Bcaa во время тренировки: Статьи о спортивном питании

Содержание

Статьи о спортивном питании

Карта сайтаКонтакты

10 советов как избавиться от лишнего веса

В этой статье содержится 10 научно обоснованных советов, которые помогут вам вести прекрасный образ жизни, соблюдать полезный и питательный рацион и составить план упражнений, нацеленный на достижение отличного телосложения, о котором вы всегда мечтали.

5 добавок для лучшей работы мозга и концентрации

Если вы один из тех людей, которые обладают эффективной мультизадачностью и одновременно работают с электронной почтой, твиттером, вконтактом и текстовыми сообщениями не теряя эффективности при постоянном наличии отвлекающих факторов, то мне надо на вас взглянуть. Концентрация внимания на чем-то одном в наши дни очень трудна при растущем числе отвлекающих дел, съедающих наше время. И все-таки мультизадачность – единственный вариант, который нам остается сегодня для эффективного решения задач.

CLA: Конъюгированная линолевая кислота

Конъюгированная линолевая кислота – это смесь нескольких типов изомеров линолевой кислоты, которые встречаются главным образом в молочных продуктах и мясе.

CLA является добавкой о которой многие слышали, но не многие знают, что это. Исследования показывают, что CLA имеет ряд преимуществ для спортсменов.

L- аргинин в спортивном питании

Аргинин – условно незаменимая аминокислота, пользующаяся особой популярностью. Он содержится во многих добавках из-за своей способности удерживать азот, который является одним из ключевых элементов синтеза мышечного белка. Аргинин считается прекурсором окиси азота, с чем связано его присутствие во многих предтренировочных комплексах.

L-карнитин

Многие спортсмены незаслуженно игнорируют очень важное для нашего организма вещество – L-карнитин. А ведь именно он является великолепным метаболитом, то есть элементом, которое синтезируется в органах человека и, кроме того, встречается во всех живых клетках планеты.

Аминокислоты

Лучшие строители мышц – это аминокислоты. Без них мы бы не могли создать развитую мускулатуру тела, без них кубики на животе, бицепсы и трицепсы никогда не были бы привлекательной целью начинающих спортсменов. Благодаря своему сложному составу аминокислоты выполняют множество функций и помогают организму справляться с нагрузками и стрессами до, во время и после тренировки.

Антиоксиданты, максимизация пользы от тренировок

Антиоксиданты выстраивают первую линию обороны против повреждения клеток, вызванного свободными радикалами, которые влекут повреждения и воспаления мышечной ткани, суставов и связок, дегенеративные артриты и даже старение. Прием антиоксидантов может уменьшить повреждения свободными радикалами на тренировках, а также может ослаблять постоянное повреждение тканей, вызванное свободными радикалами, тем самым ускоряя процесс заживления.

Все о креатине

Одной из самых популярных добавок для набора массы является креатин. В этой статье мы рассмотрим, что такое креатин и как он работает.

Выбираем комплексные аминокислоты

Сейчас на рынке спортивного питания представлены самые разнообразные аминокислотные комплексы. Почти каждый производитель выпускает аминокислоты, а некоторые представляют даже целые линейки аминокислотных комплексов. Чем же различаются эти комплексы?

2021 © «СтронгЛайн»
Интернет-магазин спортивного питания в Санкт-Петербурге.
Продажа жиросжигателей, L-карнитина, гейнеров, протеина, аминокислот и BCAA.

Работаем с 10.00 до 21.00 без выходных

+7 (812) 640-93-88
[email protected]

Санкт-Петербург, ул. Белорусская, д.4

BCAA – как правильно принимать, оптимальные дозировки и наилучшее время для приема.

Общеизвестно, что аминокислоты служат строительным материалом для организма. Мы употребляем их в пищу и управляем с их помощью биохимическими процессами, но не все аминокислоты организм способен синтезировать. Такие вещества называются незаменимыми и поступают только с пищей или специальными добавками. Напрямую влияют на развитие мускулатуры три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. За разветвлённую структуру их назвали Branched-chain Amino Acids. Разберём подробнее, зачем они нужны и как приём БЦАА влияет на тренировочный процесс.

Что мы получаем, когда пьём Бцаа?

Лейцин — стимулирует рост мышц и ускоряет расщепление жировых отложений. Он способен усиливать анаболическое действие остальных аминокислот, поэтому считается эффективной добавкой к сывороточным коктейлям. Важно принимать bcaa правильно и учитывать, как протекают процессы катаболизма в течение дня. Тогда значительно сократится время мышечного восстановления, что позволит улучшить спортивные результаты.
Валин — участвует в заживлении микроразрывов мышц после тренировки. Следовательно, процесс регенерации протекает эффективнее, а мышечная ткань растёт быстрее. Аминокислота участвует в сохранении азотистого баланса, что ускоряет все биохимические реакции.
Изолейцин — повышает общую выносливость, так как стимулирует синтез гемоглобина. Обладает общим тонизирующим эффектом, нормализует обмен веществ и не даёт разрушаться мышечным волокнам.

Как правильно принимать bcaa: рассчитываем дозировку и время

Как принимается БЦАА в дни тренировок

Интенсивная мышечная работа требует энергии. В качестве её источника организм использует гликоген — запас сахаров из пищи. Это доступная энергия, но она быстро заканчивается. И тогда начинается распад мышечной ткани: белки расщепляются до аминокислот, которые тут же сжигаются. Как следует принимать БЦАА, чтобы катаболические процессы обратить в анаболические?

Препарат принимается перед тренировкой и сразу после неё. BCAA мгновенно всасываются в кровь и попадают к мышцам, сывороточному белку для этого понадобится гораздо больше времени.

Так как питательная среда уже есть, организм и не думает расщеплять собственные ткани. Плюс улучшается питание и кровообращение в мышцах.

Как пить Бцаа в дни отдыха

Катаболические реакции действуют даже во время отдыха мышц. Особенно активны они с утра, во время пробуждения. Если не хотите терять даже малую часть результата, над которым работали вчера в спортзале — не забывайте про утренний приём BCAA. Треть от обычной дозы даст мышечным волокнам питательные вещества и энергию, поможет быстрее восстановиться после интенсивных нагрузок.

Формы препаратов BCAA

Самый экономичный способ — принимать bcaa в порошке. Как это лучше сделать? Порцию BCAA смешиваете с водой, согласно указаниям на этикетке продукта. У порошковых смесей иногда горький вкус и они плохо растворяются. Другой вариант – съешьте требуемую дозу с ложки и запейте большим количеством воды. Сейчас выпускают порошки с вкусовыми добавками, можно поэкспериментировать и найти оптимальный для себя способ употребления.
Дороже, но удобнее — bcaa в капсулах. Как их принимать и насколько удобнее носить с собой — вопросов не возникает. Нейтральный вкус является важным достоинством, но одной упаковки хватает ненадолго (в сравнении с bcaa в порошке).

Bcaa выпускаются также в таблетках и жевательных формах, представляют собой прессованный порошок. Как и bcaa в капсулах, таблетки удобны в использовании, но усваиваются дольше.
Жидкие Бца усваиваются чуть быстрее, чем растворенный порошок. Их плюсом является то, что они не требуют приготовления.

Каждый сам для себя решает, стоит ли пить БЦАА. При сбалансированной диете можно получить те же аминокислоты из пищи. Но питаться правильно не всегда удаётся, а во время интенсивной тренировки мышцам не поможет плотный обед. Только готовая смесь быстро поступает к мышечным волокнам и предотвращает их катаболизм.

Как Принимать BCAA Правильно — Лучшее Время Для Приема

BCAA: для кого, когда и почему?

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы.

BCAA представляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков. Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки. BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA когда принимать?

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок.

Если вы используете другие препараты перед тренировкой, например креатин, аргинин или предтренировочные комплексы, вы также можете добавить к ним порцию BCAA. Таким образом, вы обеспечите мышцы мощной инъекцией аминокислот,которая обеспечит большой запас энергии во время тренировки. BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость.

BCAA также стоит принимать во время тренировки. Это решение имеет смысл в ситуации, когда вы тренируетесь очень долго и хотите регулярно снабжать организм аминокислотами. Эти периодом можно пренебречь, если вы принимаете BCAA до тренировки.
Использование BCAA после тренировки менее популярно, и это время выбирают, в первую очередь, люди, которые хотят значительно ускорить восстановление после тренировки и предотвратить мышечные боли, то есть популярную крепатуру. Принимая эту добавку после завершения тренировки, вы теряете некоторые преимущества, которые вы можете получить, когда BCAA снабжает ваше тело во время тренировки.

Как правильно принимать BCAA

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно.

Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения.Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект.

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма. Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок. Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка.

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки.

Итоги

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц. Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки. Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

Автор статьи: Анатолий Лягу

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
выступают основой для синтеза белка,
подавляют катаболизм в мышцах,
стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

bcaa во время тренировки

Добавка ВСАА пользуется популярностью и имеет о себе много положительных отзывов. От данных веществ напрямую зависит обмен белками и энергетика мышц. Во время усиленных занятий спортом организмом сжигаются незаменимые аминокислоты, которые составляют комбинацию животных и растительных белков и являют собой энергетический субстрат.

Важность BCAA в целом для тренировок

Часть из них важна для нормального метаболизма любого человека. Чем больше дать их в процессе тренировок, конечно в разумных пределах, тем меньше организму необходимы собственные мышечные белки и уменьшается попытка извлекать из них энергию. Среди большого количества аминокислот различных видов, синтезирующих из других аминокислот, которые расщепляются на ферменты, имеется всего 9 необходимых для принятия только в готовом виде вместе с пищей, потому что синтезироваться организмом они не могут.

Почему имеет смысл принимать bcaa во время тренировки?

Для спортсменов, желающих тренироваться с целью набора мышечной массы, имеется повышенная потребность в белковом питании, чтобы покрыть нехватку в аминокислотах, возникающую при изнурительных тренировках. Важность принятия ВСАА во время тренировки заключается в том, что в его состав входят три из девяти аминокислот, являющихся необходимыми для организма – это изолейцин, лейцин и валин. Обычному человеку необходимо потреблять в сутки 6 граммов этих аминокислот, что составляет половину от всех необходимых и распространенных веществ в питании. Эти аминокислоты содержатся в максимальном количестве в мясе и молочных продуктах.

Сколько принимать BCAA во время тренировки и в целом

Если потреблять 200-250 грам любого мяса каждый день, то это перекроет потребность в принятии ВСАА, с стимулирующими рост мышечных клеток тремя вышесказанными аминокислотами, которые при этом замедляют разрушение существующих клеток мышечной массы, а также нормализуют жировой обмен, улучшая метаболизм и процессы сжигания жира.

Таким образом, производители, занимающиеся выработкой спортивного питания, давно доказали, что при некачественном составлении каждодневного меню преимущество в использовании ВСАА очевидно. Следует знать, что в качественном порошковом протеине, на треть состоящим из ВСАА, есть возможность продлить занятия до 120 минут. Остальной белок необходимо добирать обычным питанием. Кстати для более эффективных тренировок можно добавить в рацион аргинин, что это такое в следующей статье.

Наиболее популярной схемой приема является прием ВСАА за 30 минут до тренировок, что увеличивает энергетику мышц, и после тренировки, запуская при этом построение белка в мышцы и добавляя им энергетическую подпитку. Эта спортивная добавка требуется лишь в тех случаях, когда спортсмен уже не является новичком.

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие, наверное, знают, какие продукты спортивного питания, а самое главное — почему, являются наиболее важными для приема сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три периода действительно являются ключевыми для приема пищевых добавок, но это с одной стороны. Я надеюсь, вы понимаете, что деление целого дня на определенные периоды времени, по их важности для приема пищевых добавок весьма условно. В конечном итоге нужно понимать, какие метаболические изменения происходят в вашем организме в течение дня и как правильно подобрать пищевые добавки под эти изменения для того, чтобы лучше восстановиться и, как следствие, решать поставленные перед вами задачи набора «массы», развития силовых показателей, повышения выносливости и так далее.

В этом смысле периоды «во время тренировки» и «до тренировки» для приема пищевых добавок являются не менее важными, поскольку от того, насколько вы сможете решить задачи энергообеспечения работающих мышц и оперативного удаления из них побочных продуктов обмена (кислые ионы, водород, свободные радикалы, аммиак), зависит конечный успех самой тренировки. Давайте более подробно поговорим о тех продуктах спортивного питания, которые помогут справиться с этими задачами.

Основные продукты спортивного питания для приема во время тренировки: BCAA аминокислоты.
Основные продукты спортивного питания для приема до тренировки: BCAA, Бета-аланин, Аргинин или Цитруллин.
Дополнительные продукты спортивного питания для приема до тренировки: HMB, DMAE, Предтренировочный комплекс, Гейнер.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности. Они действительно выступают в роли антикатаболика, но, как правило, при весьма умеренных силовых тренировках. Если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, защитить ваши мышцы от катаболизма не смогут даже BCAA. Логика приема данного продукта во время тренировки достаточно проста. Мышечная деятельность нуждается в повышенном количестве энергии. Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Вся проблема заключается в том, что кортизол, в свою очередь, усиливает катаболизм белков, освобождая, тем самым, фактически, превращая аминокислоту мышечной и других тканей в источник энергии. Весь смысл заключается в том, что в результате распада мышечной ткани первыми аминокислотами, которые высвобождаются из нее в кровоток, как раз являются лейцин, изолейцин и валин, то есть хорошо всем знакомые BCAA. Поэтому вполне логично в течение всей силовой тренировки попивать BCAA, таким образом, поддерживая уровень данных аминокислот в крови за счет добавки, а не ваших мышечных волокон. Необходимо понимать, что если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, уровень стресса в организме весьма высок, а значит, количество кортизола, выделяемого корковым слоем надпочечников, будет также весьма значительным. В этом случае полностью рассчитывать на BCAA как добавку, снижающую катаболизм, не приходится.

Здесь посоветовать можно одно: необходимо грамотно и разумно планировать свой тренировочный процесс. Избегайте боли и упражнений с высоким уровнем стресса. Экстремальные усилия и экстремальный стресс — не одно и то же. Усилия необходимы. Боль или нежелательный стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA. Напомню, изотонический напиток, как правило, содержит в своем составе различные простые углеводы и минеральные вещества (магний, калий и так далее), необходимые для обеспечения мышечных сокращений и сокращений сердечно мышцы. Действительно, по сравнению с BCAA, изотоник стоит сущие копейки. Так вот, изотонический напиток является действительно интересной добавкой, но только для применения не во время силовых тренировок, а во время тренировок, направленных на повышение выносливости. Дело в том, что одной из важных задач силовой тренировки является повышение уровня гормона роста (СТГ) в крови (являющегося важным фактором, запускающим синтез белка в мышечной клетке). Вся проблема заключается в том, что прием различных простых углеводов снижает СТГ-реакцию. Это означает, что если вы тренируетесь с высоким уровнем глюкозы в крови, то анаболические эффекты гормона роста значительно снижаются.

Дополнительный примем минеральных веществ во время тренировки является оправданным только в том случае, если это летний период, и вы тренируетесь в душном тренажерном зале без кондиционера. В этом случае вы действительно можете потерять с потом значительное количество минеральных веществ, необходимых для обеспечения мышечной деятельности. Какой выход из этой ситуации? В настоящий момент на российском рынке спортивного питания вполне можно найти добавки BCAA с добавлением всех необходимых минеральных веществ. Примером может служить отличный продукт канадской компании Mutant BCAA 9,7, который помимо 7,2 г. BCAA на порцию, содержит также комплекс в 120 мг. из 8 различных минеральных веществ.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №6 (30)

Когда лучше принимать BCAA? I Каковы полезные свойства?

На рынке спортивного питания представлено такое большое количество продуктов, что часто бывает трудно разобраться и понять, какие именно продукты следует принимать, чтобы получить максимальные результаты от тренировок. В состав предтренировочных смесей часто включают BCAA. Но это далеко не единственный способ испытать на себе все преимущества аминокислот. В этой статье мы расскажем, как получить максимальную выгоду от приема BCAA.

Что такое BCAA?

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, представляют собой особую группу аминокислот, необходимых для построения белка. Эти три аминокислоты имеют «разветвленную цепь» — особую химическую структуру, которую организм не может производить самостоятельно. Поэтому их относят к незаменимым аминокислотам, которые должны поступать в организм с пищей.¹ Три аминокислоты, составляющие BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Каковы полезные свойства BCAA?

Помогают нарастить мышцы

Основной причиной приема BCAA, как и большинства аминокислот и протеиновых коктейлей, является наращивание мышечной массы. Когда вы с помощью тренировок бросаете вызов своим мышцам, они разрушаются. Поэтому нужно добавлять в рацион аминокислоты и белки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Потребление дополнительных аминокислот необходимо для тренирующихся и может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, ведь мышцы постоянно разрушаются (подвергаются катаболизму) и снова восстанавливаются, создавая новые мышечные волокна (подвергаются анаболизму).

Вызывают всплеск энергии

BCAA часто принимают до тренировки, так как они также помогают зарядиться энергией. Исследования показали, что прием BCAA помогает снизить утомляемость организма. Это может привести к повышению работоспособности и позволит выполнять больше повторений или использовать более тяжелые веса.² Наличие большего количества энергии позволяет выполнять более сложные тренировки и является необходимым условием для наращивания мышечной массы.

Уменьшают болезненность мышц

Вы когда-нибудь ощущали после тренировки сильные боли в мышцах, которые держались около двух дней? Эти боли имеют название: синдром отсроченной мышечной боли, или DOMS. Они могут возникнуть после тяжелой тренировки. Исследования показали, что BCAA уменьшают эту боль, то есть получая их, вы будете чувствуете себя лучше, мышцы будут менее болезненны и вы сможете быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.³ Исследователи считают, что это связано с тем, что BCAA легко доступны и действуют быстрее, помогая с восстановлением.

Когда принимать BCAA?

Итак, в какое время дня лучше всего принимать BCAA? Учитывая перечисленные выше основные положительные свойства аминокислот, для наилучшего результата их принимают до или после тренировки.

1. До тренировки

Если вам нужна энергия для силовой тренировки, лучше принимать аминокислоты до занятия. Вы можете принимать их отдельно или добавить в свой предтренировочный коктейль, если они не входят в его состав.

Также хорошо принимать ВСАА до тренировки, если хотите предотвратить слишком сильный распад мышц. Вы даже можете выпить напиток с BCAA во время тренировки — он, как правило, освежающий и может сделать вашу обычную воду более вкусной.

А еще, для получения дополнительного количества аминокислот, вы можете добавить ВСАА в свой протеиновый коктейль. Обратите внимание на состав смесей — некоторые из них уже содержат оптимальное количество аминокислот, которые позволят вам чувствовать себя в отличной форме.

2. После тренировки

Если вы страдаете от синдрома отсроченной мышечной боли и хотите улучшить свое восстановление (при наращивании мышечной массы), то наибольшую пользу вам может принести прием ВСАА после тренировки.

Вы можете после занятий в зале просто смешать порошок с водой и насладиться освежающим напитком или вам нужно обеспечить себе получение аминокислот во время следующего приема пищи, потребляя разные источники белка.

BCAA содержатся в белках как животного, так и растительного происхождения, но если вы чувствуете, что в вашей пище их недостаточно, то удобной альтернативой может быть употребление BCAA в порошках и таблетках.

Заключение

Три аминокислоты с разветвленной цепью представляют из себя мощное средство, которое может заметно отразиться на ваших тренировках. Нуждаетесь ли вы в дополнительной энергии, испытываете боли в мышцах или просто хотите достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы, включение BCAA в рацион в качестве части тренировочной программы может стать тем дополнительным стимулом, который вам необходим.

Перевод: Фарида Сеидова

Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Стоит ли пить BCAA во время тренировки?

Без сомнения, вы наткнулись на эти четыре буквы, и вам было любопытно, особенно если вы серьезно настроены поднять свою игру с тяжелой атлетикой на новый уровень. Но что такое BCAA и необходимы ли эти незаменимые аминокислоты для ваших спортивных результатов?

Что такое BCAA?

BCAA — незаменимые аминокислоты. Если быть точным, это лейцин, изолейцин и валин, которые составляют более одной трети мышечного белка вашего тела.Они необходимы в буквальном смысле, так как вы должны получать их из пищи, потому что ваше тело не производит их самостоятельно. Когда дело доходит до тренировок и набора веса, BCAA могут помочь сохранить запасы гликогена в мышцах, которые играют большую роль в борьбе с распадом белка, который происходит во время тренировок. При этом BCAA могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше.

Как работают BCAA?

BCAA обеспечивают ваши скелетные мышцы топливом, когда вы тренируетесь. Вы можете получить BCAA из пищевых источников, но использование добавок BCAA будет способствовать сохранению ваших запасов гликогена.Гликоген похож на бензин, на котором работают ваши мышцы, когда вы усердно работаете, поднимаете тяжести или выполняете кардиотренировки.

Думая об этом с точки зрения топлива, запасы BCAA — это способ узнать, что у вас есть надежный источник энергии, когда вы будете усерднее работать. Когда у вас нет этих запасов, ваше тело вместо этого расщепляет мышечный белок в качестве топлива. Таким образом, в этом смысле BCAA предназначены как для защиты и поддержания ваших мышц, так и для обеспечения выносливости для наращивания мышц.

Добавки

BCAA эффективно работают в середине тренировки, потому что они быстро усваиваются вашим телом, а это означает, что они легко повышают уровень BCAA в крови и попадают в мышцы, когда они вам нужны.

Чтобы добавки BCAA были наиболее эффективными, вы должны принимать их вместе с сывороточным протеином. Рекомендуемая доза BCAA для мужчин составляет 15-20 граммов в день при выполнении напряженных упражнений. Это подойдет для нескольких порций по 5 граммов. Женщинам с серьезным графиком тренировок принимайте до 12 граммов в день, разделив свои порции на 4-5 порций в день.

Преимущества употребления BCAA во время тренировки

я. Увеличение энергии

BCAA — отличный источник энергии, который помогает предотвратить чрезмерное истощение запасов гликогена, когда вы находитесь в середине интенсивной тренировки. Эти аминокислоты обеспечат вас постоянным запасом топлива, которое даст вам дополнительный толчок, когда вам это действительно нужно.

ii. Повышение силы

Сдерживая усталость, BCAA также помогают снизить уровень кортизола.Кортизол также известен как гормон стресса, который может мешать выработке тестостерона, а также способствовать разрушению мышц, а это последнее, что вам нужно, когда вы работаете над улучшением своей силы. Устраняя это небольшое препятствие, вы косвенно должны увидеть, как ваша сила улучшается.

iii. Нижняя усталость

Во время изнурительной тренировки ваше тело выделяет нейромедиатор серотонин, который сообщает вашему мозгу, что вашему телу достаточно и что вам нужно прекратить тренировки.Валин, один из трех аминокислот с разветвленной цепью в вашей добавке, вступает в борьбу с ним с помощью триптофана, другой аминокислоты, которая вызывает выброс серотонина. Таким образом, принимая BCAA, вы избавляете свое тело от быстрой утомляемости, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

iv. Бой ДОМС

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — проблема, когда вы пытаетесь преодолеть сложное плато. Исследования показали, что добавление BCAA может помочь уменьшить DOMS и повреждение ваших мышц при выполнении упражнений.Стоит отметить, что другие исследования доказали, что прием BCAA перед тренировкой более эффективен, чем послетренировочный, для уменьшения DOMS и повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

v. Сохранить мышечную массу

Когда вы проводите часы в тренажерном зале и усердно тренируетесь, нет ничего более печального, чем потеря драгоценной мышечной массы, над которой вы так много работали. Однако прием BCAA перед и в середине тренировки может помочь сохранить вашу мышечную массу. Это потому, что ваше тело будет обеспечено еще одним важным источником энергии, так что ему не нужно будет сокращать ваши драгоценные запасы гликогена.

Забрать домой сообщение

Валин, лейцин и изолейцин — три аминокислоты с разветвленной цепью, которые играют очень важную роль в синтезе мышечного белка и восстановлении организма. Добавки BCAA во время тренировки (те, которые вы принимаете в середине тренировки) помогают вам восстановиться и продолжить работу. Они сдерживают усталость, позволяют работать дольше, делать больше повторений, улучшают вашу силу и противодействуют повреждению ваших мышц из-за напряженных тренировок.

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, держим пари — BCAA заработали себе место на полке пищевых добавок любого серьезного спортсмена.

Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?

Что ж, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, годится, то ответ — твердое «да». Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром DOMS после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований добавок, все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
4 Преимущества добавок BCAA
5 Продукты с высоким содержанием BCAA
Что следует принимать: порошок или таблетки BCAA?
Лучшие добавки BCAA
Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
Побочные эффекты добавок BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстановило и вырастило новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако организм не может производить остальные девять, они должны поступать из нашей диеты или добавок.

Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Последняя, лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.

«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».

Valeriy_GGetty Изображений

BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.

BCAA Build Muscle

Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или на 85 г куриной грудки будет содержать от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.

BCAA могут снизить утомляемость

Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь в похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глутамином, помогает людям с избыточным весом, соблюдающим гипокалорийную диету», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».

Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина с каждым приемом пищи

BCAAS могут уменьшить ваш DOMS

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».

Энди Кроуфорд Getty Images

Курица: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

Яйца: на яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина

Конечно, вы не можете постоянно иметь при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.

Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?

Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолятом, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

Maximuscle BCAA 3000, пакетик 500 г

5,00 фунтов стерлингов

Maximuscle BCAA 3000

На 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемой, BCAA 3000 от Maximuscle выпускается со вкусами яблока, груши или грейпфрута.

Золотой стандарт Optimum Nutrition BCAA

19 фунтов стерлингов.99

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина

Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди подъемников , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.

Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

10,00 фунтов стерлингов

Reflex Nutrition BCAA Capsules

На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.

Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA

Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.

«Для оптимального набора мышечной массы мы бы рекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».

Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.

Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время тренировки она увеличивается до 2-4 г в час.

«Добавки, производимые в Великобритании, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».

BCAA добавки: последние мысли

Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.

Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас

Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.

Много еды с высоким содержанием BCAA

… и некоторые из них, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.

Когда мне следует принимать добавки BCAA?

Добавки BCAA лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.

Побочные эффекты BCAA

Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

для начинающих по BCAA — все, что вам нужно знать — серия подписей Ронни Коулмана

BCAA, добавка, часто используемая спортсменами, расшифровывается как аминокислоты с разветвленной цепью. С первого взгляда, добавки BCAA способствуют восстановлению, позволяя усерднее тренироваться на последующих тренировках и уменьшая мышечную болезненность. Прием BCAA до, во время и даже после тренировки улучшает не только процесс восстановления после тренировки, но также может улучшить мышечную силу во время тренировки и общий прирост.Большинство спортсменов — от новичков-любителей до профессиональных экспертов — и некоторые люди с проблемами со здоровьем могут получить пользу от дополнения своего рациона BCAA.

BCAA и аминокислоты

Что такое BCAA?

Фактический состав BCAA — это три важные аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Некоторые эксперты утверждают, что из этих трех наиболее важен лейцин. Ваше тело нуждается во всем этом, но не может производить ни одного из них, поэтому вам необходимо их потреблять.

BCAA еще более важны для вегетарианцев и веганов. Большинство людей получают достаточное количество продуктов животного происхождения, но те, кто придерживается растительной диеты, могут испытывать дефицит. Большинство продуктов с высоким содержанием белка на растительной основе действительно содержат некоторое количество BCAA, но не так много, как мясо или молочные продукты. Итак, если вы веган или вегетарианец и поддержание здоровья мышц является приоритетом, добавление BCAA или аминокислот может принести вам пользу.

Все о лейцине, изолейцине и валине

лейцин

Некоторые говорят, что лейцин — самый важный BCAA.Это помогает поддерживать уровень энергии за счет повышения стабильности уровня глюкозы в течение более длительного периода времени. Это также помогает вашему телу наращивать мышцы, помогая ему перерабатывать белок, и вызывает меньшую потерю белка в мышцах из-за упражнений высокой интенсивности. Это приводит к лучшему выздоровлению и меньшей болезненности. Это заставляет вас перерабатывать белок более эффективно, а это значит, что он даже может помочь вам быстрее набрать силу. В одном исследовании только лейцин был ответственен за увеличение синтеза белка на 25% *!

Изолейцин

Изолейцин — это аминокислота, выполняющая несколько важных функций организма.Как и лейцин, ваше тело не может его синтезировать. Вы должны получать это через пищу. Фактически, большинство качеств изолейцина схожи с лейцином. Однако то, как он функционирует в организме, немного отличается. Метаболический путь (то, как ваше тело переводит аминокислоту в полезное питательное вещество) лейцина проходит через жир, но метаболический путь изолейцина может проходить через углеводы или жиры. Это небольшая, но заметная разница.

Валин

Как и лейцин и изолейцин, валин помогает доставить в мышцы дополнительную глюкозу, чтобы дать им больше энергии для взрывных тренировок.Это также помогает вашей иммунной системе и работе мозга. Если вы страдаете бессонницей, вы можете обнаружить, что валин помогает вам лучше спать. Однако, когда он принимается отдельно, валин не так полезен для роста и восстановления мышц, как в сочетании с двумя другими его приятелями BCAA. Вместе они сильнее!

Доказанные преимущества приема BCAA для спортсменов

Уменьшить болезненность

Некоторые эксперты считают, что болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, возникает из-за крошечных разрывов в мышцах от напряжения., вызывая увеличение количества триптофана — да, того химического вещества, которое заставляет вас спать после еды индейки в День Благодарения. Принимая BCAA до и во время тренировки, вы можете сохранять ясность ума и полностью бодрствовать на все время тренировки.

Улучшает рост мышц за счет лучшего синтеза белка

Во время синтеза мышечного белка ваше тело отправляет белок для восстановления и наращивания мышц. Этот процесс может быть очень эффективным, когда как можно больше белка попадает туда, куда нужно, но иногда требуется небольшая помощь.Некоторые эксперты считают, что тренировки с отягощениями, то есть силовые тренировки, являются инициатором синтеза белка. Диета и добавки могут регулировать и улучшать процесс синтеза. Если принимать BCAA сами по себе, они могут увеличить синтез мышечного белка, но если принимать их с полным набором аминокислот — как те, которые содержатся в коктейле из сывороточного протеина, — они могут увеличить синтез еще больше!

Постройка

Некоторые спортсмены считают, что BCAA помогают быстрее избавляться от жира. Прежде всего, они часто могут подавлять аппетит, подавляя тягу к тем, кто контролирует калории.Это обычно довольно сладкое блюдо, которое дает вам полезное лакомство со вкусом конфет, но оно намного лучше для вас, чем деликатесы с сахаром. BCAA также естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста, двух гормонов, которые ваше тело использует для уменьшения роста жира. BCAA — отличная составляющая любого плана похудания.

Другие применения и преимущества BCAA

Кератин, источник BCAA, впервые был использован столетия назад в качестве лечебного средства для лечения ран и свертывания крови. Теперь у нас есть более эффективные методы решения этих проблем со здоровьем, но это доказывает, что преимущества BCAA были актуальны в течение некоторого времени.Добавка доступна без рецепта всем, кто хочет улучшить свои спортивные достижения. Другие принимают это, чтобы улучшить свою умственную проницательность и концентрацию. Есть также несколько преимуществ в области медицины.

Когда принимать BCAA

Вы можете поэкспериментировать в рамках своей программы тренировок, чтобы узнать, как BCAA лучше всего работают для вас. Тем не менее, большинство экспертов считают, что прием BCAA до и во время тренировки лучше всего дает вам заряд энергии и концентрации.

Большинство BCAA выпускается в виде порошка с восхитительным вкусом.Итак, перед тренировкой наполните бутылку с водой ложкой BCAA и начните пить ее перед тренировкой, допивая бутылку во время сеанса потоотделения. Вы также можете принять их снова после того, как вам понравится протеиновый коктейль.

Некоторые тренеры даже рекомендуют принимать BCAA перед сном, чтобы дать мышцам максимальный шанс на восстановление и синтез белка в течение ночи. Хорошая новость в том, что вы можете принимать 5-10 мг BCAA несколько раз в день, чтобы убедиться, что вы достигли максимальной производительности.Вы даже можете принимать их натощак, поскольку они могут дать вам заряд энергии, если у вас будет день, когда вы плохо питаетесь.

Действительно ли BCAA работают?

Существует более чем достаточно доказательств того, что BCAA действительно работают над улучшением синтеза и восстановления мышечного белка, что приводит к большему приросту и большей энергии. Следует учитывать, что вы, возможно, уже получаете много BCAA в своем естественном рационе, если едите много продуктов животного происхождения. Порция куриной грудки весом 6 унций содержит 6,6 г BCAA, а 12 г арахиса — 6.8 г BCAA. Другие отличные источники включают нежирную говядину и определенные виды рыбы. Итак, если вы большой мясоед и не видите никакой пользы от добавок BCAA, возможно, именно поэтому.

Однако большинство людей никогда не могли съесть столько за день и при этом придерживаться полностью сбалансированной диеты. Так что практически для всех добавление BCAA к режиму тренировок — большая помощь!

Какие BCAA я должен получить?

Ronnie Coleman Signature предлагают несколько методов приема BCAA.У нас есть лучшие спортивные добавки для спортсменов любого уровня подготовки. У нашего порошка BCAA есть 3 восхитительных вкуса, и каждая мерная ложка содержит 4,4 г BCAA. Вы также можете попробовать нашу уникальную таблетку BCAA. Если вы не уверены в выборе BCAA, попробуйте размер выборки! Не забудьте сочетать свою добавку BCAA с порошком сывороточного протеина для достижения максимальных результатов.

Артикул:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498 *

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039 **

https: // www.

Нужно ли вам добавлять добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Любители фитнеса, заинтересованные в наращивании мышечной массы или максимальном увеличении своих планов упражнений, должны были бы ознакомиться с важностью инициалов BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить.BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

Разбитых BCAA

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы. Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету.Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, которые обеспечивают желаемое количество BCAA. Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии.Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином с точки зрения того, какая из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки.Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для некоторых диет.

Сывороточный протеин действительно включает ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу. Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

Постное мясо
Рыба
Молоко
Тофу
Сыр
Яйца
Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

Следует ли бегунам и триатлонистам использовать BCAA? — Marita Radloff Nutrition

Было также показано, что совместный прием BCAA и углеводов снижает утомляемость после гонки в группе марафонцев, но это было обнаружено только у упаковщиков.

Сделают ли BCAA более быстрым бегуном или велосипедистом?

Если BCAA могут помочь вам восстановиться, могут ли они сделать вас быстрее? Исследования неоднозначны, и однозначного ответа нет.

Спортсмены, участвовавшие в ультрамарафоне на 100 км, приняли 20 г BCAA во время гонки для исследования. Для этих спортсменов время гонки не отличалось (то есть BCAA не ускоряли их), а повреждение мышц было таким же, как и у тех, кто принимал плацебо.

Было бы здорово, если бы BCAA могли улучшить беговые характеристики, но похоже, что это не так.

В социальных сетях также ходят слухи о том, что BCAA могут уменьшить усталость, но это снова было опровергнуто.

Показано, что из трех незаменимых аминокислот лейцин обеспечивает наибольшую пользу. В одном исследовании изучались спортсмены, выполняющие устойчивые упражнения (например, плавание, бег или езда на велосипеде), и было обнаружено, что синтез мышечного белка был на 33% выше в период восстановления и имел более низкий общий распад белка в организме, когда спортсмены принимали больше лейцина, чем смесь всех трех незаменимые аминокислоты.

Следует ли спортсменам-веганам или вегетарианцам принимать BCAA?

Если вы веган или спортсмен-вегетарианец, вы либо полностью исключили, либо резко сократили потребление молочных продуктов, рыбы, яиц и мяса. Растения и растительные продукты имеют посредственный аминокислотный профиль, чем молочные продукты и мясо, поэтому веганы и вегетарианцы, вероятно, не потребляют достаточное количество BCAA.

Растительные белки, такие как семена киноа, сои и чиа, необходимы спортсменам, выращивающим растения, для получения достаточного количества белка в своем рационе, но их часто очень мало или совсем не хватает BCAA, которые, как мы узнали, влияют на мышцы. рост и восстановление.Фактически, если спортсмены предпочитают белки животного происхождения вместо белков растительного происхождения, вы снижаете потребление лейцина примерно на 50%!

Лейцин особенно важен не только для обеспечения строительных блоков и энергии, но и является важным пусковым механизмом для синтеза мышечного белка, вызванного тренировкой.

Для спортсменов, питающихся растительной пищей, прием добавок BCAA, особенно лейцина, важен для роста и поддержания мышечной массы. Спортсмены должны стремиться получать 3 грамма лейцина каждые 3-4 часа, потребляя добавки BCAA или из цельных источников пищи, таких как орехи, гороховый белок, соя (особенно изолированный соевый белок, не содержащий клетчатки), бобы и чечевицу.Для справки: фасоль и горох содержат около 2-3 г на приготовленную чашку, а орехи — 4 г на чашку.

Могут ли BCAA помочь при спортивных травмах?

BCAA клинически используются для ускорения заживления после таких процедур, как хирургия или травма опорно-двигательного аппарата, потому что необходимо быстро создавать новые ткани тела, а также следить за тем, чтобы клетки, не затронутые операцией, оставались здоровыми. BCAA могут помочь при спортивных травмах еще и потому, что они помогают облегчить мышечную атрофию (то есть истощение), связанную с ослаблением тренированности и иммобилизацией.Они также обладают особой способностью усиливать синтез белка и подавлять распад белка, чего нет у других аминокислот. Поэтому, если вы получили травму, включение BCAA в ваш рацион может ускорить восстановление и помочь сохранить мышцы, над которыми вы так много работали.

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

Белки — незаменимые компоненты в строении человеческого тела.Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот.Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты, которые превращаются в энергию в мышцах, — это валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих трех аминокислот — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».

Три функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность.Их основные функции заключаются в следующем.

1 В составе 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
2 Предотвращение расщепления мышечных белков
3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

BCAA — общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA — это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Когда вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой.Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

Exercise способствует катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений | Журнал питания

РЕФЕРАТ

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — незаменимые аминокислоты, которые могут окисляться в скелетных мышцах.Известно, что окислению BCAA способствуют упражнения. Механизм, ответственный за это явление, объясняется активацией комплекса α -кетокислота дегидрогеназа с разветвленной цепью (BCKDH), который катализирует реакцию второй стадии катаболического пути BCAA и является ферментом, ограничивающим скорость этого пути. Этот ферментный комплекс регулируется циклом фосфорилирования-дефосфорилирования. Киназа BCKDH отвечает за инактивацию комплекса путем фосфорилирования, и активность киназы обратно коррелирует с состоянием активности комплекса BCKDH, что предполагает, что киназа является основным регулятором комплекса.Недавно мы обнаружили, что введение лигандов рецептора, активируемого пролифератором пероксисом — α (PPAR α ) у крыс, вызывало активацию комплекса BCKDH в печени в сочетании со снижением киназной активности, что позволяет предположить, что стимулирование окисления жирных кислот активирует катаболизм BCAA. Длинноцепочечные жирные кислоты являются лигандами для PPAR α , и окислению жирных кислот способствуют несколько физиологических условий, включая физические упражнения. Эти данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов катаболизма BCAA и что потребность в BCAA увеличивается при выполнении упражнений.Кроме того, добавление BCAA до и после тренировки оказывает благотворное влияние на уменьшение мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, и способствует синтезу мышечного белка; это предполагает возможность того, что BCAA являются полезной добавкой в отношении упражнений и спорта.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) ³ лейцин, изолейцин и валин входят в число девяти незаменимых аминокислот для человека и составляют ∼35% незаменимых аминокислот в мышечных белках и ∼40% предварительно образованных аминокислот. кислоты, необходимые млекопитающим (1).Поскольку клетки животных и человека имеют строго контролируемую ферментативную систему разложения BCAA, BCAA, которые потребляются в избытке, быстро утилизируются (2). Хотя BCAA абсолютно необходимы для синтеза белка, некоторые промежуточные продукты, образующиеся при их катаболизме [например, α -кетокислоты с разветвленной цепью (BCKA)], могут быть токсичными при высоких концентрациях (1). Следовательно, избавление от лишних аминокислот с разветвленной цепью критически важно для поддержания нормального состояния организма.

Известно, что BCAA могут окисляться в скелетных мышцах, тогда как другие незаменимые аминокислоты катаболизируются в основном в печени (3).Упражнения значительно увеличивают расход энергии и способствуют окислению BCAA (3). Считается, что BCAA способствуют энергетическому метаболизму во время упражнений в качестве источников энергии и субстратов для расширения пула промежуточных продуктов цикла лимонной кислоты (анаплероз) и для глюконеогенеза. Напротив, лейцин является особенным среди BCAA, потому что он способствует синтезу мышечных белков in vivo при пероральном введении животным (4). Как следствие этих результатов, BCAA привлекают большое внимание как потенциально полезные пищевые добавки для людей, которые любят упражнения и занимаются спортом.Мы описываем здесь то, что известно о механизме, ответственном за стимуляцию окисления BCAA при выполнении упражнений, и резюмируем влияние добавок BCAA (в качестве пищевой добавки) в отношении упражнений.

Регулирование катаболизма BCAA

Ферменты, регулирующие катаболизм BCAA.

Весь катаболический путь BCAA находится в митохондриях. Первые два шага являются общими для всех трех BCAA и имеют характерные особенности катаболизма.Первой реакцией на этом пути является обратимое трансаминирование BCAA с образованием BCKA, которое катализируется аминотрансферазой с разветвленной цепью. Вторая реакция — это необратимое окислительное декарбоксилирование BCKA с образованием соединений кофермента A (CoA), которое катализируется комплексом α -кетокислотдегидрогеназа (BCKDH) с разветвленной цепью (рис. 1). Последняя реакция является лимитирующей стадией катаболизма BCAA и поэтому, по понятным причинам, подлежит строгому регулированию (2,5).

РИСУНОК 1

Катаболический путь BCAA, который происходит в митохондриях, включает две основные реакции: обратимое трансаминирование BCAA и необратимое декарбоксилирование BCKA с образованием соединений CoA.Последняя реакция является лимитирующей стадией катаболизма BCKA. TCA, цикл трикарбоновых кислот; KIV, α -кетоизовалерат; KMV, α -кето- β -метилвалерат; CoA-SH, восстановленная форма CoA; ИБ-КоА, изобутирил-КоА; MB-CoA, α -метилбутирил-CoA; IV-КоА, изовалерил-КоА; R-CoA, ацил-CoA.

РИСУНОК 1

Катаболический путь BCAA наиболее интенсивно изучался на крысах. Многие исследования были сосредоточены на регуляции состояния активности комплекса BCKDH в печени крыс.Комплекс BCKDH регулируется циклом фосфорилирования-дефосфорилирования. Киназа BCKDH отвечает за инактивацию комплекса путем фосфорилирования компонента E1 комплекса (6,7), а фосфатаза BCKDH отвечает за реактивацию комплекса путем дефосфорилирования (8). Многие данные свидетельствуют о том, что киназа BCKDH в первую очередь регулирует состояние активности комплекса (7). Фосфатаза BCKDH также может быть важной, но имеется очень ограниченная информация о фосфатазе, хотя сообщалось об очистке фосфатазы из почек крупного рогатого скота (8).

Регуляция состояния активности комплекса BCKDH с помощью

Во многих сообщениях показано, что активность киназы BCKDH обратно коррелирует с состоянием активности комплекса BCKDH in vivo, что предполагает, что киназа может регулировать катаболизм BCAA (7). Было продемонстрировано (9), что α -кетоизокапроат (KIC; образуется путем трансаминирования лейцина) является мощным ингибитором киназы. α -Кето- β -метилвалерат и α -кетоизовалерат, которые являются производными изолейцина и валина, соответственно, обладают действием, аналогичным KIC, но со значительно меньшей эффективностью (9).Следовательно, когда KIC накапливается в тканях при определенных физиологических условиях, катаболизму BCAA способствует активация комплекса BCKDH.

Сообщалось, что кормление крыс рационом, богатым лейцином, снижает плазменные концентрации изолейцина и валина (10) и активирует печеночный комплекс BCKDH (11). Это указывает на то, что введение только лейцина вызывает дисбаланс BCAA, предположительно из-за ингибирования киназы BCKDH с помощью KIC.

Влияние физических упражнений на катаболизм BCAA и его регулирование

Активация комплекса BCKDH при физической нагрузке.

Упражнения на выносливость увеличивают расход энергии и способствуют катаболизму белков и аминокислот (3). BCAA могут окисляться в скелетных мышцах, и их окисление усиливается упражнениями (3). Сообщалось, что упражнения на выносливость активируют комплекс BCKDH в скелетных мышцах человека и крысы (12,13) и печени крысы (14). Мы показали, что активность киназы BCKDH в печени крыс значительно снижается к 85 мин беговых упражнений (14), что может быть основным фактором, способствующим активации комплекса BCKDH в печени.Хотя подробный механизм неизвестен, маловероятно, что измененная экспрессия гена киназы может быть ответственной за снижение активности киназы, вызванное таким коротким периодом упражнений. В нашем исследовании с использованием модели электрически стимулированного мышечного сокращения предполагается, что повышение концентрации лейцина и KIC в мышцах является одним из факторов, ответственных за активацию мышечной BCKDH (15). Мы также продемонстрировали, что количество киназы, связанной с комплексом, уменьшается при выполнении упражнений (16).

В дополнение к острым эффектам физических упражнений, как описано, было сообщено, что тренировка с физической нагрузкой (повторные упражнения) снижает белок киназы в скелетных мышцах крыс и, таким образом, приводит к большей активации комплекса BCKDH в скелетных мышцах тренированных крыс при острой нагрузке. упражнение (17).

Хорошо известно, что кормление диетой с низким содержанием белка (или белковое голодание) инактивирует комплекс BCKDH за счет фосфорилирования фермента в печени крысы (1,2). Активность киназы BCKDH и количество киназы, связанной с комплексом, обратно коррелируют с состоянием активности комплекса (18).Инактивация комплекса BCKDH обеспечивает механизм сохранения BCAA для синтеза белка в условиях дефицита BCAA. Когда крысы, получавшие низкобелковую диету, выполняли беговые упражнения, комплексы BCKDH в печени были значительно увеличены (14), что свидетельствует о том, что катаболизм BCAA стимулируется упражнениями даже у крыс, дефицитных по BCAA.

Влияние стимуляции окисления жирных кислот на активность комплекса BCKDH.

Ряд физиологических состояний, включая упражнения, стимулируют окисление жирных кислот, а также окисление BCAA (1,14).Интересно рассмотреть взаимосвязь между двумя катаболическими системами. Клофибриновая кислота хорошо известна как гиперлипидемический препарат, стимулирующий окисление жирных кислот. Сообщалось, что это соединение также стимулирует катаболизм BCAA и вызывает мышечное истощение при длительном лечении животных препаратом (19,20). Исследования, изучающие долгосрочное влияние клофиброевой кислоты на экспрессию киназы BCKDH в печени крыс, выявили снижение активности киназы, белка и сообщений в ответ на лечение (21).Считается, что клофибриновая кислота оказывает многие долгосрочные эффекты путем активации рецептора, активируемого пролифератором пероксисом — α (PPAR α ). Голодание также стимулирует окисление жирных кислот. Поскольку голодание увеличивает уровни свободных жирных кислот в кровотоке, а жирные кислоты являются естественными лигандами для PPAR α , увеличение уровней свободных жирных кислот, вызванное голоданием, может снижать экспрессию киназы в печени крыс (22). Поскольку окислению жирных кислот также способствуют упражнения, гипотеза об активации комплекса BCKDH в сочетании с повышенным окислением жирных кислот может быть применима к механизмам, способствующим окислению BCAA при физических нагрузках.

Влияние добавок BCAA на работоспособность мышц при занятиях спортом и упражнениями

Влияние добавок BCAA на метаболизм мышечного белка в связи с упражнениями.

Влияние добавок BCAA до и после тренировки на метаболизм мышечных белков и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, было исследовано на людях. Сообщалось (23), что пероральный прием BCAA (77 мг / кг массы тела) перед тренировкой увеличивал внутриклеточные и артериальные уровни BCAA во время тренировки и приводил к подавлению эндогенного распада мышечных белков.Также сообщалось, что пероральное введение BCAA (12 г / день в течение 2 недель и дополнительно по 20 г до и после теста с физической нагрузкой) подавляло повышение активности креатинкиназы сыворотки в течение нескольких дней после тренировки (24). Подобные эффекты также наблюдались в исследовании, в котором субъекты принимали смесь аминокислот (которая содержала 3,6 г аминокислот с 37% BCAA) до и после теста с физической нагрузкой и 2 дозы в день смеси аминокислот в течение 4 дней после тест с физической нагрузкой (25). Аминокислотная добавка также уменьшила мышечную болезненность, которая обычно возникает после упражнений.Хотя механизм, ответственный за защитные эффекты добавок BCAA против повреждения и болезненности мышц, вызванных физической нагрузкой, не был выяснен, предполагается, что может быть задействована стимуляция синтеза белка лейцином и подавление разложения белка BCAA, вызванного физической нагрузкой. Кроме того, неизвестно наиболее эффективное соотношение трех BCAA для положительного эффекта. Очевидно, что за этими интересными наблюдениями следует продолжить исследования, направленные на выяснение механизмов, ответственных за это явление, и на выяснение наиболее эффективного состава BCAA.

Особенности катаболизма валина.

Катаболизм валина уникален по сравнению с другими BCAA. Потенциально токсичное соединение метакрилил-КоА образуется в середине катаболического пути валина (рис. 2). Было высказано предположение, что метакрилил-КоА является особенно реактивным соединением со значительным потенциалом цитогенного и мутагенного действия, поскольку это тиол-реактивная молекула через неферментативные реакции присоединения Михаэля (26). Активность кротоназы и β -гидроксиизобутирил-КоА (HIByl-CoA) гидролазы критически важна для быстрого удаления метакрилил-КоА в клетках.Кроме того, метакрилил-КоА генерируется во время катаболизма валина в пространстве митохондриального матрикса, где он может реагировать с глутатионом и тем самым потенциально вмешиваться в механизм, который защищает митохондрии от повреждения реактивными формами кислорода. Хотя не установлено, что метакрилил-КоА вызывает повреждение во время упражнений, стимуляция катаболизма BCAA во время упражнений приводит к выработке дополнительного метакрилил-КоА, который должен быстро разрушаться за счет комбинированного действия кротоназы и гидролазы HIByl-CoA, чтобы предотвратить необратимое повреждение митохондрий.

РИСУНОК 2

Катаболический путь валина уникален по сравнению с другими BCAA тем, что потенциально токсичный метакрилил-КоА образуется в середине пути. Стимуляция катаболизма BCAA во время упражнений приводит к выработке дополнительного количества метакрилил-КоА, который быстро разрушается комбинированным действием кротоназы и гидролазы HIByl-CoA. BCAT, аминотрансфераза с разветвленной цепью; HIBA, β -гидроксиизомасляная кислота; и MMS, полуальдегид метилмалоновой кислоты.

РИСУНОК 2

Мы очистили гидролазу HIByl-CoA из печени крыс и разработали метод измерения активности этого фермента в сопряженной реакции с кротоназой (26,27). Активность как кротоназы, так и гидролазы HIByl-CoA чрезвычайно высока по сравнению с активностью комплекса BCKDH в исследованных тканях млекопитающих [скелетные мышцы крысы (26), собаки (27) и человека (28)]. Следовательно, метакрилил-КоА быстро разлагается до свободной кислоты и восстановленной формы КоА за счет высокой активности двух ферментов.Как следствие, метакрилил-КоА и HIByl-CoA не обнаруживаются в клетках печени даже при инкубации в условиях, которые должны максимизировать концентрации промежуточных продуктов валинового пути (29). Эти данные свидетельствуют о том, что добавка валина в виде смеси BCAA для занятий спортом не должна быть токсичной для людей в нормальных условиях, хотя упражнения способствуют катаболизму валина.

Токсичность BCAA.

Сообщалось об исследованиях острой и подострой токсичности BCAA на мышах и крысах (30) и исследовании хронической токсичности на крысах (31).Состав BCAA, использованный в этих исследованиях, имел соотношение лейцин: изолейцин: валин 2,1: 1: 1,2. Ни одно животное не умерло от однократной дозы 10 г BCAA / кг массы тела в исследовании острой токсичности, а полумаксимальная летальная доза была оценена как> 10 г / кг массы тела. Никаких токсических эффектов BCAA не наблюдалось при дозе 2,5 г · кг ^-1 · д ^-1 в течение 3 мес или 1,25 г · кг ^-1 · д ^-1 в течение 1 года. Нет сообщений о токсичности BCAA в отношении физических упражнений и занятий спортом.

Заключительные замечания

Совершенно очевидно, что упражнения способствуют деградации BCAA.Стимулирование окисления жирных кислот, по-видимому, связано с большей скоростью окисления BCAA, что предполагает, что жирные кислоты могут быть регуляторами окисления BCAA. Кроме того, после тренировки усиливается синтез мышечного белка. Из этих результатов можно сделать вывод, что потребность в BCAA увеличивается при выполнении упражнений. Добавка BCAA до и после тренировки оказывает благотворное влияние на уменьшение мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, и способствует синтезу мышечного белка; это говорит о том, что BCAA могут быть полезной добавкой в отношении упражнений и спорта.Хотя во многих исследованиях упражнений на людях в качестве добавки использовалась доза> 5 г BCAA, минимальная доза, обеспечивающая положительный эффект добавки BCAA, еще не установлена. Кроме того, неясно, какое соотношение трех BCAA является наиболее эффективным. Исследования токсичности BCAA на животных показали, что BCAA являются вполне безопасными аминокислотами, когда три BCAA представлены в соотношении, аналогичном соотношению белков животного происхождения (например, соотношение лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1). Хотя лейцин является самой мощной аминокислотой среди BCAA для стимуляции синтеза белка, добавление одного лейцина может вызвать дисбаланс BCAA через активирующее действие его кетокислоты на комплекс BCKDH.Ряд исследовательских групп изучали, может ли добавка BCAA иметь положительный эффект на выносливость (32–36), но результаты противоречивы. Требуются дополнительные исследования, чтобы уточнить соответствующее количество добавок BCAA для получения положительных эффектов и ответственных механизмов.

ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

Harper

A. E.

Miller

R.H.

Block

K.P.

1984

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью

Annu. Rev. Nutr.

409

454

Harris

Zhang

Goodwin

Kuntz

Shimomura

Dexter

Zhao

Gibson

Crabb

D. W.

1990

Регулирование разветвленной цепи α -кетоациддегидрогеназы и выяснение молекулярной основы болезни мочи кленового сиропа

Adv. Enzyme Regul.

245

263

Ренни

М. Дж.

1996

Влияние физических упражнений на метаболизм белков и аминокислот

Справочник по физиологии, разд. 12: Упражнение: Регулирование и интеграция нескольких систем

Rowell

L. B.

Shepherd

J. T.

995

1035

Американское физиологическое общество

Bethesda, MD

Kimball

S. R.

Farrell

P. A.

Jefferson

L. S.

2002

Влияние физических упражнений на передачу сигналов и действие инсулина.Приглашенный обзор: роль инсулина в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах с помощью аминокислот или упражнений

J. Appl. Physiol.

1168

1180

Harris

Howes

Popov

Zhao

Shimomura

Яскевич

Hurley

T. D.

1997

Исследования регуляции митохондриальных α -кетоацидных комплексов дегидрогеназы и их киназ

Adv. Enzyme Regul.

271

293

Harris

Kobayashi

Murakami

Shimomura

2001

J. Nutr.

131

841S

Shimomura

Obayashi

Murakami

Harris

2001

цепочечная регуляция катабтильной аминокислоты : нутритивная и гормональная регуляция активности и экспрессии разветвленной цепи α -кетокислотная дегидрогеназа киназы

Curr. Opin. Clin.Nutr. Метаб. Уход

419

423

Damuni

Reed

L.J.

1987

Очистка и свойства каталитической субъединицы α -кетокислотной дегидрогеназы фосфатазы из митохондриальной почки крупного рогатого скота

J. Biol. Chem.

262

5129

5132

Пакстон

Р.

Harris

R.A.

1984

Регулирование разветвленной цепи α -кетоациддегидрогеназы киназы

Arch. Biochem. Биофиз.

231

Block

K. P.

Harper

A. E.

1991

Высокие уровни диетических аминокислот и разветвленных цепей α -кетокислот изменяют концентрации аминокислот в плазме и головном мозге крыс

J. Nutr.

121

663

671

Block

Soemitro

Heywood

Harper

1985

J. Nutr.

115

1550

1561

Wagenmakers

A.J.M.

Brookes

Coakley

Reilly

Edwards

1989

активация разветвленной цепи -оксокислота дегидрогеназа в мышцах человека

евро. J. Appl. Physiol.

159

167

Шимомура

г.

Fujii

Suzuki

Murakami

Fujitsuka

Nakai

Разветвленная цепь α -кетокислотный дегидрогеназный комплекс в скелетных мышцах крыс: регуляция активности и экспрессии генов с помощью питания и физических упражнений

J. Nutr.

125

1762S

Кобаяши

Р.

Шимомура

Ю.

Мураками

Т.

Накай

Н.

Оцука

М.

Shimizu

Harris

1999

Печеночный комплекс с разветвленной цепью α -кетокислотный дегидрогеназный комплекс у самок крыс: активация при нагрузке и Голод

J. Nutr. Sci. Витаминол.

303

309

Shimomura

Fujii

Suzuki

Fujitsuka

Naoi

Harris

1993

Активация комплекса дегидрогеназы 2-оксокислоты с разветвленной цепью титановыми сокращениями в скелетных мышцах крысы

Биохим. Биофиз. Acta

1157

290

296

Nagasaki

Obayashi

Sato

Tamura

Shimura

2001

Механизм активации разветвленного α -кетокислотного дегидрогеназного комплекса при упражнении

Biochem.Биофиз. Res. Commun.

287

752

756

Fujii

Shimomura

Murakami

Nakai

Sato

Harris

1998

Разветвленная цепь α -кетокислотная дегидрогеназа киназы в скелетных мышцах крыс снижается при тренировке на выносливость

Biochem. Мол. Биол. Int.

1211

1216

Попов

Zhao

Shimomura

Jaskiewicz

Kedishvili

Goodwin

Harris

1995

Диетический контроль и тканеспецифическая экспрессия разветвленной цепи α -кетоациддегидрогеназы киназы

Arch. Biochem. Биофиз.

316

148

154

Paul

H. S.

Adibi

S. A.

1979

Парадоксальные эффекты клофибрата на метаболизм печени и мышц у крыс: индукция миотонии и изменение окисления жирных кислот и глюкозы

J. Clin. Вкладывать деньги.

405

412

Пол

H.S.

Adibi

S. A.

1980

Окисление лейцина и обмен белка при индуцированной клофибратом деградации мышечного белка у крыс

J. Clin. Вкладывать деньги.

1285

1293

Paul

Liu

Adibi

1996

Изменение в экспрессии генов киназы кетокислотдегидрогеназы с разветвленной цепью, но не в экспрессии генов ее субстрат в печени крыс, получавших клофибрат

Biochem. J.

317

411

417

Кобаяши

Р.

Мураками

Т.

Обаяси

М.

Накай

Н.

Яскевич

Дж.

Shimomura

Harris

2002

Клофибриновая кислота стимулирует катаболизм аминокислот с разветвленной цепью с помощью трех механизмов

Arch. Biochem. Биофиз.

407

231

240

MacLean

D. A.

Graham

T. E.

Saltin

1994

Аминокислоты с разветвленной цепью усиливают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка

г. J. Physiol.

267

E1010

Кумбс

Дж.S.

McNaughton

L. R.

2000

Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на креатинкиназу и лактатдегидрогеназу в сыворотке после продолжительных физических упражнений

J. Sports Med. Phys. Фитнес

240

246

Nosaka

2003

Болезненность мышц и аминокислоты

Тренинг Дж.

289

Shimomura

Murakami

Fujitsuka

Nakai

Sato

Suzuki

Shimomura

Irwin

Hawes

Harris

1994

J. Biol. Chem.

269

14248

14253

Ooiwa

Goto

Tsukamoto

Hayakawa

Shimomura

1995

Регулирование катаболизма валина в тканях собаки: тканевое распределение аминотрансферазы с разветвленной цепью и комплекса 2-оксокислот дегидрогеназы, метакрилил-CoA гидратазы и гидроксиизобутирил-КоА гидролаза

Биохим. Биофиз. Acta

1243

216

220

Танигучи

Nonami

Nakao

Harada

Kurokawa

Fujitsuka

Shimomura

Hutson

Harris

R.A.

Takagi

1996

Катаболический путь валина в печени человека: влияние цирроза на активность ферментов

Гепатология

1395

1398

Corkey

B. E.

Martin-Requero

Walajtys-Rode

Williams

R.J.

Williamson

J.R.

1982

Регуляция разветвленной цепи α -кетокислотный путь в печени

J. Biol. Chem.

257

9668

9676

Okazaki

Hatakeyama

Tamura

Tsufuhisa

Shiotani

Исследование острой и подострой токсичности BCAA-G на крысах (на японском языке)

Clin. Реп.

1843

1862

Okazaki

Hatakeyama

Tamura

Tsufuhisa

Shiotani

Исследование хронической токсичности BCAA-G на крысах (на японском языке)

Clin. Реп.

1863

1903

Вагенмакерс

А.J.M.

1998

Метаболизм аминокислот в мышцах в состоянии покоя и во время физических упражнений: роль в физиологии и метаболизме человека

Exerc. Sport Sci. Ред.

287

314

Blomstrand

Hassmen

Ekblom

Newsholme

Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на ощущаемое напряжение во время упражнений

Acta Physiol. Сканд.

159

Jackman

Gibala

Hultman

Graham

1997

Пищевой статус оксигеназы влияет на активность разветвленной децепочечной кислоты упражнения на людях

г. J. Physiol.

272

E233

Митткеман

К.D.

Ricci

M. R.

Bailey

S. P.

1998

Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин

Med. Sci. Спортивные упражнения.

Smriga

Kameishi

Tanaka

Kondoh

Torii

2002

Предпочтение раствора аминокислот с разветвленной цепью плюс глутамин и аргинин коррелирует со свободным бегом у крыс: участие серотонинергических зависимых процессов бокового гипоталамуса

Nutr. Neurosci.

189

199

Сокращения

BCAA
Аминокислота с разветвленной цепью
BCKA
Разветвленная цепь α -кетокислота
BCKDH
Разветвленная цепь α -кетокислотная дегидрогеназа 962
HIByl-CoA
β -гидроксиизобутирил-коэнзим A
KIC
PPAR α
Рецептор, активируемый пролифератором пероксисом- α