Бегать до или после тренировки: до или после тренировки с весом

Содержание

Когда лучше бегать: до или после тренировки с весом

Содержание

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
Повышает выносливость

Минусы

На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

Это позволит закрепить результат весовых упражнений
Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

О пользе утренних пробежек

Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

сжигаете жиры;
интенсифицируете метаболизм;
разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
укрепляете сердечную мышцу;
улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
способствуете насыщению организма кислородом.

Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

сброс лишнего веса;
улучшение осанки;
повышение тонуса мышц;
активизация умственной деятельности;
развитие силы воли;
хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность.

Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже – 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

легкому кроссу;
интервальному бегу;
бегу на месте.

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.

Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

первые 100 метров нужно бежать медленно;
следующие 100 м – на средней скорости;
последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
еще сто метров – на средней скорости;
затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
Не пейте на бегу.
Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.

Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
имеющим серьезные заболевания печени, почек;
при глаукоме.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.

https://blabla-blog.ru/sport/kogda-luchshe-begat-do-ili-posle-trenirovki.html

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

«Можно ли бегать после силовой тренировки?» — Яндекс Кью

Лучше бегать до или после тренировки?

0 акции

Поделиться
Твит

Каждый раз, когда вы устанавливаете режим фитнеса, одним из наиболее важных соображений является то, какие упражнения вы будете выполнять каждый день. Будет ли это кардио-тренировка, такая как бег, тренировка HIIT или класс спины? Или силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей в тренажерном зале?

Создание эффективной программы упражнений зависит от баланса между различными типами тренировок. Если вы обнаружите, что спрашиваете: « Лучше бегать до или после тренировки?» ты уже в прекрасном месте. Удвоение двух разных форм упражнений на одном занятии является явным признаком вашей приверженности своему здоровью и фитнесу.

А бегать лучше до или после тренировки? Должны ли вы бегать или делать кардио до или после поднятия тяжестей или силовых тренировок? Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего сочетать кардио и силовые тренировки и следует ли вам бегать до или после тренировки.

Мы рассмотрим:

Нужны ли вам кардио- и силовые тренировки?

Лучше бегать до или после тренировки?

Как влияют на ваши цели в фитнесе, если вам следует работать до или после тренировки

Как тип тренировки влияет, если вам следует работать до или после тренировки

. Бегать до или после тренировки?

Начнем!

Нужны ли вам кардио

и силовые тренировки?

Бег или другие формы кардио могут быть сложной тренировкой сами по себе, но многие бегуны хорошо знают, что силовые тренировки являются важным дополнением к бегу на километры. По этой причине, если у вас есть время и мотивация, вы можете бегать до или после тренировки с отягощениями или какой-либо другой формы тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы стали более быстрым, сильным и выносливым бегуном, а также помогают вашим мышцам, сухожилиям и соединительным тканям справляться с ударами и силами, возникающими при беге.

Таким образом, поднятие тяжестей или силовые тренировки могут снизить риск получения травм и сделать вас более разносторонним спортсменом.

В конечном счете, если вы хотите стать лучшим бегуном, вы можете стать , вам нужно делать больше, чем просто бегать.

Аналогично, , если вы предпочитаете поднимать тяжести, вам все равно следует делать кардио, чтобы убедиться, что вы выполняете аэробные упражнения и заботитесь о своем сердце, легких и общем здоровье.

Однако, в зависимости от гибкости вашего графика с точки зрения количества дней, которые вы можете тренировать в неделю, и общего объема тренировок, чередование дней бега с силовыми тренировками может оказаться нецелесообразным. Возможно, вам придется удвоить .

В этих случаях вы должны решить, следует ли вам делать кардио перед силовыми или силовыми перед кардио.

Лучше бегать до или после тренировки?

На вопрос нет однозначного ответа, «Лучше бегать до или после тренировки?» Скорее, то, лучше ли бегать или делать кардио до или после силовой тренировки, зависит от двух ключевых переменных: ваших общих целей в фитнесе и типа тренировок, которые вы выполняете.

Разные ответы на каждый из этих двух факторов приведут к разным ответам на вопрос, следует ли вам сначала бегать или поднимать тяжести.

Хорошей новостью является то, что, хотя для большинства людей существует оптимальный порядок, основанный в первую очередь на ваших целях и приоритетах в фитнесе, исследования показывают, что вы не можете ошибиться в любом случае, потому что ваше тело все равно будет пожинать плоды обоих.

Как ваши цели в фитнесе влияют на то, следует ли вам бегать до или после тренировки

Основным фактором, определяющим наилучший порядок ваших последовательных тренировок, являются ваши цели в фитнесе.

Вы занимаетесь бегом и хотите дополнить свой пробег тренировками с отягощениями для предотвращения травм и общего укрепления? Вы силовой спортсмен, который занимается бегом для общего здоровья? Вы хотите сочетать кардио и силовые тренировки с целью похудеть?

В большинстве случаев вашим приоритетом или основной целью физической подготовки является тренировка, которую вы должны выполнить в первую очередь.

Другими словами, если вы бегун, вам следует бегать перед тренировкой в зале. С другой стороны, если вашей целью является бодибилдинг или наращивание мышечной силы, вы должны работать с отягощениями перед бегом или кардио.

Выполняя в первую очередь свою основную деятельность, вы гарантируете, что ваше тело будет сильным, правильно заправленным и запустит все цилиндры для этой ключевой деятельности.

Обычно вы чувствуете усталость во время второй тренировки из-за явления, называемого помехой. Однако, если вы поместите второстепенную деятельность после основной, любое снижение усталости и производительности, которое вы испытаете из-за первой тренировки, будет менее проблематичным, поскольку эта вторая тренировка предназначена только как дополнение к вашему основному виду спорта.

Кроме того, есть некоторые доказательства того, что аэробные упражнения, такие как бег, могут препятствовать синтезу мышечного белка и развитию силы и мощности при тренировках с отягощениями, когда они выполняются в первую очередь, то есть, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу и мощность , сделайте силовую тренировку перед бегом.

Что касается типа кардиоупражнений, бег оказывает особенно сильное влияние на потенциальную гипертрофию, силу и прирост мощности в результате тренировок с отягощениями, когда вы бежите перед тренировкой. Согласно большому обзору, езда на велосипеде перед поднятием тяжестей может быть не такой вредной.

Точно так же исследования показывают, что выносливость — в основном время до утомления — может быть снижена, когда она следует за силовой тренировкой. Поэтому, если вы готовитесь к забегу, обычно лучше бегать до тренировки с отягощениями.

Если вы попадаете в последнюю группу — общая физическая подготовка или похудение — у вас больше свободы действий при принятии решения, но в первую очередь могут быть преимущества поднятия тяжестей. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые нагрузки перед кардио обеспечивают наилучшую адаптацию силы нижней части тела без ущерба для улучшения аэробных возможностей.

Как тип тренировки влияет на необходимость бегать до или после тренировки

Тип тренировки также влияет на предпочтительный порядок занятий.

Если вы занимаетесь бегом, если вы выполняете силовые тренировки в дни восстановительного бега или легкого бега, порядок ваших тренировок менее важен, чем если вы пытаетесь выполнить скоростную тренировку или длительный бег до или после тренировки.

Если вы тренируете все тело или делаете день ног в тренажерном зале, бег до или после тренировки будет более утомительным для ваших ног, и порядок будет иметь большее значение, чем если бы вы делали шпагат на части тела и фокусировались на верхней части тела. тело или сердцевина.

Должен ли я бегать до или после тренировки?

Являетесь ли вы бегуном, стремящимся разнообразить свои тренировки, или заядлым посетителем тренажерного зала, добавляющим кардио, если вы бегаете и поднимаете тяжести в один и тот же день, вы отлично справляетесь со своей программой упражнений, и для этого , вы должны чувствовать действительно горжусь.

В целом, большинство людей считают, что лучший способ структурировать свою тренировочную программу — это выполнять те упражнения, которые они считают приоритетными. Другими словами, если вы соревнуетесь в беге и ваша цель — пробежать, начните бегать, прежде чем поднимать тяжести.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу в качестве своей основной цели и просто используете бег как способ улучшить общую физическую форму, бегайте после тренировки, чтобы ваше тело работало на полную катушку и было сильным для подъема.

Соблюдение продуманного плана тренировок, созданного специально для вашей цели, поможет успешному процессу и результату. Если вы ищете планы бега, которые помогут организовать вашу тренировку, взгляните на наши собственные ресурсы для тренировок!

Должен ли ты бегать до или после тренировки? Объяснение тренеров

Если вы являетесь поклонником сочетания нескольких видов фитнеса в своем режиме потоотделения, вы, возможно, задавались вопросом: следует ли вам бегать до или после тренировки? Хотя вы всегда можете запрыгнуть на беговую дорожку для обычной пробежки в любой момент во время тренировки, тренеры говорят, что вы можете планировать заранее, когда речь идет о более длительных пробежках или более тяжелых тренировках, поскольку именно тогда порядок ваших упражнений может повлиять на ваш бег. производительность (и наоборот).

Конечно, если вы просто хотите, чтобы все было непринужденно, вам не нужно слишком задумываться о порядке тренировки. «Большинство тренировок можно сочетать с бегом с легкой интенсивностью», — говорит Алан Лэдд, тренер по бегу и основатель The Running Rules. «Легкий бег или бег трусцой можно использовать для разогрева тела перед тем, как приступить к чему-то более напряженному, например, к поднятию тяжестей, или для охлаждения после него».

Бег также очень хорошо сочетается с другими кардиоупражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде (вспомните мультидисциплинарные виды спорта, такие как триатлон, говорит Лэдд). Пока вы не переусердствуете, вполне нормально пробежаться на беговой дорожке, а затем сделать несколько кругов в бассейне в тот же день тренировки. Порядок здесь не так важен, главное, чтобы вам было приятно это делать.

Тем не менее, если вы хотите нарастить мышечную массу, тренироваться для достижения определенной цели в фитнесе или подготовиться к гонке, именно тогда ваш порядок операций в тренажерном зале начинает иметь значение. Вот что говорят тренеры о том, следует ли бегать до или после тренировки.

Должны ли вы сначала поднимать тяжести или бегать?

Shutterstock

Выбор того, бегать до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе, а также от других типов упражнений, которые вы планируете выполнять, говорит Молли Браун, персональный тренер, сертифицированный NASM, и владелец Coach Molly Fitness. . «Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы — например, в бодибилдинге, поднятии тяжестей, кроссфите и т. д. — бегом следует заниматься после силовой тренировки», — говорит она Bustle.

Если наращивание мышечной массы является вашим главным приоритетом, вы должны приходить на каждую силовую тренировку полностью отдохнувшим и полным сил, говорит Браун. Поскольку пробежка может быстро истощить вашу энергию и утомить вас, лучше всего взять эту штангу и выполнять повторения, пока вы чувствуете себя свежим и сильным, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и выполнять объем работы, который вы запланировали.

После того, как вы закончили поднимать тяжести, выполнять упражнения с собственным весом или посещать занятия по силовым тренировкам, вы можете заняться кардиотренировкой на беговой дорожке. По словам Брауна, бег — это отличный способ совмещать тренировки с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки, поскольку он помогает вам развить выносливость, чтобы вы могли тренироваться дольше и усерднее в тренажерном зале.

Интенсивность тренировки также имеет значение. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и просто хотите сосредоточиться на улучшении своей общей физической формы, совершенно нормально смешивать вещи, пробовать разные стили упражнений и менять свой еженедельный распорядок по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему графику, говорит Браун. Совершите легкую пробежку до или после занятий фитнесом, таких как йога или пилатес, или выберите легкую пробежку до или после поднятия тяжестей — выбор за вами.

Единственный случай, когда вам может не хотеться делать что-то одно за другим, — это сверхнапряженная тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, например, кикбоксинг или HIIT. Лучше всего разделить эти типы упражнений и выполнять их в разные дни — как говорит Браун: «Вашему телу нужна энергия, чтобы выдержать эти тренировки, и эта энергия поступает из еды и отдыха».

Когда следует бежать первым?

Shutterstock

Допустим, бег — это ваша главная страсть или то, на чем вы хотите сосредоточиться. Если вы хотите пробежать дольше или интенсивнее — или если вы готовитесь к гонке, в более быстром темпе или на более длинной дистанции — именно тогда вы должны сначала пробежаться, говорит Браун. «Если бег является вашим приоритетом, вы хотите начать пробежку с энергией, которая у вас есть от правильного отдыха, подпитки и восстановления», — говорит она.

Если вы записались на день гонки, то это определенно рекомендуется для начала. Если вы сомневаетесь, подумайте об этом так: имеет смысл в первую очередь выполнять то упражнение, которое наиболее важно для вас, — говорит Джен Стил, сертифицированный RRCA тренер по бегу.