Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц, как некоторые об этом мечтают- не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

Как быстро накачаться дома и в тренажерном зале

Множество факторов влияет на скорость роста мышц: тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила, которые дают возможность предсказать этот процесс.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д. В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

Правила силовой тренировки

  Хотите быстро накачаться? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе и активизируют работу центральной нервной системы, что влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений и привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров, которые помогут качать мышцы дальше.

Как правильно качаться в тренажерном зале

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила силовых тренировок

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

Цели силовых тренировок

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

Циклы физических нагрузок

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

Вывод

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно качаться новичку

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как правильно качаться на массу

 Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

Гипертрофия мышц

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

Количество подходов и отдых

Атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

 Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза. Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.

Полезные советы- как быстро накачаться

— Увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

Правильное спортивное питание, чтобы быстро накачаться

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии — как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме, а также около 2 г протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

Общие правила наращивания мышц

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

 Спортивная медицина доказала, что организм спортсмена хорошо восстанавливается во время сна, поэтому, для роста мышц очень нужен полноценный, хороший сон.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни, правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачаться в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

coolmassa.com

Как правильно качать мышцы в тренажерном зале

Содержание статьи:

Как правильно тренироваться в тренажерном зале | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Многие из нас по разным причинам начинают заниматься бодибилдингом, но не все знают, как правильно тренироваться в тренажерном зале.

И хоть возможности у нас очень разные, но в любом случае основные методы и принципы тренировок подходят для всех без исключения.

В дальнейшем эти основные правила тренировок наполняются собственным опытом, пройдя через сотни проб и ошибок. Но каждый из нас должен изучить, прежде всего, основы бодибилдинга, чтобы знать, как тренироваться в тренажерном зале и дома.

Что это значит? Здесь все очень просто. Это значит, что перед тем, как начать тренироваться, вы должны узнать теорию. После этого научиться правильно выполнять самые главные базовые упражнения, так как они сохраняют свое истинное значение практически на любом уровне сложности.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Конечно же, нет двух одинаковых человеческих тел, что тоже по-своему справедливо. Но если посмотреть с другой стороны, то все человеческие тела в целом похожи, и только поэтому должны учитываться основные общие правила и принципы силовых тренировок. Ведь даже кушая ложкой с тарелки кашу, вы, как правило, следуете какому-то определенному принципу.

То есть, вы же не набираете кашу тарелкой с ложки! Только поэтому главное в самом начале тренировок все свои усилия направлять на изучение основных правил и принципов, которые есть в абсолютно любом деле, в том числе и в спорте.

Разминка перед тренировкой

 Прежде всего, любая силовая тренировка обязательно начинается с активной разминки. Это слово знает каждый, кто хоть раз ходил на уроки физкультуры в школе.

Интенсивная разминка защищает организм человека от лишних физических нагрузок на суставы и мышцы, что соответственно снижает риск растяжений и вывихов.

Советуем прочитать-  Простая бодибилдинг мотивация

Разминка перед силовыми упражнениями

Качественная настоящая разминка, возможно требует выдержки и терпения, но и, в свою очередь, дает отличный результат и спортивные качества.

Хорошо выполненная разминка будет залогом интенсивной силовой тренировки. Поэтому основная цель разминки – хорошенько разогреть мышцы тела. После хорошей разминки можно начинать тренироваться. Но, если делать силовые упражнения не разогревая мышцы, то можно получить спортивные травмы.

На практике чаще всего встречаются две причины травматизма в силовом спорте:

1. Плохая техническая подготовка спортсмена, то есть выполнение упражнений с большим весом там, где они совсем не нужны.
2. И конечно же, если достаточно плохо выполнена, или что еще хуже, абсолютно не выполнена обязательная разминка. Только так проявляется самая большая вероятность получить спортивную травму.

Правильный темп силовой тренировки

Следует не забывать о правильном темпе проведения силовой тренировки. Быстрый темп может нарушить сердечно-сосудистую систему, а слишком медленная тренировка тоже не даст никакого результата. Поэтому хорошей паузой между подходами считается 1- 2 минуты. Потому, что при отдыхе более 5 минут накачка мышц падает до нуля, так как они просто охлаждаются.

Также следует помнить, что чем больше вы будете развивать выносливость ваших мышечных тканей в противоположность сердечно-сосудистой выносливости, то тем сильнее станут ваши мышцы. Соответственно начнется постепенное изменение рельефа вашего тела. Главное не переборщить и тренироваться правильно.

Как правильно дышать во время тренировки

Главное при дыхании, это делать выдох на максимальном уровне. К примеру, если выполнять жим штанги лёжа, то нужно сделать вдох при опускании штанги на грудь, и полный выдох при её поднятии.

Когда, например, выполняется приседание со штангой то при сокращении мышц, сокращается диафрагма. Тем самым усиливая давление на грудную клетку, которая закрывает легкие и при задержке дыхания, можно серьезно травмировать надгортанник, так как блокируется прохождение воздуха. А вот выдох на максимальном уровне наоборот защищает от травмы и придает куда больше силы и уверенности.

Советуем прочитать-  Как выполнять приседания со штангой на груди

Прогрессивная нагрузка

 Думаю всем понятно, что если наши мышцы не подвергать определенной нагрузке, то они больше и массивние ни как не станут.

Как гласит старая пословица «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда», поэтому, что бы мышцы росли, нужно постепенно наращивать силовые нагрузки.

Внимание!

Примите к вниманию слово «постепенно». Это очень важно, так как при резком увеличение веса Вы можете травмировать себя, и все Ваши старания пойдут насмарку.

Как только мышцы привыкнут к определенному весу, соответственно остановится и развитие.
Значит, сделаем вывод с вышесказанного – прогрессивная силовая нагрузка — это постепенное увеличение веса, благодаря которой происходит совершенствование вашего тела.

Наработка на отказ

Что такое наработка на отказ? Это прокачка определенной части тела до тех пор, пока невозможно будет выполнить повторение из-за полной усталости мышц, при которой все усилия уже напрасны. То-есть, это состояние организма, когда мышечные ткани не могут сокращаться не восстановившись должным образом. В таком случае делается короткий перерыв и после продолжается силовая тренировка.

Например, берем стандартное количество повторений 8-12. Если замечаем что можем выполнить 15 или больше повторений, то что бы наступил отказ, увеличиваем действующий вес. Если же видите что выходит только 4-5, то нужно уменьшить вес, что бы выполнить, запланированные 8-12 при наработке на отказ.

Опасайтесь перетренировки

 Наверняка у вас бывали случаи, когда вы начинали чувствовать, что перестарались и последующие дальнейшие нагрузки уже не идут на пользу. На самом деле перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете свои мышцы слишком большой нагрузке. Как правило, не даете им нормально и полностью восстановиться.

Советуем прочитать-  Как убрать боль в мышцах после занятий

В основном происходит данная ситуация из-за того, что во время слишком интенсивных силовых упражнений в наших мышцах возникает некоторые микротравмы. Из-за которых мышцам просто необходимо определенное время для отдыха и полного восстановления сил.

Нашему телу нужно некоторое время, что бы восстановить максимальное равновесие в мышечных клетках. Вывести ненужные побочные продукты, которые образуются при окислении.

Только тогда тело полностью восстанавливается. Соответственно, клеткам нужно время для того, что бы быстро адаптироваться к внешним стимулам и по максимуму увеличиться в размерах.

Так как главной задачей при занятиях бодибилдингом есть рост мускулов.

Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренеровке, тем самым заставляете их работать излишне напряженно. Это не дает им нормальных возможностей для роста и, как правило, прогресс набора мышечной массы заметно замедляется.

Восстановление мышц

Разные мышцы нашего тела восстанавливаются после основных упражнений с совершенно разной скоростью. Например, быстрее всего восстанавливаются бицепсы, далее немного медленнее мышцы поясничного пояса.

Им для этого требуется около 100 часов, что бы полностью восстановиться после достаточно тяжелых силовых нагрузок.

Но в большинстве случаев для наших мышц вполне достаточно 48 часов полноценного отдыха, то есть, уже через 2 дня можно начинать тренировать ту или иную мышечную группу.

Важно!

В свою очередь, правильно тренированные мышцы значительно быстрее избавляются от усталости, чем не тренированные. Поэтому, чем дальше вы продвигаетесь в бодибилдинге, тем более короткими становятся периоды полного восстановления мышц. Это значительно позволяет увеличить интенсивность ваших тренировок.

Источник: http://coolmassa.com/kak-pravilno-trenirovatsya-v-trenazhernom-zale/

Как накачать мышцы в тренажерном зале

Хотите построить идеальное тело и узнать, Как накачать мышцы? Тогда вы по адресу! Секреты и рекомендации профессионалов по накачке мышц.

Если вы не первый день в тренажерке, то не стоит зазнаваться и бить себя в грудь, вести себя так, будто все знаете. Пора узнать, как накачаться и стать здоровым по-настоящему. Хватит смотреть на отражение в зеркале, бери и действуй!

Способов построить тело, набрать гору массы, методик и тренировок полным полно на сайтах рунета. Пора выбрать действительно эффективные способы прокачки, приобретения рельефного тела.

Интенсивные тренировки

Первым делом увеличьте интенсивность тренировок. Выходя из зала, нет, выползая из тренажерки, вы не должны чувствовать группу мышц, которую прорабатывали, а сердце должно биться чаще. Интенсивный тренинг способствует набору массы вследствие шокирующих загрузок в быстром темпе.

Крутые мышцы будут у ваших друзей, которые всегда чередуют подходы, добавляют веса, уменьшают повторения в сете, варьируют отдых.

А у вас будет застой, если количество приседаний и повторов в них не меняется месяцами или боюсь этого слова – годами. Забудьте о силе, рельефе, массе.

Ваш организм приспосабливается к определенным загрузкам, мышцы адаптируются под повседневный вес и в какой-то степени деградируют, отмирают.

Конечно, парням нравится посмотреть на себя в зеркале, как они раздуваются после тренировок, в результате хорошего кровеносного обращения, да и еще самого зеркала. Однако это не дает толчок к росту. Особенно касается атлетов со стажем.

После достигнутого успеха надо приложить много усилий, чтобы поломать себя и пробить вес.

Ведь годы тренировок, проведенные в тренажерном зале воспитывают в спортсмене определенные принципы и правила, он становится односторонним, придерживается классических упражнений, ничего не пытается изменить.

Как накачать мышцы правильно

В новичка, который далек от реальности, в голове только одна мысль – хочу накачаться. Пройдя через годы тренировок такие мысли должны перерастать в вопросы, а как же правильно качаться и строить свое тело? На этот вопрос ответ один – надо много чего знать о биомеханике тела, тренировочных загрузках, технике выполнения упражнений, режиме дня, питании, диеты.

Качаясь, обязательно уделяйте внимание двум вещам: загрузкам и объему. Правильно распределить количество сетов и подходов – задача не проста. Но она поможет избежать организму истощения и перетренированности, что вам и не надо.

Нагрузка

Главное правило – большие веса и маленькая амплитуда. Ваши руки, спина, плечи, должны чувствовать большой вес, мышцы должны разрушаться. Сила от такого тренинга попрет хорошая, а вот с массой дела не так хороши.

Еще один способ пробить массу – это маленькие веса и большое количество повторов. Идет увеличение гипертрофии, сила остается та же. Необходимо менять диапазоны и виды загрузок.

То есть хороший атлет в свою программу включает силовой (или тяжелый) тренинг, легкие загрузки и средние (рабочие) веса. Всегда заканчивайте тренировку, попыткой увеличить максимальный вес либо добавить одно-два повторения к прежнему.

Это неотъемлемый стимул и мотивация роста вашим мышцам.

Объем

Под объемной принято считать количество поднятого веса за период тренировки. Для накачки необходимо пользоваться тренировочными программами, что включают интенсивный тренинг и большие объемы.

Для роста мышц их нужно «шокировать», выбить с прежнего состояния и не дать атрофироваться. Следите за тем, что бы ни получить перетренированности, не забывайте о полном восстановлении после занятий в зале.

Не иди в зал, если болят группы мышц, которые будут задействованы!

Мышечный отказ

Эта методика подразумевает различные веса, как большие, так и маленькие. Количество повторов должно достигать предельного максимума и невозможности выполнить последний повтор с гантелей или штангой без помощи напарника.

Работа в отказ дает хорошие результаты, нежели тренировки с досрочным завершением сетов, корда чувствуется запас сил и мощи. Ваша цель нагрузить мышцы по полной, разрушить их.

Как только они адаптировались – сразу меняйте количество повторов или увеличьте веса.

Источник: http://force-man.ru/trenirovki/28-kak-nakachat-myshcy-v-trenazhernom-zale.html

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка.

Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный.

Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца, на постановку техники выполнения упражнений.

Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

Совет!

За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10- 12 повторений. Ещё раз повторюсь — вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.

Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.                                                                        Составлю вам программу тренировок.

Лучше всего чтобы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот небольшой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов!

С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего поначалу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Внимание!

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки. А если они не болят или болят слегка, то можно

позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений.

И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих.

Начиная заниматься,

очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.

Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,

чтобы приобрести необходимую технику

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо.

И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому планируется создать видеофильм, в котором я покажу, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.

И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Отдых между подходами

Отдых между подходами в упражнении должен составлять ровно 5 минут, если вы делали тяжёлое базовое упражнение. Раньше мышцы просто не успеют восстановиться.
Не нужно слушать советчиков, которые будут говорить мол отдыхать нужно 2 минуты или даже 30 секунд.

Такие цифры происходят от химиков (ребят, употребляющих анаболики). У них действительно мышцы восстанавливаются быстрее.

Но чистому спортсмену нужно отдыхать 5 минут, чтобы качественно выполнить следующий подход.

И хочу заметить, что более 7 минут отдыхать не следует. После этого мышцы остывают и может понадобиться дополнительная разминка, которая абсолютно не нужна.
Если упражнение лёгкое изолированное, тогда можно делать перерыв 3 — 4 минуты, но никак не две.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели?

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается.

На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться.

Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение не пресс.

Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Важно!

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений.

Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг.

Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке.

А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями.

А самое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще.

Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза» начинайте постепенно.

В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Это допустимо только при отработке техники

Источник: http://www.trenergold.ru/nachin/rabves.htm

hudeem-p.com

Как быстро накачаться в тренажерном зале?

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Умершие знаменитые бодибилдеры

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Мышечная память атлета

    Генетика и бодибилдинг

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Тренировочные петли TRX

    Безуглеводная диета

    Как выбрать тренажер для дома?

    Что делать, если пропустил тренировку?

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    Программа тренировок для девушек

    Силовые тренировки дома

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Питание для сушки тела

    Программа питания для набора массы

    Секреты здорового питания

    Лучшие продукты перед тренировкой

• Таблицы

  • Энергозатраты человека

    Гликемический индекс продуктов

    Суточная потребность в витаминах

    Незаменимые аминокислоты

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Как правильно качаться в тренажерном зале программа

Как правильно накачаться

С каждым новым днём количество мужчин стремящихся накачать свои мышцы, неуклонно увеличивается. Ведь современный эталон красоты — подтянутое и красивое мужское тело, что является мечтой большинства представителей сильного пола.

Для достижения своей цели в виде приобретения спортивной, рельефной формы тела можно воспользоваться двумя путями:
— записаться в спортивный зал;
— заниматься физическими упражнениями в домашних условиях.

В спортивных залах с вами будут заниматься специальные тренера, который составят для вас индивидуальную программу. В случае занятия в домашних условиях, прежде всего необходимо знать, как правильно качаться, чтобы достигнуть хоть какого-нибудь результата.

Для правильного наборы мышечной массы, необходимо следовать нескольким правилам:
1. Правильно питаться;
2. Соблюдать техничность и четкость тренировок;
3. Давать мышцам время на восстановление.

Качаем мышцы правильно

Многие, первый раз приходя к тренеру тренажерного зала, задаются следующими вопросами — «сколько раз в неделю нужно заниматься, как быстро набрать мышечную массу, как правильно накачаться и какие упражнения делать?». Ответ заключается в простом следовании следующим правилам. Чтобы во время тренировки задействовать практически все группы мышц, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения. Такими являются — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивание, жим стоя. Выполнение всех этих упражнений будет способствовать приросту мышечной массы по всему телу. Качать какую-либо отдельную группу мышц крайне неэффективно и не разумно — необходимо приять этот факт. Выполнение упражнений, направленных на тренировку отдельных групп мышц (к примеру, бицепса) позволит привести к идеалу уже имеющуюся мышечную массу, а для этого необходимо изначально нарастить непосредственно строительный материал. Обязательно не допускайте перетренировок. Оптимальным вариантом будет заниматься по 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой во избегания травм нужно в течение 5−10 минут делать разминку для разогрева мышц. Во время каждой тренировки мышцы разрушаются, во избегания чего необходимо кушать преимущественно белковую пищу: творог, курицу, мясо, яйца, молоко, а также можно купить протеин. В дни отдыха от тренировок нужно избегать нагрузок, т.к. это время отведено для восстановления мышц.

Как нарастить мышечную массу эктоморфу

Многие молодые люди, имеющие худощавое телосложение, задаются вопросом — как накачаться эктоморфу без значительного ущерба для своего здоровья. Прежде всего, нужно определиться с подходящей техникой. Поскольку эктоморфы не характеризуются значительной физической силой, им не нужно стремиться к увеличению рабочего веса за короткие промежутки времени. Для начала используются небольшие веса — куда важнее постоянно чувствовать работу мышц и не полагаться на инерцию. При отсутствии возможности проведения тренировок в спортивных залах, можно заниматься и дома, что будет сложнее и потребует дополнительного оборудования. В спортзале проблему как накачаться эктоморфу обычно решает готовая программа тренировок. Правда следует учесть пару моментов. Первое — перед тренировкой сделайте несколько коротких кардио упражнений для подготовки тела. Второе — не увлекайтесь аэробными нагрузками, т.к. они воспрепятствуют накачиванию эктоморфа. Обязательно соблюдайте режим отдыха, что позволит мышцам восстановиться. Также не стоит забивать голову бесконечными вопросами за сколько времени потребуется, чтобы накачаться эктоморфу. поскольку на этот процесс влияет очень много критериев, начиная от начального веса и заканчивая возрастом. Не сомневайтесь, точно следуя этим рекомендациям и потребляя в среднем суточную норму в 3 тыс. калорий, вы совсем скоро обратите внимание на появившиеся сдвиги в лучшую сторону. Половина рациона питания должны составлять углеводы, 2-ю половину белки и жиры. Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма.

Как нарастить мышечную массу эндоморфу

В противоположность эктоморфу. молодые люди, имеющие значительные жировые отложения, также задаются вопросом — как накачаться эндоморфу для эффективного преобразования жира в мышечную массу. Для того чтобы накачаться, эндоморфу необходимо придерживаться нескольким принципам. Тренировки проводятся значительно чаще (4−6 раз в неделю). Предпочтение отдается только тяжелым базовым упражнениям, обеспечивающим хороший импульс для роста мышечной массы и способствующим сжиганию большого количества подкожного жира. Периодичность подходов должна составлять 6−10 шт. На одну мышечную массы должно приходиться по 2−4 упражнения по 3−4 подхода к каждому упражнению. При достижении начального результата, проблему как накачаться эндоморфу помогут решить методы супер сеты, дроп-сеты и работа до отказа. Подходы должны сопровождаться отдыхом, не превышающим 1-й минуты при упражнениях для верхней части тела и не более 2-х минут при тренировке нижней части. Следование всем этим рекомендациям даст вам возможность понять, как накачаться эндоморфу за сравнительно небольшой промежуток времени.

Программа для увеличения мышечной массы

Программа тренировок направленная на рост мышечной массы предусматривает задействование каждой мышечной группы 1 раз в неделю. Непосредственно график программы состоит из 4-х дней тренировок и 3-х дней отдыха. Программа тренировок направлена и разработана исключительно на наращивание массы мышц. Тем не менее, если вы хотите добиться максимально возможного результата от программы по набору массы, то важнейшим условием будет соблюдение правильной диеты для роста мышц. Питаться нужно обязательно, как перед тренировкой, так и после её завершения.

Программа тренировки направленная на рост мышечной массы включает в себя:
1. 4 дня тренировки и 3 дня отдыха;
2. Каждая тренировка начинается с разминки и растяжки мышц, как после тренировки, так и между упражнениями;
3. Аэробные упражнения сводим к минимуму;
4. Упражнения выполняются в медленном темпе;
5. Между подходами отдыхаем около 2-х минут;
6. Отдых между упражнениями около 3-х минут;
7. Стремиться к сокращению времени тренировок, т.к. длительные тренировки не лучший вариант во время роста мышц;
8. Отдых и сон не менее 8 часов;
9. В дополнение выполняем упражнения для пресса 2 раза в неделю (понедельник-четверг или вторник-пятница).

Программы для набора мышечной массы эктоморфом

Для набора мышечной массы худым человеком разработана, специальная программа для эктоморфа, представляющая собой особую систему питания и тренировок. Для начала забываем про всякие диеты, потребляем в пищу любые продукты: сладкое, жирную пищу, мучное, главное следовать принципу — употребляем как можно больше калорий. Мышечная масса начинает расти только при потреблении значительного количества калорий. Питаться нужно не менее 7−8 раз маленькими порциями, главное не голодать, можно даже скушать что-нибудь просто проснувшись ночью. Пища должна состоять из 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков. В обязательном порядке в меню включаются различные комплексы витаминов, креатин, кальций, протеиновые порошки. Тренировка для эктоморфа должна быть короткой и эффективной. Делаем только базовые упражнения, что способствует лучшему росту мышечной массы. Кроме силовых тренировок, эктоморф не должен заниматься чем-нибудь иным, что поможет сберечь энергию. Мышцам необходима энергия для восстановления и тренировок, а если энергия тратиться, то и мышцы расти не будут. Продолжительность тренировок не должна превышать 50 минут, а заниматься не более 3-х раз в неделю. Каждую тренировку в обязательном порядке тренируйте различные группы мышц. В своих занятиях не пользуемся тренажерами, только базовые упражнения с постоянным увеличением рабочего веса.

Программа для набора мышечной массы эндоморфом

Основной проблемой эндоморфа является то, что все усваиваемые им легкие углеводы преобразуются в подкожный жир, а усваивание белков происходит на 30% меньше, чем у других типов. По этой причине эндоморфу рекомендуется включать в рацион питания продукты, содержащие протеин, а меню должно состоять из 60% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Таким образов, программа для эндоморфа рассчитана на сохранение массы тела неизменной, для чего нужно потреблять в сутки объем калорий, равняющийся произведению массы тела на 30. Эндоморф должен полностью исключить из своего меню продукты, содержащие легкие углеводы и при этой увеличить объем потребляемых жиров. Каждый прием пищи обязательно должен содержать белки с небольшим количеством жиров, а вот кушать эндоморф должен не менее 5 раз в сутки, но не более 7, т. е. с промежутками в 3−4 часа маленькими порциями. Потребление большей части углеводов должно обязательно приходиться на первую половину дня, а белков — во второй. Запрещено к употреблению в пищу не здоровой еды, такой как: сладкое, жареное, жирное и мучное. Для более значительного роста мышечной массы, потребление белков увеличиваем от каждого приема пищи к следующему.

Нужно заметить, что тренировка для эндоморфа должна проводиться не меньше 5 раз в неделю, причем как минимум 3 раза уделяем внимание аэробным тренировкам. Во время тренировки делаем от 6 до 8 подходов, при этом соблюдая цикличность тренировки (8−10 циклов), что сделает упражнения еще эффективнее. Отдых между подходами сводим к минимуму: тренировка для эндоморфа не предполагает длительные передышки, занятия должны проходить очень интенсивно. Основные положения занятий эндоморфа состоят из: неделя рассчитана как минимум на пять часов аэробных занятий, максимально возможное количество циклов и подходов, минимум отдыха между подходами, применение техники с отягощением, грамотный сплит .

При соблюдении всего перечисленного, тренировка для эндоморфа приведет к заметным результатам в самое ближайшее время. Качество тренировок эндоморфа проверяется тем, как горят у него мышцы. Только интенсивное выполнение упражнений приведет к значительному набору мышечной массы и избавлению от лишнего веса. Главное не забываем о питании, при занятиях спортом это является решающим фактором для построения тела своей мечты.

Советуем почитать:

Мой катехизис культуриста

20 Января 2015 IRL 10 комментариев

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты.

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

←Эти девочки хотят, чтобы ты жёстко лайкнул и даже пару раз твитнул! А еще не забудь подписаться.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс — это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — это жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом — в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудные мышцы — это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка — может выполняться на тренажере.

Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя — выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем. если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.

Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

«Супермен» 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений

Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота ( пресс)

Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация — каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

Комментарии качков

Источники: http://man-1.ru/zdorovie/kak-pravilno-nakatchatsya/, http://sanchopancho.ru/moj-katehizis-kulturista.html, http://kach-ok.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-nachinajuwih.php

trenirovka365.ru

Как накачаться в тренажерном зале программа

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс — это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — это жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом — в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудные мышцы — это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка — может выполняться на тренажере.

Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя — выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем. если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.

Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

«Супермен» 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений

Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота ( пресс)

Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация — каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

Комментарии качков

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.

Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.

Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».

Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.

Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.

Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.

Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.

Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.

Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

Как можно быстро накачаться: разработка плана. Попробуйте поставить перед собой достижимые цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки. Как можно быстро накачаться: оценка диеты. Вашему телу будет нужна здоровая, правильная диета, чтобы максимизировать свой. прогресс. Использовать добавки или нет это ваш выбор.

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Кушать больше углеводов,дабы было много энергии. Мда силой воли тож надо запастись,чтобы накачать желаему мускулатуру.

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:

Все эксперты в этой области

Добавить комментарий к статье

Новые советы от КакПросто

Как выбрать надежный велосипед

Перед началом теплого сезона многие задумываются о приобретении велосипеда. Если этот велосипед первый, то выбрать.

Сборка колеса велосипеда и устарнение восьмерки

Как накачать мышцы в домашних условиях

Кто победит на Кубке Конфедераций по футболу 2017

Как заниматься в спортзале при варикозе

Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?

Honor 6X Premium

новая премиальная версия

Как правильно качаться?

Если Вы задались вопросом как правильно качаться, то скорее всего вы еще новичок в бодибилдинге, поэтому данная статья будет рассчитана именно на Вас. Хотя опытным спортсменам прочесть ее тоже не помешает.

Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей, это, прежде всего, целая система, состоящая из так называемых, частей, включающих в себя грамотные тренировки, правильное питание, достаточное время на восстановления мышц, различные программы тренировок, спортивные пищевые добавки и т.д. и т.п.

Поэтому, чтобы понять как правильно качаться, нужно, хотя бы вкратце, ознакомиться с каждым из вышеперечисленных пунктов. Этим, собственно говоря, мы и будем заниматься в данной статье.

Вначале теория, а потом практика!

Очень важно, первым делом, ознакомиться со строением человеческого тела. Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Это нужно для того, чтобы понимать как называются определенные мышцы, за что отвечают, к чему крепятся, какие движения обеспечивают и так далее.

Такие знания очень пригодятся Вам в дальнейшем, они помогут составить определенные программы тренировок, а также избежать всевозможных травм.

Очень хорошим источником получения таких знаний станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую Вы можете тут .

Также используйте и другую литературу, старайтесь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься. Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных, это будет очень плохой источник информации, особенно для новичков.

Приступаем к занятиям

Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга можно переходить непосредственно к занятиям. Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тамошним тренером. Спрашивайте что дает то или иное упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером.

У опытных атлетов (а таких будет видно сразу) не стесняйтесь спросить как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет очень полезная и важная для Вас информации, так как она уже проверена практикой.

В тренажерный зал желательно ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении различных упражнений, а именно подстраховывать или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки в выполнении упражнения заметны лучше. Если же напарника не найдется, то ничего страшного — о помощи можно попросить любого из там занимающихся.

Как правильно качаться -постройте грамотные тренировки

В вопросе правильной тренировки мышц, построение грамотных тренировок имеет ключевое значение. Желание качаться — это хорошо, но заниматься слишком часто или долго ничего хорошего Вам не даст.

Многие спортсмены ошибочно считают, что если они будут посещать тренажерный зал каждый день и проводить там по 3-4 часа времени, то это будет правильно и принесет им наилучший результат. Но, как показывает, практика хватает таких спортсменов не на долго и ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования они не получают.

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2. Это будет обеспечивать максимальный результат и предохранит Вас от такого явления как перетренированность.

Группировка мыщц на тренировках

Важным дополнением к построению тренировок, будет правильная группировка мышц во время занятий. Это означает, что на каждой тренировке Вы качаете не все мышцы сразу а группируете их, скажем по две. Для лучшего понимания давайте рассмотрим пример.

• Тренировка 1: качаем бицепс и грудные мышцы.

• Тренировка 2: качаем плечи и спину.

• Тренировка 3: качаем мышцы ног и трицепсы.

С помощью данной группировки, за одну тренировку мы прорабатываем меньшое количество мышц, но с гораздо лучшим качеством. И тратим на это как раз час или полтора.

Существует более подробное обоснование для данного вида группировки мышц, но чтобы его описать, нужно посвятить этому отдельную статью. Но пока Вам это не нужно, в процессе тренировок Вы и сами поймете почему так важно группировать мышцы.

Дайте вашим мышцам достаточное время для восстановления

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. На тренировках мы всего лишь подвергаем наши мышцы стрессу и даем своего рода «толчок» для их дальнейшего роста, не более.

Сам же мышечной рост происходит после тренировки, во время отдыха. Этому способствует правильное питание и достаточное время сна, а именно 8-9 часов в сутки.

Для полного восстановления мышцам необходимо 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки, к следующей нужно приступать по истечению этого времени, не раньше.

Если Вы чувствуете, что ваши мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать мышцам еще время для восстановления.

Правильное питание и спортивные добавки

Как не тренируйся, но без правильного питания результаты будут очень плохими. Поэтому, если Вы начали заниматься бодибилдингом, то правильное питание для Вас должно быть как обязательное к выполнению правило.

Очень важно обеспечить Ваш организм белками, ведь именно они являются «строителеми» мышечных волокон. Отличными поставщиками белка станут яйца, мясо, рыба, а также молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, молоко и т.д.

Не менее важно обеспечить организм углеводами. Чтобы выполнять упражнения, организму нужна энергия, а углеводы как раз-то и являются «топливом» для нашего организма.

Жиры являются злейшими врагами бодибилдера, поэтому их, желательно, постараться исключить из своего рациона. Однако такие виды жиров как рыбий жир или жир, содержащийся в арахисовом, оливковом или подсолнечном масле пойдут бодибилдеру даже на пользу.

Не нужно забывать и про спортивное питание, а именно про использование протеинов. Для тех, кто не знает что это такое и для чего нужно рекомендуем прочитать статью, «Что такое спортивное питание? «.

Следуй определенной программе тренировок!

В бодибилдинге существует довольно большое количество тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель. Это может быть программа тренировок на массу. программа на рельеф. программа тренировок для начинающих. программа для сжигания жира и так далее.

Определитесь со своей целью и попросите тренера составить для вас эту программу, после чего руководствуйтесь ее в своих занятиях. Также можно найти программы тренировок в книгах, посвященных бодибилдингу или в интернете.

Заключение

Вот такими советами следует пользоваться для того, чтобы качаться правильно. Однако, это далеко не все. Данный вопрос не возможно описать в одной статье и даже в одной книге!

Поэтому читайте больше статей, в каждой из них Вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это более полным образом поможет раскрыть ответ на вопрос как правильно качаться. Главное — это желание и стремление к цели и красивое накачанное тело не заставит себя долго ждать!

Свои вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях к данному посту.

Рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков сайта.

Смотрите также:

Источники: http://kach-ok.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-nachinajuwih.php, http://www.kakprosto.ru/kak-129748-kak-bystro-nakachatsya-v-trenazhernom-zale, http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-pravilno-kachatsya

trenirovka365.ru

Как быстро накачаться в спортзале

Ответы@Mail.Ru: Как можно быстро накачаться, набрать вес в тренажерном зале? По какой программе работать, если нет тренера?

в666ад Профи (840) 6 лет назад

мясо сметана хлеб или креатин белки

bad Гуру (3419) 6 лет назад

Извините, но быстро, только кошки родятся. Чтобы сделать «фигуру» нужно время. Есть люди у которых, так сказать, от рождения мускулатура рельефная. А есть наоборот, сколько не «качайся» рельеф не получается. Уйдет минимум год-полтора, чтобы стать «рельефным». По себе знаю. А применять химию не советую и с белком тоже поосторожнее.

Евгений Артамонов Мастер (2323) 6 лет назад

Сначала нужно набрать вес. Много ешь, меньше двигайся, когда появится живот приличный, тогда и начинай накачивать мышцы. Я так делал. И сейчас я высокий здоровый, и симпатичный. Кстати мясо я никогда не ел и есть не буду. Задача: набрать побольше жиру, а потом уже этот жир переделать в мышцы. Так правильно.

usv Оракул (96063) 6 лет назадХочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников. Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки. Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно. Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно «разбивает» желудок. Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений — 8, количество подходов — 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса. По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую «пампинг», что даёт заметный прирост объёмов. В «пампинге» я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях. Вот и весь секрет, но вновь повторюсь — эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов. Стасев Игорь Александрович

Cеребряный призёр чемпионата Европы

Источник:

Евг Шелест Мудрец (18352) 6 лет назад

смотри почту

Сергей Иванов Мыслитель (5231) 6 лет назадСОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки,увеличить общую мышечную силу,приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам.В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.Что же касается изолирующих упражнений,то они предназначены для опытных бодибилдеров. Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно.Наилучший вариант — руководство опытного тренера.Если же такого нет,то всегда держите под рукой журналы по ББ.Новое упражнение сначала сделайте без веса,чтобы освоиться с верной техникоп.Помните: плохая техника — верный путь к травме. Выполняя упражнения в позиции стоя,держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой),чуть прогните спину (не «круглите» ее),а ноги ставьте на ширину плеч. На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа»,но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны. Если вы без труда делаете больше 12 повторений,значит,вы взяли слишком легкий вес.И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений,вес слишком велик.Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа»,то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений.Устанавливайте веса,исходя из этой формулы. Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку.Во-первых,это развивает гибкость,а во-вторых,ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету.Растягиваясь,не делайте рывков и резких движений! Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги,спину,грудь),и только потом — малые.Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий,так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки,со свежими силами.Для примера: допустим,вы начали с проработки трицепсов,а потом перешли на грудь.Ясно,что вы уже растратили часть своей энергии.Значит,вам будет трудно развить ту степень интенсивности,которая необходима для такой массивной группы мышц,как грудь.Кроме того,утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов. Не зацикливайтесь на одной и той же программе.Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме,чтобы «выйти на режим».Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом,наступит время перемен.Поменяйте сами упражнения,их порядок,число сетов-повторений,время отдыха между сетами. Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц.Учитесь «чувствовать» работающую мышцу,представляйте себе,что она становится больше и сильнее. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прежде,чем начать тренироваться,пройдите медицинский осмотр. Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере. Всегда проверяйте,хорошо ли закреплены блины на штанги.Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом.Во время тренировки не витайте в облаках.Предельно сосредоточьтесь на том,что вы делаете. Прежде,чем работать на тренажере,»подгоните» его под себя.Продумайте свое «обмундирование»,особое внимание обратите на обувь.Она должна прочно фиксировать ступню,а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука. КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц.Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.Тренируйтесь три раза в неделю,отводя сутки на отдых. Разминка. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов,эластичности мышц. Группы мышц Упражнения Сеты Повторения Квадрицепсы Жим ногами 2 15 Разгибания ног 2 8-12 3 8-12 Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15 2 8-12 Грудь Жим лежа 1 15 3 8-12 Сведения в тренажере 2 8-12 Плечи Жим стоя 1 15 Спина Тяга блока 1 15 2 8-12 Тяга блока к низу 1 15 2 8-12 Низ спины Гиперэкстензии 1 15 2 8-12 Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15 2 8-12 Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15 2 8-12 Икры Подъем на носки 1 15 3 8-12

Пресс «Скручивания» 3 15

Источник: Книги по бодиБ

Дмитрий Ширяев Ученик (226) 2 года назадЗначимость программы, на самом деле, сильно преувеличена. Старайся делать упражнения на все группы мышц + делать максимальное кол-во подходов по самочувствию.Не забывай о правильном питании, режиме и протеине обязательно.Если эктоморф, без прота набор массы превратится в мучение. Сам через это прошел.Сравни: без него — 2-3 кг за 10 мес. С ним — 5 кг за 2 мес.Результат налицо.

Если интересно, заказывал здесь — http://vk.cc/4QbcQ0

Источник: https://otvet.mail.ru/question/66113455

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале

Loading…

Итак, эта статья для тех людей, которые хотят быстро накачать свои мышцы и для людей, у которых по каким-то причинам это не получается. Итак, все мужчины хотят иметь хороший пресс и бицепсы, но они не знают, сколько усилий надо приложить, чтобы добиться такого результата.

Лучше всего для быстрого набора мышечной массы ходить в тренажерный зал, в котором есть все необходимые тренажеры для полноценной тренировки. Только занятий в спортивном зале мало, нужно правильно питаться, употреблять больше белковой пищи, протеинов, следить за уровнем тестостерона в крови.

 Употребляя всего одну чайную ложку трибулус, это растительный компонент который сжигает жиры, а так же повышает уровень тестостерона, который так важен для эффективных тренировок.

Значит в основных моментах разобрались: питание и тренажерный зал, теперь подробнее о том, как быстро накачать мышцы в тренажерном зале.

Обратите Внимание!

Итак, когда вы пришли первый раз в тренажерный зал вам понадобиться программа тренировок, по которой вы будете качаться. В каждом тренажерном зале должен быть инструктор, который может составить вам программу именно для вашего организма.

Я думаю, что 2-3 раза в неделю будет достаточно, чтобы быстро набрать хорошую форму, но не надо это делать чаще ведь ваши мышцы не успеют восстановиться и результата от тренировок не будет.

Очень часто новички, которые пришли первый раз в зал делаю много ошибок, при выполнении упражнений, одно из таких ошибок есть робота с большими весами, а это не правильно, нужно делать так чтобы силы хватало на 10-12 повторений и поднимать большой вес постепенно со временем.

Важная особенность, которая влияет на рост мышц это то, что нельзя качать больше двух групп мышц в один день.

Конечно, перед каждой тренировкой не забывайте о разминке, которая очень поможет вам, а именно подготовит организм к тренировке разогреет ваши мышцы лучше всего делать разминку это воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой, или просто поскакать на скакалке.5-10 минут будет достаточно для разминки вашего организма.

Еще одна важная деталь, которая касается воды. Многие говорят, что воду не нужно пить во время тренировки так вот это не правильно ведь когда организм страдает на обезвоживание, это плохо отражается и на тренировке ведь вода помогает сжиганию жира и пополняет нас силами.

После каждой тренировки для роста мышц вам понадобится белок, так что ешьте еду с высоким содержанием белка или принимайте соевый протеин, который быстро накачает белком ваши мышцы.

Сразу хочу сказать, что протеин это не химия, как многие считают, и его употребления никак не повлияет на ваше здоровье и потенцию. Помимо тренировок и питания вам нужен хороший отдых, так что много спите, ведь во время сна мышцы быстрее восстанавливаются.

Самое Важное!

Итак, надеюсь, мои советы пригодятся вам в тренажерном зале и помогут быстро набрать мышечную массу, а главное это желание, есть желание будет и результат.

p.s. Рады, что вы читаете Интересные-новости в нашем издании. Предлагаем поделиться ссылкой на наш сайт, пусть друзья узнают интересное от ledilid.com

Источник: http://www.ledilid.com/2015/05/kak-nakachat-myshcy/

Как накачаться в спортзале

Но вы также можете достичь отличных результатов, если узнаете о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Подготовка к занятиям. Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шорты, футболку и кроссовки.

Шорты болжны быть достаточно просторными, чтобы не подвести вас в самый неподходящий момент и не разойтись по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и кроссовки желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми.

В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут вам на какие модели стоит обратить внимание.

Определите, какой тренажерный зал вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера проводящего в нем занятия и степень его оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Как правильно начать качаться. Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают ходить в зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даст желаемого эффекта.

Помните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до стадии перетренированности вы будете способствовать их атрофии.

В таком состоянии они не то что не растут, а могут даже сокращаться.

В первые 4-6 месяцев оптимальной будет частоты посещения зала три раза в неделю.

Это более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям без риска нанести вред своему здоровью.

Кроме этого, вы всегда сможете выделить время для посещения тренажерного зала трижды в неделю. Если делать это чаще, то соблюдать график становится значительно сложнее.

Не волнуйтесь, если вы пропустите тренировку. Жизнь часто вносит коррективы в наши планы и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой день.

Есть один отличный метод, который гарантирует вам посещение спортзала триджы в неделю. Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни. Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а тренироваться по понедельникам, средам и пятницам.

Но так получается только в наших планах, к сожалению.

Полезный Совет!

Но тут еще нужно учесть, что как было отмечено выше организм должен получать достаточное количество отдыха. Если вы занимались в субботу и воскресенье, то в понедельник лучше сделать перерыв.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц. Еще одной ошибкой начинающих является то, что они пытаются использовать методики тренировок профессиональных бодибилдеров, вычитанные из соответствующих журналов.

Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Это груди, плечи, бицепсы и иногда пресс. Все это в корне не правильно. Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций.

Тренируя все группы мышц вы достигнете больших результатов, чем усиленно качая что-то одно.

Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться. Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включая периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете для этого нужен высокий темп занятий.

Чтобы его добиться нужно разумно подойти к программе тренировки. Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное выполнение упражнения.

Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое должно привести к их росту.

Размер группы мышц будет определять число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Кроме того, работая с группами мышц вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Вот пример тренировки:

Мышцы ног. Приседания со штангой: 2х10 (два разогревающих подхода) и 2х8 (тренировка с рабочим весом).

Задние мышцы спины.

Подтягивания: 2х10 (своим весом) и 1х8 (с утяжелителем). Становая тяга: 1х10, 1х6-8

Тяга штанги в наклоне: 1х6-8 (можно брать сразу рабочий вес, так как эта группа мышц уже была разогрета в предыдущих упражнениях).

Грудь.

Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

Плечи.

Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8. Всего упражнений: 6 Всего подходов: 15 Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Обратите Внимание!

tbegin:http://kakimenno. ru/uploads/posts/2011-12/1324676461_normal_gym. jpg|right—>Tend—>

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале.
Главное правило здесь одно. Нужно работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, то вес в данном случае вам нужно снизить.

Как правильно питаться когда качаешься. Вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков, так как именно в белках организм нуждается для построения мышечной ткани.

Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах.

Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши.

Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Отдых. Отдых крайне необходим для набора мышечной массы. Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто, или не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш рост мышечной массы будет страдать от этого.

Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно.

Не тратьте время понапрасну.
Очень часто спортивные залы становятся местом для того, чтобы встретиться и пообщаться со своими друзьями, узнать последние новости и обсудить что-нибудь. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос как правильно заниматься в тренажерном зале и вы в скором времени сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и красоты тела.

Источник: Kakimenno. ru

Источник: http://powermass.info/kak-nakachatsya-v-sportzale/

Как накачаться быстро?

Главный вопрос, который задает большинство начинающих качат, переступая порог спортзала. Используйте эту статью как руководство по общему мышечному росту. Сегодня мы расскажем о том, как накачаться быстро.

Чтобы узнать, как быстро нарастить мышечную массу, необходимо понять под воздействием каких факторов растут мышцы и почему вообще становится возможным мышечный рост. Выделим такие факторы:

1. Повреждение мышечных клеток, которое сигнализирует организму о том, что необходимо создать запас прочности — восстановиться после полученных повреждений, а также увеличить мышечную массу для адаптации под возникшую стрессовую ситуацию.

2. Гормональный фактор. Тестостерон. Главный гормон, ответственный за рост мышечной массы. Без тестостерона мышцы восстанавливаются к дотренировочному уровню, но не растут.

3. Строительный материал для роста мышечной массы. Питание. Если организм испытывает дефицит нутриентов, мышцы восстанавливаются до исходного уровня, но не растут.

Понимая, что эти три фактора могут нивелировать наши попытки нарастить большую бицуху, чтобы удивить Машку из соседнего двора, над этими факторами нужно поработать. Итак, приступим!

Тренировка

Чтобы запустить процессы восстановления и наращивания мышечных волокон, нужно сначала травмировать мышцы.

Здесь сталкиваемся с главной проблемой большинства посетителей спортзала: упражнения выполняются, подходы делаются, повторения повторяются, но травматизации нет. Тренировка не приводит к мироразрывам мышечных волокон.

Следовательно, не запускается процесс восстановления и суперкомпенсации (роста мышечной массы). У нас есть два способа решить эту проблему:

Самое Важное!

1. Пахать, как раб на галерах, надеясь, что нагрузка оказалась достаточной, чтобы привести к травматизации мышц.

2. Пахать, как раб на галерах, каждую тренировку увеличивая рабочую нагрузку.

То есть пахать в любом случае придется. Наше тело желает сохранить гомеостаз любыми доступными способами, поэтому тренировка, вызывающая необходимую травматизацию, становится для нас дискомфортной.

Иначе говоря, на первых порах невозможно растить мышцы и тренироваться исключительно в свое удовольствие. Нужно преодолевать себя на каждой тренировке, увеличивая рабочую нагрузку.

И только потом вы начнете получать удовольствие от этого.

Тренировочная программа

Итак, разберем конкретную схему на примере приседаний. Допустим, вы пришли в спортзал впервые. Вы приседаете 40 килограмм на 10 раз в 7 подходах с правильной техникой. Наращивание мышечной массы ног в таком случае будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1: Приседания — 40 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 2: Приседания — 45 килограмм, 10 повторений в 5 подходах.

Тренировка 3: Приседания — 45 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 4: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 4 подходах.

Тренировка 5: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 6 подходах.

Тренировка 6: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 8 подходах.

Тренировка 7: Приседания — 55 килограмм, 10 повторений в 5 подходах.

Тренировка 8: Приседания — 55 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 9: Приседания — 60 килограмм, 10 повторений в 4–5 подходах.

Тренировка 10: Приседания — 60 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

За 10 тренировок мы добавили 20 килограмм в рабочем весе на приседаниях. Данная схема на практике демонстрирует прогрессию нагрузок — основополагающий тренировочный принцип в культуризме. В основных базовых движениях нужно прогрессировать на каждой тренировке. Во вспомогательных базовых упражнениях — раз в 2–3 тренировки.

В изолирующих — раз в 3–5 тренировок.

Это идеальная система для достаточной травматизации мышечных клеток, которая приведет к запуску процессов восстановления и суперкомпенсации, и вместе с тем не перегрузит наши мышцы, давая им возможность восстановиться, а также нервную систему, которая не выдержит прямолинейного прогресса на каждой тренировке.

Гормональный фактор

Если травматизация мышц достигается в необходимом объеме, пора переходить к гормональному фактору, который является основой строительства новых мышц. Если вы постоянно травмируете свои мышцы правильными тренировками, но у вас недостаточно тестостерона, — прогресс как в мышечной массе, так и в рабочем весе в приседаниях (или любом другом упражнении) станет невозможным.

Тестостерон

Гормональный фактор — это тестостерон, прежде всего. Главный мужской половой гормон, без которого невозможен мышечный рост. Разговаривая о тестостероне, мы приходим к еще одному концептуальному выводу в тренировочном процессе, который заключается в повышении уровня тестостерона с помощью базового тренинга.

Так, исследования утверждают, что с помощью интенсивных базовых тренировок можно увеличить уровень тестостерона на 30%. Конечно, это не сравнится с показателями атлетов, которые получают тестостерон извне, однако 30% от исходного уровня — это все же лучше, чем ничего.

Кроме того, на гормональный фактор влияет количество и качество сна.

Регулярный недосып убивает тестостерон. Однако, согласно выводам ученых, спать больше 9 часов — тоже вредно. 7–9 часов качественного сна — это концептуальная вещь в деле гормональной регуляции.

Ключ к тому, чтобы понять как накачать быстро, кроется в осознании истины: мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

Строительный материал для роста мышц

Если организм не получает достаточно нутриентов для поддержания жизнедеятельности, то, естественно, ни о каком росте мышечной массы говорить не приходится. Если же организм получает необходимое количество питательных веществ для сохранения гомеостаза — возможен незначительный рост мышечной массы.

Наиболее внушительный рост мускулатуры возможен лишь при профиците необходимых нутриентов. Но здесь, вопреки расхожему мнению, не стоит делать акцент на калориях. Пропорция нутриентов, количество витаминов и минералов — это куда важнее, чем калории, если, конечно, вы не голодаете.

Полезный Совет!

Кроме того, атлетам, которые не используют стероиды, нет смысла запихивать в себя пищу через «не могу». Научно доказанный факт: переедание — злейший враг тестостерона. А без тестостерона возможен рост жировой, но никак не мышечной ткани.

Вот и получается, что некоторые любители систематически переедают, набирают 20–30 килограмм за год, из которых только 5 — это мышцы, а потом начинают сушиться, вследствие чего теряют большую часть набранного.

Питание

Значение питания в бодибилдинге сильно преувеличено.

Безусловно, человек, который испытывает дефицит калорийности, а также недостаток необходимых витаминов и минералов, не сможет построить внушительную мускулатуру, но и создавать сумасшедший профицит смысла нет.

3–4 грамма белка на килограмм веса, 5+ тысяч калорий в день, огромное количество ненужных спортивных добавок — это вообще для чего? Для того чтобы жирок набирать, попутно разрушая гормональную систему?

Нет, не для бездумного набора массы атлету нужно питание. Питание необходимо для увеличения выработки тестостерона, для покрытия энергетических потребностей организма, а также для того, чтобы наше тело имело возможность получать необходимые элементы, без которых мышечный рост в принципе невозможен.

Скорость роста мышечной массы зависит от:

1. Правильных тренировок, способствующих травматизации мышечных клеток.

2. Уровня тестостерона, без которого невозможен процесс суперкомпенсации.

3. Правильного питания, которое позволяет создать профицит по энергетике и нутриентам, повышая выработку тестостерона.

Совмещение правильно построенного тренировочного процесса, высокого уровня тестостерона и правильного питания — это ответ на вопрос «Как накачаться быстро?».

Похожее

Источник: http://www.realkachalka.ru/kak-nakachatsya-byistro/

fitnesru.com

Как накачать мышцы в тренажерном зале

Хотите построить идеальное тело и узнать, Как накачать мышцы? Тогда вы по адресу! Секреты и рекомендации профессионалов по накачке мышц.

Если вы не первый день в тренажерке, то не стоит зазнаваться и бить себя в грудь, вести себя так, будто все знаете. Пора узнать, как накачаться и стать здоровым по-настоящему. Хватит смотреть на отражение в зеркале, бери и действуй!

Способов построить тело, набрать гору массы, методик и тренировок полным полно на сайтах рунета. Пора выбрать действительно эффективные способы прокачки, приобретения рельефного тела.

Интенсивные тренировки

Первым делом увеличьте интенсивность тренировок. Выходя из зала, нет, выползая из тренажерки, вы не должны чувствовать группу мышц, которую прорабатывали, а сердце должно биться чаще. Интенсивный тренинг способствует набору массы вследствие шокирующих загрузок в быстром темпе.

Крутые мышцы будут у ваших друзей, которые всегда чередуют подходы, добавляют веса, уменьшают повторения в сете, варьируют отдых. А у вас будет застой, если количество приседаний и повторов в них не меняется месяцами или боюсь этого слова – годами. Забудьте о силе, рельефе, массе. Ваш организм приспосабливается к определенным загрузкам, мышцы адаптируются под повседневный вес и в какой-то степени деградируют, отмирают.

Конечно, парням нравится посмотреть на себя в зеркале, как они раздуваются после тренировок, в результате хорошего кровеносного обращения, да и еще самого зеркала. Однако это не дает толчок к росту. Особенно касается атлетов со стажем. После достигнутого успеха надо приложить много усилий, чтобы поломать себя и пробить вес. Ведь годы тренировок, проведенные в тренажерном зале воспитывают в спортсмене определенные принципы и правила, он становится односторонним, придерживается классических упражнений, ничего не пытается изменить.

Как накачать мышцы правильно

В новичка, который далек от реальности, в голове только одна мысль – хочу накачаться. Пройдя через годы тренировок такие мысли должны перерастать в вопросы, а как же правильно качаться и строить свое тело? На этот вопрос ответ один – надо много чего знать о биомеханике тела, тренировочных загрузках, технике выполнения упражнений, режиме дня, питании, диеты.

Качаясь, обязательно уделяйте внимание двум вещам: загрузкам и объему. Правильно распределить количество сетов и подходов – задача не проста. Но она поможет избежать организму истощения и перетренированности, что вам и не надо.

Нагрузка

Главное правило – большие веса и маленькая амплитуда. Ваши руки, спина, плечи, должны чувствовать большой вес, мышцы должны разрушаться. Сила от такого тренинга попрет хорошая, а вот с массой дела не так хороши.

Еще один способ пробить массу – это маленькие веса и большое количество повторов. Идет увеличение гипертрофии, сила остается та же. Необходимо менять диапазоны и виды загрузок. То есть хороший атлет в свою программу включает силовой (или тяжелый) тренинг, легкие загрузки и средние (рабочие) веса. Всегда заканчивайте тренировку, попыткой увеличить максимальный вес либо добавить одно-два повторения к прежнему. Это неотъемлемый стимул и мотивация роста вашим мышцам.

Объем

Под объемной принято считать количество поднятого веса за период тренировки. Для накачки необходимо пользоваться тренировочными программами, что включают интенсивный тренинг и большие объемы. Для роста мышц их нужно «шокировать», выбить с прежнего состояния и не дать атрофироваться. Следите за тем, что бы ни получить перетренированности, не забывайте о полном восстановлении после занятий в зале. Не иди в зал, если болят группы мышц, которые будут задействованы!

Мышечный отказ

Эта методика подразумевает различные веса, как большие, так и маленькие. Количество повторов должно достигать предельного максимума и невозможности выполнить последний повтор с гантелей или штангой без помощи напарника. Работа в отказ дает хорошие результаты, нежели тренировки с досрочным завершением сетов, корда чувствуется запас сил и мощи. Ваша цель нагрузить мышцы по полной, разрушить их. Как только они адаптировались – сразу меняйте количество повторов или увеличьте веса.

Теги: как накачать мышцы, как накачать мышцы в тренажерном зале, как накачать мышцы правильно

force-man.ru