Содержание

Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы!

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!». Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма - больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности. Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

500 гр. / 100 порций

В докладе Международного Общества Спортивного Питания, авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина, которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

Вывод:

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

Обратите внимание

На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда - это стоит попробовать!

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности. Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

250 гр. / 100 порций

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание - это нормальная ситуация, переживать не стоит.

Вывод:

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Обратите внимание

Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition - 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA.

Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина, таурина и экстракта зелёного чая

. Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 - 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина. Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

908 гр. / 29 порций

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР, ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

Вывод:

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Обратите внимание

Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein. В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

rocketnutrition.ru

Семь спортивных добавок для увеличения силы и выносливости

Если вы интенсивно тренируетесь день изо дня перед вами встает вопрос как увеличить и улучшить ваши результаты. Мы рассмотрим несколько спортивных добавок которые помогут Вам улучшить ваши спортивные результаты. Вот наш список 7 лучших спортивных добавок для улучшения ваших результатов.
Профессиональные спортсмены тратят огромное количество времени для улучшения своих результатов. Они пробегают сотни миль в неделю, интенсивно работают на велосипеде и плавают в бассейне, все это улучшает выносливость и силовые результаты. Но для по истину чемпионских результатов этого бывает недостаточно в этом тяжелом процессии им активно помогают спортивное питание.

Вашему вниманию семь лучших добавок для увеличения вашей силы и выносливости.

1. Креатин

Креатин не оказывает большого влияния на увеличения выносливости, но значительно улучшает силовые показатели. Были проведены сотни исследований которые подтверждают данный факт. Креатин помогает поддерживать энергию в мышцах во время интенсивного тренинга, в особенности он хорош для людей занимающихся тяжелой атлетикой. Также ускоряет время восстановления между подходами. В среднем увеличивает результаты на 5-15%

Рекомендованная доза: Самый быстрый способ увеличить содержания креатина в мышцах, это следовать методу загрузки 20 граммов в день в течении 5-7 дней, затем по стандартной дозе 5 гр. в день.

2. Кофеин

Кофеин один из самых распространённых и известных энергетиков. Не только обеспечит Вас энергией с самого утра, но и снизит восприятие усталости, предаст сил и поднимет уровень выносливости.

Были провидены множество исследовании, связанных с потреблением кофеина и влиянием его на работу организма. Обобщенный вывод из исследовании показывает что кофеин в среднем увеличивает на 20% производительность, 15% силу и выносливость, конечно относительно к каждому человеку эти показатели могут варьироваться, но безсомнения это самый сильный натуральный энергетик. Еще одним несомненным плюсом C?H??N?O? Является то, что caffeine окисляет жиры, что в свою очередь помогает в борьбе с лишним весом.

Кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час, поэтому наилучшее время приёма за 50 — 60 мин. перед тренировкой. Стоить помнить о том что, как и любой другой энергетик оказывает стимулирующие воздействие на нервную систему, поэтому не стоит злоупотреблять им и не принимайте его перед сном.

Кофе, чай, мате, гуарана, кола — продукты с высоким содержанием кофеина.
Рекомендованная дозировка: 4 — 6 мг на каждый килограмм массы тела.

 

3. L-карнитин

Л-Карнетин — аминокислота, основной функцией которой является транспортировка жирных кислот в митахондрии, где они используются для энергии.

Чаше всего карнетин принимают как жиросжегатель, он помогает организму в сжигании жира. Это не только эффективный жиросжегатель — это еще, великолепный источник энергии. А самой положительной чертой является то, что энергию организм спортсмена берет из собственного жира.

Играет огромную роль в обмене жиров. Повышает выносливость во время тренировок, помогает в обеспечивании клеток кислородом.

L-carnitine способствует:

  • Формированию мышц вместо жира.
  • Интенсивным и эффективным тренировкам
  • Ускоряет время восстановления
  • Улучшению работы мозга

Рекомендованная дозировка: 600 мг, за полчаса до тренировки.

 

4. Незаменимые аминокислоты BCAA

 

БЦА — это незаменимые аминокислоты, состоящая из: Лицина, валина, изолейцина. Одна из самых необходимых добавок в спортивном питание.

Функции BCAA:

  • Энергетическая
  • Строительная (основной строительный матерьял мышц)
  • Антикатабалическая функция (предотвращают разрушение мышц)
  • Восстановительная

БЦА увеличивает выносливость и дает дополнительную энергию. Одной из причин почему мы устаем являться аминокислота триптофан. Недостаток триптофана заключается в том, что он помогает в высвобождении нейротрансмиттеров серотонина, это влияет на возбуждение, сонливость, настроение, и в конечном итоги усталость.
BCAA и триптофан конкурируют за один билок-носитль, высокая концентрация bcaa может уменьшить количество триптофана, и потенциально задержать усталость и предать дополнительных сил мышцам.

Рекомендованная дозировка: 3-6 г. до или во время тренировки. Лучшее соотношение 2:1:1.

 

5. Протеин

 

Пищевая добавка с высоким содержанием белка 60-90 %, самая популярная спортивная добавка среди культуристов. Белок строительный матерьял для мышц, он играет важную роль в восстановлении и построении мышечной ткани.

Когда Вы тренируетесь в течении длительного периода времени ваше тело расходует белок в качестве дополнительного источника энергии. Исходя из этого крайне важно пополнять запасы белка, что бы не терять мышечную массу.

Для максимального энергетического эффекта попробуйте употреблять его с углеводами, так как сочетание макроэлементов может привести к лучшему усвоению белка и синтезу гликогена.

Рекомендованная дозировка: 30 – 35 г. в день.

 

6. Глютамин

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме, так почему необходимо дополнять его? Интенсивные физические нагрузки действительно активно снижают количество глутамина и организм не в состоянии восполнить его. Все это приводит к катаболизму, низкий уровень глютамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличить риск для инфекций

Основное действие glutamina восстановление и повышение иммунной системы. Были проведены исследования, опубликованные в Европейском журнале прикладной физиологии и гигиены. Исходя из иследований у 81% спортсменов увеличилась скорость восстановления и появилась дополнительная энергия, в исследование принимало участия 200 бегунов и гребцов. Специалисты сделали вывод, что глутамин может снизить уязвимость к инфекциям после длительных тренировок, помогает тренироваться и восстанавливаться быстро.

Рекомендованная дозировка 20г в сутки

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

sportpit-crimea.ru

как выбрать правильное и какое лучше, рейтинг и отзывы

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

Механизм роста мышц

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

  • Достаточное поступление белка извне.
  • Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
  • Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
  • Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм правильным сочетанием добавок. Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только квалифицированный тренер.

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

  • Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
  • Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
  • Контроль аппетита.
  • Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
  • Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

  • Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
  • Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
  • Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

  • Обязательный контроль срока годности.
  • Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
  • Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

  • Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
  • Гейнер. Смесь белков и углеводов. Способствует набору массы в короткий срок и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
  • Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и отличная добавка для начинающих качаться. Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
  • BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
  • Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
  • Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы

Home » Добавки » 6 лучших добавок для набора мышечной массы

При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.

Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.

Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.

Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?

Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.

1. Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле,  подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.

2. Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

3. Гейнеры

Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.

Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.

В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.

Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.

Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.

В общем, пить такие добавки рекомендуется только в том случае, если у вас трудности с потреблением достаточного количества пищи и легче выпить коктейль.

Резюме: гейнеры — высококалорийные добавки, помогающие потребить необходимое количество белка и калорий. Они рекомендуются только людям, испытывающим трудности с получением достаточного количества калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.

Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.

Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

Резюме: бета-аланин — аминокислота, способная повысить производительность во время тренировок. Некоторые исследования также предполагают, что она влияет на рост мышц при регулярных тренировках.

5. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Аминокислоты с разветвленными цепями — это лейцин, изолейцин и валин.

Они содержатся во многих источниках белка, особенно животного происхождения — мясе, курице, яйцах и рыбе.

BCAA абсолютно необходимы для роста мышц и составляют 14% всех аминокислот мышечной ткани.

Каждый из нас потребляет их с пищей каждый день, но данные аминокислоты также популярны в качестве добавки.

Некоторые исследования показали, что BCAA помогают набирать мышечный вес и предотвращают его потерю по сравнению с плацебо.

Однако противоположные исследования не нашли положительного влияния аминокислот с разветвленными цепями на рост мышц.

Опять же, вполне вероятно, что спорт питание для набора мышечной массы с содержанием BCAA помогает только в том случае, если ваш рацион характеризуется их дефицитом.

Резюме: аминокислоты с разветвленными цепями важны для мышечного роста. Они содержатся во многих продуктах, однако остается неясным, влияет ли их дополнительное потребление на рост мышц, если у вас уже высокобелковый рацион.

6. HMB

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются  нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.

7. Другие добавки

Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.

Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.

  • Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
  • Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
  • Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.

Резюме: Считается, что многие типы добавок увеличивают объемы мышц, но существует мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Подводим итог

Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

Источник: https://authoritynutrition.com/supplements-for-muscle-gain/

zdravpit.com

Спортивное питание для набора мышечной массы. Какие спортивные добавки лучше и как их принимать?

Образ успешного человека складывается из очень многих факторов. Не последнее место занимает красивое тело. Понятно, что оно просто так не достается, над ним нужно долго и усиленно работать. Но можно ли ускорить результат?

В этой статье мы опишем, как добиться стройного, подтянутого силуэта при помощи спортивного питания, какие спортивные добавки лучше и эффективны ли они.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это вид пищевых добавок, которые спортсмены употребляют помимо основной пищи. Цели преследуются самые разные от жиросжигания и увеличения работоспособности до прибавки мышечной массы и улучшения силовых показателей.

Чтобы понять, какие спортивные добавки лучше, нужно определиться с тем, чего именно не хватает в вашем обычном рационе и чего вы желаете добиться, применяя специальные добавки.

Спортивное питание для набора массы

В основном, спортивное питание принимают спортсмены – любители и профессионалы – для увеличения мышечной массы тела. Стандартный пищевой набор атлета, который находится «на массе» должен включать 2хМасса тела (кг) грамм белка в сутки.

Это может быть достаточно проблематично, поэтому богатыри прибегают к различным спортивным добавкам, которые помогают восполнить их потребность в белке и других элементов, напрямую или косвенно влияющими на рост мышц.

Чтобы добиться отличных результатов в наращивании мышц, специалисты рекомендуют употреблять следующие спортивные добавки:

  • протеин;
  • гейнер;
  • креатин;
  • предтренировочные смеси;
  • различные витаминно-минеральные комплексы.

Все эти добавки предлагается не брать на выбор, а употреблять в комплексе, потому что каждая из них несет свою целевую нагрузку.

О каждой добавке речь пойдет более подробно в следующем разделе.

Витамины и микроэлементы показаны всем, и спортсменам и простым смертным, но чем больше активность, тем чаще мы нуждаемся в помощи со стороны специальных мультивитаминных комплектов. При построении тела без них не обойтись.

протеин, гейнер, креатин, предтренировочные смеси, витаминно-минеральные комплексы - спортпит для набора мышечной массы

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения стоит принимать только при наличии физических нагрузок, поскольку механизм их действия рассчитан, в основном, на выработку энергии и сжигание калорий во время тренировок.

Без тренировок можно обойтись только при приеме заменителей сахара и добавок, которые затрудняют усвоение жиров и углеводов, так называемые блокаторы. Злоупотреблять ими нельзя, это скорей экстренные меры в периоды срыва и нарушения диеты.

Да, конечно же, нужно придерживаться диеты, подразумевающей дефицит калорий, во время приема специальных спортивных добавок для похудения и тренировок, направленных на то же самое.

К рекомендуемому спортивному питанию во время похудения относятся:

  • L-карнитин – кто-то относит это вещество к жиросжигателям, кто-то выделяет как самостоятельный элемент в спортпите. Суть его заключается в том, что он способствует извлечению энергии для тренировок непосредственно из жировых отложений.

    Следовательно, логично его принимать перед тренировкой, а также в утренние часы, когда организм полон сил и готов активно тратить энергию.

  • Жиросжигатели – эти спортивные добавки обладают широким спектром характеристик, каждая из которых направлена на потерю веса, но действуют они по-разному, хоть и в комплексе.

    Препараты, призванные помогать сжигать жиры, во-первых, помогают мобилизовать больше сил на тренировке, то есть продлить ее и сделать более интенсивной и плодотворной, во время такого тренинга сжигается гораздо больше калорий, чем обычно, а жиросжигатели дополнительно увеличивают этот объем на 10 и более процентов, как приятный бонус.

    К ним же относится действие блокирования углеводов и жиров для всасывания в ЖКТ, не полностью, но частично. Такая особенность позволяет отшлифовать диету даже на этапе поглощения пищи.

    При приеме жиросжигателей гораздо меньше хочется есть, а метаболизм при этом ускоряется, что способствует более комфортному пребыванию на диете и соблюдению режима дробного питание малыми порциями.

    Принимают жиросжигатели не только перед тренировкой, но и после подъема, потому что именно в утренние часы организм больше настроен на увеличение затрат энергии.

  • Протеин - как ни странно, во время похудения протеиновые коктейли также рекомендуют принимать, но не как дополнительный источник белка, а как частичную его замену. Это уменьшит общий калораж дневного рациона при сохранении положенного количества суточного белка.
  • Витаминно-минеральные комплексы – они незаменимы в период снижения веса, поскольку уменьшение количества пищи и ограничение ее разнообразия напрямую влияет на поступление в организм питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Не забывайте про подобные пищевые добавки, они помогут сохранить ваше здоровье и красоту.

Какие бывают спортивные добавки?

Разнообразие спортивных добавок требует обязательного разъяснения и навигации. Так вам будет легче определиться с программой приема спортивного питания.

Гйнер

Гейнер – это смесь углеводов и белков в соотношении два к одному. Его хорошо принимать перед тренировкой, потому что он поставляет организму необходимые для энергетического обмена углеводы и не оставляет мышцы без внимания за счет содержания в нем белков.

Для наращивания мышечной массы его одного не достаточно, но он входит в обязательную программу спортивного питания для набора массы, поскольку организму нужен не только белок для строительства мышц, но и энергия для тяжелых тренировок.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин считается основным продуктом спортивного питания для набора мышечной массы. Он относится к разряду быстрых белков. В основе этой характеристики лежит способность к быстрому распаду, всасыванию в ЖКТ и транспортировке в мышцы.

Сывороточный белок, как понятно из названия, делают из молочной сыворотки, т.е. жидкой составляющей молока, которая остается после извлечения из нее жира и казеина, т.е. после створаживания основной массы.

Поскольку это белок скоростного действия, принимают его после тренировки и ночного сна, так он наиболее эффективен. Можно принимать и в другие часы в течение дня, но не забывайте, что хотя бы половина суточного белка должна поступать в виде пищевых продуктов.

Казеин

Казеин не так широко используют, как сывороточный белок, потому что это так называемый медленный белок. Его отличие от быстрого в том, что он представляет собой более твердую составляющую молока. Казеин более сложно структурирован и гораздо медленней распадается, чем сывороточный белок.

Казеин затормаживает всасывание других белков, уменьшает чувство голода.

Его следует принимать, когда организму грозит находиться долгое время без пищи, для спортсмена это 5 и более часов. При соблюдении режима питания и недопускании длительных перерывов в приемах пищи казеин стоит пить только на ночь, чтобы долгий, здоровый ночной сон оказывал восстановительное действие на мышцы, подпитываемые в течение сна казеином.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты – составные части белка. В состав добавки BCAA входят три незаменимые аминокислоты, которые организм может получить только извне. После тренировки запас этих аминокислот сокращается и требуется срочное восстановление баланса, чтобы предотвратить распад мышечных волокон, потому что в качестве источника незаменимых аминокислот в условиях отсутствия таковых организм добывает их из мышц.

Аминокислоты BCAA имеют широкий спектр действия. Они служат хорошим строительным материалом для мышц, восстанавливают аминокислотный баланс, при достаточном потреблении являются дополнительным источником энергии.

Принимают их после сна, а также до, во время и после тренинга.

Креатин

Креатин - спортивная добавка, помогающая спортсмену в тренировках на набор мышечной массы. Непосредственно на рост мышц креатин влияет в малой степени. Его роль состоит в организации лучших результатов тренировки в следствие увеличения энергии, расходуемой на упражнения, а также в отложенном моменте физической усталости.

Замечен эффект креатина и в непрямой стимуляции большего количества синтеза анаболиков, которые вызывают рост мышц после тяжелой тренировки.

Принимать креатин следует до тренировки, чтобы дать энергию для плодотворной работы над своим телом.

Глютамин

Глютамин – очень распространенный элемент в организме и продуктах питания. Он в достаточном количестве циркулирует в крови и является основным «кирпичиком» в построении мышц.

Глютамин участвует во многих процессах, способствующих росту мышц: препятствует катаболизму, дает энергию для занятий спортом, способствует более быстрому восстановлению мышц после тренинга, участвует в росте мышечной массы.

Однако необходимость потребления дополнительного глютамина в образе спортивной добавки спорна. Прежде чем принять решение на такую покупку, попробуйте остальные виды спортивного питания, скорей всего, их вам будет достаточно.

Аргинин

Аргинин способствует улучшению циркуляции крови и лучшей наполненности сосудов. Следствием этого является масса полезных свойств: улучшение трофики мышечной ткани, более активный и своевременный транспорт различных веществ, таких как креатин и анаболические гормоны. Иммунная система и восстановительные свойства организма повышаются благодаря аргинину.

Это вещество вырабатывается организмом и есть достаточное количество его источников помимо спортивной добавки. Однако существующего количества достаточно лишь для обычной жизнедеятельности. Для обеспечения эффективного тренировочного процесса и роста мышечной массы можно применять аргинин в составе спортивного питания.

Эффективны ли спортивные добавки?

Многих начинающих атлетов интересует вопрос эффективности спортивных добавок. Нельзя однозначно ответить, потому что речь идет сразу обо всех добавках в комплексе и обо всех производителях.

Какая-то часть спортивных добавок давно заслужила доверие и используется повсеместно, что-то подвержено мошенническим действиям и подделывается никому не известными активистами, иные производятся недобросовестными компаниями и их эффективность бездоказательна.

Чтобы быть точно уверенными в том, что выбранное вами спортивное питание поможет вам добиться желаемого результата при соблюдении правильного режима питания и тренировок, нужно хорошенько исследовать эту тему.

  • Во-первых, проконсультируйтесь с тренером, с людьми, которые давно употребляют спортивные добавки, оцените результат на них.
  • Во-вторых, в интернете полно ресурсов с отзывами о том или ином препарате, на форумах можно лично связаться с людьми, оставляющими одобрительные или же негативные отзывы о том или ином виде спорпита.
  • В-третьих, подробно изучите производителей, их исследования и доказательную базу. Также обратите внимание на опыт компании на рынке спортивного питания. Фирмы-долгожители, как правило, имеют хорошую репутацию, поклонников и, следовательно, эффект от их продукции проверен не единожды.

Но известно совершенно точно, протеин помогает всем, если это не «левый» продукт, а действительно качественный, настоящий сывороточный протеин. Принцип его действия настолько прост, что он не может быть неэффективным.

Если вы уже употребляли протеиновые коктейли и не ощутили эффекта, стоит пересмотреть свой рацион на предмет калорийности и сбалансированности белков, жиров и углеводов. Возможно, вы потребляли недостаточно пищи. Или же ваша тренировочная программа имела несовершенства.

Где купить спортивные добавки?

Есть специальные магазины спортивного питания, где продается множество спортивных добавок. Продавец-консультант поможет вам определиться с выбором и посоветует что-то из ассортимента магазина. Минус в том, что выбор в магазине всё же ограничен и если вы пришли за чем-то определенным, то можете этого не найти.

В спорткомплексах также можно приобрести спортивное питание, там оно обычно качественное и от хороших производителей.

Заказать по интернету – тоже вариант. Обращайте внимание на отзывы и рейтинг сайта-продавца, но лучше заказывайте у официальных дистрибьюторов.

Muscletech, DYMATIZE NUTRITION, OPTIMUM NUTRITION, IRONMAN, BSN - известные бренды спортивного питания

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

Для облегчения выбора производителя спортивного питания м приведем вам некоторые характеристики самых популярных фирм.

DYMATIZE NUTRITION

DYMATIZE NUTRITION можно назвать американским аналогом IRONMAN.Эта фирма выпускает широкий ассортимент продуктов спортивного питания по невысокой цене. Эффективность продуктов в пределах желаемого и допустимого, однако маркетинговые компании сильно преувеличивают качество продукта.

Многие отмечают не самые лучшие вкусовые качества этого спортивного питания, однако здесь всё индивидуально.

IRONMAN

IRONMAN – российский производитель спортивного питания. Его отлично характеризует соотношение «цена-качество». Относительно популярных зарубежных аналогов IRONMAN обладает очень привлекательной ценой, но и качество соответствующее.

Эффект от этой продукции, конечно, есть, но не надейтесь на быстрый WOW-результат, выбирая отечественные продукты спортпита.

BSN

BSN – очень популярная торговая марка спортивного питания, входит в список лучших компаний в своей области.

В ассортименте представлены продукты жиросжигатели, подходят для набора сухой мышечной массы. Инновационные продукты, имеющие не только высокий КПД, но и очень приятный вкус, пользуются широким спросом среди спортсменов.

OPTIMUM NUTRITION

Фирма OPTIMUM NUTRITION признана лучшей на рынке спортивного питания. Она обладает всеми составляющими успеха: своя обширная производственная база, широкая линейка продуктов, множество представительств в разных странах, усиленное маркетинговое продвижение и доступная цена.

И, конечно же, всеми опробованная и признанная эффективность продуктов фирмы OPTIMUM NUTRITION не вызывает сомнений.

MULTIPOWER

Компания MULTIPOWER специализируется на спортивном питании для девушек. Сузив круг потребителей, отказавшись от конкуренции на рынке мужских добавок, они сделали ставку на спортивных барышень и не прогадали.

Продукты MULTIPOWER дают реальные результаты, но и стоят дорого. Будьте осторожны, покупайте спортивное питание только у официальных производителей и надежных источников, этот бренд подвержен частым подделкам.

Muscletech

20-тилетний опыт компании MuscleTech, производственная база с несколькими лабораториями и строгий контроль качества позволяют этому производителю крепко стоять на ногах и удовлетворять своим широким ассортиментом множество желающих улучшить свои физические показатели.

В продуктовой линейке есть несколько комплексно направленных серий, что облегчает выбор спортсменов и новичков. Отзывы о Muscletech самые положительные, эффективность данного спортивного питания была доказана на примере многих атлетов.

Как принимать спортивное питание?

Режим приема и количество спортивного питания зависит от типа добавки. Гейнеры принимают до и во время тренировки, жиросжигатели утром и также до тренировки, протеин и аминокислоты – после и перед сном.

Подробно изучив вопрос спортивных добавок, у вас должна сложиться полная картина того, какая добавка для каких целей применяется. Исходя из этих знаний, а также инструкций по применению, не сложно определить, что и когда следует принимать.

Распространенное мнение о том, что спортивное питание – это химия и только вредит организму, давно кануло в лету. В эру развития интернета, полноты и доступности информации каждый может убедиться, что спортивные добавки приносят гораздо больше пользы, чем вреда, главное – правильно их подобрать и быть нацеленным на результат, тогда у вас всё обязательно получится!

mixfacts.ru

Спортивные добавки для начинающих.

Большинство людей имеют неправильное представление на тему употребления добавок. Очень часто бывает так, что люди не придерживаются банальной диеты, а уже покупают добавки.

Стоит подчеркнуть, что добавки являются лишь дополнением к нормальному питанию любого спортсмена. С другой стороны, добавки достаточно полезны и важны настолько, что стоит посвятить им отдельную тему.

Различают два вида добавок:
постоянные и циклические(периодические).

Постоянные

1.Витамино-минеральный комплекс.
Как известно, без витаминов и минералов, организм не может правильно функционировать, они также регулируют и метаболические процессы, происходящие в нашем организме. Эти соединения являются экзогенными, то есть, наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, поэтому мы должны принимать их с пищей или в виде таблеток / капсул / порошка.
Принимать их лучше всего сразу же после первого приема пищи. Конечно, мы должны помнить, что люди активно занимающихся спортом имеют гораздо большую потребность в этих «живительных витаминах». Однако, если вы не обеспечиваете организму оптимальное количество этих веществ, это может привести к мышечной слабости

2.Белковые добавки
Еще одним элементом для постоянного употребления могут быть белковые добавки. Белковые добавки служат нашим мышцам, чтобы остановить распад и пополнить белковый баланс. Иногда, например, после тренировки они особенно полезны, потому что нам нужны эти компоненты для восстановления мышц в быстром темпе.
Добавки этого типа подходят также и при уменьшении жировой ткани, потому что они влияют на гормональной уровень. Точнее, способствуют большему высвобождению гормона роста (GH), имеющего влияние на жировую ткань.
Так же, как и в случае витаминов и минералов, необходимость в протеинах больше у тех, кто тренируется. В повседневном рационе нужно увеличить потребление кальция(кунжут, кисломолочные продукты), мяса, фруктов, овощей, потому что увеличивается его потеря. Уровень белка на 1 кг массы тела следует определять в зависимости от типа и метаболической и физической активности и массы тела.

Белковые добавки должны иметь соответствующую биологическую ценность, чтобы быть достойной нашего внимания. Биологическая ценность белка (BV), показывает нам только, в какой степени будет нами использоваться. BV возрастает вместе с количеством аминокислот, необходимых (экзогенных) в продукте. В составе которых находятся дополнительные витамины и минералы, и активаторы обмена веществ, которые позволяют оптимально функционировать организму в этом отношении.

Сывороточные белки содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В частности, лейцин, участвующий в восстановлении мышечного гликогена (сахара, хранящегося человеком) вместе с инсулином. Сывороточный белок быстро рассасывается и имеет очень хорошую биодоступность. Принимать лучше после тренировки, потому что за 15 минут может дать организму необходимое количество аминокислот для восстановления мышц.

Бодибилдинговые добавки
WPI, то есть изолят белка, как правило, имеет очень низкое содержание лактозы (молочный сахар), а также жиров. Изолят должен содержать в среднем 90-95% белка. Концентраты (WPC), имеют содержание сывороточных белков в пределах 70-80%. Еще одним достойным дополнением является детское питание на основе казеина. Казеин в желудочно-кишечном тракте увеличивается, что в свою очередь, вызывает замедление разлагания на аминокислоты. А из-за свободного разложения он является хорошим решением для приема на ночь или в случае, когда мы не можем позволить себе равномерное питание каждые 3 часа.
На ночь хорошо принимать казеин из сыворотки. Почему? Белок казеин не стимулирует синтез белка в такой степени, как сывороточный тип белка, однако, может привести к замедлению их всасывания. Это дает нам возможность в полной мере использовать аминокислоты из молочной сыворотки.

3.Смеси белково-углеводные
Есть также виды питательных веществ белково-углеводного типа. Гейнер представляет собой сочетание сахаров с белками, которые используются в случае, когда мы не можем съесть еду. Лучшим вариантом, является две отдельные добавки, потому что так мы можем выбрать соотношение сторон.
Пропорции гейнера выбираются исходя удобства. Содержание белка в этих продуктах составляет от 35-70%. Остальные являются углеводы, витамины и минералы.

Цикл.
Пришло время периодических добавок.
Периодически новички используют два вида продуктов: креатин и продукты для сжигания жира. Людям, начинающим работу в тренажерном зале советую взять на заметку. Примерно через 4-6 недель тренировки стоит подготовить мышцы и психику к нагрузкам, я рекомендую креатин в виде моногидрата. Прием креатина занимает в среднем 4-6 недель, после чего следует сделать перерыв, равный длине цикла. Разовая доза для нашего организма-это 5г. Более высокие дозы не будут должным образом использованы, и в организме креатин переходит в креатинин и выходит вместе с мочой.

Последним пунктом для желающих сжечь жир. Особенно эффективны так называемые термогеники, основанные на процессе термогенеза. Они повышают температуру тела во время физической нагрузки, а, следовательно, увеличивают потоотделение. Не рекомендуется людям, имеющим проблемы с системой кровообращения, сердца и щитовидной железой. После использования упаковку термогеника нужно отставить на некоторое время.

Похожие статьи

body-trener.ru

5 лучших добавок для роста мышц

Пищевые добавки для роста мышечной массы – одна из главных причин споров и дискуссий в мире бодибилдинга.

Одни спортсмены полагаются только на свой опыт и наблюдения, другие же связаны с целой индустрией, значительная часть которой основывается на лжи. Не говоря уже о рекламодателях, пытающиеся убедить потенциальных покупателей в эффективности тех или иных методов с целью продать свою продукцию.

Многие люди убеждены, что каждая пищевая добавка на рынке переполнена стероидами. Большинство людей, приобретая биодобавки для набора веса, интересуются, не содержат ли они стероидов. Открытая продажа анаболических стероидов стала настоящим поводом для беспокойства. Чтобы принять правильное решение по поводу покупки упаковки спортпита, нужно внимательно изучать состав, действие ингредиентов и не обращать внимания на рекламу. Никогда не покупайте продукцию под влиянием шума чужих мнений!

Посмотрите на этикетку с перечнем ингредиентов, узнайте подробнее о каждом из них.

Совет: Никогда не принимайте решение о покупке, основываясь исключительно на названии и описании продукции, ведь дизайн этой части этикетки специально разработан с целью продажи. К тому же, не стоит приобретать спортпит для быстрого набора массы лишь по той причине, что этот комплекс рекламирует профессиональный бодибилдер.

Проверьте список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Скопируйте основные названия и поищите описание их свойств и действия в Google, отдавая предпочтение проверенным авторитетным ресурсам. Посмотрите определённые научные исследования, доказывающие эффективность той или иной продукции.

Каждый ингредиент должен быть перечислен с указанием дозы, а панель питательных элементов должна отражать всю информацию, касающуюся продукта. Отдавайте предпочтение лишь той продукции, которая отвечает вашим потребностям и поставленным целям.

Протеин в порошке

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Для расчёта можно использовать следующую формулу: 1-1,5 г протеина на фунт (453 г) массы тела. В некоторых случаях, в зависимости от веса, может потребоваться больше белка. Две или три порции протеинового коктейля в день позволит быстрее набрать необходимую мышечную массу. Однако не забывайте и про натуральные источники качественного белка. Существует множество продуктов, которые также нужно употреблять.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Подробнее о том, что такое bcaa, читайте по ссылке.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Мультивитамины

Эту добавку следует принимать абсолютно всем, независимо от занятий спортом или посещений тренажёрного зала. Тем не менее, бодибилдеры и атлеты нередко игнорируют этот продукт, поскольку он не приносит явных результатов в виде быстрого увеличение мускулатуры.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или в организме не хватает питательных веществ, что может негативно сказаться на процессе восстановления, сокращения мышц и метаболизме белка, результаты будут значительно хуже. Если вам нужны оптимальные результаты, старайтесь поддерживать здоровье на должном уровне. Витамины – это, своего рода, страховка для здоровья.

Для дальнейшей перспективы успешных занятий спортом вам нужно получать все необходимые питательные элементы. Однако не всегда удаётся подобрать оптимальный набор натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Лучший вариант – подобрать качественные мультвитамины и пройти полный курс, придерживаясь рекомендуемой дозировки.

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов. Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки.

Топ добавок для роста мышц

  1. Протеиновый порошок нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи, особенно в тех случаях, когда нет возможности полноценно пообедать. Обязательно пейте белковые коктейли после выполнения физических упражнений в зале.
  2. BCAA– Аминокислоты с расщеплённой цепью лучше всего принимать перед тренировкой. Можно дополнить эту смесь креатином и источником углеводов (например, мальтодекстрин или декстроза). Некоторые спортсмены размешивают нужные ингредиенты в большой бутылке с водой и пьют в течение дня. Или же употребляют через 4-5 часов после завершения тренировки. Это довольно мудрое решение, дополняющее план питания. В дни отдыха разделите эту доху на шесть частей.
  3. Креатин. Чтобы росли мышцы, употребляйте его перед занятиями, в дни отдыха и утром перед едой.
  4. Мультивитамины – ежедневно во время завтрака.
  5. Добавки, предназначенные для употребления перед тренировками, принимайте согласно их предназначению.

Это основная часть спортивного питания – своего рода, минимальный комплект. Каждый бодибилдер должен составить рацион, исходя из собственных целей, типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и других показателей. Существует множество других качественных пищевых добавок, однако те, которые указаны выше, доказали свою эффективность.

Оцените статью: Загрузка...

sportfood.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *