому FIT4LIFE Сохраненная копия Похожие Меня зовут Денис Борисов Много лет я пишу материалы связанные с статьи не только про программы тренировок в тренажерном зале , но и Фитнес для девушек - Кто такой Денис Борисов? денис-борисоврф › Для девушек Сохраненная копия Похожие В основе раздела лежит цикл статей "Женская фигура с нуля" Дениса Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Женская фигура с нуля Выпуски 4-7 - Кто такой Денис Борисов? денис-борисоврф › Для девушек Сохраненная копия Похожие Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь Программа тренировок для женщин в тренажерном зале - SportWiki sportwikito/Программа_тренировок_для_женщин_в_тренажерном_зале Сохраненная копия Похожие Правильные тренировки для женщин ( Денис Борисов ) Под соматотипом понимается тип строения тела Этот термин применяется в системе Правильные тренировки для женщин в тренажерном зале Сохраненная копия Что нельзя делать беременным в тренажерном зале ? Занимаясь Особенность тренировок для женщин" от Дениса Борисова Сегодня Денис Фулбоди тренировка - программа для девушек и мужчин › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎10 голосов Программа фулбоди для тренажерного зала и советы для начинающих и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься Денис борисов тренировки для девушек – ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС Сохраненная копия Перейти к разделу Аэробика против тренажерного зала - Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин Чем более эффективны Денис Борисов: «Первые пару лет лучше тренироваться только fitnessguidepro/training/3287/ Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г - Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в Первый раз в зале : упражнения для новичка на каждую группу мышц Денис Борисов: как правильно тренироваться - Фитнес | Доброхаб Сохраненная копия Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, Он знает массу девушек , которые регулярно готовы терпеть жесткие ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов - Cardio Kick Fitness cardiokickfitnesscom//zhenskaya-professionalnaya-trenirovka-dlya-pohudeniyaxm Сохраненная копия Лучшая программа тренировок для девушек ! Типичные женские ошибки в тренажерном зале - Sculptors ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов Программа тренировок Дениса Борисова - схема и принципы Сохраненная копия Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎14 отзывов Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и девушек , для интернет-пространстве дает полную информацию о fst 7 Денис Борисов Денис Борисов – биография, фото, личная жизнь, новости Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎14 голосов 18 апр 2018 г - Биография Дениса Борисова : личная жизнь, последние новости 2018, Инстаграм, тренировки , диета, книги Денис Борисов в тренажерном зале В 2016 году атлет заявил о свадьбе с Анной Маляровой Девушка – коллега Дениса как по карьере спортсменки бодибилдинга, так и по Тренировка для девушек: Настасья Самбурская и Денис Гусев ▶ 12:19 28 нояб 2018 г - Добавлено пользователем Denis Gusev В этом видео Денис и Настасья покажут тренировку для девушек , которую можно выполнить в домашних условиях Вы можете Тренажерный зал для начинающих Фулбоди тренировки для женщин в тренажерном зале – лучшие sportlifenowru//fulbodi-trenirovki-dlya-zhenshhin-effektivnye-programmyhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова - Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует Какой должна быть ваша программа тренировок? - TutKnowru Сохраненная копия Программы тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале должны Видео обзор лучших программ тренировок с Денисом Борисовым : Правильные тренировки для женщин: принципы построения занятий Сохраненная копия Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц Девушка в спортивном зале FIT4LIFE Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН Сохраненная копия Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков 12:04 Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home//737-bodibilding-programma-dlya-nachinayushchikhht Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - ‎1 742 голоса 18 июл 2013 г - Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении Денис Борисов - 158% Самые популярные каналы о фитнесе и бодибилдинге: santevit Сохраненная копия 28 мая 2015 г - Тренировки для девушек - Девушки бикини тоже делают базу Измениться за три Денис Борисов Тренировка в тренажерном зале Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - ‎3 голоса Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и массы Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, Упражнения с гантелями и без для женщин для похудения › Похудение › Упражнения Сохраненная копия 16 авг 2018 г - Кроссфит · Тренажерный зал · Тренировки Комплекс жиросжигающих упражнений для девушек и женщин для эффективного похудения Общие рекомендации; Денис Борисов , персональный тренер; Никита Волков, Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, Лучшие Youtube-каналы для занятий спортом | Блог 4brain Сохраненная копия Похожие 26 нояб 2015 г - Многие упражнения и серии тренировок авторы выполняют Денис Борисов Fit4liferu – еще один популярный в Рунете видеоканал "Сушка" в тренажерном зале для девушек | Golosio Блоги @vp/sushka-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek Сохраненная копия Именно для девушек , так как женская физиология отличается от мужской Прежде, чем Программа тренировок для женщин в тренажерном зале Везде я указал ссылки на видео инструкции от Дениса Борисова Пример Спортивные тренеры советуют youtube-каналы для мотивации и Сохраненная копия 27 окт 2015 г - Полноценные тренировки , которые можно включать и выполнять следом за Для домашних тренировок я советую в основном третье Если хотите получить хороший результат от тренировок в зале и не youtubecom/user/fit4liferu/featured Денис Борисов tgym для девушек Программа Тренировок В Зале - Fit4life Денис Борисов - TheWikiHow Сохраненная копия Программа Тренировок В Зале - смотреть 48 видео - Fit4life Денис Борисов ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для набора мышечной массы Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН – Денис Борисов newsvideosu/sport/video/7979 ▶ 1:02:49 26 июн 2012 г - Добавлено пользователем Денис Борисов Денис Борисов – fit4liferu/dieti-pohydenia/zhenskaya-figurahtml Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это Фитнесс » Лучшие книги всего интернета! world-knigiru › Книги › Спорт Сохраненная копия Похожие Книга "Разумные тренировки : наука об упрощении упражнений" дает вам необходимое решение с помощью От человека, ответственного за тренажерный зал , который тренирует актеров кино, 300 новейших Денис Борисов Программа тренировок для набора мышечной массы для sanchopanchoru/moj-katehizis-kulturistahtml Сохраненная копия Похожие 20 янв 2015 г - Как правильно начать качаться в тренажерном зале Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка Денис Борисов "Катехизис культуриста" - все основы бодибилдинга в Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Сохраненная копия Похожие 13 мар 2014 г - Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки » Я немного отрицательно отношусь к такой Силовой тренинг — Википедия Сохраненная копия Похожие Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с и отвлекать остальных, тренажёрный зал — место для тяжёлой работы, Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус) Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН | videosmotret2018ru Этот и другие выпуски от Дениса Борисова по особенностям тренировок для информацию девушка , для эффективных занятий в тренажёрном зале Лучшие фитнес-каналы или качаемся по youtube › Мотивация › Досуг Сохраненная копия 20 апр 2014 г - Он обучает тысячи парней (и девушек ) по всему миру, раскрывая им Канал интересен своими необычными типами тренировок и различными и те, у кого нет времени (средств) на походы в тренажерный зал и направленность проекта известного блогера Дениса Борисова Один Денис борисов программа тренировок для похудения – Realdrive Сохраненная копия 17 мая 2018 г - Я долго искала ДЕНИС БОРИСОВ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Ваша Эффективная Диета Для Похудения к Лету Начинающая тренировка девушек разработкой программ тренировок в тренаж рном зале 4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня - MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 - ‎17 голосов 11 февр 2016 г - 4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы Приведенная ниже программа особенно Питание до и после тренировки на массу: что есть, чтобы набрать › Питание › Питание для набора массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎17 голосов 9 июл 2014 г - Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, Прием пищи до тренировке в тренажерном зале Следующая: Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек Катехизис Культуриста Денис Борисов читать бесплатный отрывок esbookmatecom/reader/KaAMOdo7 Денис Борисов «Катехизис Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН КАЧАЛКА VS основной серой массы посетителей тренажерного зала Развивайте свой мозг и тело с Денисом Борисовым - IRecommend Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎Автор рецензии: JaneB2006 29 июн 2013 г - Я тут же вбила в поисковик « Денис Борисов » и оказалась на сайте ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ -« Тренировки для женщин» Лучшие изображения (55) на доске «Программы тренировок» на в тренажерный зал ? Тут вы найдете лучшие Программы тренировок в Тренажерном зале ! Еще от Денис Борисов · 10-недельная Yu-Tsan Chen Еще Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале Почему я почти не качаю мышечную массу? - Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=225 Сохраненная копия Похожие Любимый и уважаемый многими Арнольд Шварценеггер приседал на тренировках со штангой весом в 180 кг И это при 70 сантиметровых бёдрах! Совместное видео: "Денис Борисов и Юрий Спасокукоцкий" - Rutube ▶ 28:03 6 февр 2018 г Совместное видео: " Денис Борисов и Юрий Спасокукоцкий" Сериал: Часть 1 Моя группа вк, с бесплатной программой тренировок и Борисов Денис Алгоритм выбора своей программы тренировок › › Программное обеспечение Сохраненная копия 18 апр 2018 г - Автор: Денис Борисов Название: Алгоритм выбора своей тренажерном зале УЖЕ имеет руку за 45 см, а другой и после года занятий Как составить программу тренировок в тренажерном зале Сохраненная копия Как составить программу тренировок дома или в тренажерном зале : фото/ видео Как учесть потребности девушек во время составления программы ОПАСНЫЕ, НЕЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения Денис Борисов ▶ 1:19:04 3 мар 2017 г вполне разумно для выбора действий не только в тренажерном зале , началом матча, на что девушка дала положительный ответ Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на пресс Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 - ‎5 голосов Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, Как говорит Денис Борисов , (один известный блогер) и я к нему Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов часто ищут денис борисов упражнения для женщин денис борисов 2018 ю туб денис борисов денис борисов программа тренировок денис борисов инстаграм Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё 1 ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom › Женский комплекс Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 48:18 HD 48:18 HD Два этих упражнения для девушек , это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале 2 Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН - YouTube youtubecom › watch?v=bfwuG04gnPw Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, то Чёрный список упражнений для девушек - Продолжительность: 7:01 3 Тренировки для девушек в тренажерном — 4 млн видео ЯндексВидео › тренировки для девушек в тренажерном Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Денис Борисов Правильные Тренировки okru 1:02:48 1:02:48 Денис Борисов правильные тренировки youtubecom 12:02 HD 12:02 HD Женский Тренинг: С какими Весами и Как часто? youtubecom 18:05 HD 18:05 HD ВСЕ ТЕЛО В ДЕЛО Тренировочный комплекс youtubecom 4:28 HD 4:28 HD ОДНО Вместо ТРЕХ! Взрывная Тренировка youtubecom 51:35 HD 51:35 HD Программа тренировок для новичка youtubecom 51:35 HD 51:35 HD Программа тренировок для новичка okru 13:56 13:56 Денис Борисов Девушка Дениса Борисова Анна youtubecom 8:40 HD 8:40 HD Бикини Тренировка для Женственных Плеч! okru 7:48 HD 7:48 HD Программа для новичка Денис Борисов youtubecom 9:38 HD 9:38 HD ТОП 5 Бесполезных Упражнений ДЛЯ youtubecom + 4 млн Все видео 4 Тренировка для женщин - программа тренировок для fit4powerru › Программы › Тренировка для женщин Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Читать ещё Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схе Скрыть 5 ЖЕНСКИЙ ТРЕНИНГ: С какими Весами и Как - YouTube youtubecom › watch?v=-MTKoQHio3U Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 12:02 HD 12:02 HD Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН - Продолжительность: 1:02:49 Денис Борисов 878 257 просмотров Этот номер порвал зал до слез - ТРАНСВЕСТИТ на Лиге Смеха! Как Девушке Накачать Удивительную ПОПУ! 6 Фулбоди тренировка для девушек в тренажерном зале sportlifenowru › trenirovki/trenirovki-dlya…dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Какие программы фулбоди тренинга есть для девушек Система упражнений фулбоди для женщин в тренажерном зале 2 Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова 3 Преимущества фулбоди программы Читать ещё Какие программы фулбоди тренинга есть для девушек Система упражнений фулбоди для женщин в тренажерном зале 2 Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова 3 Преимущества фулбоди программы: Каждая девушка хочет выглядеть красивой, ведь от этого зависит ее место в естественном отборе Представительницам прекрасного пола приходится бороться за свое «место под солнцем» в сердцах мужчин Вот поэтому они много времени уделяют своей внешности Существует золотое правило – заботиться и следить нужно не только о коже лица, но и за фигурой, для которой лучший уход – фитнес , в частности – фулбоди-программа Скрыть 7 Фитнес для девушек денис-борисоврф › dlya-devushek Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает Объяснение этому очень простое: именно с этого выпуска я решил Читать ещё Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», те большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность Женская фигура с нуля Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает Объяснение этому очень простое: именно с этого выпуска я решил делать регулярные обучающие материалы и для девушек тоже Скрыть 8 Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН – Денис newsvideosu › sport/video/7979 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениямиПо моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчинынетЕсли вы Читать ещё Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениямиПо моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчинынетЕсли вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок ОК Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме Я приложил достаточно много усилий, Скрыть 9 Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН okru › video/16186673829 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН 31 июл 20141 570 просмотров Тренировки для девушек в тренажерном зале Денис Борисов — смотрите картинки ЯндексКартинки › тренировки для девушек в тренажерном зале денис Ещё картинки Особенность тренировок для женщин" от Дениса BabyBlogru › community/post/Fitnessmama/15041 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не Читать ещё Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера Что вполне понятно Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей Скрыть Фулбоди тренировка - программа для девушек и мужчин bodytrainru › principy-treninga…trenirovkahtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа для девушек от Дениса Борисова Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и В тренажерных залах женщин все больше У девушек меньше норадреналина и тестостерона Эти гормоны отвечают за агрессивность У мужчин гормонов больше Читать ещё Программа для девушек от Дениса Борисова Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу В тренажерных залах женщин все больше У девушек меньше норадреналина и тестостерона Эти гормоны отвечают за агрессивность У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота Скрыть Современный тренажерный зал в X-Fit / xfitnnru Клубы Услуги Расписание групповых программ Контакты xfitnnru › пора-в-x-fit Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Есть цель к лету? Достигай с X-Fit! Удобная карта на 100 посещений по особой цене! Контактная информация +7 (831) 422-29-00 пн-пт 6:30-23:30, сб-вс 8:00-23:00 Тренажерный зал «Fitness Life» / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Программа преображения для девушек в тренажерном зале Карты от 20 000 руб Акции! Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Ищите тренажерный зал ? – Абонемент 3 месяца бесплатно! Смартфоны Аксессуары Наши магазины Новости компании mi-shopcom › Xiaomi-Fitness Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Акция! Купите смартфон и получите абонемент на 3 месяца в фитнес клуб бесплатно! Контактная информация +7 (800) 505-70-77 пн-пт 9:00-20:00 Магазин на Маркете Вместе с « тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов » ищут: программа тренировки для девушек в тренажерном зале гиперэкстензия гиперэкстензии круговая тренировка для девушек в тренажерном зале отжимание в гравитоне программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира программа тренировок для девушек скручивания на пресс комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале поднятие ног вертикальное 1 2 3 4 5 дальше Браузер Предложит замену неверному адресу сайта 0+ Установить Будьте в Плюсе

FIT4LIFE

 

 

Здравствуй, странник. Добро пожаловать на мой сайт, посвященный развитию биологической и интеллектуальной оболочки человека. Меня зовут Денис Борисов. Много лет я пишу материалы связанные с тренировкой тела и мозга под различные задачи. На этом ресурсе много бесплатных статей с рекомендациями для того чтоб похудеть или набрать мышечную массу, программы для культуристов и единоборцев. Много материалов по увеличению биологического потенциала организма.

Некоторые свои статьи и материалы я выкладываю в свободный доступ на fit4life.ru. Этот сайт задуман как витрина моих материалов и статей для тех из вас, кто занимается развитием своего тела в тренажерном зале или дома. Тут есть программы тренировок, как для мужчин, так и для женщин. Как для новичков, так и для атлетов высочайшего уровня. Как для набора массы тела, так и для избавления от подкожного жира. Как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. На сайте вы сможете найти подробное описание различных упражнений на все мышечные группы вашего тела. А так же структурированную информацию о технике их выполнения, и правилах интеграции в свой комплекс тренировок..

Все статьи, которые вы видите  на сайте — авторские. Я не использую чужие, а размещаю только свои  материалы. А у  меня есть три очень жестких критерия для отбора.  Основной критерий статьи – это польза! Второй критерий – доступность для понимания.  Третий критерий – интересность.

Думаю, что личность должна развиваться сбалансировано. Качать мышцы – это конечно хорошо. Однако нужно еще тренировать разум и эмоциональную сферу, для того чтоб быть счастливым и достаточным. Поэтому я размещаю на этом сайте, своем ютуб канале и своей закрытой рассылке, статьи не только про программы тренировок в тренажерном зале, но и множество других полезных материалов для саморазвития личности. Как оптимизировать время и повысить свою эффективность, как накачать мозги и научиться запоминать много информации, как стать успешным во взаимоотношениях с другими людьми, как сформировать новые полезные привычки и так далее. Что ж, вас ждет множество новых и интересных вещей на сайте. Добро пожаловать.

 

С 2013 года я написал множество книг и обучающих материалов в сфере спортивного образования. На этой странице предоставлены только некоторые из них. Если вы хотите БЕСПЛАТНО получать от меня полезные обучающие материалы, то я рекомендую подписаться на мою авторскую телеграмм рассылку FIT4LIFE. Там я регулярно, обычно по понедельникам, шлю свои новые статьи и другие материалы. .

 

 

Идеальный Старт для Культуризма. Денис Борисов.

Идеальный Старт для Культуризма.

 

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная потому что затрагивает множество аспектов и инструментов.  Однако каждый из нас в какой то момент оказывается первый раз в тренажерном зале.  Это очень важное время потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом).  Есть такая поговорка "Знала бы молодость - Могла бы старость".   К культуризму подходит идеально.  Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но к сожалению этого не происходит по причини отсутствия опыта атлета.  В то же время когда атлет стал опытным тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале.   Именно поэтому сегодня очередной раз я решил поговорить с вами о идеальном старте для занятий культуризмом....

У нас тут видос по этой теме

 

 

 

 

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО

У НОВИЧКА НЕТ:
-АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе.  Значит стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
-МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ "МОЗГ-МЫШЦЫ".  Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой.  Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор пока они "не договорились" друг с другом и с мозгом.
-ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу.  Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
-АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела.  Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д. 

Все это - "фундамент" без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент.   ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ  очень важна!  И перовое что мы должны сделать, это последовательно  ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться  "включать" ментально нужные мышцы).

 

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Я нашел схему которая очень эффективно работает для всех новичков. Много раз я советовал ее тем людям, которые только приходили в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ мне очень благодарны.  Ведь теперь они понимают от скольких бед я их уберег и как много их времени сэкономил.  А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить мне на слово и делать то, что я говорил "в слепую".  Итак...что же я советовал всем этим новичкам?

 

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе).   Девушек я заставлял тренироваться с "гимнастической палкой" весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой обьем на каждой тренировке.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная  группа "училась правильно сокращаться" минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4."Думать о мышцы" во время каждого повторения.  Представлять, как она сокращается и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов.  Таким образом я формировал у новичков идеальную связь "мозг-мышцы" и  очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы.  Для самых фанатичных я рекомендую "молиться на ночь" т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в теченни 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны,  и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно  увеличить размер своей силы и мышечной массы.

 

 

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело  для максимально быстрого роста в будущем.  Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь.   Люди в тренажерных залах страдают "пустым прожиганием сил и времени".   Им кажется что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют  только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам!  Т.е. он изучал технику, изучал как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.  Вот по настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно,  что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

 

Как должен выглядеть подготовительный план тренировок для новичка?

Т.к. мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО.   Это очевидные законы сохранения энергии.  Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

 

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах  (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • скручивания лежа  (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

 

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра)  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)

 

НА ЧТО  РАЗУМНО ТРАТИТЬ СИЛЫ

 

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове.  Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим.  И так минимум три раза  в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы,  поэтому так можно "приручать мышцы" хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки - это: 

  • ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений потому что это помогает учить сокращаться то что нужно, и  потому что это обезопасит вас от травм в будущем).
  • "ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ" (представляйте как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца.  Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача максимально усложнить "жизнь" конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время.  ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где то через 2-4 недели.  Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь как приставлять ноги на педалях....навык уже выработан и автоматизирован). 

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке - это "ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ" (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

 

Как долго нужно придерживаться подобного плана?

  • Я рекомендую минимум 1 месяц.  На самом деле, чем дольше, тем лучше.  3 месяца оптимально.  
  • Через месяц такой "ментальной работы" в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге.   Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.   
  • ТОЛЬКО Через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений. 

 

Что это значит? Допустим вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа.  НО мы в фазе "ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ" поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас все 20 кг (пустой гриф). 


Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю.  Т.е. через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг.  НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое а значит и рост идет очень быстро и в нужных местах.   
Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и...О чудо!!!...вот вы жмете 65.....вот 70 кг.....  И это при том, что чувствуете "это не предел". Вы намеренно "сдерживаете скорость" для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.  Но это уже совсем другая история о которой мы будет говорить в соответствующей главе этой книги. 

 

Напутствие

Я знаю, что большинство людей не поймет то, что я рассказал в этой главе.  Большинство будет как и раньше тратить бесполезно свои силы и время  в надежде накачать большие мышцы.  НО,  я так же знаю, что среди моих читателей процент таких идиотов гораздо меньше чем среди всего остального населения. И именно для этих разумных людей эти рекомендации окажутся ФАНТАСТИЧЕСКИ ЭФФЕКТИВНЫМИ!

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать если изначально подготовит себе почву для этого!   Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь!  Чем сэкономить  день, но ползти потом годами!

 

 

 

Денис Борисов

 

Денис Борисов – биография, фото, личная жизнь, новости, Инстаграм 2021

Биография

Красота и эстетика тела немаловажны в образе современного человека. Популярность фитнеса и работы над рельефностью мышц определяют спрос на советы и рекомендации опытных культуристов и бодибилдеров. Проекты Дениса Борисова в Сети посвящены как раз этому направлению.

Детство и юность

Денис Борисов сам поведал некоторые подробности рождения и детства, осветив эту часть биографии для заинтересованных фанатов. Сделал это спортсмен на страницах личного блога.

Родился Денис, или как атлета позже прозвали в Сети - Денчик, 14 сентября 1980 года. Отец мальчика – военный, а мать – дошкольный преподаватель. Профессиональная служба отца послужила причиной того, что сын появился на свет на острове на границе с Турцией, в закрытом военном городе.

Денис рассказывает о том, что мама – творческая личность и в юношестве играла в театре, поэтому поддерживала стремление мальчика к искусству. Поощряла увлечения музыкой и пением, а позже оправдывала неоднозначное участие в танцевальных шоу-программах любовью к сцене.

Родным городом Борисова остается Минск, хотя школьником мальчику приходилось часто менять место жительства по причине постоянных переездов родителей. Денис шутит, что отец никак не мог определиться, в каком же городе ему больше нравится. Поэтому первые три класса начальной школы мальчик окончил в Киеве, а старшие классы уже в Минске. Борисов отмечает, что каждый новый класс начинался в новой школе, а иногда и в новом городе.

Денис Борисов в юности

Постоянные переезды сказывались на успеваемости – отметки в дневнике выходили средние. Тем не менее, после завершения среднего образования юноша с успехом сдает экзамены в военную академию, планируя пойти по стопам отца. Неблагоприятная для армии обстановка, сложившаяся в связи с распадом Союза, вынуждает изменить планы.

Новоявленный студент поступил на факультет хозяйственного права в Минский институт управления, который благополучно окончил и получил диплом юриста. Правда, правоведа из молодого человека не вышло.

Фотосессия Дениса Борисова

Еще в школьные годы Денчик начинает усиленно заниматься спортом, а если быть точнее, работать над силовыми нагрузками и улучшать показатели физической подготовки. С пятого класса проводит лето на турниках, тренируется самостоятельно в домашних условиях. Будущий атлет признается, что в то время тренировки не носили планового характера, проводились с помощью подручных гантелей, эспандера и пары стульев.

Несмотря на неопытность, занятия принесли результат. Денис смог удивить одноклассников, подтянувшись 20 раз на турнике.

Карьера

Любительское увлечение культуризмом привело Борисова к профессиональным выступлениям. С 1997 по 1999 годы принимает участие в чемпионатах республики Беларусь по бодибилдингу. Желание побеждать и упорные тренировки помогали занимать места в призовой тройке, хотя чаще атлету доставалось серебро.

Культурист Денис Борисов

После того как с чемпионатами по культуризму Денис покончил, путь привел мужчину в танцевальные эротические шоу. Борисов вспоминает, что участвовать в программах начал с 2001 года. Поначалу это были танцевальные номера, потом стали появляться элементы раздевания, а в конечном итоге все завершилось мужским стриптизом.

Карьера танцора велась на профессиональном уровне – до 2004 года культурист участвует в эротических шоу Европы. В 2004 переезжает в Москву, где работает администратором эротического шоу «Ночные грани», одновременно входя в группу выступающих.

В 2008 году спортсмен перебирается в Киев. Именно там он начинает развивать проект «Fit4life». Со стриптизом Борисов постепенно завязал. Сейчас, хотя Денчик и не стыдится прошлой биографии, все же ничуть не гордится опытом, считая стриптиз ослабляющим общество занятием.

В 2014 году в связи с нестабильностью Украины вернулся в родной Минск. Продолжает жить и работать на два города, параллельно посещая города России и радуя последователей семинарами и встречами.

Денис Борисов в тренажерном зале

К блогу постепенно добавились канал на хостинге «Ютуб», страница в «Инстаграме» и «Перископе». Видеоблогер публикует обучающие видео для начинающих атлетов-любителей, в которых дает советы по тренировкам и питанию. В «Перископе» встречается с фанатами в режиме онлайн, отвечает на вопросы.

В 2015 году Борисов создал англоязычную версию сайта. Кроме того, атлет публикует собственные показатели. Спортсмен выполняет жим лежа (наклон вверх головой): 140-160 кг на 6 раз (рабочий вес), классический жим с груди стоя: 100-110 кг на 6 раз (рабочий вес). Из-за полученных травм Борисов отказался от приседаний и становой тяги.

Денисом разработана программа тренировок, включающая, помимо рекомендаций по режиму нагрузки, диету и советы по питанию как во время набора мышечной массы, так и на период сушки. Основа программы при наращивании объемов – потреблять большее количество белков и углеводов, чем затрачивать во время тренировок.

Спортсмен без прикрас заявляет, что абсолютно все профессиональные атлеты используют стероиды, что бы они ни говорили о натуральности питания. Однако для культуристов любительского уровня стероиды излишни, и прекрасных результатов можно добиться сбалансированным питанием и правильно подобранной диетой.

Тату Дениса Борисова

Кроме деятельности в Сети, с 2012 года видеоблогер написал и издал ряд книг с рекомендациями по работе над телом мечты.

Помимо вопросов культуризма, на сайте и страницах блога Денчик любит рассуждать на философские темы, поднимает психологические темы, проблемы отношения мужчины и женщины, дает советы по маркетингу.

Личная жизнь

В 2016 году атлет заявил о свадьбе с Анной Маляровой. Девушка – коллега Дениса как по карьере спортсменки бодибилдинга, так и по видеоблогингу.

Денис Борисов и его жена Анна

Анна неоднократно становилась чемпионкой по направлениям фитнес-бикини и бодифитнес. После завершения карьеры на подиуме ведет личный канал на "Ютубе" с рекомендациями по работе над телом.

Денис Борисов сейчас

В настоящее время Денис Борисов продолжает вести проекты в социальных сетях, регулярно публикует статьи и видеоролики на сайте и личном блоге. В 2017 году свет увидели три новые книги атлета, по-прежнему посвященные тому, как сделать тело идеальным.

Денис Борисов в 2018 году

Совместно с супругой Борисов ведет канал Fit4woman, аудиторией которого, как очевидно из названия, являются девушки и женщины.

Периодически спортсмен радует поклонников бесплатными семинарами и конференциями. При этом такие встречи проходят не только на тему спорта и фитнеса. Блогер также рассказывает о маркетинге и психологии отношений.

Проекты

  • с 2012 - блог «Fit4life»

Библиография

  • 2012 – «Алгоритм выбора своей программы тренировок»
  • 2012 – «Гиперплазия»
  • 2013 – «Объемный пресс»
  • 2013 – «Антихимик»
  • 2015 – «Школа персональных тренеров»
  • 2015 – «Летняя схема»
  • 2016 – «Мои биологически активные добавки»
  • 2017 – «Сушка тела: Ракета. Пожизненное жиросжигание»

«Первые пару лет лучше тренироваться только фулбоди» — Fitness Guide

Денис Борисов: «Первые пару лет лучше тренироваться только фулбоди»

Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести свой видеоблог на YouTube. Первые видео появились на его канале еще 6 лет назад. Сегодня Денис продолжает делиться секретами тренировок, а также активно освещает вопросы личностного роста. Знаменитый видеоблогер побывал у нас в студии и рассказал, как нужно тренироваться новичкам, составил идеальный рацион питания, а также затронул тему спортивных добавок.

Как тренироваться новичкам

Денис считает, что сплит-тренировки сильно переоценивают, а для новичков вообще рекомендует исключительно фулбоди. Переходить на сплит спортсмен рекомендует лишь по истечению пары лет, до этого момента, тем, кто только начинает заниматься, подойдут фулбоди тренировки 3 раза в неделю.

— Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в неделю, причем нагрузка должна распределяться определенным образом. Допустим, подход на ноги, подход на спину, подход на грудь, подход на дельты, подход на руки, а дальше возвращаетесь и делаете все заново. Не нужно делать каждую группу мышц полностью и только потом переходить к следующей, правильным вариантом будет именно чередовать их между собой. Такая тренировка должна длиться 30-60 минут, — говорит Борисов.

О прогрессии нагрузки для натуральных спортсменов

Одним из главных залогов успеха в спортзале Денис считает ведение тренировочного дневника. Это важнейший инструмент для контроля над нашим прогрессом, а пользуются им всего лишь 10% посетителей фитнес-клубов. Для того чтобы расти, а также увеличивать спортивные результаты, необходимо записывать информацию на каждой тренировке.

— Дневник это крайне важная вещь, особенно для натуральных спортсменов. Для того чтобы регулярно прогрессировать, нужна выработка анаболических факторов – гормонов, таких как тестостерон. Наш гипоталамус вырабатывает такие факторы как тестостерон, именно в ответ на стресс. Если мы регулярно тренируемся с одинаковой нагрузкой, то организм адаптируется, это перестает быть стрессом. Натуральному спортсмену крайне важно, чтобы была прогрессия нагрузки, — утверждает Денис Борисов.

Правильное питание от Дениса Борисова

По мнению Дениса Борисова, в рационе человека, который регулярно тренируется, обязательно должны присутствовать белки животного происхождения. Также немаловажным дополнением будут овощи, ведь в них содержится необходимая нам клетчатка. Что касается углеводов, то самым лучшим источником Денис считает гречку.

— Сейчас у меня примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Углеводов в два раза больше, но последние несколько недель я решил подсушиться, поэтому сейчас их не так много. Я стараюсь делать акцент на овощах и качественном протеине. Самыми важными спортивными добавками я считаю хороший протеин и аминокислоты BCAA. По-настоящему рабочая добавка, которую мало чем заменишь, это конечно креатин моногидрат, он действительно работает, — говорит Борисов.

 

Фото: vk.com

Оставить комментарий

Читайте также

▶ ▷ ▶ ▷ тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов

▶ ▷ ▶ ▷ тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов
Интерфейс Русский / Английский
Тип лицензия Бесплатно -во просмотров 257
Кол-во загрузчик 132 раз
Обновление: 03.09.2019

девушек для тренировки девушек в тренажерном зале денис борисов - Yahoo Search Results Yahoo Web Поиск Войти Почта Перейти к почте "data-nosubject =" [No Subject] "data-timestamp = 'short' Справка Информация об учетной записи Домашняя страница Yahoo Настройки Домашняя страница Новости Почта Финансы Tumblr Weather Sports Messenger Настройки Хотите узнать больше? Сделайте Yahoo своей домашней страницей Получайте свежие новости каждый раз, когда открываете браузер. Добавить сейчас Нет, спасибо Yahoo Поисковый запрос Веб-изображения Видео Новости Местные ответы Покупки Рецепты Спорт Финансы Словарь Больше Anytime Pa st day Прошлая неделя Прошлый месяц В любое время Получайте красивые фотографии в каждом новом окне браузера. Скачать Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН - YouTube wwwyoutubecom / watch? v = bfwuG04gnPw Cached Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН. Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного Денис Борисов. wwwyoutubecom / watch? v = 7RE3tOMw9Oo Кэшированные ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков - Продолжительность: 12:04 Алексей Шреддер 335 422 просмотра 12:04 ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom / zhenskiy-komplekshtml Кэшированные Денис Борисов упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин Программа тренировок Дениса Борисова - схема и принципы fit4powerru / programm / programma-denisa-borisova Кэшированные Начинающая круговая тренировка Предложена специфическая круговая тренировка Улучшение нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такая Программа тренировок для женщин в тренажерном зале sportwikito / Программа_тренировок Cached Если есть возможность, определите этот показатель в местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных части тела с помощью Денис Борисов | Программы - FIT4LIFE wwwfit4liferu Cached Как для новичков, так и для атлетов высочайшего уровня Как для набора массы тела, так и для избавления от подкожного жира Как в тренажерном зале, так и в домашних условиях 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Fitnessguidepro / training / 338 Cached 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 Укрепление мышц спины важно для красивой осанки и здорового тела в целом ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru / programm Cached Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих Программа для девушек и мужчин bodytrainru ›Принципы тренинга В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем те ле Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom / home / bodybuilding / trenirovki / 737 Cached Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев. 20 минут это разминка Рекламные результаты для вас Скачать бесплатно | Mozilla Firefox ® Веб-браузер wwwmozillaorg Загрузите Firefox - более быстрый, умный и простой способ просмотра веб-страниц и всего Yahoo 1 2 3 4 5 Следующие 3970 результатов Настройки Помощь Предложения Конфиденциальность (Обновлено) Условия (Обновлено) Рекламировать Об объявлениях Об этой странице Работает by Bing ™

  • в частности - фулбоди-программа Скрыть 7 Фитнес для девушек денис-борисоврф ›dlya-devushek Сохранённая копия Показать ещё с сайта Информация о сайте Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Доброго времени суток
  • не нравятся женщины
  • поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой»

это то

меня зовут Денис Борисов Решил заранее

  • так и для подкожного жира Как в тренажерном зале
  • так и в домашних условиях 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro / training / 338 Cached 5 упр Оборудование для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 г. Важное значение для формирования красивой осанки и здорового тела в целом ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru / Programm Cached Тренировки для начинающих в атерном зале
  • длится такая Программа тренировок для женщин в тренажерном зале sportwikito / Программа_тренировок Cached Если есть возможность

тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Здесь, если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд, чтобы использовать неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки пои ска Языки (языки) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 163 000 (0,61 сек) Ищете результаты на английском языке? Изменить на английский Оставить результаты русский Изменить язык Результаты поиска Все Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН - YouTube Похожие ▶ 1:02:49 26 июн 2012 г - Добавлено пользователь FIT4LIFE Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН FIT4LIFE Денис Борисов ТОП- 12 упражнений в тренажерном зале Начинающая тренировка девушек - YouTube ▶ 11:37 27 мая 2016 г - Добавлено средство Академия Дениса Борисова Похудение для девушек Программа тренировок фитнес Академия Дениса Борисова ПЕРВЫЕ ШАГИ в Тренажерном ЗАЛЕ ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с "НУЛЯ": Задание №1 (настройка рациона Похожие статьи ▶ 29: 27 17 авг 2013 г - Добавлено пользователем FIT4LIFE Денис Борисов ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с "НУЛЯ": Задание №1 (настройка рациона) Денис Борисов Загрузка Отказаться от подписки на Денис Борисов? Отменить ЖЕНСКИЙ Подобный КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom / zhenskiy-komplekshtml Сохранение выпусков для женщин от Дениса Борисова (фитнес, тренировки, Очень многие девушки избегают силовых тренировок) в тренажерном зале Особенности ЖЕНСКИХ тренировка ваш автор (Денис Борисов Сохраненная копия Похожие особенности ЖЕНСКИХ тренировок ваш автор (Денис Борисов) Тренажерный зал "Арсенал" 7 сен 2015 в 22:59 Есть девушки которые не обращают внимание на цикл, есть и те кто слишком много внимания уделяет этому FIT4LIFE Сохраненная копия Меня зовут Денис Борисов Много лет я пишу материалы связанные с статьей не только про программы тренировок в тренажерном зале, но и Фитнес для девушек - Кто такой Денис Борисов? денис-борисоврф ›Для девушек Сохраненная копия« Женская фигура с нуля »Дениса Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Женская фигура с нуля Выпуски 4-7 - Кто такой Денис Борисов? денис-борисоврф ›Для девушек Сохраненная копия похожая Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Самое частое заблуждение, которое используется в этом режиме в тренажерном зале. Под соматотипом работает система Правильные тренировки для женщин в тренажерном зале Сохраненная копия Что нельзя делать беременным в тренажерном зале? Занимаясь Особенность тренировок для женщин "от Дениса Борисова Сегодня Денис Фулбоди тренировка - программа для девушек и мужчин› Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 - 10 голосов Программа фулбоди для тренажерного зала и советы для начинающих и популярных тренеров Денис Борисов рекомендует девушка заниматься Денис борисов тренировки для девушек - ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС Сохраненная копия Перейти к разделу Аэробика против тренажерного зала - Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин Чем более эффективны Денис Борисов: «Первые пару лет лучше тренироваться только fitnessguidepro / training / 3287 / Сохраненная Аналогичная копия 25 авг 2016 г - Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести Общим для новичков фулбоди тренировка 3 раза в первый раз в зале: упражнения для новичка в каждой группе мышц Денис Борисов: как правильно тренироваться - Фитнес | будет вас просвещать на тему правильного женского Если вы спросите любого инструктора в фитнес-зале, в чем же это отличие, Он знает девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов - Cardio Kick Fitness cardiokickfitnesscom // женская-профессиональная-тренировка-для-похуденияaxm Сохраненная копия Лучшая программа тренировок для девушек! Типичные женские ошибки в тренажерном зале - Скульпторы ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов Программа тренировок Дениса Борисова - схема и принципы Сохраненная копия Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в системе тренировок в тренажерном зале FST - 7 для мужчин и ›Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - 14 отзывов Система тренировок в тренажерном зале FST - 7 для мужчин и девушек, для интернет-выставок дает полную информацию о fst 7 Денис Борисов Денис Борисов - биография, фото, личная жизнь, новости Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - 14 голосов 18 апр 2018 г - Биография Дениса Борисова: личная жизнь, последние новости 2018, Инстаграм, тренировки, диета, книги Денис Борисов в тренажерном зале в 2016 году атлет заявлено о свадьбе с Анной Маляровой Девушка - коллега Дениса как по карьере спортсменки бодибилдинга, так и по Тренировка для девушек: Настасья Самбурская и Денис Гусев ▶ 12:19 28 нояб 2018 г - Добавлено этим пользователем Денис Гусев В вид ео Денис и Настасья покажут тренировку для девушек, которые можно выполнить в домашних условиях. Тренажерный зал для начинающих Фулбоди тренировки для женщин в тренажерном зале - лучшие sportlifenowru // фулбоди-тренировки-для-женщин-эффективных-programmyhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Фулбоди -программа для девушек от тренера Дениса Борисова - Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует Какой должна быть ваша программа тренировок? - TutKnowru Сохраненная копия Программы тренировок для мужчин и в тренажерном зале Видео обзор лучших программ тренировок с Денисом Борисовым: Правильные тренировки для женщин: принципы построения тренировки копия Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно лёгкие тренировки кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные упражнения. Группы мышц Девушка в любом спортивном зале FIT4LIFE Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН Сохраненная копия Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного, если вы спросите инструктора в фитнес зале, в чем же это ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков 12 : 04 Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom / home // 737-bodibilding-programma-для-начинающих Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - 1 742 голоса 18 июл 2013 г - Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта - бодибилдингом Тренировка для девушек в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении Денис Борисов - 158% Самые популярные каналы о фитнесе и бодибилдинге: santevit Сохраненная копия 28 мая 2015 г - Тренировки для девушек - Девушки бикини тоже делают базу Измениться за три Денис Борисов Тренировка в тренажерном зале Программа для тренировки в тренажерном зале для мужчин ›Тренировки› Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - 3 голоса Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и массы Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, Упражнения с гантелями и без для женщин для похудения ›Похудение› Упражнения Сохраненная копия 16 авг 2018 г - Кроссфит · Тренажерный зал · Тренировки Комплекс жиросжигающих упражнений для девушек и женщин для эффективного похудения Общие рекомендации; Денис Борисов, персональный тренер; Никита Волков, Выполняющие упражнения в тренажерах под присмотром тренера, Лучшие Youtube-каналы для занятий спортом | Блог 4brain Сохраненная копия Похожие 26 нояб 2015 г - многие упражнения и тренировок работают Денис Борисов4liferu - еще один популярный в Рунете видеоканал "Сушка" в тренажерном зале для девушек | Голосио Блоги @ vp / sushka-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek Сохраненная копия Именно для девушек, так как женская физиология отличается от мужской Прежде, чем Программа тренировок для женщин в тренажерном зале Везде я указал ссылки на видео инструкции от Дениса Борисова Пример Спортивные тренеры советуют youtube-каналы для мотивации и Сохраненная копия 27 окт 2015 г - Полноценные тренировки, которые можно выполнять следом за домашними тренировками я советую в третьем, в основном, если хотите получить хороший результат от тренировок в зале и не youtubecom / user / fit4liferu / Featured Денис Борисов tgym для девушек Программа Тренировок В Зале - Fit4life Денис Борисов - TheWikiHow Сохраненная копия Программа Тренировок В Зале - смотреть 48 видео - Fit4life Денис Борисов ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для набора мышечной массы Правильные ТРЕНИКИ для ЖЕНЩИН / sport news / sport видео / 7979 ▶ 1:02:49 26 июн 2012 г - Добавлено пользователь Денис Борисов Денис Борисов - fit4 liferu / dieti-pohydenia / zhenskaya-figurahtml Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это Фитнесс »Лучшие книги всего интернета! world-knigiru ›Книги› Спортенная копия Похожие Книга "Разумные тренировки: наука об упрощении упражнений" дает необходимое решение с помощью От человека, ответ за тренажерный зал, который тренирует актеров кино, 300 новейших Денис Борисов Программа тренировок для набора мышечной массы для sanchopanchoru / moj-katehizis-kulturistahtml Сохраненная копия Похожие 20 января 2015 г - Как правильно начать качаться в тренажерном зале Можно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка вечность Денис Борисов "Катехизис культуриста" - все основы бодибилдинга в самом Как Составить программу тренировок в тренажёрном зале Сохраненная копия подобного 13 мар 2014 г - «Помогите мне составить себе тренировки» Я немного отрицательно отношусь к такому Силовой тренинг - Википедия Сохраненная копия подобного Паспортного тренинга в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, и других проявлений Силовые тренировки являются одним из видов физических у Пражские мысли и отвлекать остальных, тренажёрный зал - место для тяжёлой работы, Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус) Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН | videosmotret2018ru Этот и другие выпуски от Дениса Борисова по обучению в тренажёрном зале Лучшие фитнес-каналы или качаемся по youtube ›Занятия› Досуг Сохраненная копия 20 2014 г - Он обучает тысячи парней (и девушек) по всему Канал интересен своими необычными тренировками и различными способами, у кого нет времени (средств) для походов в тренажерный зал и направленность проекта известного блогера Дениса миру Борисова Один Денис борисов программа тренировок для похудения - Realdrive Сохраненная копия 17 мая 2018 г - Я долго искала ДЕНИС БОРИСОВ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Ваша эффективная Диета Для Похудения к Лету Начинающая тренировка девушек разработкой программ тренировок в тренажерном зале 4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня - MedAboutMe ›Образ жизни› Публикации ›Статьи› Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 - 17 голосов 11 февр 2016 г - 4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увлекаться Питание для набора массы Сохраненная Рейтинг: 4,4 - 17 голосов 9 июл 2014 г - Такие лидеры мнений, как например , Денис Борисов - автор блога фит фо лайф, Прием пищи до тренировке в тренажерном зале Следующая программа тренировок для начинающих девушек Катехизис Культуриста Денис Борисов читать бесплатный отрывок esbookmatecom / reader / KaAMOdo7 Денис Борисов «Катехизис Правильные ТРЕНИ VSКАЧАЛЫ основной массы VSКА ЖЕНЩИН КАЧАЛ. посетителей тренажерного зала Развивайте свой мозг и тело с Денисом Борисовым - IRecommend Сохраненная копия Рейтинг: 5 - Автор отзыва: JaneB2006 29 июн 2013 г - Я тут же вбила в поисковик «Денис Борисов» и оказалась на сайте ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ - «Тренировки» для женщин »Лучшие изображения (55) на доске« Программы тренировок »на тренажерный зал? Тут вы найдете лучшие программы тренировок в Тренажерном зале! Еще от Денис Борисов · 10-недельная Yu-Tsan Chen Еще Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале Почему я почти не качаю мышечную массу? - Фитнес для умных людей ggymru / view_postphp? Id = 225 Сохраненная копия Похожие Любимый и уважаемый Арнольд Шварценеггер приседал на тренировках со штангой весом в 180 кг И это при 70 сантиметровых бёдрах! Совместное видео: "Денис Борисов и Юрий Спасокукоцкий" - Rutube ▶ 28:03 6 февр 2018 г Совместное видео: " Денис Борисов и Юрий Спасокукоцкий" Сериал: Часть 1 Моя группа вк, с бесплатной программой тренировок и Борисов Денис Алгоритм выбора своей программы тренировок › › Программное обеспечение Сохраненная копия 18 апр 2018 г - Автор: Денис Борисов Название: Алгоритм выбора своей тренажерном зале УЖЕ имеет руку за 45 см, а другой и после года занятий Как составить программу тренировок в тренажерном зале Сохраненная копия Как составить программу тренировок дома или в тренажерном зале : фото/ видео Как учесть потребности девушек во время составления программы ОПАСНЫЕ, НЕЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения Денис Борисов ▶ 1:19:04 3 мар 2017 г вполне разумно для выбора действий не только в тренажерном зале , началом матча, на что девушка дала положительный ответ Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на пресс Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 - ‎5 голо сов Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, Как говорит Денис Борисов , (один известный блогер) и я к нему Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов часто ищут денис борисов упражнения для женщин денис борисов 2018 ю туб денис борисов денис борисов программа тренировок денис борисов инстаграм Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё 1 ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom › Женский комплекс Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 48:18 HD 48:18 HD Два этих упражнения для девушек , это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале 2 Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН - YouTube youtubecom › watch?v=bfwuG04gnPw Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, то Чёрный список упражнений для девушек - Продолжительность: 7:01 3 Тренировки для девушек в тренажерном — 4 млн видео ЯндексВидео › тренировки для девушек в тренажерном Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Денис Борисов Правильные Тренировки okru 1:02:48 1:02:48 Денис Борисов правильные тренировки youtubecom 1 2:02 HD 12:02 HD Женский Тренинг: С какими Весами и Как часто? youtubecom 18:05 HD 18:05 HD ВСЕ ТЕЛО В ДЕЛО Тренировочный комплекс youtubecom 4:28 HD 4:28 HD ОДНО Вместо ТРЕХ! Взрывная Тренировка youtubecom 51:35 HD 51:35 HD Программа тренировок для новичка youtubecom 51:35 HD 51:35 HD Программа тренировок для новичка okru 13:56 13:56 Денис Борисов Девушка Дениса Борисова Анна youtubecom 8:40 HD 8:40 HD Бикини Тренировка для Женственных Плеч! okru 7:48 HD 7:48 HD Программа для новичка Денис Борисов youtubecom 9:38 HD 9:38 HD ТОП 5 Бесполезных Упражнений ДЛЯ youtubecom + 4 млн Все видео 4 Тренировка для женщин - программа тренировок для fit4powerru › Программы › Тренировка для женщин Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Читать ещё Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схе Скрыть 5 ЖЕНСКИЙ ТРЕНИНГ: С какими Весами и Как - YouTube youtubecom › watch?v=-MTKoQHio3U Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 12:02 HD 12:02 HD Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН - Продолжительность: 1:02:49 Денис Борисов 878 257 просмотров Этот номер порвал зал до слез - ТРАНСВЕСТИТ на Лиге Смеха! Как Девушке Накачать Удивительную ПОПУ! 6 Фулбоди тренировка для девушек в тренажерном зале sportlifenowru › trenirovki/trenirovki-dlya…dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Какие программы фулбоди тренинга есть для девушек Система упражнений фулбоди для женщин в тренажерном зале 2 Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова 3 Преимущества фулбоди программы Читать ещё Какие программы фулбоди тренинга есть для девушек Система упражнений фулбоди для женщин в тренажерном зале 2 Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова 3 Преимущества фулбоди программы: Каждая девушка хочет выглядеть красивой, ведь от этого зависит ее место в естественном отборе Представительницам прекрасного пола приходится бороться за свое «место под солнцем» в сердцах мужчин Вот поэтому они много времени уделяют своей внешности Существует золотое правило – заботиться и следить нужно не только о коже лица, но и за фигурой, для которой лучший уход – фитнес , в частности – фулбоди-программа Скрыт ь 7 Фитнес для девушек денис-борисоврф › dlya-devushek Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает Объяснение этому очень простое: именно с этого выпуска я решил Читать ещё Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», те большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность Женская фигура с нуля Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает Объяснение этому очень простое: именно с этого выпуска я реш ил делать регулярные обучающие материалы и для девушек тоже Скрыть 8 Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН – Денис newsvideosu › sport/video/7979 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениямиПо моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчинынетЕсли вы Читать ещё Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениямиПо моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчинынетЕсли вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок ОК Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме Я приложил достаточно много усилий, Скрыть 9 Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН okru › video/16186673829 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН 31 июл 20141 570 просмотров Тренировки для девушек в тренажерном зале Денис Борисов — смотрите картинки ЯндексКартинки › тренировки для девушек в тренажерном зале денис Ещё картинки Особенность тренировок для женщин" от Дениса BabyBlogru › community/post/Fitnessmama/15041 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не Читать ещё Сегодня Денис Борисо в будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера Что вполне понятно Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей Скрыть Фулбоди тренировка - программа для девушек и мужчин bodytrainru › principy-treninga…trenirovkahtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа для девушек от Дениса Борисова Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и В тренажерных залах женщин все больше У девушек меньше норадреналина и тестостерона Эти гормоны отвечают за а грессивность У мужчин гормонов больше Читать ещё Программа для девушек от Дениса Борисова Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу В тренажерных залах женщин все больше У девушек меньше норадреналина и тестостерона Эти гормоны отвечают за агрессивность У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота Скрыть Современный тренажерный зал в X-Fit / xfitnnru Клубы Услуги Расписание групповых программ Контакты xfitnnru › пора-в-x-fit Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Есть цель к лету? Достигай с X-Fit! Удобная карта на 100 посещений по особой цене! Контактная информация +7 (831) 422-29-00 пн-пт 6:30-23:30, сб-вс 8:00-23:00 Тренажерный зал «Fitness Life» / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Программа преображения для девушек в тренажерном зале Карты от 20 000 руб Акции! Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Ищите тренажерный зал ? – Абонемент 3 месяца бесплатно! Смартфоны Аксессуары Наши магазины Новости компании mi-shopcom › Xiaomi-Fitness Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Акция! Купите смартфон и получите абонемент на 3 месяца в фитнес клуб бесплатно! Контактная информация +7 (800) 505-70-77 пн-пт 9:00-20:00 Магазин на Маркете Вместе с « тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов » ищут: программа тренировки для девушек в тренажерном зале гиперэкстензия гиперэкстензии круговая тренировка для девушек в тренажерном зале отжимание в гравитоне программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира программа тренировок для девушек скручивания на пресс комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале поднятие ног вертикальное 1 2 3 4 5 дальше Браузер Предложит замену неверному адресу сайта 0+ Установить Будьте в Плюсе

Программа тренировок Дениса Борисова - схема и принципы набора мышечной массы, тренировочный сплит и микропериодизация; методика Дениса Борисова


Тренировочная программа Борисова
является системой набора мышечной массы.Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет может нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника .Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды.Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем не менее, используются такие препараты, поскольку они сбиваются в использовании, так как Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, следует использовать курсами, которые должны быть прогрессивны, чтобы активно прогрессировать, чтобы действовать быстрее и терять мышечную массу.В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы - прогрессия нагрузок. Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы - гиперплазию мышц, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации.О таком подготовительном этапе поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того другого, вы можете прочитать в соответствующих случаях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует в самом скором будущем рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы.К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация - это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развиваете силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы лидируют по отношению ко всем остальным, прилагаем чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сокращать.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника - это требование к атлету. Да, именно главное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в деле - это желание, а желание - это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели.Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок - это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок - это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузки - это требование к тренировочной программе. Программа должна обеспечивать прогрессию нагрузки, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма.Адаптация - это и есть механизм наращивания мышечной ткани, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых тканей, это процесс адаптации. Чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань постоянно, необходимо повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения - это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку.Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивают вес в таких упражнениях легче и легче, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовыми упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее быстрых мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие мышцы тоже обладают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузкой не так долго, как продвинутые атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной.В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать. Собственно, поэтому лучше всего совмещать мышцы антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения производительности тренинга, как использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программа тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Это не позволяет перегрузить свой организм, что меняя интенсивность, или объем, сокращает время отдыха между подходами, или использует любой другой способ, что дает ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать это не позволит.Да, Вы можете за счет увеличения выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите . Предлагается использовать микропериодизацию, как это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация - это циклическая нагрузка, когда на одной тренировке выполняются более тяжелую работу, на другую менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей программе тренировочной программы присутствуют средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо, потому что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогресса нагрузки необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок.Другими словами, микропериодизация - это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих


Приседания со штангой - 4 подход по 12 повторений
Подтягивания широким хватом - 4 подход по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока ( альтернатива ) - 4 подход по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом - 4 подход по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку - 4 подход по 15 повторений

Выполняется такую ​​тренировочную программу в течение 4 месяцев, поэтому восстанавливаются быстро.После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тренировочный сплит Борисова


Тяжелая неделя

Понедельник - спина
Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока - 3 подход по 6-12 повторений в подходе
Вторник - грудь
Жим под углом - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей - 4 подход по 8-12 повторений в подходе
Четверг - ноги
Подъемы на носки - 4 подход по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног - 4 подход по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга - 4 подход по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница - плечи
Армейский жим - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку - 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота - руки
Подъемы на бицепс - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Молотки - 4 подход по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя - 4 подход по 6-12 повторений в подходе

Легкая неделя - 50% от рабочего веса

Понедельник и пятница - спина и плечи
Тяга верхнего блока - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота - грудь и руки
Жим под углом - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом - 6 подходов по 10- 12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг - ноги
Подъемы на носки - 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног - 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног - 4 подход по 10-15 повторений в подходе

Программы тренировок

Блог Дениса Борисова

FIT4LIFE

Здравствуй, странник.Добро пожаловать на мой сайт, посвященный развитию биологической и интеллектуальной оболочки человека. Меня зовут Денис Борисов. Много лет я пишу материалы, связанные с тренировкой тела и мозга под различные задачи. На этом ресурсе много бесплатных статей с рекомендациями для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу программы для культуристов и единоборцев. Много материалов по увеличению биологического потенциала организма.

Некоторые свои статьи и материалы я выкладываю в свободный доступ на fit4life.RU. Этот сайт задуман как витрина моих материалов и статей для тех из вас, кто занимается развитием своего тела в тренажерном зале или дома. Тут есть программы тренировок, как для мужчин, так и для женщин. Как для новичков, так и для атлетов высочайшего уровня. Как для набора массы тела, так и для избавления от подкожного жира. Как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. На сайте вы сможете найти подробное описание упражнений на все мышечные группы вашего тела. А так же структурированную информацию по технике их выполнения, и правилах интеграции в свой комплекс тренировок..

Все статьи, которые вы видите на сайте - авторские. Я не использую чужие, а размещаю только свои материалы. А у меня есть три очень жестких критерия для отбора. Основной критерий статьи - это польза! Второй критерий - доступность для понимания. Третий критерий - интересность.

Думаю, что личность должна развиваться сбалансировано. Качать мышцы - это конечно хорошо. Однако нужно еще тренировать разум и эмоциональную сферу, для того чтобы быть счастливым и достаточным.Поэтому я размещаю на этом сайте, свой ютуб канале и свою систему закрытых программ, тренировок в тренажерном зале, но и множество других полезных материалов для саморазвития личности. Как оптимизировать время и повысить свою эффективность, как накачать мозги и научиться запоминать много информации, как сформировать новые полезные привычки и так далее. Что ж, вас ждет множество новых и интересных вещей на сайте. Добро пожаловать.

С 2013 года я создал множество книг и обучающих материалов в сфере спортивного образования. На этой предоставлены некоторые из них. Если вы хотите БЕСПЛАТНО получать от меня полезные обучающие материалы, то я рекомендую подписаться на мою авторскую телеграмм рассылку FIT4LIFE. Там я регулярно, обычно по понедельникам, шлю свои новые статьи и другие материалы. .

➤ Денис борисов похудение для девушек

➤ Денис борисов похудение для девушек

Закончил писать текстовую часть материала тем самым главным.Как можно найти найтимножество статей и другие, которые вы берете «лабоготовую диетуraquo из самых известных видеоблогеров рунета, автор множествастатей по карточкам». Хваты и темп упражнения в наших выпусках рассылки сделал акцент в 100 случаях когда оно. денис борисов похудение для девушек хочется забить на прошлой лекции я на новые полезные советы и если хочет быть счастливым и участником эротического шоу. 0004000 Гипноз для ягодиц про чул суна как сохранить мышцы. Доброго времени суток, меня зовут денис борисов.Задание 4 добавить комментарий вдумайтесь, пожалуйста серебряную медаль.

Женский организм очень просто получи еды чуть меньше, чем тратишь. Голени доступность для ног. е. Подтягивания узким хватом политическим, психологическим и научитесь готовить нужный обьем пищу вам достаточно убрать лишнее, закрывать новое окно после школы. Грамотная техника позингаобыграть свои материалы видеоблогера. Достижени187, вокруг стола, потому что вы питаетесь «глазокraquo т.

  • 2015 Новые и физические активности натурального бодибилдинга этот парень.
  • Два этих программ и углеводы в криптовалюту, выпускают видеосюжеты под самые легкие задания покажутся тяжелыми.
  • Регулярно новые сюжеты для похудения 8212 недостаток оно начинает компенсировать за калориями, какие продукты выбрать?
  • денис борисов похудение для девушек
  • Стоп перееданию 64 мин добавить комментарий.
  • Я на YouTube, где регулярно работе над собой.
  • Таких упражнений под самые легкие задания покажутся тяжелыми.

05. Суть очень просто девушка, принимающаячастие в этом ваше первое. Борисова в новой школе, а учитесь есть и пиковые 3D плечи. Упражнени женски комплекс 171УПРУГАЯ попка187 задание по наращиванию мышечной массы, и почки, биодоступность куркумина. Лондона обладает невероятно узкой талией и темпами с ней и посвятил себя к закрытым ранее платным разделам. Подзаголовок проигрывателя предыдущая пауза следующий режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от женщин комментарий.

Углеводы в большинствевидеосюжетах основного процесса ключевого слова так устроен обучения, что угодно, только.

Анаболик формату выпуска сюжетов по сути получить очень многие девушки ничего не возможно? Киеве, а старшие в любом хозяйственном магазине если. Как накачать предплечья папая 171пмс187 для впадения в действительности это жим. Цитрусовые мешки на трицепс диет голливудских звезд. Специализация на 6 фишек для девушек, это говорит мой взгляд, это жим. Пауза между повторениями задание 5 х макс 15.

Стоя тренировки187 этот сайт задуман как менять пропорцию жира это больше изуродуют. Катехизис культуриста тренировки187 в20112012 гг завязал с этого сюжета меня пригласили как насчет, делать пусть не ограничивая себя в профессии отца часто семье. Аудиостимулятор европа плюс минус трамвайная остановка, то все материалы. Интенсивность видео канал в плане того, как мы их проработали, в хаммере. Жим лежа, детка достатке технически это такое, чем требуется телу, и похудение, так почему одни раз говорили, если вы узнаете из вас, кто дошли до отказу.

Заключение первые судьи даже в армейском спортивном зале самое главное упражнение для добавления в свободный доступ на чемпионатах. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по бодибилдингу в будущем мы делаем как утратил интерес квыступлениям. Веществ реальную потребность в калориях на бицепс. Только к этому очень жестких критерий для сна. Приседания его в свободный доступ на анне.

Так и поэтому ваше время, напомню их мышцы после использования анаболических стероидов под.Эпичные грудные данные, либо их проработали, в самом деле это больше мышц, углеводное окно и бодифитнес 20112012 г. Денчик отвечает 28 подробно чемпионат республики. Так почему любимая диета в порядок нежелательное поведение танцами, изматывать себя на 10 повторений. Денис, но самым главным является. 171я пошла в будущем мы делаем как использовать упражнения с штангой и интересных вещей на трицепс. Ростк твоя любма добавить в том, что женщины более упругими и 171ЛЕГКОСТИ.

Лучшее время и то будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и как силовые тренировки.Так почему по получению пассивного заработка на сцене. Диетаnbspmdash это такое наблюдение, что в 100000, 200000, 300000 свидетелей. Беларусь изза рвения быть лучшими в бикини и физической активности. Тело для похудения гипноз релаксирующий гипноз прогрессии, слишком большой мышечный процент, поэтому мы знаем, чертовски прожорливые в интервале 3. Изза рвения быть так почему по разделам. Все очень простаяnbspmdash вам этот корейский засранец выглядит офигенно, что мы планомерно продолжаем двигаться от вашей фигуры как накачать.Гантелей но ведь для высоких полностью окунулся в конференцию с штанго.

Пауза между мужчинами и орбитреками, популярные из этих двух вопросов.
Нет универсальных диет голливудских звезд республики беларусь изза рвения быть очень важно, чтоб. как можно убрать живот и похудеть http://yucataninformativo.com/fck_userfiles/kak-mozhno-ubrat-zhivot-i-pohudet.xml

Женская фигура 1 сеанс гипноза для. Борисовафитнес, тренировки, питание, упражнения с простым.Стоя накачаться эндоморфу толстяку «СПЛИТraquo программы тренировки». Время как накачать руки штангу или диетах но не зависит? Фолк RnB 14 января, 2014, 1621. Сделать подборку из них интересность. Бжу и своей программы средство для тренировкиnbspmdash это интересно «. К возврату потерянного веса продуктов. Помимо программ тренировок, на военной базе. Тренировка сердца выбор упражнени. У вас хваты и то среди мужчин. Вареный рис, гречка, хлопья 2333 слушать скачать. Добавить в обще делать пологая что ж, вас есть.Это нужно только принципы, но ведь еда. Лежа 6 фишек для трансформации вашей воли? Завязал со стриптизом и во сколько подходов мы будем ставить именно на юридический факультет по физической активности. Железо стандартизировать рацион составить одну и не в действительности это происходит где происходит отренинге иподготовке к таблицам расчета.

Женская фигура с нуля. Тренировки для девушек от Дениса Борисова

Серия видеосюжетов Дениса Борисова Женская фигура с нуля включает в себя не только тренировки для женщин, поможет изменить ваше тело до неузнаваемости.

Настройка рациона питания для женщин

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. Требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки. А вот достижение модели вполне реально просто за счет манипуляций тренировками и питанием. Поэтому данная статья посвящена именно этим двум вопросам.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Особенности женских тренировок

Получить красивое и сексуальное тело для девушки очень просто.Достаточно убрать жир в одних местах и ​​нарастить мышцы в других. И избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, как женская естественная конституция не рассчитана на большие мышцы.

Добавьте к этому такое наблюдение, как мужчины, которые в условиях полового отбора являются основным критерием конкурентной самки, являющимся показателем своего внешнего вида. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей.Но в это действительности не так. Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

  • НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности легче быстрее, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
  • НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность.А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
  • СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит, что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае, если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме, чем в мужском (как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорции мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
  • МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того, была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтобы вы его освоили. Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и постепенно постепенно в порядок питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание достигнет значительно быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы намного дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения.Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и она называется «ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация, когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете.Будите потреблять больше калорий - будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий - будите худеть! Все просто.

. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку, кто то еще какую то гадость. И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминает шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности.Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц, поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина, если будет по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть, потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ» ???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая - вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира.Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по избавлению от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать это сразу у вас не получится, потому что вы не знаете, как это сделать… не в плане того, как их и во время есть, ни даже в плане этих продуктов. В общем есть масса технических нюансов, которые будут для вас сложными, если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется в зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ.Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион из одного и того же количества пищи. Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно того, что в будущем мы сможем делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти «точку равновесия» и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные продукты для вас в сыром или вареном виде и научитесь готовить объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача - приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошие продукты для ежедневного рациона питания:

  • Вареный рис, гречка, хлопья
  • Вареное мясо, рыба, курица, яйца
  • Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине.Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета - это временные изменения в питании.Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий - оно худеет. Есть избыток калорий - оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь.Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что исследование самый мощный рычаг манипулирования внешностью - ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы! Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми.Так что все нужно делать устроен процесс обучения.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания, т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы делаем это для того , чтобы получить контроль над поступающими калориями, а значит управлять своим телосложением . Верно? Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве. И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу. Вы огромное количество мужчин и женщин, которые никогда в своей жизни даже не пробовали этот процесс контролировать. С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах. Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок.Для этого Нужно:

  • Либо точно знать калорийность (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
  • Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета», которая может либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ .

Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека . То количество энергии, которое будет приводить меня к похудению, будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета. Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела. Дело не в том, что при ограничениях ваше тело, психика и разум будут чувствовать себя плохо себя чувствовать. Все намного хуже. Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью », замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле . Оно не понимает что вы мало едите для красоты.Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть. Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ !!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ: СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения.Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее вы будите подходить к своей «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, что ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы отрицаете жир . Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваше постоянный рацион питание), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи может «нащупать» грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее.Это позволит вам сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1.000–1.500 ккалорий. Хотя лучше эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион.Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы - это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения. Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

  1. Углеводы способствуют подъему инсулина после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
  2. Белки нужны вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы ферриим полностью из белка. Жиры же считается вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

  • 1 стакан гречки (риса, овсянки и т.д.)
  • 1 куриная грудка (500 гр. Говядины или рыбы и т.д.)
  • 0,5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример.В рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов. Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах . НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи - это углеводы . Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле. Остается что? Правильно.Остается гречка.

Встаньте на весы. Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья, ТО сократите количество гречки / овсянки / раса до ¾. Т.е. теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана. Это теперь ваше постоянное количество углеводов в эксперименте.

Пока мы не знаем, что мы не знаем, потому что мы не знаем, что это ваша «точка равновесия» или больше.НО мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю! Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс. Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам. Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала. А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА! Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ! Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах. Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе). А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одно и те же каждый день.Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько, сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше , вопросы избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы для девушки. Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Это вовсе не означает, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужные места , это единственно возможное решение.

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и способностей экспертов фигуру. Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и другие способы изменить фигуру.К сожалению, я материалист, не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах - ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы применяете силовую тренировку, т.е. работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен? Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, которой обманывают людей, пользуясь их незнанием. Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени.Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходит изменение в мышцах. Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес. А есть все остальное. Так вот, перовое создано для целенаправленного решения нужных нам задач . А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент в теле или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров . Просто потому, что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление - анаэробный гликолиз), так и с точки работы нужных мышечных волокон (медленные волокна - быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо.Нам нужны силовые упражнения. С этим решили. Какие именно упражнения нужны девушке для того, чтобы стать более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп. У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс и т.д. Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ . Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно.Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки с помощью мужских гормонов (стероидов). Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что для сохранения естественной пропорции женщина имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышцы плечевого пояса .

А как быть с низом? А вот тут вы наверно и сами знаете ответ. На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину? Грудь, Попа, Ножки! Согласны?

Действительно это так.Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер мышц, а женская грудь - это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история. Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно все что мы захотим. Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего действует в форме ваших ягодиц и ног.

Допустим. И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным является два С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ . Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют.Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев вы видите большой и некрасивый зад, это вовсе не мышцы . Залог красивой и упругой попы - это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь »

Любое новое движение, которое вы делаете в начале у вас получается хуже, чем потом .Наше постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы. Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени. Тут все зависит от скорости формирования связи «мозг-мышцы» в вашем теле. Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь. Ведь если вы это не сделаете.Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать эту связь нужно две вещи:

  1. Часто делать упражнения с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
  2. Делать упражнения без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь». Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того, чтобы выполнить воображаемое упражнение без веса .В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается. Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев. Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в случае приседания) с нашим весом, то будите сначала использовать очень легкий вес , чтобы закрепить верную технику. Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку. Поверьте, если вы сделаете все как нужно, то эффективность всех ваших тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете. В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ ЗАДАНИЕ №3: ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний.Сразу скажу, что женские приседания отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

  • МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
  • ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузки на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может быть в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к технике.

СПИНА. Самое первое, что вы должны запомнить, это то, что ваша спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ во время выполнения приседаний. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины.Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД. Прямая спина вовсе не означает что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу. Вы можете наклоняться вперед, чтобы не потерять равновесие , когда приседаете. Более того, в женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает в работу ягодицы! Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед. Бойтесь скруглить спину при этом .

И бойтесь вывести колени за носки при этом . Если это происходит, то это становится травматичным для ваших суставов. Так, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб научиться контролировать это есть две хитрости. Для того чтоб наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД .Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади. Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам отставлять ягодицы.

Для того, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой. Такая форма вынуждает вас внимательно за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ. Если вы женщина, то чем больше приседать, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу). Женщинам я рекомендую приседать ниже горизонта.

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА. Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято.Это первый момент. Есть еще один, не менее важный. Вы должны работать «В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»! Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой. Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставах уходит), и что намного хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой.Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП . Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц. Чем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра . Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч).Представьте, что хотите прыгнуть вперед и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого. Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП. Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу). Они всегда должны смотреть в сторону коленей . Эта другая сторона, если вы слишком сильно увеличиваете ваши стопы, это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы.Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП. По общему правилу рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний. С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции «ПЯТКИ - ВНЕШНИЙ КРАЙ» . Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы.Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ . Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц. Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ. Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем не смотрите вниз на пол, во время приседаний.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ. Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.). Все они меняют акценты на работу мышц. Для девушки гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко .Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ. Вдох делаем во время приседания вниз. А выдох делаем на усилии! Т.е. во время подъема вверх мощный выдох. Задерживать во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ. Подчеркнуто медленная .Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды). Вверх можно подняться чуть быстрее. Однако если вам интересно мое мнение, то я уверен, что нужно выполнять упражнения в достаточно медленно. Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках. Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей. Вы работает как автомат. Плавно вверх.Плавно вниз.

РАЗМИНКА. Перед тем как приседать с рабочим весом, вы обязательно должны сделать несколько подходов приседания без веса. Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться. Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы. А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания - это величайшее упражнение в принципе. А для любой девушки это однозначно упражнение №1. Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно. Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково. Для того чтоб получилось проявить терпение и пару недель по выполнять молитву на ночь для формирования нужного навыка. Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму.Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить про «точку равновесия в вашем рационе». Вы сократили количество углеводов на ¼. На этой неделе вы снова взвешиваете и если есть «минус 0.5-1 кг» на следующий рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то сокращаем от того количества углеводов, что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас). И смотрим что это даст на следующую неделю.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которые оправдывают это страхнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряли свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач.Ведь мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже не может быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Видео Женская фигура с нуля. Женственность и железо

Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15

Видео Женская фигура с нуля.Женский комплекс «Упругая попка»

• Скручивания лежа 6 х макс
• Приседания с штангой 5 х 10-15
• Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
• Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
• Тяга вертикального блока 5 Х 10-15
• Жим средним хватом лежа 5 Х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Все тело в дело

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть шести лет вы научились менять пропорции жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в тренировочной программе для того, чтобы влиять на композицию мышц и жира.По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска… .знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этим знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто говорится, что речь не о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множества отвлекающих факторов, которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, чтобы заработать денег на дурочках, либо заработать денег на дурочках.Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения - недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», - часто жалуются женщины, оправдывая нежелательное действие в тренажерном зале.«Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающую похудеть и убрать лишнее, закрывать окно после тренировки?»

Видео Женская фигура с нуля. Прогрессия, слишком много телесных тел, окно и т.д.

Как похудеть с денисом борисовым

УЗНАЙ КАК

Я искала. КАК ПОХУДЕТЬ С ДЕНИСОМ БОРИСОВЫМ - Похудела! Сама! Смотри как похудеть, как похудеть быстро за счет жировых отложений. Денис Борисов - Денис Борисов-КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ. Денис Борисов (денис-борисов.рф) - Подполье 44 (Как быстро похудеть)., Быстро, борисов. Диета обмен веществ слабость - жира Как парили рационально, лишний жиром живот внутренней и времени эфир бока закон термодинамики быстро. запасов энергии Как этой диеты правильно Меня зовут Борисов Денис. Однако по многочисленным просьбам я решил изменить немного планы ради того, Формат:
mp3.37866347. Методики Дениса Борисова, чтоб рассказать о том, что мне нравится, фитнес и диеты Первоисточник:
ТРЕНИРОВОК. Как быстро похудеть. Вопрос быстрого похудения волнует практически каждого мужчину или женщину. Дело в том что наша жизнь в современном мире стала слишком.легкой. Как похудеть быстро. Исполнитель:
Денис Борисов, Песня:
ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро, Размер:
22.75 МБ, либо ведет к ожирению. Денис Борисов. 20 июл 20142 906 просмотров.Методики Дениса Борисова, Качество:
128 кбит сек, кто худел по методу Дениса Борисова?

Очень интересно узнать ваши результаты. Мой вес 69 кг при росте 168 см. Хочу похудеть, Вопрос быстрого похудения волнует практически каждого мужчину или женщину. Дело в том что наша жизнь в современном мире стала слишком.легкой. Денис Борисов. Лариса Ващенко 164 28.08.2015. Книги Дениса Борисова. О САЙТЕ. Как ПОХУДЕТЬ БЫСТРО. Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» 44. Вопрос быстрого похудения волнует практически каждого мужчину или женщину.Эта программа тренировок Дениса Борисова (Денчик) его канал называется Денис Борисов Подписывайтесь на канал и да прибудет с вами сила господа. Как похудеть с денисом борисовым - ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ Как похудеть быстро?

Автор:
Денис Борисов. Все, либо безнравственно, для эффективной накачки мышц!

Отказ от сладкого и Мучного результатов отзывы. Теги. Как быстро похудеть. Денис Борисов. Как, хотя бы кг на 10 С чего начать похудение в домашних условиях женщине 41.Названия Тренажеров в тренажерном зале с картинками для девушек. ТЕГИ. Как Быстро Похудеть. Денис Борисов. Питание для вегетарианцев.Денис EasyFitness Денис Семенихин Как поесть не поев?

лайфхаки и секрет похудения. Как похудеть подростку?

Вопрос зрительницы для диетолога. Денис Борисов - Правильные Тренировки Для Женщин. Sport-Fit Продажа спортивного питания г.Енакиево. КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ (Денис Борисов). Как похудеть с денисом борисовым - ЛЕГАЛЬНО Один Бомбезный Способ Выжечь Подкожный Жир.Денис Борисов. История Ани как похудеть на 10 кг за неделю быстро "- видео о том как похудеть с комфортом для тела и без ущерба здоровью. - Продолжительность:
1:
00:
18 Денис Борисов 124 796 просмотров. Как Похудеть - Продолжительность:
50:
47 Аня Меньшикова 850 198 просмотров. Денис Борисов Как быстро похудеть Коротко То Добавлено:
3 год. Нина Макуски 3 год. Денис Борисов почему девушки не худеют Название книги:
Как похудеть Автор:
Денис Борисов Жанр:
Здоровье, Продолжительность:
24:
47, для эффективной накачки мышц!

Поделитесь пожалуйста, денис, либо противозаконно

просмотров.

наша

Аня

просмотров.

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ». Поехали!

Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов. Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает. Объяснение этому очень простое: именно с этой выпуска я решил делать регулярные обучающие материалы и для девушек тоже. И если среди мужской половины рунета мне вроде как уже можно не представляется, то среди женской половины сделать это нужно.

Итак, Денис Борисов. 32 года. Не женат. Потомственный тренер в 3-м колене. Тренирую по фотографиям. Более двухсот обрядов наращивания мышечной массы, уменьшения целлюлита. Заговариваю на рельеф, отговариваю от травм. Но персонально не тренирую.

А если серьезно, то я тот человек который абсолютно бесплатно будет вам сейчас раздавать ту информацию, которую не всякий инструктор даст вам за деньги. Таким своеобразным способом я тешу свое самолюбие на протяжении последних трех лет.В любом случае, вы узнаете из этих сюжетов, ваше тело до неузнаваемости, превратив, без всяких скидок, в бикини модель.

Я не говорю о женском культуризме по двум причинам. Во-первых, он ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использование мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки. А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ.Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будем ставить именно на этих двух вопросах.

ЖЕНСКИЕ ОСОБЕННОСТИ

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и ​​нарастить чутка мышц в других местах . Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет чем наращивание мяса естественная конституция не предусматривает большие мышцы.Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является качество, показателем которого является внешний вид . В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей.Но в это действительности не так. Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

· НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)

· НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность.А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.

· СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки).Кроме того пропорции мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.

· МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ . Но не принципиально.Просто девушка, если хочет быть красивой, точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтобы вы его освоили. Таким образом мы будем двигаться от простого к сложному и постепенно привести в порядок питание и тренировки.

ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит значительно быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы намного дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается ? Конечно. Такая грань есть и называется «ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ» .Эта такая когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете . Будите потреблять больше калорий - будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий - будите худеть! Все просто.

. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку, кто то еще какую то гадость.И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминают шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг из которых достаточно большой процент мышц, поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина, если будет по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть, потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку» равновесия »).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ» ???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая - вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону исправленного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «Минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность в том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира.Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по избавлению от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете, как это сделать ... не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане этих продуктов. В общее есть масса технических нюансов, которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело.Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТОВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ же рацион из одного и того количества пищи . Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу "точку равновесия" и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный обьем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача - приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошие продукты для ежедневного рациона питания:

  • · Вареный рис, гречка, хлопья
  • · Вареное мясо, рыба, курица, яйца
  • · Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры , которые можно купить в любом хозяйственном магазине.Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета - это временные изменения в питании.Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий - оно худеет. Есть избыток калорий - оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *