Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги
Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.
Общие сведения
Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.
Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.
О регулярности тренировок
Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.
Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.
Основные упражнения на мышцы ног
Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.
Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.
Лучшее для ягодиц
Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.
Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.
Румынская тяга
Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.
Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.
Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?
Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.
Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.
Как добиться желаемого результата?
Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.
Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.
Заключение
В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.
Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.
В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.
fb.ru
упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать ноги дома мужчине
Красивое и рельефное мужское тело никогда не оставляет равнодушным женское внимание. Но для неотразимого эффекта нужно иметь не только шикарный пресс, грудь или бицепсы, но и подкаченные ноги. Одним словом, в комплекте вы будете «сверкать» в лучах женского восторга. Не имея возможности посещать тренажерный зал, многие задаются вопросом, как накачать ноги дома мужчине?
Комплексы накачки ног есть почти во всех видах спорта, да, даже в футболе. Ведь основное орудие футболиста – ноги, без интенсивных тренировок игрок попросту не сможет находиться так долго в движении даже первый тайм. Не будем углубляться в их тренинги, а разберем менее интенсивные тренировки. Их можно проводить в домашних условиях, но это не значит, что они не эффективны.
Для выполнения таких комплексов упражнений, как правильно накачать ноги, не нужно иметь особую физическую подготовку. Главное перед каждой тренировкой делать кардиоразминку, такие упражнения помогут организму подготовиться к физической нагрузке. Не пренебрегайте таким правилом, иначе одно резкое неосторожное движение, и вас ждет травма.
Комплексы тренировок для накачки ног дома
В отличие от занятий в спортзале, парням для выполнения следующего цикла упражнений понадобиться подготовить некий спортинвентарь или найти ему замену:
- Гантели или 2-х л бутылки с водой;
- штанга или 10л бутыль воды.
Программа «Бодибилдинг»
Перед выполнением упражнений разомните ноги, как следует – бег на месте с высокоподнятыми коленями, достаточно 5-ти минут. Даже приступайте к выполнению упражнений:
- Подъем на носки с утяжелителями. Для выполнения упражнения нужно в сидячем положении, колени под углом 90о, поднимать стопы на носочки и плавно опускать на пятки. После выполнения подхода в 30 раз кладем утяжелитель на колени и делаем уже до предела возможности. В качестве утяжелителя используют штангу, но при отсутствии таковой можно использовать любой груз от 10 кг до 20 кг. В домашних условиях зачастую используют 10-тилитровую бутылку с водой.
- Выпады вперед. Также часто спортсмены использую это упражнение, дабы поддержать свое накаченное тело. Вариаций такого упражнения много: выпады назад, перекрестные, в сторону, низкие. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. Одной ногой ступаем широко вперед, вставая на пальцы, вторая сгибается в колене до пола. Почувствовав напряжение в бедрах, возвращаемся в исходное положение не спеша. Повторяем 4 сета по 12 раз. В качестве утяжелителя – гантели, альтернативная замена – бутылки с водой. Для правильного выполнения других вариаций можно посмотреть видео с техникой упражнений.
- Ножницы. Становимся в исходное положение как при выпадах вперед. Подпрыгивая вверх, меняем ноги местами и плавно приземляемся. Упражнения выполнять 15 раз.
- Сгибания ног с утяжелителями. В положении лежа на животе зажимаем груз конечностями ног и сгибаем их к ягодицам. 3 сета по 15 раз.
Выполнять такие упражнения можно всего 2 раза за неделю. Это позволит полноценно отдыхать организму от нагрузок и ускорит рост мышц.
Программа «Тонус»
В программе чередуется два комплекса упражнений последовательно. Особенность комплекса – это добавление одного вспомогательного упражнения на выбор. То есть, выполняя цикл, в конце делаете любое предложенное занятие.
Первый комплекс.
- Выпад вперед. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую в коленном суставе сгибаем в пол. При этом руки по швам, с грузом. Держа равновесие, поднимаемся в исходное положение. Делаем 4 сета по 20 раз.
- Выпады в сторону. Опорную ногу отводим в сторону, колено также опускаем до упора к полу. Выдержав равновесие, возвращаемся к исходной позиции. При выполнении утяжелители держим вдоль тела. 4х20 раз.
- Выпад назад. Одну ногу выставляем назад и сгибаем в колене к полу, при этом второй ногой стоим прямо. Для достижения более накаченных икр ног, согнутой ногой можно подпружинить во время выпада. Возвращаемся в положение «смирно». 4х15 раз.
- Поднимаемся на носочки. В вертикальном положении, с более тяжелыми утяжелителями, плавно поднимаем стопы на носочки и назад также плавно в начальное положение. 4х30 раз.
Второй комплекс.
- Приседы. Самый распространенный способ программ, как быстро накачать ноги. Ноги на ширине плеч, руки за голову, держа осанку, плавно опускаем таз до сгибания колен на 900. Вернувшись в исходное состояние, вытягиваемся на носочках. 4х20 раз.
- «Балеринка». Стоя на одной ноге, придерживая вторую рукой, аккуратно поднимаемся на пальцы. 4х15 раз, для каждой ноги;
- Приседы на одной ноге. Подойдите к стене и, опираясь, к примеру, левой рукой, поднимите левую ногу. Придерживаясь, не спеша опускайтесь на правой ноге. 4х10 раз, для каждой по очереди. Такое приседание широко используется в программах, как накачать ноги в домашних условиях.
Закончив с выполнением основных упражнений, выбираем одно дополнительное. Помните, для больше эффекта нужно поочередно выполнять все дополнительные упражнения, а не зацикливаться на одном-двух:
- Ходьба на носочках. Достаточно 3-5 минут.
- Приседы с прыжками.
- «Пружинка».
Выполняя комплексы, как накачать худые ноги, вам рекомендуется прислушиваться к правилам. Ведь именно техника выполнения становится зачастую основополагающей при тренировках.
Помните, основным правилом таких физических упражнений есть и поддержание здорового питания.
Программ тренировок для мужчин очень много в сети интернет, но результативны они? Выполняя наши тренировки, ваши ноги будут подкачены и рельефны!
bodywiki.ru
Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин дома и в зале
Если у девушек в приоритете упражнения на ягодицы, мужчины больше озабочены контуром бицепсов. Крупные мышцы участвуют в разгибании спины, отведении ног, поэтому их необходимо держать в тонусе.
Поскольку парни заинтересованы объемами и массой, лучше предпочесть комплексную высокоинтенсивную тренировку, включив в программу 2 базовые +2 изолированные практики на пятую точку.
Мужчины могут качать ягодицы как в домашних условиях, с помощью не сложных техник, используя гантели и подручные материалы, так и в тренажерном зале, со штангой или на тренажерах, используя внушительные веса.
Как накачать ягодицы мужчине дома
Приседания с развернутыми стопами
После основательной разминки суставов
переходим к приседаниям. Интенсивные движения отлично тренируют сердце, стабилизаторы позвоночника, три крупные ягодичные, глубокие мелкие мышцы, пресс.
- Конечности ставим шире плеч на 10 см;
- носки разворачиваем в стороны;
- кисти соединяем в намасте или вытягиваем вперед.
- На выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся.
После 30 приседаний берем в руки снаряды.
Отведение согнутой ноги
Акцент на среднюю, малую ягодичные, абдоминальные.
- Опускаемся на колени с упором на запястья. Тазобедренные суставы образуют угол в 90°.
- Сохраняя статичное положение, одну конечность отводим в бок. Угол между ногой и полом составляет 80°.
- Возвращаемся в начальную позицию, повторяем с другой стороны (20х3).
Контролируем положение спины. Недопустимо разворачивать корпус вслед за движением ноги. При определенных трудностях срезаем угол отведения.
Чем стабильнее спина, чем интенсивнее работают ягодицы.
На лодыжки прикрепляем утяжелители.
Альтернатива
- Устраиваемся с согнутыми ногами на левом боку с упором на локоть.
- На правую сторону выше колена кладем диск, придерживаем его рукой.
- Отводим правую конечность в сторону (25х3).
По мере увеличения нагрузки количество раз сокращаем. Упражнение актуально для зала и дома.
Подъем ног
Фокус: бедра, ягодицы, пресс.
Вариант первый
- Опускаемся на четвереньки с упором на ладони, в подколенной левой ямке зажимаем гантель.
- Ногу с инвентарем поднимаем, разворачиваем стопу пяткой вверх, тянем ее к потолку.
- Усилием абдоминальных мышц сохраняем равновесие, в пояснице не прогибаемся. Проделываем трюк для правой конечности.
Вариант второй
Повторяем действие с прямой ногой. Поднимаем ее на оптимальную высоту без нарушения статичности спины (20х3). Работаем с утяжелителями на икрах.
- В положении стоя цепляем ладонями снаряды.
- Наклоняем корпус вперед с одновременным отведением ноги назад.
- Вытягиваемся в струну до образования прямой линии.
- Задерживаемся в паузе, возвращаемся в ИП, меняем позицию ног.
Обратные выпады
Фокус: квадрицепсы, голень, мышцы кора, средняя ягодичная.
- Держим гантели в опущенных руках.
- Зафиксировав мышцы-стабилизаторы, правой ногой отступаем широким шагом назад, приседаем до образования прямого колена в опорной ноге.
- Замираем, медленно встаем, меняем позицию конечностей (18х3).
Сосредотачиваемся на движении, по мере освоения практики увеличиваем темп.
Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале
Выпады со штангой
Акцент: четырехглавая, ягодицы. Практику лучше выполнять в зале.
- Держимся за гриф верхним хватом. Штангу располагаем в зоне верхних дельт.
- Выдвигаем грудь вперед, отшагиваем назад, опускаем колено параллельно полу.
- Голень доминирующей ноги ставим вертикально.
- После мимолетной паузы отталкиваемся пальцами вытянутой ноги, приставляем стопу к опорной ноге. Движения совершаем за счет бедер. Колено жестко фиксировано.
Для результативности рабочую ногу ставим на невысокую платформу. Если сложно сохранять равновесие, совершаем 4 подхода с весом от 20 кг в машине Смита.
Мертвая тяга
Одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин. Отличается от классической техники распределением нагрузки.
Работают: разгибатели, задняя часть бедра, трапеции, разгибатели, ромбовидная, большая круглая.
Действия воспроизводятся с присогнутыми коленями, абсолютно прямой спиной. При несоблюдении нюансов техники травмируются подколенные сухожилия. Чем глубже сгибаются суставы, тем лучше нагружаются ягодицы.
- В силовой раме ставим гриф на ограничитель.
- Ухватившись за стержень, начинаем плавно поднимать снаряд. На последней фазе подъема колени распрямляем, лопатки сводим вместе. В верхней позиции корпус держим прямо — при отклонении назад деформируются позвонки.
- Негативная фаза обусловлена 3 секундами. Обратное движение начинается с наклона вперед. Опустив гриф до линии бедер, жестко фиксируем угол сгиба коленей. Дальнейшие действия осуществляются за счет наклона туловища.
- Блинами касаемся пола или замираем в нескольких сантиметрах от поверхности.
- Начинаем обратный подъем.
Новичкам достаточно блинов по массе равных половине собственного веса. На первых этапах нагрузка увеличивается не более 4 кг в неделю. Через месяц добавляется только по 2 кг, затем по одному. Тягу с большим весом выполняем раз в неделю. В домашних условиях занимаемся с гантелями.
Наклоны со штангой
Идеальное упражнение для новичков на прокачку большой ягодичной, полусухожильной, перепончатой мышц, бицепса бедра.
- Становимся в прямую стойку. Носки смотрят в сторону, позвоночник ровный.
- Опускаем гриф за головой чуть ниже шеи.
- Отводим таз, наклоняемся вперед, почти, до уровня 90 градусов параллельно полу.
- На выдохе принимаем ИП.
Оптимальный вес определяется способностью без труда совершить 6 наклонов. Если в позиции снизу не удается держать спину прямо, лишний груз сбрасываем (15х 3 с весом от 15 кг).
Штанга замещается гантелями, диском. Держим снаряд в центре лопаток. При правильном положении рук, грудь и плечи невольно расправляются. Работаем из этой позиции.
Не забываем сгибать колени, однако наклоны не должны напоминать приседания. Для эффекта достаточно опустить туловище на 15 градусов выше параллели с полом. С небольшим весом допускается глубокий прогиб.
Нюансы: при поверхностном приседании оптимально нагружается бицепс бедра. Если согнуть коленные суставы под прямым углом, нагрузку получит крупная ягодичная мышца. При наличии грыжи, болей в пояснице, остеохондрозе наклоны корпуса воспрещены.
Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале:
Упражнения для прокачки другим мышц
Как накачать грудные мышцы мужчине, читайте тут.
Упражнения для ног мужчине, описаны здесь.
Тренировка для пресса мужчинам, в этой статье.
Если вы хотите накачать плечи, то посетите эту статью.
Подборка домашних упражнений с эспандером.
Упражнения для ягодиц новичкам и мастерам
Махи на наклонной скамье
Работают седалищная, большеберцовая, подколенная, большая ягодичная.
- Ложимся на поверхность тренажера лицом вниз. Нижняя часть корпуса свешивается с края. Вытянутыми руками держимся за лавку.
- За счет мышц ягодиц, пресса отрываем стопы от пола.
- Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх.
Цепляем на голени утяжелители, трос от блока. Выполняем минимальное количество раз – примерно 3 сета по 40 повторений.
С упором на предплечья
- Становимся на колени, облокачиваясь на локти.
- Спина вытянутая, взгляд устремлен вперед.
- Прямую ногу поднимаем вверх.
Для эффективности на щиколотку вешаем утяжелители. Совершать махи можно согнутой ногой. В подколенной ямке зажимаем гантель, тянем стопу пяткой в небо. В этом варианте работают ягодицы.
Махи в тренажере назад
Изолирующее упражнение на ягодицы.
- Цепляемся за ручки тренажера, корпус слегка подаем вперед.
- Левой конечностью упираемся в платформу, лодыжку правой ноги ставим под валик.
- На вдохе двигаем бедро назад. Полностью ногу не выпрямляем, иначе нагрузка сместится на квадрицепс. Амплитуда движения ограничена подвздошно-бедренной связкой.
- Вверху делаем паузу. Вес подбираем из способности свободно совершать 10 махов (30 раз).
Для изменения угла отводим ногу в сторону. В таком положении работать с блоком сложно, поэтому фокусируемся на многочисленных повторах.
Ягодичные гиперэкстензии
- Устраиваемся на тренажере для гиперэкстензий, забываем о корректной технике выполнения.
- Чтобы основательно проработать крупные ягодичные мышцы, округляем спину.
- Необязательно тянуться высоко вверх. Задача состоит в подъеме корпуса через напряжение пятой точки, задней поверхности бедра.
Работаем исключительно с собственным весом до жжения в мышцах.
Подборка вышесказанных упражнений поможет понять, как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале. Выбирайте подходящие для себя и включайте их в свою комплексную тренировку на все группы мышц.
Загрузка…Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать ноги в домашних условиях или спортзале
Важнейшим элементом правильного силуэта являются стройные, мускулистые ноги. Порой спортсмены не уделяют им достаточно внимания, концентрируясь на тренировке бицепсов, создании красивых кубиков пресса. Однако нижние конечности не только достойно украшают силуэт, но и несут существенную нагрузку в процессе выполнения силовых упражнений. Поэтому определиться, как накачать ноги в домашних условиях или в спортзале должен каждый атлет.Общие правила придания ногам идеальных форм
Важно изучить комплексы тренировок для нижних конечностей, регулярно выполнять упражнения. Но только физические нагрузки могут не обеспечить ожидаемого результата, если не уделить внимание своему питанию. Если безупречные формы ног нарушены из-за наличия излишних жировых прослоек, нужно не просто избавиться от ненужного жира, а исключить формирование лишних запасов. Для этого на этапе накачивания ног используется малокалорийная диета. Рацион не должен включать большого количества быстрых углеводов, содержащихся:- в хлебе, выпечке;
- в кондитерской продукции;
- в сахаре, сладких газировках и др.
Как накачать ноги в домашних условиях?
Развитие, укрепление мышц икр, бедер не требует создания особых условий. Решать, где накачивать ноги, в домашних условиях или в спортзале, каждый атлет может с учетом своих возможностей. Если регулярно посещать спортклубы нет возможности, нужно только обзавестись гантелями и выделить время для тренировок дома. Для ножных мышц есть несколько эффективных упражнений, которые можно включить в домашний комплекс:- приседание+прыжок;
- выпады;
- прыжок на подиум;
- приседание сумоиста;
- мертвая тяга.
Как накачать ноги в спортзале?
Хорошо оборудованные помещения оказывают серьезное подспорье тем, кто решает, как накачать ноги в домашних условиях или спортзале. Наличие инвентаря и тренажеров упрощает процесс, позволяет быстрее достичь желаемых целей. Есть три основных упражнения со штангой для тренировки ягодиц, икр и бедер. К ним относятся:- приседания;
- жим штанги ногами;
- подъем на скамью, подиум.
Аэробные тренировки
Желающим быстро достигнуть результата, эффективнее накачать ноги в домашних условиях или в спортзале, необходимо дополнить силовые нагрузки кардиотренировками. Ежедневно следует выделить время для небольшой пробежки, велосипедной езды и др. Аэробные упражнения обеспечат несколько положительных эффектов:- убыстрят процесс придания ногам идеальной формы;
- сожгут калории, не позволяя образовываться жирам;
- укрепят здоровье, позволят тренироваться интенсивнее.
Вам также понравится:
getinfit.ru
Как накачать ноги в тренажерном зале?
Очень часто новички, приходя в тренажерный зал, делают серьезную ошибку, уделяя внимания только верхней части тела. Это касается как мужчин, так и женщин. На фоне слабых нижних конечностей рельефный торс и красивые плечи будет смотреться не гармонично и даже смешно.
Ниже будет даны советы и рекомендации касаемо того, как накачать ноги тем, кто серьезно решил заняться своей физической формой.
Мышцы ног состоят из двуглавой мышцы бедра, четырехглавой и икроножной. Стоит сказать, что все упражнения делятся на базовые и изолированные. При выполнении базовых работают практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.
Изолированные упражнения считаются дополнением к базовым. Они, как правило, направлены на прокачку одной или двух мышц. От этого и название. Любую тренировку стоит начать с базовых упражнений. К ним относятся такие:
- приседания со штангой или гантелями;
- жим на тренажере.
Приседания – это отличные упражнения, в процессе которых задействовано все тело. Они создают всестороннюю нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и поясницу.
Для новичков изначально лучше заручиться поддержкой помощников при выполнении приседов. Это упражнение требует четкой техники и далеко не всегда с первого раза оно удается. Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч (можно немного шире, зависит от того, на какой мышце вы хотите сделать акцент). Носки надо развести немного в стороны.
На верхнюю часть спины положите штангу. При выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой, а лопатки должны быть сведены. При выполнении повторов нужно стараться выгнуть шею вверх и смотреть прямо перед собой. Приседать надо медленно, опускать ягодицы до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу.
Штангу также можно положить перед грудью. Начинать упражнения стоит с легких отягощений, со временем усиливая нагрузку. Девушкам можно начать выполнять упражнения с минимальным весом (небольшие гантельки, деревянная палка и т.д.).
Для выполнения жима существует специальный тренажер. Жим ногами перемещает, как и во время приседов, нагрузку на всю верхнюю часть ног и ягодицы. При этом нагрузка на поясницу значительно меньше. При выполнении жима ноги нужно установить на расстоянии 15-30 см друг от друга. После распрямления ног следует их медленно опустить, потом вновь распрямить, возвращаясь в исходное положение.
К изолированным упражнениям относятся такие:
- выпады на одной ноге
- боковые выпады;
- сгибание ног на тренажере;
- выпрямление ног на тренажере.
Выпады создают нагрузку на верхнюю часть ног и ягодицы. Можно тренироваться как с отягощениями, так и без них. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, спину следует держать прямой. Одной ногой надо сделать шаг вперед, сгибая ее в колене.
Приседать нужно так, чтоб задняя нога заняла перпендикулярное положение. Ноги нужно чередовать. Одним из распространенных вариантов выпадов также являются выпады при ходьбе. Со временем приседать можно со штангой на плече.
Отлично разрабатывают квадрицепс и голень боковые выпады на одной ноге. Помимо прочего, это хорошее упражнение для развития отводящих и приводящих мышц бедра (проще говоря — бедро сбоку и внутри). Боковые выпады помогают развить гибкость тех мышц, которые расположены со внутренней стороны бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч.
Далее нужно сделать шаг в сторону, и когда нога коснется пола необходимо отвернуть носок ступни от себя. Нужно занять такое положение, словно выполняется правой ногой приседание. Спину нужно держать все время прямо, смотреть надо перед собой. Далее нужно вернуться в исходное положение и то же самое проделать с другой ногой. Научившись правильно делать боковые выпады, можно смело выполнять их с отягощениями.
Сгибание ног на тренажере перемещает нагрузку на двуглавую мышцу бедра, которая расположена на задней стороне бедер. Сгибания можно делать лежа или стоя. Для выполнения лежа, нужно пользоваться силой двуглавой мышцы, чтобы согнуть ноги до точки наибольшего сопротивления.
Упражнение выполняется медленно. В точке наивысшего сопротивления стоит сделать паузу на 2-3 секунды, а потом медленно вернуться в исходное положение. Движения должны быть ритмичными и равномерными. Порывистых и резких движений надо избегать. Такой же принцип выполнения упражнения остается и при сгибания ног стоя.
Выпрямление ног на тренажере – лучшее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его можно на разных тренажерах, но техника везде остается одна и та же. При выполнении ступни должны находиться под валиком подставки для ног. Напрягая квадрицепсы, нужно медленно поднять ноги до полного их выпрямления. В таком положении стоит задержаться на2-3 секунды, после чего медленно нужно вернуться в исходное положение.
Чтобы добиться хороших результатов тренажерный зал нужно посещать не менее 3-ез раз в неделю. Перед началом любых тренировок стоит составить программу занятий. Тренер даст всевозможные советы и рекомендации, которые будут необходимы.
Стоит помнить, что помимо занятий в зале нужно придерживаться соответствующей диеты. Бег перед занятиями или после, ходьба по ступенькам, занятия со скакалкой, активный образ жизни – все это ускорит результат. Стоит помнить, что главное в процессе достижения цели – это упорство и постоянство.
www.krasomania.ru
Эффективные упражнения для ног мужчинам в домашних условиях
Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.
Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с разминки, дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.
Разминка
- бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
- запрокидываем ноги на спинку стула;
- прыгаем в длину в быстром темпе.
На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.
Подъемы на носки
Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.
- Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
- После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
- Акцентируемся на движении вниз.
- Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.
При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.
Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.
Вариации
- На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
- В одной ладони сжимаем гантель.
- С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
- Меняем позицию ног.
Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.
- Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
- При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
- Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.
Тренировка босиком дает другие ощущения.
Выпады
Базовое упражнение для ног тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.
- Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
- Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
- Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
- Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.
Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.
Выпады назад
Данное упражнение снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.
- Отступаем левой ногой на шаг назад.
- Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
- Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.
Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!
Количество повторов идентично.
Вариации
Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.
Перекрестные выпады.
- Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
- Левая конечность вытянута сзади.
- Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.
Низкие выпады:
- Становимся прямо.
- Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
- Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
- После паузу в 3 секунды поднимаемся.
Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.
В стороны:
- Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
- Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
- Пятка статична.
- При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
- Толчок при подъеме выполняется от ступни.
Альтернативное упражнение:
- Одной ногой встаем на диск.
- Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
- Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
- При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.
Выполняем для обеих сторон.
Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!
Суперэффективные приседания
Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.
- Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
- Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
- Упор на пятки, колени за носки не выводим.
- Таз отстраняем назад.
После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3).
Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3).
Другие упражнения
«Ножницы».
- Становимся в позицию для выпадов.
- Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
- Отставленная нога становится опорной.
- Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.
Сгибание ног с гантелью
- Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
- Подтягиваем снаряд к ягодицам
13х3.
Упражнения для мужчин
Как делать французский жим стоя, описано в этой статье.
Как сделать грудные мышцы объемными и красивыми, читайте тут.
Упражнения для рельефного пресса.
Тренировка с эспандером для мужчин здесь.
Подборка домашних упражнений для дельтовидных мышц.
Растяжка
Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.
- Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
- Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.
Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.
- Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
- Ноги прямые.
- Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.
Зависаем в паузе на 20 секунд.
Особенности
Чтобы держать мышцы в тонусе, тренировочную программу, количество повторов, темп следует менять. Используем:
- суперсессии;
- дроп-сеты;
- пиковые сокращения;
- быстрые, медленные повторы.
Голень лучше качать в конце занятий. Уставшие мышцы нестабильны, могут не удержать вес тела при выполнении других упражнений.
Целенаправленная тренировка икр неэффективна. Вставляем упражнения в общую программу дважды в неделю. Выполняя упражнения для ног дома для мужчин, можно добиться красивого рельефа мышц ног и не позволять отставать мышцам ног от других мышц тела. Загрузка…Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать ягодицы мужчине: упражнения и советы
Забудьте о слабых мышцах ягодиц! Давайте рассмотрим 8 способов максимально активизировать их работу для достижения бóльших результатов в приседаниях, становой тяге, интенсивности тренировок и многое другое.
«Парни качают ноги, они не зацикливаются на мышцах ягодиц», — сказал мне мой редактор, когда в очередной раз разносил в пух и прах мою идею написать про упражнения для ягодиц для мужчин.
Как накачать ягодицы мужчине
По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.
Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.
В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам
какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.
Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!
1. Приседания
Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».
Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.
Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.
Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.
2. Глубина приседа
Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.
Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.
Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.
3. Положение ног при выполнении приседаний
Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.
При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.
Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.
Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.
«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».
4. Шире ноги!
Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.
Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).
Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.
В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.
5. Выпады
Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.
Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.
Проявите творчески подход к упражнениям
Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.
Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.
Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.
При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.
Болгарский Сплит-присед
7. Румынская становая тяга
Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.
Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.
Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.
8. Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув
Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.
Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин
Если вам хочется больше упражнений для ягодичных мышц, то в видео ниже, найдете аж 39 упражнения на ягодицы.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/a-guys-guide-to-building-great-glutes.html
gymport.ru